Среда, 8 февраля

Разгибание голени сидя в тренажере: Разгибание голени сидя

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере
Author: AtletIQ: on

Разгибание ног сидя на тренажере

Подробности

Просмотров: 4388

Упражнение по разгибанию ног сидя на тренажере могут выполнять как женщины так и мужчины, принципиально отличие лишь в поднимаемых весах и количествах подходов и повторений.

 

В принципе для мужчин это вспомогательное упражнение после приседаний, для придания мышцам бедра рельефности, а вот женщины его могут использовать как базовое на своих занятиях, так как приседания с весами для них не совсем здорово.

Разгибание ног сидя на тренажере это в принципе безопасное упражнение с помощью которого можно достичь довольно неплохих результатов в прорисовке мышц бедра — прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной головок, а также промежуточной широкой мышцы.

Для начала:

  1. Очень тщательно разомнитесь перед выполнением данного упражнения. Особое внимание уделите нижней части тела — растяжки, статика.
  2. Удобно сядьте на тренажере, ваши ноги должны удобно закрепится под валиками тренажера в области косточек ступней.
  3. Руками вы должны держаться за специальные ручки, при отсутствии таковых за опору тренажера.
  4. Вес в первых подходах выберите не большой для того, чтобы понять всю суть движения и почувствовать мышцы.
  5. Не спеша, но уверенно разгибаете ноги, но не до полного их разгибания, (несколько градусов оставляем чтобы не травмировать коленные суставы).
  6. В конце каждого подхода очень аккуратно и плавно слазим с тренажера.

Из своего опыта посоветую вам не разгибать ноги до упора, так как чрезмерная нагрузка повредит коленные суставы. Также будьте бдительны когда слезаете с тренажера, ведь в этом упражнении вы прокачали большие мышцы и риск получить судорогу очень велик. Также очень важна качественная разминка, так как я уже упомянул, что мы тренируем массив мышц и они должны быть должным образом подготовлены — в этом вам поможет растяжка с элементами статического растяжения мышц. Ну и конечно мужчины и женщины должны каждый для себя знать с какой целью они делают упражнение — на рельеф, на массу или же просто для оздоровления, от этого зависит количество подходов и вес.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения



Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
  2. Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
  3. Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
  4. Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
  6. Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
  • Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
  • Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
  • Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с сгибаниями ног в тренажере, можно комплексно проработать мышцы ног.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц. Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму. Источник: msn.com Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Антицеллюлитный массаж, который реально работает: 4 эффективные методики Лежим и худеем: что такое прессотерапия и кому она нужна Пять диетических советов, которые на самом деле опасны

Программа реабилитации после пластики ПКС – Городская поликлиника № 175

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

  • Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

  • Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

  • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
  • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
  • Восстановить полный объем движений в суставе
  • Отсутствие отека
  • Удовлетворительная стабильностьв суставе
  • Завершить программу реабилитации

Поделиться в соц сетях

Разгибание / сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в тренажере.

Упражнение, техника выполнения, над которыми работают мышцы

Разгибание ног

в тренажерном зале на специальном тренажере — изолированное упражнение. То есть в процессе его выполнения задействована строго определенная группа мышц — четырехглавая мышца. Блок сидения на ногах позволяет добавить симметрии и пропорции фигуре спортсмена перед бедром.

Содержание статьи:

  • 1 Сущность и основные принципы
  • 2 Показания к применению топа
  • 3 Противопоказания
  • 4 полезных совета
  • 5 Главный комплекс

    • 5.1 Комплекс развития силы
    • 5.2 При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц
    • 5,3 Для снижения уровня жира в организме
  • 6 Обеспечение результата
  • 7 Когда ожидать эффекта
  • 8 Видео про упражнения для ног

Сущность и основные принципы

Основные принципы построения любой спортивной группы мышечных волокон, ориентированной на развитие, основываются на основных функциях места прикрепления мышц и их размере.

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц человеческого тела. Располагается на передней поверхности бедренной кости. У каждого из 4 руководителей группы свое начало. Но внизу все они прикреплены к общему крупному сухожилию. Он покрывает надколенник и прикрепляется к большеберцовой кости.

Rectus femoris — самые длинные в этой группе. Берет начало от передней надвертлужной борозды нижнего отдела позвоночника. Медиальная мышца занимает среднее положение в нижней части.Прикрепляется к медиальной губе по шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет своеобразные капли, свисающие через колено.

Vastus lateralis мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней конечности. Он берет свое начало от межвертельной линии большого вертела и от точки прикрепления медиальных мышц. Промежуточная большая мышца бедра расположена на передней части голени между медиальной и латеральной головками.

Это самая слабая мышечная балка в группе, прикрепленная сверху к передней поверхности бедра. Отсюда становится ясно, что основная функция четырехглавой мышцы — разгибание голени в коленном суставе. Поскольку прямая мышца является опорной точкой в ​​задней плоскости конечности, это помогает уменьшить перегибание бедра до подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом, суть разгибания ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, ограничивающих диапазон движений в этом упражнении. А также накладывают ряд ограничений на технику.Ножка — стул с откидным валиком внизу.

Предназначен для передачи нагрузки от блокирующего механизма целевой группы мышц. Более дорогие модели оснащены дополнительным оборудованием в зоне спинки заднего сиденья и подушкой нижнего инвентаря. Опорный валик можно регулировать по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильную позицию перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя следует с учетом характеристик оборудования и правил выполнения дорожной техники:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерное свисание бедра во время упражнений. Чтобы этого не произошло, передвиньте кресло так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. При этом голень в самой нижней точке не должна касаться сиденья. В противном случае в процессе разгибания спортсмен испытает дискомфорт.
  • Платформа должна быть отрегулирована так, чтобы по амплитуде наверху можно было уместить щиколотку и даже немного упираться в ступню.Это обеспечит максимальную нагрузку во время максимального сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо прекратить натягивать носки и сохранять это положение при каждом повторении.

Выполняя разгибание в тренажере, следует избегать резких движений. Прыжки и бросание груза могут нанести спортсмену травму. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что разгибание ног на четырехглавой мышце классифицируется как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной группы мышц.

Следовательно, применяемые отягощения могут достигать 40-60 кг даже у начинающих спортсменов. Учитывая потенциально высокий уровень стресса, спортсмену необходимо понимать возникающий в этом отношении риск. Наиболее остро возникает возможность травмы при чрезмерном сгибании в коленях.

Данная ошибка характерна для начинающих и опытных посетителей тренажерных залов. Для снижения риска при выполнении отрицательной фазы движения рекомендуется не опускать груз менее 90 грамм.от плоскости подушки сиденья или предотвратить угол между бедренной и большеберцовой костью менее 90 c.

Показания к применению топ

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко используется как отдельное упражнение. Профессиональные спортсмены используют его для дополнительной проработки квадрицепса или разминки перед началом приседаний с тяжелыми весами.

Также используется предварительный прогрев передней мышцы бедра перед началом работы над отставанием мышц тела. Расширение тренажера, используемого в «сушке». Принимая во внимание особенности обмена веществ как у мужчин, так и у женщин, процесс избавления от лишнего жира идет сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Более быстрые результаты в этих частях тела можно получить, увеличив нагрузку во время тренировки. Для этого выпрямление ног на четырехглавой мышце.

Противопоказания

Разгибание ног сидя в тренажере — неестественное движение.В жизни обычного человека не встретится ситуация, в которой ему пришлось бы заставлять четырехглавую мышцу поднимать тяжести, сопоставимые с его собственными.

Более 40 тысяч. Многолетняя история человеческого организма не может сгенерировать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это означает, что стык не готов к таким нагрузкам. Требуется дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • Артрит. Это дигеративно-деструктивное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани суставов.Следовательно, в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лица с травмами спинного мозга. № Упражнения, выполняемые из положения сидя, рекомендуются людям с ограниченной физической активностью из-за травм позвоночника. Исключение составляют разгибания ног сидя в тренажере. Это упражнение заставляет мышцы спины активно участвовать в работе при опускании.
  • Люди, испытывающие боль в колене. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

полезные подсказки

Разгибание ног сидя в тренажере может быть более полезным, если вы знаете некоторые особенности:

  • Изменение положения стопы носков поможет переложить ношу. Разворот внутрь позволяет переносить большую часть нагрузки на боковую головку квадрицепса. Вращение стопы наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедер.
  • Имеет смысл потренироваться попеременно разгибать каждую ногу. Это дает возможность выявить слабые места и сконцентрироваться на тренировке мышц.
  • В верхней части нижних конечностей должна достигаться максимальная амплитуда разгибания.
  • Фиксация груза в верхней части траектории увеличит нагрузку на мышцы и снизит вес снаряда. Чем меньше вес, тем меньше риск повреждения.
  • При работе со средними и большими грузами для фиксации на подушке сиденья и предотвращения отрыва таза от сиденья необходимо использовать имитатор боковой ручки.

Разгибание / сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки. Тренажер

для выполнения разгибаний ног сидя может быть как современным образцом с множеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет количества выполненных раз), так и самым обычным без спинки. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях одинаковы.

Главный комплекс

разгибание ног в тренажере сидя — упражнения, направленные на развитие передней части бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • выпадов
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяга разных вариаций.
  • Имитатор гибки.

Комплекс развивающий на прочность

В комплексе предусмотрено использование разгибания в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавой мышце используется для перекачивания крови в верхнюю часть бедра и выполняется при тренировке второго или третьего пальца ноги.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей на силовом этапе тренировки спортсмена может выглядеть так:

Название упражнения Описание
1 Приседания

12-10-8-6-4 повторений.

Выполняются в полную амплитуду с соблюдением всех правил техники: спина прямая, ступни на ширине плеч, пятка не двигается и не отрывается от поверхности опущена.
2 разгибание сидя

3-4 * 12-15 повторений.

Лезвия выведены назад прямо и плотно прижаты к спине, таз прижат к сиденью. Плавное движение.
3 сгибания ног лежа

3-4 * 10-12 повторений.

Упражнение выполняется в специальном блоке-тренажере. Это скамейка, расположенная горизонтально. Движение необходимо выполнять без рывков. Подъем ног касается ягодичных мышц валика.

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении ролика относительно задействованной голени. Он должен располагаться в области голеностопного сустава. Более высокое расположение будет препятствием для достижения максимального сокращения подколенного сухожилия.

Перед началом разгибания ног следует занять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры для передачи усилия от конструкции блока к четырехглавой мышце должно строго соответствовать заявленным требованиям.Не забывайте перестать натягивать носки «на себя». Этот комплекс важен.

При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц

Комплекс

предусматривает принцип предварительной утомляемости четырехглавой мышцы с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет шина квадроцикла. При этом отстающие и анатомически более слабые бедренные кости активно участвуют в работе.

Метод предварительной нагрузки

подходит людям, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. Если нет желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться этим методом.Но его использование не рекомендуется без приема хирурга или физиотерапевта.

Имя Описание
1 Разгибание ног сидя

4-5 * 10-12 повторений.

Техника и требования к установке на заряд снаряда остаются без изменений. При работе на тренажере следует помнить, что это упражнение предназначено для легкого утомления тяжелых четырехглавых мышц перед базовым движением.Используемая нагрузка в 60-70% от максимальной.
2 Жимы ногами или приседания.

5 * 8-10 повторений.

Нагрузка — 70-80%.

Выполнять упражнения следует в специальной рамке или на тренажере для жима ногами. В этом случае важно добиться статуса исключения в целевой группе мышц.

Для снижения уровня жира в организме

Комплексное разгибание ног действует как дополнительная нагрузка, которую можно прикладывать с большой интенсивностью и небольшими интервалами отдыха.Сплит построен таким образом, что упражнения включаются в работу мышц тела. При этом отдых не должен превышать время между ними, необходимое для перемещения между оборудованием.

На начальных уровнях подготовки сделать такой комплекс полным базовых полиартикулярных движений невозможно. Спортсмен не сможет адекватно отреагировать на такие тренировки. Это приведет к переутомлению. Увеличивается риск получения травм. В этом случае разгибание ног сидя — альтернатива жимам или выпадам.

Программа обучения могла бы выглядеть следующим образом:

Упражнение руководство
1 приседаний

1 * 12-15 повторений.

Нагрузка подобрана так, чтобы спортсмен легко мог выполнить 15-20 повторений. При этом не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечной недостаточности запрещено.
2 Блок упорный к груди

1 * 12-15.

Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работа на оборудовании должна выполняться плавно и без рывков. Когда тяговый блок легко выдерживает прогиб в пояснице, нет сутулости, локти в самой нижней точке отвести за линию спины, подтянуть штангу к верху груди.
3 Жим штанги или гантелей лежа

1 * 10-12 повторений.

Выполняется на ровной скамье. Необходимо соблюдать технику выполнения упражнений.Обобщены лезвия. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Стержень движется в одной плоскости. равномерное движение.
4 разгибание ног в тренажере сидя

1 * 12-15 раз.

Выполняется в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
5 Тяга нижнего блока к ремню

1 * 8-12 реп.

Тренажер для движения можно найти в большинстве спортивных клубов.Упражнение относится к полиартикулярным. Техника консервации включает прямое положение заднего смешивания лопастей с упорным блоком и вывод локтей обеих рук в заднюю плоскость.
6 Тренажер для смешивания рук сидя

1 * 12-15.

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и дельт. Во время движения важно следить за ситуацией обратно. Не допускается округление грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой серию последовательно выполняемых задач.Все подходы по 6 образуют один круг. Количество контуров определяется в зависимости от физической формы и включенного состояния. Перерыв на отдых между упражнениями пропущен один раунд.

Обеспечение результата

Для того, чтобы выпрямление ног в спортивном тренажере было полезным, необходимо выполнять в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Комбинация этих изолированных упражнений с базовыми движениями может служить целям, связанным с улучшением общей физической подготовки, потерей веса или развитием силовых показателей.

Для снижения риска травм перед каждой тренировкой необходима тренировка мышц для работы и для улучшения будущих результатов:

  • Продюсирование тренировки. Оптимальный вариант — суставная гимнастика. Это известно каждому еще с младших классов. Тренировка включает основные и вращательные движения всех суставов тела. Важно соблюдать правильную последовательность. Начать нужно с шеи, затем с плеч, локтей и рук. Завершают комплекс поясничный отдел позвоночника, колено и голеностопный сустав.
  • Выполните разминку перед тренировочной частью. Включает приседания со штангой или штангой, подъемом над головой и легкой пробежкой в ​​течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнять растяжку. Особое внимание уделяется передней части бедра. Для этого найдите устойчивую опору и зафиксируйте корпус одной рукой.

Еще один пресс согнул колено до щиколотки задней части ноги и медленно отводил ее назад. Для этого должно легко достигаться мышечное напряжение.Растяжка выполняется поочередно на каждую из конечностей.

Когда ожидать эффекта

Разгибание ног сидя на тренажере, включенное в тренировочный процесс и проводимое в соответствии с данными рекомендациями, может принести результат в течение 2-3 недель, т. е. 2-3 полных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде четкого контура медиальной головки бедренной кости и явного разделения между оставшимися 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ноги в коленном суставе на спортивном тренажере — универсальный инструмент для достижения поставленных целей.Несмотря на то, что упражнение выполняется из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации мышц спины. Но соблюдение технологии тренировок и правильный подбор нагрузки делают его незаменимым помощником в арсенале спортсмена.

Видео про упражнения для ног

Разгибание / сгибание ног в тренажере, важные примечания:

Разведение ног в тренажере сидя, наклоняясь вперед, стоя. Техника выполнения, над которой работают мышцы

Содержимое

  1. Правила и особенности
  2. Зачем нам
  3. Противопоказания и возможный вред
  4. Главный комплекс
  5. Техника сидения
  6. Разведение вперед с наклоном
  7. Техника выполнения стоя
  8. Техника в положении лежа
  9. Домашние упражнения
  10. Недельный график
  11. Когда ожидать эффекта
  12. Видео с тренажера

Тренажер, предназначенный для подъема ног в сидячем положении, обязательно найдется в любом тренажерном зале. Его можно использовать для выполнения упражнений на отведение и приведение бедра, разнообразив тренировку и сделав ее максимально эффективной.

Подъем ног в тренажере сидя, наклон вперед, стоя помогает проработать боковую поверхность бедра, а в сочетании с другими вариантами тренировок можно быстро сделать бедра более округлыми, выделив линию талии.

Правила и особенности

Подъем ног сидя — это поддерживающее и формирующее упражнение.Во время его выполнения целевыми мышцами считаются приводящая мышца и средняя ягодичная мышца. А главное преимущество упражнения в том, что оно позволяет задействовать приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.

То же касается и ягодичной мышцы, которая передает всю свою нагрузку на соседние. А благодаря тренировкам с отводящим ногу можно выделить целевые группы мышц, заставив их загружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.

Наблюдается увеличение объема ягодиц и бедер, но это не основная цель данного упражнения — упор делается на укрепление слабых мест, которые невозможно тренировать в повседневной жизни.

Но максимальный эффект можно получить, если сначала использовать разминку, потому что с ее помощью вы можете стимулировать выработку жидкости в суставах, которая действует как смазка суставов и сводит к минимуму вероятность получения повреждений.

При проработке мышц, отводящих ногу, в основном работают основные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная мышца.

Но, если неукоснительно соблюдать все рекомендации, учитывать правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:

  • разгибатели позвоночного столба;
  • крупный ведущий;
  • грушевидной формы;
  • Пресс;
  • широкий боковой;
  • тензор широкой фасции;
  • квадратный поясничный.

Подъем ног в тренажере сидя — это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если вооружиться ими, можно сделать любое занятие в зале максимально эффективным и результативным:

  1. При работе на тренажере должен функционировать только тазобедренный сустав.
  2. Мощным движением разведите ноги в стороны и медленно сведите их вместе.
  3. В точке максимального разведения ног следует задержаться на 2-3 секунды, чтобы максимально нагрузить мышцы.
  4. Ноги необходимо развести как можно дальше в стороны.
  5. Ладонями нужно крепко держаться за специальные ручки тренажера.
  6. Поднимите вес на тренажере без фанатизма. Большой вес ляжет сильной нагрузкой на все тело и в результате после отработки всех подходов будет намного сложнее, а это неправильно и результата не принесет.
  7. Нельзя делать резких рывков, используйте только целевые мышцы.
  8. Не обязательно доводить ноги до конца, ведь в этом случае с мышц снимается нагрузка.Напряжение необходимо поддерживать на протяжении всей работы на тренажере.
  9. Обязательно соблюдайте технику дыхания: выдох — разжижение, вдох — перемешивание.
  10. Во время упражнения тело должно быть неподвижным. Особо следует следить за своей спиной, ведь если во время упражнения спина смещается в сторону, то поясница получит максимальную нагрузку, а в некоторых случаях даже серьезную травму.
  11. Во время упражнения нужно следить за внешней линией бедра, чтобы она плотно касалась тренажера.В противном случае вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.
  12. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы носки лучше вывернуть наружу.

Если учесть все тонкости вышеописанного упражнения, то можно получить массу преимуществ:

  • умение по максимуму проработать отдельные группы мышц;
  • поддерживает мышцы бедра в тонусе снаружи;
  • образуют правильно отводящие группы мышц;
  • усиливают кровообращение в органах малого таза;
  • укрепляют ягодичные мышцы;
  • минимальная нагрузка ложится на спину;
  • техника выполнения под силу даже неопытным новичкам.

Зачем нужен

Подъем ног в тренажере сидя в первую очередь рекомендуется тем, кто только собирается начать заниматься спортом и восстановить утраченные формы. Новички не всегда могут с первого раза справиться с тяжелым базовым комплексом, который дает наиболее сильный анаболический ответ.

Также это упражнение идеально подходит для девушек, многие считают его чисто женским, которые уже смогли с помощью фитнеса сделать свою фигуру практически идеальной, но все же ей еще нужна легкая притирка.Часто бывает заметно, что ягодичная мышца немного слабовата и не имеет объема, поэтому ее нужно «надуть».

Противопоказания и возможный вред

Разгибание ног сидя в тренажере нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:

  • при болях в спине;
  • при травме спины в поясничной области;
  • после травмы бедра.

Главный комплекс

Разведение ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно установить вес.Для мужчин оптимальный вес колеблется в пределах 20-25 кг, а для женщин — 10-20 кг. Подобрать оптимальный вес индивидуально для каждого человека не составит труда.

Установить минимальный показатель, выполнить упражнение 10-15 раз, если можно выполнить полностью, то вес правильный, а если чувствуется жжение в мышцах нижних конечностей, значит вес превышен. Когда вес будет подходящим, вы можете приступить к выполнению упражнений, и есть много вариантов.

Техника сидения

Как уже было сказано, изначально задается вес, оптимальный для каждого человека.

Упражнение ног в тренажере в положении сидя

А дальше точно по этой методике:

  • необходимо сесть в тренажер, плотно прижать таз и позвоночник к перекладине;
  • ножки удобно размещаются на специальной подставке;
  • прижать внешнюю часть бедра к специальным упорам, предусмотренным в тренажере;
  • возьмитесь руками за ручки тренажера, мышцы живота должны быть напряжены, это единственный способ зафиксировать позвоночник в правильном положении;
  • выпустив воздух из легких, развести ноги в стороны и делать это нужно в быстром темпе, но без резких движений, не следует слишком широко расставлять ноги, суставы должны работать максимально, но ягодицы должны чувствовать напряжение Хорошо;
  • на вдохе в медленном темпе сводить бедра вместе, но чтобы они не соприкасались, в отводящих мышцах должно оставаться напряжение, полностью опускать блок-плиты следует только в конце всех повторений;
  • выполните упражнение столько раз, что в ягодицах чувствуется легкое жжение.

Селекция с наклоном вперед

Этот вариант базового упражнения сидя помогает переносить нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолировать ягодичные мышцы.

Работает так:

  • не забываем о весе, который нужно выставить на тренажере;
  • если тренажер универсальный и предназначен не только для разведения, но и для сближения ног, то под упорами есть специальный механизм, с помощью которого можно переключать механизм, задав положение для разведения;
  • сесть на сиденье тренажера;
  • поставил стопы на спец поставку;
  • сомкните руки «в замок» и потянитесь вперед, слегка согните спину в пояснице и наклонитесь вперед — это положение позволяет передавать нагрузку на ягодицы;
  • выдох — ноги в стороны, вдох для возврата в исходное положение;
  • нельзя допускать полного расслабления ног при выполнении упражнения, лучше снова поставить бедра;
  • корпус не качается;
  • это упражнение дополнительно нагружает мышцы спины, поэтому они не должны сильно перегружаться.

Техника выполнения в положении стоя

В специальном тренажере можно выполнить упражнение на разгибание ног стоя, но не всегда его можно найти в спортзале, так как его главное отличие от сидячей версии — это отсутствие скамейки и наличие передних ручек для фиксации. тело.

Следовательно, вы можете выполнять упражнение на тренажере, оборудованном скамьей, и делать это можно так:

  • установить желаемый вес, как рекомендовано ранее, при выполнении других упражнений;
  • поставить ножки на специальную подставку;
  • наклонить корпус вперед, держась за конструкцию тренажера;
  • приподнять таз и удерживать его навесом при выполнении всего комплекса;
  • сильно двигать ногами не нужно, амплитуда такая же.

Этот вариант помогает максимально увеличить нагрузку на ягодицы, а в статическом положении возникает дополнительная нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.

Техника в положении лежа

Сложно найти специальный тренажер для выполнения упражнений в положении лежа, но в некоторых конструкциях спина может быть максимально опущена, чтобы у спортсмена была возможность принять положение лежа. Этот метод помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и мышцы в поясничной области.

Именно благодаря этой методике упражнение можно использовать даже в период восстановления после травм и при проблемах с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

Домашние упражнения

Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить тренажерный зал, и пропускать тренировку нежелательно, то существуют специальные упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, что и на тренажере.Для этого следует приобрести резинку или мини-ленту.

Домашние упражнения могут включать в себя следующие упражнения:

Разведение ножек на резинке сидя на стуле Сядьте удобно на стул, при этом ваша спина должна быть идеально ровной. Натяните резинку на бедра, ступни поставьте на ширине плеч. Ноги разведите в разные стороны, максимально натягивая резинку, а затем верните их в исходное положение, но не расслабляйтесь, мышцы нужно постоянно нагружать.
Ягодичный мостик Примите положение лежа на спине с резинкой на уровне бедер. Руки лежат вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Ягодицы и живот нужно напрягать по максимуму, бедра слегка оторвать от пола. Стоя в мостике, одну ногу выпрямить и вернуть назад, бедра опустить. Повторить с двумя ногами 10-12 раз.
Замах в сторону с приседанием Резинка должна быть приподнята немного выше уровня колен.Ноги расставьте как можно шире. Присядьте, но не сильно, а при вставании нужно ногу в сторону махнуть. Выполнив следующее приседание, смени ногу на другую.
Пинцет Необходимо принять положение лежа на спине, выполнить полумост. Поместите резинку чуть выше колен. Во время выполнения упражнения ягодицы не должны касаться пола. Колени нужно развести в стороны, а затем свести вместе, но стараться не касаться друг друга. Вам нужно работать ногами, как щипцами, которые пытаются что-то схватить.
Фонтан Переместите резинку к середине стопы, упритесь в пол коленями и ладонями рук, приняв положение стоя на четвереньках. По очереди поднимите согнутую в колене ногу, голень при этом должна занять положение перпендикулярно бедру. Нога должна быть струей фонтана, бьющего из-под земли. Проработайте одну ногу, а затем вторую.
Подъем ног лежа на боку Наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше ступней.Примите положение лежа на боку, при этом поместите руку под туловище так, чтобы положение было как бы лежачим. Поднимите одну ногу вверх, пока не почувствуете жжение в ягодичной мышце. Бегите 10-12 раз, а затем перевернитесь и повторите то же количество раз на второй ноге.
Отведение ноги к колену Закрепите резинку на уровне колен. Примите положение стоя на четвереньках. Выполните мах вверх ногой, при этом нога должна оставаться согнутой в коленях.Повторить 10 раз и не менее 3 подходов.
Боковые подножки на резинке Примите положение стоя на полу, наденьте резинку на ноги и поместите ее чуть выше уровня ступни. Выполнять боковые шаги до 10-15 раз, подходов должно быть не менее 3-4.
Качели назад на резинке в положении стоя Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, ногу приподнимите назад и немного вверх. Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка на мышцы бедра.Сначала проработайте одну ногу, а затем повторите то же самое со второй.

Недельный график

Подъем ног в тренажере сидя принесет пользу, если правильно составить программу тренировок:

  • он должен включать не менее 6 упражнений;
  • каждая тренировка должна быть направлена ​​на проработку 1 или 2 групп мышц, так, например, в 1-й день прорабатываются грудные мышцы, во 2-й день прокачивается спина и бицепс, а в 3-й день — ноги;
  • количество повторений и подходов должно быть традиционным: 8-12 и 3-4, также можно увеличить.

Итак, тренировка для проработки мышц бедра и ягодиц должна включать:

  • разминка — 5-10 минут;
  • разведение ног сидя — 10-12 раз по 3 подхода;
  • разведение в наклоне корпуса вперед — 10-12 раз по 3 подхода;
  • разведение стоя — 10-12 раз по 3 подхода;
  • разведение лежа на скамейке — 10-12 раз по 3 подхода;
  • растяжка мышц — 5-10 мин.

Если не удалось сходить в спортзал, то тренировку проводят дома, не забывая про разминку и растяжку в конце всех упражнений. Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз и не менее 3 подходов.

Когда ожидать эффекта

Чтобы результаты были быстрыми, их можно будет заметить через 1-2 месяца регулярных тренировок — не реже 3 раз в неделю, есть несколько советов, которым нужно следовать:

  • угол сгибания ног не менее 90 градусов и так должен быть постоянно;
  • все движения плавные;
  • отдых 2 минуты между подходами, но не садиться, а растягивать мышцы ног, не давая им остыть и быть готовыми к следующему подходу;
  • последний подход лучше всего выполнять с небольшим снижением веса и делать это нужно быстро, не позволяя мышцам остыть.

Разведение ног в тренажере в любом из положений сидя, стоя, лежа, это отличная комплексная проработка мышц бедра и ягодиц, которые остаются в повседневной жизни и задействованы в других упражнениях.

Стоит помнить, что это упражнение считается изолированным и выполняется после базовых упражнений. Именно база поможет сделать форму ног более красивой, а мышцы более упругими. Только в сочетании с базой можно значительно ускорить обмен веществ, помочь сжечь лишний жир.

Видео с тренажерами

Техника и нюансы разведения ног в тренажере:

Сгибание ног в тренажере лежа


Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале — ведь упражнения для развития группы мышц задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер — сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни. поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног в положении лежа в тренажере развивает именно тыльную поверхность бедер.Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Также есть тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью. необходимо, если в прошлом у вас была травма позвоночника или колена. Всегда прислушивайтесь к своему телу не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц.Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте посмотрим основные принципы проработка мышц тыльной стороны бедра:

  • Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
  • После разминки растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра.Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
  • После выполнения упражнения также потянитесь.
  • Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

  • тело должно быть плотно прижато к платформе;
  • колени — немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
  • валик должен находиться на таком расстоянии от площадки, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
  • футов параллельно друг другу.
  1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
  3. При разгибании не выпрямляйте колени полностью.
  4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
  5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
  6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
  7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

  • Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
  • Возьмитесь руками за руки, прижмите корпус к платформе.
  • Поставьте ноги под тренажер.
  • На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
  • Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются недосмотры. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

  • неправильно настроенный тренажер;
  • отрыв поясницы от платформы;
  • полное разгибание колен;
  • подбрасывание всего тела на платформе;
  • смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных — сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женской, так и мужской тренировке нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногами, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми гантелями между ступнями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки возьмитесь за специальные ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
  4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью. Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.

1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит за счет, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

  • Biceps femoris.
  • Полусухожильная.
  • Полупаутинка.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно указать, где поражение подколенных сухожилий происходит из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

  • Простота реализации.
  • Разнообразие вариаций.
  • Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложный тренинг.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направив взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

  • Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
  • Ни в коем случае не отрывайте таз от арки скамейки.
  • Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
  • Чтобы поддерживать нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
  • Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
  • Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
  • Убедитесь, что колени не свисают со скамьи.
  • После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, вырастить стройные ноги можно даже не посещая спортзал. Все, что нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.


Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышцы, а только укрепляет их и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная мышечная работа в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

  • Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
  • Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Тело должно быть плотно прижато к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
  • Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

  • Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть тыльной стороны бедра пятки должны быть вместе, а носки — с внутренней.
  • Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
  • После завершения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
  • После упражнения мышцы бедер, а не спины должны утомляться. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

МЫШЦЕВАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВРЕМЯ УКРЕПЛЕНИЯ НА РАЗНЯТИЕ КОЛЕН, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ С ЭЛАСТИЧНОЙ ТРУБКОЙ И ИЗОТОННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Int J Sports Phys Ther.2012 Dec; 7 (6): 606–616.

, MSc, 1 , MSc, 1 , PhD, 1 , PhD, 2 , PhD, 3 , PhD, 4 и, PhD 1

Маркус Дуэ Якобсен

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Эмиль Сундструп

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Кристоффер Х. Андерсен

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Thomas Bandholm

2 Клинический исследовательский центр и отделения ортопедической хирургии и физиотерапии, Больница Копенгагенского университета, Видовре, Дания

Кристиан Торборг

3 Центр Amager, Университетская больница Амагер, Копенгаген, Дания

Mette K. Zebis

4 Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Lars L.Андерсен

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

2 Центр клинических исследований и отделения ортопедии Хирургия и физиотерапия, Университетская больница Копенгагена, Видовре, Дания

3 Артроскопический центр Amager, Университетская больница Амагер, Копенгаген, Дания

4 Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Настоящее исследование было поддержано Датским фондом исследований рабочей среды (грант №48-2010-03) и одобрен местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Благодарность

Автор LLA получила грант Датского фонда исследований рабочей среды (грант № 48-2010-03) для этого исследования. Сердечное спасибо студентам Metropolitan University College за практическую помощь в реализации проекта.

Маркус Дуэ Якобсен, Национальный исследовательский центр рабочей среды, LersøParkalle 105, DK ‐ 2100 Копенгаген, Дания, электронная почта: [email protected], +45 29 91 39 46 Авторские права © 2012 Отдел спортивной физиотерапии цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки / Цель:

Хотя тренировка с эластичным сопротивлением, нацеленная на верхнюю часть тела, эффективна для силовой тренировки, влияние тренировки с эластичным сопротивлением на активность мышц нижней части тела остается под вопросом. Целью этого исследования было оценить соотношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибаний колена 10-RM, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

Методы:

Участвовали 7 женщин и 9 мужчин в возрасте от 28 до 67 лет (средний возраст 44 и 41 год соответственно).Электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась в 10 мышцах во время фазы концентрического и эксцентрического сокращения упражнения на разгибание колена, выполняемого с помощью эластичной трубки и на тренажере, и нормализовалась до максимального произвольного изометрического сокращения (MVC). ЭМГ (nEMG). Угол коленного сустава измерялся во время выполнения упражнений с помощью электронных инклинометров (диапазон движений 0-90 °).

Результаты:

При сравнении упражнений с тренажерами и эластичными отягощениями не было выявлено значительных различий в пиковой ЭМГ прямой мышцы бедра (RF), латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM) во время фазы концентрического сокращения.Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера. В VL и VM паттерн ЭМГ-угла отличался между двумя тренировочными модальностями (значительный угол при взаимодействии упражнений). При использовании эластичного сопротивления шаблон ЭМГ-угла достигал пика в направлении полного разгибания колена (0 °), тогда как угол пика ЭМГ происходил ближе к положению сгибания колена (90 °) во время упражнения на тренажере. Воспринимаемая нагрузка (Borg CR10) была аналогичной при разгибании колена с помощью эластичной трубки (5.7 ± 0,6) по сравнению с разгибанием колен, выполняемым на тренажере (5,9 ± 0,5).

Заключение:

Разгибание колена, выполняемое с помощью эластичных трубок, вызывает такую ​​же высокую (> 70% nEMG) активность четырехглавой мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного ниже во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена, выполняемое с использованием изотонического тренажера. Во время фазы концентрического сокращения два разных состояния отображали взаимные паттерны ЭМГ-угла во время диапазона движения.

Ключевые слова: Электромиография, силовая тренировка, квадрицепсы, воспринимаемое напряжение

ВВЕДЕНИЕ

Снижение силы разгибания колена обычно наблюдается при патологиях чрезмерного использования колена, например, пателло-бедренном болевом синдроме, 1 и позже полная замена коленного сустава, 2,3 , что указывает на необходимость силовой тренировки четырехглавой мышцы. 4 Соответственно, эндопротезирование коленного сустава и боль в коленном суставе часто связаны с мышечной атрофией, 5 и недостаточностью центральной активации 3,6,7 , что приводит к снижению функциональных характеристик, потенциальной травме в будущем и увеличению риска в долгосрочной перспективе болезнь и отсутствие по работе. 8,9 Тяжелые тренировки с отягощениями в течение длительного периода тренировок приводят к мышечной гипертрофии, 10–12 прироста силы, 13–15 усилению нервно-мышечного (эфферентного) влечения 11,16,17 и уменьшению боли. 18 Однако доступность оборудования для силовых тренировок часто является ограничивающим фактором во время реабилитации и тренировок. 19

В течение некоторого времени проявляется растущий интерес к разработке простых и эффективных методов обучения, удобных для выполнения упражнений на рабочем месте, в больнице, дома или на тренировочном поле 18–20 .Высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием эластичного сопротивления показали, что они одинаково эффективны для активации более мелких мышц шеи, плеч и рук по сравнению с аналогичными тренировочными упражнениями, выполняемыми изотонически с гантелями. 21,22 Однако влияние тренировок с эластичным сопротивлением на более крупные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, остается в значительной степени неизученным. Кроме того, необходима разработка простых и эффективных тренировочных упражнений, которые можно было бы использовать при реабилитации патологий коленного сустава.

Электромиография (ЭМГ) и электрогониометрия, полученные во время тренировок с отягощениями и упражнений по физической реабилитации, предоставляют ценную информацию о стратегиях временной и пространственной активации мышц во время различных угловых фаз упражнения посредством диапазона движений. В то время как зависимость ЭМГ от угла сустава хорошо описана для обычных (например, с использованием гантелей или тренажера) изоинерционных силовых упражнений, 23 только в одном недавнем исследовании изучали паттерн ЭМГ-угол во время упражнений с эластичным сопротивлением. 24 Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ во время разгибания колена с использованием эластичного сопротивления и изотонического аппарата Nautilus (Nautilus, Ванкувер, Вашингтон) и показали, что средняя активность мышц широкой мышцы бедра была одинаковой во время двух модальностей упражнений. Тем не менее, взаимосвязь ЭМГ-угла между несколькими первичными мышцами (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра), а также мышечная активность антагонистов / синергистов во время разгибаний коленного сустава остается неисследованной.Дисбаланс в соотношении синергетической активации медиальной широкой мышцы бедра (VM) и латеральной широкой мышцы бедра (VL) может способствовать травмам колена, таким как синдром боли в области надколенника и бедра. 25,26 Соответственно, упражнения с более высоким соотношением VM к VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. 23 Хотя обычные разгибания колена, выполняемые в изотонической машине, не могут предпочтительно активировать VM по сравнению с VL, 23 соотношение активации VM к VL может отличаться по всему диапазону движения во время разгибания колена, выполняемого с использованием упругого сопротивления.

Целью этого исследования было оценить отношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибаний колена 10-RM, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Экспериментальный подход к проблеме

Мышечная активность и воспринимаемая нагрузка (по шкале Borg CR10) во время упражнений на укрепление ног, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением, оценивались с использованием поперечного сечения.Для каждой отдельной мышцы ЭМГ мышечная активность каждого динамического мышечного сокращения была нормализована к амплитуде, вызванной во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVC).

Субъекты

Исследование проводилось в Копенгагене, Дания. Группа из 16 необученных взрослых (7 женщин и 9 мужчин) была набрана с большого рабочего места для выполнения различных рабочих задач. Критерии исключения: артериальное давление выше 160/100, пролапс диска или серьезное хроническое заболевание. отображает демографические данные по предмету.Все участники выполнили оба условия тестирования разгибания колена с упругим сопротивлением и в изотоническом тренажёре. Все субъекты были проинформированы о цели и содержании проекта и дали письменное информированное согласие на участие в исследовании, которое соответствовало Хельсинкской декларации и было одобрено Местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Таблица 1.

Демографические данные мужчин и женщин, участвовавших в этом исследовании. Данные представлены как среднее (стандартное отклонение).

Мужчины Женщины
n 9 7
Возраст, лет 41 (15) 44 (15) 44 (15) 44 179 (6) 167 (8)
Масса, кг 78 (4) 67 (16)
BMI 24 (2) 24 (6)

Тренажеры

Были использованы два разных типа силовых тренажеров для разгибания колен; 1) эластичная трубка с диапазоном сопротивления от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серебристый / серый цвета, TheraBand, Акрон, США) и 2) изотонический тренажер для разгибания колен (вертикальное разгибание колена сидя, Technogym, Gambettola , Италия).

Описание упражнения

За неделю до тестирования участники выполнили тест с максимум 10 повторениями (10 RM) для этих двух упражнений. Во время упражнения на эластичное сопротивление нагрузка 10 ПМ была обнаружена с использованием одной или комбинации нескольких эластичных трубок с сопротивлением от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серый цвета). Все упражнения выполнялись в одностороннем порядке с использованием доминирующей ноги (предпочтительной ноги) в качестве ноги для упражнений. Через неделю, в день измерения ЭМГ, участники разогревались с субмаксимальными нагрузками, а затем выполняли три последовательных повторения для каждого упражнения, используя заранее определенную нагрузку 10 ПМ, чтобы избежать влияния усталости на последующие упражнения.Упражнения выполнялись контролируемым образом с медленной постоянной скоростью [участники пытались выполнить каждое повторение за ~ 3 секунды (эксцентрическая фаза: ~ 1,5 секунды и концентрическая фаза: ~ 1,5 секунды)]. Порядок упражнений был рандомизирован для каждого испытуемого, а период отдыха между различными упражнениями составлял примерно пять минут. Упражнения показаны и подробно описаны ниже:

(a) Исходное положение для разгибания колен с сопротивлением упругости. (b) Конечное положение для разгибания колен против упругого сопротивления.(c) Исходное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере. (d) Конечное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере.

Разгибание колена с эластичным сопротивлением (&).

Участник сидел на высоком стуле лицом в противоположную сторону на деревянной перекладине (точка упругой фиксации, расположенная на 10 см над полом и на расстоянии ∼1,5 м по горизонтали от стула до перекладины), обе ноги согнуты на ∼ Угол коленного сустава 90 ° и сгибание бедра 90 °. Эластичная трубка была прикреплена к лодыжке участника одним концом (на 1 палец выше медиальных лодыжек), а другой конец был прикреплен к перекладине.Затем эластичная лента была растянута до ~ 200% от начальной длины. Участник начал разгибать колено от положения согнутого колена (угол коленного сустава ~ 90 °) (концентрическая фаза) до полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем вернулся в положение согнутого колена (эксцентрическая фаза).

Изолированное разгибание колена в тренажере (&).

Участник сидел в тренажере для разгибания колен Technogym с ногой, согнутой под углом в коленном суставе ~ 90 °, и сгибанием бедра 100 °.Плечо рычага станка было зафиксировано на 1 палец выше медиальной лодыжки. Участник начал с разгибания колена (концентрическая фаза) до достижения полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем согнул колено (эксцентрическая фаза), вернувшись к углу коленного сустава ~ 90 °.

Отбор проб и анализ инклинометром

Угол коленного сустава непрерывно измерялся с помощью двух электронных инклинометров (датчик наклона 2D DTS, Noraxon, Аризона, США), размещенных на боковой стороне большеберцовой и бедренной костей соответственно.Данные инклинометра регистрировались синхронно с данными ЭМГ с помощью 16-канального 16-битного приемника с интерфейсом ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США). Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Во время последующего анализа сигналы инклинометра подвергались цифровой фильтрации нижних частот с использованием фильтра Баттерворта с нулевым запаздыванием 4 -го порядка (частота среза 3 Гц).

Мгновенный угол коленного сустава рассчитывался как разница углового положения относительно гравитационной линии между инклинометрами большеберцовой и бедренной костей.Углы в коленном суставе варьировались от согнутого на 90 ° до полного разгибания колена 0 °. Концентрическая и эксцентрическая фазы были определены как периоды с отрицательной или положительной угловой скоростью соответственно (от 90 ° -0 ° или 0 ° -90 °, соответственно). Угол на пике ЭМГ рассчитывался в пределах концентрической и эксцентрической фаз.

Отбор и анализ сигналов ЭМГ

Сигналы ЭМГ были записаны от 10 мышц ног, живота и нижней части спины, включая медиальную широкую мышцу бедра (VM), латеральную широкую мышцу бедра (VL), прямую мышцу бедра (RF) (основные двигатели для разгибания колена) и двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, приводящих мышц, средней ягодичной мышцы, правой мышцы, выпрямляющей позвоночник, правой наружной косой мышцы живота и правой прямой мышцы живота (неосновные двигатели для разгибания колена).Использовалась конфигурация биполярной поверхностной ЭМГ (Blue Sensor N-00-S, Ambu A / S, Ballerup, Дания) с межэлектродным расстоянием 2 см. 23,27 Перед установкой электродов кожа соответствующей области была обработана скрабирующим гелем (Acqua gel, Meditec, Парма, Италия) для эффективного снижения импеданса до менее 10 кОм. 21 Электроды для всех мышц устанавливались в соответствии с рекомендациями SENIAM (www.seniam.org).

Электроды ЭМГ были подключены непосредственно к беспроводным зондам, которые предварительно усиливали сигнал (коэффициент усиления 400) и передавали данные в реальном времени на 16-канальный 16-битный приемник интерфейса ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США) ).Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Данные собирались с частотой дискретизации 1500 Гц. Коэффициент подавления синфазного сигнала был выше 100 дБ.

Во время последующего автономного анализа все необработанные ЭМГ-сигналы, полученные во время MVC, а также во время упражнений, были отфильтрованы в цифровом виде с помощью высокочастотного фильтра Баттерворта 4 -го порядка (частота среза 10 Гц). Для каждой отдельной мышцы использовалось максимальное скользящее среднеквадратичное значение (RMS) (постоянная 500 мс) ЭМГ для определения пика ЭМГ в концентрической и эксцентрической фазах, тогда как RMS ЭМГ-сигнала с фильтром верхних частот вычислялось в пределах каждого углового интервала 10 ° (0 ° -10 °, 10 ° -20 °,… 80 ° -90 °) концентрической и эксцентрической фаз, а затем нормализованы на максимальное среднеквадратичное значение подвижного ЭМГ (постоянная времени 500 мс), полученное во время MVC. 21,27,28 Время сокращения рассчитывалось в соответствии с процедурами, описанными ранее в. 27

Максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVC)

Перед динамическими упражнениями, описанными выше, были выполнены изометрические упражнения MVC в соответствии со стандартными процедурами во время 1) статическое разгибание колена и 2) маневры сгибания (расположенные в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °), 3) приведение бедра (лежа на спине и прижимая колени к твердому мячу), 4) отведение бедра (лежа на спине и прижимая колени наружу к жесткой повязке) и 5) разгибание бедра (лежа на животе с согнутым коленом (90 °) и прижиманием ступни вверх к рукам инструктора), и 6) разгибание туловища и 7) сгибание туловища (в положении стоя и зафиксированном тазе туловище было вытянутым относительно жесткой ленты), чтобы вызвать максимальный ЭМГ-ответ в тестируемых мышцах. 29 Два MVC были выполнены для каждой мышцы, и испытание с наивысшим значением RMS EMG было впоследствии использовано для нормализации сигналов RMS EMG, полученных в упражнениях с сопротивлением. Во время MVC испытуемых проинструктировали постепенно увеличивать силу сокращения мышц до максимума в течение двух секунд, поддерживать MVC в течение трех секунд, а затем снова медленно ослаблять силу. Во время всех испытаний давалась сильная и стандартизированная словесная поддержка.

Воспринимаемая нагрузка

Сразу после каждого набора упражнений шкала Borg CR10 30 (Приложение 1) использовалась для оценки воспринимаемой нагрузки во время упражнения с отягощениями.Мы ранее проверили эту шкалу при оценке упражнений на сопротивление шеи / плеч с эластичным сопротивлением. 21

Статистический анализ

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (Proc Mixed, SAS версия 9, SAS Institute, Кэри, Северная Каролина) использовался, чтобы определить, существуют ли различия между упражнениями и диапазоном движения коленного сустава для каждого из них. мышцы и режим сокращения (концентрический или эксцентрический), отношение активации широкой мышцы бедра к латеральной широкой мышце бедра, воспринимаемая нагрузка (BORG) и время сокращения.В модель были включены факторы , упражнение (упругое сопротивление и тренажер) и угол коленного сустава (0-90 градусов), а также упражнение на взаимодействие угла коленного сустава . Анализ контролировался по полу и возрасту. Нормализованная ЭМГ была зависимой переменной. Если не указано иное, значения представлены как средние значения наименьших квадратов (SE). Значения P ≤0,05 считались статистически значимыми.

Априорный анализ мощности показал, что 16 участников в этом парном дизайне были достаточны для получения статистической мощности 80% при минимальной релевантной разнице в 10% и вероятности ошибки типа I 1%, предполагая стандартное отклонение 10% на основе предыдущие исследования в лаборатории авторов. 31

РЕЗУЛЬТАТЫ

Нормализованная ЭМГ

показывает нормализованное соотношение ЭМГ-угол для четырехглавой мышцы во время упражнений на разгибание колена, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением во время диапазона движений коленного сустава 0-90 °. Не было существенной разницы в максимальной ЭМГ между упражнениями на тренажере и с эластичным сопротивлением для основных движущихся по разгибанию колен (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра) во время фазы концентрического сокращения ().Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера по сравнению с упругим сопротивлением.

Таблица 2.

Максимальный nEMG (% от max) и угол при максимальном nEMG, полученные во время концентрической и эксцентрической фазы разгибаний колена, выполняемых с машинным и упругим сопротивлением.

9127

2

2

92 7

994 9

9

Мышца nEMG (% от макс.) Угол при пиковом EMG (°)
Эластичный Машинный Эластичный Машинный Среднее 9015 SE P Среднее SE Среднее SE P
Rectus femoris CONCENTRIC 76.7 4,6 83,9 4,6 ,24 38,9 4,3 55,0 4,3 <0,01
ECCENTRIC

2 9127

294 84,7

6

12 912

4,5

4,5

94 4,6

94 994,294,29

94 994,27

94 68,5

94 68,5

ECM

94 68,5

8,6

64 Semitendinosus

<0,01 15,5 4,9 52,4 4,9 <0,01
Vastus lateralis CONCENTRIC 83,7 4,6
,87 33,8 4,3 60,2 4,3 <0,01
ECCENTRIC 53,1 3,6 61,6 3,5

60,5 4,9 <0,01
Vastus medialis CONCENTRIC 71,5 4,6 81,8 4,6 .10 34,33 64,3 4,3 <0,01
ECCENTRIC 43,2 3,6 57,3 3,5 <0,01 15,612 4,994

15,612 4,994 4,994 01
Аддукторы КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ 17,2 4,5 20,2 4,6 ,61 31,0 4,3 58,3 4,3 4,3 4,3 4,3 4,301
ECCENTRIC 11,4 3,4 15,2 3,5 .43 18,1 4,8 49,9 4,964 G01 13,2 4,5 13,2 4,6 .99 30,0 4,3 42,9 4,3 <0,01
ECCENTRIC 8.5 3,4 8,4 3,5 .98 12,4 4,8 24,6 4,9 .04
Эректор позвоночника 9147 9147

CONCENT 4,6 ,19 31,9 4,3 62,4 4,3 <0,01
ECCENTRIC 12,0 3,4 17,2 3.5 ,28 39,7 4,8 48,8 4,9 .12
Косая поверхность наружная CONCENTRIC 13,2 13,2 4,6 4,3 46,8 4,3 <0,01
ECCENTRIC 9,3 3,4 12,8 3,5 .46 20,6 4.8 36,9 4,9 <0,01
Прямая мышца живота КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ 7,0 4,5 11,3 4,6 <0,01
ECCENTRIC 4,6 3,4 6,2 3,5 ,74 23,6 4,8 40,7 4,9 <.01
Двуглавая мышца бедра КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ 13,6 4,5 17,3 4,6 .53 43,2 4,3 4,3 3,4 13,2 3,5 ,34 24,8 4,8 64,8 4,9 <0,01
.9 4,5 7,3 4,6 .93 36,1 4,3 67,0 4,3 <0,01
3,4 0,97 16,4 4,8 62,8 4,9 <0,01

Данные ЭМГ для четырехглавой мышцы в четырех различных состояниях, представленные в виде средних значений и стандартных отклонений.

Произошло значительное упражнение на взаимодействие угла коленного сустава (P <0,01). Взаимосвязь угла между ЭМГ и коленным суставом для двух исследованных васти различалась в зависимости от тренировочного режима. Для тренажера концентрическая фаза ЭМГ-амплитуда достигла пика около максимального сгибания колена (60,2 ° ± 4,3 и 60,5 ° ± 4,3 для VL и VM, соответственно) и уменьшалась к полному разгибанию колена, тогда как для эластичных трубок наблюдалась противоположная картина. (угол на пике ЭМГ: 33.8 ° ± 4,3 и 34,3 ° ± 4,3 для ВЛ и ВМ соответственно). Независимо от условий тренировки, угла наклона и режима сокращения, соотношение ВМ и ВН ЭМГ никогда не превышало 1,00 и было одинаковым для двух условий упражнений.

Все мышцы, кроме первичных двигателей RF, VL и VM, продемонстрировали низкие пиковые значения ЭМГ (<21% от nEMG). Тем не менее, они следовали сравнимой модели угла ЭМГ, как VL и VM их соответствующих условий тренировки (то есть при использовании упругого сопротивления ЭМГ увеличивалась по направлению к разгибанию колена, тогда как ЭМГ увеличивалась по направлению к сгибанию колена во время упражнения на тренажере).Соответственно, наблюдались значительные различия (p <0,01) в угле пика ЭМГ между двумя условиями упражнений.

Внешняя нагрузка и время сокращения

Средняя нагрузка в тренажере составила 28 ± 2,31 кг, в диапазоне от 15 до 50 кг. Эластичное сопротивление 10 RM варьировалось от комбинации 1xSilver, 1xBlue и 1xGreen до 3xSilver, 1xBlack, 1xBlue, 1xGreen и 1xRed (эластичные трубки TheraBand).

Независимо от условий тренировки не было значительной разницы во времени сокращения (т.е.е. время под напряжением) во время упражнения на разгибание колен. Время сокращения для машинного и эластичного сопротивления составляло 1824 ± 111 мс и 1834 ± 103 мс соответственно, а для режимов сокращения концентрическое против эксцентрического составляло 1733 ± 80 мс и 1572 ± 75 мс соответственно.

Воспринимаемая нагрузка и влияние возраста и пола

Воспринимаемая нагрузка, оцениваемая по рейтинговой шкале Borg CR10, была аналогичной (p = 0,67) при разгибании колена с эластичными лентами (5,72 ± 0,57) по сравнению с разгибанием колена, выполняемым на тренажере (5 .87 ± 0,47). Не было значительного влияния возраста и пола на мышечную активность (p = 0,71 и p = 0,72, соответственно).

ОБСУЖДЕНИЕ

Главный вывод этого исследования заключался в том, что разгибание колена, выполняемое с помощью эластичной трубки, вызывает такую ​​же мышечную активность четырехглавой ЭМГ, как разгибание колена с использованием изотонического тренажера. Однако в разных условиях упражнений существовали разные модели углов ЭМГ.

Независимо от способа нагрузки (машинная или эластичная), не было существенной разницы в ЭМГ максимальной четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра (RF), большая мышца бедра (VL), широкая мышца медиальная (VM)) во время фазы концентрического сокращения.Однако ЭМГ-угловая картина ВЛ и ВМ продемонстрировала совершенно другую картину при сравнении двух условий упражнений. При использовании эластичного сопротивления активность ЭМГ в концентрической фазе увеличивалась от положения сгибания колена и достигала пика в направлении полного разгибания колена, тогда как реципрокное поведение наблюдалось во время упражнения на тренажере, где активность ЭМГ увеличивалась от разгибания и достигала пика ближе к положению сгибания колена. Это различие может быть объяснено возникновением упругой силы (т.е. внешняя нагрузка) является наибольшей при более разогнутых углах колена, тогда как внутримышечная сила, вызванная внешней нагрузкой, может быть больше при более согнутых углах колена во время упражнения на тренажере.

Недавнее исследование Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ разгибаний колена, выполненных с использованием эластичного сопротивления и тренажера Nautilus, и показали, что средняя активность обширных боковых мышц была схожей во время двух модальностей упражнений. 24 Как указывалось ранее, Aboodarda et al.продемонстрировали, что прилагаемая сила во время упражнения на эластичное сопротивление увеличивается от сгибания колена до разгибания колена, в то время как тренажер Nautilus обеспечивает более постоянную нагрузку на протяжении всей ROM. 24 Хотя, Aboodarda et al. наблюдали значительно более высокие прикладываемые силы в первых 66% ROM (44 ° -100 °) с использованием Nautilus, картина угла ЭМГ была довольно схожей (по интенсивности и форме), показывая увеличение в сторону полного разгибания колена во время обоих режимов упражнений. Соответственно, настоящая картина угла ЭМГ с использованием упругого сопротивления кажется сопоставимой с выводами Aboodarda et al., в то время как модель обратного ЭМГ-угла, по-видимому, существует при сравнении машины Nautilus с машиной, использованной в настоящем исследовании.

Упражнения с открытой цепью обычно лучше переносятся при ранней реабилитации послеоперационных пациентов, когда упражнения с закрытой цепью, такие как приседания, неосуществимы. Несмотря на противоречивые рекомендации относительно воздействия пателлофеморального стресса при разгибании колена 32–34 , исследования показали, что протоколы с открытой цепью эффективны и безопасны почти при полном разгибании колена. 35,36 Соответственно, большая активность четырехглавой мышцы во время вытянутых положений колена, наблюдаемая при использовании эластичного сопротивления по сравнению с тренажерами, может быть особенно полезной для реабилитации патологий колена, таких как травма ПКС и после тотального артропластики колена, когда наблюдается дефицит силы до присутствовать при самых больших углах колена. 37,38 Таким образом, наблюдаемый реципрокный шаблон ЭМГ-угла между двумя тренировочными модальностями может иметь клиническое значение при разработке конкретных программ реабилитации и укрепления.

При сравнении двух модальностей упражнений, RF-мышца продемонстрировала несколько схожую криволинейную взаимосвязь между ЭМГ и углом, достигая пика в средней области (39-55 °) концентрической фазы. Это сходство в РЧ-ЭМГ-угловой схеме между двумя типами упражнений указывает на меньшую зависимость от конкретного типа региональной внешней нагрузки. Такое поведение может быть объяснено двухсуставной функцией RF, работающей как разгибатель колена, а также как сгибатель бедра, что приводит к усиленной активации в средней части диапазона движений независимо от режима упражнения.

Разгибание колена с использованием изотонической машины привело к более высоким значениям эксцентрической активации по сравнению с упругим сопротивлением. Во время упражнения на тренажере эксцентрическая ЭМГ-картина была довольно постоянной на протяжении всей ROM, в то время как упругое сопротивление показало увеличение ЭМГ по направлению к разгибанию колена. Это может указывать на то, что более высокая и постоянная эксцентрическая активация во время упражнения на тренажере делает этот метод тренировки более эффективным для реабилитации травм, вызванных мышечным перенапряжением. 39,40 Однако это утверждение следует проверить в рандомизированном контролируемом исследовании.

Дисбаланс в соотношении синергетической стабилизации VM и VL может способствовать травмам колена, таким как пателлофеморальный болевой синдром. 25,26 Атрофия ВМ часто является причиной дисбаланса соотношения ВМ к ВН, 41–43 , следовательно, делая ВМ-мышцу важной целью для достижения сбалансированного коленного сустава. Таким образом, упражнения с более высоким соотношением VM и VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. 23 Тем не менее, в соответствии с предыдущими результатами традиционных разгибаний колена, выполненных на тренажере 23 , соотношение VM: VL никогда не превышало 1:00 на протяжении всей ROM и было довольно схожим в двух модальностях тренировки. Хотя кажется, что ни одно из упражнений не активирует ВМ предпочтительно, а не ВН, соотношение ВМ: ВН никогда не опускалось ниже 0:85, что делает оба упражнения оптимальными для поддержания выравнивания сустава надколенника.

Активация непрямых движущихся частей (всех мышц, кроме RF, VL и VM) была довольно низкой для обоих режимов упражнений, однако они следовали сравнимой модели ЭМГ-угла, как VL и VM, во время соответствующих условий тренировки.Соответственно, это указывает на то, что увеличение активности первичного двигателя во время разгибания колена сопровождается одновременным усилением синергетической и антагонистической активации мышц для сохранения фиксации и контроля над коленом и окружающими суставами.

Воспринимаемая нагрузка была одинаковой в тренажерах и упражнениях на упругость. Это соответствует сопоставимым значениям пиковой ЭМГ и времени сокращения (времени под напряжением), наблюдаемым во время выполнения двух упражнений. Важно отметить, что упражнения вызывают высокую мышечную активность независимо от пола и возраста.Таким образом, эти упражнения могут быть полезны как молодым, так и пожилым людям, а также мужчинам и женщинам.

Упражнение на разгибание колен, выполняемое с эластичным сопротивлением, кажется возможным и простым методом, независимо от возраста и пола, для достижения высокой мышечной активности, потенциально стимулирующей мышечную гипертрофию и увеличение силы четырехглавой мышцы. Его портативность делает его идеальным для обучения на рабочем месте, реабилитации в больницах, дома или на тренировочных полях, где может быть мало ресурсов для большого тренировочного оборудования.В будущем необходимо провести рандомизированное контролируемое исследование, чтобы изучить способность упражнений с эластичным сопротивлением увеличивать силу разгибания колен с течением времени.

Ограничения

Тот факт, что стул должен быть высоким (или приподнятым) для предотвращения контакта ступни с землей при выполнении разгибаний колен с использованием эластичных трубок, может ограничить выполнимость упражнения. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять с приподнятым дистальным отделом бедра, например. с подушкой или треугольным ящиком под бедром, чтобы обеспечить свободное движение голени.Поскольку это немного изменяет углы суставов, следует отметить, что это может изменить характер мышечной активности. Однако при рассмотрении этого предложения при интерпретации модели угла ЭМГ следует учитывать разницу в угле наклона бедра между эластичным упражнением и упражнением на тренажере (90 ° против 100 °), а также изменение угла натяжения резинки по всему ВОМ. из двух условий упражнений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У нетренированных людей разгибание колена, выполняемое с помощью эластичной трубки, вызывает такую ​​же активность четырехглавой ЭМГ-мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного меньшую активность во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена с использованием изотонического тренажера.Во время фазы концентрического сокращения обе модели отображали взаимные паттерны ЭМГ-активности во время диапазона движений. Такое взаимное поведение может иметь клиническое значение при разработке конкретных программ реабилитации и укрепления здоровья.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Весы Borg CR10

Используйте эту шкалу, чтобы оценить нагрузку, которую вы испытываете (т. Е. Вес тренажера или сопротивление эластичной ленты), по отношению к вашей мышечной силе.

0 = Ничего не найдено

Совсем ничего
0.3
0,5 Просто заметно
0,7
1 Очень светлый
1,5
3 Умеренное
4
5 Тяжелое
6
6
10 Максимальный

ССЫЛКИ

1.Кая Д., Цитакер С., Керимоглу У. и др.
Женщины с синдромом пателлофеморальной боли имеют недостаточность объема и силы четырехглавой мышцы бедра. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc.
2011; 19 (2): 242–247 [PubMed] [Google Scholar] 2. Холм Б., Кристенсен М.Т., Бенке Дж., Хустед Х., Кехлет Х., Бандхольм Т.
Потеря силы разгибания колена связана с отеком колена после тотального эндопротезирования коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil.
2010; 91 (11): 1770–1776 [PubMed] [Google Scholar] 3. Mizner RL.
Новые перспективы, связанные с дефицитом центральной активации четырехглавой мышцы у пациентов с тотальным эндопротезом коленного сустава.Exerc Sport Sci Rev.
2012; 40 (2): 61–62 [PubMed] [Google Scholar] 4. Hart JM, Pietrosimone B, Hertel J, Ingersoll CD.
Активация четырехглавой мышцы после травм колена: систематический обзор. J Athl Train.
2010; 45 (1): 87–97 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Баугер У.Х., Уоррен РФ, Маршалл Дж.Л., Джозеф А.
Атрофия четырехглавой мышцы передней крестообразной недостаточности колена. Am J Sports Med.
1984; 12 (3): 192–195 [PubMed] [Google Scholar] 6. Уильямс Г.Н., Бьюкенен Т.С., Барранс П.Дж., Экс М.Дж., Снайдер ‐ Маклер Л.
Слабость, атрофия и неспособность активации четырехглавой мышцы у прогнозируемых некоперов после повреждения передней крестообразной связки.Am J Sports Med.
2005; 33 (3): 402–407 [PubMed] [Google Scholar] 7. Роос Э.М.
Травма сустава вызывает остеоартрит коленного сустава у молодых людей. Curr Opin Rheumatol.
2005; 17 (2): 195–200 [PubMed] [Google Scholar] 8. Андерсен Л.Л., Мортенсен О.С., Хансен СП, Бурр Х.
Проспективное когортное исследование сильной боли как фактора риска длительного отсутствия по болезни у синих и белых воротничков. Occup Environ Med.
2011; 68 (8): 590–592 [PubMed] [Google Scholar] 9. Андерсен Л.Л., Клаузен Т., Мортенсен О.С., Бурр Х., Холтерманн А.
Проспективное когортное исследование факторов риска скелетно-мышечной системы длительного отсутствия по болезни среди медицинских работников в сфере ухода за престарелыми.Международный архив гигиены труда и окружающей среды.
2011 г. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986907 Доступно 13 ноября 2011 г. [PubMed] 10. Агард П., Андерсен Дж. Л., Дайре-Поульсен П. и др.
Механизм увеличения сократительной силы перистых мышц человека в ответ на силовую тренировку: изменения в архитектуре мышц. J. Physiol. (Лонд.).
2001; 534 (Pt. 2): 613–623 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Наричи М.В., Рой Г.С., Ландони Л., Минетти А.Е., Черретелли П.Изменения силы, площади поперечного сечения и нейронной активации во время силовой тренировки и ослабления четырехглавой мышцы человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1989; 59 (4): 310–319 [PubMed] [Google Scholar] 12. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. и др.
Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаб. Clin. Exp.
2005; 54 (2): 151–156 [PubMed] [Google Scholar] 13. Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Магнуссон С.П. и др.
Изменения во взаимосвязи силы и скорости мышц человека в ответ на тренировку с отягощениями и последующее отключение.J. Appl. Physiol.
2005; 99 (1): 87–94 [PubMed] [Google Scholar] 14. Kraemer WJ, Fleck SJ, Evans WJ.
Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exerc Sport Sci Rev.
1996; 24: 363–397 [PubMed] [Google Scholar] 15. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer ‐ Kristensen J, Dyhre ‐ Poulsen P.
Нервное торможение во время максимального эксцентрического и концентрического сокращения четырехглавой мышцы: эффекты тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol.
2000; 89 (6): 2249–2257 [PubMed] [Google Scholar] 16.Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Магнуссон С.П., Аагард П.
Нервно-мышечная адаптация к отключению после тренировки с отягощениями у ранее нетренированных субъектов. Евро. J. Appl. Physiol.
2005; 93 (5-6): 511-518 [PubMed] [Google Scholar] 17. Хаккинен К., Ален М., Коми П.В.
Изменения в изометрической силе и времени релаксации, электромиографических характеристиках и характеристиках мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiol. Сканд.
1985; 125 (4): 573–585 [PubMed] [Google Scholar] 18. Andersen LL, Andersen CH, Zebis MK, Nielsen PK, Søgaard K, Sjøgaard G.Влияние физических тренировок на функцию хронически болезненных мышц: рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl. Physiol.
2008; 105 (6): 1796–1801 [PubMed] [Google Scholar] 19. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Педерсен М.Т. и др.
Осуществление упражнений на шею / плечи для снятия боли среди промышленных рабочих: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Musculoskelet Disord.
2011; 12: 205. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Торборг К., Бандхольм Т., Петерсен Дж. И др.
Силовая тренировка с отведением бедра в клинических условиях: с внешней нагрузкой или без?
Scand J Med Sci Sports.2010; 20
Приложение 2: 70–77 [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьёрнлунд IBT, Зебис М.К.
Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys Ther.
2010; 90 (4): 538–549 [PubMed] [Google Scholar] 22. Андерсен Л.Л., Саерволл Калифорния, Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Ханнерц Х., Зебис М.К.
Эффективность небольших ежедневных тренировок с отягощениями при частой боли в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование.Боль.
2011; 152 (2): 440–446 [PubMed] [Google Scholar] 23. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М., Халим Дж., Поульсен К., Аагард П.
Нервно-мышечная активация в обычных лечебных упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther.
2006; 86 (5): 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 24. Aboodarda SJ, Shariff MAH, Muhamed AMC, Ибрагим Ф., Юсоф А.
Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений на высокоинтенсивное упругое сопротивление и тренажер Nautilus. Журнал кинетики человека.2011; 30 (-1): 5–12 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Полномочия CM.
Кинематика надколенника, часть I: влияние активности широкой мышцы бедра у пациентов с пателлофеморальной болью и без нее. Phys Ther.
2000; 80 (10): 956–964 [PubMed] [Google Scholar] 26. Соуза Д.Р., Брутто MT.
Сравнение интегральных электромиографических соотношений обширной мышцы бедра и бедренной мышцы бедра между здоровыми субъектами и пациентами с пателлофеморальной болью. Phys Ther.
1991. 71 (4): 310–316; обсуждение 317–320 [PubMed] [Google Scholar] 27.Якобсен, доктор медицины, Сундструп, Э. Андерсен, М. К. Зебис, П. Мортенсен, Л. Л. Андерсен.
Оценка мышечной активности во время стандартной тренировки с отягощением плеч у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.
2011 г. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067242 Доступно 11 ноября 2011 г. [PubMed] 28. Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х., Зебис М.К., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ.
Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.
2011. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694 Проверено 7 ноября 2011 г. [PubMed] 29. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др.
Влияние нервно-мышечной тренировки на моторику коленного сустава во время бокового сокращения у элитных футболистов и гандболистов. Clin J Sport Med.
2008; 18 (4): 329–337 [PubMed] [Google Scholar] 30. Борг Г.
Шкалы воспринимаемого напряжения и боли. Кинетика человека.
1998; (Шампейн, Иллинойс:).[Google Scholar] 31. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др.
Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther.
2008; 88 (6): 703–711 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коэн З.А., Роглик Х., Грелзамер Р.П. и др.
Пателлофеморальные напряжения при упражнениях с открытой и закрытой кинетической цепью. Анализ с использованием компьютерного моделирования. Am J Sports Med.
2001; 29 (4): 480–487 [PubMed] [Google Scholar] 33. Хангерфорд Д.С., Барри М.
Биомеханика пателлофеморального сустава. Clin.Ортоп. Relat. Res.
1979; (144): 9–15 [PubMed] [Google Scholar] 34. Стейнкамп Л.А., Диллингем М.Ф., Маркель М.Д., Хилл Дж. А., Кауфман К.Р.
Биомеханические аспекты реабилитации пателлофеморального сустава. Am J Sports Med.
1993; 21 (3): 438–444 [PubMed] [Google Scholar] 35. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR.
Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения.
1998; 30 (4): 556–569 [PubMed] [Google Scholar] 36. Уайлд Дж. Дж., Младший, Франклин Т. Д., Вудс Г. В..Реабилитация при боли в надколеннике и четырехглавой мышце. ЭМГ-исследование. Am J Sports Med.
1982; 10 (1): 12–15 [PubMed] [Google Scholar] 37. Thomas AC, Стивенс-Лэпсли JE.
Важность ослабления дефицита активации четырехглавой мышцы после тотального эндопротезирования коленного сустава. Exerc Sport Sci Rev.
2012; 40 (2): 95–101 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Eitzen I, Eitzen TJ, Holm I, Snyder-Mackler L, Risberg MA.
Потенциальные коперы и не коперы с дефицитом передней крестообразной связки обнаруживают разные изокинетические профили силы четырехглавой мышцы на ранней стадии после травмы.Am J Sports Med.
2010; 38 (3): 586–593 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Альфредсон Х., Пиетила Т., Йонссон П., Лоренцон Р.
Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия. Am J Sports Med.
1998; 26 (3): 360–366 [PubMed] [Google Scholar] 40. Асклинг К., Карлссон Дж., Торстенссон А.
Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонных силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой. Scand J Med Sci Sports.
2003; 13 (4): 244–250 [PubMed] [Google Scholar] 41.Grana WA, Kriegshauser LA.
Научные основы нарушений разгибательного механизма. Clin Sports Med.
1985; 4 (2): 247–257 [PubMed] [Google Scholar] 42. Либ Ф.Дж., Перри Дж.
Функция четырехглавой мышцы. Электромиографическое исследование в изометрических условиях. J Bone Joint Surg Am.
1971; 53 (4): 749–758 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рейнольдс Л., Левин Т.А., Медейрос Дж.М., Адлер Н.С., Халлум А.
ЭМГ-активность косой медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в их роли в выравнивании надколенника. Am J Phys Med.
1983; 62 (2): 61–70 [PubMed] [Google Scholar]

Моделирование паттернов мышечной активации в тазобедренном суставе при ходьбе на нормальном уровне с последующим движением из положения сидя между двумя тазобедренными имплантатами

24

V.Бубалан, С. Омкар, Д. Рамеш и С. Шанкар

активация между двумя сторонами.

Различия в активации мышц между двумя протезами

Между двумя протезами есть небольшая разница.

Это отличие может заключаться в изменении конструкции модели

TCSA, и эта модель весит примерно на 10

грамма меньше, чем существующая модель. Это может быть важным фактором

, вызывающим разницу.Протез

,

может создавать разные моменты в разных направлениях

в зависимости от положения имплантатов относительно бедренной кости.

Трапециевидный характер может изменить передачу нагрузки с

головки на стержень бедренной кости [23]. Трапецеидальная форма

, которая оказалась более эффективной в

, перенос нагрузки с головы на дистальную часть бедренной кости

также могла внести свой вклад в разницу.

Анализ мышечной активации

При дальнейшем анализе мышечной активации было обнаружено

, что Gluteus maximus и Rectus Femoris являются двумя

наиболее важными участниками создаваемого крутящего момента.

Большая ягодичная мышца наиболее активна во время выполнения задания «сидя

— стоя», а также имеет постоянную активность. Gluteus

maximus является основным двигателем тазобедренного сустава и требуется

для всех движений, связанных с передним движением бедренной кости

. Это могло быть из-за слабости Glut

medius, большая ягодичная мышца может работать как основной движитель бедра

, а также как стабилизатор тазобедренного сустава во время сидения

стоя и ходьбы.Это может объяснить, почему ягодичная мышца

Maximus левого бедра более активна, чем имплантированная конечность

.

Аналогично, Rectus Femoris также активен во время

сидя-стоя и других задач. Активность

Rectus Femoris можно отнести к тому факту, что

может выступать в качестве основного двигателя сгибания бедра в случае отсутствия активности

других мышц вокруг бедра. Rectus

Femoris является частью четырехглавой мышцы и берет начало от

передней нижней подвздошной ости и, следовательно, не затрагивается

имплантатом, который помещает мышцу в положение

, чтобы двигать бедро, несмотря на то, что другие мышцы не работают.

активен.Это может быть причиной того, что Rectus Femoris

активен во время задач, требующих от бедренной кости

движения вперед или сгибания бедра. Кроме того, мы обнаружили, что

большой приводящей мышцы является третьей по активности мышцей, а

— отсутствием первичного двигателя. Приводящая мышца

может активироваться для стабилизации и мобилизации бедренной кости во время ходьбы

и сидя-стоя.

Заключение

В этой статье идентифицирована активация мышц тазобедренных суставов

во время нормальной ходьбы и выполнения задачи сидя-стоять для

субъектов с имплантатом и без него.Замена существующей бедренной ножки

с трапециевидным поперечным сечением бедренной ножки

изменила характер активации мышцы

поперек бедра. Существует разница в паттерне активации мышц

пораженных и непораженных конечностей

. Мы обнаружили, что форма изменяет схему активации мышц

на бедре и что мышца, которая кажется

наиболее активной во время активности, — это Gluteus

,

Maximus и Rectus Femoris.Это говорит о том, что форма и масса протеза

могут изменить активацию мышц бедра

. Эти факторы могут быть важны в будущем при выборе имплантата.

может также помочь в реабилитации, предоставляя информацию о

активности мышц по отношению к форме имплантатов

. Таким образом, в этом исследовании активация мышц

для обычных видов деятельности, таких как ходьба на нормальном уровне, и

для задачи сидя-стоя, была успешно обнаружена.

Ограничения и будущая работа

В нашем исследовании использовались антропометрические данные 36-летнего мужчины

, однако, за исключением травм, большинство операций по замене тазобедренного сустава

происходят в более позднем возрасте. Поскольку

возраста является фактором активации мускулов, это может считаться ограничением

. Мы смоделировали только несколько мышц

области бедра и колена, потребуется больше мышц

, чтобы изучить влияние имплантатов на синергетические

действия мышц.Дальнейшие исследования с использованием экспериментальных данных

для проверки активации мышц с использованием других антропометрических данных

, таких как значения плотности костей, ЭМГ, силы реакции земли

и т. Д., Помогут более точно предсказать паттерны активации

.

Дальнейшая работа будет сосредоточена на добавлении концепции реваскуляризации костного мозга

[24] в трапециевидную поперечную

бедренную ножку для тазобедренных имплантатов с помощью инструмента оптимизации

.Однако полученные результаты будут

полностью зависеть от антропометрических данных субъекта

, включая модель походки и выравнивание фиксации тазобедренного имплантата

, и не обязательно будут одинаковыми для разных задач

.

Ссылки

1. Йонссон Б., Ларссон С.Е. Функциональное улучшение и стоимость артропластики тазобедренного и коленного суставов при деструктивном ревматоидном артрите. Scand J Rheumatol.

1991; 20 (5): 351–7.

2. Каябаси О., Экичи Б.Вероятностный дизайн нового цементного протеза бедра с использованием метода конечных элементов. Mater Des. 2008; 29 (5): 963–

71.

3. Каябаси О., Экичи Б. Влияние статического, динамического и усталостного поведения на оптимизацию трехмерной формы протеза бедра методом конечных

элементов. Mater Des. 2007. 28 (8): 2269–77.

4. Типпер Дж., Фиркинс П., Бесонг А., Барбур П.С., Невелос Дж., Стоун М. и др. Определение характеристик износа протезов бедра из СВМПЭ на циркониевой керамике,

металл-металл и алюмооксидная керамика-керамика на физиологическом анатомическом симуляторе тазобедренного сустава.Носить. 2001 октябрь; 250 (1–

12): 120–8.

5. Каябаси О., Эрзинканли Ф. Конечно-элементное моделирование и анализ нового цементного протеза бедра. Adv Eng Softw. Июль 2006 г., 37 (7): 477–83.

6. Сеналп А.З., Каябаси О., Куртаран Х. Статическое, динамическое и усталостное поведение стержней новой конструкции для протезов бедра с использованием анализа конечных

элементов. Mater Des. 2007. 28 (5): 1577–83.

Патент США на тренажер для разгибания ног с изогнутыми вверх направляющими. Патент (Патент № 5,855,538, выдан 5 января 1999 г.)

УРОВЕНЬ ТЕХНИКИ — ОБЛАСТЬ ИЗОБРЕТЕНИЯ

Это изобретение относится к устройству для упражнений и, в частности, относится к новому устройству для упражнений, в котором пользователь вытягивает каждую ногу отдельно по изогнутым вверх дорожкам.

Уровень техники Описание предшествующего уровня техники

Физическая подготовка и различные формы упражнений значительно улучшились за последние несколько лет, а также использование различных приспособлений, позволяющих выполнять упражнения в ограниченном пространстве, например, в спортзале, подвале или в отдельной комнате жилого дома. . Недавние исследования показали, что выполнение упражнений с относительно низкой нагрузкой в ​​течение более длительного периода времени более эффективно для похудания, чем энергичные упражнения в течение более короткого периода времени.До настоящего времени в данной области были известны различные устройства для упражнений в помещении, которые обеспечивают развитие сердечно-сосудистой системы, развитие мышц, снижение веса и лечебные движения. В этой связи предполагается, что следующие патенты имеют особое отношение к настоящему изобретению.

Примеры предшествующего уровня техники можно найти в патенте США No. US 4844454, Rogers (1989), в котором портативный тренажер для колен с ручным управлением позволяет выборочно изгибать колено относительно бедра, при этом конструкция прикреплена ремнем к бедренной части, а рычаг поворачивается относительно бедренной части для обеспечения возможности изгиба коленка.Хотя указанное выше устройство изолирует ногу для реабилитации, оно не обеспечивает переменного сопротивления или значительного аэробного эффекта. Он не использует обе ноги. В основном его использование ограничивается реабилитацией ноги.

Патент США. В патенте США № 5 358 468, выданном Long, Vukich и Genova (1994), предлагается узел верхней и нижней рамы, закрепляемый вокруг бедра и голени ноги пользователя выше и ниже коленного сустава, а также пара отдельных узлов узлов крутящего момента, которые независимо отрегулируйте объем работы, необходимой для сгибания и разгибания ноги пользователя соответственно.В то время как указанное выше устройство позволяет использовать средства для переменного сопротивления, его полезность ограничивается реабилитацией ноги. Он не позволяет использовать две ноги для аэробных упражнений или снижения веса.

Патент США. № 5044355, Reopelle (1991), предлагает управляемый вручную тренажер для ног, который позволяет выборочно и сбалансированно выполнять упражнение для поврежденного коленного сустава с использованием противоположного колена для уравновешивания движения во время движения поврежденного коленного сустава относительно тела человека в положении лежа. квартира на земле.Вышеупомянутый патент не позволяет пользователю выполнять упражнения сидя. Следовательно, среды, в которых можно использовать устройство, ограничены. Он также не обеспечивает средства для переменного сопротивления.

Патент США. В патенте США № 5279530, выданном Hess (1994), предлагается тренажер для ног, включающий независимо перемещаемые ножные педали, которые скользят по направляющим, причем эластичные шнуры, проходящие между рамой и каретками, обеспечивают упругое сопротивление движению ног. Пользователь ложится на спину и вытягивает каждую ногу вверх по наклонным направляющим.В то время как указанное выше устройство обеспечивает сопротивление, оно проявляется только при движении ноги вперед, а не при движении назад. Он также имеет недостатки, связанные с устройствами, требующими от пользователя горизонтального положения.

Патент США. № 5 002 271, Gonzales (1991) и пат. Патент США № 5267930, Henes (1993), предлагает стул или скамью для упражнений на разгибание ног с шарнирным устройством для фиксации ног, имеющим средства для обеспечения сопротивления. Вышеупомянутые и подобные им устройства не компактны и их нелегко транспортировать.Они не задействуют каждую ногу по отдельности. Они не обеспечивают пользователю аэробного эффекта или значительной потери веса. Они могут вызвать напряжение мышц и суставов.

Патент США. № 5,066,004, выданный Джонсу (1991), предоставляет скамью для упражнений на разгибание ног. Он использует грузы для сопротивления и независимо движущиеся рычаги с подушечками. Хотя указанное выше устройство обеспечивает независимое движение ног, оно не преодолевает другие недостатки, связанные с устройствами, описанными в предыдущем абзаце.

Существуют различные тренажеры, которые включают возвратно-поступательное движение подушек для ног по параллельным направляющим рельсам, при этом пользователь стоит вертикально. Многие из них предназначены для имитации катания на беговых лыжах, в том числе US Pat. № 5000442, Dalebout and Ellis (1991) и патенте США No. № 4659077, Stropkay (1987). Эти типы устройств обычно не компактны и их нелегко транспортировать. Пользователь должен находиться в вертикальном положении. Следовательно, среды, в которых они могут использоваться, ограничены.

ОБЪЕКТЫ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Соответственно, несколько целей и преимуществ данного тренажера для ног:

a) предоставить тренажер, имеющий пару подушечек для ног, которые скользят по двум рельсам, когда пользователь вытягивает каждую ногу;

b) предоставить тренажер, безопасный без напряжения мышц или суставов;

c) предоставить тренажер с регулируемой степенью сопротивления;

г) предоставить тренажер, которым можно пользоваться сидя;

e) предоставить тренажер, который позволяет пользователю поднимать каждую ногу возвратно-поступательным образом;

f) предоставить тренажер, который можно использовать при реабилитации травмированных мышц или суставов;

г) для создания тренажера, который аэробно кондиционирует сердечно-сосудистую систему пользователя;

h) предоставить тренажер, который является эффективным методом похудания;

i) предоставить тренажеры, подходящие для пользователей разного роста, веса и уровня физической подготовки;

j) предоставить тренажер относительно недорогой конструкции, позволяющий приобретать его частными лицами для домашнего использования;

k) обеспечить бесшумную работу тренажера;

l) предоставить тренажер, который занимает минимальное пространство и может использоваться во многих типах окружающей среды, например, сидя за столом или на диване;

м) предоставить тренажер, который подходит для использования новичками или лицами с ограниченными возможностями или травмами, поскольку не требует большой степени навыков или равновесия;

n) обеспечить компактное и удобное для транспортировки устройство для упражнений;

о) предоставить тренажеры, которые можно легко и эффективно производить и продавать;

p), чтобы получить тренажер, имеющий прочную и надежную конструкцию.

Дополнительные цели и преимущества станут очевидными из рассмотрения последующего описания и чертежей.

ЧЕРТЕЖИ ФИГУРКИ

На чертежах близкие фигуры имеют одинаковые номера, но разные буквенные суффиксы.

РИС. 1 — вид в перспективе тренажера для ног;

РИС. 2 — вид сбоку устройства, показанного на фиг. 1;

РИС. 3 — вид сверху устройства, показанного на фиг. 1;

РИС. 4A-4C показывают виды сбоку устройства, показанного на фиг.1, при этом сопротивление обеспечивается гидроцилиндрами.

РИС. 5 — вид в перспективе устройства, показанного на фиг. 1, в котором сопротивление обеспечивается двумя ремнями и двумя U-образными несущими элементами.

РИС. 6 — вид в перспективе устройства, показанного на фиг. 1, в котором сопротивление обеспечивается двумя ремнями и несущими элементами на каждом конце двух изогнутых вверх направляющих.

РИС. 7 — вид сбоку варианта осуществления опоры для ног с фиг. 5 или фиг. 6, где сопротивление регулируется.

СПРАВОЧНЫЕ НОМЕРА НА ЧЕРТЕЖАХ

 ______________________________________
     10 горизонтальная опорная рама
                           12 вертикальный базовый элемент
     13 задняя поперечная опора
                           14 передняя поперечная опора
     15 левое крепление опоры
                           16 задний опорный элемент
     17 правая опора
                           18 лучший член поддержки
     20-трековый 28 задний ремень крепления
     29 передний ремешок
                           30-футовая пластина
     31 опора для ног 32 опора для ног
     33 задняя опора направляющей
                           34 направляющих
     35 передний опорный подшипник
                           36 ремешок
          член
     37 задний подшипник
                           39 передняя опора
     40 шарнир опорной рамы 42 гидроцилиндр
     44 стержень 46 опорная плита шарнира
     48 ручка регулировки сопротивления
                           50 ручка
     52 болт крепления 54 болт
     56 пружина 58 ремешок ремня
     ______________________________________
 

СВОДКА

В соответствии с настоящим изобретением устройство для упражнений для ног содержит базовую раму, имеющую передний и задний концы, пару изогнутых вверх направляющих, установленных на базовой раме, и две опоры для ног, установленные для скользящего движения, по одной на каждой из двух указанных треки.

ОПИСАНИЕ И РАБОТА — РИС. 1 К 6

Цели, преимущества и особенности тренажера для ног станут более очевидными при обращении к прилагаемым чертежам, на которых одинаковые цифры обозначают одинаковые элементы и на которых показан иллюстративный вариант осуществления тренажера для ног.

Типичный вариант тренажера для ног показан на фиг. 1 и 2. Базовая конструкция показана как имеющая пару прямоугольных горизонтальных базовых элементов 10, соединенных задней поперечной опорой 13 и передней поперечной опорой 14.Первый горизонтальный базовый элемент 10 отстоит от второго горизонтального элемента 10 на предварительно выбранное расстояние и по существу выровнен. Предпочтительно, чтобы они были по существу параллельны. Это пространство было бы равно ширине плеч среднего человека. Два прямоугольных вертикальных элемента 12 основания прикреплены к передним концам горизонтальных элементов 10 основания.

Пара прямоугольных, изогнутых вверх направляющих 20 прикреплена к горизонтальным элементам 10 основания с помощью задних опорных элементов 16 и к вертикальным элементам 12 основания с помощью верхних опорных элементов 18.Следы 20 проходят вверх к переднему концу тренажера для ног. Эта конструкция образует пару параллельных рельсов. Две опорные пластины 31 прикреплены к направляющим 20 с помощью приспособлений 30 для опорных пластин 30 для перемещения вперед и назад. Пара опор 32 для ног прикреплена к пластинам 31 для ног, при этом они могут регулироваться по размеру ступней человека обычным способом по мере того, как ноги вытянуты.

При использовании тренажера для ног пользователь кладет его перед собой. Обычно пользователь сидит на стуле и ставит ступни на каждую из опор 32 для ступней.Пользователь вытягивает каждую ногу вперед и назад, обычно возвратно-поступательным образом, вдоль направляющих 20. Кривизна направляющих 20 вверх обычно соответствует дуге естественного поворота человеческой ноги, когда она поворачивается вокруг коленного сустава. Это обеспечивает безопасное выполнение упражнений, не опасаясь растяжения мышц или растяжения суставов. Также не было бы проблем с поддержанием баланса.

Сопротивление, согласно конкретному варианту осуществления тренажера для ног, заставляет пользователя прилагать физическое усилие при перемещении опор 32 для ног по направляющим 20 как в прямом, так и в обратном направлениях.Постоянный характер этого сопротивления обеспечивает плавную и стабильную тренировку для пользователя, при которой задействуются все мышцы ноги. Поскольку тренажер для ног приводится в движение вручную, пользователь может изменять интенсивность и продолжительность своих усилий. Длина и кривизна направляющей 20 таковы, что пользователь любого роста может использовать тренажер для ног. Более высокий пользователь начинает разгибать ноги ближе к задней части устройства и финиширует ближе к верхнему концу, в то время как начальная и конечная точки более низкого человека находятся не так близко к концам дорожек 20.Кривизна направляющей 20 подойдет любому пользователю из-за общего угла, на который нога поворачивается в коленном суставе.

РИС. 3 показан вариант осуществления тренажера для ног, в котором две ручки 50 прикреплены к передним частям горизонтальных элементов 10 основания. В этом варианте осуществления левые опорные приспособления 15 прикреплены к внутренней стороне левой горизонтальной рамы 10 основания спереди и сзади. задние концы. Правые опорные приспособления 17 прикреплены к внутренней стороне правой горизонтальной опорной рамы 10.Каждое левое опорное приспособление 15 должно быть соединено с его соответствующим правым опорным приспособлением 17 обычным способом с помощью отверстий и штифтов. Соответственно, горизонтальные опорные рамы 10 могут отсоединяться друг от друга. При использовании ручек 50 для транспортировки пользователь сначала отсоединяет левые опорные крепления 15 от правых опорных приспособлений 17. Затем он или она переворачивает горизонтальные опорные элементы 10 вверх дном и берет ручки 50. Ручки 50 размещаются на передних концах опоры. устройство, потому что на этот конец приходится больше веса.Это сделало бы вес равномерно распределенным по ручкам 50. Он предназначен для того, чтобы пользователь переносил устройство на бок во время транспортировки. Наличие отсоединенных горизонтальных базовых рам 10 также делает тренажер для ног более компактным для хранения.

РИС. На фиг.4А-4С показан предпочтительный вариант тренажера для ног с альтернативным методом сопротивления. Сопротивляющая конструкция проиллюстрирована как имеющая шарнир 40 базовой рамы, прикрепленный к переднему концу каждого горизонтального базового элемента 10.Гидравлические цилиндры 42 прикреплены своими основаниями к шарнирам 40 опорной рамы, а их штоки 44 прикреплены к шарнирам 46 опорной пластины. Поворотные опоры 46 опорной пластины прикреплены к нижней стороне на переднем конце каждого крепления 30 опорной пластины. ручки 48 прикреплены к внешней стороне гидроцилиндров 42. Ручка регулировки сопротивления 48 определяет легкость, с которой шток 44 может быть вставлен и вытянут из гидроцилиндра 42.

На иллюстрациях показано действие гидроцилиндра 42 и опоры 32 для ног в различных положениях, когда пользователь перемещает ногу вперед и назад.Гидравлический цилиндр 42 со штоком 44 плавно перемещается из горизонтального в вертикальное положение, когда опора 32 для ног выдвигается вверх по направляющей 20. Когда опора 32 для ступни находится на заднем конце направляющей 20, гидроцилиндр 42 находится в горизонтальном положении со своим штоком. 44 полностью выдвинут. Когда опора 32 для ног находится в середине гусеницы 20, гидроцилиндр 42 находится под углом 45 градусов, и шток 44 полностью вдвинут в гидроцилиндр 42. И, наконец, когда опора 32 для ног находится в переднем конце гусеницы 20, гидравлический цилиндр 42 находится в вертикальном положении со штангой 44, снова полностью выдвинутой.Во время полного диапазона движения гидравлический цилиндр 42 перемещается вокруг оси 40 опорной рамы и оси 46 опорной плиты. Гидравлический цилиндр 42 оказывает сопротивление, когда шток 44 вытягивается и вдвигается, что обеспечивает плавное, непрерывное сопротивление для пользователя, когда он или она разгибает и сжимает каждую ногу. Поворачивая ручку 48 управления сопротивлением на каждом гидроцилиндре 42, пользователь увеличивает или уменьшает силу, необходимую для перемещения опор 32 для ног в прямом и обратном направлении. Это также позволяет пользователю оказывать большее сопротивление одной ноге, чем другой, что может потребоваться во время реабилитации.

РИС. 5 показан вариант тренажера для ног с альтернативным методом сопротивления. Он проиллюстрирован как имеющий переднее крепление 29 для ремня и заднее крепление 28 для ремня, прикрепленные к каждому креплению 30 для опорной пластины на стороне, которая обращена внутрь. Передний опорный элемент 39 и задний опорный элемент 38 соединяются с дорожками 20 на каждом конце, причем выпуклая сторона каждого опорного элемента 37, 39 обращена наружу. Один конец ремня 36 прикреплен к передней части 29 крепления ремня на одной направляющей 20, а другой конец ремня 36 прикреплен к передней части крепления 29 ремня на другой направляющей 20.Ремень 36 проходит вперед по одной направляющей 20 в направляющей 34 и вокруг переднего опорного элемента 39, затем назад по другой направляющей 20 в направляющей 34 в обратном направлении. Один конец другого ремня 36 прикреплен к заднему креплению 28 ремня на одной направляющей 20, в то время как другой конец ремня 36 прикреплен к креплению 28 заднего ремня на другой направляющей 20. Ремень 36 проходит назад вдоль одной направляющей 20 в направляющей 34. и вокруг заднего опорного элемента 37, затем назад по другой направляющей 20 в направляющей 34 в прямом направлении.

В этом варианте осуществления сопротивление движению опор 32 для ног пользователя в прямом и обратном направлении обеспечивается трением, создаваемым при натяжении ремней 36 вокруг изогнутых поверхностей передних 39 и задних 37 опорных элементов. Следует понимать, что, когда одна опора 32 для стопы перемещается назад по своей дорожке 20, из-за соединяющего ремня 36 другая опора 32 для ступни перемещается вперед по ее направляющей 20. Это обеспечивает плавную и последовательную тренировку для пользователя.

РИС.6 показан вариант тренажера для ног с альтернативным методом сопротивления. Он проиллюстрирован как имеющий переднее крепление 29 ремня и заднее крепление 28 ремня, прикрепленные к каждому из двух креплений 30 пластины для ног на стороне, которая обращена внутрь. Передний несущий элемент 35 гусеницы и задний несущий элемент 33 гусеницы прикреплены к концу каждой гусеницы 20, выпуклая сторона каждого элемента обращена наружу. На каждой из направляющих 20 один конец ремня 36 прикреплен к переднему креплению 29 ремня, а другой конец прикреплен к заднему креплению 28 ремня.Ремень 36 вытягивается вперед по направляющей 20 от переднего крепления 29 ремня в направляющей 34 и вокруг переднего несущего элемента 35 гусеницы, затем назад вниз по другой стороне направляющей 20 в направляющей 34. Он непрерывно проходит вокруг несущего элемента 33 задней гусеницы и обратно вверх. к заднему креплению 28 ремня. В этом варианте осуществления сопротивление движению опор 32 для ног пользователя в прямом и обратном направлении обеспечивается трением, создаваемым, когда ремни 36 натягиваются вокруг криволинейных поверхностей передних несущих элементов 35 гусеницы и задних подшипниковых элементов гусеницы. 33.

РИС. 7 показан вариант опоры 32 для стопы с фиг. 5 или фиг. 6, где сопротивление регулируется. Он показан как имеющий один конец пружины 56, прикрепленный к внутренней стороне крепления 30 пластины для ног, а другой конец пружины 56 прикреплен к одному концу ремня 36. Крепление 52 болта с центральным резьбовым отверстием прикреплено к внутренняя сторона крепления 30 пластины для ног, напротив пружины 56. Болт 54 ввинчен в крепление болта, а ремень 58 прикреплен к концу болта 54.Другой конец ремня 36 прикреплен с возможностью вращения к ремню 58.

При использовании поворот болта 54 по часовой стрелке уменьшает натяжение ремня 36, поскольку пружина 56 сжимается. При повороте болта 54 против часовой стрелки пружина 56 растягивается, что увеличивает натяжение ремня 36. Сопротивление движению опор 32 для ног обеспечивается за счет фрикционного зацепления ремня 36, опирающегося на направляющую 34, и выпуклой поверхности переднего опорного элемента 39 и задней части. несущий элемент 37 несущий элемент по фиг.5 или передний опорный элемент 35 гусеницы и задний опорный элемент 33 гусеницы на фиг. 6.

РЕЗЮМЕ, ОПИСАНИЕ И ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ

Соответственно, тренажер для ног представляет собой механизм, состоящий из жестких металлических компонентов, который чрезвычайно прочен и долговечен в использовании. Его простая конструкция позволяет производить недорогое изделие, которое может быть легко продано потребителю. Это эффективное, безопасное и действенное устройство, которое можно использовать в различных средах. Человек мог легко использовать его, работая за столом или сидя на диване.Имея достаточно места, человек мог бы использовать его даже во время путешествия в самолете, поезде или автомобиле. В результате это лучший метод упражнений для пользователей с ограниченным временем.

Тренажер для ног служит пользователю для множества целей, включая сердечно-сосудистую систему, наращивание мышц, потерю веса и координацию. Это не требует высокой степени физической подготовки, равновесия или мускулатуры. Он подходит для пользователей разного роста, веса и уровня физической подготовки. Он обеспечивает плавное и бесшумное сопротивление в прямом и обратном направлении, что обеспечивает тренировку всех мышц ног.Тренажер для ног чрезвычайно универсален, поскольку приводится в действие вручную, а уровень сопротивления можно регулировать в соответствии с потребностями пользователя. Поэтому это отличный прибор для реабилитации после травмы ноги или операции.

Хотя предпочтительные варианты осуществления были подробно проиллюстрированы, тренажер для ног не следует рассматривать как ограниченный им. Следует понимать, что оптимальные соотношения размеров для частей изобретения, включая изменение размера, материалов, формы, формы, функции и способа работы, сборки и использования, считаются очевидными и очевидными для специалиста в данной области. art, и все эквивалентные отношения к тем, которые проиллюстрированы на чертежах и описаны в описании, предназначены для включения в настоящее изобретение.

Ниже приведены неисключительные примеры вариантов осуществления, которые были бы очевидны и очевидны для специалиста в данной области:

— тросовая система, прикрепленная к опорам для ног и к ведущему (ым) валу (ам), в которой соединенный маховик находится в зацеплении;

опоры для ног с роликами, которые входят в прорези на направляющих, при этом присутствует поверхность, ограничивающая движения роликов при перемещении опор для ног вперед и назад по направляющим;

эластичные растягивающиеся тросы или неэластичные тросы, прикрепленные к опорам для ног при движении по рельсам;

— система кулачков или муфт, ограничивающих движение троса, прикрепленного к опорам для ног;

— система вращающихся шестерен, собранных вместе с опорами для ног, при этом сопротивление перемещению опор для ног обеспечивается при вращении шестерен;

опоры для ног, прикрепленные к тросам, которые также прикреплены к весам, при этом движение опоры для ног вызывает подъем веса (ов);

трос, прикрепленный к опорам для ног с помощью зажимного механизма;

— регулируемый зажимной механизм, прикрепленный к кабелю для увеличения или уменьшения сопротивления кабеля при его движении по рельсам;

ряд шкивов, прикрепленных к боковым сторонам направляющих для направления троса или ремня при его движении по изогнутым направляющим, что обеспечит большую площадь поверхности для сопротивления движению;

обычных шкивов или шкивов с переменным сопротивлением, прикрепленных к каждому концу гусениц или к соединениям между гусеницами, по которым перемещается кабель;

поворотная пряжка или катушка, используемые вместе с тросовой системой, прикрепленной к опорам для ног, при этом натяжение троса можно регулировать, что приводит к увеличению или уменьшению сопротивления при движении троса по стойким поверхностям;

опоры для ног, прикрепленные к рельсам с помощью нескольких магнитов;

сопротивление опорам стопы, движущимся по рельсам, осуществляется с помощью системы магнитов;

дорожек разного размера, чтобы лучше подходить для разных пользователей или в разных средах;

дорожек с разными углами кривизны, чтобы лучше приспособиться к различным пользователям или различным средам, таким как пользователь, вытягивающий ноги из горизонтального положения, а не сидя;

гусеницы, изготовленные из разных материалов, разной плотности, текстуры, веса или гибкости;

направляющих, прикрепленных друг к другу по-разному, даже для обеспечения регулируемого расстояния между ними, например, прямоугольная опорная планка с штифтом на конце, прикрепленная к другой планке с рядом отверстий для штифтов;

опоры для ног, изготовленные из разных материалов, различающихся по плотности, текстуре, весу или податливости;

опоры для ног разных размеров, чтобы лучше подходить для разных пользователей или в разных средах;

базовая рама из различных материалов, имеющих разную плотность, текстуру, вес или гибкость;

Базовая рама

разных размеров для лучшего соответствия различным пользователям или различным средам;

опорная рама и гусеницы выполнены как единое целое или по отдельности;

базовая рама, гусеницы и опоры для ног из различных цветов;

две гусеницы удалены и заменены одной широкой гусеницей с двумя опорами для ног, в которых пользователь разгибает и сжимает ноги в унисон;

пользователь ложится на землю и вытягивает каждую ногу в опорах для ног вверх и вниз по изогнутым направляющим;

крепления к базовой раме или направляющим, которые позволяют постоянно или временно прикреплять устройство к стулу, столу или письменному столу;

Добавлено

приспособлений для тренировки верхней части тела пользователя, таких как вертикальные палки или ручки, соединенные с тросами, как с лыжными тренажерами;

Таким образом, вышеизложенное рассматривается только в качестве иллюстрации принципов тренажера для ног.Кроме того, поскольку специалисты в данной области техники могут легко осуществить многочисленные модификации и изменения, нежелательно ограничивать изобретение точной конструкцией и работой, показанной и описанной. Соответственно, можно прибегать ко всем подходящим модификациям и эквивалентам, попадающим в объем изобретения, изложенный в следующей формуле изобретения.

Как делать разгибания ног дома (и в тренажерном зале)

В отличие от приседаний, разгибания ног изолируют квадрицепсы, помогая вам укрепить эти мышцы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Хотите посильнее приседать или более комфортно подниматься по лестнице? Твои квадроциклы определенно могут в этом помочь. И одно верное упражнение, которое поможет нарастить эту большую группу мышц, — это разгибание ног.

  • Что такое разгибание ног? По словам Каролины Араужо, CPT, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, это упражнение по поднятию ног сидя, в котором вы выпрямляетесь, а затем сгибаете колено, преодолевая сопротивление.
  • Какие мышцы работают на разгибаниях ног? Это движение фокусируется на мышцах передней части бедра, также известных как квадрицепсы или квадрицепсы.
  • Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение безопасно для людей любого возраста. Однако, если у вас есть боль в коленях или проблемы с подвижностью, лучше не использовать это упражнение в тренировках.
  • Разгибание ног так же хорошо, как приседания? Как и приседания, разгибания ног укрепят ваши квадрицепсы, говорит Араужо. Но они изолируют эти мышцы, тогда как приседания задействуют сразу несколько суставов и мышц, укрепляя всю нижнюю часть тела.
  • Можно ли разгибать ноги дома? Можно! Вы можете выполнять это упражнение дома без тренажера — все, что вам нужно, это стул и эспандер (подробнее об этом ниже).

Готовы укрепить свои квадрицепсы без тренажеров? Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Как делать разгибания ног дома

Эспандер для разгибания ног

Деятельность

Тренировка с эспандером

Часть тела

Ноги

  1. Начните сидеть с мини-лентой сопротивления (Amazon.com, $ 10,95), обернутые вокруг лодыжек, обе ступни упираются в пол.
  2. Поставьте правую ногу на землю.
  3. Поднимите левую ногу к потолку, выпрямляя колено.
  4. Контролировать движение в обратном направлении и снова поставить ногу на пол.
  5. Повторите движение с другой стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Выполняя это упражнение, сядьте прямо, позвоночник как можно более ровный. При необходимости вы можете поменять стул на стул со спинкой.

3 преимущества разгибания ног

1. Это делает вас сильнее в тренажерном зале

По словам Араужо, основными преимуществами разгибания ног в положении сидя являются увеличенная сила и размер квадрицепсов. Эти мышцы играют большую роль в облике ваших ног, но также помогают в других упражнениях.

Приседания и выпады (и это лишь некоторые из них) — это упражнения с преобладанием квадрицепсов, которые требуют большой силы ваших ног. Укрепляя эти мышцы, разгибания ног могут помочь вам лучше выполнять эти движения.

2. Улучшает ежедневное движение

Помимо тренажерного зала, повседневные движения, такие как ходьба, бег или подъем по лестнице, используют ваши квадрицепсы. По словам Арауджо, добавление разгибаний ног в вашу программу тренировок поможет облегчить выполнение этих повседневных задач.

3. Помогает предотвратить травмы

По данным клиники Кливленда, ваши квадрицепсы помогают вашим коленям двигаться и сгибаться должным образом. Они также помогают поддерживать стабильность коленного сустава при повседневных движениях.Но если у вас слабые квадрицепсы, они ограничивают движение и силу в коленях, повышая риск травмы.

2 распространенных ошибки разгибания ног

Если вы обнаружите, что раскачиваете ноги во время этого движения, вероятно, вы делаете это не в хорошей форме, — говорит Арауджо. Когда вы используете импульс, вы снимаете нагрузку с мышц, поэтому вы не набираете столько силы.

Fix It

Поднимайте и опускайте ноги с максимальным контролем.Когда вы используете тренажер для разгибания ног в тренажерном зале (подробнее об этом ниже), увеличивайте вес, если вы не можете контролировать свои ноги.

2. Блокировка колен

Несмотря на то, что вы хотите выпрямить ногу в верхней части движения, вы все равно должны сохранять небольшой сгиб в коленях, говорит Араужо. Когда вы полностью запираете колени, вы создаете излишнюю нагрузку на сустав, что увеличивает риск получения травмы.

Fix It

Выпрямляя ноги, делайте паузу перед тем, как полностью заблокировать коленный сустав, — говорит она.

Скорее всего, в вашем спортзале есть тренажер для разгибания ног, который является отличным вариантом, если вы хотите поднять больший вес, — говорит Араужо.

Вы можете использовать этот тренажер, сидя на сиденье и положив мягкий рычаг на голени, согнув колени под углом 90 градусов. Используя штифт на боковой стороне машины, отрегулируйте желаемый вес. Затем выпрямите ноги, преодолевая сопротивление рычага.

В качестве модификации для разгибания ног вы можете отрегулировать тренажер, чтобы сократить диапазон движений, — говорит Арауджо.Чем больше вы сгибаете колени, тем сложнее становится упражнение. Но вы можете настроить тренажер, чтобы свести к минимуму сгибание коленей.

2 упражнения на разгибание ног, чтобы добавить к тренировке нижней части тела

Если вы ищете другие способы сделать это упражнение на квадроциклах более сложным, попробуйте эти прогрессии.

1. Эксцентриковое разгибание ноги

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), замедление опускающейся части упражнения (эксцентрическая часть) может способствовать росту, поддерживая работу мышц (иначе говоря, под напряжением).

Чтобы повысить эффективность этого упражнения для наращивания мышц, опустите ногу на 4-секундный счет.

Как и на тренажере, это упражнение можно выполнять дома на обеих ногах, — говорит Арауджо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *