Cycle тренировка что это: Плюсы #cycle-тренировок — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Плюсы #cycle-тренировок

Одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.

Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая сопротивление на педали

Из-за того, что тренировка разбита на интервалы, потерять нежелательные килограммы можно быстрее, чем с помощью обычных упражнений

Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость

На сycle-тренировках вы не сможете «сачковать», поскольку за вами будет пристально наблюдать тренер

Сайкл подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост

Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита

Основные достоинства сайкл-тренировок

Сайкл-тренировки очень эффективны за счет высокой интенсивности, ведь практически всю тренировку движения не прекращаются ни на минуту. Большие нагрузки позволяют накачать мышцы, подтянуть фигуру, избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. По скорости достижения результатов сайкл-аэробике нет аналогов

Сайкл-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как по сути своей являются аэробными, динамическими нагрузками. Регулярные занятия улучшают кровообращение, нормализуют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу

Кроме того, сайкл-аэробика отлично развивает органы дыхания, увеличивают объем легких.

Сайкл-тренировки могут стать хорошим подспорьем во время избавления от курения, так как легкие, привыкшие к табачному дыму, при повышенной вентиляции во время тренировок, быстрее избавится от последствий курения.

Максимальная нагрузка в сайкл-тренировках приходится на бедра – самой проблемной части женского тела. Интенсивная нагрузка на бедра позволяет в кратчайшие сроки подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита.

Сайкл-аэробика, как любая фитнес-нагрузка, способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов радости, поэтому люди, занимающиеся фитнесом вообще и сайкл-аэробикой в частности, редко подвержены депрессиям и перепадам настроения.

Сайкл-тренировки проводятся под энергичную музыку, занятия подчинены определенному ритму, что вводит в своеобразный транс, который позитивно сказывается на психо-эмоциональном состоянии, человек получает психо-эмоциональную разрядку, сравнимую с той, которая происходит при занятии сексом.

Сайклинг: рекомендации от профессионалов | BURO.

Что такое сайклинг и откуда он взялся

В 90-х годах американский велосипедист Джон Голдберг, будучи большим поклонником фитнеса, сделал себе легкий стационарный велосипед, чтобы проводить тренировки не выходя из дома. Однако стиль этих тренировок полностью имитировал настоящую гонку с присущей ей высокоинтенсивной аэробной нагрузкой. В результате на тренировках по сайклингу мы крутим педали, но при этом активно прорабатываем все группы мышц.

Сайклинг сегодня

Тренировка на сайкле обычно занимает от 40 до 60 минут. Можно крутить педали и в одиночку, как это делал Голдберг, но современные занятия по сайклингу почти всегда групповые. Под зажигательную музыку и подбадривания тренера группа то увеличивает скорость оборотов, имитируя подъем в гору, то делает наклоны в стороны для укрепления мышц корпуса. В это время перед вами на большом экране транслируются различные трассы. Все зависит от студии: иногда на экране может быть просто ваш любимый фильм.

Почему популярен

«Сайкл — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является оптимальным методом для избавления от лишнего веса. Вы прорабатываете сердечно-сосудистую и респираторную системы организма», — говорит Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class. Тренировка повышает общую выносливость, которая пригодится практически во всех видах физической активности. «Людям нравится такой драйвовый вид тренировок, потому что идет расход большого количества калорий за сравнительно короткое время. Здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник, которая есть, например, в беге», — рассказывает Иван Шадрин, тренер-универсал групповых программ спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.

«Во время занятий сайклом происходит приток крови к мышцам, что положительно сказывается на общем состоянии, благодаря насыщению мышц кислородом и питательными веществами. Как следствие, разрушается подкожная жировая прослойка и сокращается общее количество жира в организме, мышцы приходят в тонус без увеличения в размерах. Тренировка положительно влияет на организм даже с психоэмоциональной точки зрения. Помимо того что укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит ускорение метаболизма, вы получаете еще и выплеск эмоций, который снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после тренировки», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle.

Чего нельзя делать перед тренировкой

Несмотря на то что особых запретов нет, перед тренировкой эксперты категорически не рекомендуют есть. Оптимальное время приема пищи до тренировки по сайклу — полтора-два часа. Главное перед сайклом — трезво оценить свои силы. Если вы направляетесь впервые на тренировку, то перед сайклом не должно быть силового тренинга, тем более на ноги, так как основная работа ложится на мышцы нижних конечностей.

«Стрейч, йога, пилатес не являются лучшими предшественниками тренировки как для новичка, так и для опытного пользователя. Перерастяжение, расслабление, статическое утомление и вытяжение мышц — не лучший вариант для последующей интенсивной работы. Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности», — рекомендует Ольга Адаменко.

Как повысить эффективность тренировки

Чтобы тренировка прошла для вас более эффективно, следует брать с собой воду и периодически ее пить небольшими глотками, даже если у вас нет жажды. Это облегчит работу сердцу и поспособствует увеличению выносливости в процессе тренировки. «Настоятельно не рекомендую новичкам гнаться за рекордами, дайте организму хотя бы за четыре-пять занятий адаптироваться к тренировочному процессу. Наличие пульсометра поможет вам держать себя в рамках», — советует Иван Шадрин. По словам экспертов, не менее важна спортивная одежда. Так как седло у томагавка очень жесткое и не предназначено для прогулки и отдыха, гуру фитнеса рекомендуют приобрести велошорты (велотрусы с памперсом). Так вы избежите неприятных ощущений как во время тренировки, так и в последующие дни.

«Необходимо соблюдать график тренировок. Я рекомендую две-три тренировки в неделю, при усиленном режиме — максимум четыре. Это поможет получать оптимальную нагрузку на каждой тренировке и избежать перетренированности. Немаловажным является поддержание правильного питания. Не диеты, рассчитанной на определенный отрезок времени, а именно постоянного правильного питания», — советует Андрей Хвалько.

Ошибки во время сайклинга

Большой ошибкой станут широкие штаны, которые не дадут вам полноценно заниматься. Для сайкла лучше выбрать легинсы либо обычные шорты. Также не стоит забывать про настройки велотренажера, в частности про вышеупомянутое седло. Важно сообщить тренеру, если вы пришли на занятие впервые: он поможет подобрать оптимальную для вас программу. Обувь не менее важна. «Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и обязательно зафиксированы плотно в педалях», — советует Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class.

Самой распространенной ошибкой эксперты называют тренировки на голодный желудок. «Голод может вызвать гипогликемию — резкое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся плохим самочувствием, вплоть до обморочного состояния. Необходимо всегда принимать пищу за полтора часа до тренировки», —рекомендует Андрей Хвалько.

Поначалу будет много чисто технических ошибок: неправильное положение коленей во время вращения педалей, не то положение корпуса, неправильный уровень сопротивления. Все, что нужно, — внимательно слушать тренера.

Заблуждения про сайклинг

Существует ошибочное и очень распространенное мнение, что на сайкле работают только ноги. Это не так. Когда вы вращаете педали, помимо ног в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в правильном стабильном положении. «Если в тренировки включены различные танцевальные движения руками и корпусом, это создает дополнительную интенсивность: полностью прорабатываются мышцы рук, плеч и грудной клетки. Когда выполняется блок упражнений с гантелями, достигается проработка всего тела за одну тренировку», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle.

Еще одним мифом про сайклинг называют чрезмерную нагрузку на коленные суставы. По словам экспертов, занятия сайклом, наоборот, положительно влияют на колени. Во время укрепления мышц ног происходит стабилизация коленного сустава, что гарантирует ему хорошую подвижность. Стоит только правильно настроить байк, соблюдать правильную технику педалирования и слушаться тренера, и сайклинг точно войдет в вашу жизнь навсегда.

Что такое сайклинг и чем он отличается от велотренировки

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Упражнения:

Движения из танцевальной хореографии
Отжимания на одну и две руки
Отведение таза
Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Читайте далее: 10 популярных приложений для велотренировок

Новая сайкл-тренировка в клубах World Class

Представляем вам ICG Color Cycle – взрывную тренировку, в которую мы уже влюблены. И, уверены, вы тоже ее оцените.

Занятия на сайкл-тренажерах крайне эффективны, причем в самых разных направлениях. Они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить метаболизм и повысить выносливость. А еще сайклинг – одна из самых жиросжигающих групповых программ. Но нет пределов совершенству. Эта новая тренировка выводит сайклинг на еще более крутой уровень.

Особенности ICG Color Cycle

Здесь используются эргономичные велотренажеры нового поколения с современным дизайном и высокой функциональностью. В частности, руль имеет удобную (и красивую!) форму, оснащен дополнительной парой рожек для гонок на время и центральным выступом для упора во время легкой езды. В центре сидения есть специальное углубление – этот элемент дизайна помогает снижать давление на чувствительные части тела. А двусоставный ременной привод обеспечивает высокий уровень контакта при каждом нажатии педали.

Самая интересная деталь тренажера – чудо-компьютер WattRate®, который вмонтирован в переднюю панель. Это точнейший на рынке прямой измеритель мощности, с которой вы крутите педали. Показатель мощности, в свою очередь, используется для составления тренировочных программ.

Почему, собственно, это называется ICG Color Cycle? Все дело в системе Coach By Color®. В зависимости от ваших данных мощности и сердечного ритма, которые фиксируются в режиме реального времени, для вас формируется оптимальная нагрузка в пяти цветовых зонах (белой, синей, зеленой, желтой и красной). Эти цвета зажигаются на передней панели – и отлично видны тренеру, который контролирует группу.

Поскольку компьютер учитывает индивидуальные физические данные клиентов, тренировка подходит для любого уровня подготовки. Помогает развивать силу, скорость, выносливость и сжигает до 500 ккал за занятие.

Что вас ждет еще? Море положительных эмоций – их подарят динамичная музыка, энергия от групповой работы и живописные виртуальные маршруты, по которым вы проедетесь в процессе.

Результаты занятий можно фиксировать и отслеживать в специальном приложении ICG Training – с ним же настраивать тренажеры под себя. И возвращаться на ICG Color Cycle снова и снова!

Cycle-студия

Cycle-студия

В последнее время этот вид фитнес-занятий становится все более популярным. Одна из причин – азарт групповой велогонки и дух победы, который очень заводит и необыкновенно вдохновляет. Кроме этого, вид аэробной нагрузки, включающий смену позиций и упражнений на специальных велотренажерах в сочетании с разнообразными связками, дает необычные ощущения и колоссальное удовольствие.

Сайкл ориентирован в равной степени и на мужчин, и на женщин, но всё-таки занятия активнее посещают представительницы прекрасного пола. Те мужчины, которые ходят на сайкл, очень довольны этим видом аэробной тренировки.

Занятия по сайклу проводятся в формате группового занятия, во время которого создается имитация велогонки. Во время тренировки используются различные техники: сидя или стоя на велотренажере, с прыжками и ускорениями, с подъемами, поворотами и спусками.

Сайкл-тренировка предусматривает обязательную разминку, которая включает в себя свободное кручение педалей, наклоны корпуса, сгибание локтей в стороны и в низ, ускорение, упражнения в положении стоя. Затем следует постепенное увеличение интенсивности нагрузки и увеличение нагрузки на педали – имитируется езда по песку, болоту, равнине, подъем в гору и спуск с горы. В заключительную часть занятия входят дыхательные упражнения, растяжка верхней части тела, растяжка мышц бедер и голени на велотренажере и растяжка рядом c тренажером. Во время тренировки можно пить воду, но не более пары глотков, иначе при большой интенсивности занятия может сбиться дыхание.

Виды и преимущества тренировок

Recovery — первый уровень занятий. Рекомендован для начинающих и проводится в “зоне комфорта”. Акцент делается на постановке правильной техники.

Endurance, Interval, — продвинутые уровни. Их посещают более подготовленные и тренированные люди. Переход с одного уровня на более высокий происходит после определенного количества посещений.

Преимущества сайкл-занятий: во время тренировки, которая длится от получаса до 45 минут, идет оптимальное сжигание жира, отлично развивается выносливость, дается кардионагрузка, укрепляются и приобретают красивую форму мышцы рук и ног, живота и ягодиц, тренируется дыхательная система. Расход энергии составляет до 20 ккал. За 45 минут тренировки сжигается порядка 700 ккал. Для сравнения: за 45 минут ходьбы на беговой дорожке теряется около 350 ккал. За 45-минутную тренировку посетители сайкл-класса проезжают около 15-20 км.

Рекомендуемая частота тренировок – не более 3 раз в неделю, но и не реже 1 раза в 10 дней (при совмещении с прочими физическими нагрузками). При таком режиме человек добивается хороших результатов и не рискует перетренироваться.

Сайкл значительно отличается от обычной велосипедной прогулки, которая является скорее приятным времяпрепровождением. Это модное фитнес-направление решает конкретные задачи: дает нужную нагрузку, несопоставимую с ездой на классическом велосипеде, во время тренировки идет активное сжигание лишних килограммов и развитие физической выносливости. Это отличное дополнение к другим фитнес-нагрузкам, помогает сохранять и улучшать физическую форму спортсменов в межсезонье.

Для занятий сайклом есть определенные ограничения: проблемы с давлением, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, варикоз. Поэтому перед посещением тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Необходимо обратить внимание и на экипировку, предпочтение лучше отдать кроссовкам на толстой подошве с хорошим протектором. Что касается других деталей экипировки, то для серьезных занятий сайклом лучше иметь специальный велосипедный костюм, который сделает тренировочный процесс легче и приятнее, но, в принципе, можно тренироваться и в обычной спортивной форме.

И в заключение немного интересной информации. Сайкл был создан в начале 90-х годов американским велосипедистом Джоном Голдбергом, разработавшим стационарные велотренажеры для групповых тренировок под динамичную музыку. Сегодня это направление является одним из самых популярных во всем мире. Музыка, сопровождающая сайкл-тренировку, выбирается в зависимости от режима занятия: от расслабляющих, почти медитативных мелодий, до альтернативного рока и прогресс-хауса.

Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

Моя подготовка к Urban Tri идёт полным ходом. Помимо бега и плавания, мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.

Сайклинг — это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.

Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.

Город против велосипедистов

Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой. Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения. По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.

Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин — настоящее мучение.

Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.

В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.

А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.

Что напрягается, развивается и улучшается

Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы — все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?

Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri, мышцы рук можно проработать во время плавания.

После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат — красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.

Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.

Тренировки, пульс и нагрузка

Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком — ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.

Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально — 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Если сайклинг — одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.

Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.

После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:

1 минута на пульсе до 130;
1 минута на пульсе до 140;
1 минута на пульсе до 150;
1 минута на пульсе до 160;
1 минута на пульсе выше 160.

Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень. Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно — около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее — от 110 оборотов в минуту и больше. На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.

Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце — как следует проработать мышцы.

Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:

10 минут разминки на низком пульсе;
30 секунд педалирования на пульсе до 140;
30 секунд максимально интенсивной нагрузки на пульсе от 160;
10 повторений этого упражнения;
10 минут заминки на низком пульсе.

У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.

Всё, что вы хотели знать о сайклинге

Сайклинг — это просто занятие на велотренажёре?

На самом деле сайклинг — это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.

Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.

Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.

В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.

За какую часть руля держаться?

Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.

Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля. В такой позиции часто выполняется спринт — педалирование на максимальной скорости. И третья позиция — руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд. В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.

На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.

Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!

Для кого этот спорт?

Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.

Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!

Студия сайкла (cycle) в Отрадном

CYCLE (сайкл, с англ. — велосипед, ездить на велосипеде) — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

CYCLE представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

скорости вращения педалей;
уровня сопротивления;
вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходит в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться на полную катушку.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

Минусы:

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

План тренировок по велоспорту для начинающих и продвинутых

Есть много преимуществ от езды до структурированного плана тренировок. Они могут сделать вашу езду более строгой, помочь повысить мотивацию к катанию на велосипеде и, естественно, сделают вас более сильным, спортивным и лучшим велосипедистом.

Общий план улучшений, который мы составили ниже, был разработан известным тренером Риком Стерном, который на основе нашего руководства по тренировкам объединяет их в двухнедельную программу, которую вы затем можете адаптировать к своим потребностям и расширять по мере необходимости. поправляйся.

Он содержит сочетание высокоинтенсивных спринтов и интервальных тренировок, а также работу на выносливость, которая может принимать форму длительных устойчивых заездов на открытом воздухе и тренировок на выносливость. Основанный на четырех занятиях в неделю с возможностью добавления еще одного, если хотите, он разработан, чтобы быть довольно гибким.

Любые рекомендуемые тренировочные заезды можно также совершить на турбо-катере в помещении, который может имитировать градиент, если вы не торопитесь.

В любом случае, имейте в виду, что частота вращения педалей для каждой поездки должна быть 85–100 об / мин на ровной поверхности и 70+ об / мин на любых холмах, и каждая поездка должна заканчиваться с пятиминутным кулдауном.

Ниже вы можете сразу перейти к плану, а дальше — более подробное объяснение его идей, а также информацию о понимании вашей частоты пульса или зон мощности.

Составьте эффективный план обучения

неделя 1

Воскресенье

Разминка : 5 минут
Сессия : 3 часа 30 минут езды на плоских спринтах 4×10 секунд
Интенсивность : Зона 1 на ровной поверхности, зона 3-4 на холмах, полностью на спринтах
Инструкции : Это ваш еженедельная длинная поездка, включающая ровные спринты с самого начала.Используйте умеренную передачу, например 53×17 / 16, и устойчиво двигайтесь по холмам

Понедельник

День отдыха

вторник

Разминка : 5 минут
Сессия : 1 час 30 минут стабильной езды с 5-6×10 секундными спринтами
Интенсивность : Зона 1 на ровной поверхности, зона 3 на холмах, полностью на спринте
Инструкции : Устойчивая езда с ровные спринты с самого начала. Используйте среднюю передачу, например 53×17 / 16. Идите спокойно по холмам и разбейте спринты

среда

День отдыха

Четверг

Разминка : 5 минут
Сессия : 1 час 15 минут стабильной езды с интервалами 5-6×4 минут
Интенсивность : Зона 1 на ровной поверхности, зона 3 на холмах, зона 5-6 с интервалами
Инструкции : Устойчивый езда с аэробными силовыми интервалами.Ударьте их сильно и старайтесь поддерживать равное усилие на каждом интервале. Это должно повредить

Пятница

День отдыха

Суббота

Разминка : 10мин
Сессия : 1 час 30 минут тренировки на выносливость средней интенсивности
Интенсивность : Зона 3 на ровной поверхности, зона 4-5 на холмах
Инструкции :

Тренировки на выносливость средней интенсивности дадут вам стабильную темповую тренировку для качественной работы на выносливость. Педали плавно, оставайтесь в аэродинамическом положении и регулярно пейте

2 неделя

Воскресенье

(тот же сеанс, что и в воскресенье, неделя 1)

Понедельник

День отдыха

вторник

Разминка : 10 минут
Сессия : Тренировка на выносливость с 4 спринтами по 10 сек.
Интенсивность : Зона 2 на ровной поверхности, зона 4 на холмах, полностью на спринте с самого начала. Используйте умеренную передачу, такую как 53×17 / 16, и стремитесь к постоянной скорости на ровной поверхности

среда

День отдыха

Четверг

(тот же сеанс, что и в четверг, неделя 1, но попробуйте добавить еще один интервал)

Пятница

День отдыха

Суббота

Разминка : 10 минут
Сессия : 2 часа стабильной езды
Интенсивность: Зона 1 на ровной поверхности, зона 3-4 на холмах
Инструкции : Уверенная езда по максимально ровной местности. Не усердняйся сегодня. Практикуйтесь в еде и питье во время езды

В зоне

Тренировочные зоны здесь важны, поэтому не игнорируйте их. Для их точного измерения вам понадобится пульсометр, но вот как они работают, как определил Стерн еще в 2000–

гг.

Recovery Zone — это легкая тренировка на 40-60 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса. Используйте это для перезарядки и легких вращений в дни отдыха

Зона 1: Сеанс на выносливость на 45-50 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса
Зона 2: Сеанс на выносливость на 40-45 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса
Зона 3: Сеанс на выносливость на 30-40 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса частота
Зона 4: Интенсивное усилие на 25-30 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса и чуть ниже порога лактата
Зона 5: Интенсивное усилие на 15-25 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса и чуть выше порога лактата
Зона 6: Максимальное усилие на 0-15 ударов в минуту ниже максимальной частоты пульса
Зона 7: Максимальное усилие спринта на уровне или чуть ниже максимальной частоты пульса

Как это работает

План включает сочетание высокоинтенсивной работы от спринтов и интервальных тренировок до тренировок на выносливость, таких как длительные заезды, устойчивые заезды и тренировки на выносливость.

«Они охватывают множество оснований для нацеливания на несколько физиологических систем», — говорит Стерн. «Раньше люди думали, что вам следует работать только над одним аспектом физиологии, например, над анаэробной силой, но это не так. Вы можете сосредоточиться более чем на одном. »

С точки зрения структуры, более длительные поездки проводятся в выходные дни, а более короткие и более сложные поездки — в течение рабочей недели.

«Но вы можете проявить гибкость, например, сократив 90-минутную поездку во вторник до часа и добавив 60 минут к поездке на выходных», — добавляет Стерн.

На самом деле ничто из этого не высечено в камне, и идея состоит в том, что после того, как вы закончите двухнедельную программу, вы можете изменить ее, чтобы она соответствовала вашему свободному времени и вашим целям.

«Порядок очень зависит от гонщика и может измениться, если вы добавите третью сессию в середине недели. Некоторые райдеры любят делать интервалы после выходного дня, когда они чувствуют себя свежими, в то время как другие выступают лучше, когда проводят тренировку накануне.

‘Если вы все еще можете выполнять интервалы в «усталом» состоянии к концу недели, когда ваш мышечный гликоген немного истощен, это может привести к большей адаптации мышц к физической форме.’

Однако не стоит тратить все время на все. Вам также нужны дни отдыха, которые позволят вашему телу восстановиться после тяжелых усилий, которые вы ему приложили, и восстановят гликоген в мышцах и печени — запасы углеводов в организме.

«Также важно освежиться с умственной точки зрения», — говорит Стерн. «Дни отдыха не обязательно должны быть полным выходным днем на велосипеде и могут включать в себя действительно легкие и относительно короткие вращения, но полноценный отдых означает, что вы вернетесь к более тяжелым тренировкам с большей энергией и большей интенсивностью.’

Для получения информации о правильной заправке см. Наше руководство здесь.

Движение вверх

Чтобы улучшить физическую форму и навыки езды на велосипеде, необходимо со временем прогрессировать, поэтому ваш план тренировок не может останавливаться.

«Текущий план основан на четырех днях в неделю, что достаточно для самых разных людей, соревнующихся в различных видах велоспорта», — говорит Стерн.

«Но в какой-то момент вам нужно увеличить интенсивность, громкость или и то, и другое.Это создает больше «стресса» для тела, поэтому вы можете продолжать работать над улучшением своей физической формы. Чем лучше ты становишься, тем труднее становиться лучше.

‘Это противоположно потере веса — если у вас очень большой вес, физиологически довольно легко сбросить килограмм или два, но как только вы снизитесь до гоночного веса, действительно трудно сбросить еще килограмм, чтобы вы выглядели как гонщик Тур де Франс. ‘

Стерн уже намекнул на добавление дополнительной тренировки в середине недели, чтобы дать вам в общей сложности пять поездок в неделю.После того, как вы добавили дополнительный день, вы можете начать повышать интенсивность, например, увеличив количество интервалов, которые вы включаете в эти занятия.

«Я должен отметить, что трудно быть слишком конкретным, потому что то, как вы адаптируете план, будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, а также от ваших целей.

‘У гонщика на время будут другие цели и потребности, чем у шоссейного гонщика. Время, которое у вас есть, также является важным фактором, потому что, если у вас есть 25 часов в неделю для тренировок, большая часть этих часов должна быть низкой интенсивности, а если у вас есть шесть часов в неделю, ваши тренировки должны быть действительно интенсивными.’

Здесь может помочь индивидуальный коучинг, но есть несколько общих принципов, которые вы можете применить.

«Если вы гонщик, вы можете увеличить количество интервалов, которые вы делаете, а также частоту, чтобы увеличить скорость и мощность для конкретных сценариев гонки.

‘Если вам нравятся гонки на время, вы можете добавить функциональную пороговую мощность и делать умеренные или длинные интервалы от 10 до 20 минут, чтобы повысить вашу способность ездить в течение длительного времени с заданной скоростью. ’

Вам также необходимо учитывать и честно признавать свои ограничения. «Если вы участвуете в гонке по критерию, но не умеете быстро выходить из поворотов, вы можете адаптировать спринты в соответствующих сессиях, чтобы попрактиковаться в прохождении поворотов с хорошей скорости», — говорит Стерн.

«Для спорта, возможно, вы никогда раньше не проезжали дистанцию. Добавьте больше тренировок на выносливость средней интенсивности, чтобы повысить устойчивость к усталости, и увеличивайте продолжительность длительной езды на 30 минут каждые две недели, чтобы повысить выносливость.’

Как его доделать?

Выполнение этого плана тренировок в дороге выполнимо, но сложно по ряду причин. Ландшафт, дневной свет, светофор и погода могут помешать идеально спланированной тренировочной поездке.

В качестве альтернативы вам придется выбрать турбо-тренажер, по крайней мере, для некоторых из более структурированных занятий.

Поскольку эти тренировки основаны на частоте сердечных сокращений, а не на мощности, вам не обязательно нужен турбо-режим с интегрированной мощностью для завершения.

Имея это в виду, покупка дешевой турбины с задними колесами сделает свое дело, а также уменьшит место, занимаемое в шкафу. Цены на такие кроссовки начинаются от 100 фунтов стерлингов.

В качестве альтернативы, выбор турбонаддува с прямым креплением открывает возможности отображения мощности на экране, более реалистичные изменения градиента и возможность использования таких приложений, как Zwift.

Мы составили руководство по лучшим турбо-тренажерам на рынке здесь . Ознакомьтесь с некоторыми идеями.

Пять заповедей

Наконец, у Стерна есть несколько золотых правил, которые стоит запомнить / закрепить на стене гаража.

Не тратьте часы как сумасшедший. Увеличивайте тренировки только на 30-60 минут в неделю.
НЕ делайте все ваши занятия высокой интенсивностью. В конечном итоге вы нанесете себе физический и моральный вред.
Стабильная работа на выносливость должна составлять основную часть вашей тренировки.
Снижение дозы обычно не требуется, если вы не занимаетесь много тренировок — более 12 часов в неделю, каждую неделю в течение как минимум пары месяцев.
По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте интервальные занятия с одного раза в 10 дней до одного раза в семь дней и, возможно, до двух раз в неделю с несколькими днями между ними. Но не делайте два раза в неделю, если вы не являетесь сильным гонщиком, и даже в этом случае не выполняйте их более нескольких недель за раз, потому что вы выйдете на плато и не получите всех преимуществ.

Как создать план тренировок

Слова Стю Бауэрс

Если вы хотите достичь максимальной формы, вам нужна стратегия.Велосипедист получает экспертное мнение о том, как разработать оптимальный план тренировок на велосипеде

По словам Ганнибала Смита, лидера A-Team, «мне нравится, когда план слагается». В его случае это обычно означало вырваться из охраняемого комплекса, сбив танк из запасных частей. части, найденные в сарае, но его крылатая фраза также звучит правдоподобно для велосипедиста, который хочет привести себя в форму после зимнего перерыва.

Без правильного плана тренировок на велосипеде сложно структурировать тренировку сколько-нибудь значимым образом, так с чего же начать его создание?

Вы всегда можете передать пригоршню денег квалифицированному тренеру, который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, но это дорогой вариант.Вы можете следовать заранее подготовленному плану тренировок, который можно найти во многих журналах и на веб-сайтах, но он не может учитывать ваши личные цели и ситуации (двухчасовая тренировка во вторник противоречит викторине в местном пабе).

Вместо этого вам лучше изучить основы того, как тренеры составляют свои планы тренировок на велосипеде, чтобы вы могли сформулировать что-то, что работает для вас. И, как объясняют наши тщательно отобранные эксперты, небольшое понимание может иметь большое значение.

Планы тренировок по велоспорту: возвращение в школу

«Образование имеет решающее значение. Когда я тренирую, всегда лучше, чтобы люди понимали, почему они проводят занятия, а не просто говорили: «Сделай это», — говорит тренер, спортивный ученый и основатель Torq Fitness Мэтт Харт.

«Мне нравится давать людям инструменты, чтобы понять, почему определенные виды обучения работают именно так, как они работают. Ключевым моментом для понимания является принцип периодизации ».

Оказалось, что периодизация — это наставник, говорящий о том, как вы планируете свои тренировки на велосипеде в течение определенного периода времени. «В основе обучения лежит прогресс, иначе в этом нет никакого смысла», — говорит Харт.

«Сначала вам нужно выяснить, с какой нагрузкой ваше тело может справиться, а затем нужно увеличивать нагрузку и перемежать отдых, чтобы ваше тело лучше справлялось. Тогда вы сможете постепенно просить об этом больше ».

Кажется, что лучше всего начать с плана тренировок на велосипеде в конце. «Планируйте в обратном направлении от вашего ключевого события», — говорит тренер по велоспорту Пав Брайан. «Я прошу клиентов рассказать мне о как можно большем количестве своих мероприятий и целей, но затем прошу их распределить их по категориям A, B и C.Цель — это мероприятие, на котором вы хотите показать себя с лучшей стороны. Обычно у вас их меньше пяти в год.

гола категории B — это те соревнования, на которых вы хотите быть сильными, но все равно жертвовать ради гола A. Наконец, C могут быть промежуточными целями и забегами, которые вы планируете использовать в качестве тренировочных мероприятий.

«Тренировочные циклы называют по-разному, но в основном они начинаются с базового периода или общей подготовки, а затем предсоревновательной фазы, когда тренировка становится более конкретной для вашей цели», — добавляет Брайан.

«Тогда есть период, ближайший к событию, когда вы хотите обостриться и приблизиться к важному дню с помощью короткой, высокоинтенсивной работы, но с достаточным отдыхом, чтобы оставаться свежим.

«После события должен быть более длительный период восстановления, продолжительность которого будет немного зависеть от количества событий A в вашем плане».

Харт предостерегает от попыток втиснуть слишком много событий A: «Существует опасность, если вы будете пытаться достигать пика слишком часто, вы будете свежи, но не обязательно в такой форме, как вы могли бы быть, поскольку вы проводите слишком много времени, отдыхая в сезон и кумулятивные эффекты тренировки будут потеряны.

‘Это еще раз подтверждает, почему так важно определять свои ключевые цели как можно раньше. Это может означать, что вам придется признать, что вы не будете так свежи в каких-то других событиях или периодах. Обычно три «пика» являются максимумом за сезон ».

Планы тренировок по велоспорту: мезо, макро, микро

Вы составили план тренировок по велоспорту, что дальше? Теперь нужно разбить его на управляемые части.

«Мезоциклы можно считать вашим планом на весь год, но тогда нам нужно обсудить макроциклы, которые представляют собой блоки тренировки, а затем микроциклы, которые представляют собой отдельные недели в рамках этих блоков», — говорит Брайан.

«Четырехнедельный макроцикл — прекрасный тому пример. Вы увеличиваете интенсивность в течение трех недель, а затем сразу же снижаете ее на четвертую неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться.

«Это хорошая система для использования, так как большинство людей могут тренироваться таким образом. Для новичка я могу начать с трехнедельных циклов, с одной недели средней интенсивности, за которой следует более тяжелая неделя, а затем более легкая неделя, пока клиент не отреагирует достаточно хорошо, чтобы перейти к четырехнедельной программе. .’

Харт соглашается: «Похоже, что ступенчатая модель — лучший подход. То есть вы начинаете с пары недель со средне-высокой нагрузкой, затем отключаетесь на неделю, затем еще несколько недель с немного большей нагрузкой, чем в предыдущие две, а затем еще одну неделю отдыха ».

Он подчеркивает, что недели отдыха — это не просто восстановление усталых мышц: «Психологическое восстановление тоже важно. Вам нужны эти перерывы в тренировках, чтобы вы не устали морально.

‘Вы будете более мотивированы, когда дело доходит до сложных тренировок. Если вы сможете тренироваться усерднее во время жестких блоков, ваши достижения в фитнесе потенциально будут больше. Если вы знаете, что приближается перерыв, это сохранит вашу мотивацию, если вы начнете чувствовать усталость ».

Алекс Доусетт из

Movistar, бывший обладатель часового рекорда и основатель Cyclism, добавляет точку зрения профессионального гонщика, говоря: «Вам обязательно нужно отдохнуть. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно приучаете себя ехать медленно, так как в конечном итоге вы слишком устанете, чтобы ехать быстро.И нельзя усиленно тренироваться на уставших ногах.

‘Чем лучше вы отдыхаете, тем лучше выздоравливаете. Чем больше вы восстановитесь, тем лучше вы можете тренироваться, и обычно это означает, что тем лучше вы участвуете в гонках ».

Дополнительные сведения о тренировках для профессионалов: «Тренировка с Madison Genesis»

Очистите горизонты в плане тренировок по велоспорту

С поставленными долгосрочными целями и базовым планом тренировок на велосипеде на три или четыре недели пора взглянуть на микроциклы — недельные цели.

«Вы хотите быть свежими во время ключевых сессий», — говорит Брайан. «Вы можете начать с трехдневного цикла, в котором первый день — самая тяжелая тренировка, следующий день — тренировка средней интенсивности, а затем — день только низкой интенсивности.

‘Затем выходной, затем двухдневный цикл со средним значением, за которым следует минимум, а затем еще один выходной. Это идеальный микроцикл. Вы проработаете все необходимые области, но все равно сможете хорошо выздороветь ».

Если у вас четырехнедельный макроцикл, вам необходимо оценить свою физическую форму через четыре недели и решить, как соответствующим образом адаптировать микроцикл.

«По мере того, как вы прогрессируете, вам нужно решить, увеличивать ли количество времени, уделяемого тренировкам, или время ограничено, и поэтому вы можете попытаться сохранить те же часы, но с большей интенсивностью, чтобы подтолкнуть тело, поэтому вы не должны» «Это просто плато», — говорит Брайан.

Харт согласен с тем, что увеличение интенсивности — лучший вариант для велосипедиста, у которого мало времени, но предупреждает: «Это зависит от вида спорта, к которому вы тренируетесь. Вам может не понадобиться большое количество интервалов высокой интенсивности, если вы, например, тренируетесь в течение длительного времени.

«Тем не менее, по мере того, как вы становитесь старше, больше всего страдают быстро сокращающиеся мышцы, поэтому старшие всадники могут захотеть уделять больше внимания некоторым аспектам силовых тренировок высокого класса».

Будьте готовы нарушить правила тренировочного плана

Доусетт добавляет еще одну точку зрения: «Гибкость [в плане тренировок на велосипеде] жизненно важна. В течение недели все может измениться. У вас может быть плохой сон ночью и вы не чувствуете себя готовым к определенному занятию, и это бессмысленная тренировка без энтузиазма.

«Всегда нужно уметь учитывать, что у вашего тела будут выходные. Прислушиваться к своему телу очень важно, и если у вас нет тренера или кого-то, кто бы действительно сказал вам остановиться, вы должны быть дисциплинированными и суметь выносить суждение самостоятельно ».

Возможность оценить свою производительность и физическую форму — ключ к пониманию того, насколько эффективны ваши тренировки и когда можно повысить интенсивность или немного снизить ее.

(Фото предоставлено: пул контента Redbull)

Наконец, существует множество высокотехнологичных учебных пособий, которые могут вам помочь, но они не являются необходимыми.По словам Брайана, «Базовый комплект, который вам нужен для структурированных тренировок, — это велосипед. Вот и все. Счетчики мощности стали популярными, но они могут быть очень дорогими.

‘Пульсометр — это здорово, но, честно говоря, даже если у вас его нет, вы все равно можете структурировать свои тренировки. Вы можете просто использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки [RPE] от 1 до 10, где 1 — «Я могу делать это весь день», вплоть до 10, что невероятно сложно.

«Я все еще часто использую это в планах тренировок на велосипеде, даже с клиентами, которые тренируются с силой.Это по-прежнему ценно и полезно ».

Hart больше поддерживает измерители мощности, заявляя: «Самое замечательное в мощности заключается в том, что она дает вам обратную связь о вашей эффективности, а систематическая запись сеансов для облегчения сравнения имеет большое значение. Это не субъективно. Это не то же самое, что сказать: «Я победил того парня на прошлой неделе, а теперь он избил меня на этой неделе», поскольку это могло быть связано с множеством других причин.

«Обладая властью, вы точно знаете, что происходит, и можете менее эмоционально относиться к своим решениям.’

Как бы вы ни поступали, знание своего тела и работа по структурированному плану тренировок на велосипеде — это секрет достижения желаемых результатов. Любой из A-Team может сказать вам это.

• Для получения информации о том, как Wattbike Atom может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, посетите wattbike.com/gb

План тренировок по велоспорту для начинающих | Приготовьтесь проехать 100 миль

Один из лучших способов сохранить мотивацию и сохранить свою новообретенную / возрожденную любовь к верховой езде — это поставить цель.И один из лучших способов достичь этой цели — следовать плану тренировок.

Как велосипедисты, мы часто ставим себе цель проехать значительную дистанцию. В зависимости от вашей физической формы это может быть от 30 до столетия пробега на 100 миль или более — все, что вы реально считаете возможным достичь за установленное время.

Если вы решите проехать целевую дистанцию в одиночку или с группой друзей, принять участие в спортивном соревновании или принять участие в благотворительном соревновании, одно можно сказать наверняка — вам нужно будет тренироваться.Хорошо, что у нас есть расписание тренировок специально для вас.

Прежде чем мы перейдем к самому плану, вот некоторые обучающие трюизмы, которых вы должны придерживаться…

1. Установите цель

Сначала выберите свое мероприятие. Будьте реалистичны: вы хотите, чтобы вас бросали вызов, а не подавляли. Подумайте о том, чего вы хотите достичь во время поездки.

Вы завершаете, соревнуетесь или побеждаете? Опять же, будьте разумны. Поставьте себе невыполнимую цель, и вы скоро потеряете мотивацию.

Запишите свою цель и положите ее в бумажник, на дверцу холодильника — везде, где вы будете видеть ее достаточно часто, чтобы сосредоточиться.

2. Получите долгие поездки в

Сбалансируйте короткие и длинные поездки, чтобы проработать все области вашей физической подготовки. SWPix.com

Мы все пропускаем время от времени запланированные поездки, но не пропускайте длинные базовые тренировки, которые составляют основу вашего расписания — они жизненно важны.

Плохая погода? Все равно выходи; в день мероприятия может быть плохая погода. Велосипед сломан? Исправьте его (у нас на BikeRadar есть множество руководств по обслуживанию велосипедов) или отнесите его в свой веломагазин и узнайте, как это исправить.

Длинные поездки — это когда ваше тело привыкает справляться с требованиями, с которыми вы столкнетесь в важный день; они помогают вам более эффективно использовать запасы топлива и подготовить вашу голову к долгим и трудоемким усилиям.

3. Разработать технику

Привыкайте включать технику в свои обычные заезды, а также посвящать регулярные занятия совершенствованию своих навыков. Найдите длинный извилистый холм и рассчитайте время спуска по нему на несколько спусков, чтобы поработать над спуском, стремясь стать быстрее, отключив тормоза, наклонившись в поворотах и узнав, когда снова включить мощность.

Однако будьте осторожны — делайте это с напарником и только на тихих дорогах, где вы можете легко видеть приближающийся транспорт. И не думайте, что вы можете компенсировать плохое восхождение, просто летя под гору.

Укрытие от ветра при езде в группе позволяет сэкономить массу энергии на ногах и улучшить вашу среднюю скорость, но это нелегко, и есть тактика, которую нужно изучить, так что практикуйтесь в групповых поездках. Чем комфортнее вы будете безопасно двигаться в тесном строю, тем больше времени вы сэкономите.

4. Сила мышц

Молочная кислота вырабатывается, когда ваше тело расщепляет углеводы для получения топлива, в результате чего в крови образуется лактат, который влияет на работу ваших мышц.

Все, что вам действительно нужно знать, это то, что точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем вы можете рассеять, — это ваш лактатный порог (LT), и его повышение (или работа над вашей функциональной пороговой мощностью) поможет вам быстрее ездить в спорте. .

Работа над мощностью также важна как для увеличения силы, которую вы можете приложить к каждому нажатию педали, так и для повышения вашей выносливости.Мы рекомендуем регулярные интервалы высокой интенсивности, посвященные силовой и силовой работе.

5. Отдыхай

Вы не поправляетесь, когда едете, вы становитесь лучше, когда выздоравливаете после этого.

Вот почему вам нужно иметь хотя бы один день без упражнений каждую неделю или больше, если вы чрезмерно растягиваетесь, плюс легкую неделю каждый месяц.

6. Пейте достаточно

Определите, сколько вы потеете, чтобы поддерживать водный баланс. Каван Изображений / Getty Images

Возможно, вы читали, что вам следует выпивать от 400 до 900 мл жидкости в час, чтобы избежать обезвоживания во время езды, но это миф — это зависит от вашего личного уровня потоотделения.

Определите, что вам нужно, при различной интенсивности и в разных погодных условиях, выполнив этот процесс на нескольких поездках:

Взвешивайтесь раздетым. Предположим, вы весите 75 кг.

По возвращении запишите, сколько вы выпили и съели во время поездки. Скажем, 1500 мл при весе 1,5 кг и три геля по 0,06 кг каждый, так что вы взяли на борт 1,68 кг.

Перед тем, как принять душ, принять пищу или пить, вытереться и снова взвесить. Скажем, сейчас 73.2кг. Вычтите второй вес из первого, чтобы получить изменение веса тела: 75–73,2 = 1,8 кг.

Добавьте к этому вес продукта, чтобы получить общую потерю: 1,8 + 1,68 = 3,48 кг.

Оцените любые остановки туалета, потому что это будет означать, что потери будут выше.

Разделите общие потери на время езды: 3,48 ÷ 3 часа = 1,16 кг потери в час.

Вы не дойдете до конца тренировочного заезда или мероприятия с тем же весом, что и начали, но вы должны есть и пить достаточно, чтобы быть в пределах от 1 до 2 кг.Старайтесь никогда не снижать массу более чем на 2–3%.

7. Экономьте топливо

Вам нужно пить, чтобы восполнить воду, которую вы потеете и выдыхаете, но напитки также служат топливом. Страдание, когда ваше тело не может получать необходимую энергию, — плохая новость.

Используйте напитки, содержащие от 5 до 7 процентов углеводов. Это изотонический уровень — он содержит ту же концентрацию растворенных частиц, что и жидкости вашего тела, поэтому он быстро усваивается.

Некоторые люди предпочитают гипотонический напиток — напиток с уровнем углеводов менее 5 процентов.Единственный способ узнать, что подходит именно вам, — это поэкспериментировать на тренировках.

Также выбирайте напитки, содержащие электролиты, особенно натрий. Это ускоряет доставку жидкости к вашему телу, поэтому это особенно важно при длительных поездках.

Наконец, самое главное — выпить напиток, вкус которого вам понравится. Так вы с большей вероятностью выпьете достаточно. Пейте много перед тем, как отправиться в путь, чтобы вы начали полностью обезвоживаться, и продолжайте пить потом — понемногу и часто — чтобы помочь выздоровлению.

Если вы тренировались больше часа, сделайте это углеводным напитком и не ждите, пока не почувствуете жажду — уже слишком поздно.

Вы должны потреблять не менее 1 г углеводов на килограмм веса за каждый час езды. Это может быть углеводно-электролитный напиток, гели, батончики, твердая пища или их смесь.

Ваши потребности могут отличаться от нормы, поэтому поэкспериментируйте во время тренировок, чтобы узнать, что именно вы можете терпеть и что вам нужно с собой в течение дня.

Если вы едете на мероприятии, узнайте, какая еда и напитки будут доступны и в каких точках маршрута, и посмотрите, подходит ли вам это.Например, если вы не можете переварить предложенный энергетический напиток, примите его самостоятельно (или сделайте свой собственный энергетический напиток). Если вам надоело сладкое, проверьте, есть ли что-нибудь пикантное, или возьмите его с собой.

8. Избегайте травм

Чем больше вы занимаетесь верховой ездой, тем больше вы подвергаете свое тело стрессу и растяжению. Эти упражнения на растяжку помогут улучшить вашу гибкость, а силовые тренировки помогут предотвратить травмы.

У вас может возникнуть соблазн игнорировать мелочи, чтобы придерживаться программы.Не надо! Преодоление боли — отличный способ сделать мелкие проблемы серьезными.

Если вы получите травму, отнеситесь к этому серьезно. Возьмите перерыв или займитесь кросс-тренингом, и если это биомеханическая проблема, попросите специалиста осмотреть ваше положение при езде. При необходимости посетите врача.

Что бы вы ни делали, не игнорируйте потенциальную травму.

9. Тренировочные зоны

Чтобы максимально повысить эффективность тренировочного плана, вам необходимо установить тренировочные зоны на основе максимальной частоты пульса (HR max).

Это позволит вам выбрать области, которые вы хотите развивать, и не переваривать их. В нашем плане тренировок используются зоны с 1 по 5:

Зона 1: (50-59% макс. Пульса) — Easy

Зона 2: (60-69%) — устойчивый

Зона 3: (70-79%) — Бодрый

Зона 4: (80-89%) — твердый

Зона 5: (90-100%) — очень твердая

Если вы хотите повысить уровень тренировок, вы можете использовать измеритель мощности (или интеллектуальный тренажер со встроенным измерителем мощности).У нас есть отдельное руководство с дополнительной информацией об использовании тренировочных зон.

12-недельный план тренировок велосипедистов

Следуйте нашему 12-недельному плану тренировок, чтобы подготовиться к целевой поездке или мероприятию. SWPix.com

Прочтите наш совет и следуйте нашему плану, чтобы быть готовым проехать от 40 до 100 миль всего за три месяца, в зависимости от вашей цели и текущего состояния.

Если вы никогда раньше не использовали план тренировок, не откладывайте — это руководство, и его не нужно выполнять в точности.

Если вы не можете кататься по утрам, как мы время от времени советуем, или не можете покататься по склонам, когда мы советуем, поменяйтесь местами — это настоящая жизнь.

И помните, веселитесь!

недели 1–3

Недели 4–6

недели 7–9

Недели 10–12

Тренировка на велосипеде для начинающих: руководство от Cyclescheme

Думаете заняться велоспортом, но не знаете, что вам понадобится? Начните ездить на велосипеде с легкости с нашим очень простым руководством по тренировкам.

Езда на велосипеде не только улучшает вашу физическую форму, гибкость, силу и подвижность суставов, но также может улучшить вашу осанку и укрепить кости. Это отличный избавитель от жира, особенно в области живота, и даже снижает риск заболеваний. Это также полезно для вашего психического здоровья. Было доказано, что езда на велосипеде снижает беспокойство, депрессию и стресс. И последнее, но не менее важное: он прорабатывает все ваши основные группы мышц, отличается малой нагрузкой и, что самое главное, доставляет массу удовольствия.

Что нужно для начала езды на велосипеде?

Никаких призов за это, но, очевидно, первое, что вам понадобится, — это велосипед. Тем не менее, вам нужно быть немного смекалистым в выборе велосипеда. Подумайте, как вы собираетесь использовать свой велосипед, прежде чем покупать его, так как существуют разные типы, и они имеют большое значение. Вот основные типы велосипедов, которые вам необходимо знать:

Для тех, кто плохо знаком с велоспортом, мы подскажем, для чего лучше всего подходит каждый велосипед.

Если вы планируете ездить на велосипеде только по дорогам, то очевидным выбором будет шоссейный велосипед .У них небольшая подвеска, гладкие шины и, как правило, они очень легкие. Это самый быстрый тип велосипеда, который вы можете получить, и вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете на них набрать скорость.

Горный велосипед разработан для езды по бездорожью. У них будет отличная подвеска, толстые шины с отличным сцеплением с дорогой и они будут весить намного больше, чем шоссейный велосипед. Они намного прочнее и легко справятся с работой на пересеченной местности. Если вы станете достаточно опытным в езде на велосипеде по бездорожью, вы можете заинтересоваться велосипедом для скоростного спуска в свободное время.Это горные велосипеды, предназначенные для езды по крутым каменистым тропам. Для большинства поездок по бездорожью будет достаточно горного велосипеда с хардтейлом.

Гибридный велосипед представляет собой комбинацию двух предыдущих типов велосипедов. Это также хороший велосипед для новичков. Это дает вам возможность опробовать разные и разнообразные велосипедные маршруты и насладиться лучшим из обоих миров. Мир — это ваша устрица на комфортабельном, но мощном гибридном велосипеде.

Крейсер (или городской велосипед) хорошо подходит для городских условий.Они созданы для езды по дороге, но далеко не так быстр, как шоссейный велосипед. Если вы не ездите на велосипеде ради спорта и просто хотите сэкономить на транспорте или начать больше заниматься спортом, круизер — отличный способ передвигаться по городу; особенно если вы живете на ровной местности.

Туристические велосипеды предназначены для тех, кто хочет преодолевать большие расстояния. Они похожи на шоссейные велосипеды, но разработаны, чтобы быть более прочными и выдерживать большие нагрузки для тех, кто отправляется в длительные поездки.

Складной велосипед — еще один городской победитель. Их можно легко взять с собой в общественный транспорт и выйти из него, и они идеально подходят для тех, кто едет на несколько ног.

Наконец, электровелосипед ! Эти современные чудеса инноваций очень популярны на континенте, где сейчас 50% продаж велосипедов включают в себя небольшую батарею и электродвигатель. Электровелосипеды, часто называемые велосипедами с усилителем, во всех смыслах являются обычными велосипедами, которые при желании предлагают водителю дополнительный импульс.Это означает, что холмы не проблема, а прибыть на работу без пота не составит труда.

Как только вы получите велосипед, вам понадобится ряд аксессуаров.

Прежде всего, подумайте, нужна ли вам защита. Хотя это не является требованием закона, ношение шлема действительно может стать причиной разницы между травмой и смертельным исходом.

Далее вам понадобится ремонтное оборудование и инструменты. Самая распространенная техническая неисправность велосипеда — прокол.Хорошая новость в том, что они дешевы и их легко исправить. Носите с собой одну или две дополнительные внутренние трубки, а также шестигранный ключ и переносную помпу. Также неплохо научиться заменять камеру (это намного проще, чем кажется).

Остальные предметы первой необходимости — это одежда и освещение. Когда начинает темнеть до 17:00, велика вероятность, что вы окажетесь в кромешной тьме. Велосипедные фары являются юридическим требованием — вам понадобится красный свет, чтобы прикрепить его к задней части велосипеда, и белый свет для передней части.

Существует ряд других аксессуаров для велосипеда, которые не являются необходимыми, но существенно повлияют на то, насколько вам нравится кататься.

Сначала идут велошорты с мягкой подкладкой. Они намного более эффективны, чем седла с мягкой подкладкой, и значительно уменьшают болезненность седла — частую проблему для обычных велосипедистов. Профессиональные велосипедисты отказались от участия в таких мероприятиях, как Тур де Франс, из-за боли в седле, а когда вы только начинаете заниматься велоспортом, это может быть неудобно.

Бутылка с водой и держатель всегда пригодятся, особенно при длительных поездках, а если ваш велосипед требует, чтобы вы пристегивались к педалям, вам понадобятся велосипедные туфли.

Наконец, с помощью таких приложений, как Love to Ride или STRAVA, можно отслеживать расстояние, время и скорость. Наблюдение за тем, как быстро вы движетесь, является отличным мотиватором, чтобы работать еще усерднее, а рассчитывать время — действительно хороший способ сохранить интерес. Если вы регулярно ездите на велосипеде, побить свой личный рекорд действительно приятно.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Лучшее, что вы можете сделать, начиная кататься на велосипеде, — это расслабиться.Мы составили этот 8-недельный план, который с легкостью поможет вам пройти путь от новичка до среднего уровня, а кульминацией станет 10-мильная поездка. В нашем плане вы будете ездить по циклу 3 дня в неделю, причем каждая суббота или воскресенье будет самой продолжительной поездкой, чтобы избежать конфликта с работой (если, конечно, вы не работаете по выходным).

Перед тем, как начать, выберите, какие дни лучше всего подходят для цикла (в идеале один из них должен быть выходной), и вы будете чередовать дни. Мы рекомендуем вторник, четверг и воскресенье. Не стесняйтесь расширять время, если чувствуете, что можете.Этот план предназначен для начинающих. Если вы чувствуете, что можете ездить на велосипеде дольше, продолжайте, просто держите время относительно друг друга в плане.

Первые две недели — это подготовка к езде на велосипеде, поэтому начните с пары 10-минутных циклов на первых двух прогулках и завершите 20-минутным циклом на выходных.

Повторная неделя 1.

Цикл продолжительностью от 15 до 20 минут в течение первых двух назначенных дней цикла. Цикл в течение 30 минут по выходным.

На этой неделе мы собираемся убрать один из дней, а в оставшиеся два дня использовать более продолжительный цикл.Мы рекомендуем ехать на велосипеде 25 минут в среду и 35 минут в выходные.

Снова вернусь к трем разам в неделю. В первые два дня выполняйте 30-минутный цикл, а в выходные — 45-минутный цикл.

Повторяющаяся неделя 5.

В первый день выполняйте цикл по 30 минут, во второй уменьшите его до 20 и завершите неделю 60-минутным циклом в выходные.

На последнюю неделю вы собираетесь добавить дополнительный день езды на велосипеде. В первый день катайтесь 45 минут.Прокатитесь на час на второй день, а затем совершите 20-минутную поездку на следующий день (в пятницу, если вы используете наши рекомендуемые даты). Для вашего последнего цикла плана проехать 10 миль.

Вот и все. С этим планом вы пройдете путь от новичка до 10-мильного велопробега за восемь коротких недель. Маршрут, который вы выберете, зависит от вас. Для начинающих мы рекомендуем придерживаться относительно ровного маршрута. Если вы хотите испытать себя, выберите маршрут с холмами.

В качестве альтернативы, если вы живете не слишком далеко от места работы и увлекаетесь велосипедным спортом, чтобы сэкономить на поездках на работу, вы можете применить этот план к этому.

Чтобы дать вам представление о расстояниях и скорости, средняя скорость езды на велосипеде для новичка составляет около 12 миль в час. Это означает, что в первую неделю вы преодолеете расстояние до 2 миль. По прошествии восьми недель поездка на 10 миль уже не должна казаться пугающей.

Советы по велоспорту для начинающих

Есть несколько вещей, которые не сразу бросаются в глаза новичкам в велосипедной езде, поэтому перед тем, как начать, следует учесть несколько важных советов:

Держите шины в хорошем состоянии.Это упростит езду на велосипеде и снизит ваши шансы получить прокол.

Как упоминалось ранее, настоятельно рекомендуется всегда иметь при себе комплект для ремонта прокола (камера, шестигранный ключ, рычаги шин и насос).

Купите очки. Они защитят ваши глаза от насекомых, дождя, камней и бликов. Вы удивитесь, сколько ошибок попадется вам в глаза, если вы не защитите их.

Купите и используйте брызговики, особенно когда едете на работу на велосипеде.

Для длительных поездок на велосипеде убедитесь, что вы заправлены топливом и гидратированы. Энергетические батончики, кусочки торта, сладости и бананы — все это отличные источники энергии для длительных поездок, которые сохранят заряд бодрости.

Советы по шоссейному велоспорту для начинающих

Когда дело доходит до езды на велосипеде по дороге, следует учесть еще несколько вещей и полезные советы.

Если вы собираетесь заниматься шоссейным велоспортом, подумайте о том, чтобы надеть шлем.Вы будете измерять гораздо более высокую скорость, чем на большинстве других типов велосипедов, и будете делить дорогу с транспортными средствами. Более половины всех смертельных случаев при езде на велосипеде происходит из-за травм головы.

Убедитесь, что вы выбрали правильную позу. Это будет иметь большое значение для того, насколько вам комфортно, и, следовательно, как долго вы сможете кататься.

Если вы используете педали с клипсами, постарайтесь выработать привычку отстегивать педали пораньше и каждый раз сначала одной и той же ногой. Педали с зажимом увеличат вашу мощность и скорость; они просто требуют некоторого привыкания.

Если ездите на велосипеде в группе, научитесь ездить в группе. Вы будете использовать свою энергию более эффективно и, как следствие, сможете ездить дольше и быстрее. Социальный аспект также будет мотивировать вас чаще ездить на велосипеде.

Снимая уголки, всегда ставьте внешнюю педаль в крайнее нижнее положение и нажимайте вниз. Это поможет вашему велосипеду держать дорогу.

Общайтесь с Love to Ride

Если вы сделали решительный шаг и решили приобрести велосипед через Cyclescheme, почему бы не присоединиться к нашему бесплатному онлайн-сообществу велосипедистов?

Love to Ride позволяет вам общаться с другими гонщиками, участвовать в эксклюзивных соревнованиях и получать советы по велоспорту.Регистрируйте свои поездки, используя платформу, чтобы отслеживать свой прогресс, или синхронизируйте их с другими фитнес-приложениями, такими как Strava.

Наше сообщество состоит из тысяч велосипедистов-единомышленников всех уровней подготовки. Это место поддержки и общения, где вы можете общаться со своими коллегами, друзьями или семьей в ваших собственных подсообществах.

Езда на велосипеде — отличный способ сохранить здоровье. Если вы решите ехать на работу на велосипеде, это сэкономит вам деньги, улучшит вашу физическую форму и снизит воздействие на окружающую среду.Подайте заявку сейчас, чтобы сэкономить 25-39% на велосипеде и аксессуарах с Cyclescheme.

Нужна дополнительная информация перед подачей заявки? Ознакомьтесь с другими полезными ресурсами, которые помогут вам получить полную информацию о Cyclescheme:

Планы тренировок на велосипеде: станьте более быстрым велосипедистом

Структурированные тренировки — это наиболее эффективный и действенный способ стать более быстрым велосипедистом, а план тренировок на велосипеде — это способ организовать вашу тяжелую работу с помощью силовых интервальных тренировок.

Что такое структурированная тренировка

Структурированная тренировка на велосипеде — это процесс, с помощью которого вы тренируете определенные энергетические системы, постепенно нагружая свое тело. В результате вы получаете адаптацию для повышения производительности, которая увеличивает ваш FTP, VO2 max и мышечную выносливость. В плане тренировок на велосипеде используются специальные силовые тренировки, которые помогут вам ускориться наиболее эффективным и экономичным способом.

Тренировка в нужное время

Лучшие планы тренировок на велосипеде постепенно добавляют больше к вашим тренировкам в нужное время, давая вам отдых, необходимый для восстановления и адаптации.Эта прогрессивная структура в сочетании с своевременными тренировочными циклами и целевыми тренировками помогает вам достичь максимальной производительности для целевого события или дисциплины.

Каждый тренировочный план TrainerRoad делит ваши сезоны на три отдельных этапа. Прогрессивные тренировки начинаются с построения общей базовой физической формы, а затем переходят к более конкретной работе, в конечном итоге доводя общую физическую форму до своевременного пика. Это цикл «Базовый», «Строительный» и «Специализированный».

Ваш первый шаг в тренировочном процессе езды на велосипеде — заложить эту основу в так называемой базовой фазе с целью укрепления вашей аэробной энергетической системы.По мере того, как вы перейдете к фазе наращивания, вы начнете увеличивать еженедельное тренировочное напряжение с помощью более конкретной работы.

Наконец, специальная фаза стремится быть как можно более конкретной для вашего целевого события и целей производительности, где тренировки достигают пика своей интенсивности, но объем тренировок каждую неделю слегка снижается. Вы будете проверять свою готовность к соревнованиям, постепенно снижая общую тренировочную нагрузку до точки, при которой вы сможете достичь наилучших результатов.

Science-Based

TrainerRoad сочетает научно-обоснованные принципы коучинга и машинное обучение с беспрецедентным набором данных для разработки всех наших планов тренировок на велосипеде. Наш подход, основанный на данных, исключает догадки при обучении, чтобы вы стали быстрее.

Тренировочные планы TrainerRoad подойдут для вас, где бы вы ни находились, благодаря вашему текущему уровню физической подготовки, доступному времени тренировок и целям. Так что если вы участвуете в гонках на MTB по пересеченной местности, катаетесь на Gran Fondo или просто хотите улучшить свою физическую форму, у вас есть план для вас.

Том

Планы обучения TrainerRoad представлены в трех томах: низком, среднем и высоком. В то время как еженедельные почасовые обязательства варьируются, в среднем планы с низким объемом включают три структурированных тренировки в неделю, планы со средним объемом — пять, а планы с большим объемом — шесть. Каждый раз, когда вы начинаете новый тренировочный план, вам нужно будет выбрать объем для своего плана.

При выборе тома мы советуем тот, который вы можете постоянно заполнять. Это будет объем, совместимый с вашим графиком, который обеспечит вам достаточный отдых между тренировками.Если вы новичок в тренировках на велосипеде или у вас напряженный личный график, мы рекомендуем план с небольшим объемом. Планы со средним объемом отлично подходят, если у вас есть некоторый опыт тренировок и вы можете заниматься пятью тренировками в неделю. Планы с большим объемом тренировок лучше всего подходят для велосипедистов с обширным опытом структурированных тренировок, поскольку они требуют значительных затрат времени и времени на восстановление.

Время года

Вы можете начать тренировку по велоспорту в любое время в течение года. Планы обучения TrainerRoad продвинут вас через этапы базы, строительства и специальной подготовки в течение 28 недель.Если у вас есть больше или меньше времени до мероприятия, не волнуйтесь. Конструктор планов может создать индивидуальный план обучения, соответствующий вашей временной шкале.

Plan Builder

Самый простой способ создать план обучения — позволить TrainerRoad сделать это за вас с помощью Plan Builder. Это гибкий и простой в использовании инструмент, который автоматически составляет ваш индивидуальный план тренировок на период до двух лет вперед. Конструктор планов избавляет вас от догадок при выборе правильного плана тренировок, создавая индивидуальный план, который позволяет максимально повысить вашу физическую форму для вашего целевого события или дисциплины.Используя ваш текущий объем тренировок, время и продолжительность тренировок, события в вашем календаре тренировок и требования к вашему целевому событию, Plan Builder составляет для вас идеальный план тренировок.

Начать тренировку по велоспорту может показаться сложной задачей, но не волнуйтесь. Начать работать с TrainerRoad очень просто. Всего за несколько шагов вы сможете использовать научные тренировки, которые повысят вашу производительность.

Как начать обучение

Вы можете быть готовы к тренировке, выполнив всего несколько быстрых шагов.После регистрации вы выберете тренировку, загрузите приложение TrainerRoad, а затем выберете, как вы хотите завершить тренировку — в помещении, на улице или с друзьями во время групповой тренировки. Вы можете смешивать и сочетать любую комбинацию из трех.

Тренировки в помещении удобны, особенно если у вас плотный график и ограниченное время для тренировок. Если вы хотите тренироваться в помещении, вам понадобится тренажер в дополнение к велосипеду. Когда ваш велосипед окажется на тренажере, откройте приложение TrainerRoad на своем мобильном устройстве или компьютере и выполните сопряжение своих тренажеров.

Обустройство тренировочного пространства

Как минимум, вам понадобится велосипед, тренажер, датчик и устройство для запуска приложения TrainerRoad. Кроме того, есть несколько аксессуаров, которые улучшат ваш опыт тренировок, например, хороший вентилятор для охлаждения, несколько полотенец для спортзала и несколько бутылок с водой.

Полезно держать под рукой несколько предметов первой необходимости, чтобы вы могли достать их во время тренировки. Небольшой столик или даже стул рядом с вами, чтобы накрыть полотенцем, — простой вариант. Этот стол также может использоваться как поверхность, на которой вы можете хранить еду, телефон или что-нибудь для развлечения, например, фильма или музыки.Небольшое развлечение в виде музыки или видео с анализом расы имеет большое значение для мотивации.

Один из лучших советов для вашего тренировочного пространства — сделать его удобным. Тренировки на велосипеде — это тяжелая работа, поэтому вам нужно устранить все препятствия, стоящие на вашем пути. Установив оборудование в тренировочной зоне, вы сэкономите время и вам будет проще сесть на велосипед.

План тренировок по велоспорту | 6-недельный план для начинающих велосипедистов

Список преимуществ езды на велосипеде длинный: он стабильно сжигает калории, помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, улучшает память и умственные способности, а также способствует более глубокому и восстанавливающему сну.Кроме того, он нежно воздействует на суставы, и, что самое важное, езда — это просто удовольствие. И один надежный способ получить все эти преимущества: следовать плану тренировок на велосипеде.

Итак, это именно то, что у нас есть для вас — шестинедельный план тренировок на велосипеде, который улучшит ваше общее состояние здоровья и получит одобрение как новых гонщиков, так и велосипедистов среднего уровня. (И это тот, по которому можно идти всю зиму!)

Этот пошаговый план разработан, чтобы испытать ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему и развить ваши способности на велосипеде за тщательно откалиброванный (но относительно короткий) промежуток времени.Чем больше вы сосредотачиваетесь и следуете, тем лучше результаты.

Об этих результатах: вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее. И есть большая вероятность, что вы тоже заметите какие-то изменения на шкале. Итак, вытащите свой байк из гаража и присоединяйтесь к поездке. Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

План тренировок

Следуйте этому еженедельному расписанию для поездок и тренировок.В дни кросс-тренировок хорошо подходят такие виды деятельности, как бег, плавание или даже ходьба. Просто убедитесь, что вы остаетесь активным, а также делайте разминку и восстановление, а также сосредоточьтесь на восстановлении.

Для основных тренировок найдите здесь вдохновение или получите полную программу тренировок в Bike Your Butt Off!: Прорывной план похудения и начала езды на велосипеде (без опыта!) от Селен Йегер и Лесли Бончи.

Один совет: если вы не можете вспомнить детали поездки, сделайте снимок экрана на телефоне или напишите заметки на клейкой ленте и приклейте ее на верхнюю трубу велосипеда.Тогда вы готовы к работе.

Колин МакШерри

Интенсивность

Ниже вы найдете приблизительные оценки уровней интенсивности на каждой тренировке. На скорость влияет так много факторов (ветер, местность, тип велосипеда), что невозможно учесть их все. Не зацикливайтесь на цифрах — главное — усилия. Уровень максимальных усилий не учитывается в этой программе, но он указан во второй половине плана в Bike Your Butt Off!

Колин МакШерри

6-недельный план тренировок на велосипеде, неделя 1:

Тренировка на этой неделе направлена на то, чтобы вывести вас на дорогу.Это поможет вам обрести уверенность в базовых навыках обращения с велосипедом и контролировать свои усилия во время езды.

Колин МакШерри

4 лучших шоссейных мотоцикла 2021 года

6-недельный план тренировок на велосипеде, неделя 2:

Тренировка на этой неделе поможет вам обрести уверенность, используя механизмы, чтобы контролировать частоту вращения педалей и усилия, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время длительных поездок. Для более опытных гонщиков нажатие на более крупные передачи и быстрое вращение на более мелких помогает набирать силу, работая с разными группами мышц.

Колин МакШерри

6-недельный план тренировок на велосипеде, неделя 3:

В тренировке на этой неделе особое внимание уделяется навыкам управления велосипедом и плавному и стабильному вращению педалей. Это поможет вам чувствовать себя комфортно при прохождении поворотов накатом и прохождении поворотов на профессиональном уровне.

Колин МакШерри

6-недельный план тренировок на велосипеде, неделя 4:

Сначала может показаться неестественным ездить со скоростью 90 или 100 об / мин, но вскоре вы заметите, что частота вращения педалей выше 80 кажется меньше работы, что полезно для более длительных поездок. .Эта тренировка делает упражнения с более высокими оборотами более комфортными и учит вас использовать частоту вращения педалей для управления своими усилиями. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если вы начинаете раскачиваться в бедрах или махать коленями, уменьшите частоту вращения педалей до тех пор, пока не получите контроль, а затем повторите попытку.

Колин МакШерри

4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов

Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

Часы Polar Vantage V GPS

Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

6-недельный план тренировок на велосипеде, неделя 5:

Тренировка на этой неделе подготовит ваши легкие и ноги, чтобы они могли выдержать трудности, связанные с поддержанием постоянных усилий, и подготовит вас к более длительным и тяжелым поездкам.

Колин МакШерри

6-недельный план тренировок на велосипеде, неделя 6:

Стояние дает вашим ногам передышку и помогает подниматься по крутым склонам, потому что вы вкладываете весь свой вес в педали, но это также увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что верхняя часть тела должна усерднее работайте, чтобы поддерживать торс и сохранять равновесие. Тренировка на этой неделе улучшит вашу физическую форму и навыки верховой езды.

Колин МакШерри

Эта статья была адаптирована из книги Селены Йегер и Лесли Бончи « Bike Your Butt Off !: Прорывный план похудения и начала езды на велосипеде (без опыта!)» (Rodale Books, 2014), в которой содержится информация о питании, советы и шестинедельный план тренировок и упражнения для сжигания жира как для начинающих, так и для опытных велосипедистов.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пример трехмесячного плана тренировок для велосипедистов

В прошлые выходные в зимнем тренировочном лагере команды мы пригласили сотрудников компании Wonderful Pistachios на уик-энд, чтобы они провели практические занятия и тренинги. Это был захватывающий уик-энд с отличной ездой и связью, и все уехали в приподнятом настроении, мотивированные на то, чтобы кататься больше и становиться лучше всех среди велосипедистов. Проблема с этими лагерями заключается в том, что через несколько недель после их окончания уходит много адреналина и азарта, и все это уходит в отдаленные воспоминания.

Чтобы избежать этого, меня попросили предоставить участникам простой план тренировок, которому они могли бы следовать в течение года, готовясь к любым велосипедным соревнованиям, в которых они хотят участвовать. Когда я сел, чтобы написать это самым простым возможен простой и понятный формат.

Подробнее: Образец тренировочной недели для вашего следующего соревнования

Первое, что нужно знать об этом плане, это то, что он почти идентичен плану, которому я следовал сам как гонщик и который я сейчас использую, чтобы тренировать членов команды. Велосипедная команда Wonderful Pistachios Pro.Я думаю, это неправильное представление о том, что разным гонщикам нужны совершенно разные программы тренировок. Дело в том, что есть определенные энергетические системы, которые нужно тренировать в определенном порядке и в определенные временные рамки. Для тренировки этих систем существует около шести основных интервальных тренировок, которые подойдут вам независимо от того, тренируетесь ли вы наездником-любителем в первое столетие или тренируетесь гонщиком на треке для национальных чемпионатов.

Для подготовки разных типов спортсменов к разным типам соревнований нужно делать не большие различия, а очень маленькие.Дополнительный интервал здесь, еще один день восстановления там, небольшие корректировки частоты вращения педалей или количества интервалов и т. Д. Мы не собираемся здесь вдаваться в подробности.

Подробнее: 10 основ обучения велосипедистов

Дайте себе три месяца, чтобы привести себя в форму. Три месяца для меня — это всегда идеальное время, чтобы привести себя или одного из моих спортсменов в отличную форму для соревнований. За три хороших месяца тренировок я уверен, что смогу привести практически любого гонщика в лучшую форму в его жизни.

Это разбивается на три четырехнедельных цикла, каждый из которых включает три недели тяжелых тренировок и одну неделю отдыха. Более опытный спортсмен может провести дополнительную неделю тяжелых тренировок, в то время как более опытный или более опытный всадник может сократить ее до двух недель тренировок, одной недели отдыха, но для большинства райдеров подойдет три включенных и один выходной.

Подробнее: Почему велосипедистам выгодна базовая тренировка

Обучение велоспорту — iTravel York

Цикл Тренировки доступны

Мы предлагаем широкий спектр велотренировок, поэтому обязательно найдется тот, который подойдет вам или вашей семье.Используйте навигацию ниже, чтобы найти то, что вы ищете.

Детский велотренажер | Навыки городского цикла | Форма бронирования навыков городского велосипеда

Детский велотренажер

Велосипед

Если ваш ребенок пойдет в школу в Йорке, он / она будет иметь возможность принять участие в велотренировках в соответствии с национальным стандартом велоспорта. Чтобы закрепить это обучение или перейти на следующий уровень, можно купить дополнительные частные уроки — 32 фунта стерлингов за 60-минутный урок или 48 фунтов стерлингов.00 для 90-минутного урока.

Как я могу записаться на урок для моего ребенка? Для получения дополнительной информации о дополнительных или частных уроках, пожалуйста, свяжитесь с командой по телефону 01904 555 579 или [email protected]

Городской цикл Навыки

Получите во время езды с велотренажером советы о том, как ездить на велосипеде более безопасно и уверенно на дороге.

Запишитесь на велосипедную тренировку для взрослого или семьи, используя форму бронирования ниже.

сеансов в настоящее время доступны по субсидированной цене в размере 5 фунтов стерлингов на взрослого на 90 минут.Они могут быть для отдельных взрослых или семей (до двух взрослых и двух детей старше 8 лет).

Urban Cycle Skills разработан для удовлетворения потребностей большинства способностей, от новичков до опытных райдеров. Нет теста; цель состоит в том, чтобы развить навыки и уверенность в себе. Сессии проводятся квалифицированными инструкторами Группы по безопасности дорожного движения Совета города Йорка по национальным стандартам. Для тренировки вам понадобится надежный велосипед.

Кто может подать заявку

Цикл обучения

открыт для всех, кто старше 18 лет, которые живут или работают в Йорке и Северном Йоркшире.Обучение должно проходить в пределах зоны ответственности Совета города Йорка.

Как платить

После заполнения формы заявки ниже вы получите электронное письмо с подробной информацией о том, как произвести платеж по телефону или через Интернет . Кроме того, оплату наличными или чеком можно произвести в отделе обслуживания клиентов в West Offices, Station Rise, York YO1 6GA.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации об обучении, пожалуйста, позвоните по телефону 01904 555579 или выполните цикл[email protected]

Форма бронирования навыков городского велосипеда

Пожалуйста, прочтите Уведомление о конфиденциальности о том, как мы будем использовать ваши данные, прежде чем подавать заявку ниже.

Форма бронирования навыков городского велосипеда

.

Posted in Тренировк

Плюсы #​cycle​-тренировок

Основные достоинства сайкл-тренировок

Сайклинг: рекомендации от профессионалов | BURO.

Что такое сайклинг и чем он отличается от велотренировки

Что такое сайклинг

Как появился сайклинг

Виды сайклинга

Польза сайклинга

Вред и противопоказания

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

Экипировка

Упражнения для сайклинга

Ошибки начинающих

Новая сайкл-тренировка в клубах World Class

Cycle-студия

Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

Город против велосипедистов

Что напрягается, развивается и улучшается

Тренировки, пульс и нагрузка

Всё, что вы хотели знать о сайклинге

Сайклинг — это просто занятие на велотренажёре?

За какую часть руля держаться?

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Для кого этот спорт?

Студия сайкла (cycle) в Отрадном

Как часто заниматься сайклом?

​

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

​

Плюсы:

​

Минусы:

​

План тренировок по велоспорту для начинающих и продвинутых

Составьте эффективный план обучения

неделя 1

Воскресенье

Понедельник

вторник

среда

Четверг

Пятница

Суббота

2 неделя

Воскресенье

Понедельник

вторник

среда

Четверг

Пятница

Суббота

В зоне

Как это работает

Движение вверх

Как его доделать?

Пять заповедей

Как создать план тренировок

Планы тренировок по велоспорту: возвращение в школу

Планы тренировок по велоспорту: мезо, макро, микро

Очистите горизонты в плане тренировок по велоспорту

Будьте готовы нарушить правила тренировочного плана

План тренировок по велоспорту для начинающих | Приготовьтесь проехать 100 миль

1. Установите цель

2. Получите долгие поездки в

3. Разработать технику

4. Сила мышц

5. Отдыхай

6. Пейте достаточно

7. Экономьте топливо

8. Избегайте травм

9. Тренировочные зоны

12-недельный план тренировок велосипедистов

недели 1–3

Недели 4–6

недели 7–9

Недели 10–12

Тренировка на велосипеде для начинающих: руководство от Cyclescheme

Что нужно для начала езды на велосипеде?

Плюсы #cycle-тренировок