Воскресенье, 21 апреля

Круговые тренировки со своим весом: Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи


12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по  одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.


Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки  от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Источники:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

6678

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

  • Ходьба на месте: 3-5 минут
  • Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
  • Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
  • Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
  • Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

  • Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
  • Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
  • Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
  • Приседания: от 10 до 20 повторений
  • Скручивания: от 10 до 20 повторений
  • Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
  • Бёрпи: от 10 до 20 повторений
  • Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
  • Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
  • Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
  • Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

  • Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
  • Поза кобры: 2 по 20 секунд
  • Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
  • Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
  • Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
  • Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
  • Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

Силовая работа в циклических видах.

Круговые тренировки.

В конце длинного и напряженного гоночного сезона ваше тело и голова нуждается в отдыхе от привычных тренировок, но это вовсе не значит, что необходимо перестать тренироваться вообще.  Не стоит себе отказывать в удовольствие и пользе, которые могут принести занятия спортом.

Обычно я стараюсь, чтобы мои спортсмены несколько недель занимались чем и когда им нравится. Основная цель этого периода состоит в получение удовольствия от занятий. Некоторым спортсменам может понадобиться более длительный перерыв, который также в чем-то хорош

При этом поощряю силовые тренировки, особенно для продвинутых спортсменов.

Но последнее, что я советую делать, это проводить крайне тяжелые работы в зале. Я приверженец круговых тренировок. Первое моё знакомство с круговой тренировкой прошло в спортивном зале СДЮШОР по велоспорту. Во времена спортивного детства основную массу упражнении мы проводили со своим весом. Это удобно, и не надо искать никакое дополнительное оборудование. Лучше не придумаешь, особенно осенью. Основная идея состоит в выполнении комплекса упражнении друг за другом в быстрой последовательности с небольшим, не более 30 секунд, отдыхом между ними. Каждое упражнение можно выполнять либо определенное количество времени, 30 секунд, либо в определенном количестве повторении, около 10-15 раз. Вся тренировка не займет более 15 минут.

Можно также усложнять упражнения, по мере своего развития. Например, держать локти ближе к телу вовремя отжимании. Это включит в работу трицепс. Можно пользоваться дополнительным снаряжением, дабы добавить разнообразия в тренировочный процесс. Например, медболл (набивной мяч), ролик для пресса, упоры для отжиманий.

Круговые тренировки- отличный способ поддержать общую силу тела, даже когда вы берете таймаут от основных тренировок. Это позволит меньше просесть в межсезонном отдыхе и легче вернуться в тренировочный режим. Также они послужат хорошей анатомической адаптацией перед силовыми тренировками в базовом периоде в зимние месяцы.

 

Пример круговой тренировки со своим весом:

  1. Отжимания -10 раз
  2. Пресс -10 раз
  3. Отжимания от скамьи или на брусьях- 10 раз
  4. Зашагивание на скамью-15 раз
  5. Приседания -10 раз
  6. Планка -30 секунд
  7. Выпады -15 раз
  8. Боковая планка -30 секунд.

 

3 круга с перерывами на отдых между упражнениями 20-30 секунд.

 

 

круговая тренировка с собственным весом для девушек – Круговая тренировка с собственным весом для девушек – Profile – Spacebumfuzzle Forum

круговая тренировка с собственным весом для девушек

 
Для просмотра нажмите на картинку
 
 

 
 
Читать далее
 
 
Смотреть видео
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
круговая тренировка с собственным весом для девушек

Круговая тренировка с собственным весом для девушек
Программа тренировок с собственным весом
Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек
30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!
10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас
Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин
Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом

Рыбалка в крыму на азовском море видео

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков. Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек. Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу. Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ор.
Эта круговая тренировка, состоящая из упражнений, выполняемых с весом своего тела, одинаково хорошо подходит как взрослым, так и детям, да и заниматься вы можете где угодно: хоть дома, хоть. Круговая тренировка с собственным весом для девушек. Основная цель: улучшение физической формы в целом Тип тренинга: все тело Необходимый уровень тренированности: новичок Количество тренировок в неделю: 1 Целевой пол: женщины. Если на улице стоит теплая погода, то провести данную тренировку вы вполне можете на свежем воздухе. Вы даже можете привлечь к занятиям фитнесом своих детей!
Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок. HICT для снижения веса/потери жира. HICT может стать быстрым и эффективным способом избавиться от лишней массы тела и жировых отложений (5, 12, 17, 18). Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира.
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора. Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений. Какие упражнения выполнять. Упражнения на нижнюю часть тела. Воздушные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Круговая тренировка – это комплекс из упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин. Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности. Схема кругового тренинга для начинающих. Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды. Для проработки всего тела со штангой.
Тренировка дома для девушек НА ВСЁ ТЕЛО: ноги, ягодицы, пресс, руки, спина…  Упражнения на все тело с собственным весом | PopSport.
Накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом? Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.
Круговая тренировка с собственным весом для новичков. Несложная и хорошо пригодится новичкам. Продвинутая круговая тренировка с собственным весом. Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так: Классические приседания повторов.
Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек. Источник: Что такое тренировка с собственным весом. Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировка с собственным весом для мужчин

Современный ритм жизни отнимает много времени и сил. Подчас бывает трудно найти возможность посетить фитнес-центр. Компания Motify предлагает хорошую альтернативу занятиям в зале — домашний фитнес с использованием видео тренировок. На сервисе собрано более тысячи эксклюзивных видео от лучших тренеров. Одним из направлений стали тренировки с собственным весом для мужчин.

Занятия фитнесом — залог успеха

Жизнь в мегаполисе — это постоянный стресс. Стремление все успеть и не допустить срыва намеченных планов может привести к нервному перенапряжению. А неправильное питание часто становится причиной набора лишнего веса и приводит к возникновению заболеваний. Спорт и фитнес для современного мужчины стали способом укрепить здоровье, усовершенствовать свою физическую форму и стать источником силы и вдохновения.

Сервис Motify предлагает выполнять фитнес упражнения дома. Для этого можно воспользоваться многочисленными видео, рассчитанными как на новичков, так и на спортсменов среднего уровня подготовленности. Одной из наиболее популярных стала программа тренировок дома без инвентаря. На видео демонстрируются комплексы домашних упражнений, рассчитанных на гармоничное развитие силы, ловкости, гибкости.

Преимущества онлайн тренировок на сервисе Motify

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом не требуют наличия инвентаря. Благодаря этому мышцы работают естественно, возникновение травм наименее вероятно. План видео занятий построен таким образом, что спортсмен постепенно увеличивает нагрузку и переходит к более сложным упражнениям.

Каждое онлайн занятие начинается с разминки и акцентирует внимание на конкретной группе мышц. Благодаря занятиям мышцы приходят в тонус, улучшается двигательная активность, быстрота реакции и внимания. Результатом регулярных онлайн тренировок с Motify становятся уверенность в себе и повышение самооценки.

Тренировки с собственным весом для мужчин эффективны при сжигании жира и наращивании мышечной массы. Программы видео тренировок на сервисе различны по интенсивности и степени нагрузки на мышцы. Количество повторений упражнения зависит от уровня физической подготовки спортсмена и желаемого результата.

Тренировки без инвентаря для мужчин — это хороший способ всегда оставаться в форме. А онлайн тренировки с Motify помогут организовать фитнес во время летнего отдыха, путешествий, командировок, когда посещать спортивные клубы и тренажерные залы нет возможности. На сервисе собраны видео тренировки для любого уровня подготовки и различных целей. Программы разработаны опытными тренерами и предоставляются бесплатно.

Программа тренировок с собственным весом

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин позволяет тренироваться в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела.

Программа тренировок с собственным весом

Для начала рассмотрим несколько важных моментов, которые позволят правильно составить комплекс. Во-первых, необходимо подбирать многофункциональные упражнения, которые задействуют многие группы мышц. Во-вторых, нужно постоянно менять упражнения и увеличивать нагрузку, поскольку прогресс может остановиться. В-третьих, выполнять упражнения стоит в несколько подходов, а количество повторов рассчитывайте, учитывая свою подготовку. Лучше всего выбирать круговые тренировки с минимальным отдыхом.

Упражнения для занятий с собственным весом:

  1. Отжимания на руках. Можно выполнять и классические отжимания, но мы остановимся на продвинутом варианте. Лучше всего использовать небольшие постаменты. Встаньте в стойку на руках и найдите баланс. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
  2. Планка. Для работы с собственным весом подходит и это упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы. Есть несколько вариантов и для классической планки необходимо упереться в пол локтями и носками так, чтобы тело образовывало прямую линию. Стоять в планке нужно максимальное количество времени. Чтобы усложнить задачу, стоять можно на одной руке или же подняв ногу вверх. Есть также боковая планка и др.
  3. Скручивания. Есть огромное количество вариантов этого упражнения, предлагаем остановиться на одном из них – скручивания с удержанием ног. ИП – расположитесь на спине, положив руки под ягодицы, а ноги согните в коленях. Задача – подтягивайте к себе колени, немного поднимая таз, а затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 раз, а после этого вытяните ноги перед собой под углом примерно 45 градусов. После этого медленно опускайте ноги, держа их на весу недалеко от пола. Удерживайте положение в течение полуминуты. Важно во время выполнения всего упражнения, держать поясницу прижатой к полу.

 

36 лучших круговых упражнений с собственным весом для тренировок в любом месте и в любое время

Думаете, вы не сможете получить тяжелую силовую и кардио-тренировку менее чем за полчаса? Думаете, вам нужно пойти в тренажерный зал или купить много оборудования, чтобы быть в форме? Избавьтесь от отговорок и позвольте нам показать вам, как вы можете построить мощную и эффективную тренировку, для выполнения которой нужны только ваша приверженность и ваше собственное тело.

Мы покажем вам, как вы можете составить последовательность упражнений с собственным весом, чтобы построить схему высокой интенсивности, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, независимо от вашего уровня физической подготовки.Эти лучшие круговые упражнения с собственным весом заставят ваши мышцы работать, а сердечный ритм ускорится!

Почему упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве инструмента сопротивления используется собственный вес тела. Это означает, что вам не нужно специальное оборудование для тренировки! Ваш собственный вес достаточно жесткий, чтобы двигаться, если вы выберете правильные упражнения, поэтому не думайте, что вам нужно иметь под рукой набор отягощений, чтобы получить настоящую тренировку. Если вы будете двигать его вправо и перемещать его быстро, ваше тело будет также обеспечит вам достаточное сопротивление для интенсивных кардионагрузок, которые увеличат частоту сердечных сокращений даже в небольшом помещении.Вам не нужна беговая дорожка или велосипед, чтобы тренироваться на скорость и выносливость!

Вот что делает тренировки с собственным весом великолепными — нет оправданий. Вы можете делать их в любое время и в любом месте. Если вы путешествуете, у вас мало места, вы можете тренироваться только в течение короткого времени или в неурочные часы, или у вас нет (или вы не можете себе позволить) абонемент в тренажерный зал или много тренажерного зала дома, тогда вес тела рассчитан на ты.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка» основана на концепции «высокоинтенсивной интервальной тренировки» (HIIT).Этот принцип заключается в том, что вы становитесь сильнее и здоровее — быстрее — работая с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода и чередуя интервалы отдыха между вашими «подходами». Это проверенный метод, позволяющий максимально эффективно использовать время тренировки и снизить риск травм.

«Круг» — это последовательность коротких движений, повторяемых несколько или несколько раз с коротким периодом отдыха между ними. С круговой тренировкой вы сможете сделать больше повторений, потому что вы прорабатываете каждую мышечную область в течение короткого времени, но при этом вы заставляете работать все свое тело на протяжении всего пути.Это позволяет ослабить накопление молочной кислоты в ваших мышцах («ожог») и заставит ваше сердце усердно работать, перемещая кровь от одной группы мышц к другой. В лучших схемах вы будете чередовать движения верхней части тела, ядра и нижней части тела, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений!

Вы также можете добавить в свою схему интенсивные кардио упражнения. Эти движения не нагружают какую-либо группу мышц слишком сильно и позволяют молочной кислоте рассеиваться, но продолжают усилие, чтобы получить максимальную пользу от схемы.Мы покажем вам некоторые из лучших упражнений с собственным весом для каждого из них — для нижней части тела, кора, верхней части тела и кардио — которые вы можете использовать в кругообороте, и, что самое главное, ни одно из них не требует специального оборудования!

9 упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом

Упражнение 1: Приседания

Вовлеченные мышцы:

  • Основное: квадрицепс
  • Второе: подколенные сухожилия, ягодицы

Способ исполнения:

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держа спину прямо, опустите бедра под углом чуть более 90 градусов к коленям. Держите голову вверх, глаза смотрят вперед, колено на одной линии с носком.
  • Задержитесь ненадолго, затем, не изменяя прямолинейности спины и не наклоняясь вперед или назад, вернитесь прямо в положение стоя.
  • Выполните подход приседаний, используя как можно больше повторений.

Упражнение № 2: Приседания на одной ноге (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить базовое приседание, попробуйте приседать на одной ноге.Движение по сути такое же, как и в базовом приседании, за исключением того, что когда вы опускаетесь, вы выпрямляете одну ногу перед собой, перенося вес всего тела на другую ногу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений каждой ногой!

Упражнение № 3: Приседания для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Чтобы изменить базовое приседание для новичка, просто уменьшите расстояние, на которое вы опускаетесь. Ищите угол в 90–135 градусов от лодыжки через колено до бедра.

Упражнение 4: Выпад

Вовлеченные мышцы:

  • Основное: квадрицепс
  • Второе: подколенные сухожилия, ягодицы

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой примерно на два-три фута перед собой. Держа голову вверх, глаза смотрят вперед, а спину прямо и вертикально, опускайтесь на пол, пока не достигнете угла 90 градусов в колене.Держите колено на уровне ступни, но не наклоняйтесь вперед и не позволяйте колену оказаться перед пальцем ноги.
  • Задержитесь ненадолго, затем, не меняя прямолинейности спины и не наклоняясь вперед или назад, поднимитесь прямо вверх и отведите ведущую ногу назад, пока не окажетесь в исходном положении.
  • Выполните серию выпадов с одинаковым числом на каждой ноге, либо чередуя ноги, либо выполняя одно и то же число за раз на каждой стороне.

Упражнение № 5: Выпад задней ноги с возвышением (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы сделать основной выпад сложнее, поставьте заднюю ногу на низкий стол или стул.Возможно, вам придется удерживать равновесие, положив руку на стену или спинку стула, пока вы не научитесь это делать!

Упражнение № 6: Выпад для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Как и в случае с приседаниями, чтобы изменить базовый выпад для новичка, просто уменьшите расстояние, на которое вы опускаетесь. Ищите угол около 135 градусов от лодыжки через колено до бедра.

Упражнение № 7: Разгибание бедра

Вовлеченные мышцы:

  • Основные: ягодичные мышцы
  • Вторичные: подколенные сухожилия, квадрицепсы

Способ исполнения:

  • Начните на четвереньках с прямым позвоночником (это означает, что вы должны смотреть в пол).
  • Держа спину прямо, подтяните колено под собой, к груди, и удерживайте.
  • Теперь, согнув колени, махните ногой и поднимите ногу позади себя, держа колено согнутым.
  • Задержитесь ненадолго и опустите ногу обратно в исходное положение. Либо чередуйте ноги, либо повторите с одной и той же стороны, но обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны!

Упражнение № 8: Расширенное разгибание бедра (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усилить разгибание бедра, слегка приподнимитесь с колен, удерживая колено на расстоянии примерно 2,5 см от пола, когда вы поднимаете противоположную ногу.

Упражнение № 9: Разгибание бедра для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Разгибание бедра довольно простое, и большинство людей должно быть в состоянии выполнить базовое движение. Однако, если вы все-таки устали, просто пропустите начальное движение, при котором колено прижимается к груди, и начните с основного положения на руках и коленях и возвращайтесь к нему между каждым подъемом ног.

9 упражнений с основной массой тела

Упражнение 10: Кручи

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: верхняя часть живота
  • Вторичная школа: нижняя часть живота

Способ исполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Скрестите руки на груди.
  • Держа спину прямо, а голову и шею на одной линии с позвоночником, медленно поднимите плечи от пола до угла 90 градусов с полом.
  • Кратковременно задержитесь и медленно опустите плечи на пол, сохраняя спину и шею прямыми.

Упражнение № 11: Обратные скручивания (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить базовые скручивания, попробуйте обратные скручивания — это также намного лучше прорабатывает нижнюю часть живота! Начните с того же положения, что и базовый кранч, но на этот раз держите плечи на полу, опустите нижнюю часть спины на пол и поднимите ноги, пока бедра и спина не окажутся под углом 90 градусов.Держитесь, и медленно опустите ноги обратно на пол. Избегайте обратных скручиваний с прямыми ногами — это создает большую нагрузку на бедра и затрудняет сохранение прямой спины!

Упражнение № 12: Кранч для начинающих (более легкая вариация)

Сделайте это проще!

Чтобы облегчить базовый кранч, просто уменьшите угол, который вы достигаете, когда поднимаете плечи. Вы все равно получите преимущества скручивания, даже если поднимите плечи только примерно на 45 градусов от пола, и это может помочь вам выполнить повторения!

Упражнение 13: Сгибание под углом

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: верхняя часть живота, косые мышцы живота
  • Вторичная школа: нижняя часть живота

Способ исполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Осторожно положите руки на уши — не зажимайте их за шею!
  • Держа спину прямо, голову и шею на уровне позвоночника, медленно поднимите плечи от пола. В то же время поднимите левое колено, сохраняя угол в 90 градусов.
  • Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  • Медленно опустите левую ногу и плечи обратно на пол. Чередуйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Упражнение № 14: Велосипедные скручивания (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы сделать наклонные скручивания сложнее, попробуйте «велосипедные скручивания». Поднимите обе ступни от пола, вытяните ноги и держитесь. В начале упражнения подтяните одно колено к груди и одновременно поднесите противоположный локоть к колену. Не касайтесь пола ногами и плечами даже в восстановительном положении! Чередуйте стороны, выполняя одинаковое количество или повторений с каждой стороны.

Упражнение № 15: Сгибание под наклоном для начинающих (более легкая вариация)

Сделайте это проще!

Чтобы упростить выполнение базовых скручиваний под углом, просто поставьте ступни на пол и поверните туловище, чтобы начать движение, при котором локоть упирается в колено.

Упражнение 16: Планка

Задействованные мышцы:

  • Первичная: верхняя часть живота
  • Вторичная школа: нижняя часть живота

Способ исполнения:

  • Старт на четвереньках. Вытяните ступни за спину, пока ваши ноги не станут прямыми, при этом голова, шея и позвоночник будут идеально прямыми — вы не должны поднимать или опускать бедра!
  • Удерживайте это положение на протяжении всего движения по контуру.
  • Для восстановления сначала опустите колени на пол, чтобы защитить спину, прежде чем закончить упражнение.

Упражнение № 17: Планка Супермена (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Попробуйте планку Супермена, если хотите усложнить задачу — удержание равновесия действительно поможет вашему ядру! Начните с стандартной позиции планки, но медленно поднимите левую руку перед собой — не поддавайтесь искушению поднять глаза! Одновременно поднимите стопу с противоположной стороны от пола.Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку и ногу в исходное положение, прежде чем повторить с противоположной стороны. Повторите упражнение, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Упражнение № 18: Планка на локтях (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Планка обманчиво жесткая. Если вам слишком сложно удерживать планку для вашего участка схемы, попробуйте опуститься на локти вместо того, чтобы пытаться удерживать равновесие с прямыми руками. Если это все еще слишком сложно, вы можете опустить колени на пол для всей или части участка контура.

9 упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом

Упражнение 19: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: грудные мышцы
  • Вторичные: трицепсы, дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Начните в положении планки, руки немного шире плеч. Держите голову, шею и позвоночник на прямой линии, не поднимайте и не опускайте бедра.
  • Сгибая руки в локтях, медленно опускайте грудь на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или немного круче.
  • Медленно поднимите плечи в исходное положение и повторите.

Упражнение № 20: Отжимания от аллигатора (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы добавить сложности к базовому отжиманию, попробуйте отжимание «аллигатор». Для этого движения начните с положения планки. Поднимите левое колено, чтобы «ползти» вперед, и одновременно переместите вперед правую руку. Теперь опустите грудь до отжимания и медленно восстановитесь. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы вы «ползли» в отжиманиях.Если вам не хватает места, ползите назад!

Упражнение № 21: Отжимания от колен (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с несколькими — или даже с одним — отжиманиями. Это сложнее, чем кажется. Если вам сложно двигаться, попробуйте опускать нижнюю часть тела до колен во время всех или некоторых отжиманий. Держите позвоночник прямо, даже если колени упираются в пол!

Упражнение № 22: Отжимание

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: трицепсы
  • Вторичные: грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Начните в сидячем положении, положив руки на сиденье стула или низкий столик (например, журнальный столик).Руки должны поддерживать ваш вес, ягодица не должна касаться стула или стола, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов.
  • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов или чуть более крутого угла.
  • Задержитесь ненадолго и медленно поднимитесь, выпрямив руки.

Если у вас нет под рукой стула или стола, вы также можете выполнить это движение, сидя на полу, руки позади себя и слегка согнутые в коленях.Поднимите ягодицы от земли и опустите плечи на пол, сгибая руки в локтях.

Упражнение № 23: Отжимания на одной ноге (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы сделать отжимание немного сложнее, попробуйте оторвать одну ногу от земли и чередовать ноги для каждого отжима. Это действительно заставит вас использовать трицепсы, чтобы сохранять равновесие!

Упражнение № 24: Отжимания для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Если вы считаете отжимание жестким, попробуйте уменьшить его количество и не сгибать руки в локтях до такой степени.Вы также можете поднести ноги немного ближе к стулу или столу, чтобы получить немного больше поддержки!

Упражнение № 25: Стойка на руках

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: дельтовидные мышцы, предплечья
  • Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

  • Для начала встаньте лицом к стене. Положите руки на пол спиной к стене.
  • Держа руки прямыми, осторожно поднимите ноги и упритесь пятками в стену, ноги прямые.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно согните бедра, чтобы снова поставить ступни на пол, и снова встаньте. Если вы не можете удерживать стойку на руках в течение всего цикла, вы можете повторить движение.

Упражнение № 26: Отжимания в стойке на руках (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Если вы освоили стойку на руках, попробуйте сделать ее сложнее, включив отжимания в стойке на руках! Из стойки на руках, уперев пятки в стену, согните руки в локтях, чтобы осторожно опустить плечи к полу.Не заходите слишком далеко; ваша голова не должна касаться земли! Выпрямите руки, чтобы снова подняться. Выполните как можно больше повторений, прежде чем опустить ноги на землю и снова встать.

Упражнение № 27: Стойка на руках для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Стойки на руках действительно сложны, но есть прогресс, который может принести вам те же преимущества, но также поможет вам работать над тем, чтобы быть в состоянии выполнить полную стойку на руках. Смотрите, отвернувшись от стены.Согните талию и положите руки на пол. Медленно «пройдитесь» ногами по стене, насколько сможете, задержитесь на секунду или две, затем снова «идите» вниз. Повторите для своей схемы.

9 кардио-упражнений с собственным весом

Упражнение № 28: Берпи

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: четырехглавые мышцы, основные
  • Вторичные: подколенные сухожилия, икры, трицепсы

Способ исполнения:

  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч.Опуститесь в положение на корточки, но продолжайте, пока не сможете положить руки на землю. Если у вас ничего не получается, не волнуйтесь.
  • Отпрыгните ступнями назад, чтобы оказаться в положении планки — убедитесь, что вы действительно вытянули ноги в настоящую планку, с плоскими бедрами и спиной.
  • Быстро подпрыгните ногами обратно под себя в положение глубокого приседания.
  • Прыгайте из положения на корточках, вытягивая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение № 29: Продвинутый Берпи (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Если при выполнении обычного бёрпи вы недостаточно страдаете, попробуйте добавить отжимание к доске!

Упражнение № 30: Берпи для начинающих (более легкая вариация)

Сделайте это проще!

Если Бёрпи убивает вас, вы можете сделать несколько модификаций, чтобы упростить задачу.Сначала опустите колени на пол для фазы отжимания. Во-вторых, не беспокойтесь о прыжке, замените его дополнительным приседанием!

Упражнение № 31: Самоубийство в случайном порядке

Вовлеченные мышцы:

  • Основные: квадрицепсы, нижняя часть спины
  • Вторичные: подколенные сухожилия, икры

Способ исполнения:

  • Начните из положения стоя на одном конце тренировочного пространства. Держа спину прямой, слегка опустите плечи вперед.Теперь быстро сделайте два шага вправо, двигая ступнями в стороны. На последнем шаге опускайтесь вниз, удерживая спину ровно, и коснитесь пола правой рукой.
  • Слегка приподнимитесь, «шаркайте» назад влево и повторите. Чтобы получить максимальную пользу, нужно двигаться быстро!

Упражнение № 32: Продвинутое перемешивание самоубийц (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить задачу, попробуйте скрестить ноги во время шарканья и потянуться другой рукой к полу.Это позволит вам задействовать косые мышцы живота!

Упражнение № 33: Случайное самоубийство для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Чтобы упростить задачу, вы можете замедлить ее и заменить касание пола на каждом конце неглубоким приседанием. Это поможет вам сохранить движение, а также станет отличной модификацией, если вам тяжело прикасаться к полу.

Упражнение 34: Прыжок из приседаний

Задействованные мышцы:

  • Первичные: квадрицепсы, ягодицы
  • Вторичные: подколенные сухожилия, икры

Способ исполнения:

  • Начните с простого приседания.Когда вы собираетесь выпрыгнуть из отжимания приседа, по-настоящему напрягите ноги и сделайте прыжок. Вы можете использовать руки, чтобы получить импульс, но следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым!
  • Вы можете добавить разнообразия, прыгая вперед и назад, но всегда помните о хорошей форме.

Упражнение № 35: Продвинутый прыжок из приседаний (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы добавить интенсивности прыжку из приседа, подтяните колени к груди для прыжка — как при прыжке с пушечным ядром.Это означает, что вам нужно добавить больше мощности к прыжку и по-настоящему задействовать руки на тренировке!

Упражнение № 36: Прыжок из приседа для новичков (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Если прыжок из приседа настигает вас слишком быстро, попробуйте чередовать его с обычным приседанием. Вы также можете оставаться немного ближе к земле, чтобы помочь вам завершить круг!

Как построить схему

Теперь, когда мы рассмотрели все движения, как вы можете соединить их вместе, чтобы создать схему? Давайте рассмотрим это шаг за шагом.

Шаг 1. Приготовьтесь

Вам не нужно много, но вам определенно нужно освободить немного места для передвижения. Вам также может понадобиться удобный стул, который поможет вам выполнять отжимания на трицепс или помогает сохранять равновесие при выполнении некоторых движений, но убедитесь, что он не будет мешать другим движениям. Возможно, вам понадобится коврик для йоги, если ваши колени или спина болят о пол. Конечно, вам также понадобятся полотенце и бутылка с водой. Наконец, вам нужен таймер. Лучшими из них являются приложения для смартфонов, в которых вы можете настроить свой телефон на подачу звукового сигнала с любым интервалом, который вы хотите для своей схемы, но для начала давайте сделаем 33 секунды.Почему 33? Потому что мы хотим иметь возможность тратить 30 секунд на каждое движение, и вам понадобится несколько секунд для перехода — но не думайте, что вы получаете три секунды отдыха!

Шаг 2 — Разминка

Во-первых, вам понадобится от 5 до 7 минут на разминку. Начните с некоторых базовых движений, чтобы разогреть мышцы, делая все, что приходит естественным путем. Некоторые прыжки, повороты руками, удары ногами — все, что от вас зависит. Все, что вам нужно сделать, это двигаться! Закончите несколькими легкими растяжками, особенно плеч и квадрицепсов, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке.

Шаг 3 — Ваша схема

Теперь вы собираетесь выполнять каждое упражнение в течение тридцати секунд. Помните, как мы говорили, что в лучших схемах используются разные части тела, чтобы кровь циркулировала? Что ж, вот что мы будем делать. Хорошее вращение цепи будет выглядеть примерно так:

  • Нижняя часть тела 1 — Приседания
  • Верхняя часть тела 1 — Отжимания
  • Базовая группа 1 — Кранч
  • Кардио-сет 1 — Берпи
  • Нижний комплект 2 — Выпад
  • Верхний комплект 2 — Отжимание
  • Базовый комплект 2 — Наклонный кранч
  • Кардио-набор 2 — Самоубийство в случайном порядке
  • Нижняя часть тела 3 — Разгибание бедра
  • Верхняя часть тела 3 — Стойка на руках
  • Базовая группа 3 — Планка
  • Кардио-сет 3 — Приседания

Шаг 4 — Отдых

Устали? Готовы поспорить, что да.А теперь пришло время немного передохнуть. Если вы настроили свой телефон на подачу звукового сигнала каждые 33 секунды, вы можете определить, сколько звуковых сигналов является подходящим периодом отдыха для вас. Если вы уже в хорошей форме, то будет достаточно 1-2 минут (2-4 гудка). Если вы новичок в тренировках, то лучше 2–3 минуты (4–6 гудков). Не беспокойтесь об этих дополнительных 3 секундах на каждый звуковой сигнал, вы потратите их, вытирая пот и попивая воду!

Вы хотите, чтобы в период отдыха у вас было достаточно времени, чтобы молочная кислота успокоилась из ваших мышц, а частота сердечных сокращений немного замедлилась.Вы же не хотите, чтобы он затягивался слишком долго, когда ваши мышцы начинают мерзнуть. Тем не менее, чтобы получить пользу от HIIT от круговой тренировки, вам нужно достаточно долго отдыхать, чтобы быть готовым выложиться на полную для следующего раунда!

Шаг 5 — Повторите

Верно, все вернулось к началу! Вы должны спланировать проработку трех полных схем во время тренировки с перерывом между ними. Это составит 18 минут всех усилий, и вы сможете завершить тренировку, включая разминку, периоды отдыха и заминку, примерно за полчаса.За короткое время много ожога!

Шаг 6 — Охлаждение

После третьего контура пора остыть. Возьмите свой обычный период отдыха, чтобы восстановиться и набраться воды, а затем завершите 5-7 минут легкими растяжками. Вот и все, вы завершили свой кругооборот! Это не заняло много времени и не потребовало никакого оборудования — помните, никаких оправданий!

Резюме

Круговая тренировка — действительно мощный способ уложить сложную многоборную тренировку в короткий промежуток времени.Работая с принципами HIIT и преимуществами этих лучших круговых упражнений с собственным весом, вы можете комбинировать силу и кардио для действительно сложной тренировки, которую вы можете выполнять в любое время, в любом месте и не требует большого количества оборудования.

Если вы пробовали эту схему, нам будет интересно узнать, что вы думаете! У вас есть любимое круговое упражнение, которым вы хотели бы поделиться? Есть ли у вас любимая программа круговой тренировки с собственным весом? Мы будем рады услышать о них!

Как использовать круговую тренировку для лепки удивительного тела

Не хватает времени? Хотите одновременно развить силовые тренировки и кардио? Кажется ли вам полезным наращивание мышц при одновременном сбрасывании жира? Тогда круговая тренировка — ваш ответ.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировочный протокол, в котором вы выполняете 3 или более упражнений и объединяете их в «кругооборот». Затем каждый цикл повторяется несколько раз до завершения тренировки. Ваша тренировка считается завершенной по достижении заранее установленного времени тренировки или после того, как вы выполнили определенное количество наборов схем.

Упражнения, которые вы используете для цикла, можно выполнять со штангой / гантелями дома или в тренажерном зале или с собственным весом.Круговая тренировка лучше всего подходит для тренировки всего тела. Это означает, что вы захотите выбрать различные упражнения для каждой схемы, чтобы проработать каждую часть тела.

Преимущества кругового обучения

  • Наращивает мышцы — Как и любой другой протокол силовой тренировки, круговая тренировка наращивает мускулы. Предоставляя мышечный стимул сверх нормы, ваши мышцы адаптируются, растут и становятся сильнее.
  • Сжигает жир — в то время как любой вид физической активности сжигает калории, круговые тренировки имеют дополнительное преимущество в виде эффекта дожигания.Эффект дожигания, также известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой дополнительные калории, которые ваше тело использует для восстановления гомеостаза. Этот период повышенного сжигания калорий может длиться 24-48 часов.
  • Сокращает время тренировки — снова и снова я вижу людей, которые выполняют 1-часовую тренировку с отягощениями, а затем следуют еще 30-60 минут кардио. В этом нет необходимости. Правильно выполняйте круговую тренировку, и ваша частота сердечных сокращений может быть повышена в той же степени (или даже больше), чем при любой постоянной кардио-тренировке.Это силовая тренировка и тренировка сердечно-сосудистой системы в одном.
  • Улучшает краткосрочное восстановление между подходами. — из-за коротких интервалов отдыха между упражнениями ваше тело со временем адаптируется, сокращая время восстановления. Он учится быстрее выводить молочную кислоту, чтобы ваши мышцы могли поддерживать сокращение и повышать свою выносливость.
  • Сохраняет концентрацию — для людей, которые не могут выдержать бег на колесе для хомяков (беговой дорожки) в течение часа, или для людей, которым очень быстро надоедают упражнения, круговые тренировки добавляют разнообразия и поддерживают темп упражнений вверх, чтобы сосредоточиться на тренировке.

Создание собственной индивидуальной схемы тренировочной тренировки

На самом деле, количество возможных комбинаций упражнений для каждой схемы безгранично. Что я собираюсь сделать, так это разбить структуру схемы, чтобы вы могли составить свою собственную программу. Это не так сложно, как кажется, и если вам нужна помощь с инструкциями по выполнению любого из перечисленных упражнений, я бы порекомендовал вам зайти наYouTube.com и найти упражнение. Информация там бесплатная и ценная.

Имейте в виду, что упражнения в каждой группе не являются исчерпывающими, а это означает, что вы можете выбрать еще множество упражнений, которых нет в списке.Если вы понимаете, какие мышцы прорабатываются в каждой группе, вы можете использовать буквально десятки различных упражнений.

Группа 1 (толчок верхней частью тела)

Многие из этих упражнений можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, а также с разными хватами (обычным, широким и узким).

  • Жим лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Верхний пресс
  • Машинный пресс (молотковый или тросовый)
  • Отжимания

Группа 2 (тяга верхней части тела)

Большинство этих упражнений можно выполнять с небольшими вариациями.Например, вы можете использовать захваты сверху и снизу, узкие и широкие захваты и различные крепления для кабелей.

  • Тяга в наклоне
  • Тяга к груди и Т-образной штанге
  • Тяга гантелей
  • Кабельные Гребни
  • Тяга на тросе
  • Подтягивания

Группа 3 (нижняя часть тела)

Упражнения для нижней части тела можно выполнять со свободными весами и на тренажерах. Некоторые из них также можно выполнять с собственным весом.

  • Приседания (перед, спина и собственный вес)
  • Доброе утро
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Выпады
  • Жим ногами
  • Плиометрика

Группа 4 (полный корпус)

Большинство упражнений в этой группе по своей природе являются упражнениями для всего тела.Обычно они объединяют 2 или более упражнений в одно движение. Это очень тяжело для сердечно-сосудистой системы.

  • Толчок
  • Берпи
  • Поднимитесь
  • Спринты
  • Переворот шин
  • Медведь ползет

Примеры программ обучения схемы

Пришло время собрать все воедино и построить схему. Каждая схема будет состоять из 3 или более упражнений. Вы выберете только одно упражнение из каждой группы. Затем вы решите, хотите ли вы выполнять каждое упражнение, исходя из количества повторений или времени.Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы могли полностью понять.

Тренировка №1

Это кругооборот со свободным весом, в котором используются базовые составные движения. Переходите от упражнения к упражнению без отдыха.

  1. Жим лежа — 10 повторений
  2. Тяга в наклоне — 10 повторений
  3. Приседания — 10 повторений
  4. Отдых 1 мин.

То есть считается одной схемой. Обратите внимание, как я выбрал упражнение из каждой группы. Все 3 упражнения вместе взятые, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.Затем, отдохнув в течение 1 минуты, вы начинаете упражнение заново и повторяете. Вы можете повторять эту схему столько раз, сколько захотите. Для такой схемы я, скорее всего, сделаю 5 подходов (каждая схема — это набор). Тренировка продлится 15-20 минут.

Тренировка №2

Эту схему можно пройти, не посещая тренажерный зал. Единственное, что вам нужно, это ваше тело и немного места.

  1. Отжимания — 1 минута
  2. Подтягивания — 1 минута
  3. Приседания с собственным весом — 1 минута
  4. Отдых 1 мин.

Эта схема основана на времени, а не на повторениях.Вы выполняете каждое упражнение в течение заранее определенного количества времени, выполняя как можно больше повторений за этот период времени. Если вы не можете делать отжимания или подтягивания, существуют варианты каждого из них для любого уровня силы (отжимания с колен, обратная скамья и т. Д.).

Тренировка № 3

  1. Берпи — 1 минута
  2. Bear Crawls — 50 ярдов
  3. Спринт — 100 ярдов
  4. Отдых 1 мин.

Эта схема больше сердечно-сосудистая по своей природе и улучшит как силу, так и скорость.Он использует время и расстояние, чтобы определить, когда закончить упражнение и начать следующее.

Последние мысли

Надеюсь, я убедил вас в том, что круговая тренировка — это очень эффективный тренировочный протокол. Более того, вам предоставлена ​​информация, необходимая для того, чтобы вы могли разрабатывать свои собственные тренировки на долгие годы вперед.

Сначала вы можете быть немного напуганы всей новой информацией, но как только вы освоите ее и начнете смотреть видео с инструкциями по упражнениям, все начнёт иметь смысл.Это очень полезный опыт — создать тренировку с нуля и наблюдать, как ваше тело меняется прямо на ваших глазах.

Полная статья

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день? — Фитбод

Если ваш тренажерный зал закрыт или вы хотите попробовать что-то другое, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Но без дополнительных весов и без оборудования, означает ли это, что это стиль тренировок, которым можно заниматься каждый день, не напрягая себя слишком сильно?

Хорошая новость — можете делать упражнения с собственным весом каждый день.Это означает, что если вы хотите тренироваться и у вас нет доступа к тренажерному залу или каким-либо объектам или оборудованию, вам не придется жертвовать своими тренировками. Однако вам все равно придется подумать о выздоровлении. Упражнения с собственным весом могут быть утомительны для тела, а это значит, что отдых и восстановление важны.

Есть способы делать упражнения с собственным весом каждый день, не слишком нагружая свое тело. Мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы вы смогли найти баланс между интенсивными тренировками и достаточным временем восстановления.


При использовании приложения Fitbod тренировки с собственным весом будут автоматически генерироваться на основе ранее тренированных групп мышц и оптимального уровня восстановления. Попробуйте тренировки с собственным весом на Fitbod.


Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с собственным весом. Это означает, что никаких штанг, гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, которое увеличивает вес. Только вы и движение.Хотя, несмотря на это, не дайте себя обмануть, думая, что это просто или отговорка от упражнений с отягощениями. Вы будете удивлены, насколько сложными и захватывающими они могут быть.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировка с собственным весом дает множество преимуществ. Вот лишь несколько наград, на которые вы можете рассчитывать:

Все, что заставляет вас двигаться, полезно для вашего здоровья. В частности, упражнения с собственным весом используют функциональные движения, которые могут помочь вам в повседневной жизни.Вы исправите осанку, улучшите координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что ваша сердечно-сосудистая выносливость и мышечная сила улучшатся. Поговорите об универсальном магазине для всех ваших медицинских потребностей.

Исследования показали, что даже без дополнительного тренажерного зала или веса вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь только тренировками с собственным весом. Фактически, это исследование показывает, что ваши фитнес-способности будут развиваться во многих областях, таких как сила, гибкость и аэробные способности.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, могут ли только упражнения с собственным весом помочь вам сохранить мышцы.

Да, вы сжигаете калории во время тренировки, даже если используете только собственный вес. Но знаете ли вы, что интенсивные тренировки означают, что вы все равно будете сжигать калории даже после тренировки? Благодаря так называемому EPOC, или избыточному потреблению кислорода после тренировки, ваше тело по-прежнему будет сжигать калории еще долгое время после того, как вы закончите свой последний берпи.

Когда вы тренируетесь, вы потребляете намного больше кислорода, чем обычно, и повышается температура вашего сердца и тела.Впоследствии вы также истощаете больше гликогена из своих мышц и запасов крови. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело работает над пополнением запасов кислорода и гликогена, а также над нормализацией частоты сердечных сокращений и температуры тела. Но этот процесс также требует для работы калорий, поэтому вы продолжите сжигать больше. Следовательно, EPOC.

Однако следует иметь в виду одну вещь — для большего эффекта EPOC ваша тренировка должна быть более интенсивной. Подумайте о HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), а не о LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

  • НЕ ТРЕБУЕТСЯ / МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Тебе ничего не нужно, кроме себя. Конечно, любое оборудование, которое вы можете использовать, будет в основном включать предметы повседневного обихода или мебель, такие как стулья или лестницы, к которым у большинства людей есть доступ большую часть времени. Но если нет, то пока у вас есть тело, вы готовы к работе.

Прелесть отсутствия тренажерного зала означает, что вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте.Не можете попасть в спортзал? Без проблем! Все, что вам нужно, — это место в гостиной. Хотите подышать свежим воздухом вместо того, чтобы находиться в помещении? Отправляйтесь на передний или задний двор или даже в местный парк. Тренироваться с собственным весом настолько легко и удобно, что вы знаете, что нет буквально никаких оправданий.

Существует так много вариантов упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и существует так много вариантов всего лишь на одно упражнение с собственным весом , которое вы можете выполнять, что вам никогда не будет скучно! Возьмем, к примеру, отжимания.Новички могут отжиматься с колен, а более продвинутые люди могут делать это с пальцев ног, но если вы хотите усложнить задачу, добавляйте хлопки между повторениями. Это полностью зависит от вас, как вы хотите тренироваться и какие варианты подходят для ваших способностей. Вам действительно не нужны веса, чтобы облегчить или усложнить задачу.

Прочтите наше руководство по тренировкам ног, которые вы можете выполнять дома без веса.

Общие рекомендации по фитнесу

Мы знаем, что для получения этих основных преимуществ для здоровья и фитнеса важно заниматься спортом и двигаться каждый день, но о чем мы на самом деле говорим здесь? Что ж, Руководство по физической активности для американцев рекомендует среднестатистическому взрослому человеку заниматься упражнениями средней интенсивности как минимум от 150 до 300 минут в неделю.Однако если вы увеличите интенсивность, вам понадобится всего 75–150 минут в неделю.

Благодаря тренировкам с собственным весом от FitBod вы наверняка легко достигнете этих показателей.

Как безопасно выполнять упражнения с собственным весом каждый день

Как мы упоминали ранее, упражнения с собственным весом можно выполнять каждый день, если вы будете осторожны и будете следовать некоторым рекомендациям, чтобы не перетренироваться.

Помните: то, что вы не используете дополнительные веса, не означает, что вы можете пропустить разминку.Выделив всего несколько минут в день на подготовку к тренировке, вы получите больше от тренировки, и ваше тело тоже будет вам благодарно.

Разминка предотвращает травмы

Прыжок прямо к тренировке с собственным весом, когда мышцы не разогреты, может стать верным рецептом. Эти упражнения могут быть утомительны для тела, с добавленным весом или без него, поэтому убедитесь, что вы подготовили эти мышцы и подготовили их, чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Как ваши мышцы нуждаются в разогреве, так и ваш ум.Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Правильно настроившись, вы можете быть уверены, что будете морально готовы атаковать свои тренировки, используя все, что у вас есть. Играйте в лицо!

Ваша форма всегда важна. На самом деле, особенно важно уметь выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой собственный вес, прежде чем вы сможете хотя бы подумать о добавлении лишнего веса. В этой статье показано, что анализ ваших результатов приседаний с собственным весом может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес ваше приседание действительно может выдержать — с правильной техникой.

Итак, тренировка с собственным весом — идеальное время, чтобы вернуться к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

  • ОБУЧАЙТЕ РАЗЛИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только вашего тела и естественного сопротивления гравитации не так напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но любой, кто сделал несколько повторений приседаний с собственным весом в нескольких подходах, может сказать вам иное.Я знаю что могу! Это невероятно утомляет и утомляет мышцы. Вот почему это умный ход — тренировать разные группы мышц каждый день, чтобы дать время на восстановление.

Статья по теме: Как создать собственную программу тренировок

Еще один способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если вы ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, — это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или делайте меньше объема в некоторые дни.Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности той же группы мышц.

Упражнения с собственным весом не всегда означают HIIT или силовые / кардио-тренировки. Сбавьте скорость с помощью легкой йоги или пилатеса. Хотя есть некоторые классы йоги, которые довольно быстрые и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно растягивают ваше тело и дают вам время для активного восстановления. Более того, это также улучшит вашу гибкость и подвижность, что, в свою очередь, может помочь в выполнении других движений, таких как приседания.

Статья по теме: Можно ли заниматься Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

Как повысить сложность

Готовы к более серьезным испытаниям? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировки с собственным весом.

Добавление прыжков или подпрыгиваний к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не выполняйте только воздушные приседания, почему бы не делать приседания с прыжками? Отжимания слишком легкие? Добавляйте хлопки между повторениями. Эти взрывные движения не только сложны, но и интересны! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения в правильной форме.

  • ЗАМЕНИТЬ НА ОДНОРУЧНОЙ / НОЖКА

Дополнительная задача, связанная с балансированием во время выполнения упражнения, усложнит любое движение с собственным весом. Приседания с пистолетом — это популярный вариант обычного приседания, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания одной рукой или отжимания — также отличный способ заставить себя усерднее работать. Не говоря уже о том, что вы одновременно получите отличную тренировку для кора.

Простой способ повысить частоту сердечных сокращений — уменьшить
время отдыха между подходами.Вместо 2-х минут сократите время до 90 секунд или даже до 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий подход с меньшим временем восстановления, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не пойти еще дальше и вместо того, чтобы сокращать время отдыха между подходами, давайте просто полностью сократим время отдыха? Выберите несколько упражнений, которые вы будете выполнять как часть цикла, и отдыхайте только после того, как завершите цикл. Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать за 30 минут.А потом в следующий раз попробуй победить.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы? (Да, вот как )

  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ У ВАС НАХОДИТСЯ

Если у вас есть для этого средства, то вы можете использовать другое оборудование, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Используйте эспандеры, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что у вас есть дома, чтобы увеличить сопротивление или вес.Но если у вас нет ничего подходящего, не волнуйтесь. Просто сосредоточьтесь на наших первых четырех приведенных выше рекомендациях, чтобы усложнить задачу, и все готово.

Последние мысли

Упражнения с собственным весом часто недооценивают. То есть до тех пор, пока вы сами не попробуете. Он действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам это нужно, а также выделить очень важное время на восстановление. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы делать это безопасно и разумно.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок между и

.

5 преимуществ кругового обучения

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.

от Отэм Джонс

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.Такой стиль тренировки позволяет добиваться больших результатов, даже если у вас мало времени. Тренировки разработаны с учетом всего вашего тела и часто состоят из 10 силовых тренажеров и 10 кардио-степ-станций, каждая с 60-секундными упражнениями. Поскольку у вас есть только небольшие интервалы отдыха между повторениями и сменой станции, вы можете максимизировать как силовую тренировку, так и кардио за одну тренировку.

Одним из самых привлекательных преимуществ круговой тренировки является то, что она увлекательна и увлекательна. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому, что также позволяет легко оставаться сосредоточенным.Форматы, такие как 30-минутная экспресс-трасса PF в Planet Fitness, упрощают тренировку с помощью системы зеленого / красного света, которая предлагает вам начать и остановиться на каждой станции. После того, как вы решите, с какого места на трассе вы хотите начать, вы последовательно переходите со станциями трассы до тех пор, пока ваши 30 минут не закончатся.

Если скорости и простоты круговой тренировки недостаточно, чтобы убедить вас попробовать, рассмотрите эти пять преимуществ этого стиля тренировки.

1. Повышает метаболизм

Ваше тело определенно может почувствовать метаболический ожог в течение скромных 30 минут круговой тренировки.Переключение между тренировками с отягощениями и кардио — с короткими перерывами между ними — активирует ваш метаболизм и сжигает калории всего за одну круговую тренировку.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сжечь 240 калорий за полчаса общей круговой тренировки, если вы весите 125 фунтов; 298 калорий, если вы весите 155 фунтов; и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов. И вы даже получите бонусный раунд , поскольку ваше тело будет продолжать сжигать калории быстрее в течение дня.

2. Помогает достичь целевой частоты пульса

Если повышение частоты пульса до определенного уровня во время тренировки является для вас приоритетом, вам понравится сделать это всего за 30 минут. Одним из преимуществ круговых тренировок является то, что вы можете достичь желаемой частоты пульса за короткий период времени. С этим форматом упражнений вы можете заставить ваше сердце биться с желаемой частотой намного быстрее, чем если бы вы ходили на беговой дорожке в течение того же времени.

3. Подходит для начинающих

Работа по схеме доступна для всех, и это отличное место для новичков в тренажерном зале.Поскольку круговая тренировка не преподносит сюрпризов, новички точно знают, чего ожидать. Каждый шаг запланирован для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это следовать на своем собственном уровне. Больше не нужно беспокоиться о создании тренировки или решении, какие тренажеры использовать.

4. Вы можете сделать это где угодно

Возможность проводить тренировку в дороге — одно из самых удобных преимуществ круговых тренировок. Когда вы освоитесь с рутиной, вам больше никогда не придется пропускать тренировку во время путешествий.Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу во время путешествия, вы можете изменить схему, чтобы тренироваться в номере отеля или даже на открытом воздухе. Благодаря такому множеству гибких опций вы можете разработать тренировку в соответствии с вашими потребностями, где бы вы ни находились.

5. Работает

Каждые Группа мышц

Как указывает Шейп, круговые тренировки задействуют все группы мышц — от ядра до ягодиц и всего, что между ними. Каждая станция спроектирована таким образом, что при объединении в схему вы задействуете все свое тело в течение 30 минут.Это означает, что вы закончите тренировку, чувствуя себя сильнее.

Круговая тренировка экономит ваше время, предлагая тренировку всего тела с множеством преимуществ. Добавление схемы в свой график упражнений (от одного до трех раз в неделю) может держать ваш разум и тело занятыми, и вы с нетерпением ждете следующего занятия в тренажерном зале.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

6-недельная тренировка с лентой и тренировка с собственным весом для потери жира, силы и мышечного тонуса (домашняя тренировка и успешное похудание): Джеймс Аткинсон: 9781506124599: Amazon.com: Books

Круговые тренировки — это удивительный способ сжечь жир, подтянуть и преобразить все свое тело!

Круговую тренировку также можно легко выполнять, не выходя из собственного дома!

Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, она :

  • Is идеально подходит для домашних тренировок
  • Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
  • Is программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
  • Разработана для эффективного сжигания жира, тонизирования мышц и развития сердечно-сосудистой системы
  • Больше вам не нужно более 30 минут каждая тренировка
  • Сохраняет мотивацию с помощью планирования и обучения

Тогда это то, что вам нужно!

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный личный тренер / фитнес-тренер, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.

Справедливо будет сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.

В наши дни темп жизни для многих стремительный, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них недостаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое повышение по сравнению с предыдущей неделей.

Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный способ добиться ваших результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму тела, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.

Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые упражнения могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для новичков».

Домашняя тренировка для начинающих была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо шести. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.

Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новом расписании тренировок, но, опять же, все разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застрянете или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Jim

The Ultimate Guide — Fitness Volt

Приведение в форму может занять очень много времени. Вы должны уделять силовым тренировкам хотя бы несколько часов в неделю, а также находить время для кардио. Такие методы тренировок, как HIT и Tabatas, могут сократить количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, но такие высокоинтенсивные методы тренировки не всегда практичны.

Круговая тренировка может быть идеальным решением, когда время ограничено, и вам нужно исправить силовые тренировки и кардио. В этой статье мы объясняем, что такое круговая тренировка, как создавать свои собственные схемы круговой тренировки, и предлагаем вам попробовать 10 наших любимых программ круговой тренировки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка была изобретена в 1953 году R.E. Морган и Г. Андерсона из Университета Лидса, Англия, (1).Это тренировочный метод, который сочетает в себе силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы развить всестороннюю физическую форму и физическую форму за одну эффективную тренировку. Круговая тренировка называется так потому, что изначально упражнения располагались по кругу по периметру тренировочного зала.

Упражнения выполняются один за другим с небольшим восстановлением или без него между каждым. Затем участники отдыхают между кругами каждого круга. Круговая тренировка может включать в себя упражнения с собственным весом, свободным весом и / или упражнения на тренажерах и часто использует комбинацию различных методов тренировки.

Традиционно круговые тренировки состоят из 6–12 упражнений, но при необходимости могут быть длиннее или короче. В терминологии круговой тренировки каждое упражнение называется станцией, а время между каждой станцией называется переходом.

С минимальным отдыхом или без отдыха между станциями круговая тренировка отлично использует ваше тренировочное время. Кроме того, если вы выполняете несколько упражнений подряд, ваше сердцебиение и частота дыхания увеличиваются, несмотря на то, что вы не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений.

Есть два основных типа цепей — с управлением по времени и с повторным управлением. В схемах с регулируемым временем каждое упражнение выполняется в течение заранее определенного времени, например 30 секунд. В схемах с контролируемым числом повторений участники выполняют каждое упражнение с заранее определенным количеством повторений, например, 15. В некоторых схемах сочетаются оба этих метода.

В то время как некоторые цепи не предполагают перерывов между станциями, другие допускают короткие перерывы. Если отдых разрешен, они могут быть пассивными или активными. Пассивный отдых не требует дополнительных действий, кроме перехода к следующему упражнению, тогда как активный отдых предполагает выполнение упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой.

Круговая тренировка — это очень универсальный метод тренировок, который можно использовать для достижения практически любой фитнес-цели, от сжигания жира до улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы, мощности и силы. Все зависит от выбранных упражнений, используемого сопротивления и количества повторений, которые вы выполняете. Тем не менее, все виды круговых тренировок являются интенсивными и эффективными по времени, поэтому они идеально подходят для тех, кто ограничен во времени.

Как разработать схему круговой тренировки

Создать собственную схему круговой тренировки — это просто! Просто выполните следующие действия…

1.Выберите упражнения

Выбор упражнений зависит от ваших тренировочных целей и имеющегося у вас оборудования. Комбинированные упражнения, как правило, являются лучшим вариантом для круговых тренировок, так как они прорабатывают несколько мышц для большей эффективности времени, а также в наибольшей степени увеличивают ваше сердцебиение и частоту дыхания. Однако вы также можете использовать изолирующие упражнения, если хотите.

Круговая тренировка, как правило, представляет собой тренировку всего тела, поэтому выбирайте упражнения для каждой основной части тела. Однако вы также можете выполнять схемы только для верхней или нижней части тела.

Что касается количества упражнений, выберите от 6 до 12. Используйте меньшее количество упражнений, если вы новичок, и большее количество, если вы средний / продвинутый. Вы можете поэкспериментировать с выполнением меньшего или большего количества упражнений, когда привыкнете разрабатывать свои собственные схемы.

2. Расположите упражнения в логическом порядке

Порядок упражнений важен. В идеале вам следует избегать размещения похожих упражнений рядом друг с другом. Слишком сильная местная усталость может означать, что вы не можете поддерживать идеальную интенсивность тренировок.Например, выполнение отжиманий после отжиманий может означать, что вы слишком устали, чтобы делать много отжиманий.

Упорядочивайте упражнения так, чтобы группы мышц не перекрывались. Если вы планируете комплексную тренировку для всего тела, подумайте о том, чтобы упорядочивать упражнения в следующем порядке: нижняя часть тела — ядро ​​- верхняя часть тела.

3. Выбирайте между станциями с контролем времени или репутацией.

Оба варианта могут работать, поэтому вам решать, какой из них вы выберете. Станции с контролем времени хорошо работают, когда вы не знаете, сколько повторений вы сможете сделать с заданным весом.Просто продолжайте, пока не закончится время. Кроме того, по мере того, как вы начинаете уставать от одного круга к другому, вы можете просто делать меньше повторений на станцию ​​без каких-либо дополнительных корректировок. Это форма саморегулируемого обучения.

Станции с контролем репутации работают хорошо, когда вы знаете, что можете выполнить все предписанные повторения. Чтобы справиться с усталостью, вам может потребоваться уменьшить количество повторений круг за кругом, например:

  • 1 ст. круг — 20 повторений
  • 2 nd круг — 15 повторений
  • 3 rd кругооборот — 12 повторений

Поэкспериментируйте с обоими методами контроля, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

4. Выберите активный или пассивный переход.

Для более интенсивной тренировки переходите от одной станции к другой как можно быстрее и с минимальным отдыхом или без него. Как вариант, вы можете сделать перерыв между станциями. Решите, как долго должен быть этот период отдыха, например, 30 секунд.

Если вы выбираете отдых между упражнениями, вы должны выбрать между активными или пассивными переходами. Для активных переходов выберите занятие с низкой интенсивностью, которое вы можете выполнять между каждой станцией, например бег трусцой, подъем наверх или скакалка.Если вы выбираете пассивные переходы, просто медленно переходите к следующей станции, переводите дыхание и готовьтесь к следующему упражнению.

Как правило, активные переходы лучше всего подходят для тех, кто занимается похуданием, фитнесом и более продвинутыми. Пассивные переходы более полезны для новичков.

5. Решите, как долго вы собираетесь отдыхать между кругами трассы.

После того, как вы закончите свою трассу, выберите, как долго вы будете отдыхать перед тем, как пройти следующий круг. Это может быть 1-2 минуты, или вы можете подождать, пока ваш пульс не упадет ниже определенного уровня, например 100 ударов в минуту.В качестве альтернативы, вы можете рассчитать свой отдых по времени, необходимому для выполнения заранее определенного действия с низкой интенсивностью, например бега на четверть мили.

6. Решите, сколько кругов вы собираетесь проехать.

Вы можете проехать от одного до большого количества кругов. Количество кругов будет зависеть от вашей физической формы, количества упражнений в вашей тренировке и того, сколько времени у вас есть на тренировку. Обычно, чем меньше станций на трассе, тем больше кругов вы, вероятно, сделаете.

Количество кругов также может изменяться; вы можете чувствовать себя более уставшим, чем вы ожидали, поэтому вы решаете проехать меньше кругов, чем планировалось изначально. В качестве альтернативы, вы можете почувствовать себя неожиданно энергичным, поэтому пройдите дополнительный круг по кругу.

10 примеров круговых тренировок

Нет времени разрабатывать собственные схемы круговых тренировок? Без проблем! Вот 10 наших любимых.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовили свое тело и разум к тренировке, которую собираетесь выполнять.Достаточно 5-10 минут легких кардио с последующими упражнениями на динамическую гибкость и подвижность.

Вы также можете сделать медленный круг своей схемы, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять все действия, и выбрали правильное сопротивление.

Примечание. Отрегулируйте следующие схемы в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Количество повторений на станцию, время перехода, количество кругов и периоды отдыха приведены только для справки.

1. Схема только для собственного веса

Эта схема идеально подходит для домашнего использования.Никакого оборудования не требуется, это практически бесплатно! Это схема с контролем времени, поэтому просто делайте как можно больше повторений каждого упражнения. Если вы новичок в круговой тренировке, это хорошее место для начала.

101170 1

секунд

900 Lunges 911

0 Приседания от стены

2

Станция Повторов Переход Кругов
секунд

секунд

секунд станции 3 круга — 60 секунд между кругами
2 Отжимания
3 Скручивания
4
Отжимания от кресла
6 Флаттер-удары
7 Тяга бедра
8 0 900Игровая площадка

Это еще одна трасса с собственным весом, но для этой мы предполагаем, что у вас есть доступ к перекладине и много места. Наша игровая площадка немного более продвинутая, чем тренировка № 1 .

30 Jump

легкое

нога
Нет Станция Повторов Переход Кругов
1 секунд для прыжков

секунд 4 круга — 60 секунд между кругами
2 Подтягивания 10
3 V-sits 15
15 на каждую ногу
5 Отжимания 20
6 Обратные скручивания вверх 20
7

7

7

8 Подтягивания 10
9 9 0026 Алмазные отжимания 15
10 Спринт 50 ярдов

3.Трёхходовая силовая схема

Наша трёхходовая силовая схема идеально подходит для тех случаев, когда вам нужна тренировка всего тела, но у вас есть всего несколько минут на тренировку. Нагрузите каждое упражнение таким весом, который вы можете поднять десять раз.

61170

секунд между станциями

No. Станция Повторы Переход Перекрытия
1 3 круга — 60 секунд отдыха между кругами
2 Жим лежа 10, 8, 6
3 Подтягивания 10, 8, 6

* Сделайте 10 повторений каждой станции на первом круге, 8 повторений на втором и 6 повторений на последнем круге.

4. Кардио и сердечный контур

Хотя большинство круговых тренировок, как правило, прорабатывают все ваше тело, в них нет необходимости. Эта схема посвящена сжиганию жира и моделированию живота вашей мечты. Это идеальная схема для дней между силовыми тренировками.

Выполняйте каждое кардиоупражнение со скоростью, при которой частота пульса достигает примерно 80% от максимального, скорректированного по возрасту. Используйте следующий расчет:

220 — возраст в годах x 0.80 = 80% от максимальной частоты пульса с поправкой на возраст

Тренировка всего тела только со штангой

Тренируйте все тело, используя только штангу и плоскую скамью! Эта тренировка основана на известной тренировочной программе «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера. Используйте одинаковый вес для всех упражнений, чтобы ваши переходы были как можно короче. Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за отведенное время.

No. Станция Повторы Переход Круги

11126 Беговая дорожка

2 минуты 15 секунд между станциями 3 круга — 60 секунд между кругами
2 Подъем на колено в подвешенном состоянии 15
3 с каждой стороны
4 Гребной тренажер 2 минуты
5 Выкатные элементы 15
секунд 6 боковая планка

7 Эллиптический 2 минуты
9 0025 8 Скручивание кабеля 15
9 Русские скрутки 12 на сторону
10 Скакалка 2 минуты

9123

54

секунд

секунд за каждую станцию станции

No. Станция Повторов Переход Кругов
1 3 круга — 90 секунд между кругами
2 Жим лежа
3 Тяга в наклоне
4 5 Сгибание рук на бицепс
6 Разведение штанги

6.Тренировка всего тела только с гантелями

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа ко многим тренажерам. Не позволяйте этому сдерживать вас! Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей. Вам даже не нужна скамья для упражнений.

Нет Станция Повторы Переход Наезды
на коленях 1 Становая тяга с гантелями

60 секунд между кругами
2 Жим гантелей с пола 12
3 Ренегатные ряды 12 на руку
4

нога
5 Попеременный жим от плеча 12 на руку
6 Тяга в наклоне 12
7 румынский тупик

8 Боковые изгибы гантелей 12 с каждой стороны

7.Схема только для гирь

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это одна гиря. Он прорабатывает все ваше тело всего за восемь движений. Это идеальная тренировка, когда вам не хватает оборудования, места и времени.

секунд

900

Станция Повторений Переход Кругов
1 секунд

секунд

секунд

секунд

секунд между станциями 4 круга — 60 секунд между кругами
2 Жим над головой (слева)
3 Жим над головой (справа)
4
5 Однорычажные ряды (слева)
6 Однорычажные ряды (справа)
7 Halos
Попеременный выпад обратного кубка

8.Схема на тренажере с отягощениями

Эта тренировка идеально подходит для тех дней, когда тренажерный зал находится в вашем распоряжении. Выберите вес, который вы можете поднять 12 раз для каждой станции.

9130 Нет — просто пешком от одной станции до следующей

12, 10, 10, 10

Станция Представители Переходный Нахлёстки
1 3 круга — отдых 1-2 минуты между кругами
2 Жим от груди 12, 10, 8 *
3 Тяга сидя 12, 10, 8 *
4 Разгибание ног 12, 10, 8 *
5 Сгибание ног 12, 10, 8 *
6 Жим от плеча 12, 10, 8 *
7 Тяга на ширину 12, 10, 8 *
8 Приседания с гайкой 12, 10, 8 *
9 Сгибания рук на бицепсе 12, 10, 8 *
10 Отжимания на трицепс 81173

* Сделайте 12 повторений на первом круге, 10 повторений на втором и 8 повторений на последнем круге.

9. Тренировка с собственным весом 300

Prepare For Glory

Эта схема называется так, потому что вы собираетесь сделать в общей сложности 300 повторений. Выполняйте каждое упражнение по очереди и переходите к следующему только после того, как выполнили все предписанные повторения.

Это гонка на время, поэтому, хотя вы можете отдыхать во время и между каждой станцией, вы должны делать все возможное, чтобы постоянно увеличивать количество повторений.

Схема питания

Мощность — это ваша способность быстро создавать силу. В этом разница между тяжелым, но медленным приседанием и быстрым прыжком из приседа. Эта схема сочетает плиометрические упражнения с олимпийскими упражнениями для тренировки взрывной силы и скорости всего тела.

Станция Повторы Переход Круги
1 N1 9116 9116 9116 9116
2 Отжимания 50
3 Подтягивания 25
4 V-s 5 Выпады 25 на каждую ногу
6 Приседания 50
8 Берпи 251261

9117 9117 9117 9117

Станция Представители Переход Кругов
1 970 970 4 круга — отдых 2-3 минуты между кругами
2 Прыжки с коробкой 10
3 Отжимания Plyo 10
11 900 Выпады в прыжке 10 на каждую ногу
5 Рывок с гирей 6 на руку
6 Жим пресса 6
Медицинский мяч 10
8 Метательный мяч над головой 1 0

Круговая тренировка: подведение итогов

Хотя круговая тренировка не является чем-то новым, это очень малоиспользуемый вид тренировки.Выполняя серию упражнений подряд с небольшим перерывом или без отдыха между ними, вы можете развить практически все аспекты своей физической формы, от силы до мощности до кардио. Кроме того, круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Но главное преимущество круговых тренировок перед другими видами тренировок заключается в том, что они позволяют выполнять большой объем работы за относительно короткое время. Фактически, если вы выполняете схемы всего тела, вы можете получить всю необходимую тренировку менее чем за три часа в неделю; это сила И кардио.

Если вы хотите меньше времени проводить в тренажерном зале, сжигать больше калорий или просто изменить свой распорядок тренировок и заняться чем-то новым, круговые тренировки могут стать очень ценным дополнением к вашей программе упражнений.

Ссылки:

1. Университет Нью-Мексико: Новые взгляды на круговую тренировку (источник)

Ваше тело — все, что вам нужно: самый старый в мире метод тренировки (и тренировка 1%)

Готовы ли вы взять на себя 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https: // www.fitocracy.com/spark/


Джон Романиелло

Арнольд сказал это лучше всего: 1%. Всего 1% вашего дня — 15 минут — может иметь огромное значение в вашей жизни и в жизни других людей. Некоторым в это трудно поверить, особенно от бодибилдера-чемпиона, известного своими марафонскими тренировками. Но это правда.

Я понимаю, почему некоторые люди могут быть настроены скептически. Моя статья о возвращении к тренировкам по бодибилдингу не касалась этого напрямую, но она также вызвала ряд вопросов и опасений — это то, что мне нужно делать? Что делать, если у меня нет времени? Что делать, если у меня нет времени?

Это актуальные вопросы и опасения.В конце концов, бодибилдеры Золотого века определенно проводили много времени в тренажерном зале; Сам Арнольд известен тем, что тренируется дважды в день — по два часа подряд — до шести дней в неделю. Это много времени; слишком много времени.

Думая, что вам нужно посещать тренажерный зал дважды в день, каждого дня достаточно, чтобы кого-нибудь отпугнуть, и это последнее, что мы хотим сделать для . Вместо этого мы хотим, чтобы вдохновлял вас, помогал вам контролировать свое здоровье и добиваться великих целей; и мы хотим показать вам, что вы можете сделать это за меньшее время, чем вы думаете.

К счастью, вам не нужно проводить 20-24 часа в неделю в тренажерном зале, занимаясь этим. Фактически, вам даже не нужно идти в спортзал. Арнольд знает это, как и все лучшие тренеры мира. Следите за обновлениями, и я покажу вам, как это сделать, в конце этой статьи.

Вам не нужны часы в тренажерном зале. Это старый способ . Все еще эффективен? Абсолютно. Необходимо? Даже не близко. Если моя последняя статья была обсуждением старого способа, пусть эта будет введением в новый способ .И если мы смотрим на тренировки в современную эпоху, нам нужно взглянуть на то, что называется тренировкой с метаболическим сопротивлением , тренировкой.

В какой-то момент в ближайшем будущем у меня будет целая статья о тренировках с сопротивлением метаболизму, но пока вам нужно знать только три вещи:

  1. MRT — это, по сути, быстрые схемы, в которых вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.
  2. МРТ-тренировки оказались одним из наиболее эффективных методов тренировки для похудания как в тренажерном зале, так и в лабораторных условиях.
  3. Тренировки MRT можно выполнять с любым оборудованием — или вообще без — всего за 15 минут.

Именно на последнем пункте я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились в первую очередь: вы можете выполнить эти тренировки за 15 минут. Вы можете выполнять эти тренировки без оборудования. Теперь вернемся ко второму пункту: эти тренировки оказались одними из самых эффективных для похудания.

Давайте подумаем об этом на секунду.Как в спортзалах, так и в лабораториях было доказано, что 15-минутная тренировка вообще без оборудования … может быть одним из самых эффективных способов сжигания жира и набора формы.

В это трудно поверить, но, как сказал Арнольд, удивительно, что вы можете делать всего лишь на 1% своего дня.

Итак, сегодня я хочу дать вам такую ​​тренировку — 15-минутную тренировку, которую вы можете выполнять с весом своего тела.15-минутная тренировка, которую может выполнять любой, , где угодно, . Тренировка, которая поможет вам встать на путь помощи; или, если вы начали, сделайте еще один шаг вперед. Короче говоря, тренировка 1%.

Некоторые из вас все еще могут относиться к этому скептически. Вам может быть интересно, действительно ли можно получить отличную тренировку, имея только свой собственный вес. Вы, скорее всего, подумаете об этом, если раньше серьезно относились к весам. Все нормально. Я понял.

Итак, чтобы развеять ваши страхи и скептицизм, прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте сначала поговорим о тренировках с собственным весом и о том, почему они так эффективны.

Краткое обсуждение тренировки с собственным весом

До появления весов, машин, генной инженерии, путешествий во времени, световых мечей или Интернета людям, которые хотели стать большими и сильными, приходилось тренироваться, используя только свой собственный вес. Хотя он возник из-за «необходимости», этот метод обучения продолжает использоваться из-за его эффективности.

Методология тренировки с собственным весом имеет долгую и легендарную историю, особенно в военных условиях.От спартанцев до римлян до морских котиков, тренировки только с собственным весом были постоянным компонентом методов почти каждой военной организации с древности до наших дней.

По общему признанию, это отчасти связано с дешевизной и присущим ему удобством, поскольку не требуется никакого оборудования и возможность выполнять эти упражнения где угодно. Тем не менее, несмотря на расходы и удобство, тренировки с собственным весом, несомненно, эффективны для всех, от новобранцев до сержантов-инструкторов.

Помимо использования в тренировках величайших воинов мира, упражнения с собственным весом продолжают использоваться в мире атлетических тренировок и являются ключевым компонентом многих лучших тренировок для похудания и набора мышечной массы, доступных повсюду, например, этой.

В контексте полной программы, в которой также используются веса, тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества. Теперь, несмотря на тот факт, что упражнения с собственным весом эмпирически доказали свою эффективность, в целом упражнения с собственным весом в корне отличаются от от большинства упражнений с отягощением — , даже когда задействованы одни и те же мышцы или модели движений .

Например, я не думаю, что кто-то станет спорить о том, что существует огромная разница между подтягиванием с собственным весом и опусканием в тренажере.

Этот факт остается верным, несмотря на то, что задействованы одни и те же мышцы — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы и др.; это также останется верным, если использовать ту же нагрузку. То есть используйте вес при подтягивании, сопоставимый с весом вашего тела, который действует как нагрузка при подтягивании.

Конечно, возникает вопрос: , почему они разные?

В тренажерном зале ваша обычная тупица скажет вам, что подтягивания — это «хардкор», а подтягивания — как бессмысленное упражнение. Это может быть правдой, и хотя вы, , знаете, что мне больше всего нравится аргумент в пользу хорошей науки, этот ответ на самом деле не имеет отношения к вашим целям.

Вместо этого давайте сосредоточимся на чем-то существенном.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выпады и т.п., относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью». Упражнения с закрытой кинетической цепью включают те, в которых дистальный конец упражнения зафиксирован, например, приседания или выпады, когда стопа остается на месте. Другими словами, упражнения выполняются, когда рука или ступня зафиксированы и не движутся относительно тела.

Сравните их с такими упражнениями, как тяги вниз, жим лежа, жим ногами или сгибание ног, которые известны как «упражнения открытой кинетической цепи».В отличие от CKCE, кинетические упражнения с открытой цепью не имеют фиксированной дистальной точки. Другими словами, OKCE выполняются без фиксации движения руки или ноги и вместо этого позволяют движение относительно положения тела.

Говоря в общем, если вы двигаетесь своим телом к ​​объекту или от него ( вместо перемещения объекта от вашего тела ), цепь замыкается; если вы что-то двигаете к телу или от него (вместо того, чтобы двигаться к объекту или от него).

Это может показаться немного академическим, и хотя я прошу прощения за утомление вас наукой, дифференциация имеет жизненно важное значение, если рассматривать ее в контексте парадигмы обучения Complete .

Все это говорит о том, что упражнения с собственным весом невероятно ценны и часто используются недостаточно.

Чтобы понять этот момент, давайте вкратце вернемся к примеру подтягивания (CKCE) в сравнении с подтягиванием (OCKE), чтобы мы могли взглянуть на общую картину.С физиологической точки зрения, подтягивания требуют большей координации и стабилизации.

Что еще более важно: как мы уже говорили несколько раз, существует огромная разница между притягиванием себя к фиксированному объекту и притяжением объекта к себе в фиксированном положении с точки зрения как мышечной, так и неврологической активации.

Хотя любое дальнейшее обсуждение этих различий будет выходить за рамки данной статьи — не говоря уже о скучном, — необходимо отметить центральный момент: включение упражнений с замкнутой кинетической цепью с собственным весом в программы тренировок стимулирует вашу нервную систему способом, который полностью отличается от кинетические упражнения с открытой цепью.

Фактически, некоторые упражнения с замкнутой кинетической цепью лучше, потому что они требуют координации нескольких групп мышц для более функционального движения. Лично я признаю, что OCKE в целом более функциональны, как и любой другой аспект бодибилдинга или силовых тренировок, но сочетание того и другого всегда будет лучшим.

Например, отжимание во многих отношениях превосходит жим лежа и — при условии равной нагрузки — теоретически может привести к большему развитию; однако это не означает, что вам следует отказываться от жима лежа.Оба они имеют огромную ценность.

Это дает множество преимуществ. Воздействие на нервную систему различных раздражителей помогает повысить общую неврологическую эффективность; Следовательно, выполнение упражнений CKC, таких как отжимания, будет способствовать увеличению количества упражнений OKC, таких как жим лежа. Со временем это поможет вам увеличить как силу, так и массу.

Кроме того, неврологическая стимуляция активирует мышечную ткань по-другому, что позволяет задействовать большее количество мышц.Это, конечно, отлично подходит для гипертрофии, но также увеличивает расход энергии и потерю жира.

Еще кое-что, что следует учитывать, — это легкость перехода от одного упражнения к другому — поскольку нет оборудования, не требуется времени или усилий, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Это экономит время, а в контексте программы похудания сокращает периоды отдыха, поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм.

Заключительные мысли

В общем, тренировки с собственным весом не только эффективны сами по себе, но и при добавлении к программе с отягощениями также повышают эффективность.Это верно независимо от того, включаете ли вы упражнения с собственным весом в тренировки с отягощениями или выполняете целые тренировки, состоящие только из тренировок с собственным весом, как эта.

Короче говоря, тренировки с собственным весом отлично подходят не только для новичков или тех, кто снова начинает заниматься спортом, но и для всех, кто хочет дать себе преимущество, когда дело доходит до наращивания силы, сжигания жира или набора мышечной массы.

Тренировка на 1%

Эту тренировку с собственным весом можно выполнять 3-4 раза в неделю, она поможет вам сжечь жир и набрать силу.Если какое-либо из упражнений кажется вам слишком сложным, внесите изменения и доработайте его.

  1. Приседания с собственным весом — 8-10 повторений
  2. Отжимания (или отжимания на коленях) — 5-8 повторений
  3. Планка — удерживать 15 секунд
  4. Прыжки вальтами — 15 повторений
  5. Обратные выпады с собственным весом — 6 повторений на каждую ногу
  6. Подъем бедра лежа (на одну или две ноги) — 10 повторений

Как это сделать

Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая и повторяя их, как предписано в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начинающие : Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между каждым из них 30 секунд. Это одна схема. Выполните в общей сложности 4 цикла, отдыхая между каждым из них по 90 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 15 минут.

Промежуточный : Добавьте 10 секунд к доске. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между каждым из них по 20 секунд. Это одна схема. Выполните в общей сложности 5 кругов, отдыхая между ними по 75-90 секунд.Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.

Продвинутый : Добавьте 20 секунд к доске. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между каждым из них по 20 секунд. Это одна схема. Выполните в общей сложности 6 циклов, отдыхая между каждым из них по 75 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 22 минуты.

Elite : добавьте 3-5 повторений в упражнении и 30 секунд на планку. Выполняйте упражнения 1-6 по порядку, отдыхая между каждым по 10 секунд.Это одна схема. Выполните в общей сложности 6 кругов, отдыхая между каждым из них по 45 секунд. Эта тренировка займет у вас примерно 18 минут.

++++++++

С помощью вышеуказанной тренировки вы выйдете на новый уровень физической подготовки, независимо от того, с чего вы сейчас начинаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *