Разгибание голени сидя в тренажере: Разгибание голени сидя

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере
Author: AtletIQ: on
Выпрямление ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Разгибание ног сидя на тренажере

Подробности

Создано: 01 Апрель 2013

Просмотров: 4388

Упражнение по разгибанию ног сидя на тренажере могут выполнять как женщины так и мужчины, принципиально отличие лишь в поднимаемых весах и количествах подходов и повторений.

В принципе для мужчин это вспомогательное упражнение после приседаний, для придания мышцам бедра рельефности, а вот женщины его могут использовать как базовое на своих занятиях, так как приседания с весами для них не совсем здорово.

Разгибание ног сидя на тренажере это в принципе безопасное упражнение с помощью которого можно достичь довольно неплохих результатов в прорисовке мышц бедра — прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной головок, а также промежуточной широкой мышцы.

Для начала:

1. Очень тщательно разомнитесь перед выполнением данного упражнения. Особое внимание уделите нижней части тела — растяжки, статика.
2. Удобно сядьте на тренажере, ваши ноги должны удобно закрепится под валиками тренажера в области косточек ступней.
3. Руками вы должны держаться за специальные ручки, при отсутствии таковых за опору тренажера.
4. Вес в первых подходах выберите не большой для того, чтобы понять всю суть движения и почувствовать мышцы.
5. Не спеша, но уверенно разгибаете ноги, но не до полного их разгибания, (несколько градусов оставляем чтобы не травмировать коленные суставы).
6. В конце каждого подхода очень аккуратно и плавно слазим с тренажера.

Из своего опыта посоветую вам не разгибать ноги до упора, так как чрезмерная нагрузка повредит коленные суставы. Также будьте бдительны когда слезаете с тренажера, ведь в этом упражнении вы прокачали большие мышцы и риск получить судорогу очень велик. Также очень важна качественная разминка, так как я уже упомянул, что мы тренируем массив мышц и они должны быть должным образом подготовлены — в этом вам поможет растяжка с элементами статического растяжения мышц. Ну и конечно мужчины и женщины должны каждый для себя знать с какой целью они делают упражнение — на рельеф, на массу или же просто для оздоровления, от этого зависит количество подходов и вес.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

• Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
• Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
• Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
• Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с сгибаниями ног в тренажере, можно комплексно проработать мышцы ног.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц. Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму. Источник: msn.com Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Антицеллюлитный массаж, который реально работает: 4 эффективные методики Лежим и худеем: что такое прессотерапия и кому она нужна Пять диетических советов, которые на самом деле опасны

Программа реабилитации после пластики ПКС – Городская поликлиника № 175

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

Поделиться в соц сетях

Разгибание / сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в тренажере.

Упражнение, техника выполнения, над которыми работают мышцы

Разгибание ног

в тренажерном зале на специальном тренажере — изолированное упражнение. То есть в процессе его выполнения задействована строго определенная группа мышц — четырехглавая мышца. Блок сидения на ногах позволяет добавить симметрии и пропорции фигуре спортсмена перед бедром.

Содержание статьи:

• 1 Сущность и основные принципы
• 2 Показания к применению топа
• 3 Противопоказания
• 4 полезных совета
• 5 Главный комплекс
  • 5.1 Комплекс развития силы
  • 5.2 При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц
  • 5,3 Для снижения уровня жира в организме
• 6 Обеспечение результата
• 7 Когда ожидать эффекта
• 8 Видео про упражнения для ног

Сущность и основные принципы

Основные принципы построения любой спортивной группы мышечных волокон, ориентированной на развитие, основываются на основных функциях места прикрепления мышц и их размере.

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц человеческого тела. Располагается на передней поверхности бедренной кости. У каждого из 4 руководителей группы свое начало. Но внизу все они прикреплены к общему крупному сухожилию. Он покрывает надколенник и прикрепляется к большеберцовой кости.

Rectus femoris — самые длинные в этой группе. Берет начало от передней надвертлужной борозды нижнего отдела позвоночника. Медиальная мышца занимает среднее положение в нижней части.Прикрепляется к медиальной губе по шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет своеобразные капли, свисающие через колено.

Vastus lateralis мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней конечности. Он берет свое начало от межвертельной линии большого вертела и от точки прикрепления медиальных мышц. Промежуточная большая мышца бедра расположена на передней части голени между медиальной и латеральной головками.

Это самая слабая мышечная балка в группе, прикрепленная сверху к передней поверхности бедра. Отсюда становится ясно, что основная функция четырехглавой мышцы — разгибание голени в коленном суставе. Поскольку прямая мышца является опорной точкой в ​​задней плоскости конечности, это помогает уменьшить перегибание бедра до подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом, суть разгибания ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, ограничивающих диапазон движений в этом упражнении. А также накладывают ряд ограничений на технику.Ножка — стул с откидным валиком внизу.

Предназначен для передачи нагрузки от блокирующего механизма целевой группы мышц. Более дорогие модели оснащены дополнительным оборудованием в зоне спинки заднего сиденья и подушкой нижнего инвентаря. Опорный валик можно регулировать по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильную позицию перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя следует с учетом характеристик оборудования и правил выполнения дорожной техники:

• При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерное свисание бедра во время упражнений. Чтобы этого не произошло, передвиньте кресло так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. При этом голень в самой нижней точке не должна касаться сиденья. В противном случае в процессе разгибания спортсмен испытает дискомфорт.
• Платформа должна быть отрегулирована так, чтобы по амплитуде наверху можно было уместить щиколотку и даже немного упираться в ступню.Это обеспечит максимальную нагрузку во время максимального сокращения квадрицепса.
• Перед началом движения необходимо прекратить натягивать носки и сохранять это положение при каждом повторении.

Выполняя разгибание в тренажере, следует избегать резких движений. Прыжки и бросание груза могут нанести спортсмену травму. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что разгибание ног на четырехглавой мышце классифицируется как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной группы мышц.

Следовательно, применяемые отягощения могут достигать 40-60 кг даже у начинающих спортсменов. Учитывая потенциально высокий уровень стресса, спортсмену необходимо понимать возникающий в этом отношении риск. Наиболее остро возникает возможность травмы при чрезмерном сгибании в коленях.

Данная ошибка характерна для начинающих и опытных посетителей тренажерных залов. Для снижения риска при выполнении отрицательной фазы движения рекомендуется не опускать груз менее 90 грамм.от плоскости подушки сиденья или предотвратить угол между бедренной и большеберцовой костью менее 90 c.

Показания к применению топ

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко используется как отдельное упражнение. Профессиональные спортсмены используют его для дополнительной проработки квадрицепса или разминки перед началом приседаний с тяжелыми весами.

Также используется предварительный прогрев передней мышцы бедра перед началом работы над отставанием мышц тела. Расширение тренажера, используемого в «сушке». Принимая во внимание особенности обмена веществ как у мужчин, так и у женщин, процесс избавления от лишнего жира идет сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Более быстрые результаты в этих частях тела можно получить, увеличив нагрузку во время тренировки. Для этого выпрямление ног на четырехглавой мышце.

Противопоказания

Разгибание ног сидя в тренажере — неестественное движение.В жизни обычного человека не встретится ситуация, в которой ему пришлось бы заставлять четырехглавую мышцу поднимать тяжести, сопоставимые с его собственными.

Более 40 тысяч. Многолетняя история человеческого организма не может сгенерировать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это означает, что стык не готов к таким нагрузкам. Требуется дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

• Артрит. Это дигеративно-деструктивное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани суставов.Следовательно, в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
• Лица с травмами спинного мозга. № Упражнения, выполняемые из положения сидя, рекомендуются людям с ограниченной физической активностью из-за травм позвоночника. Исключение составляют разгибания ног сидя в тренажере. Это упражнение заставляет мышцы спины активно участвовать в работе при опускании.
• Люди, испытывающие боль в колене. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

полезные подсказки

Разгибание ног сидя в тренажере может быть более полезным, если вы знаете некоторые особенности:

• Изменение положения стопы носков поможет переложить ношу. Разворот внутрь позволяет переносить большую часть нагрузки на боковую головку квадрицепса. Вращение стопы наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедер.
• Имеет смысл потренироваться попеременно разгибать каждую ногу. Это дает возможность выявить слабые места и сконцентрироваться на тренировке мышц.
• В верхней части нижних конечностей должна достигаться максимальная амплитуда разгибания.
• Фиксация груза в верхней части траектории увеличит нагрузку на мышцы и снизит вес снаряда. Чем меньше вес, тем меньше риск повреждения.
• При работе со средними и большими грузами для фиксации на подушке сиденья и предотвращения отрыва таза от сиденья необходимо использовать имитатор боковой ручки.

Разгибание / сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки. Тренажер

для выполнения разгибаний ног сидя может быть как современным образцом с множеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет количества выполненных раз), так и самым обычным без спинки. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях одинаковы.

Главный комплекс

разгибание ног в тренажере сидя — упражнения, направленные на развитие передней части бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

• выпадов
• Приседания классические.
• Приседания на одной ноге.
• Тяга разных вариаций.
• Имитатор гибки.

Комплекс развивающий на прочность

В комплексе предусмотрено использование разгибания в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавой мышце используется для перекачивания крови в верхнюю часть бедра и выполняется при тренировке второго или третьего пальца ноги.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей на силовом этапе тренировки спортсмена может выглядеть так:

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении ролика относительно задействованной голени. Он должен располагаться в области голеностопного сустава. Более высокое расположение будет препятствием для достижения максимального сокращения подколенного сухожилия.

Перед началом разгибания ног следует занять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры для передачи усилия от конструкции блока к четырехглавой мышце должно строго соответствовать заявленным требованиям.Не забывайте перестать натягивать носки «на себя». Этот комплекс важен.

При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц

Комплекс

предусматривает принцип предварительной утомляемости четырехглавой мышцы с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет шина квадроцикла. При этом отстающие и анатомически более слабые бедренные кости активно участвуют в работе.

Метод предварительной нагрузки

подходит людям, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. Если нет желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться этим методом.Но его использование не рекомендуется без приема хирурга или физиотерапевта.

Для снижения уровня жира в организме

Комплексное разгибание ног действует как дополнительная нагрузка, которую можно прикладывать с большой интенсивностью и небольшими интервалами отдыха.Сплит построен таким образом, что упражнения включаются в работу мышц тела. При этом отдых не должен превышать время между ними, необходимое для перемещения между оборудованием.

На начальных уровнях подготовки сделать такой комплекс полным базовых полиартикулярных движений невозможно. Спортсмен не сможет адекватно отреагировать на такие тренировки. Это приведет к переутомлению. Увеличивается риск получения травм. В этом случае разгибание ног сидя — альтернатива жимам или выпадам.

Программа обучения могла бы выглядеть следующим образом:

№	Упражнение	руководство
1	приседаний 1 * 12-15 повторений.	Нагрузка подобрана так, чтобы спортсмен легко мог выполнить 15-20 повторений. При этом не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечной недостаточности запрещено.
2	Блок упорный к груди 1 * 12-15.	Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работа на оборудовании должна выполняться плавно и без рывков. Когда тяговый блок легко выдерживает прогиб в пояснице, нет сутулости, локти в самой нижней точке отвести за линию спины, подтянуть штангу к верху груди.
3	Жим штанги или гантелей лежа 1 * 10-12 повторений.	Выполняется на ровной скамье. Необходимо соблюдать технику выполнения упражнений.Обобщены лезвия. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Стержень движется в одной плоскости. равномерное движение.
4	разгибание ног в тренажере сидя 1 * 12-15 раз.	Выполняется в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
5	Тяга нижнего блока к ремню 1 * 8-12 реп.	Тренажер для движения можно найти в большинстве спортивных клубов.Упражнение относится к полиартикулярным. Техника консервации включает прямое положение заднего смешивания лопастей с упорным блоком и вывод локтей обеих рук в заднюю плоскость.
6	Тренажер для смешивания рук сидя 1 * 12-15.	Упражнение предназначено для проработки мышц груди и дельт. Во время движения важно следить за ситуацией обратно. Не допускается округление грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой серию последовательно выполняемых задач.Все подходы по 6 образуют один круг. Количество контуров определяется в зависимости от физической формы и включенного состояния. Перерыв на отдых между упражнениями пропущен один раунд.

Обеспечение результата

Для того, чтобы выпрямление ног в спортивном тренажере было полезным, необходимо выполнять в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Комбинация этих изолированных упражнений с базовыми движениями может служить целям, связанным с улучшением общей физической подготовки, потерей веса или развитием силовых показателей.

Для снижения риска травм перед каждой тренировкой необходима тренировка мышц для работы и для улучшения будущих результатов:

• Продюсирование тренировки. Оптимальный вариант — суставная гимнастика. Это известно каждому еще с младших классов. Тренировка включает основные и вращательные движения всех суставов тела. Важно соблюдать правильную последовательность. Начать нужно с шеи, затем с плеч, локтей и рук. Завершают комплекс поясничный отдел позвоночника, колено и голеностопный сустав.
• Выполните разминку перед тренировочной частью. Включает приседания со штангой или штангой, подъемом над головой и легкой пробежкой в ​​течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнять растяжку. Особое внимание уделяется передней части бедра. Для этого найдите устойчивую опору и зафиксируйте корпус одной рукой.

Еще один пресс согнул колено до щиколотки задней части ноги и медленно отводил ее назад. Для этого должно легко достигаться мышечное напряжение.Растяжка выполняется поочередно на каждую из конечностей.

Когда ожидать эффекта

Разгибание ног сидя на тренажере, включенное в тренировочный процесс и проводимое в соответствии с данными рекомендациями, может принести результат в течение 2-3 недель, т. е. 2-3 полных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде четкого контура медиальной головки бедренной кости и явного разделения между оставшимися 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ноги в коленном суставе на спортивном тренажере — универсальный инструмент для достижения поставленных целей.Несмотря на то, что упражнение выполняется из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации мышц спины. Но соблюдение технологии тренировок и правильный подбор нагрузки делают его незаменимым помощником в арсенале спортсмена.

Видео про упражнения для ног

Разгибание / сгибание ног в тренажере, важные примечания:

Разведение ног в тренажере сидя, наклоняясь вперед, стоя. Техника выполнения, над которой работают мышцы

Содержимое

1. Правила и особенности
2. Зачем нам
3. Противопоказания и возможный вред
4. Главный комплекс
5. Техника сидения
6. Разведение вперед с наклоном
7. Техника выполнения стоя
8. Техника в положении лежа
9. Домашние упражнения
10. Недельный график
11. Когда ожидать эффекта
12. Видео с тренажера

Тренажер, предназначенный для подъема ног в сидячем положении, обязательно найдется в любом тренажерном зале. Его можно использовать для выполнения упражнений на отведение и приведение бедра, разнообразив тренировку и сделав ее максимально эффективной.

Подъем ног в тренажере сидя, наклон вперед, стоя помогает проработать боковую поверхность бедра, а в сочетании с другими вариантами тренировок можно быстро сделать бедра более округлыми, выделив линию талии.

Правила и особенности

Подъем ног сидя — это поддерживающее и формирующее упражнение.Во время его выполнения целевыми мышцами считаются приводящая мышца и средняя ягодичная мышца. А главное преимущество упражнения в том, что оно позволяет задействовать приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.

То же касается и ягодичной мышцы, которая передает всю свою нагрузку на соседние. А благодаря тренировкам с отводящим ногу можно выделить целевые группы мышц, заставив их загружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.

Наблюдается увеличение объема ягодиц и бедер, но это не основная цель данного упражнения — упор делается на укрепление слабых мест, которые невозможно тренировать в повседневной жизни.

Но максимальный эффект можно получить, если сначала использовать разминку, потому что с ее помощью вы можете стимулировать выработку жидкости в суставах, которая действует как смазка суставов и сводит к минимуму вероятность получения повреждений.

При проработке мышц, отводящих ногу, в основном работают основные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная мышца.

Но, если неукоснительно соблюдать все рекомендации, учитывать правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• крупный ведущий;
• грушевидной формы;
• Пресс;
• широкий боковой;
• тензор широкой фасции;
• квадратный поясничный.

Подъем ног в тренажере сидя — это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если вооружиться ими, можно сделать любое занятие в зале максимально эффективным и результативным:

1. При работе на тренажере должен функционировать только тазобедренный сустав.
2. Мощным движением разведите ноги в стороны и медленно сведите их вместе.
3. В точке максимального разведения ног следует задержаться на 2-3 секунды, чтобы максимально нагрузить мышцы.
4. Ноги необходимо развести как можно дальше в стороны.
5. Ладонями нужно крепко держаться за специальные ручки тренажера.
6. Поднимите вес на тренажере без фанатизма. Большой вес ляжет сильной нагрузкой на все тело и в результате после отработки всех подходов будет намного сложнее, а это неправильно и результата не принесет.
7. Нельзя делать резких рывков, используйте только целевые мышцы.
8. Не обязательно доводить ноги до конца, ведь в этом случае с мышц снимается нагрузка.Напряжение необходимо поддерживать на протяжении всей работы на тренажере.
9. Обязательно соблюдайте технику дыхания: выдох — разжижение, вдох — перемешивание.
10. Во время упражнения тело должно быть неподвижным. Особо следует следить за своей спиной, ведь если во время упражнения спина смещается в сторону, то поясница получит максимальную нагрузку, а в некоторых случаях даже серьезную травму.
11. Во время упражнения нужно следить за внешней линией бедра, чтобы она плотно касалась тренажера.В противном случае вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.
12. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы носки лучше вывернуть наружу.

Если учесть все тонкости вышеописанного упражнения, то можно получить массу преимуществ:

• умение по максимуму проработать отдельные группы мышц;
• поддерживает мышцы бедра в тонусе снаружи;
• образуют правильно отводящие группы мышц;
• усиливают кровообращение в органах малого таза;
• укрепляют ягодичные мышцы;
• минимальная нагрузка ложится на спину;
• техника выполнения под силу даже неопытным новичкам.

Зачем нужен

Подъем ног в тренажере сидя в первую очередь рекомендуется тем, кто только собирается начать заниматься спортом и восстановить утраченные формы. Новички не всегда могут с первого раза справиться с тяжелым базовым комплексом, который дает наиболее сильный анаболический ответ.

Также это упражнение идеально подходит для девушек, многие считают его чисто женским, которые уже смогли с помощью фитнеса сделать свою фигуру практически идеальной, но все же ей еще нужна легкая притирка.Часто бывает заметно, что ягодичная мышца немного слабовата и не имеет объема, поэтому ее нужно «надуть».

Противопоказания и возможный вред

Разгибание ног сидя в тренажере нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:

• при болях в спине;
• при травме спины в поясничной области;
• после травмы бедра.

Главный комплекс

Разведение ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно установить вес.Для мужчин оптимальный вес колеблется в пределах 20-25 кг, а для женщин — 10-20 кг. Подобрать оптимальный вес индивидуально для каждого человека не составит труда.

Установить минимальный показатель, выполнить упражнение 10-15 раз, если можно выполнить полностью, то вес правильный, а если чувствуется жжение в мышцах нижних конечностей, значит вес превышен. Когда вес будет подходящим, вы можете приступить к выполнению упражнений, и есть много вариантов.

Техника сидения

Как уже было сказано, изначально задается вес, оптимальный для каждого человека.

Упражнение ног в тренажере в положении сидя

А дальше точно по этой методике:

• необходимо сесть в тренажер, плотно прижать таз и позвоночник к перекладине;
• ножки удобно размещаются на специальной подставке;
• прижать внешнюю часть бедра к специальным упорам, предусмотренным в тренажере;
• возьмитесь руками за ручки тренажера, мышцы живота должны быть напряжены, это единственный способ зафиксировать позвоночник в правильном положении;
• выпустив воздух из легких, развести ноги в стороны и делать это нужно в быстром темпе, но без резких движений, не следует слишком широко расставлять ноги, суставы должны работать максимально, но ягодицы должны чувствовать напряжение Хорошо;
• на вдохе в медленном темпе сводить бедра вместе, но чтобы они не соприкасались, в отводящих мышцах должно оставаться напряжение, полностью опускать блок-плиты следует только в конце всех повторений;
• выполните упражнение столько раз, что в ягодицах чувствуется легкое жжение.

Селекция с наклоном вперед

Этот вариант базового упражнения сидя помогает переносить нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолировать ягодичные мышцы.

Работает так:

• не забываем о весе, который нужно выставить на тренажере;
• если тренажер универсальный и предназначен не только для разведения, но и для сближения ног, то под упорами есть специальный механизм, с помощью которого можно переключать механизм, задав положение для разведения;
• сесть на сиденье тренажера;
• поставил стопы на спец поставку;
• сомкните руки «в замок» и потянитесь вперед, слегка согните спину в пояснице и наклонитесь вперед — это положение позволяет передавать нагрузку на ягодицы;
• выдох — ноги в стороны, вдох для возврата в исходное положение;
• нельзя допускать полного расслабления ног при выполнении упражнения, лучше снова поставить бедра;
• корпус не качается;
• это упражнение дополнительно нагружает мышцы спины, поэтому они не должны сильно перегружаться.

Техника выполнения в положении стоя

В специальном тренажере можно выполнить упражнение на разгибание ног стоя, но не всегда его можно найти в спортзале, так как его главное отличие от сидячей версии — это отсутствие скамейки и наличие передних ручек для фиксации. тело.

Следовательно, вы можете выполнять упражнение на тренажере, оборудованном скамьей, и делать это можно так:

• установить желаемый вес, как рекомендовано ранее, при выполнении других упражнений;
• поставить ножки на специальную подставку;
• наклонить корпус вперед, держась за конструкцию тренажера;
• приподнять таз и удерживать его навесом при выполнении всего комплекса;
• сильно двигать ногами не нужно, амплитуда такая же.

Этот вариант помогает максимально увеличить нагрузку на ягодицы, а в статическом положении возникает дополнительная нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.

Техника в положении лежа

Сложно найти специальный тренажер для выполнения упражнений в положении лежа, но в некоторых конструкциях спина может быть максимально опущена, чтобы у спортсмена была возможность принять положение лежа. Этот метод помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и мышцы в поясничной области.

Именно благодаря этой методике упражнение можно использовать даже в период восстановления после травм и при проблемах с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

Домашние упражнения

Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить тренажерный зал, и пропускать тренировку нежелательно, то существуют специальные упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, что и на тренажере.Для этого следует приобрести резинку или мини-ленту.

Домашние упражнения могут включать в себя следующие упражнения:

Разведение ножек на резинке сидя на стуле	Сядьте удобно на стул, при этом ваша спина должна быть идеально ровной. Натяните резинку на бедра, ступни поставьте на ширине плеч. Ноги разведите в разные стороны, максимально натягивая резинку, а затем верните их в исходное положение, но не расслабляйтесь, мышцы нужно постоянно нагружать.
Ягодичный мостик	Примите положение лежа на спине с резинкой на уровне бедер. Руки лежат вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Ягодицы и живот нужно напрягать по максимуму, бедра слегка оторвать от пола. Стоя в мостике, одну ногу выпрямить и вернуть назад, бедра опустить. Повторить с двумя ногами 10-12 раз.
Замах в сторону с приседанием	Резинка должна быть приподнята немного выше уровня колен.Ноги расставьте как можно шире. Присядьте, но не сильно, а при вставании нужно ногу в сторону махнуть. Выполнив следующее приседание, смени ногу на другую.
Пинцет	Необходимо принять положение лежа на спине, выполнить полумост. Поместите резинку чуть выше колен. Во время выполнения упражнения ягодицы не должны касаться пола. Колени нужно развести в стороны, а затем свести вместе, но стараться не касаться друг друга. Вам нужно работать ногами, как щипцами, которые пытаются что-то схватить.
Фонтан	Переместите резинку к середине стопы, упритесь в пол коленями и ладонями рук, приняв положение стоя на четвереньках. По очереди поднимите согнутую в колене ногу, голень при этом должна занять положение перпендикулярно бедру. Нога должна быть струей фонтана, бьющего из-под земли. Проработайте одну ногу, а затем вторую.
Подъем ног лежа на боку	Наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше ступней.Примите положение лежа на боку, при этом поместите руку под туловище так, чтобы положение было как бы лежачим. Поднимите одну ногу вверх, пока не почувствуете жжение в ягодичной мышце. Бегите 10-12 раз, а затем перевернитесь и повторите то же количество раз на второй ноге.
Отведение ноги к колену	Закрепите резинку на уровне колен. Примите положение стоя на четвереньках. Выполните мах вверх ногой, при этом нога должна оставаться согнутой в коленях.Повторить 10 раз и не менее 3 подходов.
Боковые подножки на резинке	Примите положение стоя на полу, наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше уровня ступни. Выполнять боковые шаги до 10-15 раз, подходов должно быть не менее 3-4.
Качели назад на резинке в положении стоя	Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, ногу приподнимите назад и немного вверх. Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка на мышцы бедра.Сначала проработайте одну ногу, а затем повторите то же самое со второй.

Недельный график

Подъем ног в тренажере сидя принесет пользу, если правильно составить программу тренировок:

• он должен включать не менее 6 упражнений;
• каждая тренировка должна быть направлена ​​на проработку 1 или 2 групп мышц, так, например, в 1-й день прорабатываются грудные мышцы, во 2-й день прокачивается спина и бицепс, а в 3-й день — ноги;
• количество повторений и подходов должно быть традиционным: 8-12 и 3-4, также можно увеличить.

Итак, тренировка для проработки мышц бедра и ягодиц должна включать:

• разминка — 5-10 минут;
• разведение ног сидя — 10-12 раз по 3 подхода;
• разведение в наклоне корпуса вперед — 10-12 раз по 3 подхода;
• разведение стоя — 10-12 раз по 3 подхода;
• разведение лежа на скамейке — 10-12 раз по 3 подхода;
• растяжка мышц — 5-10 мин.

Если не удалось сходить в спортзал, то тренировку проводят дома, не забывая про разминку и растяжку в конце всех упражнений. Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз и не менее 3 подходов.

Когда ожидать эффекта

Чтобы результаты были быстрыми, их можно будет заметить через 1-2 месяца регулярных тренировок — не реже 3 раз в неделю, есть несколько советов, которым нужно следовать:

• угол сгибания ног не менее 90 градусов и так должен быть постоянно;
• все движения плавные;
• отдых 2 минуты между подходами, но не садиться, а растягивать мышцы ног, не давая им остыть и быть готовыми к следующему подходу;
• последний подход лучше всего выполнять с небольшим снижением веса и делать это нужно быстро, не позволяя мышцам остыть.

Разведение ног в тренажере в любом из положений сидя, стоя, лежа, это отличная комплексная проработка мышц бедра и ягодиц, которые остаются в повседневной жизни и задействованы в других упражнениях.

Стоит помнить, что это упражнение считается изолированным и выполняется после базовых упражнений. Именно база поможет сделать форму ног более красивой, а мышцы более упругими. Только в сочетании с базой можно значительно ускорить обмен веществ, помочь сжечь лишний жир.

Видео с тренажерами

Техника и нюансы разведения ног в тренажере:

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале — ведь упражнения для развития группы мышц задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер — сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни. поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног в положении лежа в тренажере развивает именно тыльную поверхность бедер.Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Также есть тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью. необходимо, если в прошлом у вас была травма позвоночника или колена. Всегда прислушивайтесь к своему телу не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц.Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте посмотрим основные принципы проработка мышц тыльной стороны бедра:

• Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
• После разминки растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра.Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
• После выполнения упражнения также потянитесь.
• Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
• Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

• тело должно быть плотно прижато к платформе;
• колени — немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться на таком расстоянии от площадки, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
• футов параллельно друг другу.

1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
3. При разгибании не выпрямляйте колени полностью.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за руки, прижмите корпус к платформе.
• Поставьте ноги под тренажер.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются недосмотры. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно настроенный тренажер;
• отрыв поясницы от платформы;
• полное разгибание колен;
• подбрасывание всего тела на платформе;
• смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных — сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женской, так и мужской тренировке нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногами, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми гантелями между ступнями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки возьмитесь за специальные ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью. Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.

1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит за счет, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Biceps femoris.
• Полусухожильная.
• Полупаутинка.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно указать, где поражение подколенных сухожилий происходит из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

• Простота реализации.
• Разнообразие вариаций.
• Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложный тренинг.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направив взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

• Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
• Ни в коем случае не отрывайте таз от арки скамейки.
• Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
• Чтобы поддерживать нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
• Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
• Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
• Убедитесь, что колени не свисают со скамьи.
• После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, вырастить стройные ноги можно даже не посещая спортзал. Все, что нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышцы, а только укрепляет их и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная мышечная работа в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

• Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
• Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Тело должно быть плотно прижато к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

• Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть тыльной стороны бедра пятки должны быть вместе, а носки — с внутренней.
• Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
• После завершения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
• После упражнения мышцы бедер, а не спины должны утомляться. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

МЫШЦЕВАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВРЕМЯ УКРЕПЛЕНИЯ НА РАЗНЯТИЕ КОЛЕН, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ С ЭЛАСТИЧНОЙ ТРУБКОЙ И ИЗОТОННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Int J Sports Phys Ther.2012 Dec; 7 (6): 606–616.

, MSc, ¹ , MSc, ¹ , PhD, ¹ , PhD, ² , PhD, ³ , PhD, ⁴ и, PhD ¹

Маркус Дуэ Якобсен

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Эмиль Сундструп

¹ U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Кристоффер Х. Андерсен

¹ U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Thomas Bandholm

² Клинический исследовательский центр и отделения ортопедической хирургии и физиотерапии, Больница Копенгагенского университета, Видовре, Дания

Кристиан Торборг

³ Центр Amager, Университетская больница Амагер, Копенгаген, Дания

Mette K. Zebis

⁴ Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Lars L.Андерсен

¹ U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

¹ U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

² Центр клинических исследований и отделения ортопедии Хирургия и физиотерапия, Университетская больница Копенгагена, Видовре, Дания

³ Артроскопический центр Amager, Университетская больница Амагер, Копенгаген, Дания

⁴ Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Настоящее исследование было поддержано Датским фондом исследований рабочей среды (грант №48-2010-03) и одобрен местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Благодарность

Автор LLA получила грант Датского фонда исследований рабочей среды (грант № 48-2010-03) для этого исследования. Сердечное спасибо студентам Metropolitan University College за практическую помощь в реализации проекта.

Маркус Дуэ Якобсен, Национальный исследовательский центр рабочей среды, LersøParkalle 105, DK ‐ 2100 Копенгаген, Дания, электронная почта: moc.liamg@eudsukram, +45 29 91 39 46 Авторские права © 2012 Отдел спортивной физиотерапии цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки / Цель:

Хотя тренировка с эластичным сопротивлением, нацеленная на верхнюю часть тела, эффективна для силовой тренировки, влияние тренировки с эластичным сопротивлением на активность мышц нижней части тела остается под вопросом. Целью этого исследования было оценить соотношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибаний колена 10-RM, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

Методы:

Участвовали 7 женщин и 9 мужчин в возрасте от 28 до 67 лет (средний возраст 44 и 41 год соответственно).Электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась в 10 мышцах во время фазы концентрического и эксцентрического сокращения упражнения на разгибание колена, выполняемого с помощью эластичной трубки и на тренажере, и нормализовалась до максимального произвольного изометрического сокращения (MVC). ЭМГ (nEMG). Угол коленного сустава измерялся во время выполнения упражнений с помощью электронных инклинометров (диапазон движений 0-90 °).

Результаты:

При сравнении упражнений с тренажерами и эластичными отягощениями не было выявлено значительных различий в пиковой ЭМГ прямой мышцы бедра (RF), латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM) во время фазы концентрического сокращения.Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера. В VL и VM паттерн ЭМГ-угла отличался между двумя тренировочными модальностями (значительный угол при взаимодействии упражнений). При использовании эластичного сопротивления шаблон ЭМГ-угла достигал пика в направлении полного разгибания колена (0 °), тогда как угол пика ЭМГ происходил ближе к положению сгибания колена (90 °) во время упражнения на тренажере. Воспринимаемая нагрузка (Borg CR10) была аналогичной при разгибании колена с помощью эластичной трубки (5.7 ± 0,6) по сравнению с разгибанием колен, выполняемым на тренажере (5,9 ± 0,5).

Заключение:

Разгибание колена, выполняемое с помощью эластичных трубок, вызывает такую ​​же высокую (> 70% nEMG) активность четырехглавой мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного ниже во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена, выполняемое с использованием изотонического тренажера. Во время фазы концентрического сокращения два разных состояния отображали взаимные паттерны ЭМГ-угла во время диапазона движения.

Ключевые слова: Электромиография, силовая тренировка, квадрицепсы, воспринимаемое напряжение

ВВЕДЕНИЕ

Снижение силы разгибания колена обычно наблюдается при патологиях чрезмерного использования колена, например, пателло-бедренном болевом синдроме, ¹ и позже полная замена коленного сустава, ^2,3 , что указывает на необходимость силовой тренировки четырехглавой мышцы. ⁴ Соответственно, эндопротезирование коленного сустава и боль в коленном суставе часто связаны с мышечной атрофией, ⁵ и недостаточностью центральной активации ^3,6,7 , что приводит к снижению функциональных характеристик, потенциальной травме в будущем и увеличению риска в долгосрочной перспективе болезнь и отсутствие по работе. ^8,9 Тяжелые тренировки с отягощениями в течение длительного периода тренировок приводят к мышечной гипертрофии, ^10–12 прироста силы, ^13–15 усилению нервно-мышечного (эфферентного) влечения ^11,16,17 и уменьшению боли. ¹⁸ Однако доступность оборудования для силовых тренировок часто является ограничивающим фактором во время реабилитации и тренировок. ¹⁹

В течение некоторого времени проявляется растущий интерес к разработке простых и эффективных методов обучения, удобных для выполнения упражнений на рабочем месте, в больнице, дома или на тренировочном поле ^18–20 .Высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием эластичного сопротивления показали, что они одинаково эффективны для активации более мелких мышц шеи, плеч и рук по сравнению с аналогичными тренировочными упражнениями, выполняемыми изотонически с гантелями. ^21,22 Однако влияние тренировок с эластичным сопротивлением на более крупные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, остается в значительной степени неизученным. Кроме того, необходима разработка простых и эффективных тренировочных упражнений, которые можно было бы использовать при реабилитации патологий коленного сустава.

Электромиография (ЭМГ) и электрогониометрия, полученные во время тренировок с отягощениями и упражнений по физической реабилитации, предоставляют ценную информацию о стратегиях временной и пространственной активации мышц во время различных угловых фаз упражнения посредством диапазона движений. В то время как зависимость ЭМГ от угла сустава хорошо описана для обычных (например, с использованием гантелей или тренажера) изоинерционных силовых упражнений, ²³ только в одном недавнем исследовании изучали паттерн ЭМГ-угол во время упражнений с эластичным сопротивлением. ²⁴ Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ во время разгибания колена с использованием эластичного сопротивления и изотонического аппарата Nautilus (Nautilus, Ванкувер, Вашингтон) и показали, что средняя активность мышц широкой мышцы бедра была одинаковой во время двух модальностей упражнений. Тем не менее, взаимосвязь ЭМГ-угла между несколькими первичными мышцами (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра), а также мышечная активность антагонистов / синергистов во время разгибаний коленного сустава остается неисследованной.Дисбаланс в соотношении синергетической активации медиальной широкой мышцы бедра (VM) и латеральной широкой мышцы бедра (VL) может способствовать травмам колена, таким как синдром боли в области надколенника и бедра. ^25,26 Соответственно, упражнения с более высоким соотношением VM к VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. ²³ Хотя обычные разгибания колена, выполняемые в изотонической машине, не могут предпочтительно активировать VM по сравнению с VL, ²³ соотношение активации VM к VL может отличаться по всему диапазону движения во время разгибания колена, выполняемого с использованием упругого сопротивления.

Целью этого исследования было оценить отношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибаний колена 10-RM, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Экспериментальный подход к проблеме

Мышечная активность и воспринимаемая нагрузка (по шкале Borg CR10) во время упражнений на укрепление ног, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением, оценивались с использованием поперечного сечения.Для каждой отдельной мышцы ЭМГ мышечная активность каждого динамического мышечного сокращения была нормализована к амплитуде, вызванной во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVC).

Субъекты

Исследование проводилось в Копенгагене, Дания. Группа из 16 необученных взрослых (7 женщин и 9 мужчин) была набрана с большого рабочего места для выполнения различных рабочих задач. Критерии исключения: артериальное давление выше 160/100, пролапс диска или серьезное хроническое заболевание. отображает демографические данные по предмету.Все участники выполнили оба условия тестирования разгибания колена с упругим сопротивлением и в изотоническом тренажёре. Все субъекты были проинформированы о цели и содержании проекта и дали письменное информированное согласие на участие в исследовании, которое соответствовало Хельсинкской декларации и было одобрено Местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Таблица 1.

Демографические данные мужчин и женщин, участвовавших в этом исследовании. Данные представлены как среднее (стандартное отклонение).

Тренажеры

Были использованы два разных типа силовых тренажеров для разгибания колен; 1) эластичная трубка с диапазоном сопротивления от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серебристый / серый цвета, TheraBand, Акрон, США) и 2) изотонический тренажер для разгибания колен (вертикальное разгибание колена сидя, Technogym, Gambettola , Италия).

Описание упражнения

За неделю до тестирования участники выполнили тест с максимум 10 повторениями (10 RM) для этих двух упражнений. Во время упражнения на эластичное сопротивление нагрузка 10 ПМ была обнаружена с использованием одной или комбинации нескольких эластичных трубок с сопротивлением от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серый цвета). Все упражнения выполнялись в одностороннем порядке с использованием доминирующей ноги (предпочтительной ноги) в качестве ноги для упражнений. Через неделю, в день измерения ЭМГ, участники разогревались с субмаксимальными нагрузками, а затем выполняли три последовательных повторения для каждого упражнения, используя заранее определенную нагрузку 10 ПМ, чтобы избежать влияния усталости на последующие упражнения.Упражнения выполнялись контролируемым образом с медленной постоянной скоростью [участники пытались выполнить каждое повторение за ~ 3 секунды (эксцентрическая фаза: ~ 1,5 секунды и концентрическая фаза: ~ 1,5 секунды)]. Порядок упражнений был рандомизирован для каждого испытуемого, а период отдыха между различными упражнениями составлял примерно пять минут. Упражнения показаны и подробно описаны ниже:

(a) Исходное положение для разгибания колен с сопротивлением упругости. (b) Конечное положение для разгибания колен против упругого сопротивления.(c) Исходное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере. (d) Конечное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере.

Разгибание колена с эластичным сопротивлением (&).

Участник сидел на высоком стуле лицом в противоположную сторону на деревянной перекладине (точка упругой фиксации, расположенная на 10 см над полом и на расстоянии ∼1,5 м по горизонтали от стула до перекладины), обе ноги согнуты на ∼ Угол коленного сустава 90 ° и сгибание бедра 90 °. Эластичная трубка была прикреплена к лодыжке участника одним концом (на 1 палец выше медиальных лодыжек), а другой конец был прикреплен к перекладине.Затем эластичная лента была растянута до ~ 200% от начальной длины. Участник начал разгибать колено от положения согнутого колена (угол коленного сустава ~ 90 °) (концентрическая фаза) до полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем вернулся в положение согнутого колена (эксцентрическая фаза).

Изолированное разгибание колена в тренажере (&).

Участник сидел в тренажере для разгибания колен Technogym с ногой, согнутой под углом в коленном суставе ~ 90 °, и сгибанием бедра 100 °.Плечо рычага станка было зафиксировано на 1 палец выше медиальной лодыжки. Участник начал с разгибания колена (концентрическая фаза) до достижения полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем согнул колено (эксцентрическая фаза), вернувшись к углу коленного сустава ~ 90 °.

Отбор проб и анализ инклинометром

Угол коленного сустава непрерывно измерялся с помощью двух электронных инклинометров (датчик наклона 2D DTS, Noraxon, Аризона, США), размещенных на боковой стороне большеберцовой и бедренной костей соответственно.Данные инклинометра регистрировались синхронно с данными ЭМГ с помощью 16-канального 16-битного приемника с интерфейсом ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США). Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Во время последующего анализа сигналы инклинометра подвергались цифровой фильтрации нижних частот с использованием фильтра Баттерворта с нулевым запаздыванием 4 ^{-го порядка} (частота среза 3 Гц).

Мгновенный угол коленного сустава рассчитывался как разница углового положения относительно гравитационной линии между инклинометрами большеберцовой и бедренной костей.Углы в коленном суставе варьировались от согнутого на 90 ° до полного разгибания колена 0 °. Концентрическая и эксцентрическая фазы были определены как периоды с отрицательной или положительной угловой скоростью соответственно (от 90 ° -0 ° или 0 ° -90 °, соответственно). Угол на пике ЭМГ рассчитывался в пределах концентрической и эксцентрической фаз.

Отбор и анализ сигналов ЭМГ

Сигналы ЭМГ были записаны от 10 мышц ног, живота и нижней части спины, включая медиальную широкую мышцу бедра (VM), латеральную широкую мышцу бедра (VL), прямую мышцу бедра (RF) (основные двигатели для разгибания колена) и двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, приводящих мышц, средней ягодичной мышцы, правой мышцы, выпрямляющей позвоночник, правой наружной косой мышцы живота и правой прямой мышцы живота (неосновные двигатели для разгибания колена).Использовалась конфигурация биполярной поверхностной ЭМГ (Blue Sensor N-00-S, Ambu A / S, Ballerup, Дания) с межэлектродным расстоянием 2 см. ^23,27 Перед установкой электродов кожа соответствующей области была обработана скрабирующим гелем (Acqua gel, Meditec, Парма, Италия) для эффективного снижения импеданса до менее 10 кОм. ²¹ Электроды для всех мышц устанавливались в соответствии с рекомендациями SENIAM (www.seniam.org).

Электроды ЭМГ были подключены непосредственно к беспроводным зондам, которые предварительно усиливали сигнал (коэффициент усиления 400) и передавали данные в реальном времени на 16-канальный 16-битный приемник интерфейса ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США) ).Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Данные собирались с частотой дискретизации 1500 Гц. Коэффициент подавления синфазного сигнала был выше 100 дБ.

Во время последующего автономного анализа все необработанные ЭМГ-сигналы, полученные во время MVC, а также во время упражнений, были отфильтрованы в цифровом виде с помощью высокочастотного фильтра Баттерворта 4 ^{-го порядка} (частота среза 10 Гц). Для каждой отдельной мышцы использовалось максимальное скользящее среднеквадратичное значение (RMS) (постоянная 500 мс) ЭМГ для определения пика ЭМГ в концентрической и эксцентрической фазах, тогда как RMS ЭМГ-сигнала с фильтром верхних частот вычислялось в пределах каждого углового интервала 10 ° (0 ° -10 °, 10 ° -20 °,… 80 ° -90 °) концентрической и эксцентрической фаз, а затем нормализованы на максимальное среднеквадратичное значение подвижного ЭМГ (постоянная времени 500 мс), полученное во время MVC. ^21,27,28 Время сокращения рассчитывалось в соответствии с процедурами, описанными ранее в. ²⁷

Максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVC)

Перед динамическими упражнениями, описанными выше, были выполнены изометрические упражнения MVC в соответствии со стандартными процедурами во время 1) статическое разгибание колена и 2) маневры сгибания (расположенные в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °), 3) приведение бедра (лежа на спине и прижимая колени к твердому мячу), 4) отведение бедра (лежа на спине и прижимая колени наружу к жесткой повязке) и 5) разгибание бедра (лежа на животе с согнутым коленом (90 °) и прижиманием ступни вверх к рукам инструктора), и 6) разгибание туловища и 7) сгибание туловища (в положении стоя и зафиксированном тазе туловище было вытянутым относительно жесткой ленты), чтобы вызвать максимальный ЭМГ-ответ в тестируемых мышцах. ²⁹ Два MVC были выполнены для каждой мышцы, и испытание с наивысшим значением RMS EMG было впоследствии использовано для нормализации сигналов RMS EMG, полученных в упражнениях с сопротивлением. Во время MVC испытуемых проинструктировали постепенно увеличивать силу сокращения мышц до максимума в течение двух секунд, поддерживать MVC в течение трех секунд, а затем снова медленно ослаблять силу. Во время всех испытаний давалась сильная и стандартизированная словесная поддержка.

Воспринимаемая нагрузка

Сразу после каждого набора упражнений шкала Borg CR10 ³⁰ (Приложение 1) использовалась для оценки воспринимаемой нагрузки во время упражнения с отягощениями.Мы ранее проверили эту шкалу при оценке упражнений на сопротивление шеи / плеч с эластичным сопротивлением. ²¹

Статистический анализ

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (Proc Mixed, SAS версия 9, SAS Institute, Кэри, Северная Каролина) использовался, чтобы определить, существуют ли различия между упражнениями и диапазоном движения коленного сустава для каждого из них. мышцы и режим сокращения (концентрический или эксцентрический), отношение активации широкой мышцы бедра к латеральной широкой мышце бедра, воспринимаемая нагрузка (BORG) и время сокращения.В модель были включены факторы , упражнение (упругое сопротивление и тренажер) и угол коленного сустава (0-90 градусов), а также упражнение на взаимодействие угла коленного сустава . Анализ контролировался по полу и возрасту. Нормализованная ЭМГ была зависимой переменной. Если не указано иное, значения представлены как средние значения наименьших квадратов (SE). Значения P ≤0,05 считались статистически значимыми.

Априорный анализ мощности показал, что 16 участников в этом парном дизайне были достаточны для получения статистической мощности 80% при минимальной релевантной разнице в 10% и вероятности ошибки типа I 1%, предполагая стандартное отклонение 10% на основе предыдущие исследования в лаборатории авторов. ³¹

РЕЗУЛЬТАТЫ

Нормализованная ЭМГ

показывает нормализованное соотношение ЭМГ-угол для четырехглавой мышцы во время упражнений на разгибание колена, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением во время диапазона движений коленного сустава 0-90 °. Не было существенной разницы в максимальной ЭМГ между упражнениями на тренажере и с эластичным сопротивлением для основных движущихся по разгибанию колен (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра) во время фазы концентрического сокращения ().Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера по сравнению с упругим сопротивлением.

Таблица 2.

Максимальный nEMG (% от max) и угол при максимальном nEMG, полученные во время концентрической и эксцентрической фазы разгибаний колена, выполняемых с машинным и упругим сопротивлением.

9127

2

2

 ______________________________________
     10 горизонтальная опорная рама
                           12 вертикальный базовый элемент
     13 задняя поперечная опора
                           14 передняя поперечная опора
     15 левое крепление опоры
                           16 задний опорный элемент
     17 правая опора
                           18 лучший член поддержки
     20-трековый 28 задний ремень крепления
     29 передний ремешок
                           30-футовая пластина
     31 опора для ног 32 опора для ног
     33 задняя опора направляющей
                           34 направляющих
     35 передний опорный подшипник
                           36 ремешок
          член
     37 задний подшипник
                           39 передняя опора
     40 шарнир опорной рамы 42 гидроцилиндр
     44 стержень 46 опорная плита шарнира
     48 ручка регулировки сопротивления
                           50 ручка
     52 болт крепления 54 болт
     56 пружина 58 ремешок ремня
     ______________________________________