Суббота, 28 января

Как бежать быстрее: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки?
Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:


  • Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

    Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.


  • Какой перепад высот?

    Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.


  • Регулярно ли вы тренируетесь?

    В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.


  • Есть ли у вас мотивация?

    Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак — пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

  1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.
  2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.
  3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!
  4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Компенсировать потери углеводов и воды может специальное спортивное питание и питье с изотониками.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»


Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:


  • Масса тела.

    Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир — это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.


  • Уровень тренированности.

    Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.


  • Курение и употребление алкоголя.

    Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.


  • Температура воздуха.

    При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.


  • Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

    Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно — значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.


  • Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

    Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в термионологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.


Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС в «Канте»


Ключевые модели:






Специальная статья по использованию гаджетов в беговых тренировках


Подробная статья про спортивные часы Suunto. Обзор важных «фишек» и необходимых функций


Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Если вы хотите качественно тренироваться, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

  1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
  2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.

  4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.

  5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.

  6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс — «зеленой» и аэробной — «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

  • Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
  • Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
  • Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

  • Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
    Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
  • Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

  1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
  2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
  3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
  4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

  • Старт
  • Стартовый разбег
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Immortals Fenyx Rising: как бегать быстрее или спринт

В этой игре одна из основных механик — исследование, и поэтому очень важно, чтобы вы знали, как быстро и быстро перемещаться из одного места в другое, чтобы оптимизировать время. Кроме того, вы можете лучше уклоняться от вражеских атак, если знаете, как от них уйти, и вы также можете быстро преодолевать короткие расстояния во время головоломок. В этом руководстве мы дадим всю необходимую информацию, чтобы научиться бегать быстрее или спринту в Inmortals Fenyx Rising.


Immortals Fenyx Rising: Как спринт (быстрее бегать)?

Чтобы бегать быстрее в Immortals Fenyx Rising и набирать больше скорости при перемещении по миру, вы должны нажать и удерживать левую кнопку SHIFT на клавиатуре или удерживать X / Square на контроллере (также действует во время езды). Вы также можете достичь большей скорости с помощью своих крыльев. Вначале у них будут сломаны крылья, и вы можете сделать двойной прыжок, чтобы продвигаться быстрее. Хотя это поможет вам двигаться быстрее, это также потребует довольно много выносливости (1 блок), так что имейте это в виду при использовании.

Если вам интересно, где вы откроете крылья, вы должны сыграть в районе Каменистой ямы и войти в Палаты Тартара. Продолжайте играть, и история приведет вас к тому, что вам сломают крылья, которые вы сможете использовать для двойного прыжка и с легкостью преодолевать короткие расстояния.


На этом этапе есть другие очень важные факторы, которые вы должны принять во внимание и освоить в игре, чтобы продвигаться в хорошем темпе. Знание того, как парировать атаки врага, улучшать свое оружие, зелья и навыки, а также знать, где найти важные игровые ресурсы, такие как  Золотой янтарь, Амброзия, электро и адамантиновые фрагменты (красный, пурпурный и синий)


Это вся информация, которая вам нужна, чтобы знать, как бегать быстрее или спринт в Inmortals Fenyx Rising. Если вы хотите что-то добавить, вам просто нужно оставить комментарий в разделе ниже.

Anuncios

Бизнес в условиях жесткой конкуренции: как бежать быстрее других?

Бизнес-консультанты, отвечая на вопрос о секретах успеха, любят рассказывать притчу о льве и антилопе. Каждое утро в Африке просыпается лев. Он должен бежать быстрее, чем антилопа, иначе он умрет с голоду. Каждое утро в Африке просыпается антилопа. Она должна бежать быстрее, чем самый быстрый лев, иначе ее сожрут. Резюме: «Неважно, кто ты — лев или антилопа. Когда встает солнце, ты должен уже бежать». С максимальной скоростью, конечно. Автоматизировать многие процессы и «не тормозить» помогают технологии, в том числе «облачные». «Ростелеком» напоминает, что такие современные решения гарантируют еще и надежность, а также позволяют сбросить лишние затраты. Так что бежать становится намного проще.

Информационные технологии всегда были в первую очередь инструментом, который позволял бизнесу эффективно работать. Облачные решения — логичное развитие этого инструментария, следующая высокотехнологичная ступень. «Облака» представляют собой систему, которая постоянно хранит информацию и лишь временно обрабатывает ее на стороне пользователя.

 

Курс на «облака»

Развитие функционала существующих и появление все новых сервисов, уменьшение их стоимости, переход государства в облака — все это приведет к повсеместному проникновению облачных сервисов, уверены в «Ростелекоме». Даже на фоне стагнации других рынков эта область активно прогрессирует. Сейчас темпы роста рынка облачных услуг в мире в сотни раз превышают темпы роста ИТ-рынка в целом, эта тенденция заметна и в России.

Эксперты отмечают, что нестабильность экономической ситуации подталкивает компании к оптимизации. Чтобы оставаться рентабельными и конкурентоспособными, они вынуждены сокращать издержки, и именно это стимулирует интерес к «облакам». Подобные сервисы дают бизнесу выгоду в 30-70% относительно построения и обслуживания собственной инфраструктуры. Действительно, зачем покупать оборудование (которое, кстати, прилично подорожало на фоне падения курса рубля по отношению к доллару), зачем настраивать его и содержать, если взять в аренду у крупного телекоммуникационного оператора проще и дешевле? Экономятся на только деньги, но и время.

При этом немаловажно, что затраты компании при сотрудничестве с сервис-провайдером становятся более предсказуемыми и управляемыми. Набор услуг можно подобрать четко под задачи компании — ничего лишнего. А оплата производится по факту потребления.

 

Конкурентоспособность по привлекательной цене

Однако коммерческая выгода — далеко не единственное преимущество, которое дают сегодня высокие технологии. Прибавьте к этому гибкость, мобильность, простоту управления качеством, сокращение времени на принятие решения и возможности оперативного контроля. Все это в комплексе помогает бизнесу не только устоять на ногах в очень непростых условиях, но и, используя самые передовые инфокоммуникационные технологии, продолжать стабильно развиваться, двигаться вперед, обгоняя конкурентов.

Как именно это работает? Один пример — сервис «WEB-Видеоконференция». Как известно, для того чтобы бизнес работал без сбоев, нужно постоянно быть на связи с партнерами и сотрудниками — общаться, обсуждать, презентовать, договариваться. Как быть, если вас разделяют десятки, а то и тысячи километров? Можно, конечно, работать по старинке: тратиться на командировки, контролировать сотрудников по телефону, пытаться собрать всех нужных людей в одно время в одном месте, помещение, возможно, придется арендовать… Сложно и дорого? Есть более оперативный и простой вариант — видеоконференцсвязь. Чтобы подключиться к видеоконференции из любой точки мира, никакая студия с дорогим оборудованием не нужна. Какие тогда затраты? Абонентская плата, как правило, фиксированная за неограниченное число конференций. Какой эффект? Десятки решенных в короткий промежуток времени вопросов. Ускорение? Ускорение!

 

Кто гарантирует надежность?

Несмотря на всю привлекательность использования облачных решений, нельзя не упомянуть один из главных факторов, пока еще в какой-то мере сдерживающий проникновение высокотехнологичных сервисов. Видимо, сказывается недостаточная осведомленность потенциальных пользователей «облаков». Речь о страхах. «Облачность» спотыкается о российский менталитет. «Есть возможность получить качественную ИТ-инфраструктуру при минимальных затратах и сконцентрироваться на основной сфере деятельности? Отлично! — думает бизнес. — Но как мне, сотрудничая со сторонним провайдером, быть уверенным в надежности, в сохранности и конфиденциальности данных?» Опасения корпоративных клиентов вполне предсказуемы. Операторы, разумеется, их предвидели и приложили максимум усилий, чтобы обеспечить надежность на 100%.

Так, например, все серверы и системы хранения данных, используемые «Ростелекомом», находятся в России. Сама облачная платформа аттестована на соответствие закону «О защите персональных данных», а также мировым стандартам Microsoft. Обеспечен высокий уровень отказоустойчивости услуги.

Представители компании рассказывают, что в наборе облачных сервисов «Ростелекома» сегодня очень популярно «Виртуальное хранилище», которое обеспечивает клиентам возможность собирать большие объемы данных в одном месте с высоким уровнем безопасности и доступом через интернет. Оператор со всей ответственностью гарантирует сохранность и конфиденциальность размещенных данных. При этом десятки и даже сотни терабайт дискового пространства для размещения информации выделяются за считанные минуты. У клиента есть широкие функциональные возможности по настройке сервиса «Виртуальное хранилище»: он может создавать публичные и приватные контейнеры для размещения различных видов информации, управлять правами доступа к данным, интегрировать корпоративные приложения с «облаком».

«На платформе обеспечена полная сохранность и безопасность данных наших клиентов. Поэтому, выбирая облачные услуги от «Ростелекома», можно быть полностью уверенным, что это очень качественный и надежный продукт», — говорит директор Иркутского филиала ПАО «Ростелеком» Юрий Тиман.

 

Спасибо, есть уже

«Облака» — это экономично, эффективно, надежно. Казалось бы, подключай, используй и развивайся. Многие так и делают, конечно. Но, оказывается, есть еще одно «но», с которым приходится сталкиваться провайдерам высокотехнологичных решений. Представьте себе, что компания уже вложилась в собственную ИТ-инфраструктуру. Как быть? Продавать за бесценок? Или пусть стоит? На самом деле ее можно использовать, интегрируя с сервисами провайдера. Встречается такой термин — «гибридные облака».

По прогнозам аналитиков ИТ-рынка, средние и крупные компании будут применять именно смешанный подход, сочетая внутренние решения и услуги внешних поставщиков. А вот отечественный малый бизнес в перспективе ближайшего десятилетия, скорее всего, полностью перейдет на модель потребления ИТ-услуг из «облака».

 

Облачность федерального размаха

Так исторически сложилось, что самой широкой и разветвленной сетью на территории Российской Федерации обладает «Ростелеком». Компания также аккумулировала штат высококвалифицированных специалистов. Неудивительно, что именно «Ростелеком» первым среди российских операторов предложил уникальный комплекс интегрированных информационных систем — Национальную облачную платформу. В настоящий момент он стремительно расширяет и совершенствует линейку своих инновационных сервисов, которые без преувеличения можно назвать решениями мирового уровня.

«Ростелеком» является надежным партнером государства в развитии инфраструктуры. Так, в частности, платформа «Ростелекома» используется для размещения портала «Элект­ронное правительство», инновационного сервиса по информатизации услуг государства. «Мы предлагаем современные решения для развития регионов и повышения доступности современных технологий для жителей страны, — отмечает заместитель директора Иркутского филиала ПАО «Ростелеком» Сергей Заушицин. — Наши проекты нацелены на решение задач федерального и муниципального масштаба».

Облачные продукты находят свое применение в таких сферах, как медицина, ЖКХ, транспорт, документооборот, бизнес, служба экстренного вызова 112 и системы «Безопасный город».

На протяжении многих лет Иркутский филиал «Ростелекома» успешно сотрудничает с ведущими предприятиями и учреждениями региона. Среди постоянных клиентов — как органы государственной, региональной и муниципальной власти, так и ведущие банки, предприятия энергетической промышленности, РЖД. Для предприятий среднего и малого бизнеса компания тоже формирует доступные предложения, эффективно оптимизирующие работу и поднимающие бизнес на качественно новый уровень.

«Каждый заказчик находит в применении облачных услуг что-то нужное и полезное для своей организации, — комментирует Юрий Тиман. — Для кого-то важнее всего сокращение капитальных затрат, а кто-то стремится достичь максимальной гибкости бизнес-процессов».

Ольга Брайт


 

Когда встает солнце, надо бежать… – Учительская газета

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она должна бежать быстрее льва, иначе погибнет. Каждое утро в Африке просыпается и лев. Он должен бежать быстрее газели, иначе умрет от голода. Не важно, кто ты – газель или лев. Когда встает солнце, надо бежать» («Плоский мир. Краткая история XXI века». Томас Фридман).

Встать и бежать, не останавливаясь, с одной стороны, дань стремительно развивающемуся миру с новыми технологиями, девайсами, гаджетами, Smart-задачами, Zoom-конференциями, teams-уроками, quiz-играми. С другой стороны, жизнь в состоянии повышенной тревожности, ощущении неполноценности, неуверенности и усталости.

Парадоксально (или закономерно?), но человеческие отношения выходят на первый план в тот момент, когда на них почти не остается времени.

Современный московский педагог-психолог, на мой взгляд, в этой безумной гонке должен успевать встретиться непосредственно с участниками образовательного процесса – детьми, родителями, педагогами и администрацией. И под встречей я подразумеваю не только физическое присутствие в указанном месте и времени, но и осмысленное пребывание с человеком в поле его переживаний.

Соединяя школьные знания с жизнью, педагог-психолог может совместно с учителями проводить или модерировать интегрированные уроки. И такой опыт необходимо тиражировать. Например, изучая на уроках биологии эндокринную систему, учитель и педагог-психолог в формате тренинга смогли бы ознакомить учеников не только с функцией желез и гормонов, но и с тем, как настроение человека меняется под их воздействием, научить подростков отслеживать собственные психические состояния в тот или иной момент и управлять своим поведением, что поможет ребятам избежать впоследствии конфликтов и недопонимания в общении. На уроках математики или экономики может быть раскрыта тема правильного планирования и контроля семейного бюджета, его влияния на отношения в семье.

Будучи причастной к проведению одного из этапов WorldSkills Russia в компетенции «Монтаж и эксплуатация газового оборудования», я наблюдала, как конкурсанты теряют баллы на завершающем конкурс задании «Инструктаж абонента». Конкурсанты должны были объяснить клиенту технику безопасности при эксплуатации оборудования, которое они монтировали три дня.

Выпускники и уже почти работники профильных организаций терялись, краснели и бледнели, допуская речевые и коммуникативные ошибки. Ведь раньше ребятам казалось, что навыки делового общения газовщикам не нужны. Оказалось, нужны и сантехникам, и сварщикам, и строителям, и другим специалистам, и не меньше, чем знания по монтажу. И такое включение интегрированных занятий с педагогом-психологом в расписание тренировок конкурсантов помогло бы получить дополнительные баллы.

Мне кажется перспективной идея внедрения в образовательную программу классных часов, разработанных классным руководителем совместно с педагогом-психологом. Здесь будет и поддержка классному руководителю, и возможность реализовать профилактические проекты, и узнавание индивидуальных особенностей каждого обучающегося в системе классных мероприятий.

А еще я думаю (читай, мечтаю) о том, что в ближайшем будущем возможность получить помощь психолога-консультанта будет включена в медицинский полис педагогических работников, так как психоэмоциональная нагрузка на педагогов колоссальная, времени на то, чтобы ассимилировать происходящее, часто не остается. Время, специально организованное для общения с профессионалом, поможет преподавателям и учителям сохранить психологическое здоровье, эффективность, избежать эмоционального выгорания.

Вот такими я вижу перспективы развития моей профессии и считаю, что психолог в образовательном процессе не роскошь, а необходимость!

Мария ШЕСТЕРОВА, педагог-психолог колледжа архитектуры и строительства №7

Как быстрее бежать спринт?

Как быстрее бежать спринт?




Чемпион мира по легкой атлетике Сергей Шубенков в рубрике «Здоровый вопрос» рассказывает, как стать очень быстрым.


Суть вопроса: с тех пор, как словосочетание «нормы ГТО» стало привычным, появился логичный вопрос, как сдавать один из базовых нормативов – бег на 100 метров.


Отвечает Сергей Шубенков чемпион мира по легкой атлетике: 


– Для спринта очень большую роль играет сила. А для развития силы нужно банально качаться. Поэтому больше времени следует проводить в зале, а не на стадионной или беговой дорожке. Главное – развивать ноги, хотя в беге задействованы практически все группы мышц. Но главный акцент нужно сделать на разгибатели т. е. на переднюю поверхность бедра и всё, что к ней прикрепляется. Хорошо в этом смысле приседать со штангой, делать жим ногами, различные прыжки, выпады.


При наращивании силы нужны и частые подходы с небольшими весами, и большие веса, но с меньшим количеством повторений. Сначала делаете малые веса с большим количеством. А потом переходить на максимальный вес с минимальным числом повторов, а потом  добавляете. В идеале качалку нужно соединять с пробежками, одного «качания» будет мало. Надо чередовать зал с бегом: либо отрезками с ускорением, либо трусцой кроссом.


А еще важно работать над так называемыми скоростно-силовыми показателями – способность вложить максимальные усилия в минимальное время. В принципе, все это и будет залогом успеха на спринтерской дистанции.


Текст: Вадим Тихомиров


Фото: globallookpress.com

Как увеличить скорость бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «сделали это» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель — всего , верно?)

Хорошая новость в том, что одни и те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, поэтому их раннее изучение — хороший первый шаг.

«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Увеличивайте пробег каждую неделю.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке на выходных, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физкультуры. кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная беговая мудрость гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин сильно ограничивать себя, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шины для голени ) — это просто означает, что вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]

4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не переживайте из-за них.

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.


Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить


С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — вы все равно прогрессируете каждый раз, когда попадаете на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.

Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно оживленной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов.А с прошлого лета, когда тренажерные залы закрылись, я начал видеть МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые все еще ждут, чтобы во многих гонках снова стартовали. Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться.Ключевым моментом является сосредоточение внимания на процессе и менее на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вам интересен более подробный курс бега, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в ​​своей жизни.

Время моего бега и забегов

Первая гонка, в которой я когда-либо участвовал, — это Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня у меня ушло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и 50+ гонок спустя, мои текущие PR:

  • 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
  • 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 года, резюме здесь)
  • 20: 12,9 5K
Это означает, что я сократил время гонок на следующее время:
  • 27 минут до тайма
  • 49 минут в марафоне
  • 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20 лет, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор пробежал его дважды.Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин. (Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительна. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте около 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на беге быстрее.За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забегах, следовал многим тренировочным планам и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, печально известном трудном курс).

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

Как быстрее бегать

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Существует не , а одна вещь , которую вы можете сделать, чтобы быстрее бегать, — скорее, для этого потребуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, — продолжать работать последовательно в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок. Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем.Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минуты на на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело. И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно там и происходит настоящая работа — и результаты.

Если вы научитесь любить процесс и будете определять прогресс в тренировках, это поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете вы своей цели или нет.Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.

Обувь Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

И да, в какой-то момент вы в конечном итоге замедлитесь. Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее бегать.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Прошу оценить несколько вещей:

  1. Вы пробегаете мили только постоянным темпом?
  2. Все ли тренировки на скорость выполняются на одной дистанции и в одинаковом темпе?
  3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
  4. Вы уделяете первоочередное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
  5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
  6. Вам комфортно, когда вам неудобно?
  7. Последовательны ли вы изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его.Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие в ПТ, чтобы восстановиться после травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы бегаете мили только в устойчивом темпе? -> Выполните интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете практиковаться в быстром беге и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время надоедало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делал ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп был где-то между 5:45 — 6:30 мин / милю и восстановление около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с «фартлексом», «шагами» или другими беговыми терминами, вам будет полезен Словарь по бегу в моем беговом курсе!)

Кроссовки Adidas (обзор здесь)

2. Все ли ваши тренировки на скорость имеют одинаковую дистанцию ​​и одинаковый темп? -> Меняйте тренировки

Теперь мои скоростные тренировки стали более структурированными и более конкретными для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа.Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на дистанцию, так и на темп — должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок по марафону. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, специфичные для вашей дистанции забега. А когда вы наберетесь опыта, то увеличение количества миль каждую неделю, в том числе некоторых более длинных дистанций, принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

И не забывайте о силовых тренировках. Увеличение силы как верхней, так и нижней части тела сделает ваш бег более эффективным и мощным, что означает скорость. Мне очень нравятся тренировки Strength for Runners в приложении Peloton.

3. Насколько сильно вы толкаетесь? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда особо не стремился улучшить свою скорость бега или время гонок. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван. Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут увеличиваться до 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Не травмироваться

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя сделать, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванным сухожилием задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и в некоторой степени регулярно заниматься йогой или кросс-тренингом, сухим иглоукалыванием, регулировкой хиропрактики, силовыми тренировками (в частности, тренировкой кора и бедер, с некоторой верхней частью тела!) И массажем.Дополнительные советы о том, как избежать травм, можно найти здесь, . И читайте, как вернуться после травмы во время бега.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы.Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкого бега трусцой или ходьбы). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки.У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки. Чтобы работать в полную силу, вы ДОЛЖНЫ правильно питаться. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество, которое вы едите, по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах.Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я вкладывал. Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпью больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня.Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся. Но быть легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится. И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применить при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вы просто не любите себя заставлять. Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

И когда я неизбежно начинаю утомляться во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:
  • визуализирую, как хорошо я себя чувствую, когда побиваю свой PR
  • Преобразование стресса в дискомфорт
  • напоминая себе, что это ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ ДОЛЖНЫ даваться легко
  • повторение мантр
  • подсчет того, как часто моя нога касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей частоте вращения педалей, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра — «Вот для чего вы здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признать и отметить улучшения на пути

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительных улучшений в скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы действительно стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, а признание улучшений на пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими переворотами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И в жару вы БУДЕТЕ бегать медленнее — пусть это вас не обескураживает!)

Отчасти ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы в первую очередь начали бегать, и радоваться по пути, а не только большим прорывом. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Lululemon рубашка с длинными рукавами | носки

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

На это ушло года упорного труда, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Здесь мои советы по бегу в жару!

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Моя обязательная ходовая часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

11 советов + бесплатный план обучения

Бег на милю быстрее может показаться непреодолимой целью, но это не так.При правильном плане тренировок и некоторой приверженности вы сэкономите секунды (а может быть, даже минуты) на этой миле, прежде чем узнаете об этом. Вот 11 советов, которые помогут вам бегать быстрее, а также примерный план тренировки на милю внизу.

Отказ от ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей и не является советом по обучению. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

1. Будьте последовательны.

Если вы серьезно настроены сократить время на милю, то, безусловно, самое важное, что вы можете сделать, — это постоянно бегать. Последовательность — это обычно разница между успехом и неудачей в спортивном мире.

В идеале вы должны следовать плану тренировок (который вы составляете сами или разработан тренером) и включать в себя как минимум 4–5 дней бега каждую неделю, чтобы улучшить свое время. Бегать только тогда, когда это удобно или когда вам кажется, что это не идеально для PR-целей.Вы должны бегать регулярно и часто, чтобы ваше тело могло адаптироваться к стрессу от бега быстрее.

Небольшое предостережение — если вы только начали бегать и, возможно, все еще продолжаете работать над планом бега / ходьбы — нет необходимости вводить сумасшедшие интервалы бега или ежедневный бег. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы регулярно бегать несколько дней в неделю в течение нескольких месяцев. Одно это должно немного улучшить вашу скорость. Через несколько месяцев вы можете начать строить холмы и фартлекы, а через некоторое время — скоростную работу на трассе.

2. Сосредоточьтесь на форме.

Прежде чем набирать скорость, сосредоточьтесь на форме, особенно если вы новичок в беге. Попытка увеличить скорость при плохой форме — верный рецепт травмы.

Во время бега держите голову вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие — не сгибайтесь и не наклоняйте шею вниз. Убедитесь, что ваши руки находятся под углом 90 градусов с небольшим сгибом в локтях, и у вас есть хороший удобный размах рук. Включите мышцы кора и делайте короткие плавные шаги.Не перепрыгивайте, т. Е. Делайте большие гигантские прыжки, так как это может увеличить риск получения травмы.

Кроме того, сосредоточьтесь на дыхании, и, если вам нужно, придумайте в голове песню или мантру, которые помогут держать вас в ритме и отвлечься от душевного дискомфорта.

3. Беги в горки.

Hills — отличное дополнение к плану тренировок на милю, потому что они кажутся сложными, но нагружают суставы меньше, чем бег по плоской поверхности. Подъемы также требуют большего мышечного напряжения и расхода энергии, что делает их более сложной тренировкой даже без учета скорости (источник).

Попробуйте найти холмы, на подъем по которым у вас уйдет 1-2 минуты. Вы хотите, чтобы это было сложно, но выполнимо. Сначала вы разогреваетесь примерно милю, а затем бегаете в гору изо всех сил. Сделайте пробежку или спуститесь с холма, а затем повторите это несколько раз на тренировке.

Иногда лучше начать немного медленнее во время такой тренировки, поскольку вы можете не осознавать совокупную сложность этих спринтов в гору. Как только вы узнаете, справляетесь ли вы со скоростью, вы можете постепенно увеличивать темп.

4. Делайте интервальные тренировки.

Интервальная тренировка — один из лучших способов улучшить время на милю. Большинство опытных бегунов захотят включать один день в неделю интервалов бега. Некоторые соревнующиеся спортсмены могут включать их два дня в неделю.

Для тех тренировок, чтобы пробежать более быструю милю, вы можете включить тренировки с треком, в которых используются следующие интервалы:

  • 100 с (сразу)
  • 200 с (½ круга)
  • 400 с (1 круг)
  • 600 с (1 ½ круга)
  • 800 с (2 круга)
  • 1000 с (2 ½ круга)
  • 1200 с (3 круга)

Конкретное количество и типы интервалов, а также темп для этих интервалов будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и истории травм.

В качестве важного предупреждения имейте в виду, что новички не должны заниматься скоростными тренировками на треке до тех пор, пока у них не будет нескольких месяцев комфортного устойчивого бега за поясом, а затем они проведут еще пару месяцев, экспериментируя с холмами, фартлексами и темповыми бегами (см. подробнее об этих видах беговых тренировок здесь). Слишком быстрый переход к скоростной работе увеличивает риск травмы.

5. Занимайтесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу походку и снизить риск травм, и оба эти фактора важны, когда вы тренируетесь на самую быструю милю.

Большинство людей думают о силовых упражнениях, которые прорабатывают ноги и ягодицы, что, безусловно, очень важно. Укрепление мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, может помочь улучшить вашу скорость бега. Также важна работа с бедрами, так как они стабилизируют таз во время бега.

Но также очень важно укрепить ваше ядро. Корпус (в основном, пресс и спина) обеспечивают стабильность и поддержку во время бега, удерживая ваше тело в правильном положении.Сильный корпус означает, что ваши ноги будут шагать более плавно во время бега. Если у вас слабый корпус, это может привести к чрезмерной компенсации другими мышцами, что увеличивает риск травмы.

Силовые тренировки можно выполнять с помощью упражнений с собственным весом, упражнений с отягощениями или упражнений с использованием тренажеров.

Всего 1-2 дня в неделю силовых тренировок могут быть очень полезны для бегунов. Вам не нужно ежедневно заниматься в тренажерном зале силовой работой; это почти наверняка приведет к усталости и перетренированности в сочетании с обычным бегом.Обязательно оставляйте хотя бы один полный день отдыха каждую неделю (хотя этот день отдыха может включать в себя активное восстановление, например прогулку или легкую поездку на велосипеде).

6. Учитывайте каденс.

Каденция бега, иногда называемая оборотом, — это количество ударов ногой о землю за одну минуту.

Когда вы впервые начинаете бегать, не слишком заботьтесь о частоте вращения педалей — бегайте так, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно и позволяло вам найти свой естественный ритм.

Если у вас есть несколько месяцев опыта бега, попробуйте обратить внимание на частоту вращения педалей и посмотреть, куда вы упадете.

Вы можете сделать это вручную, подсчитав общее количество шагов, которые вы делаете за минуту. Многие люди предпочитают считать только одну ногу — например, количество приземлений правой ноги — а затем удваивать его, чтобы получить общую частоту вращения педалей. Большинство современных часов для бега также оценивают частоту вращения педалей.

Итак, несмотря на то, что вам говорят многие статьи — не существует «идеальной» частоты вращения педалей. Однако есть общие диапазоны, которые могут быть полезны.

В частности, большинство бегунов будут делать от 160 до 180 шагов в минуту во время бега с комфортным темпом (не беспокойтесь о подсчете частоты вращения педалей во время интервалов спринта).

Если ваша частота вращения педалей значительно ниже, вы можете перебегать. Когда вы делаете слишком длинные шаги, вы реже приземляетесь на ноги за эту минуту. Но это чрезмерное вытеснение означает, что вы прикладываете большую ударную нагрузку к ногам, а также снижает экономичность бега.

Если вы думаете, что это происходит с вами, попробуйте думать «быстрые ноги» или «ноги в огне», когда вы бежите легким бегом, быстрее поднимая ноги и сокращая шаг.Практика этого во время легких пробежек может помочь улучшить общую форму, что отразится на вашей скоростной работе.

8. Помните правило 80/20

Правило 80/20 касается 80% пробега в комфортном темпе и 20% в более сложном темпе (например, скоростная работа).

Это может показаться немного нелогичным — в конце концов, если интервальный бег помогает вам стать быстрее, почему бы не делать больше ?!

Но очень важно следовать этому правилу (или небольшим его вариациям, например, 75/25 или 85/15), чтобы со временем получить наилучшие результаты при минимальном риске травм.Чрезмерная скоростная работа сделает вас более склонным к травмам или перетренированности.

Помните, чтобы быстрее бегать, вы должны повышать свою работоспособность, сохраняя при этом хорошую форму и сводя к минимуму усталость во время тренировок. Если вы выйдете на улицу и будете пытаться выполнять тяжелую тренировку каждый день, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы восстановиться после одного сеанса бега до следующего, и вы не улучшите его.

7. Запомнить рекавери

Восстановление часто упускается из виду как часть тренировочного плана, но это очень важно.Правильный рекавери состоит из нескольких составляющих:

  • Сбалансированный план тренировок — как упоминалось выше с правилом 80/20
  • По крайней мере один полный день отдыха в неделю — исключения могут применяться к элитным спортсменам, но в целом этот принцип верен
  • Достаточный сон — не менее 7-9 часов в сутки
  • Правильное питание — ваша диета должна включать все три макроэлемента (углеводы, белок и жир) и состоять в основном из продуктов, богатых питательными веществами
  • Растяжка после пробежки
  • При желании дополнительные методы восстановления, которые могут включать валики для пены, массажные или массажные пистолеты, акупрессурные или акупрессурные коврики и т. д.

Эти вещи помогают регенерировать ваше тело, позволяя вам справляться с высокоинтенсивным бегом, а некоторые могут быть использованы для предотвращения травм.

8. Попробуйте кофеин.

Если вы вложили все силы в тренировку и хотите получить дополнительный импульс, попробуйте кофеин.

Давно известно, что кофеин повышает работоспособность, скорее всего, за счет связывания с рецепторами аденозина в головном мозге. Аденозин может заставить вас чувствовать усталость, когда он связывается с его рецепторами, поэтому, когда кофеин связывается с ними и блокирует это, вы чувствуете себя более бодрым.

Он также может влиять на выработку определенных химических веществ в организме, а также влиять на скелетные мышцы.

Во многих исследованиях было показано, что в рекомендуемых количествах (3-6 мг / кг) кофеин увеличивает работоспособность на 2-4% (источник). Наибольшие преимущества обычно проявляются в более длительных тренировках на выносливость, но некоторые люди могут видеть пользу и в более коротких тренировках на одну милю.

Имейте в виду, что кофеин может иметь некоторые побочные эффекты, такие как нервозность или расстройство желудка.

Если вы хотите проверить влияние кофеина на тренировку, вы можете попробовать выпить две чашки кофе примерно за час до тренировки. (Я рекомендую использовать кофе, а не таблетки или порошки с кофеином, которые легко можно измерить неправильно, а избыток кофеина может быть опасен).

[Прочтите больше о кофеине перед бегом.]

9. Попробуйте бета-аланин.

Как диетолог, я не особо увлекаюсь добавками, но бета-аланин может быть одной из добавок, которые могут быть полезны бегунам на милю, стремящимся улучшить скорость.

Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышечной ткани. Считается, что карнозин может помочь при физических упражнениях, буферизуя увеличивающийся уровень молочной кислоты (а также, возможно, за счет борьбы с чрезмерным производством свободных радикалов).

Исследования по этой теме являются удачными или пропущенными. Мета-анализ 2012 года показал, что добавление бета-аланина улучшило физическую работоспособность при выполнении заданий продолжительностью от 1 до 4 минут (т.е. где упадет ваш пробег на милю).

Еще несколько исследований, посвященных бегу, не показали этого преимущества (источник, источник, источник). Тем не менее, 28-дневное исследование добавок показало, что бета-аланин помогает улучшить бег на 800-метровой трассе.

В целом, стоит попробовать, чтобы посмотреть, как это влияет на ваше тело. Побочные эффекты возникают редко, но могут включать легкое покалывание. Это можно свести к минимуму, если использовать его в разделенных дозах, а не одной большой дозой.

10.Осторожно учитывайте вес.

В целом, я считаю, что лучше всего подходить к бегу с нейтральной точки зрения веса. Вес — это сложное измерение, которое является кульминацией многих факторов: привычек питания, гормонов, сна, социально-экономических переменных, доступа к пище и т. Д.

Однако обычно бегуны с избыточным весом могут улучшить скорость за счет похудания. Бегуны с большим телом должны использовать больше энергии на определенной скорости, поскольку бег является упражнением с опорой на вес, а это означает, что ваш вес влияет на силу и сложность упражнения.Бегунам с более крупным телом необходимо тратить больше энергии на восходящей фазе шага.

Обратите внимание, что это не совсем равное сравнение. Нельзя сравнивать человека с весом 200 фунтов и человека с весом 150 фунтов и автоматически предполагать, что один будет медленнее или быстрее другого.

Однако, если бы все остальное было равным — генетика, уровень физической подготовки, тренировка и т. Д. — тогда человеку с весом 150 фунтов было бы легче пробежать более быструю милю, чем человеку с весом 200 фунтов.

Существует классическое исследование 1978 года, в котором изучается, как влияет на результативность 12-минутного бега добавление 5%, 10% и 15% дополнительного веса по сравнению с нормальной массой тела бегуна.В результате на каждый добавленный фунт скорость бега на милю снизилась примерно на 1,4 секунды.

Другое недавнее исследование рассматривало тот же вопрос, но облегчило бегунов на 5–10% их веса благодаря системе канатов и шкивов, когда они бегали на беговой дорожке. В результате они были примерно на 2,4 секунды (плюс-минус) быстрее на милю на «потерянный» фунт.

Звучит не так много, но это означает, что потеря 10 фунтов будет равняться примерно 14–24-секундной миле при прочих равных.

Проблема этих исследований в том, что лабораторные данные могут сильно отличаться от реальных. Бегуны, которые пытаются похудеть, а) обычно теряют некоторую мышечную массу вместе с жировой массой, что не идеально, и б) потенциально недополучают топливо, что приводит к плохой адаптации к тренировкам, что может снизить общую производительность.

Понятно, что это не так просто, как сбросить X фунтов и получить на X секунд быстрее.

Тем не менее, если вы: а) несете лишний вес в виде жировой массы, б) хотите сбросить этот вес и в) имеете дополнительное время для тренировок — тогда потеря веса может улучшить скорость.

Ключ состоит в том, чтобы работать над этим во время базовой аэробной фазы комфортных устойчивых пробежек, а НЕ во время фазы интенсивной тренировки, когда вы целенаправленно работаете над скоростью бега.

(Кроме того, вам не следует изменять свой вес для увеличения скорости, если вы уже достигли здорового веса для вашего тела.)

11. Разминка перед попыткой.

И последнее, но не менее важное: когда дело доходит до дня, когда вы собираетесь пробежать свою самую быструю милю, не забывайте разминаться.

Это не означает быстрый круг, и вы готовы к работе — вместо этого выделите достаточно времени, чтобы выполнить легкий расслабленный бег вместе с некоторыми динамическими движениями, такими как махи бедрами, удары ягодицами, прыжки и высокие колени.

Это обеспечивает приток крови к вашим мышцам и обеспечивает подвижность суставов, так что вы готовы к бегу, что дает вам лучший шанс достичь своей цели в миле.

План обучения

Теперь, когда у вас есть все эти советы, вы, возможно, сочтете полезным структурированный план тренировок.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любому новому плану тренировок.

Перед тем, как приступить к этому плану тренировок, вы должны бегать несколько раз в неделю в обычном темпе в течение как минимум 4-6 месяцев до этого без каких-либо травм.

Если вы не выполнили это правило, сначала создайте базу для бега, прежде чем пытаться использовать какой-либо план тренировок с работой на треке.

Вы можете скачать PDF-файл с 6-недельным планом здесь или щелкнув изображение ниже. В целях доступности план также выписывается еженедельно в виде простого текста ниже.

Неделя 1:

  • Понедельник: Отдых
  • Вторник: Начните с 10-минутной разминки. Затем выполните 3 подхода из следующего: 4 × 200 метров в темпе на целевую милю; Бег трусцой на 200 метров между интервалами, 3 минуты отдыха между подходами. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Среда: 30-минутный легкий бег
  • Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 10 × 60 секунд в гору. Между каждым бегайте трусцой вниз по склону. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: 30-минутный легкий бег с 6 шагами (контролируемый быстрый бег) по 20 секунд каждый. Полностью восстанавливайтесь между каждым шагом.
  • Воскресенье: 50-минутный бег на выносливость

Неделя 2:

  • Понедельник: Отдых
  • Вторник: Начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 5х800 метров в темпе между вашим текущим темпом на милю и темпом 5 км. Между интервалами делайте 400-метровую пробежку или ходите пешком. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Среда: 30-минутный легкий бег
  • Четверг: Выполните 30-минутный фартлек-бег. Для этого начните в удобном темпе, затем добавьте случайные 30-секундные, 60-секундные и 90-секундные интервалы. Полностью восстанавливайтесь между каждым интервалом. Добавьте столько, сколько хотите, в соответствии с этими рекомендациями. Цель состоит не в том, чтобы перенапрягаться, а в том, чтобы получить удовольствие от переменной скорости.
  • Пятница: отдых
  • Суббота: 30-минутный легкий бег
  • Воскресенье: 60-минутный бег на выносливость

Неделя 3:

  • Понедельник: Отдых
  • Вторник: Начните с 10-минутной разминки.Затем сделайте 6 × 400 метров в своем темпе на целевую милю, с 400-метровым бегом трусцой или ходьбой между интервалами. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Среда: 30-минутный легкий бег
  • Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Сделайте 3 интервала по 5 минут каждый в темпе 5 км. Восстановитесь с помощью легкого бега трусцой или ходьбы по 3-4 минуты между каждым интервалом. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: 30-минутный легкий бег
  • Воскресенье: 45-минутный бег на выносливость

Неделя 4:

  • Понедельник: Отдых
  • Вторник: Начните с 10-минутной разминки.Затем сделайте 1200 метров в своем текущем темпе. Восстановитесь на 800 метров с помощью ходьбы или бега трусцой. Сделайте 2 × 400 с темпом немного быстрее, чем ваш целевой милю, с 400-метровой ходьбой или бегом трусцой между интервалами. Сделайте 800-метровую прогулку или бег трусцой. Сделайте 2х200 спринт с максимальным усилием, делая между интервалами 200-метровую ходьбу или бег трусцой. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Среда: 30-минутный легкий бег
  • Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 8 × 2 минуты в гору. Между каждым бегайте трусцой вниз по склону.Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: 30-минутный легкий бег с 6 шагами (контролируемый быстрый бег) по 20 секунд каждый. Полностью восстанавливайтесь между каждым шагом.
  • Воскресенье: 60-минутный бег на выносливость

Неделя 5:

  • Понедельник: Отдых
  • Вторник: Начните с 10-минутной разминки. Затем сделайте 6х800 метров с темпом немного медленнее, чем ваш целевой милю, с 400-метровым бегом трусцой или ходьбой между интервалами.Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Среда: 30-минутный легкий бег
  • Четверг: Начните с 10-минутной разминки. Сделайте 3 интервала по 8 минут каждый в темпе 5 км. Восстановитесь легким бегом по 4-5 минут между каждым интервалом. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: 30-минутный легкий бег
  • Воскресенье: 50-минутный бег на выносливость

Неделя 6:

  • Понедельник: Отдых
  • Вторник: Начните с 10-минутной разминки.Затем сделайте 8 × 400 метров в своем темпе на целевую милю с шагом 200 метров между интервалами. Закончите 10-минутной пробежкой для отдыха.
  • Среда: 30-минутный легкий бег
  • Четверг: 25-минутный легкий бег с 4 шагами по 20 секунд каждый.
  • Пятница: Отдых
  • Суббота или воскресенье: Беги быстрее всех!

Поделиться: Есть ли у вас другие советы, как пробежать милю быстрее?

Вы можете закрепить этот пост, чтобы сохранить его позже или поделиться с другими.🙂

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Фото: antstang (Shutterstock)

Замечательные новости: вы, вероятно, бежите слишком быстро.Ранее мы рассказывали, почему вам нужно работать медленнее (мы знаем, что это звучит нелогично), но суть в том, что вы станете быстрее, если будете запускать на больше , и вы будете бегать больше, если будете бегать на медленнее .

Но даже если вы знаете, что бежите слишком быстро — что я постоянно вижу в разделе r / running, где многим бегунам сложно выбрать удобный легкий темп — вы можете не знать, как замедлить скорость до нужной. Вот уловки, чтобы бегать медленнее сейчас, чтобы потом можно было бегать быстрее.

Откажитесь от текущего плейлиста

У вас есть потрясающий плейлист с названием что-то вроде «Мотивационная смесь», «Ударьте по тротуару» или «Бег-боль-любовь-боль-жизнь-ради- Боль?» Что ж, прибереги эти треки для гонок.

Выбирайте спокойные саундтреки к легким пробежкам, чтобы у вас не возникало соблазна набрать темп под эти душераздирающие ритмы. Вы также можете воспользоваться возможностью, чтобы посмотреть свой любимый подкаст или заблудиться в аудиокниге. Лично я бесстыдно слушаю много мюзиклов, от которых мои расслабленные пробежки пролетают незаметно. Послушайте: это работает для меня, потому что рассказывание историй занимает мой разум, в то время как музыка поддерживает мои мышцы. Все, о чем я прошу, это не просить вас взглянуть на мой Spotify Wrapped в этом году.

Найдите партнера для бега

Классическое практическое правило, позволяющее определить, находитесь ли вы в зоне наилучшего «легкого бега», — можете ли вы поддерживать беседу, не пыхтя и не пыхтя. Просто убедитесь, что все согласны с тем, чтобы не торопиться. В противном случае, если вы хоть немного похожи на меня, вы рискуете превратить дружескую пробежку в негласное соревнование масштабов холодной войны.

G / O Media может получить комиссию

Сэкономьте 35 долларов

Clearstem Clear Kit

Целевые прорывы и морщины одновременно
Каждый товар также не содержит всех возможных закупоривающих поры пор и не содержит гормонов, нарушающих целостность.

Так что возьмите приятеля, зашнуруйте ботинки и трепитесь. Или высказаться о своих детях. Или поговорим по душам. Просто постарайтесь избегать каких-либо признаний в безответной любви, поскольку цель — снизить частоту сердечных сокращений.

Сосредоточьтесь на себе, вдали от других бегунов

Если вы тот, кто не может помочь, но набирает темп вместе с другими бегунами, постарайтесь найти время с меньшим пешеходным движением на своем беговом маршруте. Это время будет отличаться от местности к местности, но можно сделать ставку на самых ранних из утренних бегунов или на последнюю часть вечерней бригады.Обязательно примите меры безопасности, если собираетесь бегать в темноте.

Этот совет также касается умственных способностей, которые появляются, когда вы перенастраиваете бег как время, чтобы повернуться вовнутрь, а не просто как способ тренироваться. Сосредоточившись на себе, вам может быть легче переключить свой менталитет с жесткого ритма на более качественное «время для себя». Начните медленно бежать и посмотрите, какие прозрения встречаются на вашем пути.

Не обращайте внимания на числа

Изменить свой беговой образ мышления не всегда легко, особенно если вы привыкли регистрировать такие показатели, как расстояние, время, высота над уровнем моря, сожженные калории и т. Д.Рассмотрите возможность интуитивного бега и отключите любые предупреждения о темпе во время бега. Если вы собираетесь использовать приложения или гаджеты для измерения чего-либо во время легких пробежек, сосредоточьтесь на частоте пульса.

Взгляните на достопримечательности

Как бы банально это ни звучало, моя любовь к бегу связана не столько с самим бегом, сколько с тем, куда меня приводят мои пробежки (физически, умственно, духовно, вы называете это). Когда вы не сосредотачиваетесь на ускорении темпа, вы обнаруживаете, что можете более полно оценить свое окружение.Сделайте перерывы на прогулку и сделайте несколько снимков своей пробежки — я знаю, что у меня есть иррациональное количество почти идентичных фотографий одного и того же дерева. (Если честно, это ужасно красивое дерево).

Для моральной и физической пользы медленный бег — это подарок, который продолжает приносить пользу. Делайте это правильно, и вы увидите результат в более длительных и быстрых пробежках по дороге.

Как бегать быстрее

Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно тренироваться быстрее. Бегуны, стремящиеся набрать скорость, должны начать добавлять тренировки, нацеленные на обучение их тела быстрым движениям.Эти тренировки уместно называются скоростная работа , и есть несколько способов, которыми вы можете начать включать их в свои тренировки.

Speedwork может принести пользу вашим тренировкам, независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, стремящимся стать быстрее, или бегуном, уже давно желающим достичь новой цели. Когда вы новичок в беге, легко заметить улучшения, просто добавив километраж, но в конечном итоге почти каждый достигает плато, где даже дополнительные мили не приводят к увеличению скорости.Если ваша цель — ускорить гонку, независимо от того, составляет ли ваша дистанция 5 км или марафон, вам придется включить в свой график тренировок какой-то тип скоростной тренировки.

Перед тем, как приступить к работе на скорость, важно убедиться, что ваше тело готово к изменениям в тренировках. Эти советы помогут вам не переусердствовать и не пораниться:

  • Вы не должны пытаться работать на скорость, пока не будете бегать три-четыре раза в неделю в течение как минимум шести месяцев, что в сумме составляет от 15 до 25 миль в неделю.
  • Новые бегуны должны выполнять скоростную работу не чаще одного раза в неделю.
  • Бегуны, тренировавшиеся более года, могут выполнять более быстрые тренировки дважды в неделю.
  • Speedwork должен составлять не более 10% от вашего общего недельного пробега.
  • Слушайте свое тело. Скорость может привести к травмам. Никогда не заставляйте себя тренироваться, если чувствуете боль или дискомфорт.
  • Если вы новичок в скоростной работе, не делайте это в одиночку. В большинстве беговых клубов регулярно проводятся тренировки на скорость.

1. Шаги — это тренировка на скорость, которую лучше всего выполнять в конце обычного бега. Они состоят из 20-30-секундных всплесков скорости с двухминутными перерывами между ними.

2. Темповые пробежки (также называемые пороговыми пробежками) — это тренировки, при которых вы бежите чуть ниже темпа соревнования от 15 до 40 минут.

3. Тренировки Fartlek — это скачки скорости, которые можно включить в обычную тренировку бега.В переводе с шведского означает «скоростная игра», фартлек должен быть забавной скоростной работой, которая не оставляет у вас чувства усталости.

4. Интервалы — это структурированные спринтерские тренировки, которые лучше всего выполнять на беговой дорожке. Они состоят из спринта на заданную дистанцию ​​и затем перерыва для бега или ходьбы до тех пор, пока вы не восстановитесь достаточно, чтобы снова выполнить спринт.

Как медленный бег делает вас быстрее — на

Философия Барта заключается в том, что выполнение большего объема работы с меньшей интенсивностью действительно приносит вам пользу в долгосрочной перспективе (каламбур).В то время как другие могут тренироваться с более высокой интенсивностью более регулярно, они также чаще получают травмы. И пока они восстанавливаются, Барт все еще тренируется, что приводит к увеличению общего объема.

И это только начало списка преимуществ, которые должны побудить вас сделать медленные пробежки вашим методом тренировок.

«При беге в зоне аэробных тренировок способность спортсмена сжигать жир в качестве источника топлива увеличивается и оптимизируется», — объясняет тренер Эндрю Кастор.«Использование жира во время бега играет важную роль в прохождении марафона в желаемом темпе».

«На клеточном уровне при медленном аэробном беге развиваются аэробные ферменты и плотность митохондрий, что помогает увеличить выработку аэробной энергии».

«Он также повышает устойчивость к усталости, поэтому вы становитесь выносливыми к долгим тренировкам — марафонским тренировкам. И наконец, что не менее важно, это также позволяет уму спортсмена расслабиться и получить удовольствие от спорта.

Но, как указывает тренер Пит Ри, хотя более медленные тренировки являются важной частью оптимизированной тренировки на выносливость, это не единственный элемент.

«Более легкий бег позволяет спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и продолжает укреплять соединительную ткань и увеличивать выработку капиллярного ложа на протяжении всего периода тренировки. С психологической точки зрения, хорошо контролируемый аэробный бег позволяет марафонцам восстанавливать силы между более жесткими и конкретными тренировками ».

Выигрышная комбинация

Более сфокусированные скоростные тренировки, о которых говорит тренер Ри, также дают огромные преимущества для фитнеса — помните, легкие бега легкие, а тяжелые — тяжелые.Тяжелые тренировки обычно принимают форму интервальных тренировок, которые подталкивают вас за пределы аэробного порога в анаэробную зону, также известную как «пещера боли». Анаэробные тренировки развивают силу и взрывную мощь, которые вы хотите иметь в своем арсенале, особенно когда вы приближаетесь к финальным этапам гонки.

Если вы хотите узнать больше об анаэробных интервалах, ознакомьтесь с нашим введением в интервальные тренировки. Но прежде чем вы это сделаете, не торопитесь, чтобы усвоить здесь мысль: добавление большего количества легких пробежек может стать ключом к разблокировке выносливости и скорости, которые вам нужны для нового личного рекорда, при этом улучшая восстановление и ограничивая вероятность травм.Доказано наукой и доказано элитными спортсменами, медленное и устойчивое движение действительно выигрывает гонку.

Посмотрите, какую обувь используют элитные спортсмены для аэробных тренировок, и найдите вариант, который подходит именно вам, в нашем полном руководстве по поддерживающей обуви.

Как бегать быстрее?

Научиться бегать быстрее — это наука. Независимо от возраста, размера или уровня навыков, любой может улучшить свой личный рекорд скорости. Скорость бега дает много преимуществ.Быстрый бег не только позволяет спортсменам показывать достойное время на пробах, во время соревнований и в играх, но и делает спортсмена более универсальным.

Быстрая работа дает множество преимуществ. Бег быстрее не только позволяет спортсменам показывать достойное время на пробах, во время соревнований и в играх, но и делает спортсмена более универсальным. Будь вы баскетболист, футболист, футболист или легкоатлет, вам нужно действовать быстро. Часто скорость может означать разницу между поражением и победой.

Speed ​​- это гораздо больше, чем 50-ярдовый рывок. В отличие от легкоатлета, в большинстве видов спорта от игрока требуется такая же скорость при боковых движениях.

Будь то Усэйн Болт, доминирующий в соревнованиях по спринту, или Гарет Бейл, путешествующий по полю так же стремительно, как мяч, эти впечатляющие проявления атлетизма точно показывают, на что способно человеческое тело. К счастью, вам не нужно быть одним из лучших спортсменов в мире, чтобы овладеть наукой бега быстрее.

Какие науки и физиология стоят за быстрым бегом?

Помимо силы и хорошей техники бега, вам необходимо развивать физические и умственные способности, чтобы быстро бегать. Исследования показывают, что генетика, мышечная реакция и развитие сердечно-сосудистой системы играют определенную роль в науке и физиологии бега, как и конкретные тренировки, которые необходимы даже таким чемпионам, как Болт, чтобы показать свои лучшие качества.

Существуют ли различные виды бега в спорте?

Четыре различных типа бега, встречающиеся в спорте, включают боковой (движение вперед и назад) и лайнер (движение вбок), спринт (быстрый бег на короткую дистанцию) и длинную дистанцию ​​(медленный бег на большую дистанцию).Эти стили бега используются в большинстве видов спорта, таких как хоккей, футбол, баскетбол и теннис, где стоя, ходьба, бег трусцой, а также высокоинтенсивные спринты и выносливость необходимы для успешных соревнований в игре.

Эволюция бега

Возвращение хронометража истории, бег, наряду с тренировками и методами измерения времени, претерпели значительные изменения. Соревновательный бег восходит к Ирландским играм Tailteann, которые начались в 632 году до нашей эры, и нынешним Олимпийским играм, проводимым до сих пор, которые возникли в Древней Греции в 776 году до нашей эры.C Однако обучение бегу началось с пешеходного движения… или прогулки. В Древней Греции участники пеших прогулок считались скорее спортсменами, а не бегунами. В то время времени проведения гонок никогда не существовало. Вместо этого это был случай, когда кто-то первым пересек черту.

Беговые тренировки с середины 1700-х годов до наших дней

Пешеход как вид спорта официально вступил в силу в середине 1700-х годов. Роберт Барклай Аллардис, бизнесмен, известный как капитан Барклай из-за его службы в наполеоновских войнах, стал первым известным пешеходом.Тренировки капитана Барклая состояли в основном из ежедневной ходьбы на расстояние 20–24 миль, с коротким бегом на полмили рано утром и рывком в середине вечера. Раз в неделю капитан в тяжелой одежде пробегал более 4 миль, чтобы активировать процесс «потоотделения».

К 1900-м годам тренировки состояли из ходьбы, медленного бега и коротких спринтов, которые позже стали известны как интервальные тренировки. Известным бегуном этой эпохи является Кларенс ДеМар, который тренировался более 100 миль в неделю и семь раз выигрывал Бостонский марафон.Затем эта форма обучения была разработана с Пааво Нурми, прозванным «Летучим финном» из-за его этнической принадлежности. За свою карьеру Нурми завоевал девять золотых и три серебряных медали на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 годов и установил мировой рекорд на 10 000 м — 30:06 и мировой рекорд на 5 000 м — 14: 28,2. В эту эпоху впервые появилось электронное хронометрирование, когда швейцарский производитель часов Heuer представил хронометр, который позже был заменен карманным секундомером Longines, а затем технологией Magic Eye и Scan-O-Vision.

На протяжении 1900-х годов интервальные тренировки продолжали развиваться, пока не наступила обратная реакция на дистанции 60-х и 70-х годов, когда Артур Лидьярд, новозеландский тренер олимпийской динамо-машины Питер Снелл, обладатель трех золотых медалей, не ввел тренировки на выносливость. Эта форма тренировки сочетала бег на длинные дистанции с упражнениями, шагами и работой на форму для развития скорости и сильной аэробной базы. Среди великих бегунов той эпохи были Стив Оветт, который следил за развитием аэробики, и Себастьян Коу, который любил тренировки высокой интенсивности.В конце 1990-х годов технологическая компания из Нидерландов представила технологию RFID для измерения времени гонок на основе радиочастоты.

Тренировки и пороги

Vo2 Max, а также наука о беге, известная нам сегодня, началась в конце 1980-х и 1990-х годах и с тех пор развивалась. Сегодняшние мировые рекордсмены, такие как Усэйн Болт, побивший мировые рекорды на 100 м (9:58) и 200 м (19:19), быстрее и сильнее, но большая часть их тренировочных принципов по-прежнему сосредоточена на пешеходном движении. Также усовершенствовалась технология синхронизации гонок: компания Omega представила электронный стартовый пистолет и квантовый таймер с точностью до миллионной доли секунды.

Наука бегать быстрее

Наука о быстром беге зависит от механических, неврологических, мышечных и нервно-мышечных возможностей человеческого тела, а также от умственных и физиологических способностей человека действовать в различных средах. Но что именно представляет собой каждый из этих аспектов и как они помогают спортсмену лучше работать во время бега?

Механические возможности и работа

Изучение механики человека — скелета, мышц и суставов — в движении — это биомеханика движения, где наука применяет законы для понимания сил.Например, в недавнем исследовании Усэйна Болта, мирового рекордсмена-спринтера на 100 метров, использовались кинематика и кинетика, законы движения, чтобы определить, как механика ямайца 6 футов 5 дюймов проявляла силу и энергию на Олимпийских играх 2009 года. Используя реальные данные Международной ассоциации легкоатлетической федерации (ИААФ), физики подсчитали, что Болт генерировал 81,58 кДж энергии во время спринта, из которых более 90% использовалось для преодоления сопротивления, и, тем не менее, он все же побил мировой рекорд. Помимо того, что Болт был высоким и худощавым, ему способствовали такие механические характеристики, как форма, сила мышц и длина ног.

Отвечая на вопрос о механике спринтеров мирового класса, доктор Алан Невилл из Университета Вулверхэмптона сказал: «Форма тела мужчин-спринтеров, похоже, изменилась. Более высокие и прямые люди становятся лучшими спринтерами ».

Беговые, неврологические и нервно-мышечные признаки

Ваша неврологическая система инициирует движение в теле и состоит из центральной нервной системы (ЦНС), головного и спинного мозга и периферической нервной системы (ПНС), сенсорных и моторных рецепторов.Эта система действует как компьютерная программа, приказывающая вашим мышцам реагировать в определенной последовательности, известной как координация, или способность включать и выключать мышечную реакцию, которая контролируется нервно-мышечным соединением. Нервно-мышечное соединение — это место, где центральная нервная система соединяется с мышечными волокнами. Как и в случае с любой другой системой в организме, исследования показывают, что неврологическая система и нервно-мышечный контроль улучшаются с тренировкой. Одно исследование, сравнивающее спринтеров и бегунов на длинные дистанции, показало, что обе нейросистемы у спринтеров были быстрее, другое исследование, сосредоточившее внимание на нервных влияниях во время спринта, отметило, что время неврологической реакции улучшается с тренировкой, как и последовательность мышц на стыках.

Отвечая на вопрос об улучшении неврологической и нервно-мышечной функции, тренер по бегу Майк Антионадес сказал: «Чем больше вы бежите определенным образом, тем большее количество нейронов прикрепляется к мышце, тем сильнее становится связь, тем быстрее передаются сообщения. мозг, чем больше мышц задействуется, тем быстрее движение ».

Мышечные и физиологические движения и бег

Мышечная система человека помогает телу двигаться во время бега, регулирует кровоток, движение сердца и легких, а также поддерживает осанку и генерирует тепло.С другой стороны, физиология — это изучение внутренних органов тела и их функций при нагрузке или испытании. При нагрузке уровень сатурации крови или VO₂ max падает, и это увеличивает уровень лактата, который препятствует работе мышц. Таким образом, мышечная система взаимосвязана с физиологическим движением. Например, исследование полевых командных видов спорта показало, что физиологические характеристики кратковременного спринта и многократного спринта различаются. Более высокие уровни VO₂ появлялись после спринтов на 30-40 м по сравнению с пробами на 15 м, лактат после теста также был ниже в пробах на 15 м, что означает влияние на мышечную систему при длительной активности.

Отвечая на вопрос о мышечных и физиологических движениях, исследователь спортивных наук из колледжа Итака Пол Гейслер предупреждает, что цели силовых тренировок в спорте должны выходить за рамки наращивания мышечной массы. «Если вы слишком много внимания уделяете только размеру, — сказал Гислер, — вы рискуете нарушить или потерять некоторую гибкость и эластичность этих мышц. Речь идет о координации и балансе, а также о взаимосвязи между всеми этими мышцами, которая позволяет игрокам предотвращать травмы и хорошо выступать ».

Бег, ментальная решимость, сосредоточенность и факторы окружающей среды

Помимо умственной решимости преодолеть усталость во время бега, важно развивать зрительно-моторную координацию, а также моторику, которая позволяет преодолевать препятствия в полном полете.Недавнее исследование подчеркнуло это, когда изучило влияние бега на длинные дистанции на когнитивные способности, а затем сравнило эти результаты с результатами, полученными не спортсменами. Результаты показали явную разницу в когнитивных и моторных навыках, при этом спортсмены имели большую функциональность даже в состоянии покоя. Таким образом, бег дает вам возможность улучшить свои познавательные способности, а также поддерживает вашу мотивацию и укрепляет вашу способность справляться с физическим и психологическим давлением не только во время соревнований, но и в жизни.

Наличие сильного познания также помогает вам преодолевать трудности, особенно когда вы сталкиваетесь с жесткими факторами окружающей среды, такими как воздействие ультрафиолета, тепловое истощение, высота над уровнем моря, загрязняющие вещества и пересеченная местность. Исследование, посвященное 60 марафонским забегам с 2001 по 2010 год с более чем 1,7 миллиона участников, показывает, как факторы окружающей среды, такие как температура воздуха и атмосферное давление, влияют на скорость бега и частоту отказа. Однако эти спортсмены с внушительной психологической силой продолжили марафон.

Когда его спросили о концентрации внимания в экстремальных условиях окружающей среды, Кирти Бхойр, один из шести бегунов, отправляющихся в 22-часовой марафон из Пуны в Мумбаи, в Индии, сказал: «У нас не было психологической подготовки на этом маршруте, поэтому он был совершенно свежим». и наш разум должен был быть активным все время, пока мы бегали, что усиливало утомляемость ». Факторы окружающей среды, с которыми столкнулись шесть бегунов, включали движение, домашний скот, незнакомый маршрут, зрителей, жару и лишение сна.

Как тренироваться, чтобы быстрее бегать

1.Поймите разницу между мощностью и силой

Прежде всего, каждый тренер и спортсмен должны хорошо понимать разницу между мощностью и силой, если они хотят иметь эффективную программу скоростных тренировок!

Сила в простейшем смысле — это измерение абсолютной выходной силы или того, сколько силы может создать спортсмен, и нам часто все равно, как быстро она создается. Вы когда-нибудь видели, чтобы тренер использовал секундомер для измерения максимального жима лежа или приседаний? Конечно, нет.Нас не волнует, как быстро спортсмен перемещает вес или сколько времени требуется для выполнения повторения, нас просто волнует, генерирует ли спортсмен достаточно силы, чтобы поднять вес и завершить повторение.

Мощность, наиболее ценный предмет в легкой атлетике, — это показатель скорости, с которой создается сила. Чем быстрее мы генерируем силу, тем быстрее мы ускоряемся. Это простая и чистая физика. Не совершайте ошибку, предполагая, что небольшой прирост силы (приседания и максимальные прибавки в жиме лежа в тренажерном зале) автоматически сделает вас более взрывным и принесет высокий прирост мощности на соревнованиях.Медленно двигающиеся тяжелые упражнения разовьют вашу способность генерировать больше силы (сделать вас сильнее), но они не оптимальны для развития вашей способности быстрее генерировать силу. Легкая нагрузка, высокая скорость, взрывная тренировка — это оптимальный способ превратить прирост силы в тренажерном зале в прирост мощности и более быстрый бег на соревнованиях! Использование резинки — отличный способ проводить тренировки с легкой нагрузкой и высокой скоростью, но обычные резинки имеют много недостатков, но именно поэтому Vertimax был создан для решения этих проблем и повышения эффективности скоростных тренировок с резинками.

2. Оптимизация скорости и быстродействия

Скорость и быстрота спортсмена — это прежде всего три функции. Если вы хотите получить отличные результаты в тренировке на скорость, вам нужно сосредоточиться на оптимизации этих трех вещей:

A) Сила и ускорение — Способность быстро прикладывать значительную силу к земле и ускорять тело, когда ступня стоит на земле и ведет машину.

B) Ускорение стопы — Способность ускорять ногу, когда она разрывает контакт с землей и входит в фазу поворота, чтобы ступня могла достигать более высоких скоростей и сокращать время, необходимое для достижения следующей точки удара о землю.Это сократит время, в течение которого обе ноги находятся в воздухе, и позволит спортсмену снова начать движение при ударе о землю, чтобы продолжить процесс ускорения. VertiMax был разработан для обеспечения непревзойденного прироста скорости при тренировках как в пунктах (а), так и (б) выше.

C) Правильная техника бега — Использование правильной техники бега для наиболее эффективного использования движения и мощности для ускорения и ускорения бега имеет решающее значение. В зависимости от вашего уровня соревнований может быть рекомендован скоростной тренер, квалифицированный в анализе и улучшении беговой формы, поскольку тренер, хорошо подготовленный для исправления и улучшения техники бега, может быстро добиться значительных улучшений в скоростной тренировке.

3. Увеличение скорости и взрывное движение

Когда дело доходит до скоростных тренировок, спортсмены должны обязательно включать два важных компонента. Эти два важнейших компонента включают тренировку для улучшения выработки мощности на высоких скоростях и изучение правильной техники бега и стойки, из которой можно инициировать взрывные движения. Хотя это не упомянуто, проведение соответствующих основных и функциональных тренировок для ускорения взрывных движений и предотвращения травм являются важными аспектами любой спортивной тренировочной программы.Если вы планируете нанять скоростного тренера, вот несколько важных вещей, которые нужно знать и, возможно, спросить этого человека, прежде чем платить ему за услугу скоростного тренинга.

Как нанять скоростного тренера или тренера

A) Спросите скоростного тренера, из каких упражнений и упражнений состоят его тренировки, прежде чем нанять его. Вы хотите убедиться, что большая часть тренировок действительно соответствует вашим целям! Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся с программами скоростной тренировки, предлагаемыми скоростными тренерами, заключается в том, что подавляющее большинство тренировочных упражнений связаны с ловкостью, а не сосредоточены на развитии силы для улучшения ускорения.Если у вашего тренера нет каких-либо или многих упражнений, позволяющих проводить взрывные тренировки с легкими нагрузками, используя НИЗКУЮ МАССОВУЮ форму сопротивления в дополнение к весу вашего собственного тела, я могу заверить вас, что вы не собираетесь полностью развивать свой скоростной потенциал. с этим скоростным тренажером. Практически все правильно разработанные упражнения имеют некоторую пользу, но никогда не забывайте ставить под сомнение релевантность упражнения, поскольку оно связано с тем, чего вы хотите достичь. Прекрасным примером одного из наиболее часто используемых, минимально эффективных упражнений, используемых скоростными тренерами, является печально известное упражнение по лестнице.Тренировка с лестницей, безусловно, имеет некоторые преимущества для координации глаз и ног на высоких скоростях, что принесет большую пользу футболисту. Однако сколько баскетболистов, футболистов или бейсболистов вы когда-либо видели бегающими по полю посреди игры, имитируя ступнями упражнение по лестнице? Бьюсь об заклад, вы никогда его не видели. Это то, о чем мы говорим: вы хотите изучить актуальность обучения в том, что касается ваших целей. Лестницы — очень недорогие продукты, и они отлично смотрятся, когда ими пользуются спортсмены, но они имеют очень практическое применение в большинстве видов спорта и, что наиболее важно, в развитии скорости.

B) Опрашивая скоростного тренера о том, как они намереваются заставить вас бежать быстрее, спросите его, как они намереваются развивать силу ФАЗЫ ПРИВОДА И КАЧЕСТВА. Чтобы улучшить Drive power, им нужно объяснить вам, как они собираются увеличить взрывную силу в квадроциклах, переизбытках и икрах. Чтобы развить силу фазы свинга, им необходимо иметь твердый план развития взрывной силы сгибателей, отводящих и приводящих мышц бедра. Если они скажут вам, что собираются завязать эластичную ленту между лодыжками, и попросят вас сделать шаффл или высокий толчок коленом, чтобы развить силу сгибателей бедра или отводящих / приводящих мышц, спросите их, как они намереваются развить взрывную силу в начале этих движений. (где это наиболее важно для ускорения), когда эта резинка ослаблена и не нагружает мышцы до тех пор, пока она не пройдет от 50 до 80 процентов диапазона движения, когда эта полоса между лодыжками, наконец, сузится.Вы получите пустой взгляд от 90% скоростных тренеров на этом.

C) Скоростная тренировка с резинками — отличный способ развить взрывную силу, используя специальные движения для высокоскоростных видов спорта. Тем не менее, НИКОГДА НЕ ЗАБУДЬТЕ, ЧТО ЕСЛИ УПРУГОЙ РЕМНИ, ПРИВЯЗАННЫЙ К ЛЮБОЙ ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА, ВЯЗЫВАЕТСЯ И НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ КАКОЙ-ЛИБО ПОЛЕЗНОЙ НАГРУЗКИ, КОГДА ВЫ ИНИТАЕТЕ ВЗРЫВНОЕ ДВИЖЕНИЕ, — ВЫ НЕ РАЗРАБОТАЕТЕ МОЩНОСТЬ В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ, ГДЕ МОЖЕТ ПРОИЗВОДИТЬ ЭНЕРГИЮ. УСКОРЕНИЕ! Если вы посмотрите видео выше, то именно эту проблему с обычными методами упругой тренировки решила система VertiMax, чтобы обеспечить максимальный прирост мощности во время тренировки для радикального улучшения вертикального и линейного и поперечного ускорения для ускорения бега.

D) Не застревайте в традиционных тренировочных кругах. Многие старые методы обучения можно дополнить или даже заменить технологией VertiMax. Традиционные тренировки на скорость и производительность состоят в основном из силовых тренировок, плиометрики, упражнений на скорость и ловкость, бега с парашютами и тягания саней. Все эти упражнения сосредоточены в первую очередь на перегрузке и улучшении силовых возможностей квадрицепсов, ягодиц и икр — мышц, которые обеспечивают движущую силу, когда наша ступня стоит на земле и толкается.Это отлично подходит для развития силы, чтобы увеличить нашу скорость движения и скорость, когда ступня стоит на земле. Однако, когда ваша нога отрывается от земли, то, насколько быстро она может ускоряться в том направлении, в котором вы бежите (фаза поворота) и снова касаться земли, чтобы двигаться, — это вторая половина уравнения скорости, которое будет определять, сможете ли вы бежать быстрее.

Мощность, необходимая для создания воздушной скорости ног, сильно повлияет на вашу скорость! И угадай что? Мышцы, обеспечивающие ускорение стопы в воздухе, — это НЕ квадрицепсы, ягодицы и икры, а сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра.Если вы не распределяете время тренировки надлежащим образом и эффективно на эти группы мышц, вы никогда не достигнете своего полного скоростного потенциала. К сожалению, для большинства спортсменов традиционные протоколы скоростных тренировок не перегружают и нацелены на сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра для улучшения их силовых возможностей. Это нехорошо, если вы пытаетесь увеличить скорость. Подумайте об этом, когда вы рассматриваете все свои протоколы скоростных тренировок, когда вы оказываете сопротивление своей ноге в воздухе? Если вы похожи на большинство спортсменов, ответ на этот вопрос, к сожалению, «никогда».Это в основном означает, что вы можете быть значительно быстрее, чем сейчас.

Тренировки для специальных видов спорта

Все виды спорта различаются, поэтому спортсмены должны иметь разный уровень физической подготовки, чтобы быть конкурентоспособными. Спортсмен-баскетболист будет иметь другие навыки и состав тела, чем легкоатлет, как и футболист. Например, если мы посмотрим на процентное содержание жира в организме как на показатель физической подготовки, мы обнаружим, что у легкоатлета процентное содержание жира в организме намного ниже, чем у профессионального футболиста.Но каковы точные спортивные потребности этих и других видов спорта?

Баскетбол

Баскетболисты проезжают в среднем более 2,55 миль за игру. Учитывая это расстояние, баскетболистам необходима хорошая сердечно-сосудистая система, а также анаэробная сила, а также мышечная сила и выносливость. Следование комбинированной программе, включающей силу, ловкость, блокировку, упражнения и кондиционирование, эффективно улучшит ваши навыки игры.

Футбол

Согласно исследованию, центральные полузащитники бегают менее 8 миль за игру, нападающие и защитники — 6 миль, а вратари — около 3 миль.Следовательно, футболистам необходимо быть сильными, поскольку на элитном уровне они обычно бегают на 40 ярдов примерно за 4,3 секунды. Следовательно, чтобы футболисты были конкурентоспособными, им необходимо работать над своей физической подготовкой, чтобы развивать большую скорость во время бега. Идеальный способ увеличить скорость — это метаболическая тренировка, которая учитывает боковые и обратные игровые движения игрока во время игры, чтобы они наращивали силу и мощь в необходимых мышцах для достижения большей скорости. Это достижимо с помощью программы метаболического бега, которая имитирует четверти.

Футбол

Бегая в среднем 7 миль за игру, футболистам требуется повышенная физическая подготовка, чтобы играть хорошо. Футболисты, как правило, худощавы и имеют отличную сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они быстрые и гибкие. Но с точки зрения силы, помимо ног, им больше ничего не нужно. Поскольку футболисты меняют направление во время игры и нуждаются как в спринте, так и в выносливости, важно следовать программе тренировок, которая использует максимальную аэробную скорость и подталкивает игрока к достижению максимального VO₂.

Хоккей

Исследования показывают, что полузащитники и нападающие покрывают до 8 миль за игру, защитники — до 4 миль за матч, а вратари — только около 1 мили. Чтобы хорошо соревноваться, хоккеистам необходимо быть гибкими и сильными, иметь хорошее телосложение и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы. Кондиционирование в хоккее — это больше, чем развитие сердечно-сосудистой системы и мышц; это также помогает спортсмену понять, как удовлетворить энергетические потребности спорта. Tempo Runs — одна из лучших тренировочных программ для хоккейной подготовки.

Теннис

Исследование показывает, что за 11 часов 5 минут игры в теннис игроки преодолели 5,9 миль. Однако расстояние, которое игроки преодолевают, может варьироваться от матча к матчу. Поскольку теннисные матчи длятся часами, а игроки бросаются во все стороны, чтобы добраться до мяча, важно, чтобы спортсмены выполняли программу силовой и физической подготовки, в которой основное внимание уделяется интервалу, темпу и темпу, а также тренировкам на выносливость.

Легкая атлетика

Расстояние, пройденное легкоатлетом во время соревнований, полностью зависит от того, бегаете ли вы на короткие или длинные дистанции.Спринтеры, как правило, соревнуются в бегах на 100, 200 и 400 метров, а бегуны на длинные дистанции лучше всего выступают на дистанциях 800, 1600 и 3200 метров или в марафоне на несколько миль. Таким образом, выполнение тренировок, связанных с вашим предпочтительным расстоянием, поможет вам увеличить мышечную силу, мощность и скорость реакции, чтобы вы могли публиковать результаты соревновательного времени на треке. Кроме того, они также повышают уровень выносливости.

Повысьте эффективность бега с помощью подходящего оборудования и упражнений

В человеческом теле более 650 мышц, которые контролируют различные аспекты движений, поэтому трудно понять, тренируете ли вы нужные мышцы, чтобы доминировать в соревнованиях.Поэтому вместо того, чтобы тратить часы на упражнения, которые приносят мало пользы или не приносят никакой пользы, используйте правильное оборудование, выполняйте упражнения и инвестируйте в оборудование, которое позволит вам увидеть улучшения.

Поскольку скорость, сила и мощь являются главными критериями в большинстве видов спорта, а также выносливость, игроки из всех областей стремятся улучшить свои способности за минимальное время, чтобы быть конкурентоспособными. Однако поиск наиболее эффективного способа сделать это в контексте конкретного вида спорта — непростой процесс.Это сценарий, когда Vertimax , единственная тренировочная система, которая применяет сопротивление к спортсменам, пока они отрабатывают игровые движения, становится жизненно важным компонентом тренировки. Vertimax не только бросает вызов умственным, мышечным и физиологическим движениям, но также стимулирует неврологическую и нервно-мышечную активность, а также механические способности спортсмена, независимо от его спортивных занятий.

Посмотрите эти упражнения для ног, чтобы увеличить скорость бега.

VertiMax для максимального ускорения и увеличения скорости

Оставьте позади соревнования по бегу на 40 ярдов, сбросив 40 ярдов, используя одну из самых передовых систем скоростной тренировки на рынке.Используя сопротивление для тренировки всех мышц во время движения, вы разовьете взрывную силу, необходимую для потрясающих результатов. Получите упражнения и упражнения для увеличения скорости бега с приложением VertiMax.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *