Отжимание от лавки сзади: фото и видео техники выполнения упражнения на sportobzor.ru

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Отжимания с широким упором от лавки видео

Как делать упражнение

• Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так, чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.
• Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда, как бы, будете отжимать не всё тело.
• Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.
• Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.
• Если вам и от лавки тяжело отжиматься, то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть, становитесь перед скамьёй на колени, и затем уже отжимаетесь от неё.
• Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений, то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю, что раз 8 – 10 отожмётесь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания с широким упором от лавки» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания с широким упором от лавки» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания с широким упором от лавки» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания с широким упором от лавки
Author: AtletIQ: on
Отжимания с широким упором от лавки — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для девушек

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие
  — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон
  — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление.
Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах.
Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений
, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

• исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
• согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
• вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

• Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
• медленно сгибайте руки, спина прямая;
• займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

• первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
• отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
• вернитесь в исходную позицию;
• повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

• исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
• медленно согните руки в локтевых суставах;
• не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

• исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
• медленно сгибаем руки назад;
• возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой.
Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями.
Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве.
Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

• Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины
  , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
• Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках
  , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
• Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир
  , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
• Низкое содержание «силового» гормона тестостерона
  , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
• Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин
  , но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
• Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Мышцы кора следует удерживать в напряженном состоянии. После того, как исходная позиция готова, медленно опускайте туловище вниз. Если вы выполняете движение с узкой постановкой рук, в нижней точке, локти должны образовывать угол в 45 градусов относительно туловища. Если же вы выполняете упражнение с более широким хватом на трицепс, локти нужно держать как можно ближе к корпусу. После достижения нижней точке, сделайте небольшую паузу, примерно 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Если у вас есть нужный инвентарь дома, то подобные упражнения на трицепс для женщин можно вполне выполнять в домашних условиях без помощи фитнес-тренера, главное не лениться и сделать первые шаги на пути к красивому и подтянутому телу. И напоследок хочу, чтобы вы ознакомились с очень полезным и интересным видеороликом:

7
shares

Как выполнять отжимания лежа / Фитнес / Упражнения

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела. Хотя базовое отжимание может быть довольно сложным или даже невозможным для начинающего тренирующегося, это пролог к ​​отжиманию — отличное упражнение, которое поможет укрепить мышцы, которые потребуются для выполнения традиционного отжимания.

О отжиманиях лежа

Отжимания лежа — отличное упражнение, которое нацелено на мышцы груди и трицепса, а также на другие вспомогательные мышцы верхней части тела.В отличие от традиционных отжиманий, которые требуют от спортсмена поднимать весь вес своего тела, это упражнение позволяет перераспределить вес между ногами и верхней частью тела, облегчая выполнение упражнения. Обязательно используйте правильную технику при отжимании лежа на скамье, чтобы добиться оптимального набора силы.

Положение тела при отжиманиях лежа

Перед тем, как выполнять отжимания лежа, важно правильно расположить свое тело.Начните с поиска скамейки, которая упирается в ваши ноги посередине между коленями и бедрами. Приставьте скамью длинной стороной к стене, расположив руки на расстоянии примерно одного фута друг от друга на внешнем крае скамейки. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками. Шагните ногами примерно на пять футов от стены так, чтобы теперь вы оказались на прямой линии от ступней до рук. Посмотрите вниз на пространство, образовавшееся между вашими руками.

Отжимания на скамье

Теперь, когда вы заняли правильное положение, можете приступать к отжиманиям лежа.Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом под углом к ​​скамье и полу. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться в исходное положение. Перед коротким перерывом выполните не менее 10 отжиманий лежа. Сделайте еще 2 подхода по 10 повторений упражнения.

Повышение интенсивности отжиманий на скамье

Прежде чем переходить к более продвинутой версии базовых отжиманий лежа, убедитесь, что вы можете с легкостью выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений.Слишком раннее движение может привести к травме или усталости. Один из простых способов увеличить интенсивность отжиманий на скамье — поставить ступни на босу. Это делает поверхность более нестабильной, что требует от вас более полного задействования мышц кора. Таким образом, упражнение будет усилено, что сделает тренировку более сложной. Хотя это изменение невелико, оно может дать впечатляющие результаты.

6 отличных альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.

Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Вот где приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Beachbody.

«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу ».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно продвигаться к 40-секундной задержке.

«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».

• Примите позу отжимания: встаньте на четвереньки, поставив ступни вместе (или слегка расставив, чтобы облегчить задачу), телом прямо с головы до пят.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.

«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.

По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на более низкую поверхность.

• Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят.(Вы также можете положить ладони к стене.)
• Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.

«Если колени лежат на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — объясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.

• Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
• Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть скамья и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
• Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
• Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.

5. Напольный ящик Fly

Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную атаку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «прорабатывает грудные мышцы (грудные мышцы), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
• Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание на трицепс

Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.

«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”

• Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ступни от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на прочный стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
• Удерживая предплечья вертикально, а локти втянутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаете тело, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Перейдите на сайт Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Что делать? — Fitness Volt

Когда дело доходит до Дня груди, есть два упражнения , которые использует каждый тренирующийся с отягощениями:

1. Отжимания, работа с собственным весом.
2. Жим лежа, работа с тяжелой штангой.

Это «хлеб с маслом» каждой тренировки груди. Конечно, включены вариации — хлопки для большей взрывной силы, жимы лежа на наклонной или наклонной скамье для увеличения угла наклона, даже мухи гантелей и вейбл, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах груди, — но День груди всегда начинается с одного из двух основных упражнений. .

Итак, конечно, участники сопротивления неизбежно спросят: «Что лучше?»

Мы собираемся глубоко погрузиться в оба упражнения и внимательно изучить каждый аспект каждого из них, чтобы было очень ясно, какое из двух является лучшим движением для наращивания груди.К концу этой страницы вы будете точно знать, какое упражнение должно быть основным в вашем распорядке дня груди.

Основы отжиманий

В отжиманиях все зависит от веса вашего тела. Вы всегда можете носить рюкзак с утяжелителями, складывать диск с отягощениями на спине или изменять угол наклона (поднимать ноги), чтобы усложнить упражнение, но по своей сути отжимания ориентированы на работу с вашим конкретным весом.

Для выполнения отжиманий:

1. Примите позу высокой планки, положив вес на руки и ступни, руки полностью вытянуты.
2. Держите шею расслабленной, но напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы тело оставалось неподвижным. Не позволяйте спине провисать во время отжиманий!
3. Вдохните, затем согните руки, чтобы опустить тело к полу.
4. Не двигая головой, опускайтесь до тех пор, пока ваше лицо и грудь не окажутся на несколько дюймов выше пола.
5. Остановитесь, задержитесь на полсчета, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая во время толчка.

Это очень простое движение, которое может освоить каждый.Хотя это может быть сложно для начинающих тренирующихся или тех, у кого много лишнего веса, простота отжиманий делает их отличным упражнением для новичков. Однако, несмотря на свою простоту, он достаточно сложен, что даже продвинутым стажерам будет сложно (с некоторыми вариациями по мере необходимости).

Основы жима лежа

В жиме лежа используется штанга для размещения груза прямо над грудью. Движение вверх-вниз идентично движению, используемому в отжиманиях, но вместо того, чтобы отталкивать вес от пола, вы отталкиваете его от скамьи.

Для выполнения жима лежа:

1. Установите олимпийскую штангу в стойку для жима лежа. Добавьте весовые диски по желанию или, для новичков, начните работать только со штангой.
2. Лягте спиной на скамейку. Плотно поставьте ступни на пол, согнув колени и выпрямив спину. Сдвигайтесь на скамье, пока штанга не окажется примерно на уровне лба.
3. Возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины плеч.На штанге выгравированы «отметины накатки», чтобы вы точно знали, где держать штангу, хотя тренирующимся с ростом выше и ниже среднего может потребоваться отрегулировать хват наружу или внутрь в зависимости от их физиологических особенностей.
4. Вдохните, затем снимите штангу со стойки и приведите ее в положение готовности прямо над грудью.
5. Согните руки, чтобы опустить вес к груди. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы вес оставался сбалансированным и находился в правильном положении над грудью.
6. Остановите вес непосредственно перед тем, как он коснется вашей груди (хотя некоторые тренирующиеся с отягощением любят контактировать).
7. Выдохните, толкая вес обратно в исходное положение. Толкайте обеими руками синхронно, чтобы штанга не опрокинулась в обе стороны.
8. Задержитесь на счет 1 в верхней части толчка, вдохните, затем снова опустите.

Жим лежа требует определенной степени контроля (чтобы вес был сбалансирован и находился в правильном положении над грудью), но им легко овладеть, и они являются основой прочной тренировки груди.

Более пристальный взгляд на заметные различия

Набор мышц

Оба упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц. Ваши грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) являются основными движущими силами, но передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы присоединяются для толкающего движения.

Однако между ними есть одно небольшое различие: с отжиманиями вы получаете значительно большую активацию кора и нижней части тела.

Когда вы лежите на скамье на спине, скамья поддерживает ваше тело, поэтому вам нужно только сосредоточиться на толкании веса вверх и вниз и удержании штанги под контролем во всем диапазоне движений.При этом основное внимание уделяется основным движущим силам и второстепенным мышцам, задействованным в жиме лежа, , хотя ваше ядро ​​действительно работает, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.

Выполняя отжимания, вы должны напрячь мышцы кора и нижней части тела, чтобы платформа оставалась жесткой на протяжении всего упражнения. Ваш пресс и поясница выполняют большую часть основной работы, но задействованы даже косые мышцы живота. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также сокращаются, пока вы находитесь в позиции высокой планки. Результат: заметно большая активация корпуса при выполнении отжиманий по сравнению с жимами лежа.

Прирост силы

Франко Колумбу

В исследовании, проведенном еще в 2015 году, исследователи изучали влияние жимов лежа по сравнению с отжиманиями, чтобы определить, что приведет к большему приросту силы. В течение 5-недельного тренировочного периода участники выполняли либо 6-повторные макс. Жимы лежа, 6-повторные максимальные отжимания с эластичной лентой (для увеличения сложности упражнения), а также контрольную группу.

После периода обучения исследователи обнаружили, что из групп жима лежа и отжиманий показали заметное улучшение как в 1-повторном максимуме, так и в 6-повторном максимуме, с аналогичным приростом.

Другое исследование, проведенное в 2018 году, снова провело сравнение, распределяя участников по группе отжиманий или жима лежа, и тренировалось на трех еженедельных занятиях в течение 4 недель подряд. В конце они прошли тесты, чтобы измерить их силу (1 повторение макс.), Толщину мышц и прогресс в отжиманиях.

Исследование показало, что в целом между ними не было измеримых различий. Обе группы отметили аналогичные улучшения в своей силе (по результатам теста 1-Rep Max) и толщине мышц.

Однако в группе отжиманий наблюдалось «значительное увеличение прогресса в отжиманиях» по сравнению с группой жима лежа.

Что это значит? В этом случае: Отжимания лучше помогут вам в жиме лежа, но жим лежа может не помочь вам выполнить больше отжиманий.

Другое исследование, проведенное в середине 2019 года, изучало фактический мышечный состав тренирующихся с отягощениями, выполняющих оба типа упражнений, и обнаружило, что отжимания приводят к большей активации мышц в как концентрических, так и эксцентрических фазах движения.Эта большая мышечная активация в конечном итоге будет способствовать лучшей гипертрофии мышц.

Функциональность

Отжимания — это упражнения с «замкнутой цепью», а жимы лежа — с «открытой цепью». Что означают эти термины?

Замкнутая цепочка

Замкнутая цепочка, также известная как замкнутая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности прикреплена к неподвижному объекту». В этом случае неподвижным объектом является пол.Это ваше тело делает все движения, отталкиваясь от пола и опускаясь к нему.

Открытая цепь

Открытая цепь, также известная как открытая кинетическая цепь — упражнения определяются как «упражнения или движения, при которых дистальная часть конечности может свободно двигаться». Требуются усилия, чтобы поддерживать контроль над загруженной штангой, потому что она ни к чему не прикреплена.

Вам может быть интересно, почему мы уделили время определению этих терминов. Все сводится к тому, какой из двух типов упражнений наиболее эффективен.И ответ — «упражнения по замкнутой цепи».

Видите ли, исследования показали, что упражнения с замкнутой цепью не только более надежны, но они также приводят к развитию более «функциональной» силы. Они уменьшают «поперечные силы», которые могут повредить ваши суставы, и заставляют мышцы, поддерживающие эти суставы, работать больше, чтобы повысить стабильность.

При выполнении жима лежа ваше тело должно усердно работать, чтобы контролировать свободный вес, который лежит на ваших руках на концах рук.Это упражнение с открытой цепью в конечном итоге связано с повышенным риском травм и смещает акцент с вторичных мышц, которые необходимы для поддержания устойчивости всего тела.

Хотя это может привести к целенаправленному наращиванию силы в грудных мышцах, на самом деле это исключает те преимущества, которые дает отжимание для всего тела.

Плюсы и минусы отжиманий

Вот несколько преимуществ и недостатков отжиманий, о которых вам нужно знать, прежде чем включать их в свою тренировочную программу:

Плюсы:

• Лучше туловище и активация мышц нижней части тела, что приводит к увеличению общей силы и устойчивости корпуса.

• Более сильное задействование передней зубчатой ​​мышцы (вдоль ребер), что жизненно важно для плавного и здорового движения в плечевом суставе.

• Повышенная «функциональная сила» или сила, развиваемая в результате совместной работы ваших мышц для выполнения повседневных дел.

• Больше вариаций означает большую адаптацию к вашему текущему уровню физической подготовки.

Минусы:

• Сложно для новичков — вот почему отжимания на коленях были изобретены в первую очередь!

• Когда весь вес тела лежит на запястьях, люди с ограниченной подвижностью запястных суставов могут испытывать дискомфорт или даже боль.

• Усталость во время отжиманий может быстрее привести к неправильной осанке, в том числе к тому, что спина провисает, голова опускается и локти раздуваются.

Плюсы и минусы жима лежа

Вот некоторые из аргументов за и против выполнения жима лежа:

Плюсы:

• Изолированный акцент на мускулах «толкания». Жимы лежа нацелены на толкающие мышцы верхней части тела для максимальной гипертрофии и увеличения силы.
• Регулируемая нагрузка.Вы можете просто удалить или увеличить вес дисков в соответствии с вашими текущими возможностями. Возможность вносить минутные изменения (работая с дисками, весящими от 2,5 до 45 фунтов) позволяет точно увеличивать или уменьшать вес с каждой тренировкой, даже с каждым подходом.
• Дополнительная поддержка ядра. Для тех, кто восстанавливается после травм поясницы, отжимания, скорее всего, не подходят. Однако жим лежа полностью поддерживает вашу спину, что делает ее более безопасным и разумным выбором.

Минусы:

• Захват тяжело нагруженной штанги может быть сложной задачей для людей с ограниченными возможностями запястья или недостаточной силой захвата. Вес также может очень сильно ложиться на ладони, вызывая боль или заставляя вас надевать подъемные перчатки для дополнительной амортизации.

• Сложно поддерживать стабильность. Новичкам может быть сложно адаптироваться к упражнению с открытой цепью, и необходима достаточная сила корпуса, чтобы штанга оставалась устойчивой, сбалансированной и устойчивой, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.

• Может потребоваться помощь. Если вы выполняете жим лежа с очень тяжелыми грузами, вам, вероятно, понадобится помощник, который будет работать с вами. Меньше всего вам хочется, чтобы штанга со штангой лежала на груди или на шее.

Читайте также:

Заключение:

Хотя жимы лежа и отжимания являются отличными упражнениями для развития мышц верхней части тела, очевидно, что отжимания имеют небольшое преимущество. Они приводят к большей активации мышц всего тела, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы туловища и устойчивости всего тела, а не только к увеличению мышц груди.

Однако для наиболее эффективной тренировки рекомендуется включить в свой распорядок
и упражнений. Вы можете смешивать и сочетать, делая отжимания с собственным весом в течение одной недели и жим лежа с нагрузкой на следующей неделе, или объединить оба упражнения в одно упражнение. Конечный результат будет таким же: большая сила толчка и видимая гипертрофия грудных мышц!

5 тонизирующих движений, которые вы можете делать на парковой скамейке

Алекс Гайдук / Getty Images

Не хотите провести прекрасный летний день в темном и прохладном тренажерном зале? Кардио и силовые тренировки на открытом воздухе легко провести — просто используйте скамейку в парке и свой собственный вес.Приведенные ниже упражнения помогут вам сжечь калории, повысить частоту сердечных сокращений и привести в тонус мышцы кора и руки. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 1 минуты, чтобы получить 5-минутную общую тренировку. Прекратите делать подход, когда увидите скамейку! (Станьте длиннее и стройнее с сексуальной йогой с плоским животом!)

Отжимания

Челси Страйфенедер

Встаньте лицом к спинке скамейки, положив руки на край, немного шире плеч.Поднимитесь на цыпочки и опустите грудь к спинке скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Держите локти в стороны, а корпус втянут, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы не можете выполнить отжимание полностью, делайте небольшие импульсы, двигаясь только наполовину вниз и обратно вверх. Убедитесь, что ваше тело все время находится в положении планки.

Отжимания на трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с того, что сядьте на скамью, затем медленно поднимите ягодицу перед сиденьем и удерживайте ее.Держа локти направленными к спинке скамьи, опуститесь так, чтобы вы почти сидели на земле, а затем снова подтолкните себя вверх. Чтобы упростить задачу, сократите диапазон движений.

Свернуть в тизер

Челси Страйфенедер

Начните с того, что лягте на землю, поставив ноги на край скамьи. Вытяните руки над головой и начните перекатываться в сидячее положение, потянувшись за пальцы ног.Откатитесь назад, используя ядро ​​для управления движением — избегайте использования импульса. Если вы можете откатиться только на полпути, это отличное начало для этого сложного движения. (Вот несколько советов по освоению тизера.)

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Метчики с носком

Челси Страйфенедер

Встаньте лицом к скамейке, поставьте палец на край сиденья, а затем быстро переключитесь с правой ноги на левую.Держите руки по бокам и попытайтесь поднять колени высоко, удерживая корпус втянутым. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Боковой подъемник

Челси Страйфенедер

Начните с одностороннего приседания, поставив одну ногу на землю и одну на скамью. Протолкните обе ноги и встаньте, подтягивая ногу, которая стояла на земле, к груди с помощью кора.Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз. Идите 30 секунд с одной стороны, а затем 30 секунд с другой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания

против жима лежа, часть 2

Отжимания и жим — отличных упражнений для груди .И то, и другое также прорабатывает ваши плечи и трицепсы. Оба упражнения очень важны для улучшения грудной клетки, но в борьбе с грудными упражнениями одно лучше другого? Раньше мы давали вам общее сравнение, но теперь мы рассмотрим более подробно, чтобы сравнить эти две тренировки по нескольким критериям!

Прежде чем пытаться решить, какое из них лучше, важно понять, что вы получите больше от обоих этих упражнений, если сделаете их правильно . Хорошо выполненное отжимание всегда дает лучшие результаты, чем плохо выполненное жим лежа, и наоборот.

Дать вам подробные инструкции о том, как правильно выполнять отжимания и жим лежа, выходит за рамки данной статьи, но вот несколько пунктов из нескольких техник, которые направят вас в правильном направлении.

Отжимания

• Для тренировки груди ваши руки должны быть шире плеч

• Из полного разгибания рук опустите грудь до пола

• Держите ноги, бедра и плечи на одной линии , и не опускайте голову или бедра

• Держите все тело в напряжении и напряжении , особенно пресс

• Представьте, что вы поворачиваете руки наружу до активируйте широчайшие и стабилизируйте плечи

Жим лежа

• Отрегулируйте хват так, чтобы ваши предплечья находились вертикально внизу при каждом повторении

• Опустите штангу, чтобы слегка коснуться вашей середины. грудь при каждом повторении. Нет подпрыгивания!

• Потяните плечи вниз и назад и прижмите их к скамье для устойчивости

• Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута , а ядро ​​должно быть скреплено

• . пол и оставьте их неподвижными

Теперь, когда вам напомнили, как правильно выполнять эти упражнения, давайте посмотрим на их преимущества и недостатки.

Удобство

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, жим лежа — довольно удобное упражнение, которое можно включить в свою программу.В конце концов, в любом приличном спортзале будет как минимум одна станция для жима лежа , оснащенная штангой и множеством весовых плит. Тем не менее, жим лежа также является очень популярным упражнением, особенно по понедельникам, который в большинстве тренажерных залов является Национальным днем ​​жима лежа. Вы можете обнаружить, что долго ждут своей очереди для жима лежа .

Напротив, отжимания не требуют оборудования , поэтому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы даже можете накачать набор, прочитав это! Даже если вы идете в тренажерный зал, если жим лежа занят, вы можете переключиться на отжимания, чтобы не тратить зря время в очереди на жим лежа.

Победитель: отжимания

Масштабируемость

Масштабируемость означает вашу способность регулировать сложность упражнения . В конце концов, слишком легкие упражнения не принесут результатов, а выполнение слишком сложных упражнений может привести к травмам. Жим лежа очень масштабируемый . Если вы новичок, вы можете сделать это, используя только пустую штангу или даже метлу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше пластин, чтобы становиться все сильнее.Если у вас есть доступ к разным весам, это означает, что жим лежа можно бесконечно масштабировать, от очень легкого и легкого до очень тяжелого и жесткого.

Отжимания тоже масштабируются . Изменяя угол наклона тела и опору, вы можете делать отжимания настолько легкими или тяжелыми, насколько это необходимо. Например, отжимания от стены переносят очень небольшой вес на руки и грудь. Напротив, отжимания на одной руке — гораздо более сложное упражнение. Вы также можете добавить грузовой жилет, чтобы сделать любой вариант отжимания более сложным.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Безопасность — очень важный фактор. Если вы повредите себя во время тренировки, вы можете пропустить недели или даже месяцы тренировок, потеряв при этом большую часть с трудом достигнутого прогресса. Безопасность также относится к вашему долгосрочному здоровью. Травмы также могут быть хроническими, то есть они возникают постепенно, а не внезапно.

Жим лежа включает в себя элемент риска , который увеличивается с увеличением веса, который вы поднимаете.Неудачное повторение может привести к тому, что штанга рухнет вам на грудь. Если вы не можете освободиться, этот вес может задушить вас. По этой причине никогда не стоит делать тяжелые жимы лежа без , корректировщика или силовой стойки . Таким образом, если вы пропустите повторение, вы не пострадаете.

Жим лежа также имеет репутацию тяжелым для плеч . Это потому, что ваши руки (и, следовательно, ваши руки) находятся в фиксированном положении. У многих обычных жимов лежа скрипучие и болезненные плечевые суставы .

Отжимания намного менее рискованные . Вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о безопасности. Невозможно выполнить репутацию? Не волнуйтесь; просто опустите грудь на пол и отдохните. Вы также можете легко двигать руками, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для плеч. Без перекладины, за которую можно держаться, вы можете свободно двигать руками и изменять отжимания до в соответствии с вашими личными предпочтениями и требованиями .

Победитель: отжимания

Функциональность

Чтобы упражнение считалось функциональным, оно должно служить цели .Некоторые упражнения более функциональны, чем другие, потому что, помимо наращивания мышечной массы и силы, они также подготавливают ваше тело к занятиям вне тренировок. Например, приседания могут улучшить ваши прыжковые способности в баскетболе, а подтягивания могут повысить ваши результаты в скалолазании.

Жим лежа — хороший способ увеличить силу груди, плеч и трицепсов и размер . Однако, помимо этих целей, не имеет многих других преимуществ .Вы выполняете жим лежа на спине и с минимальным вовлечением нижней части тела или корпуса. Это означает, что это не окажет большого влияния на занятия вне тренировок.

Отжимания , как и жим лежа, прорабатывают грудь, плечи и руки , но также задействуют корпус и ноги . Это делает простое отжимание упражнением для всего тела. Поскольку отжимания учит вас использовать руки, корпус и ноги одновременно, они с большей вероятностью перенесутся в жизнь вне упражнений.

Победитель: отжимания

Заключение

По критериям удобства, масштабируемости, безопасности и функциональности отжимание является победителем . Означает ли это, что это лучшее упражнение, и что вам следует отказаться от жима лежа? Не обязательно.

Оба упражнения очень ценны и могут помочь вам в вашем путешествии, чтобы стать сильнее или нарастить мышцы. Если вы не можете делать жимы лежа, не думайте, что вы каким-либо образом не учитываете свои тренировки — это не так.Отжимания помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но если вам нравится жим лежа, почему бы не включить в тренировку груди несколько отжиманий и не насладиться множеством преимуществ, которые дает это упражнение? В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни!

В Madbarz Premium вы найдете различных планов тренировок, которые включают различные варианты отжиманий . Купите Madbarz Premium и сделайте отжимания ярче!

Как выполнять отжимания на горизонтальной скамье «Body Sculpting :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять отжимания на плоской скамье и моделировать свое тело без веса.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Используйте отжимания на горизонтальной скамье спина к спине или суперсеты с другими упражнениями для груди, чтобы утомить каждый дюйм груди. Сложите руки ближе друг к другу на скамейке, чтобы ударить по центру груди.

Мышцы проработаны
Грудь
Трицепс

Исходное положение
Встаньте за ровную скамью, прочно прикрепленную к полу. Важно: не выполняйте это упражнение, используя подвижный предмет мебели. Положите руки на скамейку на расстоянии чуть больше ширины плеч и отведите ступни назад, пока не достигнете приподнятого положения планки, перенеся вес тела на пальцы ног и руки, спину ровно и шею на одной линии с позвоночником. , и ваши плечи втянуты, чтобы сосредоточить работу на груди.Слегка поверните руки наружу.

Упражнение

1. Из исходного положения сделайте стандартное отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье, сохраняя при этом спину ровной и прямой от макушки до ступней. С задействованной грудью опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а локти не будут на уровне спины. Ваша грудь не должна касаться скамейки. Сосредоточьтесь на том, чтобы при спуске держать плечи назад и грудь впереди; используйте мышцы груди, чтобы противостоять весу вашего тела.
2. Из нижней части отжимания выдохните и вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди. Отжимаясь и опускаясь, задействуйте корпус так, чтобы бедра никогда не опускались ниже уровня спины.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (скидка 97%)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

8 вариантов отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок дня

Отжимания — одна из самых эффективных силовых тренировок упражнения, но иногда это становится немного однообразным.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы стать жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня.Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Перед тем, как пытаться выполнять промежуточные, продвинутые и экстремальные варианты, обязательно освоите традиционные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающий

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых. Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания.Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите тело вниз, максимально приближая грудь к скамье (или чему-то еще, что вы используете). Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Med-Ball Push-up

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Эспандер Отжимание

Промежуточный

Для установки намотайте эспандерную ленту на большой палец. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление. Это приспособительное сопротивление — отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Отжимания «Человек-паук»

Промежуточные

Начните с традиционного отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны. Старайтесь, чтобы ступня сгибаемой ноги не касалась пола на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните в положении отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Отжимания через сиденье

Продвинутый

Начните с традиционного отжимания. Однако на обратном пути поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания.Меняйте стороны и выполняйте желаемые повторения.

Преимущества: Увеличивает нагрузку на корпус и плечо.

Стойка на руках Отжимания

Продвинутый

Встаньте на колени лицом к стене. Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ног.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (летяга)

Экстрим

Это движение требует как вращательного компонента, так и плиометрического компонента, а также относительной силы и контроля тела.