Среда, 25 декабря

Фитбол что это за тренировка: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Вся правда про фитбол

Фитбол — снаряд поистине уникальный. Судите сами — заниматься на нем могут как младенцы с 2-недельного возраста, так и пожилые люди. Это практически единственный тренажер, при работе на котором участвуют одновременно вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный анализаторы, что многократно усиливает тренировочный эффект.
Противопоказаний так мало, что позволить себе тренировки могут даже люди с различными травмами.

А ведь сначала это была просто игрушка… 

От игрушки до тренажера

В 1963 году итальянец Аквилино Косани — владелец небольшой фабрики игрушек, начал выпускать мячи большого диаметра. Изделия отличались повышенной прочностью, благодаря усовершенствованной отливки поливинилхлорида. 

Игрушкой заинтересовались физиотерапевты. Английские, швейцарские специалисты стали использовать большие мячи в программах для новорожденных и младенцев, и в работе с детьми, страдающими ДЦП. В 80-х годах, посещая клиники Европы, о фитболе узнали американцы и стали успешно применять при реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата.  

Врачи отмечали, что у пациентов улучшались крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвоночных дисках, ускорялась регенерация тканей. Оздоровительный эффект был настолько очевиден, что сфера применения мяча стала стремительно расти. Сейчас этот доступный недорогой снаряд можно встретить не только в тренажерных залах, но и во многих домах. 

Универсальные преимущества фитбола

  • Занятия на фитболе исправляют искривление осанки, создают оптимальные условия для проработки больших групп мышц, задействуют различные мышечные группы.
  • Улучшается координация движений, повышается гибкость — неустойчивый мяч заставляет постоянно держать мышцы в напряжении для удержания равновесия, а круглая форма — выполнять движения с большей амплитудой.
  • Улучшается микродинамика и кровообращение в межпозвоночных дисках — за счет вибрации и амортизационной функции мяча.
  • Круглая форма мяча снижает нагрузку на нижние конечности. Благодаря этому заниматься фитнес-гимнастикой могут даже люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с варикозным расширением вен, с лишним весом.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе мяча учитывайте рост и длину руки от плеча (вертела) и до кончиков среднего пальца руки. Еще один параметр выбора: сидя на мяче, бедра должны быть параллельно полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали.

Важно! При неправильном подборе мяча увеличивается нагрузка на ноги и повышается вероятность перегрузки мышц бедра и травм коленных суставов.

Кому нельзя тренироваться на фитболе

Короткий список противопоказаний еще одно преимущество фитбола. Не рекомендуется использовать фитбол больным с серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также страдающим межпозвоночными грыжами. 

В остальном, при правильно разработанном комплексе, тренироваться с фитболом могут люди разного возраста и разной степени физической подготовки. 

Секреты фитбола с Анастасией Завистовской

Фитбол стал настолько популярным и доступным, что заниматься с ним можно уже не только в специальных студиях, но и дома, онлайн. Более того, домашний формат занятий становится все более популярным. Анастасия Завистовская — основатель и владелец первой студии гибкости в Санкт-Петербурге, создала программу для онлайн тренировок на фитнесе дома и выложила ее на FitStars. 

В 20 минутной программе Анастасия демонстрирует эффективные упражнения на баланс, мышцы рук, ног, ягодиц и мышцы кора. Настя концентрирует внимание на технике выполнения упражнении и правильном дыхании, предупреждает о возможных ошибках. 

В зависимости от уровня подготовки рекомендует модифицировать упражнения. Если нагрузку надо снизить — амплитуда и темп выполнения упражнений уменьшаются. Надо усложнить — можно увеличить темп/амплитуду, взять гантели или надеть утяжелители. 

Важно выполнять указания тренера, тщательно следить за кором — во всех упражнениях пресс работает постоянно. Настя предупреждает: только правильно выполненные упражнения гарантируют желаемый результат — укрепление мышц, улучшение осанки, координации, общий оздоровительный эффект.

Домашний фитнес: какой инвентарь выбрать, чтобы сэкономить на спортзале





Фитбол




Гимнастический мяч из резины. Он достаточно большой: диаметр 45–85 см. Но это не страшно, ведь когда не занимаетесь, на фитболе можно сидеть вместо кресла — тоже сойдёт за тренировку (из-за нестабильной поверхности мышцы напрягаются). Молодые мамы используют мяч и для упражнений, и чтобы укачивать младенца.


Занятия с фитболом улучшают чувство баланса, развивают вестибулярный аппарат. Тренировки с ним эффективнее обычных: приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Вы укрепите поясницу, позвоночник, мышцы кора, подтянете ягодицы. Так как мяч эластичный, нагрузка на суставы и позвоночник небольшая. Ещё есть много упражнений на растяжку, гибкость и тех, что помогают убрать боли в спине и пояснице.


Примеры упражнений: скручивания с гантелями, жим, планки, приседания (фитбол в качестве утяжелителя), гиперэкстензия, передача мяча из рук в ноги, качание пресса (лёжа на фитболе).


Гимнастическая полусфера



Это балансировочная платформа, похожая на половину фитбола. Используют обе стороны: и ровную, и выпуклую. Стоя на полусфере и выполняя привычные упражнения, вы улучшите координацию и выносливость. Это актуально для сноубордистов, лыжников, фигуристов и просто любителей кататься на коньках. Также вы укрепите мышцы позвоночника, ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы и особенно мышечный корсет.

По сравнению с фитболом, полусфера — более безопасный снаряд. С мяча можно соскользнуть, а упасть с платформы гораздо сложнее.

Примеры упражнений: качание пресса, приседания, планка, подтягивания колен (опираясь на плоскую сторону или полусферу), отжимания, выпады, скручивания.

Пилатес с фитболом — основные упражнения с мячом

Фитбол – это гимнастический упругий мяч из резины разных размеров и текстуры. Появившийся еще в 60-х гг. для лечения, этот снаряд сегодня помогает заниматься спортом и фитнесом. В частности, пилатес с фитболом – популярное направление для похудения и укрепления мышц как в домашних условиях, так и в фитнес-студии под контролем опытного тренера.

Польза упражнений с фитболом

  • Развитие координации и вестибулярного аппарата – тело реагирует на нестабильность положения.
  • Укрепление мышечных тканей, включая корсетные мышцы, мышцы кора и самые глубокие ткани.
  • Улучшение осанки, восстановление спины и уменьшение болей.
  • Рост гибкости за счет постоянной, но безопасной растяжки суставов и мышц.
  • Снятие стресса и успокоение нервной системы.

Основные упражнения с мячом

  1. Скручивания. Лягте средней частью спины на мяч и согните колени. Тело должно быть в прямой линии. Согните локти, заведите руки за голову, не сцепляя ладоней. В таком положении начните приподнимать лопатки и голову. Вернитесь назад. Повторите 10 раз. Также можно выполнять обратные скручивания, когда мяч поднимают ногами, лежа на полу.
  2. Мостик с перекатами. Лягте на пол, опустив руки вдоль туловища и прижав ладони к низу. Согните колени и положите мяч под ступни. Прижимайте стопы на вдохе к фитболу и поднимайте ягодицы со спиной, чтобы добиться прямой линии тела. Зафиксируйтесь так на 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходную позу. Повторите действия пять раз и в конце сделайте перекаты мяча назад-вперед, выпрямляя при этом ноги.
  3. Отжимания. Разместите фитбол на полу и лягте на него бедрами. Сделайте упор ладонями, разведя руки немного шире плеч. Вытягивая тело в ровную линию, напрягите мышцы живота. Согните локти и опустите корпус. Неспешно вернитесь в стартовое положение. Повторите 10 раз.
  4. Гиперэкстензия. Лягте на фитбол животом, сделав опору на таз. Упритесь носочками в пол, руки заложите за голову (при желании можно скрещивать руки на груди). Разогните спину для прямой линии. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Боковые подъемы. Примите положение стоя на коленях. Обопритесь о снаряд на правую сторону и поднимите руки, согнув их в локтях. Приложите внешнюю часть ладоней ко лбу, соединив пальцы. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе выпрямьтесь, всё еще касаясь фитбола бедром. Вернитесь в стартовую позу и повторите упражнение 5-10 раз. Для увеличенной нагрузки можно опираться только на одно колено, а вторую ногу выпрямить с упором на носок.
  6. Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой с вытянутыми руками. Выпрямьте спину, расправьте грудь и плечи, напрягая при этом живот и ягодицы. Начните опускать корпус, сгибая колени и делая движение назад тазом. Медленно вернитесь в исходную позицию.

На что направлен пилатес с фитболом?

  • Похудение. Во время занятий задействовано множество мышц, поэтому нагрузка выше и калории сжигаются быстрее (подробнее о занятиях для похудения читайте ЗДЕСЬ).
  • Формирование рельефа. Благодаря регулярным тренировкам можно добиться красивого пресса живота, а еще улучшить форму ягодиц и других проблемных зон.
  • Здоровая спина. Пилатес такого типа не только укрепляет спину и поясницу, но и разгружает позвоночник, способствует регенерации межпозвоночных дисков.
  • Понимание организма и расслабление. Пилатес – это всегда хорошее настроение благодаря медитациям и сосредоточению на ощущениях в собственном теле.

У пилатеса с фитболом практически нет противопоказаний. На занятия можно приходить даже после травм опорно-двигательного аппарата, а также с лишним весом и разным уровнем физической подготовки. Такие тренировки доступны людям в любом возрасте.

Приглашаем Вас в студию Activium Style в Москве на занятия пилатесом с малым оборудованием. Все тренировки проводятся с персональным тренером! Пробное занятие – со значительной скидкой!

Фитбол – что это такое в фитнесе? — Рамблер/женский

Фитнес – это не просто дань моде, это необходимая мера для укрепления здоровья и поддержания красоты тела. В многочисленных направлениях фитнеса используются разные снаряды, они делают тренировки более увлекательными и эффективными. Фитбол является атрибутом разных направлений фитнеса, а также йоги, пилатеса, оздоровительной и реабилитационной физкультуры. Это один из самых популярных снарядов, который используется миллионами людей во всем мире.

Что такое фитбол?

Разберемся, что такое фитбол в фитнесе. Это большой снаряд в виде надувного мяча, он стал известен еще в 50-е годы прошлого столетия, в этот период мячи-фитболы начали появляться в спортивных залах, люди активно покупали их для домашнего использования. Мяч довольно плотный и большой, его используют для выполнения различных гимнастических упражнений.

Чаще всего снаряд используется для формирования правильной осанки и похудения, но это не единственные причины, для чего нужен фитбол. Занятия с мячом способствуют развитию чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата, для женщин фитбол актуален во время беременности, когда нужно подготовить тело к родам, а также после родов для восстановления.

Уникальность снаряда в том, что при всей эффективности он минимизирует уровень нагрузки на ноги и позвоночник.

Кто изобрел фитбол?

В нынешнем виде мяч появился в пятидесятые годы прошлого века. Создателем фитбола считается Сьюзен Кляйн-Фогельбах, доктор, специализирующая на лечении людей с церебральным параличом. Занятия с фитболом вносили весомый вклад в реабилитацию пациентов, поэтому вскоре использование такого снаряда стало распространенной практикой для восстановительной терапии после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата, возвращения гибкости и подвижности суставам. Первыми это поддержали в Швейцарии, поэтому фитбол иногда до сих пор называют швейцарским мячом.

Аэробика с фитболом

Спустя некоторое время упражнения на фитболе обрели массовую популярность, из реабилитационных комплексов они перешли в фитнес. Массовый спрос обусловлен забавным форматом тренировок и отсутствием противопоказаний, заниматься с фитболом могут даже беременные женщины на поздних сроках. Эти большие яркие шары не только позволяют добиться ощутимого результата, но и делают тренировки увлекательными. С фитболом можно делать упражнения, подбрасывать и ловить его, ударять об пол и стенки, это очень весело. На фоне общего веселья будет развиваться выносливость тела, силовые и динамические показатели, в том числе координация движений.

Принцип действия фитбола

Для того, чтобы получить пользу от фитбола, достаточно просто сесть на него. Сидеть на нестабильной поверхности мяча получится только с прямой спиной, это способствует улучшению осанки, то есть приносит пользу для позвоночника. Ввиду такой ненавязчивой пользы, во многих скандинавских странах распространено использование фитбола вместо стула.

Из-за круглой формы мяча амплитуда всех движений становится выше, от этого, в свою очередь, повышается работоспособность, мышцы становятся более эластичными. Постоянные колебания мяча стимулирую работу всех внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. Из-за нестабильности положения тела мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются.

Также занятия с фитболом способствуют развитию самоконтроля. Если ты не привык заниматься спортом, то фитбол – отличный повод получить такую привычку. Тренировки проходят настолько весело, что к ним хочется возвращаться вновь и вновь.

Блок похожие статьи

Преимущества фитбола

Согласно отзывам, фитбол очень востребован среди людей с лишним весом. При большом количестве лишних килограммов многие нагрузки противопоказаны ввиду нежелательного воздействия на суставы и кровеносные сосуды. Фитбол снимает лишнюю нагрузку, по этой же причине тренировки с ним рекомендованы при варикозном расширении вен, перенесенных травм позвоночника и колен. Польза фитбола распространяется и на сердечную мышцу, тренировки повышают аэробную выносливость. Мышцы обретают тонус, тело становится более подтянутым и гибким.

Как выбрать фитбол?

Перед тем, как выбрать фитбол, нужно изучить несколько особенностей, только подходящий по индивидуальным параметрам снаряд позволит добиться успеха. Размер фитбола — это его диаметр, от 45 до 95 см. Мячи диаметром 45 см предназначены для детей грудного и маленького возраста, первые тренировки с фитболом можно начинать в двухнедельном возрасте, примерно к пяти годам потребуется мяч диаметром 50 см.

Размер фитбола подбирается в зависимости от роста, при росте в 160 см нужен мяч с диаметром 60 см, от 160 до 190 см – стандартный фитбол диметром 75 см, если рост человека более 190 см, то ему потребуется диаметр от 85 см и выше. Можно произвести тест, если сесть на хорошо надутый мяч и поставить стопы на пол, то угол между голенью и бедром должен составить 90-100 градусов.

При выборе обращать внимание нужно не только на размер, но и на качество снаряда. Фитбол должен быть оборудован системой безопасности. При ее наличии в случае повреждения мяч не разорвется с громким хлопком, а начнет постепенно выпускать воздух. Важно учитывать, на какой вес рассчитан мяч, приминать во внимание указания производителя – в каком состоянии хранить снаряд, как накачать фитбол, как ухаживать за ним. Мяч высокого качества выдержит очень большие нагрузки, но даже ему противопоказаны ударные воздействия.

Эффективность тренировок на фитболе

Польза фитбола работает в разных направлениях. Для похудения помогают прыжки на фитболе, нужно просто сесть на мяч и начать прыгать на нем, но так, чтобы ягодицы не отрывались от мяча, а стопы – от пола. Нагрузка на ноги будет минимальной, при этом мышцы ног будут укрепляться и приходить в тонус.

Такой же выраженной будет польза фитбола для ягодичных мышц, они обретают красивую форму. Упражнения достаточно просты, например, лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях и разместить гимнастический мяч. Далее нужно поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы, стараясь удержать мяч, чтобы он не упал.

Фитбол – это не только польза, но и увлекательный элемент в каждой тренировке.

Такими же интересными и эффективными будут упражнения для пресса, например, повороты. Нужно точно так же лечь на пол, согнуть колени и разместить на них мяч. Оторви от пола верхнюю часть тела и скрути туловище так, чтобы правый локоть дотянулся до левого колена. После возвращения в исходное положение нужно так же дотянуться левым локтем до правого колена. Во время выполнения каждого действия нужно контролировать положение мяча, чтобы он не упал.

Простота использования

Данное преимущество фитбола следует выделить отдельно. Этот снаряд недорого купить, легко хранить и просто использовать. Не нужно приобретать отдельное оборудование для тренировки пресса, ягодиц и других зон на теле, достаточно приобрести один фитбол. Его легко перевозить с собой в сдутом состоянии, поэтому любимый комплекс упражнений может быть с тобой где угодно, даже в поездке.

Что означают цвета фитбола?

Цвета фитбола ничего не обозначают, среди производителей нет определенных стандартов соотношения цвета, размера и качеств. Но, если выбрать тот цвет, который придется тебе по душе, то польза фитбола будет двойной. Известно, что разный цветовой спектр оказывает особое воздействие на организм и психику человека, мы особенно чувствительны к некоторым цветам.

Например, зеленый цвет обладает свойством снимать усталость, синий – успокаивает нервную систему, красный – способствует повышению иммунитета, оранжевый – положительно воздействует на функцию почек, желтый цвет помогает справиться с депрессией и предупреждает ее появление.

О популярность фитбола

Совсем недавно фитбол был какой-то экзотикой, теперь многие знают, что такое фитбол, зачем он в фитнесе, на нем занимаются все, в том числе беременные женщины и пожилые люди. Это один из самых доступных тренажеров, он обеспечивает легкость тренировок в домашних условиях и превосходный оздоровительный эффект.

Другие материалы по теме:

Как сделать велосипед частью своей жизни?

Как цвета влияют на успех в спорте?

Самый странный фитнес

Содержание.

Введение

1. Характеристика и структура занятия по аэробике 

1.1. Характеристика занятия по аэробике 

1. 2. Структура занятия по аэробике 

2. Виды аэробики и средства, применяемые на занятиях 

2.1 Виды аэробики 

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой 

3. Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях         

3.1 Характеристика фитбола 

3.2 Способы применения фитбола на занятиях 

3.3 Базовые положения на фитболе 

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ.

Популярность аэробики в течении более чем 20 лет основана на ее отличи­тельных чертах, эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздо­ровительных видов аэробики. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия, как в оздоровитель­ном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития лично­сти человека. В последнее время возрастает роль упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организация досуга, продле­ния жизни и творческой активности.

Фитбол (fitball, fit-оздоровление, ball-мяч) появился в 50-е годы XX века. Впервые его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн- Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для вос­становления после травм опорно-двигательного аппарата.

Результаты тренировок с мячом удивили как больных, так и врачей. Оказа­лось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях, и улучши­лась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет во­круг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпо­звоночных дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике.

В США в 1992 году, Майкл и Стефани Моррис предприняли попытку ис­пользования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Для занимающихся аэробикой это форма заня­тий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, с другой — увеличи­вает роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхно­сти мяча. Поэтому изучение возможностей и особенностей использования фит­бола на занятиях аэробикой со студентами является актуальной темой исследо­вания.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО АЭРОБИКЕ.

1.1 Характеристика занятия по аэробике.

На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые опре­деляются целевыми задачами: развитие выносливости, силы, гибкости, коорди­нации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить не­сколько типов уроков:

— обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начи­нающих;

— контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

— тренировочный, при построении, которого важное значение имеет со­блюдение принципа биологической целесообразности;

— однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической аэробики, направлена на воспита­ние выносливости, основным содержанием которой будут различного рода ша­ги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используются эспандер или отягощения;

— комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития силы и выносливости, выносливости и гибкости, и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танце­вальная), а в другом силовая;

— комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.

— групповые занятия

— индивидуальные занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

1.2 Структура занятия аэробики.

Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимаю­щихся управляет педагог по физической культуре и спорту который в течении строго установленного времени в специально отведенном месте руководит про­цессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота за­нятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под кото­рой принято понимать деление урока на три составные части: подготовитель­ную, основную и заключительную (Холодов Ж.К, Кузнецов В.С, 2001).

Структура занятия аэробикой — не некая застывшая схема. Она может ви­доизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио — или силовой урок ) или комбинированность (на выносливость и силу).,

Подготовительная часть (разминка). В процессе разминки повышается внутренняя температура тела и мышц (что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела), увеличивается эластичность мышц, сухожилий и связок, подго­тавливает тело к нагрузке. Обычно рекомендуется проводить разминку в тече­нии 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в под­готовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка состав­ляет около 10-15% от продолжительности занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность ее со­ставляет 15-30 минут (до 45 мин.). Именно кардио — блоки способствуют улучшению работы кардиораспираторной системы. Темп музыки во время ос­новной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.

В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев»- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step. Сле­дующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элемен­ты «аэробной хореографии» высокой интенсивности.

Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Реко­мендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят под­готовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови (Брюханова Н.А, 2004).

Следует помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оста­ваться в зоне 60-80% от максимального ЧСС. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пико­вом блоке (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжи­тельность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спо­койный — 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.

Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансирован­ной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением исполь­зуются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движе­ния (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего признаком плохой координации движений. С физиоло­гической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно вы­полнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после после­дующего короткого напряжения отдельных мышечных групп (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

2. ВИДЫ АЭРОБИКИ И СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ.

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оз­доровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.

2.1 Виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, усто­явшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гим­настических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выпол­няемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направлен­ность данного вида аэробики — развитие выносливости, повышение функцио­нальных возможностей организма.

Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для вы­полнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.

Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.

Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное поли­мерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сид­нева Л.В, 2002).

Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популяр­ность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По сте­пени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппа­рат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной рабо­те мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит то­низация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снима­ется излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).

Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, по­зволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс заня­тия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включе­нию психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохож­дение нескольких «станций» и выполнения на них упражнений или серий уп­ражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йо­га. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Пра­вильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.

Основные средства для аэробики являются:

— упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;

— упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопро­тивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного ве­са Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика про­грамма для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы про­цесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленно­стью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;

-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной трени­ровке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти ме­дицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с раз­решения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответство­вать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, осо­бенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. По­сле 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велоси­пед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая на­зывается спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил на­звание «резист — А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

3 Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях.

3.1 Характеристика фитбола

Для того чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить за­нимающегося на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен быть близок к 90 градусов. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45см, для взрослых — 55 и 65см. Мяч должен быть надут до упругости, хотя это зависи­мости от целей тренировки и подготовленности занимающего. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, поэто­му мяч легче контролировать. Но все, же мяч рекомендуется надувать до его правильного размера, т.е. мяч с размерами 55см должен иметь по высоте 55см (Ким.Н.К 2005).

3.2 Способы применения фитбола на занятиях.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабили­тационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних ор­ганах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различ­ных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают коор­динацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влия­ние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлек­сы (Кудра Т.А. 2001).

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, невра­стения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окру­жающие ткани (Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003). Практически это един­ственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализато­ры, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от за­нятий на фитболах. Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоро­вительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универ­сальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без ис­ключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный.

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражне­ния, которые можно классифицировать по педагогическому признаку:

— Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, ОРУ

— Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комби­нации

— Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и совре­менных танцев

— Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилак­тику и коррекцию различных заболеваний

— Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

— Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры.

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возмож­ность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняе­мые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагоги­ческих задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют «Гимнастические упражнения». В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей(Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют «Основные (базовые) движения аэробики».

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты ис­пользуют определенные названия (термины) для каждого конкретного движе­ния. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, использу­ются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена не­большая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комби­нации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, кото­рые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

— March — марш (шаги на месте)

— Step-touch — приставной шаг

— Knee-up — колено вверх

— Lunge — выпад

— Kick — выброс ноги вперед

— Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе

— V-step-.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координа­ции связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу «Танцевальные упражнения» входят элементы ритмики, хорео­графии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамерикан­ские и др.

Группу «Упражнения лечебной физической культуры» составляют средст­ва, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внут­ренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел «Подвижные, музыкальные игры и эстафеты » включает большое количество игр, как с мячом, так и сидя на мяче («Музыкальные стулья», игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креатив­ной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и само­выражения

В раздел «Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры» входят элементы из различных видов спорта. Из спор­тивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перека­тами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол- аэробики.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств но­вого современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным ви­дам физической культуры.

3.3. Базовые положения на фитболе.

Положение сидя.

Сядьте сверху на фитбол, руки расслабленно положите на колени, ноги по­ставьте на ширине плеч. Рекомендуется держать угол в тазобедренном суставе около 90 градусов. Сядьте в центр фитбола, сохраняя правильную осанку.

Чтобы занимающийся почувствовал, посадите его на и фитбол попросите подвигаться вверх-вниз, не отрывая ягодиц от фитбола, а ног — от пола. После этого попросите занимающегося поднять сначала одну ногу, затем — другую. Попросите его подвигать ногами по полу.

Шаги на полу в положении «сидя на фитболе» Сидя на фитбол, сделайте несколько маленьких шагов вперед до тех пор, пока ваша спина почти не коснется фитбола. Чтобы вернуться назад, медленно поднимая туловище, выполняйте шаги по направлению к фитболу. Это упраж­нение хорошо включать в разминку для тренировки равновесия

Положение «Лежа спиной на фитболе» При таком положении нижняя и средняя части спины находятся на фит­боле. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки — за головой. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов.

Передвижения, лежа спиной на фитболе Примите положение «лежа спиной на фитболе». Сделайте несколько ма­леньких шагов вперед. Позвольте фитболу прокатиться по вашей спине, пока голова, плечи и верхняя часть спины находятся на фитболе. При выполнении движения ногами держите ноги на ширине плеч. Для возвращения назад мед­ленно сделайте несколько шагов в обратном направлении.

Положение с шеей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положив голову, пле­чи и верхнюю часть спины на фитбол. Ваши средняя и нижняя части спины, и таз находятся вне фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки мо­гут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Положение с поясницей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положите бедра и поясницу на фитбол. Ваши шея и верхняя часть спины находятся фитбо­ла. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в ко­ленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками по­степенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейно­го отделов позвоночника.

Положите занимающегося в это положение и попросите его округлить спину и вернуться в исходное положение. Попросите его по чувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса).

Положение, лежа животом вниз, фитбол расположен под ногами.

Начните из положения «лежа животом на фитболе». Передвиньте руки вперед по полу. Пусть фитбол при этом переместится под ноги около ступней. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи прямо над запястьями. Сле­дите за правильным положением плеч и запястий. Чем ближе Вы подкатываете, фитбол к ступням, тем сложнее держать вес тела.

Положите занимающегося в это положение и попросите его согнуть руки в локтевом суставе как при выполнении отжиманий. Попросите его почувство­вать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшно­го пресса и четырехглавой мышцы бедра).

Положение, лежа на спине, пятки сжимают фитбол.

Лежа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и положите ступни на фитбол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Сожмите фитбол между бедрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение и попросите его, напрячь подколенное сухожилие. Избегайте движений бедрами.

Положение, лежа на спине, колени сжимают фитбол. Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Поло­жите фитбол между колен и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения по­ложите фитбол на пол и попросите занимающегося сдвинуть колени.

Положение, лежа на спине, лодыжки сжимают фитбол.

Лежа на спине, положите руки за голову или скрестите их на груди. Вы­прямите ноги. Положите фитбол между лодыжками и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение, для сравнения положите фитбол между голенями и попросите занимаю­щегося сдвинуть ноги.

Положение, лежа на животе, пятки сжимают фитбол.

Лежа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 граду­сов. Руки находятся под лицом. Сожмите фитбол между ягодицами, бедрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза.

Положите занимающегося в это положение и попросите его подтянуть пят­ки к ягодицам, сжимая фитбол. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса.

Список литературы.

1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.

2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных заня­тий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.

3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.

5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.

6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.

7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для до­школьников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с

9. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра- Спорт, 2000. — 72 с

10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. — 45 с.

11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений

12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федера­ция аэробики России, 2000.-32с.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспита­ния и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. — М.:Издательский центр «Академия», 2001.-480 с.

Фитбол: какие упражнения можно выполнять

Особенности занятий с фитболом и упражнения для него

Фитбол (или гимнастический мяч) — это популярный среди женщин спортивный инвентарь, без которого не обходится ни один тренажерный зал. Он имеет массу преимуществ:

  • не занимает много места;
  • подходит как для тренировок в спортзале, так и для занятий дома;
  • для него есть большой комплекс различных упражнений, призванных развить силу, умения держать равновесие, выносливость и так далее;
  • подходит для восстановления формы после получения травмы;
  • есть упражнения для беременных.

Этот спортивный инвентарь пользуется особой популярностью у женщин, которые хотят похудеть.

Как выбрать

Если вы желаете приобрести фитбол для дома, то при покупке следует обратить внимание на диаметр мяча и на свой рост. Выпускается в трех вариациях:

  •       ●  маленькие (55 см). Подходят людям с ростом 149-164.
  •       ●  средние (65 см). Стент отличным выбором для тех, чей рост 164-171;
  •       ●  большие (75 см). Выбирать стоит людям, с ростом 180 см и выше.

При выборе фитбола, нужно сесть на него: если колени сгибаются под прямым углом по отношению к полу, то значит спортинвентарь идеально вам подходит. 

Но также следует учитывать, что есть ряд упражнений, которые рассчитаны на мячи разного диаметра — меньшего или большего — и для них нужно будет подбирать соответствующие варианты.

Комплекс упражнений

Уровень вашей физической подготовки будет влиять на то, сколько подходов и повторений нужно сделать. Оптимальный вариант — 3-5 подходов из 10-20 повторов на каждое упражнение. Через несколько тренировок можно будет увеличивать нагрузку. Ниже представлены некоторые упражнения, которые можно выполнять.

Для нижней части тела

Приседания с мячом над головой. Простое, но остающееся все таким же эффективным упражнение, а за счет использования мяча прорабатывает дополнительно мускулатура рук.

Как выполняется: выполняете обычные приседания, но с поднятыми вверх руками, в которых зажат фитбол. Тело должно располагаться вертикально, следите за этим.

Приседания с упором фитбола в стену. Как выполняется: встаньте спиной к стене на расстоянии примерно один метр от нее, ступни — на уровне плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч.

Плавно опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Затем поднимайтесь. Следите за положением фитбола, во время приседания он переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

Приседания с фитболом между колен. Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Как выполняется: встаньте прямо, между ног зажмите фитбол так, чтобы его центр был в области коленей и он не касался пола. Затем выполняете приседания, опускаясь до образования коленями прямого угла и удерживая мяч. в нижней точке замрите примерно секунд на 30-45, затем поднимайтесь.

Упражнение для бедер. Как выполняется: лягте на пол, руки лежат вдоль туловища, пятки с икрами располагаются на фитболе. Поднимайте бедра вверх, для удержания равновесия используя руки. Сделав выдох ине убирая ступней с фитбола, подтяните колени к бедрам. Задержитесь в таком положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги. Бедра должны оставаться наверху.

Для верхней части тела

Отжимание на фитболе сложнее обычных, но и эффективнее. 

Как выполнять: примите правильное положение. Для этого лягте на фитбол сверху так, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались пола. Затем переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар, при этом тело должно оставаться прямым. Затем начинайте делать отжимания из этого положения, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. 

Выкатывание фитбола. Как выполняется: мяч положите на пол, сами встаньте позади него на колени, положив ладони на верхнюю часть фитбола. Толкайте его впереди себя, остановившись лишь тогда, трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Не нужно стараться сделать много повторов сразу же, главное, соблюдать правильную технику. 

Гиперэкстензия способствует укреплению спинных мышц. Как выполнять: живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Вот несколько видов упражнений для тех, кто хочет познакомиться с фитболом.

Фитбол для здоровья ребенка

Фитбол называют самым веселым, гуманным и мудрым тренажером для деток, и для столь почетного звания есть все основания:

  • это весело и полезно

  • поднимает настроение родителям и малышу

  • успокаивает и расслабляет кроху

  • помогает от колик

  • укрепляет и массирует все мышцы

  • развивает координацию движений и вестибулярный аппарат малыш

  • прекрасная профилактика нарушений осанки

Какой мяч выбрать

Для занятий с грудничком самым оптимальным считается гладкий мяч диаметром 65-75 см. Во-первых, малышу удобно на нем размещаться, во-вторых, мяч подойдет для самостоятельных занятий уже подросшего ребенка, а в-третьих, таким мячиком может пользоваться и мама – для комфортного сидения и восстановления формы после родов, для кормления и укачивания малыша. Но вы можете и поэкспериментировать и с другими формами: выбрать мяч с массажной поверхностью, с рожками, ручками или другой необычной формы, который пригодиться, когда ребенок сможет играть самостоятельно.

Мяч должен быть из плотного и однородного материала, без заметных швов. А главное – мяч должен быть безопасен и обладать специальной защитной ABS-системой, которая позволяет мячу даже в случае разрыва не лопнуть, а плавно спустить воздух. Все мячи, продающиеся в наших салонах, имеют такую систему.

Купить мячи в интернет-магазине «Основа Движения» Вы можете ЗДЕСЬ.

Наши советы


  • Занятия лучше проводить через некоторое время после кормления, когда малыш в хорошем настроении.
  • Первые занятия должны быть непродолжительными, чтобы ребенок постепенно привык к мячу.
  • Чтобы занятия были более увлекательными, можно включать приятную музыку.
  • Во время занятий не тяните ребенка за ладошки и стопы: голеностопные и лучезапястные суставы в этом возрасте еще слабы и возникает риск получения травмы.
  • Не обязательно раздевать ребенка во время занятий, но без одежды малыш лучше держится на мяче. Можно накрыть мяч пеленкой.

Как заниматься на мяче


Упражнения для детей до 6 месяцев

Упражнение «Покачивания на животике»

Это простое упражнение прекрасно тренирует вестибулярный аппарат малыша, а также помогает справиться с газиками. Кладем ребеночка животиком на фитбол так, чтобы головка, грудь, бедра и живот обхватывали мяч. Кладем руку ему на спинку и, удерживая кроху, покачиваем его на мяче из стороны в сторону, вперед-назад, а потом и по кругу.




Упражнение «Покачивания на спинке»


Выполнив упражнение на животике, переворачиваем малыша и кладем его на спинку, при этом он будет напрягать пресс и пытаться встать. Удерживая ребенка за животик и грудь, покачиваем его на фитболе в разные стороны. Это способствует расслаблению мышц спины и профилактике микросмещений позвоночника.




Упражнение «Пружинка»


Малыш лежит на мяче животиком вниз, а мама или папа, ладонями надавливая на спинку и попу, производят толчкообразные, мягкие, пружинящие движения вниз-вверх. В данном упражнении важен правильный захват ножек ребенка: лодыжку зажимаем между средним и указательным пальцем, а большим пальцем замыкаем вокруг ножки кольцо. Выполнять «пружинку» можно не только на животике, но и на спинке.




Упражнение «Толкания»


Кладем ребенка на спинку на кровать или диван, а к ножкам подкладываем фитбол, который он инстинктивно начнет отталкивать. Сопровождаем действо веселыми стишками и потешками.

Упражнения с детьми от 6 месяцев и старше

После 6 месяцев базовые упражнения можно дополнять более сложными, делая занятия более разнообразными и способствуя активному развитию ребенка.




Упражнение «Прыжки на мячике»


Кладем мяч около стены, плотно зафиксировав его своими ногами. Придерживая ребенка за корпус со стороны спины, ставим его на мяч, демонстрируем как пружинить мячик и подпрыгивать. Крохам такое занятие доставляет массу удовольствия! Читая в ритм подпрыгивания потешки и стишки, можно заодно развивать у малыша и чувство ритма.




Упражнение «Тачка»


Малыш лежит на фитболе животиком вниз и упирается в мяч ручками. Поднимаем ножки ребенка так, будто у нас в руках тачка.




Упражнение «Ручки-ножки»


Это упражнение выполняется в паре с другим взрослым. Ребенка кладем на фитбол животиком. Один из взрослых берет малыша за ножки (только не за стопы, а за бедра или за голени), а другой – за ручки в области предплечья. Теперь плавно перекатываем кроху вперед (чтобы мячика касались только ножки) и назад (чтобы на мячике остались только ручки и грудная клетка). Данное упражнение способствует укреплению мышц спины и делает крепким позвоночник.




Упражнение «Хватай-ка зайку»


Приступать к выполнению упражнения можно, когда ребенок научится захватывать игрушку. Разбрасываем на полу перед мячом несколько мелких игрушек без острых углов. Ребеночка кладем животиком на фитбол, придерживаем его за бедра и катим мячик вперед, предлагая малышу схватить зайчика, котика, уточку и т.п. Вы увидите, как, стараясь взять игрушку, он сначала отрывает одну, а потом и обе руки от мяча и все действо превратится в веселую игру.




Упражнение «Всадник»


Кладем малыша спинкой на мяч, а затем, удерживая за предплечья, поднимаем его в положение сидя. Балансируя на мяче, удерживаем его в таком положении несколько секунд и снова укладываем спинкой на мяч.




Упражнение «Солдатик»


Приступать к выполнению данного упражнения рекомендуется ближе к восьмому-девятому месяцу. Ребеночек стоит перед фитболом на полу и ладошками держится за мяч. Поначалу мама может его поддерживать, постепенно давая ему возможность несколько секунд постоять самостоятельно с опорой на мяч.

Фитбол можно смело использовать и как обычную игрушку: катать по полу или по земле, бросаться друг в друга. Этот чудо-мячик не только поможет сделать малыша крепче и активнее, улучшит его сон и аппетит, но и просто подарит всей семье море положительных эмоций, радости и веселья.

Будьте здоровы и счастливы! Растите вместе с нами!

Есть шары? Попробуйте схему тренировки ядра фитбола для новичков!

Схема тренировок для начинающих / Swiss Ball Core — Руководство по укреплению кора и тела с помощью всего лишь Fit / Swiss Ball и набивного мяча … вы можете делать это в тренажерном зале, в отпуске или даже дома!

Фитбол, также известный как швейцарский мяч, является отличным инструментом для построения всестороннего телосложения. В нем содержится восемь отличных упражнений, которые воздействуют на ядро ​​(transverses abdominis) и окружающие мышцы (прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник и сгибатели бедра), а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и плечи.Все, что вам нужно, — это небольшое пространство, фитинг / швейцарский мяч 55-65 см (полностью надутый) и набивной мяч от 6 до 15 фунтов.

Различные производители этих устройств рекомендуют людям ростом ниже 5 футов 2 использовать 55-сантиметровый фитбол, а тем, кто выше 5 футов 2 — 65-сантиметровый мяч. Большинство людей могут легко и безопасно использовать 55-сантиметровый (у большинства тренажерных залов есть этот размер). Хорошее предприятие предоставит их во всех диапазонах, но иногда все не так оптимально.

Приседания с мячом у изолирующей стены:

Встаньте примерно в двух футах от стены и поместите фитбол в небольшой (нижний изгиб) спины… Держите остальную часть туловища прямо. Поставьте ступни в узкую стойку вперед, примерно на одну ногу перед собой.

Положите руки на голову и втяните брюшной пресс к позвоночнику. Не втягивайте кишечник — это связано с задержкой дыхания, а вы не хотите этого делать. Оттяните пупок обратно к позвоночнику и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения, продолжая дышать.

Теперь опустите корпус, держа спину прямой и руки над головой, в сидячем положении (как если бы вы собирались сесть на стул).Когда вы находитесь в полностью сидячем положении (продолжая сокращать мышцы живота и активировать основные мышцы), удерживайте это положение. Это известно как изолирующая задержка — мышца удерживается в сжатом положении в течение длительного времени.

Начните с удерживания этого приседа в течение 10-15 секунд, а затем надавив пятками, вернитесь в положение стоя. Отдохните 15 секунд, а затем присядьте. Повторите это изолирующее удержание 10 раз (каждый раз удерживая позицию в течение более длительного периода времени), пока вы не будете удерживаться в течение 45 секунд, и в конце вы можете взорваться вверх.

Приседания с мячом в широкой стойке:

Приседания с широкой стойкой отлично подходят для нагрузки на эти ягодичные и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Мяч и корпус изначально находятся в том же положении, что и приседания с мячом выше стены, но ступни и ноги находятся в широкой стойке.

Я предпочитаю размещать их настолько широко, насколько позволяют ваши бедра. Ступни направлены наружу и должны следовать линии или направлению, в котором указывает колено.Это может быть сделано с изолированной фиксацией или без нее.

Приняв полностью широкую стойку, опустите тело (сохраняя прямую спину с втянутым прессом и дыханием) и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь наверх, полностью сжимая бедра и ягодицы.

Повторите последовательность 12-20 раз, отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 12-20 раз. Постепенно набивной мяч от 6 до 10 фунтов можно держать над головой, сокращая мышцы живота и выполняя приседания.

Ходьба или стационарный выпад с мячом:

Встаньте прямо, возьмите набивной мяч от 6 до 12 фунтов над головой, руки прямые. Сделайте один большой шаг вперед и твердо поставьте ступню на землю, опуская заднее колено и ногу примерно на два дюйма от земли.

Вернитесь в исходное положение. Это можно делать непрерывной прямой линией при ходьбе или повторять за повторением по одной ноге за раз. Не меняйте положения, пока не будут выполнены все повторения.В любом случае это нормально — выпады при ходьбе просто добавляют к упражнению немного больше аэробной активности.

Пуловер с набивным мячом на фитболе:

Сядьте на фитбол. Затем, удерживая набивной мяч от 6 до 15 фунтов, перекатитесь вниз (так, чтобы мяч катился вверх и находился между лопатками). Это будет поддерживать только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника (шею). Полностью разведите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию (или мост). Надежно удерживайте мост, напрягая и удерживая основные мышцы.

Стопы должны быть ниже колен, носки направлены вперед. Держите руки прямо над головой, надежно удерживая мяч обеими руками. Убедитесь, что вы смотрите прямо в потолок, при этом держите спину прямо и приподнято.

Теперь опустите мяч и вытяните руки назад за голову, пока руки не станут прямыми, а не ниже головы. Наконец, верните набивной мяч прямо над вашим телом. Сделайте 12-20 повторений, отдохните 30-60 секунд и повторите еще 12-20 раз.

Отжимания от мяча с пальцами ног:

Это упражнение является более сложным и требует хорошего контроля над основными мышцами и способности сохранять устойчивость всего тела. Ключ к этому упражнению — держать кончики пальцев ног на фитболе … пока он НЕ опирается ни на что. Это должно быть стандартное положение для отжиманий во всех остальных аспектах.

Руки должны быть ниже и немного сбоку от плеч. Спина должна быть прямой, мышцы живота и кора задействованы, пальцы ног на ягодицах, а ступни — прямыми.МЕДЛЕННО опускайтесь на землю, удерживая спину прямо, а мяч твердо на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отжимания также являются отличным укрепляющим движением — вы должны работать с максимальным количеством повторений, на которое вы способны каждый раз, когда вы их делаете.

Отжимания с фитболом + комбинированный складной нож:

Как и в вышеупомянутом упражнении, комбо отжиманий с ножом требует максимальной стабилизации и контроля над основными, верхними и нижними группами мышц тела.Однако это упражнение состоит из 3 частей, которое также улучшает координацию, баланс и общую силу тела.

Вначале может быть возможно пройти только один или два без отдыха, это нормально. Работайте медленно, пока не сможете выполнить 2 подхода по 10 полных комбо.

Во-первых, ступни немного отличаются от отжиманий (верхняя часть ступней ложится на мяч, а также на лодыжку). Руки в стандартном положении для отжиманий, корпус должен быть выровнен прямо, в твердую перемычку.

Сначала опустите туловище в отжимание, вернитесь наверх, а затем верхушками стоп подтяните Фитбол к груди. Бедра и ягодицы должны подниматься в форме треугольника, при этом руки должны оставаться на месте, а ступни — над мячом. Удерживайте тело в этом сжатом положении на счет до трех, затем медленно и осторожно перекатите мяч обратно в исходное положение / положение моста. Повторить.

Русский Твист:

Русский твист — отличное упражнение по интеграции ядра.Важным ключом к этому движению является удержание нижней части тела (бедер, ягодиц, бедер и ступней) в одном и том же положении на протяжении всего движения. Только верхняя часть тела движется, а ядро ​​контролирует движение.

Лежа на спине (лицом вверх) на мяч, снова поместите фитбол между лопатками так, чтобы он поддерживал только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника. Тело находится в твердом мостовом положении, ягодицами вверх, ступни прямо под коленями, носки направлены вперед. Руки расположены прямо над телом, ладони вместе, в положении для молитвы.

Сожмите сердечник: потяните пупок по направлению к позвоночнику и медленно (и осторожно) перекатите всю верхнюю часть тела в одну сторону, впиваясь плечом в мяч, чтобы он не перекатился. Задержитесь в этом положении на счет до трех, вернитесь в центр, руки по-прежнему прямыми над головой, ладони вместе. Повторите с противоположной стороны.

Тело должно находиться в устойчивом положении моста от талии вниз, верхняя часть туловища и руки на одной линии. Во время этого упражнения важно, чтобы корпус был напряженным, а пресс — в напряжении.Повторите 3-6 раз, глубоко выдыхая, перекатываясь в каждую сторону.

Растяжка широты на фитболе:

Хороший способ завершить тренировку на фитболе — это растяжка широчайших. Это движение открывает большую и малую грудные мышцы груди и растягивает широчайшие мышцы спины. Это может показаться простым, но расслабляющая растяжка дает прекрасные ощущения.

Лежа на спине на фитболе, катите мяч вверх так, чтобы он оказался прямо под лопаткой (лопатками) и ниже шейного отдела позвоночника.Позвольте голове осторожно откинуться назад и опираться на мяч, при этом вы должны смотреть немного назад за голову. Поверните ладони лицом вверх, широко раскройте руки и разведите их в стороны, открывая грудь.

Теперь опустите бедра или сохраните положение моста и позвольте изгибу верхней части спины следовать изгибу мяча. Затем немного откатитесь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней и средней части спины. Это заметно и должно быть легко почувствовать, когда вы окажетесь в правильном положении. Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, дыша нормально.Повторите три раза в конце тренировки.

Схему FitBall / Med Ball для начинающих можно выполнять 2–3 раза в неделю в качестве тренировки дома или добавлять один раз в неделю в тренажерный зал для приятной замены тренажеров и свободных весов. Важно не забывать варьировать свои тренировки, добавляя эти приспособления для нестабильности, чтобы держать под контролем свои основные силы, баланс и общую физическую форму в течение всего лета!

Артикул:

    1. www.BodyBuilding.com
    2. www.ACEFitness.org
    3. Справочник специалиста по фитнесу YMCA, V6

Fitball: 5 преимуществ для здоровья и фитнеса

Несмотря на то, что мы знаем правильную позу, когда сидим в течение долгих часов, в действительности нам часто бывает трудно применять ее. Многие из нас часто сидят по 40 и более часов в общем офисном кресле каждую неделю. Это может привести к серьезной боли в спине, нагрузке на спину и нагрузке на позвоночные диски, особенно если вы сгорбились.Но задумывались ли вы когда-нибудь о замене традиционного офисного стула на фитбол или сидячий мяч? Использование фитбола дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая улучшение осанки в сидячем положении. Здесь мы поговорим с командой CoolDot Fitness, чтобы узнать о пяти преимуществах использования фитбола.

Что такое фитбол?

Фитбол, также известный как мяч для упражнений или швейцарский мяч, часто используется для тренировок по фитнесу, а также для физиотерапии, реабилитации, йоги, пилатеса и многого другого.Сидение на фитболе требует устойчивости. По этой причине он идеально подходит для укрепления мышц, необходимых для укрепления корпуса, улучшения осанки и выравнивания тела. Сегодня фитболы используются в спортивных упражнениях и спортзалах. Кроме того, все больше людей используют эти многофункциональные мячи дома. Они не только идеальны для тренировки, но и являются эргономичной альтернативой офисному стулу; идеально подходит для тех из нас, кто работает из дома!

5 преимуществ фитбола

Если вы думаете о замене офисного стула на мяч для стабилизации, вот лишь пять преимуществ для здоровья и фитнеса.

1. Корректирует осанку

Использование фитбола в качестве стула автоматически заставляет вас сидеть в прямом положении, корректируя осанку. Это сводит к минимуму ущерб здоровью и травмы, которые в долгосрочной перспективе могут быть вызваны неправильной позой.

2. Снимает боли в спине

Сидение на фитболе позволит вам растянуть и укрепить мышцы спины, помогая облегчить боль в спине при сидении на общем стуле.

3.Повышает устойчивость и баланс

Мячи

эффективны для наращивания мышц и выносливости, укрепления кора, развития гибкости и равновесия.

4. Повышает прочность ядра

Постоянное напряжение мышц живота во время сидения на фитболе приводит к увеличению силы корпуса. Более того, наличие сильного кора снижает риск травм спины.

5. Улучшает кровообращение и концентрацию

Активное сидение способствует сокращению мышц, которое заставляет кровь проходить через мышечные ткани и по всему телу, насыщая клетки крови кислородом.Активное сидение играет решающую роль в ведении здорового образа жизни. Он не только снимает боль в спине, но и улучшает силу корпуса, стабильность, подвижность и существенно корректирует вашу сидячую позу.

На рынке представлены самые разные модели фитболов от 65 см до 75 см в диаметре. Кроме того, вы можете найти шары, сделанные из различных материалов. CoolDot Fitness разработал антибактериальный фитбол / мяч для сидения. Он отличается идеальным сочетанием дизайна и комфорта, обладает антибактериальными свойствами и моющимся чехлом.

Мячи

CoolDot Fitness доступны из кожзаменителя и кожзаменителя премиум-класса, которые гармонируют с существующей мебелью и домашним декором. Они доступны в сером, коричневом, бордовом, синем, темно-коричневом и верблюжьем цветах, 65 см и 75 см.

Покупка фитбола — это вклад в ваше здоровье. Так чего же ты ждешь? Посетите cooldot.co, чтобы узнать больше.

8 ходов по швейцарскому и набивному мячу, которые вы должны делать

Когда вы думаете об оборудовании для силовых тренировок, вы, вероятно, думаете о штанге, гантелях и гирях.Но вы также можете развить серьезную силу с помощью нескольких дружественных мячей для медицины и швейцарских мячей. Использование этих инструментов для тренировок во время сеанса потоотделения может привести в тонус все области вашего тела новым и увлекательным способом. Так чего же ты ждешь? Ознакомьтесь с восемью движениями по наращиванию мышц, которые связаны с мячом.

Швейцарский шар складной нож

Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Положите голени на швейцарский мяч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек (A) . Не меняя положения поясницы, катите швейцарский мяч к груди, вытягивая его ногами вперед (B) . Сделайте паузу, затем верните мяч в исходное положение, перекатив его назад.

Боковые удары средним мячом

Возьмите набивной мяч и держите его над головой. Руки должны быть слегка согнуты, а ступни на ширине плеч (A) .С силой хлопните мячом по направлению к правой ноге с максимальной силы. (B) . Поднимите мяч и повторите, на этот раз ударяя по внешней стороне левой ступни.

БОЛЬШЕ: 9 вещей, которые каждая женщина должна делать в тренажерном зале хотя бы раз

Med Ball Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите набивной мяч руками прямо перед грудью.Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу (A) . Обхватите сердечник и поверните его вправо, насколько сможете. (B) . Сделайте паузу, затем поверните в обратном направлении и поверните полностью влево, насколько сможете. (C) .

Круговые скручивания

Сожмите мяч между коленями и лягте на спину, согнув ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны полу.Держите руки за головой, разведя локти в стороны. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову над полом примерно на 30 градусов (A) . Медленно двигайте коленями круговыми движениями против часовой стрелки пять раз (B) . Сделайте паузу, затем пять раз медленно переместите колени по часовой стрелке.

Подъем бедра и сгибание ног по швейцарскому мячу

Лягте на пол лицом вверх и поставьте голени и пятки на швейцарский мяч (A) .Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (B) . Подтяните пятки к телу и катите мяч как можно ближе к ягодицам (C) . Сделайте паузу, затем поверните мяч в обратном направлении, пока ваше тело не станет прямой. Опустите бедра на пол.

Выпад с растяжкой

Держите набивной мяч обеими руками. Положите верхнюю часть правой стопы на стабилизирующий мяч, а левую ступню поставьте на землю (A) .Согните левое колено и опустите бедра к полу, наклоняясь вперед и касаясь набивного мяча на полу перед собой (B) . Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение с другой ногой.

БОЛЬШЕ: 7 тренеров делятся своими ЛУЧШИМИ советами по силовым тренировкам

Альпинист со швейцарским мячом

Положите руки на швейцарский мяч и примите положение отжимания с полностью прямыми руками.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек (A) . Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди. (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой (С) . Продолжайте чередовать.

Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мяч для спортзала

Гимнастический мяч — это универсальное снаряжение, которое добавит разнообразия и сложности вашим групповым занятиям. Этот практический курс будет охватывать ряд упражнений для всего тела, от новичка до продвинутого, которые могут помочь вашим клиентам облегчить движения, выходящие за рамки их обычных способностей.Многие из предлагаемых упражнений ориентированы на основные мышцы живота, и мы покажем прогресс клиента в каждом движении. Безопасная и эффективная техника имеет первостепенное значение при работе с мячом, и это также будет рассмотрено в рамках данного семинара. Этот онлайн-курс имеет международную аккредитацию для получения кредитов на непрерывное образование — подробности см. Ниже.

Этот практический семинар включает в себя базовые и промежуточные упражнения, которые вы можете включить в свои занятия на коврике, чтобы оживить свой распорядок и поддерживать мотивацию клиентов.Гимнастический мяч — это универсальное оборудование, которое поможет укрепить мышцы кора, повысить стабильность и контроль. Этот практический курс проведет вас через упражнения для каждой части тела, предлагая силовые упражнения для брюшного пресса, верхней части тела, спины и ног, а также подвижность и растяжку для улучшения гибкости.

Этот комплексный курс будет охватывать базовые и промежуточные упражнения на гимнастическом мяче.

Пункты международной аккредитации, утверждения и обучения

Содержание этого тренинга было профессионально признано и одобрено награжденным органом Active IQ — одобренной организацией CIMSPA

Этот онлайн-курс имеет международное одобрение для кредитов на непрерывное образование и был награжден следующими баллами —

CIMSPA — 5 CPD’s
Pilates Method Alliance (PMA) — 4 CEC
Canfitpro — 4 FIS, PTS, PFS
Австралийский метод пилатеса CEC Ассоциация (АПМА) — 4.5 ЦИК

Цели курса

Для учащихся, которые развивают всестороннее понимание и осведомленность о гимнастическом мяче и упражнениях, которые можно выполнять на нем. Уметь применить эти знания при разработке персональной программы для ряда клиентов с разными потребностями и способностями

Результаты курса:

Учащиеся смогут дать инструкции базовым и средним упражнениям на гимнастическом мяче для самых разных клиентов разного возраста и возможностей.Учащиеся смогут определить упражнения, которые, возможно, потребуется изменить для конкретной группы клиентов, и они смогут адаптировать или продвигать упражнение, где это необходимо.

Структура курса

Есть 7 разделов, и вам предоставляется 100-дневный доступ для прохождения курса. У вас есть мгновенный доступ после покупки, и вы готовы немедленно начать. Просто войдите в систему и перейдите к первому блоку. На каждом экране вы найдете видео с упражнениями и инструкциями по обучению движению.Это включает выравнивание, дыхание, правильную технику, распространенные ошибки и способы их исправления, модификации, прогрессию, противопоказания и тактильные подсказки. Под каждым видео вы найдете соответствующую страницу из Руководства по мячу Pilates Union Gym Ball с подробным текстом и пояснениями. Это было размещено для вас в Интернете, включая изображения движений в формате JPEG.
Вы будете работать в своем собственном темпе, и когда у вас будет время, просто войдите в систему, перейдите к соответствующему подразделению и продолжайте изучать материал.

Подразделения делятся следующим образом:

Unit One –The Stretches- 11 видео (83 минуты)

Второй блок — Упражнения для ног — 9 видео (54 минуты)

Раздел 3 — Упражнения для пресса — 22 видео (159 минут)

Четвертый блок — Упражнения для верхней части тела и спины — 6 видео (25 минут)

Пятый блок — Навыки преподавания (без видео)

Unit Six — Здоровье и безопасность — (без видео)

Группа 7 — Особые группы населения (нет видео)

Продолжительность курса и описание видео

В этом курсе 48 видеороликов.Если вы будете смотреть по одному видео в день, это займет 49 дней. Это действительно зависит от индивидуальных инструкторов и времени, которое они могут посвятить обучению. Все обучение должно быть завершено до истечения 100 дней. Невозможно продлить обучение для студента, поскольку программное обеспечение на веб-сайте не было разработано для предложения каких-либо расширений курса.

Общее количество видео = 48

Общее время воспроизведения видео = 301 (5 часов)

Общее время теста = 60 минут

Общее время чтения = 270 минут

Всего минут = 577 (9.6 часов)

Повышение квалификации

Этот семинар классифицируется как CPD (непрерывное профессиональное развитие) — это означает, что вы уже должны быть сертифицированным инструктором, обладающим отраслевой наградой (квалификацией), чтобы пройти курс. Таким образом, вы развиваете свои навыки, которые вы уже приобрели как квалифицированный инструктор по фитнесу.

Оценки

Этот тренинг классифицирован как семинар (а не как курс), и это означает, что в нем нет элемента оценивания.После успешного завершения курса вы можете загрузить свой сертификат об окончании.

Стоимость

Стоимость курса 96 фунтов стерлингов. Копию информации, содержащейся в Руководстве по мячу в тренажерном зале Pilates Union, можно просмотреть в Интернете. Если вы хотите получить бумажную копию руководства, это стоит 11,99 фунтов стерлингов и доступно для покупки в нашем интернет-магазине.
Других затрат нет.

Страхование

Профсоюз пилатеса не занимается вопросами страхования индивидуальных инструкторов и не поддерживает связи со страховыми компаниями по этому поводу.Индивидуальный инструктор должен оценить свои потребности и связаться с соответствующими страховщиками по этому поводу.

<Вернуться к списку курсов поиска

5 движений Swissball для улучшения вашей осанки при езде —

Когда мы едем в хорошем положении, у тела создается иллюзия неподвижности. Эта неподвижность создается мышцами, которые работают над балансом и удерживают нас в правильном положении в седле, пока лошадь движется под нами. Чем более уравновешен и стабильнее вы в целом, тем эффективнее ваши мышцы выполняют свою работу.Ваше тело может адаптировать свой баланс и задействовать нужные мышцы, чтобы поддерживать ваше биомеханическое равновесие в седле.

Итак, как это можно натренировать?

Вот почему швейцарские мячи (они же гимнастические мячи) такие фантастические, они создают нестабильную среду под вами, так что вы можете наращивать силу и координацию, не вставая с лошади. Постоянное изменение баланса улучшает координацию ваших мышц и способность набирать силы, чтобы вы оставались стабильными. Вы также можете прогрессировать в тренировках в зависимости от ваших сил.Таким образом, вы действительно сможете развить хорошую силу, равновесие и координацию мышц, не оказывая влияния на вашу лошадь или вашу лошадь на вас. Итак, когда вы запрыгиваете на спину лошадей, у вас появляется истинное чувство равновесия и то, что требуется, чтобы оставаться выровненным в седле.

Swissball сидя с нейтральным позвоночником

Для начала важно выбрать швейцарский мяч правильного размера. Суть в том, что когда вы сидите на нем, ваши ноги изгибаются на 90 градусов, когда пятки находятся под коленями.Если вы не уверены в этой концепции, прочтите мою статью о том, как добиться нейтрального положения позвоночника в выездке здесь.

Швейцарский мяч сидя, подъем одной ноги

Затем, когда вы привыкнете сидеть на швейцарском мяче нейтральным позвоночником, поиграйте, поднимая одну ногу от земли за раз. Поднимите его только примерно на 1-2 см, и главное — не наклоняться в сторону. Вы задействуете правильные мышцы, чтобы сохранять устойчивость, не падая в сторону.Думайте об этом, как о сохранении равновесия, когда вы просите помощи на галопе или уступаете ногу по арене. Вы не хотите ссутуливаться в сторону. Вместо этого думайте сбалансированно и стабильно.

Швейцарский мяч сидя с чередованием плеч жим ногами

Затем вы можете продолжить это движение, взяв гантель в руку и выполнив жим плечом. Во-первых, начните с нуля и начните с руки под углом 90 градусов и обеими ногами на земле. Затем, не раскачиваясь из стороны в сторону, поднимите руку к небу, выпрямляя ее.Для достижения прогресса добавьте вес к жиму и поднимите противоположную ногу, как и раньше. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и оставаться устойчивыми в обеих седалищных костях.

Швейцарский подъемник с мячом лежа на одной ноге

Теперь, когда вы освоили сидение с мячом, давайте еще больше укрепим вашу устойчивость с помощью этих движений для поясницы и ягодиц. Начните с того, что лягте на швейцарский мяч и положите руки на землю. Затем поднимайте одну ногу за раз, не позволяя ни швейцарскому мячу, ни спине двигаться.Подумайте о стакане воды на спине и постарайтесь не пролить его. Двигайтесь так медленно, как вам нужно, и каждый раз меняйте ноги.

Швейцарский мяч лежа на животе с частичным подъемом ног

Как только вы отработаете это последнее движение, сделайте еще немного, теперь поднимая обе ноги. Просто поднимите их на высоту бедер, чтобы они были параллельны полу.

Швейцарский подъемник ног на животе с мячом

Затем, когда вы наберете эту силу, подумайте о том, чтобы действительно поднять их, чтобы еще больше укрепить нижнюю часть спины и ягодицы.

Начните с отработки каждого из этих движений индивидуально, а затем, когда почувствуете, что готовы, включите их в такую ​​программу тренировки.

Swiss Ball Workout
Подъем ног сидя x 10 на каждую ногу
Подъем ног с чередованием плеч сидя x 10 на каждую ногу
Подъемы одной ногой лежа x 10 на каждую ногу
Подъемы на одной ноге лежа x 10
Подъемы ног на животе x 10
Отдохните 2-3 минуты и повторите еще один раунд.
Делайте это 2 раза в неделю.

Полные видеоролики о тренировках и пошаговую прогрессивную программу можно найти в нашей программе подготовки наездников по выездке. Все инструменты, необходимые для того, чтобы вывести свою физическую форму наездника на новый уровень. От тренировок со швейцарским мячом в формате Full HD до упражнений на подвижность, равновесия, йоги и советов по установлению мышления. Узнайте больше здесь.

(PDF) Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у сидячих женщин

2. Андерсон, К. и Бем, Д.Г. Влияние тренировки сопротивления нестабильности

на равновесие и устойчивость.Sports Med 35: 43–53, 2005.

3. Arokoski, JP, Valta, T., Airaksinen, O, and Kankaanpaa, M. Back и

, функция мышц живота во время стабилизирующих упражнений. Arch Phys

Med Rehabil 82: 1089–1098, 2001.

4. Бартониц, К. и Стрэндж, Д. Использование швейцарских мячей в спортивных тренировках —

эффективное сочетание нагрузки и развлечения. —

мячей для обучения спортсменов: упражнения для повышения квалификации

мышечных людей и спортсменов.New Stud Athl 13: 35–41, 1998.

5. Бидл, BB, Лейдиг, С.Н., и Карнуччи, JM. Нет разницы в растяжке до и после упражнений

и

по гибкости. J Strength Cond Res 21:

780–783, 2007.

6. Бем, Д.Г., Андерсон, К., и Кернью, Р.С. Мышечная сила и активация

в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond

Research / Nat Strength Cond Assoc 16: 416–422, 2002.

7. Бем, Д.Г., Леонард, А.М., Янг, В.Б., Бонси, Вашингтон, и

,

, Маккиннон, С.Н.Электромиографическая активность мышц туловища с

нестабильных и односторонних упражнений. J Strength Cond Res 19: 193–201,

2005.

8. Бембен, MGF, Клэри, С.Р., Барнс, К., Бембен, DAF, и Кнеханс, AW.

Эффекты баллат, степ-аэробики и ходьбы на равновесии у женщин в возрасте

От 50 до 75 лет. Med Sci Sports Exerc Exerc Suppl 38: 445, 2006.

9. Брукнер, П. и Хан, К. Стабильность ядра. В: Клиническая спортивная медицина

(3-е изд.). Сидней: Макгроу Хилл, 2006.С. 158–159.

10. Каллаган, Дж. П., Грегори, Делавэр, и Дуркин, Дж. Относятся ли меры NIRS

к субъективному дискомфорту в пояснице во время сидячих задач? Int J

Indus Ergonom 40: 165–170, 2010.

11. Carriere, B. «Швейцарский мяч»: эффективный инструмент физиотерапии для

пациентов, семей и физиотерапевтов. Physiotherapy 85: 552–561, 1999.

12. Картер, Дж., Бим, В., МакМахан, С. и Барр, М. Влияние тренировки с мячом для стабилизации

на стабильность позвоночника у тех, кто ведет сидячий образ жизни

.Med Sci Sports Exerc Exerc Suppl 37: 177–178, 2005.

13. Кларк, Массачусетс. Основная стабилизационная тренировка в реабилитации. В: Методики

в реабилитации опорно-двигательного аппарата. Прентис, МЫ. изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк:

Макгроу-Хилл, 2001. стр. 259–278.

14. Кларк, Р., Брайант, А., Калган, Дж. П., и Хартли, Б. Влияние эксцентрической силовой тренировки подколенного сухожилия

на динамическое выполнение прыжков —

Манчес и изокинетические параметры силы: пилотное исследование

значение для профилактики травм подколенного сухожилия.Phys Ther Sport

6: 67–73, 2005.

15. Комерфорд, MJ, и Моттрам, SL. Движение и устойчивость

дисфункция — современные разработки. Man Ther 6: 15–26, 2001.

16. Динер, М. Х., Голдинг, Лос-Анджелес, и Динер, Д. Достоверность и надежность

— минутный полусидячий тест силы брюшных мышц и

выносливости. . Sports Med Train Rehab 6: 119, 1995.

17. Дункан, В.П., Вайнер, Д.К., Чандлер, Дж., И Студенски, С. Функциональный охват

: новый клинический показатель баланса.J. Gerontol 45: 192–197, 1990.

18. Фолкнер, Р.А., Спригингс, Э.Дж., Маккуорри, А., и Белл, Р.Д. Частичный протокол свертывания

для взрослых, основанный на анализе двух процедур.

Can J Sport Sci: 14: 135–141, 1989.

19. Гэмбл, П. Комплексный подход к тренировке устойчивости кора. Strength

Cond J 29: 58–68, 2007.

20. Глюк, Г.С., Бендо, Дж. А., и Спивак, Дж. М.. Поясничный отдел позвоночника и низкая боль в спине

в гольфе: обзор литературы по биомеханике качелей и профилактике травм

.Spine J 8: 778–788, 2008.

21. Golding, LA. Руководство YMCA по фитнес-тестированию и оценке (4-е изд.).

Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000.

22. Голдинг, Лос-Анджелес, Майерс, CR, и Синнинг, WE. Y’s Way to Physical

Fitness (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1989.

23. Хайнлайн Б. Травма поясницы. Clin Sports Med 14: 241–265, 1995.

24. Джексон, А.С. и Поллок, М.Л. Практическая оценка состава кузова

. Phys Sports Med 13: 76–90, 1985.

25. Jakubek, MD. Мячи стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности

. Strength Cond J 29: 58–63, 2007.

26. Джеффри И. Разработка прогрессивной программы стабилизации корпуса. Strength

Cond J 24: 65–66, 2002.

27. Каратас, GK, Gogus, F, и Meray, J. Надежность изокинетики туловища

Измерение силы мышц. Am J Phys Med Rehabil 81: 79–85, 2002.

28. Lee, JH, Ooi, Y, and Nakamura, K. Измерение силы мышц

туловища и нижних конечностей у субъектов с низким анамнезом

боль в спине.Spine 20: 1994–1996, 1995.

29. Lehman, GJ, Gordon, T, Langley, J, Pemrose, P, and Tregaskis, S.

Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения

в активность мышц туловища при выполнении силовых упражнений на верхние конечности. Dyn

Med 4: 1–7, 2005.

30. Либенсон К. Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего

(2-е изд.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2007.

31. Магора А. Исследование связи между болью в пояснице и профессией

.3 физических требования: сидение, стояние и вес

подъем. Indus Medurg. 41: 5–9, 1972 г.

32. Маршалл П. У. и Мерфи Б. А.. Упражнения на стабильность корпуса с включением и выключением

швейцарский мяч. Arch Phys Med Rehab 86: 242–249, 2005.

33. Маршалл, ШИМ и Мерфи, BA. Оценка функциональных и

нервно-мышечных изменений

после реабилитации с физической нагрузкой при боли в пояснице

с использованием швейцарского мяча: пилотное исследование. J Manipul Physiol Therap

29: 550–560, 2006.

34. Маршалл, ШИМ и Мерфи, Б.А. Повышенная активность дельтовидной и брюшной мышц

во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res

20: 745–750, 2006.

35. Майер, Т., Гатчел, Р., Бетанкур, Дж., И Бовассо, Э. Мышца туловища

Измерение выносливости. Изометрические в сравнении с изокинетическим тестированием у

нормальных испытуемых. Spine 20: 920–926; обсуждение 926-927, 1995.

36. McGill, SM. Упражнения для поясницы: данные об улучшении режимов упражнений

.Clin Phys Ther 78: 754–765, 1998.

37. Майкл Ф. и Таммара М. Мышечный баланс, стабильность корпуса и профилактика травм

для бегунов на средние и длинные дистанции. Phys Med

Rehab Clin North Am 16: 669–689, 2005.

38. Moreau, CE, Green, BN, Johnson, CD, and Moreau, SR. Изометрические

тесты на выносливость разгибания спины: обзор литературы. J Manipul

Physiolog Therap 24: 110–122, 2001.

39. Norris, CM. Стабилизация позвоночника: 5.Программа упражнений

улучшает стабилизацию поясницы. Физиотерапия 81: 138–146, 1995.

40. Norris, CM. Стабильность спины. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000.

41. Поуп, М.Х., Го, К.Л., и Магнуссон, М.Л. Эргономика позвоночника. Ann

Rev Biomed Eng 4: 49, 2002.

42. Salminen, JI, Erkinalo, M, Laine, M, and Pentti, J. Боль в пояснице у молодых людей

: перспективное трехлетнее наблюдение исследование субъектов с

и без боли в пояснице.Spine 19: 2101–2108, 1994.

43. Saraux, A, Guillodo, Y, Devauchelle, V, Allain, J, Guedes, C, и

Le Goff, P. Есть ли у теннисистов повышенный риск поражения поясницы? боль и

радикулит? Rev Rhum Engl Ed 66: 143–145, 1999.

44. Секендиз, Б., Алтун, О., Коркусуз, Ф. и Акин, С. Влияние пилатеса

упражнения на силу туловища, выносливость и гибкость при сидячем положении

взрослые самки. J Bodywork Mov Ther 11: 318–326, 2007.

45.Смит, МБ. Теория швейцарского мяча, базовые упражнения и клиническое приложение

. Физиотерапия 85: 274–561, 1999.

46. Суэйн, Д. П. и Лейтц, Британская Колумбия. Рецепт упражнений: пример из практики

Подход к руководству ACSM. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics,

2007.

47. Vad, VB, Gebeh, A, Dines, D, Altchek, D, and Norris, B. Hip и

, диапазон движения внутреннего вращения плеча ограничен в профессиональной версии

.

теннисиста. J Sci Med Sport 6: 71–75, 2003.

48. Вера-Гарсия, Ф.Дж., Гренье, С.Г., и МакГилл, С.М. Реакция мышц живота

во время свертывания на стабильной и лабильной поверхности. Phys Ther

80: 564–569, 2000.

49. Willson, JD, Dougherty, CP, Ireland, ML, и Дэвис, IM. Core

Стабильность

и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами.

J Am Acad Orthopaed Surg 13: 316–325, 2005.

3040

Journal of Strength and Conditioning Research

the

TM

Эффекты силовых тренировок Swiss-Ball Core

Copyright © National Strength and Conditioning Ассоциация Несанкционированное воспроизведение данной статьи запрещено.

Copyright © Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Fitball Flys — Конан Фитнес

Fit Ball Fly — это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять в собственной гостиной. Он нацелен на грудь и дельтовидные мышцы, при этом поддерживая спину

Начните с того, что сядьте на мяч, положив гантели на бедра.

  1. Медленно идите ногами вперед, пока ваши плечи и голова не будут комфортно опираться на мяч
  2. Убедитесь, что ваша задница приподнята так, чтобы через ваше тело проходила прямая линия от колен до плеч
  3. Начните с гантелей в воздухе над грудью
  4. Медленно опустите гантели в сторону, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми (руки должны быть очень слегка согнуты, избегайте блокировки в локтях).
  5. Используя контроль, верните гантели на самый верх, соблюдая осторожность, чтобы не заблокировать локти

Посмотрите видео для визуальной подсказки и посмотрите несколько вариантов. Наслаждаться!

Поделитесь! Выбери свою платформу!

Люк Димази — опытный личный тренер / тренер по фитнесу, он работает и учится в этой отрасли более 9 лет.Во время получения степени бакалавра в Университете Вашингтонского университета он лично обучал многих клиентов из самых разных слоев общества, от обычных людей, занимающихся снижением веса, до людей, специализирующихся на спорте, и клиентов, прикованных к инвалидным креслам. Люк также проработал 4 года в менеджменте, в том числе занимал руководящую должность в одной из крупнейших сетей здравоохранения штата Вашингтон. Он имеет квалификацию мастера-практикующего специалиста по нейролингвистическому программированию (НЛП) и нейросемантике и работает один на один с клиентами, стремясь улучшить их текущее состояние по чему угодно, от неискусных убеждений и эмоций до установления позитивного настроя в различных аспектах жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *