Как научиться делать становую тягу: Страница не найдена — 3 x 15

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ

Вторая (заключительная) часть поста Майка Робертсона про становую тягу. Теперь у вас нет оправдания тому, чтобы делать становую с плохой техникой, Майк расписал всё детально.

Варианты хвата

Как я уже говорил ранее, есть три варианта хвата при становой тяге. Рассмотрим каждый:

Прямой хват

Прямой хват — самый простой из возможных, подходит тем, кто только начинает заниматься и еще не перешел к максимальным весам.

При этом хвате ваши ладони направлены к телу.

Прямой хват

Разнохват

Разнохват вам пригодится по мере того, как будут расти веса. Когда вы поднимаете большой вес, гриф часто выскальзывает из рук.

При этом хвате ладонь одной руки направлена к телу, а другая смотрит вперёд. Нет идеального разнохвата, так что экспериментируйте с положением рук и сторонами, выбирайте то, что вам удобнее.

Если вы начинающий, вам будет полезно в каждый подход менять положение рук (одна будет развернута, другая — нет). Неприятный побочный эффект разнохвата — некоторые атлеты получают повреждения (рвут) сухожилие бицепса.

Разнохват

Крюк (Замок)

Захват крюком обычно используют олимпийцы, чтобы лучше зафиксировать штангу, однако сейчас всё больше и больше пауэрлифтеров начинают использовать этот тип хвата.

При крюке вы кладете большой палец на гриф, ладонью обхватываете гриф и накрываете палец ладонью. Не смотря на то, что это даёт жесткий захват, есть один минус: БОЛЬ!

Если вы не используете этот хват, молю вас, не начинайте! Ваши пальцы скажут вам спасибо.

Делай разДелай два

Частые ошибки и пути решения

После того, как мы разобрали разные варианты тяги, давайте посмотрим на часто встречающиеся вопросы и проблемы.

Проблемы с подвижностью таза при подготовке

Одна из главных проблем при подготовке к тяге — недостаточная подвижность бёдер, в результате чего лифтер не может занять правильную позицию для начала тяги.

К сожалению, по-быстрому этот вопрос не решить, растяжка займёт определённое время. Для начинающих я очень рекомендую фом-роллер. И свою программу Assess and Correct. С ней вы пройдёте множество тестов, поймёте, где именно не хватает подвижности, и узнаете как построить ваши тренировки и разминку для решения проблем.

А пока вы растягиваетесь, переключитесь на румынскую тягу или используйте трэп-гриф.

Слабые ягодицы и задняя поверхность бедра

Еще одна распространённая проблема — нехватка сил в ягодицах и задней поверхности бедра, что не даёт отклониться назад и загрузить эти мышцы.

Опять же, тут за одну тренировку ситуацию не исправишь. Я рекомендую в таких случаях румынскую тягу и гудморнинги, чтобы укрепить необходимые мышцы, а также, может быть, вам стоит позаниматься с трэп-грифом с высокими ручками до тех пор, пока не сможете вывести бёдра назад до необходимого уровня.

Голень слишком далеко от штанги

Готовясь к тяге, многие ставят ноги слишком далеко от штанги. Это происходит по одной из трёх причин:

Дело в растяжке (бёдра недостаточно подвижны),

Дело в силе (ягодицы/задняя поверхность бедра слишком слабы), или

Им просто не ведомо, что штанга должна стоять ближе!

Когда занимаете позицию перед штангой, вам нужно ногами упираться в гриф. Если между голенью и штангой будет слишком много места, вы будете тянуть вес квадрицепсами, а не ягодицами и задней поверхностью бедра.

Зад обгоняет грудь

Когда вы отрываете вес от пола, ваша цель — держать угол наклона тела в одном положении.

Если вы тянете вес, ваша грудь прогибается, а зад идёт вверх, вы делаете тягу неправильно!*

Вместо этого, держите грудь поднятой, а спину ровной в течение всего упражнения. Используйте мышцы ног и бёдер, чтобы сдвинуть штангу, держите спину ровно, она должна только передавать усилие от ног.

Чтобы исправлять такие ошибки я использую тактику «Веди вес грудью». Если у вас все равно не получается, возможно проблема в весе, снимите пару блинов и посмотрите, не исчезнет ли ошибка.

* Однако учитывайте, что на максимальных весах это правило может не работать. Техника может немного страдать, когда вы берёте максимальный вес.

Низ спины округляется

Эта проблема перекликается с вышеописанной. Если вы опускаете грудь и поднимаете зад, велик шанс, что согнется и поясница. Так что если проблема в этом — пути решения описаны выше.

Также эта проблема может быть связана с недостатком силы. У некоторых людей слабая поясница (поэтому они не могут удержать прогиб), а у некоторых наоборот, поясница сильнее ягодиц, вследствие чего они пытаются компенсировать слабость, ведя вес бёдрами.

Я подробнее расскажу про недостатки силы и вспомогательные упражнения ниже.

Штанга уходит вперёд

Когда веса растут, появляется проблема ухода штанги от тела. Это не очень хорошо, особенно когда вы тянете максимальные веса!

Есть два выхода:

Я учу своих клиентов задействовать широчайшие мышцы спины и тянуть гиф к ногам еще до самой тяги.

Я заставляю их продолжать тянуть гриф к себе в течении всего упражнения.

Делая становую тягу, не тяните штангу вверх — тяните её НАЗАД (НА СЕБЯ).

Завершение тяги поясницей

И последнее, вы часто можете заметить, что те, у кого слабые бедра (особенно ягодицы) имеют привычку чрезмерно сильно прогибаться назад, выпячивая таз вперед.

Если проблема в технике, я командую «Сожми булки!» или просто «Бёдра!», когда занимающийся доходит до конца упражнения.

Если дело в силе — нужно работать над ягодицами.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра, или вы не можете занять правильное положение перед началом тяги…

Лучшие упражнения для этого случая — румынская становая тяга и гудморнинги.

Румынская тяга просто потрясающее упражнение для развития ягодиц и бедер, которое держит колени зафиксированными. Главное тут — с самого начала поставить колени в «мягкое» положение и не давать им двигаться глубже в течение всего упражнения. В румынской тяге преобладают бёдра, так что уводите зад как можно глубже назад.

Также как и румынская тяга, гудморнинги помогут вам развить разгибательные функции ягодиц и задней поверхности бедра. Техника в целом та же, спина прямая (грудь поднята, подбородок опущен, поясница в нейтральном положении), зад уводим назад, пока не почувствуем натяжение в бедрах.

Если у вас слабые бедра или у вас не выходит сесть в правильное положение для сумо…

Если не выходит правильно сесть в тягу сумо, есть вероятность, что у вас недостаточно сильные сгибатели колена. Попробуйте нижеперечисленные вспомогательные упражнения.

Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер — первое (и лучшее), что вы должны попробовать. Держите пресс и ягодицы напряженными всё упражнение, чтобы бедра были вытянуты.

Посмотрите видео, если хотите научиться делать правильно:

К сожалению, не у всех есть доступ к станку для подъёмов тела силой ягодиц и бицепсов бедер. Или люди просто не умеют делать это упражнение правильно. Если дело в этом, попробуйте подъём таза с ногами на мяче.

Если штанга уходит от вас в любой момент тяги…

Если штанга отходит от тела во время тяги, это, как правило, говорит о слабых широчайших. Заставляйте себя тянуть гриф к телу. Если не помогает, нужно прокачивать широчайшие.

Разные варианты подтягивания — лучший выбор. Можно подтягиваться нейтральным хватом, можно прямым, можно обратным.

Вися на прямых руках, сгибая локти, поднимите грудь к перекладине. Поднявшись, грудью/ключицей коснитесь перекладины и с силой опустите лопатки вниз, как будто вы хотите положить их в задний карман. Задержитесь на секунду и опускайтесь в начальное положение.

Если у вас не получается выполнить подтягивание таким образом, попробуйте облегчить подтягивание резиной или противовесом.

Если низ спины слабый и горбится…

Слабая поясница убийственна на больших весах. Если вас сгибает под весом или вы круглите спину сами, вам нужно выполнять упражнения, которые помогут сохранять положение спины в течение всего упражнения.

Лучшее, что я знаю для людей с подобными проблемами — это вариации гудморнинга. Обычный гудморнинг пойдёт, но есть ещё один хороший вариант (если у вас есть возможность) — гудморнинг с безопасным грифом.

С таким грифом вам не нужно задействовать верхний отдел спины для обеспечения стабильности. Так что мышцам тела (особенно низа спины) приходится работать больше, чтобы держать прогиб в пояснице.

Другой, более изолированный вариант — гиперэкстензия. Ваша цель тут — не выгнуть и стереть в порошок ваш позвоночник, а наоборот, поддерживать нейтральное положение спины и вдавливать таз в тренажер, напрягая ягодицы в верхнем положении.

Если затруднения в первой фазе тяги…

Если вы застреваете в первой фазе тяги, вот несколько советов:

Исправляйте технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются сделать присед. Становая тяга — это не присед наоборот, так что не надо пытаться делать его таким образом.

Попробуйте увеличить амплитуду движений. Звучит странно, но тяга с платформы, увеличивает длину маршрута, который проходит штанга и заставляет ноги работать больше. Также, после того, как вы вернетесь к обычно тяге, она будет вам казаться сильно проще.

Присед на ящик с паузой в нижнем положении. Это моё любимое, особенно когда я работаю с лифтерами, у которых проблема с первой фазой тяги сумо. Ставьте ноги как для тяги сумо и, приседая, делайте паузу на один счёт в нижней точке приседа. Не надо садиться слишком низко, наоборот, я люблю ставить ящик примерно на той высоте, где вы начинаете делать тягу сумо.

Тяга со жгутом или цепями. Многие считают, что это несет пользу только для завершающей фазы тяги, но тяга с дополнительным отягощением заставляет вас агрессивнее работать со штангой с самого начала подъёма.

Становая тяга в супер-широкой стойке. Еще раз, если вы тянете в сумо, у вас могут быть слабые бёдра. Попробуйте более широкую стойку, чем обычно. Вернувшись к своей стандартной стойке через пару месяцев, вы заметите, насколько увеличилась сила.

Если затруднения в середине тяги…

Исправляйте технику! У многих возникают проблемы в этой фазе из-за того, что они не могут принять правильное положение. Старайтесь опускать бедра ниже (больше работы ногами), поднимая грудь выше, и держите широчайшие в напряжении, тяните штангу к себе.

Используйте станок, тяните штангу с высоты ниже колена. Возможно, самое страшное упражнение в истории человечества, у вас почти нет рычага, когда вы тянете с уровня середины голени. Старайтесь встать в идеальную позицию и не давайте штанге уходить вперед!

Делайте больше подтягиваний, если у вас слабые широчайшие. Еще раз: это помогает вам тянуть штангу на себя.

Рывковая тяга с акцентом на распрямление коленей тоже может помочь. Это загрузит бицепс бедра.

Работайте над поясницей изолирующими упражнениями.

Если затруднения в конце тяги…

Исправляйте технику! Если у вас проблемы в завершающей фазе, то есть несколько моментов, относящихся к технике. Во-первых, попробуйте выводить таз вперёд раньше. Во-вторых, работайте над стартовой позицией. При максимальных весах небольшое округление спины нормально, но если вы совсем перегнулись вперёд, это ставит вас в неудобную позицию для тяги.

Ну и в завершении, ваши бедра могут быть слабее поясницы. В этом случае два лучших упражнения — pull-throughs и barbell hip thrusts. Это научит вас завершать тягу бедрами, а не прогибаться в пояснице. В конце упражнения ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.

Экипировка и аксессуары для становой тяги

Магнезия

Магнезия помогает вам улучшить контакт со штангой на больших весах. Если вы занимаетесь в зале с хорошим оборудованием (хорошие грифы и хорошая вентиляция), это, может, и не так важно. Но если в вашем зале «мягкие» грифы и душно, вы поймёте, насколько важна магнезия.

Если вы серьезно занимаетесь лифтингом, и в вашем зале нет магнезии — срочно ищите новый.

Пояс

Не смотря на множество дискуссий о необходимости пояса, суть такова: если вы умеете пользоваться поясом, с ним вы будете тянуть больше, чем без него. Точка.

Так что всё сводится к вопросу «как правильно использовать пояс?» Для становой тяги не нужно застегивать его максимально плотно, оставьте одно деление.

Когда готовитесь и делаете вдох, опускайте воздух ниже в живот. Когда вы готовы тянуть, давите на пояс со всей силы! И не только вперёд, давите на пояс по всему кругу, это даст больше стабильности.

ДВЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТЯГИ

Я знаю, многие хотят видеть программы для жима, вот вам пара.

Программа для начинающих

Когда я беру новичков, подходы по пять повторений — то, что нужно. Пять повторений дают вам понять, что происходит с телом, врубиться в движение и начать реально оттачивать технику. Я редко работаю с большим количеством повторений, если не работаю с трэп-грифом или не ставлю цель подсушиться.

Честно говоря, мой подход к новичкам очень прост и схож с подходом Марка Риппито. Невозможно объяснить, с какого веса нужно начинать, т.к. это то, что вы должны понять сами.

Ваша цель должна быть — 3 подхода по 5 повторений каждую тренировку, добавляя вес в каждом подходе. Я не буду говорить про процентное соотношение, но это должно выглядеть примерно так (если ваш максимум на одно повторение — 135 кг):

85×5

95×5

110×5

На следующей неделе вам нужно добавить еще. Если ваш максимум до 135 кг — добавьте 2,5 кг. Если больше — добавляйте 5 кг.

Как только прогресс остановится или вы не сможете закончить пятый повтор в третьем подходе — возьмите легкую неделю, сделайте шаг назад в весах и начните добавлять снова. Как дойдёте до 180–220 кг, вам понадобиться программа поинтереснее.

Программа для продвинутых

5–3–1 Джима Вендлера — это, конечно, феноменально, и тому есть причина — это сложно, тяжело и без заморочек.

По духу мне нравится подход Джима. Одна вещь, которую я заметил, многие лифтеры, становясь сильнее, теряют навык делать большое количество повторений в сете.

Вот что происходит: вместо того, чтобы вытерпеть подход из 5 тяжелых повторений, их техника начинает ломаться. И однажды они начинают делать отбив, горбить спину и, в целом, делать становую тягу не так, как хотели бы мы.

Поэтому, вместо 5–3–1, я придумал свой, Mike Robertson’s Bastardized 3–2–1 подход к становой тяге.

Направление остаётся тем же, вы повышаете вес с каждым подходом, но вместо 5 делаете 3, вместо 3–2 и завершающее повторение.

Давайте прикинем программу для максимума в 220 кг; первая тренировка будет выглядеть так:

135×3

160×3

180×3

На следующей тренировке вы увеличиваете веса и делаете два повторения:

150×2

170×2

190×2

И последняя тренировка цикла 3–2–1:

160×3

180×2

205×1

Вы разгружаетесь на 4-ой неделе и потом добавляете 2,5–5 кг к вашему предполагаемому максимуму в следующем цикле.

Сложно, тяжело, без заморочек.

Еще раз, отдам должное тому, кто этого заслуживает: посмотрите программу Jim Wendler’s 5–3–1, если еще не видели. Это лучшее вложение $20 из всех, что вы можете сделать.

Модификации сановой тяги

Когда вы достигли достаточного уровня силы, можете переходить к продвинутым техникам, описанным ниже. Однако имейте ввиду, что это для продвинутых лифтеров! Если вы не тянете сильно больше 220 кг (или как минимум два своих веса), придерживайтесь базового тренинга.

Тяга со жгутом

Тяга со жгутом — шикарный способ улучшить скорость подъема штанги, а также силу фиксации в конце упражнения.

Как только вы подняли штангу, нагрузка начинает увеличиваться, заставляя спину опускаться. Другими словами, вам лучше постараться поднять чертову штангу побыстрее, если хотите ее зафиксировать!

Одна беда, чтобы тянуть со жгутами нужно специальное оборудование. Это могут быть тяжелые штанги, но легче тянуть со специальной рамой, типа тех, что делают Elite Fitness Systems.

Тяга с цепями

Также как и жгуты, цепи помогают развить скорость подъёма и улучшить фиксацию в конце упражнения.

Главная проблема с цепями — понять, куда именно их вешать. Кто-то любит вешать их по бокам, рядом с блинами, а те, кто тянут сумо — прямо посредине грифа.

У тяги с цепями есть еще одна уникальная особенность — цепи будут тянуть вас вперед.

Тяга подвешенной штанги

Тяга подвешенной на жгутах штанги — забавное упражнение, вам придётся фиксировать очень большой вес. И я думаю, такой тип тяги полезен для психологического настроя, ведь вы будете тягать очень тяжелую штангу!

Опять же, вам понадобиться специальная стойка для такой тяги. Подойдут почти все, но те, что делают Elite FTS лучше, т.к. там есть специальные крюки для этих целей.

Первую часть поста можно прочитать здесь.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

как правильно делать становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног

Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, как часть вашей ставки наподтянутьсяв 2020 году вы находитесь в нужном месте. Король лифтов — один из лучших — если нетолучше всего — комплексные упражнения для увеличения общей силы и сжигания жира одновременно. Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (лучшая штангаздесь твой друг) при выполнении становой тяги — хотяпожалуйстаНачните с малого и продолжайте работать — поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.

•Как делать становую тягу дома: альтернативы становой тяги без штанги для домашних тренажерных залов, чтобы развить силу и разорваться

Если вы включите становую тягу в свои тренировки — и будете делать это правильно — вы очень скоро заметите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все мышцы вашего тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также и корпус (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. тоже.

Становая тяга — ключевая часть нашейБольшой 5, набор изкомплексные упражнения, обеспечивающие тренировку всего тела.Готовы заняться этим? Начнем с мертвых с самого начала.

• Как правильно приседать
• Подбородок против подтягивания: какая разница?
• Лучшие гантели
• Лучшие часы для бега

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса. Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — то, что называется «соединением разума и мускулов» или MMC.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и поднимайтесь вверх медленно, в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Естьне надо спешить; Вы не впечатляете никого в тренажерном зале, делая тягу на 120 кг. Будьте разумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам совет — во многих случаях, просите вы об этом или нет. Просто будь разумным.

• Увеличьте плечи, возьми руки побольше. ЭТО золотое правило поможет вам добиться успеха
• Увеличивайте икрыдля больших ног: раскрыты лучшие советы по упражнениям на икры

Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.

Вытяните ягодицу в исходное положение и держите спину прямо на протяжении всего движения.

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать становую тягу со штангой

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам понадобится штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты. Перед тем как подняться, активируйте корпус и сконцентрируйте внимание на ногах и ягодицах.

Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. этооченьважно, чтобы ваша спина оставалась прямой до конца. Не сутулитесь и не сгибайтесь.

• best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellдля похудения, тренировок всего тела и всего тонизированного
• Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и опустите штангу. Никогдапросто полностью согните спину, когда ставите штангу вниз. Это самый быстрый путь в спинальное отделение.

Альтернативы становой тяге со штангой

• Становая тяга на одной ноге с гири
• Становая тяга с гантелями
• Тяга стойки
• Румынская становая тяга (или тяга с жесткими ногами)
• Качели гири

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды. Достойныйбутылка для воды в спортзалене стоит так дорого.

Набухание— популярное слово среди бодибилдеров, оно означает набор веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть работа в офисе, и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка и хороших углеводов. . Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело заработало больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два:протеиновый порошоки креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует множество предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Мы рекомендуем вам использовать креатин без добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне. Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

• Лучшие дешевые предложения креатина: повысить вашу производительность и сосредоточиться
• Лучшие дешевые предложения протеинового порошка: набухает с помощью сывороточного и веганского порошков
• ЭтоСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

• Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
• Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
• Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
• Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
• Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
• Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
• Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
• Как делать ренегатские строки: это упражнение для верхней части спины также воздействует на мышцы кора, бицепсы И плечи.

Лучшее на сегодняшний день оборудование для фитнеса и добавки предлагает Bowflex Select Tech Dumbbell …Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Harbinger Men’s BioForm … Harbinger Bioform Weightlifting Gloves Amazon $ 68,39 $ 59,76 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Советы новичкам при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги — мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.

Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков — погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.

Важность прямой спины

Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани. Когда вы наклоняете тело, края позвонков сближаются между собой и зажимают межпозвонковый диск. Когда у вас в руках нет веса, эти движения полностью безопасны, однако стоит взять отягощение и нагрузка на хрящ значительно возрастает. Согнутая спина заставит не просто сблизиться позвонки друг с другом, но и серьезно травмировать находящийся между ними диск, зажав его между собой. Это приводит к серьезной травме спины, гарантировавшей постоянные острые боли и ухудшение работы других систем организма спортсмена.

Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.

Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой. Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.

Биомеханика становой тяги

Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.

Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.

Как укрепить поясницу?

Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка — не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат «базу», без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:

• Наклоны корпуса. Возьмите легкую штангу и положите ее на трапеции, как во время выполнения приседаний. Медленно наклоняйте тело вперед до его параллели с полом. Держите спину идеально ровно. Грудь, наполненная воздухом и пресс, выполняют роль стабилизаторов. Переложите часть веса на мышцы бедер и ягодиц, чтобы полностью задействовать в работе поясницу. Распрямите корпус.
• «Лодочка». Примите положение лежа на мате лицо вниз. Руки протяните вперед и соедините их между собой сцеплением кистей. Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.

Видео по теме: «Профессиональное выполнение становой тяги»

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. ЧТОБЫ РУКИ ОСТАВАЛИСЬ ВЫПРЯМЛЕННЫМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ И ГРАМОТНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ. ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВАЯ БОЛЬШЕ ПОХОЖА НА ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ СЛЕГКА ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

ВАШИ РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫМИ НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ ДВИЖЕНИЯ. ЕСЛИ ОНИ СОГНУТЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ ТРАВМИРОВАТЬ БИЦЕПС

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В ЧРЕЗМЕРНОМ ОТКЛОНЕНИИ НАЗАД НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ, И ОНО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПОЯСНИЦЫ

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

ЗАБУДЬТЕ О ТОЛСТОЙ ДЫШАЩЕЙ ПОДОШВЕ И ДОРОГИХ КРОССОВКАХ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ БЛИЖЕ ВАШИ СТОПЫ К ЗЕМЛЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ ПРИСЕСТЬ НАПОЛОВИНУ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ МЫШЦ БЕДРА. И ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

»Знать 8 ошибок, допущенных в становой тяге (и научиться их исправлять)

Одно из трех основных упражнений бодибилдинга — это тяга, типичное упражнение на тягу, которое позволяет проработать тело полностью и с очень высокой эффективностью как в межсезонье, так и в период стрижки. Кроме того, становая тяга — это упражнение, которое помогает во многих функциях организма, таких как сила, равновесие, стабилизация мышц (особенно ядра), среди прочего.

Несмотря на это, становая тяга в последние годы была очень плохо изученным упражнением, и многие из этих недоразумений делают его все менее практичным упражнением, часто заменяемым жестким упражнением или другой работой по гиперэкстензии поясничного отдела. Однако этого не должно происходить, поскольку становая тяга — это «отцовское» упражнение для бодибилдинга, то есть полноценное упражнение.

ЧИТАТЬ: Безопасна ли становая тяга? Узнай сейчас …

Учитывая это, чтобы мы могли исправить некоторые ошибки при выполнении становой тяги, и чтобы вы не боялись это делать, в этой статье мы узнаем несколько важных советов, которые, безусловно, помогут вам сделать гораздо лучше.

Список содержимого

1- Не нужно чрезмерно сгибать колени, чтобы оторвать штангу от пола

Многие люди не приседают так глубоко, как сгибают колени в становой тяге. И это очень своеобразно, потому что упражнение задействует МНОГО ног, но его основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и пояснице.

Нет необходимости чрезмерно сгибать колени в эксцентрической (опущенной) фазе. Это приведет к потере части работы в пояснице и заставит ваше тело начать генерировать некоторую нестабильность.

В становой тяге можно немного наклониться вперед, а не согнутыми в коленях. Вы увидите, как сильно пострадает поясница (в хорошем смысле, конечно).

2- Не выполняйте лопаточное приведение

Многие люди игнорируют приведение лопатки (втягивание лопатки) в таких упражнениях, как свободные приседания и даже становая тяга. Это буквально заставляет руки вытягиваться вперед (вместе с плечами) под тяжестью штанги, создавая нестабильность в движении и создавая неадекватную силовую дугу в пояснице.

Если вы выполняете лопаточное приведение, что правильно, вы можете оставить перекладину близко к телу, что необходимо для ее равновесия и подъема по соответствующей линии, царапая голени.

Так что помните: Перед тем как начать движение, добавьте лопатки.

3- Неправильный захват перекладины

Многие думают, что детали не имеют значения, но на самом деле они являются ключевыми, когда дело доходит до силовых тренировок.

Неправильный захват грифа, оставляющие свободные следы, без правильного расположения всех пальцев, приводит к нестабильности движения грифа. Из-за нестабильности очень высоки шансы на дисбаланс и возможные травмы.

Помните, что вы «не держите розу», а держите штангу с отягощением. И, насколько он «легкий», крепкий захват обязательно, чтобы не вызвать привыкания или даже травм из-за несчастных случаев.

В захвате вы можете выполнять супинацию одной руки, а другую пронацию, или вы можете использовать один из двух отпечатков ног обеими руками, в зависимости от поставленной цели. Обычно для максимальной силовой работы лучше всего хватать рукой на спине и другой рукой, чтобы лучше распределить нагрузку. Однако следует осторожно оставлять такие следы, чтобы не вызвать неровностей предплечий.

4- Согните тело в концентрической фазе движения.

Большая ошибка, которую совершают многие, — это сгибание тела в концентрической фазе движения, что обычно происходит из-за чрезмерной перегрузки, которая тянет тело вперед, не позволяя человеку должным образом стабилизировать его торс. Это не только исключает цель упражнений — гиперэкстензию, но также увеличивает риск травмы поясницы и шейного отдела.

Очень важно иметь в виду, что если упражнение является гиперэкстензией и у вас есть искривление поясницы, что-то не так, будь то недостаточное укрепление ядра (включая живот), проблема с приведением лопатки, недостаток силы. следа и так далее.

Без должной стабилизации движения вы, конечно, не сможете выполнить надлежащую гиперэкстензию, это ухудшит движение в целом и со временем повредит. Поэтому с самого начала отдавайте приоритет выполнению, чтобы обеспечить безопасность и результат в становой тяге.

5- Делайте гиперэкстензию поясничного отдела и не делайте гиперэкстензию нижних конечностей.

Еще одна большая ошибка — просто делать гиперэкстензию поясничного отдела, а не полностью разгибать нижние конечности, как своего рода «обратную дугу». Скорее всего, это происходит у людей, у которых есть слабость в нижней части тела, особенно в подколенных сухожилиях.

Правильнее всего всегда в концентрической фазе (подъеме) движения сосредоточиться так, чтобы тело находилось на прямой линии. Кроме того, если выполняется гиперэкстензия поясницы, но нижние конечности не разгибаются, результатом, скорее всего, будет дисбаланс в спине, что может привести к несчастным случаям и травмам.

Поэтому сохраняйте устойчивость и помните, что движение начинается с ног и постепенно переходит к нижней части спины.

6- Не сгибайте колени в начале движения

Большинство людей, которые собираются выполнять становую тягу, игнорируют тот факт, что движение начинается с ног, как упоминалось ранее. Полагая, что с помощью поясничной дуги они могут поднимать вес, они это делают. В результате возникает очень большая перегрузка в области, которая приводит к межпозвоночному сжатию. Результат — грыжа межпозвоночного диска и другие локальные заболевания.

Важно, чтобы становая тяга не выполнялась с арками на столбах. Возьмем, к примеру, классического атлета по имени Энди Болтон: у него типичное помешательство, но структура спортсмена в конечном итоге сделала это возможным, и его внимание сосредоточено не на эстетической работе, а на грубой силе (он пауэрлифтер, а не бодибилдер).

Поэтому начинайте движение ногами и для этого как следует согните колени в начале движения, при этом штанга все еще стоит.

7- Слишком широко расставьте ноги

Очевидно, что существует множество техник становой тяги, и каждый из них будет лучше применяться к конкретному человеку с его разными целями. Однако, когда дело доходит до бодибилдинга, чрезмерное разведение ног может означать скорее «присед сумо», чем становую тягу.

Слишком широкое раскрытие ног приводит к работе многих приводящих мышц бедра, а также самих бедер в дополнение к ягодицам. Поясничная область, как и подколенные сухожилия, очень мало прорабатывается. Поскольку целью становой тяги для бодибилдера является работа тех областей, которые в конечном итоге менее прорабатываются в становой тяге с очень открытыми ногами, это можно рассматривать как еще одну ошибку, которую также необходимо исправить.

Напротив, вы не должны подпускать ноги слишком близко. Скорее всего, это приведет к тому, что вы слишком сильно выгните позвоночник и в конечном итоге вызовете сильное сжатие в L-области позвоночника.

8- Не закрепляйте должным образом ВСЕ НОГИ на полу.

Другая частая ошибка, обычно возникающая из-за высоких нагрузок, заключается в том, что человек не держит ступни ног в постоянном контакте с землей. Это заставляет его наклоняться вперед или назад. Нередко можно увидеть людей, у которых поддерживается только половина (передняя или задняя) ступня.

Помните, что для того, чтобы полностью контролировать вес и правильно выполнять движение, необходимо иметь твердую и твердую точку на полу — ваши ступни.

Вывод:

Становая тяга — одно из трех больших силовых тренировок и одно из самых полных упражнений в спортивном арсенале бодибилдинга. Однако некоторые ошибки обычно совершаются из-за отсутствия адекватных методов и профессиональной и компетентной поддержки. Поэтому всегда обращайте внимание на исправление этих ошибок, поскольку они имеют решающее значение для вашей безопасности и ваших результатов.

Знать: 4 другие распространенные ошибки при выполнении становой тяги

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Знать 8 ошибок в становой тяге (и научиться их исправлять)

Становая тяга: как правильно ее делать

Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность, так и безопасность этого упражнения напрямую зависят от правильности техники его выполнения. Именно поэтому необходимо для начала научиться правильно выполнять становую тягу и только потом добавлять вес. 

 

У тяжелоатлетов-новичков становая тяга не пользуется популярностью, поскольку в случае нарушения техники выполнения это упражнение является травмоопасным. Большинство начинающих спортсменов предпочитают изолирующие упражнения на грудь и бицепсы. Но дело в том, что такими упражнениями достичь выдающихся результатов невозможно. Более того, без сильных ног и спины фигура не будет смотреться гармонично. 

 

Для чего нужна становая тяга и почему она так популярна у профессионалов? Дело в том, что именно становая тяга является самым удачным упражнением, которое позволяет в комплексе закачивать мышцы спины и ног, более эффективного упражнения просто не существует. Именно поэтому становая тяга является кратчайшим путем к интенсивному росту этих групп мышц. Более того, экспериментально установлено, что это упражнение также является причиной выброса тестостерона, что стимулирует рост мышечной ткани.

 

Что именно качает становая тяга

Если разобраться детально, какие именно мышцы заставляет работать становая тяга, то это будут приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, предплечья и выпрямители позвоночника. Получается, что при выполнении этого упражнения задействуется практически 75 % всей мышечной массы. Можно сказать, что при выполнении этого упражнения спортсмен одновременно выполняет жим ногами, подъемы на носки, скручивания для пресса, шраги, сгибания ног, разгибания спины, сгибания в запястьях и тягу книзу прямыми руками. Такая серьезная нагрузка обусловливает серьезные требования к подготовке спортсмена, а потому не стоит начинать тренировки со становой тяги. Слабая поясница, как это часто бывает у начинающих спортсменов, может не выдержать нагрузки. 

 

Виды становой тяги

Это базовое многосуставное упражнение можно выполнять несколькими способами. Наиболее распространенные виды становой тяги представляют собой классическую, румынскую и становую тягу на прямых ногах. Чтобы понять, чем они отличаются, рассмотрим особенности каждой из них. 

 

Классическая становая тяга со штангой

Для выполнения этого варианта становой тяги ноги спортсмена должны находиться не шире его плеч. Классическая становая тяга дает нагрузку на мышцы спины, тогда как ноги задействуются только в самом начале траектории поднятия. Именно поэтому этот вид подходит для спортсменов со слабыми ногами. Движение в вертикальной плоскости позволяет минимизировать риск получения травмы.

Румынская становая тяга

Этот вид становой тяги принципиально отличается от классической меньшим весом снаряда, вертикальным расположением голени во время всего движения и укороченной амплитудой — движение грифа вниз идёт только до уровня коленей. Румынская становая тяга выполняется с ногами на ширине плеч, стопы должны быть параллельны между собой, хват за гриф — чуть шире плеч, ладони повернуты к торсу, спина – прямая. В течение всего времени выполнения упражнения лопатки должны быть сведены, а поясница прогнута. В румынской тяге начальным положением является верхняя позиция. Спортсмен должен немного согнуть ноги в коленях, подать таз назад и наклониться вперёд, опуская штангу вниз, а затем плавно вернуться в начальное положение. Это упражнение даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, а потому чрезвычайно популярно у представительниц прекрасного пола.

 

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение позволяет максимально нагрузить заднюю поверхность бедра. Что касается названия становой тяги, то прямые ноги – ключевой фактор при выполнении этого упражнения, спина прямая, изгиб поясницы постоянный – если спина начнёт скругляться в ходе выполнения упражнения, это перенаправит нагрузку на низ спины. Итак, становая тяга на прямых ногах выполняется с верхней позиции: отставляя таз назад, опускаем гриф вниз вдоль вертикально до нижней точки, тяга вверх выполняется усилием задней поверхности бедра – возвращение в исходную позицию. Нижняя точка движения определяется растяжкой спортсмена. Стоит учесть, что абсолютно прямыми ноги быть не должны – это повысит травмоопасность упражнения, небольшой изгиб в коленях позволит смягчать натяжение подколенных связок. 

 

Становая тяга: техника выполнения

Правильное выполнение становой тяги не только позволяет обеспечить необходимую нагрузку на мышцы, но и избежать травм и растяжений в области поясницы. Классическая становая тяга, техника выполнения которой является базовой для всех остальных видов этого упражнения, не представляет собой ничего сложного. Для начала необходимо встать прямо – ноги находятся на ширине плеч. Затем необходимо присесть, чтобы линия бедер была параллельна полу. Правильная техника становой тяги подразумевает, что спина в области поясницы должна быть немного прогнута. Гриф штанги необходимо взять хватом сверху, вдохнуть и оторвать штагу от пола, а затем поднять ее вдоль голени вертикально вверх. Когда гриф окажется над коленями, при дальнейшем движении вверх колени и спина также начинают выпрямляться. В верхней точке упражнения необходимо задержаться на пару секунд и вернуться  в исходное положение.

 

Каждый опытный спортсмен знает, как правильно делать становую тягу, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу. Во-первых, не стоит начинать заниматься с максимальных весов. По рабочему весу спортсмена необходимо рассчитать максимум в тяге и использовать для начала 30% от этой величины. После первых 5 тренировок, освоив технику, вес можно наращивать, постепенно приближаясь к требуемому результату. 

 

Ответом на вопрос, как делать становую тягу при слабом поясничном отделе, может стать специальный пояс или напряжение брюшных мышц во время выполнения упражнения. Эта хитрость позволяет увеличить давление в брюшной полости и зафиксировать позвоночный столб, предупредив растяжение. 

 

Помимо того как правильно выполнять становую тягу, многих спортсменов интересует, нужно ли каждый раз опускать штангу на пол. Тут мнения тренеров и спортсменов разделяются. Но в поддержку мнения о том, что штанга должна оставаться на весу, можно упомянуть о повышенном риске травмы колен и позвоночника в момент отрыва штанги от пола. Ещё правильное выполнение становой тяги подразумевает хорошую растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер и ягодиц — это также минимизирует вероятность травмирования при выполнении упражнения.

  

Становая тяга: программа тренировок

Как уже говорилось выше, в период изучения техники выполнения становой тяги стоит оперировать весами в 30% от максимальных весов. Ответом на вопрос,   как увеличить становую тягу,  является постоянное прогрессирование тренировочных весов. Спортсмену  необходимо  разработать программу тренировок, которая позволит в установленный срок, наращивая нагрузку, довести вес до 100% от максимальных весов. Восьминедельный мезоцикл может выглядеть следующим образом (понедельно):

1. 1х10 (31%), 1х3 (47%), 1х1 (67%), 4х2 (80%).

2. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (84%).

3. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (88%).

4. 1х10 (31%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 4х 2 (92%).

5. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (84%), 2х2 (96%).

6. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (87%), 2х2 (100%). 

7. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (90%), 2х2 (104%).

8. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (95%), 2х2 (108%).

 

Профессиональные аксессуары для спортсменов: обувь, пояс и лямки для становой тяги

В настоящее время в продаже можно найти большое количество специальной одежды, обуви и аксессуаров для тяжелоатлетов. Они призваны снизить травматизм на тренировке. К примеру, обувь для становой тяги позволит сосредоточиться на выполнении техники, поскольку конструктивные особенности такой обуви не позволят спортсмену поскользнуться на полу за счёт специальной рифлёной подошвы. Ботинки для становой тяги имеют специальный усиленный каблук и специальные суппорты, которые надёжно зафиксируют стопу. Такая деталь как пояс для становой тяги также снижает возможность травмы, поскольку повышает внутрибрюшное давление и искусственно фиксирует позвоночник и межпозвоночные диски поясничного отдела. Лямки для становой тяги не позволят грифу соскользнуть с рук, более того, две петли на запястье спортсмена позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, что также важно при работе с большими весами. 

 

Становая тяга, видео о выполнении которой без труда можно найти на различных ресурсах о спорте, традиционно занимает место в тройке «китов» бодибилдинга наряду с жимом лёжа и приседаниями со штангой.

Вредны ли приседания и становая тяга для спины?

Вредны ли приседания и становая тяга для спины?

В рубрике «Здоровый вопрос» реплика от чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина к вечному спору о вреде и пользе приседаний.

Суть вопроса: Два этих упражнения, хоть и считаются базовыми и обязательными, если вы работаете над силой и набираете массу, увеличивают риск получения травмы и намекают таким образом, что лучше обойтись без них.  

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг:

— Знаете, есть такая шутка: «Выпейте стопку коньяка, если вы боитесь навредить себе приседаниями». Когда мы говорим о сложных многосуставных упражнениях, на первый план выходит техника выполнения и техника безопасности. В первом случае речь о работе с тренером и маленьких весах для начинающих. Во втором ‑ мы говорим о специальном оборудовании: ремнях, страховке, бинтах, поясе. И важно просто не переутомить связки, не перегрузить позвоночник, размяться, адекватно подойти к выбору веса, он должен давать вам возможность выполнить упражнения технически верно.

Неправильно говорить «лучше не делать», потому что это не прыжок с парашютом, мы не говорим о риске, без которого можно обойтись. Выполнять приседания необходимо, но надо научиться их выполнять. В кроссфите существует «терапия приседаний». Берете блин 5 кг, удерживаете перед собой, подбородок высоко, грудь подаем вперед, таз отклоняем назад и приседаем. И можно так приседать допустим полчаса: две минуты, небольшая пауза и снова приседаем. И все это время тренер смотрит, как вы выполняете движения. И это сумасшедшая нагрузка, хотя риск травмы минимальный. Но все те же приседания.

Сломать может любое упражнение, если подойти к нему неготовым, не зная техники и не рассчитывая силы, поэтому я бы не стал говорить, что эти упражнения особенно опасны.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Как сделать становую тягу для начинающих — пошаговое руководство

Становая тяга для начинающих — Введение

Если вы хотите научиться делать становую тягу для начинающих — вы попали в нужное место!

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, становая тяга поможет вам достичь ее быстрее.

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мышечной массы.

Это многофункциональное комплексное упражнение, которое научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола.

В викторианскую эпоху становая тяга называлась «подъемом здоровья», что указывает на ценность этого великого упражнения.

Вот лишь некоторые из преимуществ становой тяги:

• Лучшая осанка
• Более сильное ядро ​​
• Большая, более мускулистая спина
• Более мощный хват
• Повышенный атлетизм
• Повышенная плотность костей
• Больше тестостерона и гормон роста — естественно
• Тренировки, эффективные по времени
• Более мощная задняя цепь
• Становая тяга приносит огромное удовлетворение!

Однако, сколь бы полезной ни была становая тяга, она не лишена рисков.

Выполнено неправильно, это может привести к травме.

По этой причине вы должны научиться правильно выполнять становую тягу и избегать всех распространенных ошибок.

Становая тяга для начинающих даже старше 50? Да!

Как делать становую тягу

Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги как новичок, вам следует сосредоточиться на своей технике, прежде чем вы начнете беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете.

Как только вы отработали технику, вы можете начинать добавлять к грифу больший вес.

Следуйте этим шагам и практикуйте их, пока ваша становая тяга не станет безупречной.

Шаг 1 — Стойка

Встаньте, поставив ступни под перекладину так, чтобы она находилась примерно в дюйме от ваших голеней.

Штанга должна быть на высоте девяти дюймов от земли, но вы можете поднять ее немного выше, если вы негибки.

Вытягивание штанги из поднятого положения, часто называемое тяговым усилием, уменьшает диапазон движений.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Ваши ступни должны быть плоскими, поэтому носите обувь на низком каблуке, например кроссовки с минималистичным / босиком, Chuck Taylors или просто носки, если это позволяет спортзал.

Шаг 2 — Опускание на перекладину и хват

Согните ноги в коленях и присядьте.

Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч.

Вы можете использовать двойной захват сверху или смешанный хват, при котором одна рука смотрит вперед, а другая — назад.

Смешанным хватом гриф не выкатывается из ваших пальцев.

Однако это также создает асимметрию, которая может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Если вы все же используете смешанный хват, попробуйте поменять руки при каждой постановке.

Также имейте в виду, что бицепсы на супинированной стороне (ладонь вперед) сильно напряжены.

Чрезмерное использование этой ручки, особенно если вы сгибаете руку, может привести к серьезной травме.

Если вы заметили, что ваши руки соскальзывают во время становой тяги, попробуйте использовать подъемный мел, чтобы ладони оставались сухими.

Или вытирайте руки полотенцем перед началом каждого подхода.

Как выполнять идеальную становую тягу — правильная техника и форма становой тяги

Шаг 3 — положение бедра, фиксация и плоская спина

Выпрямите руки и опустите бедра так, чтобы они были чуть ниже плеч.

Поднимите грудь, напрягите пресс и потяните лопатки вниз и назад.

Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута и никогда не округляется.

Это положение известно как нейтральный позвоночник.

В этом положении все ваше тело должно ощущаться напряженным — как скрученная пружина.

Перенесите это натяжение на гриф, «вытягивая из него слабину».

Этот сигнал «ослабить провисание» означает приложить давление к штанге, не поднимая ее.

Вставьте штангу в пластины, не отрывая ее от пола.

Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать себя напряженным, сильным и готовым к работе.

Шаг 4 — Вертикальный жим ногами, задействование широты и движение бедер

Упритесь пятками в пол, как будто вы делаете вертикальный жим ногами, и, не сгибая рук и не округляя спину, встаньте прямо, двигая бедрами вперед.

Гриф должен оставаться близко к ногам в течение всего упражнения, поэтому щитки для голени в становой тяге так важны для предотвращения царапин на голени.

Вам нужно задействовать широчайшие, чтобы штанга находилась близко к ногам.

Отличный сигнал — представить, как будто вы сгибаете штангу на передней части ног.

Не откидывайтесь сверху.

После того, как вы встанете, сделайте паузу на несколько секунд, напрягите корпус, опустите плечи и спину, руки выпрямите, а ягодицы напряжены.

Наслаждайтесь видом!

Как подготовиться к становой тяге Инфографика

Шаг 5. Бедренный шарнир для снижения веса

Отодвиньте ягодицу назад, согните бедра и согните колени, чтобы опустить вес обратно на пол.

Дайте ему успокоиться, сбросьте исходное положение и повторите.

Хотя вы МОЖЕТЕ отскочить от пола, то, что некоторые лифтеры называют тягой на ощупь и становой тягой, делать паузы между повторениями лучше для новичков.

Почему?

Причина в том, что пауза между повторениями дает вам время перезагрузить мышцы кора и вернуться в правильное исходное положение, готовое к следующему повторению.

Вы также можете избежать латерального эпикондилита, также известного как тяжелоатлетический теннисный локоть, выполняя становую тягу с касанием и вперед.

Можно ли получить теннисный локоть в тяжелой атлетике?

Конечно, можете, и это мучительно и оттесняет меня на несколько месяцев!

Я уже совершил эту ошибку, так что не обязательно, пожалуйста!

Распространенные ошибки в становой тяге новичков, которых следует избегать

Несмотря на то, что это выглядит очень прямолинейно, в становой тяге многое может пойти не так.

В конце концов, становая тяга задействует практически все мышцы и суставы вашего тела.

Даже специалисты в становой тяге делают ошибки.

Избегайте обычных травм, связанных со становой тягой, всегда выполняя становую тягу правильно.

Наиболее типичные ошибки новичков в становой тяге:

• Позволяет бедрам подниматься быстрее, чем плечи
• Подъем штанги согнутыми руками
• Подъем пяток от пола
• Сгибание нижней части спины
• Отскок штанги от перекладины пол между повторениями
• Не начинать с меньшего веса, а вместо этого поднимать тяжелые веса слишком рано
• Перетренированность — слишком частая становая тяга
• Не переключать руки, если вы используете смешанный хват
• Постоянное ношение подъемных ремней
• Попытка приседать с отягощением вместо использования подходящего тазобедренного шарнира
• Без разминки
• Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на становую тягу!

Пример программы тяжелой атлетики для начинающих

Есть несколько способов для новичков включить становую тягу в свою программу силовых тренировок.

Для многих лучший подход — включить его в тренировку всего тела, например, что-то вроде этого:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяги с опорой на грудь
4. Становая тяга
5. Жим плеч
6. Тяга вниз
7. Отжимания на трицепсе
8. Сгибания рук на бицепс
9. Планки
10. Наклоны в стороны

Выполняйте каждое упражнение по 2-4 подхода по 6-12 повторений, отдыхая 60-90 секунд между подходами.

Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю в разные дни.

Но, если вы какое-то время тренировались и можете делать становую тягу с правильной техникой, вам, вероятно, понравится тренировка, более специфичная для становой тяги, например, эта:

00

10

	Упражнение	Сеты	Повторы	Восстановление
1	Мертвая тяга	44 2	44 2	44 2	44 2 2	Румынская становая тяга	3	8	90 секунд
3
90 секунд
4	Сгибания ног	3	12	60 секунд
5 4000 3 секунд	60 секунд

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю, желательно за несколько дней до или после тренировки ног, e.г .:

• Понедельник — ноги
• Вторник — грудь и спина
• Четверг — становая тяга
• Пятница — руки и плечи

Хотя становая тяга является в центре внимания этой тренировки, она также включает в себя то, что силовые тренеры называют вспомогательными упражнениями. .

Эти упражнения специально выбраны для улучшения ваших результатов в становой тяге.

Например, сгибания ног нацелены на подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами для высокоэффективной становой тяги.

Напротив, румынская становая тяга помогает укрепить правильный тазобедренный сустав и укрепить всю заднюю цепь.

Описание упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны делать его правильно!

Вот несколько простых инструкций для каждого упражнения в вашей программе тяжелой атлетики для начинающих.

№1. Становая тяга

Пошаговое руководство по правильной форме становой тяги см. Выше.

№ 2. Румынская становая тяга

Встаньте со штангой в руках и слегка согните колени.

Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опустите штангу вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.

Встаньте и повторите.

Этот вариант становой тяги подчеркивает вашу заднюю цепь.

№ 3. Тяга бедра

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно.

Сделайте упор и удерживайте платформу на бедрах.

Поставьте ступни в пол и подтолкните бедра к потолку.

Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

№ 4. Сгибание ног

Используя тренажер сидя или лежа, расположите колени так, чтобы ваши суставы находились на одной линии с точкой поворота рычага.

Согните ноги и согните ступни вверх и в ягодицах.

Медленно вытяните ноги и повторите.

№ 5. Планки

Лягте на живот, согните руки и положите вес на предплечья и локти.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Сильно напрягите пресс и удерживайте это положение в течение предписанного времени.

Не задерживайте дыхание. 8 .г .:

• Десять повторений с пустым грифом 20 кг / 45 фунтов.
• Шесть повторений по 40 кг.
• 3 повторения 50 кг.
• Пять повторений 60 кг / 135 фунтов. (первый рабочий набор)

Обучение становой тяге абсолютного новичка — важные подсказки

Каков правильный вес становой тяги для начинающих?

На этот вопрос невозможно ответить, поскольку вы еще не знаете, насколько вы сильны!

Однако последние 1-2 повторения в каждом подходе должны быть сложными.

Если вы дошли до конца подхода, чувствуя, что можете сделать еще несколько повторений, значит, вес слишком мал.

Но, если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений или вам приходится жульничать (использовать неправильную форму), чтобы завершить подход, это слишком тяжело.

Точно настраивайте свои веса, пока не достигнете желаемой точки, и не забывайте каждую неделю добавлять немного больше веса к штанге, чтобы поддерживать прибавку силы.

Как новичок, вы далеки от своего генетического потенциала в отношении силы и размера мышц.

Впоследствии вы сможете продолжать использовать эту программу в течение нескольких месяцев.

Но если вы заметили, что ваш прогресс остановился и вы не можете прибавить в весе штангу, пора встряхнуть все с помощью совершенно новой тренировки.

Рекомендуемое снаряжение

Кроме штанги для становой тяги и нескольких весовых плит, для становой тяги не нужно много оборудования.

Если ваш спортзал позволяет, вам даже не понадобится обувь!

Тем не менее, есть несколько приспособлений, которые могут сделать становую тягу более удобной или продуктивной.

Защита голени

При становой тяге штанга должна находиться очень близко к ногам.

Иногда он может подойти слишком близко и ударить вас по голеням, поднимаясь или опускаясь.

Если вы используете планку с острой накаткой, это может привести к поверхностной, но грязной травме.

Носки и щитки для становой тяги имеют мягкую подкладку на голенях, чтобы предотвратить эту проблему.

Мел

Поднятие мела помогает впитать пот, поэтому ваши руки с меньшей вероятностью соскользнут во время становой тяги.

Мел работает, но может быть очень грязным.

Следующая лучшая вещь — это мелкий шарик.

Пояс для пауэрлифтинга

Если вы серьезно относитесь к выполнению тяжелой становой тяги, пояс для пауэрлифтинга может вам помочь.

Вопреки мнению многих, пояс для тяжелой атлетики не поддерживает вашу спину.

Вместо этого он дает вам то, к чему можно упереть пресс, чтобы вы могли использовать ядро ​​для поддержки спины.

По этой причине ремни для пауэрлифтинга имеют одинаковую ширину по всей длине.

Ремни с узкими пряжками гораздо менее полезны.

60-секундное видео о том, как делать становую тягу для новичков

См. Этот пост в Instagram

Становая тяга для начинающих — Подведение итогов

Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение со штангой для остальных В вашей жизни обычная становая тяга будет вашим лучшим выбором.

Это не только одно из самых продуктивных упражнений, которое вы можете выполнять, но и одно из самых доступных.

В конце концов, для выполнения этого фантастического комплексного упражнения вам понадобятся только штанга и несколько гантелей.

Вам даже не нужны корректировщики; просто опустите штангу, если не можете выполнить повторение.

Просто!

Но становая тяга также заслуживает вашего уважения, потому что становая тяга без надлежащей техники может привести к серьезной травме.

Тем не менее, выполненная правильно и с соответствующим весом, мощная становая тяга может помочь вам быстрее достичь практически любой фитнес-цели, от потери веса до увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Становая тяга действительно заслуживает того, чтобы быть частью вашей программы силовых тренировок.

Что дальше?

Продолжайте изучать технику из 15 лучших советов по форме становой тяги для начинающих.

Кроме того, вы можете добиться фантастических результатов с этой 12-недельной программой тренировок становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге

или попробуйте программу становой тяги Хью Джекмана: как он разорвался на «Росомаху».

Похожие сообщения:

4 Для начинающих Варианты становой тяги

Становая тяга — это сложное упражнение, которое может улучшить общую силу тела, гипертрофию и улучшить спортивные способности.Новички могут извлечь выгоду из становой тяги, если и только если они найдут время, чтобы развить позиционную силу и правильную технику подъема.

В этой статье мы предложим начинающим лифтерам (и тренерам) несколько удобных для новичков вариантов становой тяги, которые можно использовать для развития необходимой механики и навыков становой тяги, чтобы помочь новичкам перейти к более продвинутым и тяжелым формам становой тяги, а также:

3 причины, почему новичкам стоит делать становую тягу?

В нашем Руководстве по упражнениям в становой тяге мы обсуждаем становую тягу и почему это фундаментальное движение для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса.Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из приведенных ниже вариантов становой тяги для новичков.

1. Повышение силы спины

Становая тяга — это движение всего тела, которое может серьезно повысить общую силу тела и развить мускулатуру задней цепи (спина, бедра, подколенные сухожилия и т. Д.).

Опытных лифтеров и новичков привлекает становая тяга, чтобы они могли увеличить широчайшие, увеличить спортивный потенциал (спорт, спринт, прыжки) и набрать мышечную массу, необходимую для силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

2. Улучшение атлетизма

Становая тяга увеличивает силу и мышечную гипертрофию ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины. Эти группы мышц вместе называются задней цепью.

Мышцы задней цепи отвечают за многие спортивные движения, такие как прыжки, прыжки и движения на основе взрывов.

3. Наращивание общей мускулатуры тела

Если вы хотите набрать силу и мышечную массу, новички могут извлечь выгоду из выбора сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жимы.

Эти движения одновременно нагружают большое количество мышечной массы, увеличивая общий метаболический стресс в организме, улучшая нервную реакцию, и могут делать это с минимальными затратами времени.

Проработанные мышцы — становая тяга

Становая тяга — это сложное движение всего тела, которое задействует одновременно огромное количество групп мышц. Становая тяга сильно зависит от силы задней цепи, осознания позы и задействования нейронов. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, задействованных в становой тяге.

Фото Макацерчик / Shutterstock

Спина

Спина, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя), испытывает нагрузку во время становой тяги. Основная функция спины в становой тяге — помогать большой ягодичной мышце и подколенным сухожилиям, укрепляя правильное положение туловища.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра, помогая большой ягодичной мышце во время становой тяги.Некоторые варианты становой тяги, такие как те, которые удерживают атлета в более вертикальном положении туловища, уменьшают степень сгибания бедра в нижней части тяги, немного уменьшая зацепление подколенных сухожилий. Тем не менее, подколенные сухожилия очень активны в большинстве моделей становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги. Ягодицы работают в унисон с подколенными сухожилиями и мышцами спины, выполняя становую тягу.

Erector Spinae

Erector spinae, также известный как мышцы нижней части спины, помогает ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам верхней части спины в становой тяге. Эректоры отвечают за стабилизацию позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника под нагрузкой.

Ниже приведены четыре (4) варианта становой тяги для новичков, которые новички могут использовать для наращивания мышечной массы, развития всего тела и силы тяги, а также для закрепления правильного паттерна движений, необходимого для более продвинутых тренировок в становой тяге.

1. Тяга за стойку

Тяга за стойку — это тяга с частичным диапазоном движений. Это можно делать либо в стойке для силовых упражнений / приседаний, либо в становой тяге с отягощениями на возвышенной поверхности, например, с бортами или блоками. Выполняя становую тягу с более высокой начальной точки, вы ограничиваете силу и стабильность, необходимые при более глубоких углах сгибания.

Таким образом можно свести к минимуму гибкость бедра и требования к силе / устойчивости нижней части спины. Посмотрите видео с участием 6-кратной чемпионки мира IPF Кимберли Уолфорд, чтобы узнать больше о вытягивании в стойку!

Это может быть полезно для новичков, чтобы изучить правильную схему становой тяги и увеличить силу ягодиц и спины, одновременно минимизируя нагрузку на нижнюю часть спины.

Установите высоту тяги стойки в соответствии с вашей личной точкой блокировки блокировки.

• Если точка торможения находится ниже колена, установите высоту чуть ниже колена.
• Если точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне четырехъядерной мышцы слезы.

Совет тренера : при выполнении тяги за стойку увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

2.

Захват и полное напряжение тела

Возьмите хват, аналогичный тому, который вы выполняете при обычных тренировках по становой тяге и на соревнованиях.

Установите спину, подтяните штангу к корпусу широчайшими и подумайте, что руки — это крючки. Сделайте глубокий вдох и возьмитесь за пол, затем проведите ступнями через пол.

Совет тренера : Потратьте много энергии, сосредотачиваясь на разгибании бедра вверху, так как это движение разработано для сверхмаксимальной нагрузки на бедра для переноса его в вашу обычную становую тягу.

После того, как вы развернули спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.

Это важно для улучшения силы захвата и создания нервной адаптации в организме при работе с сверхмаксимальными нагрузками.

Совет тренера : Если возможно, постарайтесь удерживать гирю в течение немного более длительного периода времени вверху для увеличения переноса силы захвата.

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, также известная как становая тяга с шестигранным грифом, представляет собой становую тягу со специальной штангой.Эта штанга позволяет лифтеру при желании поддерживать более вертикальное положение туловища. При этом этот вариант становой тяги может помочь удерживать начинающих лифтеров в более вертикальном положении, что может снизить потребность в силе поясницы и осознании положения по сравнению с традиционной становой тягой.

Тренеры могут использовать это, чтобы продвинуть новичков к более полному диапазону движений в становой тяге со штангой, увеличить силу спины и бедер, а также перейти к более продвинутым движениям и становой тяге. Обратите внимание, что в то время как становая тяга со штангой-трапом может выполняться с более вертикальным расположением туловища, этот вариант все же может быть выполнен с использованием модели с доминированием подколенного сухожилия и ягодиц, если лифтер снижает степень сгибания колена в подъеме.

Начните с того, что примите стойку на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед (на одной линии с коленями).

Ширина стойки может быть разной, однако, в целом, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровной, а плечи — прямо над перекладиной.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и удерживать голени в вертикальном положении (однако они могут быть немного вперед, если вы позволяете бедрам опускаться (см. Изменения в тренировке в следующем разделе).

Сожмите гриф, опуская лопатки вниз по спине, позволяя груди и плечам подтянуться вверх.

Не поднимая штанги, почувствуйте полное давление в ступне, когда начнете тянуть тягу.

Совет тренера : согните трицепс и вытяните насмешку назад.

Толкайтесь ногами в пол, удерживая грудь вверх.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как колени и бедра разгибаются, когда вы упираетесь ногами в землю.

Совет тренера : Толкайтесь через пол (ногами).

Примите вертикальное положение с нейтральным тазом (без разгибания / сгибания поясницы) и положением верхней части спины.

Лопатки должны быть опущены вниз по спине, при этом нагрузка распределяется между верхней частью спины, трапециями, ягодицами ног и хватом.

Совет тренера : сожмите ягодицы сверху.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо может использоваться как разновидность становой тяги для начинающих для увеличения силы ягодиц и спины, снижения силы поясницы и требований контроля, а также улучшения атлетических способностей.В становой тяге сумо спортсмен принимает более широкую стойку, что позволяет ему оставаться в более вертикальном положении.

Эта стойка также может быть более удобной, чем обычная тяга для некоторых начинающих лифтеров / спортсменов, имитируя повседневные движения и спортивные стойки.

Для начала примите широкую стойку с вытянутыми носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).

Ширина стойки может быть разной, однако, в целом, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, спину ровной, а плечи — прямо над перекладиной.

Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

После того, как вы определитесь с позициями, начните увеличивать давление по всему телу, чтобы минимизировать слабину в руках, ногах и спине.

Это можно сделать, слегка потянув штангу вверх и протолкнув ноги через пол (еще не двигая штангу).Как только вы найдете свое наилучшее положение для напряжения, снова установите дыхание и переходите к шагу 3.

Совет тренера : Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым натяжением, при этом все мышцы задействованы и готовы к стрельбе. однажды.

3.

Толкание ногами и подтягивание

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в корпусе, пора атаковать штангу, одновременно проходя через ступни и подтягиваясь вверх. бар.

Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а лучше держать штангу близко к телу, когда вы встаете.

Совет тренера : Держите грудь вверх, штангу близко, и тяните.

4. Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный вариант для усиления правильной позиционной силы и осознанности в становой тяге. Многие новички могут спешить через сложные позы, позволяя нижней части спины взять верх и / или потерять целостность позвоночника.Делая паузы в различных положениях (два дюйма от пола, ниже колена, бедра и т. Д.), Вы заставляете начинающего лифтера установить больший контроль над телом и равновесие, при этом сохраняя силу и мышечную гипертрофию.

Чтобы начать становую тягу с паузой, начните с позиции, аналогичной той, которую вы бы использовали в обычной становой тяге. Стопы должны быть примерно на ширине бедер, широчайшие мышцы спины, спина должна быть поставлена.

Совет тренера : Убедитесь, что вы настроены должным образом, чтобы начать выполнение этого движения без нарушения формы на ранней стадии.

Определите, прежде чем поднимать вес, где вы собираетесь сделать паузу. Как правило, чаще всего нужно делать паузу в средней части голени и чуть ниже колена, поскольку они создают более высокую потребность в поддержании отката назад.

Держите штангу близко к телу и изо всех сил старайтесь поддерживать спину с напряженными широчайшими, чтобы не допустить смещения штанги от тела.

Совет тренера : Начинайте с легкого и работайте над формированием правильной формы при использовании темпа становой тяги с паузами.

После того, как вы удерживаете положение в течение установленного времени, вы будете удерживать становую тягу, разгибая бедра и сохраняя заблокированное нейтральное положение.

Совет тренера : Цель состоит в том, чтобы поддерживать позу атлета и увеличивать время нахождения в напряжении, поэтому начинайте с легкого и выполняйте подходы с меньшим количеством повторений, пока не овладеете этим движением.

Хотите узнать больше о становой тяге?

Хотите развить становую тягу на 500 фунтов? Хотите улучшить технику становой тяги, чтобы минимизировать травмы? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

Feature Image от Leszek Glasner / Shutterstock

Руководство для новичков по овладению идеальным подъемом

Это только вопрос времени, когда беговая дорожка станет утомительной, и вы захотите перейти к другой тренировке.Например, силовые тренировки. Тренировки с отягощениями идеальны, если вы хотите укрепить и тонизировать свое тело (кроме того, было обнаружено, что они полезны и для психического здоровья). Хотя может показаться, что становая тяга должна быть предоставлена ​​спортсменам олимпийского стандарта, вы не должны бояться попробовать ее сами.

Но если вы не можете позволить себе помощь реального личного тренера (тьфу, то же 🙋‍♀️), который поможет вам совершить свой первый набег на мир становой тяги, у нас есть все советы, которые могут вам понадобиться.

«Становая тяга — это фантастическое упражнение на заднюю цепь, которое не только заставит вас почувствовать себя настоящим крутым парнем в тренажерном зале, но и отлично подойдет для формирования ваших ног, бедер и ягодиц», — объясняет Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. . Проблема в том, что многие люди не выполняют становую тягу правильно, что, как предупреждает Эмили, может привести к серьезной травме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот пошаговое руководство по освоению становой тяги:

1. Определите свой уровень мастерства

«На самом базовом уровне становая тяга — это шарнирное движение — по сути, вы двигаете бедрами вперед и назад в «», — говорит опытный тренер Эмили. Если вы новичок, Эмили рекомендует начинать с «тяги со стойки» — «когда вес поднимается со стойки для приседаний, а не с пола».

«Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к более продвинутой версии становой тяги, с блоков или с пола», — добавляет она.

2. Проверьте свой диапазон.

«От того, какой диапазон у вас есть в бедрах, зависит высота и положение вашей становой тяги. Будь то упоры в стойке для приседаний, блоки или пол, выбор правильной становой тяги является ключом к предотвращению травмы, а также максимальное увеличение веса, который вы можете поднять », — говорит эксперт. «Чтобы оценить диапазон движений , вам сначала нужно определить высоту, с которой вы можете подниматься, сохраняя при этом прямую спину ».

Если вы поднимаетесь с пола, Эмили предлагает попробовать «обычную стойку для тяги (ноги на расстоянии бедер)», прежде чем наклониться, чтобы взять штангу и проверить свою форму.«Если у вас прямая спина, это прекрасно, но если она округляется, попробуйте расставить ноги пошире, пока вы не сможете удерживать штангу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника», — объясняет она. Стойку для приседаний или блоки также можно использовать, чтобы поднять штангу на высоту, при которой спина будет прямой.

Getty Images

3. Выберите свой вес

Как всегда предупреждали родители; не пытайтесь бежать, пока не научитесь ходить.И в этом случае вы не хотите поднимать слишком много, слишком рано. «Как новичок, вы должны начать тренироваться с с легким весом , убедившись, что у вас хорошая форма. Если ваша спина округляется, уменьшите вес», — советует PT Эмили. «По мере того, как ваша сила увеличивается, увеличивается и вес, который вы можете поднять».

4. Выравнивание и балансировка

Перед тем, как начать подъем, вам необходимо правильно выровняться. «Начните с , установите штангу над пальцами ног, как будто она разрезает ногу наполовину », — говорит опытный тренер по весу.Главный совет: в то время как большинство людей кладут штангу на пальцы ног, чтобы не задеть голени, Эмили советует, чтобы при этом штанга располагалась напротив вашего центра тяжести, что в конечном итоге окажет большее давление на нижнюю часть спины, поэтому избегайте этого.

«После того, как вы взяли штангу, убедитесь, что ваши плечи выровнены над ней. Это самый простой путь для перемещения штанги», — говорит физик. «Представьте, что вы втягиваете штангу в себя на протяжении всего движения, как будто вы бреете ею ноги во время подъема.«

5. Подготовка к подъему

Еще одна распространенная ошибка:« Рывок веса от пола — распространенная ошибка среди новичков. Начало любой тяги рывком не поможет вам поднять больший вес и может привести к болезненной травме », — предупреждает тренер Эмили.

Вместо этого« ослабьте гриф штанги, потянув лопатки вниз к ягодицам. Держите руки в напряжении, как будто защищаете подмышки от щекотки. — это создает напряжение в широчайших и предотвращает рывки при поднятии штанги.«От запястья до плеча должна быть прямая линия», — советует PT.

Getty Images

6. Ортез

Это важный этап для предотвращения травм, так как «развитие прочного корсажа будет держать вашу спину прямой на протяжении всего упражнения», — отмечает Эмили.

«Для эффективной фиксации делайте глубокие вдохи, чтобы максимально расширить грудную клетку и поддерживать это в течение всей становой тяги », — говорит эксперт по становой тяге, добавляя, что вы должны делать этот глубокий вдох перед выполнением каждого повторения.«Вдохните в начале подъема, оторвите штангу от пола и остановитесь наверху. Вдохните глубоко и опустите вес, выдыхая только после того, как вы вернетесь в верхнее положение и полностью остановитесь, стараясь не отпускать скоба «.

7. Начните подъем.

« Думайте об этом упражнении как о движении ног , а не пытайтесь оттолкнуть вес от пола спиной», — советует Эмили. «После того, как вы убрали слабину со штанги, вы готовы начать подъем.Толкните пятки через пол, сожмите ягодицы и подтолкните бедра к перекладине для подъема. Держите корпус задействованным, а спину ровной и сохраняйте исходную настройку верхней части тела (положение, с которого вы начали) на протяжении всего движения ».

8. Поднимайте безопасно, поднимайте умно

Помните: — единственный сустав, который должен двигаться. шарнир — это тазобедренный сустав . «Колени должны оставаться мягкими, а позвоночник не должен сгибаться или выпрямляться в любой точке становой тяги», — поясняет физик.

«Проверьте выравнивание и медленно снимите груз с пола. Не поднимайте его руками — если есть движение на пути вверх, не смотрите в зеркало и не отрывайте взгляд от центра перекладины. Дон Не забывайте глубоко дышать и держите скобу твердой на протяжении всего движения ». ВЫЙДИТЕ!

---

Всегда помните…

«Становая тяга — это шарнирное движение, поэтому думайте взад и вперед бедрами, а не о подъеме и опускании веса.Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме ».

Эмили Серванте — персональный тренер в Ultimate Performance.

Следите за Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вы хотите сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Одно героическое упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

• Сгибание спины во время любой части движения
• Опускание груди при достижении веса
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых весов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они занимаются в тренажерном зале. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно выполнять становую тягу:

The Set-Up:

Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

Становая тяга:

Держа вес в руке, стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Советы экспертов:

Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.

Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительная ткань, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

Как сделать это проще?

При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с равновесием, вы можете начать с левой ступни, при этом пальцы правой ноги используются для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Легкость увеличения веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с грузами на блоках, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.

Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу к вашему распорядку дважды в неделю, как только вы запишете форму.

Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Благодаря такой широкой стойке легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

---

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно выполнять становую тягу для начинающих

Становая тяга — отличный способ укрепить всю спину.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Факт: Если вы хотите почувствовать себя супергероем, идущим в спортзал, научитесь делать становую тягу. Хорошо, это не , а доказанный факт, но если вы чувствуете себя сильным и уверенным в своих движениях, скорее всего, вы получите немного уверенности.

Становая тяга

— это, безусловно, один из способов добиться этого. Это упражнение не только укрепляет все ваше тело (в частности, заднюю часть тела), но также может помочь вам двигаться более комфортно и уверенно в повседневных делах.

Но это не делает становую тягу легким упражнением для освоения. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять это сложное движение, чтобы максимально безопасно наращивать силу.

Как освоить правильную форму становой тяги

Прежде чем вы начнете повторять становую тягу, очень важно попрактиковаться в своей форме.Многие классы и инструкторы попросят вас потренироваться с трубкой из ПВХ или просто с весом своего тела, чтобы сначала изучить схему движений, прежде чем добавлять вес.

Как делать становую тягу

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

Спина, ягодицы, пресс и ноги

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу на землю, изменив ее движение, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль вашего тела.

Показать инструкции

Какой вес использовать для становой тяги

Если вы новичок в становой тяге, прежде чем прыгать со штангой, начните с изучения движения без веса, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер. Сосредоточьтесь на изучении движения шарнира бедра, пока не почувствуете себя комфортно с узором.

Затем, после того как вы сможете выполнять становую тягу без веса в хорошей форме, переходите к гирям, — говорит Лампа. Возможно, вы захотите прыгнуть прямо на штангу, но гиря — это самый безопасный следующий шаг, так как вес легче контролировать, но при этом он довольно точно имитирует штангу.

Знать, когда нужно прогрессировать, — это личное дело каждого, но Лампа советует своим клиентам руководствоваться их уровнем воспринимаемых усилий. Другими словами, оценивайте свои усилия по шкале от одного до 10, где одно — очень легко, а 10 — очень сложно. Если вы чувствуете, что находитесь где-то между одним и шестью, «я настоятельно рекомендую набрать вес», — говорит Лампа.

Сколько становой тяги нужно сделать?

Вы должны делать становую тягу один, может быть, два дня в неделю, предлагает Лампа.Как только вы найдете комфортно сложный вес, стремитесь к 8 повторениям. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте количество выполняемых повторений.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы также можете выбирать представителей и наборы в соответствии с вашими целями. Если вы новичок в силовых тренировках, сделайте 1 или 2 подхода по 8-15 повторений. Или, если ваша цель — улучшить мышечную силу, попробуйте от 2 до 6 подходов по 4-8 повторений.

Подобно приседаниям или отжиманиям, становая тяга является сложным упражнением, что означает, что в соответствии с ACE они задействуют несколько суставов и мышц одновременно.В отличие от изолирующих движений, которые нацелены на одну мышцу за раз, сложные упражнения помогут вам сжечь больше калорий, улучшить координацию мышц и повысить эффективность упражнений.

Но, в частности, становая тяга — отличный способ укрепить заднюю цепь (заднюю часть тела), — говорит Лампа. Они нацелены на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра и брюшной пресс и улучшают силу захвата.

«Становая тяга — часть нашей повседневной деятельности, но некоторые люди ее не узнают, — говорит Лампа.«Когда вы кладете ребенка в кроватку или поднимаете что-то с земли, вы выполняете становую тягу».

Нацелившись на заднюю цепь, становая тяга может помочь устранить некоторые негативные последствия длительного сидения или наблюдения за телефоном. Со временем такая сидячая деятельность может привести к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже к травмам или боли.

«Сегодня мы проводим большую часть дня, работая дома, что означает, что мы садимся, расправляя плечи и уменьшая шаги», — говорит Лампа.«Очень важно сосредоточиться на задней части цепи, чтобы укрепить свою силу и снизить риск травм».

Ошибки в становой тяге, которых следует избегать

Особенно когда вы начинаете поднимать более тяжелый вес, есть несколько распространенных ошибок в становой тяге, которых следует избегать, чтобы избежать травм. Если вы поймали себя на какой-либо из этих ошибок, подумайте о том, чтобы либо снизить вес, либо полностью избавиться от него и улучшить свою форму.

Когда вы поднимаете вес вверх или опускаете его обратно, вы хотите, чтобы спина оставалась ровной и длинной.Однако часто Лампа замечает, что тренирующиеся округляют спину, как если бы они делали растяжку или перекатывание вниз.

«Я определенно не хочу видеть это в становой тяге», — говорит она. «Это нагружает их поясницу, а не активизирует подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и мышцы кора».

Исправить: Поднимите мышцы кора и подумайте о том, чтобы переместить верхнюю половину тела (голова к бедрам) в одной прямой плоскости. И не наклоняйтесь слишком далеко. Если вы наклонитесь слишком далеко, вы, вероятно, увидите, как плечи и верхняя часть спины начнут округляться.Вместо этого, как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и снова встаньте.

2. Смещение веса вперед

Большая часть правильной техники становой тяги включает в себя удержание веса близко к телу во время подъема и опускания, говорит Лампа. Если вы видите, что вес слишком сильно уходит от вашего тела, вероятно, ваши широчайшие (боковые и средние мышцы спины) не задействованы.

Fix it: Подумайте о том, чтобы тянуть плечи назад и вниз, фиксируя широчайшие на месте.

3. Приседание вместо шарнирного движения

Приседания и становая тяга похожи, но это далеко не одно и то же. Лампа часто видит, что люди по ошибке превращают становую тягу в приседания, забывая о движении тазобедренного сустава (подробнее об этом ниже).

Исправить: Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и двигаться горизонтально, а не вертикально.

Новички могут начать с бедренной петли

Не ругайте себя, если ваша становая тяга кажется неудобной или неправильной.Если становая тяга не дается вам естественным путем или вы ловите себя на том, что превращаете становую тягу в присед, потренируйте тазобедренный сустав, чтобы правильно задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и спину, согласно ACE.

1. Начните стоять в футе от стены, лицом от нее.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, с мягким сгибом в коленях.
3. Верните бедра к стене.
4. Наклоните туловище к полу и вытяните спину.
5. Как только ваше туловище станет параллельным земле, двигайте бедрами вперед и в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Повышайте уровень с помощью этих трех вариаций становой тяги

1. Румынская становая тяга

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

Пресс, спина, ягодицы и ноги

1. Закрепите весовые пластины на штанге (опция) и разместите ее на полу перед собой.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Оттянитесь от бедер и смягчите колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
5. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
6. Отведя бедра как можно дальше назад, слегка согните колени и опустите штангу ниже уровня колен.
7. На выдохе напрягите корпус и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

В отличие от стандартной становой тяги, румынская становая тяга требует меньше сгибания коленей и больше шарнирности бедер. Это поможет вам больше ориентироваться на подколенные сухожилия, чем при обычной становой тяге (см. Выше).

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

Пресс, ягодицы и ноги

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
2. С задействованным корпусом начните поднимать левую ногу прямо за собой, прижимая бедро к правой стороне и слегка сгибая правое колено.
3. В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, подтолкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. После того, как вы выполните здесь все повторения, поменяйтесь сторонами.

Показать инструкции

3.Становая тяга сумо

Уровень мастерства

Средний

Тип

Сила

Часть тела

Ягодицы и ноги

1. Закрепите весовые пластины на штанге (опция) и разместите ее на полу перед собой.
2. Подойдите к перекладине, икры почти прижаты к ней, ступни расставлены дальше ширины бедер, носки направлены под углом 45 градусов.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Показать инструкции

5 советов по тренировкам для улучшения становой тяги

Правильно выполненная становая тяга — одно из самых важных упражнений в Спектре Кроссфита.

Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепи, и это понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой. Это также упражнение, которое позволяет вашему телу перемещать максимально возможный вес. Но, как и любая тяжелая атлетика, прогресс и предотвращение травм зависит от хорошей техники. Вот 5 советов, как улучшить свой:

1. РАЗМИНКА

Перед подъемом тяжестей хорошенько разогрейтесь! Избегать разминки — это приглашение к травме. Гребля, делайте добрые утра и румынскую становую тягу с пустой перекладиной.Растяните подколенные сухожилия и поясницу.

Источник: hifitnessclub Как следует разогреться для становой тяги

Начните с нескольких разогревающих сетов с легким весом и большим количеством повторений перед нагрузкой со штангой.

• Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Пока не трогай его голенями.
• Возьми штангу. Узкие, на ширине плеч. Руки вертикально, если смотреть спереди, свешиваются сразу за ногами.
• Согните колени. Продолжайте, пока ваши голени не коснутся перекладины.Не двигайте штангу. Держите его над серединой стопы.
• Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки-лопатки. Тянуть.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте. Держите штангу у ног. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху. \

2. ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ

Как и во всех других упражнениях, стойка в становой тяге очень важна. Если вы находитесь перед перекладиной, примите стойку на ширине плеч, носки на 15 °.Постарайтесь сосредоточить вес на передней части стопы, но не позволяйте пяткам терять контакт с землей. Это классическая становая тяга.

3. ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВКИ

Ваш позвоночник должен быть прямым. Это одна из самых важных вещей в становой тяге. Прямой позвоночник равномерно распределяет вес. Если он не прямой, вес будет сконцентрирован на одной точке, в основном на пояснице. Здравствуйте, грыжа межпозвоночного диска.

Держите в голове образ прямого позвоночника. Если вы находитесь в положении становой тяги и поднимаете голову, вы автоматически чувствуете, как напрягается поясница.Это потому, что вы перенапрягаете мышечную систему спины, которая идет от головы до бедер. Решите эту проблему, не отрывая взгляда от земли во время становой тяги, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение.

Правильное положение становой тяги

4. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА: РАБОТАЙТЕ НА ВАШЕМ РУЛЕ

Нет ничего хуже, чем когда ты можешь поднять больше, только руки тебе не позволят. После тяжелой тренировки или большого количества подходов ваш хват станет слабее. Кроме того, для многих лифтеров сила становой тяги ограничена тем, что они могут удерживать.Так что работайте над силой хвата.

Хорошие упражнения включают прогулки фермера, статические удержания или большее количество повторений. И, конечно же, их сочетание будет атаковать и укреплять вашу хватку по-разному.

5. УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ

Верхняя часть спины является опорой для всех упражнений, которые включают приседание, поднятие веса с пола и поддержку веса над головой. Из-за этого ваша слабая верхняя часть спины может мешать вам выполнять более тяжелые тяги. Есть несколько способов исправить проблему с верхней частью спины:

Тяжелые олимпийские тяги с большим числом повторений

Использование большого количества повторений в тренировках с высокими тяговыми усилиями творит чудеса в создании толстых трапеций и сильной верхней части спины, особенно в рывках с высокими тяговыми усилиями.Что касается роста мышц верхней части спины, вы получаете примерно такой же эффект от высокой тяги, как и от фактического подъема, но преимущество высокой тяги в том, что вы можете использовать больший вес.

все, что вам нужно знать, чтобы освоить становую тягу — Fit Planet

Мышцы, которые вы прорабатываете

Во время становой тяги вы наращиваете интегрированную силу спины и ног, работая со всеми мышцами задней цепи в унисон. Это означает, что задействованы все мышцы задней части тела; Hamstrings , Gluteus Maximus , Erector Spinae в нижней части спины, Thoracic Spine в средней и верхней части спины и Latissimus Dorsi больших мышц.Вы также увеличиваете силу корпуса, задействуя Abdominals , и улучшаете осанку.

Смотрите и учитесь, как технический эксперт Кори Бэрд разбирает становую тягу и объясняет, как улучшить вашу технику становой тяги.

Как установить идеальную становую тягу

• Поставьте ступни прямо под бедра
• Держите колени согнутыми под углом 20 градусов
• Поднимите плечи вверх, назад и вниз, чтобы вы подняли грудь и установите отличную осанку
• Держите штангу руками на расстоянии большого пальца от бедер
• Упритесь ядром, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Движение

• Наклоните от бедра, сдвинув штангу вниз к бедрам, пока она не достигнет верхней части колена
• При наклоне вперед сохраняйте длинный позвоночник и легкий сгибание в коленях
• Вернуться к стоять прямо, продвигаясь через пятки и сжимая ягодицы.
• Держите грудь в приподнятом положении, сводя лопатки вместе, а локти назад.
• Держите корпус напряженным, а взгляд смотрите в пол.

Как это должно быть

Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать растяжение задней части бедер, а когда вы поднимаетесь высоко, вы должны чувствовать напряжение в задней части бедер и ягодицах. Во время движения вы должны чувствовать постоянный контроль позы во всех областях спины.

Как добиться максимальных результатов

Большую часть времени грудной отдел позвоночника, который представляет собой верхнюю и среднюю часть спины, естественно согнут, поэтому для получения наилучших результатов в становой тяге вам действительно нужно сосредоточиться на активации грудные разгибатели.Вы можете легко сделать это, повернув локти назад и убедившись, что они остаются в этом направлении. Когда локти направлены назад, вы сокращаете мышцы-втягивающие мышцы лопатки и активируете все мышцы, которые растягивают и стабилизируют грудной отдел позвоночника. Вы можете узнать больше о том, как сделать становую тягу более эффективной здесь.

На что обращать внимание

• Потеря нейтрального положения шеи при взгляде вперед. Это приводит к перерастяжению шеи и сжатию шейных позвонков, что в сочетании с тяжелой тягой может привести к травме шеи.Вы можете снизить риск, прижав подбородок и глядя в пол.
• Скругление верхней части спины с вытянутыми вперед плечами. Эта проблема возникает не только во время становой тяги, многие из нас ежедневно страдают от этого выравнивания! Сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки были направлены к позвоночнику, а грудная клетка была приподнята, вы укрепите ключевые стабилизаторы грудного отдела.
• Опускание штанги ниже колен. Слишком низкое опускание штанги увеличивает вероятность сгибания поясничного отдела позвоночника, а сгибание поясницы с тяжелой штангой увеличивает нагрузку на межпозвоночный диск.Безопаснее всего опускать штангу до колена.
• Сгибание колен. Хотя хорошо начинать движение с небольшим сгибанием коленей (около 20 градусов), дальнейшее сгибание коленей во время движения позволяет опустить штангу без шарнира бедра.