Упражнения на пресс и бока: Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Как убрать живот и бока — комплекс упражнений на пресс — видео тренировки / НВ

Плоский живот — заветная мечта многих девушек. Но он привлекателен ровно настолько, насколько сложно его добиться путем выполнения упражнений.

Тренер по направлению функциональной гибкости Ольга Шамрай рассказала о распространенных ошибках во время упражнений на пресс, а также рассказала, как правильно работать над мышцами пресса.

«Когда наш живот не плоский, это не только вопрос лишнего веса и эстетики, иногда проблема намного глубже и сложнее, чем кажется. Разные виды выпирающего живота могут многое поведать о скрытых дисфункциях мышц и возможных проблемах. Поэтому, прежде чем бороться с таким животом, важно знать, какой вид именно у вас», — говорит Шамрай.

Типы животов

Спасательный круг

Для такого типа живота характерна отечность, он большой и вываливается вперед, есть валики по бокам.

Возможные проблемы:

• У человека не будут корректно работать мышцы кора и диафрагма;
• Мышцы поясницы будут в постоянном укорочении (поэтому приседания со штангой будут вредны).

Что делать: в таком случае важно работать с питанием (так как это определенная степень ожирения), но и работу мышц следует учитывать при построении тренировочной программы.

Вздутый (газовый) живот

Утром такой живот плоский, а к вечеру раздувается, хотя по факту вы особо не переедали.

Тут необходима консультация гастроэнтеррлога, так как тренировки не дадут нужного эффекта без устранений проблем со стороны ЖКТ.

Грушевидный живот

Человек может быть вполне стройным, даже иметь верхние «кубики», но нижняя часть живота вываливается вперед.

• С таким животом человек имеет сильные нарушения в тазовой диафрагме;
• Нарушается внутрибрюшное давление;
• Человек не чувствует низ живота на тренировках;
• Часто сопровождается опущением внутренних органов.

«Мамочкин» живот

После родов живот не уменьшился, а остался круглым и как бы вздутым.

Во время беременности мышцы живота растягиваются, чтобы плоду было куда расти. Естественно, смещаются и внутренние органы. Рефлекторно отключаются мышцы кора и тазовое дно

Если после родов не заниматься восстановлением, то вся система мышц будет работать некорректно.

Ошибки при упражнениях на пресс

Нет полезных или вредных упражнений. Все проблемы кроются в непонимании принципов движения и работы мышц. Ольга Шамрай предупреждает, что с каждым неправильно выполненным скручиванием можно спровоцировать у себя опущение внутренних органов.

«В норме, на выдохе (т.е. при напряжении пресса), мышцы тазового дна поднимаются вверх. Внутрибрюшное давление также идет вверх. Если же происходит нарушение в работе любой из этих мышц, по цепочке отключаются и другие (к примеру поперечная). И тогда при напряжении пресса внутрибрюшное давление будет идти вниз и провоцировать опущение внутренних органов.

Как убрать живот: упражнения для мышц пресса

Ольга Шамрай — специалист по движению и тренер по направлению функциональной гибкости. Получила высшее образование в сфере биологии, имеет степень магистра с красным дипломом. Закончила биологический факультет Днепропетровского национального университета им. О. Гончара в 2011 году. По сей день продолжает обучаться в сфере физиологии и биомеханики движения.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Ежедневно в 17:00

Узнаем как накачать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения

В силу различных причин у людей происходят изменения фигуры в результате отложения жира на боках и животе. Многим это не нравится, и тогда они принимают решение искать пути и методы, как избавиться от таких накоплений. В этой статье рассказывается, как накачать бока, о правильном питании и эффективных тренировках.

Основные рекомендации

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит изучить рекомендации, которые помогут достичь результата более быстрыми темпами и сохранить его как можно дольше.

Советы таковы:

• избегать волнительных и стрессовых ситуаций – в такой период в организме начинается активная выработка гормона кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота;
• под запретом – спиртные напитки и пиво, содержащее фитоэстроген, который приводит к возникновению «пивного живота»;
• поддерживать режим и правильное сбалансированное питание, избегать жестких диет;
• употреблять достаточно чистой негазированной воды, которая поддерживает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.

Человек, задавшийся вопросом, как накачать бока, и решивший избавиться от этой проблемы, должен серьезно отнестись к таким советам и неукоснительно их соблюдать.

Разминка

Также важно, отмечают тренеры, перед началом выполнения упражнений разогревать мышцы, проводя разминку.

Она может состоять из таких упражнений:

• шаги на месте в течение одной минуты;
• махи согнутыми в коленях ногами от центра в стороны попеременно каждой ногой;
• поднимание и опускание туловища на носочках;
• выполнение кругов руками и плечами;
• повороты корпуса в стороны;
• полуприседания;
• круговые движения туловищем.

Хорошо, когда тренировки сопровождаются энергичной танцевальной музыкой.

Показанные ниже упражнения (как накачать бока в домашних условиях) при условии их регулярного выполнения позволят отлично проработать проблемные участки и получить желаемый результат.

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

• голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
• поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
• глаза смотрят в пол;
• ноги прямые;
• живот втянут;
• для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Скручивания

Когда клиенты спрашивают тренеров, как быстро накачать бока, последние обычно советуют выполнять скручивания. Это упражнение заставляет работать мышцы кора, которые поддерживают внутренние органы, косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение выполняется следующим образом:

• лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• руки располагаются на груди или под головой (сложнее).

Далее выполняется подъем корпуса, при котором стараются достать локтем одной руки колено противоположной ноги. Спину при этом нужно округлять и следить, чтобы напрягался именно пресс, а не поясничные мышцы. Упражнение выполняется попеременно в разные стороны, в три подхода по пять повторений. Если вначале движение дается тяжело, можно руки на подъеме вытягивать перед собой. По мере возможности нагрузку постепенно увеличивают.

Велосипед

Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.

Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:

• лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
• ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
• плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.

Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.

Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.

Мельница и наклоны

Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.

Начальное положение – стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.

Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов – назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.

Во время выполнения наклонов:

• ноги ставятся по ширине плеч;
• руки упираются в бока;
• спина прямая;
• глаза смотрят вперед;
• ступни от пола не отрывать;
• корпус не должен заваливаться.

Подъемы ног

Еще одно трудоемкое упражнение, так как накачать бока с его помощью можно, только приложить определенные усилия. Движения предназначены для накачивания косых мышц живота и отводящих мышц бедер.

Выполняется следующим образом:

• начальное положение – лежа на боку с упором на соответствующий локоть, вторая рука заведена за затылок, спина – прямая, плечи не сутулить;
• на вдохе поднять верхнюю ногу на расстояние сорока сантиметров от пола;
• на выдохе медленно подтянуть к ней вторую и продержаться в таком положении три секунды;
• вдохнуть и на выдохе медленно опустить обе ноги на пол.

Упражнение повторить двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Во время выполнения движений нужно постараться не заваливать корпус вперед или назад, для поддержания равновесия можно опираться о пол кистью свободной руки.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

1. Обруч. Второе название – хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем – более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

Избавиться от абдоминального жира сложно, и даже самые популярные упражнения могут не принести желаемого результата или, что хуже, добавить проблем. Портал «Здоровье@Mail.Ru» рассказывает как делать не надо.

Подъем корпуса

via GIPHY

Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные.

Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.

Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.

Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Подъемы коленей

via GIPHY

Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.
Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.

Упражнение на косые мышцы лежа на боку

via GIPHY

Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.

Скручивания в блочном тренажере

via GIPHY

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)

via GIPHY

Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.

Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.

Наклоны в сторону с отягощением

via GIPHY

Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.

Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.

Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения. И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь — выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

Видео дня

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Боковой жим: гарантированное повышение силы и гибкости — Elite FTS

У любого тренера есть конечные цели, которые он использует для измерения уровня силы спортсмена. Для меня двое из них — это становая тяга, в три раза превышающая ваш собственный, и выполнение приседаний с весом 15 шт. Это всего лишь две мои цели. Они могут не отражать ваши собственные цели. Я буду возвращаться к этим двум в этой статье, но только в качестве примеров.

У обоих есть два общих фактора.Один из них — это определенное количество силы, необходимое для трехкратного подъема веса тела или удержания веса тела над головой, пока вы делаете 15 повторений. Другой фактор — гибкость. Напряженные мышцы — это слабые мышцы. Одно движение содержит решение обоих этих вопросов.

Боковой жим улучшает гибкость плеч и подколенных сухожилий, а также укрепляет нижнюю часть спины и бедра, и все это в некоторой степени соответствует моим целям. Я люблю говорить своим спортсменам, что если я хочу знать, насколько гибки ваши плечи, я хочу знать, насколько вы приседаете со штангой над головой.

Мне посчастливилось познакомиться с олимпийской спортсменкой 2008 года Натали Вулфолк Бургернер на олимпийском семинаре по тяжелой атлетике, который проводил старший международный тренер USAW Майк Бургенер. Во время семинара тренер Бургенер попросил Натали, взявшись обеими руками за голову, держать трубку из ПВХ и присесть на корточки. Если я не ошибаюсь, у нее тоже были ноги вместе, хотя я не уверен в ее положении. На Олимпийских играх 2008 года Натали набрала 97 кг (213,4 фунта), так что как минимум она приседает над головой 213 фунтов.4 фунта. Если ваши плечи недостаточно гибкие и подвижные, вы не приседаете над головой в 213,4 фунта. Поверьте мне. Это говорит парень, который едва мог приседать над головой с трубкой из ПВХ, когда он впервые узнал о приседаниях над головой.

Кто из вас может дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Как насчет того, чтобы положить ладони на землю? Если вы не можете этого сделать, ваша становая тяга никогда не раскроет свой истинный потенциал. Был момент, когда я не мог поднять что-то с земли, не приседая, потому что мои подколенные сухожилия были очень тугими.Что из этого вышло? Моя становая тяга увеличилась с 425 фунтов до 365 фунтов, и мне пришлось приложить немало усилий, чтобы поднять ее. Я понимаю, что на этой арене 425 фунтов — это ничего особенного, но снижение на 60 фунтов важно для любого атлета.

Так как же боковой пресс помогает исправить эти проблемы? В согнутом положении ноги атлета должны быть прямыми, что приводит к растяжению подколенных сухожилий. Когда атлет встает, ему лучше быть готовым к ожогу мускулов в его рукоятках, а с весом над головой рука должна быть вертикальна, обеспечивая растяжку в плече.Если ноги не могут оставаться прямыми или рука не может быть абсолютно вертикальной, атлет не должен увеличивать вес. Начните совсем без веса, а затем постепенно увеличивайте вес, набираясь для этого силы и гибкости. Проглотите свое эго и будьте умны в тренировках.

Начните с очистки гири до плеча. Неважно, какую руку вы переключите, когда закончите. С этого момента ваши ноги должны быть в классической стойке приседа или в правильной стойке для чистой гири.Если гиря находится в правой руке, вы повернете обе ноги на 45 градусов влево, оставив пятки на одном месте. Очевидно, что если гиря находится в левой руке, пальцы вашей ноги будут указывать вправо. Это ваша исходная позиция. Отсюда прямым взглядом отведите бедра назад под углом 45 градусов к гири. Поэтому, если у меня в правой руке гиря, я толкаю бедра вправо.

Затем поверните голову и начните поднимать взгляд, когда начнете жать гирю прямо вверх.Никогда и никогда не нажимайте в любом направлении, кроме полностью вертикального. Вытяните 53 фунта под углом 45 градусов и скажите мне, как долго вы сможете удерживать его, пока не почувствуете усталость или что-то разорвется. На самом деле не делай этого. Я просто доказываю свою точку зрения. Когда вы нажимаете вертикально, ваша свободная рука тянется к земле и к внутренней стороне подошвы стопы. Вы будете продолжать нажимать и тянуться до тех пор, пока ваша рука не зафиксируется, и ваша свободная рука не коснется земли, при этом ноги будут прямыми, а ваша рука для нажатия будет вертикальной.Ваша рука должна коснуться земли одновременно с локтем. Следуя так далеко? Хороший. Теперь это действительно весело.

Продолжая смотреть прямо на гирю и с полностью вытянутой рукой, встаньте обратно, вернувшись в исходное положение, заблокировав руку над головой. Стоя, спускайтесь в обратном порядке. Поднимитесь, а затем, почти полностью выпрямившись, верните бедра туда, где они должны быть. Только после того, как вы полностью встанете, вы сможете безопасно опустить гирю на плечо, чтобы повторить указанное количество повторений.Все это движение должно выполняться с точным контролем и сосредоточением на технике и исполнении. Никогда не жертвуйте формой ради веса в этом движении и никогда не позволяйте своей спине терять изгиб.

Освоили что? Большой! Давайте улучшим это. Возьмите еще одну гирю в свободную руку. В результате вам будет труднее вставать и тем самым проработать основную мускулатуру. Хотите внести в него некоторый баланс? Возьмитесь за штангу в центре перекладины и надавите на нее. Лучше всего это делать со стеллажа.Учтите, что это даже более сложное движение, чем использование гири, и его следует выполнять только после того, как вы хорошо освоите гирю. Я говорю о многомесячной практике.

Как это улучшит мою становую тягу? Если разбить это на простейшую форму, это становая тяга с прямыми ногами. Основное различие здесь заключается в том, что ваш центр тяжести сместился с S2 позвонка, вероятно, куда-то на и немного позади вашего нажимающего локтя. Шестнадцать килограммов (35 фунтов) никогда больше не проработают вашу нижнюю часть спины.Итак, после получения PR по вашей 1ПМ становой тяге, я думаю, можно с уверенностью предположить, что ваша нижняя часть спины может быть немного жесткой, слабой и болезненной как минимум в течение трех дней. Если мы посмотрим на закон аккомодации, мы увидим, что после стольких повторных попыток одного и того же движения ваше тело в конечном итоге приспособится к сопротивлению, и результаты будут уменьшаться. Это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой ящик для инструментов, чтобы нарушить рутину.

Дэн Джон, в В книге Павла Цацулина « Enter the Kettlebell » сказано: « Сила людям! имел все признаки совершенной программы.Сделай это. И «это» становая тяга и жим в стороны ». Я также читал, что один из учеников Павла смог поднять 405 фунтов только с гирями. Перефразируя Павла, «405 фунтов не впечатляют по стандартам пауэрлифтинга, но когда использовались только гири, это о чем-то говорит».

Если не считать гибкости плеч, приседания над головой требуют огромной силы бедер и поясницы. Если вы даже сделаете 15 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, вы почувствуете это около девятого повторения.Теперь боковой жим помогает нам в трех областях, а не в двух в становой тяге — сила / подвижность плеч, сила поясницы и сила / гибкость подколенного сухожилия. Все они важны для жима над головой. Недостаток в одной области — и вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.

Боковые прессы стали основным продуктом нашей программы и останутся таковыми.

Как делать Pallof Press | Руководство к упражнениям

Это общепризнанный факт, что вам не нужно двигаться, чтобы построить более сильное ядро.Планка и всевозможные другие приемы, также известные как изометрические упражнения, могут укрепить ваши основные мышцы, часто гораздо более эффективно, чем 100 приседаний.

Pallof press — это упражнение с удержанием, предотвращающим вращение, которое творит чудеса, помогая вам развить устойчивый корпус. Это особенно хорошее упражнение для тех тренировок по спорту, где вы должны вращаться на шестипенсовую скорость на скорости, потому что это помогает развить базовую силу, чтобы справляться с поворотами без травм. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваши функциональные тренировки имели эстетическую составляющую, пресс Pallof станет вашим новым фаворитом, потому что он заострит ваш внешний пресс и косые мышцы живота так же, как и внутренние основные мышцы.

Как выполнять жим Паллофа

Как выполнять жим Паллофа, зависит от того, какое оборудование у вас под рукой — вам понадобится либо эспандер, либо, если вы в тренажерном зале, канатный тренажер. С последним сделать немного проще, но если вы можете прикрепить эспандер к чему-то на уровне плеч — к чему-то устойчивому, торшер не сможет его разрезать — тогда это тоже сработает. При использовании тросового тренажера стандартную ручку лучше всего прикреплять на уровне плеч.

Возьмитесь за ручку (или за один конец резистивной ленты) обеими руками и прижмите ее к груди. Встаньте или встаньте на колени к тренажеру с тросом, расставив ноги на ширине плеч, затем отойдите, чтобы трос натянулся. Включите ядро ​​и выжмите рукоятку обеими руками, чтобы вытянуть руки перед грудью. Удерживая это положение, сопротивляясь натяжению троса и не позволяя туловищу поворачиваться к тренажеру, в течение пяти-десяти секунд, затем верните ручку к груди.Сделайте все повторения лицом в одну сторону, затем повернитесь и встаньте другой стороной к тренажеру. Как вариант, вы можете удерживать пресс как можно дольше, а не делать повторений.

Если вы хотите повысить сложность жима Паллофа, поставьте ступни ближе друг к другу. Более узкое основание заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении.

Варианты жима Паллофа

Жим Паллофа на полу стоя на коленях

Как только вы освоитесь с жимом Паллофа, самое время встать на колени, чтобы сделать упражнение немного сложнее.Жим Паллофа с опорой на колени — хороший первый шаг, потому что поставленная одна стопа обеспечивает более устойчивую основу, чем стояние на обеих ногах. Сядьте на тренажере сбоку от себя и опуститесь на одно колено. Ваше положение должно напоминать выпад, но с заземленным задним коленом. Вытяните трос перед собой и удерживайте от пяти до десяти секунд, сопротивляясь вращению, затем верните его к груди.

Pallof press на коленях

Перемещение с одного колена на два делает вашу базу еще более нестабильной и увеличивает нагрузку на мышцы кора при сопротивлении вращению в упражнении. Если вы обнаружите, что во время подходов вас выводит из равновесия, либо немного уменьшите вес, либо вернитесь к варианту с полулежанием на коленях, чтобы выполнить последние повторения.

Основное изображение: физический врач и спортивный диетолог Керри Мейджор, взято из ее книги Кухня диетолога: питание для здорового, сильного и счастливого человека . Использовано повторно с разрешения. Фотограф: Дэниел МакЭвой

Лучшие упражнения с наклоном, кроме боковых планок

Нацельтесь на внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы снизить риск дисбаланса основных мышц.

Кредит изображения: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages

Каждая из мышц, составляющих ваше ядро, является важной частью большой головоломки.

И хотя здорово проработать их все одним махом, используя такие упражнения, как доска, также неплохо время от времени оттачивать определенные области.

Например, ваши косые мышцы живота — по бокам живота — могли бы потребовать немного больше любви. Подобно бетонным стенам здания, вы хотите, чтобы ваши наклонные поверхности, состоящие из двух слоев (внутреннего и внешнего), были прочными, как скала, для демонстрации прочности ядра.

Это потому, что они играют решающую роль как в сгибании, так и в скручивании туловища, — говорит Ава Фэджин, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер и инструктор класса в Bodyspace Fitness. Каждый раз, когда вы наклоняете туловище в сторону или поворачиваете туловище, ваши косые мышцы рук должны благодарить.

«Наличие сильных косых мышц живота позволяет нам улучшить осанку и предотвратить травмы во время упражнений и повседневной жизни», — говорит Феджин.

И хотя боковая планка — одно из лучших упражнений на наклонной плоскости, это далеко не лучший вариант для упражнений на бок.К тому же, давайте будем честными: вы можете делать только определенное количество боковых досок.

Как и в случае с любой другой группой мышц, неплохо тренировать внутренние и внешние косые мышцы живота с помощью различных упражнений, которые заставят вас прорабатывать их по-новому и в разных направлениях. В конце концов, наши тела движутся в различных плоскостях движения в течение всего дня, говорит Феджин, поэтому важно тренировать их таким образом.

Вот семь лучших наклонных упражнений, которые не являются боковыми планками.

Move 1: чемодан для переноски

Тип

Сила

Область

Основной

1. Встаньте прямо, держа тяжелую гантель или гирю в левой руке рядом с собой.Держите груз на расстоянии нескольких дюймов от бедра, чтобы он не касался вашего тела. Вы можете вытянуть правую руку в сторону в качестве противовеса.
2. Держите спину прямо и грудь гордо, идите как можно выше и сопротивляйтесь весу.
3. Поменяйте стороны и повторите то же количество шагов.

Показать инструкции

Совет

«Переноска чемодана — действительно одно из лучших основных упражнений», — говорит Феджин.По ее словам, когда вы идете и удерживаете вес подальше от туловища, наклонные мышцы стабилизируют ваше туловище и не дают вам наклоняться или наклоняться в сторону отягощенной стороны.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался полностью вертикальным. Представьте, что веревка тянет вашу макушку к потолку.

Move 2: Pallof Press

Тип

Сила

Область

Основной

1. Оберните ленту сопротивления вокруг анкера.(Если у вас нет крепления средней высоты, вы можете встать на пол, стоя на коленях, с лентой под правым коленом.)
2. Встаньте так, чтобы правый бок был обращен к якорю, достаточно далеко, чтобы вы могли сильно тянуть за ленту. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
3. Удерживайте ремешок обеими руками на груди или животе (в зависимости от высоты ремешка).
4. Вытяните руки перед собой, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Верните руки и браслет обратно в грудь или живот. Во время движения задействуйте основные мышцы, чтобы туловище не вращалось.
6. Если кажется, что это слишком легко, отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление.
7. Выполните все повторения и повторите, повернув другую сторону к якорю.

Показать инструкции

Наконечник

Сожмите ягодицы как можно сильнее. «Даже ваши ягодицы — которые, что забавно, связаны с вашим корпусом — должны работать во время этого упражнения, чтобы помочь сопротивляться вращению к бандажу или тросовому тренажеру», — говорит она.

Перемещение 3: наклон вверх

Тип

Сила

Область

Основной

1. Лягте на спину и вытяните левую руку в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.
2. Прижмите левую руку к полу и перекатитесь влево ровно настолько, чтобы вы балансировали на левом бедре.
3. Вытяните правую руку над головой.
4. Сожмите косые мышцы правой стороны, чтобы поднять ноги, правую руку и грудь по направлению друг к другу.
5. Опуститесь на землю с контролем.
6. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Tip

V-up традиционно прорабатывают прямые мышцы живота, но, складываясь и сгибаясь в стороны, вы воздействуете на косые мышцы живота, говорит Феджин. Если вы чувствуете, что это упражнение в первую очередь касается вашего корпуса, перезагрузите его и начните заново. Сосредоточьтесь на том, чтобы сторона верхнего бедра соответствовала ребрам.

Move 4: Горизонтальная обрезка древесины

Тип

Сила

Область

Основной

1. Оберните ленту сопротивления вокруг анкера.(Если у вас нет крепления средней высоты, вы можете встать на пол, стоя на коленях, с лентой под правым коленом.)
2. Встаньте так, чтобы правый бок был обращен к якорю, достаточно далеко, чтобы вы могли сильно тянуть за ленту. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
3. Удерживая браслет обеими руками на груди или животе (в зависимости от высоты браслета), вытяните руки прямо перед собой.
4. Поверните туловище влево, поворачиваясь на подушечку правой стопы и удерживая руки в том же положении, чтобы они просто вращались вместе с вашей средней частью.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Наконечник

В то время как пресс Pallof предназначен для противодействия вращению, горизонтальная рубка древесины — это вращение вашего ствола. Чтобы вращать туловище в максимальном диапазоне движений, поворачивайтесь на подушечку стопы при каждом повторении.

Движение 5: выпадение ползунка из стороны в сторону

Тип

Сила

Область

Основной

1. Начните с колен, вытяните руки перед собой и подложите под каждую руку ползунок или полотенце.Включите мышцы кора и ягодицы, как будто вы находитесь в доске.
2. Вытяните руки под углом влево, полностью задействуя корпус, чтобы движение было медленным и контролируемым.
3. Опускайтесь, пока туловище не коснется пола. Сделайте паузу и полностью вытяните руки.
4. Просуньте руки под подмышки и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с противоположной стороной, чередуя стороны с каждым повторением.

Показать инструкции

Tip

Если у вас нет ползунков, возьмите две бумажные тарелки, полотенца для рук или даже носки.По словам Феджина, заставляя ползунки или колесо двигаться в одном направлении, когда вы опускаете верхнюю часть тела и зависаете над землей перед тем, как отпустить, вы заставляете одну сторону косых мышц подниматься еще сильнее, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Move 6: Ветряная мельница

Тип

Сила

Область

Основной

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель или гирю над головой в правой руке ладонью влево.Пусть ваша левая рука расслабится рядом с вами.
2. Поверните обе ступни влево и поверните туловище вправо. Удерживая вес над головой и правую ногу прямо, поверните бедра вправо и согните левое колено. Обязательно смотрите на гирю все время.
3. Медленно переместите туловище и левую руку вниз к левой ноге. Держите правую руку прямо, а вес при движении держите на месте. Когда ваше туловище приближается к полу, позвольте вашему правому плечу естественным образом повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена к передней части комнаты.
4. Используйте мышцы кора, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Наконечник

«Поскольку одна из основных функций внутренних и внешних косых мышц — сгибание туловища в боковом направлении, ветряная мельница будет бросать вызов косым наклонам как во время эксцентрической [нисходящей], так и концентрической [восходящей] части упражнения», — говорит Феджин. .

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо во время обеих фаз упражнения для достижения максимальных результатов.

Move 7: TRX Oblique Fall Out

Тип

Сила

Область

Основной

1. Встаньте так, чтобы левая сторона смотрела на анкер, достаточно далеко, чтобы ремни были немного провисшими. Чем ближе вы к якорю, тем больше будет изгибаться ваш торс и тем труднее будет вернуться наверх.
2. Держите ручки TRX над головой.
3. Удерживая ручки над головой, позвольте бедрам медленно опускаться вправо.Ваша верхняя часть тела должна сгибаться в направлении якоря, когда ваша средняя часть отпадает.
4. Сожмите косые мышцы живота, чтобы вернуть живот в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

Показать инструкции

Совет

Феджин называет это личным фаворитом. «Когда вы падаете в сторону, ваши косые мышцы живота будут работать, сгибая туловище в боковом направлении, хотя они будут работать еще усерднее, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя на обратном пути», — объясняет она.

Если у вас есть TRX или другая система тренировки подвески, попробуйте эту горелку для косых мышц.

Альтернативы боковой планки: 5 упражнений, которые стоит попробовать

Альтернативные упражнения на 5 боковых планок

Боковая планка является основным элементом тренировок многих людей, потому что она очень эффективна для тренировки всего тела во фронтальной плоскости, воздействуя на бедра, квадратную мышцу поясницы (QL) и косые мышцы живота, а также улучшая стабилизацию плеч.

Хотя боковая планка — это здорово, всегда полезно разнообразить тренировки и бросить вызов своему телу по-новому.Вот пять отличных альтернатив боковых планок.

1. Асимметричная переноска

Это упражнение представляет собой испытание для всего тела, которое требует от вас стабилизации ненагруженной стороны.

Возьмите одну тяжелую гирю. Держите плечи параллельно полу и бедрам и идите как можно дальше (цельтесь на 100 ярдов), сохраняя при этом хорошую осанку.

2. Заправка ножки DVRT

Эта альтернатива боковой планке бросает вызов ядру и увеличивает подвижность бедер и стабильность плеч.

Сядьте на пол, согнув правое колено, правая пятка на полу, а левая нога вытянута под углом примерно 45 градусов, ступня согнута, а левая пятка находится на полу. Возьмите мешок с песком Power Ultimate (USB) и поместите его на правое плечо. Держите туловище прямо и высоко. Вытяните левую руку и сократите широчайшую мышцу спины. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра до положения моста. Поднимите левую ногу и вернитесь в положение планки. Сдвиньте ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.Используйте контроль на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы плечи были плотно сжаты. Повторите с другой стороны. Постарайтесь заметить, есть ли у вас значительные асимметрии с каждой стороны.

3. TRX Hip Drop

Эта альтернатива боковой планке бросает вызов ядру и увеличивает подвижность бедер и стабильность плеч.

Отрегулируйте тренажер подвески TRX до средней длины и переведите ручки в режим работы с одной ручкой. Встаньте правым боком к якорю. Поставьте правую ногу вперед в смещенной стойке, убедившись, что ваше бедро находится на одной линии с якорем.Возьмитесь за ручки, сохраните натяжение ремней и положите на голову (как будто держитесь за шляпу). Держите локти открытыми, рядом с ушами, а плечи опущенными. Медленно опустите левое бедро к полу до края бокового сгибания. Вернитесь в исходное положение. Если сопротивление слишком мало, подойдите ближе к якорю. Повторите с обеих сторон.

4. Дуговой пресс DVRT с полу-коленом

Этот вариант боковой планки довольно сложен, потому что и нагрузка, и положение тела нестабильны.Он также нацелен на контроль плеч / лопаток, подвижность и стабильность кора и бедра.

Примите положение полуколена. Вытянув правое колено вперед, переместите Power или Core USB (желательно меньшего размера; возьмитесь за середину сумки) к левому плечу. Медленно поднимите USB, образуя дугу над гребнем головы к правому плечу; вернуться в центр. Ключевым моментом здесь является создание полной дуги, вытягивая руки в центре, прямо над головой. Выполняйте движение очень медленно, считая до пяти или шести за каждое повторение.

5. Боковая планка TRX

Подвешивание требует большей стабилизации плеча, силы и контроля при эксцентрической нагрузке при сопротивлении боковому сгибанию.

Отрегулируйте тренажер подвески TRX до середины икры. Лягте на бок так, чтобы левое бедро было на одной линии с якорем. Расположите локоть под плечом; держите плечо упакованным. Держа пальцы ног в ремнях, прижмите ступни к ремням, пока тело не поднимется параллельно полу.Держитесь как можно дольше, сохраняя при этом стабильные плечи и правильное положение. По мере того, как вы укрепляетесь в этой позе, вы также можете добавить нагрузку на бедра. Выполняйте с обеих сторон.

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире. Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движений и нестабильность всего в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам.Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче. Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными. (Или, по крайней мере, « минус неприятно», когда вытаскивает сорняки и вывозит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D! Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Содержание

Какие бывают плоскости движения?

Три плоскости движения — это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

• Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
• Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
• Поперечная плоскость : Разрезает тело на верхнюю и нижнюю половины.Скручивающие движения.

Как определить плоскость движения упражнения

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни. Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой путь , по которому тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Упражнения в сагиттальной плоскости

Если упражнение в основном состоит из сгибаний и разгибаний, движений в суставах, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Приседания со спиной

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины.Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренного движения влево / вправо. Поэтому приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, — о руках.

Подобно голеностопному суставу, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс — отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Прочие упражнения

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъем на носки и подъем по лестнице.

Упражнения в лобовой плоскости

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Боковое поднятие рук и ног

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы в стороны с прямыми руками и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Боковое движение и боковой выпад

Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это движение в стороны и выпад в сторону.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости. Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение — это движение всего тела из стороны в сторону с фронтальной плоскостью, создавая прямую (боковую) силу на теле.

Боковой отвод

Сгибание позвоночника из стороны в сторону — это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Инверсия и выворот

Последние и часто самые запутанные движения во фронтальной плоскости — это инверсия и выворот. Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и выворот, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу, обнажая подошву стопы в боковом направлении, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в стороны и резких движений в спорте. Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Они оба являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Упражнения в поперечной плоскости

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Вращение позвоночника

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника. Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Вращение конечностей

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения. Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.

Движение плеч и бедер

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости.Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , , отжимания , , грудь и спина , мухи и приведение бедра сидя и тренажеры отведения , и называется горизонтальным приведением и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Создание программы обучения 3D

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Несмотря на то, что бег, приседания, сгибания и отжимания — все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручиваться, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые проведут клиента во всех трех плоскостях движения. Использование многоплановых упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может принести новые уровни трехмерной задачи!

(верхний ряд сагиттальный, средний фронтальный, нижний поперечный)

Соответствующие ресурсы для оформления заказа

Список литературы

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

советов по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) — это физическая активность, которая дает много преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года.Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Упражнения в бассейне могут принести большую пользу при многих других состояниях, включая артрит, фибромиалгию, боль в спине, эндопротезы суставов, неврологические состояния и проблемы с балансом. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед началом любой программы упражнений в бассейне обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.

Вот несколько советов для начала:

• Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
• Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
• Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубоких водах.
• Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
• Никогда не толкайте свое тело сквозь боль во время упражнений.
• Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой. Начните с ходьбы вперед и назад при высокой воде грудной клетки или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.
2. Выпады вперед и в стороны. Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг с выпадом вперед или вбок вместо того, чтобы оставаться на месте.
3. Балансировка на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ножку так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U.Задержитесь как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
4. Шаг в сторону. Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Кикеры для бедер у стенки бассейна. Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу.Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.
6. Доски для бассейнов. Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора.Повторить 3-5 раз.
7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде оберните петлей 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.
8. Рука поднимается. Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов.Повторить 3 подхода по 10.
9. Отжимания . Стоя в бассейне у его края, положите руки на край бассейна на ширине плеч. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми. Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)
10. Подъем колен стоя. Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Как нарастить хорошо закругленные плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен.Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификация, которой на самом деле не обладает, всегда требует «осторожности покупателя».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал. И один из самых важных аспектов в становлении экспертом в тренировках — это понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи.Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты. Эти мышцы, работающие индивидуально и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава.За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

1. Жим — , в котором руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
2. Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и не задействуют никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены некоторые примеры различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению. Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидной мышцы.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итхьялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах. Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы наверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте.Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами. В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем сильнее задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе.Чем больше диапазон движений локтя, тем больше он сгибается и выпрямляется, а это значит, что трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его с помощью обратного сгибания рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди.Нажмите на гриф вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на плоской скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины.«Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — нажать на гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения. Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднять их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опустите их по такой же дуге в исходное положение. .Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений при взмахах гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника нажатия веса или сопротивления над головой, разгибания трицепсов во время движения, одинакова. Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую ​​массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю опорную ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковые

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса.Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока вес не будет на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме. Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны с использованием этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад.Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите, используя другую гантель.Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчиво, поднимите гантели в стороны и вверх в обе стороны и (это важно) немного вперед, чтобы весы оказались рядом с вашими ушами, а не спиной даже с вашими плечами. Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые.Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

• Для боковых сторон троса , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом с другой стороны, с перекрещивающимся тросом перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
• Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
• Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения назад обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, удерживая гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного или двух футов. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты.