Мышцы задействованные при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании? — akvaufa5.ru

Подтягивания узким хватом — Упражнения — Каталог статей

Подтягивания
узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на
горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на
верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к
позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые мышцы – именно те,
которые видны между грудью и спиной в виде параллельных полосок при
поднятой руке. Как и стандартные подтягивания, они помогут сделать спину
более широкой, придадут массивность, внушительность нижней части
«крыльев».

Задействованные мышцы:

Целевые мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.
Вспомогательные: бицепсы, большая и малая грудные мышцы.

Варианты выполнения:
Подтягиваться
можно как на обычной перекладине, взявшись за нее хватом поуже сверху
или снизу, так и положив на нее скрепленные друг с другом D-образные
рукояти. Также можно попробовать использовать близко расположенные друг к
другу параллельные брусья, закрепив их повыше.

Техника выполнения:
Поднимите
перекладину до высоты, превышающей ваш рост минимум на 10 см,
подпрыгните и ухватитесь за нее. Расстояние между кистями 20-25 см.
Ладони повернуты или к себе, что дает больше нагрузки на бицепс, или от
себя, тогда нагрузка преимущественно ложится на спину. Итак, в нижней
точке вы висите, прочно захватив перекладину руками, стараясь растянуть
мышцы спины своим весом.

Вдохнув, силой широчайших мышц поднимите
свое тело наверх. Коснуться перекладины грудью при таком хвате довольно
проблематично, так что можете завершать подъем, дотронувшись до нее
подбородком. Во время подъема держите локти в одном и том же положении,
плотнее прижимая их к бокам. Достигнув верхней точки, выдохните, а затем
медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение
10-15 раз.

В случае если вам легко:
Если
вы достаточно сильны и вес своего тела слишком мал для вас, попробуйте
прикрепить к ногам дополнительный груз, блин от штанги или гирю.

Советы:
Совет Первый:

Старайтесь
излишне не напрягать мышцы рук, работать исключительно спиной. Хотя,
при подтягивании обратным хватом, это будет практически невозможно, при
всех остальных типах хвата работу рук следует минимизировать.

Совет Второй:

Если
вам тяжело подтянуться по полной амплитуде самому, попросите
кого-нибудь придержать вас за ноги, помогая сделать последние, самые
тяжелые повторы.

Когда стоит выполнять данное упражнение:
Упражнение лучше делать после подтягиваний широким хватом, в комплексе с
тягами штанги или гантелей к поясу, завершая тренировку тягами блока.

Какие мышцы работают при подтягивании (видео) | Обучение

Продолжаем новый цикл видео-статей. И сегодня мы поговорим о подтягиваниях и о том какие мышцы при этом задействованы, хотя казалось бы что может быть проще, однако если задать вопрос а что это за упражнение — многие ответят: делал в школе и надо просто подтянуться на перекладине, меньшинство ответят — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную и самое главное параллельную земле перекладину и повисаете на вытянутых руках (ноги не касаются земли), а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях, а голова не окажется выше кистей, при этом перекладина — на уровне плеч. Однако еще меньше количество людей понимают, что данное упражнение направлено на развитие силы и по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки и как считаем мы — это базовое упражнение, которое должен освоить каждый, кто хочет иметь крепкое, здоровое и красивое тело.

Какие мышцы задействованы при подтягиваниях (их функции в выполнении упражнения)

Начнем с основных мышц и закончим второстепенными.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ. Расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце. Основная функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.

ПЛЕЧЕЛУЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за сгибания рук в локтях.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч.

ТРИЦЕПСЫ. Это крупные мышцы, расположенные на задней стороне плеч (желтый цвет), отвечающие за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится более 50 процентов мышечной массы плеч.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц, однако заметно укрепляют их.

А теперь перейдем к частным случаем, ведь от того как мы будем выполнять данное упражнение будут нагружаться те или иные мышцы

Задействованные мышцы при подтягивании средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Задействованные мышцы при подтягивании узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Задействованные мышцы при подтягивании средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Задействованные мышцы при подтягивании узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Видео-урок

Заключение

Подтягиваясь, убедитесь, что вы полностью контролируете свое тело. Рывки и раскачивания тела приведут лишь к травмам и еще большей нагрузке на плечевые суставы.

Выполняете упражнения правильно (надо помнить что руки и бицепс не главные мышцы), благодаря этому, результат не заставит себя ждать, и уже через месяц-второй вы его заметите, глядя в зеркало, в своем отражении. Кроме этого, вы станете ощущать, что мышцы постепенно крепнут и приобретают силу.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Проект «Как научиться подтягиваться на турнике»

В представленной исследовательской работе по физкультуре (начальная школа) «Как научиться подтягиваться на турнике» автор изучает особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разрабатывает комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

В процессе работы над исследовательским проектом по физкультуре на тему «Как научиться подтягиваться на турнике» автором была поставлена цель составить комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

В основе работы лежит представление теоретических сведений о физическом развитии разных групп мышц, упражнений на развитие мышц, а также их практическое применение.

В предложенном проекте по физкультуре (начальная школа) «Как научиться подтягиваться на турнике» автором были проанализированы теоретические данные о воздействии нагрузок на те или иные группы мышц, а также их влияние на скорость освоения упражнения подтягивания на турнике.

Данная исследовательская работа по физкультуре на тему «Как научиться подтягиваться на турнике» содержит фотоотчёт автора с тренировок, на которых он выполнял разработанный с учителем физкультуры комплекс упражнений.

Содержание

Введение
1.Строение мышц человека.
2. Мышцы, задействованные в подтягивании.
3. Разработка комплекса упражнений.
4. Апробация комплекса упражнений.
Заключение
Список литературы
Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения
Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений

Введение

Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

Так как я активно занимаюсь легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от учителя физкультуры БМАОУ СОШ №9 Пылаева Матвея Владиславовича. Эти данные я представил в таблице 1.

Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

класс	Нормы ГТО по подтягиванию в висе	% учащихся, выполняющих норму
1	2-4 раза	0 % (только низкая перекладина)
2	2-4 раза	69% (41 из 59 человек)
3	2-5 раз	58% (36 из 62 человек)
4	3-6 раз	50% (34 из 64 человек)

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.

В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

Основные задачи, которые я поставил:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.

4. Апробировать комплекс упражнений.

Перейти к разделу: 1. Строение мышц человека

Подтягивания. Разнообразие подтягиваний, техника и история

1. Подтягивания

Разнообразие подтягиваний, техника и история
История подтягиваний:
Известно, что еще в древней Греции,
да и в других развитых государствах,
подтягивания входили в базовый
комплекс упражнений. Уже тогда
люди догадались, что этот вид
тренировки лучше, чем что-либо
другое укрепляет мышцы,
способствует наращиванию массы,
формированию гармоничного
рельефа.
Монахи Тибета еще более
усовершенствовали эту методику,
усложнив и включив в нее ряд
оригинальных элементов,
позволявших достичь больших
вершин за короткий промежуток
времени.
Подтягивание — упражнение,
которое выполняется на турнике,
при этом задействуются руки (в
основном бицепс и мышцы
предплечий) и почти все мышцы
плечевого пояса (Главную работу
выполняют широчайшие мышцы
спины).
Помимо того что при
подтягиваниях задействуется
множество мышц, еще одним их
плюсом является то, что можно
варьировать нагрузку, делая
акцент то на одни, то на другие
группы мышц. Например, при
широком хвате основной упор
делается на широчайшие мышцы
спины, при узком хвате
большинство работы выполняют
бицепсы.

3. Подтягивания на перекладине

Как правильно можно подтягиваться
У разных видов подтягиваний свои
существенные особенности, то есть может
показаться, что упражнение выполняется
почти одинаково, но при этом существенно
изменяется нагрузка на разные мышцы.
Далее рассмотрим все это подробнее.
Итак, представьте себе: мышцы предплечья,
двуглавая мышца плеча (бицепс), длинная
головка трицепса, грудные мышцы,
широчайшие мышцы спины,
трапециевидные, зубчатые, задняя головка
дельтовидной и ромбовидной мышц, и даже
мышцы брюшного пресса, кажется
невероятным, но все эти мышцы участвуют в
таком, казалось бы простом упражнении, как
подтягивания.
Подтягивания на перекладине,
являются не самыми популярными
упражнениями у людей, начинающих
заниматься физкультурой и спортом (как
правило это связано с негативными
школьными воспоминаниями). Однако, если
человек решил заняться тренировкой своего
тела, ему непременно стоит полюбить данное
упражнение, так как оно является отличным
базовым упражнением для тренировки
большинства групп мышц верхней части
тела.

4. Анатомия мышц

Шея
1. Лопаточно-подъязычная
2. Грудино-подъязычная
3. Грудино-ключично-сосцевидная
4. Трапецевидная
Грудь
5. Большая грудная
6. Малая грудная
Дельты
7. Передний пучок
8. Средний пучок
39. Задний пучок
Бицепс
9. Плечевая двуглавая
10. Длинный пучок
11. Короткий пучок
Предплечья
12. Лучевой разгибатель запястья
13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
14. Круглый пронатор
15. Длинная ладонная
16. Короткий лучевой разгибатель запястья
17. Короткий разгибатель большого пальца кисти
18. Сгибатель кисти
19. Плечелучистая
47. Лучевой разгибатель запястья
48. Локтевой сгибатель запястья

5. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч. Прогните
немного спину и скрестите ноги. При
подтягивании сводите лопатки. В верхней
точке постарайтесь достать верхом груди
до перекладины. Чтобы лучше
растягивались мышцы спины в нижней
точке полностью выпрямляйте руки.
Классический вариант подтягиваний,
используемый как спортсменами, так и
военными.
Возьмитесь за турник хватом чуть шире
плеч так, чтобы большие пальцы рук
оказались сверху. Такой хват называется
прямой. Повисните на турнике. На выдохе
начинайте подтягиваться, сводя лопатки.
Голова должна смотреть вверх. Коснитесь
верхом груди до турника и задержитесь на
мгновение. Медленно опуститесь вниз и
повторите упражнение.
Целевая область:
мышцы спины, сгибатели предплечья,
плечевая мышца и бицепсы.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч
ладонями к себе. Подтягивайтесь
также как и в предыдущем
упражнении, только постарайтесь в
начале подтягивания отвести плечи
назад и вниз.
Подтягивания обратным хватом
значительно легче, чем при прямом. В
упражнении больше задействуются
бицепсы, которые как правило более
развиты, чем плечевые мышцы.
Руки на ширине плеч. Повисните на
турнике так, чтобы ладони смотрели
на вас. На вдохе медленно
подтягивайтесь к перекладине. Голова
должна смотреть вверх. Задержитесь в
верхней точке на несколько
миллисекунд и медленне опускайтесь.
Повторите несколько раз.
Целевая область:
широчайшие мышцы спины и
бицепсы.

7. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Техника выполнения:
Хват — как при жиме лежа (широкий).
Большие пальцы должны быть сверху
перекладины. Такой приём лучше
растягивает мышцы спины. При
подтягивании не напрягайте бицепсы и
сводите лопатки. В верхней точке
постарайтесь коснуться перекладины верхом
грудных мышц.
Один из самых сложных вариантов
подтягиваний, потому как задействованные
мышцы, как правило, не готовы к таким
нагрузкам.
Возьмитесь за турник прямым хватом шире
плеч таким образом, как вы обычно
выполняете жим штанги. Стараясь не
задействовать бицепс, на выдохе
подтянитесь и коснитесь перекладины
верхом груди. При выполнении упражнения
голова должна смотреть вверх. Немного
задержитесь вверху и медленно опуститесь.
Повторите несколько раз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх
широчайших, трапециевидные.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Техника выполнения:
Хват такой же как и при подтягивании
широким хватом к груди (предыдущее
упражнение). При подтягивании
старайтесь не прогибаться в спине.
Локти должны смотреть строго вниз.
Ноги должны выстраивать одну линию с
корпусом.
Популярный вид подтягиваний, однако
наиболее травмоопасный для плечевых
суставов. Выполнять упражнение надо
крайне аккуратно, предварительно
разогрев мышцы и суставы.
Возьмитесь за турник хватом
значительно шире плеч. Локти должны
смотреть вниз, а спина не должна
прогибаться.
На выдохе подтянитесь за голову и
медленно опуститесь вниз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх и
середина широчайших, трапециевидные.

9. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Ухватитесь за перекладину
поставив руки как можно ближе
друг к другу. При подтягивании в
верхней точке коснитесь турника
нижней частью груди.
Любимый вариант подтягиваний
для людей с недостаточно
хорошей подвижностью
запястных суставов.
Повисните, взявший узким
прямым хватом за перекладину.
Прогнувшись в спине, на выдохе
подтянитесь, стараясь коснуться
снаряда нижней частью грудных
мышц.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.

10. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки как можно ближе друг
к другу. При подтягивании отводите
плечи назад и сводите лопатки
вместе. В верхней точке коснитесь
перекладины нижней частью груди.
Возьмитесь за турник обратным
хватом так, чтобы ребра ладоней
соприкоснулись друг с другом.
Повисните и прогните спину, голова
должна смотреть вверх. На выдохе,
сосредоточившись на бицепсах,
поднимайтесь вверх, прогибая
спину. Коснитесь нижней частью
грудных мышц перекладины и
медленно опуститесь.
Целевая область:
низ широчайших, бицепсы.

11. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Техника выполнения:
Хват — один кулак за другим (как
на фото ). В верхней точке
постарайтесь коснуться
перекладины нижней частью
грудных мышц. Каждый раз
убирайте голову в другую сторону.
От подхода к подходу меняйте
положение рук.
Возьмитесь за турник таким
образом, чтобы один кулак был
перед другим, как показано на
рисунке. На выдохе поднимитесь
к турнике, уводя голову, то в
право, то влево. Меняйте
расположения рук между
подходами.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.

12. Подтягивание на одной руке

Не каждый сможет подтянуться на
одной руке. Чтобы этому
научиться у вас может уйти много
времени — от 6 месяцев до
нескольких лет.
В качестве оборудования для
подтягиваний на одной руке
самым доступным и
распространенным вариантом
будет перекладина. Этот предмет
есть практически в каждом дворе
и все с ним хорошо знакомы.
Также можно использовать
кольца.
Если вы занимаетесь
скалолазанием, или просто хотите
внести разнообразие в обычную
жизнь, работайте с разными
выступами или планками

13. Подтягивания на низкой перекладине

1). Перекладина
Установи ее на уровне солнечного сплетения — это
оптимальная высота. Если перекладина будет
расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе
слишком легким либо слишком неудобным.
2). Таз
Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть
вытянуты в прямую линию. В противном случае ты
будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц
бедер.
3). Ступни
Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем
проще упражнение.
4). Хват
Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои
предплечья должны быть параллельны друг другу.
5). Грудь
Еще один важный маркер правильной техники. Старайся
на каждом повторе касаться перекладины нижней частью
груди.
Если касания не
произошло, повтор не засчитывается!
6). Лопатки
Главный показатель правильного выполнения
упражнения. Если в нижней точке ты их разводишь, а в
верхней они сильно сведены — все верно.

14. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы
спины, бицепсы, средняя часть
трапеций.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это
упражнение более амплитудно по
сравнению с подтягиваниями
широким хватом, благодаря чему
широчайшие нагружаются несколько
больше. В традиционном
подтягивании широким хватом
больше достается мышцам середины
спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой
перекладине, взявшись за нее
обратным хватом на ширине плеч.
Подтянись, отчетливо сведя лопатки.
Вернись в исходное положение и
повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве
временной замены подтягиваниям
широким хватом, когда последние
наскучат.

15. Подтягивания с нуля

Ниже описаны несколько
упражнений, которые
помогут тебе сделать свое
первое подтягивание.

16. Негативные подтягивания

Исходное положение над
перекладиной, а не под ней.
Можете подпрыгнуть, или
использовать стул, чтобы
начать в верхней точке. Когда
подбородок окажется над
перекладиной – медленно медленно опускайтесь вниз,
пока не повиснете на прямых
руках.
Выполнять 3-5 подходов по 10
повторений.
Сфокусируйте все усилия на
том, чтобы опускаться как
можно медленнее.

17. «Австралийские подтягивания»

«Австралийские подтягивания»
Намного легче обычных
подтягиваний.
Начинаетелёжа под
перекладиной, потом
тянете туловище к
перекладине, в то время
как ноги продолжают
касаться земли. Вы
поднимаете меньший
вес, чем при
подтягивании, и в то же
тренируете те же самые
группы мыщц.

18. Подтягивания с помощью

Вы пытаетесь выполнить
обыкновенное подтягивание,
но кто-то стоит сзади и
помогает. Это должна быть
именно помощь. Основная
работа выполняется именно
тем, кто подтягивается.

19. ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ

Перечислить все виды подтягивания.
2. Назовите наиболее крупные мышцы, которые можно
укреплять при помощи подтягивания на перекладине?
3. Какой вид подтягивания применяется для девочек?
1.

Негативные подтягивания — Рамблер/женский

Польза негативного подтягивания

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

Спокойно преодолевать суставной барьер.

Завершать этими подтягиваниями тренировку.

Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт.

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

Тело поднимается вверх за счет работы рук.

Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Блок похожие статьи

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку.

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.

При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.

Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

Другие материалы по теме:

Качаем мышцы в домашних условиях

Польза растяжки для женщин

Как убрать жир с рук: 5 полезных советов

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с ~~возрастом~~ опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития ~~фигура портится~~ толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм.

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация: бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели.
многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
упражнения базовые, подходят для начинающих и ~~задохликов~~ физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого.
я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с ~~подбитой~~ проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:

верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
низ (4-5) + кор (6-7)

делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса.
чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
фото — только для ~~красоты~~ примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

основные задействованные мышцы: грудные
видео
2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
видео: прямой хват, обратный хват

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

основные задействованные мышцы: трицепс
видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

основные задействованные мышцы: плечи
видео
3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

основные задействованные мышцы: плечи
видео
3 подхода по 8-10 раз

1.

6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

основные задействованные мышцы: плечи
видео
3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
видео
3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
видео
описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз)

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
видео
3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

основные задействованные мышцы: квадрицепсы
видео
3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

основные задействованные мышцы: бицепс бедра
видео
3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

основные задействованные мышцы: квадрицепсы
видео
на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

основные задействованные мышцы: ягодицы
видео
3 подхода по 15-20 раз

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

основные задействованные мышцы: ягодицы
видео
2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

видео
на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

основные задействованные мышцы: поясница
1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше.

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги.

Ещё о силовых тренировках для бегунов

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

Утяжелители, по 500 г каждый

Фитболы разного диаметра

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

Эспандер

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

Мышцы брюшного пресса.
Двуглавые мышцы.
Мышцы-разгибатели поясницы.
Ромбовидные.
Задние дельтоиды.
Трапециевидные.
Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

Возможность тренировки в домашних условиях.
Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

тягой т-грифа;
вертикальной тягой в хаммере;
тягой гантели или штанги в наклоне;
горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

Мышцы, участвующие в тяговых движениях • Мастер бодибилдинга

Знаете ли вы, какие основные мышцы помогают тянуть, толкать или раскачиваться? Если вы не уверены, эта статья — правильное место для начала. Здесь мы исследуем все основные мышцы, участвующие в тяговых движениях. Может быть, вы уже спрашиваете себя, почему это важно знать. Ну вот почему! Задача концепции тяги, толчка, поворота — обеспечить задействование всех мышц, а не только тех, которые хорошо выглядят в зеркале, во время тренировок.Кроме того, для успешной силовой тренировки вам необходимо выполнять равное количество тяговых и толкающих движений для достижения и сохранения мышечного баланса.

Мы можем разделить все основные мышцы нашего тела простым и понятным способом в соответствии с функцией, которую они выполняют:

Растягивание мышц . Мышцы человеческого тела, которые помогают создавать тянущие движения. Когда вы выполняете тянущие упражнения, вы выполняете движение, при котором мышца тянет вес к телу во время концентрической части движения, а затем удлиняется, когда вес уходит от тела во время эксцентрической части упражнения.
Толкающие мышцы . Мышцы, которые помогают генерировать толчки. Когда вы выполняете упражнения на толчок, вы выполняете движения, в которых вы отталкиваете вес или сопротивление от тела (во время концентрической части движения).
Мышцы, которые помогают одновременно толкать и тянуть .
Качающиеся мышцы . Эти мышцы помогают и поддерживают движение туловища в различных плоскостях движения. Например, сгибание тела из стороны в сторону, скручивание вправо и влево, опускание и подъем туловища и т. Д.

Основные тянущие мышцы человеческого тела

Здесь вы найдете краткое описание всех основных мышц человеческого тела, которые помогают генерировать тянущие движения. Мышцы, которые помогают тянуть, следующие: широчайшие мышцы спины, подколенные сухожилия, трапециевидные и ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча и предплечья. Упражнения на подтягивание включают подтягивания, подтягивания, сгибания широчайших, тяги в тренажере, тяги штанги, пожимание плечами, сгибания рук на бицепс, сгибания запястий, обратные сгибания запястий, сгибания ног лежа, сгибания ног стоя и бесчисленное множество других упражнений.

Трапеции и ромбы

Трапеция, считающаяся частью верхней части спины, представляет собой плоскую мышцу треугольной формы, которая начинается у основания черепа и прикрепляется к задней части ключицы и лопаток. Под трапецией — ромбовидные кости. Вы легко найдете их посередине верхней части спины, прямо между лопатками.

КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Ваша трапеция отвечает за подъем лопатки (когда вы поднимаете руки вверх), депрессию лопатки (когда вы тянете лопатки вниз) и приведение лопатки (когда вы сводите лопатки вместе).Ромбовидные кости также помогают трапеции, когда вы подтягиваете лопатки друг к другу. Как видите, все эти мышцы задействованы в тяговых движениях / действиях.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие — самые большие мышцы вашей спины — представляют собой набор веерообразных мышц, которые начинаются низко на вашем позвоночнике, распространяются по ширине вашей спины и сужаются к костям вашего плеча (там, где они встречаются с вашими плечами).

КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Их основная роль — тянуть ваши руки из поднятого положения обратно к бокам.Кроме того, всякий раз, когда вы вытягиваете руки перед туловищем, широчайшие отвечают за опускание рук к туловищу. Упражнение на вытягивание широчайшей вниз прямой рукой — прекрасный пример этого мышечного действия. Как видите, это еще одна важная мышца, которая производит тянущие движения.

Тем не менее, они также помогают стабилизировать ваш торс во время других упражнений (особенно движений, нацеленных на ваши руки, таких как сгибания рук на бицепс), и они помогают внутренне вращать ваше плечо, что играет большую роль в придании вам дополнительной силы всякий раз, когда вы бьете или бросаете.Каждая из этих работ получает небольшую помощь со стороны большой круглой мышцы — меньшей мышцы, которая проходит от внешнего края лопатки к плечевой кости.

Двуглавая мышца плеча

Вы найдете двуглавую мышцу плеча в передней части плеча. Он состоит из двух отдельных головок, каждая из которых прикрепляется к плечевой впадине и вставляется в радиус лучевой кости — одну из двух костей предплечья. Между двуглавой мышцей и костью плеча находится плечевая мышца, тонкая мышца, которая прикрепляется к локтевой кости — другой кости предплечья.

КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Ваши бицепсы отвечают за сгибание локтя (когда вы сгибаете руку в локте), чтобы подтянуть ваши предплечья к плечам. Они также поворачивают ваши нижние руки из стороны в сторону (известное как супинация), чтобы повернуть ладони из верхнего положения в нижнее и наоборот. Брахиалис также помогает двигать предплечьями к плечам, но только тогда, когда ладони обращены либо вниз, либо внутрь к телу.

Предплечья

Пространство между локтями и руками, также известное как предплечья, содержит два набора мышц: разгибатели запястья и сгибатели запястья.Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше, обратите внимание на предплечья.

КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Разгибатели запястья расположены с внешней стороны предплечья и позволяют сгибать (или тянуть) запястья назад. Сгибатели запястья находятся на внутренней стороне предплечья и позволяют сгибать (или тянуть) запястья вперед.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех отдельных мышц, составляющих всю заднюю часть бедра — двуглавой мышцы бедра (находится на внешней задней части бедра), а также полусухожильной и полуперепончатой мышц (двух мышц, составляющих основную часть внутренней задней части бедра). бедро).Каждый из них прикрепляется к тазовой кости, проходит по задней поверхности бедра, а затем соединяется либо с большой берцовой костью, либо с головкой малоберцовой кости.

КАК ОНИ РАБОТАЮТ: По отдельности эти три мышцы помогают повернуть колени внутрь и ступни наружу. Но когда они объединены, они вместе сгибают (или сгибают) ваши колени и вытягивают бедра (откидывают ноги назад за вас). Однако они не работают в одиночку. Также помогают другие мышцы, в том числе сгибатели бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Собираем вместе: мышцы, помогающие тянуть

В любом упражнении на тягу ваши мышцы тянут вес к телу во время концентрической части движения, а затем удлиняются, когда вес уходит от тела во время эксцентрической части упражнения.В упражнениях на тягу используются основные двигатели, такие как подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. Знание, какие мышцы задействованы в толкающем движении, а какие — в тянущем, имеет решающее значение для создания успешной программы тренировки толкания и вытягивания.

Программа тренировки «Толкай-толкай»

— это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.В основном это означает, что для каждого упражнения, которое подразумевает отталкивание чего-либо от себя (жим лежа, жим на трицепс и т. Д.), Вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу (тяги, тяги вниз, подтягивания и т. Д.).

Подтягивание — Dr. Yessis SportLab

Подтягивания и подтягивания часто считаются идентичными упражнениями, а подтягивания обычно считаются более сложными. И в подтягиваниях, и в подтягиваниях вы поднимаете тело вертикально, используя многие из одних и тех же мышц.Но секции основных задействованных мышц, а также некоторые вторичные (вспомогательные) мышцы сильно различаются.

Подтягивания являются наиболее популярным упражнением в бодибилдинге для развития широчайшей мышцы спины. Таким образом, это будет обсуждаться в этом месяце.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:

В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы.Большая грудная мышца начинается на внутренних двух третях передней границы ключицы, по всей длине грудины и хрящах первых шести ребер вблизи их соединения с грудиной. Он вставляется плоским сухожилием шириной около трех дюймов в гребень, который образует внешнюю границу двуглавой борозды плечевой кости, простираясь чуть ниже бугорков почти до места прикрепления дельтовидной мышцы. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины.Возникает на остистых отростках нижних грудных и всех поясничных позвонков, задней части крестца, гребне подвздошной кости и трех нижних ребрах. Он вставляется в нижнюю часть межбубчатой борозды плечевой кости с помощью плоского сухожилия, прикрепленного параллельно верхним трем четвертям места прикрепления большой грудной мышцы. Большая круглая круглая мышца расположена на верхних сторонах спины. Это круглая мышца, которая берет начало на дорсальной поверхности лопатки на нижнем конце ее латеральной границы.Место прикрепления находится на гребне, образующем внутреннюю границу двуглавой борозды плечевой кости, параллельную средней половине места прикрепления большой грудной мышцы. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудные мышцы. Ромбовид находится ниже середины трапеции. Возникает на остистых отростках позвонков от седьмого шейного до пятого грудного позвонка включительно. Место прикрепления к медиальному краю лопатки от позвоночника до нижнего угла.Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. Он берет начало на наружных поверхностях третьего, четвертого и пятого ребер немного сбоку от их соединения с реберными хрящами. Вставка находится на конце клювовидного отростка лопатки. ОСНОВНЫЕ СОВМЕСТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

В плечевом суставе есть приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ:

Подтягивания очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным (ладонями в сторону) хватом или нейтральным хватом (ладони обращены) и тянется локтями в стороны.Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и полицейским, чтобы помогать им преодолевать заборы, стены и лестницы, а также военным при преодолении различных препятствий. Гимнасткам полезно выполнять подтягивания во всех действиях по подтягиванию на турнике и кольцах, используя пронированный хват, и часто на брусьях, когда локти разведены в стороны и используется нейтральный хват. Подтягивания развивают мышцы, необходимые во всех формах плавания, особенно в плавании брассом и баттерфляем.Для бодибилдеров это очень важное упражнение для развития мышц верхней части спины.

ИСПОЛНЕНИЕ:

Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони обращены в сторону от тела). Руки и верхняя часть тела должны быть полностью вытянуты, а захваты для рук должны находиться на расстоянии 8-9 дюймов от плеч. Расслабьте плечи, чтобы полностью растянуть широчайшую мышцу спины.

Когда будете готовы, вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стороны и опускать их вниз, чтобы поднять корпус. Продолжайте тянуть корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше нее. Выдохните и опустите контролируемое тело в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

КОММЕНТАРИИ: 1) Чтобы более эффективно прорабатывать широчайшие, которые дают вам «крылья» и расширяют верх спины, хват должен быть максимально широким или максимально широким. Чем шире захват, тем больше вы не используете нижнюю часть большой грудной мышцы и тем больше упор делается на верхнюю широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу.Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. 2) При подтягивании важно, чтобы вы подтянули подбородок к перекладине или немного над перекладиной, при этом держите локти в стороны. Таким образом вы прорабатываете верхнюю широчайшую мышцу спины и другие мышцы с максимальным диапазоном движений. Обратите внимание, однако, что если хват чрезвычайно широкий, количество подъемов тела пропорционально уменьшается. Чем ближе хват рукой, тем дальше туловище находится от перекладины и тем больше диапазон движений в плечевых и локтевых суставах, но при этом изменяется вовлечение мышц.3) Выполнять подтягивания с подтягиванием задней части шеи к перекладине не рекомендуется, так как это значительно уменьшает диапазон движений задействованных мышц. В результате у вас будет меньше мышечного развития, и вы можете подвергнуться травмам. Когда вы поднимаете голову и грудь вперед, а локти полностью отводите назад, чтобы подвести шею к перекладине, плечевые суставы оказываются в уязвимом положении. По сути, лопатки втягиваются очень близко к позвоночнику (приводятся) вместо того, чтобы оставаться в своем нормальном, слегка наклоненном вперед положении, как это происходит, когда штанга находится перед телом.Когда вы подтягиваетесь со штангой перед головой, руки остаются в своей естественной плоскости движения, и, таким образом, упражнение очень безопасно. Но когда вы тянетесь в положение за головой, угол плечевого сустава меняется, и может возникнуть удар плеча. Таким образом, подтягивание вверх так, чтобы штанга оставалась перед головой, намного безопаснее и продуктивнее. 4) Выполняя тягу вниз широким хватом, вы также сильно задействуете корахобрахиальные и подлопаточные мышцы. Подлопаточная мышца — это вращающая мышца манжеты, которая сильно вовлечена в медиальное вращение плеча, так же как и широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.Из-за этого есть тенденция к вращению плеча вперед во время выполнения упражнения. Чтобы этого не произошло, латеральные ротаторы, которые включают заднюю дельтовидную мышцу, малую круглую и подостную мышцу, сокращаются, чтобы предотвратить медиальное вращение и помочь стабилизировать плечевой сустав. Дополнительная стабилизация, а также помощь в опускании рук боком к корпусу обеспечивается сокращением короткой головки бицепса и длинной головки трицепса.Эти мышечные сокращения также способствуют безопасности суставов. 5) Ромбовидная и малая грудные мышцы также играют очень важную роль. Когда вы принимаете исходное положение полностью вытянутой руки и туловища, эти мышцы, особенно нижние части ромбовидной кости, сильно растягиваются из-за восходящего вращения лопаток. Таким образом, когда вы начинаете тянуть вниз, эти мышцы подвергаются сильному сокращению, чтобы вращать лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Без этого синхронизированного действия у вас не было бы плавных движений, и вероятность травмы плеча увеличилась бы.Кроме того, поскольку ромбовидный элемент находится под трапециевидной мышцей, его развитие увеличивает глубину мускулов посередине верхней части спины. 6) В подтягивании бицепс не задействован в подтягивании. Однако плечевая и лучевая мышцы сильно напряжены, что помогает стабилизировать локтевой сустав во время подтягивания. Им помогает стабилизировать локоть за счет сокращения трицепса, длинная голова которого также помогает в подтягивании (приведении плечевого сустава). Некоторые бодибилдеры твердо убеждены в том, что бицепс играет важную роль в этом упражнении, но вы можете легко это проверить.Сделайте сильное сокращение бицепса, чтобы вы могли видеть вершину мышцы. Теперь поверните ладонь в сторону, и бицепс «исчезнет». Таким образом, в тяге, поскольку вы используете пронированный хват, бицепс не задействован. Однако обратите внимание, что при подтягивании бицепс, а также плечевая и лучевая мышцы сильно участвуют в сгибании локтя. 7) Подтягивания, хотя и являются отличным упражнением, часто не практикуются начинающими бодибилдерами и спортсменами из-за их сложности. Имейте в виду, что вы должны поднимать вес тела при каждом повторении, что иногда может быть довольно большим.Из-за этого часто предпочитают тянуть верхнюю часть вниз. Но когда тренажер для подтягивания недоступен, есть еще один способ, которым вы можете практиковать подтягивание, чтобы развить мышцы, не поднимая общий вес тела. Для этого необходимо в положении стоя опустить турник на уровень подбородка или груди. Если штанга не регулируется, вы можете использовать ручки Backmaster, которые можно прикрепить к двери, а затем установить ручки на высоту подбородка / груди. Возьмитесь за ручки пронированным хватом, опустите тело до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем потяните руками и, при необходимости, используйте ноги, чтобы помочь поднять вес тела.Таким образом, вы все еще можете эффективно растянуть плечи и отрегулировать усилие между руками и ногами, чтобы успешно выполнять упражнение. Если вы используете нейтральный хват с ручками Backmaster, это обеспечит очень эффективную растяжку нижней части спины. Из-за этого многие бодибилдеры и спортсмены используют его для полной растяжки позвоночника утром и вечером, особенно после тяжелых тренировок, уплотняющих позвоночник.

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Вытягивание широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Выпадение широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широчайших вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Подтягивание широчайших мышц: целевые группы мышц

Агонист	> Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины) > Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист	> Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы) > Трапециевидная мышца — верхняя, средняя, нижняя) (большая трапециевидная мышца спины) > Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником) > Levator Scapulae ( расположены сбоку и сзади на шее) > Biceps Brachii (передняя мышца плеча) > Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы	> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча) > Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатной машиной.

Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб нижней части спины).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
Держите туловище стабилизированным и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнение тяг вниз на верхнем уровне за шеей — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень активации мышц происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным внешним вращением плеча при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Проникновение узкий захват
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная рукоятка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (биакромиальное расстояние в 1, 1,5 и 2 раза) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшую мышцу спины больше, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений хватки (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга вниз на

широты и подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают, и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время упражнения на подтягивание, подтягивание или вращательное упражнение perfect-pullup ™

В этом исследовании сравнивалось обычное подтягивание и подтягивание с вращательным упражнением с использованием скручивающих ручек Perfect · Pullup ™.Вызвались участвовать 21 мужчина (24,9 ± 2,4 года) и 4 женщины (23,5 ± 1 год). Электромиографические (ЭМГ) сигналы собирали с помощью двухдифференциальных поверхностных электродов DE-3.1 с частотой дискретизации 1000 Гц. Сигналы ЭМГ были нормализованы до максимальной активности в испытании максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) и выражены в процентах. Данные анализа движения локтя были получены с использованием программного обеспечения Vicon Nexus. Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями изучал паттерны мышечной активации и кинематические различия между тремя упражнениями подтягивания.Средние значения активации мышц на ЭМГ (% MVIC) были следующими: широчайшая мышца спины (117-130%), двуглавая мышца плеча (78-96%), подостая мышца (71-79%), нижняя трапеция (45-56%), большая грудная мышца. (44-57%), erector spinae (39-41%) и наружный косой (31-35%). Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя трапеция была значительно более активной во время подтягивания. Не было обнаружено различий между Perfect · Pullup ™ с вращающимися ручками и обычными упражнениями подтягивания и подтягивания.Средний абсолютный диапазон движений в локтевом суставе составил 93,4 ± 14,6 °, 100,6 ± 14,5 ° и 99,8 ± 11,7 ° для подтягиваний, подтягиваний и вращательных упражнений с использованием скручивающих ручек Perfect · Pullup ™ соответственно. Для каждого условия тренировки время максимальной мышечной активации выражалось в процентах от полного цикла подтягивания. Произошла общая картина последовательной активации, предполагающая, что подтягивания и подтягивания были инициированы нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершились задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины.Вращательное устройство Perfect · Pullup ™ не улучшает задействование мышц по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

Какие мышцы используются при плавании?

Плавание — отличный способ увеличить мышечную силу и выносливость. Плавание, которое чаще рассматривается как тренировка сердечно-сосудистой системы, по-прежнему является отличным способом тонизировать мышцы. Вам может быть интересно, на какие мышцы он работает. Это мышцы, используемые при плавании.

Мышцы, используемые при плавании

Мышцы, используемые при плавании, во многом зависят от того, какой гребок вы делаете в воде. При определенных ударах одни мышцы задействуются больше, чем другие. Однако вы начнете замечать общие черты во всех четырех следующих плавательных движениях.

Плавание с мышцами брасс

Брасс — отличное упражнение. Это сложно, потому что для этого требуется много ритмичных движений рук и ног. Поэтому работает много разных групп мышц.Итак, какие мышцы использует брасс?

Брасс использует мышцы верхней части тела, включая широчайшую мышцу спины (мышцы спины), большую грудную мышцу (мышцы груди), двуглавую и трицепс (мышцы рук), плечевую, плечевую и дельтовидную мышцы (мышцы плеча). Некоторые мышцы ног, используемые во время брасса, включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы активно задействуете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание вещей к себе.

Прочтите наш блог, чтобы узнать больше о плавании брассом.

Плавание, мышцы вольного стиля

При плавании вольным стилем, или кроль, используется большое количество движений рук, чтобы вы могли двигаться по воде. Также используется трепетание, поэтому некоторые мышцы ног также активируются. Следовательно, вы в первую очередь активируете такие мышцы, как трицепс, бицепс, квадрицепс и подколенные сухожилия.

Мы разделили гребок на различные сегменты движения: удар ногой, дотягивание, захват, тяга, толчок и восстановление.Ваш корпус также задействован во время этого гребка, что отлично подходит для тренировки мышц живота и косых мышц живота.

Часть хода	Механизм	Используемые мышцы		Используемые ежедневные действия
Удар ногой	Удар ногой	Четырехглавая мышца	Бедра	Ходьба
	Удар ногой	Передняя большеберцовая мышца	Голени	Работает
	Поднимая вверх	Подколенные сухожилия	Бедра	Шаг вперед
	Поднимая вверх	Gastrocnemius	Телята	Указывая пальцами ног
Предел		Косые	Абс	Скручивание тела
		Трицепс плеча	Оружие	Открытие двери
		Широчайшая мышца спины	Нижняя часть спины	Тянет что-то на себя
		Поворотная манжета	Плечо	Размахивая руками
Улов		Дельтовидная	Плечо	Поднимите руку
		Цифровой удлинитель	Предплечье	Указывая пальцами
		Трицепс плеча	Рычаг	Баскетбол
		Brachioradialis	Рычаг	Скручивание руки
тянуть		Широчайшая мышца спины	Назад	Подтягивания / подтягивания
		Брахиорадиалис	Плечо	Сгибание в локтевом суставе
		Трицепс плеча	Рычаг	Отжимания
		Трапеция	Плечо	Пожав плечами
Нажать		Трапеция	Верх спинки	Гребля
		Широчайшая мышца спины	Средняя / нижняя часть спины	Тяга с наклоном
		Дельтоиды	Плечо	Перекрестие руки через тело
		Прямая мышца живота	Абс	Скручивания
		Наклон	АБС	Лопатой
Восстановление		Дельтовидная	Плечо	Получение ящика с полки
		Брахиорадиалис	Оружие	Удар по теннисному мячу
		Трапеция	Плечо	Эллиптический тренажер
		Наклон	АБС	Вращение тела

Чтобы узнать больше о технике выполнения плавания вольным стилем, посетите наш блог.

Плавание Мышцы на спине

При плавании на спине задействуются те же мышцы, что и при вольном стиле, но он также противодействует некоторым из этих движений. Обратное движение руки активирует больше дельтовидных мышц (плеч) и широчайших мышц спины (больших мышц, которые проходят через вашу спину). Не забывайте также поддерживать это ядро!

Поскольку флаттер-удар практически такой же, как и во фристайле, вы активируете ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и переднюю большеберцовую мышцу (мышцы голени) ног.

Видео ниже показывает, что плавание на спине почти похоже на перевернутую версию фристайла.

Узнайте больше о плавании на спине здесь.

Мышцы плавательной бабочки

Баттерфляй — это очень физически сложный ход. Чтобы овладеть бабочкой, вам необходимо согласовать синхронизацию движений ваших тянущих / толкающих рук с вашими ударами дельфина (более подробную информацию о технике бабочке можно найти здесь).

В этом гребке задействованы самые разные мышцы.Некоторые из наиболее доминирующих — это брюшной пресс, квадрицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Учитывая все, что плавание может сделать для ваших мышц, вы можете видеть, что это отличная форма упражнений. Краткое описание мышц, используемых при плавании для четырех гребков, можно найти ниже.

(PDF) Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание

Research Article

Volume 5 Issue 4 — November 2018

DOI: 10.19080 / JPFMTS.2018.05.555669

J Phy Fit Treatment & Sports

Сравнение активации мышц во время подтягивания

и трех альтернативных упражнений на вытягивание

Дженнифер К. Хьюит *, Дэниел Джаффе и Тодд Краудер

Лаборатория деятельности человека, Департамент физического воспитания, США

Подача: 24 октября 2018 г .; Опубликовано: 2 ноября 2018 г.

* Автор для переписки: Дженнифер К. Хьюит, Лаборатория деятельности человека, Департамент физического воспитания, США

J Phy Fit Treatment & Sportsl 5 (4): JPFMTS.MS.ID.555669 (2018) 001

Введение

Подтягивания — это в первую очередь упражнение для верхней части тела, используемое для тренировки

мышечной выносливости или компонентов мышечной силы

         

весь их вес при подвешивании мертвого тела с использованием только верхней

мускулатуры тела. Многие люди не могут выполнить

за одно повторение (повторение), а также увеличить максимальное количество повторений на

, которое они могут выполнить.В итоге обучение

         

человек часто не может оценить, насколько он близок к

, чтобы завершить подтягивание, пока он не сделает это успешно.

           

альтернативных упражнений помогут как с отслеживанием прогресса, так и с

       

периодических программы Astrand, Rodahl , Даль и Стромм [1],

Бомпа [2], Макинтош, Гардинер и МакКомас [3].

Упражнения, которые часто используются в программах тренировок для улучшения

силы тяги и мышечной выносливости верхней части тела, включают

тяга на ширину сидя, подтягивание / подтягивание с поддержкой,

      

подтягивания с наклоном, подтягивания в подвешенном состоянии и т. Д. Баумгартнер и

Гаунт [4] Халет, Мэйхью, Мерфи и Фанторп [5], Джонсон,

Линч, Нэш, Сиган и Мэйхью [6 ]; Ронаи и Шибек [7], Снарр,

Кейси, Холлмарк и Эско [8], Снарр, Холлмарк, Кейси и Эско

[9].Хотя во всех этих упражнениях используется тянущее движение, некоторые

, вероятно, больше похожи на традиционные упражнения на подтягивания, чем другие

. Представляется, что есть три ключевых особенности, представляющих интерес, когда

пытается определить, какое из этих альтернативных упражнений

может иметь наибольший перенос на традиционную тягу —

   

движущихся (например, широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, трапеция, дельтовидная мышца,

мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота и т. Д.Дики, Фолкнер, Барнс

и Ларк [10], Снарр [9]. Активация основных мышц, используемых в альтернативных упражнениях на вытягивание

, в той же степени, что и в подтягивании

вверх, приведет к максимальному переходу от программы тренировок

и упражнений

к интересующему упражнению; подтягивание с собственным весом.

Вторая ключевая особенность, представляющая интерес в альтернативном упражнении

— это подтягивание тела в вертикальном направлении против силы тяжести

Ронаи и Шибека [4].По мере того, как тело и тянущее движение

становятся более горизонтальными, разумно предположить, что модели набора мышц

также будут скорректированы (например, увеличится активность ромбовидной и средней трапециевидной мышц

). Сохраняя движение в вертикальном направлении

, вероятно, будут задействованы те же группы мышц.

Следовательно, упражнения, которые не поддерживают вертикальное положение тела

во время вертикального тянущего движения, не будут использоваться в качестве альтернативного упражнения на тягу

для этого исследования (например,

).грамм. Баумгартнер

 

При разработке периодической программы тренировок важно, чтобы

мог отслеживать и регулировать нагрузку упражнений, чтобы гарантировать что наблюдается прогресс на

и что плато можно свести к минимуму или полностью избежать

Astrand [1] Bompa [2], MacIntosh [3].

Для этого необходимо знать величину перемещаемого веса во время

альтернативного упражнения и легко увеличивать

(или уменьшать) по мере прохождения программы тренировки через

макроциклов.В то время как подвесные упражнения способны увеличивать

. 

точный груз, поднимаемый при использовании эластичных лент сопротивления,

помощи партнера или другой подвески устройств. Кроме того,

подтягиваний, выполняемых с использованием чрезмерного движения нижней части тела

(т.Как сообщалось в предыдущем исследовании, модель

    

выполнение подтягиваний с наклоном по сравнению с традиционными подтягиваниями

Snarr [8]. Следовательно, упражнения такого рода также не будут использоваться в качестве альтернативных упражнений на вытягивание для этого исследования (например, подтягивания с бинтом /

с помощью партнера, подтягивания с опорой на ноги, подтягивания с наклоном —

и т. Д.). Принимая во внимание эти три ключевых фактора для сравнения

альтернативных упражнений с подтягиваниями, упражнения с наибольшим потенциалом переноса

, по-видимому, представляют собой тягу широчайшего сидения —

вниз и подтягивание с помощью тренажера.

 

традиционное подтягивание от бедер вверх, положение сидя при выпадении широчайших мышц

может задействовать основные стабилизирующие мышцы (например, прямые мышцы живота

живота, поперечные abdominis, erector spinae и т. д.) и бедра

        

Журнал физической подготовки, медицины

и лечения в спорте

ISSN: 2577- 2945

Понимание, что такое программа тренировки с отягощениями и как ее реализовать —

В целом, каждая первичная группа мышц считается либо толкающей группой мышц , либо тянущей группой мышц .Группа мышц толчка определяется как группа мышц, в которой мышечная ткань сокращается на , когда вес отталкивается от тела (определяется как концентрическая часть движения ). Кроме того, мышечная ткань толкающей группы мышц удлиняется на по мере того, как вес возвращается обратно к телу (определяется как эксцентрическая часть движения ). Другими словами, группы мышц, которые сокращаются по мере того, как вес отталкивается от тела, считаются группами мышц толчка.

Например, грудные (грудные) мышцы считаются группой мышц-толкателей. При выполнении жима штанги лежа на горизонтальной поверхности грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрический), и удлиняются, когда вес возвращается к груди (эксцентрический).

С другой стороны, группа тяговых мышц сокращается, когда вес тянется к телу (концентрическая часть движения) и удлиняется, когда вес распространяется от тела (эксцентрическая часть движения).

Бицепс — прекрасный пример группы тяговых мышц. При выполнении подъема штанги стоя, бицепс сокращается, когда штанга тянется к груди (концентрическая), и удлиняется, когда штанга возвращается в исходное положение перед квадрицепсом (эксцентрический).

Выполнение программы силовых тренировок «толкай / тяни» состоит из тренировки толкающих и тянущих групп мышц во время одной тренировки с отягощениями. Например, тренировка групп грудных мышц, широчайшей мышцы спины, трицепса и двуглавой мышцы за одну тренировку с отягощениями будет считаться программой тренировки с отягощениями.

Первичные группы мышц

Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Толкающие мышечные группы

Перечисленные ниже группы мышц считаются группами мышц-толкачей. Цель выполнения упражнений с отягощениями «толкание / тяга» состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами мышц-тяги .

Телята
Дельтоиды
Ягодичные мышцы
Грудные
Четырехглавая мышца
Трицепс

Тяговые группы мышц

Перечисленные ниже группы мышц считаются группами тяговых мышц.При выполнении упражнения с отягощениями «толкание / тяга» цель состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп тяговых мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами тяговых мышц, перечисленных выше .

Брюшной полости
Бицепс
Предплечья
Широчайшая мышца спины
Подколенные сухожилия
Косые
Трапеция

Упражнения с отягощениями на тягу / толкание

Программа силовых тренировок «толкай / тяни» на сегодняшний день является наиболее распространенной программой , выполняемой людьми, которые регулярно тренируются с отягощениями.Определить конкретные группы мышц для тренировки в рамках каждой тренировки с отягощениями проще и гораздо более гибко, поскольку у вас есть все основные группы мышц, из которых вы можете выбирать.

В целом, большие группы мышц требуют на большего уровня усилий и затрат энергии из-за того, что им требуется больше кислорода и крови при выполнении упражнений. По этой причине многие люди объединяют большие и меньшие группы мышц в одну тренировку с отягощениями.

Еще одна переменная при определении групп мышц, которые нужно объединить в одну тренировку с отягощениями, — это общее количество дней , которые вы собираетесь тренироваться в неделю . Крайне важно, чтобы после тренировки вы позволяли каждой группе мышц отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов.

Это даст организму время восстановить повреждение мышечного волокна. Период восстановления — это период, когда мышечная ткань также увеличивается в размере, плотности и силе.

При этом вы захотите объединить группы мышц толкания / тяги в тренировки таким образом, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц как можно чаще , сохраняя при этом соответствующее количество времени для восстановления . Обычно это делается с использованием цикла из 2 или 3 тренировок.

Например, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями два раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину ваших основных групп мышц за тренировку.Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями три раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину основных групп мышц в день 1, вторую половину основных групп мышц в день 2 и группы мышц, которые вы тренировали во время тренировки. первый день на третий день. На следующей неделе вы будете тренировать вторую половину основных групп мышц дважды и первую половину основных групп мышц один раз, чередуя каждую неделю.

Для людей, которые тренируются четыре дня в неделю , рекомендуется тренировать все основные группы мышц в двухдневном цикле.Такой подход позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю. Люди, которые тренируются с отягощениями шесть раз в неделю , могут выполнять 2- или 3-дневный цикл. Двухдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц три раза в неделю, а трехдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Общие советы

Независимо от вашего уровня тренировок с отягощениями, вы всегда должны уделять время разминке и растяжке перед тем, как приступить к тренировке с отягощениями .Ниже приведены несколько дополнительных общих советов, касающихся силовых тренировок:

Для каждого упражнения выберите вес и количество повторений, которые сложно, но возможно . Если последнее повторение подхода кажется слишком легким, велики шансы, что вам следует использовать больший вес (если цель — мышечная масса и плотность) или добавить больше повторений (если цель — тонус и четкость). Однако, если вы выполняете подходы до отказа, фактическое количество повторений будет неизвестно.
Проконсультируйтесь со своим врачом , если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с изменением или началом программы силовых тренировок. Это особенно важно, если у вас в анамнезе есть заболевания или какие-либо физические травмы, которые могут помешать силовым тренировкам.
Дайте каждой группе мышц отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой . Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая была повреждена как обычный компонент силовых тренировок.
Выполните разминку перед тренировкой с отягощениями . Разминка должна состоять из 10-20 минут легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, езда на велотренажере или бег на беговой дорожке.
Выполните упражнение на растяжку после завершения сердечнососудистой разминки . Ваш режим растяжки должен включать упражнения, которые растягивают все основные группы мышц и суставы.Лучше всего делать упор на упражнениях, которые растягивают мышцы, над которыми вы планируете работать во время основных силовых тренировок. Для выполнения типичных упражнений на растяжку требуется не более 15 минут.
Слушайте свое тело, узнайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Хорошая боль — это болезненность мышц из-за тренировки с отягощениями, которая должна исчезнуть сама по себе в течение дня или двух. Незначительная болезненность и скованность суставов также являются возможными симптомами хорошей боли.Боль в мышцах или суставах, которая сохраняется или ощущается особенно острой и сильной, считается сильной болью и может быть ранним признаком того, что мышца или сустав подвергаются нагрузке или переутомлению, или что произошла травма.

Плюсы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание

Выполнение программы тренировки с отягощениями «толкай / тяни» обеспечивает повышенную гибкость при определении упражнений, включенных в программу тренировки с отягощениями .Как указывалось ранее, вы сможете выбирать из более широкого разнообразия групп мышц при определении своей программы тренировки толкания / тяги, поскольку вы разделите все основные группы мышц по количеству циклов, необходимых для тренировки каждой из них.
Выполнение тренировки с отягощениями на меньше нагрузки на суставы , чем при выполнении упражнений на толкание / толкание или тяги / тяги. Как правило, при выполнении упражнений с отягощениями «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть» люди тренируют группы мышц, такие как грудные и трицепсы или широчайшие мышцы спины и бицепсы, за одно упражнение.Трицепс — это вторичная группа мышц, которая поддерживает грудные мышцы при выполнении грудных упражнений. Точно так же двуглавая мышца является вторичной группой мышц, которая поддерживает широчайшие мышцы спины при выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины.

В качестве примера, поскольку трицепс поддерживает грудные мышцы при тренировке, трицепс станет предварительно утомленным , поддерживающим грудные мышцы. Поскольку трицепсы и бицепсы предварительно утомлены, они могут быть более подвержены травмам при выполнении упражнений, специально нацеленных на них.

Минусы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание

Нет никаких серьезных недостатков, связанных с регулярным выполнением упражнений с отягощениями. Фактически, практически все силовые тренажеры используют режим толкания / тяги как часть своего стандартного режима тренировки с отягощениями.

При регулярном выполнении упражнений с отягощениями типа «толкание / тяга» вы захотите поэкспериментировать с объединением различных групп мышц толкающего и тянущего мышц в одну и ту же тренировку .Это позволит вам определить, какие комбинации групп мышц работают лучше всего. Ваша конечная цель при определении групп мышц, которые вы тренируете во время каждой тренировки с отягощениями, будет состоять в максимальном приросте силы и развитии мышечной ткани .

Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы объединить свои группы мышц, чтобы каждая тренировка с отягощениями требовала примерно одинакового времени для завершения . Хотя это и не требуется, это позволит свести к минимуму любые временные нагрузки, связанные с выполнением ваших более длительных тренировок, и уравнять интенсивность и усилия, необходимые для завершения каждой тренировки с отягощениями.

Также важно прислушиваться к своему телу, и обращать пристальное внимание на любую боль в суставах или скованность . Основные причины боли в суставах обычно связаны с комбинацией групп мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, неправильной формой при выполнении упражнения, неправильным разогревом и растяжкой или использованием слишком большого веса при выполнении упражнения.

Регулярное изменение режима тренировок с отягощениями «толкание / тяга» имеет важное значение для увеличения силы и постоянного роста и развития мышц.Изменяя конкретные упражнения и комбинацию групп мышц, тренируемых на каждом занятии, вы будете держать мышцы в дисбалансе и в состоянии постоянного роста.

В общем, рекомендуется изменять упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц, менять группы мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, или и то, и другое каждые 8–12 недель.

Помните, что для того, чтобы постоянно увеличивать мышечную массу и силу, вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам и всегда держать их в дисбалансе и в состоянии постоянно играть в догонялки к рутинной силовой тренировке, которую вы выполняете. исполнение.

La comprensione delle basi fisiologiche dell’erezione potrà essere utile per comprendere non solo le https://24pharmstore.com/lasix-online/ lasix in farmacia serve ricetta cause della disfunzione erettile (DE) ma anche le basi per la Capacità di Valutare il tipo di terapia costo priligy in farmacia utilizzabile. Ma spesso sono svilenti per le donne, Che Con Le palline Possono Invece Accedere ad una ginnastica comprare clomid farmaciano1 passiva che rinforza i muscoli e regala excellenti.