Воскресенье, 16 июня

Как работают мышцы во время тренировки: Влияние физических упражнений на организм человека

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

КЛУБ® | Почему устают мышцы и как работают «умные» тренажеры?

  • Как работают мышцы?

Еще со школьных времен мы помним, что сам по себе скелет человека двигаться не может. Его двигают мышцы за счет их сокращения — мышца становится короче и толще и как бы тянет кость в ту или другую сторону. Чем больше мышцы сокращаются, тем сильнее они устают. Вроде бы все понятно и логично. Но если попытаться разобраться в этом сложном многоуровневом механизме, все представляется куда сложнее и интереснее.

  • Почему наши мышцы устают?

Понятно, что организму в целом и мышцам в частности требуется отдых. Именно во время отдыха происходит обновление клеток. Поэтому природа распорядилась так, чтобы сигнал о  необходимости отдыха поступал в мозг незамедлительно. Эту функцию, как считалось долгое время, выполняет молочная кислота. Именно она вырабатывается в мышцах во время их сокращения, и она же «оповещает» мозг. Если бы молочная кислота перестала вырабатываться, человек не испытывал бы усталости от физических нагрузок, но это могло бы привести к его гибели.

Однако совсем недавно ученые Колумбийского университета Нью-Йорка поставили роль молочной кислоты под сомнение. По их мнению, причина усталости мышц — в молекулах кальция, проникающих в клетки мышечной ткани через зазор в клеточной оболочке, который появляется в результате сокращений мускулатуры. На основании этого открытия уже пытаются создать лекарства, которые могли бы воспрепятствовать «протечке» кальция. Но, как говорится, любые эксперименты с природой не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.

Пока до конца не понятно, что является причиной усталости мышц, но, как бы там ни было, утомляемость напрямую зависит от количества мышц, которые сокращаются во время физических нагрузок и от количества самих сокращений. Если проанализировать эффективность занятия человека на спортивном тренажере, то будет видно, что, помимо непосредственно мышцы, на которую направлена нагрузка, в процессе активное участие принимает множество других групп мышц, которые, в свою очередь, дают сигнал в мозг об усталости. Проще говоря, на обычных тренажерах мы выполняем много лишней работы и быстро утомляемся. Если нагрузку сделать целенаправленной, эффективность тренировки могла бы возрасти в несколько раз.

  • Как можно избежать переутомляемсоти мышц?

Добиться такого эффекта можно, занимаясь на тонусных столах. Принцип их действия такой, что во время тренировки, например, мышц брюшного пресса, нагрузка направлена только на них и никуда больше. Когда вы качаете пресс обычным способом, задействованы оказываются мышцы спины, шеи, рук и ног и, соответственно, все эти мышцы устают. Общая усталость не дает возможности проработать нужные мышцы полностью. На тонусных столах все мышцы, кроме тех, на которые направлена тренировка, отдыхают. Следовательно, количество повторений упражнения может быть больше в несколько раз. В этом и заключается принцип действия этих «умных» тренажеров, и именно поэтому утверждение о том, что тренировка на них может быть в несколько раз эффективнее, чем на обычных тренажерах, не является преувеличением!

Тренировки на укрепление мышц корпуса

Заканчиваем разговор про кор разбором самых эффективных тренировок, которые помогут его укрепить.

📌 Йога. На йогу стоит идти в первую очередь ради кора, а не ради растяжки. Почти все позы йоги помогут вам укрепить кор, ведь здесь часто встречаются уже известные нам упражнения: планка, боковая планка или различные прогибы в спине. Когда вы удерживаете позу в одном положении, вы можете почувствовать, как напрягается корпус — это работают мышцы кора. После нашей недели кора ходить на йогу будет еще полезнее: теперь вы знаете, на какие мышцы стоит обращать внимание во время тренировки. Йога подойдет для любого уровня подготовки: почти у всех поз есть упрощенные варианты для начинающих.

📌 Пилатес. Еще одни простые и полезные тренировки — пилатес. Пилатес почти целиком посвящен улучшению баланса и укреплению мышц кора. У него есть много вариантов и оборудования: пилатесом занимаются на специальных стульях, столах и валиках. Вы можете пойти на тренировки по пилатесу или просто почитать про него и добавить отдельные упражнения в свою программу тренировок. Пилатес, как и йога, подойдет для любого уровня подготовки.

📌 Калланетика. Этот комплекс упражнений разработали в США на основе поз йоги. Калланетика отличается тем, что в ней больше статики — вы удерживаете позы долго и неподвижно или слегка покачиваясь. Большинство упражнений отлично укрепляют кор, даже если изначально направлены на работу с периферическими мышцами. Упражнения из калланетики важно выполнять технично, иначе можно перегрузить тело и заработать боли. Поэтому с калланетики не стоит начинать укрепление кора.

📌 Тренажеры. Если вы только начинаете ходить в зал, стоит начать с тренировок на тренажерах, которые фиксируют тело. Вы будете качать руки или ноги, а кор будет работать меньше. Так вы не получите травму при работе с весом и сможете отточить технику упражнений. Кор при этом стоит тренировать отдельно.

📌 Свободные веса. Если вы тренируетесь в зале регулярно, можно переходить с тренажеров на упражнения со свободными весами: гирями, гантелями. Так вы сможете и укреплять мышцы рук и ног, и активно включать кор — удастся тренировать все сразу.

📌 Кроссфит. Для любителей более активных тренировок альтернативой занятиям в зале может стать кроссфит. В кроссфите сочетаются интервальные аэробные тренировки, различные варианты силовых нагрузок. В том числе активно работают и мышцы кора. Такие тренировки вряд ли подойдут для начинающих — приходите сюда после того, как укрепите кор и другие мышцы.

Все виды спорта. Если у вас уже есть любимый вид спорта — фигурное катание, плавание или игра в волейбол — там точно нужен крепкий кор. Сильные мышцы кора — это база и основа для любой физической активности, поэтому чем бы вы не занимались, не забывайте про него.

Связь «мозг-мышцы»: как тренироваться эффективно?

Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

#набор массы#похудение

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

  1. Тренироваться эффективнее рано утром.
  2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
  3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
  4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

  1. Во время еды вырабатывается инсулин.
  2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
  3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

  1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
  2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
  3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Электростимуляция мышц

Электростимуляция мышц

Электростимуляция мышц — это способ физиотерапевтического воздействия, направленного на восстановление или увеличения функциональных возможностей мышечных и нервных тканей после их повреждения.

При электростимуляции используют импульсные токи различной частоты и силы, подаваемые на тело человека через электроды от аппарата. В зависимости от целей импульсные токи могут быть применены в различной сфере медицины и спорта. Суть метода заключается в том, что регулярная двигательная активность, вызванная электрическим током, снижает риск атрофии мышц, так как восстанавливается «питание» и выведение продуктов метаболизма, а мышечные волокна «работают», что стимулирует их восстановление, при этом происходит «обратная связь» с корой головного мозга. Постепенное наращивание контроля мышечных структур со стороны двигательных центров головного мозга является значимым в лечении таких тяжелых заболеваний, как, параличи или парезы при ДЦП, инсульте и др. Кроме того, отмечен и выраженный обезболивающий эффект данного лечебного метода. Под влиянием электрических токов усиливается выработка собственного коллагена и эластина, ускоряется липолиз (распад жиров и жировой ткани), стимулируется синтез белков и различных ферментов, обеспечивается лимфодренаж и укрепление стенок сосудов. Это свойство метода в настоящее время чрезвычайно востребовано в эстетической косметологиии и широко применяется при похудении. С тем же успехом импульсные токи работают и с мышцами внутренних органов (кишечник, мочевой пузырь, почки и др.). «Фитнес будущего» также строится на электростимуляции мышц во время тренировок в зале : 20-минутной EMS-тренировкой возможно заменить 3-х часовое занятие в тренажёрном зале.

Показания к проведению электростимуляции мышц: Медицина: периферические парезы и параличи, потеря кожной чувствительности при невритах, плекситах (воспаление нервных сплетений), радикулитах; центральные парезы и параличи, потеря кожной чувствительности при травмах и заболеваниях спинного и головного мозга; состояния, сопровождающиеся длительной гипотонией мышц (после травм или операций), приводящей к их гипо- и атрофии, атония гладкой мускулатуры внутренних органов (желчный пузырь, мочевой пузырь, кишечник) после заболеваний или хирургических вмешательств; атония сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки; хронический простатит, потеря репродуктивной функции, некоторые гинекологические патологии и нарушения во время родовой деятельности; невриты лица и области шеи; профилактика тромбообразования и нормализация сосудистого тонуса;

сколиоз, дисплазия суставов; Косметология: избыточный вес, целюллит; морщины, дряблость кожи; постепенное изменение формы лица и тела, отечность, лимфостаз; Спорт: Предварительная подготовка мышц, развитие скоростно-силовых качеств, наращивание мышечной массы, повышение силовой выносливости мышц, совершенствование координационных возможностей, ускорение восстановительных процессов, восстановление после травм.

К противопоказаниям к электростимуляции относятся: онкология, в том числе образования доброкачественного характера; инфекционные заболевания-острый период; артериальная гипертензия, сердечная недостаточность выше 2 степени; эпилепсия; гипертиреоз; патологии крови; активная форма ревматизма наличие кардиостимуляторов, мерцательная аритмия; флебит, тромбофлебит; нарушения целостности кожного покрова (ссадины, раны, порезы) в месте наложения электродов; состояние после сшивание мышц, сухожилий, нервов (на протяжении 1 месяца), после переломов до полного восстановления целострости костных структур.

Заключение Терапия патологии нервной и мышечной системы, косметология не представляются без физиотерапевтических методик. Среди всего разнообразия процедур электростимуляция проявляет наибольшую активность и показывает высокие результаты в лечении.

Для определения методики и показаний при проведении электростимуляции мышц необходима консультация врача-физиотерапевта.

Если у вас имеются вопросы по поводу вашего здоровья, высококвалифицированные специалисты Института проконсультируют вас и дадут необходимые рекомендации.

Наша миссия – сохранять людям здоровье и нести знания!

Здоровья вам и благополучия!

площадки для воркаута работают в 40 столичных парках / Новости города / Сайт Москвы

Парки Москвы приглашают всех желающих устроить тренировку на свежем воздухе. Спортивные площадки с брусьями, турниками и другими тренажерами оборудованы на 40 зеленых территориях.

«С помощью спортивных снарядов в парках москвичи могут укрепить мышцы и развить гибкость тела. Заниматься спортом на улице полезнее, чем в спортзале: во время такой тренировки организм насыщается кислородом. В воркаут-зонах представлены тренажеры, которые подойдут людям разного возраста и уровня физической подготовки. Воспользоваться ими можно в любое время, площадки работают круглосуточно», — рассказали в пресс-службе Мосгорпарка.

В Парке Горького любителей спорта ждут три воркаут-зоны. Самая большая из них расположена в Нескучном саду. На территории площадью более 360 квадратных метров установлены 16 тренажерных комплексов: тройной каскад турников для отжиманий и подтягиваний, а также полосы препятствий, брусья и шведские стенки. Еще можно позаниматься спортом в парке искусств «Музеон» и на Воробьевых горах.

Развить ловкость и координацию движений помогут наклонный рукоход, гимнастическая скамья и лаз в парке 50-летия Октября. Спортивная зона открылась здесь в феврале этого года. Тренироваться можно в любую погоду: навес укроет посетителей от ветра, дождя и солнца. Летом в парке планируют проводить групповые занятия по гимнастике и боевым искусствам. Они будут бесплатными. Следить за актуальным расписанием можно на сайте зоны отдыха. 

«Сокольники» остаются бессменным лидером среди московских парков по количеству спортивных площадок. Горожанам предлагают 26 зон на выбор: для воркаута или тренировок на тренажерах. Там можно найти стойки для бокса, лавочки для пресса, комплекс турников «Кенгуру», гнутые двойные брусья, двухуровневый классический рукоход и другие снаряды. Самые крупные площадки (более 500 квадратных метров) расположены в южной части парка: у Большого Оленьего и Нижнего Оленьего прудов.

Любителей уединенных тренировок приглашают в сад имени Баумана. Зона для занятий спортом скрылась за берсо — живописной аркой, увитой виноградом. Чтобы добраться до нее, нужно зайти в сад со стороны Старой Басманной улицы и свернуть налево. В тени деревьев и кустарников можно воспользоваться перекладинами для тренинга с подвесными петлями, брусьями и турниками, а также покачать мышцы с помощью грифов с дисками.

Площадки в Измайловском парке подойдут для тех, кто любит проводить досуг всей семьей или большой компанией. На зеленой территории обустроено 15 спортивных зон. Самая большая воркаут-площадка находится в центральной части парка, слева от шахматно-шашечного павильона. Она соседствует с площадками для игры в волейбол, баскетбол и стритбол. Перед игрой можно размяться на двухуровневом рукоходе, гнутых двойных брусьях, турниках для хватов и лавках с упорами для отжиманий. А зона в парке «Дубки» придется по вкусу тем, кто привык тренироваться поздно вечером, например после работы или учебы. Площадка ярко освещена круглые сутки. Здесь есть турники, брусья и доска для пресса.

Спортивные площадки работают в столичных парках, среди которых:

— Парк Горького;

— парк искусств «Музеон»;

— детский парк имени Н.Н. Прямикова;

— Таганский парк;

— парк «Кузьминки»;

— зона отдыха «Борисовские пруды»;

— парк «Садовники»;

— парк по Борисовским прудам;

— зона отдыха «Левобережье»;

— парк «Дружба»;

— зона отдыха «Покровский берег»;

— парк «Ангарские пруды»;

— Гончаровский парк;

— Лианозовский парк;

— усадьба Алтуфьево;

— этнографическая деревня Бибирево;

— Перовский парк;

— парк у прудов «Радуга»;

— зона отдыха «Терлецкая дубрава»;

— Бабушкинский парк;

— сквер по Олонецкому проезду;

— парк у Джамгаровского пруда;

— ландшафтный парк «Митино»;

— парк «Красная Пресня»;

— зона отдыха «Красногвардейские пруды»;

— музей-заповедник «Царицыно»;

— парк «Фили»;

— парк Олимпийской деревни;

— музей-заповедник «Коломенское»;

— Сиреневый сад;

— усадьба Воронцово;

— парк «Ходынское поле»;

— парк «Северное Тушино»;

— парк «Сокольники»;

— озелененная территория между Шипиловским проездом и Каширским шоссе;

— Измайловский парк;

— парк «Дубки»;

— сад имени Баумана;

— природный заказник «Воробьевы горы»;

— парк 50-летия Октября.

В феврале этого года в Москве начал работать специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.

Чтобы посмотреть инструкцию, следует отсканировать QR-код, размещенный на тренажере, с помощью камеры смартфона. На экране гаджета откроется сайт проекта. Пользователь сети узнает, для каких упражнений предназначен интересующий его снаряд, как заниматься на нем безопасно и максимально эффективно. Продолжительность каждого ролика — одна минута.

Это то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Делаете ли вы это, чтобы похудеть, достичь цели в фитнесе или — осмелимся ли мы это сказать? — просто для удовольствия упражнение меняет вас.

Это красное лицо и пот, учащенное сердцебиение и накачивание легких, повышение вашей бдительности и настроения, ранее не существовавшие побуждения говорить ни о чем, кроме шпагатов, кругов и ПБ.

Но хотя все мы знаем, что физическая активность необходима для долгой, здоровой и продуктивной жизни, мы не всегда точно понимаем, что происходит за кулисами.

Мы попросили экспертов рассказать нам — с головы до пят — о том, что происходит в организме, когда мы тренируемся. Нейробиолог Джуди Кэмерон, доктор философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Томми Бун, доктор философии, сертифицированный физиолог, и Эдвард Ласковски, доктор медицины, содиректор клиники спортивной медицины Майо. В центре внимания — то, что привлекает и заставляет вас двигаться.

Мышцы
Тело требует глюкозы, сахара, который организм хранит отдельно от продуктов, которые мы едим в виде гликогена, для получения энергии, необходимой для сокращения мышц и стимулирования движений.

Он также использует аденозинтрифосфат или АТФ, но в организме есть лишь небольшие запасы глюкозы и АТФ. После быстрого использования этих запасов организму требуется дополнительный кислород для создания большего количества АТФ. К тренирующимся мышцам перекачивается больше крови, чтобы доставить дополнительный О. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Молочная кислота обычно выводится из организма в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

В мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают им становиться больше и сильнее по мере заживления.Болезненность означает, что в этих мышцах происходят изменения, — говорит Бун, и обычно она длится пару дней.

Легкие
Вашему телу может потребоваться до в 15 раз больше кислорода, когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее. Ваша частота дыхания будет увеличиваться до тех пор, пока мышцы, окружающие легкие, просто не смогут двигаться быстрее. Эта максимальная емкость использования кислорода называется VO max. Чем выше VO max, тем больше человек в хорошей физической форме.

Диафрагма
Как и любой мускул, диафрагма может устать от всего этого тяжелого дыхания. Некоторые утверждают, что по мере того, как диафрагма устает, она может спазмировать, вызывая ужасный боковой шов. (Другие утверждают, что боковой шов возникает из-за спазмов связок вокруг диафрагмы, в то время как других считают, что спазмы возникают в нервах, которые идут от верхней части спины к животу и вызваны неправильной осанкой!) Глубокое дыхание и растяжка может облегчить дискомфорт во время тренировки, а упреждающие упражнения в тренажерном зале могут предотвратить будущие проблемы.

Сердце
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы циркулировать больше кислорода (через кровь) в более быстром темпе.Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится сердце в этом процессе, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. В конце концов, это снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей.

Упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, вызывая снижение артериального давления у здоровых людей.

Желудок и кишечник
Поскольку организм перекачивает больше крови к мышцам, он забирает часть крови у систем и функций, которые на данный момент не являются приоритетными, например, пищеварения.Это может привести к проблемам с животом. Это может повлиять на движение, всасывание и секрецию в желудке и кишечнике.

Мозг
Увеличение кровотока также приносит пользу мозгу. Сразу же клетки мозга начнут функционировать на более высоком уровне, говорит Кэмерон, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и бодрым во время упражнений и более сосредоточенным после этого.

Когда вы регулярно тренируетесь , мозг привыкает к этому частому приливу крови и адаптируется, включая или выключая определенные гены.По ее словам, многие из этих изменений усиливают функцию клеток мозга и защищают от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона или даже инсульт, а также предотвращают возрастное ухудшение.

Упражнения также вызывают волну химических посредников в мозгу, называемых нейротрансмиттерами, в том числе эндорфинами, которые часто называют причиной мифического «бега».

Мозг также вырабатывает дофамин и глутамат, чтобы заставить двигаться эти руки и ноги, а также гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК, нейротрансмиттер, который фактически замедляет работу, чтобы вы двигались плавно и под контролем.

Вы также, вероятно, почувствуете себя лучше благодаря повышенному уровню серотонина, нейромедиатора, известного своей ролью в формировании настроения и депрессии.

Гиппокамп
Эта часть мозга активно участвует в обучении и памяти, и это одна из немногих частей мозга, которые могут создавать новые клетки мозга. Этому способствуют упражнения благодаря дополнительному количеству кислорода в мозгу.

Даже когда вы прекращаете тренироваться, эти новые клетки мозга выживают, тогда как многие другие изменения в мозге во время упражнений в конечном итоге возвращаются к своему нормальному состоянию, если вы становитесь менее активными.

Гипоталамус
Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за температуру тела, а также за солевой и водный баланс. Когда ваше тело нагревается, оно приказывает коже выделять пот, чтобы вам было прохладно.

Гипофиз
Этот центр управления в головном мозге предупреждает надпочечники, чтобы они выкачали гормоны, необходимые для движения. Он также выделяет гормоны роста. По словам Кэмерон, по мере того, как организм ищет больше топлива для сжигания после использования ваших запасов гликогена, он превращается либо в мышцы, либо в жир.По ее словам, гормон роста человека действует как охранник для мышц, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Почки
Скорость, с которой почки фильтруют кровь, может меняться в зависимости от уровня вашей нагрузки. После интенсивных упражнений почки позволяют большему количеству белка попадать в мочу. Они также вызывают лучшую реабсорбцию воды, что приводит к уменьшению количества мочи, что, вероятно, является попыткой помочь вам сохранить как можно более высокий уровень гидратации.

Надпочечники
Ряд так называемых «стрессовых» гормонов, выделяемых здесь, действительно имеют решающее значение для тренировок. Кортизол, например, помогает организму превращать запасы энергии в топливо. А адреналин помогает сердцу биться быстрее, чтобы оно могло быстрее доставлять кровь по всему телу.

Кожа
По мере того, как вы набираете темп, корпус, как и любой двигатель, выделяет тепло — и ему нужно охладиться. Кровеносные сосуды кожи расширяются, увеличивая приток крови к коже.Затем тепло рассеивается через кожу в воздухе.

Эккриновые железы
По сигналу гипоталамуса в работу включаются потовые железы одного из двух типов — эккринные железы. Эти потовые железы производят пот без запаха, смесь воды, соли и небольшого количества других электролитов, непосредственно на поверхности кожи. Когда пот испаряется в воздух, температура вашего тела падает.

Апокриновые железы
Этот второй тип потовых желез находится преимущественно в покрытых волосами областях, таких как кожа головы, подмышки и пах. По данным клиники Майо, эти потовые железы производят более жирный пот, как правило, в ответ на эмоциональный стресс , который может привести к появлению запаха, когда бактерии на коже начинают его разрушать.

Лицо
Капилляры, расположенные близко к поверхности кожи на лице, также расширяются, поскольку они напрягаются, выделяя тепло. У некоторых спортсменов это может привести к особенно красному лицу после тренировки.

Суставы
Физические упражнения увеличивают нагрузку на суставы, иногда в пять или шесть раз больше, чем ваш вес, говорит Ласковски.
Лодыжки, колени, бедра, локти и плечи имеют очень разные функции, но действуют одинаково. Каждый сустав покрыт амортизирующей тканью на концах костей, называемой хрящом, а также мягкими тканями и смазывающей жидкостью, чтобы способствовать плавному и легкому движению. Связки и сухожилия обеспечивают стабильность.

Со временем амортизирующая подкладка вокруг суставов может начать изнашиваться или дегенерировать, как это происходит у людей с остеоартритом, наиболее распространенным типом артрита.

Иллюстрации от Гетти и Яна Дима для Huffington Post.

Эта история появляется в выпуске 71 нашего еженедельного журнала для iPad, Huffington , который доступен в пятницу, 18 октября, в магазине приложений iTunes.

Как работают ваши мышцы: энергетические системы, используемые во время упражнений

Четверг, 11 февраля 2016 г. Автор доктор Плеуни Хойман

Во время тренировки вам не хватает воздуха, и после этого все, о чем вы можете думать, — это пополнить запасы углеводов и жиров.Эти две, казалось бы, разные элементарные потребности взаимосвязаны сильнее, чем можно было ожидать. Все дело в производстве АТФ (аденозинтрифосфата) — единственного соединения, которое обеспечивает энергией ваши клетки.

Во время тренировки ваши мышцы потребляют огромное количество энергии, чтобы они сокращались и расслаблялись. Мы знаем, что наша пища дает нам энергию, но сахар и жиры из только что съеденного батончика мюсли не сразу используются вашими работающими мышечными волокнами. По длинным и сложным путям источники энергии из нашей пищи и резервов организма перерабатываются в субстратов (небольшие молекулы, на которые могут действовать ферменты), которые помогают генерировать единственную настоящую «энергетическую» валюту для клеточных процессов: АТФ.Это АТФ, который заряжает энергией наши телесные процессы, от развития клеток до взрывных мышечных сокращений. Наибольший объем АТФ вырабатывается в присутствии кислорода, поэтому частота нашего дыхания резко увеличивается, когда мы тренируемся.

АТФ: единственное топливо для мышц.

АТФ — это молекула, переносящая энергию, которая состоит из аденозина и трех фосфатных групп. Чтобы энергия АТФ не рассеивалась и не терялась в виде тепла, энергия высвобождается только тогда, когда она гидролизуется (расщепляется под действием воды) ферментами, называемыми АТФазами.Все наши клетки содержат эти ферменты, особенно наши мышечные волокна. Во время гидролиза АТФазами молекула АТФ высвобождает одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин с двумя фосфатными группами), в результате чего высвобождается энергия. Уровень энергии, выделяемой во время гидролиза АТФ, идеально подходит для всех клеточных процессов. При некоторых обстоятельствах АДФ также может быть расщеплен на АМФ (аденозин с одной фосфатной группой), но в большинстве случаев АДФ перезаряжается, как батарея, в процессе, называемом фосфорилированием.Во время фосфорилирования фосфатная группа снова присоединяется к молекуле АДФ, в результате чего вновь активируется АТФ, который можно использовать снова.

Какие механизмы задействованы мышцами для выработки АТФ?

В зависимости от интенсивности и продолжительности мышечной активности мышечные волокна используют несколько механизмов для производства, перемещения и хранения АТФ, чтобы он был доступен в нужное время в нужном месте. Наиболее важными системами во время упражнений являются фосфагенная система , гликолиз и окислительное фосфорилирование , о которых мы поговорим дальше.

Самый быстрый и первый: свободный АТФ и фосфагеновая система

Когда мышца начинает сокращаться, количество легко доступного, свободно движущегося АТФ истощается очень быстро. Клетка быстро начинает работать на АТФ, поставляемом системой фосфагенов, который длится недолго, но обеспечивает хорошее количество энергии на первые несколько секунд тренировки. Система фосфагена (оранжевая кривая на иллюстрации 1) представляет собой резервуар энергии, который буферизует энергию АТФ с помощью молекулы, называемой креатином (Cr), образуя фосфокреатин (PCr).Превращение CrP обратимо и катализируется креатинкиназой (CK).

Система находится в равновесии во время отдыха (запасается столько энергии, сколько выделяется), но во время интенсивных упражнений реакция смещается вправо, тем самым расщепляя больше фосфокреатина и производя АТФ, обеспечивая мышцы энергией.

Вторая по скорости: гликолитическая система

Хотя она отличается и медленнее, чем фосфагенная система, гликолиз также играет роль в первом периоде упражнений.Эта система состоит из цепочки ферментативных реакций, вырабатывающих АТФ из глюкозы, которая берется из крови (например, из недавно переваренной пищи, такой как упомянутый ранее батончик мюсли) или образуется в результате гидролиза гликогена, который является хранилищем углеводов в мышцах. . Помимо АТФ, одним из других продуктов гликолиза является пируват, который можно переработать и использовать в конечной энергетической системе (обсуждается далее) или преобразовать в молочную кислоту. Молочная кислота превращается в лактат и является хорошим топливом для определенных типов элементов, но из-за ее кислотных характеристик также может играть роль в снижении производительности.

Третье, медленное, но продолжительное: окислительное фосфорилирование.

Наконец, окислительное фосфорилирование является самой медленной, но наиболее эффективной и продолжительной энергетической системой. Это обеспечивает мышечное волокно огромным количеством АТФ при потреблении кислорода. Этот процесс происходит в клеточных компартментах (органеллах), называемых митохондриями. Мышечные волокна очень богаты митохондриями, и, как и следовало ожидать, концентрация особенно высока в устойчивых к усталости (медленно сокращающихся) мышечных волокнах, важных для упражнений на выносливость.

Окислительное фосфорилирование происходит на внутренних мембранах митохондрий. Это также место, где в игру вступают кислород, жирные кислоты и пируват (от гликолиза). Митохондриальные мембраны заряжаются ионами водорода, образуя так называемый «водородный потенциал». Подобно потенциалу в электрической цепи, водородный потенциал является движущей силой, позволяющей производить АТФ из АДФ и неорганического фосфата (так называемое фосфорилирование).

Чтобы зарядить митохондриальную мембрану, требуется кислород, поэтому этот процесс называется «окислительным» фосфорилированием.Помимо кислорода необходимы молекулы, доставляющие ионы водорода. Эти молекулы образуются в цепочке связанных химических реакций, называемых циклом Кребса. Цикл Кребса использует ацетилкофермент А, который в основном получают из пирувата (продукта гликолиза) и жирных кислот, чтобы сделать эти молекулы, доставляющие водород. Цикл Кребса сам по себе производит несколько молекул АТФ, но, что интересно, также и СО2, который впоследствии попадает в кровь и покидает наши легкие, когда мы выдыхаем!

Хотя при окислительном фосфорилировании могут использоваться метаболиты, полученные из углеводов, наиболее важным топливом для продолжительной активности являются жирные кислоты: вот почему так важно тренировать сжигание жира при подготовке к марафону. Также важно отметить: когда углеводы истощены, а жировые запасы минимальны или используются неэффективно, аминокислоты (строительные блоки белков) могут использоваться в качестве топлива для окислительного фосфорилирования. Пытаясь нарастить мышцы, этого следует избегать.

Что происходит с нашими мышцами, когда мы тренируемся?

5,4

Мышцы являются неотъемлемой частью работы нашего тела, будь то дыхание, ваше сердце, будь то способность двигаться.А при старении они особенно важны, потому что с возрастом мышцы меняются. В частности, вы начинаете терять мышечную массу и мышечную силу с возрастом, и вы теряете от 0,5% до 1,5% в год. Итак, мы собираемся взглянуть на то, как вы измеряете мышечную силу, а также на то, как вы смотрите на нее в другом контексте: когда она становится короче, длиннее и когда она неподвижна. Это три типа сокращения мышц. Но мы также не просто посмотрим на мышечную массу, но и на нервную систему.

47,4

Это электрический импульс, который заставляет мышцы работать. Причина, по которой это актуально и для старения, заключается в том, что, когда вы начинаете больше двигаться, вы сохраняете мышечную функцию. По мере того, как вы меньше двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. А это жизненно важно в старом возрасте, потому что, если вы не двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. Но со временем вы теряете способность снова набирать мышечную массу. Так, если вы, например, идете в больницу и ничего не делаете, вы теряете мышечную массу, вероятность или способность восстановить ее, пройдя реабилитацию после выписки, намного меньше.Нас действительно интересует, как работают мышцы, и есть три основных способа сокращения мышц.

91,5

Первый называется изометрическим, что означает, что он сжимается, но на самом деле никуда не уходит. Это все равно что давить на что-то. Второй способ называется концентрическим, к которому мы привыкли больше всего, когда мышца становится короче. И третий тип мышечного сокращения называется эксцентрическим, когда вы толкаете что-то, но при этом мышца становится длиннее.Когда мышца сокращается, ее движут два основных фактора. Существует сократительный механизм, то есть актиновые и миозиновые нити, которые работают вместе и сближаются, чтобы сблизиться. Но вторая часть — это на самом деле нервная активация этого, и они работают вместе, чтобы вызвать сокращение мышц.

133,3

В тесте с физической нагрузкой мы видели ЭКГ, и ЭКГ измеряла сокращение сердца. На этот раз мы рассмотрим ЭМГ, с помощью которой мы можем измерить мышечное сокращение другого типа мышц.В данном случае это бедро. Теперь я хочу, чтобы вы вытолкнули ногу наружу, что является концентрическим сокращением мышц. При этом мышцы передней части бедер Ндуки станут короче, и мы сможем увидеть здесь крутящий момент или величину сократительной силы, которую может генерировать мышца. Мы сделаем это четыре раза. Первые два раза довольно легко, а последние два раза намного сильнее.

173,5

В то же время вы сможете увидеть проходящие электрические импульсы.Это то, что заставляет мышцы сокращаться. Итак, четыре раза, два раза ниже и в два раза сложнее. OK? Поехали. Как видите, это легко и красиво, без особого следа. А теперь отдай все. Хорошая работа. И снова отлично. А потом просто подожди там. При сокращении мышца вырабатывает довольно много энергии. Но у него есть вершина. Он не запускается и не всегда остается неизменным. Он достигает своего пика после определенного угла, который примерно здесь, а затем снова уменьшается.

216,7

Итак, электрические импульсы действительно важны, потому что они нужны вам, чтобы заставить мышцу сокращаться, но также ей необходимо расслабиться, чтобы вернуться в исходную точку. И это очень важно при старении, потому что способность сокращать мышцы, а также расслабляться — вот что заставляет мышцы функционировать. Мы рассмотрим второй тип мышечного сокращения, который называется эксцентрическим. На этом этапе мышца будет стараться сокращаться как можно сильнее, но вместо того, чтобы становиться короче, она будет становиться длиннее.Это довольно мощная машина, поэтому независимо от того, насколько силен Ндука, она отбросит его.

252

Итак, вместо того, чтобы просто видеть силу на пути вверх, мы собираемся увидеть мощность на пути вниз. Это важно для таких упражнений, как спуск по лестнице. Итак, это то место, где вы пытаетесь опуститься, и мышца становится длиннее по мере своей работы. Опять же, мы должны увидеть на экране рядом с ним электрический импульс. Итак, я хочу, чтобы вы сделали два, и я хочу сделать их как можно усерднее.Хорошо, по твоим оценкам, готовься, вперед. И толкать, толкать, толкать, толкать. Продолжайте толкать. Продолжайте толкать. Ок, отлично.

285

Энергия не только поднимается вверх, но и мышцы снова расслабляются. Отличная работа. Хороший тест. Последний тип мышечного сокращения называется изометрическим. Это то место, где Ндука будет толкать, но мышцы не станут длиннее или короче, просто останутся прежними. Итак, через пару секунд мы заставим Ндуку толкнуть ногу, но вы не увидите, как она двигается, но вы увидите, что здесь генерируется много энергии.Хорошо, теперь давай, толкай, толкай, толкай, толкай. Продолжать идти. Почти там. И расслабься. Отличная работа. Отличная работа.

Как связь между мозгом и мышцами может помочь вам получить больше от каждой тренировки

Но эти результаты дают нам ключ к пониманию того, как разум управляет движением, и новое исследование изучает вопрос о том, как думать о тренировке во время ее выполнения. это может дать вам лучшие результаты, чем просто бездумное выполнение упражнения в одиночку.

Кларк указывает на несколько недавних исследований других исследователей, изучающих, как умственные усилия влияют на тренировки, включая одно, опубликованное в июне 2017 года.В исследовании 18 молодых, здоровых участников были помещены в программу силовых тренировок низкой интенсивности на шесть недель и разделены на группу с высоким умственным усилием, группу с низким умственным усилием и контрольную группу, которая не тренировалась. Участники в группе с высоким умственным усилием набрали больше силы, чем в других группах, даже несмотря на то, что интенсивность тренировки была одинаковой для групп с высоким и низким умственным усилием.

Хотя такие многообещающие результаты вызывают много шума среди профессионалов в области фитнеса, которые годами выступают за связь между мозгом и мышцами, это ранние, мелкомасштабные исследования (вышеупомянутое исследование также не проверяло изображения напрямую), так что это сложно. чтобы сказать, действительно ли размышления о работе ваших мышц приводят к повышению производительности независимо от других факторов.

Но до тех пор, пока не будет опубликовано больше исследований, на самом деле есть некоторые другие причины думать о своих мышцах при их использовании.

Размышление о задействовании правильных мышц во время упражнения — отличный путь к лучшей форме, которая действительно ведет к лучшим результатам.

Активное сосредоточение на мышцах, которые вы пытаетесь задействовать во время выполнения упражнения, может быть разницей между «мах» и убийственным повторением, говорит SELF физиолог Дин Сомерсет из C.S.C.S.Возьмем, к примеру, приседания. «Если вы вообще не чувствуете сгибания ягодиц, а просто продолжаете делать повторения, возможно, вы прорабатываете квадрицепсы и подколенные сухожилия, но не получаете той выгоды, которую на самом деле ищете», — говорит он. «Если вы работаете над хорошей техникой, это будет гораздо более эффективное упражнение». На самом деле думать о мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать, — это простое, но эффективное начало.

Сосредоточившись на форме, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на неправильные мышцы при выполнении упражнения, которое может привести к боли и травмам.

Плюс: просто визуализация работы ваших мышц поможет вам войти в нужную зону.

С психологической точки зрения МакКолл и Сомерсет говорят, что главное преимущество, которое они видят от реализации связи между мозгом и мышцами, заключается в том, что вы чувствуете себя вовлеченным во время тренировки (что, вероятно, означает, что вы тоже работаете усерднее). «Осознанность — это модное словечко. Когда люди действительно сосредоточены на том, что они делают, они могут легче отточить это упражнение. Это вопрос качества — вы по сути сосредоточены на том, что делаете, «говорит Сомерсет.

«Когда вы видите, что кто-то сосредоточен на том, что они делают, вы видите огромную разницу [в производительности]», — добавляет МакКолл. «Это что-то вроде формы медитации. Если вы сосредоточитесь на задействованных мышцах, вы просто станете более согласованными с тем, что делает ваше тело», — добавляет МакКолл.

Готовы попробовать? Вот как это использовать на практике.

Хорошая новость о связи разума и мускулов заключается в том, что это действительно так просто, как кажется. Во время тренировки представьте, как ваши мышцы сокращаются во время выполнения упражнения.Например, если вы делаете сгибание рук на бицепс, представьте, что мышца бицепса сокращается и удлиняется, когда вы поднимаете и опускаете вес. По словам Сомерсета, это можно делать практически во время любого упражнения или типа тренировки, но это особенно полезно в упражнениях, в которых легко перейти в неправильную форму (например, упражнения по гребле и даже бег). Если вы не уверены, какие именно мышцы или мышцы вы задействуете в более сложном упражнении, попросите своего тренера или инструктора класса рассказать вам все.

Итог? Умственная тренировка не превосходит настоящую тренировку, но есть преимущества в том, чтобы делать и то, и другое. Чтобы просто направить свои мысли в русло, не требуется никакого дополнительного времени или физических усилий, поэтому терять нечего, а можно обрести только потенциальную силу.

Вам также может понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие

Тренируйтесь сейчас, боль позже: как ваши мышцы окупают вас

«Мышцы становятся более эластичными, что означает, что в следующий раз вы выполните то же упражнение. — сказал доктор.Присцилла Кларксон, профессор науки о физических упражнениях Массачусетского университета и ведущий исследователь мышечной болезненности. «Это не означает, что вы сильнее или можете поднимать больший вес. Это просто означает, что ваши мышечные волокна, вероятно, сильнее, поэтому они не так легко рвутся. Со временем они накапливаются и становятся более сильными волокнами для подъема. больше веса «.

Выполнение определенных упражнений может почти гарантировать отсроченную болезненность: например, бег, пеший туризм или спуск на лыжах, а также снижение веса — то, что штангисты называют «отрицательными».«В этих движениях вниз или вниз, называемых эксцентрическими мышечными движениями, мышечные волокна должны удлиняться, а затем сокращаться», как при нажатии на тормоз », — объяснил доктор Кларксон.« Именно это удлинение-сокращение вызывает наибольшую нагрузку на волокна и наносит наибольший ущерб ».

Из примерно 600 мышц человеческого тела около 400 являются скелетными. По словам доктора Вадлера, самые большие из них — это мышцы, наиболее подверженные отсроченной болезненности.

Сильная мышечная боль длится много дней, что может быть признаком рабдомиолиза, расстройства, которое возникает, когда слишком много мышечного белка миоглобина просачивается из мышечных клеток в кровоток, что может привести к повреждению почек.

Темная моча, указывающая на присутствие миоглобина, может быть симптомом рабдомиолиза, который в очень редких случаях может привести к почечной недостаточности.

Беговые марафоны и участие в других соревнованиях на выносливость могут вызвать рабдомиолиз, сказал доктор Уильям О. Робертс, президент Американского колледжа спортивной медицины. Другие факторы риска включают непригодность или обезвоживание, а также упражнения при высоких температурах.

«Это одна из причин, по которой вы хотите поддерживать высокий уровень гидратации, если собираетесь усердно прорабатывать мышцы», — сказал доктор.- сказал Робертс. «Пейте достаточно, чтобы у вас был хороший диурез и вывод этих продуктов жизнедеятельности». Однако в большинстве случаев отсроченная болезненность мышц не является серьезной, и болезненность проходит через день или два отдыха. Штангисты обычно тренируют нижнюю часть тела в один день, а верхнюю часть тела — на следующий, чтобы дать усталым мышцам шанс восстановиться. А тренированные спортсмены, такие как велосипедисты и бегуны, часто чередуют легкие и тяжелые дни тренировок. «Адаптация к стрессу, адаптация к стрессу, чтобы вы могли выполнять все больше и больше упражнений», — сказал д-р.Тарнопольский. «Это то, к чему стремится спортсмен».

Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Кажется нелогичным намеренно травмировать себя во время тренировки, но, по сути, это то, что вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу.

Это не означает, что вы должны тянуться к самой тяжелой штанге в тренажерном зале и делать 100 повторений в день, говорит хирург-ортопед Майкл Карнс, доктор медицины.Вместо этого важно понимать, как эти крошечные травмы мышечных волокон, называемые микротрещинами, помогают спортсменам наращивать массу.

«Микроразрывы — это то, что случается после того, как мышца начинает физически работать», — говорит доктор Карнс.

«Как только это происходит, организм посылает хорошее питание и хорошую кровь в область для заживления. Это, в свою очередь, способствует росту мускулатуры.

Со временем, если все сделано правильно, микротрещины, которые вы получаете от упражнений, в конечном итоге накапливаются, чтобы сформировать мышечную массу.

«Вы должны сломать мышцы, чтобы нарастить их сильнее», — говорит он.

Советы по наращиванию мышц

Процесс восстановления и адаптации к микротрещинам для увеличения мышечной массы называется гипертрофией.

Доктор Карнс описывает восемь способов максимизировать гипертрофию и минимизировать вероятность развития хронической усталости, выгорания или перенапряжения:

Обратиться за советом. Если вы новичок в силовых тренировках, попросите силового тренера, спортивного тренера или учителя физкультуры смоделировать безопасные техники и следить за своей формой. Если вы будете действовать в одиночку, это может вызвать у вас вредные привычки, которые могут привести к травмам, которые свести на нет ваши усилия.

Помните, что тяжелая атлетика не является отдельным видом деятельности. Пропуск разминки или восстановления может оттолкнуть вас. Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к мышцам. После силовой тренировки выполните статическую растяжку, чтобы предотвратить спазмы.

Тяжелее. Достижение гипертрофии означает поднятие большего веса и выполнение меньшего количества повторений.

«Поднятие тяжелого веса приводит к возникновению микротрещин, критически важных для наращивания мышечной массы», — сказал д-р.Карнс говорит.

Но знайте свои пределы. Цель — заставить себя поднимать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, при этом сохраняя правильную технику. Заставлять себя делать сгибания рук на бицепс с таким тяжелым отягощением, что ваша спина выгибается, контрпродуктивно и совершенно опасно.

Сделайте перерыв. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы. Обеспечение адекватного отдыха между тренировками имеет решающее значение для процесса восстановления мышц вашего тела.

«Если вы перегружали группу мышц весами, вы должны уделять этому время между тренировками, чтобы тело восстановило мышцы в размерах», — говорит доктор Карнс. «В противном случае вы попадете в период переутомления и хронической боли».

Наполните тарелку и бутылку воды. Сами по себе упражнения не увеличивают мышечную массу. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей нежирный белок. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Получите Zzzs. Недостаток сна может привести к неправильной технике, отсутствию мотивации или неспособности поднять свой обычный вес.

Вести дневник. «Спортсмен может отслеживать свой сон, еду и гидратацию с помощью журнала», — говорит доктор Карнс. «Попросите спортсмена записать, сколько он выпивает в день, а также какую пищу вводит в свой организм. Вы можете пойти еще дальше и отметить приемы пищи перед тренировкой или игрой, обеды после тренировки или игры и т. Д. »

Майкл Карнс, доктор медицины, хирург-ортопед в Институте спортивной медицины университетских больниц. Вы можете записаться на прием к доктору Карнсу или любому врачу университетской больницы онлайн.

Мышечная герметичность: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут усложнить выполнение вашей программы упражнений. Знание того, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это приводит к укорочению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам). Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы на компьютере, ваши грудные мышцы (грудные мышцы) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении.Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений — тройной. Важно сохранять правильную осанку даже в сидячем положении. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми.Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, — это во время тренировки, например, мышечная судорога. Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение.Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их возникновение в будущем, убедитесь, что вы правильно гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок.Если вы занимаетесь физическими упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные судороги.

Мышцы также можно подтянуть после выполнения упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и жесткость в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег по наклонной плоскости.Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность. Растяжка не избавляет от болезненных ощущений; Тем не менее, все же важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *