Вакуум для живота техника видео: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вакуум видео

Как делать упражнение

1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вакуум» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вакуум» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вакуум» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вакуум
Author: AtletIQ: on
Вакуум — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

Если хочешь получить плоский живот, но не можешь уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум.

Одна из претенденток на сердце главного героя шоу «Холостяк 11» Михаила Заливако — спортсменка, тренер, чемпионка в беге Даша. В социальной сети красотка рассказала о пользе вакуума, а также объяснила, когда лучше делать упражнение и почему его стоит включить в привычку.

Обладательница рельефного тела убеждена, что лучшее время для выполнения вакуума – утро, и обязательно натощак.

Какие мышцы задействованы?

Вакуум прорабатывает самую глубокую — поперечную — мышцу живота, которую мы задействуем крайне редко. Эта мышца «не работает» даже тогда, когда мы качаем пресс или делаем скручивания. Но при этом у неё важнейшая роль — она обеспечивает правильное положение внутренних органов брюшной полости и позволяет животу не вываливаться вперед. Естественно, во время вакуума задействована не одна, а все мышцы пресса.

Почему вакуум нужно включить в привычку?

Системность выполнения позволит вам добиться отличного результата! Вакуум уникален тем, что воздействует не только на мышцы! Ещё один его огромный плюс — он увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости, к репродуктивным органам. Также вакуум положительно влияет на пищеварительную систему, улучшает метаболизм.

Вакуум будет полезен абсолютно всем, у кого нет противопоказаний.

Выполняйте упражнение каждый день, если:

• у вас выпирающий живот, и он сразу же надувается, как только вы поели;
• вы хотите тратить меньше времени на тренировки, но получать качественный результат;
• желаете предотвратить опущение внутренних органов;
• мечтаете научиться всегда держать живот подтянутым, в тонусе;
• вы хотите иметь тонкую талию и красивый пресс;
• регулярное выполнение вакуума снижает уровень висцерального жира в организме, который как раз и «живёт» в области нашего живота.

Вакуум не рекомендуется делать:

• при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
• в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
• во время менструации и беременности;
• при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

Самое главное в выполнении вакуума — это дыхание.

Схема упражнения проста: делаем глубокий вдох, затем выдыхаем весь воздух, который есть у вас в легких. После этого начинаем плавно втягивать живот и стремиться как бы достать животом до спины. В таком положении, не дыша, желательно пробыть от 10 секунд.

Правильная техника выполнения вакуума показана в видео ниже

Разрушители мифов: 7 актуальных трендов в фитнесе в другой перспективе

Вы заметили, как работают тренды? Как только появляется новая «фишка», сразу все бросаются пробовать. Сегодня я хочу сэкономить ваше время и рассказать о семи трендах в фитнесе, которые я и мои коллеги-спортсмены уже испытали на себе.

Упражнение «Вакуум»

«Втягивайте живот натощак — и будет у вас идеальный пресс! И вообще, вакуум — панацея от всех бед» — такое у меня сложилось впечатление после появления тренда на это упражнение. Прямо все велнесс-трендсеттеры стали выкладывать фото и видео этого магического упражнения.

«Вакуум» — упражнение, в котором втягивается и расслабляется живот по определенной технике (ее бесчисленные вариации легко найти в интернете). Поклонники этого метода заявляют, что при постоянном выполнении уходит «лишнее» из области кора, улучшается пищеварение и, вообще, жизнь становится просто сказкой. Но почему-то количество «кубиков» на душу населения не очень увеличилось после появления этого тренда, да и все, кто начинал, быстро бросали. Соглашусь, что упражнение приносит некоторую пользу, так как приводит в движение брюшную полость. Но его польза для тонуса мышц очень сильно преувеличена: скажем, бег, скручивания на пресс, прыжки на скакалке имеют гораздо более выраженный эффект. Вакуум живота может использоваться как вспомогательное упражнение в связке с режимом питания и полноценными тренировками, но воспринимать его как «панацею» и ждать чудес я бы не стала.

Высокоинтенсивные тренировки

Сплошь и рядом читаем о high intense training — даже люди, не знающие английского, слышали об этой методике неоднократно. Такой вид тренинга и правда очень эффективен: дает мощное жиросжигание, много энергии. В каком-то смысле, своего рода наркотик: в результате таких тренировок выделяется много эндорфина и мы чувствуем себя счастливее.

Но есть, конечно, обратная сторона медали. Высокоинтенсивный режим — это сильная нагрузка на организм, в первую очередь на сердце. Многие жалуются, что появляется тахикардия, вечером бывает трудно уснуть (я в числе таких «счастливчиков»). После таких тренировок необходимо восстановление, специалисты рекомендуют около 48 часов. Иначе мы приходим к перетренированности, сбоям в работе нервной системы. То есть польза превращается во вред. Я бы рекомендовала тренироваться по такой схеме не чаще 1-2 раз в неделю.

Йога для похудения

Йога — хорошее средство во всех смыслах. Статические упражнения остаются в топе самых эффективных для здоровья и красоты. Система йоги существует уже очень много лет и, бесспорно, проверена не одним поколением.

Только похудение с помощью йоги — способ не самый оптимальный. Точнее, очень слабый. Гораздо быстрее можно добиться результата, выполняя самое обычное кардио: бег, скакалка, велосипед.

Функциональный тренинг для фигуры мечты

Функциональные спортивные тренировки разрабатываются для того, чтобы осуществлять определенные функции. Для активной жизни и общего тонуса они подойдут. Но для конкретных фитнес-целей — нет. К примеру, девушка хочет накачать ягодичные мышцы — и пойдёт на функциональные тренировки для развития выносливости. Даже звучит странно.

Идея функциональных занятий очень хороша. Чтобы разбавить посещения тренажёрного зала или скучный бег — рекомендую.

Еще больше спортивных гаджетов

Инновации нас атакуют. «Купите волшебный пояс/таймер/пульсометр/другое — и ваши тренировки станут в разы эффективнее». Снова мы в поисках волшебства. А на практике происходит чаще всего наоборот. Мы отвлекаемся от самой тренировки и распыляемся на другие ненужные мысли: «А что там за цифры? А что если..? Как интересно…» Теряется самое главное — фокус. В спорте очень важно присутствие ума. Прислушиваться к своему телу и его реакции. На мой взгляд, гора новомодных гаджетов в этом только помеха.

Кроссфит

Кроссфит — один из главных трендов последних лет в фитнесе. Командный дух, развитие силы, выносливости, постоянное ощущение драйва. Система состоит из трёх элементов: кардио (бег, гребля, скакалка), гимнастика (подтягивания на брусьях, упражнения со своим весом) и тяжелая атлетика (работа с большими весами). Модель кроссфита построена очень грамотно. Затягивает. Меня затянуло на год, тренировалась так, как будто готовлюсь на мировые соревнования. А ведь никто не заставлял. Людям азартным вообще в кроссфит нельзя: потом не остановиться. Результаты — перетренированность, усталость; слишком большая проработка мышц, «перекачанность» (что, как мне кажется, женскому телу красоты не добавляет — хотя о вкусах не спорят).

В методах кроссфита много интересных моментов. К примеру, тренировки никогда не повторяются. Каждый раз, придя в зал, не знаешь, что будет сегодня: пять километров бега или тяжелая атлетика. Это привлекает тех, кто не любит однообразие.

Изощрённые групповые тренировки

Каждый день появляется «новая» система тренировок для желающих быстро похудеть. Мы всегда ищем «волшебную кнопку», чтобы достичь результата в чем-либо быстро и без усилий. Маркетологи продают всё те же методы под новыми названиями. Новые виды «жиросжигательных» танцев, миллионы разновидностей йоги, занятия в разогретых помещениях… Чего только не придумают.

В то время как рецепт идеальной фигуры остаётся неизменным уже многие десятилетия: меньше есть, больше двигаться. И конечно, быть в хорошем настроении — улыбаться и дарить другим радость вместо поедания очередной конфеты.

Читайте также: На практике: Интервальное голодание 

лучшее упражнение для плоского живота (видео) ‹ Антицеллюлитный фитнес на apelsinkam.net. Победим целлюлит!

Это упражнение позволит всего за три недели заметно уменьшить объем талии и сделать живот более плоским

Как проработать внутренние мышцы пресса и сделать его более плоским?

Анатомия мышц пресса

Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.

Слабые поперечные мышцы существенно хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму. В этом случае человеку приходится сильно напрячься, чтобы втянуть живот.

Упражнения для поперечных мышц

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» — техника и видео

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Делать его нужно как можно чаще — как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Интересно, что это упражнение активно используется в йоге, где оно называется Наули. Считается, что его регулярное выполнение:

• способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки;
• делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов;
• укрепляет глубоко лежащие мышцы спины;
• устраняет и предупреждает появление грыж и смещение внутренних органов;
• придаёт бодрость и лёгкость всему телу, активизирует творчество, чистоту и ясность мышления.

По материалам fitseven.ru

Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

«Вакуум в животе»: лучшее упражнение для плоского живота (видео) — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Вакуум для желудка: комментарий, что нужно сделать, чтобы получить больше, чем нужно? : Femme Actuelle Le MAG

Вакуум для желудка или гипопрессия живота: c’est quoi exactement?

Popularisé dans les années 1970–1980, le вакуум желудка это настоящая звезда мышц. Ответственный за участие в «V» адептов бодибилдинга (qui frimaient sur les plages avec leurs épaules carrées et leur taille de guêpe), c’était l’exercice fétiche d’Arnold Schwarzenegger, rien que ça!

Вдохновение йоги и пилатеса, упражнения для фитнеса доступны для всех и не только для занятий спортом.Grâce à la seule дыхание (и без усилий), вакуум в желудке усиливает профильные мышцы живота — c’est-à-dire: le muscle transverse de l’abdomen (qui contient les viscères) et le multifidus lombaire ( parfois responsable de lombalgies).

L’objectif: obtenir — en l’espace de quelques semaines seulement — un ventre plat et une taille fine, mais aussi combattre le mal de dos, les problèmes de transit (запор) и les maux de ventre post-accouchement (liés au relâchement du périnée).Bref, que du bon!

À savoir: le вакуума живота (qui appartient à la famille des упражнений de «gymnastique abdominale hypopressive», en langage sportif) — это прекрасное дополнение к упражнениям для улучшения, в соответствии с планш или шезлонг.

Astuce: это упражнение, которое вернулось на бис, плюс эффективность с постоянной электростимуляцией …

Комментарий реализуют вакуум желудка?

• Эталон 1: принять позицию выхода

Couchez-vous sur le dos, idéalement sur un tapis de yoga.Vos bras sont le long du corps, paumes vers le plafond. Vos jambes sont écartées de la largeur du bassin, genoux fléchis, pieds bien à plat au sol. Vos épaules sont relâchées. Vos lombaires sont bien plaquées au sol car votre bassin est en rétroversion: pour y arriver, faites com si vous essayiez de lele votre vessie vers le ciel.

Astuce: si vous n’arrivez pas à mettre votre bassin en rétroversion, couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le plafond, et posz vos mollets sur l’assise d’une шезлонг.Vos mollets et vos cuisses forment un angle droit.

• Эталон 2: дыхание

Inspirez profondément en gonflant le ventre de manière exagérée. Срок годности и срок действия возможен в течение всего срока действия. Creusez en même temps votre ventre, com si vous essayiez de rapprocher votre dos et votre nombril. Tenez cette posture le plus longtemps (au moins 20 секунд), en apnée (c’est plus facile) или респираторный très doucement sans gonfler le ventre.Pour vous aider, vous pouvez poser vos mains sous vos côtes.

• Эталон 3: le retour au calme

Respirez profondément en inspirant par le nez (en gonflant le ventre) puis en expirant par la bouche (en vidant bien les poumons). Relevez-vous doucement.

Вакуум для желудка: 4 шт. В запасе

• В результате 6 x 30 секунд вакуум-чак для желудка, подвеска 4 раза в день, наблюдайте за уменьшением размера больших сантиметров, за все время! Les Experts peuvent même réaliser cet тренинг дебют, à quatre pattes ou en position assise.Лечебный вакуум в желудке плюс эффективный (et moins dangereux) que les crunchs.
• Самый лучший вариант для упражнений на день, плюс для жизни после дня, после смерти, вид … на случай мелких несчастных случаев. Pensez à bien respirer durant la troisième étape.
• Вакуум в желудке, необходимый для концентрации: для помощи и визуализации, чтобы узнать, что делать в йоге.
• Внимание: en cas de douleur aiguë, arrêtez tout et prenez rapidement rendez-vous chez l’ostéopathe.

Vous êtes complexée par votre petit ventre? Venez découvrir les témoignages et les meilleures astuces anti-gonflette de nos lectrices sur cette thématique or partager les vôtres, en cliquant ici .

lire aussi:

Ежедневные месяцы: 30 дней в течение длительного периода времени!

⋙ Ventre plat: 5 упражнений для улучшения пищеварения

⋙ Comment Avoir un ventre plat? 3 штуки для тричера

Le вакуума желудка, est-ce que ça marche vraiment? • Люсиль Вудворд

Скульптор на столешнице en douceur, sans se faire mal, c’est possible grâce au Вакуум для желудка ! Je vous dis tout sur cetercise spécial ventre plat.

LE ВАКУУМ ЖЕЛУДКА, C’EST QUOI?

Une petite traduction s’impose… En anglais, «вакуум желудка» означает «aspirer l’estomac». Un mot barbare qui peut faire un peu peur… Mais pas de panique! Cette méthode très douce et available, est idéale pour se dessiner un ventre plat sans trop d’effort.

Apparu dans les années 70 quand les бодибилдеров, желающих научиться чему-то новому и хорошему, чтобы вакуум желудка был полезен для занятий пилатесом и йогой.

ВАКУУМ ЖЕЛУДКА И ABDOS HYPOPRESSIFS

En fait, le вакуум желудка n’est ni plus ni moins qu’une méthode d ’ abdominaux hypopressifs , un terme que vous connaissez.

Les abdominaux hypopressifs visent à renforcer la sangle abdominale en associant respration et étirement. Используйте технику абдоминального дыхания, позволяющую работать с глубокими мышцами и особенно поперечно .

C’est ce que propose notamment Bernadette de Gasquet , spécialiste de la naissance en pre et en postpartum, qui a développé sa méthode d’abdos hypopressifs du même nom.

UNE AUTRE MANIÈRE DE SE MUSCLER

Pourquoi s’intéresser au желудочный вакуум? Car il est bien différent des abdos qu’on voit dans les salles de sport, tels les fameux crunchs , et va donc nous aider à muscler notre sangle abdominale différemment.

• D’une part car il est moins «sensationnel ». On est sur de la дыхание , движение вдохновения и выдоха, beaucoup moins intenses ou cardio que des relés de bustes!

• D’autre part, car il est beaucoup plus available et doux . Ce n’est pas une méthode traumatisante contrairement aux crunchs qui peuvent faire beaucoup de dégâts lorsqu’ils sont mal effectués. En effet, en rapprochant le haut et le bas du buste, ces exos de crunchs peuvent fragiliser les lombaires, distendre le périnée, et fragiliser les cervicales.

• Enfin, вакуум для желудка, вакуум для живота, плюс на глубине, на столе, противозачаточный механизм, спокойный и поверхностный, и «гонфлерный» для мышц большого права. Ce Qui Va Avoir Trends à Faire Ressortir Le Ventre. Pas génial du coup pour obtenir le fameux ventre plat!

LE TRANSVERSE, LE MUSCLE DU VENTRE PLAT

Le gros point positif du вакуума в желудке, чтобы обеспечить полную интенсивность мышц, без которых не обойтись, и вентральная пластина : поперечная.

Sous les obliques et le grand droit, le transverse est le muscle le plus profond de tous les abdominaux. Comme une sorte de gaine, il retient les viscères et maintient les organes bien en place à l’intérieur de notre ventre. Il joue aussi un role important dans le soutien de Notre Colonne Vertébrale.

Невидимая поверхность, поперечный труд — это надежный сувенир для получения прибыли от великих прав. Ce qui est bien dommage car c’est grâce à lui qu’on affine la taille et qu’on se dessine un ventre bien lisse!

LA TECHNIQUE DU STOMACH VACUUM

Выполняет коррекцию тренировки с помощью вакуума желудка, если требуется, чтобы контроллер дыхания и дыхание был назначен, а затем:

• ВНУТРЕННИЙ plaqué au sol, inspirez en gonflant le ventre com un ballon, puis expirez en rentrant compètement le nombril en direction de la colne vertébrale.
• PÉRINÉE EXPIRE : Подвеска Serrez le périnée un dizaine de seconddes (com si vous vous reteniez d’une envie d’uriner). Puis expirez par la bouche en aspirant le nombril en direction des côtes.
• APNÉE : Подвеска Bloquez votre для дыхания quelques seconddes en gardant le périnée et le nombril serrés en direction de la poitrine.
• ДЫХАНИЕ : Представляет собой дыхание. Вы возобновите занятия спортом плюс приготовленные блюда.