Вторник, 27 февраля

Роль жиров в организме человека кратко: Значение жиров для организма человека

Значение жиров для организма человека

Сегодня вокруг жиров ходит множество слухов и домыслов. В рационе их объявили чуть ли не «персоной нон грата» – причиной лишнего веса, целлюлита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и прочих проблем с внешностью и здоровьем. Так ли это на самом деле, и стоит ли сокращать употребление жиров до минимума?

Зачем жиры нужны организму?

Эти полезные вещества выполняют множество задач:

  • служат основным источником энергии;
  • защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;
  • оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;
  • помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания;
  • без достаточного количества жиров невозможно осуществление репродуктивной функции.

Соответственно, употреблять их в умеренном количестве необходимо для полноценного существования человеческого организма, и поддержания жизненно важных функций. В следующей таблице представлено процентное содержание жира в организме человека в зависимости от возраста и пола:

Польза или вред: чего больше в жирах?

Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.
Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Помимо прочего, они содержат холестерин, переизбыток которого приводит к атеросклерозу, инфаркту миокарда и прочим сердечным заболеваниям. Однако и тут все не так однозначно. Холестерин можно разделить на «плохой» и «хороший»: в комплексе липопротеинов (белков, жиров и других нутриентов) с низкой плотностью он «плохой», а в липопротеинах с высокой плотностью – «хороший». «Хороший» холестерин в небольших количествах совершенно необходим организму для нормального функционирования.
Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6. Из-за высокой калорийности с ними, как и с любыми жирами, нужно быть осторожным. И, тем не менее, эти нутриенты нужны для создания здорового и красивого тела. Они участвуют практически во всех процессах, являются здоровым источником энергии и регулятором метаболизма. Кроме того, природные механизмы таковы, что при критическом недостатке жиров организм начинает изо всех сил запасать их «впрок», чтобы выжить. А это вместо похудения может привести к увеличению массы тела.
Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • орехах, семечках;
  • авокадо;
  • растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;
  • рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;
  • маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки. На следующем рисунке показано ТОП-10 продуктов для сжигания жира в организме человека:

Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Для спортсменов рекомендуется употребление жиросжигателей, которые активно сжигают жировые отложение особенно в период так называемой «сушки».
Заменители полезных жиров можно купить в специализированных магазинах спортивного питания, но при этом нужно точно знать какие именно препараты вам необходимы, чтобы не навредить своему организму. Также можете обратится в один из наших специализированных розничных магазинов в Киеве, где вам на месте смогут дать квалифицированную консультацию и подобрать тот необходмый комплекс спортивного питания.

Биологическая роль жиров | Химия онлайн

Жиры – важный компонент пищи человека и многих животных. Жиры входят в состав растительных и животных организмов и играют важную биологическую роль. 

Функции жиров в организме

1. Энергетическая. Накапливаются в тканях животных и растений, запасной источник энергии (при полном расщеплении 1 г жира до СО2 и Н2О освобождается 38,9 кДж энергии).

2. Структурная. Входят в состав клеточных мембран и протоплазмы и играют важную роль в клеточном обмене.

3. Защитная (жиры накапливаются в подкожных тканях и тканях, окружающих внутренние органы).

Жиры обеспечивают 50% энергии, требуемой человеку, поэтому человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров в день. Жиры составляют 10–20% от массы тела здорового человека. Жиры являются незаменимым источником жирных кислот. Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е, К, гормоны.

У растений жиры встречаются в основном в семенах и плодах, а у животных и человека – в подкожном слое, между мышечными волокнами и в брюшной полости.

Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений и, являясь плохими проводниками тепла, способствуют поддержанию постоянной температуры тела независимо от изменения температуры внешней среды. Например, у некоторых морских животных толщина жирового слоя достигает метра. Для организма животных жиры служат важным энергетическим депо.

Кроме того, в организме жиры являются растворителями вкусовых веществ и красителей. Многие витамины, например витамин А, растворяются только в жирах.

Некоторые животные (чаще водоплавающие птицы) используют жиры для смазки своих собственных мышечных волокон.

Жиры повышают эффект насыщения пищевыми продуктами, т. к. они перевариваются очень медленно и задерживают наступление чувства голода.

Жиры

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

Жиры являются очень важной составной частью пищевого рациона человека. Они подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты бывают насыщенными (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенными (олеиновая, линолевая, арахидоновая и др.). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир – это ценный источник энергии. Его энергетическая ценность в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц.

Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.


Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7-9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др. ) и жиры растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Каждый имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Молочные жиры являются источником витаминов A, D, растительные масла – витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах. Поэтому только сочетание разнообразных жиров поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК). Их источником в пище являются сало, сливочное масло, молочный жир, мясо, колбасы, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий жир, свиное сало) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров. При заболеваниях органов пищеварения подростков бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Представителем этого типа жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Длительное время они рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако было установлено, что распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых потребляет преимущественно оливковое масло, является низкой, несмотря на увеличение общего количества жира в их пищевом рационе.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме и поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени с бобовыми, орехами, морской рыбой. Одно время эти жирные кислоты называли витамином F. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме, при этом растущий организм наиболее чувствителен к их дефициту.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два подкласса: семейство омега-6 и семейство омега-3. Представителем семейства омега-6 жирных кислот является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота.

Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 2-6 г в сутки (например, это количество содержится в 10-15 г растительного масла). Для создания некоторого избытка незаменимой линолевой кислоты рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла, что составляет примерно одну третью от всего количества жира в рационе.

К семейству омега-3 относятся жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбьем жире и жире морских животных, а также в льняном масле, грецких орехах. Они имеют большое значение для здоровья различных групп населения, в том числе и подростков.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, нервных клетках.

Наиболее известен фосфатид лецитин. Он может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в питании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени.

Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать его отложению в сосудистую стенку, то есть предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество жироподобного вещества холестерина, являющегося нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. В организме он используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот. Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 %.

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения (яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле) и практически отсутствует в растительных продуктах. Он не относится к незаменимым пищевым веществам, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности.

В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30 % от общей калорийности рациона, или примерно 1 -1,5 г жира на 1 кг массы тела. То есть для человека с массой тела 70 кг она составляет 70-105 г в сутки, из которых две трети обеспечиваются животными жирами и одна треть – растительными маслами, богатыми линолевой кислотой (подсолнечное, кукурузное, соевое). Учитывая, что суточная потребность в энергии для девушек в среднем соответствует 2600 ккал, для юношей – 2900 ккал, потребность в жире для них составляет в среднем 90-100 г в сутки, при этом, как отмечалось выше, 30 % от общего количества жира должно приходиться на растительные жиры.

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира, представлен в таблице 2.


emp1

Таблица 2

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира (в 100 г продукта), и их энергетическая ценность[2]

Анализ статистических данных, характеризующих питание населения в экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира до 40-45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению избыточной массы тела, ожирения и других болезней.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения
ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Исследуемый материал
Плазма крови (ЭДТА)

Доступен выезд на дом

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК.  

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids. 

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»  

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот. 

Исследование включает определение следующих показателей:  

Жирные кислоты омега-3:  

  • альфа-линоленовая кислота (ALA), С18:3ω3 
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA), С20:5ω3 
  • докозагексаеновая кислота (DHA), С22:6ω3 

Жирные кислоты омега-6: 

  • линолевая кислота (LA), С18:2ω6  
  • гамма-линоленовая кислота (GLA), С18:3ω6 
  • дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA), С20:3ω6  
  • арахидоновая кислота (AA), С20:4ω6 
  • докозатетраеновая кислота (DTA), С22:4ω6 
  • докозапентаеновая кислота (DPA), С22:5ω6  

Жирные кислоты омега-9: 

  • гексадеценовая кислота, C16:1ω9 
  • олеиновая кислота, C18:1ω9 
  • мидовая кислота, C20:3ω9 
  • селахолевая кислота, C24:1ω9  

Триен/тетраеновое (ТТ) соотношение 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).


Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием. 

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. 

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.  

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

Продукты Омега-6 (ω-6) Омега-3 (ω-3)
% от общего содержания жира
Льняное масло 14 58
Соевое масло 50 7
Подсолнечное масло 65 0
Кукурузное масло 59 0
Оливковое масло 8 0
г/100 г продукта
Макрель около 1 2,6
Тунец около 1 1,5
Яичный желток 0,1 0,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови  

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств. 

См. также тест Омега-3 индекс (оценка пропорции омега-3 в мембранах эритроцитов).

Роль холестерина в организме человека.

Большинство из нас ассоциирует холестерин с атеросклерозом.

Однако в организме человека он принимает участие во множестве процессов. Какой холестерин является жизненно необходимым для нас, а какой приносит вред?

Друг и враг.

Роль холестерина в организме человека многообразна. С его помощью в надпочечниках синтезируются стероидные гормоны, половые железы производят эстрогены и андрогены, женские и мужские половые гормоны, в печение происходит образование желчных кислот, необходимых для переваривания жиров.

Нужен холестерин и в процессе выработки витамина D, участвующего в обмене фосфора и кальция в организме человека. Помимо этого, холестерин – это строительный материал для оболочек клеток, он делает клетки эластичными и прочными. И замену холестерину в этих важных процессах найти практически невозможно.                                                                                                  

Значительная доля необходимого холестерина организм вырабатывает сам в тонком кишечнике и печени. А недостающее количество «импортируется» из продуктов питания. Главными поставщиками холестерина являются жирное мясо, желтки куриных яиц, сливочное масло и такие субпродукты, как печень, мозги, почки.

Здоровому человеку рекомендуется употреблять не больше 0,3 г холестерина в день. Это количество содержит литр молока, 200 г свиного мяса, полтора яйца, 300 г отварной курицы, 50 г говяжьей печени или 150 г копченой колбасы.

Традиционно роль холестерина мы оцениваем как «плохую» или «хорошую». А на самом деле она зависит от окружения холестерина. Самостоятельно перемещаться в организме человека он не может, путешествуя только с транспортными белками и с жирами. Эти соединения называются липопротеидами. Все они имеют одинаковую форму шара, но различаются по своим размерам, плотности и составу.

Наименьшие по размеру липопротеиды высокой плотности считаются хорошим, полезным холестерином. А вот роль холестерина, который входит в состав липопротеидов низкой плотности и очень низкой плотности – негативная. Таким образом, чем ниже плотность липопротеидов, тем больше они по размеру. Данное деление связано с разнообразным участием этих соединений в процессе развития атеросклероза.

Атеросклероз является одной из причин возникновения многих заболеваний сердечно-сосудистой системы: ишемии, инфаркта миокарда, тромбоза, инсульта, гангрены нижних конечностей и прочих. Смертность от этих болезней давно и прочно занимает лидирующие позиции во всем мире, несмотря на все достижения современной медицины.    

Виноват в этом повышенный холестерин, откладывающийся в виде бляшек на стенках наших сосудов и затрудняющий кровоток. Но не стоит забывать, что к атеросклерозу приводит только «плохой» холестерин», а его «хороший» коллега, напротив, очищает сосуды в организме человека.

Жир жиру рознь.   

Уровень холестерина в значительной мере зависит от его количества в употребляемых человеком продуктах, а также от качества и количества содержащихся в них жиров.

Некоторые из них нам необходимы, так как понижают уровень вредного холестерина и увеличивают содержание полезного. Это так называемые мононенасыщенные жиры. Их мы получаем с миндалем, авокадо, орехами кешью, натуральными ореховым и оливковым маслами, фисташками, кунжутным маслом.

Такие продукты, как кукурузное масло, семечки подсолнечника и тыквы богаты полиненасыщенными жирами. Они не вызывают засорения артерий отложениями, однако и усердствовать с их употреблением не стоит.

К источникам полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 относятся жирные виды рыб и морепродуктов, соевое, конопляное, льняное масла, грецкие орехи. Они поступают только с пищей, наш организм не синтезирует их самостоятельно. В случае недостатка этих веществ происходит образование атеросклеротических бляшек.

Употребление насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, необходимо ограничивать. Для этого уменьшите в своем рационе количество свинины, говядины, сливочного масла, жирных сыров, кокосового и пальмового масел, сливок, сметаны, мороженого и цельного молока.

            Еще одну потенциально опасную группу составляют трансжиры. В основном их производят из жидкого растительного масла, обрабатывая особым образом и получая твердое масло, которое мы называем маргарином. Трансжиры способны не только увеличить количество плохого холестерина в организме человека, но и одновременно снизить уровень полезного. Большая часть жиров, используемых для приготовления кондитерских изделий, полуфабрикатов или выпечки, принадлежит именно к этой группе.

    Холестерин и возраст человека.

Негативная роль холестерина сильнее выражается с возрастом человека. Уровень этого вещества повышается по мере взросления человека, от 1,3 – 2,6 ммоль/л у новорожденных детей до 3,9 – 5,2 ммоль/л у взрослых.

Если кровь взрослого человека содержит свыше 7,8 ммоль/л холестерина, то это свидетельствует о тяжелой гиперхолестеринемии, которая требует лечения.

Врачи советуют следить за холестерином, начиная с возраста 20 – 25 лет, однако если кто-либо из членов семьи имеет проблемы с высоким уровнем холестерина, то дети должны начинать его контролировать с подросткового возраста.

Холестерин участвует в выработке серотонина, который участвует в процессах передачи нервных импульсов. Если количество образующегося серотонина недостаточно, человеку угрожает депрессия.

Следите за уровнем своего холестерина! Анализ на общий холестерин рекомендуется делать не реже одного раза в год.

1-я городская детская поликлиника.

 

                                                                             

                                                                              

Роль жиров — BodyMatters Australasia

Автор семейного терапевта BodyMatters Кристи Ломас

Жир стал словом, которого многие в нашем обществе избегают любой ценой, но следует ли избегать жира или это жизненно важная часть нашего рациона? Прежде чем обратиться к этому вопросу, позвольте прояснить пару вещей. Я ни в коем случае не являюсь экспертом в области питания, но как терапевт, работающий с проблемами питания и учитывая мой собственный интерес к здоровому питанию, помимо того, что часто меня сбивают с толку «жиры», я попытаюсь пролить свет на факты о жирах. .

В чем разница между жиром и холестерином?

Жир и холестерин являются естественными компонентами организма и необходимы для хорошего здоровья. Для грубой дифференциации жир обеспечивает нас энергией, которая помогает нам оставаться живыми и здоровыми, он помогает смягчать органы вашего тела и защищать их от травм. Жир также важен для замедления процессов пищеварения, чтобы вы не чувствовали себя голодными после еды (подробнее об этом позже!).

Холестерин похож на жир, но выполняет другие функции.Холестерин необходим для работы нервов, выработки эстрогена и тестостерона, а также выработки витамина D в результате воздействия солнечного света на кожу. Наш организм обычно вырабатывает весь необходимый нам холестерин, и он содержится только в молочных продуктах и ​​продуктах животного происхождения, включая яйца.

Все ли жиры одинаковы?

Абсолютно нет! Вот краткое изложение различных типов жиров.

Насыщенные жиры: Эти жиры содержатся в красном мясе, свинине, коже птицы, сыре, молоке, мороженом, сливочном масле, а также в некоторых маслах, таких как пальмовое и кокосовое масло.Насыщенные жиры были важным ингредиентом диет во всем мире на протяжении веков. Однако в последнее время они стали известны многим как жиры, от которых следует избегать из-за того, что считалось связью между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Однако для многих удивительно то, что разные насыщенные жиры могут влиять на нас по-разному. Например, самые последние исследования подтвердили, что ежедневное употребление пищи (включая дневник полной жирности) на самом деле связано с меньшим, а не большим риском сердечно-сосудистых заболеваний [1].Кроме того, недавно внимание привлекли преимущества кокосового масла для здоровья. Считается, что кокосовое масло имеет полезные свойства для здоровья сердца, мозга, кожи, иммунной системы и щитовидной железы. Также считается, что он стимулирует обмен веществ в организме [2]. Следовательно, думать о насыщенных жирах как об одной группе ошибочно, поскольку определенные типы насыщенных жиров, по-видимому, приносят пользу для здоровья.

Транс-жиры — это особый тип насыщенных жиров, прошедший процесс, называемый гидрогенизацией.Пища с высоким содержанием трансжиров, как правило, с высоким содержанием холестерина. Они содержатся в полуфабрикатах, маргарине, кулинарном жирах. Трансжиры хуже влияют на уровень холестерина, чем другие насыщенные жиры, потому что они повышают уровень холестерина, который вреден для нас (ЛПНП — который переносит холестерин в ткани тела и образует отложения на стенках артерий и кровеносных сосудов) и снижает полезный для нас холестерин ( ЛПВП — который уносит холестерин из тканей тела, чтобы организм мог от него избавиться). Транс-жиры также вызывают воспаление [3], повышенную активность иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они также способствуют развитию инсулинорезистентности [4]

Ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — содержатся в большом количестве оливкового масла, оливок и орехов, включая арахис, миндаль, фундук, орехи пекан; и семена, такие как семена тыквы и кунжута. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Полиненасыщенные жиры — содержатся в высоких концентрациях в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах, сафлоровом масле, хлопковом масле, растительных маслах, а также в таких пищевых продуктах, как грецкие орехи, семена льна, рыба и масло канолы.Полиненасыщенные жиры снижают уровень общего холестерина в крови.

Омега-3 и Омега-6 — это особые типы полиненасыщенных жиров. Оба необходимы для правильного функционирования вашего тела. Их называют незаменимыми жирными кислотами, потому что вы должны получать их с пищей, так как ваше тело не может их вырабатывать. Эти незаменимые жиры важны для нормального развития. Также считается, что они важны для профилактики рака, болезней сердца, высокого кровяного давления и артрита. Омега-3 содержится в большом количестве орехов, семян, масел канолы и соевых бобов.Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть жирную рыбу, такую ​​как тунец и лосось, два или три раза в неделю. Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена чиа (продаются как шалфей), семена льна, грецкие орехи и масла, такие как льняное семя, канола и соевые бобы. Омега-6 также содержится в семенах, орехах и кукурузном масле.

А вот интересный факт: употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры и жиры омега-3, стимулирует высвобождение лептина. Лептин — это гормон, выделяемый организмом, который снижает аппетит, ускоряет метаболизм и заставляет двигаться больше.Эти жиры на самом деле имеют тенденцию регулировать вес в долгосрочной перспективе [5]. Полиненасыщенные жиры также стимулируют высвобождение лептина, но в меньшей степени, чем моно и омега. Насыщенные жиры, в частности трансжиры, значительно отстают в производстве этого гормона, останавливающего голод.

Надеюсь, вы получили представление о том, что жиры играют важную роль в нашем рационе, и что в жирах есть много хорошего. Вот еще несколько:

Жир помогает нам чувствовать сытость. Вы замечали, как продукты с низким содержанием жира и без сахара вызывают чувство неудовлетворенности и желание большего? В супермаркетах резко увеличилось количество продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов.Вы можете купить практически любую пищу с пониженным содержанием жира. Однако, если вы уменьшите жирность, вкус также уменьшится. Так, производители этих товаров добавляют подсластители для усиления вкуса. Эти подсластители обычно содержат кукурузный сироп фруктозы. Когда фруктоза потребляется, гормоны, такие как лептин, которые обычно попадают в организм, чтобы сообщить нам, что мы сыты, и прекратить есть, не высвобождаются. Таким образом, мы в конечном итоге хотим больше и едим больше.

Жир помогает усваивать больше питательных веществ из продуктов.Знаете ли вы, что вы усваиваете больше питательных веществ из таких продуктов, как овощи, если употребляете немного жира? Жир помогает организму усваивать такие витамины, как витамины A, D, E и K. Следовательно, слишком мало жира так же вредно для здоровья, как и слишком много.

Жир также раскрывает другие качества пищи, такие как аромат. Подумайте о вкусе картофеля, сваренного в воде, а затем сравните его со вкусом картофеля, обжаренного в масле. Намного больше удовольствия приносит добавление жира. Удовольствие, когда мы говорим о еде, невероятно важно, поскольку, когда вы наслаждаетесь едой, в нашем мозгу срабатывают «полные сенсоры».

Жир НЕ делает вас толстым! На самом деле существует мало доказательств, подтверждающих связь между жиром в рационе и телесным жиром [6-15]. Доктор Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения [16] считает, что это миф о том, что употребление именно жирных продуктов приводит к ожирению. Вес увеличивается, если есть или пить больше калорий, чем вам нужно, из любого источника, будь то жир, углеводы, белок или алкоголь. Что действительно имеет значение, так это тип жира и общее количество калорий, потребляемых с пищей. Нездоровые жиры — трансжиры — увеличивают риск некоторых заболеваний.Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, полезны для сердца и большинства других частей тела, поэтому они действуют наоборот.

Если вы придерживаетесь жесткого правила, что весь жир — это плохо, и лишаете себя лишнего, вы в конечном итоге становитесь уязвимыми к так называемому «питанию, основанному на депривации», и, опять же, эти гормоны, останавливающие голод, такие как лептин, не будут высвобождаться и действовать. их работа должным образом, а это значит, что вы едите и хотите все больше и больше.

Линда Бэкон в своей книге «Здоровье в любом размере» [5] предполагает, что если позволить себе есть продукты с высоким содержанием жиров, то это может действительно помочь вам наслаждаться этими продуктами в умеренных количествах и здоровым образом.

Знаете ли вы, что мы биологически склонны к жажде жира? Наше тело связывает жир в пище с безопасностью и надежностью. Когда мы не едим достаточно жира, наше тело начинает беспокоиться о том, как нам его получить. Это реакция выживания, которая защищает нас в периоды нехватки еды. Вот почему типичные диеты терпят неудачу. В какой-то момент во время диеты срабатывает ваше биологическое стремление к жиру, и вы, так сказать, падаете с повозки, а затем чувствуете себя виноватым и вините себя в неудаче.Однако правда в том, что… вы не ошиблись, диета вас подвела! Теперь мы знаем реальность диет с низким содержанием жиров … в долгосрочной перспективе они просто не работают. Даже исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения теперь заявляют, что кампания по снижению потребления жиров не поддерживается научными данными [17].

Итак, что делать?

Большинство людей не получают достаточного количества этих полезных ненасыщенных жиров каждый день, и, к сожалению, нет опубликованных строгих рекомендаций относительно их потребления.Один хороший совет — по возможности выбирайте продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не продукты, богатые насыщенными жирами. Гарвардская школа общественного здравоохранения Nutrition Source недавно выпустила отличную таблицу, адаптированную из работы Mozzaffaria [3,12-14], которая помогает прояснить, куда мы должны двигаться с потреблением жиров.

Список литературы

[1] Фейнман Р.Д. (2010). Насыщенные жиры и здоровье: последние достижения в исследованиях. Липиды. 45 (10), 891-892.

[2] Меркола, Дж.(2010). Правда о насыщенных жирах и преимуществах кокосового масла. Статьи Mercola. Получено 23 февраля 2013 г. С http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/22/coconut-oil-and-saturation-fats-can-make-you-healthy.aspx

[3] Мозаффариан Д., Пишон Т., Ханкинсон С. и др. (2004). Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 79, 606-12.

[4] Riserus U, Willett WC, Hu FB. (2009). Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа.Prog Lipid Res., 48, 44-51.

[5] Бэкон Л. (2010). Здоровье в любом размере: удивительная правда о вашем весе. Бенбелла: США.

[6] Аппель Л., Сакс Ф., Кэри В. и др. (2005). Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА. 294, 2455-64

[7] Бересфорд С., Джонсон К., Ритенбо С. и др. (2006). Диета с низким содержанием жиров и риск колоректального рака: рандомизированное контролируемое испытание модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 295, 643-54.

[8] Ховард Б., Мэнсон Дж., Стефаник М. и др. (2006). Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. ДЖАМА. 295,39-49.

[9] Ховард Б., Ван Хорн Л., Хсиа Дж. И др. (2006). Диета с низким содержанием жиров и риск сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое испытание модификации диеты в рамках инициативы по охране здоровья женщин. ДЖАМА. 295, 655-66.

[10] Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд СС.(2009). Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 169, 659-69.

[11] Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 360, 859-73.

[12] Мозаффариан Д., Миша Р., Уоллес С. (2010). Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.PLoS Med. 7, e1000252.

[13] Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. (2011). Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med. 364, 2392-404.

[14] Mozaffarian D, Katan M, Ascherio A, Stampfer M, Willett W. (2006). Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 354, 1601-13.

[15] Хупер Л., Саммербелл С.Д., Томпсон Р. и др. (2011). Уменьшение или изменение диетического жира для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev. CD002137.

[16] Гарвардская школа общественного здравоохранения (2012 г.). Спросите эксперта: полезные жиры. Источник питания. Получено 13 февраля 2013 г. С http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/

[17] Ху, Фрэнк Б., Джоанн, Э. Мейсон и Уолтер К. Виллет. (2001). «Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор», Журнал Американского колледжа питания 20, № 1, 5-19.

Важность жиров в организме человека

Все о важности жиров в организме человека | Vahrehvah:

Жиры — это важная часть нашего рациона и питания, без которой мы не можем жить.Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Тем не менее, большинство современных диет, о которых мы сейчас мечтаем, содержат намного больше жира, чем требуется организму.

Слишком много жира в теле может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и т. Д., Что приводит к сердечным заболеваниям. Как и белки, жир также важен для жизни человека. Жир служит подушкой, помогающей нашим жизненно важным органам, поскольку без жира наши органы были бы подвержены повреждениям. Жир фактически действует как изолятор, помогая нам поддерживать нужную температуру тела.

Диетические жиры делают пищу вкусной, поскольку они часто улучшают текстуру пищи, а также вкус и аромат — они делают ее более привлекательной. Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья. Несмотря на то, что нам нужны жиры, помните, что нам нужно лишь небольшое количество правильных жиров, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

T ypes of Fat и знаете, какой выбрать?

Жиры — это питательные вещества, которые дают вам энергию.Жиры содержат 9 калорий в 1 грамме.

Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры широко делятся на два типа:

1) Насыщенный 2) Ненасыщенный

1.) Насыщенные жиры : Это также известно как твердый жир. Этот жир в основном содержится в таких продуктах, как жир на мясе, куриная кожа, жирные молочные продукты, масло и т. Д. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Список продуктов, содержащих насыщенные жиры:

  • Продукты, приготовленные из сливочного масла, сала, топленого масла (масла из сливочного масла) и маргарина или шортенинга, такие как пирожные, печенье и другие десерты, содержат много насыщенных жиров.
  • Жирные куски мяса и мясных продуктов, таких как бекон, колбасы, мясные продукты, утка, курица или индейка с кожей и т. Д.
  • Яичные желтки.
  • Цельномолочные молочные продукты, такие как сливки, мороженое, сметана, сыр.
  • Кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д.
  • Продукты из переработанного зерна, такие как печенье, торты, кексы, выпечка и сладости, приготовленные с топленым маслом.

Употребление насыщенных жиров — не очень хорошая идея, но, возможно, вы можете есть меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, или выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров, или есть продукты, которые сделаны с ненасыщенными жирами вместо насыщенных. Диетологи утверждают, что средний мужчина должен иметь не более 30 г насыщенных жиров в день, а средняя женщина — не более 20 г насыщенных жиров в день.

Транс-жиры: Это жир, который был изменен в результате процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.

Трансжирные продукты включают обработанные пищевые продукты, печенье, закуски / нездоровые продукты, такие как чипсы и крекеры, некоторые маргарин и заправки для салатов, а также продукты, приготовленные с добавлением жира, такие как печенье, крекеры, торты, кексы, корки для пирогов, хлеб и т. Д., А также частично гидрогенизированные масла.Замороженные обеды, жареные продукты, включая пончики, картофель фри, куриные наггетсы, также недопустимы, поскольку они содержат трансжиры.

2.) Ненасыщенные жиры: Это жидкая форма жира при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные, так как они помогают поддерживать уровень холестерина. Ненасыщенные жиры снова делятся на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена, подсолнечное, оливковое и растительное масла и спреды из них.Есть разные способы употребления ненасыщенных жиров:

  • Вместо красного мяса ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель или скумбрия.
  • Во время готовки используйте ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное, вместо сливочного, сала или топленого масла.
  • Делайте пироги с растительным маслом вместо сливочного.

Мононенасыщенные жиры: Этот жир, содержащийся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масло, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и поддерживает высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин), тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Полиненасыщенные жиры бывают двух типов: жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь защитить от ишемической болезни сердца. Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3.

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло. Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить симптомы диабетической невропатии, ревматоидного артрита, аллергии и высокого кровяного давления.Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Почему жир так важен для тела (функций)?

Жир важен для нашего организма, потому что:

  1. Он дает нам тепло и действует как изолятор, удерживая тепло в наших телах.
  2. Он снабжает нас большей частью нашей энергии. Предоставляя энергию, жиры спасают белки от использования в качестве энергии и позволяют им выполнять свою более важную роль в строительстве и восстановлении тканей
  3. Он является источником жирорастворимых витаминов A-D-E-K в организм и помогает усваивать эти витамины в кишечнике.
  4. Жир окружает и защищает определенные жизненно важные органы, такие как почки, железы и другие.
  5. Это часть структуры клеток и тканей (клеточная мембрана), особенно в нашем мозгу.

Советы по сокращению жира:

Чтобы избавиться от жира, следуйте некоторым из следующих советов:

  • Вместо жарки или запекания ешьте пищу, приготовленную на гриле, запеченную, пашот или приготовленную на пару, поскольку при этом потребляется меньше жира / масла.
  • Перед приготовлением срежьте с мяса видимый жир и кожу.
  • Ешьте нежирные молочные продукты.
  • Добавьте больше зеленых листовых овощей или овощей или бобов в запеканки, рагу и карри вместо мяса.
  • Отмеряйте нужное количество масла столовой ложкой во время приготовления, а не выливайте его прямо из емкости.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты с правильным количеством белков, углеводов и жиров — самый важный фактор в реализации нашей общей мантры: Будь здоровой. Be Cool !

Вы также можете подписаться на эту кампанию, чтобы узнать о некоторых особенностях и советах выдающихся врачей из AAPI (Американской ассоциации врачей индийского происхождения), а также узнать о здоровых рецептах и ​​диетах от популярных шеф-поваров, которые вы и ваша семья можете наслаждайтесь и получайте удовольствие, оставаясь в форме и сильным.

Чтобы следовать, нажмите: https://www. facebook.com/AAPIChildhoodObesity

Вы всегда можете связаться со мной на моем веб-сайте, чтобы найти восхитительные и полезные рецепты без жира: www.vahrehvah.com

Наслаждайтесь здоровым питанием и Будьте в форме. Будь крутым!

Понимание важности жиров

Очень часто мы слышим о людях, которые полностью исключают жиры из своего ежедневного рациона. Также печально видеть, что детям запрещают есть такие продукты, как топленое масло, орехи, семена и т. Д.благонамеренными, но дезинформированными родителями.

Давайте сначала разберемся, что такое жиры. Жиры являются концентрированным источником энергии, 1 г жира дает 9 ккал, в отличие от 4 ккал / г углеводов и белков. Жиры считаются вредными для здоровья из-за высокого энергетического коэффициента калорий, которые они поставляют, их репутации в блокировании артерий и очевидной пухлости (мягко говоря), которую они добавляют к внешнему виду. Но не заблуждайтесь — нашему телу абсолютно необходим жир. Жир помогает выполнять важные неврологические функции.Кроме того, поскольку жиры являются частью каждой клетки, они помогают получать сигналы от гормонов, таких как инсулин, необходимых для усвоения витаминов, таких как A, D, E и K, и, что наиболее важно, жиры помогают в терморегуляции — согревании нашего тела.

Организм человека нуждается в жирах. Жир играет решающую роль во многих аспектах развития ребенка, обеспечивая большое количество калорий, необходимых для поддержки развития мозга и образования гормонов. Младенцы и дети должны получать не менее 40 процентов своей суточной калорийности из жиров, для взрослых это намного меньше — 12-15 процентов.Поэтому ограничение употребления неправильных жиров и включение хороших жиров в правильные порции важно с детства.

Понимание жиров: что такое триглицериды?

Жиры «гидрофобны», т. Е. Не смешиваются с водой. Обычно встречающиеся жиры — это триглицериды, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в пище. Организм переваривает эти жиры и преобразует их в более простые формы и снова синтезирует в виде триглицеридов, чтобы использовать их в качестве энергии. Очень высокий уровень триглицеридов может привести к затвердеванию сердечных артерий, что может оказаться фатальным.Уровень триглицеридов повышается из-за диеты с высоким содержанием сахара, неправильных жиров и слишком большого количества алкоголя. Он также оказывает неблагоприятное воздействие на людей, страдающих высоким кровяным давлением или высоким диабетом.

Понимание жиров: что такое холестерин?

Холестерин — это жир, вырабатываемый в организме из насыщенных жиров. Высокий уровень холестерина вызывает тревогу, но холестерин не так плох, как кажется. Он необходим организму для выполнения различных функций, наиболее важной из которых является образование половых гормонов i.е. тестостерон и эстроген. В пище холестерин содержится в яичных желтках, мясных субпродуктах, масле, топленом масле, креветках и омарах. Поэтому рекомендуется ограничить потребление именно этих продуктов.

Жиры: что такое фосфолипиды?

Фосфолипиды — это «смешанные жиры». Когда одна жирная кислота удаляется из триглицерида, она смешивается с фосфатной группой и образует фосфаты. Они безопасны для воды / растворимы, и часто эти жиры используются в качестве эмульгаторов или смесителей.

Что такое жиры хорошие и плохие?

Употребление жиров не делает ни одного жира. На самом деле, если все сделано правильно, это может помочь вам сбросить вес. Увеличение веса часто связано с повышенным потреблением сахара в виде рафинированного сахара, напитков, рафинированных злаков и неправильного выбора жиров. Итак, что такое хорошие жиры и плохие жиры?

Жиры состоят из жирных кислот, связанных с атомами углерода, обычно с «четным» числом атомов углерода. Это определяет длину цепочки жирных кислот, а также помогает определить хорошие или плохие жиры.

Что такое жиры: насыщенные жиры

Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, учитывая их углеродную цепь. Большинство из них — длинноцепочечные жирные кислоты. Молочные жиры — это насыщенные жиры, и их часто высмеивают. Но если достаточно осторожно выбирать молоко, полученное от коров, питающихся травой, а не от крупного рогатого скота, который питается зерном и кукурузой, так как эти жиры более полезны.

Топленое масло, полученное из коровьего молока, как справедливо утверждает Руджута Дивекар, обладает противовирусными и антибактериальными свойствами и действительно имеет большое значение для смазывания костей и особенно полезно для женщин в период менопаузы, поскольку они теряют эластичность кожи и волос из-за низкого уровня эстрогена.Единственное соображение — не превышать правильные порции. Обратитесь к диетологу и позвольте ему подсказать вам правильное количество и правильное время употребления этих жиров с учетом вашего веса, возраста, пола и образа жизни.

Насыщенные масла, такие как кокосовое масло, на самом деле более полезны для людей, страдающих заболеванием печени или почек, поскольку они представляют собой жирные кислоты со средней длиной цепи и хорошо усваиваются пищеварительной системой организма. Насыщенные жиры, такие как красное мясо, яичный желток, масло, следует употреблять очень экономно.

Что такое жиры: ненасыщенные — мононенасыщенные жиры:

Существует два вида ненасыщенных жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные, в зависимости от связей их атомов углерода. В основном все кулинарные масла представляют собой ненасыщенные жиры. Когда дело доходит до выбора подходящего масла, важно учитывать соотношение моно и полиненасыщенных жиров, присутствующих в масле. Мононенасыщенные масла более стабильны и, следовательно, очень медленно окисляются в организме. Масла, такие как масло рисовых отрубей, оливковое масло и масло арахиса, являются мононенасыщенными.У них есть свойства, которые могут снизить общий холестерин и повысить уровень ЛПВП — хорошего холестерина.

Понимание жиров: Резюме

Жиры являются важной частью метаболизма нашего тела. Итак, изучите их различные формы и соответствующим образом включите их в свой ежедневный рацион. Кроме того, в конце дня хороший жир — это тоже жир, содержащий такое же количество калорий. Например, 1 столовая ложка жира — это примерно 100 калорий. Это скорость пищеварения, усвоение и переработка этих жиров в организме, которые определяют наш холестерин, нашу жировую ткань — жир, хранящийся в тканях.Так что подумайте о создании баланса, используя правильные виды жиров в правильной пропорции.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на
www.healthmeup.com

Функции жиров в организме | Структура и состав жировых молекул — видео и стенограмма урока

Понимание структуры жира

Макромолекула липида имеет различную структуру. Жиры принадлежат к подгруппе липидов, называемых триглицеридами , три- , что означает «три», и глицеридом , производным от «глицерина».«Триглицерид или жировая структура состоит из трех цепей жирных кислот, связанных с глицерином. Молекулы триглицеридов различаются в зависимости от типа цепей жирных кислот, связанных с глицерином.

На этом изображении показана модель в виде шарика и палочки насыщенной жирной кислоты, известной как пальмитиновая кислота. Жирные кислоты — один из мономеров, входящих в структуру молекулы жира.

Мономерный глицерин — еще одна часть жировой структуры.Обратите внимание на три карбоксильные группы. Вот почему жиры этой категории называются триглицеридами.

Структура молекулы жира

Это изображение показывает базовую сокращенную структуру полимера жира. С молекулой глицерина связаны три цепи жирных кислот.

Если посмотреть на молекулу триглицерида, глицерин (слева) состоит из трех гидроксильных групп или отрицательно заряженных анионов, состоящих из одного атома водорода и одного атома кислорода. Жирные кислоты (три горизонтальные цепи справа) различаются по своей молекулярной структуре. Каждый тип жирной кислоты состоит из карбоновой кислоты, которая состоит из атома углерода, связанного двойной связью с атомом кислорода, и молекулы гидроксида (кислорода и водорода). Карбоновая кислота связана с длинной алифатической цепочкой атомов углерода, связанных с различным количеством водорода на разных сторонах или под разными углами. Алифатические цепи могут быть либо насыщенными, и соединенными вместе одинарными связями, либо ненасыщенными и соединенными вместе двойными или тройными связями.

На этом изображении показана модель мяча и клюшки из полимера жира.

Типы жиров

Жиры или триглицериды различаются по своей молекулярной структуре. Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от того, связаны ли углеродные цепи в цепях жирных кислот одинарной или двойной связью. Кроме того, ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными.

Насыщенные

Насыщенные жиры состоят из цепей жирных кислот, которые содержат одинарные связи между их атомами углерода, что означает, что они связаны посредством общей пары электронов.Насыщенные жиры в значительных количествах содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, йогурт, сыр, масло и мороженое. Эти виды жиров имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Хотя насыщенные жирные кислоты считаются «плохим» жиром, они действительно выполняют биологические функции для человека, такие как выработка гормонов и биохимический процесс пальмитоилирования, когда человеческий организм использует насыщенные жирные кислоты, такие как пальмитиновая кислота, для стабилизации других биологических процессов. Кроме того, обнаружено, что они составляют части клеточных мембран и обеспечивают мягкую среду для тканей органов.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры состоят из цепей жирных кислот, которые содержат двойные связи между их атомами углерода, где атомы углерода связаны через две пары электронов. Полиненасыщенные жиры содержат более одного экземпляра двойной связи в своих цепях, в то время как мононенасыщенные жиры содержат только одну двойную связь. Ненасыщенные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Эти жиры являются обычными источниками пищевых незаменимых жирных кислот альфа-линоленовой кислоты и линолевой кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека.Однако незаменимые жирные кислоты могут использоваться организмом для синтеза других липидов, в которых он нуждается. Поэтому ненасыщенные жиры в основном считаются «хорошими» жирами. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: яйца, рыба, оливковое масло, птица, авокадо и орехи.

Функции жиров в организме

Жиры являются одним из макроэлементов для человеческого организма. Они выполняют функции в определенных биохимических процессах и составляют важные структуры внутри клеток. Триглицериды или жиры выполняют следующие основные и второстепенные функции в организме человека:

  • Обеспечивает долгосрочное хранение энергии. Любые краткосрочные источники энергии, такие как углеводы, синтезируются в жиры, если они не используются относительно быстро. Затем глюкоза может быть синтезирована из накопленного жира, когда она необходима для получения энергии.
  • Поддерживать температуру тела. Жировые отложения по всему телу обеспечивают теплоизоляцию внутренних функций.
  • Необходим для усвоения и хранения витаминов. Накопление жира в организме обеспечивает место для хранения дополнительных витаминов и питательных веществ до тех пор, пока они не понадобятся позже. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K.
  • Помогает поддерживать равновесие при попадании токсинов в организм, предоставляя средства для временного хранения токсинов, пока они не будут выведены через мочеиспускание.
  • Незаменимые жирные кислоты, входящие в категории омега-3 и омега-6, необходимы для эффективной работы мозга.
  • Жиры являются предшественниками таких гормонов, как тестостерон.
  • Жиры и другие липиды почти полностью составляют клеточные мембраны.
  • Жиры также работают вместе с холестерином и участвуют в его производстве.

Холестерин

Холестерин — это еще один вид липидов, который относится к категории стеролов. Холестерин биосинтезируется клетками с использованием других липидов, таких как жиры. Холестерин в больших количествах вырабатывается организмом человека для этой цели и используется в клеточных мембранах, межклеточном транспорте, передаче клеточных сигналов, а также для биосинтеза стероидных гормонов и витамина D.

Насыщенные и ненасыщенные жиры часто используются организмом для синтеза холестерин. Хотя холестерин необходим человеческому организму, он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с синтезом организмом большего количества липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. В то время как потребление большего количества ненасыщенных жиров было связано с более низким соотношением «плохого» холестерина (ЛПНП) к «хорошему» холестерину или липопротеинам высокой плотности (ЛПВП).

Краткое содержание урока

Жиры или триглицеридов относятся к категории макромолекул, называемой липидами . Жиры — это полимеров, , которые состоят из определенных более мелких молекул, или мономеров, связанных вместе.Жиры состоят из глицерина и различных жирных кислот . Структура жиров может варьироваться, и поэтому жиры могут быть подразделены на следующие категории, такие как насыщенные и ненасыщенные . Все жиры содержат молекулу глицерина, которая может связываться с тремя цепями жирных кислот, отсюда и название «триглицериды». Однако виды жирных кислот, которые связаны с глицерином, определяют вид и функцию жира. Насыщенные жиры состоят из цепей жирных кислот, которые состоят из углеродных цепей, связанных одной связью.В то время как цепи ненасыщенных жирных кислот содержат двойные связи углерода. Ненасыщенные жиры также могут различаться по количеству двойных связей. Мононенасыщенные жиры содержат цепи жирных кислот, которые имеют только один экземпляр атома углерода с двойной связью, а полиненасыщенные жирные кислоты будут иметь два или более экземпляра двойных связей.

Жиры выполняют многие функции организма. В зависимости от типа жиры обеспечивают организм изоляцией, подкладкой и долгосрочным накоплением энергии в качестве второстепенных функций.На клеточном уровне жиры обеспечивают основные функции по составлению клеточных мембран, хранению витаминов, фильтрации токсинов, выработке гормонов, а также регулированию и стабилизации других биохимических процессов. Кроме того, жир является одним из основных источников синтеза других липидов в организме, таких как , холестерин .

Что такое жир? — Хорошие и плохие жиры

Жир — важная часть нашего рациона и питания, и мы не можем жить без него.

Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Однако многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму. Слишком много жира, особенно жира неправильного типа, может вызвать серьезные жалобы на здоровье, включая ожирение, повышенное кровяное давление и уровень холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.

Диетические жиры делают пищу вкусной, они часто улучшают ее текстуру, вкус и запах — они делают ее более привлекательной.Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы не более 35% калорий приходилось на жиры. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего количества потребляемых калорий. На самом деле, большинство западных диет получают не менее 40% (а иногда и намного больше) своей энергии из жиров.


Жир — это хорошо!

Как и белки, но не углеводы, жир необходим для жизни человека. Всем нам нужны жиры в нашем рационе:

  • Жир — это концентрированный источник энергии — 1 грамм жира содержит 9 калорий, что намного больше, чем грамм белка или углеводов, которые оба содержат 4 калории.Организм может использовать свои жировые запасы в худые периоды для получения энергии, превращая жир в глюкозу.
  • Жир служит подушкой для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
  • Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья. (Подробнее о Витаминах )
  • Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК).Эти EFA, как следует из названия, необходимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе. Человеческое тело не может вырабатывать (синтезировать) эти незаменимые жирные кислоты и, следовательно, должно получать их в результате потребления жиров.
  • Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь и другие преимущества для здоровья, например, улучшать когнитивные процессы мозга.
  • Жир улучшает вкус пищи. Горячие пышки с маслом, двойные сливки по пустякам, подливка из капель!

Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество нужного жира, чтобы оставаться здоровым.Все мы знаем, что слишком много жира и употребление неправильного жира может нанести вред нашему здоровью. (См. Ниже «Жир — это плохо»).


Индекс массы тела (ИМТ)

Термин «ожирение» стал более распространенным в последние годы. В Великобритании считается, что каждый четвертый взрослый страдает клиническим ожирением, имея индекс массы тела (ИМТ) 30 или более. Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильным питанием, чрезмерным потреблением жиров.

Для расчета вашего ИМТ:

  • Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
  • Разделите свой вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.

Ваш ИМТ:

.

  • Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
  • Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, значит, ваш вес идеален.
  • Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы относитесь к категории страдающих избыточным весом, и вам следует принять меры для похудения.
  • Если ваш ИМТ превышает 30, вы страдаете ожирением.Вам следует похудеть, изменив диету и / или увеличив физическую нагрузку.

ИМТ не является точным во всех случаях. — например, у людей спортивного телосложения может быть высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.

См. Нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, в том числе об индексе массы тела, включая калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.

У вас проблемы со счетом и математикой? См. Наш раздел «Навыки счета » для получения простой справочной информации.


Жир — это плохо

  • Из-за высокой калорийности (1 грамм жира = 9 калорий) при употреблении жирной пищи легко потреблять слишком много калорий. Неиспользованные калории могут откладываться в организме в виде жира и вызывать увеличение веса.
  • Наш организм накапливает жир для постных периодов и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда еды много, и сжигать его, когда еды мало. В современном мире и для большинства людей еда в изобилии круглый год — наш организм накапливает жир, но никогда не сжигает его, так как по мере накопления жира мы набираем вес.См. Нашу страницу Диета для похудания для получения дополнительной информации о поддержании здоровой массы тела.
  • Жир смягчает и защищает наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает больший объем и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
  • Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и является строительным материалом для других важных химических веществ, производимых организмом. Холестерин — это восковое вещество, которое в небольших количествах свободно циркулирует по вашему телу в крови.Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца. Подробнее о холестерине см. Ниже.
  • Некоторые жиры хуже других. Насыщенные жиры хуже для вас, чем ненасыщенные — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс- или гидрогенизированные жиры, которые почти полностью производятся (хотя встречаются в небольших количествах в мясных и молочных продуктах) и используются во многих обработанных пищевых продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.

Виды жиров

Насыщенные и ненасыщенные

Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для нас, чем насыщенные.

Причина того, что ненасыщенные жиры лучше, кроется в молекулярной структуре жира. Молекулы насыщенных жиров образуют правильные формы, которые легко собираются вместе; однако молекулы ненасыщенных жиров образуют неправильную форму, которая не может так легко слипаться.Таким образом, насыщенный жир с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий и позволит другим молекулам насыщенного жира накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эту проблему не решить — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия и т. Д.) И мягких маргаринов.

Овощные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; возьмем, например, овес, который содержит почти 9% жира и состоит из трех основных типов: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — два основных типа ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, поскольку в их химическом составе отсутствуют один (моно) или несколько (поли) атомов водорода — это то, что придает им неправильную форму.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения подробной информации о различных типах кулинарных жиров.


Гидрогенизированные или трансжиры

Гидрогенизированный жир — это промышленный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он обладает некоторыми качествами, которые желательны для производителей продуктов питания, но, пожалуй, является худшим из всех жиров, когда речь идет о здоровье.

Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным водородом. Это изменяет химический состав жира, делая его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные, гидрогенизированные или трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, которого следует избегать.


Холестерин

Холестерин — это тип жира, который содержится в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в пищевых продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца действительно содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в работе всех клеток, но также является «строительным блоком» для других важных химических веществ, производимых организмом.

Холестерин переносится по телу в кровотоке в сочетании с белками, называемыми липопротеинами.Есть два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», поскольку он может удалять лишний плохой холестерин из кровотока.

Холестерин в крови измеряется путем определения общего количества ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.

Люди с высоким уровнем холестерина более склонны к развитию проблем со здоровьем — риски еще больше увеличиваются для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или страдают ожирением или страдают диабетом.

Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.


Полезные жирные подсказки

Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных и насыщенных жиров в своем рационе — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.

Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться снизить общее потребление жиров — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — жиры омега-3, как известно, приносят много пользы для здоровья, и большинство людей не потребляют их в достаточном количестве — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла, где вы найдете подробное руководство — какие масла и жиры вам следует покупать.

жирных кислот, сигнализация клеток | Изучите науку в Scitable

Bergstrom, S.K. Простагландины: от лаборатории к клинике. (1982).

Берр, Г.О. и Берр, М. М. Новое заболевание дефицита, вызванное жестким исключением жиров из рациона. Журнал биологической химии 82, 345–367 (1929).

Берр, Г.О., Берр, М. М. и др. . О жирных кислотах, необходимых в питании. III. Журнал биологической химии 97 1–9 (1932).

Кори, Э. Логика химического синтеза: многоступенчатый синтез сложных карбогенных молекул (1990).

Девейн, W.А., Ханус, Л., и др. . Выделение и структура компонента мозга, который связывается с каннабиноидным рецептором. Наука 258, 1946–1949 (1992). DOI: 10.1126 / science.1470919.

Фитцджеральд, Г. А. ЦОГ-2 и не только: подходы к ингибированию простагландинов при заболеваниях человека. Nature Reviews Drug Discovery 2 , 879-890 (2003) DOI: 10.1038 / nrd1225.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт национальных академий.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей (2002).

Джастис, Э. и Каррутерс, Д. М. Сердечно-сосудистый риск и ингибирование ЦОГ-2 в ревматологической практике. Журнал гипертонии человека 19 , 1-5 (2005). DOI: 10.1038 / sj.jhh.1001777.

Вейн, Дж. Р. Ингибирование синтеза простагландинов как механизм действия аспирин-подобных препаратов. Природа (Новая биология) 231, 232–235 (1971).DOI: 10.1038 / 10.1038 / newbio231232a0.

Вейн, Дж. Р. Приключения и экскурсии в биотесте: ступеньки к простациклину (1982).

Самуэльссон Б. От исследований биохимических механизмов до новых биологических медиаторов: эндопероксидов простагландина, тромбоксанов и лейкотриенов (1982).

Самуэльссон, Б. Лейкотриены: медиаторы гиперчувствительности немедленного типа, реакций и воспаления, Science 220 568–575 (1983) doi: 10.1126 / science.6301011.

Тернер, Дж. Г., Эллис, К., и др. . Сигнальный путь жасмоната. Растительная клетка 14, S153 – s164 (2002). DOI: 10.1105 / tpc.000679.

Диетические жиры и ваше здоровье

Что такое диетический жир?

Пищевой жир относится к жирам и маслам, которые в природе содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, а также используются в кулинарии, за столом и добавляются в обработанные пищевые продукты.

Пищевой жир состоит из жирных кислот. Есть два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.Жиры называются насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от того, сколько в них жирных кислот каждого типа. Например, сливочное масло является насыщенным жиром, потому что оно содержит в основном насыщенные жирные кислоты. Оливковое масло является ненасыщенным жиром, потому что оно содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры — жидкими. Ненасыщенные жиры считаются самым здоровым типом диетических жиров.

Почему жир так важен?

Пищевой жир обеспечивает энергию, способствует усвоению питательных веществ и функционированию мозга и нервов.Жиры и масла придают пище аромат и текстуру, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Тип жира, который вы едите, может повлиять на ваше здоровье. Выбор ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Какие пищевые источники жира?

ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6.

  • Источники мононенасыщенных жиров включают арахис, орехи, авокадо, мягкий маргарин и масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и сафлоровое.
  • Источники полиненасыщенных жиров омега-3 включают семена (например,грамм. лен, чиа и конопля), грецкие орехи, масло канолы и жирная рыба, такая как сельдь, лосось, скумбрия и форель
  • Источники полиненасыщенных жиров омега-6 включают большинство растительных масел (например, соевых бобов, кукурузы, арахиса, кунжута), семян, орехов и мягких маргаринов.

насыщенные жиры

Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирное молоко и молочные продукты (например, сливки, сыр и масло), сало, шортенинг, пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла, а также некоторые обработанные пищевые продукты, такие как упакованные закуски и сладости.

Насыщенные жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах, потому что они с меньшей вероятностью станут прогорклыми, что продлевает срок хранения упакованных продуктов. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пище.

Транс-жиры

Есть два источника трансжиров: натуральные и промышленные. Натуральные источники трансжиров в небольших количествах содержатся в молоке и мясных продуктах.

Промышленные трансжиры образуются при переработке растительных масел.В прошлом основным источником промышленных трансжиров были частично гидрогенизированные растительные масла, которые больше нельзя добавлять в продукты, продаваемые в Канаде.

Как мне включить в свой рацион полезные жиры?

Дома

  • Готовьте и запекайте на растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое или соевое. Используйте меньше масла, сала, топленого масла, жира, твердого маргарина, кокосового и пальмового масла.
  • Готовьте и выпекайте с нуля, используя полезные жиры, чаще, чем покупайте упакованные готовые блюда, закуски и десерты.Многие упакованные продукты с низким содержанием нездоровых жиров по-прежнему содержат много сахара, рафинированного зерна и натрия.
  • Подавать жирную рыбу, такую ​​как форель, лосось, сельдь и скумбрия.
  • Выбирайте растительные белковые продукты, такие как тофу, орехи, семена, бобы, горох и чечевицу вместо мяса.
  • Подавайте к столу полезные жиры
    • Поливайте овощи оливковым, ореховым или семенным маслом вместо сливочного масла
    • Используйте мягкий маргарин или натуральное арахисовое, ореховое или семенное масло в качестве спредов вместо масла или сливочного сыра.
    • Используйте заправки для салатов на основе масла или йогурта вместо заправок на основе сливок или сыра
  • Выберите йогурт, фрукты, попкорн, сбрызнутый маслом, а также несоленые орехи и семена для закусок и десертов.Употребляйте меньше готовой выпечки, тортов, пончиков, мороженого и жареных соленых закусок.
  • Используйте больше овощей и меньшее количество мяса и сыра при приготовлении смешанных блюд, таких как пицца, лазанья, тако или спагетти
  • Выбирайте птицу без кожи и нежирные куски мяса, такие как жаркое внутри или снаружи, жаркое или стейк из филе, свиная корейка и дичь, включая оленей, бизонов, лосей и карибу.
  • По возможности удалите с мяса часть жира
    • Обрезать видимый жир
    • Слить жир после приготовления фарша
  • Используйте таблицу пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных и трансжиров.

Когда едят вне дома

  • Процент дневной нормы (% DV) показывает, есть ли в пище «мало» или «много» насыщенных жиров и транс-жиров.5% DV или меньше — это «мало», а 15% DV или более — «много».
  • Спросите своего сервера, доступна ли информация о питании. Он может быть на сайте ресторана, в памфетах или плакатах или непосредственно в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
  • Выбирайте продукты, запеченные, приготовленные на гриле, жареные, пашот, тушеные или приготовленные на гриле, а не во фритюре.
  • Используйте лимон и перец для придания аромата своей еде вместо соуса или подливки.
  • Выбирайте соусы на томатной основе вместо соусов из сыра или альфредо
  • Закажите первые блюда из рыбы или растений вместо мясных или сырных.
  • Заказывайте салаты с орехами или семечками вместо сыра.Попросите сторону повязки на масляной основе
  • В качестве гарнира выбирайте салат с начинкой на масляной основе или овощами вместо картофеля фри или салата Цезарь.

Для получения дополнительной информации

Для получения информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, или посетите сайт www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *