Питание при бодибилдинге: Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

1. Набор мышечной массы.
2. Усложнение тренировок на предмет силы.
3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню | FITNESS24

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

• Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
• В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
• Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что  они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

• Мясо
• Рыба
• Морепродукты (кальмары, креветки и т. д.)
• Птица
• Яйца
• Творог
• Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

• Крупы
• Хлебобулочные изделия
• Овощи
• Фрукты
• Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Выбор за вами!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

14. ПИТАНИЕ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт.

Молоко Разнообразие пищи Жир и холестерин Продолжительность жизни Учет калорий Аппетит Толстый любитель Калории и мышцы Сжигание жира Раздельное питание Диетическая клетчатка добавки

14. ПИТАНИЕ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Молоко Разнообразие пищи Жир и холестерин Продолжительность жизни Учет калорий Аппетит Толстый любитель Калории и мышцы Сжигание жира Раздельное питание Диетическая клетчатка добавки

Переход на
культуристское питание — не такое уж простое
дело. Прежде всего, есть придется больше, чем
раньше, медленно, но верно увеличивая прием
качественной и полноценной пищи. Возможно,
некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий
в день сверх привычной нормы. А для этого надо
полностью перекроить» свою диету. Не думайте,
что вам будет достаточно пары дополнительных
стаканов молока в день. Любителю, которому рост
дается с большим трудом, необходимо есть минимум
вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что
вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю
жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не
наберете достаточно мышц, вам придется питаться
именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не
будет, и никакая тренировочная программа тут не
поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание
предопределяет рост мышечной массы. Главное — это
сам тренинг: его интенсивность, регулярность и
методическая грамотность. Методика в
бодибилдинге на первом месте. А питание и
полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей
придерживаются идеально сбалансированной диеты
с достаточным количеством калорий, протеина,
углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему
принимают массу пищевых добавок. И все равно не
растут — просто потому, что плохо тренируются.

Молоко

Лучшим
источником калорий для силовиков считается
молоко. Это, действительно, чудодейственный
продукт, Анаболические свойства которого
доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов,
культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто
так или иначе связан с «железом».

Некоторые люди плохо усваивают молоко
и потому считают, что этот продукт им
противопоказан. Тут не надо делать поспешных
выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным
пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на
основе того же молока, точнее, молочного порошка,
попробуйте найти такой способ приема
натурального молока, который бы свел до минимума
пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко
только на сытый желудок. Не вливайте его в себя
стаканами, а пейте относительно маленькими
порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти
на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).

Если и этот номер не пройдет, купите в
аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки
помогут вашему организму лучше справляться с
лактозой, которая содержится в молоке и вызывает
симптомы кишечного расстройства.

Некоторые люди лучше усваивают
натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у
вас есть такая возможность, попробуйте пить
парное молоко.

Допустим, вы перепробовали все эти
варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит,
надо искать другой путь получения
дополнительных калорий. Тем, кому нет
необходимости сильно увеличивать калорийность
питания, можно ограничиться небольшой прибавкой
в «твердой» пище. Но среднему
любителю-новичку (особенно подростку), который
плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается
в значительной прибавке калорий, помимо
«твердой», придется искать подходящую для
себя «жидкую» пищу. Только такой вид
продуктов обладает высокой скоростью усвоения и
потому позволяет «грузить» в себе сотни
калорий без риска переесть и расстроить себе
желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет
«твердых» продуктов, практически,
невозможно.) Это могут быть высокопитательные,
уже готовые продукты вроде йогурта или
«самопальный» коктейль из 5-6 яичных белков.
Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете
что-то подходящее взамен молока.

Разнообразие пищи

Некоторые
виды пищи и содержащиеся в ней химические
вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим
грешат продукты с химическими добавками и
консервантами. Конечно, когда живешь в большом
городе, полностью отказаться от них невозможно.
Но по мере сил сведите их употребление до
минимума.

Разнообразие в еде — это своего рода
профилактика аллергии. Не надо
сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи
или напитке, даже если они подходят вам по всем
статьям. Дайте организму возможность отдохнуть
от того или иного продукта. Например, если вы
обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от
него в перерыве между тренировочными циклами,
или даже на протяжении первых двух-трех недель
нового цикла. А потом можете снова вернуться к
молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак
овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой.
Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда
есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми,
просто хлебом и другими крахмалистыми
углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый
сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый,
ананасовый, мандариновый, яблочный?

Жир и холестерин

Практически
все современные системы питания в бодибилдинге
призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Безусловно, за приемом жира и
холестерина стоит следить, но не надо превращать
заботу о своем здоровье в психоз — трястись над
каждым лишним желтком и каждым глотком молока.
Более того, нельзя автоматически причислять к
«вредным и плохим» все диеты, содержащие
много жира и холестерина. Тут все гораздо
сложнее: надо учитывать разные факторы.

Если вы получаете достаточно свежих
молочных продуктов и яиц, не налегаете на
копченое мясо, колбасу и консервированные мясные
продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов,
зелени и оливкового масла, не курите, не колете
себе стероиды, принимаете комплексные
мультивитамины с мультиминералами, если вы не
предрасположены генетически к повышенному
содержанию холестерина в крови, тогда почему вы
должны изнурять себя строжайшими, абсолютно
обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в
интересах профилактики уменьшить содержание
жиров в рационе, достаточно будет перейти с
цельного молока на маложирное, и вместо жирных
сыров покупать т. н. «облегченные».

Другое дело — бодибилдер, который
ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по
полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день,
не брезгует копченостями, консервами, сосисками
и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне
много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему
еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва
ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин —
все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу
сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе
не следить. Однако прежде надо оценить образ
жизни, так сказать, в целом. Если он явно
«нездоровый», тогда жир и холестерин,
действительно, нанесут здоровью вред. Но при
нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно
рекомендую любому культуристу периодически
проверять свою кровь на предмет холестерина.
Если уровень холестерина в норме, значит, вы все
делаете правильно. Но даже если он и повышен, это
еще не значит, что в вашей диете слишком много
жира. Не стоит принимать на веру это
распространенное «модное» мнение, пока вы не
рассмотрели все возможные причины. А они могут
быть самыми разными, включая заболевания печени.

Если вам за 35, замените часть животных
жиров оливковым маслом, орехами, рыбой,
семечками. Возможно, вы будете получать даже
больше жиров, но холестерина уж точно станет в
вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что
повышение уровня холестерина автоматически
делает вас кандидатом в «инфарктники». У
сердечных болезней есть множество других причин,
например, курение, плохая наследственность,
высокое давление, диабет и т.д. А холестерин —
всего лишь один, и не самый главный, из факторов
риска.

И еще одно важное замечание.
Профессионалы, которые массированно применяют
стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей
диеты с предельно низким содержанием жира, иначе
их печень попросту «загнется». Титулованные
чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты
как своего рода правило бодибилдинга. На самом же
деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с
вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу
— в разумных пределах. Перевалив за средний
возраст, сокращайте в рационе жиры (как и
калорийность в целом). Но не превращайте разумную
осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы
избегать избытка жиров, имеется еще одна важная
причина: вам надо получать много углеводов, а им
необходимо достаточно «свободного места».

Продолжительность
жизни

Бытует
мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому,
мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг
сокращает отведенный им судьбой жизненный срок.
По моему мнению, продолжительность жизни зависит
прежде всего от наследственности. Некоторые люди
попросту «запрограммированы» на
долгожительство. А выполните вы эту программу
или нет, зависит от того, как вы будете следить за
своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в
нездоровом «угаре», в частности, питались
как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в
том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел.
Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так
что заботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом
ничего не прибавят и ничего не убавят от того
«багажа», который вы уже накопили за
прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь
короче, но они и не смогут чудесным образом
удлинить ее.

Учет калорий

Подсчет
калорий по диетологическому справочнику — это
самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без
этого никак не обойтись, по крайней мере, на
первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь «внутри» тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока
продолжаете стабильно расти без существенной
прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25
лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже
5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы
сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая
прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три,
не делайте этого одним «прыжком» .
Увеличивайте количество калорий постепенно — как
веса на тренировках. Невозможно перейти от
приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес
шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму,
или по полкило. Точно так же поступайте и с
диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть
тело постепенно привыкает к новой системе
питания. Больше всего калорий надо получать в те
4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с
максимальной интенсивностью. На облегченной
стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности
— всему свое время. Самая интенсивная часть цикла
— это время, когда вам необходимо получать больше
всего белкового «топлива», витаминов и
качественных пищевых добавок. Другими словами,
это время, когда вы закладываете самую мощную
основу для будущего мышечного роста.

При этом помните, что набор веса — не
самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего
прибавляете в весе. Есть что попало и становится
как можно толще, «разбухать» — такой подход
не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все
время проверяйте толщину жировой прослойки в
области талии: двумя пальцами «ущипните»
жировую складку. Если она великовата, урежьте
калории и придирчивым взглядом окиньте
тренировочную программу — достаточно ли хорошо
она работает

Помните, чтобы преобразовать в мышцы
даже самую качественные продукты и пищевые
добавки, необходимо тонироваться по эффективной
системе.

И тем не менее, средний любитель не
сможет построить мышцы без маломальского
накопления жировой прослойки. Если вы не склонны
к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы
вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без
следа «растворится», когда вы возьметесь за
«рельеф» и мышечную прорисовку.

Даже не пробуйте уклониться от
подсчета калорий. Если вы не будете знать,
сколько калорий в день получаете, то как вы
сможете установить для себя оптимальную (для
роста) калорийность? Относитесь к питанию так же
серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте
перед собой постепенные цели и достигайте их.
Распределяйте калории между «твердой» пищей
и молоком, готовьте питательные смеси в блендере.
Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими
порциями два-три раза в день. Если вам требуется
значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и
шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить,
зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у
вас распорядок дня, как работает ваше
пищеварение и так далее. Лично мне больше всего
подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а
между ними — сок, фрукты, молоко и протеиновые
коктейли. Молоко и коктейли дают массу
питательных веществ и не требуют долгого
приготовления. Так я перекусываю каждые два часа
— в полном согласии со своим желудком. Но если бы
вместо фруктов и напитков я стал есть солидную,
плотную пищу, система пищеварения немедленно бы
взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста —
вещь, не требующая насилия над собой. Пейте
молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только
хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И
как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи.
Каждый обед или ужин начинайте с
«натуральной» закуски, например, с моркови
или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку
из-за диеты вам не придется — правильное питание
не требует таких уж героических усилий.

Но если вы будете питаться
нерегулярно, да еще и некачественной,
«вредной» пищей, то как бы вы не
выкладывались в зале, мышечный рост обязательно
начнет «сбавлять обороты». Не забывайте:
успех в бодибилдинге все равно, что детская
картинка-головоломка. Он складывается из разных
факторов. Все дело за вашей сообразительностью.

Аппетит

Аппетит —
один из лучших показателей продуктивности
тренинга. Если после тренировки вам хочется есть,
значит, вы действуете правильно. Но если аппетит
понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или
плохо восстановились. Все это я прошел на
собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем:
не ел абсолютно никаких животных продуктов,
только растительные. От года к году мне
становилось все труднее ходить в зал. Аппетит
вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец
не включил в свою диету яйца. Какую огромную
разницу я ощутил! Я снова смог нормально
тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя.
Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец
стал опять наращивать мышцы. С тех пор я
определяю эффективность тренинга с помощью
аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после
нее ужасно хочется есть. Такой повышенный
аппетит держится два-три дня, после чего чуть
снижается, и тогда я опять «подстегиваю» его
тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге
аппетит не повышается. Он остается постоянным,
или еще хуже, начинает «таять» , как и мышцы
по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о
переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе
голодать. Ощутив приближение чувства голода,
немедленно его утолите. Голод приводит к тому,
что организм начинаете питаться самим собой, и
все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между
приемом пищи и тренировкой. Иначе организм
начнет «голодать» непосредственно во время
тренировки, хотя вы сами можете этого не
заметить. Если вы плотно поели, двухчасового
перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до
тренировки выпить молочный или другой
питательный коктейль, который усваивается легче
и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки,
минут через пятнадцать, выпейте еще один такой
коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и
углеводами.

«Толстый»
любитель

Большинство
начинающих любителей — худенькие ребята,
мечтающие стать больше. Но бывают и толстые
новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало
того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и
избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и
накачанные стероидами бодибилдеры могут
наращивать мышцы и избавляться от жира
одновременно. Нам это попросту недоступно. Не
надо ставить перед собой невыполнимые задачи.
Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без
ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это
значит, что ваши тренировки должны быть
короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда
вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить
число калорий и заняться собственно ростом.
Главное — стройте свое тело МЕДЛЕННО.

Как быть?

Итак, вы
хотите избавиться от жира — раз и навсегда. Это
значит, что вам потребуется не кратковременное
усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше
еды, больше энергетических затрат, качественное
питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть
в основном низкокалорийную пищу, которая дает
ощущение сытости, но не откладывается в виде
жира: нежирную, несладкую, нерафинированную.
Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и
понемногу. Между приемами пищи не должно быть
долгих промежутков: вам необходимо поддерживать
достаточный уровень энергии, иначе организм
начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить
свои энергетические затраты — с расчетом на
долгое время, чтобы не только «сжигать»
лишний жир, но и не давать ему накапливаться.
Поскольку при всем том вы будете тренироваться с
отягощениями, упражнения на «сжигание» жира
не должны быть слишком обременительными. Лучше
всего подойдет простая ходьба: вы будете терять
много калорий без риска «перегореть».

Калории и мышцы

На
тренировках вы «сжигаете» калории, но этим
дело не ограничивается. Во время тренировки
обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту
скорость еще несколько часов после того, как вы
ушли из зала. То есть и во время
послетренировочного отдыха вы «сжигаете»
больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают
мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И
чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена
веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость,
тем больше калорий вам требуется для поддержания
жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем
больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере
роста мышечной массы и диета становится все
менее жесткой.

«Сжигание» жира

Упражнения,
если они длятся больше десяти минут подряд,
заставляют тело «сжигать» жир ради энергии.
Причем жир сгорает не только в той части тела,
которую вы прорабатываете. Энергия
вырабатывается путем распада жировых клеток по
всему телу. Нельзя целенаправленно «сжечь»
жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно «сжигают» жир аэробные
упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее
части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна
такая частота пульса, которая позволит работать
долгое время. Пять минут с частотой 80% от
максимума — это не тот случай. Ваша аэробная
тренировка должна длиться как минимум двадцать
минут.

Три раза в неделю по двадцать минут —
этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете
заниматься ходьбой — ежедневно, или, по крайней
мере, в те четыре дня недели, которые свободны от
аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60
минут, процесс «сжигания» пойдет гораздо
быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для
вас число калорий на 250-500 (героических усилий
опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500
граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за
месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на
долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или
прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы.
При этом немного уменьшите число калорий, дайте
себе больше физической нагрузки и наберитесь
терпения — скоро вы снова начнете худеть.
Аэробные упражнения должны быть разнообразными.
Бесконечная езда на велотренажере может лишить
терпения любого, даже самого целеустремленного
человека. Поэтому чередуйте стационарный
велосипед с беговой дорожкой, лестничным и
гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира,
можете чуть сократить объем аэробных тренировок,
чуть увеличить калории в рационе и перейти на
программу по построению тела. Отныне у вас будет
другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней
медленно, постепенно. Один методически неверный
шаг, и жир найдет дорогу обратно.

Раздельное питание

Я пробовал на
себе и классический, и модифицированный варианты
раздельного питания. Что такое «классический
вариант»? Это значит, надо все есть отдельно:
фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы.
Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с
крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем.
Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть
вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца,
рыба, мясо). Между приемами пищи — промежутки в 4
или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно,
что так крайне трудно (практически невозможно)
соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в
течение десяти лет придерживался
модифицированного «смешанного» варианта.
Надо сказать, мое пищеварение стало работать
бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно
лучше. Не могу сказать с уверенностью, что
модифицированный вариант на всех без исключения
подействует так же хорошо, как на меня. Но многим
из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас
нелады с пищеварением и общим самочувствием,
попробуйте есть так, как я вам предлагаю.
Запомните главное правило: не столь важны
конкретные продукты, сколько то, как они
сочетаются между собой.

Я никогда и ничего не запиваю молоком.
Чаще всего я пью его за час или спустя три часа
после приема пищи. Но при этом каждые два часа я
пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем,
состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из
крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы
разделяю его на две части: первая — протеиновая,
вторая — углеводная. А между ними —
двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена
блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи.
И по моему ощущению, такая система так же, если не
более эффективна, чем классическое раздельное
питание, когда между приемом протеиновых и
углеводных блюд проходит несколько часов.

Бодибилдеру, который нацелен на рост
силы и массы, необходимо получать много калорий.
И строгое разделение в питании для него не столь
важно. Браться за это дело стоит тем, чье
пищеварение работает неважно. Во всяком случае,
мне модифицированный вариант подходит гораздо
больше, чем обычная схема питания. Если у вас
исключительно здоровый желудок, даже не морочьте
себе всем этим голову.

Диетическая
клетчатка

Диета,
богатая клетчаткой, полезна во многих
отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть
отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из
нерафинированных, натуральных продуктов — круп,
картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов.
Диетическая клетчатка автоматически
настраивает организм на правильный, здоровый
лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и
диетологии и сделал важный вывод: ни одна
система, даже самая хитроумная, не оспаривает
диетическую ценность клетчатки. Ее полезные
свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако,
если вы долгое время придерживаетесь рациона с
низким содержанием клетчатки, не стоит в
одночасье перескакивать на другую крайность.
Здесь, как и во всем, нужна постепенность.

Пищевые добавки

Многие
бодибилдеры вконец заморочены рекламой и
считают добавки прямо-таки панацеей. Они
забывают о том, что рост мышц основывается прежде
всего на тренинге и натуральной, естественной
пище. Вместо того, чтобы определить истинную
причину застоя и пересмотреть отношение к
тренингу и питанию, они листают журналы и обивают
пороги магазинов в поисках новой
чудодейственной добавки.

Производители пищевых добавок
целенаправленно убеждают нас в том, что без их
продуктов (причем в гигантских количествах)
добиться роста попросту невозможно. Реклама
наступает по всем фронтам. И не удивительно, что
молодые, неопытные культуристы становятся ее
жертвами.

Безусловно, некоторые добавки,
действительно, очень питательны и полезны. В этом
никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что
ни одна добавка не может соперничать с
натуральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки — всего
лишь капля в море бесполезных и «дутых»
продуктов. Чего только не появлялось на рынке за
последние годы: октакозанол, цитохром С,
бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма
оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт
йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и
так далее, и тому подобное. Старые продукты
появлялись под новыми именами, в чуть измененном
виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой
прямо-таки до небес, вдруг объявлялись
совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте
во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было,
это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого.
Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в
большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как
бы отступило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни —
дело коммерческое, а где коммерция, там и обман.
Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на
свете «качков», которые с легкостью
принимают на веру рекламную брехню, свято
следуют бредовым советам и забывают о главных,
совершенно очевидных вещах.

Без доказательств

Каждый
производитель пищевых добавок во весь голос
кричит о чудодейственных свойствах своего
товара. Но большинство этих утверждений не имеет
под собой никакой основы. Дело в том, что на
проведение тщательных и серьезных исследований
компаниям пришлось бы потратить огромные деньги.
А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до
сих пор не имеем взвешенных научных доводов в
пользу тех или иных продуктов. Исследования
ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить
«галочку». В частности, наблюдения
проводятся над мизерным числом испытуемых, над
стариками, истощенными детьми и так далее. О
каких «доказательствах» тут можно говорить?
Но не только дороговизна серьезных исследований
отпугивает производителей пищевых добавок.
Говоря по правде, они боятся, что получат
результат, далекий от их рекламных обещаний.

Как пользоваться
добавками

Никакая
добавка не может сделать продуктивным
изначально неправильный тренинг. Если сочетание
тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам
результата, не думайте, что сможете сдвинуться с
мертвой точки с помощью пищевых добавок.
Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите
или отдыхаете. Выясните это, найдите причину,
устраните ее, и только когда вы начнете
«расти», можете с чистой душой
экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь
фантастических результатов без всяких добавок
(витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из
этой доказанной истины, вы должны понимать, что
отсутствие прогресса — результат ошибок в
тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при
чем.

Лучше всего экспериментировать с
добавками во время самой интенсивной стадии
тренировочного цикла, когда вы постоянно
доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в
помощи «извне». Попробуйте принимать в это
время качественные протеиновые порошки, а кроме
того одну или две добавки «непитательного»
свойства, например, креатин. Не надо делать это
постоянно — пользуйтесь добавками в определенных
целях, короткое время. Исключение здесь
составляют только витаминно-минеральные
комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо
принимать всегда, изо дня в день, в течение всего
года.

Витамины и минералы особенно
необходимы тем, кто в силу каких-то причин не
может придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы не хотите или не можете
«сбалансировать» свое питание, по крайней
мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в
капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового
питания, свежих и нерафинированных продуктов.
При такой диете витамины и минералы в капсулах
вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется,
когда же наконец появится дешевая, абсолютно
безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно
изученная и проверенная пищевая добавка, которая
действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего
подобного наука пока не изобрела. И все же не
будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете
акценты в тренинге, разумное применение пищевых
добавок поможет вам ускорить мышечный рост
(повторяю: при условии продуктивной программы).
Но если в тренинге и восстановлении у вас
беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме
злости и разочарований: мол, еще одно средство не
сработало!

Питание при занятиях бодибилдингом. Несколько советов

 Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия  результатов будет в недостатках диеты.

 Представим несколько кратких советов по питанию при занятиях бодибилдингом.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

 

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

 

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

 

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

 

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

 

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

 

7. Пищевые добавки. Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является креатин – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

 

8. Потребление воды. Человек это преимущественно вода. Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

 

9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.

Возможно будет интересно и это:

Женский бодибилдинг и питание

Довольно длительный период времени для многих таких два понятия как «женщина» и «бодибилдинг» были просто не совместимы. Зачем тягать железо, если просто можно сесть на жесткую диету? Но время идет приоритеты и мода меняется с появлением новых звезд.

Звезды бодибилдинга

Главной героиней современного бодибилдинга является Рейчел Маклиш. Именно она стала первой обладательницей титула Мисс Олимпия. Изначально ее целью не было достижение признания в спортивной жизни, она просто строила мышцы и поднимала штангу. Она даже не подозревала, что по истечению определенного периода она станет вдохновением для многих девушек.

Первой темнокожей спортсменкой стала Лиза Лав, сменившая балет на бодибилдинг. Королевой «Мисс Олимпия» 80-х навсегда останется Кори Эверсон, которая была популярна в то время не менее Арнольда Шварценеггера. Её рекордное количество побед на конкурсе смогла побить лишь Ленда Мюррей.

Кто такие девушки бодибилдеры?

У вас возник вопрос, с какой целью девушкам заниматься данным видом спорта, ведь он явно мужской? Для чего девушки изнуряют свое тело, тягая тяжелое железо? Это все с целью привлечь к себе внимания выступая на показательных конкурсах?

Ответ один: создать идеальное тело и при этом отлично выглядеть!

Конечно есть профессионалки, которые с помощью своей воли и силы хотят доказать всем, то, что женское тело не уступает мужскому и оно также может быть накачанное. Но на самом деле таких представительниц прекрасного пола очень мало. В основном девушки просто отдают предпочтение заниматься спортом, а не сидеть на диване просматривая очередное «мыло» и при этом наращивать лишние бока.

Бодибилдеры – это люди, для которых их мышцы являются гордостью. Они хорошо питаются и не изнуряют свое тело жесткими диетами.

Какие основные принципы успешных занятий бодибилдингом?

• Регулярные физические упражнения и правильно составленный тренинг
• Высококалорийное питания, предполагающее значительное увеличение потребления белков и углеводов
• Применение протеинов, гейнеров, а также других видов спортивного питания

В чем разница между женским и мужским бодибилдингом?

Женщинам изначально довольно сложно увеличить мышечную массу, поскольку уровень тестостерона у них в крови намного меньше, а преобладает эстроген. Последний и становится причиной набора лишних килограммов. Мужчины же редко страдают от нехватки тестостерона, а потому им не следует переживать о проблемах с увеличением мускулатуры. Именно этот факт и опровергает известный всем миф, о том, что девушка обязательно должна превратиться в мужчину при занятиях бодибилдингом.

Женская и мужская программы тренировок разительно отличаются друг от друга. Различия заключаются в виде прорабатываемых мышц, частоте и интенсивности упражнений. Также не обойтись без правильного питания.

Основные правила питания для женщин бодибилдеров

Любая женщина, которая серьезно занимается бодибилдингом или для придания фигуре идеальных очертаний, должна ответственно отнестись к вопросу питания. Еда – это ваш главный источник энергии, которая так необходима организму во время интенсивных занятий спортом.

Четко определите цель, которой вы хотите добиться благодаря бодибилдингу. От этого зависит система упражнений, а также диета.

Если вы хотите быстро сжечь лишний подкожный, тогда вам следует отказаться от мучного и сладкого, а перейти на каши, овощи и мясо. С помощью такой диеты и умеренных физических нагрузок вы сможете скинуть ненавистные лишние килограммы в кратчайшие сроки. Расход энергии возрастет, а количество потребляемых калорий уменьшится.

Давно мечтаете привести свои мышцы в тонус? В этом вам поможет увеличение количества белковых продуктов в рационе (мясо, молочные продукты, рыба и яйца). Отличным помощником вам в этом выступит протеин. Он является одним из продуктов специализированного, который богат на содержание белка. Сейчас вы можете купить протеин в Харькове , в Днепре или в любом другом городе Украины и с помощью него обогатить свой ежедневный рацион необходимым количеством белка.

Если же вашей целью является увеличение мышечной массы, вам необходимо придерживаться особой диеты. Вот один из возможных вариантов:

• Завтрак – овсяная каша с молоком
• Обед – гречка или рис с куриным мясом (говядина, свинина) и овощами
• Ужин – блюдо из рыбы, яйца и творог

Такой рацион предоставит вашему организму все необходимые белки и углеводы для активного роста мышечной массы.

Основы питания для роста мышц

Бодибилдеров и спортсменов-физкультурников иногда смеют за то, что они зацикливаются на своих диетах — планируют вещи с точностью до грамма, измеряют еду на весах и могут визуально разбить еду на макросы.

Но по моему опыту, это действительно продвинутая группа, когда дело касается питания. Они понимают многое, чего не понимают люди в обществе.

Я хочу, чтобы люди больше знали, что они едят.Это основная причина, по которой я стал профессором и исследователем: делиться последними открытиями, которые предлагает наука, о том, как есть, чтобы нарастить мышцы, растерзать и улучшить свое телосложение.

Не полагайтесь на последние прихоти или «охоту на ведьм» за макроэлементами, чтобы получить рекомендации по такому важному вопросу, как питание.

Изучите основы питания для успеха в массовом классе!

Массовый класс:

Посмотреть видео — 11:08

Вопрос 1

Во-первых: как правило, я думаю, что бодибилдерам — и всем остальным тоже — следует сосредоточиться на действительно богатых питательными веществами продуктах, в которых много витаминов и минералов и много клетчатки.Эти вещи полезны не только для роста мышц, но и для здоровья. Слишком легко думать, что если у вас нет макросов, значит, у вас хорошая диета. Но вам также нужны — да, обязательно — листовые зеленые овощи как можно чаще. Убедитесь, что вы их получили.

Я рекомендую есть только 4-5 раз в день, следя за тем, чтобы вы получали достаточно белка с каждым приемом пищи.

Но тебе об этом говорили раньше. Вопрос о белке, и я очень хочу на него ответить; белок и аминокислоты были в центре внимания многих моих исследований.Я знаю, что многие люди подходят к вопросу о белке, задавая вопрос: «Сколько мне нужно в один день?». Но это неправильно.

Вместо этого подумайте о том, чтобы спросить: «Сколько белка мне нужно есть при каждом приеме пищи и как часто я могу принимать пищу?»

Было показано, что для человека весом 180 фунтов 30-40 граммов белка на прием пищи — это количество, которое оптимизирует реакцию наращивания мышц. Эта сумма, очевидно, будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, если вы, скажем, парень с весом 250 фунтов или женщина с весом 130 фунтов.

Когда дело доходит до времени приема пищи, каждый ищет «сладкое пятно», но оно у всех разное, в зависимости от их потребностей, их образа жизни и того, сколько они могут с комфортом съесть. Я знаю парней, которые едят по восемь раз в день, но для большинства из нас это слишком много. Я рекомендую есть только 4-5 раз в день, следя за тем, чтобы вы получали достаточно белка с каждым приемом пищи.

Затем, между этими приемами пищи, мы обнаружили, что аминокислоты с разветвленной цепью эффективны для поддержания синтеза белка на пике.Это не просто бодибилдинг — это работает! Если вы действительно занимаетесь питанием для бодибилдинга, вы знаете, что лейцин — король аминокислот с разветвленной цепью.

Чтобы максимизировать реакцию наращивания мышечной массы, вам нужно около 3 граммов лейцина на порцию, и это то, что вам дают 30-40 г протеина в ваших блюдах. Добавьте несколько «перекусов» BCAA с едой, коктейлями или добавками, и все готово.

Вопрос 2

Я знаю, что некоторые люди плохо разбираются в молочных продуктах, но с точки зрения источников белка их трудно превзойти.Исследования показывают, что чем больше порций молочных продуктов в день, тем они здоровее, стройнее, тем больше у них мышц. Так что не будет преувеличением сказать, что это один из самых совершенных источников белка, о котором мы знаем прямо сейчас.

Одна из причин, по которой молочные продукты так хороши, — это то, как вы можете адаптировать их к своему рациону. В своем естественном состоянии молочные продукты содержат все три макроэлемента: белок, жиры и углеводы, и количество каждого из них зависит от того, как молочные продукты обрабатываются и фильтруются.Вы можете получить больше белка, жира или лактозы — сахара, содержащегося в молоке с высоким содержанием углеводов.

Бодибилдеры, конечно, хотят получить белок из молочных продуктов, и это именно то, что представляет собой сыворотка: высококачественный белок, отфильтрованный из других ингредиентов. То же самое и с казеином. Затем от того, как вы будете готовить конечный продукт, будет зависеть, сколько макронутриентов вы получите.

Однако, помимо этого, большинство источников животного происхождения будут идеальными с точки зрения протеина.Яйца и нежирное мясо, такое как говядина, стейк, индейка и курица, помогут вам расти. Лосось также отлично подходит не только для белка, но и как источник питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, которые помогут вам оставаться стройным и здоровым.

Добавки здесь тоже полезны, но с точки зрения общей питательной ценности еда по-прежнему важна.

Вопрос 3

Итак, когда вы выяснили свой белок, самое время поговорить об энергии. Это будет происходить из углеводов и жиров, и количество, которое вам нужно, в конечном итоге зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь.Например, тем, кто тренируется три дня в неделю, не потребуется столько энергии, как тем, кто тренируется дважды в день. Потребности этого человека в углеводах соответственно увеличатся.

Старайтесь поддерживать соотношение углеводов к клетчатке на уровне 5: 1 или ниже.

Что касается ваших источников углеводов, вам нужна еда, которая будет поддерживать вас, но вам также нужны продукты, которые будут подпитывать ваши тренировки. В обоих случаях вы получите наилучшие результаты от углеводов со средним или низким гликемическим индексом, таких как овсянка и сладкий картофель.С другой стороны, углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение. Довольно скоро вы будете голодать, потому что у вас будет гипогликемия. Ваш уровень сахара в крови упадет, и вы не сможете сосредоточиться на тренировках.

Мой коллега доктор Дон Лейман из Университета Иллинойса дал хорошие рекомендации по выбору источников углеводов. Он говорит, что почти всегда следует поддерживать соотношение углеводов к клетчатке на уровне 5: 1 или ниже. Например, вы читаете этикетку буханки хлеба, и на ней написано 20 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки.

Это 4: 1, что идеально в этом диапазоне. У сладкого картофеля примерно такое же соотношение. Сравните это с другим куском хлеба, в котором есть 20 г углеводов и 2 г клетчатки. Это 10: 1, примерно как у обычного картофеля.

Когда вы закончите тренировку, можно есть пищу с более высоким гликемическим индексом углеводов и низким содержанием клетчатки, чтобы вы могли быстрее пополнить запасы углеводов в своем организме. После тренировки вы находитесь в состоянии, в котором гораздо менее вероятно, что вы сохраните эти углеводы в виде жира.Но в остальное время постарайтесь максимально сбалансировать углеводы с клетчаткой.

Вопрос 4

Завтрак для программирования метаболизма

• Белок: 30-40 г
• Углеводы: <30 г, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки
• Жиры: 20 г
• Образец: 1 целое яйцо, 6 унций. йогурт из цельного молока, 1 стакан овсянки

Все, что я сказал об углеводах, особенно верно сразу после того, как вы проснулись.Как я уже писал ранее, вы хотите быть консервативными в отношении углеводов, но это нормально, если есть немного больше жира, например, цельные яйца.

Углеводы на завтрак также должны быть волокнистыми, например, овсянка. Но не забудьте оставить место для 30-40 г белка, который вы также должны получать при каждом приеме пищи, из яиц и, скажем, йогурта. Есть веская причина, по которой эти классические продукты для завтрака так популярны!

Некоторые люди могут услышать это и сказать: «О, я должен ограничить потребление углеводов в течение всего дня». Я этого не говорю.У углеводов определенно есть свое место, особенно если вы упорно тренируетесь.

Но появляется все больше и больше исследований, показывающих, что если вы отдаете предпочтение определенным макроэлементам в определенное время дня, вы можете запрограммировать свой метаболизм на сжигание жира и запасных углеводов в течение дня, так что в конце дня вы станете стройнее.

Вопрос 5

Натрий — неоднозначная тема среди спортсменов. Бодибилдеры всегда говорят: «Боже мой, я не хочу сдерживаться». Но на самом деле, единственный раз, когда они должны беспокоиться о задержке воды, — это перед соревнованием, и даже тогда это зависит от ряда факторов.

Что касается остальных, ну, нам нужно держаться за воду! Например, если вы занимаетесь кроссфитом, вы можете тренироваться на улице без кондиционера и сильно потеть. Вы можете потерять литр жидкости за один WOD, а может быть, и пару фунтов веса в целом, и с этим вы потеряете натрий и другие электролиты. Вам необходимо заменить их не только для ваших спортивных результатов, но и для вашего здоровья!

Кроме того, согласно теории набухания клеток, которую я обсуждал в обучающем выпуске Mass Class, мы считаем, что ваши мышцы растут, потому что они набухают, и исследования показывают, что при обезвоживании клетки могут действительно уменьшаться.Это противоположно тому, что вы хотите!

Пейте воду, а не дистиллированную, и поймите, что если вы потеете и много работаете, можно посолить пищу.

Одной замены воды, которую вы теряете, недостаточно. Если бы это было так, вы могли бы просто пить дистиллированную воду, но было показано, что, когда люди делают это, они мочатся большей частью из того, что они пьют, и в конечном итоге теряют больше электролитов. Так что пейте воду, а не дистиллированную, и поймите, что если вы потеете и много работаете, можно посолить пищу.

Вопрос 6

Вы только что съели то, что определенно не входило в ваш план питания. Может быть, вы только что съели целую тарелку этой штуки. Означает ли это, что твоя жизнь окончена? Значит ли это, что вам нужно завтра сделать пять часов кардио, чтобы хоть как-то «наверстать упущенное»? Определенно нет, но я вижу, как многие бодибилдеры сходят с ума именно от этого.

Эй, это случилось. После этого просто вернитесь к своей диете. Очевидно, что в особых случаях, например, если это Рождество, ваш день рождения или свадьба вашего друга, можно съесть кусок торта.Просто вернитесь к своей программе.

Все хорошее, что вы делаете изо дня в день, оставляет место и для плохого. Пусть особые случаи будут особенными!

Вопрос 7

Питание иногда кажется совершенно другим животным, чем дрессировка, поскольку оно гораздо более интегрировано в нашу личную и социальную жизнь. Но, как и в случае с тренировками, когда мы берем на себя обязательство систематически питаться, самое важное — это простая последовательность.

Допустим, вы перешли на новую диету, а через несколько дней чувствуете, что она не работает.Возможно, вы не видите каких-либо немедленных результатов, или это кажется немного более требовательным, чем вам хотелось бы. Не бросайте полотенце! Бодибилдинг — это долгий процесс. Посмотрите на этих невероятных мужчин и женщин на сцене — этого не произошло за неделю.

Потребовались годы сосредоточенности и преданности делу в тренажерном зале и на кухне. Придумайте план игры и придерживайтесь его!

Рекомендовано для вас

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel).2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

Sergio Espinar

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

³ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин, 54481, США

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, не добавляя лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения потребности в энергии от упражнений с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют программе тренировок большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом среднее потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с разной величиной избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Темпы роста мышц могут замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии примерно на 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитывается история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, как следствие, к увеличению продолжительности или серьезности низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что у бодибилдеров часто наблюдается быстрое прибавление в весе после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответствующим образом корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера потенциальное увеличение массы тела на 2 кг в месяц может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместным рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, при котором MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул к напряжению, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное суточное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и соавторами [22], наблюдалось, что удвоение этого количества максимизирует гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке на основе массы тела может быть более уместной. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с межсезонным голодом и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемого FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в рационе [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, в котором подробно освещена эта тема [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами протеиновых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего протеина [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами после восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество белка может вызывать беспокойство только при использовании нижнего диапазона рекомендаций по белку (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от диетических предпочтений (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости упражнений, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на имеющихся данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий — в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, потому что организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов в течение 48 часов перед тренировкой, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже Выполняются упражнения на тело [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

)

Компонент диеты	Рекомендация для новичков / среднего уровня	Рекомендация для продвинутых
Прибавка в весе за неделю	~ 0,25–0,5 (% от массы тела)	~ 0,25 (% от массы тела
Калорий	+ 10–20% сверх поддерживаемой нормы	+ 5–10% сверх поддерживаемой нормы
Белок	1.6–2,2 г / кг	1,6–2,2 г / кг
Жиры	0,5–1,5 г / кг	0,5–1,5 г / кг
Углеводы	Остаточные калории (≥3–5 г / кг)	Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Сообщается, что бодибилдеры потребляют в среднем шесть приемов пищи в день [66]; однако нет исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимальной гипертрофии включает несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто потребление белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является еще одной стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна является самой недавно предложенной стратегией улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбтивной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Аналогичным образом, исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование белка в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций протеина в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к большему количеству порций протеина). умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными механистическими исследованиями и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей ночные белковые добавки, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о каких-либо существенных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется доступный источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегии распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г — это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем за американский обед [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом сказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневное потребление 1,6–2,2 г / кг протеина на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 часов утра на завтрак, тренироваться в 11 часов утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как отправиться спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, количества ≥3–5 г / кг углеводов в день, скорее всего, будет достаточно для ресинтеза гликогена.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после тренировки [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Пищевые добавки

В недавнем опросе бодибилдеров сообщалось, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей людям, потребляющим мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, и могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Более новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневное потребление 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для достижения максимальной концентрации креатинфосфата требуется около 28 дней при потреблении 3 г / день и не вызывает острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает утомляемость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может оказывать эргогенное действие во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько техник интенсивности, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии, что достаточное количество потребляется ежедневно [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время популярность среди бодибилдеров приобрел цитруллин малат. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, для спортсменов высокого уровня бодибилдинга. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7.5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к питанию на основе макроэлементов, при котором никакая пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как омега-6 жирные кислоты), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в основном неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) для целей наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавний метаанализ показал, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает артериальное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

Пищевая добавка	Рекомендуемая дозировка
Моногидрат креатина	3 г / день
Бета-аланин
бета-аланин	3–5	малат2	3–5	малат2 / день / день
Кофеин	5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералы	Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
Omega 3			Omega 3	2–3 г EPA

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белки и жиры, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) являются диетическими добавками, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Хелмс Э.Р., Арагон А.А., Фитшен П.Дж. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортиз Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постных тканей, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диетические и физические упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Диета. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шенфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Передний. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем рекомендованная в настоящее время суточная диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. В., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200

. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Передний. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Спортивный. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина в сыворотке крови натощак. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)

-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверитт М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Жестяная банка. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Сильва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с приемом пищи между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред. 2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла У., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро по сравнению с вечером.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хазелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006. 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острой дозы кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Диета. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(дата обращения 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, опытных спортсменок-теннисисток. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E.Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Литчфорд М.Д. Метаболические профили, диета и практика здоровья спортсменов-бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Диета. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивляемость нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием жирных кислот омега-3 млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

макросов, блюд и прочего — Nuts.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов.Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела . Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо чувство, когда вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в сухие мышцы.Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на работающее решение

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем просто чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации. Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания , и специализированного питания , для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, чешете в затылке, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск еды не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками. В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие берут день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки.Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением. Более того, эта потеря веса соответствует увеличению окисления жиров, и уменьшению жировой массы, в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, культуристы должны использовать периодическое голодание и , специализированное питание. В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань.В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004). Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава диеты и снижая потребление калорий.Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует бодибилдерам ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

• Куриная грудка (без кожи)
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки
• Желтоперый тунец
• Палтус
• Лосось
• Консервы из тунца
• Творог

Помимо нежирного белка, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить дополнительными приемами пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в еде

Хотя диета для бодибилдинга может быть полезной, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.

Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после особо изнуряющей тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.

Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.

Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.

Общее время: 1 час
| Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит порцию белка, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)

$ 12,99

Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления протеина к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник протеина.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное угощение!

Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой

$ 7.99

Миндаль — это источник белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская протеиновая смесь

$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть трудновыполнимой, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

CB&J Mix

$ 9.99 / фунт

Еще одна полезная смесь из орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)

$ 5,99 / фунт

В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян обеспечивает впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Для получения энергии организму необходимы три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Бодибилдерам необходимы все три этих питательных вещества в разных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Питание

|

Сила

|

Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 53 секунды

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набухания».Набухание включает в себя набор веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наращивании массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Но не менее важно проводить время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Проще говоря, питание для набора массы подразумевает употребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Это поддерживает положительный баланс калорий в вашем теле. Когда в организме положительный баланс калорий, он входит в состояние анаболического роста.

Сколько калорий в достаточном количестве?

Легкая часть — это понимание того, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Самое сложное — точно знать, сколько это калорий. К сожалению, это не точный ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет определение точного количества калорий, необходимых для набора массы. Суточные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком мало калорий во время тренировки для увеличения массы — одна из самых больших ошибок, которые могут совершить ваши клиенты. Набухание не приводит к появлению четко выраженного пресса. Набухание приводит к набору веса и набивке лишней массы для наращивания общей силы. Общее правило — потреблять не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к прибавке примерно одного фунта массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для достижения желаемых результатов вашим клиентам.

Формулы для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE) вашего клиента могут быть полезны.TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов по мере его изменения во время фазы набора массы.

Распад макронутриентов

Самая важная часть набора массы — это заставить ваших клиентов есть больше калорий. Но не менее важно то, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и поднять мышечную массу здоровым образом?

Организму необходимы три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Определение необходимого соотношения макроэлементов имеет решающее значение при набухании. Было доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и более низкое содержание жира способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент от общего количества калорий:

• 40-60% углеводов
• 25-35% белка
• 15-25% жирности

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировки.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для выработки и создания энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена. Это может помочь в повышении общей производительности. Отсутствие достаточного количества углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белки

Белок обеспечивает строительные блоки при восстановлении и восстановлении для формирования новых мышц.Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют в организме множество важных ролей. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах для нормального функционирования и роста. Хотя все 20 аминокислот важны для здоровья в целом, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут быть произведены вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Аминокислоты состоят из азота.Когда вы потребляете достаточное количество протеина, ваше тело испытывает положительный азотный баланс. Этот баланс представляет собой общий запас белка, доступного для использования в организме. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не сигнализирует об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточно белка, организм будет использовать доступный белок для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Потребление здоровых жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Недостаточное количество здоровых жиров может снизить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярный уровень гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать вес. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

Набрано

калорий. Макросы установлены. Пришло время обсудить, какие продукты следует есть вашим клиентам, чтобы достичь своих целей по увеличению объема.

Есть здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница в том, чтобы съесть полноценную домашнюю пищу или есть нездоровую пищу весь день, чтобы достичь своих макросов. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — есть для чистого набора массы. Следующие ниже варианты питания поддерживают здоровое чистое набухание.

Ключевые белки для набора массы

• Курица: Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
• Морепродукты: Морепродукты — хороший источник белка, так как обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она содержит полезные жирные кислоты омега-3.
• Молоко, сыр и йогурт : Молочные продукты являются прекрасным источником белка.Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.
• Постная говядина: В говядине больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также является отличным источником витамина B12, цинка и железа.
• Бобы: Они могут служить прекрасной альтернативой животному белку.В отличие от животного белка, бобы содержат полезные пищевые волокна. Прочтите этот пост ISSA о вариантах растительного белка, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество протеина в рационе ваших клиентов. Два полезных варианта — это сывороточный протеин и казеиновый протеин.

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот.В нем относительно мало содержания лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с чувствительностью к лактозе. Было показано, что добавление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.

• Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы

• Овес по-старому: Овес — отличный способ добавить в свой рацион углеводы и дополнительные калории. Их можно есть утром на завтрак, смешав с греческим йогуртом для получения протеина, или добавить в дневной смузи после тренировки.
• Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для послетренировочного приема пищи для восстановления уровня гликогена.
• Фрукт: Он бывает всех форм и размеров и может разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, поскольку они содержат углеводы, а также калий для восстановления. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сушеные фрукты обычно содержат сахар. Натуральный сахар из фруктов будет лучше поддерживать цели ваших клиентов по набору массы.
• Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином, чтобы получить идеальный обед после тренировки.
• Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время получил плохую репутацию. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов — набрать массу и нарастить мышечную массу, последнее, чего они хотят, — это низкоуглеводная диета.Хлеб — отличный способ быстро получить легкие углеводы, и в него легко добавить арахисовое масло и нарезанный банан для еще большей загрузки углеводов.
• Овощи: Овощи являются прекрасным источником сложных углеводов. Они не содержат большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в период набора массы тела ваших клиентов. Овощи богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению.Попросите ваших клиентов смешать приготовленные на пару овощи с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

• Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
• Орехи: Орехи, богатая энергией и питательными веществами, содержат полезные мононенасыщенные жиры.Орехи и ореховое масло содержат множество необходимых питательных микроэлементов и минералов, таких как магний, цинк, селен и фосфор. Эти питательные микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и наращивания мышечной массы.
• Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кокосовое масло и оливковое масло: Отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать их при приготовлении пищи или приготовлении еды. Внесение этих изменений — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не заставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макроэлементов.Как только вы наберете цифры, начните придумывать идеи для перекусов и блюд. Обсудите со своими клиентами наилучшее время для приема пищи и закусок, чтобы поддержать их путь набора массы. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащими тренировками должно помочь вашему клиенту достичь своих целей по увеличению массы тела.

Готовы к большему? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Бодибилдинг диета | Encyclopedia.com

Определение

Истоки

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и всеобщее признание

Ресурсы

Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышечной массы и сокращения жира.В нем особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка, и сложных углеводов , таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа силовых упражнений.

Многие ученые полагают, что диета бодибилдинга началась с древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения.Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги. Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и соотношение калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки.Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день.Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или физических упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

Базовое питание для бодибилдинга

Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлемента : углеводов, белков и жиров

УГЛЕВОДОВ. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц.Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Аминокислоты — Группа органических кислот, входящих в состав белка.

Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

Холестерин — Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — Более практичная оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

Поджелудочная железа— Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

Полиненасыщенный жир — Тип жира, содержащийся в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, шортенинге, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

(сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена. Инсулин также извлекает аминокислоты из белка и хранит их в мышечных клетках, которые способствуют восстановлению и восстановлению после силовых упражнений. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке.Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

Углеводы часто называют простыми или сложными. Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию.Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка.ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, ГИ не является простой формулой.На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются вместе с ней. Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Виллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом.Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется путем умножения количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и деления этого числа на 100. Чистые углеводы определяются путем вычисления общего количества углеводов и вычитания количества пищевых волокон. . Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Адекватное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями. Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также снижение метаболизма . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек. Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения , высокого холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла. Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения.Эти жиры получены из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день. Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

Количество и состав приема пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира — это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным. Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть от шести до восьми небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются.Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, поскольку они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

Цель диеты для бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает тело, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает обмен веществ.

Под наблюдением медицинского работника диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела. Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдерам следует обсудить любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача.Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений. Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими шагами, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение количества калорий может привести к тому, что организм будет накапливать или накапливать жир.

Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем.Людям с этими состояниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

• О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и перейду на диету бодибилдинга?
• Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
• Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
• Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
• Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдинга как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо больше белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

КНИГИ

Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. Здоровая мужская диета TNT: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Dragon Door, 2003.

Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию Нью-Йорк: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до продуктов быстрого приготовления, которые нужно есть сейчас, вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния 92123. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт: .

Teen Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Сайт: http://www.teenbodybuilding.com.

Кен Р. Уэллс.

Бразильская диета см. Южноамериканская диета

Старая школа бодибилдинга — Fitness Volt

Многие люди думают, что бодибилдинг достиг своего пика в 1970-х и 1980-х годах, называя этот период золотой эрой.В то время бодибилдеры были мускулистыми и поджарыми, но при этом выглядели атлетично. У них была четко очерченная талия и классический V-образный торс. «Массовые монстры» были немногочисленными и редкими.

В кишечнике не было гормона роста, и можно утверждать, что бодибилдеры прошлых лет тоже были более здоровыми. Конечно, стероиды использовались, но их количество было небольшим по сегодняшним стандартам мегадозы. Даже элитные конкуренты использовали их, проводя столько же времени «вне», как и они.

С точки зрения тренировок, тренировки по бодибилдингу старой школы не сильно изменились. Еще в 1970-х и 1980-х годах бодибилдеры в основном использовали шпагат на части тела, например, программу «толкни-тяни-ноги», хотя даже Арнольд Шварценеггер иногда использовал тренировки всего тела для изменения темпа.

Современные тренажерные залы для бодибилдинга обычно лучше оборудованы, чем старые тренажерные залы, а тренажеры для силовых тренировок более сложны, чем они были в золотую эру бодибилдинга. Однако, как и сегодня, сложные упражнения, такие как приседания и жимы лежа, были основой большинства тренировок по наращиванию мышц.

Но, что касается питания, все немного изменилось. В 1970-х и 1980-х годах о переработанных пищевых продуктах было почти не слышно, а добавки — гораздо реже. Бодибилдеры питались вполне нормально, и очень немногие следовали тому, что можно было бы назвать причудливой диетой.

Итак, как звезды бодибилдинга золотой эры подпитывали свои тренировки и питались для увеличения мышечной массы?

Давайте посмотрим!

Белок

Животный и растительный белок

Каждый культурист знает, что белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает эти повреждения, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом.

Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи, чтобы закрепить травму во время тренировок. Или, точнее, аминокислоты в белке.

Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточно этого важного макроэлемента, употребляя протеиновые коктейли. Есть из чего выбрать, в том числе сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и порошковые протеины на растительной основе, каждый из которых имеет разный вкус.

Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие продукты, как молочные и яичные протеиновые порошки, существовали, но они не имели хорошего вкуса и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.

Обзоры: Найдите лучший низкокалорийный протеин и добавки из говяжьего протеина в 2021 году

Итак, как культуристы золотой эры удостоверились, что они потребляли достаточно протеина?

В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.

Бодибилдеры-вегетарианцы были немногочисленными и редкими, из них Билла Перла было наиболее заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в это время ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.

Bill Pearl

Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга:

• Говядина — стейк был особенно популярен
• Курица и индейка — , приготовленные в их коже
• Яйца — обычно едят целиком
• Рыба — особенно тунец
• Творог сыр
• Молоко

Совет: определите суточную норму потребления белка.

Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусе.

Некоторые даже смешивают сухое сухое молоко с молоком, чтобы немного облегчить потребление достаточного количества белка.

Говоря о молоке, одной из самых популярных диет того времени была дневная диета на литр молока, или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как кажется — ешьте нормально и выпивайте литр молока в день. Это был простой (и дешевый!) Способ увеличить потребление белка и калорий.Излишне говорить, что это была диета не для людей с непереносимостью лактозы.

Диету GOMAD часто сочетали с приседаниями на 20 повторений для увеличения объема.

Углеводы

Углеводы

Углеводы дают вам энергию, необходимую для тренировок. Когда вы едите углеводы, они перевариваются и расщепляются на глюкозу. Затем эта глюкоза откладывается в печени и мышцах в виде гликогена, а некоторая часть остается в крови для подпитки мозга. Избыточная глюкоза превращается в жир и хранится в нем.

Подобно современным бодибилдерам, культуристы старой школы понимали важность употребления достаточного количества углеводов, но не потребляли так много, чтобы набирать слишком много жира. Один из способов, которым они это сделали, был цикл карбюратора.

Проще говоря, карбюраторный цикл подразумевает изменение вашего потребления в соответствии с вашей текущей фазой тренировки. Например, во время подготовки к соревнованиям низкоуглеводная диета может помочь избавиться от жира. Для бодибилдеров старой школы это обычно означало есть меньше хлеба, риса и картофеля и больше салата и некрахмалистых овощей.

Винс Жиронда

Некоторые бодибилдеры приняли более радикальный подход к предсоревновательному питанию и вообще отказались от углеводов. Гуру бодибилдинга Винс Жиронда посадил своих спортсменов на стейковую и яичную диету в течение трех недель перед выступлением. Однако Жиронда считался чем-то вроде индивидуалистов, и многие бодибилдеры ели углеводы круглый год, хотя и в разном количестве.

Популярные углеводные продукты старой школы для бодибилдинга:

• Картофель, батат и другие крахмалистые овощи
• Хлеб
• Рис
• Паста
• Овсянка
• Блины
• Фрукты, особенно бананы

В целом, большинство углеводов старой школы были необработанными.Это обеспечило им не только энергию, но и много витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, большинство бодибилдеров золотой эры ели очень здоровую пищу.

Главное, чего не хватает в диетах олдскульных бодибилдеров, — это сахара. В целом потребление сахара в 1970-х и 1980-х годах было ниже, чем сегодня, и бодибилдеры были особенно осторожны, чтобы не потреблять слишком много.

Сахар считался источником «пустых калорий». Это означало, что он давал энергию, но не имел никакой питательной ценности или ценности.Бодибилдеры, которые хотели чего-нибудь сладкого, чаще использовали кленовый сироп или мед, чем сахар, а закуски с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, в основном избегали.

Таким образом, потребление углеводов обычно было выше во время набора массы и затем снижалось, когда пришло время избавиться от жира и подготовиться к соревнованиям. Однако диеты с очень низким содержанием углеводов и кето были относительно редки, хотя некоторые спортсмены использовали их во время подготовки к шоу бодибилдинга.

Жиры

Одно из наиболее значительных различий между старой диетой бодибилдинга и современной диетой заключается в количестве и типе потребляемых жиров.В то время как многие современные бодибилдеры стараются снизить потребление жира, бодибилдеры золотой эры ели жир в изобилии.

Основным источником жира в диете старой школы бодибилдинга был белок. Такие продукты, как красное мясо, молочные продукты и цельные яйца, содержат много жира. Курицу и индейку также ели с неповрежденной кожей, которая является еще одним источником жира.

Напротив, большинство современных культуристов полагаются на белковые продукты с низким и обезжиренным содержанием жира и более тщательно выбирают жиры, которые они едят, например, оливковое масло , авокадо и льняное семя .Омлеты из яичного белка, куриные грудки без кожи и обезжиренные протеиновые коктейли являются основными продуктами питания в настоящее время.

Жир — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в синтезе анаболических гормонов, включая тестостерон, гормон роста и IGF-1. Диета с очень низким содержанием жиров не обязательно является здоровой и даже может нарушить рост мышц.

Однако жир также является калорийным: девять калорий на грамм, в отличие от четырех калорий на грамм углеводов и белков.Из-за этого некоторые культуристы старой школы сокращали потребление жира во время подготовки к шоу.

В остальное время многие намеренно едят больше жира, чтобы набрать вес и набрать массу. Бодибилдеры золотой эры нередко выпивали стаканчик сливок, чтобы набрать вес в межсезонье.

Совет: Рассчитайте рекомендуемое суточное потребление жира.

Добавки

Добавки для бодибилдинга

Индустрия добавок для бодибилдинга находилась в зачаточном состоянии в течение 1970-х и 1980-х годов .Большинство бодибилдеров золотой эры почти полностью полагались на пищу для удовлетворения своих потребностей в питании.

Использовалось несколько добавок, хотя их воздействие и польза были очень низкими.

Старые школьные добавки для бодибилдинга включают:

• Пивные дрожжи — источник витаминов группы В
• Сушеная печень — источник белка, витаминов и минералов
• Молоко и сухой яичный белок
• Хитозан — блокатор жира, используемый при разделке из измельченных ракушек
• Ванадилсульфат — для повышения чувствительности к инсулину
• Бикарбонат натрия — для нейтрализации действия молочной кислоты
• Железы — высушенных семенников животных, считается источником тестостерона
• Мультивитамины и минералы

По сравнению с тем, что доступно сейчас, это очень короткий список! Тем не менее, примерно в это же время разрабатывалось больше добавок, и такие вещи, как креатин, набирали популярность.

В наши дни такие добавки, как жиросжигатели, усилители тестостерона, предтренировочные добавки и протеиновые коктейли, стали обычным явлением. Однако в эпоху старой школы многие бодибилдеры даже не использовали добавки.

Образец старой диеты для бодибилдинга

Как и сегодня, не существует официальной, универсальной диеты для бодибилдинга. Спросите у десяти разных бодибилдеров, что они едят, и вы получите десять разных ответов! Это потому, что у всех нас разные потребности в питании и мы любим разные продукты.Такие вещи, как аллергия и непереносимость, также играют роль в определении идеальной диеты.

Но мы МОЖЕМ предоставить вам пример того, что бодибилдер старой школы ел бы в среднем за день.

Завтрак — Котлета из говядины или бекон, три целых яйца, творог, овсянка, апельсиновый сок.

Полдник — Банка тунца или яйца вкрутую.

Обед — Курица или рыба, большой салат, печеный картофель, молоко.

Полдник — Банка тунца или яйца вкрутую.

Ужин — Стейк или курица с рисом и овощами, молоко.

Вечерний перекус — Творожно-овощной омлет.

Как и многие современные бодибилдеры, бодибилдеры старой школы тоже время от времени наслаждались читами. Часто это происходило по воскресеньям. В чит-день они ели то, что не могли есть в течение недели. Обычно это совпадало с выходным днем ​​после тренировок, так как многие из них тренировались с понедельника по субботу.

Популярные чит-фуды включают мороженое, пироги и торты, конфеты, газированные напитки и десерты.Однако эти чит-фуды составляли очень небольшой процент их еженедельного потребления калорий.

Читайте также: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Старая школа бодибилдинга — подведение итогов

Современные диеты для бодибилдинга часто могут показаться довольно сложными, с такими вещами, как макросы, гликемический индекс и время приема пищи, которые необходимо учитывать. И хотя такая точно подобранная диета может помочь вам немного лучше прогрессировать, вы можете получить аналогичные результаты, приняв более старый подход к питанию.

Проще говоря, есть как бодибилдер старой школы — значит есть в основном натуральную пищу и есть ее много. Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи, получайте углеводы из таких продуктов, как овсянка, рис и картофель, и не слишком беспокоитесь о естественных жирах, содержащихся в таких продуктах, как яйца, мясо и молочные продукты. При условии, что вы достаточно усердно тренируетесь, некоторые натуральные пищевые жиры действительно принесут вам пользу.

Фил Хилл

Однажды я спросил бодибилдера старой школы Фила Хилла о ЕГО диете, и его ответ всегда запомнился мне.Он сказал: «стейк и картофель для наполнения и курица и салат для нарезки» . Очевидно, это было чрезмерным упрощением его диеты, но в качестве основного правила это имеет смысл.

Правила диеты для бодибилдинга, которым легко следовать

Д-р Эмиль Ходзович — врач A&E, который участвовал как в соревнованиях по телосложению, так и в соревнованиях по силам. Он спортсмен, спонсируемый Reflex, и автор книги «Функциональные тренировки высокой интенсивности».

Наука о питании, если до нее дойти, проста.В самом простом виде вам нужно установить количество потребляемых калорий и белка в соответствии с вашей целью и придерживаться ее. Последовательность и соблюдение этих простых правил в течение длительного периода времени (скажем, от шести до 12 месяцев) поможет вам на 90% пути к тому, чего вы хотите. Все остальное — мелочи — суть коучинга по питанию составляет психология приверженности.

Некоторым людям нравится подробный и сверх строгий план питания не потому, что он лучше, а потому, что им легче придерживаться четких, четко определенных правил.Других людей просто нужно убедить в том, что предоставленные им числа соответствуют их целям. Некоторые из моих постоянных клиентов расскажут мне, что они едят на данной неделе и как они приспособят это к своим тренировкам и жизненным обязательствам, и все, что им действительно нужно услышать, — это «Да, все в порядке» со случайными корректирование. Я здесь, чтобы успокоить, ответить на вопросы и держать их в курсе, если есть опасность, что они могут упасть с повозки.

Как коуч, я считаю, что вы видите лучшие результаты, когда разбиваете питание на его самую простую форму и приспосабливаете его к потребностям клиента.Затем вы можете тренировать привычки, образ мышления и поведение, чтобы добиться успеха и, в идеале, поддерживать его в течение долгого времени после окончания «диеты».

Когда я приводил себя в спортивную форму, я отслеживал только количество потребляемых калорий и белка. Для большей гибкости я усреднил свое ежедневное потребление и выработку за неделю, что позволило мне есть и тренироваться в соответствии с моим напряженным образом жизни. Это означало, что до тех пор, пока я набирал желаемое количество калорий в течение всей недели, не имело значения, сколько я ел изо дня в день. Тренеры, которые чрезмерно усложняют науку, либо не уверены в своих силах, либо пытаются обмануть клиентов.Имея это в виду, вот как вам следует подойти к своей диете, чтобы добиться желаемых результатов.

Плотность питательных веществ

Для чистого телосложения придерживаться качественной пищи не обязательно. Вы можете сбросить лишний жир, просто съев пончики — мы все видели истории о людях, делающих это. Однако только потому, что вы можете, это не значит, что вы должны — и это, конечно, не оптимально.

По мере того, как калорийность и жировые отложения падают ниже, вы обнаружите, что проголодались больше, а качественная еда принесет вам гораздо больше удовольствия с точки зрения сытости, сбалансированного уровня энергии и питательной ценности, чем расходование всех ваших ежедневных калорий. шесть пончиков на завтрак.Более сбалансированное и здоровое питание не только увеличит вашу физическую энергию в тренажерном зале, но и улучшит самочувствие в течение оставшейся части дня. Это, в свою очередь, улучшит приверженность, что является ключом к любой диете для похудания.

Баланс калорий по-прежнему является приоритетом номер один для похудания, но сразу после него идут позиции по качеству пищи, особенно если вы беспокоитесь об общем состоянии здоровья. В этом случае сделать «здоровую» пищу, богатую питательными веществами, значительной частью вашего рациона, имеет основополагающее значение. Тем не менее, причина, по которой я заключил слово «здоровая» в кавычки, заключается в том, что не существует такой вещи, как плохая еда, вне контекста остальной диеты.Применяется правило 80/20: если 80% вашего рациона богато питательными веществами и вы соблюдаете все необходимые условия здорового питания (калории, белок, клетчатка, микроэлементы), то оставшиеся 20 не имеют большого значения. %. В конечном итоге это то, что обеспечивает приверженность и устойчивость.

Чтобы получить правильные 80%, нужно следовать четырем простым правилам, которые я предпочитаю рассматривать как четыре уровня питания.

Четыре простых правила питания, которым необходимо следовать

Уровень 1: Калории и белок

Если вы знаете, сколько калорий необходимо для поддержания состава тела (поддерживаемое потребление), увеличения, которое вам необходимо для набора массы, и уменьшения, которое вы можете выдержать Что касается похудания, то их постоянное соблюдение поможет вам далеко продвинуться к вашим целям.Лучший способ определить любую калорийность — получение, потерю или поддержание — — это либо использовать предыдущий опыт диеты (что сработало в прошлом), либо найти формулу расчета калорий, такую ​​как формула Миффлина-Сент-Джеора, и применить ее к своему реальная жизнь.

После того, как вы вычислили разумное число, попробуйте его в течение как минимум двух недель вместе с ежедневными взвешиваниями, чтобы вы отслеживали свое ежедневное потребление, отслеживали свой ежедневный вес вместе друг с другом и смотрели, что произойдет. Шкала будет меняться день ото дня, но со временем вы увидите истинную картину.Если в течение двух недель ваш вес остается примерно одинаковым, значит, вам нужно поддерживать его. Это может быть довольно широкий диапазон потребляемых калорий, поэтому, если вы определите, что 2000 калорий — это ваш поддерживаемый уровень, вы можете обнаружить, что поддерживаете вес при ежедневном потреблении 1800–2200 калорий. Это будет зависеть от потребляемой пищи, ежедневного расхода энергии и точности вашего отслеживания.

Если выбранное вами значение вызывает потерю или прибавку в весе, немного отрегулируйте калорийность (попробуйте 100–300 в день) и продолжайте еще две недели.Последовательность является основополагающей для этого процесса — если у вас есть неотслеживаемая выпивка или ночь на пиве, вам придется начинать заново, потому что вы больше не будете знать, где стоите.

В отношении белка старайтесь ежедневно потреблять 2 г на кг мышечной массы. Это очень стандартная и «безопасная» оценка, но она упрощает вычисления. Наука показывает, что вы, вероятно, в порядке, снизившись до 1,6 г на кг, но, конечно, нет ничего плохого в повышении, поэтому я обычно устанавливаю минимум 2 г на кг, говоря клиентам, что это не конец света, если некоторые дни немного ниже.Фактически, ближе к концу длительной подготовки к соревнованиям я уменьшу количество белка до отметки 1,6 г в дни переуглеводки, чтобы максимально увеличить количество граммов углеводов, которое я могу потреблять в пределах тех же калорий.

Уровень 2: Выбор времени для белков

Выбор времени для приема питательных веществ — это то, на чем вам нужно сосредоточиться после того, как вы определите количество калорий и общее количество потребляемого белка. Само по себе это не окажет большого влияния на потерю жира, но оптимизирует процесс с точки зрения энергии для тренировок и удержания мышц.

Белок — это первое, что нужно учитывать. Синтез мышечного протеина (MPS) можно запускать каждые четыре-шесть часов, употребляя в пищу достаточное количество высококачественного протеина — протеина с высоким содержанием лейцина, такого как мясо или сыворотка. Упускать одну возможность — не конец света, но бодибилдинг — это игра оптимизации, так что вы можете использовать ее при каждой возможности.

Доза белка каждые четыре-шесть часов — это основа всей диеты. Если вы это понимаете, все остальное может быть довольно гибким! Это также означает, что вы можете в течение продолжительных периодов времени выполнять своего рода прерывистое голодание, которое я делаю часто, когда я потребляю только протеин в виде коктейлей в течение большей части дня и откладываю свои калории на вечер, когда я наиболее голоден.

Думайте о MPS как о наполнении банки монетами, чтобы сэкономить 100 фунтов стерлингов. Вы можете добавлять пенни каждые четыре-шесть часов, не больше, но если вы упускаете возможность добавлять пенни время от времени, это не будет иметь большого значения в общей схеме вещей. Однако, если вы обычно добавляете три пенни в день вместо пяти или шести, это будет вас значительно сдерживать.

Уровень 3: Время приема углеводов

Время приема углеводов важно перед тренировкой и почти бессмысленно после тренировки. Я рекомендую съесть приличную, богатую углеводами пищу, такую ​​как курица и рис, за три-четыре часа до тренировки, а затем перекусить гораздо меньшим количеством углеводов в течение 30-минутного окна перед началом тренировки (бананы и рисовые лепешки).Углеводы прямо перед тренировкой не будут иметь большого значения для тренировок с отягощениями, потому что они вряд ли будут перевариваться вовремя, но они оказывают ощутимое положительное влияние на работоспособность из-за рецепторов во рту.

Углеводы, употребляемые сразу после тренировки, действительно актуальны только в том случае, если вы тренируете все тело дважды в день — например, если вы занимаетесь командными видами спорта.

Как насчет выбора времени для другого макроэлемента, жира? Это почти неважно. Жир может замедлить усвоение углеводов и белков, поэтому, если вы едите много жира во время тренировки, это может повлиять на то, как ваше тело использует более важные белки и углеводы.Но это мелочь.

Уровень 4: Все остальное

Пищевые добавки дополнят уже оптимизированную диету и могут сделать жизнь спортсмена в наше время очень удобной. Ни один из них не является существенным, и люди могут достичь 95% или более своих целей без них.

При выборе добавок основными являются моногидрат креатина, витамин D и жирные кислоты омега-3: креатин для повышения производительности и другие для общего состояния здоровья. Существует множество доказательств того, что кофеин может улучшить физическую работоспособность, так же как и белок, особенно сывороточный.