Тяга грифа к животу: Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения — akvaufa5.ru

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;
Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

техника упражнения, ошибки и варианты выполнения – Medaboutme.ru

Частые ошибки при выполнении элемента

Нередко к спортивным неудачам приводит неправильное выполнение тяги. Спортсменам необходимо учесть несколько нюансов, чтобы тяга штанги к поясу оказалась результативной. В список самых частых ошибок входят:

Недостаточный наклон.

Слишком большой наклон грозит потерей равновесия и травмой позвоночника, но и маленький наклон не принесет никакого эффекта. Если наклон неглубокий, губительная физическая нагрузка некорректно переносится на низ поясничного отдела, а целевые мышцы при этом бездействуют.

Срывы и доведение движений бицепсами.

Во время упражнения работать должны мышцы спины. В ином случае нагрузка перемещается на руки и случается дотяг на бицепс: штанга действительно подтягивается в наклоне, но опускается одним резким движением. Внешне это движение напоминает сброс снаряда на пол.

Работа запястьями.

Нередко начинающие бодибилдеры берут вес больше, чем требуется, и эта ошибка чревата задействованием кистей рук. Когда в работу вступают кисти, напряжение переходит на предплечья, а целевая мускулатура прорабатывается мало. В этом случае спортсмену необходимо либо взять снаряд легче, либо использовать во время фитнес-тренировки специальные лямки-фиксаторы.

Прижимание локтевых суставов к корпусу.

Слишком тесное положение рук по отношению к туловищу мешает снаряду двигаться к поясу по корректной траектории.

Узкий захват грифа.

При таком положении рук не включаются в работу широчайшие мускулы, зато перегружаются двуглавые мышцы плеч.

Задержка дыхания.

Некорректное дыхание с прерывистыми вдохами и выдохами приводит к потере баланса. Чтобы тренинг проходил успешно, дышать следует равномерно на протяжении всего элемента. Вдохи совершайте в негативной (напряженной) фазе, выдох — в позитивной (легкой).

Тренировка спины в спортзале пройдет успешно, если четко следовать важным рекомендациям по выполнению одного из самых эффективных упражнений — тяги штанги к поясу. Эта нагрузка позволит развить и укрепить крупные и мелкие мышцы спины, а также увеличить силовую выносливость спортсмена.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудью

3 июня, 2016 Андрей Сорокин

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины. Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии. В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку. При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке.

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории. Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры.

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

23. Тяга к поясу лёжа

23. Тяга к поясу лёжа — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие,
верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа
лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга к животу на блоке — это отличное базовое упражнение «второго темпа» для развития мышц середины и верха спины

Польза упражнения

Тяга к животу на блоке по праву считается базовым упражнением для спины, так как в процессе его выполнения нагрузку получает большой мышечный массив, включая практически все основные мышцы середины и верха спины, задний пучок дельтоидов, бицепсы и даже грудь.

В мире бодибилдинга это упражнение считается одним из лучших для прорисовки и утолщения мышц середины спины, придав ей выпуклую точеную форму.

Выполняйте тягу к животу на блоке в ту же тренировку, что и становую тягу, и ваша спина очень скоро обрастет мощным корсетом из мышц.

Техника выполнения тяги к животу на блоке

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на подставку лицом к нижнему блоку. Упритесь чуть согнутыми ногами в специальную платформу. Возьмитесь руками за специальный гриф либо две отдельных рукоятки на одном кольце, так чтобы ладони смотрели друг на друга. После этого примите вертикальное положение и слегка прогнитесь в пояснице. Руки в этот момент выпрямлены и держат груз. Это исходная позиция.

2. После вздоха, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть рукоятки или гриф к своему животу. Локти движутся вдоль корпуса, параллельно друг другу и как можно дальше за спину. Старайтесь работать мышцами спины и не отклоняйте корпус назад. Когда локти будут на уровне спины, отведите плечи назад, это поможет вывести локти за спину и максимально сократить широчайшие.

3. В крайней точке движения сделайте паузу, выдохните и, не двигая корпус, плавно возвращайтесь в исходную позицию. После минимальной паузы можно выполнить следующее повторение.

Это важно:

Отклонения туловища во время выполнения упражнения чреваты травмой поясницы.

Важно прочно зафиксировать ноги в коленях и положение стоп, так чтобы во время выполнения упражнения вы оставались в устойчивом положении.

Не разводите локти в стороны, это смещает акцент нагрузки и, следовательно, уменьшает эффективность упражнения. Старайтесь как можно дальше за спину заводить локти – это позволяет сильнее сокращать мышцы.

В этом упражнении работает спина, роль бицепсов – помощь и стабилизация.

Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.

Варианты

При выполнении тяги прямым грифом (хват сверху) вы усилите нагрузку на мышцы середины и верха спины (середина трапеции, ромбовидные мышцы, верх широчайших и задний пучок дельт).
Тяга с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах В этом варианте вы исключаете из работы задний пучок дельт и акцентируете нагрузку на мышцы спины.

Работающие мышцы при тяге к животу на блоке

широчайшие мышцы
трапециевидные мышцы
мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
бицепсы
задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Т штанга какие мышцы работают. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;
Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

Чем заменить упражнение

Противопоказания и недостатки упражнения

Обязательно прочитайте об этом

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.

Задействованные мышцы:
область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.

Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем . Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.

По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.

Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как , там принцип очень похож.

Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ

1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.

2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.

3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.

4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.

5. Выполните необходимое количество повторений.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА

1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.

2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.

3. Следует выполнить необходимое количество повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА

1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.

2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует .

3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.

4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание.
Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Первая ступень
: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
Вторая ступень
: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
Третья ступень
: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
не поднимайте снаряд очень высоко;
воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.

Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Что потребуется

Польза упражнения

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Противопоказания к выполнению

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения тяги Т-грифа

Определение нагрузки

Исходное положение

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины.
Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз — «висеть» на руках.
Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться.
Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч.
Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу.
Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук.
Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью.
Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Повысьте уровень ягодичных мышц

Давайте будем честными: существует лишь определенное количество вариаций ягодичного бриджа, которые вы можете выполнить, прежде чем они начнут ощущать легкое «мех».

Отлично подходит для активации ягодиц, но когда дело доходит до создания более сильного ягодиц, ягодичные мостики не дадут вам большего. Если целью является увеличение ягодиц, пора подтянуться с помощью толчков тазобедренного сустава со штангой.

Преимущества толчков тазобедренным суставом со штангой

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы знаете упражнение: чем больше вы загружаете, тем сильнее вы становитесь.

Добавление штанги к этому любимому упражнению в физкультуре поможет вам создать более сильную задницу, что дает преимущества далеко не только для задних мышц. Мы говорим о более быстром беге, более мощных подъемах и защите от травм.

Но — и это большое но — вы никогда не должны жертвовать хорошей формой ради прибавления веса . Мы рекомендуем довести до совершенства тягу бедра без штанги , прежде чем добавлять вес. Прежде чем тянуться к штанге, ознакомьтесь с нашим руководством по тягам бедрами.

Какие мышцы работают при толчке бедра со штангой?

В то время как большая ягодичная мышца является звездой шоу, другие мышцы ног также участвуют, чтобы помочь вам двигаться и стабилизировать вас. Толчки бедер со штангой работают на ваши:

Ягодичные мышцы (зад)
Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
Квадрицепсы (передняя часть бедер)
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)

Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 14 кг

Женское здоровье
аргос. co.uk

24,29 фунтов стерлингов

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

Женское здоровье
argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье
argos.co.uk

25,99 фунтов стерлингов

Как делать тяги бедрами со штангой

Начните на полу со штангой на бедрах и лопатками напротив скамьи или ступеньки.Совет от профессионала: если у вас нет амортизатора вокруг перекладины, используйте свернутое полотенце, чтобы вам было удобнее.
Держа подбородок втянутым, двигайтесь через бедра, чтобы оторвать задницу и штангу от пола.
В верхней части движения ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Сделайте паузу на мгновение, сжимая ягодицы, прежде чем медленно опускаться обратно. Это одно повторение.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тонизирование живота: как это делать и держать его плоским

Хотите немного похудеть на животе и привести в тонус среднюю часть? Персональный тренер Алекса Тауэрси всегда рядом, чтобы помочь.

29 июня 2018 г. 10:01

Алекса Тауэрси

Вопреки распространенному мнению, ваш пресс и ядро не одно и то же.

Ваши мышцы живота, с которыми вы, вероятно, более знакомы, — это поверхностные мышцы, которые придают вам желанный вид из шести кубиков, и в основном они прорабатываются за счет сгибания позвоночника. Подумайте: приседания и скручивания.

Однако ядро включает в себя все эти мышцы живота в дополнение ко всем мышцам тазового пояса, нижней части спины и ягодиц.Когда все ядро работает вместе, это создает эффект корсета и, по сути, стабилизирует позвоночник.

Чтобы тренировать корпус в целом, вам необходимо включить ряд упражнений, охватывающих все ключевые компоненты — сгибание позвоночника, разгибание позвоночника (варианты разгибания спины и обратного гиперэкстензии), разгибание бедер (ягодичные мосты и тяга бедер). вариации), скручивая / вращая туловище и удерживая позвоночник неподвижным.

Я часто использую упражнения, особенно для женщин, — это то, что мы называем «против растяжения».С точки зрения непрофессионала это просто означает «укрепление позвоночника». Подумайте: вариации планки и упражнения, требующие, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а руки и ноги двигались. Эти упражнения не только хорошо переносятся в повседневную жизнь, но и я считаю, что пилатес может «нарисовать пупок». для позвоночника «действительно эффективно, когда нужно создать вид плоского живота.

Вот мои любимые упражнения на мышцы кора:

1. Dead Bugs: 20 повторений, чередуя стороны.2-3 раунда.

Это движение возбуждает весь корпус, переднюю и заднюю части, и укрепляет контралатеральные мускульные перемычки тела. Отличное лечебное упражнение для контроля таза и устранения структурного дисбаланса в бедрах.

Продолжайте движение, удерживая гантели.

Лягте на спину так, чтобы спина была нейтральной, а руки и ноги находились под прямым углом к телу — кончики пальцев на одной линии с плечами, колени на верхней части бедер.

Вытяните противоположную руку и ногу от себя, создав длину по диагонали, и сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на всем протяжении.

Убедитесь, что колени не заходят дальше бедер, так что нижняя часть живота всегда задействована, а движение рук начинается с широчайших. Альтернативные стороны.

2. Стеклоочистители на стекле чайника: 20 повторений. 2-3 раунда.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и ноги, одновременно растягивая верхний (грудной) позвоночник.

Лягте на спину, прижав руки к бокам тяжелыми гирями, ладонями вверх.

Подтяните колени к груди, затем вытяните пальцы ног к потолку.Подумайте о том, чтобы сжать бедра вместе, чтобы задействовать нижнюю часть живота и тазовое дно. Пупок обращен к позвоночнику. Вытяните ноги вправо, вытягивая верхнее бедро и удерживая противоположное плечо на земле. Отведите ноги к центру и потянитесь к другой стороне.

3. Выходы. 10 повторений. 2-3 раунда.

Убедитесь, что повторения медленные и контролируемые.

Этот прием задействует все мышцы корпуса и плечевого пояса. Это движение самоограничено — чем дальше вы идете, тем сложнее оно становится.

Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.

Подтяните корпус, притянув пупок к позвоночнику. Медленно выведите руки перед собой, сделайте паузу, а затем вернитесь назад, удерживая ягодицы плотно, чтобы поддержать нижнюю часть спины и предотвратить провисание средней части.

4. Изометрический трос. 30-60 секунд с каждой стороны. 2-3 раунда.

Это движение заставляет позвоночник сопротивляться скручиванию и поворотам, укрепляя пресс и защищая нижнюю часть спины.

Установите трос или эспандерную ленту на уровне груди. Встаньте на колени или встаньте перпендикулярно кабелю / бандажу, напрягите ягодицы и выпрямите спину.

Держа руки как можно более прямыми, возьмитесь за трос и вытяните обе руки прямо перед грудью. Удерживайте это время, затем поменяйте сторону.

5. Обратные гипер-удержания. 30-60 сек. 2-3 раунда.

Это упражнение — фантастический способ укрепить всю заднюю цепь с особым упором на ягодичные и подколенные сухожилия без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Сядьте так, чтобы вы лежали на скамье лицом вниз, расположив тазобедренные кости на краю. Возьмитесь за скамью перед собой, чтобы удерживать туловище в нужном положении, затем оторвите ноги от пола и удерживайте в таком положении.

Ноги должны быть как можно более прямыми, ступни должны быть вывернуты и согнуты, чтобы задействовать ягодицы. Я предлагаю обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить задачу. Старайтесь держать тело прямо, а не чрезмерно вытянутым через нижнюю часть позвоночника.

Алекса — международная спортивная модель, знаменитый тренер и тренер по питанию и образу жизни с более чем 15-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.В настоящее время она руководит программой Voome Fire Up, цель которой — помочь женщинам сжигать много калорий, укрепляя и формируя мышцы. Вы можете следить за ней в Instagram @actionalexa.

Прочтите это далее

Похудение: три упражнения для похудания и тонуса ягодиц в одно и то же время

Тонированная задница постоянно поползла вверх по списку желаний похудеть для тех, кто стремится улучшить свое телосложение.

Но прежде чем отправиться прямо в тренажерный зал, чтобы приседать, эксперт по трансформации тела Крист Уортон сказал, что важно понимать, что независимо от того, сколько упражнений вы делаете, это не поможет вам сбросить жир именно в этой области.

Он сказал: «Мы просто не можем точно так же уменьшить жировые отложения». По мере того, как мы начинаем меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями, наши тела будут пропорционально терять жир. Другими словами, вы будете терять жир отовсюду, а не только в тех областях, где тренируетесь ».

Прежде всего, вы должны создать дефицит калорий с помощью тренировок и плана питания, прежде чем вы сможете сбросить жир с любой части вашего тела.

По словам Криса, самый простой способ добиться этого — уменьшить количество потребляемой пищи и больше двигаться.

Он сказал: «Установите себе цель по калориям и сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, состоящих из овощей, нежирного мяса и рыбы, а также некоторых сложных углеводов во время тренировок.

«Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий, избегайте латте, смузи и выпивки, где это возможно, поскольку они виноваты в том, что заставляют вас превышать целевое количество калорий с очень низкой питательной ценностью».

Наряду с контролируемым потреблением калорий привыкайте больше двигаться в течение дня.

Крис добавил: «В сочетании с регулярным графиком тренировок (нацеленным на все тело, а не только на ягодицы и пресс) подумайте о том, чтобы добавить некоторые виды деятельности, не связанные с упражнениями, например, подъем по лестнице на работе, выход из поезда и остановка раньше. или даже стоя за столом. Буквально все, что заставляет вас больше двигаться в течение дня, поможет.

«По мере того, как теряется все больше жира и вы начинаете видеть истинную форму своего живота и ягодиц, важно начать нацеливаться на области, которые вы хотите придать форме, чтобы придать им некоторую форму и четкость.Попробуйте добавить эти три упражнения для нижней части тела в свой план тренировки, чтобы улучшить форму ягодиц ».

Становая тяга со штангой

Начните со штанги на полу. Встаньте, ноги на ширине плеч, посередине под перекладиной, пальцы ног должны быть направлены на 15 градусов наружу.
Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, положив руки чуть выше колен.
Согните ноги в коленях до тех пор, пока голени не коснутся перекладины, при этом рисуя позвоночник нейтральным (без округления поясницы).
Держа руки прямыми, поднимите грудь, не поднимая веса.
Сделайте глубокий вдох и потяните штангу вверх, продвигаясь вверх через грудь и толкая бедра вперед.
Вытяните бедра и колени наружу, чтобы завершить повторение, при этом нижняя часть спины должна быть полностью контролируемой.

Примечание. Это сложный подъемник для правильного выполнения. Обязательно начните с легкого веса и попросите о помощи, если она вам понадобится. Нет более быстрого способа повредить поясницу, чем изворотливая становая тяга.

Отведение бедра на бок

Лягте на бок так, чтобы предплечье было прямо под плечом, и согните нижнюю ногу.
Теперь поднимите бедра от пола, сохраняя при этом прямую верхнюю ногу.
Поднимите верхнюю ногу от пола и пульсируйте вверх и вниз, сжимая ягодицы в верхней части каждого повторения.
Повторите 15-20 раз перед тем, как поменять местами ноги.

Тяга бедра с зажимом

Лягте на спину и сведите подошвы ног вместе с вытянутыми коленями.
Теперь просто сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Пауза наверху.
Медленно опустите ягодицу на пол, прежде чем повторить 12-15 раз.
Если это слишком просто, добавьте гантели, гирю или альтернативу, чтобы усложнить задачу.

Крис добавил: «Важно непредвзято подходить к любому плану тренировки или режиму упражнений. Лучшая тренировка для улучшения любой части тела — это та, которой вы придерживаетесь и которой нравится заниматься больше всего.

«Существуют буквально сотни упражнений для ягодиц и пресса, которые помогут вам достичь того же результата. Прислушайтесь к моему совету и поставьте под контроль свое питание как приоритет номер один. Попробуйте как можно больше тренировок и упражнений.

«Продолжайте перемешивать, пока не найдете план, который вам понравится! Тогда опустите голову и сделайте свою работу ».

Крис Уортон — совладелец и директор Better Body Group, сети тренажерных залов на Юго-Востоке, специализирующейся на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы, и все это осуществляется персональными тренерами-выпускниками.Узнайте больше на сайте www.betterbodygroup.co.uk.

Чемодан против тяги бедра

В сообществах бодибилдинга и силовых тренеров каждые несколько лет кто-нибудь придумывает упражнение, которое якобы произведет революцию в тренировках. В 1970-х Артур Джонс утверждал, что его пуловер Nautilus был единственным упражнением, которое могло эффективно тренировать широчайшие. За этой так называемой инновацией последовали многие другие: скручивания с мячом, становая тяга на одной ноге, болгарские выпады, отжимания на подвеске — и этот список можно продолжить. Одно упражнение, которому в последнее время уделяется много внимания, — это толкание бедра. Зная, насколько эта отрасль подвержена увлечениям, должны ли мы серьезно относиться к заявлениям об этом упражнении? Давай займемся расследованиями.

Впервые я узнал о толчках бедрами в 1982 году от тренера по легкой атлетике Дона Чу, доктора философии, когда я ходил на его занятия по силовой тренировке в Калифорнийском государственном университете в Хейворде. В то время в физиотерапевтических кругах такие упражнения назывались тазовыми мостами, но в последние годы термин «толчки бедра» стал более популярным.(Этот термин также используется для описания упражнения для ног, популярного среди футболистов; на самом деле, некоторые производители тренажеров называют свои тренажеры толчком бедра.) с сопротивлением, и я также купил книгу, опубликованную в 1981 году, с десятком вариаций этого упражнения. Таким образом, тяга бедра — это не столько новое упражнение, основанное на оригинальной мысли, сколько старое упражнение, которое было заново открыто и переработано.

В 1980-х и 1990-х годах я использовал толчки бедрами с собственным весом со спортсменами в качестве общего метода подготовки в течение семи лет, когда я был силовым тренером в Академии ВВС США. Я попросил моих спортсменов выполнить версию на одной ноге, выполняемую динамически, с упором на быстрые эксцентрики, хотя я часто заканчивал изометрическими сокращениями.

Многие, кто поддерживает тягу от бедра, утверждают, что улучшение силы и развития ягодиц, которое оно дает, превосходит те, которые достигаются такими упражнениями, как приседания, становая тяга и выпады.Они утверждают, что толчка бедра улучшит скорость бега и способность к прыжкам и даже поможет предотвратить или реабилитировать травмы поясницы. Они также говорят, что это позволит вам поднять больший вес в приседаниях, становой тяге и даже в олимпийских упражнениях.

Одно утверждение, которое я нахожу особенно интересным, заключается в том, что спринтеры и тяжелоатлеты олимпийского стиля используют толчки бедрами для улучшения спортивных результатов — может ли это быть их секретным оружием? Как писатель о фитнесе, стремящийся открывать факты, я разыскал двух людей, которых я знаю более 20 лет и обладающих обширными знаниями в этих двух видах спорта. Майкл Рипли и Эндрю «Бад» Чарнига.

Рипли — врач спортивной медицины, который за последние два десятилетия лечил и разрабатывал программы силовой и физической подготовки для 35 олимпийских медалистов по легкой атлетике. Он также был врачом спортивной медицины для легкоатлетов в LSU, одной из самых доминирующих команд по легкой атлетике в стране. Рипли — мой внутренний человек, так сказать, в легкой атлетике, поэтому я спросил его о его опыте с толчком бедра.

Рипли сказал мне, что он никогда не видел, чтобы спринтер международного уровня выполнял тягу бедром с сопротивлением, и он не слышал о каких-либо элитных тренерах по легкой атлетике, продвигающих это упражнение.Рипли также предупреждает, что существует риск того, что толчки бедра могут вызвать катастрофическое повреждение позвоночника, создавая такие состояния, как спондилолистез (характеризующийся смещением позвонка) или синдром нижней части спины. Он добавляет, что выполнение упражнения на высоких скоростях (например, «толкание бедер») увеличивает риск гиперэкстензии и травмы передней продольной связки, которая играет ключевую роль в стабильности позвоночника.

Рипли также считает, что это ошибка. считают, что у всех элитных спортсменов достаточно силы корпуса, чтобы правильно выполнять толчки бедрами; Фактически, Рипли говорит, что ему часто приходится проводить много времени с новыми атлетами, чтобы развивать силу кора.

Что касается мнения Бада Чарниги, спортивного ученого, который также был одним из лучших лифтеров в США в 1970-х, он сказал мне, что никогда не видел, чтобы какие-либо элитные штангисты выполняли толчки бедрами. Чарнига имеет жизненный опыт, подтверждающий его суждения; он перевел множество русских учебников по тяжелой атлетике, опубликовал статьи по биомеханике тяжелой атлетики в спортивных научных изданиях, ежегодно в течение последних четырех десятилетий посещал международные соревнования в качестве зрителя и брал интервью у бесчисленных тяжелоатлетов мирового класса и их тренеров.Точно так же Джим Шмитц, который тренировал меня несколько лет и тренировал тяжелоатлетов, которые участвовали в семи Олимпийских играх, не использовал толчки бедрами со своими спортсменами.

Когда я говорил с Чарнигой о толчках бедрами, он категорически утверждал, насколько это упражнение неэффективно для тяжелоатлетов. Чарнига говорит, что основная роль ягодиц во время классических упражнений — это постуральные мышцы. В отличие от трапеции, которая во время тяги сильно сокращается всего на долю секунды, ягодичные мышцы постоянно работают во время тяги.Чарнига также говорит, что тяжелоатлетам было бы контрпродуктивно сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц во время тяги для рывка или толчка, потому что это задержит их опускание под штангу, тем самым уменьшив вес, который они могут поднять.

. ограниченное значение толчка бедра для улучшения результатов, представление о том, что лучшие тренеры по спринту и тяжелой атлетике сильно полагаются на это упражнение, не заслуживает доверия. Опыт говорит об обратном. Возникает вопрос: «Какое упражнение для тяжелоатлетов лучше, чем выпад бедром?»

Покойный спортивный ученый Мел Сифф, доктор философии, сказал мне, что во время тяжелой атлетики мышцы, выпрямляющие позвоночник, постоянно работают изометрически. Томми Коно также написал статью на эту тему в 1974 году в своей серии «Азбука тяжелой атлетики», опубликованной в журнале «Сила и здоровье». Чарнига говорит, что вместо того, чтобы добавлять такое упражнение, как выпад бедра, которое продолжает работать в укороченном состоянии, мышцы, выпрямляющие позвоночник, лучше выполнять различные упражнения, которые растягивают эти мышцы. В качестве аналогии Чарнига говорит, что если у вас в руках судороги из-за того, что вы печатаете весь день, не имеет смысла пытаться снять напряжение, выполняя упражнение по укреплению захвата, которое может привести к еще большему спазму рук.

За последние четыре десятилетия я проинтервьюировал сотни главных тренеров по силовой подготовке и футбольных тренеров в средней школе, колледже и на профессиональном уровне, но я не встречал ни одного человека, который упомянул бы толкание бедра как необходимое условие. упражнения в своих программах. Маловероятно, что толчок бедра оказывает такое влияние на спортивную подготовку, как утверждают сторонники этого упражнения. Помимо отзывов и маркетинговых стратегий, вот пять причин, по которым тяга бедра с сопротивлением не может быть хорошим упражнением для добавления в вашу тренировку:

Это представляет значительный риск травм живота, сгибателей бедра и поясницы. Поль Ганье — специалист по реабилитации и силовой тренер, воспитавший олимпийских медалистов по зимним олимпийским видам спорта и многочисленных профессиональных спортсменов. Ганье сказал мне, что он использует упражнения с толчком бедра в качестве разминки для силовых и кондиционирующих программ. Однако он предупреждает, что выполнение упражнения так, чтобы верхняя часть таза была параллельна полу, не должно выполняться теми, у кого чрезмерный наклон таза кпереди, поза, довольно распространенная в США. Он говорит, что это может вызвать чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника, а также сдвигающее усилие на поясничную мышцу (мышца, которая сгибает бедра) и подпупочные (ниже пупка) волокна живота.

Среди тех спортсменов, которым, вероятно, следует избегать толчков бедрами, есть конкурентоспособные конькобежцы. Как силовой тренер я работал со многими из этих спортсменов, в том числе с несколькими танцорами на льду и одиночниками, которые участвовали в Олимпийских играх. Фактически, Ганье тренирует действующих чемпионов мира в танцах на льду. Мы с Ганье обнаружили, что у этих спортсменов часто бывает вальгусная стопа (то есть выпадение сводов стопы), состояние, которое обычно вызывает внутреннюю ротацию нижних конечностей, что, в свою очередь, увеличивает искривление нижней части спины.Это состояние называется поясничным гиперлордозом.

Нарушает фасциальную систему. Когда вы выполняете тягу бедра со штангой, даже с грифом с мягкой подкладкой, продолжительное давление штанги, расположенной непосредственно над тазом, сжимает фасцию. Организм реагирует на этот стресс, откладывая больше фасций, что делает эту соединительную ткань менее податливой. Конечный результат — нарушение фасциальной системы.

Джесс Банда, LMT, тренер и специалист по мягким тканям, с которым я работал, говорит, что наиболее распространенные проблемы, которые он видит среди тех, кто выполняет толчки бедрами, включают боль в коленях, стеснение в прямой мышце бедра и грушевидной мышце, а также чрезмерную переднюю часть таза. наклон.Фактически, один сторонник тяги бедра, который выполняет это упражнение с большим весом, чем он может приседать и тянуть, говорит, что ему пришлось значительно сократить объем тренировок по тяге бедра из-за боли в сухожилии четырехглавой мышцы, вызванной выполнением упражнения.

Элла Добринина, профессиональная спортсменка, на которую следует обратить внимание на соревнованиях Ms. Olympia Physique 2016, пробовала толчки бедрами, чтобы улучшить развитие ягодичных мышц, но не получала никакой пользы от них или, в этом отношении, от других упражнений, которые прорабатывали ягодичные мышцы. .Сосредоточившись на толчках бедра, она жаловалась на боли в коленях и пояснице, а также провалила модифицированный тест Томаса, который оценивает взаимосвязь между длиной нижней части тела и напряжением. Банда лечила фасцию Добринины, что не только избавило ее от боли в пояснице и коленях, но и позволило ей почувствовать ягодицы в более традиционных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Он мало подходит для сложных движений или спорта. Мне было бы интересно увидеть будущие исследования спортивных результатов, проведенные теми, кто не имеет финансовой заинтересованности в результатах, но, судя по моим исследованиям, я сомневаюсь, что это упражнение будет представлено положительно.

Одна из причин, по которой толчок бедром, вероятно, мало повлияет на результативность в приседе, заключается в том, что его кривая сопротивления наиболее высока в точке приседания, где атлет наиболее силен. Можно было бы попытаться улучшить начальный толчок от груди

для жима лежа, только выполняя тяжелые опоры. Для получения дополнительной информации о том, почему тяга бедра мало переносится на такие упражнения, как приседания, я рекомендую статью, написанную спортивным тренером Джеймсом Джоуси: «Почему выполнение ягодичных мостов никогда не поможет при приседаниях.

Что касается предотвращения травм подколенного сухожилия, исследования показывают, что упражнения с упором на эксцентрическую нагрузку, такие как скандинавские сгибания рук, более эффективны, чем упражнения с укорочением подколенных сухожилий, такие как толчки бедрами. В одном исследовании с участием 942 датских футболистов контрольная группа испытала 52 травмы подколенного сухожилия, тогда как группа, выполняющая скандинавские сгибания рук, имела только 15 травм. не стрелять.Однако доктор Марко Кардинале, доктор философии, в своем блоге о спорте и фитнесе считает, что идея о том, что ягодицы человека не работают, является «абсолютной ерундой». Он говорит, что если бы ваши ягодицы не работали, вы не смогли бы ходить, а ваше состояние могло указывать на травму спинного мозга или нейродегенеративное заболевание. Однако, если ягодичные мышцы не способны сокращаться, это, скорее всего, связано с напряжением мышц-антагонистов.

Медицинский термин, который применяется к этому условию отсутствия огня, — это закон Шеррингтона о взаимном запрещении.Джон Гиббонс, автор книги «Жизненно важные ягодицы: соединение цикла боли и дисфункции в походке», рекомендует людям с подавленными ягодичными мышцами выполнять две недели растяжки для мышц-сгибателей бедра, прежде чем выполнять определенные упражнения для ягодиц. Что касается того, какое упражнение было бы лучше всего, я видел одно исследование, в котором использовались невзвешенные толчки бедрами и обратные гиперэкстензии, а у обратных гиперэлементов была превосходная активация ягодичных мышц. Тот же исследователь выполнил эти два упражнения под нагрузкой и сказал, что толчка бедра лучше для активации ягодиц.Тем не менее, он признал, что не использовал максимальный вес в обратном гиперссылке, поэтому трудно получить информацию из его результатов.

Его короткий диапазон движений ограничивает развитие ягодичных мышц. По словам доктора Пауло Джентиля, известного фитнес-профессионала из Бразилии, ограниченный диапазон движений тазобедренного сустава по сравнению с приседаниями делает его менее эффективным упражнением для развития ягодичных мышц. Кроме того, сложно определить эффективность толчка бедра как разряда ягодиц, потому что те, кто выполняет это упражнение, часто выполняют другие упражнения, которые также прорабатывают ягодичные мышцы.
Его сторонники часто используют противоречивые исследования для подтверждения своих утверждений. Многие из сторонников толчков бедрами, включая одного человека, который продает оборудование для выполнения упражнения, подтверждают свои утверждения, цитируя исследования ЭМГ. В исследованиях, которые я видел, используются только поверхностные ЭМГ, у которых есть много ограничений, одно из которых состоит в том, что высокое измерение ЭМГ не обязательно означает, что эта мышца вносит наибольший вклад в спортивное движение. У фитнес-профессионала Сунита Себастьяна есть интересное видео на YouTube, в котором он подробно обсуждает эти ограничения.

Себастьян говорит, что наиболее точный ЭМГ-тест ягодичных мышц будет включать введение игл в ягодичные мышцы субъектов, которые затем выполняют максимальные сокращения мышц, процедура, которая может вызвать повреждение нервов. По словам Джоуси, результаты ЭМГ толчка бедра могут вводить в заблуждение, потому что нервная система менее активна во время этого движения, чем когда тело находится в положении стоя. В результате, когда таз поднимается толчком бедра, Джоуси говорит: «… единственный неврологический стимул идет на ягодицы, отсюда и высокие показания ЭМГ для моста.»

Уважаемый спортивный ученый доктор Уильям Сэндс сказал следующее о ЭМГ:« Я написал диссертацию по ЭМГ. ЭМГ чрезвычайно полезна для: 1. Знания, какие мышцы активны. 2. Знание, когда мышцы активны. Однако после этого все становится немного рискованно. Между величиной ЭМГ и мышечной силой существует хорошая линейная зависимость, но эта связь действительна только для изометрического напряжения ». Суть в том, что ЭМГ может быть хорошим инструментом для определения эффективности упражнения, но не единственным инструментом.

Теперь, когда я изложил свои доводы о рисках, связанных с выполнением толчков бедрами, и указал на некоторую сомнительную шумиху, стоящую за этим движением, вы можете принять осознанное решение включить его в свою программу упражнений или отказаться от него. Однако, основываясь на моем исследовании этого упражнения, я оставлю вас с пониманием испанского философа Джорджа Сантаяна: «Те, кто не может вспомнить прошлое, обречены повторять его».

Тяга бедра со штангой: как это делать (правильный путь)

по: Юрий Элькаим

Вы уже пробовали толкать бедра? В последнее время они возглавляют список модных упражнений для ягодиц — не зря.

Хотя это ни в коем случае не новое упражнение (есть фотографии силачей, выполняющих тяги бедрами со штангой еще в 1920-х годах), в течение многих лет они уступали место более популярным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады.

Хотя это все замечательные упражнения, которые вы должны включить в свои тренировки, давайте посмотрим, почему толчки бедер со штангой необходимы, когда дело доходит до максимизации потенциала ягодичных мышц.

Мышцы, на которые воздействует толкание тазобедренного сустава со штангой

Во-первых, толчок бедра задействует большую ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу), среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

В качестве бонуса, толчки бедрами также задействуют все ядро, включая мышцы, называемые «стабилизирующими» мышцами, которые помогают нам сохранять равновесие и сохранять стабильность позвоночника.

Преимущества тяги бедра со штангой

В принципе, если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно делать толчки бедрами.

Используете ли вы их в качестве основного упражнения с небольшим количеством повторений и тяжелого веса или в качестве дополнения к тяжелой становой тяге и приседаниям, толчки бедер занимают заслуженное место в вашем распорядке дня, потому что они в значительной степени задействуют ваши ягодичные мышцы.

И да, возможно, даже лучше, чем приседания (конечно, не то, чтобы вам перестали приседать!).

Скептически? В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Biomechanics , наблюдали за тринадцатью тренированными женщинами, выполняющими 10-повторные приседания на спине с максимальным весом и тяги бедер со штангой.

Они обнаружили, что толчок бедра вызывал значительно большую (172% против 89%) пиковую ЭМГ-активность верхней и нижней ягодиц (216% против 130%), чем приседания со спиной.

Плюс, пиковая активность бицепса была также выше, чем в группе приседаний на спине (1).

Как видите, толчок бедра вызывает большую мышечную активность ягодичных мышц, чем приседания на спине, и даже лучше прорабатывает бицепсы.

Это отличная новость для всех, кто хочет и дальше развивать силу ягодичных мышц, будь то по спортивным или эстетическим причинам.

[По теме: 19 лучших упражнений для ягодиц всех времен]
Не останавливайся на ягодицах

Можно предположить, что преимущества ягодичного мостика ограничиваются ягодицами.Но если вы посмотрите на роль ягодиц в любом упражнении, требующем мощности, вы увидите, что их влияние идет гораздо дальше, чем наша задняя часть.

Это происходит из-за того, что называется передачей силы или толчком ног, когда мы используем силу нижней части тела для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.

Возьмем, к примеру, жим от груди. Иногда, когда лифтеры делают тяжелый жим от груди, вы можете заметить, что их спина выгибается от скамьи, когда они пытаются протолкнуть ноги и спину, чтобы помочь им поднять вес.

Проблема заключается в том, что когда ягодицы, нижняя часть тела и поясница недоразвиты и слабы, вы можете стать восприимчивыми к чрезмерному сгибанию во время жима. Это может привести к перерастяжению и болям в пояснице.

С другой стороны, если ваши ягодицы и ягодицы сильны, ваши ягодицы будут работать правильно, и ваша нижняя часть спины будет иметь достаточную стабилизацию, чтобы избежать чрезмерного прогиба, предоставляя вам необходимую силу для выполнения вашего тяжелого пресса.

Больше мощности и лучшей производительности
Это усиление толчка ног и тот факт, что толчок бедра помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, о которых мы говорили ранее, помогает и с другими типами движений.

Это особенно актуально, когда речь идет о спорте.

Например, сила ягодиц может иметь огромное значение для скорости спринта и расстояния горизонтального прыжка, при этом исследования показывают, что тяга бедра увеличивает время спринта (2).

Мы видим этот эффект, потому что большая часть нашей силы для движения проходит через нижнюю часть тела. Таким образом, любое упражнение, которое увеличивает активацию мышц в этой области, может помочь во взрывных движениях, подобных тем, которые используются во многих видах спорта.

Тяга бедра со штангой vs.Ягодичный мост

Основное различие между ягодичным мостом и тазом бедра заключается в том, что таз тазобедренный.

Это приводит к большему росту мышц и активации ягодичных мышц, готовя вас к другим более тяжелым упражнениям, таким как приседания и становая тяга.

Мостик также традиционно выполняется, когда ваша спина находится на полу, в то время как таз бедра включает размещение верхней части спины на низкой скамье. Это также может обеспечить больший диапазон движений бедер.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Есть несколько различных способов выполнения тяги штанги бедрами, а также разница в количестве веса, который вы можете использовать.

Тяга бедра со штангой

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес штанги, который является для вас сложной задачей, но при этом не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Выполнение толчков со штангой

Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.

Как можно больше сохраняйте движение нижней частью тела (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).

Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений.

Избегайте чрезмерного разгибания поясницы во время этого упражнения.

Тяга бедра со штангой с использованием тренажера Смита

Выполнение толчков бедрами на тренажере Смита аналогично толчкам бедрами со стандартной штангой. Единственная реальная разница в том, что штанга поддерживается кузнечным станком.

Это может пригодиться, когда вы медленно увеличиваете вес и вам нужна дополнительная поддержка во время движения.

Выполнение толчков от бедра в тренажере Смита

Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

Положите верхнюю часть спины на скамью не совсем под штангой кузнеца на кузнечном станке.

Положите штангу на бедра.

Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.

Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.

Поднимите штангу в стойку и повторите от 8 до 10 повторений.

Другие варианты

Не думайте, что штанга — ваш единственный вариант, когда дело касается толчков бедрами. Вы также можете держать гантель на коленях, весовую платформу или даже использовать ремни.

Просто убедитесь, что эти веса находятся по центру бедер, чтобы избежать дисбаланса. Я также рекомендую перейти к штанге, как только вам станет нужен более тяжелый вес, так как она лучше распределяет вес и может иметь мягкую подкладку для защиты сгибателей бедра.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик по-прежнему является отличной альтернативой тяге бедра со штангой, особенно если вы новичок или только что возвращаетесь к тренировкам с отягощениями после травмы.

Ягодичный мост работает с несколькими группами мышц (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, кора), что и тяга бедра со штангой, а также подготавливает мышцы-стабилизаторы к тому, чтобы выдерживать более тяжелый вес в том же положении.

Эти мышцы расположены по всему корпусу и работают, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, поддерживать нашу осанку и предотвращать боли в пояснице и травмы, поэтому они определенно заслуживают вашего внимания, прежде чем выполнять полный толчок бедра со штангой.

Хорошая новость заключается в том, что вы также можете постепенно увеличивать сложность ягодичного моста, пока не почувствуете себя достаточно сильным и стабильным для тяги бедра со штангой.

1. Стандартный ягодичный мостик

Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Задействуя ягодицы, поднимите бедра к небу. На высоте движения должна быть прямая линия от колен до плеч.

Удерживайте три секунды вверху, затем опустите.Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Мостовидный протез на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.

Подтянитесь к стандартному мосту, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.

Медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола, затем снова поднимите бедра, держа ногу вытянутой, вес на пятках.

Пауза для счета вверху.

Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.

3. Эксцентриковый мостик на одной опоре

Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.

Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув ее под углом 90 градусов.

Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.

Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Крепкие ягодицы, крепкое тело

Одно можно сказать наверняка: почти никто не откажется от более сильных и напряженных ягодиц. Теперь, если у вас действительно напряженные ягодицы, попробуйте эти растяжки, чтобы расслабить их.

Тяга бедра со штангой — это комплексное зрелищное упражнение, которое поможет вам достичь этого, а также увеличивает вашу силу во время других движений.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка для сжигания жира

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой новой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки, которая выполняет двойную функцию, одновременно моделируя мышцы.

Эта БЕСПЛАТНАЯ загрузка включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио. Его стоимость составляет 29 долларов — и это мой подарок ВАМ!

Щелкните баннер ниже, чтобы получить Fat Blaster Workout прямо сейчас!

Бедра, перекладина: контакт штанги и тела в разгибании рывка и толчок Грега Эверетта — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Некоторые темы, кажется, генерируют больше тепла, чем другие, и по какой-то причине вопрос о том, как штанга должна соприкасаться с телом во время рывка и толчка, кажется, чрезвычайно заводит некоторых людей. Я лично не теряю сон из-за того, как кто-то поднимает или учит лифту. Я могу согласиться или не согласиться, но я не позволяю этому слишком сильно расстраивать меня. Следующее, несомненно, еще больше расстроит тех же людей, которые уже расстроены.

По моему скромному мнению, есть несколько способов добиться успеха в технике тяжелой атлетики. Я имею в виду это больше в том смысле, что разные технические стили лучше подходят разным лифтерам; для данного лифтера один подход будет наиболее эффективным, и лифтеры, естественно, будут стремиться к этому стилю.Так получается такая техника, как Варданян, Димас, Сагир, Попов и др. Их не учили поднимать с учетом особенностей, характерных для их техники подъема; скорее, они естественно выполняли упражнения таким образом и находили это успешным, или они интуитивно со временем скорректировали свой подход, чтобы найти наиболее эффективный стиль. Другие, пытающиеся имитировать это, редко, если вообще когда-либо, добиваются успеха.

Когда дело доходит до контакта штанги с телом во время рывка и толчка, кажется, что проблема разделена на два лагеря, которые, на мой взгляд, не совсем отражают происходящее, но, тем не менее, существуют: кисть и хлопнуть.

Посмотрите это, чтобы получить краткое изложение

Каждый лагерь характеризует другой, и я думаю, что именно здесь происходит большая часть разногласий: ни один из них не охарактеризовал точно другой. Толпа считает, что толпа подталкивает лифтеров тянуть штангу вверх по телу, поскольку они вытягиваются идеально вертикально с чрезмерным разгибанием лодыжек и большим пожатием плечами и нерешительностью наверху; толпа считает, что толпа поощряет атлетов позволять штанге держаться подальше от тела, чтобы можно было ударить ее бедрами и толкнуть штангу вперед.Я считаю, что в случаях, когда одно из них действительно выполняется, как описано, это результат неправильного толкования или недопонимания.

Кажется, также есть ощущение, что челка — это новая, современная техника, а кисть — это какой-то артефакт 60-х годов. На самом деле, стиль более резкого удара бедром прямо или почти в штангу был использован болгарами по крайней мере с 80-х годов; в этом нет ничего нового. Точно так же подход к чистке зубов можно увидеть даже среди действующих лифтеров.Любой, кто говорит: «Так делают все лучшие лифтеры», ошибается, независимо от того, что это «это». Любые соревнования на международном уровне демонстрируют множество стилей подъема, и ни один из подходов не выделяется как доминирующий, как это было всегда. Да, есть определенные вещи, которые объединяет всех успешных лифтеров, но они настолько очевидны и универсальны, что даже не требуют обсуждения.

Я видел несколько сообщений на форуме, получил множество вопросов и мне рассказали о нескольких разговорах о том, чему я якобы учу лифтеров, что было либо неясным, либо неправильным.Я, вероятно, должен взять на себя ответственность за это и предположить, что то, что я написал в своей книге, статьях, вставил в свой DVD или сказал людям, просто недостаточно ясно. Честно говоря, я даже не помню, как именно я описываю эту часть подъема в своей книге после двух изданий и изменений во время многократных переизданий, так как мое мышление и, следовательно, мое описание несколько изменилось с момента выхода первого издания. Тем не менее, это не сильно изменилось. В любом случае я постараюсь описать это максимально точно и лаконично, насколько смогу здесь.Я уверен, что это не решит полностью проблему непонимания — получить неточную информацию из Интернета — все равно что пытаться вылезти из лужи.

То, что я хочу видеть у атлетов в идеале, довольно простое: я хочу, чтобы гриф оставался как можно ближе к бедрам, но не касался их, а плечи оставались хотя бы немного перед грифом до тех пор, пока гриф не будет соприкасаться. вверх в бедра в рывке и в верхнюю часть бедер в толчке. Мне нравится, когда финальный взрыв происходит довольно поздно в расширении, и я хочу, чтобы это было больше началом тяги под перекладиной, чем концом подъема перекладины вверх. Это положение штанги является естественным результатом пребывания над перекладиной до самого конца второго подъема — если плечи находятся перед перекладиной, трудно поднять ее вверх ногами, и любой контакт, который вы случайно получите, не приведет к возникновению большое трение.

Разгибание бедер должно быть очень резким, а ноги должны продолжать упираться в платформу до тех пор, пока не завершится, а не больше. Это помогает поддерживать надлежащий баланс над стопами, помогает поднимать штангу и помогает гарантировать, что сила, передаваемая штанге, направлена преимущественно вверх, а не вперед.Бедра абсолютно должны соприкасаться со штангой — атлет ни в коем случае не должен заканчивать тягу, если штанга не находится в полном контакте с бедрами (или верхней частью бедер в чистом виде). Любое разделение на этом этапе является результатом либо незавершенного разгибания бедра, либо слишком большого вытягивания ног вперед и невозможности в результате правильно завершить тягу, либо наличия небольшого веса на перекладине, которая была откинута в начале упражнения. .

Штангу нужно подталкивать назад и вверх к бедрам, когда бедра завершают этот щелчок, то есть бедра и штанга должны быть сведены вместе, а не штанга, тянущаяся бедрами к штанге.Это в значительной степени концептуальная вещь, а не описание того, что происходит на самом деле — бедра движутся и должны двигаться вперед к перекладине, потому что они начинаются позади ног атлета. Ключ не в том, чтобы продвигать их сквозь гриф так далеко, что вертикальная сила теряется и гриф отталкивается, и я считаю, что такое мышление помогает предотвратить это.

Разгибание должно завершаться контактом перекладины с бедрами (или верхней частью бедра в чистом виде), ноги должны быть примерно вертикальными, а бедра открыты выше нейтрального положения, чтобы плечи оказались позади бедер.Хотя мои воспоминания о том, что именно я написал в своей книге, не совсем ясны, я знаю, что это момент, который я подчеркивал во всех печатных изданиях и изданиях: подъемник никогда не завершается с вертикальной ориентацией тела.

Это финальное разгибание бедер происходит очень быстро, и бедра резко упираются в перекладину, что позволяет быстрее переключиться на тягу и приседание под перекладиной. Но именно здесь, я думаю, у многих лифтеров возникают проблемы. Удар бедрами по перекладине любым способом увеличит вашу скорость под перекладиной, позволив вам быстрее менять направление; но если это не сделать должным образом, это значительно ограничит ускорение штанги вверх и / или подтолкнет штангу вперед, что ограничивает то, сколько можно поднять.

Чем больше разгибаний бедра могут выполнять без контакта со штангой, тем быстрее они смогут разгибаться, потому что сопротивление меньше. Тем не менее, это должно быть сбалансировано с необходимостью не толкать штангу вперед и иметь достаточную высоту на штанге. Чем дальше бедра дотянутся до перекладины, не касаясь ее, тем дальше будет выталкиваться перекладина. Конечно, это можно до некоторой степени контролировать с помощью рук во время тяги под штангой, но чем больше горизонтальной силы прикладывается к штанге, тем меньше вертикальных движений. Другими словами, мы хотим держать штангу и туловище как можно ближе друг к другу, пока они не коснутся бедер, избегая чрезмерного расстояния.

Как только штанга коснется тела, она должна оставаться в контакте на короткое время, продолжая подниматься. Если атлет активно втягивает штангу в тело, как он или она, чтобы поддерживать близость и равновесие, она на мгновение коснется тела, а не ударит, и сразу же отскочит. Чтобы было ясно, это не штанга, тянущая тело вверх на какое-то значительное расстояние или время.Если бедра вытянуты правильно, штанга будет двигаться вверх по направлению к телу, которое отступает от нее (т. Е. Туловище отклоняется от штанги, когда штанга движется вверх по бедрам), поэтому она не будет тянуться, если только атлет сильно увлекается толканием штанги внутрь.

В дополнение к непосредственной близости, помогающей предотвратить контакт бедер со штангой и чрезмерно выталкивать ее вперед, есть потребность в толчке ног адекватной величины и продолжительности — толчке ногами прижатие к земле должно быть таким же сильным, как и разгибание бедер, и должно продолжаться до тех пор, пока бедра расширяются. Это создает основу для разгибания бедер, чтобы фактически способствовать подъему штанги, но также гарантирует, что сила бедер направлена прямо вверх, а не вперед. При таком соединении штанга ускоряется за счет разгибания бедер, она может двигаться вертикально без особых помех, и на самом деле она будет получать небольшой толчок вверх от бедер, когда они проходят, потому что они будут двигаться вверх под перекладиной, а не просто биться о нее.

Представьте себе вертикальную линию, проходящую через плечо, бедро и лодыжку спортсмена, если смотреть на него сбоку — цель состоит в том, чтобы предотвратить пересечение бедрами этой вертикальной плоскости во время разгибания (т.е. не дальше вперед, чем когда атлет стоит вертикально). Это достигается за счет правильного толчка ног, описанного выше, направляя и уравновешивая разгибание бедра. Это НЕ результат уменьшения силы разгибания бедра.

Конечно, это все только мое мнение, и сколько это стоит, полностью зависит от вас. Как я сказал в начале, каждый атлет и тренер должны делать то, что считается наиболее эффективным для них, и если это будет сделано, я, конечно, не собираюсь спорить или жаловаться на это.

Я закончу парой видео на рассмотрение. Первый — это замедленное видео рывка Лу Сяоцзюня, нынешнего мирового рекордсмена в рывке в 77 кг в весе 174 кг. Вы можете видеть, как штанга ненадолго поднимается вверх, когда он разгибается (на самом деле она на мгновение тянется, когда сначала проходит и его колено).

Второй — мужская категория до 69 кг на чемпионате Европы 2011 года. Я выбрал это видео, потому что это были первые кадры с международных соревнований, которые я нашел в этом году. Вы можете увидеть некоторые технические вариации среди лифтеров.Победитель рывка Мете Бинай из Турции демонстрирует стиль с очень коротким касанием перекладины и, конечно же, ничего, что можно было бы истолковать как удар бедрами о перекладину. Разван Мартин демонстрирует больше ухабов своими рывками, хотя все же не особенно агрессивно. Суть этого проста: не все лифтеры на любом уровне, в том числе на лучшем в мире, поднимают одинаковый вес.

Лю Сяоцзюнь Рывок — Смотреть видео

, 69 кг, мужской класс, Чемпионат Европы 2011 — Смотреть видео

Бросьте так чертовски тяжелые толчки бедрами: тренируйте ягодицы, а не свое эго

Более 8 лет назад я начал толкать бедра и прописывать клиентам толчки (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать об эволюции тазобедренного движения и увидеть более сотни вариантов). Само собой разумеется, что я видел все виды толчков бедрами — хорошие, плохие и уродливые. В этой статье я хочу обсудить, что я считаю наиболее важными аспектами толкания бедра.

Не существует чемпионатов по тяге тазобедренным суставом в 1ПМ. Вы не пойдете домой ни с какими наградами или трофеями за установление рекорда тазобедренного сустава в 1 повторение в минуту. Конечно, это хорошо для хвастовства, но цель толкания бедра — накачать ягодицы.

Действительно, есть 1ПМ, который позволяет вам по-прежнему чувствовать ягодицы, так что не думайте, что вы никогда, никогда не сможете сделать максимальные толчки в тазобедренных суставах.Это происходит, когда вы поднимаете максимально возможный вес, который позволяет вам: 1) удерживать позвоночник в нейтральном положении, 2) добиться полного разгибания бедер и 3) удерживать блокировку в течение секунды, используя ягодицы в качестве основной движущей силы. Когда это делается таким образом, максимальная тяга бедра вполне подойдет. Проблема в том, что на самом деле никто не делает их таким образом. Вместо этого большинство лифтеров будут выполнять псевдолокаут, который достигает только около 80% пути вверх, с их спиной чрезмерно выгнутой (чрезмерно растянутой) и напряжением, смещенным с ягодичных мышц на другие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, о чем я говорю:

Существуют всевозможные эффективные варианты толчков бедрами, и есть всевозможные эффективные схемы подходов и повторений для толчков бедрами. По личному опыту, большинство моих клиентов добиваются лучших результатов, когда они делают 5 повторений со штангой или больше. Что-нибудь меньше, и они не чувствуют такого сильного напряжения в ягодицах. Таким образом, есть золотая середина, которая позволяет вам почувствовать, что ягодицы работают больше всего, и это не обязательно на 100% от максимального веса, который вы можете поднять (это может быть 100% от максимального веса, который вы можете поднять с идеальной формой, но для этого требуется больше дисциплины, чем у большинства людей).

Теперь вы всегда можете просто выполнить сверхвысокое количество повторений и достичь очень высокого уровня метаболического стресса в ягодицах. Я определенно делаю это время от времени на собственном тренинге, а также с клиентами. Мне особенно нравится делать это с ленточными толчками в бедрах, а также с разгибаниями спины с собственным весом. Мы очень часто делаем 2-4 подхода по 20-30 повторений в конце тренировки, чтобы сжечь и накачать ягодицы.

Но как самостоятельный метод я не считаю, что этот метод оптимален для развития ягодичных мышц.Я думаю, что подходы из 5-12 повторений идеальны для толчков штанги бедрами, и я думаю, что подходы из 10-20 повторений идеальны для толчков тазобедренных суставов. Я считаю, что это золотая середина, которая позволяет развить невероятный уровень напряжения в ягодицах, в то же время создавая высокий уровень метаболического стресса.

Конечно, вы, очевидно, можете выполнять подходы по пирамиде, где вы выполняете смешанную схему повторений (скажем, подход из 10, затем набор из 8, затем набор из 6, за которым следует подход с откатом из 15). Или вы можете сделать небольшое количество повторений в один день (скажем, в понедельник), среднее количество повторений в другой день (например, в среду) и большое количество повторений в другой день (например, в пятницу).Как я уже говорил, есть много способов эффективно программировать толчки бедрами.

Что касается тяговых движений со штангой и ленточными тазом (ЗДЕСЬ как мы выполняем тазобедренные тяги с ленточкой), я считаю, что толчки тазобедренных суставов со штангой — лучший вариант, поскольку они развивают постоянный уровень напряжения во всем диапазоне движений. Однако большинство людей выполняет и другие упражнения для ягодиц. Большинство лифтеров не просто выполняют толчки бедрами для развития ягодичных мышц, они также включают в свои тренировки множество других упражнений на ягодицы.По этой причине мой взгляд на ленточные тяги бедра изменился за последний год.

Подруливающее устройство Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

На мой взгляд, выполнение нескольких подходов тазобедренных суставов со средним повторением дает вам максимальную отдачу, если вы также выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и / или выпады. Вот почему. Приседания, становая тяга и / или выпады развивают вашу нижнюю силу ягодичных мышц (другими словами, вашу силу ягодиц с согнутыми вперед бедрами).Вы овладеете этой силой ягодичных мышц с согнутыми бедрами только после выполнения этих упражнений. С другой стороны, ленточные толчки бедер будут способствовать развитию вашей максимальной силы ягодичных мышц (другими словами, вашей силы ягодичных мышц с полностью вытянутыми бедрами), поскольку это часть движения, которая требует наибольшего мышечного напряжения. Таким образом, ленточные толчки в тазобедренных суставах увеличивают силу ваших ягодиц в расширенном диапазоне бедер, оставляя вам полную силу ягодичных мышц ROM на протяжении всей дуги движения сгибание-разгибание бедра.

Недавно я приступил к эксперименту, в котором не делал толчков от бедра со штангой в течение 3 месяцев. Я просто делал очень сильные толчки бедрами пару раз в неделю, уделяя при этом внимание приседаниям со штангой и спереди. И вот, комбинация приседания / тяги бедрами с бандажом привела к пиару, когда я вернулся к толчкам бедрами со штангой. Когда я никогда не выполнял толчки бедрами со штангой, моя сила тяги бедра со штангой увеличилась от приседаний и толчков тазобедренным суставом.

Теперь, когда я стал делать толчки бедрами чаще и с большим объемом, я больше убежден в их эффективности.Когда я выполняю тазовые тяги с лентой, мне они больше всего нравятся в диапазоне 10-20 повторений (по сравнению с 5-12 для тазовых толчков со штангой). Но это только мое предпочтение. Возможно, у вас все будет по-другому. Я знаю, что Келли и Марианна говорили мне, что им нравилось выполнять несколько подходов тазобедренных толчков с 185 фунтами в день, хотя они с легкостью могли выкинуть 225 фунтов (я думаю, что Келли могла максимизировать толчки бедрами 385 фунтов) и я знаю, что Марианна могла сделать 315 фунтов). Некоторые из наших участников Get Glutes были согласны с тем, что 185 фунтов, казалось, были их сладким местом с точки зрения того, что они позволяют им чувствовать, что ягодицы работают лучше всего.Я также знаю, что Келли и Марианна очень любили повороты бедрами, когда они начали их использовать. Сэмми нравились 185-225 фунтов для толчков тазобедренного сустава со штангой, а также синяя полоса для тазобедренных движений с лентой. Я предпочитаю 495 фунтов для тазов со штангой и 2 синих ленты для тазов со штангой. С этими весами я могу плавно контролировать вес и развивать очень высокий уровень напряжения в ягодицах без ущерба для моей формы или ROM.

Цель этой статьи не в том, чтобы точно сказать вам, какую нагрузку, набор и схему повторений использовать.Сообщаем вам, что вам нужно уделять пристальное внимание тренировкам и проводить эксперименты, чтобы вы могли отточить свою золотую середину. Я могу гарантировать, что метод выталкивания бедра, который позволяет вам лучше всего чувствовать свои ягодицы, не является частичным вытягиванием бедра ROM 1RM с массивным передним наклоном таза. Суть этой статьи также не в том, чтобы предположить, что прогрессирующая перегрузка не важна. Вы должны продолжать становиться сильнее в отличной форме, и ваша «золотая середина» должна неуклонно расти с каждым годом.