Жимовых швунгов: техника выполнения упражнения со штангой

техникаи жимового и толчкового швунгов

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх. Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес. Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Ноябрь 24, 2014

Главная » Новости

Опубликовано: 01.09.2018

Силовые упражнения с гирями – Жимы и Швунги! Новые достижения и ЦЕЛИ! Kettlebell strength workout!

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый – в чем разница, техника выполнения с гирей!

Также мы рассмотрим: Какую пользу несет жимовой швунг гири; Как правильно выполнять жимовой швунг гири; Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений).

Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок. Жим гири стоя.

Техника выполнения упражнения, ошибки, рекомендации!

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.

Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону.

Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч.

Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири.

Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней.

Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories	Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout	Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator	Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

176

Новости клуба АПЛ Суонси Сити

На главную

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Техника выполнения

Исходное положение:

• При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
• Делаем небольшой присед и подлезаем под нее.
• Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
• Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
• Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
• Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.

Выполнение:

• Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали.
• Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову.
• В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
• Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость. Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом. Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
• В начальном положении тело полностью прямое. Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
• При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги. Также не допускается наклон туловища и округление спины.
• При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
• Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
• При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
• Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть.
• В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
• В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1. Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Толчковый швунг

Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

• Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
• Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
• Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
• На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
• Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
• После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.

Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1. Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Техника движения

Исходное положение идентично положению при жимовом швунге: гриф располагается на плечах, он должен находиться в плотном контакте с передними дельтами, ключицами атлета, располагаясь на устойчивой площадке на груди атлета. Локти максимально выведены вперед и тянутся вверх, благодаря чему штанга прочно удерживается на груди. Ноги в исходном положении выпрямлены относительно друг друга, стопы стоят на ширине таза, пресс напряжен, ягодицы сжаты, взгляд вперед. Голова в нейтральном положении и слегка отведена назад, чтобы подбородок не мешал подъему.

Структура выполнения толчкового швунга — наиболее сложная, из всех трех подъемов. Она состоит из 4 фаз, которые мы разберем подробно.

1) Подсед. Как и в жимовом швунге, выполняется неглубокий подсед, за счет сгибания колен и отведения таза назад. Корпус ровный, пресс напряжен, подсед должен быть строго вертикальным.

2) Выталкивание

Происходит активное, взрывное вставание из подседа, при котором важно передать скорость от ног к штанге. Полностью выпрямляются все суставы, атлет вытягивается на носки. Важно следить за полным выпрямлением колен и таза, так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения

Важно следить за полным выпрямлением колен и таза, так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения. 3) Второй подсед

Когда штанга проходит уровень лба, нужно согнуть колени, выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же, как и первый, может быть чуть глубже, главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны, делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать, ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение

3) Второй подсед. Когда штанга проходит уровень лба, нужно согнуть колени, выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же, как и первый, может быть чуть глубже, главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны, делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать, ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение.

Это движение вызывает трудности у начинающих спортсменов, для закрепления техники рекомендуется выполнять следующее вспомогательное упражнение.

Тренировка второго подседа. Исходное положение: стоим на носках, тело выпрямлено и вытянуто вверх, руки согнуты с ПВХ-палкой или легким грифом на уровне лба. Из этого положения нужно уйти под гриф, и затем выпрямиться с ним. Это упражнение позволяет наработать правильный двигательный шаблон приема штанги во второй подсед.

4) Вставание. После того как вы приняли штангу во второй подсед, остается лишь выпрямить ноги и зафиксировать снаряд над головой. Голова чуть подается вперед, плечи заводим за уши, все суставы выпрямлены.

Мы разобрали сложное тяжелоатлетическое движение, на обучение которому может уйти не один месяц. Главное — осознанность и практика в выполнении движения. Сначала кажется, что слишком многое нужно удерживать в голове, но без этого не добиться совершенства в технике и прогресса в тренировках.

Успехов и больше килограммов над головой!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!

На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Открытая спортивная тренировка в Парке Победы

Спортклуб «Хард» при поддержке партии «Единая Россия», Правительства Севастополя и депутата Ленинского муниципального округа Юрия Жбанкова совместно с Союзом смешанных боевых единоборств «ММА» (президентом Федерации ММА Севастополя является член регионального политсовета Сергей Кот) провели первую открытую тренировку. Событие посетили около ста человек.

Пробежки, разминки, приседания и силовые упражнения, — так прошла тренировка в парке Победы. Клуб «Хард» показал горожанам, что спорт – это модно и красиво.

Открытая тренировка по программе CrossFit была разделена на два блока: для мужчин и для девушек. Самые смелые и выносливые прошли следующие этапы: бег, суставная разминка, воздушные приседания, жим с плеч и жимовой швунг. В завершение состоялась тренировка дня WOD (workout of day). За минимальное время нужно было выполнить 100 жимовых швунгов (вес 20 кг для неподготовленных спортсменов, 30 кг – для атлетов среднего уровня подготовки и выше). Обязательное условие – в начале каждой новой минуты выполнить 10 приседаний.

Присоединиться к тренировке смогли все желающие. Комплекс упражнений прошли 25 человек, а около сотни севастопольцев с удовольствием наблюдали за насыщенной спортивной программой.

«Это стало прекрасным завершением тренировочной недели. Организация не подвела, погода способствовала трудовой атмосфере. Инструкторам отдельное спасибо за мотивацию, уроки, поддержку. Благодарю коллектив «Хард-клуба, ждем новых событий», — поделился впечатлениями участник открытой тренировки Руслан Федоров.

Инструктора спортклуба также продемонстрировали показательную тренировку. А завершило мероприятие открытое занятие по боксу и смешанным боевым единоборствам «ММА».

Первую открытую тренировку спортклуба ХАРД в Севастополе официально поддержала партия «Единая Россия», депутаты Ленинского муниципального округа, Правительство Севастополя.

«Партия «Единая Россия» всегда выступает за развитие спорта среди молодежи. Проведение таких открытых тренировок привлекает к занятиям молодых ребят. Такие мероприятия нужно проводить постоянно, а любовь к спорту нужно прививать с младшего дошкольного возраста», — считает депутат совета Ленинского муниципального образования от Партии Юрий Жбанков.

Для справки

CrossFit – это программа силовых упражнений, которая состоит из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Конечная цель программы – улучшение общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий.

 

техника выполнения упражнения со штангой — Правильное питание. Здоровое питание

• Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения
• техника выполнения, какие мышцы работают
• КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ
• работающие мышцы и техника выполнения
• виды, правильная техника выполнения и рекомендации
• Жимовой швунг штанги. • Bodybuilding & Fitness
• Швунги со штангой
• Как делать шраги со штангой
• Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!
• Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.
• Освоение рукопожатий со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Если кто-то обратил внимание на свои трапециевидные мышцы, значит, он атлет. Есть несколько упражнений, которые проработают ваши плечи лучше, чем пожимание плечами со штангой. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одной из самых важных групп мышц.
• Проработанных мышц, инструкции, преимущества, варианты — Fitness Volt
• Как строить большие ловушки, пожимая плечами со штангой
• On Trial: пожимание плечами со штангой спереди vs.За спиной

Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Толчковый швунг штанги – упражнение, обретшее огромную популярность среди тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов. И если для первых толчковый швунг является своеобразной подсобкой для увеличения силовых показателей и наработки техники в толчке, то кроссфит-атлеты преследуют несколько иные цели.

В отличие от тяжелой атлетики, в кроссфите практически не используются максимальные и субмаксимальные веса, поэтому для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, толчковый швунг штанги с груди – это, в первую очередь, инструмент для развития взрывной силы ног, а также для увеличения тренировочного объема и общей интенсивности тренировки.

Существует два основных варианта выполнения швунга со штангой: швунг толчковый (классический) и швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с груди, реже – из-за головы. В сегодняшней статье речь пойдет о швунге толчковом с груди. Моя личная рекомендация – воздержаться от выполнения любых толчковых и жимовых движений из-за головы в силу их излишней травмоопасности. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав – самый подвижный в организме, и повредить его не стоит большого труда даже профессиональному спортсмену.

Сегодня мы рассмотрим основные аспекты, связанные с толчковым швунгом, а именно:

1. Техника выполнения упражнения.
2. Типичные ошибки, возникающие при выполнении движения.
3. Комплексы, в которых содержится толчковый швунг штанги.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

• Ноги на ширине плеч;
• Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
• Хват чуть шире плеч;
• Таз отведен назад;
• Колени согнуты примерно на 45 градусов;
• Спина прямая – все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача – осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди – сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Проблема решается просто – не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались, помните, что хорошо развитые ноги – это Ваш “фундамент”, и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.

Следующая задача – вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом – практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко “выбрасываем” штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?

DT-2	Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом.
Batman	Выполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга.
Panda	Выполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов.

В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.

Если у вас остались вопросы по толчковому швунгу штанги с груди – пишите их в комментариях. Понравился материал? Делитесь им с друзьями в соц сетях!

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
• Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
• Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
• Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
• Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

• Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
• Соразмерно ладони начинают движение вверх;
• Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
• Локти выпрямляются;
• Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
• Спортсмен фиксирует штангу над головой;
• Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

• Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
• Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
• Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
• По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
• Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
• Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

• Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
• Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
• Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
• Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
• Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Ошибки

1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

• Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
• Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
• Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
• Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
• Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
• Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
• В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ

Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Типичные ошибки в технике

• Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
• Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
• В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
• Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
• Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

виды, правильная техника выполнения и рекомендации

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 42

Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.

Что это за упражнение

Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.

Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Противопоказания

Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:

1. Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
4. Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
5. Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1.  Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!

На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Жимовой швунг штанги. • Bodybuilding & Fitness

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши тренировочные программы.

Какие мышцы включены в работу?

Мышечные группы верхней части тела.

• Дельты (передняя и средняя)
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Верх спины

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Мышечные группы нижней части тела.

• Передняя и задняя части бедра
• Ягодицы
• Икры
• Поясница

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то основную нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.

Жимовой швунг штанги — техника выполнения.

Исходное положение в жимовом швунге со штангой.

1. Ноги чуть шире плеч.

2. Спина прямая — смотрим перед собой.

3. Штанга лежит на передних дельтах.

4. Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней).

5. Предплечья развёрнуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении).

6. Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Разгон  (прием) штанги.

1. Спина и руки остаются в неизменном положении;

2. Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный толчок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой.

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

1. Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)

2. На прямых руках удерживаете штангу над головой.

3. Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать прямую линию.

Из этого положения необходимо вернуться в исходное. Делаем это следующим образом → отводим голову чуть назад → распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) → в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед. Отсюда швунг жимовой снова готов на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга.

Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как делать шраги со штангой

Маленькие движения могут привести к большому успеху, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой — одно движение, которое ускорит ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом руками чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении, затем снова опустите их в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Держите штангу за спиной обеими руками, чтобы выполнить упражнение, которое немного больше фокусируется на средних ловушках, а не на верхних ловушках, которые в центре внимания стандартного движения.Будьте осторожны, чтобы не перегружать плечи или верхнюю часть спины чрезмерно этим вариантом.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе. Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар.Держите две гантели за талию хватом сверху. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели в исходное положение.

Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!

T Шраги со штангой

Шраги со штангой — важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки». Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете.Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.

M мышц, выполняемых с помощью шрага со штангой

P Группы мышц обода:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном прорабатываются с помощью пожимания плеч со штангой. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья.Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, поскольку лучевая мышца фиксируется для фиксации штанги.

B arbell Shrug Benefits

1 . Прирост силы

Как было сказано ранее, шраги со штангой — главное упражнение для развития силы в трапециях, поскольку оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапеций не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в выполнении других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отрабатывали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!

2 . Лучшая осанка

Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за удержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит со временем.

Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение невероятно важно для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе.

3 . Изоляция трапеций

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.

H ow Как сделать шраги со штангой

E Комплект поставки:

Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений.Начните свет, чтобы усвоить форму, и при необходимости добавляйте веса.

S etup:

a) Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.

б) Примите положение стоя перед штангой.

A ction:

a) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом.

б) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.

c) Медленно верните штангу в исходное положение.

d) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости штабелировать тарелки и переносить тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

B Arbell Shrug Mistakes

1 . Использование слишком большого веса

Если вы используете слишком большой вес, чтобы выполнить шраги со штангой, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес.В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений. Это также значительно увеличивает риск получения травм.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка трапеций является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

B Варианты разведения стрелок

1 .Переднее шраги обратным хватом

Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный захват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечную связь ловушек.

2 . Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.

3 . Шраги с гантелями

Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте эти ловушки!

B Альтернативы размахивания руками со штангой

Если вам понравилось пожимание плечом со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий!

2 .Лежащий сверхчеловек поднимает

Держа лоб на земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Держите пресс в напряжении во время этого упражнения!

3 . Боковое пожатие плечами эспандера

Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и при пожимании штанги.

Ищете полноценную тренировку по ловушке?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой.После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес.Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу. Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

100 тренировок

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышц, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Освоение рукопожатий со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Если кто-то обратил внимание на свои трапециевидные мышцы, значит, он атлет. Есть несколько упражнений, которые проработают ваши плечи лучше, чем пожимание плечами со штангой. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одной из самых важных групп мышц.

Целевые мышцы :

Шраги со штангой нацелены в первую очередь на верхнюю трапецию и ромбовидные мышцы.Ваши трапециевидные мышцы отвечают за поддержку шеи и приближение плеч к ушам. Ромбовидные кости контролируют движения лопаток. Ваши бицепсы и предплечья косвенно прорабатываются в этом упражнении.

Инструкции по выполнению упражнений :

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу обеими руками.
• Используя захват сверху, позвольте штанге свисать перед собой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
• Чтобы выполнить это движение, просто поднимите плечи вверх, держа руки полностью прямыми.
• Убедитесь, что вы держите плечи в положении пожатия плечами на один счет в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно :

Шраги со штангой — отличный способ нацелить ваши трапециевидные мышцы. Эти мышцы отвечают за защиту и поддержку головы и шеи.Любой, у кого когда-либо болела шея, знает, насколько важны эти мышцы. Целенаправленное пожимание плечами может помочь улучшить вашу осанку. Это также может помочь предотвратить травмы при занятиях такими видами спорта, как борьба и футбол. Когда трапеция полностью развита, это дает другим лифтерам понять, что вы способны справляться с тяжелыми грузами. При выполнении пожимания плеч со штангой атлеты могут работать с очень достойным весом, и это может дать атлету психологический импульс при использовании тяжелых весов в других упражнениях.Это может привести к снижению беспокойства по поводу тяжелого веса и повышению производительности при выполнении других упражнений.

Чего следует избегать :

Вы хотите сохранять хорошую осанку, когда выполняете пожимание плечами со штангой. Не наклоняйтесь в талии вперед или назад, так как это подвергнет нижнюю часть спины дополнительному напряжению. Используйте хорошую технику при поднятии тяжестей и не используйте толчок ног для подъема тяжестей. Не делайте рывков с отягощениями, тяните плавно и сосредоточьтесь на сокращении на пике упражнения.Избегайте движения плеч во время подъема в любом направлении, кроме как вверх или вниз. Гравитация работает только в одном направлении, и вы ничего не делаете, двигаясь вперед и назад. Не подтягивайте вес вверх бицепсами и не сгибайте запястья во время подъема.

Повторения и подходы :

Обычно шраги со штангой выполняются довольно тяжело. Многие атлеты предпочитают использовать в этом упражнении ремешки для запястий, поскольку вес может быстро утомить вашу хватку, намного раньше, чем трапециевидные мышцы.Для размера используйте подходы по 2-4 раза и повторения по 6-12 повторений. Если вам нужна сила, чтобы помочь в локауте в упражнении становой тяги, придерживайтесь 3-5 подходов и 3-6 повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Используйте это упражнение вместе со становой тягой со штангой, чтобы по-настоящему округлить верхнюю часть спины. Силовые чистки — еще одна хорошая замена пожимания плечами со штангой. Если вы занимаетесь вертикальной позой во время выполнения тяги со штангой, они также воздействуют на трапеции и ромбовидные мышцы аналогичным образом.

Часто включайте пожимание плечом штангу в свой распорядок дня, чтобы получить все преимущества этого важного изолирующего упражнения. Люди действительно обратят на вас внимание после того, как вы добьетесь успехов в пожимании плечами со штангой, когда ваша осанка улучшится, а плечи растут. Убедитесь, что вы пожимаете плечами вверх и вниз, а не взад и вперед. Вы не только будете выглядеть глупо, но и навредите себе.

Проработанных мышц, инструкции, преимущества, варианты — Fitness Volt

Несколько упражнений, например, пожимание плечами со штангой, дадут вам ловушки размером с гору.Это комплексное упражнение для наращивания массы существует столько, сколько кто-либо здесь помнит, и на то есть веские причины. Это популярное движение, когда цель — выглядеть эстетичнее и в целом больше.

Пожатие плечами бывает разных форм, и есть несколько способов сделать это. Некоторые люди определенно предпочитают одни вариации другим. Однако для чистой массы и силы вариация со штангой все еще широко используется. Но мы предоставим вам всестороннее руководство по всему, что связано с этим упражнением, а также некоторые отличные варианты.

Мышцы проработаны

Шраги со штангой прорабатывают трапециевидные мышцы, и плечи тоже задействованы в довольно приличной степени.

Трапеция или сокращенно трапеция — это поверхностная (близкая к поверхности кожи) мышца спины, названная в честь ее трапециевидной формы. Он широкий, плоский и охватывает верхнюю часть спины и шею, начиная с того места, где выступает затылочная кость, прикрепляется к нижним грудным позвонкам и сбоку к лопатке.

Шраги со штангой — проработка мышц

Основная функция трапеций — поддерживать осанку, а также участвовать в нескольких движениях верхней части тела.

Эти функции ловушек включают :

• Поддержка позвоночника для выпрямления
• Сгибание туловища из стороны в сторону
• Поворот головы
• Подъем / втягивание плеч и лопатки
• Внутреннее вращение рычагов

Интересно, что ловушки имеют разные наборы волокон, которые работают по-разному.Верхние мышечные волокна ловушек отвечают за вращение вверх и разгибание шеи. Средние волокна втягивают лопатку, а затем нижние волокна вдавливают лопатку, внутренне вращают руки и помогают верхним волокнам вращаться вверх.

Ловушки помогают и им помогают в работе ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и дельтовидные мышцы.

Как делать шраги со штангой

Шраги со штангой — относительно простое упражнение.Однако за прошедшие годы исследования показали, что есть несколько более эффективный способ сделать это по сравнению с тем, как это обычно делается. Трудно сказать, имеет ли это существенное значение.

Но исследование, проведенное в 2013 году, показало, что модифицированное пожимание плечами, включающее поворот вверх на и отведение плеча на 30 градусов, привело к лучшей активации мышц в верхней и нижней ловушках по сравнению со стандартным пожиманием плечами. (1)

Если вы когда-либо испытывали этот вариант, вы почувствуете разницу из-за усиленного мышечного сокращения.Отведение рук на фактически помогает максимизировать сокращение верхних волокон , что не так эффективно при нейтральных руках. А поскольку ловушки на более ответственны за вращение вверх, , чем другие верхние задние (задние) мышцы, пожимание плечами таким образом может позволить вам наиболее эффективно изолировать их.

Кроме того, слегка наклонившись вперед при пожимании плеч со штангой, вы определенно сможете лучше почувствовать движение в трапециях из-за их расположения.

Вот пошаговые инструкции для рекомендуемого нами варианта. Конечно, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше подходит.

Инструкции по упражнениям

1. В идеале установите штангу на стойке выше уровня колен, если вы можете, а затем возьмитесь за штангу (сверху) шире, чем ширина плеч, чтобы обеспечить оптимальное отведение рук. Убедитесь, что гриф находится глубоко в ладонях, чтобы не повредить пальцы и локти.
2. С прямой спиной и поднятой грудью, пройдите через пятки, чтобы встать прямо, и двигайте бедрами вперед, чтобы занять исходное положение.
3. Отойдите назад, если вам нужно больше места, или оставайтесь на месте, поставив ступни чуть шире плеч и слегка направив наружу.
4. Слегка согните бедра вперед и держите лопатки в нейтральном положении (ни вперед, ни вместе). Вы можете немного согнуть бедра и колени, хотя в этом нет необходимости.
5. Пожмите плечами вверх и внутрь, одновременно поднимая плечи и сжимая ловушки наверху.
6. Затем контролируйте фазу опускания, позволяя штанге опуститься достаточно далеко до того места, где вы чувствуете хорошее растяжение ваших трапеций.

Важные советы

• Избегайте использования максимальных отягощений, так как это может быть опасно при плохой форме и мешает вам выполнять упражнение, используя полный диапазон движений.
• Поднимите плечами как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы.
• Управляйте эксцентрической (отрицательной) частью шрага, чтобы воспользоваться преимуществом растяжения с нагрузкой.
• Не перекатывайте плечи вперед или назад, так как это просто снизит эффективность упражнения. Лучше всего активировать ловушки с нейтральными или даже втянутыми лопатками.
• Слегка наклонившись вперед, можно предотвратить удары штанги по чувствительным участкам.

3 преимущества пожимания плечами со штангой

Вот три простых преимущества пожимания плечами со штангой…

1. Вы станете больше и полнее

Большие ловушки делают вашу верхнюю часть тела крупнее, и не у всех, кто тренируется, есть отличные ловушки, так что вы определенно выделитесь. Вам даже не обязательно быть огромным, чтобы горные ловушки заставляли вас казаться более властным, и люди это замечают.

Но у многих людей есть мускулы повсюду, и вы можете сказать, когда они не обращают внимания на свои ловушки. Создается впечатление, что человеку чего-то не хватает. Хотя некоторым не нужны приличные ловушки, и это нормально. Но если вы их не тренируете, не жалуйтесь, что они недостаточно развиты!

Бранч Уоррен

2. У вас будет более сильная верхняя задняя часть

Задняя цепь включает мышцы тыла сверху вниз. И, естественно, мы не видим эти мышцы, когда смотрим на себя спереди.Поэтому очень часто этим мышцам не уделяют одинакового внимания.

Это огромная ошибка, имеющая последствия. Во-первых, ты не будешь выглядеть уравновешенным. Во-вторых, структурная слабость может стать причиной травм, и, наконец, пострадает ваша общая работоспособность.

Стабильная и сильная верхняя задняя часть является настолько важной тренировкой в ​​целом, поскольку от нее зависят каждое сложное упражнение и многие другие движения. Например, у вас должна быть оптимальная сила лопатки, чтобы поднимать тяжелый вес, поддерживать разгибание грудной клетки во время приседаний, жим лежа с большими весами по прямой траектории со штангой и многое другое.

Стабилизация плеча также важна для оптимального функционирования плечевого сустава как шарового шарнира.

3. Ловушки большего размера могут повысить устойчивость к травмам

Поскольку ловушки отвечают за свои функции, описанные ранее, логично, что их укрепление может снизить серьезность случаев, когда вы иначе получили бы травму шеи или верхней части тела. Точно так же, как показано, что укрепление подколенных сухожилий предотвращает травмы. (2)

И согласно исследованию, которое мы упоминали ранее в статье, выполнение модифицированного пожатия плечами является эффективной стратегией для устранения дискинезии лопатки, которая включает опущение плеч и уменьшение вращения лопатки вверх.(1)

6 вариаций шрага со штангой

Хотя пожимание плечами со штангой, безусловно, является эффективным упражнением для построения ловушек, это не единственная и даже не лучшая версия для всех. На самом деле существует несколько вариантов, которые помогут развить ваши ловушки, и вот шесть, которые мы лично рекомендуем.

1. Шраги гантелей

Шраги с гантелями дают больше свободы, поэтому гантели часто используются в качестве альтернативы штанге в любых упражнениях. Вы не ограничены одной позой, сокращение более выражено и с измененным пожиманием плечами; вращение вверх и отведение рук происходит более естественно.

Шраги с гантелями

Однако вы не сможете поднять такой же вес, что может быть неплохо, поскольку вам, вероятно, и не нужно загружать максимальные веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

2. Одинарная рукоятка, кабельная муфта

Шраги с тросом — действительно отличный вариант шрага со штангой, и многие люди его предпочитают. В частности, стягивание кабеля позволяет вам держать руки в любом положении, в том числе за телом. Это хороший способ поэкспериментировать с разными углами.

Используйте ручку с одним захватом и делайте это одной рукой за раз или обеими одновременно.

3. Отводная штанга

Подобно пожиманию плечами с гантелями, трапеция позволяет вам уже располагать руки рядом с телом, что более естественно для вращения вверх и отведения рук. Но вы также можете использовать больший вес, чем с гантелями, что лучше для наращивания силы. (3)

Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что штанга ударит по чувствительным участкам, а вес находится близко к вашему телу, что может быть лучше для позвоночника для тех, кто не так хорошо владеет прямой штангой.

Для тех из вас, кто не знает, ловушку также называют шестигранной из-за шестиугольной формы. Вы можете стоять посередине орудия, которое имеет ручки под углом 90 градусов и упоры для загрузки пластин.

Шраги в машине Смита

Тренажер Смита идеально подходит для тех, кто склонен испытывать боли в пояснице во время пожимания плечами. Вы заблокированы и не нуждаетесь в свободном движении или стабилизации, что хорошо для некоторых упражнений.

Тем не менее, это ни в коем случае не замена свободному весу, если вы желаете полноценного развития и максимального набора силы.

Пожатие плечами сзади

Эту вариацию лучше всего выполнять со штангой или тренажером Смита. Но в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, определенно есть что-то, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Хотя это может быть связано с личными предпочтениями, поскольку некоторые люди в любом случае могут чувствовать себя лучше.

Вы определенно не хотите переусердствовать с этим вариантом, так как это может плохо сказаться на спине.

3 альтернативных варианта шрага со штангой

Не любите пожимать плечами со штангой или вообще пожимать плечами? Не волнуйтесь … мы вам поможем, и вот 3 движения, которые вы можете сделать вместо этого!

1.Лицо тянет

Несмотря на то, что в любом случае вы должны делать подтягивания лицом, это отличное упражнение для работы с мышцами верхней и задней части. Мы всегда рекомендуем это упражнение, поскольку мышцы верхней части спины часто недостаточно прорабатываются, и поэтому из него получается отличный финишер, который забивает трапеции, а также ромбовидные мышцы, задние дельты и т. Д.

Читайте: как использовать подтяжку лица для большего увеличения

2. Тяга стойки ниже колена

Хотите построить массивные трапеции, не прибегая к становой тяге?… Тяга в стойке ниже колена — менее утомительная альтернатива для наращивания тех же мышц, и мы рекомендуем ее вместо версии «выше колена».

Причина этого в том, что он задействует все мышцы, которые необходимы для выполнения тяги с пола. Это означает, что ноги выполняют большую часть работы, которая необходима для спасения вашей спины и подъема самых тяжелых грузов. Многие люди используют слишком большую длину спины во время тяги на подставке выше колена, потому что ноги в некоторой степени выводятся из движения.

3. I-Y-T поднять

В исследовании, спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям), было показано, что подъемы I-Y-T вызывают лучшую мышечную активность в области нижней и средней трапеции, чем наиболее распространенные упражнения для спины (становая тяга не включена).(4)

Таким образом, он определенно заслуживает места в нашем списке альтернатив пожимания плечами, которые укрепляют трапециевидные мышцы.

Вот пример …

Завершение

Шраги со штангой до сих пор остаются очень популярным упражнением для создания ловушек, несмотря на то, что существует множество различных вариантов и способов его выполнения. Если вашей целью является сила, это очень предпочтительно, и это просто хорошая идея — привыкнуть к тренировкам со штангой со свободным весом, поскольку это должен быть инструмент, который вы часто используете в своих тренировках.

Как строить большие ловушки, пожимая плечами со штангой

Сегодня мы собираемся более подробно рассмотреть правильную форму пожатия плечами со штангой, чтобы убедиться, что вы не только правильно выполняете упражнение во время тренировок, но и есть несколько подсказок формы, которые помогут вам максимально использовать преимущества этого упражнения. движение, потому что это гораздо больше, чем просто движение плеч вверх и вниз.

Итак, основная группа мышц, на которую мы нацелены, — это ловушки, или, если точнее, верхние и средние ловушки, а также ромбовидные мышцы. Это связано с тем, что наши ловушки несут ответственность за поддержку шеи и подъем лопатки или за приближение ваших плеч к ушам, что мы можем наблюдать во время каждого повторения, и для правильного выполнения движения нам нужно втягивать лопатки плеч и это движение контролируется ромбами. Что касается конкретных сигналов формы для максимизации этого движения, это подводит нас к моим 3 ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛАМ, так что давайте углубимся.

Золотое правило №1 — научись правильно располагать плечи

Пожатие плечами может показаться простым движением, и, честно говоря, так оно и есть, но это не останавливает многих людей от небольшого сгибания позвоночника и вытягивания плеч ни из-за усталости, ни из-за повседневных вредных привычек. .Это потому, что, если вы не осознаете положение своего плеча сознательно, большинство из нас в повседневной жизни будет с округлыми плечами. Но подобные упражнения дают нам шанс не только создать ловушки, но и укрепить осанку, а также сделать более осознанным положение плеч.

Я не говорю, что вам нужно втягивать плечи как можно сильнее, но убедитесь, что ваши плечи «слегка» отведены назад или сидите хотя бы в нейтральном положении, если вы хотите максимально задействовать ловушки во время сгибание, или начало движения, и растяжение, или основание движения.

Но я часто вижу, что в тренажерном зале происходит то, что когда вы берете штангу, которая находится перед вами, это инстинктивно заставляет нас обоих наклоняться и вытягивать плечи, чтобы поднять ее, особенно если вы поднимаете вес с земли или на очень низкой стойке. Таким образом, лучший способ снять штангу со штангой, чтобы избежать сгибания позвоночника и переката плеч, — это расположить штангу всего на несколько дюймов ниже ваших рук. Таким образом, даже если вы поднимаете очень тяжелый вес или используете бинты для запястий, вы все равно можете снимать штангу, отведя плечи назад и грудь вверх.

Также здесь есть небольшой бонус. Как только вы полностью контролируете упражнение, попробуйте сделать небольшой наклон вперед, чтобы сделать более глубокую растяжку в нижней части движения. Просто убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи при этом отведены назад.

Золотое правило №2 — Знайте, когда использовать моментум

Вы видели, как я много говорил о СИЛОВЫХ РУКОЯТКАХ для роста ловушек. Фактически, это было упражнение, которое я использовал в своих 30-дневных тренировках с ловушками.Так что им определенно свое место, но нужно научиться ходить, прежде чем бегать. Если вы не научитесь правильно растягиваться и сгибаться во время движения без использования импульса, вы не сможете использовать вариации пожимания плечами, такие как «сильное пожимание плечами».

Я часто вижу, что люди просто летают через своих представителей. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и ГОТОВО. У нас практически нет времени на правильную растяжку и сгибание трапеций в течение всего подхода. Итак, я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились на небольшой паузе вверху и внизу движения.Это означает, что когда вы пожимаете вес, задерживаете его на секунду и ощущаете, как на самом деле ощущается изгиб ваших ловушек, а затем, когда вы опускаете вес, действительно чувствуете растяжение внизу. Это ключ к налаживанию связи между мозгом и мышцами, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям, таким как силовое пожимание плечами.

Золотое правило №3 — Держите шейный отдел позвоночника в безопасности и правильно выровненным

При выполнении ЛЮБОГО варианта пожатия плечами нужно держать корпус напряженным и смотреть прямо перед собой.Ничто так не болит, как натянутая шея, и если вы решите проверить свои дельты посреди серии пожиманий плечами, для вас наступят плохие времена, если вы что-то потянете. Так что, чтобы избежать возможных травм или перенапряжения, это очень просто, просто держите голову прямо и подбородок втянутым.

Теперь у меня для вас тоже есть небольшой бонус. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте пожать плечами со штангой за спиной. Этот вариант по большей части может устранить сгибание позвоночника и растяжение плеча, потому что положение заставляет вас стоять прямо и втягивать лопатки.Однако единственным недостатком является то, что движение может показаться немного неудобным, что приводит к невозможности перенести так много веса, либо из-за плохой гибкости, либо из-за того, что ваша добыча мешает штанге. Но если вы сможете выполнить движение, вы заметите немного более сильное сокращение верхних трапеций, а также большее задействование средних трапеций.

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной и что вы не сможете приступить к следующей тренировке с ловушками с большей уверенностью, чтобы по-настоящему сильно ударить по ловушкам, пожав плечами!

On Trial: пожимание плечами со штангой спереди vs.За спиной

ФАКТЫ ПО ДЕЛУ

Шраги со штангой: Захватом сверху удерживайте штангу перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Шраги со штангой за спиной: Захватом сверху удерживайте штангу за бедрами.Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Рабочая программа по ОФП с элементами кроссфит

МБОУ «Плесецкая средняя школа»

Рассмотрено

Руководитель ШМО

____________/ ____________

Протокол № ___от «_____» ________ 20___ г.

Согласовано

Заместитель директора по УВР

МБОУ «Плесецкая средняя школа»

________/___________ «_____»_______20___ г

Утверждаю

Директор МБОУ «Плесецкая средняя школа »

_________/А.М. Никулина

Приказ № _______ от«____» _________20___ г.

Рабочая программа

дополнительного общеобразовательная программа секции «Общая физическая подготовка с элементами кроссфит»

(Физкультурно-спортивное направление)

на 2017 – 2018 учебный год

Составитель: учитель физической культуры

Дубасова Игоря Николаевича

___________________________________

^{(фамилия, имя, отчество учителя в р.п.,}

^{квалификационная категория)}

п. Плесецк

Пояснительная записка

Большинство учащихся общеобразовательных школ сегодня живут по схожему распорядку дня. Дети просыпаются, завтракают не самой здоровой пищей, отправляются в школу, где проводят, сидя за партой, по шесть и более часов в день. После возвращения домой, они делают уроки и проводят остаток дня перед компьютером или телевизором. Конечно, в таком режиме живут не все школьники, но велико число тех, кто находится в схожем графике. И это порождает большие проблемы, имя которым: гиподинамия, ожирение и диабет.

К счастью, государство и общество понимают важность этой проблемы, и на сегодняшний день в каждой школе введен дополнительный третий час урока физкультуры. Открываются новые и возрождаются традиционные спортивные секции и клубы. Во многих фитнес-центрах существуют целые департаменты по направлению «детский фитнес», ведется активная пропаганда здорового образа жизни.

В то же время, число школьников, имеющих те или иные хронические заболевания, неуклонно растет.

У учителя физкультуры не всегда есть возможность в 45 минутах урока учесть индивидуальные физические особенности и возможности каждого ученика, оставаясь и при этом в рамках учебно-тематического планирования.

По данным преподавателей кафедры физиологии СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта А.С. Солодкова и Е.Б. Сологуб, опубликованным в учебном пособии «Возрастная физиология», около 20-25% здоровых детей младшего школьного возраста характеризуются низкой подвижностью нервных процессов. Это так называемые «медлительные дети». Они, хоть и имеют общее развитие, соответствующее возрастным нормам, но их реакции замедлены, а работоспособность ниже почти в 2-3 раза по сравнению с «быстрыми» детьми. У них плохо развита координация движений. На нагрузки они реагируют учащенным сердцебиением и дыханием, эмоциональной напряженностью.

Эти дети требуют особого внимания со стороны учителя физкультуры. При их обучении следует избегать сложных двигательных программ, трудного выбора в условиях дефицита времени, переделок двигательных навыков, высокого темпа движений.

В результате всего вышеперечисленного, возникает вопрос: как разнообразить и сделать более интересными, веселыми, полезными, а главное — доступными для каждого ученика уроки физической культуры?

На помощь учителю физкультуры, ищущему ответ на данный вопрос, может прийти метод, который много лет применяется в спорте, а в последние годы завоевывает большую популярность в фитнесе – «круговая тренировка».

Круговая тренировка – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и, в особенности, их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Учащиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь, как бы, по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, замыкая круг. Средства круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач урока, двигательных возможностей и навыков детей.

Круговую тренировку можно использовать зале, на улице и даже в бассейне. Она найдет себе применение в таких разделах, как подвижные игры, лыжная подготовка, легкая атлетика, плавание, гимнастика и др.

Круговой тренинг с его вариативным подходом к каждому ученику отлично внедрится в систему ФГОС, которая рассматривает школьника как личность, готовую к активной творческой самореализации, а учителя не как наставника, а как помощника в этой реализации.

Сегодня в мире фитнес индустрии стремительно набирает популярность такое направление, как КроссФит (CrossFit). Это высокоинтенсивная программа, направленная на улучшение физической формы, выносливости, реакции и готовности тела к любой жизненной ситуации.

Примерный план урока по системе круговой тренировки с элементами КроссФит для учеников 5-6 классов, из расчета 24-26 учащихся: 13 кардиостанций и 13 силовых станций. Ученики встают в круг, каждый напротив своей станции, после выполнения упражнения, ученик, находившийся на силовой станции переходит на кардиостанцию, и наоборот, тот, кто был на кардиостанции, переходит по кругу на силовую станцию. Время нахождения на одной станции 30 секунд, после прохождения всего круга, выполняется комплекс упражнений, восстанавливающих пульс и дыхание, после чего выполняется еще один круг. Упражнения, по возможности, имеют музыкальное сопровождение.

Основания внедрения системы КроссФит в школе.

Спортивная составляющая.

В программе КроссФит используются бег, прыжки со скалкой и через препятствия, работа с гирями, лазание по канату, упражнения на гимнастических кольцах, работа молотом по покрышкам и др.

Детский КроссФит отличается от взрослого. Известно, что подросткам в возрасте до 15-16 лет противопоказаны тренировки с отягощением, поэтому урок с элементами КроссФит заключается в работе с собственным весом, медболами, фитболами, гантелями минимального веса, лазание, полоса препятствий и др. Упражнения на уроке должны быть максимально приближены к повседневной игровой жизни ребенка. На уроке ученик выполняет упражнения, которые он повторит на детской спортивной площадке или в парке, укрепляя в своем сознании мысль, что физкультура может быть не только полезной, но и очень увлекательной и веселой.

Спортивная специализация учащихся.

Перед многими родителями встает сложный выбор, в какой вид спорта отдать своего ребенка. Школьные уроки физкультуры могут помочь и здесь. Уроки с элементами КроссФит содержат в себе упражнения из гимнастики, акробатики, легкой атлетики, бокса, конькобежного и лыжного спорта, стилизованных единоборств. Дети на уроках сами для себя могут сделать выводы, какой вид спортивной деятельности им ближе, исходя из того, насколько легко и интересно дается им выполнение тех или иных упражнений.

Развитие положительных волевых качеств.

Круговые тренировки с элементами КроссФит создадут мощный эмоциональный заряд для учащихся. Атмосфера спортивного лидерства, командного духа, самоконтроль и дисциплина – все эти навыки помогут детям стать успешными в дальнейшей жизни. За счет индивидуального варьирования нагрузки, физически подготовленные дети расширят свои спортивные возможности. Дети с низким уровнем физической подготовки на уроках с использованием методики круговой тренировки окрепнут физически, станут более выносливыми, активными, скорректируют свой вес. Они станут менее замкнутыми, у них возрастет интерес к спортивной жизни школы, открытому общению со сверстниками, что особенно важно в подростковом возрасте.

Здоровьесберегающий ресурс

Произойдут положительные сдвиги в организме: укрепится сердечнососудистая и дыхательная системы, возрастет выносливость, ускорится метаболизм и это далеко не все! Но самое главное, что круговая тренировка с элементами КроссФит никогда не будет скучной. Каждый урок физической культуры будет нести в себе новизну и варьироваться в зависимости от нужд и потребностей учащихся.

Укрепление в сознании ребенка, что фитнес – это прекрасный образ жизни.

Очень важно привлекать детей раннего возраста к занятиям спортом. Однако, если спорт по силам далеко не каждому ребенку, то фитнес, как образ жизни, может быть доступен практически каждому из них. Если дети будут видеть в занятиях спортом не ежедневную рутину, а нечто увлекательное и интересное с игровыми элементами, что, позволяет им быть здоровыми и красивыми, то, безусловно, после окончания школы, они найдут время для походов в фитнес клуб и сделают свой выбор в пользу здоровой и активной жизни.

Календарно-тематическое планирование

Условные обозначения форм проведения занятия в секции ОФП (Общая физическая подготовка с элементами кросс-фит):

M= «кардио» (упражнения на выносливость-бег на короткие, средние и длинные дистанции, челночный бег, прыжки на скакалке, работа с канатом, бурпи)

G= упражнения с весом собственного тела (развитие силовых способностей владения телом и гибкости-подтягивания, отжимания, поднимание туловища из положения лежа, планка, приседания, прыжки вверх из приседа, прыжки на тумбу, прыжки в длину с места, статическое равновесие)

W= упражнения с отягощениями (развитие силовых способностей с помощью различных отягощений (медицинболы, гантели, бодибар, гири)- приседания, жимы, тяги, махи гирей, рывок гири, толчок гири, швунг жимовой, швунг толчковый)

Номер
п/п

Дата

Тема спортивной секции

Требования к уровню подготовленности

Форма проведения занятий

Количество часов

1-2

04/09-08/09

1.Инструктаж по ТБ, Основы изучаемых видов спорта, что такое кросс-фит, направления подготовки, что такое WOD-ы, основы гиревого спорта.

2. Упражнения «М»- кардио:

— специальные беговые упражнения,

— стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов)

— прыжки на скакалке за 1 мин. (3 круга)

Знать и соблюдать меры безопасности во время тренировок в спортзале и на открытом стадионе, владеть общими знаниями о кроссфите и гиревом спорте

Уметь демонстрировать физические кондиции (скоростную выносливость).

Корректировка техники бега

Практическая

2

3

4

11/09-15/09

1. Упражнения «W»-работа с отягощениями

— махи гирей 8,10 кг.

— заброс двух гирь на грудь

— приседания гирями

2. Упражнения «М»- кардио

специальные беговые упражнения,

— стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов)

— прыжки на скакалке за 1 мин. (4 круга)

демонстрировать технику и физические кондиции при работе с отягощениями

Уметь демонстрировать физические кондиции (скоростную выносливость).

Практическая

Практическая

2

5-6

25/09-29/09

1. Упражнения «G»-

WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 одтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний)

2. Упражнения «М»- кардио — специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (4 кр)

работа с канатом, подвижные игры

уметь демонстрировать технику и физические кондиции при выполнении упражнений с собственным телом

Уметь демонстрировать физические кондиции (скоростную и общую выносливость).

Практическая

2

7-8

02/10-06/10

1.Упражнения «W-M» (свинги гирей 8,10 кг.,заброс двух гирь на грудь, приседания с гирями, специальные беговые упражнения, прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кругов, работа с канатом)

2. упражнения «G-M» (WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний), прыжки на скакалке за 1 мин. 4кр./3

работа с канатом-1 мин

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

9-10

09/10-13/10

1.Упражнения «М»- специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр)

работа с канатом-1 мин

2.упражнения «G-W» WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний), рывок гири изучение техники

Практическая

2

11-12

16/10-20/10

1.Упражнения «MGW»- прыжки на скакалке 1 мин.(5 кр) WOD «легкая тренировка»-10 отжиманий, 10 приседаний, 10 пресс (5кр), приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3

2.упражнения «G»

WOD «легкая тренировка»-10 отжиманий, 10 приседаний, 10 пресс (5кр)

Практическая

2

13-14

23/10-27/10

1.Упражнения «WM»приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3, специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр)

работа с канатом

2.упражнения «GWM» WOD «Денни»- 30 запрыгиваний на ящик: 60см, 20 жимовых швунгов с медицинболом (бодибаром, гирей) 10 подтягиваний- макс. кол кругов за 20 мин.

Подвижные игры

Практическая

2

15-16

06/11-10/11

1.упражнения «W» — приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3, полуприседы с гирями над головой 20х5/3

2.упражнения «MG» рывок гири –техника

WOD «Эшмолс»- 50 бурпи, 10 подтягиваний, 30 приседаний, 10 махов (рывков) гирей-2 кр.

Практическая

2

1.упражнения «WMG» WOD «Хелен» Бег: 5мин
20махов (рывок) гирей: 8,10,12 кг, 12 подтягиваний/3 кр

2.упражнения «M» специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр), бурпи

работа с канатом-1 мин

Практическая

2

19-20

20/11-24/11

1.упражнения «M»- специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр), бурпи

работа с канатом-1 мин

2.упражнения «GW» швунг жимовой со штангой (бодибаром, гирей) 10х5/3+ подтягивания 5х5/3

Практическая

2

21-22

27/11-01/12

1.Упражнения «MGW» 50 прыжков на скакалке, 20 взятий одной\двух гирь на грудь, 10 подтягиваний/3 кр

2.упражнения «G» WOD «Барбара»-10 подтягиваний
30 отжиманий, 40 пресс, 50 приседаний/5кр

подвижные игры

Практическая

2

23-24

04/12-08/12

1.Упражнения «WM» толчок гири-техника, полуприседы с гирей/гирями над головой, прыжки на скакалке 1мин/3

2.упражнения «GWM» 50 прыжков на скакалке, 20 взятий одной\двух гирь на грудь, 10 подтягиваний/3 кр

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

25

26

11/12-15/12

1.упражнения «W» приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3 кр, полуприседы с двумя гирями над головой 20х5/3кр

2.упражнения «MG» WOD «Эшмолс»- 50 бурпи, 10 подтягиваний, 30 приседаний, 10 махов (рывков) гирей-2 кр.

Практическая

Практическая

2

27-28

18/12-22/12

1. упражнения «W» фронтальные приседания со штангой (медицинбол, бодибар, гири) 20х5/3

2. упражнения «W» становая тяга, швунг жимовой, швунг толчковый (штанга, бодибар, гири) 20х5/3

демонстрировать технику и физические кондиции при работе с отягощениями

Практическая

2

29-30

25/12-29/12

1.упражнения «M»- подвижные игры

2.упражнения «GW» WOD «Джек»-10 жимовых швунгов со штангой/гирей, 10 махов (рывок)гирей: 8/10/12/16кг
10 запрыгиваний на ящик: 60см- макс.кол кругов за 20 минут

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

31-32

09/01-12/01

1.Упражнения «MGW» прыжки на скакалке 1 мин.(5 кр) WOD «легкая тренировка»-10 отжиманий, 10 приседаний, 10 пресс (5кр), приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3

2.упражнения «G» WOD «Барбара»-10 подтягиваний
30 отжиманий, 40 пресс, 50 приседаний/5кр

подвижные игры

Практическая

2

33-34

15/01-19/01

1.Упражнения «WM»-, становая тяга, толчок гири /техника, прыжки на скакалке

2.упражнения «GWM» 50 прыжков на скакалке, 20 взятий одной\двух гирь на грудь, 10 подтягиваний/3 кр

Практическая

2

35

36

22/01-26/01

1.упражнения «W» швунг жимовой, швунг толчковый (штанга, бодибар, гири) 20х5/3

2.упражнения «MG» WOD «Эшмолс»- 50 бурпи, 10 подтягиваний, 30 приседаний, 10 махов (рывков) гирей-2 кр. подвижные игры

Практическая

Практическая

2

37-38

29/01-02/02

1.упражнения «M» специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (4 кр)

работа с канатом, подвижные игры

2.упражнения «GW» «Джек»-10 жимовых швунгов со штангой/гирей, 10 махов (рывок)гирей: 8/10/12/16кг
10 запрыгиваний на ящик: 60см- макс.кол кругов за 20 минут

Практическая

2

39-40

05/02-09/02

1.Упражнения «MGW» прыжки на скакалке 1 мин.(5 кр) WOD «легкая тренировка»-10 отжиманий, 10 приседаний, 10 пресс (5кр), приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3

2.упражнения «G» WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний)

Практическая

2

41-42

12/02-16/02

1.Упражнения «WM» , становая тяга, рывок штанги-техника, прыжки на скакалке 1мин/5

2.упражнения «GWM» WOD «Денни»- 30 запрыгиваний на ящик: 60см, 20 жимовых швунгов с медицинболом (бодибаром, гирей) 10 подтягиваний- макс. кол кругов за 20 мин.

Практическая

2

43

44

19/02-22/02

1.упражнения «W» становая тяга, толчок штанги-техника

2.упражнения «MG» WOD «Эшмолс»- 50 бурпи, 10 подтягиваний, 30 приседаний, 10 махов (рывков) гирей-2 кр. подвижные игры

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

Практическая

2

45-46

26/02-02/03

1.упражнения «M» подвижные игры

2.упражнения «G» «Барбара»-10 подтягиваний
30 отжиманий, 40 пресс, 50 приседаний/5кр

подвижные игры

Уметь демонстрировать физические кондиции (скоростную и общую выносливость).

технику и физические кондиции при выполнении упражнений с собственным телом

Практическая

2

47-48

05/03-07/03

1.упражнения «W» толчок гири 5х10х15/3

2.упражнения «M» специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр)

работа с канатом-1 мин

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями

Практическая

2

49-50

12/03-16/03

1.упражнения «G» «Барбара»-10 подтягиваний
30 отжиманий, 40 пресс, 50 приседаний/5кр

подвижные игры

2.упражнения «W» толчок\рывок гири 10 мин.

демонстрировать технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

51-52

19/03-23/03

1.упражнения «M» специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр), бурпи

работа с канатом-1 мин

2.упражнения «G» планка, WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний) подвижные игры

Уметь демонстрировать физические кондиции (скоростную и общую выносливость).

технику и физические кондиции при выполнении упражнений с собственным телом

Практическая

2

53-54

02/04-06/04

1.упражнения «W» толчок\рывок гири 10 мин./3

2.упражнения «M» работа с канатом 1мин/5кр. Бурпи Подвижные игры

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями

Практическая

2

55-56

09/04-13/04

1.упражнения «G» WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний)

2.упражнения «W» трастеры со штангой/гирями 20/15/10- 3 круга, взятие на грудь штанги/гири в присед

демонстрировать технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

57-58

16/04-20/04

1.упражнения «M» специальные беговые упражнения, стартовый разгон ускорение с ходу 4Х20м.,(5 кругов), прыжки на скакалке за 1 мин. (5 кр)

работа с канатом-1 мин

2.упражнения «GW» «Джек»-10 жимовых швунгов со штангой/гирей, 10 махов (рывок)гирей: 8/10/12/16кг
10 запрыгиваний на ящик: 60см- макс.кол кругов за 20 минут

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

59-60

23/04-27/04

1.Упражнения «MGW» прыжки на скакалке 1 мин.(5 кр) WOD «легкая тренировка»-10 отжиманий, 10 приседаний, 10 пресс (5кр), приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3

2.упражнения «G» WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний) подвижные игры

Практическая

2

61

62

03/05-11/05

1.Упражнения «WM»- толчок гири-техника, полуприседы с гирями над головой, прыжки на скакалке 1мин/3

2.упражнения «GWM» WOD «Денни»- 30 запрыгиваний на ящик: 60см, 20 жимовых швунгов с медицинболом (бодибаром, гирей) 10 подтягиваний- макс. кол кругов за 20 мин.

Практическая

Практическая

2

63-64

14/05-18/05

1.упражнения «W» работа с гирями, толчок/рывок- 10 мин., /3

2.упражнения «MG» WOD «Эшмолс»- 50 бурпи, 10 подтягиваний, 30 приседаний, 10 махов (рывков) гирей-2 круга, подвижные игры

Практическая

2

65-66

21/05-25/05

1.Упражнения «MGW» прыжки на скакалке 1 мин.(5 кр) WOD «легкая тренировка»-10 отжиманий, 10 приседаний, 10 пресс (5кр), приседания со штангой (бодибаром) над головой 20х5/3

2.упражнения «G» WOD «Синди» макс.число кругов за 20 минут: (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний) подвижные игры

демонстрировать общую, скоростную и силовую выносливость, а так же технику и физические кондиции при работе с отягощениями и весом собственного тела

Практическая

2

67-68

28/05-31/05

1.упражнения «W»- работа с гирями, толчок/рывок- 10 мин., /3

2.упражнения «MG» WOD «Эшмолс»- 50 бурпи, 10 подтягиваний, 30 приседаний, 10 махов (рывков) гирей-2 круга, подвижные игры

Практическая

2

Получение социального опыта: участие в муниципальном спортивном мероприятии Street Workout на территории спортивной площадки школы.

Задания на день (WOD) | CrossFit — WOD

300 спартанцев (300 Spartan)	25 подтягиваний 50 становых тяг: 60кг 50 отжиманий 50 запрыгиваний на ящик: 60см 50 полотеров 50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов) 25 подтягиваний	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика	турник штанга гиря
Энджи (Angie)	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 пресс 100 приседаний	1 круг	гимнастика	турник абмат
Энни (Annie)	Двойные прыжки на скакалке Пресс 50-40-30-20-10 повторов	5 кругов	кардио гимнастика	скакалка абмат
Синди (Cindy)	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний	макс. число кругов за 20 мин	гимнастика	турник
Диана (Diane)	Становая тяга: 100кг Отжимания в стойке на руках 21-15-9 повторов	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Элизабет (Elizabeth)	Взятие на грудь: 60кг Отжимания на кольцах 21-15-9 повторов	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга кольца
Фрэн (Fran)	Трастеры со штангой: 43кг Подтягивания 21-15-9 повторов	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник
Аббат (Abbate)	Бег: 1600м 21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг Бег: 800м 21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг Бег: 1600м	1 круг	тяжелая атлетика кардио	штанга
Адриан (Adrian)	3 кувырков вперед 5 заходов на стену 7 подъёмов носков к перекладине 9 запрыгиваний на ящик: 75см	7 кругов	гимнастика	турник коробка
Аманда (Amanda)	Выход силы на кольцах Рывок штанги: 62кг 9-7-5 повторов	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	кольца штанга
Арни (Arnie)	21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг 50 махов гирей:32кг 21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг 50 махов гирей: 32кг 21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг 50 махов гирей: 32кг 21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг	1 круг	тяжелая атлетика	гиря
Баджер (Badger)	30 взятий на грудь в полу сед: 43кг 30 подтягиваний Бег: 800м	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга турник
Барбара (Barbara)	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 пресс 50 приседаний	5 кругов	гимнастика	турник абмат
Барраса (Barraza)	Бег: 200 м 9 становых тяг: 125кг 6 берпи с выходом на турник	макс. кругов за 18 мин.	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга турник
Брадшоо (Bradshaw)	3 отжимания в стойке на руках (вниз головой) 6 становых тяг: 102кг 12 подтягиваний 24 двойных прыжков на скакалке	10 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник скакалка
Брайан (Brian)	5 подъемов по канату: 4,6м 25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	канат штанга
Брентон (Brenton)	Медвежья походка: 30м Прыжки в длину: 30м	5 кругов	гимнастика
Брутус (Brutus)	Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW Отжимания на кольцах 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Бег: 800м Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW Отжимания на кольцах 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1	20 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга кольца
Брэм (Brehm)	10 подъёмов по канату: 4,6м 20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг 30 отжиманий в стойке на руках вниз головой Гребля: 40кал.	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	канат штанга C2
Бул (Bull)	200 двойные прыжки со скакалкой 50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг 50 подтягиваний Бег: 1600м	2 круга	тяжелая атлетика гимнастика кардио	скакалка штанга турник
Витман (Wittman)	15 махов гирей: 24кг 15 взятий на грудь штанги: 43кг 15 запрыгиваний на ящик: 60см	7 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	гиря штанга коробка
Война Франка (War Frank)	25 выходов на кольцах 100 приседаний 35 прессов на римском стуле	3 круга	гимнастика	кольца римский стул
Вуд (Wood)	Бег: 400м 10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см 10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг 10 трастеров: 42кг	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	коробка штанга
Вэстон (Weston)	Гребля: 1000м 200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая 50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг 50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг	5 кругов	тяжелая атлетика кардио	C2 гантель
Ганнибал (Hannibal King)	Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20 Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5	11 кругов	гимнастика	турник брусья
Гаррет (Garrett)	75 приседаний 25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой 25 L-подтягиваний	3 круга	гимнастика	кольца турник
Гетор (Gator)	5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг 26 отжиманий на кольцах	8 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга кольца
Грейс (Grace)	30 толчков штанги: 60кг	1 круг	тяжелая атлетика	штанга
Гриф (Griff)	Бег: 800м Бег спиной вперед: 400м	2 круга	кардио
Двойная Карен (Double Karen)	300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг	1 круг	гимнастика	медбол
Дефорж (Desforges)	12 cтановых тяг: 102кг 20 подтягиваний 12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг 20 коленей к локтям на турнике	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник
Джей Ти (JT)	Отжимания в стойке на руках вниз головой Отжимания на кольцах Отжимания стандартные 21-15-9 повторов	3 круга	гимнастика	кольца
Джейсон (Jason)	Приседания: 100-75-50-25 Выходы на кольцах: 5-10-15-20	4 круга	гимнастика	кольца
Джек (Jack)	10 жимовых швунгов со штангой: 52кг 10 махов гирей: 24кг 10 запрыгиваний на ящик: 60см	макс. кругов за 20 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	штанга гиря коробка
Джеки (Jackie)	1000м гребля 50 трастеры: 20кг 30 подтягиваний	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга турник C2
Джерри (Jerry)	Бег: 1600м Гребля: 2000м Бег: 1600м	1 круг	кардио	C2
Джонсон (Johnson)	9 cтановых тяг: 110кг 8 выходов на кольцах 9 взятий на грудь полный сед: 70 кг	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика	штанга кольца
Джош (Josh)	Оверхед приседание со штангой: 43кг 21-15-9 повторов Подтягивания: 43-30-18	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник
Джоши (Joshie)	21 рывок гантели правой рукой: 18кг 21 L-подтягивание 21 рывок гантели левой рукой: 18кг 21 L-подтягивание	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	гантель турник
ДиДжей (DG)	8 носки к перекладине. 8 трастеров с гантелями: 16кг каждая 12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая	макс. кругов за 12 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	турник гантель
Дон (Don)	66 становых тяг: 50кг 66 запрыгиваний на ящик: 60см 66 махов гирей: 24кг 66 коленей к локтям на турнике 66 ситап-прессов 66 подтягиваний 66 трастеров: 23кг 66 бросков медбола в цель: 9кг 66 берпи 66 двойных прыжков на скакалке	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга коробка гиря турник медбол скакалка
Донни (Donny)	Становая тяга: 102кг Берпи 21-15-9-9-15-21	6 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
ДТ (DT)	12 становых тяг: 70кг 9 взятий на грудь: 70кг 6 толчковых швунгов: 70кг	5 кругов	тяжелая атлетика	штанга
Дэл (Del)	25 берпи Бег с медболом 9кг: 400м 25 подтягиваний с гантелью Бег с медболом 9кг: 400м 25 отжиманий в стойке на руках вниз головой Бег с медболом 9кг: 400м 25 подтягиваний грудью к перекладине Бег с медболом 9кг: 400м 25 берпи	1 круг	гимнастика кардио	медбол гантель
Дэниель (Daniel)	50 подтягиваний Бег: 400м 21 Трастер со штангой: 43кг Бег: 800м 21 Трастер со штангой: 43кг Бег: 400м 50 подтягиваний	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга турник
Дэнни (Danny)	30 запрыгиваний на ящик: 60см 20 жимовых швунгов: 50кг 30 подтягиваний	макс. кругов за 20 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	коробка штанга турник
Ева (Eva)	Бег: 800м 30 махов гирей: 32кг 30 подтягиваний	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	гиря турник
Железный Майк (Iron Mike)	100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний 50 отжиманий от скамьи за спиной 50 стандартных отжиманий 50 шрагов со штангой: 30кг	10 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Зевс (Zeus)	30 бросков медбола в цель: 9кг 20 тяг сумо: 34кг 30 запрыгиваний на ящик: 60см 30 жимовых швунгов: 34кг Гребля: 30кал 30 отжиманий 10 приседаний со штангой на плечах: 1BW	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика кардио	медбол штанга коробка C2
Изабель (Isabel)	30 рывков штанги: 60кг	1 круг	тяжелая атлетика	штанга
Карен (Karen)	150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг	1 круг	гимнастика	медбол
Карс (Carse)	Медвежья походка: 50м Взятие на грудь в сед: 43кг Двойные прыжки на скакалке Становая тяга: 84кг Запрыгивания на ящик: 60см 21-18-15-12-9-6-3 повторов	7 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга скакалка коробка
Келли (Kelly)	Бег: 400м 30 запрыгиваний на коробку: 60см 30 бросков мяча: 9 кг	5 кругов	гимнастика кардио	коробка медбол
Клепто (Klepto)	27 запрыгиваний на ящик: 60см 20 берпи 11 взятий на грудь в сед: 65кг	4 круга	тяжелая атлетика гимнастика	коробка штанга
Кловис (Clovis)	Бег: 16км 150 берпи с подтягиванием	1 круг	гимнастика кардио	турник
Кэмерон (Cameron)	50 шагающие выпады 25 подтягиваний — грудь к перекладине 50 запрыгиваний на ящик: 60см 25 тройные прыжки на скакалке 50 гиперэкстензий 25 отжиманий на кольцах 50 колени к локтям на перекладине 25 броски медбола в цель «2-fer-1»: 9 кг 50 ситап-пресс 5 подъёмов по канату: 4,6м	1 круг	гимнастика	скакалка медбол коробка турник римский стул кольца канат
Ледесма (Ledesma)	5 отжиманий в стойке на руках вниз головой 10 носков к кольцам 15 взятие на грудь медбола: 9кг	макс. кругов за 20 мин.	гимнастика	кольца медбол
Лекгая тренировка (Easy Complex)	10 отжиманий 10 приседаний 10 пресс	5 кругов	гимнастика
Линда (Linda)	Становая тяга: 1,5 BW Жим лежа: 1 BW Взятие на грудь: 0,75 BW 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов	10 кругов	тяжелая атлетика	штанга
Линни (Lynne)	Жим штанги лежа: 1BW Подтягивания: макс.	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник
Лоредо (Loredo)	24 приседания 24 отжимания 24 шагающих выпада Бег: 400м	6 кругов	гимнастика кардио
Луна (Moon)	10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м 10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м	7 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	канат гантель
Льюс (Luce)	Одет 9кг жилет Бег: 1000м 10 выходов на кольцах 100 приседаний	3 круга	гимнастика кардио	жилет кольца
Люк (Luke)	Бег: 400м 15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кг Бег: 400м 30 Носки к перекладине Бег: 400м 45 Бросков мяча в цель, 9/6 кг Бег: 400м 45 махов гирей: 24/16 кг Бег: 400м 30 Отжиманий на кольцах Бег: 400м 15 выпадов со штангой на спине: 70/48кг Бег: 400м	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга турник гиря
Люмберджек 20 (Lumberjack 20)	20 становых тяг: 125кг Бег: 400м 20 махов гири: 32кг Бег: 400м 20 приседаний со штангой над головой: 52кг Бег: 400м 20 берпи Бег: 400м 20 подтягиваний грудью к перекладине Бег: 400м 20 запрыгиваний на ящик: 60см Бег: 400м 20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждая Бег: 400м	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга гиря турник коробка гантель
Майкл (Michael)	Бег: 800м 50 гиперэкстензий 50 пресс	3 круга	гимнастика кардио	римский стул абмат
Мак Ги (MCGhee)	5 становых тяг: 124кг 13 отжиманий 9 запрыгиваний на ящик: 60см	макс. кругов за 30 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	штанга коробка
МакКласки (Mccluskey)	9 выходов на кольцах 15 берпи с подтягиванием 21 подтягивание Бег: 800м	3 круга	гимнастика кардио	кольца турник
Манион (Manion)	Бег: 400м 29 приседаний со штангой на плечах: 60кг	7 кругов	тяжелая атлетика кардио	штанга
Мерф (Murph)	Бег: 1600м 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег: 1600м	1 круг	гимнастика кардио	турник
Мидоус (Meadows)	20 выходов на кольцах 25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой 30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой 35 обратных тяг на кольцах в горизонте 40 отжиманий на кольцах в горизонте	1 круг	гимнастика	кольца
Мистер Джошуа (Mr Joshua)	Бег: 400м 30 прессов на римском стуле 15 становая тяга: 144 кг	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	римский стул штанга
Мур (Moore)	1 подъём по канату: 4,6м Бег: 400м Максимум отжиманий в стойке на руках вниз головой	макс. кругов за 20 мин.	гимнастика кардио	канат
Натс (Nutts)	10 отжиманий в стойке на руках вниз головой 15 становых тяг: 114кг 25 запрыгиваний на ящик: 75см 50 подтягиваний 100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг 200 двойных прыжков на скакалке Бег с блином 20кг: 400м	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга коробка турник медбол сакалка
Ник (Nick)	10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая 6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели	12 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	гантель
Николь (Nicole)	Бег: 400м Подтягивания: макс.	макс. число кругов за 20 мин	кардио гимнастика	турник
Нэйт (Nate)	2 выхода на кольцах 4 отжимания в стойке на руках 8 махов гирей: 32кг	макс. кругов за 20 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	канат гиря
Нэнси (Nancy)	Бег 400м 15 приседаний со штангой над головой: 43кг	5 кругов	тяжелая атлетика кардио	штанга
Омар (Omar)	10 трастеров со штангой: 43кг 15 берпи с перепрыгиванием штанги 20 трастеров со штангой: 43кг 25 берпи с перепрыгиванием штанги 30 трастеров со штангой: 43кг 35 берпи с перепрыгиванием штанги	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Райан (Ryan)	7 выходов на турнике 21 берпи	5 кругов	гимнастика	турник
Ральф (Ralph)	8 cтановых тяг: 114кг 16 берпи 3 подъёма по канату: 4,6м Бег: 600м	4 круга	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга канат
Рахои (Rahoi)	12 запрыгиваний на ящик: 60 см 6 Трастеров со штангой: 43 кг 6 берпи с перепрыгиванием штанги	макс. кругов за 12 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	коробка штанга
Ренкел (Rankel)	6 становых тяг: 100кг 7 берпи с подтягиванием 10 махов гири: 32кг Бег: 200 м	макс. кругов за 20 мин.	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга турник гиря
Рой (Roy)	15 становых тяг: 100кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см 25 подтягиваний	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга коробка турник
Сантьяго (Santiago)	18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая 18 подтягиваний 10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой	7 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	гантель турник штанга
Семерка (The Seven)	7 отжиманий в стойке на руках 7 трастеров: 60кг 7 коленей к локтям на турнике 7 становых тяг: 110кг 7 берпи 7 махов гирей: 32кг 7 подтягиваний	7 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник гиря
Смайковски (Smykowski)	Выполняем в жилете: 13кг Бег: 6км 60 берпи с подтягиванием	1 круг	гимнастика кардио	жилет турник
Смол (Small)	Гребля: 1000м 50 берпи 50 запрыгиваний на ящик: 60см Бег: 800м	3 круга	кардио гимнастика	C2 коробка
СОЕ (COE)	10 трастеров со штангой:, 43кг 10 отжиманий на кольцах	10 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга кольца
Солдат Джейн (GI Jane)	100 берпи с подтягиванием	1 круг	гимнастика	турник
Стальные яйца (Steel Balls)	10 становых тяг: 125кг 20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10) Бег: 400м	5 кругов	тяжелая атлетика кардио	штанга гантель
Странный (Strange)	Бег: 600м 11 подтягиваний с грузом: 24кг 11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая 11 трастеров с гирями: 24кг каждая	8 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	турник гиря
Стэфэн (Stephen)	Пресс на римском стуле Гиперэкстензии Колени к локтям на турнике Становая тяга от колен: 43кг 30-25-20-15-10-5 повторов	6 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	римский стул турник штанга
Сэверин (Severin)	50 строгих подтягиваний 100 отжиманий, с отрывом рук в низу Бег: 5км	1 круг	гимнастика кардио	турник
Тайлер (Tyler)	7 выходов на кольцах 21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	кольца штанга
Ти. Ю. Пи. (T.U.P.)	Взятие на грудь: 62кг Подтягивания Фронтальные приседания со штангой: 62кг Подтягивания 15-12-9-6-3 повторов	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Томми Ви (Tommy V)	Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9 Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Томсон (Thompson)	1 подъем по канату: 4,6м 29 приседаний со штангой на плечах: 43кг 10м фермерской прогулки с штангами: 60кг	10 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	3 штанги канат
Трастеры рулят (Trasters Taxi)	Отжимания в стойке на руках вниз головой Трастеры со штангой Берпи 21(40кг) — 15(45кг) — 9(50кг) повторов	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Физи (Pheezy)	5 фронтальных приседаний: 75кг 18 подтягиваний 5 становая тяга: 102кг 18 подъём носков к перекладине 5 швунг толчковый: 75кг 18 отжиманий с отрывом рук	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник
Фолкел (Falkel)	8 отжиманий в стойке на руках вниз головой 8 запрыгиваний на ящик: 75см 1 подъем по канату: 4,6м	макс. кругов за 25 мин.	гимнастика	коробка канат
Хайдалго (Hidalogo)	Бег: 3200м Отдых: 2мин 20 взятие на грудь в сед,: 62кг 20 запрыгиваний на ящик: 60см 20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см 20 взятий на грудь в сед: 62кг Отдых: 2мин Бег: 3200м	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга коробка
Хамер (Hammer)	5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг 10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг 5 толчок штанги: 60кг 20 подтягиваний Отдых между кругами: 90сек	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга турник
Хелен (Helen)	Бег: 400м 21 мах гирей: 24кг 12 подтягиваний	3 круга	тяжелая атлетика гимнастика кардио	гиря турник
Хелтон (Helton)	Бег: 800м 30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая 30 берпи	з круга	тяжелая атлетика гимнастика кардио	гантель
Холейман (Holleyman)	5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг 3 отжимания в стойке на руках вниз головой 1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг	13 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	медбол штанга
Хортман (Hortman)	Бег: 800м 80 приседаний 8 выходов на кольцах	макс. кругов за 45 мин.	гимнастика кардио	кольца
Хэнсен (Hansen)	30 махов гирей: 32кг 30 берпи 30 прессов на римском стуле	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	гиря римский стул
Циммерман (Zimmerman)	11 подтягиваний грудью к перекладине 2 становых тяги: 140кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой	макс. кругов за 25 мин.	тяжелая атлетика гимнастика	турник штанга
Челси (Chelsea)	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний	30 кругов	гимнастика	турник
Шеф (The Chief)	За 3 мин. макс. повторов: 3 силовых взятий на грудь: 60 кг 6 отжиманий 9 приседаний Отдых 1 мн.	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	штанга
Шон (Sean)	11 подтягиваний грудью к перекладине 22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг	10 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	турник штанга
Эрин (Erin)	15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая 21 подтягивание	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика	гантель турник
Эшмолс (Schmalls)	В начале и в конце бег: 800м 50 берпи 40 подтягиваний 30 приседания на одной ноге 20 махов гирей: 24кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой	2 круга	гимнастика кардио	турник гиря
Александр (Alexander)	31 приседание со штангой на плечах: 60кг 12 силовых взятий на грудь: 84кг	5 кругов	тяжелая атлетика	штанга
Вайт (White)	3 подъёма по канату: 4,6м 10 подъёмов носков к перекладине 21 шагающий выпад с блином над головой: 20кг Бег: 400м	5 кругов	тяжелая атлетика гимнастика кардио	канат турник блин
Вивер (Weaver)	10 L-подтягиваний 15 отжиманий 15 подтягиваний грудью к перекладине 15 отжиманий 20 подтягиваний 15 отжиманий	4 круга	гимнастика	турник
Витэн (Whitten)	22 маха гирей: 32кг 22 прыжка на ящик: 60см Бег: 400м 22 берпи 22 броска мяча в цель: 9кг	5 кругов	гимнастика кардио	гиря коробка медбол
Глен (Glen)	30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кг Бег: 1,6км 10 подъёмов по канату: 4,6м Бег: 1,6км 100 берпи	1 круг	тяжелая атлетика гимнастика кардио	штанга канат

Бритье (для подростков) — Nemours KidsHealth

Бритье — это не проблема, если вы освоите его. Это быстро, легко и, если следовать приведенным ниже советам, абсолютно безболезненно.

Основы работы с бритвой

Во время бритья бритвой просто удаляют кончик стержня волоса, проросшего сквозь кожу. Бритвы бывают разных форм. Существуют стандартные бритвы, которые либо полностью одноразовые, либо одноразовые лезвия, которые необходимо регулярно заменять, а также электрические бритвы.

Использование электробритвы может быть быстрым и удобным, но многие парни считают, что она не может обеспечить гладкое и точное бритье, которое может дать стандартная бритва. Хотя пользоваться электрической бритвой довольно просто (просто включите ее и проведите ею по лицу), при бритье стандартной бритвой необходимо соблюдать несколько правил.

Когда вы используете стандартную бритву, самое важное, что вам нужно, — это чистое острое лезвие (лучшие бритвы имеют как минимум два лезвия и подвижную головку). Старайтесь избегать бритья тупым или тупым лезвием.В лучшем случае тупое лезвие сделает бритье неравномерным и оставит покраснение, пятна и участки небритых волос на лице и шее. В худшем случае тупое лезвие удалит изрядную часть вашей кожи вместе с волосами! Не бойтесь часто менять лезвие (или бритву, если вы используете одноразовую). Вы будете рады, что сделали.

После бритья с лица соскабливаются натуральные масла, поэтому следующим по важности средством является гель для бритья, который предотвращает пересыхание кожи и снижает трение бритвой.Выберите гель, который, по вашему мнению, звучит хорошо, и попробуйте. Если вы выберете гель для бритья с ментолом, имейте в виду, что ментол иногда может вызвать легкую реакцию на некоторых типах кожи и привести к появлению красных пятен. Если с вами такое случится, не волнуйтесь. Просто перейдите на крем для бритья без ментола.

Ой!

Порезы и порезы являются частью бритья. Они не будут происходить с вами каждый раз, но они будут происходить и . Когда вы порезаетесь или порежетесь, обязательно возьмите чистую ткань или ткань и надавите на нее, чтобы остановить кровотечение.Если у вас есть прыщик или порез прямо в середине области, которую вы собираетесь брить, неплохо было бы на время отказаться от стандартной бритвы и использовать электрическую бритву или вообще дать бритью перерыв на несколько секунд. дней.

Кроме того, у некоторых парней после бритья могут образоваться вросшие волосы, при которых волосы снова врастают в кожу. Он может проколоть волосяной фолликул, что, в свою очередь, вызовет неровности бритвы. Это состояние, называемое фолликулит , , иногда можно лечить с помощью специальной безопасной бритвы, но это не всегда срабатывает для каждого парня.Если у вас фолликулит, посоветуйтесь с дерматологом о том, как лучше всего удалить бороду и усы.

Как бриться

Перед тем, как начать, не забывайте ополаскивать бритву после каждых нескольких движений. Таким образом, бритва будет очищена от крема для бритья или волос, которые могут забить ее. Кроме того, поскольку волосы на разных частях лица растут в разных направлениях, всегда старайтесь бриться в том направлении, в котором они растут (бритье против направления роста волос может вызвать ожог бритвой, покраснение и сыпь).

А теперь побриться:

• Сначала смочите лицо горячей или теплой водой. Это делает волосы на вашем лице более мягкими и открывает поры кожи, готовя вас к более гладкому и легкому бритью. Еще лучше, попробуйте побриться сразу после того, как выйдете из душа.
• Выдавите немного геля для бритья в руку, затем нанесите его на лицо, убедившись, что он покрывает стороны лица, подбородок, область рта (вокруг губ), шею и горло.
• Прижмите бритву к области, которую вы хотите побрить (рекомендуется начинать с боковых сторон лица, так как с ними легко обращаться).Делайте короткие медленные движения и не забывайте перемещать бритву в направлении роста ваших волос. Не давите слишком сильно, но и не будьте слишком осторожны. Найдите правильное прикосновение, убедившись, что бритва стрижет волосы, а не кожу. Вы поймете, что ведете себя слишком нежно, если только удалите крем для бритья, а волосы останутся на месте.
• Когда стороны вашего лица будут закончены, переходите к более сложным участкам. Для таких областей, как область верхней губы / усов, область нижней губы / подбородка и область шеи / горла, вам придется немного поработать.Попробуйте немного растянуть кожу, чтобы получилась ровная поверхность, и проведите бритвой по этим сложным участкам.
• Когда закончите, ополосните чистое гладкое лицо холодной водой. Если хотите, нанесите немного лосьона после бритья. В зависимости от того, как быстро вы отрастите бороду и усы, повторите весь процесс через 1-3 дня.

Как избавиться от ожогов бритвой, шишек и вросших волос

Ожоги бритвой и вросшие волосы неприятны и неприглядны, но, к счастью, их можно избежать.По словам доктора медицины Хэдли Кинга, сертифицированного дерматолога из Нью-Йорка, подобные раздражения кожи часто являются виновниками неправильной техники бритья. Она говорит, что ожог бритвой и вросшие волосы вызваны слишком тщательным бритьем, бритьем тупой бритвой и не подготовить кожу заранее. Пропуск отшелушивания, крема для бритья и лосьона также может привести к появлению ссадин. Кинг говорит, что изменение способа бритья кожи — будь то лицо, ноги или линия бикини — может предотвратить образование сыпи и неровностей и гарантировать, что кожа каждый раз остается шелковистой и гладкой.

В целом Кинг утверждает, что нет никаких гигиенических или медицинских причин, по которым вам нужно удалять волосы на лице. Она говорит, что не бриться полезно, если у вас псевдофолликулит barbae , состояние, при котором вросшие волосы вызывают воспаление и рубцевание. Кинг отмечает, что если у вас есть активные инфекции, такие как бородавки или герпес, «бритье может распространить инфекцию, поэтому лучше не бриться, пока инфекция не исчезнет». Однако, если вы решите бриться, примите во внимание эти советы дерматологов.Вот все, что вам нужно знать об ожогах бритвой и вросших волосах, а также о том, как их избежать. Дерматологи также предлагают профессиональные советы по бритью и советы по выбору бритвы, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Сопутствующие

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие бритвы для женщин | Лучшие бритвы для мужчин

Что такое ожог бритвой?

Ожог бритвой — это раздражение кожи, которое обычно появляется после бритья. Он вызывает красные бугорки или сыпь на побритых участках и обычно сохраняется в течение нескольких дней, пока кожа заживает.Кинг говорит, что ожог от бритвы часто возникает из-за того, что вы не используете крем или гель для бритья, а также продукты со смягчающими веществами, такими как крем или гель для бритья. Смягчающие вещества , ингредиент увлажняющего крема, который сохраняет кожу мягкой, гладкой и увлажненной, что, по словам Кинга, важно, потому что, когда вы бреетесь, вы не просто избавляетесь от волос — вы также удаляете самые внешние слои кожи. Использование средств, содержащих смягчающие вещества, во время бритья защищает и увлажняет кожу, тем самым уменьшая вероятность раздражения или воспаления кожи.

Связанные

Как избавиться от ожога бритвой?

По словам Роберта Финни, доктора медицины, дерматолога из Нью-Йорка, одним из лучших способов лечения ожога бритвой является отсутствие лечения. Он говорит, что если вы перестанете бриться, раздражение пройдет. Однако, если вы хотите побриться, Финни советует увеличить интервалы между бритьем.

Если у вас ожог бритвой, Кинг говорит, что вы должны дать коже зажить, избегая дополнительного раздражения — не отшелушивайте и не брейтесь снова, пока ожог бритвой не исчезнет сам.Нанесите на пораженный участок безрецептурный крем с гидрокортизоном, который поможет снять раздражение после бритья. Кинг также рекомендует использовать смягчающее средство, такое как лечебная мазь Aquaphor или увлажняющая мазь Vanicream, если у вас есть ожог бритвой.

Как предотвратить ожог бритвой

Джошуа Цайхнер, доктор медицины, директор косметических и клинических исследований в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке, говорит, что использование крема или геля для бритья особенно важно для предотвращения ожогов бритвой. Крем и гель для бритья покрывают волосы и улучшают скольжение бритвы по коже, что помогает минимизировать возможное раздражение кожи.Кинг и Цайхнер рекомендуют крем для бритья Schaf Skin Care. Кинг также предлагает крем для бритья для чувствительной кожи Eos Shea Butter, который содержит масло ши для увлажнения кожи, а Цайхнер говорит, что ему нравится гель для бритья Aveeno, который сделан из коллоидной овсянки, образуя защитную пленку для увлажнения и снятия воспаления.

Регулярные процедуры после бритья также важны для предотвращения ожогов от бритвы, особенно если использовать увлажняющие средства для восстановления кожи. Цайхнер рекомендует использовать крем Olay Regenerist Micro Sculpting Cream после бритья, поскольку он содержит высокий уровень ниацинамида или витамина B3 , который успокаивает и укрепляет кожный барьер.В качестве другого варианта Финни предлагает использовать Clinical Hydra-Cool Serum, потому что она восстанавливает кожный барьер после бритья, а также увлажняет. Однако Кинг предостерегает от использования лосьона после бритья, поскольку спиртосодержащие продукты могут ужалить и обжечь кожу, и в целом их не нужно применять.

Связанные

Что такое вросшие волосы и как их предотвратить?

Вросшие волосы — это бугорки, содержащие застрявшие волосы. Они возникают, когда стриженные волосы начинают снова врастать в кожу, а не над кожей.Кинг говорит, что вросшие волосы, как правило, находятся на выбритых участках кожи и часто выглядят как шишки цвета кожи или красные шишки, однако они также могут проявляться в виде болезненных шишек гноя.

Кинг говорит, что лучшее решение для предотвращения вросших волос — это полностью избавиться от волос с помощью лазерной эпиляции или электролиза. Однако может помочь не бритье слишком близко с помощью электрической бритвы. Кинг также рекомендует отшелушивать кожу мягким скрабом или очищающим средством, содержащим гликолевую или другие альфа-гидроксикислоты, так как это может уменьшить количество слоев кожи, покрывающих волосы.Кинг рекомендует использовать такие продукты, как Eucerin Roughness Relief, Cerave SA Body Lotion и AmLactin Daily Moisturizing Body Lotion.

В целом, Кинг призывает тех, кто страдает от вросших волос, не ковырять их. Она говорит, что худшие следы появляются от вросших волос, а не от самих вросших волос. Удаление вросших волос также увеличивает риск инфицирования, рубцевания, обесцвечивания и продлевает процесс заживления. Финни говорит, что если инфицированы вросшие волосы или ожог бритвой, это болезненно или не проходит после того, как вы попытаетесь вмешаться дома, пора обратиться к дерматологу — могут потребоваться лекарства, отпускаемые по рецепту.

Сопутствующие товары

Советы для профессионалов по бритью

• Перед бритьем подержите около десяти минут в теплой воде, чтобы смягчить внешний слой кожи. Кинг говорит, что это облегчает удаление волос и снижает риск ожога бритвой. Цайхнер также рекомендует бриться после душа, если у вас есть время.
• Перед бритьем аккуратно отшелушите кожу теплой влажной салфеткой или нежным увлажняющим скрабом, например, King’s Pick: Dove Gentle Exfoliating Body Wash.
• Кинг считает, что бритье важно по направлению роста волос.Используйте короткие легкие движения — не увеличивайте давление на ходу. Цайхнер также рекомендует мыть бритву каждые два-три движения. После бритья промойте кожу прохладной водой и промокните ее насухо. Кроме того, не брейте одну и ту же область более одного раза.
• Кинг рекомендует чаще бриться новым острым чистым лезвием.

Подготовка кожи перед бритьем, увлажнение и отшелушивание очень важны, но не менее важны и использование высококачественной бритвы. Кинг рекомендует искать бритву с несколькими лезвиями и поворотной головкой, которая будет соответствовать изгибам вашего тела.Она также предлагает приобрести бритву с успокаивающими полосками на лезвии, которые помогают защитить кожу во время бритья. Эргономичная ручка, подходящая для вашей руки, также является отличным признаком, на который стоит обратить внимание при покупке бритвы. Вот лучшие бритвы для мужчин и женщин по мнению дерматологов.

Связанные

Лучшие женские бритвы

Gillette Venus Platinum Extra Smooth Razor

King рекомендует эту бритву из-за активируемой водой ленты влаги вокруг лезвия, которая помогает защитить кожу от порезов и раздражения.Бритва имеет эргономичную металлическую ручку с противоскользящим покрытием для контроля. Его закругленная головка также поворачивается, что позволяет брить труднодоступные места. Бритва оснащена пятью лезвиями, обеспечивающими более гладкое бритье женских ног и линии бикини.

Billie Razor

Лезвия Billie Razor не содержат никель, поэтому они безопасны для людей, страдающих аллергией на металл. Он имеет эргономичную ручку четырех цветов — DreamPop, Coral, Cool Blue и Blush — а его лезвия покрыты мылом для бритья с древесным углем, увлажняющим кожу во время бритья.Бритва поставляется с держателем, который прикрепляется к стенкам душа и соединяется с магнитом в ручке бритвы, что делает хранение легким и чистым. Стартовый набор Billie Razor включает бритву, волшебную ручку и два лезвия.

Flamingo Razor

Эта бритва имеет утяжеленную ручку и резиновую рукоятку, благодаря которой ее удобно держать во время бритья. Его голова гибкая, что позволяет ей двигаться вместе с изгибами вашего тела, и на ней есть увлажняющая полоска для увлажнения кожи. Бритва Flamingo Razor оснащена лезвиями в форме готической арки, изготовленными из нержавеющей стали, которые обеспечивают чистое и гладкое бритье.Ручка бритвы бывает четырех цветов: Taro & Rose Gold, Desert Rose & Silver, Mint & Gold и Pomelo & Silver.

Связанные

Oui the People The Single Razor (предварительный заказ, доставка через 8-10 недель)

Эта бритва была создана специально, чтобы помочь пользователям избежать вросших волос и ожогов бритвой. У него есть одно лезвие, которое срезает волосы на уровне кожи, уменьшая вероятность того, что волосы окажутся зажатыми под поверхностью кожи, когда они отрастут. Такие бритвы с одним лезвием, как эта, часто называют безопасными, потому что у них есть планка, которая удерживает лезвие от кожи, но обеспечивает гладкое бритье.Эта бритва утяжелена, чтобы усилить давление, так как вы не должны давить на кожу, как при использовании пластиковой бритвы. Бритва Single Razor выпускается в цветах «розовое золото» и «матовое золото».

Schick Intuition Sensitive Care Razor

Головка этой бритвы окружена блоком увлажняющего мыла, содержащего алоэ и витамин E — нежные ингредиенты, которые не раздражают чувствительную кожу. Мыло избавляет от необходимости использовать крем для бритья или гель для душа — просто намочите кожу и начинайте бритье. Бритва имеет четыре лезвия, которые расположены на поворотной головке, что позволяет ей скользить по коже даже в костных областях, таких как колени и лодыжки.Рукоятка бритвы имеет мягкую резиновую накладку и бывает трех цветов: зеленого, фиолетового и розового.

Связанные

Лучшие мужские бритвы

Gillette ProGlide Shield Razor

Zeichner рекомендует Gillette ProGlide Shield для мужчин. Он содержит подпружиненные лезвия, а ручка бритвы изготовлена ​​по технологии FlexBall, которые помогают контуру бритвы касаться шеи и лица, обеспечивая максимально точное и безопасное бритье. Цайхнер говорит, что у этой бритвы также есть специальные смазочные полоски с обеих сторон лезвий, чтобы поддерживать кожный барьер в хорошем состоянии во время и после бритья.

Philips Norelco OneBlade Триммер для лица + тела и бритва

Финни рекомендует эту электрическую бритву, которая, по его словам, «очень помогла избавиться от ударов бритвы» на его шее. Бритву можно наносить на лицо, шею и тело, что делает ее универсальной и удобной. Каждый раз, когда вы полностью заряжаете это устройство, оно дает вам до 60 минут беспроводного бритья. Он поставляется с четырьмя гребнями для щетины для лица, которые обеспечивают равномерную стрижку волос разной длины, и защелкивающимся кожухом для чувствительных участков.Триммер и бритва также поставляются с лезвием для лица, лезвием для тела, гребнем для волос на теле, адаптером питания и защитным колпачком.

Связанные

Harry’s The Winston Razor

Бритва Winston имеет утяжеленную эргономичную ручку, которая дает вам больший контроль во время бритья. Ручка имеет прорезиненную ручку, за которую удобно держать. Его головка оснащена пятью острыми прочными лезвиями, установленными на гибком шарнире и окруженными смазочной полосой. Лезвия оснащены встроенным прецизионным триммером, который отлично подходит для бритья бакенбардов и труднодоступных мест, например, под носом.Harry’s не рекомендует использовать лезвия для бритья головы.

Schick Hydro 5 Sense Hydrate Razor

Увлажняйте кожу во время бритья с помощью этих бритв, пропитанных кокосовым маслом. У нее есть триммер с откидной крышкой, который перемещается в труднодоступные места и обеспечивает точные и чистые линии во время бритья. ваши брови, например. Бритвы оснащены пятью лезвиями с кожными щитками и семью бассейнами с увлажняющим гелем, которые также увлажняют кожу. Ручки бывают пяти цветов: черный, зеленый, желтый, серое дерево и синий камуфляж.

Gillette Mach4

Головка с тремя лезвиями этой бритвы рассчитана на 15 сеансов бритья. Лезвия изготовлены из острой стали, что делает их очень прочными. Головка бритвы окружена полоской для смазки и кожухом, который предотвращает покраснение или раздражение кожи во время бритья. Рукоятка утяжелена и снабжена резиновыми накладками для максимального контроля.

Связанные

Другие руководства и рекомендации по покупкам

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Исполнительное бритье в прессе

По мере того, как Executive Shaving растет и развивается, о нас все больше и больше рассказывают в прессе.

От газет и журналов до популярных онлайн-блогов — наша репутация лучшего совета по бритью в сочетании с лучшими продуктами, доступными в любом месте по отличным ценам, растет.

Взгляните на некоторые из последних статей в прессе, посвященных Executive Shaving

.

---

ShavingAdvisor.com — Обзор бритвы Outlaw Mild Razor

ShavingAdvisor.com , 12 августа 2021 г.

Джейсон Джонс курирует сайт с обзорами бритв ShavingAdvisor.com, где он рассматривает бритвы, публикует советы и справочные статьи о том, как улучшить бритье.

В своем последнем посте он подробно рассматривает бритву Executive Shaving Outlaw Mild Razor. Его всесторонний обзор дает пять звезд за качество / дизайн, производительность, простоту использования, агрессивность, соотношение цены и качества и окончательный общий рейтинг.

Вы можете прочитать полный обзор здесь.

Откройте для себя всю линейку бритв Outlaw Razor здесь.

---

Tajmeeli.com — 5 лучших кремов для бритья для шелковистой гладкой кожи

tajmeeli.com , 5 августа 2021 г.

Tajmeeli помогает людям, говорящим на арабском, принимать более правильные решения относительно своей красоты.

Наш крем для бритья Executive Shaving Natural Shaving Cream был упомянут в опубликованной ими статье «5 лучших кремов для бритья для шелковистой гладкой кожи».

В настоящее время статья только на арабском языке, но она подчеркивает растущую международную репутацию наших продуктов для бритья.

Вы можете прочитать полный обзор здесь.

---

Волновая ферма — Беседы в хижине Кэтскилл: Брайан Малрини

wavefarm.org , 19 ноября 2020

Wave Farm Radio — некоммерческая радиостанция, поддерживаемая слушателями, в Верхней долине реки Гудзон в Нью-Йорке. Они работают в студиях в Гудзоне и в исследовательском центре Wave Farm в Акре.

Благодаря прочным связям Executive Shaving с США, особенно с Восточным побережьем и Нью-Йорком, компания Wave Farm очень хотела взять интервью у Брайана, чтобы обсудить все, что касается бритья, и еще несколько других тем. Послушайте их популярный подкаст, чтобы узнать, что они обсуждали с Брэйном.

Вы можете прослушать полное интервью здесь.

---

Наш первый обзор — The Executive Shaving Company

Обзор бритвы , 8 февраля 2018 г.

Относительный новичок в мире блогов, Shave Review UK очень хотел начать свой блог с обзора Executive Shaving.Вы можете узнать их мнение и вердикт о нашем креме для бритья Citrus Kiss и бальзаме после бритья.

Вы можете прочитать полный обзор здесь.

---

во дворе вопросы — исполнительное бритье

Двор , 23 ноября 2017 г.

Новейшее агентство цифрового маркетинга Yard недавно взяло интервью у доктора Шейва, чтобы узнать немного больше о компании Executive Shaving и роли доктора Шейва.

Работая с Yard с 2013 года над различными проектами цифрового маркетинга, Брайан был рад обсудить свою страсть к влажному бритью с Лорен Пирсон из Yard.

Вы можете прочитать статью полностью здесь.

---

В разговоре с Брайаном Малриани

Стиль мужской одежды , 6 октября 2017 г.

Бек Лоадс берет интервью у доктора Бриться из Executive Shaving, чтобы получить немного больше информации о самом человеке и о том, как он попал в мир влажного бритья.

Вы можете прочитать статью полностью здесь.

---

Правильный способ бритья безопасной бритвой

Стиль мужской одежды , 3 марта 2016 г.

Популярный блог мужской моды Menswear Style недавно взял интервью у нашего доктора.Shave, Брайан, за очерк о бритье.

В статье Брайан обсуждает преимущества использования безопасной бритвы по сравнению с бритвой с картриджами.

Вы можете прочитать статью полностью здесь.

---

Исполнительное бритье и докторское бритье

Бритва Canuck , 2 февраля 2016 г.

Популярный канадский блогер по влажному бритью Froogle_Jimmy в своем последнем сообщении в блоге берет интервью у Брайана, нашего собственного доктора Шейва. В статье он немного рассказывает об истории Executive Shaving, важности Dr.Бритье и дать советы по правильному бритью, а также некоторые новые разработки, над которыми мы сейчас работаем.

Чтобы просмотреть весь пост в блоге о бритве Canuck, щелкните здесь.

---

Бритье по Джеймсу Бонду: безопасная бритва

The Bond Experience , 28 августа 2015 г.

В связи с предстоящим выпуском последнего фильма о облигациях, долгожданного фильма «Призрак», мы были рады, что с нами связался ведущий блоггер о облигациях из США Дэвид Зарицки из блога The Bond Experience.

Дэвид стремился воссоздать классический вид гладко выбритого бритья, которым славится Бонд, и мы были рады познакомить Дэвида с миром традиционной безопасной бритвы для влажного бритья.
Мир, который поклонники Джеймса Бонда будут слишком хорошо знать, особенно после знаменитых сцен бритья в «Голдфингере» и «Скайфолл».

Для тех из вас, кто не знает, любимыми средствами для бритья Бонда были Geo. F. Trumper Eucris Крем для бритья и лосьон после бритья.

Мы отправили Дэвиду безопасную бритву Muhle R106, супер-щетку для бритья Executive Shaving, бритвенные лезвия Personna и тюбик крема для бритья GFT Eucris.

Вы можете посмотреть видеообзор Дэвида обо всех этих средствах для бритья в его блоге, просто щелкнув ссылку здесь — The Bond Experience.

---

---

Partahöylä

Ohituskaistalla , 3 апреля 2015 г.

Наши друзья в блоге о финском стиле — Ohituskaistalla — делятся своим мнением о нашей безопасной бритве Braveheart и нашем собственном ассортименте средств по уходу за кожей.

Прочтите, что они говорят здесь — Ohituskaistalla.

---

Роскошное бритье и уход для взыскательных джентльменов

Luxury Magazine, By The Herald , самая популярная широкоформатная газета Шотландии, март 2015 г.

Сегодня мы опубликовали нашу первую высококачественную статью в журнале Luxury Magazine от газеты The Hearld.

---

На тесте Techy Wet Shaves

От Газета метро , 23 января 2015 г.

Газета Metro протестировала нашу собственную «Бритву для бритья Mild Safety Razor» с бритвами Gillette Fusion Proball и The King of Shaves Hyperglide.Бритва Mild Safety Razor стала лидером после того, как репортер протестировал три бритвы, отметив, что бритье бритвой Mild Safety «оставит вас таким же острым, как лезвия, которые она использует». Мы нисколько не удивлены этой наградой, мы знаем, что это отличная бритва, и мы знаем, что она лучше, чем любая другая бритва с картриджами. Купите безопасную бритву Mild здесь.

---

Обзор набора бритв Thiers Issard из 7 предметов

Автор: Г. М. Нортон, Ernest Journal , 7 октября 2014 г.

В этом, 4-м выпуске журнала Ernest Journal Mr.Г. М. Нортон оценивает и рассматривает три различных типа бритв. Кому из них он отдал бы почетное место в своей ванной комнате?

Компания

Executive Shaving была рада сотрудничать с Ernest Journal над этой функцией, и мы предоставили один из наших премиальных наборов подарочных коробок Thiers Issard Open Razor Gift Box Sets, чтобы стать частью обзора.

Вы можете прочитать полный обзор здесь.

Вы можете узнать больше об этом невероятном наборе для резки глотки от Thiers Issard, щелкнув здесь.

---

Обзор бритвы для бритья Braveheart Razor

Автор: Mantic59, Sharpologist, 17 сентября 2014 г.

The Braveheart — флагманская безопасная бритва британской компании. Они называют это «опасной бритвой с двойным лезвием, которая выполняет работу с минимумом хлопот. Ожидайте более агрессивного бритья, чем от безопасных бритв с закрытым гребнем Muhle R89, Jagger 89 и Merkur ».

Чтобы просмотреть эту статью, нажмите здесь.

Отведи меня в Храброе Сердце .

---

Интервью с Брайаном Малриани из Executive-Shaving

Keikari.com , суббота, 15 февраля 2014 г.

Брайан делится своими мыслями и взглядами на влажное бритье сегодня в Keikari, ведущем, популярном блоге о моде и уходе, базирующемся в Финляндии.

Чтобы просмотреть эту статью, нажмите здесь.

---

Соревнования по бритью руководителей

Образ жизни мужчин Современный мужчина , 20 мая 2014 г.

Мы объединились с Men’s Lifestyle, чтобы создать специальное соревнование специально для них.В качестве приза были представлены наша новая безопасная бритва с обоюдоострым концом Braveheart, интенсивный увлажняющий бальзам и наша собственная черная щетка для бритья для волос супер-барсук.

Чтобы просмотреть эту статью, нажмите здесь

---

Профиль — Брайан Малриани — Исполнительная бритвенная компания

Стандарт джентльменов , Интервью с Брайаном Малриани, четверг, 3 октября 2013 г.

Итак, если вы следили за этим блогом какое-то неопределенное время, вы, вероятно, знаете, что ритуал бритья и ухода за собой обсуждался довольно подробно, если не слишком много.Тем не менее, здесь мы снова подробно обсуждаем бритье. Поверьте, господа очень хотят об этом знать. Только на этот раз мы имеем удовольствие видеть эксперта по уходу, Брайана Малриани, который разъясняет нынешнюю тему, которая, кажется, вызывает страстное мнение мужчин во всем мире. В настоящее время Малрини является совладельцем и директором по продажам Executive Shaving в Великобритании. The Executive Shaving Company — один из крупнейших поставщиков средств для бритья и ухода за волосами в Европе. Итак, давайте перейдем к делу, выберите мистераМозг Малрини, и посмотрите, как именно должен бриться джентльмен.

Чтобы просмотреть всю статью, нажмите здесь.

---

Фирма ретро-товаров выживает после тщательного бритья, чтобы наслаждаться ростом

The Herald , самая популярная широкополосная газета Шотландии, интервью с Брайаном Малриани, понедельник, 15 июля 2013 г.

IN на этой неделе SME Focus мы слышим от предпринимателя, который извлекает выгоду из бума спроса на ретро-товары после своевременного отказа от финансовых услуг.

Чтобы просмотреть всю статью, нажмите здесь.

---

Бритье в The Executive Shaving Company

Manface , британский блог о моде, стиле и музыке, интервью с Брайаном Малриани, пятница, 7 июня 2013 г.

Базирующаяся в Глазго компания Executive Shaving Company является одним из крупнейших поставщиков средств для бритья и ухода за телом в Европе, предлагая тысячи высококачественных товаров для бритья, ухода за телом и восковой депиляции для мужчин. Есть что-то на любой бюджет, и я был рад впервые попробовать безопасную бритву, а также традиционную пену для бритья и щетку для бритья из барсучьего волоса.

Чтобы просмотреть всю статью, нажмите здесь.

Уход: бритье взрослого | Michigan Medicine

Обзор темы

Бритье волос на лице может помочь близкому человеку чувствовать себя чистым и ухоженным. Это также может помочь повысить самооценку, подключив человека к распорядку дня.

Бритье не только для мужчин. С возрастом у женщин часто появляются лишние волосы на верхней губе и подбородке. Они могут побрить эти участки или удалить волосы пинцетом.Волосы на теле женщин также часто становятся тоньше с возрастом. Таким образом, им может не потребоваться брить ноги или подмышки.

Позвольте человеку побриться, если это возможно. Вы можете помочь, собрав все необходимое и держа зеркало.

Если вам нужно побриться, спросите, хочет ли человек бриться определенным образом, например, начиная с шеи и заканчивая лицом.

Для большинства людей электробритва может быть лучшим выбором. Бритва с меньшей вероятностью вызовет порезы и порезы, чем бритва.Это особенно важно, если человек принимает лекарства, называемые антикоагулянтами, которые могут вызвать более сильное кровотечение, чем обычно. Кроме того, использование электробритвы может быть проще, если человек похудел, потому что его или ее лицо может иметь больше углов для бритья.

Подготовка к работе

• Убедитесь, что в комнате много света, чтобы вы и ваш собеседник могли хорошо видеть.
• Это помогает, если человек сядет на стул или в постели. Но вы можете побрить лежащего человека, если вам нужно.
• Соберите все необходимое. К ним могут относиться:
  • Зеркало.
  • Электробритва или бритва.
  • Лосьон для бритья для электробритвы, если человек пользуется этим типом лосьона.
  • Крем для бритья неэлектрической бритвы.
  • Полотенце, которое можно положить на колени или грудь человека, чтобы захватить волосы и крем для бритья.
  • Таз с теплой водой, если вы используете бритву и крем для бритья.

Бритье электрической бритвой

• Лицо или другая зона должны быть чистыми и сухими.Вымойте и высушите полотенцем или используйте электрическую бритву, предназначенную для очистки кожи.
• Как правило, держите бритву так, чтобы ручка выступала прямо из зоны бритья (под углом 90 градусов). Если возможно, спросите человека, как он держит его, и расспросите о каких-либо особых техниках.
• Используйте движения вперед и назад. Если вы используете бритву с круглыми головками (роторную бритву), водите бритвой круговыми движениями по лицу и шее.
• Нанесите увлажняющий крем или лосьон после бритья, если человек этого хочет.
• Очистите бритву в соответствии с указаниями на упаковке.

Бритье бритвой и кремом для бритья

• Вымойте лицо теплой водой, чтобы смягчить волосы. Или побрейтесь после душа.
• Нанесите крем для бритья.
• Брейтесь по направлению роста волос. Бритье может вызвать врастание волос и раздражение кожи.
• Надавите на бритву с усилием, но не слишком сильно. Спросите человека, как он себя чувствует. Более тяжелая бритва может помочь вам бриться более безопасно.Вес бритвы помогает выполнять работу и может удерживать вас или человека от слишком сильного давления.
• Используйте короткие штрихи и будьте осторожны с кадыком, ртом, носом и подбородком.
• Промывайте лезвие через каждые несколько движений.
• Используйте теплую влажную тряпку для мытья посуды, чтобы удалить остатки пены. Затем высушите область.
• Нанесите увлажняющий крем или лосьон после бритья, если человек этого хочет.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 июля 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
, Гейл Стауффер, штат Северная Каролина, медсестра,

,

, дата: 17 июля 2020 г.,

,

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина, Гейл Э. Стауффер, штат Северная Каролина, дипломированная медсестра

Талибан запрещает брить бороду в афганской провинции Гильменд, как сообщают парикмахеры, возвращаются к консервативным стрижкам

Местные власти талибов ввели запрет на бритье бород в южной афганской провинции Гильменд, сообщают местные СМИ.

Ключевые моменты:

• Сообщается, что Талибан запретил бритье бород по крайней мере в одной афганской провинции
• После изгнания Талибана в начале 2000-х гг. Гладко выбритое лицо часто считалось признаком современности
• Экономическое давление и боязнь режима означает, что меньше людей нуждаются в услугах парикмахеров. провинция.

  В социальных сетях распространялось официальное письмо, выпущенное властями Талибана, в котором официальные лица Талибана в провинции предупреждали парикмахерских о последствиях, если будет доказано, что они сбрили кому-то бороду.

  Афганцы сталкиваются с реальностью правления Талибана

  Спустя несколько недель после объявления своего Кабинета, Талибан показывает народу Афганистана и всему миру, как они намерены править: «без пощады».

  Подробнее

  Пиджаки, ирокезы и короткая стрижка были прическами Гератского парикмахера Надера Шаха, который привык делать прически для молодых людей, заботящихся о своем имидже.

  Но с тех пор, как в прошлом месяце к власти пришел Талибан, у афганцев осталось мало денег, и они опасаются наказания за короткие спортивные или модные стрижки.

  «Раньше люди приходили и просили разные прически, но теперь это уже не так», — сказал г-н Шах.

  «Теперь они убиты горем».

  Во время первого пребывания у власти талибов с 1996 по 2001 годы сторонники жесткой линии запретили яркие прически и настаивали на том, чтобы мужчины отращивали бороды.

  Талибан предпочитает определенную эстетику, которую, по его словам, требует исламский шариат. (AP: Bernat Armangue)

  После того, как они были изгнаны, чисто выбритое лицо часто считалось признаком современности, в том числе в относительно космополитическом западном городе Герат.

  «Теперь люди приходят сюда и просят только простые порезы», — сказал Шах.

  «Они тоже бороды не бреют, так что теперь это проблема».

  «Сделай себя похожим на талибов»

  С тех пор, как в прошлом месяце «Талибан» сверг международно поддерживаемое афганское правительство, он ввел сегрегацию по признаку пола в университетских классах и лишил женщин возможности работать в общественных местах.

  Кроме того, девочкам не разрешается посещать школу после шестого класса.

  В Герате в минувшие выходные «Талибан» продемонстрировал тела четырех мужчин, которые, по их утверждениям, были похитителями.

  Что такое законы шариата?

  Талибан заверил женщин, что их права будут уважаться «в рамках ислама», но что это означает на практике и как это соотносится с правами женщин в Австралии?

  Подробнее

  Г-н Шах, который занимается парикмахерским бизнесом в Герате в течение 15 лет после того, как начал работать молодым подмастерьем, сказал, что из-за экономического спада его дневной заработок упал с 15 долларов до 5-7 долларов.

  В соседнем районе 32-летний Мохаммад Юсефи сказал, что ему пришлось резко снизить цены — с 6 долларов до 1 доллара — чтобы его магазин продолжал работать.

  «Из-за ситуации с талибами клиенты имеют меньший доход и меньше платят нам», — сказал он.

  Юсефи сказал, что после того, как исламистские сторонники жесткой линии взяли под свой контроль страну, «внезапно людям захотелось выглядеть как талибы».

  «Талибан не в моде, но люди не бреют бороды, потому что талибы остановятся и спросят их об этом», — сказал он.

  «Говорят, что это не по закону шариата, и что у мужчин должны быть бороды и длинные волосы».

  Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.WatchDuration: 4 минуты 34 секунды 4 м 34 с Боится, что экономика Афганистана может повернуться к торговле наркотиками. иностранная помощь сокращается

  AAP / AFP

  Бритье Шагпата (Dodo Press)

  Перед вами поистине очаровательный фэнтези XIX века известного викторианского писателя и поэта Джорджа Мередита, написанный в молодости.Очевидно, что это был труд любви, и Мередит вкладывает свою значительную детскую привязанность к Арабским ночам в рассказ о скромном, но героическом персидском цирюльнике Шибли Багараге, которому поручено сбрить внушительную бороду могущественного суконщика Шагпата. … но позвольте собственным словам Мередит представить историю:

  «Теперь рассказ о Шибли Багараге и о бале, за которым он следовал, и о подземном царстве, в которое он пришел, и о заколдованном дворце, в который он вошел, и о спящем царе он побрился, и о двух принцессах, которых он выпустил, и об афритах, которых одна удерживала в подчинении и разливала она в бутылки, разве не известно, что это было написано на ногтях мужчин и начертано на их угловых одеждах? »

  С помощью чародейки Ноорны Шибли Багараг отправляется в свое путешествие, все это описано в псевдориенталистской прозе вышеупомянутого отрывка.Те, кто ищет даже слабого отношения к реальности Ближнего Востока, будут искать напрасно; это Аравия западной фантазии, антиподы западной психики. Ясно, что это понравится не всем, поэтому будьте осторожны. Но если рассматривать ее на собственных условиях, она не менее приятна и убедительна, чем любая современная искусственно-средневековая фантазия. И, честно говоря, это намного веселее!

  Возвращенный к печати легендарной серией Ballantine Adult Fantasy около 40 лет назад, это конкретное издание содержит типично пышную и яркую обложку этих томов, в данном случае Рэя Круза, а также краткое и восторженное вступление редактора Лин Картер. .Это прекрасный пример возможностей героического (или псевдо-героического) фэнтези до того, как жанр настолько увяз в чрезмерно детализированном буквализме и плохой мимикрии Толкина, много раз удаленных от первоисточника. Если вы найдете копию, вас, возможно, ждет приятный сюрприз — рекомендуется!

  Granite по сбору средств «Сбережение путем бритья» становится виртуальным

  Квинси, Массачусетс — (BUSINESS WIRE) — 2 марта 2021 г. —

  Компания Granite Telecommunications, LLC, поставщик коммуникационных услуг с оборотом 1,6 миллиарда долларов для многопрофильных предприятий и государственных учреждений, объявила сегодня о проведении 8-го ежегодного мероприятия «Экономия за счет бритья» для сбора средств на педиатрические исследования и лечение в Бостонской детской больнице.Для здоровья и безопасности доноров, волонтеров и сотрудников мероприятие пройдет практически с 8 по 12 марта.

  Этот пресс-релиз содержит мультимедиа. Посмотреть полный выпуск можно здесь: https://www.businesswire.com/news/home/20210302005450/en/

  Восьмое ежегодное мероприятие Granite «Спасение путем бритья» (SBS8) принесет миллионы долларов Бостонской детской больнице. (Фото: Business Wire)

  К генеральному директору Granite Робу Хейлу вместе с товарищами по команде Granite, их семьями и друзьями присоединятся лидеры сообщества и знаменитости, в том числе губернатор Чарли Бейкер, на виртуальном мероприятии.

  «В этом году как никогда важно, чтобы мы продолжили нашу традицию благотворительности с помощью сбережений путем бритья», — сказал Хейл. «Я вдохновлен тем, что команду Granite и наших сторонников не пугают логистические проблемы, связанные с пандемией, и они спланировали безопасный способ виртуального сбора средств в поддержку МПБ и охраны здоровья детей».

  С понедельника, 8 марта, по пятницу, 12 марта, участники будут отправлять фотографии или видео, на которых они бреют голову или стригут волосы.Для каждого человека, который бреет голову или жертвует не менее 8 дюймов своих волос, Granite жертвует 2500 долларов, что соответствует доллару за доллар, полученному семьей Хейл, в общей сложности 5000 долларов на человека на финансирование исследований рака у детей в Бостонской детской больнице.

  За последние семь лет более 8600 человек приняли участие в мероприятиях «Спасение путем бритья», побрив головы и пожертвовав волосы, собрав более 35 миллионов долларов для благотворительных организаций. Только в 2020 году Saving by Shaving привлекло 7 миллионов долларов.

  Все пряди волос будут переданы в дар компании Hair We Share, которая бесплатно создает индивидуальные парики для тех, кто страдает от выпадения волос по медицинским показаниям. Кроме того, будет сделано пожертвование в размере 100 долларов за каждую «шапочку для химиотерапии» (шапка для онкологических больных, потерявших волосы из-за химиотерапии), созданную командой Granite Fiber Art.

  Мероприятие «Спасение путем бритья» закрыто для широкой публики, но Granite призывает единомышленников поддержать финансирование исследований детских онкологических заболеваний, сделав пожертвования в Фонд детской больницы Бостона.

  О «Экономии путем бритья»

  Ежегодный сбор средств Granite «Сбережение путем бритья» начался семь лет назад, когда генеральный директор Роб Хейл в шутку осмелился член его команды сбрить бороду в стиле ZZ Top в обмен на пожертвование в размере 1000 долларов онкологической больнице. В течение следующих двух недель сотни других товарищей по команде Granite обратились к Хейлу с просьбой о такой же возможности собрать средства и побрить головы или бороды в знак солидарности с теми, кто проходит химиотерапию. После этого 428 товарищей по команде приняли участие в первом мероприятии Granite «Saving by Shaving» и собрали более 2 долларов.2 миллиона на пользу исследованиям рака.

  О BCH

  Бостонская детская больница, первичный педиатрический филиал Гарвардской медицинской школы, является домом для крупнейшего в мире исследовательского предприятия на базе педиатрического медицинского центра. Его открытия приносят пользу как детям, так и взрослым с 1869 года. Сегодня более 3000 ученых, в том числе 8 членов Национальной академии наук, 17 членов Национальной академии медицины и 12 медицинских исследователей Говарда Хьюза, составляют исследовательское сообщество детей Бостона.Основанный как детская больница на 20 коек, сейчас Boston Children’s представляет собой комплексный центр на 415 коек для педиатрической и подростковой помощи. Чтобы узнать больше, посетите наши блоги Vector и Thriving и подпишитесь на нас в социальных сетях @BostonChildrens, @BCH_Innovation, Facebook и YouTube.

  О волосах, которые мы разделяем

  Hair We Share была основана в 2014 году и опирается на более чем 40-летний опыт создания индивидуального дизайна париков и накладок для волос. Мы очень гордимся тем, что Hair We Share быстро завоевывает популярность в сообществах, связанных с выпадением волос, связанными с медициной, улучшая жизнь и восстанавливая уверенность мужчин, женщин и детей по всей территории США.Для получения дополнительной информации посетите https://hairweshare.org/

  .
  О граните

  Granite предоставляет универсальные коммуникационные решения для многопрофильных предприятий и государственных учреждений в США и Канаде. Компания с оборотом 1,6 миллиарда долларов обслуживает более двух третей компаний из списка Fortune 100 в США и управляет 1,75 миллионами линий передачи голоса и данных. Компания Granite была запущена в 2002 году и быстро росла, помогая предприятиям упростить поиск и управление услугами местной и междугородной телефонной связи с помощью одного контактного лица и одного счета для всех офисов по всей стране.Сегодня Granite является лидером в области голосовой связи и расширила свое уникальное ценностное предложение — «одна компания, один контакт, один счет», — включив в него ряд передовых услуг бизнес-коммуникации, включая доступ в Интернет, SD-WAN, беспроводную глобальную сеть, размещенную АТС. , SIP-транкинг, мобильный голос и данные, управление мобильными устройствами, управляемая безопасность, сетевая интеграция и многое другое. В штаб-квартире Granite в Куинси, штат Массачусетс, и в девяти региональных офисах по всей стране работает более 2300 человек. Для получения более подробной информации, посетите WWW.granitenet.com.

  См. Исходную версию на businesswire.com: https://www.businesswire.com/news/home/20210302005450/en/

  КОНТАКТ: Контактное лицо для СМИ:

  Lauren Grenier

  Директор по маркетингу

  Granite Telecommunications

  781,884 .5290

  [email protected]

  КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО: МАССАЧУСЕТС СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ СЕВЕРНАЯ АМЕРИКА

  КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО ОТРАСЛИ: ТЕХНОЛОГИИ МОБИЛЬНЫЕ / БЕСПРОВОДНЫЕ ЗДОРОВЬЕ РАЗВЛЕЧЕНИЯ ОНЛАЙН СОБЫТИЯ / КОНЦЕРТЫ ЗНАМЕНИТОСТЬ ФИЛАНТРОПИЯ ОНКОЛОГИЯ ТЕЛЕКОММУНИКАЦИИ ИНФЕКЦИОННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ БОЛЬНИЦЫ ФИНАНСИРОВАНИЕ ИНТЕРНЕТ

  ИСТОЧНИК: Granite Telecommunications, Inc.

  Авторские права Business Wire 2021.