Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин: комплекс для мужчин – Medaboutme.ru — akvaufa5.ru

комплекс для мужчин – Medaboutme.ru

Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Силовые упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

Виды упражнений

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

Сгибание/разгибание туловища;
Присед;
Потягивания на перекладине;
Становая тяга;
Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Становая тяга

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Тяга штанги к поясу

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат.

Спорт — это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки.

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения «идеального тела» потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья. Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
опустить руки вниз на предплечья;
выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

Проведение:

встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
затем, опуститься вниз, но не до конца;
выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является — 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Способ исполнения:

встать прямо, в ладонях зажать гантели;
опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
затем снова опустить гантели вниз;
совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Выполнение:

сесть на стул, выровнять позвоночник;
прямые руки с гантелями поднять вверх;
затем не спеша опустить груз до плеч;
снова выпрямить;
проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

исходное положение — стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
вернуться в начальную позу;
произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Особенности проведения:

встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
вдох — опустить таз до параллели с полом;
на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

исходная позиция — стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
не спеша подняться;
совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Как проводить:

встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
присесть, спину не округлять;
вернуться в начальную точку;
выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

Как исполнять:

лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

Ножницы — это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

№	Тип упражнения	Продолжительность
1	Присед с отягощением	3Х20
2	Становая тяга	2Х12
3	Разведение рук в стороны с грузом	2Х15
4	Жим гантели к груди	3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность во время бега, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам.

Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону — и лучше удерживать форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать.А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу.

Приведенная ниже тренировка, которую проводит тренер по бегу и специалист по бегу Лаура Фонтан, нацелена на ноги, руки и туловище и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run — уникальном беговом испытании, которое состоится 9 мая 2021 года. это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга. Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь.

Начните с выполнения упражнений, используя только свой собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Как выполнять эти упражнения

Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты.

● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не сжимайте локти), опустите тело обратно, почти до пола, и повторите.

Упражнение 2: тяга гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу.

● Потяните вес вверх на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамейки, пальцы над краем.

● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз. Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите.

Упражнение 4: Подъемы

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 подхода

Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, улучшая беговую силу.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вверх, держа свое тело прямо и колено над щиколоткой на опорной ноге. Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями.

● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.

● Опуститесь вниз, согнувшись в коленях и бедрах, как если бы вы садились на стул.

● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх.Сосредоточьтесь на возвращении задницы.

● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Упражнение 6: ходьба выпады

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, улучшая стабильность и координацию во время бега.Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении.

● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес).Или же, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя.

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе.Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Нацелены на ягодичные мышцы для улучшения активации при беге. Это поможет вам держать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, что повысит вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Упражнение 10: Подъем ног

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для облегчения выполняйте упражнение, используя каждую ногу.

Чувствуете вдохновение? Примите участие в забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года и бегите для тех, кто не может. Чтобы зарегистрироваться на мероприятие 2021 года, нажмите здесь и следуйте инструкциям.Первые 10 000 зарегистрированных участников получат официальную футболку Wings for Life World Run.

Топ-6 силовых упражнений на нижнюю часть тела

Ваше тело — храм. И начинается на первом этаже.

Руки и пресс могут сдвинуть обложки журналов, но мир движут семь миллиардов нижних частей тела. От ваших ног до поясницы лежит двигатель максимальной производительности, будь то повседневная деятельность или вопрос жизни и смерти.Хорошо развитая нижняя часть тела не только делает вас сильнее, но и делает каждый шаг немного легче, экономя драгоценную кардио-нагрузку на длительные дистанции, в которой часто оказывается спортсмен SEALFIT.

Укрепление нижней части тела также обеспечивает беспрецедентную связь с психологической стойкостью. Чтобы стать лучше в чем-либо, требуется немного боли, но нигде вы не носите это с собой так сильно, как тренируете ноги. Если вы можете вернуться к программе, которая заставила вас уползти от нее, вы сильнее, чем многое из того, что вам бросает жизнь.

Мы составили список из шести основных упражнений на нижнюю часть тела, которые можно выполнять где угодно и которые можно адаптировать с учетом веса или техники, чтобы превратить ваши слабые места в сильные. Если вы новичок или нуждаетесь в улучшении того, как вы тренируете свою базу операций, следующие шаги заставят вас переехать на

Упражнение 1: Приседания

Работа на нижнюю часть тела начинается и заканчивается приседанием. В то время как приседания в первую очередь прорабатывают ягодичные мышцы, задействуются все мышцы от пола до поясницы.Это также одно из самых характерных мужских движений.

Из-за этого нелегко избежать ошибок. Подобно тому, как все эти мышцы укрепляются при выполнении хорошего приседания, плохое делает их неуравновешенными и рискует получить травму. Чтобы усовершенствовать стандартное приседание, поставьте колени на ширине плеч, держите спину прямо и опускайте бедра, пока они не станут параллельны вашим коленям, при этом колени должны быть над пальцами ног. Представьте, что вы падаете на стул, или используйте угол коробки, чтобы смоделировать реальную вещь.Как только вы станете параллельными, оттолкнитесь от пола, удерживая колени над носками и двигая бедрами вперед, пока не достигнете

Приседания также являются одними из самых простых в модификации. Как только вы наберетесь силы для 20 подходов приседаний с собственным весом, подумайте о добавлении веса для силы или более быстром интервале для взрывной работы. Что бы вы ни решили, не позволяйте игре с числами прерывать вашу форму. Вы можете увидеть краткосрочную выгоду, если позволите своей технике ускользнуть, но вы заплатите более низким потолком за выигрыш, даже если повышенный риск травмы не вернется, чтобы укусить вас.

Упражнение 2: Выпад

Очень немногие упражнения работают на устойчивость нижней части тела, такие как выпад. Преувеличение шага, выпады укрепляют стабильность и обеспечивают функциональную силу, которую вы будете использовать каждый день в своей жизни.

Старт, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, опуская бедра, пока оба колена не станут параллельны бедрам, а квадрицепсы перпендикулярны голеням. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение или приведите заднюю ногу параллельно передней.Повторите действие другой ногой. Освоив невзвешенный вариант, возьмите по гантели в каждую руку, чтобы выполнить задание, которое будет приносить дивиденды с каждым вашим шагом.

Упражнение 3: становая тяга

Если приседания являются наиболее важным упражнением для нижней части тела, то становая тяга представляет его наиболее примитивно: что-то тяжелое лежит на земле; иди забери это. И будь то кушетка товарища, линия схватки или человек в худший день в его жизни, сильная становая тяга может сдвинуть с мертвой точки.

Для выполнения традиционной становой тяги возьмитесь за вес на полу, расставив ступни на ширине плеч. Держа спину абсолютно прямой, толкайтесь ногами через пол, поднимаясь с весом, пока не окажетесь прямо, с весом на уровне талии. (Предупреждение: становая тяга нацелена на уязвимые структуры вашей спины больше, чем любая другая подтяжка нижней части тела; плохое выполнение не только контрпродуктивно, но и потенциально вредно.)

По мере того, как ваша сила увеличивается, ваша нижняя часть тела в конечном итоге будет опережать силу захвата; Если вы используете олимпийскую штангу, подумайте об использовании смешанного захвата (суставы каждой руки обращены в противоположные стороны) или позволяйте весу висеть после последнего повторения в качестве отрицательного повторения для предплечий.Становую тягу также можно модифицировать с помощью множества перекладин и стоек, чтобы воздействовать на те мышцы, которые вы хотите улучшить.

Упражнение 4: Шаг вперед по боксу

Подъем на ящик сочетает стабилизирующий эффект выпада с чистой силой приседаний. Форма, пожалуй, самая простая из всех: возьмите ящик или другую приподнятую платформу и встаньте на нее. Подведите вторую ногу к верху коробки. Контролируйте свой спуск вниз, пока не вернетесь к основанию коробки.

Как только вы научитесь делать вереницу шагов, добавьте вес для силы или подумайте о прыжках вместо шагов для взрывной способности.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

Для достижения нового уровня силы и устойчивости попробуйте болгарские сплит-приседания. Положите верхнюю часть стопы на скамью, затем опустите колени и бедра, пока бедра не станут параллельны переднему колену. Продвиньте заднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Измените, добавив большего веса или увеличив угол падения.

Упражнение 6: Толкание тяжелых саней

Сани — это больше, чем просто упражнение для нижней части тела. Здесь, в SEALFIT, где сила заключается в том, чтобы перемещать тяжелые предметы на большие расстояния, это идеальное оборудование. Штанги прекрасны на своем месте, но ничто не проверяет грубую силу, как ваша непреодолимая сила, объект, спроектированный так, чтобы его нельзя было двигать, и открытая дорожка, чтобы увидеть, кто победит.

Это так же полезно для формирования менталитета SEALFIT.Хотя заманчиво пролететь через сани, как сильнейший из ныне живущих, настоящая выгода приходит от сохранения формы, а при длительном толчке это означает сохранение хладнокровия. Контролируйте свое дыхание, держите руки и спину прямо и делайте контролируемые осторожные шаги. Вы станете лучше, вы станете лучше и будете лучше подготовлены к тому, чтобы использовать для этого этот навык в дикой природе.

Еще одно предупреждение о форме

Мы повторим это еще раз, потому что мы не можем сказать достаточно: поддерживайте свою форму.Эти упражнения так же опасны, если их делают неправильно, и продуктивны, если их делать правильно. Вы работаете над улучшением своей жизни, а не переносите лишние цифры. Вы можете стать намного лучше, пожертвовав техникой еще на несколько повторений или фунтов, и вы вообще не поправитесь, вылечив из-за этого травму.

Мужской тазовый пол | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ Тазового ДНА

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

Операция по поводу проблем с мочевым пузырем или кишечником
запор
лишний вес
Упорный подъем тяжестей
высокоэффективное упражнение
длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна слишком напряжены

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт, занимающийся женским, мужским и тазовым здоровьем, может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

Мужчины со стрессовым недержанием мочи (мужчины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны мужчинам, которым срочно необходимо чаще мочеиспускание (это называется неотложным недержанием мочи).
Мужчины, у которых есть проблемы с опорожнением кишечника, могут обнаружить, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь мышце, закрывающей задний проход (задний проход). Эта мышца является одной из мышц тазового дна.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках правильных мышц

Перед тем, как начать тренировку мышц тазового дна, вам необходимо определить мышцы, которые нужно тренировать. Для этого есть несколько способов:

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только один раз в неделю.Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
Сядьте или лягте с расслабленными мышцами бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.
Встаньте перед зеркалом без одежды.Сильно втяните мышцы тазового дна и удерживайте их. Вы должны увидеть, как пенис втянулся, а мошонка должна приподняться.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или тренируетесь в железном храме в течение многих лет, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в своих силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсу.Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча.Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале. Не экономьте на них только для того, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы на самом деле укрепят силу всех ваших рук.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной.Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись. Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа.Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола.Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:

Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а тело прямое,
Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
Поднимите штангу со стойки хватом сверху и удерживайте ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса,
Повторите процедуру в 3–4 подходах по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам необходимо научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже описан процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:

Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями перпендикулярно полу,
Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Трицепс вниз на тросе

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

Прикрепите веревку к самому высокому шкиву тросовой машины,
Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
Складывая руки по бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с перерывом в 60 минут

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Чуть менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — это золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
Используя локти, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола,
Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните свое тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с 60-секундным перерывом между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете делать.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые отрываются от земли, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.

Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

Встаньте на четвереньки, руки держите паралет на ширине плеч,
Держа туловище в напряжении, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюйме от паралетта, так же, как при отжимании,
Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
Повторите процесс от 10 до 12 раз от 3 до 4 наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате,
Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
Выполните упражнение в 3-4 подходах с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих вариаций стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.

Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
Лягте на скамью, выгнув спину, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
Держите стороны гантелей близко друг к другу,
Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваше ядро,
Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить веса, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
Повторите процесс 8-10 раз в 3-4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним кабелем

Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами,
Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым тросом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

Возьмитесь за ручку сверху, полностью оторвав ее от станции,
Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а руки не совместятся с бедрами,
Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, используя эту технику, ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим лежа узким хватом.

Вот как это сделать:

Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
Лягте на скамью с гантелями на руках,
Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
Держите руки заблокированными, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
Не забудьте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Выполнение правильных тренировок на трицепс может быть чрезвычайно полезным не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите.