Программа тренировки на турнике: Программа тренировок на турнике и брусьях — akvaufa5.ru

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.

Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Другие записи

упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпрыгивания вверх**	3	максимум
Интервальный бег***	3 ускорения	максимальное время
Приседания (с весом*)	3	максимум
Растяжка рабочих мышц	5 минут

** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Программы тренировок на турнике

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний
в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Забрано

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ: postaless — LiveJournal

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

лучших фитнес-турников и бесплатная доставка

Лучшие варианты подтягиваний для всех уровней опыта — BarBend BarBendЛучшие стойки для приседаний 2021 года — Healthline Healthline Lifehacker Lifehacker Скульптурное тело Кунала Кемму в видео с подтягиваниями вдохновляет фанатов на достижение фитнес-целей — Hindustan Times Hindustan TimesЧинуп против Pullup: в чем разница? — Healthline HealthlineЧто происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день? — Healthline HealthlinePull-Up vs.Подтягивания: различия, техника и вариации — Greatist Greatist Преимущества модификаций упражнений и то, как подогнать упражнения к вашему телу — Livestrong LivestrongЛучшая перекладина для подтягивания 2021: наш лучший выбор для домашнего фитнеса — RealSport101 RealSport101Перевернутые тяги: проработанные мышцы, преимущества и как Кому — Healthline Healthline Лучшие турники для подтягиваний — The New York Times The New York Times 10 лучших портативных турник для подтягиваний 2021 года — Bestgamingpro — Лучший профессиональный игрок в играх Лучший игровой профессионал Лучшие турники для подтягиваний для убийственных домашних тренировок — Men’s Journal Men’s JournalThe Best Программы бодибилдинга для всех уровней подготовки — BarBend BarBend 12 лучших перекладин для подтягивания на 2021 год: дверной проем, отдельно стоящие, для детей и др. высокооплачиваемая подъемная планка в дверном проеме по цене от 18 долларов — 9to5Toys 9to5Toys 7 лучших Power Towers 2021 года — Healthline HealthlineHorizontal Row — Практические инструкции, проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ 16 лучших планок для подтягивания, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__Как выполнять подтягивания дома * без * перекладины для подтягивания — Форма Журнал Shape Magazine Австралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Лучшие альтернативы и варианты подтягиваний для всех уровней подготовки — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__8 Лучшие силовые стойки 2021 года — Healthline HealthlineLat Pulldowns Против.Подтягивания: что делать? — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Supinated Pull-Up — Проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Can’t Do the Chin-Up? Вот то, что ваше тело пытается вам сказать — Livestrong LivestrongRFBarzz: Тренажеры на голову выше остальных — Южный Южный Четвертая спина Джона Абрахама и рваные подтягивания в тренажерном зале подпитывают вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan Times Руководство по размеру и силе — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Tiger Shroff щеголяет скульптурным телом в последнем видео о подтягиваниях из спортзала | Часы — Hindustan Times Hindustan Times7 лучших силовых стоек: продукты и способы их выбора — Medical News Today Medical News TodayCrossFit Open Workout 21.3 и 21.4 Стандарты движения (прием и масштабирование) | BOXROX — BOXROX BOXROXЛучшие брусья для подтягивания в 2021 году — Business Insider Business InsiderRack Pull: преимущества, соображения и практические рекомендации — Healthline Healthline Подтягивания: Пошаговый план — INSIDER INSIDER5 Комплексы с перекладинами для подтягиваний, чтобы поднять вашу силу и навыки | BOXROX — BOXROX Обзор BOXROX9: лучшие стойки для фитнеса, спорта и здоровья (2021 г.) — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__A Бывший участник игр делится своими любимыми упражнениями, чтобы стать сильнее для кроссфита InsiderЛучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок — Тренер ТренерЭто тонкое упражнение на подтягивание сделает ваши плечи более мобильными — menshealt__ menshealt__30 лучших предметов оборудования для домашнего тренажерного зала для идеальной тренировки (2021 г.) -up Bar — Hackaday Hackaday103 Изоляционные упражнения для всего тела — Healthline Healthline 10 лучших силовых клеток для силовых тренировок 2021 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про10 Лучшие альтернативы подтягивания лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__The 9 Лучшие тренажеры, которые вы можете использовать для лепки пресса s — Livestrong Livestrong Получите потрясающую тренировку на бицепс дома с этими 16 упражнениями — Healthline Healthline 12 лучших упражнений на бицепс, чтобы серьезно проработать верхнюю часть рук — SelfNail Подтягивание для мышц спины, силы и контроля всего тела — BarBend BarBend Лучшая комплексная программа подъема мышц, период — мужской журнал, мужской журнал, лучший турник для дома: дверной проем, отдельно стоящий и настенный — вечерний стандарт, вечерний стандарт в подтягиваниях — Британский GQ Британский GQЕдинственный тренажерный зал, который вам нужен, — это перекладина для подтягиваний — GQ Magazine GQ MagazineТигер Шрофф тренируется как зверь, и его последнее видео о подтягиваниях из тренажерного зала является доказательством | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times’I попал в колею с моей программой упражнений.Вот как я научился выходить из этого »- Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Может ли подвешивание на перекладине для подтягивания помочь детям вырасти выше? Вот все, что вам нужно знать — Times of India Times of India21 Упражнения для создания массивных ловушек — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Руководство по захвату подтягиваний и подтягиваний: как положение рук меняет упражнения — STACK News STACK News в этой тренировке для всего тела — menshealt__ menshealt__Way вне жима: лучшие стойки, буровые установки и подъемные платформы для домашних силовых тренировок — T3 T3Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету — Insider Insider Чтобы сделать это — Healthline Healthline Вот как нарастить мышцы спины, используя только эспандер — menshealt__ menshealt__Dryland Упражнения для более сильного натяжения: ТОП-3 SURGE Strength — SwimSwam SwimSwamMASTER CLASS: прыжки на подтягиваниях теперь приносят желаемые результаты — Arkansas Online Arkansas Купите кровать Мерфи, которая превращается в домашний спортзал — menshealt__ menshealt__Best Fitness Mach ines by Bowflex, которые вам нужны в вашем домашнем тренажерном зале — Vizac__ Vizac__Kroc Rows: проработанные мышцы, преимущества, практические рекомендации и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Flula Borg набрала 25 фунтов мышц с помощью тренировки ‘The Suicide Squad’ — мужской журнал Мужской журнал Лучшие упражнения со штангой для массы, силы и мощности — Программа тренировок BarBend BarBendBane — Станьте сильнее, чем ваш любимый супергерой — FitnessVol__ FitnessVol__Best Squat Rack 2021: Лучшие многоцелевые стойки для домашних тренажерных залов — RealSport101 RealSport101Вот все, что вам нужно знать о тренировках с подвеской — T3 T3Попробуйте эти зимние тренировки на свежем воздухе — stack — STACK News STACK NewsТоп 10 лучших упражнений для подвесных ремней 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про15 лучших упражнений на верхнюю часть тела для увеличения массы — BarBend BarBend10 Альтернативные упражнения на тягу для ОГРОМНОЙ спины — Фитнес Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Лучшая настенная перекладина для подтягиваний в 2019 году — Bestgamingpr o — Лучший игровой профессионал Лучший игровой про15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Как делать подтягивания без перекладины — Sportskeeda SportskeedaДля солдат гвардии и запаса без легкого доступа к снаряжению, куча затрат на обучение ACFT Up — Militar__ Militar__12 Лучшие альтернативы тяги в наклоне для большей, более мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Лучшие эспандеры для тренировок — Tom’s Guide Tom’s GuideЛучшие упражнения, если у вас избыточный вес или ожирение, говорят эксперты | Ешь это не то — Ешь это, не то, что ешь, не то Кунал Кемму хвастается точеной спиной, разорванным телом и татуировкой Ом Намах Шиваай во время воскресной тренировки — Hindustan Times Hindustan TimesПлан тренировки всего тела — Создай свой + Примеры тренировок — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как выполнять подтягивания: 17 упражнений на подтягивание для наращивания силы верхней части тела — Greatist Greatist Обзор тренера V-Form Vitruvian — PCMag Альтернатива PCMagT-Bar Row для массивной спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Полное руководство по художественной гимнастике — Мужское здоровье, Великобритания. Мужское здоровье. Лучшие упражнения на нижнюю часть широты для более плотной спины — BarBend BarBendКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралет), а также все преимущества тренировки | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЛучшие упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале и способы их выполнения — INSIDER INSIDERЛучшие тренировки верхней части тела для силы, мышц, тренировки с собственным весом и многого другого — BarBend BarBend

Программа тренировок для горизонтальных и параллельных брусьев: самые эффективные упражнения

Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму.На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В этой статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами. Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая является уличной тренировкой.

Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.

Основы уличных тренировок

Чтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола.Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .

Для чистого увеличения силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих спортсменов перешли от того, что не в состоянии сделать одно отжимание, к тому, что они стали раскачиваться, как будто ничего не весит!

Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.

Мышцы спины:

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания на ширине плеч.
австралийских подтягиваний.

Бицепс:

Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
Подтягивания нижним узким хватом.

Сундук:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Отжимания от турника сверху.

Трицепс:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.

Мышцы живота:

Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
Подъем ног к турнику.
Круговые махи ногами в висе на турнике.
Подъем тела в подвесе на подколенных ногах.

Ноги:

Приседания
Выпады
Пистолет приседания

Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный ответ.

При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие атлеты стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому развитию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!

Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает в себя бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В конечном положении, когда корпус опускается, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его делают где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.

Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкий хват — лучший вариант. Вам следует округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хватки на брусьях никак нельзя изменить, но отводить локти можно разными способами.

Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.

В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как создать программу?

Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.

Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.

От чего это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.

Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется некоторое время для восстановления. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.

Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

o Подтягивания широким хватом — 2 сета.

o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.

o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.

o Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.

o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.

o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.

o Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.

o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Рекомендации

o Обязательно перед физической нагрузкой сделайте разминку.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.

o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.

o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые тоже прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.

Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема. Занятия на турнике

Наличие и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно терять время, чтобы добраться до тренировочной площадки.В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных площадок для тренировок с турниками разной высоты и ширины, перекладинами, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно сделать еще проще — купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
Безопасность. Если вы будете соблюдать правильную технику упражнений, риск травм сведен к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений мы не запрокидываем голову слишком сильно, не огибаем грудной отдел позвоночника и не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее.Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительно влияет на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования браслетов снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины. .

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать боль и ощущение жжения в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Между прочим, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном спортзале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на перекладине.Распространено мнение, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начинать полноценную тренировку, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Вешание на долгое время вызовет боль, особенно если ваша масса тела выше среднего. Вы рискуете рецидивировать травму.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку, — это научиться правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не на бицепсы и предплечья, а на широчайшие мышцы спины.Это фундамент, на котором строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда тело поднимается вверх. Само тяговое движение следует выполнять не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение довольно сложно, и часто требуется не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок турника для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технически выполнить 15 повторений, пора переходить к более сложным тренировкам для более опытных спортсменов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас.Таким образом вы увеличите мышечную массу рук, спины и плеч.

Программа тренировки турника для набора массы построена на многосуставных движениях, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличите кровообращение работающих мышц, без которых рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора.Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не такой большой, как в классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами — не более одной минуты. Если указанный объем работы мал для вас, добавьте 1-2 подхода к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15.

Программа облегчения

По силовой составляющей программа тренировок по горизонтали планка для рельефа не слишком отличается от работы на массе.Мы оба тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и выполняем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Единственное отличие — в интенсивности тренировки. Чтобы стать стройнее, нужно потратить много калорий и сжечь лишний жир … Соответственно, для этих целей необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным.Желательно использовать пульсометр. Для более повышенного расхода калорий пригодятся различные упражнения CrossFit. Кроме того, при работе на местности полезно делать паузы в точках максимального сжатия. От этого мышцы визуально становятся более жесткими и развитыми.

Понедельник
	3х10
Комплект приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий	4×15
	3х12
Имитация френч-пресса на невысокой планке	3×12
Подъем ног в висе	3×15
Среда
Подтягивания широким хватом	4×15
Отжимания от турника	3х15
	4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узких рук	4×10
Пятница
Суперсет приседаний и выходов с двумя руками	3×10
	3×15
	3×12
	5×15

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, возьмите за правило делать паузы в момент пика сокращения в подтягиваниях.Хорошо реагируют на эту технику мышцы спины, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшая мышца спины наиболее напряжена, сожмите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкого спазма в широчайшей мышце спины. Главное в этот момент — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике при сжигании жира, следуйте той же программе, но в круговом формате тренировки.Делается это так: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессирование нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем 11, затем 12 повторений … Когда вы наберете 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите все заново.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса — именно то, что вам нужно.Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного пока не придумали. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете весь набор спинных мышц, на которые они непременно отреагируют ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения.Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом вы будете меньше уставать без ущерба для вашего прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5×10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Альтернативный подъем ног в висе	3×10
Подъем колена в висе	3×20
«Стеклоочистители»	3×10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3×10
суббота
Подъем ног в висе	3×10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу.Это необходимо, чтобы избавить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы можете делать четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает это делать, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если ваша цель — увеличить силу и увеличить силу, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (отрыв рук от перекладины и хлопки), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощениями сделают вас намного сильнее.Помните, что сила — это произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются на максимальной скорости, а характер движения должен быть взрывным. Это также поможет вам развить взрывную силу, что будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего желательно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по вышеперечисленным программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не сдавайтесь.Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на руках. Используйте ремешки для запястий, чтобы лучше чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «расслабите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, а спина получит больше нагрузки.
Если хватка — самое слабое звено в цепи, уделяйте больше внимания подвесной штанге.Вы можете использовать дополнительные веса, повесив на пояс гирю или диск на цепочке. Другой вариант — использовать полотенце. Подвешивание на полотенце отлично подходит для развития силы предплечий. Вы также можете обернуть штангу полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит ваши руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так как держать турник будет намного удобнее, а хват вряд ли вас подведет.
Погасите силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем.Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. В этом нет никакого смысла. Лучше меньше заниматься спортом, но технически правильно, пользы будет намного больше.
Старайтесь поддерживать одинаковый темп выполнения упражнений. Это упростит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок вам сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений.Выполнение упражнений на спину на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно упростит подтягивания. Другой вариант — воспользоваться помощью партнера. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, чтобы облегчить задачу. Через время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант — делать неполные подтягивания. Со временем вы углубитесь в биомеханику движения, сможете легко преодолевать мертвые зоны и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне.Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительное толкание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С подтягиваниями гравитрон вы разовьете мышцы спины, но вряд ли научитесь делать регулярные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны при подтягиваниях. Многие спортсмены не обладают достаточной гибкостью, чтобы правильно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча.Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жим штанги из-за головы и вертикальный блок становой тяги на голову.
Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, откажитесь от него. Лучше заменить этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забудьте тщательно разогреть суставы перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы с висом задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей.Тщательно разминайте руки и вращающую манжету, чтобы минимизировать риск получения травм. Сделайте несколько наборов наклонов вперед, чтобы правильно растянуть поясницу. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разминку — ваши мышцы, суставы и связки будут вам за это благодарны. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он есть, смело приступайте к тренировкам.

И в заключение еще один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок.Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до истощения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю хватит для достижения любой спортивной цели.

Подтягивание на турнике является распространенным упражнением и входит в программу физического воспитания в школах, применяется для тренировок спецназа, в армейских частях, при сдаче нормативов ГТО, ВУЗов и других нормативов. Упражнение уникально тем, что в нем используется собственный вес тела и турник, что позволяет выполнять его дома.Подтягивания — отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим, как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределять нагрузку, и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При подтягивании работают следующие группы мышц: маленькая и большая грудь; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Многие смогут подтянуться небольшое количество раз, но чтобы воздействовать на определенную группу мышц, необходимо правильно выполнять упражнение.Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуться более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться и размять. плечевые суставы … Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенную технику.

Соблюдение правильного положения тела .
Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их вместе и согнуть в коленях под углом девяносто градусов.В таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилия. Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует выполнять с одинаковой скоростью и равномерно. При езде не должно быть рывков. Руки держите в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
Правильное дыхание — при подъеме равномерно вдыхать, при опускании выдыхать.

Разновидности хватов при подтягиваниях

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на турнике, и именно от хвата основная нагрузка будет направлена на какую группу мышц. Рукоятка руля подразделяется на узкую, среднюю и широкую.

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется руками как можно ближе.
Средний — положение рук соответствует ширине плеч.Нагрузка распределяется равномерно. Руки, плечи и спина в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват для подтягиваний.
Wide — выполняется с наибольшим взаимным расстоянием рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец руки не зажимает турник. Создан для тренировки мышц спины.

Ворота разные, техника разная

Подтягивание может развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно делать определенный уклон, нужно помнить, из чего состоит это упражнение.Он состоит из двух этапов:

Положительная фаза — подъем кузова
Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для наращивания силы:

В течение трех секунд медленно поднимать тело, а быстро опускаться — за одну секунду.
Постепенно увеличивать количество подходов
Укрепление мышечного напряжения во время подъема
Отдых между подходами не более двух-трех минут.

Работа с землей:

В течение одной секунды быстро поднимите туловище и медленно опустите его примерно за три секунды.
Постоянное количество подходов без увеличения
При опускании туловища мышцы должны быть максимально напряжены.
Отдых между подходами более трех минут
После занятий дома соблюдайте достаточно калорийную диету.

Как видите, программа подтягиваний дома имеет обратный уклон, чем в развитии силы.
Когда подтягиваться легко, можно использовать веса, чтобы усложнить выполнение упражнения дома. Для утяжеления собственного веса используются ремни с закрепленными на них грузами, утяжелители для ног, ранцы с песком. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с отягощениями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают подтягивания одной рукой, другой — за спину, но здесь нужно обладать большой силой и ловкостью.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме… Если вы вообще не умеете подтягиваться, начните с регулярного зависания на турнике, ежедневно увеличивая время зависания. Рукам нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы усилить хват. Затем можно приступать к поднятию тела. Возьмитесь средним хватом и равномерно потяните корпус вверх, опустите локти вниз и разведите их в стороны. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы живота. Опуститесь вниз после того, как подбородок окажется над перекладиной.

Программы обучения

Американский

Хорошему развитию поспособствует еженедельное упражнение «Американец» с участием нескольких спортсменов.Соревнование состоит из подтягиваний на турнике от 1 до 10 раз, каждый раз добавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Тот, кто останется в конце, побеждает, если хватит сил закончить упражнение. Этот комплекс эффективен для проработки мышечного рельефа в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует серьезные физические нагрузки.

Программа для нетренированных спортсменов

Понедельник

Подтягивания прямым хватом средним хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Широкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения.

среда

Подтягивания обратным хватом средней силы — 3 подхода по 2 повторения.
Узкий обратный хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом, удерживая подбородок на перекладине в течение 3 секунд.

Пятница

Подтягивания средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
Широкий хват — 1 подход по 5 повторений.
Узкий хват — 1 подход по 5 повторений.

Программа для тренированных спортсменов

Понедельник

Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
На одну руку — 3 подхода по 3 повторения.

среда

Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
широкий хват — 5 подходов по 10 повторений.
узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

Подтягивания средним хватом — 6 подходов по 5 повторений
Широкий хват — 5 подходов по 5 повторений
Узкий хват — 5 подходов по 5 повторений

Суббота

подъемов тела с отягощением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

30-недельная программа

Существует миф, что есть упражнения на турнике для всех групп мышц.На самом деле это не так. Правда в том, что при упражнениях на турнике работают многие мышцы, а некоторые совсем не напрягаются. Чтобы тренировка со штангой была эффективной, нужно понимать, какие части тела воспринимают повышенную нагрузку, а какие «упущены».

Преимущества тренировки на турнике

Тренируясь на перекладине, можно за короткое время накачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов через месяц.Основные преимущества занятий на турнике:

укрепление позвоночника;
увеличенный рост;
формирование правильной осанки;
профилактика заболеваний, вызванных нарушением кровообращения и др.

Таких результатов можно добиться, только если практиковать постоянно.

На заметку! Категорически запрещается прыгать с турника, так как это может привести к травмам.

Туника упражнения полезны не только взрослым, но и детям, развивающим осанку.Укрепив спину, вы сможете избежать в будущем сколиоза и других проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешность более привлекательной для противоположного пола. Для женщин такие упражнения полезны еще и потому, что могут укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но их можно выполнять по-разному, нагружая определенные группы мышц. И совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать это дома, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок.Помимо подтягиваний есть и другие упражнения на турнике.

Изменяя интенсивность нагрузки при подтягивании на турнике, можно проработать определенные зоны. Широкий хват помогает быстро накачать спину. Узкий или средний хват прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. При тренировке на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем при тренировке на тонкой перекладине.

На заметку! Перед тем, как начать подтягиваться, нужно разогреть мышцы.Идеальный вариант для разминки — легкий бег.

При выполнении подтягиваний и других упражнений на турнике важно придерживаться определенных рекомендаций:

движения должны быть плавными;
упражнения желательно делать размеренно, используя силу мышц;
при выполнении упражнений на турнике следует следить за техникой во избежание травм — часть нагрузки передается на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрывам или появлению синяков.

Зависит от соблюдения всех правил конечного результата тренировки.

Для рук

Любое упражнение на турнике развивает мышцы рук. Однако среди них есть те, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. Подтягивания на одной руке относятся к комплексным упражнениям.

Чтобы подтянуться на одной руке, сделайте следующее:

Возьмитесь за турник обеими руками обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
Опустите одну руку, а другую возьмитесь за запястье. Медленно спускайся.
Сделайте аналогичное упражнение другой рукой, чтобы подтянуться.

Для новичков подтягиваться на одной руке сложно, поэтому лучше выполнять более простые упражнения, а затем переходить к более сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения на бицепс на турнике выполняются по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки поместите рядом друг с другом.Согните спину.
Подтянитесь, отведя плечи назад и сведя лопатки вместе. Грудные мышцы должны касаться турника, сильнее прогибайте спину (как на фото).
Медленно спускайтесь.

Это упражнение поможет сделать бицепсы выпуклыми, но для этого нужно соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение на трицепс выполняется по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак оказался перед другим.
Поднимите корпус к турнику, поочередно ведя голову вправо и влево.
Медленно спускайтесь после каждого подъема.

Положение рук необходимо менять между подходами.

Для грудных мышц

Для эффективной проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнения узким хватом. Выполняйте классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием.При подъеме сделайте вдох, а при опускании — выдох. Дышая через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы он не сбился с пути. Также правильной считается техника подтягиваний для проработки грудных мышц, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя сделать их проще. Желательно уделять восхождению столько же времени, сколько и спуску.

Для справки! Новичкам лучше сосредоточиться на качестве подтягивания по количеству повторений.В дальнейшем, когда техника отработана до автоматизма, количество повторений можно будет постепенно увеличивать.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает наращивать грудные мышцы:

Повесьтесь на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
Согните колени.
Дотянись правым коленом до левого плеча, затем левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействуя в работе ту или иную ногу, можно быстро накачать грудные мышцы на турнике.

Для плеч

Программа тренировки турника включает подтягивания, которые помогут сделать ваши плечи шире и развитее. Для их выполнения вам понадобится:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом друг с другом.
Согнув спину, подтянитесь к турнику так, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
Медленно спускайтесь.

За спину

Самым эффективным упражнением для спины, которое можно делать на турнике, является подтягивание к груди широким хватом.Как правило, многие новички делают это неправильно.

Подтягивание к груди широким хватом выполняется по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину руками прямым широким хватом (расположите их на максимальном расстоянии друг от друга). Преклони колени.
Подтяните грудь до уровня перекладины. При этом локти смещаются в сторону поясницы. Лопатки сведены, спина выгнута.
Спуститесь, медленно, вниз.

При выполнении этого упражнения необходимо понимать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на спину.Соответственно, эффективность подтягиваний будет выше.

Гораздо проще выполнить упражнение со средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
Медленно подтянитесь вверх так, чтобы грудь коснулась турника. Сведите лопатки вместе.
Спуститесь, выпрямив руки в локтях. Немного подвесьте в этом положении.

Для пресса

Кому-то может показаться странным, что упражнения на пресс можно выполнять на турнике. Правда, это не подтягивания. Вы можете выполнять упражнение на проработку мышц пресса следующим образом:

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками в данном случае значения не имеет.
Поднимите прямые ноги вместе, образуя прямой угол туловища.
Задержавшись в таком положении пару секунд, опустите ноги вниз.

Это упражнение помогает сделать мышцы живота более рельефными, благодаря чему внешний вид значительно улучшится.

Противопоказания

Упражнения на турнике не всем под силу выполнять. В некоторых случаях такие занятия могут привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания относятся к следующим случаям:

сколиоз даже легкой степени;
грыжа межпозвонковых дисков — особенно для людей с избыточным весом;
Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Перед тем, как разработать программу тренировок на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, ведь допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. Например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника врач может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, он порекомендует делать это с осторожностью, так как одно неверное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и так далее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, категорически запрещается тренироваться на турнике или брусьях.В таких случаях на нем нельзя не только подтянуться, но и просто повесить.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет без посещения тренажерного зала поднять бицепс, трицепс, накачать плечи, спину и грудь, специалисты рекомендуют потренироваться на турнике в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

На турнике накачать мышцы несложно, достаточно желания.Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно с помощью видео.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный инвентарь. Бары устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто поправить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и фиксируется специальными скобами.Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — всем известны еще по урокам физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексные программы тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и типы захватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а при узком и среднем хвате — мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программная тренировка на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при выполнении упражнений на турнике:

Правильное дыхание: подъем вверх на выдохе, опускание на вдохе.
Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении риска травм.
Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин — 15-16 лет.Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Перед тренировкой руки можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить перчатки, снижающие скольжение.

Виды упражнений на турнике

Неважно, тренируетесь ли вы на свежем воздухе или в домашней программе тренировки на турнике, начинать нужно с разминки. Он должен включать разминку мышц (повороты тела, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения… Без разминки увеличивается риск получения серьезных травм. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и исполнение технических элементов. Сложные и травматические упражнения на турнике нельзя выполнять дома или на улице, они допустимы только в тренажерном зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (до подбородка узким хватом, до груди широким хватом, до подбородка обратным узким хватом), «солнышко» — эти упражнения включены в программу тренировок на турнике для начинающих. Освоив их, можно попробовать выполнять «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение штанги поможет добиться хорошего результата … В этом случае упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.Считается эффективным чередование тренировок на турнике и на брусьях для задействования мышц трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

Понедельник и четверг. Подъем корпуса к груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение упражнение с висом в количестве 3-х подходов по 7 повторений.
Вторник и пятница. Подтягивания за голову, поставив руки как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов может быть увеличено.
Среда, суббота и воскресенье — выходные.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. На поясе закрепляется грузовой пояс, блинчики — ножками. Спускаться нужно медленно. На максимальное количество повторений достаточно 3-4 подходов. Затем вы можете потренироваться на брусьях.
Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующими подтягиваниями за головой широким хватом. Оба упражнения — 3-4 подхода по 8 повторений.
На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
На четвертый день поочередно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Понедельник и среда. Широким хватом, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включены мышцы спины.Затем на такое же количество подтягиваний ладонями от себя (прорабатываются трапеции, бицепсы, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полутона по 8 повторений. А по окончании тренировки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Снова 4 подхода по 8 повторений.
Вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода по 8 повторений). Затем широким хватом ладонями к лицу (задействованы дельта и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классической постановкой рук (4 на 8).Далее узким хватом ладонями к лицу (4 по 8, можно делать в пятницу, если нет сил). Упражнения для пресса завершаются поднятием ног в висе на прямой угол (от 2 до 8) и аналогичным образом ноги согнуты в коленях и в максимальной точке касаются груди.
Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике потребляют много энергии и требуют сбалансированного питания. Он должен содержать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины и минералы… Во время активной работы по формированию рельефа протеиновые коктейли дополнят рацион. Основные правила также предписывают прием пищи не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на перекладине противопоказаны людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник — это спортивный инвентарь, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Применяется для тренировок любой интенсивности.После установки популярного спортивного инвентаря во дворе или дома всегда будут доступны эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц.

Техника считается достаточно сложной, поэтому человек без подготовки может пораниться. Нельзя сразу пытаться делать сложные упражнения.

Хорошо разминайтесь в течение 10-15 минут перед тренировкой. Мышцы необходимо подготовить к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошие мышцы, накачать трицепсы.Одно из самых популярных упражнений, известное всем со школы, — это подтягивания.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не справится с этим, то остальную программу он точно не преодолеет. Для начала рекомендуется освоить технику среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, шире плеч. Усложнить программу тренировок можно только тогда, когда можно без проблем подтянуться хотя бы 10 раз.

Новички должны знать, какие упражнения делать на перекладине. Техника узкого хвата может увеличить нагрузку на трицепсы предплечий.

Однако важно помнить, что повторение может не принести пользы. 15 подтягиваний делают спортсмена более выносливым, но набор мышечной массы происходит медленнее.

Фото упражнений на турнике показывают, что у спортсмена большой выбор … Поэтому, освоив 2 или 3 упражнения, останавливаться не нужно.

Широкая рукоятка позволяет быстро и эффективно накачать мышцы спины. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры добиваются желаемых результатов. Их спина становится шире и выступающей.

Тренировка на бицепс на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает развитие бицепса. Упражнение выполняется обратным хватом, руки должны быть повернуты к себе. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексных тренировок вы станете обладателем больших бицепсов … Но для этого вам придется потрудиться несколько месяцев.

Следующий шаг — упражнения для наращивания пресса. При появлении пивного брюшка потребуется немало усилий, чтобы его удалить.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо поднять ноги выше бедер.Отрегулируйте нагрузку по своему усмотрению. При сгибании колен будет задействован пресс нижним и средним.

При подъеме прямых ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если вы научитесь поднимать ноги на планку, вы сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и те, которые отвечают за укрепление туловища.

Если занятия проходят на природе, то есть возможность делать подъемы вверх ногами. С точки зрения техники это одно из самых сложных упражнений.Чтобы сделать это успешно, потребуется немало усилий, но именно это позволяет накачать организм.

Вам нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. Во время переворота напрягаются трицепсы, мышцы спины, пресс, грудь и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа включает до 7 подходов.Подтягивания и отжимания выполняются на турнике. Оптимальное количество повторений — 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не имеющих особого уровня подготовки.

Необходимо, чтобы у спортсмена были сильные руки, им придется справляться с большим напряжением.

Узнать, готовы ли вы выполнять упражнения на турнике в комплексе, достаточно просто. Держитесь на перекладине, не делая никаких движений и времени.Если не дольше минуты, значит руки требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы перестают справляться с упражнением, а мышцы спины могут работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае вы можете использовать дополнительные приспособления и ремни, чтобы прикрепить руки к перекладине. Такое оборудование дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы держать хват крепким, тренируйтесь с эспандерами.Работайте поочередно левой и правой рукой … Ремни сопротивления выпускают разные производители, и вы легко найдете вариант, который вам подходит. Уделите этой тренировке несколько минут в день, и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят вам стать обладателем спортивной фигуры, не посещая тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечный рост и увеличить выносливость своего тела.

Фото упражнений на турнике

Гимнастические тела

отжиманий — одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свой распорядок тренировки.Выполненные правильно, отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

В то время как отжимания чаще всего выполняются на параллельных брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу. Отжимания с одной планкой — это уникальный вызов вашей силе, гибкости и координации, особенно для продвинутых упражнений, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вы должны включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

Начало работы с отжиманиями на одной планке

Для многих людей, плохо знакомых с силовыми упражнениями ^TM, выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения.В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за корпус, а запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела.

Korean Dips — отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свой распорядок домашних тренировок сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой.В частности, обратная планка — это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST ^TM, такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего продвижения к отжиманиям с одной перекладиной.

Как делать отжимания с одной штангой

Как только вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъемам со штангой.Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь удерживать равновесие на вершине перекладины при спуске. Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания.Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полном объеме по курсам GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и запрыгните сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно спуститесь к основанию провала, стараясь изо всех сил контролировать раскачивание с минимальным импульсом.Насколько вы можете, сильно оттолкнитесь до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

Точки на вынос:

Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгое наращивание мышц.
Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
Когда вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более продвинутые упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.

Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свой распорядок дня!

Гимнастический турник с высокой перекладиной

EVO-EITE Высокий бар

407933

Цена: 3715 долларов.00

Количество:
* Всего

Тренажер с одной перекладиной без троса

Цена: от 715,00 $

Тренажер для коротких тросов с одной перекладиной

Цена: от 2740 долларов.00

Подушечки для экономии места

КОСМИЧЕСКИЕ ПЛАНКИ

Цена: $ 55.00

Количество:
* Всего

Space Savers (набор для 1 устройства) с 4 подушечками

SPACESAVER / 4P

Цена: 1270 долларов.00

Количество:
* Всего

Space Savers (набор для 1 устройства) (без электродов)

ПРОСТРАНСТВО

Стоимость: $ 1,145.00

Количество:
* Всего

Подушка для пятки с перекладиной

Цена: 69 долларов.95

Элитный комплект для ножек-кувшинов, отдельно стоящий

407361

Цена: 5105,00 долларов

Количество:
* Всего

Элитный комплект ножек коробки для автономных грузов

Розничная цена: 6370 долларов.00

Цена: от 130,00 $

Блоки обнаружения стопки

Цена: $ 895.00

Универсальный мат для зрительной платформы

416352

Цена: 215 долларов.00

Количество:
* Всего

Комплект изнашиваемых пластин натяжителя кабеля Deluxe

407353

Цена: 210.00 $

Количество:
* Всего

Адаптер для турника ELITE отдельно стоящий

407362

Цена: 1110 долларов.00

Количество:
* Всего

Тренажер для одной перекладины Premier

Цена: от 2825,00 $

Универсальная зрительная платформа

407690

Цена: 1575 долларов.00

Количество:
* Всего

Турник International Elite

Цена: 3900.00 долларов

Традиционный мужской тренажер с одной перекладиной

407625

Цена: 2925 долларов.00

Количество:
* Всего

Мужские быстросъемные кроссовки с одной перекладиной U-Base

407455

Цена: $ 3 865.00

Количество:
* Всего

Блоки обнаружения DGS

TRN3094

Цена: 970 долларов.00

Количество:
* Всего

Мужская штанга с быстросъемным воротником

407356

Цена: $ 950.00

Количество:
* Всего

Турник настенный

407317

Цена: 2670 долларов.00

Количество:
* Всего

Напольный тренажер для перекладины

Цена: от 185,00 $

Ленточный зажим

DGS-TAPEZE

Цена: 99 долларов.95

Количество:
* Всего

Формирователь тела

DGS-BODYSHAPER

Цена: 139.00 $

Количество:
* Всего

Kip Колесо

DGS-KIPWHEEL

Цена: 175 долларов.00

Количество:
* Всего

Колодки Super Bar (пара)

G-067

Цена: 139.00 $

Количество:
* Всего

Блок обнаружения 30 «

Розничная цена: 480 долларов.00

416169

Цена: $ 470.00

Вы экономите: $ 10.00

Количество:
* Всего

Блок обнаружения

Цена: от 370,00 $

Штифт быстрого отсоединения

DGS-QUICKPIN

Цена: 50 долларов.00

Количество:
* Всего

Проушина и проушина фаркопа

71878

Цена: $ 75.00

Количество:
* Всего

Крепежное приспособление с проушиной

71880

Цена: 300 долларов.00

Количество:
* Всего

Комплект для переоборудования тренировочной планки

DGS-FBKIT

Цена: $ 169.00

Количество:
* Всего

Барные ремни (8 комплектов на заказ)

S932

Цена: 74 доллара.00

Количество:
* Всего

Кожаные ремешки

V26

Цена: $ 64.95

Количество:
* Всего

Труба ПВХ (хомут)

ДГС-ПВХ

Цена: 4 доллара.00

Количество:
* Всего

Паралет из ПВХ

Цена: от 49,95 $

Паралет, круглые 12 дюймов

405220

Цена: 135 долларов.00

Количество:
* Всего

Quick Flex Bar

QFB-12

Цена: $ 329.00

Количество:
* Всего

Тренировочная рейка, одинарная, 2 «

405204

Цена: 210 долларов.00

Количество:
* Всего

Тренировочная направляющая, одинарная, 6 дюймов,

405206

Цена: $ 265.00

Количество:
* Всего

Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела

Обзор

Эта программа включает выполнение гимнастической тренировки всего тела, состоящей из 5 упражнений.Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление. Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика. Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:

Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные подъемы на разной высоте.
Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний.В противном случае можно использовать пластины с дополнительным весом.
Низкая горизонтальная перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или устройства для разгибания спины (горизонтально или 45 °)
40 дюймов (100 см) петли сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений

Первоначально упражнение должно выполняться на 3 дня в неделю, не следующих подряд. В течение недель 1–6 нельзя пропускать более одного сеанса в неделю. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в другие дни. Начинайте легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет лучше восстанавливаться благодаря более интенсивным тренировкам и большему объему тренировок (дополнительный набор тренировок).

В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление. Для непрерывного прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса за счет большего разнообразия упражнений с более детальной прогрессией.

Наборы

Все упражнения [кроме (E) Abs]:

Набор 1 (Разминка): Разминка: 12-15 повторений
Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, позволяющем легко выполнить от 12 до 15 повторений.

Наборы тренировок: Тренировочное упражнение:

Выполните упражнение или вариацию, позволяющую адекватно выполнить идеальное количество повторений.

Фазы

Недели 1-4 (Кондиционирование):

1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
Диапазоны повторений на тренировке:
Дети в препубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Abs: 15- 20 повторений
Дети и взрослые в половой зрелости: до 8-12 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Недели 5-6 (Инициирование волнообразных сопротивлений)

1 разминка, 1 тренировка Набор
Чередование следующих диапазонов повторений на каждой тренировке:
День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
День с высоким сопротивлением, 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений

недель 7-8 (увеличение объема)

2 набора тренировок
день с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
день с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений

недель 9-10 (повышенная интенсивность):

Средний день повторений: 2 тренировочных подхода по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений

Недели 11-12 (Фаза восстановления):

День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок на 11 повторений -15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
День с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) пресс: 15-20 повторений

Первая тренировка

Начните с самого легкого упражнения для первого сеанс.
1. Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без неудач, но только в хорошей форме.
Запишите упражнение и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
1. Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке перейдите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новую вариацию (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы ее можно было использовать на следующей тренировке.

Оставшиеся тренировки

Выполните упражнение на разминку, первое упражнение в списке, сделайте 12-15 повторений.
1. Если текущее упражнение для разминки становится слишком легким для обеспечения адекватного сопротивления разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
2. Отдохните несколько минут
Выполните тренировочное упражнение
1. Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам кажется сложным в хорошей форме, но не более одного повторения без отказа.
  1. Запишите количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
    1. Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
    2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.

Прогресс в упражнениях

(A) Толкание ногой :

(B) Тяга верхней части тела :

(D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия

(E) Abs

Буквенное обозначение

( a ) постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи

( b ) регулируемая высота горизонтальная / подтягивающая перекладина предпочтительна, но высота регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он недоступен

( c ) прогресс от груди до середины бедра

( d ) фиксированные брусья / перекладина предпочтительны, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные При его отсутствии можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.

( e ) Предпочтительно устройство для гипер-удлинения под углом 45 °.Если его нет в наличии, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни один из них не доступен, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамье с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или рядом со стеной на большом гимнастическом мяче.

( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой

( г ) Движение может быть затруднено для нижней части спины и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.

( h ) Упражнение можно усложнить, если поставить ноги вперед, тем самым наклонив тело назад в начале движения.

( W1 ) Все более тяжелые отягощения можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка. В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление в некоторых упражнениях. ( W2 ) Постепенно увеличивающийся вес в виде (1) гантели между лодыжками, (2) весовой пластины, закрепленной петлей на поясе для отжима, или (3) гантели пластина прикреплена к задней обвязке.В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Будь то удовольствие от хорошо выполненного упражнения или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика — это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Безопасное снаряжение для гимнастики

Какое снаряжение необходимо, зависит от вида соревнований (брусья, упражнения на полу, балансир и т. Д.).Предметы безопасности включают:

Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Мужские гимнасты используют их на кольцах, высокой перекладине и брусьях, а гимнастки надевают их на брусьях. Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках. Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Также можно обернуть руки спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно новички, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
Обувь. Обувь для прыжков с опорой обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении. Некоторые гимнасты носят гимнастические туфли с резиновой подошвой для защиты от скольжения на бревне.
Зрительные ленты. Зрительные ремни цепляются за кабели, прикрепленные к потолку. Они поддерживают гимнасток, когда они учатся новому движению или отрабатывают что-то сложное.

Практика и соревнования по безопасной гимнастике

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

Пройдите спортивную физкультуру перед тем, как заняться каким-либо новым видом спорта.
Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед гимнастикой.
Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики следует размещать под оборудованием и всегда надежно закреплять.
Имейте квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастическое упражнение.Если тренер не поддерживает вас, сообщите об этом родителям или администратору.
Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
- на батуте по одному человеку
- при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; нельзя нырять головой вперед и не приземляться на колени
- по одному человеку на оборудовании (например, на брусьях, кольцах или бревне)
- без обучения
- Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
- без украшений
- без жевательной резинки
Прекратите тренировку, если они получат травму или почувствуют боль.Гимнастки должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
Занимайтесь различными видами спорта в течение года, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.
Знайте план команды на случай чрезвычайных ситуаций. Это включает в себя вызов службы экстренной помощи в случае травмы головы, шеи или спины и НЕ перемещение травмированного гимнаста.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но, как и в танцах, черлидинге и катании на коньках, нужно оставаться стройным.Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать тревожные признаки расстройств пищевого поведения.