Четверг, 30 мая

Подъем ног в висе: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.


Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис. 3.1 . Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.

Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы ног в висе считаются лучшим упражнением для накачки нижней части брюшного пресса

Польза упражнения

      Подъемы ног в висе упражнение не из легких, к тому же, на начальном этапе тренировок, технически правильное выполнение подъемов далеко не каждый сможет осилить. Поэтому подъемы рекомендуют делать тем, кто уже имеет некоторый опыт тренировок мышц живота и готов к более серьезным нагрузкам.

Подъемы ног в висе на турнике многие по праву считают самым сложным, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Особенно эффективно оно для работы над нижней частью брюшного пресса. А при достаточно высоком подъеме (на уровень груди) ног вы неплохо «нагрузите» и верхние кубики пресса.

Что важно, подъемы ног в висе будут способствовать не только улучшению общего вида вашего живота, но и окажут косвенное влияние на прогресс при выполнении других силовых упражнений. А также улучшат ваши результаты во многих других видах спорта, таких как футбол, гимнастика, акробатика, танцы, карате, различные виды прыжков.

Техника выполнения подъемов ног в висе

В этом упражнении от техники выполнения зависит не только его эффективность, но и возможность получения травмы на «пустом» месте.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, ваши ноги не касались пола. В начальный момент руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а спина слегка прогнута в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох. И задержав дыхание, без резких рывков, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке траектории на паузе еще сильнее напрягите мышцы пресса. После, делая выдох, плавно опустите ноги.

3. В нижней точке сделайте паузу и не раскачиваясь корпусом сделайте следующий повтор.

Это важно:

Ноги удерживайте выпрямленными, а если по каким-то причинам это не получается, то поднимайте их слегка согнутыми в коленях, зафиксировав угол до конца упражнения.

От высоты подъема зависит нагрузка на пресс: чем выше поднимаете ноги, тем больше работают мышцы живота.

До угла 45 градусов нагрузка на пресс минимальна, подъем происходит практически полностью за счет мышц-сгибателей бедра.

При подъеме ног до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх. Этот прием еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота.

В этом упражнении нет необходимости использовать отягощение – вес вашего тела сам по себе уже достаточная нагрузка.

Если руки разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, поменяйте хват или воспользуйтесь лямками.

Варианты упражнения

Подъемы колен в висе. Облегченный вариант упражнения, при котором ноги сгибают в коленях и в таком положении поднимаются вверх.

Работающие мышцы при подъемах ног в висе

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота
  • мышцы бедра (прямая мышца бедра, гребенчатая и подвздошно-поясничная мышца 

Альтернативные упражнения


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнение подъем ног в висе. Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Подъем ног в висе — одно из самых изматывающих упражнений для мышц живота. Однако такие занятия являются крайне эффективными при проработке пресса. Особенно мощно они воздействуют на нижние кубики. При правильном выполнении можно «подшлифовать» и верхние Данное упражнение может принести пользу спортсменам, занимающимся футболом, гимнастикой, каратэ, акробатикой, в общем, теми видами спорта, где необходимо одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава.

Техника

1. Подъем ног в висе на перекладине выполняется следующим образом: следует ухватиться за нее средним хватом. Ноги свободно провисают, не касаясь при этом пола. Если хват слабый, то необходимо воспользоваться специальными поддерживающими лямками.
2. Прогнуть слегка спину в пояснице, руки и ноги должны быть прямыми.
3. Сделав вдох, отвести немного ноги назад и сильным рывком поднять их повыше. Желательно держать их выпрямленными. Однако если не хватает сил для такого выполнения, можно слегка согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы угол, под которым они согнуты, оставался неизменным до конца выполнения сета.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса. В самой верхней точке нужно постараться удержаться несколько секунд, сильно напрягая при этом пресс. После этого можно опускать медленно и плавно ноги вниз.
5. После секундной паузы повторить упражнение снова.

Советы и рекомендации

1. Легкий «читинг» в начале выполнения упражнения «Подъем ног в висе» не влияет на работу пресса. В первой фазе в работе принимают участие мышцы бедра. В средней же и конечной работают мышцы пресса.
2. Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. Сами подъемы ног в висе желательно выполнять так, чтобы угол между туловищем и бедрами был минимальным. Правильное выполнение упражнения увеличивает эффект тренировки в разы.
3. Важно правильно поднимать таз. Для достижения максимального результата подъем ног в висе непременно нужно выполнять, сильно напрягая пресс. После того как ноги достигают уровня пояса, нужно сильно подать таз вверх.
4. Не следует использовать дополнительные отягощения при выполнении данного упражнения. Вес ног, а также вес обуви спортсмена — вполне достаточная нагрузка. Однако тренированные атлеты иногда используют утяжеления в виде зажатой между ступнями гантели или специальных браслетов. Злоупотреблять излишним дополнительным весом не стоит — можно получить грыжу.
5. Следует правильно дышать в процессе выполнения упражнения: поднимая ноги вверх, нужно выдыхать воздух, опуская их вниз — с силой вдыхать.
6. Тем, кто не может долго держать свой вес в висе, можно воспользоваться специально сшитыми лямками.

7. Выполнять подъем ног в висе можно на специально оборудованных станках, которые имеются в тренажерных залах. Вариантом облегченного упражнения будет тренажер, на котором выполняются подъемы на локтях.

Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнения и, конечно, настойчивость, работа над собой непременно дадут ошеломляющий результат!

Содержание статьи:


К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярны тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно можно добиться ошеломляющих результатов.

  • Читайте, как накачать пресс

Классические скручивания дают нагрузку всего? мышцам пресса. Любая мышца накачивается и развивается с помощью базы. Для пресса базовыми упражнениями являются скручивания с весом за головой и подъемы ног в висе.

Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.

Техника выполнения подъема ног в висе

Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.

Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.

Техника выполнения упражнения:

  • Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.
  • Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.
  • Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.
  • Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
  • Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.
  • Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.

Первопроходцам полный вариант упражнения нежелателен — слабые мышцы не дадут выполнить его правильно. На первых порах будет достаточно поднимать ноги до горизонтали. Не жалея себя и не филоня от систематических тренировок, скоро можно будет переключиться на более сложное выполнение (поднимать ноги выше).

Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях — это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.

Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички — раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений. Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их.

Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

Можно при выполнении подъемов поворачиваться колени то влево то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой.

При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть, не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30?45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.

Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения подъема ног в висе:

Христос Воскрес, Дорогие Друзья!

На связи снова я, Виталий Охрименко
, и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из . В прошлый раз мы разобрали упражнение , кто не читал настоятельно рекомендую.

Сегодня же на повестке дня подъем ног в висе. Хоть мы уже с тобой и знаем из , что так называемый верхний и нижний пресс это одна мышца, и что нет упражнений «на нижний» или «на верхний» пресс, однако поднимая ноги в висе ты сумеешь увеличить нагрузку, которая выпадает на нижнюю часть пресса. А для косых мышц подъемы ног в висе вообще превосходное упражнение!

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?


Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное
, да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться
по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения подъемов ног в висе.


Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай
к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда?
Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать?

Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто?
С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три
раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений?
3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения

. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками

– руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног

– об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание

– это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга
твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.

В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке.

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают.

Подъемы ног в висе видео.

Ну вот собственно и все. Сегодня я настолько глубоко рассмотрел это упражнение, что у тебя вряд ли найдутся наводящие вопросы. Ну а если все-таки найдутся, с удовольствием тебе на них отвечу.

Ну ладно, будем прощаться, желаю удачи и до новых, волнующих встреч!

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.


Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный
    : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке:
    в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья,
    которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на вдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7
упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112%
эффективнее обратного скручивания
, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Другие авторы

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.


Какие мышцы работают

  • Помимо в работу включаются
    : дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
  • Нагрузятся:
    бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

  1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
  2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
  3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
  4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам
лучше начать с . Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем .

Важно укрепить силу хвата.
Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета).
Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний
, мужчинам лучше начинать с 12 раз.
Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем:
после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины
    совершают по 15 раз в 4 подхода.
  • Девушки
    в 2 раза меньше
    .

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.

Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно
, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом!
Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями.
Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы
15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек
, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3)
.

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня
на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5.

Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива
    – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных
    — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой
.

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами
есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

Для большего эффекта одевается . Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Подъем ног в висе. Советы и рекомендации

Подъем ног в висе – одно из самых изматывающих упражнений для мышц живота. Однако такие занятия являются крайне эффективными при проработке пресса. Особенно мощно они воздействуют на нижние кубики. При правильном выполнении можно «подшлифовать» и верхние кубики пресса. Данное упражнение может принести пользу спортсменам, занимающимся футболом, гимнастикой, каратэ, акробатикой, в общем, теми видами спорта, где необходимо одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава.

Техника

1. Подъем ног в висе на перекладине выполняется следующим образом: следует ухватиться за нее средним хватом. Ноги свободно провисают, не касаясь при этом пола. Если хват слабый, то необходимо воспользоваться специальными поддерживающими лямками.
2. Прогнуть слегка спину в пояснице, руки и ноги должны быть прямыми.
3. Сделав вдох, отвести немного ноги назад и сильным рывком поднять их повыше. Желательно держать их выпрямленными. Однако если не хватает сил для такого выполнения, можно слегка согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы угол, под которым они согнуты, оставался неизменным до конца выполнения сета.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса. В самой верхней точке нужно постараться удержаться несколько секунд, сильно напрягая при этом пресс. После этого можно опускать медленно и плавно ноги вниз.
5. После секундной паузы повторить упражнение снова.

Советы и рекомендации

1. Легкий «читинг» в начале выполнения упражнения «Подъем ног в висе» не влияет на работу пресса. В первой фазе в работе принимают участие мышцы бедра. В средней же и конечной работают мышцы пресса.
2. Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. Сами подъемы ног в висе желательно выполнять так, чтобы угол между туловищем и бедрами был минимальным. Правильное выполнение упражнения увеличивает эффект тренировки в разы.
3. Важно правильно поднимать таз. Для достижения максимального результата подъем ног в висе непременно нужно выполнять, сильно напрягая пресс. После того как ноги достигают уровня пояса, нужно сильно подать таз вверх.
4. Не следует использовать дополнительные отягощения при выполнении данного упражнения. Вес ног, а также вес обуви спортсмена – вполне достаточная нагрузка. Однако тренированные атлеты иногда используют утяжеления в виде зажатой между ступнями гантели или специальных браслетов. Злоупотреблять излишним дополнительным весом не стоит – можно получить грыжу. 
5. Следует правильно дышать в процессе выполнения упражнения: поднимая ноги вверх, нужно выдыхать воздух, опуская их вниз – с силой вдыхать. 
6. Тем, кто не может долго держать свой вес в висе, можно воспользоваться специально сшитыми лямками.

7. Выполнять подъем ног в висе можно на специально оборудованных станках, которые имеются в тренажерных залах. Вариантом облегченного упражнения будет тренажер, на котором выполняются подъемы на локтях.

Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнения и, конечно, настойчивость, работа над собой непременно дадут ошеломляющий результат!

5 поднимание ног к перекладине. Подъем ног в висе — качаем три мышцы пресса одновременно

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.


Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный
    : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке:
    в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья,
    которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на вдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7
упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112%
эффективнее обратного скручивания
, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Другие авторы

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

  • упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
  • упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
  • упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
  • упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10
раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест)и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на3-5
секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Встаньте ровно и заведите одну руку(через верх)за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на3-5секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6
до8
раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине

Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Христос Воскрес, Дорогие Друзья!

На связи снова я, Виталий Охрименко
, и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из . В прошлый раз мы разобрали упражнение , кто не читал настоятельно рекомендую.

Сегодня же на повестке дня подъем ног в висе. Хоть мы уже с тобой и знаем из , что так называемый верхний и нижний пресс это одна мышца, и что нет упражнений «на нижний» или «на верхний» пресс, однако поднимая ноги в висе ты сумеешь увеличить нагрузку, которая выпадает на нижнюю часть пресса. А для косых мышц подъемы ног в висе вообще превосходное упражнение!

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?


Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное
, да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться
по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения подъемов ног в висе.


Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай
к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда?
Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать?
Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто?
С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три
раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений?
3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения

. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками

– руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног

– об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание

– это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга
твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.

В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке.

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают.

Подъемы ног в висе видео.

Ну вот собственно и все. Сегодня я настолько глубоко рассмотрел это упражнение, что у тебя вряд ли найдутся наводящие вопросы. Ну а если все-таки найдутся, с удовольствием тебе на них отвечу.

Ну ладно, будем прощаться, желаю удачи и до новых, волнующих встреч!

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще — стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе — одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики)
, то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень)
залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас


Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно)
:

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора)
корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении)
приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45
градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:))
в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

  • разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
  • развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
  • происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
  • происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе)
    ;
  • поясница не подвергается риску получения травм;
  • отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
  • большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90
градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2
счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями)
:

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

  • на турнике, согнутые в коленях ноги;
  • на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
  • с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100%
эффект от упражнения, поэтому запомните:

  • не используйте силы инерции в движении;
  • не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2
    счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
  • если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
  • если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
  • для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
  • более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
  • классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90
    градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
  • придерживайтесь количества подходов 2-3
    , повторений от 10
    до 15
    .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45
градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45
градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус),
мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100
подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме)
, если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса)
и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением «подъемы ног в висе». И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS.

а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.

Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

1) Подъём ног на вертикальной скамье

– отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

2) Сгибание колен в висе

– выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

3) Подъём ног с проворачиванием корпуса

— всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

4) Высокий подъём ног

– тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

5) Подъём ног на специальных тканевых лямка
х

– если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Подъем ног в висе или на наклонной скамье для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего пресса | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Существует два очень спорных утверждения касающиеся подъема прямых или же согнутых ног на наклонной скамье, в висе, или лежа на полу.

1. Подъем ног способствует сжиганию жира внизу живота

В данном случае речь идет о локальном жиросжигании жира или точечной редукции. Тут идет много споров, например в этом исследовании 16 женщин избирательно снижали количество жира в верхней или в нижней части тела.

Также в пользу существования локального жиросжигания выступал профессор В.Н. Селуянов.

Подъем ног в висе или на наклонной скамье для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего пресса

С другой стороны в этом исследовании спортсмены тренировали только одну ногу, но количество жира после длительного периода тренировок осталось одинаковым и в правой и в левой ноге. Это означает что жир сгорал по всему телу.

В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания

Тренировка пресса

Ну а сугубо с точки зрения науки, процесс расщепления жировых клеток активируется симпатической нервной системой, в свою очередь оная отвечает за процессы в организме во время стресса (тренировка это своего рода стресс). То есть с точки зрения работы гормонов процесс жиросжигания никак не может происходить в какой то одной локальной зоне нашего тела, гормоны выбрасываются в общий кровоток и жир расщепляется по всему телу.

Поскольку у нас есть научные мнение как за так и против сжигания жира упражнениями, можно также обратиться к опыту бодибилдинга. На сегодняшний день все бодибилдеры то есть практикующие десятки лет упражнения люди, убеждены в том что сжигать жир на животе упражнениями бесполезно. Я и сам в этом убежден.

2. Подъемы ног тренируют «низ пресса»

С точки зрения анатомии у нас единая прямая мышцы живота, поэтому независимо от того какое упражнение мы выполняем, будет происходить тренировка и низа мышц живота.

Однако эта мышцы достаточно длинная и простирается на большое расстояние, поэтому логично предположить что как и грудную мышцу, ее можно тренировать по зонам: верх, низ и середина пресса.

Подъем ног в висе в специальном тренажере

Но, это имеет значение только с точки зрения силы, поэтому желающие научиться поднимать ноги на турнике, должны сконцентрироваться на подъеме ног. Для желающих убрать жир внизу живота подъем ног может быть даже вредным. Например, у меня выпирающие мышцы низа живота. Фактический они создают вид жирного пуза, хотя там нет и грамма жира. Поэтому подъем ног в висе на турнике только создает мне вид «пузатика», вместо того чтобы подтянуть низ живота, где упражнение «вакуум живота» куда эффективнее придет на помощь.

Правильные подъемы ног это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса

Это мощно и сложное упражнение обладает огромной эффективностью, но только при одном условии: мы будете скручивать позвоночник и поднимать тазобедренный сустав вверх. Если же вы будете отводить ноги назад, в положении виса, такая ошибка может травмировать позвоночник! Если же вы будете поднимать прямые ноги при фиксированном тазобедренном суставе, это превратит упражнение в тренировку ног и поясничных мышц, а пресс работать вообще не будет.

Подъем ног в висе

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на наклонную скамью лицом вверх, на спину, или выполните вис на турнике, также можно использовать специальный тренажер с подпоркой под локти.

2. Выполнив выдох притяните колени к груди одновременно подняв таз и ощущая напряжение мышц живота.

3. Выполнив вдох медленно верните ноги почти в исходное положение. Тем не менее хорошо оставить ноги чуть согнутыми и не возвращать их в исходное положение полностью, держа пресс постоянно напряженным.

Выводы:

  1. Тренировка низа живота не поможет вам убрать жир в этой части тела.
  2. Подъемы ног это очень эффективное упражнение для мышц пресса.
  3. Акцентировать именно низ живота не имеет смысла.

Также я вам рекомендую мое видео как сделать идеальные кубики пресса за 30 дней:

Подъем ног в висе или на наклонной скамье для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего пресса

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение является самым эффективным для развития всех мышц живота. Мощные движения обеспечивают нагрузку всей области одновременно, а изменение траектории изгиба таза позволит также проработать косые мышцы пресса.

Рабочие мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Вспомогательная зона мышц: подвздошно – поясничная и гребенчатая мышцы.

Выполняем упражнение:

Для выполнения упражнения на подъем ног в висе необходимо подобрать перекладину, высота которой будет, как минимум, на 10 см больше вашего роста при вытянутой руке. Тогда ноги не будут задевать пол.

Исходное положение – встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за нее обеими руками. Расстояние между кистями должно быть примерно равным ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены, спина прямая, а ноги согнуты в коленном суставе.

Вдох – мощный рывок и поднятие ног усилиями мышц живота. Колени в начале движения слегка отводятся назад, а затем поднимаются до уровня пояса. В работе также участвует тазобедренный сустав. В самой верхней фазе необходимо сделать дополнительное усилие и сокращение мышц пресса.

Выдох – медленное опускание ног, при этом колени остаются согнутыми.

Старайтесь делать упражнение в максимально возможной амплитуде, так как это значительно увеличивает нагрузку на целевую зону мышц.

Варианты:

Выполнять упражнение можно несколькими способами – с прямыми или согнутыми ногами. Однако обратите внимание, что при подъеме прямых ног нагрузка распределяется также на зону бедер, а основная работа осуществляется в области брюшного пресса.

Когда веса собственного тела становится мало, можно использовать дополнительные утяжелители – гантели или диски, которые привязываются к голеням.

Также вы можете контролировать и менять область основной нагрузки с помощью изменения изгиба таза.

Рекомендации: Данный вид тренировки является очень интенсивным, поэтому выполнение данного упражнения рекомендуется опытным и натренированным спортсменам. Новичкам необходимо начать подготовку целевой группы мышц с более простого варианта – подъем ног в упоре.

Однако, несмотря на свою эффективность, данный вид упражнения отрабатывают и немногие бывалые атлеты. Это объясняется необходимостью долгого нахождения на перекладине. Поэтому при слабости хвата, многие спортсмены просто не успевают отработать необходимое количество повторов для полноценной нагрузки мышц живота. Исправить эту ситуацию можно использованием специальных кистевых ремней, которые снимут значительную часть нагрузки с запястья и пальцев.

 

Видео «Подъем ног в висе на перекладине»:

Предыдущая

ПрессСкручивания на наклонной скамье

Следующая

ПрессБоковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

мышц, проработанных с подъемом ног в висе

Направляйте своего внутреннего ребенка на игровую площадку, чтобы поднять ноги висячим.

Изображение предоставлено: Марина Хромова / iStock / GettyImages

Жесткий пресс — это не только приседания. Вам нужно включить более интенсивные упражнения для пресса, такие как подъемы ног в висе, чтобы бросить вызов всему корпусу. Это упражнение прорабатывает всю вашу среднюю часть, уделяя особое внимание сгибателям бедра и нижней части брюшного пресса.

Как делать подъем ног в висе

  1. Возьмитесь за фиксированную перекладину с вытянутыми руками и ногами. Ваши ноги должны быть оторваны от пола.
  2. Соедините ноги вместе, сократите мышцы живота и поднимите колени как можно выше, свернув позвоночник и подтянув лобок к груди.
  3. Медленно опустите ноги обратно.
Совет

Держите гантель между ступнями, чтобы увеличить сложность упражнения.

Мышцы, прорабатываемые при подъеме ног в висе

Подъем ноги в висе требует сгибания и разгибания туловища. Это активирует переднюю часть бедер, а также «мышцы пресса из шести частей».

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц — подвздошной и большой поясничной мышцы. Эти мышцы, также известные как сгибатели бедра, являются основными движущими силами при сгибании бедра и туловища. Подвздошно-поясничная мышца — это основная мышца, прорабатываемая во время подъема ноги в висе.

Прямые мышцы живота — самая поверхностная часть живота, составляющая завидную шестерку худых спортсменов. Мышцы сгибаются и вращают поясницу и стабилизируют таз во время ходьбы. Прямые мышцы живота не задействуются во время подъема ноги в висе, пока ваши колени не поднимутся над уровнем бедер, а лобок не поднимется к груди.

Наружные и внутренние косые мышцы в некоторой степени прорабатываются, когда ваши колени достигают горизонтального положения при выполнении подъема ноги в висе.Когда косые мышцы спины работают индивидуально, они помогают мышцам спины во вращении туловища и боковом сгибании или сгибании из стороны в сторону.

Tip

Вариант подъема ноги в висе, в котором больше внимания уделяется вашим косым мышцам, состоит в том, что вы поочередно поднимаете ноги влево и вправо, а не прямо вперед.

Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц. Это самая поверхностная мышца в середине передней части бедра. Эта мышца работает с подвздошно-поясничной мышцей, чтобы сгибать бедра во время подъема ноги.Прямая мышца бедра также пересекает коленный сустав и помогает другим четырехглавым мышцам разгибать колено.

Растяжение широкой фасции помогает подвздошно-поясничной и прямой мышцам бедра во время сгибания бедра. Мышца расположена в верхней части бедра и заключена между слоями соединительной ткани, известной как фасция.

Приводящие мышцы — это группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедер и состоящая из большой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы и короткой приводящей мышцы. Эти мышцы вместе с грудной клеткой работают, чтобы сжимать бедра вместе, когда вы поднимаете ноги.

Мышцы предплечий, плеч и спины используются для захвата перекладины, поддержки вашего веса и стабилизации спины и плечевых суставов при выполнении подъемов ног в висе.

НА СИДЕНЬЯХ СИДЕНЬЯ НЕ СЛЕДУЕТ СДЕРЖИВАТЬ НОГИ СВИСАМИ НОГАМИ

Пред. След.
  • Обычно мы держим ноги свисающими большую часть времени, когда сидим. Если мы подумаем о таких случаях, как путешествие на двухколесном транспортном средстве, поездка в автобусе или поезде, в кинотеатре, в школах, колледжах, офисах, домах, сидя на диване, кроватке, стуле и т. Д.мы поймем, что большую часть времени держим ноги свисающими.
  • Многие болезни возникают из-за того, что мы сидим, свесив ноги. Причина этого в том, что, когда мы сидим, свесив ноги, кровообращение будет больше ниже талии, и верхняя часть нашего тела не получит достаточного кровообращения. Когда мы сидим на корточках со скрещенными ногами, кровообращение будет больше в верхней части нашего тела и меньше в нижней части нашего тела.
  • Больше кровообращения в нижней части нашего тела требуется только тогда, когда мы ходим. Многие из наиболее важных частей нашего тела, такие как сердце, почки, поджелудочная железа, легкие, мозг, глаза, уши и т. Д., Расположены выше нашей талии. Итак, если человек сядет на корточки, он получит больше энергии и улучшит здоровье. Поэтому с этого момента, пожалуйста, избегайте сидения, максимально свесив ноги.
  • По крайней мере, когда мы едим, мы должны сидеть только скрестив ноги.Если во время еды мы сидим, свесив ноги, кровообращение в ногах будет больше, чем в желудке. В результате задерживается пищеварение. Если мы сидим, скрестив ноги в позе сукхасаны йоги, когда мы едим, пища переваривается, даже когда мы продолжаем есть. Это связано с тем, что пищеварение происходит хорошо, когда кровообращение и связанная с ним энергия полностью направляются в область желудка, а не в область ниже талии.
  • Но в наши дни многие люди не могут сидеть со сложенными ногами.Это связано с тем, что у нас вообще нет возможности сидеть со скрещенными ногами.
  • Те, кто пользуется «приземистым туалетом», традиционно используемым в Индии и некоторых других странах, не испытывают болей в суставах. С другой стороны, у тех, кто пользуется современным туалетом западного типа, который используется в сидячем положении, возникают боли в суставах, коленях и все другие связанные с этим заболевания. Это потому, что эти люди ни разу в жизни не сидят со скрещенными ногами. Изначально с этой проблемой сталкивались только пожилые люди.Но в настоящее время даже дети используют только западные туалеты, и им сложно сидеть на корточках на полу.
  • Если вы даже не можете сидеть на полу, скрестив ноги, то можете представить, насколько вы испортили свое тело. Поэтому, пожалуйста, избегайте использования западных туалетов. Вместо этого используйте унитаз для приседаний. Если вы будете делать это, по крайней мере, дважды или трижды в день вы будете выполнять простую йогасану.
  • Поэтому, насколько это возможно, избегайте сидения с опущенными ногами.Всегда сидите на корточках, когда садитесь на раскладушку или диван. Если расстелить на полу тряпку или циновку, присесть на ней и есть пищу, то пища будет хорошо перевариваться. Если в вашем доме это невозможно, то можно использовать обеденный стол и стул. Но, пожалуйста, сядьте на стул, скрестив ноги и не свешивая их.
  • В настоящее время многие люди страдают от болей в суставах, изнашивания суставов и т. Д., И основной причиной этого является их сидячая поза с опущенными ногами.Итак, с сегодняшнего дня, если вы начнете есть, скрестив ноги, ваше пищеварение улучшится, и ваше тело получит больше энергии. Вы не получите боли в суставах и ногах.
Пред. След.

Нравится? Пожалуйста, поделитесь словом!

Попробуйте подъемы ног в висе для улучшения здоровья и подвижности позвоночника; Сара Али Хан одобряет

Сара Али Хан увлекается фитнесом . Она часто делится видео и фотографиями с тренировок, которые всем служат мотивацией.Ее невероятное путешествие по снижению веса также является источником вдохновения для многих. На этот раз молодой актер поделился видео, на котором можно увидеть, как она поднимает ноги в висе.

«Чтобы добиться реальных результатов, нужно подтолкнуть себя! Или иногда… тяни себя », — подписала она видео.

Что такое подъем ноги в висе?

По словам фитнес-тренера Майи Перейры Савант, «подъем ног в висе — одна из самых эффективных тренировок для укрепления всего корпуса, поскольку в ней задействованы мышцы предплечий и плечевого пояса.Усиливает хват. В целом это улучшает здоровье и подвижность позвоночника ».

«Подъем ног — это силовое упражнение, направленное на подвздошно-поясничную область и живот (изометрически). Это вспомогательное упражнение », — добавил физиотерапевт доктор Прашант Мистри.

Метод

Sawant делится пошаговым методом подъема ног в висе:

* Чтобы выполнить это упражнение , возьмитесь за фиксированную перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, используя захват сверху (пронированный).
* Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу.
* Медленно опустите и вернитесь в исходное положение.

«Если вы новичок, вы можете начать с согнутого колена, а затем перейти к подъему прямых ног. Существует большое заблуждение, что людям с больной спиной следует избегать, но это здорово для тех, у кого слабая спина, поскольку она укрепляет ее », — добавила она.

Какие мышцы задействованы при подъеме ног в висе?

«Подъем ног в висе требует сгибания и разгибания туловища. Это активирует переднюю часть бедер, — сказал Савант.

Подвздошно-поясничная мышца — это основная мышца, прорабатываемая во время подъема ноги в висе. Сгибатели бедра — главные двигатели для сгибания бедра и туловища.

Rectus Abdominis — Прямые мышцы живота образуют завидный набор из шести кубиков у стройных спортсменов.Мышцы сгибаются и вращают поясницу и стабилизируют таз при ходьбе. Однако прямые мышцы живота не задействуются во время подъема ноги в висе, пока ваши колени не поднимутся выше уровня бедер, а лобок не поднимется к груди.

Косые — Наружные и внутренние косые мышцы в некоторой степени прорабатываются, когда ваши колени становятся горизонтальными при выполнении подъема ноги в висе. Когда косые мышцы спины работают индивидуально, они помогают мышцам спины во вращении туловища и боковом сгибании или сгибании из стороны в сторону.Вариант подъема ног в висе, в котором больше внимания уделяется косым мышцам, — это попеременный подъем ног влево и вправо, а не прямо вперед.

Кому следует этого избегать?

Она посоветовала «тем, у кого есть проблемы с плечом или другими нервными заболеваниями, следует избегать подъемов ног в висе».

Доктор Мистри добавил, что «тем, у кого уже есть боли в пояснице, также следует избегать этого упражнения. Людям с грыжей также следует воздерживаться от подъемов ног в висе ».

подъемов ног в висе — самое эффективное упражнение для пресса!

Последнее обновление:

Позвольте мне опровергнуть тайное желание многих энтузиастов фитнеса:
Высшей целью ваших тренировок пресса никогда не должно быть шесть упаковок. Это должно быть прочное и функциональное ядро ​​- твердый как скала пресс — побочный продукт достижения этого.
… и одно важное упражнение, которое может помочь вам в достижении этой цели, — это подъемы ног в висе.

Есть масса упражнений для пресса — многие действительно крутые, некоторые просто глупые, а другие теряются в густом болоте упражнений. Немногие предлагают столько преимуществ и переходят к другим навыкам, как подъемы ног в висе.

Давайте рассмотрим этот пост и внимательно рассмотрим это удивительное, но часто совершенно неправильно понимаемое упражнение.

Преимущества подъема ног в висе

Вы ждете ответов, мой дорогой падаван. Но сначала я задам вам вопрос: чего вы хотите достичь, делая подъемы ног в висе?

У вас может возникнуть соблазн ответить: Давай, мужик!
Но давайте копнем глубже.

Подъем ног в висе отлично подходит для , чтобы улучшить силу сжатия! И это имеет большое значение для многих других механизмов.

Я бы пошел так далеко, что для этой работы вам понадобится не так много других упражнений. Забудьте о роликах для пресса и приседаниях — сделайте мел *, возьмитесь за перекладину и поднимите ноги!

Нельзя сказать, что ролики для пресса * — это дерьмо, но они больше ошибаются в отношении устойчивости корпуса, как и упражнения для мышц кора физиобола *. Но это уже совсем другой пост!

Общие вещи, в которых может помочь вам это упражнение:

  • В основном ваш прочность на сжатие — он готовит вас к L-сидениям, жимам стойки на руках, прыжкам, сальто, V-сидениям и взгляду очень далеко в сторону — манны.
  • Но также ваша подвижность подколенного сухожилия — да, вы правильно прочитали!
  • и напоследок — точеный пресс как у греческого бога.

Правильная техника изучения подъемов ног в висе

Не использовать Momentum

Вы видите, что многие кроссфиттеры так делают. Хотя для их конкретных целей это может быть законным, для общих целей укрепления силы это не оптимально.

Управляйте движением вверх , почувствуйте, как ваше тело складывается пополам.Почувствуйте, как сокращаются мышцы кора и сгибатели бедра. А теперь медленно снимите это напряжение и спуститесь вниз.

Если вам постоянно нужен импульс для достижения определенного прогресса, высока вероятность того, что вы слишком слабы, чтобы по-настоящему работать на этом уровне. Так что отложите в сторону свое эго и работайте на соответствующем уровне.

Не выполняйте передний рычаг

Это еще одна распространенная ошибка. Ты хочешь поработать пресс? Не твоя спина?

Многие смешивают подъем ноги в висе с подъемом переднего рычага.Это снимает нагрузку с вашего пресса и привлекает на помощь вашу середину спины.

Вы не должны делать этого, когда пытаетесь укрепить пресс. Отличное видео, объясняющее это, — это видео Габо Сатурно.

Чтобы полностью избежать этой ошибки, вам следует, если возможно, делать подъемы ног в висе, свешиваясь с перекладины.

Подумайте о том, чтобы сложить пополам

Попытайтесь ударить ногой по лицу.

Действительно, сделайте это! Для 99% это невозможно, и это отличный сигнал.Если вам это удастся — я глубоко впечатлен. И простите за синяк.

Подъемы ног в висе для начинающих — от пола до виса!

Шаг I. Начните с этажа

Пол — отличный инструмент, правда?

Лучшая отправная точка с точки зрения силы и техники — пол. Здесь можно хорошо прогрессировать, безопасно освоить технику и не жульничать.

[adinserter name = «Block 3»]

Я бы посоветовал начать с подъема колен и поднимать прямые ноги, если вам удобно делать хотя бы 8 красивых упражнений.Как вариант, сделайте несколько подъемов на одну ногу, а некоторые поднимите ягодицу в воздухе.

Чтобы получить множество объяснений и узнать, как выглядят все эти упражнения, обязательно ознакомьтесь с этим и тремя приложенными видео в конце этой статьи.

Шаг 2. Попробуйте подъемы на колени в висе

Если вам удобно делать хотя бы 8 красивых подъемов ног на полу и свешиваться со штанги * или пары гимнастических колец * в течение примерно 30 секунд без судорог предплечий — попробуйте подъемы коленей!

Главное здесь, чтобы ваши плечи были активными.Таким образом, вы не будете просто раскачиваться от корки до корки, делая это. Но — не настолько активно, чтобы они выполняли основную работу.

Посмотрите это видео для дальнейшего прояснения.

Шаг III. Используйте негативы

Когда вы чувствуете себя комфортно, делая 5 подъемов на колени в правильной технике, вы можете попробовать несколько минусов, чтобы прочувствовать это движение.

Поднимитесь к перекладине, используя большой импульс. Да, я сказал, что вам следует использовать импульс.Как раз в этом случае!
Теперь активируйте корпус, сгибатели бедра и постарайтесь опустить ноги как можно медленнее.

С помощью подвесных подъемов коленей и негатива вы должны быстро подняться до полного подъема ног!

Шаг III-B: Работайте над гибкостью щуки

Даже L-Sits может помочь развить активную компрессионную силу при подъеме ног.

Одна вещь, над которой стоит подумать, — это гибкость вашей щуки. Многие из них недостаточно гибки, чтобы выпрямлять ноги при подъеме ног в висе.

Мой профессиональный совет — поработать над гибкостью согнувшись с пассивными удержаниями в течение 1-2 минут в перерывах между подъемами ног.

Такое сочетание активной и пассивной гибкости имеет большое значение!

Как запрограммировать подъемы ног в висе?

Это сильно зависит от вашего еженедельного графика тренировок.

Я бы посоветовал выполнять подъемы ног в висе 2–4 раза в неделю сразу после тренировок «толкать / тянуть / ноги / верх / низ / что угодно».

Сделайте 3-5 подходов по 5-12 повторений, работая между подходами пассивно в позиции согнувшись. Если вы пытаетесь преодолеть разрыв между двумя уровнями, меньшее количество повторений и большее количество подходов тоже могут быть полезны. Например, не пытайтесь выкрутить 12 негативов — DOMS на следующий день вас убьет. 😀 Сделайте 3-5 понижения качества по 5-10 секунд каждое.Это все, о чем я хотел поговорить с вами сегодня! Я надеюсь, что этот пост мог прояснить некоторые из наиболее распространенных ошибок, с которыми я сталкивался и сталкивался сам.

Теперь ваша очередь помочь мне! Как вам понравилась эта статья? Остались вопросы? Или все еще не можете правильно поднять ноги?

Просто напишите мне — я буду рад получить известие от вас!

Прочтите скоро,

Источники и дополнительная литература

  • Посмотрите это видео Тома Меррика, чтобы узнать все о самом подъеме ноги в висе и о том, как правильно перейти к полному подъему ноги, начиная с подъема колен.
  • Это видео Сида Полсона показывает вам целую гимнастическую программу с подъемом ног висячую и о том, как быстро ее выполнить, если вы действительно серьезно относитесь к достижению этой цели.
  • Это видео от FitnessFAQs о наиболее распространенных ошибках при подъеме ног в висе и о том, как их легко исправить, также является отличной отправной точкой для тех, кто пытается научиться поднимать ноги в висе.

Оборудование для подъема ног в висе | Live Healthy

Укрепление мышц брюшного пресса — не самая простая фитнес-задача, но добавление подъемов ног к вашей программе упражнений дает вам еще одно оружие в борьбе со слабым прессом.Подъем ног в висе бывает нескольких видов, и все они требуют определенного оборудования, так как вы не можете висеть в воздухе без посторонней помощи. Но оборудование довольно простое, поэтому нет причин позволять отсутствию оборудования мешать хорошей тренировке пресса.

Форма упражнения

Чтобы выполнить подъем ног в висе, возьмитесь за турник или аналогичный предмет и повесьте ноги, выпрямив руки и ноги. Держите ноги вместе, согните бедра и колени и поднимите ноги. На пике движения колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов и подниматься выше бедер.Как вариант, держите ноги достаточно прямыми, сгибая бедра и поднимая ноги, пока они не станут примерно параллельны полу. Версия с прямыми ногами — более сложная форма упражнения.

Свешивание на перекладине

Чтобы выполнить подъем ноги в висе, вы, очевидно, должны за что-то висеть. Ваши варианты включают перекладину для подтягивания, прикрепленную к стене спортзала, или домашнюю перекладину для подтягивания, например те, которые подходят к дверной коробке. Вы можете использовать высокую гимнастическую перекладину или любую свободно стоящую конструкцию, содержащую турник, при условии, что вы можете висеть на перекладине, не отрывая ног от пола, и конструкция может выдержать ваш вес.Вы также можете использовать ветку дерева, но она должна быть достаточно тонкой, чтобы вы могли ее схватить, но достаточно толстой, чтобы выдержать ваш вес. Если вы хотите заниматься на открытом воздухе, вы, вероятно, будете в большей безопасности, если воспользуетесь отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, набором высоких перекладин или подходящей вышкой для скалолазания.

Захватывающие ремни для пресса

Добавьте немного поддержки верхней части тела к упражнению, используя пару ремней для пресса. Ремешки облегают турник и содержат большие петли. Наденьте лямки на перекладину на ширине плеч или немного шире.Протяните руки через петли и возьмитесь за верхние части лямок чуть ниже перекладины. Выполняйте упражнение так же, как если бы вы взяли штангу.

Добавление веса

Сделайте подъемы ног в висе более интенсивными, удерживая груз между ступнями. Примите исходное положение, а затем попросите партнера по тренировке удерживать гантель — например, гантель или платформу — между вашими ногами. Сожмите вес, а затем выполните стандартные подъемы ног в висе. Вы также можете закрепить на ногах утяжелители для щиколоток.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

HANPO 4 2021 новая вешалка для растений для макраме с ножками Натуральный джут P Вешалка для растений

HANPO 4 2021 новая вешалка для растений для макраме с ножками Натуральный джут P Вешалка для растений P

$ 11 HANPO 4 ножки Вешалка для растений для макраме Подвесная сеялка Натуральный джут P Патио, садоводство Садоводство Горшки для ухода за газоном , Контейнер для горшечных растений Acces HANPO 4 2021 new Legscom, Макраме, Натуральный, / benzopyrylium596296.html, Джут, Плантатор, Растение, Подвесные ножки, Вешалка, HANPO, 4, $ 11, P, Патио, Сад с газоном, Уход за газоном в саду, Горшки, Доступ к контейнерам для горшков, treehousestrategy.com, Макраме , Натуральный, / benzopyrylium596296.html, Джут, Кашпо, Растение, Вешалка HANPO 4 Новые ножки 2021 Вешалка для растений Макраме Натуральный джут P Вешалка для растений HANPO 4 ножки Вешалка для растений Макраме Подвесной кашпо Натуральный джут P Патио, Газонный сад Садоводство Горшки для ухода за газоном, Кашпо Контейнер Acces

$ 11

Джут П плантатора смертной казни через повешение вешалки для растений Макраме ног HANPO 4 натуральный

  • Убедитесь, что это подходит
    введя номер вашей модели.
  • Эта элегантная вешалка для растений макраме в винтажном стиле покажет вашим растениям любовь к этой вешалке. Простая, но тщательно изготовленная вручную, эта красавица украсит ваш дом или балконный сад, или украсит офис. В этот товар не входят растения, крючки или цветочные горшки!

  • Материал: натуральная джутовая веревка. Прочный и прочный. Отлично подходит для использования в помещении и на улице. Подходит к круглому или квадратному цветочному горшку

  • Вешалку для растений из макраме можно повесить на крючок к потолку или к стене, как настенную подвеску.
  • Эта вешалка для растений была сделана вручную и подходит для 8-10-дюймового горшка. На фотографиях показан цветочный горшок диаметром 10 дюймов.

  • Эта вешалка для растений предназначена для подвешивания кашпо в помещении или на открытом воздухе и украсит вашу домашнюю кухню или гостиную.

|||

Натуральный джут P

вешалки для растений макраме с ножками HANPO 4

Используйте подъем ног в висе для впечатляющего развития корпуса — Fitness Volt

Подъем ноги в висе является основным продуктом практически в каждой серьезной программе тренировки кора.Это движение важно для полноценной разработки ядра, и существует множество вариантов.

Многие люди страдают от болей в спине, потому что у них слабые мышцы кора. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это еще больше усугубляет ситуацию. Итак, тренировка кора рекомендуется всем, но должна выполняться безопасным способом.

А поскольку задействованы сгибатели бедра, это дополнительное функциональное преимущество. Итак, мы обсудим задействованные мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и даже варианты подъема ноги в висе.

Что такое подъем ноги в висе?

Подъем ноги в висе — это в значительной степени обратный кранч, но обычно он выполняется на подставке для рук / на капитанском стуле или в висе на перекладине. Это обычное упражнение, и вы, наверное, видели, как люди делают его в вашем местном фитнес-клубе.

Но любое базовое движение, подобное этому, действительно разработано, чтобы дать вам более сильную и красивую пару брюшного пресса. Это изолирующее упражнение, поэтому мышцы задействуются напрямую.

Распространенный способ тренировки пресса — это выдавливать торс вперед.Но подъем ноги в висе задействует только ноги и сгибатели бедра для фактического движения.

Целевые мышцы

Основные мышцы состоят из прямых мышц живота (брюшного пресса), а также внешней и внутренней косых мышц. Итак, это основные целевые мышцы при подъеме ноги в висе. (1)

Эти основные мышцы защищают позвоночник, позволяют скручиваться, сгибаться, стабилизировать и т. Д.

Сильно задействованы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца), которые необходимы для ходьбы, бега, стабилизации позвоночника и туловища. сгибание.(2)

Но одна особенность подъема ноги в висе заключается в том, что на самом деле он стимулирует нижнюю часть живота немного больше, чем верхнюю часть живота. Так что это отличный способ улучшить развитие мышц нижней части живота. (3)

Подъем ног в висе: преимущества

Основная группа мышц играет важную роль в повседневной деятельности и производительности. Каждое физическое движение, которое требует всего тела, задействует основные мышцы. (4)

Это основные преимущества подъема ноги в висе…

  • Укрепление сердечника / сгибателя бедра
  • Развитие мышц
  • Уменьшение боли в спине
  • Повышение производительности
  • Стабилизация

Как выполнять подъем ноги в висе

В большинстве фитнес-центров должна быть стойка для отжиманий / кресло капитана для выполнения этого движения.Но если нет, вы можете повиснуть на перекладине и точно так же проделать это упражнение. Вы можете использовать ремни для поддержки рук, если не хотите хвататься за перекладину.

Для этого упражнения не требуется разминка, но необходима правильная форма.

  1. Сядьте на подставку для погружения / капитанское кресло так, чтобы ваша спина опиралась на мягкую подкладку, а руки поддерживали вес вашего тела.
  2. Слегка согнув колени, поднимите обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, и сократите мышцы кора.
  3. Медленно опустите их и повторите движение необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

  • Не раскачивайтесь и не используйте инерцию во время движения.
  • Держите корпус напряженным все время, чтобы эффективно задействовать целевые мышцы.
  • Не выгибайте спину. Лучше всего принять прямую, прямую позу или даже немного наклониться вперед, чтобы этого не произошло.
  • Если поднимаете ногу в висе со штанги, убедитесь, что вы не раскачиваетесь взад и вперед.

Общие варианты

Прелесть упражнения в том, что есть несколько различных способов их выполнения. Некоторые люди могут найти эти варианты более эффективными и удобными для них.

Обратные скручивания

Если вы не хотите поднимать ногу в висе или если вы хотите смешать тренировку кора, то вы всегда можете просто лечь на землю и сделать обратный скручивание. По сути, это то же движение, но вы под другим углом.

Это движение может выполнять любой человек с достаточной силой бедер.

  • Просто лягте на землю, согните колени и поднимите их к прессу, сокращая мышцы кора.

Подъем прямых ног в висе

Этот вариант требует, чтобы ваши ноги были полностью прямыми только при выполнении на стуле капитана. Это немного сложнее, поскольку сопротивление распространяется дальше от вашего тела. Фактически, одно исследование показало, что это создает довольно большие проблемы для брюшной стенки с приличной нагрузкой на позвоночник.(5)

И поэтому это отличный вариант расширенного упражнения на мышцы кора, но не для тех, у кого проблемы со спиной.

Подъем ног на горизонтальной скамье

Это отличный вариант, поскольку все, что вам нужно, — это скамья.

  • Сядьте перпендикулярно на скамейке или на ее конце, свесив ноги, и возьмитесь за бока. Слегка отклонитесь назад и выполните подъем ног, согнув колени. Вы можете наклонить туловище вперед в подъемнике для ног для большей активации кора.

Подъем ноги со скручиванием в висе

Этот вариант эффективен для тренировки косых мышц.Вы будете использовать ту же схему, что и при базовом подъеме ноги в висе. Но когда вы поднимаете обе ноги, вы будете поворачивать нижнюю часть тела вправо и влево, попеременно во время каждого повторения.

Подобные движения — очень эффективный способ тренировки косых мышц, поскольку они позволяют туловищу скручиваться. Таким образом, выполнение упражнения с той же функцией будет очень полезно. (6)

Это простой вариант, который лучше всего подходит для тех случаев, когда у вас есть базовое движение подъема ноги в подвешенном состоянии вниз.

Bottom Line

Подъем ноги в висе очень эффективен для развития кора.Это отличный способ разнообразить тренировки, а также полезно для сгибателей бедра.

Итак, попробуйте разные варианты и выберите, какой из них вам больше нравится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *