Приседание со штангой гантелью в стиле плие: Приседания плие с гантелей | Body zen — akvaufa5.ru

Приседания плие с гантелей | Body zen

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes

Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.

999

Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.

Grind

Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Приседания плие с гантелей — 9 ответов на Babyblog

Ох, как они мне полюбились! Хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
Продолжение под катом

В принципе, в видео все неплохо показано. Могу тока добавить следующее:

1) двигаться лучше как бы поршневым движением вверх-вниз, без задержек в крайнем верхнем и нижнем положении. И в верхнем положении не выпрямлять ноги в коленях до конца, а оставлять их чуть согнутыми.

2) Из нижнего положения давать импульс наверх ягодичными мышцами. Не подпрыгиваете наверх, а ягодичными мышцами ВЫТАЛКИВАЕТЕ как бы себя наверх. Чем больше развернуты носки ног наружу, тем больше при импульсе будут чувствоваться ягодичные мышцы

3) Надо следить за коленями, они должны двигаться в направлении носков. Насколько разведены носки ног, настолько должны разводиться колени при приседе.

4) В видео не сказано, но надо знать, что когда вы начинаете плие и берете гантелю с пола, или ставите гантелю на пол после выполнения плие — делайте это в технике приседания плие (согнули ноги в коленях, взяли гантелю или поставили гантелю). НЕ наклоняйтесь с гантелей в руках или за гантелей на прямых ногах! Вы можете повредить себе спину.

5) В видео не сказано про руки. И не случайно)))) руками ничего делать не надо — ни напрягать их, ни пытаться мышцами рук подтягивать или опускать гантелю. Руки висят свободно с гантелей. Только за плечами надо следить, чтобы не опускать их вперед и не горбить спину.

6) Можно для начала делать и без веса, чтобы лучше понять технику, а потом уж прибавлять потихоньку вес.

7) Если тяжело держать равновесие, то приседания плие можно делать у стены.

8) Упражнение можно делать и дома. Для отягощения можно взять обычную бутылку с водой.

Приседания плие делаю в составе суперсета на бедра и ягодицы (в тренажерном супер сете у меня было сведение ног, разведение, частичные приседания и теперь вот еще плие приседания). Плие делаю пока с небольшим весом, чтобы привыкнуть, но чтобы и нагрузка чувствовалась — пока 20 / 20 / 20.

Плие с гантелью. Плие с прыжком. Приседания плие с гантелей: видео

Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Плие — какие мышцы работают

Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:

квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
внутренняя часть бедер – приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
икроножная;
камбаловидная;
низ спины;
пресс;
большие ягодичные.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как правильно делать плие

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие – отличие

Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

Видео: Приседания плие для ягодиц

Приседания — это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний — одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно — изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

подтянутая внутренняя поверхность бедер.
Округлые ягодицы.
Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
Разгрузка коленных суставов.
Улучшение координации движений.
Возможность разгрузить позвоночник.
Возможность тренироваться в домашних условиях.
Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника выполнения.

Ноги располагаются на ширине плеч.
Носки развернуты на 120°С.
Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

– это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги

дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.

Движение:

Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Варианты выполнения

	Плие с гантелью можно выполнять удерживая снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 нетяжелые гантели у плеч.
	Для включения икроножных и камбаловидных мышц возможно привставать на носки в нижней точке движения.
	Для удобства можно использовать гирю для отягощения, однако не во всех залах есть гири разного веса.
	Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ платформе.

Видео Приседания плие с гантелей

Видео Приседания плие с гантелей для девушек

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей.

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Функционал

Классическая стойка, в которой делаются приседание в стиле плие, — ноги раздвинуты как можно шире, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены вниз и держат что-либо из отягощения (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляет себя достаточно быстро:

при правильном выполнении упражнения задействованы мышцы спины, ягодиц, бёдер и даже рук (при отягощении), соответственно, с попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складки;
исчезает целлюлит;
активно сжигаются калории — происходит незначительное, но всё-таки похудение;
развивается выносливость;
увеличиваются силовые показатели;
улучшается осанка.

Нередко бывает так, что девушки хотят прокачать исключительно пятую точку, «подсаживаются» на данное упражнение, а в итоге получают мощные квадрицепсы, которые им совершенно ни к чему. Поэтому, желательно узнать заранее, какие мышцы работают при выполнении таких приседаний, как поставить правильно ноги, что взять в руки, как прогнуть спину.

Терминология.
Плие — французское слово, образованное от глагола «plier», которое переводится как «сгибать». Т. е. основное движение в приседании — правильное сгибание колен.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов данного упражнения, но изначально должна быть освоена техника приседания классического плие. Если научиться его правильно делать, все остальные виды можно будет одолеть за пару тренировок. От точного соблюдения последовательности всех действий будет зависеть конечный результат. Чуть сдвинете колени или носки — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно и прокачиваться будут иные части тела.

Расставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг в каждую сторону ещё на 10 см. Стопы развернуть наружу на 45°.
Руки расположены либо перед грудью в замке, либо на талии, либо опущены вниз с отягчающим элементом.
На вдохе носом начать медленное приседание за счёт отведения таза назад, а не сгибания коленей.
Колени не должны выступать за пределы носков.
Опускаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
Нужно ощущать устойчивость позиции, чтобы стопы плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
При подъёме на выдохе ртом колени оставить полусогнутыми, напружиненными. Окончательно выпрямить ноги можно будет только по завершению подхода.
Спина постоянно остаётся прямой, с прогибом в пояснице.

Классическое плие (без утяжелителей)

Это классическая техника выполнения приседаний для прокачки мышц спины, бёдер и ягодиц. Перед тем, как перейти к практике, посмотрите, как это делают профессионалы на обучающих видео. Отличный вариант — в первые тренировки всё это делать с тем, кто мог бы указать на ошибки.

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
Сделать классический глубокий присед.
Руки остаются неподвижными.
Выпрямиться.
Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

В тренажёре Смита

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Женский вариант

Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

Сначала берём вес в 6 кг:

первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
вторая — по 10;
третья — по 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.

Плие приседания (с гантелью между ног): все тонкости и секреты!

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Польза упражнения

Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног.

Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра.

Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Приседания с «французским жимом»

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

Подготовка к упражнению

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Рекомендации по выполнению

Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
Пояс.
Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.

concept w — stock.adobe.com

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Плие приседания: техника выполнения

Встаньте прямо, и возьмите гантельку или гирю или что там у вас (зависит от доп.отягощения) в свои РУЧИЩА, обязательно хватом сверху за блин (т.е. у основания гантели или гири или что там у вас).
Выставьте ноги шире плеч (стиль сумо, помните), колени слегка согните (т.е. на ровных стоять не нужно) и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов, но см. сами, по самочувствию).
Гантель или гирю или что там у вас за доп.отягощение поместите между ног.
Взгляд направлен вперед перед собой.

Все это ваше исходное положение, см. наглядное фото ниже:

Из этого положения вам нужно сделать присед

Приседание плие: техника выполнения с собственным весом, гирей, штангой или гантелью в тренажере Смита, дома или на улице

В последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться от ненавистных лишних отложений на бедрах и ягодицах. Что такое плие, какие мышцы работают, сколько существует вариантов приседа, о принципах и правилах выполнения расскажет статья.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

упражнение плие считается наименее травмоопасным;
задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
улучшают координацию движений;
улучшают кровообращение в органах малого таза;
позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
плие требует более широкой постановки ног.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Приседания плие с гантелью или другим весом

Преимущества приседаний «плие»

Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Карта мышц

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Плие приседания по правилам

Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.
Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Разбор упражнения

приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
ягодичные мышцы.

Подготовка к упражнению

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

Для плие держите корпус вертикальным все время.
Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

Рекомендации по выполнению

Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на плечи на скамье с гантелями
Включение в тренировку

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов). Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас). Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда! После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе

Важно, чтобы движения были плавными. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
Укрепляет связочный аппарат.

Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
Укрепляют мышцы малого таза.
Повышают общую выносливость организма.
Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
Сжигают подкожный жир.

Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
Улучшается кровообращение.
Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Противопоказания к выполнению

Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму

Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

Особенности и преимущества упражнения

Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
Приводящие мышцы бедра.

Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой

Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары

Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела

Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке.

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела.

Всем успехов в тренировках!

Польза приседаний со штангой

Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
Улучшается кровообращение.
Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

приседания плие и сумо. Кому подойдет упражнение

Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. В этой статье будет рассмотрена польза от приседаний с гантелями, обозначены польза и противопоказания к их выполнению, даны примеры подобных упражнений.

Чем полезны приседания с гантелями

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе применять дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги, грузы, а также гантели. Это базовое упражнение сравнительно безопасно, поэтому может выполняться независимо от пола как новичками, так и профессионалами в фитнесе и бодибилдинге.

Назвать причины не составит труда:

Оно способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
Оздоровляет тазобедренные и коленные суставы за счёт нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
Балансирует позвоночник, избавляет от фантомных болей и ощущений дискомфорта.
Позволяет тренировать мышцы бёдер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток. Как результат ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
Благотворно влияют на мышцы-стабилизаторы позвоночника — тренируют чувство баланса, развивают ловкость и координацию.

Важно!
Выполняя приседания, всегда сгибайте колени чётко по линии развёрнутых носков стопы. Если вы сводите колени внутрь, то снижаете нагрузку на внутренние мышцы бёдер, и эффект от выполнения упражнения ухудшается.

Противопоказания

Польза этого упражнения значительно перевешивает его отрицательные стороны, однако некоторые противопоказания к приседаниям с гантелями всё же имеются. Не рекомендуется практиковать подобного рода упражнения или утруждать ими:

если имеются хронические или приобретённые заболевания коленных и тазобедренных суставов;
людям, которые недавно перенесли операцию на нижних конечностях;
тем, кому поставлен диагноз, связанный с межпозвоночными грыжами, протрузиями, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Виды

Существует большое количество видов приседаний, разработанных для прокачки разных групп мышц нижних конечностей.

Фронтальные приседания с гантелями

Расположите ступни ног на ширине бёдер. Руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, затем поднимите их так, чтобы они были немного ниже уровня шеи. Теперь опускайтесь в полуприсед до тех пор, пока ваш таз не окажется на уровне коленей. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Видео: фронтальные приседания с гантелями

Плие (приседания с гантелей между ног)

Обеспечивает гармоничную проработку внутренней стороны бёдер и ягодичных мышц. Возьмите гантель за один конец пальцами обеих ладоней, стопы разместите на расстоянии 45 см и максимально разверните их наружу. Слегка прогнитесь в пояснице. Опускайтесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени сгибались чётко над линией стоп. Плавно поднимитесь в ИП.

Видео: приседания с гантелей между ног

Сплит (болгарские) приседания

Со снарядами в обеих руках встаньте так, чтобы гимнастическая скамейка была у вас за спиной. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамейку. Другую стопу разверните так, чтобы она была перпендикулярна линии скамейки.

Знаете ли вы?
Рекордный вес в приседании удалось поднять американскому спортсмену-пауэрлифтеру немецкого происхождения Дону Рейнходту. В 1975 году без использования дополнительной экипировки Дон опустился в глубокий присед и поднялся со штангой весом более 420 кг на плечах. Еще больший вес удалось поднять Полу Андерсону, известному американскому тяжелоатлету. Его рекорд равнялся 544 кг. Правда, тогда Федерации пауэрлифтеров не существовало, поэтому официально данный рекорд нигде не учитывается.

Приседайте, пока колено ноги (та, что с опорой на скамейку) не коснется пола. Плавно вернитесь в начальное положение. повторите так чтобы на скамейку опиралась другая нога.

Видео: болгарские приседания: техника и нюансы

Присед «сумо»

Отвечает за прокачку внутренних мышц бедра. Возьмите снаряд за один конец обеими руками так, чтобы гриф смотрел перпендикулярно полу. Стопы разместите на расстоянии 55-60 см и разверните под углом 45°. Приседать, сгибая колени, пока таз не окажется на их уровне. Плавно и медленно выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Видео: приседания сумо с гантелей

Кубковые приседания

Еще одно название этого упражнения — . Чтобы выполнить его, станьте прямо и зафиксируйте снаряд в руках на уровне груди. Поставьте ступни на расстоянии 55-60 см, локти слегка разведите в стороны. Опускаться в полуприсед, пока локти не окажутся заведены между коленей. Поднимитесь в начальную позицию, опираясь на пятки.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели должны находиться в обеих ладонях. Станьте прямо, ступни разместите параллельно, положите себе на плечи снаряды, зажатые в ладонях. Опускайтесь в глубокий присед, спину держите прямо, смотрите строго перед собой. Когда ваш таз опустится ниже уровня колен, выдержите секундную паузу и поднимайтесь обратно.

Выпады

Со снарядами в обеих ладонях шагнуть вперед. Плавно согните в колене ту ногу, которая оказалась сзади, опустите её на уровень пола, но не касайтесь его, удерживая себя на передней ступне. Толчком передней ноги вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое, но уже для неё.

Видео: выпады с гантелями

Реверанс

Разместите ступни на расстоянии 45-50 см друг от друга. Снаряд возьмите в руки и зафиксируйте его на уровне корпуса. Шагните назад немного накрест — так, чтобы «задняя» нога оказалась сдвинута вбок относительно передней. Сделать глубокий присед («задняя» нога при этом окажется на колене, а бедро «передней» будет параллельно полу). Не касайтесь коленом «задней» ноги пола. Толчком «переднего» колена выведите себя из приседа.

Важно!
Делайте вдох, когда опускаете себя в полуприсед и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходную позицию. В пределах одного подхода не разгибайте колени полностью — так вы увеличите нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.

Сисси приседания

Для выполнения вам понадобится опора наподобие вертикального шеста. Подойдите к опоре, возьмитесь за нее одной ладонью. Встаньте на носочки и плавно сгибайте колени, выдвигая их вперёд, а корпус наклоняя назад для лучшей устойчивости. Когда ваши лодыжки окажутся параллельными полу, вернитесь в начальную позу, напрягая мышцы пресса и бёдер.

Силовое упражнение приседания с гантелями, направленное на проработку мышц нижних конечностей, — достаточно эффективное, причём все вариации, о которых шла речь в статье. Необходимо практиковать их регулярно и в комплексе. Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе использовать дополнительный вес.

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний, которая представляет собой широкую постановку ног и носки, развёрнутые в наружную сторону. Такое положение помогает придать наибольшую нагрузку на внутреннюю часть ягодиц и бёдер. Приседания в стиле сумо очень похожи на . Большинство вообще не видят разницы между этими двумя упражнениями и объединяют их в одно. Можно отметить то, что при выполнении сумо ноги расставлены так широко, как это только возможно, а при плие постановка ног намного меньше. В любом случае это упражнение поможет хорошо проработать проблемную область внутреннего бедра и подтянуть ягодицы.

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо
ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин
.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих.

Как уже указывалось выше
, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны
, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать
такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете , то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

Также во время приседаний нужно:

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед
, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели — выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо
– проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
Способствует развитию гибкости.
Улучшает кровообращение в малом тазе.
Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

Начальная позиция.
Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
На вдохе:
начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
На выдохе:
медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног.
Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений.
При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение.
В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

1-ая неделя – обычные приседания.
2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра – приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса – крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических – выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие . Многие вообще не различают эти два упражнения.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

большие ягодичные мышцы;
мышцы внутренней поверхности бедра .

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
На вдохе медленно опуститесь вперед.
С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Возможно, будет полезно почитать:

Приседания с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Приседания с сваями — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.

Шаги:

1.) Встаньте, ступни на 2-4 дюйма шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантель обеими руками по центру тела, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты, а спина прямая.

3.) Сядьте на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул, поставив бедра параллельно полу.

4.) Контролируемым движением возврат в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Как выполнять упражнение

Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от
друг друга, слегка согнув колени.

Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.

Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут
параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентричный
часть упражнения.

Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3 мин.

Цель Подходы Повторения Вес,% 1Rm Отдых между подходами

Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%

Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин

Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Онлайн дневник тренировок

Запоминает ваш рабочий вес

Считает нагрузку за вас

Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Приседания плие с гантелями
Автор: AtletIQ: on
Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать ..
Рейтинг: 5

Как выполнять плие / сумо приседания с гантелями / становую тягу ???

Хотите научиться делать плие / сумо приседания с гантелями / становую тягу ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ / СУМО / СУМО?

Приседания / становая тяга с гантелями плие / сумо помогает в проработке квадрицепсов .

КАКИЕ МЫШЦЫ ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКУ PLIE / SUMO DUMBBELL SQUAT / DEADLIFT?

Первичная мышца: Четырехглавая мышца — это мышцы, которые в первую очередь получают выгоду при выполнении этого упражнения.

Вторичные мышцы: пресс и косые мышцы живота, икры, ягодицы и подколенные сухожилия получают дополнительную пользу от этого упражнения.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ / СУМО, ГАНЬЯНКИ / СУМО?

Гантели, гири — используются для этого упражнения.

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ / СУМО / СУМО?

Выполнив 6 шагов, описанных ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

Встаньте на тренировочный коврик, ступни чуть шире плеч.

Держите гантель или гантель обеими руками.

Сохраняя прямую стойку тела, согните ноги в коленях и присядьте.

Оставайтесь в этом положении до счета один.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, чтобы завершить количество повторений.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛИ / СУМО, ПРИСЕДОВ, ГАНЬЯХ?

Это упражнение Среднее для выполнения.

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ПЛИ / СУМО, ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ / СТЯНУЮ ТЯГУ?

Это упражнение может выполнить любой желающий.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛУЧАЮТ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ, КАК ПРИседания с гантелями / сумо / с гантелями?

Да, ниже приведены 5 упражнений, которые полезны для тех же основных мышц, что и приседания с пистолетом:

Прыжок на высоту

Разгибание ног в тренажере сидя

Приседания с кубком

Приседания с собственным весом

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Этого недостаточно. Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

Приседания плие с подъемом на носки

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности и политику конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Да, я сегодня говорю о плие приседаниях и подъемах на носки! Не убегай! Те из вас, кто меня знает, ну, вы знаете, что я большая девочка. Поэтому, когда дело доходит до бега на беговой дорожке (звучит как бегущий табун лошадей), со мной этого просто не происходит. Кажется, вчера я продержался 2 минуты, когда попробовал.

Очень редко я настолько сильно заставляю себя выполнять одно тренировочное движение, что это вызывает у меня боль. Приседания плие — исключение из этого правила.:) Я не уверен, сделал ли я этот шаг вверх, потому что это комбинация нескольких разных, но если бы я сделал, вы можете поблагодарить меня сейчас, потому что WOWZA эта штука даст вам результаты!

Итак, вы начинаете с позиции плие. Это похоже на широкое приседание, но ваши ступни направлены наружу по диагонали. Так что возьмите набивной мяч, кувшин для молока — все, что у вас есть под рукой, чтобы прибавить в весе. Для начала я использовал набивной мяч весом 6 фунтов, и сейчас работаю над гантелями весом 10 фунтов.

Итак, это вы в стойке плие с гантелями. Теперь присядь на корточки. Когда вы поднимаетесь обратно, вы собираетесь делать тягу, как на картинке ниже, и вы также собираетесь подниматься на цыпочки, делая это также подъемом на носки.

Женщина на этой фотографии не делает подъемы на носки. Для тех, кто не знаком с подъемом на носки, см. Изображение ниже.

Итак, давайте разберемся:

Вы собираетесь принять стойку плие, которая похожа на широкое приседание, но с вывернутыми пальцами ног.

Тогда присядь на корточки (почувствуй ожог!).

На обратном пути вы собираетесь сделать тягу (в основном подтяните локти вверх, чтобы кулаки были на одном уровне с грудью).

Затем вы собираетесь сделать подъем на носки (который просто стоит на цыпочках).

Вы почувствуете, как работают все ваши мышцы — я говорю о ягодицах, прессе, руках, обо всем!

Сделайте 3 подхода по 15. Утром будет больно!

Легкое упражнение для всего тела: приседания плие с подъемом на икры.com / easy-full-body… via @slapdashmom

— Slap Dash Mom (@SlapDashMom) 14 марта 2012 г.

Совет: 4 упражнения, которые вы не выполняете (но должны)

Если у вас есть приличная программа тренировок, вы, вероятно, выполняете некоторые вариации приседаний, становой тяги, жима над головой и подтягиваний или гребли. Чего не хватает? Упражнения, которые помогут вам стать лучше в этих упражнениях.

Вот четыре упражнения, которые повысят вашу подвижность, улучшат равновесие и укрепят недостаточно используемые мышцы.

1 — Приседания с гантелями Sumo Plié

Как это сделать

Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног и плотно прижав пятки к земле.

Удерживая гантель на уровне промежности, плотно сожмите лопатки, чтобы спина стала крепкой и ровной.

Когда вы приседаете, разводите колени вперед и назад. Колени ни в коем случае не должны перекатываться вперед, и между вашей промежностью и гантелью не должно быть пространства.

Сделайте полную паузу внизу и сосредоточьтесь на растяжении внутренней части бедра.

Сохраняйте напряжение, выпрямляя колени и возвращаясь в положение стоя.

Зачем это нужно

Приседания с плие сумо — отличный способ развить подвижность в приседаниях и научить ягодичные и приводящие мышцы работать одновременно.

Взаимосвязь между приводящими мышцами (внутренними мышцами бедра) и ягодицами играет огромную роль в стабилизации колена при приседании.Приводящие мышцы подтягивают ногу к телу, а ягодицы отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедра.

Когда ваши приводящие мышцы слишком тугие или слабые, а ягодичные мышцы не работают должным образом, ваши колени прогибаются под большой нагрузкой. Обычно это происходит, когда эти группы мышц не синхронизированы, и у вас неправильное время при задействовании ягодичных или приводящих мышц.

2 — Одна рука, одна нога RDL

Как это сделать

Начните со стопами вместе и плотно сжав лопатки.

Шарнир на бедрах, отведя одну ногу назад. Это должна быть нога с той же стороны, что и рука, удерживающая вес.

Сохраняйте нейтральное положение головы, прижав подбородок и сосредоточив внимание на точке на полу примерно в футе от заземленной ноги.

Остановите движение, когда ваша рука находится на уровне колена заземленной ноги.

Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя. Ни в коем случае не должно быть округлостей в пояснице.

Зачем это нужно

Это поможет предотвратить смещение бедер во время становой тяги, что является обычным явлением. У большинства из нас одна нога сильнее другой, поэтому компенсация естественным образом происходит при большой нагрузке. Если вы не уверены, как выглядит это смещение бедра, вот оно:

Чтобы избежать смещения бедра, укрепляйте шарнир в одностороннем порядке, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс. RDL для одной руки и одной ноги не только укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также улучшает стабильность и равновесие таза.

3 — Отжимания с пикой

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, ноги прямые, бедра приподняты, ладони слегка повернуты внутрь.

Согните руки в локтях и опустите голову к полу, держа бедра высоко.

Как только макушка достигнет пола, «поскребите» носом землю и продолжайте движение вперед.

Сделайте паузу, когда почувствуете, что вот-вот упадете вперед.

Вернитесь в исходное положение, удерживая нос прямо у пола как можно дольше.Цель состоит в том, чтобы двигаться прямо назад, создавая вращение вверх через лопатки.

Для здоровья плеч разводите локти при опускании и подтягивайте их к телу, когда вы становитесь более параллельными земле.

Зачем это нужно

Это поможет вам в жиме над головой. Жим над головой требует большой подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы привести штангу в правильное конечное положение.

Вы ведете штангу вверх и назад, затем полностью фиксируете локти, держа штангу над головой.Многие люди не могут принять эту позу, потому что им не хватает подвижности или кинестетической осведомленности, чтобы создать вращение вверх и подъем лопаток.

Отжимания согнувшись помогают устранить недостаток подвижности, потому что вам нужно оттолкнуться назад к ногам, чтобы выполнить повторение. Это заставит ваши лопатки поворачиваться вверх и приподниматься при завершении жима.

4 — 45-градусный перевернутый ряд

Как это сделать

Установите штангу немного выше уровня талии.Держите его нижним хватом и расположите свое тело под углом примерно 45 градусов по отношению к грифу.

Используйте супинированный хват (ладонями вверх) так, чтобы ваши локти прижались к бокам во время тяги.

Подтянитесь к перекладине так, чтобы верхняя часть живота / грудная клетка соприкоснулись с ней.

Медленно опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на сохранении напряжения в корпусе.

Зачем это нужно

Во время тяговых упражнений часто забывают среднюю часть спины.Слишком часто люди злоупотребляют своими верхними трапециями при гребле или бицепсами при подтягиваниях. Это снижает количество силы, которую они могут вытащить из нижних трапеций, ромбовидных мышц и широчайших.

Чтобы ваша спина росла, вам нужно облегчить линию тяги и проработать мышцы под другим углом. Перевернутая тяга под углом 45 градусов позволяет вам сосредоточиться на сжатии середины спины, что необходимо, если вы хотите хорошо выполнять подтягивания и тяги.

Приседания сумо с гантелями

: польза, проработанные мышцы, как делать

Приседания сумо с гантелями — это версия традиционных приседаний сумо со свободным весом, которые обычно выполняются тренирующимися для развития ягодичных мышц и укрепления ног.Использование гантелей делает упражнение немного сложнее, но более эффективно способствует росту мышц.

Информация об упражнении сумо приседания с гантелями

Альтернативные имена:
Сумо приседания плие, приседания плие с гантелями, приседания сумо db

Тип:
Прочность

Уровень опыта:
Начинающий

Оснащение:
Гантель

Целевые мышцы:
Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Механика:
Соединение

Среднее количество комплектов:
2-3 с 5-6 повторениями каждое, с минутным отдыхом

Варианты:
Приседания с приподнятым сумо

Альтернатива:
Нет

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Запустите
выполняйте упражнения, удерживая гантель (весом около 15-20 фунтов) за ее основание, в то время как
стоя с вертикальной спиной.Обязательно держите ноги шире, чем
на ширине плеч и пальцы ног раздвинулись, вес удерживался между ног. сгибать
в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут почти параллельны
земля. Выполните спуск в течение 4 секунд, а затем удерживайте нижнее положение в течение
3 секунды. Вернитесь в положение стоя в течение секунды, чтобы каждое повторение
занимает около 7 секунд.

Приседания сумо с гантелями

Db Советы по приседанию сумо

Сохранить
держите спину в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, чтобы не допустить травм.

Растяжка
ваши бедра с помощью упражнений на катание с пеной, если у вас болят бедра и ягодицы.

Вариант с поднятыми ногами

Это включает
то же движение, что и в обычном сумо дб
приседать, но вы выполняете это, стоя на
пара скамеек, стоящих рядом.

берпи и плие приседаний от тренировок, которые делают лучшие тренеры, когда у них всего 15 минут

Тренировки, которые проводят лучшие тренеры, когда у них всего 15 минут

Когда людей тянут время , им может казаться, что получить эффективную тренировку невозможно.Исследования много раз показали, что интенсивные тренировки в течение более короткого периода времени более полезны, чем 60-минутное потоотделение на беговой дорожке. «Это связано с тем, что мы называем« эффектом дожигания », когда метаболизм может быть ускорен в течение 30-48 часов после тренировки», — говорит Джошуа Картер , личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp с более чем 20-летним стажем. опыт, говорит. Согласно недавнему исследованию , одна минута изнурительных упражнений может быть сопоставима по своим физиологическим эффектам с 45 минутами более умеренных тренировок.Это хорошая новость для людей, у которых напряженная жизнь и хаотичный график.

Процедура с интервалом от 30 до 60 секунд

«Если клиент настроен, я говорю ему взять скакалку и чередовать 1-2 минуты прыжков с упражнениями с собственным весом , такими как приседания, выпады , толчки. — подтягивания и подъемы на 10–15 минут », — говорит Мелани Йошида , сертифицированный персональный тренер ACE. Сделайте от 1 до 3 минут ходьбы, вращайте руками, ходите с подъемом пяток, скручиванием стоя, боксерскими движениями, а затем приседайте от 30 до 60 секунд с подъемом рук жимов от плеч (если у вас есть вес).Затем сделайте еще 30-60 секунд упавшей собаки на планку, 30-60 секунд выпадов руками со стойкой ворот, 30-60 секунд отжиманий, 30-60 секунд бёрпи и завершите 30 секундами подтягиваний. От 30 до 60 секунд движения досок (раскладывание из стороны в сторону). Если возможно, повторите 2-3 раза, — добавляет Ёсида. «Закончите мягкими складками вперед, наклонами назад и растяжкой из стороны в сторону».

Тренировка с отягощениями в тренажерном зале

Во-первых, разминка в течение двух минут, Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер Balance Guy Training , говорит.Поднимайтесь и спускайтесь с пола каждый раз по-разному. Будь креативным. «Это смазывает ваши суставы и немного увеличивает частоту сердечных сокращений и подготовит вас к короткой интенсивной тренировке», — добавляет он. Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения с хорошей техникой. Сделайте 10 отжиманий (их можно делать на наклонной поверхности), а затем выполните 10 перевернутых рядов. Закончите 20 махами гири. «Отдыхайте одну минуту после каждого круга и пройдите столько же , сколько кругов , сколько сможете за 13 минут», — говорит Маклин.

Обучение дома / без оборудования

Это идеальный вариант, когда у вас нет времени ни на что, но вы все равно хотите попотеть, — говорит Маклин. Начните с 10 отжиманий, , а затем боковых планок . Удерживайте не менее 15 секунд с каждой стороны. Затем сделайте 20 приседаний с собственным весом. Вы можете попробовать сделать это функциональное упражнение более сложным , если ваше тело сможет с ним справиться. Как и в случае с тренировкой с отягощениями, отдыхайте одну минуту после каждого подхода и делайте столько, сколько сможете за 13 минут.

15-минутная тренировка на истощение

Это короткая, но эффективная программа, к которой всегда прибегает Бен Будро, специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Xceleration Sports . «Это просто, по сути, и я могу сделать это где угодно, », — добавляет он. Начните с 10 прыжков со сплит-приседом. Затем сделайте 10 отжиманий (поднимите ноги, чтобы сделать упражнение тяжелее), а затем 10 отжиманий. Поднимите интенсивность после этого первого подхода. Сделайте по 20 повторений каждого, затем 30, затем снова 20 и закончите с 10 повторениями.Вы можете увидеть процедуру в на видео .

Интервальная тренировка высокой интенсивности

«Когда у меня мало времени и мне нужна относительно короткая, сложная и эффективная тренировка, я всегда беру HIIT-тренировку, Анджела Галлахер , сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и сертифицированный специалист. Тренер, — говорит. «HIIT на самом деле стимулирует многие важные гормоны, которые важны для изменений в составе тела . [Это] бесспорно один из лучших способов сжигать жир, не заставляя ваше тело сжигать собственную мышечную ткань », — добавляет она.В тренировке используются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которых помогает нарастить мышечную массу . Однако вам нужно время, чтобы восстановиться между тренировками, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью. «Для получения пособия достаточно двух-трех раз в неделю», — говорит Галлахер.

Приседания и сгибания на бицепс

«Поскольку силовые тренировки также являются важным компонентом любой программы для здоровья / похудания / фитнеса, мне нравится сочетать ВИИТ с небольшой силой, когда у меня мало времени», — Галлахер говорит.Пример HIIT-тренировки, которую она любит использовать: 1 минута приседаний — приседания, затем вставание, быстро поднимая руки в воздух, на цыпочках. Затем используйте две гантели и сделайте 16 сгибаний на бицепс приседаний.

Конькобежцы и сёрферы

Упражнение «Конькобежец » прорабатывает ноги , внутреннюю поверхность бедер, плечи и основание , говорит Галлахер. Вы будете делать выпады из стороны в сторону, чтобы коснуться одной руки, держащей тяжелую гантель, рядом с противоположной ногой.Следуйте этому набору с серфингистами. «Прыгайте на 180 градусов, опустив одну руку вниз, одну руку вверх, как серфер», — добавляет Галлахер. Попробуйте две гантели . «Прыгните в присед, затем подпрыгните и встаньте, жмите гантели над головой и выполните 3 разгибания на трицепс над головой», — говорит она. Сделайте 16 повторений. Это упражнение прорабатывает нижней части тела и трицепса.

.

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1Rm	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Posted in Разное