Воскресенье, 16 июня

Питание для массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

  • Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
  • Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
  • Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
  • От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
  • Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
  • Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
  • Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
  • Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
  • Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
  • Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
  • Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.

Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания 3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка 1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Какое спортивное питание выбрать для набора массы? | Блог Рідні Медтехника

Питание и упражнения для набора мышечной массы – дело индивидуальное. На то, как быстро спортсмен будет набирать мышечную массу, влияет тип телосложения, частота тренировок и, конечно же, его рацион. Помощники для набора массы как начинающим, так и опытным спортсменам – спортивные добавки или спортивное питание.

Однако что необходимо принимать для набора мышечной массы? Начнем с того, что спортивное питание – это ряд пищевых добавок на основе протеина, аминокислот, креатина, витаминов и минералов, которые положительно влияют на рост мышц и регулируют процессы восстановления организма после интенсивных нагрузок.

Такие добавки подходят для людей, которые занимаются спортом на регулярной основе в спортзале, на фитнес-тренировках и для профессиональных спортсменов.

Как рацион и спортивные добавки влияют на набор мышечной массы

Объемные и рельефные мышцы – это результат не только интенсивных тренировок, но и сбалансированного питания. Во время занятий спортом именно еда дает организму «строительные материалы» для формирования красивого мышечного корсета. Для этого нужны белки, особые аминокислоты, креатин, аргинин, витамины и минералы. Отлично, если спортсмен питается сбалансировано и потребляет все необходимые добавки вместе с продуктами.

Однако на практике все эти нюансы учесть очень трудно, обходясь исключительно едой с тарелки. По этой причине следует задуматься, какой спортпит лучше для набора мышечной массы. И на этапах интенсивных тренировок выбрать его в помощь к обычному питанию. Это различные виды полезных веществ, которые вместе с правильной диетой помогают интенсивно набирать мышечную массу. С добавками, как правило, спортсмены достигают результатов быстрее.

Далее мы расскажем о пяти ключевых спортивных добавках, которые способствуют набору мышечной массы. Но прежде рассмотрим еще один важный нюанс, который влияет на тренировочный процесс, – тип телосложения спортсмена.

Особенности рациона для набора мышечной массы, исходя из телосложения

Все люди разные. Кто-то улучшает мышечные объемы за пару месяцев, а кто-то при аналогичном вовлечении в спорт не может достичь желаемого результата годами. Этому есть объяснение. Как уже говорилось, тип телосложения влияет на то, как тренировки будут «откликаться» и какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы.

На сегодня известно три ключевые типы телосложения: эндоморфическое, эктоморфическое, мезоморфическое.

Кто такие эндоморфы и особенности их рациона

Прежде чем мы расскажем о принципах питания для набора мышечной массы у эндоморфов, рассмотрим особенности такого телосложения:

  • большие плечи, бедра и талия;
  • широкое запястье;
  • медленный метаболизм;
  • склонность к полноте;
  • ноги короче туловища;
  • рост при этом не имеет значения.

Что нужно принимать для набора мышечной массы эндоморфам? Для набора мышечной массы людям такого телосложения необходимо исключить из своего рациона жареную пищу, сладости, жирную еду. Отдавать предпочтение стоит высокобелковой пище. Однако следует не забывать о принципах сбалансированного питания: в меньшей мере потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, но не исключать их полностью из меню.

Калорийность блюд в этом случае также важна. Потреблять калорий эндоморфам важно меньше, чем расходовать. В таком случае также может рекомендоваться сокращение количества приемов еды до 3 раз в день. Перекусы по возможности также исключить.


Кто такие эктоморфы и особенности их рациона

Людей с эктоморфическим телосложением можно назвать противоположностью эндоморфам. Для эктоморфов характерны:

  • узкие плечи;
  • зауженные бедра и узкая талия;
  • руки и ноги людей такого телосложения несколько удлинены по отношению к туловищу;
  • ускоренный метаболизм;
  • худощавость;
  • трудно увеличить вес и объемы мышц.

Из-за таких особенностей телосложения и обмена веществ эктоморфам для набора мышечной массы следует не только интенсивно тренироваться. Им важно следить за рационом в ключе: минимум жиров, много белков и много углеводов. При этом следует увеличить суточную калорийность еды, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз. Перекусы допускаются, однако между приемами пищи следует делать перерывы от 2 часов.


Кто такие мезоморфы и особенности их рациона

Люди с мезоморфическим типом телосложения очень легко узнаваемы. Для них характерно:

  • хороший метаболизм
  • интенсивный рост мышц при нагрузках;
  • относительно широкие плечи;
  • средний обхват талии и бедер;
  • атлетическое телосложение.

Какое спортивное питание купить для набора массы мезоморфам? Для увеличения объемов мышц мезоморфам следует делать акцент на белковую еду. Употреблять углеводы также можно, однако отдавать предпочтение сложным углеводам и в относительно небольших объемах. Для набора жировой массы количество углеводных продуктов увеличивают, а для снижения – уменьшают. Обратите внимание, что мы говорим сейчас о жировой массе, когда следует подсушиться или немного набрать.

Виды спортивного питания для мышц

Протеины

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы еще называют высокопротеиновым. Это, так сказать, «хлеб с маслом» любого спортсмена, который работает с мышечной массой. Порция протеинового коктейля для многих спортсменов после тренировки, как глоток воды – обязательно к приему. Это необходимо, так как за счет протеиновых добавок организм получает необходимую дозу белка для построения всех тканей, в том числе и мышц.

Какие протеины принимать для роста мышц:

  • сывороточный протеин – один из самых часто используемых протеинов, так как он быстро переваривается и для увеличения объемов мышц считается более эффективным, чем другие виды протеиновых добавок;
  • казеиновый протеин – усваивается за 6-8 часов, принимается как на ночь, так и в любой момент тренировок;
  • многокомпонентный белок;
  • яичные белки;
  • белки растительного происхождения;
  • говяжий протеин.

Креатиновые добавки

Креатин – азотсодержащая кислота, которая сосредотачивается в мышцах. Главная задача креатина – производство АТФ или аденозинтрифосфата, который считается главным переносчиком энергии в клетках (а также источником энергии). АТФ не накапливается. Однако во время интенсивных нагрузок он очень необходим организму, поэтому креатин в качестве добавки как раз и занимается производством АТФ. Считается предтренировочной добавкой.

На практике креатин способствует повышению выносливости организма, увеличению силы и как результат – набору мышечной массы. Потребляется перед тренировкой за 30-45 минут для улучшения силовых показателей во время нагрузок.

Аргинин

Эту аминокислоту мы вынесли отдельно. Аргинин, как и креатин, относится к предтренировочным добавкам. Он участвует в производстве окиси азота, которая способствует восстановлению организма. Вместе с этим аргинин улучшает кровообращение, уравновешивает артериальное давление, в том числе и в период интенсивных нагрузок. Также эта аминокислота способствует кровоснабжению тканей.

Стоит указать, что аргинин отлично работает в комплексе с креатином, потому их часто потребляют вместе в качестве спортивной добавки перед тренировкой.

Аминокислоты

Под аминокислотами для тренировок мы говорим о девяти незаменимых аминокислотах, которые не синтезируются в организме. Их можно получить только с продуктами питания или в качества добавок. К таким аминокислотам относится метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, а также треонин, триптофан, лизин, гистидин. Эти аминокислоты выполняют множество функций в организме, начиная от иммуностимулирующего эффекта до синтеза гормонов-нейромедиаторов.

В ключе наращивания мышечной массы такое спортивное питание как аминокислоты также очень важно. Они участвуют в усвоении кальция, росте и регенерации мышц, производстве коллагена и эластина. Вместе с этим аминокислоты влияют на процессы катаболизма и анаболизма (разрушения и наращивания мышц) и пролонгируют эффект тренировок.

Витамины и минералы

Непосредственного воздействия на увеличение мышечных объемов витаминные и минеральные комплексы не оказывают. Однако такие добавки влияют на микропроцессы в организме. Они участвуют в развитии силовых качеств и выносливости, росте мышц и даже в жиросжигающих процессах. Как правило, витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются отдельными баночками. Могут производиться вместе с аминокислотными комплексами.

Стоит также отметить, что в период работы над мышечными объемами спортсмены принимают не только добавки для роста мышц, но и жиросжигающее питание (при необходимости).

К таким видам добавок для сжигание жира относится L-карнитин. Он ускоряет транспортировку липидов для распада. Действие L-карнитина одновременно направлено на стимулирование жиросжигающих процессов и защиту мышечной массы. L-карнитин принимают с утра натощак перед тренировками.

В заключение отметим, что прием спортивного питания ускоряет и улучшает эффект от тренировок. Активно используется спортсменами для набора мышечной массы. Рекомендуем следовать правилам приема добавок, указанными производителями.

Правильное питание для набора мышечной массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня в 80 кг, сколько необходимо съедать пищи в неделю и сколько это будет стоить.
А так же ответит на важные вопросы:
1) Сколько ККал нужно есть, чтобы расти?
2) Соотношение Б-Ж-У в рационе?
3) Какие продукты лучше использовать для набора массы?
4) Сколько раз в день нужно есть?
5) Что делать, если масса больше не растет?
6) Сколько стоит 1 день питания?

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

#набратьформу #похудеть #жир

Питание и старение | МАГАТЭ

Здоровый уклад на протяжении всей жизни, в особенности сбалансированная диета и регулярная физическая активность, способствуют снижению риска неинфекционных заболеваний и улучшению физических и умственных способностей в старшем возрасте. По подсчетам, в период между 2015 и 2050 годами доля населения в возрасте старше 60 лет в мире почти удвоится – с 12 до 22 процентов. Риск неправильного питания у пожилых людей особенно велик. Сухая масса тела (мышечная масса) и интенсивность обмена веществ с возрастом уменьшается. Распространен дефицит микроэлементов, частично из-за снижения потребления пищи и из-за недостаточного разнообразия продуктов, потребляемых пожилыми людьми. Кроме того, проблемами являются возрастающее ожирение и снижение плотности костей, приводящее к остеопорозу. Остеопороз и связанные с ним переломы являются одной из основных причин болезней, инвалидности и смерти у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодное число переломов шейки бедра в мире увеличится с 1,7 миллионов случаев в 1990 году до приблизительно 6,3 миллионов в 2050 году.

Если эти проблемы не решать, они могут негативно сказаться на пожилых людях, вызывая боль, деформации, проблемы физического и психического здоровья, и смерть.

МАГАТЭ поддерживает использование стабильных изотопов и других ядерных методов для измерения изменений в составе тела (как правило, потеря мышечной массы и увеличение жировой массы) и физической активности, здоровья костной ткани и биодоступности микроэлементов:

  • ВОЗ доказал, что двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) является лучшим методом оценки минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе и основал классификацию остеопороза на результатах, полученных при использовании этого метода.
  • Состав тканей тела с возрастом изменяется. На потерю мышечной массы, известную под названием «саркопения», влияет рацион питания и уровень физической активности. Она также отражает качество диеты и уровень физической активности. Энергетические потребности с возрастом уменьшаются, но это часто не сопровождается соответствующим снижением калорийности пищи, что в конечном счете приводит к увеличению жировой массы тела и абдоминальному ожирению. Следовательно, важно контролировать состав тканей тела, поскольку его изменения связаны с физиологическими изменениями в организме, которые могут привести к болезням.
  • Для объективной оценки качества жизни пожилых людей могут использоваться измерения суммарного расхода энергии, поскольку физическая активность обычно ассоциируется с лучшим качеством жизни и лучшим психическим здоровьем. Физическая активность также важна для замедления скорости потери мышечной массы и снижения эффектов остеопороза. Для подтверждения измерений физической активности и оценки воздействия мероприятий, направленных на увеличение физической активности у пожилых людей может использоваться метод дважды меченой воды.
  • Оценка качества диеты: усвоение и удержание в организме провитамина A, железа и цинка из витаминизированных продуктов или био-обогащенных продуктов (накопление более высоких уровней минералов и витаминов во время роста растений), или смешанные диеты; а также биодоступность белка из пищи растительного происхождения.

Мероприятия в этой области поддерживают «Цель устойчивого развития в области здравоохранения» 3.4, в которой ставится задача уменьшения на треть к 2030 году преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний посредством профилактики и лечения, а также укрепление психического здоровья и благополучия.

Персонализированное питание пытается охватить массы

Время чтения: 2 минуты

Персонализированное питание — одна из новейших идей, привлекающих внимание потребителей и крупных пищевых компаний. Теоретически это кажется следующим большим шагом вперед на рынке здорового питания. Однако есть несколько препятствий, с которыми новаторы борются, чтобы эта концепция стала мейнстримом. Потребуется изменить знания потребителей об их индивидуальных потребностях в питании, производстве и распределении пищевых продуктов, чтобы это стало реальностью.

Привычка: начинающая компания, ведущая персонализированное питание

Habit, компания из Сан-Франциско, предлагает индивидуальное питание с помощью генетического тестирования. Крупная продовольственная компания Campbell’s Soup внимательно следила за этим стартапом и недавно инвестировала в него.

Habit структурируется как стартап по доставке персонализированных диетических блюд. Они используют информацию, собранную с помощью домашнего набора для тестирования, чтобы приготовить блюда, соответствующие потребностям клиентов. На данный момент бизнес-модель Habit обходится рядовому потребителю немного дороже.Получение персонализированного набора для тестирования, результатов и рекомендаций от тренеров по питанию стоит 249 долларов. Помимо 249 долларов, каждый прием пищи будет стоить вам 8,99 доллара на завтрак и 13,50 доллара на обед и ужин. Без значительных технологических изменений в разработке и распределении продуктов питания персонализированное питание в краткосрочной перспективе кажется роскошью.

Трехмерная печать еды может стать решением

Как упоминалось ранее, знания потребителей о разработке и распределении пищевых продуктов должны существенно измениться, чтобы персонализированное питание стало доступным для широких масс. Трехмерная печать пищевых продуктов может стать революционной технологией, которая сделает это возможным. Если бы трехмерные принтеры стали такими же обычными, как микроволновые печи, они могли бы полностью изменить способ, которым потребители готовят еду дома.

Крупные пищевые компании, такие как PepsiCo, уже тестируют 3D-печать для создания прототипов чипов разной формы и цвета. Другие фирмы, такие как Barilla, использовали трехмерную печать пищевых продуктов для изготовления макаронных изделий в форме розы. Ряд препятствий, с которыми сталкивается отрасль, по-прежнему существует, но будущее персонализированного питания выглядит радужным.

На основе www.fooddive.com

Почему Mars делает ставку на персонализированное питание для масс

Президент Mars Edge Жан-Кристоф Флатен заявил на Digital Summit: Positive Nutrition FoodNavigator 2021, что потребители все больше интересуются изучением новых продуктов в сфере здоровья и хорошего самочувствия.

«Питание отходит от периферии; оно было для небольшого числа очень увлеченных, очень опытных людей», — сказал он . «Мы видим, что эта территория питания становится общепринятой, и очевидно, что пандемия ускорила рост осведомленности. на здоровье, а также желание позаботиться о себе.”

Между тем огромные технологические достижения дают компаниям лучший доступ к данным о конкретных потребностях потребителей, позволяя им предлагать клиентам индивидуальные решения в области питания.

«Благодаря данным, цифровому искусственному интеллекту, машинному обучению мы видим абсолютный прорыв в науке о питании», — сказал Флатин.

Он продолжил: «Мы видим более высокую потребность в решениях, которые позволят потребителям предлагать решения в области питания. и мы видим гораздо более широкие возможности для предоставления этих ответов и предоставления персонализированной версии продуктов, услуг, решений и стимулирования, в которых потребители чувствуют себя более сильными.

В 2019 году Mars Edge приобрела контрольный пакет акций foodpring, компании по питанию, ориентированной непосредственно на потребителей, со штаб-квартирой в Берлине. Foodspring предлагает основанные на фактах и ​​данных продукты для потребителей, которым нужны спортивные результаты, здоровый образ жизни и фигура, такие как протеиновые коктейли, закуски и батончики, мюсли и каши, а также ряд напитков, — пояснил Флатин. Наряду со своим ассортиментом продукции, он предлагает платформу контента о питании и фитнесе, включающую фитнес-видео, рецепты, советы по питанию и механизм рекомендаций по продуктам.

«Подход, основанный на фактах»

Компания Mars Edge также создала пищевую добавку под названием CocoaVia, которая представляет собой пищевую добавку с экстрактом какао, основанную на 20-летнем исследовании Mars по флаванолам какао для улучшения когнитивных функций и здоровья сердца.

По словам ее президента, эти шаги демонстрируют усилия компании «совместить то, что мы хотим, с питанием, в котором мы нуждаемся». «Мы применяем ориентированный на потребителя и основанный на фактах подход, внедряем цифровые и информационные решения, основанные на науке и исследованиях», — заметил он.

«Мы ставим данные в центр своей деятельности для обеспечения дифференциации, инноваций, персонализации и точности. И мы сосредоточились на цифровых решениях с предприятиями Direct-to-Consumer, которые позволили бы нам оставаться рядом с потребителями, прислушиваться к их потребностям и реагировать на них. Мы делаем это, ориентируясь на потребителей, которые хотят поддерживать свое здоровье с помощью спорта, фитнеса, контроля веса, здоровья сердца и мозга ».

Оставаться гибким и актуальным

Mars Edge демонстрирует, как такой глобальный гигант, как Mars, развивает свой предпринимательский склад ума и изобретает себя заново, чтобы оставаться актуальным для следующего поколения потребителей.

Благодаря приобретению KIND, например, Mars расширяет выбор для потребителей в отношении перекусов на ходу. «Точно так же в нашем продовольственном бизнесе Mars мы постоянно развиваем наш портфель, предлагая больше овощей, больше бобовых, больше зерновых», — отметил Флатин.

Сейчас Mars Edge предлагает «улучшение жизни за счет питания».

«Есть миллионы людей, у которых есть подлинная мотивация быть здоровее, острее и которые ищут решения, чтобы решить свои болевые точки», — сказал он. «Вот почему я убежден, что мы движемся здесь к мейнстриму, как и решения, которые мы демократизируем».

Распространение продуктов питания для массового потребления

С увеличением числа потребителей, способных, например, через приложения для питания на мобильных телефонах, контролировать свое питание и диету, Flatin также прогнозирует цены в сфере персонализированных питание тоже демократизируется . «Я вижу, что [цены] намного больше входят в основную территорию», — сказал он.

«Демократизация решений для обеспечения доступа к миллионам людей — это именно то, что мы намерены и стремимся делать», — настаивал он .

Между тем бизнес-модели, ориентированные на потребителей, явно выиграли во время пандемии. Останется ли канал D2C актуальным после COVID? «Да, если мы рассматриваем D2C как часть множества каналов, по которым мы, как потребители, любим делать покупки», — ответил Флатин.

«Комбинация различных каналов будет продолжать развиваться, и для нас, как компаний, важно помнить, что ни один канал не может быть выигрышным.Нам нужно учиться, и нам нужно развивать, как быть вездесущими в этих различных каналах и предлагать потребителям беспрепятственную навигацию по этим каналам, чтобы вы могли найти нас повсюду ».

Пропустили какой-либо из мероприятий FoodNavigator Digital Summit 2021: Positive Nutrition? Не волнуйтесь, вы по-прежнему можете получить доступ ко всем нашим сессиям и раздаточным материалам, которые будут доступны по запросу в течение следующих 90 дней. Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться БЕСПЛАТНО .

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес.Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашем

  • Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
  • Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
  • Лекарства, которые могут изменить вкус пищи, вызвать сухость во рту или снизить аппетит
  • Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
  • Обоняние и вкус
  • Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам следует

  • Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
    • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
    • Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
    • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
    • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
    • Фасоль, орехи и семена
  • Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
  • Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
  • Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
  • Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу, чтобы узнать о проблемах
  • Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
  • Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
  • Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
  • Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

Что, если бы питание каждого было индивидуальным?

Примечание редактора: В этом году «Что если?», Наш ежегодный сборник сценариев, рассматривает будущее здоровья. Каждая из этих историй является выдумкой, но основана на исторических фактах, текущих предположениях и реальной науке. Они не представляют собой единого повествования, но устанавливают различные возможные варианты будущего

«L ET FOOD быть твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей.«Диктат Гиппократа, определившего принципы медицины в Древней Греции, красочными голографическими символами витает над главной сценой Всемирного экономического форума в Давосе. Центральная тема в этом году — как сделать персонализированное питание более доступным для тех, кто не может позволить себе его преимущества. Горячие темы включают в себя, должны ли метабо-часы, имплантаты и другие трекеры персонального питания быть бесплатными для всех (как сейчас в некоторых странах Северной Европы), почему персонализированное питание полезно для бизнеса и постоянные споры о том, как правительства могут наилучшим образом регулировать корпоративное использование. персональных данных потребителей.

Послушайте эту историю

Ваш браузер не поддерживает элемент

Больше аудио и подкастов на iOS или Android.

Несмотря на эти аргументы, существует широкий консенсус в отношении того, что рост персонализированного питания сделал многое для пропаганды здорового и экологически чистого питания за последнее десятилетие. В 2031 году доля страдающих ожирением американцев упала впервые за более чем 20 лет, а уровень заболеваемости диабетом упал три года подряд с рекордно высокого уровня в 22%.Европейцы тоже становятся стройнее и здоровее.

Но прогресс идет медленнее, чем ожидалось, и на развивающихся рынках ожирение продолжает расти, сдерживая экономический рост. Экологически устойчивое питание, хотя и становится все более популярным в богатых странах, все еще не на пути к достижению цели «здорового питания на планете», поставленной учеными в 2019 году в медицинском журнале Lancet . Эта цель, которую обязались поддерживать крупные производители продуктов питания и многие другие компании, призывает к сокращению мирового потребления красного мяса и сахара на 50% и удвоению потребления орехов, фруктов, овощей и бобовых в период с 2020 по 2050 год.

То, что персонализированное питание — лучший способ стимулировать спрос на более здоровые и экологически чистые продукты, стало ясно в середине 2020-х годов. Десятилетием ранее ученые начали разгадывать, почему единые диетические рекомендации в виде пищевых пирамид, этикеток на сахар и жир и т. Д. Не меняют ситуацию с диабетом, ожирением и другими заболеваниями, вызванными неправильным питанием. Причудливые схемы с запоминающимися названиями, такими как Кето или Палео, работали для некоторых людей, но были бесполезны для многих, если не для большинства, людей, которые их пробовали.А людям, которые похудели, часто было трудно выдержать.

Диеты, которые приходили и уходили до 2020-х годов, требовали твердой силы воли и тщательного планирования. Однако самой большой проблемой было то, что они не понимали, что человеческий организм по-разному реагирует на одни и те же продукты питания. К концу 2010-х годов все больше научных данных показало, что еда, которая была бы совершенно здоровой для одного человека, может стать для другого быстрым путем к диабету, ожирению или сердечным заболеваниям.

Оказалось, что даже одна и та же пища, которую съел один и тот же человек в разное время дня, может метаболизироваться более или менее здоровым образом, в зависимости от их другого режима питания, сна и физических упражнений.Самым важным открытием стала роль микробиома, колонии 100 трлн микробов, обитающих в кишечнике человека. Оказалось, что микробиом — это фабрика, которая превращала пищу в различные вещества, необходимые организму для функционирования, а также в вещества, вызывающие ухудшение здоровья. И микробиом каждого человека уникален.

Вехой в идее персонализированного питания стало исследование, опубликованное в 2015 году исследователями из Института Вейцмана в Израиле. Они разработали алгоритм, основанный на искусственном интеллекте, который мог точно предсказать реакцию человека на любую данную пищу, измеренную путем непрерывного мониторинга уровня глюкозы в крови с помощью небольшого устройства, прикрепленного к плечу.Скачки уровня глюкозы в крови после еды являются известными маркерами увеличения веса и целого ряда метаболических нарушений. В алгоритме использовались данные об образе жизни, истории болезни и составе микробиома. В течение трех лет ученые из Америки, Великобритании и Германии повторили работу израильской группы, и бизнес по персонализированному питанию вступил в новую эру.

В начале 2020-х количество стартапов, предлагающих индивидуальные советы по питанию по алгоритмам, резко возросло. Некоторые использовали отправленные по почте образцы биологических жидкостей или устройства непрерывного мониторинга для отслеживания уровней глюкозы, липидов, витаминов и т. Д. В крови.Некоторые, в том числе DayTwo, Million Friends и Zoe, также составили карту микробиома (путем геномного анализа всего, что было обнаружено в образце стула человека). Многие фирмы сделали лишь самый минимум: проверили несколько генов, которые были связаны с определенными реакциями на различные продукты. Это имело ограниченную полезность. К концу 2020-х годов рынок достиг зрелости после жестокой встряски.

Услуги по приготовлению супа и орехов

Горстка фирм процветала и теперь стала известна всем. EatLogic, вторая по величине компания, в прошлом месяце согласилась на приобретение Google при условии получения разрешения регулирующих органов.У всех лидеров, по сути, одна и та же бизнес-модель. Их приложения и алгоритмы определяют, что людям следует есть и чего избегать, и отслеживают, что находится в их шкафах, холодильниках и тележках для покупок в Интернете. В рецептах, созданных по рецепту AI , используются вкусовые сочетания, одобренные ведущими поварами. Приложения также анализируют меню ресторана и рекомендуют блюда, которые следует заказать, иногда с небольшими изменениями, такими как замена овоща или заправка для салата. Все это помогает людям правильно выбирать пищу.Точность постоянно улучшалась, поскольку имплантаты и носимые устройства, сопряженные с этими услугами, стали меньше, дешевле и эффективнее.

Производители кухонной техники, такие как Philips и Samsung, занимают центральное место в экосистеме персонализированного питания с начала 2020-х годов. В Давосе их руководители говорили о проблемах — и возможностях для общественного здравоохранения — разработки более дешевых моделей для развивающихся рынков, где число домохозяйств среднего класса быстро растет.(Ожирение также наиболее распространено в этом демографическом сегменте.) Руководители отрасли считают, что в таких странах, как Индия и Кения, около 20% домохозяйств могут позволить себе умный холодильник, хотя и с гораздо меньшим количеством функций, чем модели, которые сейчас являются стандартными в Америке. В 2034 году чуть более половины американских домохозяйств имели умный холодильник, связанный с учетной записью личного питания.

Пищевая промышленность также на удивление быстро адаптировалась к революции персонализированного питания, учитывая, как медленно она двигалась по сокращению содержания соли и сахара в обработанных пищевых продуктах.Его трансформация очевидна на полках супермаркетов, где обработанные пищевые продукты доступны в нескольких вариантах, адаптированных для каждого из основных метаботипов, определенных учеными. (Некоторые варианты, например, содержат больше жира и клетчатки, но меньше белка.)

Искусственное мясо и рыба, выращенные из стволовых клеток животных, которые в 2034 году превзошли традиционные сорта по объему продаж, также входят в разновидности метабо-типа. которые включают различные соотношения жиров, белков, минералов и витаминов, содержащихся в «настоящих» продуктах животного происхождения.Меню ресторана также все больше ориентируется на самых распространенных метабо-типов среди их клиентуры.

Одна из самых спорных тем, обсуждавшихся в Давосе, заключалась в том, как сделать индивидуальное питание более доступным. Услуги первого поколения, предложенные в начале 2020-х годов, начинались с нескольких сотен долларов на начальные испытания, а затем с огромной ежемесячной платы. Самые простые планы на сегодняшний день примерно на 80% дешевле с поправкой на инфляцию. Пользователи, которые позволяют поставщикам продавать свои персональные данные, получают огромные скидки, хотя некоторые регулирующие органы стремятся сократить эту практику.Работодатели, медицинские страховые компании и правительства все чаще субсидируют планы индивидуального питания и предлагают послушным пользователям ваучеры и другие льготы.

Но стоимость — не единственное препятствие на пути к большему распространению. В Англии Национальная служба здравоохранения предлагает бесплатный план для всех вместе с субсидируемыми личными устройствами, которые могут быть сопряжены с ним. Это помогает объяснить, почему около 70% взрослых в Англии сейчас пользуются услугами индивидуального питания, что является самым высоким показателем в мире. Чтобы убедить оставшиеся 30%, в том числе многих из тех, кто больше всего выиграет от изменения своего рациона, потребуется гораздо больше, чем просто бесплатные гаджеты.Многие смутно относятся к этой идее из-за теорий заговора, которые врачи пытаются развеять.

В финальных дебатах на главной сцене в Давосе большинство выступавших с оптимизмом смотрели на будущий потенциал технологии, в то время как другие беспокоились о сложности расширения принятия в этих более «колеблющихся» группах. Дискуссия закончилась на сладко-горькой ноте. Персонализированное питание, похоже, придется по вкусу далеко не всем. ■

Полное содержание этого документа «Что если?
Свобода возиться, октябрь 2029 г .: Что, если бы биохакеры ввели себе мРНК?
Другая эпидемия, июнь 2025 года: что, если Америка решит свой опиоидный кризис?
История двух городов, июнь 2041 года: что, если смертельная волна тепла ударит по Индии?
«Вы то, что вы едите», январь 2035 года: что, если бы питание каждого было индивидуальным? *
iHealthy, сентябрь 2028 года: что, если смартфоны станут личными помощниками по здоровью?
Благословение миссис Чиппи, февраль 2055 года: что, если мартышки жили на Луне?
Новые методы лечения, август 2050 года: что, если бы деменцию можно было предотвратить и вылечить?
Ярость против машины, декабрь 2036 г .: Что, если ИИ получит Нобелевскую премию по медицине?
Зародыш идеи: что, если бы теория микробов прижилась раньше?

Эта статья появилась в журнале «Что, если?». раздел печатного издания под заголовком «Вы — то, что вы едите»

Создание более эффективных систем питания для обеспечения питания и здоровья

© MINT IMAGES / MINT IMAGES RF / GETTY IMAGES

Несмотря на то, что масштабы голода неуклонно сокращались на протяжении десятилетий, в 2015 году прогресс застопорился, и с тех пор число людей, страдающих от голода, медленно увеличивалось.В 2018 году голодали более 820 миллионов человек. Около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов, а 149 миллионов детей страдают задержкой роста. И все же в 2018 году 40 миллионов детей в возрасте до пяти лет имели избыточный вес, а в 2016 году 2 миллиарда взрослых имели избыточный вес, причем треть из них страдала ожирением. Многие страны сейчас сталкиваются с проблемой, известной как двойное бремя недоедания (DBM), когда люди одновременно страдают избыточным весом и недоеданием.

Двойное бремя недоедания тесно связано с переходом в режим питания, который отслеживает как демографический переход (когда страны переходят от моделей высокой рождаемости и смертности к более низким), так и эпидемиологический переход (при котором бремя распространенных болезней смещается от инфекционных к хроническим и дегенеративным заболеваниям). ).С урбанизацией, экономическим ростом и технологическими изменениями диеты смещаются от крахмалистых, с низким содержанием разнообразия, с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки к «западной» модели с повышенным содержанием жира, сахара и обработанных пищевых продуктов. Также было показано, что последствия недоедания передаются из поколения в поколение, когда материнское питание может определять траекторию сохранения здоровья ее потомства на протяжении всей жизни.

В 1990-е годы DBM в основном затронул страны с самым высоким уровнем дохода из группы стран с низким и средним уровнем дохода (СНСД), но в последнее десятилетие он был замечен даже в самых бедных из стран, в том числе в сельских районах и в других странах. люди с низкими доходами.DBM наблюдается примерно у 14 миллионов детей в Азии и 9,6 миллиона детей в Африке.

Синдемия

Глобальная синергетическая эпидемия — «синдром» — переедания, недоедания и изменения климата была названа величайшей проблемой для здоровья человека и планеты в 21 веке и усугубляется беспрецедентными проблемами в области пищевых продуктов и питания. безопасность в 2020 году. Во время самого большого роста за последние десятилетия вспышки пустынной саранчи в Восточной Африке и Южной Азии имели катастрофические последствия для местных запасов продовольствия.COVID-19 — пандемия, причинно-следственная связь которой неразрывно связана с продовольственными системами, — может привести к крайней нищете до 100 миллионов человек. Блокировка для борьбы с распространением COVID-19 нарушила глобальные цепочки поставок, а также национальную, местную экономику и экономику домашних хозяйств. С ростом бедности и препятствиями для основных вмешательств и продовольственной безопасности COVID-19 может обратить вспять многие из с трудом завоеванных успехов в области питания матери и ребенка за последние десятилетия. Кроме того, избыточный вес и ожирение связаны с повышенной вероятностью госпитализации, поступления в ОИТ и худшими исходами при COVID-19.

Строительные решения

Теперь очевидно, что здоровье человека и планеты нельзя отделить друг от друга, а питание нельзя рассматривать изолированно от продовольственной системы. Концепция продовольственной системы, предложенная Парсонсом и Хоуксом, описывает взаимодействие между цепочкой поставок пищевых продуктов и социальными, политическими, экономическими и экологическими результатами. Он ставит человека в центр внимания, и тем не менее, концентрация энергии в системе питания существует и заметно искажает достижение здоровья, а также устойчивого и доступного питания для всех.Недоедание — это следствие.

Экономические, социальные, политические и другие факторы определяют, что люди едят (сверху слева направо) © MONKEYBUSINESSIMAGES / ISTOCK / GETTY IMAGES PLUS; © НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА / GETTY IMAGES; © SZEFEI / SHUTTERSTCOK; © PEETERV / ISTOCK / GETTY IMAGES PLUS

Между тем, питание остается делом каждого. Продовольственные системы являются основным источником средств к существованию во всем мире. По оценкам, каждый третий работник занят только в сельскохозяйственном секторе.Отчет Chatham House показал, что предприятия в 19 странах теряют примерно 38 миллиардов долларов США в год из-за потери производительности труда из-за недоедания и примерно до 27 миллиардов долларов США в год из-за ожирения. Авторы приходят к выводу, что у пищевой промышленности есть стимул инвестировать в улучшение питания, потому что это может способствовать укреплению и повышению производительности экономики в целом, а также способствовать ее собственной производительности. Около 80% продуктов питания производится частным сектором (в основном малыми и средними предприятиями), что означает, что информирование о выгодах трансформации должно быть многогранным, многоотраслевым и долгосрочным.

В рамках этой трансформации продовольственные системы, ориентированные на питание, также должны быть ориентированы на устойчивость. Продовольственная система дает около одной трети антропогенных выбросов парниковых газов, уменьшает биоразнообразие, загрязняет воду и ухудшает качество почвы.

И ущерб, нанесенный чрезвычайной климатической ситуацией, усугубит изменение режима питания. Около двух пятых населения мира не могут позволить себе здоровое питание. Это оказывает огромное влияние на здоровье населения, поскольку неправильное питание, будь то недоедание или чрезмерное потребление, играет важную роль в рисках для здоровья и здоровья.Изменения в питании обусловлены богатством страны и уровнем урбанизации, а также продиктованы усилением неравенства в обществе. Нарушение снабжения продовольствием в результате изменения климата только создаст новые проблемы для обеспечения питания для всех.

На семинаре «Продовольственные системы для питания и здоровья», состоявшемся накануне саммита «Питание для роста 2021 года» в Токио, на трех секционных заседаниях рассматривались роль политики, роль частного сектора и роль исследовательского сообщества в области питания в обеспечении необходимые изменения в глобальных продовольственных системах, чтобы обеспечить всех здоровым, питательным и устойчивым питанием.В то время как каждое заседание рассматривало проблему с разных сторон, общей темой была потребность в совместных подходах с участием многих заинтересованных сторон к изменениям. Отчеты продолжаются ниже.

Информация о событии

Организаторы мероприятий: Springer Nature, Nature Food, RESULTS Japan, GGG +

Спонсоры мероприятия: Ajinomoto Co., Inc., Yakult Honsha Co., Ltd., NTT Corporation

При поддержке: Министерство иностранных дел Японии и Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии и Министерство сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии

Секционное заседание: Питание для здоровья

Влияние изменений в раздробленном ландшафте

Двойное бремя недоедания (DBM) — проблема сочетания слишком большого количества калорий и одновременного недоедания — увеличивается в странах с низким и средним уровнем питания. страны дохода.Это, наряду с климатической чрезвычайной ситуацией и пандемией COVID-19, оказывает значительное влияние на глобальное здоровье и увеличивает риск неинфекционных заболеваний.

На секции «Питание для здоровья» семинара «Продовольственные системы для питания и здоровья», в которой приняли участие эксперты из промышленности, правительства и научных кругов, обсуждалась существующая политика по борьбе с DBM. Примеры включают «Посевы для производства продовольствия и работы» в Гане, которые помогли общинам расширить использование земель, а также общинные плотины, поддерживающие рыбные фермы и улучшающие орошение земель.Япония работала над сокращением недоедания после Второй мировой войны и избыточного веса и ожирения после экономического роста посредством образования и улучшения доступа к здоровой и питательной пище, в том числе для населения с низкими доходами, в рамках всеобщего охвата услугами здравоохранения.

Решение проблемы DBM требует изменения поведения всех участников и потребителей продовольственной системы, подкрепленного глубоким пониманием того, что движет решениями людей в отношении питания и здоровья. Все заинтересованные стороны, включая правительства, компании, Всемирную организацию здравоохранения, Продовольственную и сельскохозяйственную организацию ООН, Международный союз наук о питании, неправительственные организации и лиц, определяющих политику, должны будут быть вовлечены, чтобы способствовать изменению поведения и обеспечивать продовольственную среду, которая стимулирует здоровое питание.Правительственные подходы могут включать налогообложение продуктов питания с высокой степенью обработки и сладких напитков, улучшение транспортной инфраструктуры для обеспечения доступной доставки продуктов питания, обеспечение сетей безопасности для потребителей, которые не могут позволить себе здоровое питание, инвестирование в кампании по повышению осведомленности общественности и уделение внимания питанию здоровья как в школах. и для широкой публики. Компаниям необходимо вкладывать средства в инновации, чтобы повысить пищевую ценность и безопасность своих продуктов питания, но не за счет вкусовых качеств. Инвестиции в НИОКР дороги и требуют поддержки для разработки устойчивого бизнес-обоснования, не ставящего под угрозу доступность.

Изменения еще более важны в свете пандемии COVID-19, которая продемонстрировала влияние избыточного веса и питания на развитие инфекционных заболеваний. Стратегии сдерживания распространения COVID-19 привели к тому, что некоторые люди оказались в изоляции, а многие потеряли работу и испытали серьезные экономические трудности. Опыт таких стран, как Япония, переживших стихийные бедствия, показал важность обеспечения готовности к питанию. В то время как основные продукты питания, которые можно хранить в течение длительного времени, являются защитой от голода, пищевая поддержка должна быть безопасной и сбалансированной с точки зрения питания, с правильным уровнем белка, липидов, витаминов, минералов и пищевых волокон.Запас основных продуктов питания может быть поддержан за счет местного производства продуктов, богатых питательными веществами, которые доступны и доступны по цене.

Группа услышала, что подход «Единое здоровье», который рассматривает взаимодействие между здоровьем человека и животных и окружающей средой, будет иметь решающее значение, особенно с учетом угрозы зоонозных заболеваний в будущем. Подходы, направленные на улучшение здоровья человека, также должны учитывать здоровье животных и окружающую среду, а это требует сотрудничества и сотрудничества между исследователями, работающими во всех этих областях.Образование на всех уровнях (включая медицинские школы) необходимо для точного планетарного, демографического и личного питания и здоровья.

Данные и доказательства также обсуждались как глобальная проблема, связанная с питанием. Исследователям нужны данные, собранные на местном уровне, чтобы отслеживать DBM, но их недостаточно. Более точные и детализированные данные, собираемые чаще, помогут отслеживать диету, вес, уровень сахара в крови и / или состояние здоровья. Это можно улучшить, сотрудничая с местными академическими учреждениями, пищевыми компаниями и школами, а также максимально используя доступные и недорогие технологии и инновации в местах оказания медицинской помощи.

Чтобы действительно оказать влияние, сообщество диетологов должно быть вовлечено в процесс принятия политических решений. Помимо возможности предоставить поддержку и фактические данные, специалисты по питанию должны оценивать компромиссы и проблемы, с которыми сталкиваются политики, и учитывать это в образовании и исследованиях. В таких странах, как Шри-Ланка и Япония, диетологи работают в министерствах здравоохранения. В Японии также есть специальные диетологи, работающие в Министерстве сельского, лесного и рыбного хозяйства, Министерстве образования и Агентстве по делам потребителей.Чтобы преодолеть DBM и другие проблемы, связанные с питанием, диетологам необходимо обратиться к другим секторам и сотрудничать с ними, чтобы найти общие решения.

Секционное заседание: Business for Nutrition

Сдерживает ли здоровая прибыль здоровое питание?

Существует множество препятствий на пути широкого внедрения экологически чистых продуктов питания для здорового питания. Все, от просвещения по вопросам питания до доступности, удобства, тенденций и маркетинга, влияет на выбор потребителей.Поскольку значительная часть населения мира зависит от дешевых высококалорийных продуктов питания и не может позволить себе более богатую питательными веществами пищу, стоимость, возможно, является самым большим препятствием.

Группа из ведущих представителей пищевой промышленности, академических кругов и правительства выступила на семинаре «Продовольственные системы для питания и здоровья», чтобы обсудить взаимосвязь между прибылью и общественным благом.

Производители продуктов питания часто производят продукты с высоким содержанием калорий, соли, сахара и других вредных для здоровья свойств.Из-за отсутствия лучшего термина такие продукты иногда обозначают как «ультра-обработанные», хотя проблема заключается не в степени обработки, а в том, что питательная ценность считается нездоровой.

Отчет Chatham House, озаглавленный Экономическое обоснование инвестиций в питание , предполагает, что информирование предприятий о неблагоприятном воздействии плохого питания на их прибыль и рост рынка может быть убедительным подходом. Обеспечение более питательного питания не только с помощью продуктовых линейок, но и продуктов питания на рабочем месте может принести пользу как здоровью сотрудников пищевых компаний, так и населения в целом.Это также может способствовать увеличению прибыли компаний во всех секторах. Группа услышала об известных мировых брендах, которые вдохновляют потребителей использовать более питательные продукты для создания богатых питательными веществами и доступных блюд.

Группа обсудила, как субсидии фермам могут быть направлены на стимулирование производства здоровой пищи, такой как свежие фрукты и овощи, более устойчивым образом. Правительства также могут ввести минимальные стандарты в политику государственных закупок.

Помимо повышения осведомленности о здоровом питании, правительства могут также играть определенную роль в влиянии на диетические предпочтения посредством просветительских кампаний, маркировки пищевых продуктов, государственных нормативных актов, налогообложения нездоровой пищи и других мер.Группа услышала, что может потребоваться некоторая регулятивная гибкость, чтобы разрешить изменение рецептуры продукта. Компании указали, что такие гибкие рамки помогают привлечь больше инвестиций в более здоровые варианты. Повышая спрос на более здоровую пищу, это может иметь прямой эффект сокращения производственных затрат за счет инноваций и экономии за счет масштаба.

Лучшая маркировка продуктов — один из подходов к изменению поведения потребителей. © TETRA IMAGES / GETTY IMAGES

Рынки готовых блюд, закусок и других продуктов повседневного спроса растут и доказали свою высокую прибыльность.Во время пандемии COVID-19 спрос на обычную еду увеличился. Однако многие из этих (ультра) обработанных пищевых продуктов могут быть высококалорийными, с высоким содержанием добавленных сахаров и соли и с низким содержанием питательных веществ. Группа представила примеры правительств, которые использовали разные подходы к улучшению выбора продуктов питания для потребителей. Чили, Мексика, Великобритания и Южная Африка ввели налоги на сладкие напитки в сочетании с правилами маркетинга, что побудило компании изменить бизнес-стратегии. Индонезия сосредоточила внимание на повышении пищевой грамотности, чтобы способствовать изменению поведения.В Японии в школах проводятся тренинги по питанию. Израиль придерживается более позитивного подхода, маркируя здоровую пищу.

Группа признала, что пандемия COVID-19 повлияла на национальную экономику и ограничила бюджеты, что затруднит выделение ресурсов на улучшение питания как для национальных правительств, так и для правительств зарубежных стран-доноров. Потребуется активизировать инновационные источники финансирования и финансирование частного сектора. Инвестиции в исследования и разработки должны поступать от промышленности, некоммерческих финансовых групп и правительств.

Поведение и выбор потребителей формируются рекламными и маркетинговыми сообщениями. Группа согласилась с тем, что для изменения поведения и формирования рынков как для отрасли, так и для потребителей потребуется подход с участием многих заинтересованных сторон, а также прозрачные и основанные на фактах обсуждения с четкой подотчетностью.

Первый саммит ООН по продовольственным системам в 2021 году и саммит «Питание для роста», который состоится в Токио в 2021 году, предоставляют хорошие возможности для продвижения этой повестки дня.

Секционное заседание: Политика

Политический ландшафт в поддержку бизнеса и питания

Чтобы покончить с голодом и недоеданием, нужна политическая воля.На секционном заседании, проведенном через две недели после основного семинара «Продовольственные системы для питания и здоровья», группа экспертов из представителей бизнеса, научных кругов и правительства обсудила, как необходимо изменить продовольственную политику, чтобы обеспечить питание для здоровья и благополучия, а также устойчивого производства и производства. потребление продуктов, богатых питательными веществами. Однако, как также обсуждалось на секционном заседании «Бизнес для питания», многие действующие в мире политики в области пищевых продуктов сосредоточены на производстве основных продуктов питания и поддержании сельскохозяйственной отрасли и, как правило, поддерживают потребление высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов питания.

Группа заслушала, как Таиланд добился успеха в использовании политики для улучшения питания страны. В 1970-х годах данные исследований и опросов убедили правительство в том, что питание имеет важное значение для развития и что недоедание в стране связано с бедностью. Полученный в результате план борьбы с бедностью привел к многосекторальному подходу и открытому финансированию, которое поддерживало планирование и реализацию на уровне сообществ, что было важно для обеспечения ответственности. Комплексные действия, включая здравоохранение, сельское хозяйство и образование, повсеместная мобилизация деревенских добровольцев и поддержка официальных лиц и экспертов привели к значительному сокращению недоедания среди детей в течение десятилетия.По мере того, как Таиланд стал богаче, население начало испытывать DBM с увеличением уровня ожирения и одновременного недоедания. В 2001 году правительство ввело налоги для снижения уровня употребления табака и алкоголя, при этом часть доходов идет на укрепление здоровья. В 2017 году, опираясь на программу, ориентированную на детей, под названием «Достаточно сладкого», правительство ввело научно обоснованный налог на сахар, используя многоуровневую шкалу и уведомив компании за два года о необходимости изменения формулировки своих продуктов.Успех этих программ вдохновил на дальнейшие кампании и мероприятия; совсем недавно правительство рассмотрело достоинства налога на соль.

Доступ к недорогим, богатым питательными веществами, экологически чистым продуктам питания является целью. © SUBMAN / E + / GETTY IMAGES

Помимо общественного здравоохранения, участники группы услышали, что политика в области питания также должна быть сосредоточена на здоровье планеты, и для этого потребуются политики, которые устанавливают связи между продуктами питания, здоровьем, образованием, биоразнообразием, устойчивостью, окружающей средой и чрезвычайной ситуацией, связанной с изменением климата.Успешная политика будет зависеть от совместной работы всех участников, включая сообщества и малые и средние предприятия. Налоги могут играть важную роль, особенно если они реинвестируются в здоровье, питание и общество. Также должно быть признание и стимулы для поощрения участия заинтересованных сторон. Это послание о «здоровье планеты» необходимо включить в исследования в области питания и в обучение специалистов по питанию.

Перенаправление текущих субсидий и введение новых субсидий может сыграть роль в поддержке здоровья населения и планеты, потому что в настоящее время субсидии не обязательно поддерживают производство здоровой пищи либо эффективным, либо устойчивым образом.

Одна из самых больших проблем в политике в области питания — это эффективное взаимодействие и общение с населением в целом. Наиболее эффективные сообщения осязаемы, согласованы между заинтересованными сторонами и исходят из надежного источника. Страны могут учиться друг у друга, но обмен сообщениями должен быть адаптирован к социальному, религиозному и культурному климату места.

Пандемия COVID-19 показала влияние, которое глобальные чрезвычайные ситуации могут оказать на продовольственные системы. Группа обсудила важность извлечения уроков из кризиса и «восстановления лучше».Продовольствие и питание должны быть частью любых планов действий в чрезвычайной ситуации и восстановлении, а также частью планов по охране здоровья нации и планеты. Это потребует приглашения за стол переговоров заинтересованных сторон из академических кругов, промышленности, науки о питании и общественности.

Перспективы из Японии: питание для роста, Токио, 2021 г.

© AHIRAO_PHOTO / ISTOCK / GETTY IMAGES PLUS

«Цифры показывают, что около 38%, или 5,3 миллиона детей, умирают до достижения пятилетнего возраста.Согласно статье Lancet за 2013 год, 45% этих смертей вызваны недоеданием. Другими словами, по оценкам, если бы эти младенцы могли получать адекватное питание, они бы не умерли от таких инфекционных заболеваний, как диарея, корь, острые респираторные инфекции, малярия, туберкулез и СПИД », — сказал САНТО Акико, президент Палата советников, национальный сейм Японии.

Питание играет важную роль в профилактике заболеваний, включая COVID-19, и борьбе с ними.

«Япония добилась резкого снижения заболеваемости и смертности от инфекционных заболеваний… за счет улучшения питания после Второй мировой войны. Недавние исследования… показали тесную связь между COVID-19 и недоеданием. Поэтому принятие мер по улучшению питания имеет решающее значение », — сказал ШОБАЯСИ Токуаки, генеральный директор Бюро службы здравоохранения Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения.

Это требует перехода к более качественному и здоровому питанию.

«COVID-19 привел к значительному смещению спроса с еды вне дома на дома», — сказал Осава Макото, вице-министр по международным делам Министерства сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии.«Мы пользуемся этой возможностью, чтобы предложить более здоровые и устойчивые пищевые привычки, продвигая традиционные местные диеты, основанные на местном производстве, для местного потребления».

Улучшение рациона и рациональное питание требует изменения политики.

«Инвестиции в укрепление системы здравоохранения являются предпосылкой устойчивого развития и экономического роста. Полноценное питание — это основа здорового образа жизни и устойчивых систем здравоохранения », — сказала МИМУРА Ацуши, заместитель генерального директора Международного бюро Министерства финансов.

Проект Всемирного банка по человеческому капиталу — важная часть этого процесса.

«Проект« Человеческий капитал »рассматривает питание как важный элемент в раскрытии человеческого потенциала и экономического роста», — добавил Мимура.

Текущая глобальная ситуация и предстоящий Токийский саммит «Питание для роста» (N4G) 2021, проводимый Министерством иностранных дел Японии, дает возможность изменить то, как мир борется с глобальным недоеданием.

«Мы ожидаем, что страны пересмотрят свою существующую политику в области питания, проконсультируются с другими заинтересованными сторонами в области питания и объявят об обязательствах« SMART »на саммите N4G», — сказал ONO Keiichi, посол, генеральный директор по глобальным вопросам Министерства иностранных дел.

Информация для экспертов

Научно-организационный комитет

Сэр Филип Кэмпбелл: главный редактор Springer Nature

Энн Маллен: главный редактор, Nature Food

Кенджи Сибуя: профессор и директор Университетского института здоровья населения Королевского колледжа Лондона

Питание для здоровья

Джессика Фанзо (сопредседатель группы): заслуженный профессор Bloomberg, Университет Джона Хопкинса

Зульфикар Бхутта (сопредседатель группы): директор-основатель Центра передового опыта в области охраны здоровья женщин и детей Университета Ага Хана; первый председатель Роберта Хардинга по глобальному детскому здоровью, Больница для больных детей; Со-директор Центра глобального детского здоровья SickKids

Тейджи Накамура: президент Японской диетической ассоциации; Президент, Канагавский университет социальных служб

Хироюки Кодзима: старший вице-президент корпорации, директор по инновациям, Ajinomoto Co., Inc.

Клаус Кремер: управляющий директор Sight and Life, адъюнкт-профессор Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health

Альфредо Мартинес: директор программы точного питания IMDEA Madrid

Фрэнсис Зотор: профессор питания в области общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Университета здравоохранения и смежных наук

Намуколо Чович: старший координатор исследований, Программа исследований КГМСХИ по сельскому хозяйству для питания и здоровья

Натали Дельзенн: профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе; Президент Лувенского научно-исследовательского института наркотиков

Дж.В. Минакши: профессор, факультет экономики, Делийская школа экономики, Университет Дели

Джеякумар Генри: директор отдела клинического питания Сингапурского института клинических наук; Директор, Исследовательский центр клинического питания, Сингапур

Бизнес по питанию

Мира Шекер (сопредседатель группы): Мировой лидер, Здоровье, питание и народонаселение, Всемирный банк

Роб Вос (сопредседатель группы): Директор отдела рынков, торговли и институтов, Международный научно-исследовательский институт продовольственной политики (IFPRI)

Эмелин Феллус: Директор по продовольственной реформе в интересах устойчивости и здоровья (FReSH), Всемирный деловой совет по устойчивому развитию (WBCSD)

Инге Кауэр: исполнительный директор, член правления, Фонд доступа к питанию (ATNI)

Грег Миллер: главный научный сотрудник / руководитель глобального сектора по безопасности питания, Национальный совет по молочным продуктам и Глобальная платформа по молочным продуктам

Рюдзи Ямагути: заместитель генерального директора Японской ассоциации пищевой промышленности

Карла Хилхорст: Исполнительный вице-президент по исследованиям и разработкам продуктов питания и напитков Unilever

Барри Попкин: В.Р. Кенан младший, заслуженный профессор Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл

Олуватойин Онигбанджо: генеральный директор и основатель, August Secrets

Лаура Уэлсли: старший научный сотрудник отдела энергетики, окружающей среды и ресурсов Королевского института международных отношений, Chatham House

Политический ландшафт поддержки бизнеса в области питания и питания для здоровья

Шенгген Фань (сопредседатель): профессор кафедры Китайского сельскохозяйственного университета

Кенджи Сибуя (сопредседатель группы): профессор и директор Университетского института здоровья населения, Королевский колледж Лондона

Эртарин Кузен: основатель и генеральный директор Food Systems for the Future, Стэнфордский университет

Майк Рейнер: профессор Оксфордского университета; Директор Центра сотрудничества Всемирной организации здравоохранения по демографическим подходам к профилактике неинфекционных заболеваний

Герда Вербург: помощник Генерального секретаря ООН и координатор движения SUN, Расширение масштабов питания (SUN)

Шарон Фрил: профессор справедливости в отношении здоровья, директор Центра управления здравоохранением им. Мензиса, Школа регулирования и глобального управления (RegNet), Австралийский национальный университет

Эморн Удомкесмале: старший научный сотрудник и бывший директор Института питания Университета Махидол

Ёсиказу Кусуми: старший менеджер, NTT

10 правил массового питания

Роб Хаммер / Aurora Photos / Getty

Пссст! Идите сюда.Да ладно . . .closer. У нас есть для вас секрет — секрет диеты, который позволит вам прибавить в фигуре мускулистую массу, как это делают профессионалы. Фактически, это секрет, который уже знают все профессионалы, и тот, который, если вы когда-нибудь надеетесь достичь их размера, вам тоже нужно знать. Секрет в том. . . в этом нет никакого секрета. Извините, если это вас разочаровало. Но когда дело доходит до еды для массы, не существует подпольных ярлыков или волшебных эликсиров. Вам просто нужно есть продукты, с которыми вы уже знакомы, и потреблять их в больших количествах.

Однако, хотя секретов поедания на размер может и не быть, есть правила — 10, если быть точным. Знайте эти правила и живите по ним, и вы наберете желаемую массу. И когда мы говорим «живи ими», мы имеем в виду «живи ими». В конце концов, бодибилдинг — это образ жизни, а не хобби на полставки. Вы не должны ожидать роста, соблюдая диету только часть времени, равно как и если вы будете тренироваться с отягощениями только часть времени. Речь идет о приверженности к образу жизни бодибилдинга, который имеет значение, что означает сосредоточенность, дисциплину и драйв 24/7/365.Помните: каждый раз, когда вы едите, вы занимаетесь бодибилдингом. Итак, ешьте хорошо и ешьте часто.

Хотя индивидуальные результаты будут разными, вы можете рассчитывать на прибавку около пяти фунтов в месяц, особенно если вы будете следовать тренировочным правилам, изложенным в плане Зимней массовой атаки. Например, если ваша цель — около пяти фунтов качественной мускулатуры, придерживайтесь этого плана около месяца; 10 фунтов за два месяца и так далее. Теперь прочтите наш список правил и отправляйтесь в супермаркет.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для первого правила >>

ПРАВИЛО №1: ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Когда дело доходит до набора веса, жизненно важно, чтобы вы стали специалистом по счетчику калорий. Независимо от того, содержит ли пища, которую вы едите, белок, углеводы или жир, ваше тело в первую очередь рассматривает их как топливо, которое они обеспечивают для выполнения основных физиологических функций, таких как регулирование температуры тела, восстановление мышц и даже переваривание пищи. .

Если вы заядлый бодибилдер, который тренируется не менее часа в день, вашему телу потребуется 19-20 калорий на фунт веса тела в дни тренировок, и это просто для поддержания ваших мышц. На самом деле вам нужно съесть примерно на два-три калории на фунт веса больше, чем это (21-23 калории), чтобы набрать массу. В дни отдыха вам потребуется около 16-18 калорий на фунт веса тела для поддержания мышечной массы. Если вы будете придерживаться этого правила, в дни отдыха вы наберете мышечную массу без лишнего жира.

ПРАВИЛО № 2: CARB-UP

Углеводы очень важны для набора массы. Они не только помогают поднять уровень анаболического гормона инсулина, но также нагружают ваши мышцы гликогеном (запасенная форма углеводов), что важно по двум основным причинам.

Во-первых, гликоген сохраняет мышцы большими и наполненными. Гликоген втягивает воду в мышечные клетки, которые наполняют их, как водяные шары. Во-вторых, уровень гликогена в мышцах является важным показателем того, достаточно ли у вас энергии для наращивания мышц или нужна ли вам энергия (за счет расщепления мышечного белка) для поддержания функций вашего тела.Когда ваши мышцы полны гликогена, как это происходит во время высокоуглеводной диеты, у вашего тела есть энергия, необходимая для роста; когда уровень гликогена низкий, организм расщепляет мышцы для использования в качестве топлива.

В дни тренировок потребляйте примерно 2,5 грамма углеводов на фунт массы тела . В дни отдыха вам не нужно столько углеводов — сократите их вдвое до 1-1,25 г углеводов на фунт веса тела. Для большинства блюд выбирайте медленно усваиваемые углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и ямс.

Для продолжения нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» >>

ПРАВИЛО № 3: ЖИР

Нет, мы не рекомендуем вам переедать, чтобы набрать жир. Но вы должны увеличить потребление жира, если планируете набор массы. Спортсмены, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, в конечном итоге имеют более высокий уровень тестостерона. Тестостерон — один из самых важных анаболических гормонов, когда речь идет о стимулировании роста мышц. Здоровые жиры, содержащиеся в лососе, грецких орехах, оливковом масле и арахисовом масле, помогают суставам восстанавливаться.

Когда вы планируете зимнюю массовую атаку, вам следует тренироваться с большим весом и большей интенсивностью, что может вызвать нагрузку на суставы. Потребление большого количества полезных жиров может помочь защитить ваши суставы и позволить им восстановиться после тяжелых тренировок. В дни тренировок потребление жиров должно составлять не менее 25% от общего суточного потребления калорий; в дни восстановления увеличивайте его примерно до 35-40% от общего суточного потребления калорий.

ПРАВИЛО № 4: ИЗБИРАЙТЕ БЕЛК

Хотя это правило номер 4, оно не четвертое по важности.Обычно мы ставим белок выше углеводов или жиров в наши списки, но мы хотели убедиться, что вы понимаете, насколько важно получение достаточного количества углеводов и здоровых жиров для набора массы. Для набора массы мы увеличиваем потребление белка до 2 г на фунт веса тела в дни тренировок и 1,5 г в дни отдыха.

Теперь, когда мы сформулировали свою точку зрения, потребление достаточного количества качественного протеина так же важно для набора массы, если не больше. Из трех макроэлементов только белок способствует наращиванию мышц, простой и понятный.Лучше всего подойдут источники белка, такие как яйца, говядина, курица, рыба и молочные продукты, вместе с добавлением протеинового порошка, когда вы просто не можете откусить еще раз. Получение протеина из коктейлей из сыворотки и казеина — удобный способ увеличить их потребление, а в определенное время дня это лучший источник протеина для ваших нужд (см. Правило 7).

ПРАВИЛО № 5: ОТРЕЗАТЬ НА ОСТАВЛЕНИЕ

В предыдущих правилах мы призываем сократить потребление пищи в дни отдыха.Количество калорий на килограмм веса снижается примерно на два-три, а количество углеводов сокращается вдвое. Даже белок немного падает (в основном из-за того, что вы не пьете коктейли до и после тренировки).

Вам нужно следить за калориями и углеводами в дни отдыха, потому что ваше тело требует меньше энергии, когда оно не работает. Достаточно просто. Если вы потребляете в дни отдыха такое же количество калорий и углеводов, что и в дни тренировок, вы рискуете набрать немного жира с помощью этой недавно развившейся мышцы.

Однако увеличивайте потребление жиров в дни отдыха, чтобы организм не компенсировал предполагаемый дефицит калорий. Если вы сосредоточитесь на получении дополнительных полезных жиров (см. Правило № 3), вы не только избавитесь от жира, но и улучшите восстановление суставов.

ПРАВИЛО № 6: ПРОБУДИТЕСЬ БЫСТРО

Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело находится в катаболическом состоянии. Другими словами, ваше тело буквально потребляет ваш мышечный белок в качестве топлива. Чтобы остановить этот процесс, вам нужно поесть как можно скорее.Нет времени принимать душ или чистить зубы. Идите прямо на кухню и даже не думайте о цельных продуктах — они слишком долго перевариваются. Вам нужны две вещи: самый быстро усваиваемый белок и самый быстро усваиваемый углевод.

Что касается протеина, это означает изолят сывороточного протеина или гидролизат сывороточного протеина, который переваривается даже быстрее, чем изолят. Это быстро доставит в ваше тело белок, который можно использовать для получения энергии, и избавит ваши мышцы от дальнейшего разрушения. Аминокислоты из сыворотки, которые не используются в качестве топлива, попадут в ваши мышечные волокна и восстановят то, что было разрушено ночью, и это переведет вас в анаболическое состояние.

Для быстроусвояемых углеводов ответ — восковидный кукурузный крахмал. Исследования показывают, что эти углеводы перевариваются даже быстрее, чем сахар. Быстрое поступление углеводов в кровоток так же важно, как и белок, для остановки катаболического натиска, когда вы просыпаетесь утром. Когда ваш гликоген в печени полностью истощен ночным голоданием, восковидный кукурузный крахмал быстро подаст сигнал вашему организму, чтобы он прекратил каннибализировать себя. Вот почему мы предлагаем вам съесть жидкий завтрак сразу после пробуждения, а затем через 30-60 минут полностью перекусить — ваш «второй» завтрак.

ПРАВИЛО № 7: СМЕШАЙТЕ СВОЙ БЕЛК ДО И ПОСЛЕ тренировки

За 30 минут до тренировки вам нужен быстро усваиваемый белок, например сывороточный. Исследования показывают, что быстроусвояемые белки, такие как сыворотка, принимаемая непосредственно перед тренировкой, максимизируют синтез мышечного белка. Кроме того, сыворотка содержит пептиды (небольшие фрагменты белка), которые усиливают приток крови к мышцам. Это может увеличить доставку питательных веществ и гормонов к вашим мышцам во время тренировок и улучшить мышечную накачку.

Также подумайте о добавлении сои в предтренировочный коктейль. Изолят соевого белка не только быстро переваривается, но и исследования показывают, что генистеин, соевый фитоэстроген, увеличивает уровень оксида азота. А поскольку соя очень богата аргинином, это отличный способ еще больше усилить приток крови к мышцам во время тренировки.

После тренировок сывороточный протеин — король. Исследования показывают, что сывороточный протеин, принимаемый сразу после тренировки, быстро увеличивает синтез мышечного протеина и, как следствие, рост мышц.Резкий скачок уровня инсулина не только способствует дальнейшему увеличению синтеза белка, но и снижает уровень кортизола. Этот катаболический гормон конкурирует с анаболическим гормоном тестостероном и увеличивает разрушение мышц. Его притупление удерживает вас в более анаболическом состоянии и способствует более быстрому восстановлению после тренировки и лучшему росту мышц.

Вам также следует подумать о добавлении казеинового протеина в сывороточный коктейль после тренировки. Хотя казеин так же медленно переваривается, как и сыворотка быстро, было обнаружено, что он усиливает синтез белка после тренировок.Фактически, исследователи из Университета Бэйлора (Вако, Техас) обнаружили, что тренированные лифтеры, которые в течение 10 недель принимали послетренировочный коктейль, сочетающий сывороточный протеин и казеин, набирали значительно больше мышечной массы, чем те, кто принимал коктейль без казеина.

ПРАВИЛО № 8: МЕДЛЕННО СНИЖАЙТЕ углеводы перед тренировкой и ускоряй их после

Как указано в правиле 2, для большинства приемов пищи вы должны выбирать медленно сжигаемые углеводы. Это также относится к питанию перед тренировкой. Исследования показывают, что когда спортсмены едят медленно перевариваемые углеводы, они не только получают больше энергии и меньше утомляются во время упражнений, но и сжигают больше жира во время тренировок и меньше испытывают чувство голода в течение дня.В течение 30 минут после тренировки ешьте медленно сжигаемые углеводы, например фрукты, цельнозерновой хлеб или овсянку, вместе с протеиновым коктейлем.

С другой стороны, еда, которую вы едите сразу после тренировки, должна состоять в основном из быстроусвояемых углеводов, таких как восковой кукурузный крахмал. Это приведет к резкому скачку уровня анаболического гормона инсулина, который направляет потребляемые вами углеводы в мышечные клетки, где они будут храниться в виде гликогена для использования на следующей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в мышечные клетки для наращивания мышечного белка.Он также важен для доставки креатина в мышцы (см. Правило 10) и увеличивает синтез мышечного белка, один из основных процессов роста мышечных волокон.

Обычно вы хотите контролировать уровень инсулина по разным причинам, связанным со здоровьем, но сразу после тяжелой тренировки — это тот случай, когда желателен всплеск инсулина.

ПРАВИЛО № 9: СПИ НА ЭТОМ

Когда вы спите, вы на самом деле поститесь.Как мы упоминали в правиле 6, когда у вас нет пищи в пищеварительном тракте, ваше тело обращается к мышечным волокнам за белком (а точнее, аминокислотами из белка), чтобы питать ваше тело. Медленно перевариваемый протеин, такой как казеиновый протеиновый коктейль или творог (также богатый казеиновым протеином), и полезные жиры, такие как грецкие орехи, — ваш лучший выбор перед сном. Эти продукты помогают замедлить пищеварение и обеспечивают постоянный запас аминокислот в качестве топлива, тем самым сводя к минимуму склонность организма к использованию мышц.

Протеиновый коктейль, содержащий мицеллярный казеин, может перевариваться в течение семи часов. Это означает, что ваше тело получает медленный и постоянный поток аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя им разрушать ваши мышцы.

ПРАВИЛО № 10: ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

Помимо сывороточного протеина, казеинового протеина, соевого протеина и кукурузного крахмала восковой спелости, вам необходимо принимать определенные специальные добавки, чтобы набрать желаемую массу во время этой зимней программы.

  • Аминокислоты с разветвленной цепью: BCAA включают три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые являются тремя наиболее важными аминокислотами для восстановления и наращивания мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что эта аминокислота может включать синтез мышечного белка сама по себе. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц) и снижение задержки. начинающаяся болезненность мышц.Принимайте 5-10 г BCAA с первым завтраком (протеиновым коктейлем), с коктейлями перед тренировкой и после тренировки, а также с ужином.
  • Креатин : Исследования подтверждают, что одной из самых эффективных добавок, которые вы можете использовать, является креатин. Проще говоря, прием креатина может помочь вам набрать более 10 фунтов сухой мышечной массы и повысить вашу силу в тренажерном зале как минимум на 10%. Принимайте 3-5 г креатина с коктейлями до и после тренировки.
  • Бета-аланин : В организме аминокислота бета-аланин объединяется с аминокислотой гистидином с образованием карнозина.Исследования подтверждают, что, когда в мышцах повышен уровень карнозина, у них больше силы и выносливости, и что спортсмены, принимающие бета-аланин, значительно увеличивают мышечную силу, что позволяет поднимать тяжести и, таким образом, способствует большему росту мышц. Новое исследование показывает, что когда тренированные субъекты принимают бета-аланин в дополнение к креатину, они набирают больше мышц (и одновременно теряют часть жира) по сравнению с теми, кто принимает только креатин. Принимайте 1-2 г бета-аланина или карнозина с коктейлями до и после тренировки.
  • Карнитин: Когда-то считавшийся просто добавкой для сжигания жира, теперь карнитин также известен как анаболическая добавка. Это потому, что он помогает увеличить мышечный рост с помощью ряда механизмов. Во-первых, карнитин увеличивает уровень тестостерона после тренировок, а также количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать рост мышц. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина увеличивают способность инсулиноподобного фактора роста-I стимулировать рост мышц.Если этого недостаточно, он также может увеличить кровоток, а это значит, что он дает те же преимущества, что и усилители NO. Принимайте 1-3 г карнитина с вашим первым завтраком (протеиновым коктейлем), предтренировочным коктейлем, послетренировочным коктейлем и ужином. — ФЛЕКС

Лечебное питание для похудания

Что такое лечебное питание для похудания?

Лечебное питание — это метод лечения людей с избыточным весом. Это также для людей с определенными заболеваниями.Во время лечения вы будете работать с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план питания специально для вас.

Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, прошедший специальную подготовку в области питания. Это обучение дает им право давать советы по вопросам питания.

Во время лечебного питания диетолог внимательно изучит ваши пищевые привычки. Он или она поможет вам установить новые цели в области питания. Вы встретитесь с диетологом несколько раз. Он или она будет отслеживать ваш прогресс при каждом посещении.Ваш диетолог может помочь вам установить реалистичные цели по снижению веса. Большинство людей должны стремиться сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю.

Многие люди считают лечебное питание полезным для похудания. Ваш диетолог скажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть стабильно и безопасно. Он или она может помочь вам спланировать здоровую и питательную диету. Это может помочь вам добиться надолго положительных изменений в образе жизни.

Зачем мне может понадобиться лечебное питание для похудения?

Многие люди знают, что им нужно похудеть, но не знают, как это сделать.Диетолог поможет вам решить ваши проблемы. Многие считают это полезным.

Вы можете не осознавать, что вам нужно избегать одних продуктов и есть больше других. Или, может быть, вы уже едите правильную пищу, но ваши порции слишком велики. Лечебное питание может помочь вам добиться долгосрочных изменений.

Если вы слишком много весите, важно, чтобы вы похудели. Это еще более важно, если вы страдаете ожирением. Слишком большой вес увеличивает вероятность многих проблем со здоровьем.К ним относятся:

  • Диабет
  • Артрит
  • Высокое кровяное давление
  • Болезнь сердца
  • Инсульт
  • Апноэ во сне
  • Болезнь печени
  • Бесплодие
  • Заболевания легких
  • Некоторые проблемы со здоровьем диетотерапия также может помочь людям с другими проблемами со здоровьем. Сюда входят люди с расстройствами пищевого поведения, люди, перенесшие бариатрические операции, а также люди с раком или диабетом.

    Каковы риски лечебного питания для похудания?

    Если вы работаете в тесном контакте со своим диетологом и следуете его советам, этот вид терапии не сопряжен с какими-либо рисками. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы убедиться, что вы не теряете слишком много веса слишком быстро (что может быть сопряжено с риском). Ваш диетолог может помочь убедиться, что вы не теряете слишком много мышечной массы, но при этом теряете нежелательный жир.

    Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом.Спросите, подходит ли вам лечебное питание. Если вы беременны или имеете серьезные проблемы со здоровьем, худеть для вас может быть небезопасно.

    Как мне подготовиться к лечебному питанию для похудения?

    Спросите своего диетолога, как подготовиться к первому визиту. Некоторые диетологи могут попросить вас за несколько дней до первой встречи вести дневник питания. Вы должны записывать всю пищу, которую вы съели за это время. Если диетолог просит вас сделать это, будьте честны. Это поможет диетологу поставить перед вами реалистичные цели.

    Что происходит во время лечебного питания для похудания?

    Ваша первая встреча, скорее всего, продлится около часа. Вам может потребоваться несколько последующих посещений для отслеживания вашего прогресса. Эти осмотры могут быть короче.

    Сначала ваш диетолог рассмотрит ваш текущий рацион. Обычно это включает в себя ведение дневника питания в течение нескольких дней. Ваш диетолог будет использовать этот дневник для изучения вашего рациона. Он или она увидит, где вам нужно внести изменения. В рекомендациях диетолога будут учитываться новейшие научные достижения и ваши культурные предпочтения.

    Ваш диетолог научит вас, как лучше выбирать продукты. Вы можете получить раздаточные материалы или другие учебные материалы. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы достичь реалистичных целей по снижению веса. Для многих это от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Вы также можете узнать, как:

    • Прочитать этикетки на продуктах
    • Понять, сколько питательных веществ, таких как кальций и натрий, вам нужно в вашем рационе
    • Съешьте нужное количество калорий
    • Ешьте достаточно белка и клетчатки.Это поможет вам почувствовать себя сытым.
    • Ешьте правильное разнообразие продуктов
    • Ешьте достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых
    • Ешьте нежирные куски мяса и молочные продукты с низким содержанием жира
    • Ограничьте потребление жареной пищи и других продуктов с высоким содержанием жира
    • Следите за своей порцией размеры
    • Пейте воду вместо других высококалорийных напитков. К ним относятся недиетические газированные напитки и большинство соков.
    • Повысьте уровень активности

    Ваш диетолог может посоветовать употреблять заранее приготовленные продукты, например замороженные блюда.Это может быть хорошим подспорьем для вас, как научиться управлять размером порций. Вы можете поговорить и на другие темы. К ним можно отнести определение факторов, вызывающих переедание, выработку стратегий борьбы со стрессом и формирование более позитивных мыслей о еде.

    Ваш диетолог разработает эти рекомендации в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями в отношении здоровья. Никакая еда не будет запрещенной. Вам просто нужно будет контролировать размер порций и уменьшить частоту употребления определенных продуктов. Сообщите диетологу обо всех изменениях, к которым вы готовы.Вы также должны быть честны в отношении того, какие изменения доставляют вам трудности.

    Ваш диетолог будет внимательно следить за вами и направлять вас во время серии посещений. Он или она также может попросить о встрече с вашей семьей. Таким образом, они могут поддержать вас в этом процессе.

    Что происходит после лечебного питания для похудания?

    Насколько хорошо работает лечебное питание, зависит от того, сколько усилий вы к нему прилагаете. Ваш диетолог может дать вам информацию и рекомендации, но вы должны изменить свои привычки.Ваш диетолог может поддержать вас на этом пути.

    После первых посещений диетолога вы всегда можете вернуться для повторных осмотров. Возможно, вы захотите сделать это, если ваша потеря веса остановится или если вам трудно поддерживать потерю веса.

    Вы также можете попросить своего поставщика медицинских услуг направить вас к специалисту по физическим упражнениям или психиатру. Вы также можете спросить о группах поддержки для похудения. Работа с другими людьми может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

    Похудение работает лучше всего, когда хорошие привычки в еде сочетаются с другими изменениями, такими как больше физических упражнений. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Знайте, что похудение требует тяжелого труда и времени. Небольшие, но существенные изменения в образе жизни могут иметь долгосрочные последствия. Внести эти изменения может быть непросто, но выгода того стоит.

    Следующие шаги

    Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

    • Название теста или процедуры
    • Причину, по которой вы проходите тест или процедуру
    • Какие результаты ожидать и какие они среднее значение
    • Риски и преимущества теста или процедуры
    • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
    • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
    • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
    • Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
    • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
    • Когда и как вы получите результаты
      Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
    • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *