Мезоморфы это: кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

© captainvector — depositphotos.com

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

© Improvisor — depositphotos.com

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

1. Силовая восприимчивость.
2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
5. Гормональные скачки.
6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

© antondotsenko — depositphotos.com

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
4. Запрет на периодизационное питание.
5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

мезоморфный — это… Что такое мезоморфный?

мезоморфный — мезоморфный …   Орфографический словарь-справочник

мезоморфный — жидкокристаллический, средний Словарь русских синонимов. мезоморфный прил., кол во синонимов: 2 • жидкокристаллический (1) • …   Словарь синонимов

мезоморфный — мезоморфный, мезоморфная, мезоморфное, мезоморфные, мезоморфного, мезоморфной, мезоморфного, мезоморфных, мезоморфному, мезоморфной, мезоморфному, мезоморфным, мезоморфный, мезоморфную, мезоморфное, мезоморфные, мезоморфного, мезоморфную,… …   Формы слов

Мезоморфный — Средний по сложению между лептоморфным и пикниморфным …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

мезоморфный — мезом орфный …   Русский орфографический словарь

МЕЗОМОРФНЫЙ — (mesomorphic) данный термин используется для описания типа телосложения человека, которое характеризуется хорошо развитыми мышцами и скелетом, а также прямой и правильной осанкой (при мезоморфном типе анатомические особенности приближаются к… …   Толковый словарь по медицине

мезоморфный — мез/о/морф/н/ый …   Морфемно-орфографический словарь

Мезоморфный (Mesomorphic) — данный термин используется для описания типа телосложения человека, которое характеризуется хорошо развитыми мышцами и скелетом, а также прямой и правильной осанкой (при мезоморфном типе анатомические особенности приближаются к усредненным… …   Медицинские термины

Телосложение — (англ.  Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

Мезоморфный тип телосложения: особенности. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1
–2
года, а кто-то и за 3
года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип)
. Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный)
со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология)
и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3
:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом)
просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули)
, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания)
и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа)
и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50
минут, 3
раза в неделю)
со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.)
. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30%
, — 50–60
%, — 20–30%
.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн
. При его росте 177
см и весе 90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3
раза в неделю (от 60
до 90
минут)
. В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30
–45
минут)
, с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%
, углеводы — 40–50%
, жиры — 10–20%
.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер
. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы)
, медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10
)
количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5
литров за тренировку)
, высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%
, углеводы — 30–40%
, жиры — 10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф
— 7
; мезоморф
— 1
; эктоморф
— 1
. Первая цифра (7
)
— самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%
признаками)
встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти)
Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3
.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1
» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7
, почему не 3
или 5
, вот вопрос)
понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь)
и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно)
свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , )
  упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
  минут, достаточно)
  ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи)
  питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5
  литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5
  кг;
• Мезоморф — 6
  кг;
• Эндоморф — 7,2
  кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4
  кг;
• Мезоморф — 5,4
  кг;
• Эндоморф — 5,85
  кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех)
с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS.

Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения
в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление:

теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Главное в статье

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

• Мезоморф.
• Эктоморф.
• Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

• У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
• У эктоморфа до 17 см.
• У эндоморфа более 20 см.

Интересно знать!
Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы
– это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

• Белок – 60%.
• Жиры – 25%.
• Углеводы – 15%.

Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы
люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.

В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:

• Углеводы (сложные) – до 60%.
• Белок – 30%.
• Жиры – менее 20%.

Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.

Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа

Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.

Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.

Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.

Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.

Эктоморф: признаки типа телосложения

Эктоморф
– это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.

Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.

Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.

Питание для эктоморфа

В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.

Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:

• Более 20% жиров.
• Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
• Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.

Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.

Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.

Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:

• Поливитамины.
• Протеиновые коктейли.
• Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
• Стимуляторы выработки тестостерона.
• Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.

Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.

Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.

У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:

• Утро: работа с грудью и бицепсами.
• День: работа с ногами и плечами.
• Вечер: работа со спиной и трицепсами.

Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.

Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.

Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс
, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров — мезоморф.
2. Более 20 сантиметров — эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф — 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф — более 17 сантиметров.
3. Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько:
измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется
, из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками
, чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А
А

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения
, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с ) сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф.
   
   Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф.

   Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.

3. Эндоморф.

   Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения
. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером
и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в бассейне

423

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в бассейне

31.08.2021

Во время плавания сжигается больше калорий, чем вы думаете, так как плавание — это один из самых энергозатратных видов спорта. Качественные тренировки в бассейне позволяют укрепить мышцы, скорректировать осанку, похудеть и не только. В данной статье пойдет речь, в первую очередь, о сжигании калорий. Эта информация будет полезна как профессиональным пловцам, так и любителям, потому что мы расскажем о расходе калорий в основных видах плавания. Читайте статью и плавайте с умом!

Баланс расхода и потребления калорий

Качество тренировки зависит от энергии спортсмена. В зависимости от объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей, профессиональные пловцы должны потреблять в 2 — 3 раза больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с обычными людьми. Если расход калорий будет превышать их потребление, то не будет хватать сил на длительные тренировки и преодоление больших дистанций. Это правило работает и для тех, кто просто занимается спортом с целью сбросить лишний вес. Каждая тренировка подразумевает расход энергии, поэтому нужно понимать, сколько калорий вы затратите и готовы ли вы к нагрузкам.

Что влияет на сжигание калорий?

В плавании расход калорий обусловлен различными факторами: массой тела человека, стилем плавания, температурой воды. На количество сжигаемых калорий также влияет ваша конституция тела. И если опираться на типы строения тела по Шелдону (эктоморф, мезоморф, эндоморф), то можно предположить, склонны ли вы тратить много энергии на тренировках.

Эктоморф (худощавое телосложение, узкие плечи, короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие кисти и ступни, подкожный жировой слой почти отсутствует). Люди с таким типом тела могут позволить себе потреблять больше калорий, чем тратить и при этом не набирать лишний вес. Эктоморф расходует калории примерно на 5-7% быстрее, чем мезоморф и эндоморф. Поэтому если эктоморф хочет набрать мышечную массу, то стоит пересмотреть питание в пользу углеводов и правильных жиров.

Мезоморф (развитая мышечная система, жилистость, широкие плечи, длинная верхняя часть тела, подкожного жира почти нет). Мезоморфы — это обладатели активного метаболизма, за счет которого им удается не набирать лишний вес или быстро от него избавляться. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и обладают физической силой. Питание подбирается в зависимости от цели: сжигание жировой прослойки, набор мышечной массы, поддержание веса.

Эндоморф (тело округлое или грушевидное, круглое лицо и короткая шея, широкие бедра, тонкие запястья и лодыжки, а также значительные запасы подкожного жира в области живота и.т.д). Эндоморф расходует калории на 6-8% медленнее, особенно если имеет много жировой прослойки, которая метаболически малоактивна. С таким типом телосложения спортсмену трудно избавляться от лишнего веса, а набирать — легко! Если эндоморф стремится похудеть, то в питании следует акцентировать внимание на белковой пище и клетчатке.

Каким стилем калории сжигать быстрее?

• Плавание брассом

Этот стиль плавания требует выносливости и хорошей физической подготовки. Он отлично подходит тем, кто мечтает похудеть. При плавании брассом человек теряет 400-500 ккал/час. 

• Плавание кролем на груди

При плавании кролем на груди человек теряет 550–620 ккал/час, при условии, что он плывет без отдыха. Конечно, чтобы тренировка была эффективна, нужно владеть правильной техникой и регулярно заниматься.

• Плавание кролем на спине

Плавание на спине помогает укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Этот стиль подойдет тем, кто хочет быстро сбросить вес, но не может изнурительно тренироваться. При плавании кролем на спине человек теряет 250–300 ккал/час, если плывет в быстром темпе.

• Плавание баттерфляем

Баттерфляй — это динамичный и быстрый стиль, который требует физической подготовки и отличной техники. Если спортсмен интенсивно тренируется и не снижает темп, то он тратит 600–700 ккал/час.

Процесс сжигания калорий зависит от скорости, которую набирает пловец. Плавание в быстром темпе помогает сжигать больше подкожного жира, чем тренировка в тренажерном зале. И если вы еще не занялись плаванием, то команда Mad Wave рекомендует это сделать для улучшения здоровья и внешнего вида!

Желаем хороших тренировок!

                                                                                                                                                  Команда Mad Wave

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Как, наверное, не сложно догадаться, все организмы у людей разные. По-разному протекают и процессы внутри организма. Соответственно разным людям нужно по-разному тренироваться. Ну и как мы уже знаем, что питание в спорте — это важнейшая часть, соответственно у разных людей, с разным типом телосложения есть разные нюансы в питании. Сегодня рассмотрим какие вообще люди бывают и попытаемся понять кто мы. Чтобы в будущем понимать, как нам и что делать, как нам кушать, что можно и чего нельзя.

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Принципиально люди делятся на три типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эктоморф

Люди этого типа склонны к худобе. Попросту говоря дохляк. У таких людей как правило мало мышечной массы, но и низкий процент подкожного жира. Таким людям сложно наращивать мышцы, но зато у таких людей сушка идет на ура. Да что там на ура, им практически не надо сушится. У людей этого типа быстрый обмен веществ.
В связи с этим и корректировки в еде. Эктоморфу нужно постоянно держать приток углеводов. Помните я рассказывал, что вечером никаких углеводов, так вот для эктоморфа можно даже пренебречь этим правилом. Обязательно после тренировки закрывать углеводное окно. В общем для эктоморфа главное не допускать углеводного голодания.
Что касательно тренировок, лучше исключить кардио, так как кардио сжигает большое количество энергии.

Однако при том что эктоморфы сколнны к худобе, среди них есть и звезды бодибилдинга, яркий пример Фрэнк Зейн.

То есть, если вы эктоморф, не стоит расстраиваться при правильном питании и тренировках все реально.

Эндоморф

Люди этого типа полная противоположность эктоморфов, то есть склонны к полноте. Таким людям сложно сушится, такие люди легко набирают подкожный жир. Но и набор мышечной массы дается таким людям проще. У эндоморфов как правило хорошо развиты ноги и тренировки на ноги дают быстрый результат. Что касаемо питания. Эндоморфу в принципе жеще всех. Эндоморфу нельзя нарушать режим питания иначе все выйдет боком, в прямом смысле слова. Никаких углеводов на ужин строго. Если вы эндоморф, коктейли тоже не ваша тема, но за белками следить нужно. По тренировкам: эндоморфу нужно тренироваться более интенсивно чем другим. Чередовать силовые тренировки и кардио. Эндоморфам подойдут сеты круговых тренировок.

И опять же при всем том наборе побочных эффектов, эндоморфу реально достичь отличных результатов и иметь привлекательную фигуру.
Одним из известных эндоморфов является Федор Емельяненко, но вам вряд ли бы хотелось иметь такую же фигуру как у него, поэтому я в пример приведу Джея Катлера, четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия», так что и Эндоморфу под силу совладать с собой.

Мезоморф

Ну тут логично что осталось что-то посередине. Люди с таким типом телосложения обладают атлетичным телосложением от природы. Соответственно набирать мышечную массу таким людям проще чем эктоморфам, а сжигать жир проще чем эндоморфам.
Очень хороший отклик у мышц, при правильном режиме питания подкожный жир легко контролируется. Мезоморфу в принципе повезло, можно делать нарушения. То есть можно и шоколадку заточить и пиццу на ужин лупануть. Но злоупотреблять этим бонусом тоже не стоит, а то можно забыть, чем мы вообще тут занимаемся. Тут как бы особых корректировок нет, как правило все то что я описывал в предыдущих постах имеет место быть. Кардио можно делать в удовольствие. Ну то есть, катаетесь вы по парку на велике летом, а зимой любите на доске покатать, ну и катайтесь, дополнительно можно себя не изнурять кардио. Как правило все спортсмены в основном принадлежат к этому типу. Это не значит, что эктоморфам и эндоморфам дорога в спорт закрыта, просто первым двум типам нужно прикладывать больше усилий, а не все настолько сильны духом, поэтому так получается, что среди спортсменов мезоморфов больше.

Пожалуй, самым известным представителем мезоморфов является Арнольд Шварценеггер.

Как определить без хирургического вмешательства к какому типу относитесь вы? Любопытно что жир в области запястья не нарастает. А тип телосложения в процессе жизни не меняется, соответственно и скелет формируется вместе с типом телосложения. Поэтому самым простым способом определить к какому типу относитесь вы, это померять обхват запястья. Если обхат меньше 17.5 сантиметров, вы эктоморф. От 17.5 до 20, мезоморф. И выше 20, эндоморф соответственно.

познакомься с этим биотипом поближе!

Слово мезоморф оно происходит от корня, происходящего от греческого (meso, или по-гречески «mesos»), что означает нечто, относящееся к «среднему», что-то среднее между двумя крайностями. Следовательно, его дополнительный суффикс элемента «морфо», также производный от греческого слова «морфо», означает форма. Таким образом, мы можем начать понимать слово «мезоморф» как золотую середину между двумя формами: эндоморфизм о эктоморфизм и их объединенные варианты.

Эндоморфизм, эктоморфизм или мезоморфизм способы биотипы тела который мы используем для обозначения некоторых физические характеристики основные структурные аспекты личности. Но, помимо одних только физических характеристик, часто учитывают метаболические характеристики также, поскольку существо напрямую влияет на физику.

O биотип находится под влиянием и в значительной степени определяется генетическими и физическими факторамиОднако перед лицом стольких изменений, наблюдений и некоторых исследований можно также иметь некоторое влияние со стороны внешней среды или того, что мы называем фенотипом, на этот и на все другие биотипы тела, только определяя его, но также изменяя его. Это пример людей, которые в детстве имели избыточный вес или страдали ожирением, а во взрослом возрасте по каким-то причинам, будь то метаболические или внешние, испытывают трудности с набором веса, заставляя организм адаптироваться к этой конкретной ситуации. Но, конечно, мы должны помнить, что жировые клетки, созданные в детстве, всегда будут с ним (даже если они «инактивированы»), и в случае любых упущений или эксцессов он может регрессировать в свои самые естественные и примитивные состояния. Вкратце, термин биотип тела наблюдается через биомеханические и генетические характеристики (предрасположенность).

Кроме того, бесспорно, что никто не может быть определена только с одним типом кузова. Возможно слияние двух или более типов биотипов в индивидуум, включая разделение физических и метаболических факторов. Также необходимо принять во внимание, что, помимо генетических, расовых и других смесей, несколько внешних факторов, как уже было сказано, влияют на весь этот процесс. Это дает нам определенную надежду на возможные и / или необходимые изменения, верно? Намного легче представить себе, что можно будет воспользоваться характеристиками относительно плотных, устойчивых и широких костей мезоморфа у человека с эктоморфным метаболизмом, чтобы заставить его нарастить мышцы без больших шансов на чрезмерное накопление жира.

Мезоморфы Как правило, это люди с широкими и плотными костями, но, несмотря на это, внешне не похожи на эндоморфов. Их обычно более тонкая талия — один из факторов, который их больше всего отличает. У них обычно есть легкость набора мышц и, особенно в случае мужчин, они кажутся «мужественными» качествами. Его метаболизм не очень быстрый, однако у него нет дополнительных возможностей для накопления жира.

Список содержимого

Мезоморф имеет, среди прочего, 3 основных характеристики:

— Естественно прочный и плотный;
— Одновременная сложность и легкость набора веса;
— Среднескоростной метаболизм, который оправдывает легкость или сложность набора веса, который будет больше зависеть от факторов, связанных с диетой, тренировками и отдыхом.

Но помимо этого мы можем упомянуть и другие второстепенные характеристики, такие как:

При переплетении запястий другой рукой средний палец достигает большого пальца, но не проходит над ним, мезоморфы обычно были детьми здорового и нормального внешнего вида, у которых не было больших трудностей с кормлением, тело с мускулистой внешностью, контролировали голод и знали, когда им следует есть, активный.

Для большинства людей мезоморфизм это может показаться отличным биотипом для набора мышечной массы, и я должен сказать, что это действительно так. Однако помните, что мезоморф — это среднее между эктоморфом и эндоморфом, то есть он также может иметь большую тенденцию накапливать лишнее количество жира, в основном в зависимости от вашего образа жизни, диеты и, конечно же, их генетическая наследственность. Поэтому думать, что мезоморф может быть спокойным по этому поводу, — чистая иллюзия.

Диета и тренировки мезоморфа

O мезоморф ему необходимы конкретные и индивидуальные диетические протоколы, а также, очевидно, его обучение. Возможно, диета, богатая углеводами, может заставить вас набрать жир, что не совсем удобно. Однако диета с тем же питательным веществом в небольшом количестве будет вызывать дефицит и затруднять их рост. Следовательно, поддерживая среднее потребление углеводов и липидов имеет решающее значение чтобы обеспечить им хорошее снабжение энергией. Типы углеводы и, конечно же, необходимо учитывать липиды. Наибольшее предпочтение следует отдавать сложным углеводам и углеводам со средним / низким гликемическим индексом, независимо от того, нужно ли потреблять другие углеводы (более простые и / или с высоким гликемическим индексом) в посттренировочный период. В липиды в свою очередь, они должны быть по крайней мере на 1/3 насыщенными, чтобы обеспечить хорошее производство тестостерона, а остальное — ненасыщенным, всегда помня о потреблении важной жирной кислоты омега-3.

Уже белки они могут быть в среднем или высоком уровне в диете, в зависимости от человека, генетики и цели. В фазе набора мышечной массы я считаю достаточным среднее потребление, однако в сухой фазе предпочтительно, чтобы эти уровни белка были немного увеличены в той пропорции, в которой уменьшаются другие преимущественно энергетические питательные вещества, такие как углеводы.

Если мезоморф имеет большую тенденцию к набору мышц, значит, нужно также помнить о увлажняющий что важно для мышцы (которая формируется только в воды), чтобы поддерживать себя должным образом.

O тренировка мезоморфа, как и все другие биотипы, должен быть максимально жестким. Однако, возможно, добавление той или иной аэробики в неделю может быть довольно удобным в межсезонье чтобы избежать накопления жира и, в то же время, не пренебрегать работой сердечно-сосудистой системы (не вызывая при этом большого катаболизма) и, конечно же, в фазе сушки в качестве стимула для процессов липолиза (в случае аэробики высокой интенсивности, что отличные результаты в этом отношении).

Нет необходимости слишком сильно увеличивать объем силовых тренировок. Помните, что хороший стимул в виде короткого повторения тренировок стоит больше, чем длительных тренировок с высокой частотой и относительно низкой интенсивностью.

Теперь, когда вы знаете мезоморфа и, если вы уже попали в эту группу, стоит следовать некоторым советам и еще больше увеличить свои достижения и результаты. Эти простые советы, но они могут иметь огромное значение для вашего конечного результата.

— Не забывайте употреблять белки высокой биологической ценности с каждым приемом пищи: Когда мы говорим о потреблении белка, мы должны знать, что усвояемость не обязательно имеет биологическое значение. Усвояемость связана со способностью организма разрывать пептидные связи, в результате чего аминокислоты, составляющие белок, высвобождаются и усваиваются. Биологическая ценность — это способность организма удерживать азот этой аминокислоты, чтобы его можно было использовать в организме. Следовательно, мезоморф должен уделять первоочередное внимание потреблению этого типа белка при каждом приеме пищи, стремясь к положительному балансу азота и, следовательно, к удобному анаболизму. Хорошими источниками белков с высокой биологической ценностью являются мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

— Не пренебрегайте углеводами: Углеводы, несмотря на то, что они ужасают многих людей, никогда не следует пренебрегать, поскольку они выполняют очень важные функции в организме. Для мезоморфа нет необходимости в абсурдно высоком потреблении этого макроэлемента, но низкое потребление также не даст хороших результатов, потому что, как мы должны помнить, мезоморф — это человек, обычно с более высокой степенью мускулатуры, и вскоре ему понадобится достаточного количества энергии не только для поддержания вашего тела, но и для создания хорошей анаболической среды.

— Не оставляйте в стороне потребление липидов: Если, с одной стороны, в диете мезоморфа важны белки и углеводы, если есть незаменимый макроэлемент, то это липиды. Мезоморфу следует уделять большое внимание этой группе питательных веществ, поскольку они будут служить не только для их основных физиологических функций (как помощь в строительстве мембран, гормональном образовании — в основном, стероидных гормонов, то есть производных холестерина, — поддержании нормальной жизнедеятельности). температура тела и т. д.), но он может служить источником энергии для замены углеводов с такими преимуществами, как отсутствие большой секреции инсулина, большая трудность накопления жира в организме и т. д.

— Не придерживайтесь «средних повторов»: Многие говорят, что мезоморф должен выдерживать среднее количество повторений в своей серии (обычно от 6 до 12). Однако это полная чушь. На самом деле подсчитывать повторения очень глупо, и таким образом вы рискуете выполнить субмаксимальную работу.

Когда мы находим некоторые библиографические рекомендации относительно повторений, обычно то, что они имеют в виду, это общее среднее, то есть не конкретное или индивидуальное правило. Если мы будем поддерживать этот общий средний показатель, всегда работая в пределах наших максимальных условий (то есть нашего предела), то мы можем быть уверены, что делаем хорошую работу и работу, достойную результатов.

— Отдохни: Для мезоморфа частота 4-5 раз в неделю достаточна и идеальна для поддержания хорошего протокола тренировок и, конечно же, результатов. Преодоление этого может заставить вас перетренированность и позже чрезмерно и меньшая работа может быть эффективной, но не ВСЕГДА лучшей альтернативой. Хорошим предложением было бы выделить 3 или 4 дня для тренировок с отягощениями и 1 день для сердечно-сосудистой работы, и эта частота может варьироваться, если мы говорим о спортсмене на предсоревновательной фазе.

Я надеюсь, что с этими несколькими советами и лучшим пониманием этого биотипа. Вы можете добиться своих результатов и быть все более и более довольными собой.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 45

Мезоморф: познакомьтесь с этим биотипом поближе!

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения: lwish_lknew — LiveJournal

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов. У человека могут присутствовать и признаки двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание, и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих. По-определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.

Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения мезоморф

Как узнать, что у вас тип телосложения мезоморф? Возможно, вы любите Табату и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но считаете длительные кардио-тренировки тяжелыми. Естественно, вы можете наслаждаться тренажерным залом, потому что именно в этом заключаются ваши сильные стороны — без каламбура.

«Мезоморф обычно определяется как человек, имеющий тип телосложения с высоким уровнем мускулов и силы», — говорит Адам Фейт, тренер по силе головы и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.Возможно, сейчас у вас недостаточно мускулов, потому что вы какое-то время бездействовали. Но вы знаете, что если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышцы.

Футболисты (например, полузащитники, крайние защитники и ранние защитники) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулы и сила позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы-непрофессиональные спортсмены могут заметить, что они могут легко нарастить мышцы с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или набрать вес.

Другие основные типы телосложения, также называемые соматотипами, — это эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный). Теория соматотипа основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работ Шелдона, связывающих эти типы телосложения с различными личностными качествами, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств, подтверждающих рекомендации по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может помочь вам. устраните дефицит силы, кардио или гибкости.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках, включая то, как начать работу

Хотя некоторые люди строго придерживаются одного или другого типа телосложения, многие из них представляют собой комбинации этих трех соматотипов, говорит Фейт. Некоторые люди могут даже заметить различия между разными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышцы и набрать массу в ногах и ягодицах (склонность к типу телосложения мезоморфа), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (склонность к типу телосложения эктоморфа).По этой причине нет единого правила, которое подойдет всем, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям стать правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.

Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемых результатов от упражнений.

Какие упражнения вам следует делать, если у вас тип телосложения мезоморф?

Люди, которые легко наращивают мышцы, могут обнаружить, что они тяготеют к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам.Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Доктор Филлипс говорит, что он в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.

«После марафона я понял, что меня не заставляли биться вверх и вниз по тротуару.Я приспосабливаю занятия к тому, что мне нравится и от которых я чувствую себя лучше естественно, — поднятие тяжестей », — говорит он.

Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут добиться наибольшего прогресса после силовых и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.

Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, потратьте день на упражнения с собственным весом и потратьте день на кардио, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер из Сакраменто.По ее словам, это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредоточьтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах.

Также пройдите обучение гибкости или мобильности. «Гибкость — это восстановление и обеспечение оптимальной работы мышц», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибрационную терапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, используйте силовой массажер). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективной для улучшения восстановления мышц, увеличения силы, силы, гибкости и уменьшения болезненности мышц после упражнений.

Если это недоступно для вас (эти устройства могут быть вложением), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.

«Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, вы наткнетесь на стену на тренировке и также можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжку, такую ​​как растяжка на четвереньки (когда вы встаете и подтягиваете одну пятку к ягодицам), растяжка на икры или широчайшие (лицом к столу вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Распространенные ошибки при выполнении упражнений мезоморфа — и как их исправить

1. Пропуск кардио Если вы постоянно находитесь в тренажерном зале, возможно, вы упускаете кардиореспираторную часть фитнеса. Необязательно проводить длительные кардио-тренировки, если они кажутся вам особенно изнурительными. Вместо этого подумайте о интервальных спринтах или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но могут выполняться за гораздо более короткие периоды времени, — говорит Фейт.
2. Застрять в тренировочной колее Недостаточное разнообразие тренировок может стать проблемой для людей любого телосложения, — говорит Фейт. Для мезоморфов это может выглядеть так, как будто они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же типы силовых тренировок. Перекрестные тренировки с другими видами деятельности предотвратят умственное выгорание и снизят риск травм. Расширьте круг ваших упражнений. Долгая прогулка с семьей — даже случайная — может вызвать различные ожоги ваших ног (и легких), заставляя ваше тело задействовать целый ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале.Точно так же йога и пилатес могут не прийти к вам естественным путем, но вы можете понять, что периодическая практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.
3. Несоблюдение целей упражнений Может быть, вы действительно решите, что действительно хотите подготовиться к полумарафону или полному марафону. Не позволяйте более квадратной фигуре и большему количеству мускулов отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или вы обнаружите, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете, а в чем не можете преуспеть. «Тип телосложения не определяет вас», — говорит Фейт.«Хотя это может дать некоторые базовые рекомендации о том, что подойдет вам, не позволяйте этому определять, какое упражнение вы выберете», — говорит он.

Какой тип телосложения у мезоморфа? — MVOrganizing

Какой тип телосложения у мезоморфа?

По словам Шелдона, люди с типом телосложения мезоморфа, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира. Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Является ли яблоко мезоморфом?

Яблоко — У женщин с формой тела яблоко шире плечи и большая грудь, а бедра уже. Женщин с формой тела яблоко можно считать мезоморфами.

Какой процент людей являются мезоморфами?

Связано: Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений и калькулятор процентного соотношения Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов составляет 51,6% эндоморф / мезоморфов, 17,1% мезоморфов / эндоморфов, 16.7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов.

Могут ли мезоморфы быть толстыми?

Хотя мезоморфы обычно равномерно накапливают жир по всему телу, они могут набрать лишний вес, если ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются высокожировой и / или высококалорийной диеты.

Умеешь ли ты быть эндоморфом и мезоморфом?

Тем не менее, почти все люди смешанные, поэтому нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию. Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету.

Сможете ли вы превратиться из эндоморфа в мезоморфа?

Ответ: Вероятно, вы можете превратиться из эндоморфа в мезоморфа с помощью регулярных упражнений. Сосредоточьтесь на улучшении. Я рекомендую кататься на велосипеде, отжиматься и поднимать тяжести. Для вашей диеты просто старайтесь есть здоровую пищу.

Эндоморфы сильнее мезоморфов?

Сильны ли эндоморфы? Из-за более крупного корпуса, костной структуры и более высокой доли быстро сокращающихся мышечных волокон нетренированный эндоморф обычно будет сильнее эктоморфа или мезоморфа.У них также есть потенциал для удержания большей мышечной массы, что опять же будет способствовать увеличению силы.

Как мне узнать, эктоморф я мезоморф или эндоморф?

Чтобы точно определить, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или смешанным типом, вы можете пойти в лабораторию и измерить массу тела, костей и мышц. Вы также можете оценить свой тип телосложения прямо сейчас, пройдя этот тест.

Как узнать, эндоморф ты или мезоморф?

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Может ли эндоморф стать худым?

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа. Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Как узнать, что ты эндоморф?

У эндоморфа обычно:

1. Мягкое круглое тело с широкими бедрами.
2. изогнутая оправа, напоминающая песочные часы.
3. короче и коренастее.
4. более толстые стыки.
5. менее четко очерченные мышцы.
6. более медленный метаболизм.
7. склонность легко набирать вес.
8. трудности похудения.

Какой тип корпуса у ложки?

Ложка. Тип корпуса ложки очень похож на форму треугольника или «груши». Ваши бедра больше, чем ваш бюст или остальная часть вашего тела, и могут иметь вид «полки». У вас, вероятно, четкая талия.Вы также можете нести некоторый вес на плечах и бедрах.

У ложки хорошее тело?

Нет телосложения лучше или хуже любого другого. Ложковидные тела похожи на грушевидную фигуру, с пышными бедрами, большей попкой и более тонкой верхней частью пропорционально.

Как получить тело в форме ложки?

Форма корпуса ложки

1. Ложки не должны относиться к весу, так как они увеличивают объем нижней части тела.
2. Вместо этого займитесь упражнениями для всего тела, такими как скакалки и быстрая ходьба.
3. Чтобы нарастить мышцы верхней части тела, попробуйте жим лежа или отжимания.
4. Подъем ног — хорошая идея для тонуса ног — одна нога и боковая нога поднимают обе.

Как мне придать своему телу идеальную форму?

Идеальное тело: советы по достижению идеального тела Помимо регулярного режима питания, вам необходимо выполнять регулярные упражнения. Даже 20-25 минут в день простых упражнений могут творить чудеса. Упражнения важны для ускорения процесса снижения веса, а также помогают регулировать набор веса.

Что нужно есть для идеальной фигуры?

Вместо этого сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, нежирном белке и цельнозерновых продуктах. Сократите употребление сладких газированных или других напитков с добавлением сахара. Вместо этого выбирайте воду, слегка ароматизированную газированную воду или несладкие травяные чаи. Ешьте полезные жиры, например, те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, семенах и орехах.

Как можно уменьшить талию?

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, — лучший способ похудеть за счет талии.По возможности избегайте рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов, это поможет вам сократить количество калорий и быстрее избавиться от жира.

Как мне сделать свое тело стройным и сильным?

5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

1. Ежедневные упражнения. Выполняйте упражнения ежедневно не менее часа.
2. Ешьте правильные продукты и порции при каждом приеме пищи. Независимо от того, насколько сильно ваш желудок уговаривает вас отдать предпочтение конфетам, а не здоровой пище, старайтесь держаться подальше от сладкого.
3. Следите за калориями и приемом пищи в день.
4. Обязательно ложитесь спать.
5. Оставайтесь мотивированными.

Зачем нужно знать свой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф

Дженнифер Лопес — эндоморф.

Люди различаются по телосложению и другим характеристикам. В значительной степени виноваты либо наши гены, либо наша внешность.

Возможно, вы не выиграли в генетическую лотерею идеального телосложения, но это не оправдание, если у вас не будет хорошего подобия идеального телосложения при правильной диете и тренировках.

Проще говоря, гены могут составлять половину нашего тела, и мы ничего не можем с этим поделать.

Однако приобретенные привычки и практики, включая диету и физическую активность, могут определять вторую половину, и это, безусловно, находится в пределах нашего контроля.

В январском выпуске H&L (Здоровье и образ жизни) известный гастроэнтеролог и энтузиаст фитнеса доктор Джун Руис из The Medical City сотрудничал со своими коллегами-медиками, ориентированными на фитнес, и опубликовал информативные и содержательные статьи о том, как люди среднего и пожилого возраста могут поддерживать свою физическую форму и хорошее самочувствие.

Различные типы кузова

Во-первых, нужно помнить, что это «разные штрихи для разных людей». Доктор Руис советует каждому знать свои соматотипы или типы телосложения, чтобы определить правильную тренировку и подходящую диету, чтобы «создать лучшую версию себя».

Каждый принадлежит к одному из трех соматотипов: эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

Эти типы телосложения различаются эффективностью метаболизма калорий и питательных веществ, накопления энергии и наращивания мускулов.

Доктор Руис объясняет, что эктоморфы остаются худыми, несмотря на свой ненасытный аппетит; эндоморфам сложно похудеть, даже если они мало едят; а мезоморфы легко наращивают мышцы.

Хотя некоторые явно относятся к любому из этих типов, многие могут иметь преобладающий тип телосложения, но также могут иметь черты других типов телосложения. Доктор Руис поясняет, что типы телосложения не могут быть в чистом виде.

«Зная свой тип телосложения, вы сможете подобрать подходящие тренировки и диету», — сказал д-р.Руиз пишет. «Имея надлежащие советы врачей, диетологов и личных тренеров, мы можем работать над улучшением своего телосложения и стать ближе к тому телу, к которому мы стремимся».

Он добавляет, что мы должны делать реалистичные ожидания и цели. Он предостерегает рекламодателей, продвигающих абонементы в тренажерный зал, планы питания, тренажеры и пищевые добавки, которые вводят в заблуждение в своих сообщениях, заставляя людей ожидать почти мгновенных изменений.

«Не все мужчины рождены для того, чтобы легко наращивать мышцы, как актер« Тора »Крис Хемсворт или футбольная суперзвезда Криштиану Роналду.Не каждая женщина может стремиться быть такой сексуальной, как Дженнифер Лопес, — говорит доктор Руис.

Знание своего типа телосложения может сделать ожидания более реалистичными.

Эктоморфы

Эктоморфы имеют:
худощавое и длинное, худощавое
Классическое телосложение «хард-гейнер» — с трудностями в наращивании мышечной массы
Узкие бедра, ключицы, мелкие суставы
Меньшее количество жира в организме

Многие марафонцы, баскетболисты и фотомодели — эктоморфы — стройные, но мускулистые.Доктор Руис цитирует несколько известных женских эктоморфов, таких как Натали Портман и Тейлор Свифт, и известных мужских эктоморфов, таких как Брэдли Купер, Райан Гослинг и Стивен Карри.

Для ускорения наращивания мышц тренировки эктоморфов должны быть короткими, с упором на большие группы мышц и с упором на интенсивную и тяжелую атлетику.

Тренировка должна включать сложные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, которые задействуют больше групп мышц.

Что касается питания, то лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий.Пищевая смесь может включать от 55 до 60 процентов калорий, поступающих из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Итак, больше углеводов и меньше жира.

«Тем, кто планирует нарастить мышечную массу, он должен потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов», — рекомендует доктор Руис. «Можно принимать добавки с сывороточным белком. Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, сладкий картофель и картофель. Добавки протеиновых коктейлей могут дать дополнительный импульс.”

Мезоморфы

У мезоморфов:
Длинное туловище, короткие конечности
Широкие плечи, узкая талия
Сильное спортивное телосложение с четко очерченными мышцами
Легко наращивает мышцы

Доктор Руис называет мезоморфов «счастливчиками», потому что они обладают спортивным телосложением от природы и могут легко наращивать мышцы, не прибавляя лишнего жира.

Это можно объяснить относительно высоким уровнем тестостерона и гормона роста. Их телосложение идеально подходит для бодибилдинга, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости.

«Многие спортсмены, такие как пловцы, гимнасты и футболисты, являются мезоморфами, которые выглядят хорошо сложенными, даже если они обычно не тренируются, и, кажется, они легко наращивают мышцы в момент тренировки», — говорит доктор Руис.

Среди известных мужчин-мезоморфов — актеры Крис Хемсворт, Марк Уолберг и футбольная суперзвезда Криштиану Роналду. Среди известных женщин-мезоморфов — Мадонна и Джанет Джексон.

Рекомендуемый режим упражнений — кардиоупражнения от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю как часть режима упражнений.Для мезоморфов, которые несут меньше тела, это можно уменьшить до двух раз в неделю.

Эксперты по фитнесу также рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной анаэробной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности для восстановления.

«Добавление устойчивых кардиотренировок позволяет избежать перетренированности и снижает риск травм», — объясняет д-р Руис.

Из-за более высокого соотношения мышечной массы суточные потребности мезоморфов в калориях немного выше, чем у других.

По словам британского эксперта по фитнесу Марка Хьюза, идеальная диета для мезоморфов — это смесь макроэлементов, состоящая из 40% сложных углеводов, 30% постного белка и 30% полезных жиров. В среднем мезоморфу нужно около 2500-3000 калорий в день.

Хьюз также рекомендует богатые источники белка, включая яйца (цельные или белки), курицу, рыбу и протеиновый порошок. Добавки креатина также можно принимать, чтобы помочь им восстановиться после спортивных тренировок.

Эндоморфы

У эндоморфов:
Коренастое телосложение и более широкое тело (грушевидное)
Крупные костные структуры, бедра шире ключиц
В целом более мягкое и округлое телосложение
Трудно похудеть — они легко толстеют

Эндоморфы могут легко набирать жир, даже если они мало едят.У них могут быть проблемы с углеводным обменом и чувствительностью к инсулину, а также могут быть предрасположены проблемы с обменом веществ, такие как диабет и проблемы с холестерином (высокий уровень плохого холестерина и низкий уровень хорошего холестерина), а затем и сердечные заболевания.

Им следует избегать чрезмерного количества углеводов, поскольку они могут быстро превращаться в сахар в кровотоке и сохраняться в виде жира.

Однако хорошая новость заключается в том, что, несмотря на свой генетический недостаток, эндоморфы все же могут добиться желаемого телосложения с помощью регулярных упражнений и правильного питания.

Известные эндоморфы, которые бросили вызов шансам в достижении желаемого телосложения, включают актеров Дуэйна Джонсона, Криса Пратта, Дженнифер Лопес и Бейонсе.

Рекомендуемый режим упражнений включает интенсивные аэробные упражнения с упором на кондиционирование на основе интервалов, например HIIT, а не на низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Для кондиционирования они все еще могут включать кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30 минут, но эксперты рекомендуют кардиотренировки с низким уровнем воздействия и легкие для колен, такие как плавание, езда на велосипеде, походы и эллиптические тренажеры.

«Важно, чтобы они тренировали все свое тело, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области», — советует д-р Руис. «Упражнения для уменьшения жировых отложений, такие как скручивания брюшного пресса, обычно не работают, если у вас обычно избыточный вес».

Для смешанного питания эксперты по питанию рекомендуют 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров. Углеводы необходимо ограничить, чтобы предотвратить возникновение диабета или контролировать его. Углеводы можно получить из овощей. Следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб, рис, печенье и спортивные напитки с высоким содержанием углеводов.Необходимо увеличить потребление белка и клетчатки.

Желаем лучшего «тебе» в этом году.

Три разных типа телосложения и способы питания для каждого для достижения наилучших результатов по снижению веса

Существует три различных типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф:

1. Эктоморфы худые, худые и костлявые с быстрый обмен веществ и чрезвычайно низкий уровень жира в организме.
2. Мезоморфы худые, мускулистые и от природы спортивные; они легко теряют жир и набирают мышцы.
3. Эндоморфы имеют суставы лагера и более крупную структуру тела. У них, естественно, более медленный обмен веществ, и им труднее терять жир.

Эктоморф

Эктоморфы, как правило, высокие и худые люди с меньшими суставами. Их метаболизм очень эффективен, и во многих случаях они могут есть практически все, не набирая жира, однако им трудно наращивать и поддерживать мышцы.

Эктоморфные люди могут достичь отличной мускулатуры только благодаря настойчивости и упорному труду.Их тело лучше всего реагирует на тренировки с отягощениями небольшого объема, ступенчатые и высокоинтенсивные.

Руководство по питанию и тренировкам для эктоморфа

• Чаще замедляйтесь и расслабляйтесь.
• Больше спать.
• Снижение стресса.
• Избегайте перетренированности.
• Поддерживайте более высокое потребление калорий.
• Внимание к качеству продуктов питания и питательной ценности.

Мезоморф

Мезоморфы, как правило, худощавы, мускулисты, с широкими плечами и средними суставами.Они считаются прирожденными атлетами и бодибилдерами и часто демонстрируют явное мышечное развитие еще до того, как они начнут тренироваться.

Мезоморфные люди очень легко наращивают мышцы и теряют жир. Их организм хорошо реагирует на режимы питания и тренировок.

Руководство по питанию и тренировкам для мезоморфов

Как назло, чистые мезоморфы автоматически теряют жир и набирают мышцы! Независимо от своего генетического преимущества, мезорморфные люди должны регулярно выполнять легкие упражнения / тренировки, чтобы привести в тонус свои мышцы и развить четкость.

Эндоморф

Эндоморфные люди обычно имеют медленный метаболизм, легко откладывают жир и часто изо всех сил пытаются избавиться от жира. Эндоморфы — это в основном люди с более крупным телосложением, со средними и крупными суставами.

Им, как правило, очень трудно терять жир с помощью одной диеты, и им необходимо адекватное количество упражнений, чтобы вызвать адекватную потерю жира. Суть в том, что эндоморфу определенно необходимо увеличить уровень физической активности, чтобы ускорить метаболизм.

Эндоморф обычно лучше реагирует на диеты с высоким содержанием белка / низким или умеренным содержанием углеводов и частые тренировки с высокой интенсивностью.

Рекомендации по питанию и тренировкам для эндоморфов

Эндоморфы нуждаются в хорошо спланированном подходе к питанию и тренировкам, чтобы вызвать потерю жира. Им нужен высокий уровень активности, строгая дисциплина и постоянство в пищевых привычках.

• Высокое содержание белка, потребление углеводов от низкого до среднего.
• Физические упражнения — абсолютная необходимость.
• Эндоморфы должны избегать краткосрочных подходов к фитнесу.
• Спать рано и рано вставать.
• Ограничьте потребление углеводов до минимума.
• Последовательность и настойчивость в питании и физических упражнениях.

Никогда не упрощайте свой вывод относительно типов телосложения, основываясь только на физических свойствах. Хотя наследственность играет важную роль в похудании, никогда не забывайте, что лишний жир — это совокупный результат многих других факторов, которые не продиктованы генетически.

Никогда не обвиняйте свои гены в нынешней ситуации. Есть и другие факторы, влияющие на ваше нынешнее состояние, которые находятся под вашим контролем. Вы должны взять на себя ответственность за свои действия.

Независимо от вашего телосложения, вы можете изменить себя с помощью позитивного настроя и упорного труда.

Мезоморф, диета и упражнения | Livestrong.com

Поскольку люди бывают самых разных форм и размеров, не существует универсального решения для диеты и физических упражнений.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Поскольку люди бывают самых разных форм и размеров, не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете придерживаться общих правил в отношении здоровья в зависимости от вашего типа телосложения. Например, человек с типом телосложения мезоморф может следовать иным правилам, чем эндоморф.

Найдите свой тип телосложения

По данным Хьюстонского университета, существует три различных категории телосложения, или «соматотипы», под которые подпадают большинство людей.Эти соматотипы называются эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами, и все они могут быть легко идентифицированы на основе физических характеристик и черт человека.

Люди, которых называют эндоморфами, обычно имеют округлую форму и обладают большим количеством жира и мускулов. Не все эндоморфы сами по себе тяжелые, но они легко набирают вес.

Эктоморфы, с другой стороны, по сути противоположны эндоморфам. Эктоморфам сложно набирать вес. Они длинные, поджарые и с тонким телом, в котором мало жира и мускулов.

Наконец, есть тип телосложения мезоморф, который отличается средним, спортивным и сильным телосложением. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, мускулистую верхнюю часть тела и небольшую талию. Популярная фраза «сильная — это новая худощавая», распространенная в поп-культуре, кажется, что все больше и больше мужчин и женщин заинтересованы в сохранении или обретении этого мезоморфного образа.

Подробнее: Как социальные сети вдохновили Шину Г. похудеть на 67 фунтов

Комбинированные типы телосложения

Возможно, очевидно, какой тип телосложения подходит вашему телосложению, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф.Или — возможно, это немного сложнее идентифицировать, потому что у вас, кажется, есть характеристики более чем одного. Согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM), это совершенно нормально: «Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя».

Если вас беспокоит, что ваша комбинация соматотипов не идеальна, не волнуйтесь. Согласно NASM, тип телосложения, с которым вы родились, не обязательно является вашей судьбой на всю жизнь.Вы можете влиять на свой тип телосложения, применяя новые методы диеты и физических упражнений.

Только подумайте о том, что «тело пловца» тренируется иначе, чем манекенщица. То, как вы тренируетесь и что вы потребляете, влияет на ваше телосложение в целом.

Подробнее: Тренировка по плаванию — это хорошая кардио-тренировка?

Мезоморф
Советы по диете

Если вы мезоморф, вам нужно больше, чем просто проснуться и прекрасно выглядеть. Диета является ключевым моментом, и знание идеального плана питания для мезоморфа может помочь вам сохранить свой внешний вид на долгие годы.

Люди с типом телосложения мезоморф могут выбирать пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что мезоморфы нуждаются в большем количестве белка в своем рационе для наращивания и восстановления мышц. Однако, если у вас избыточный вес и вы стремитесь стать мезоморфом, это не выход.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в журнале Cell Metabolism , взрослые с ожирением смогли сбросить жировые отложения на 68 процентов выше при ограничении диетического жира вместо того, чтобы сократить то же количество углеводных калорий.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предполагает, что средний мезоморф разделяет еду на три части. Разделите каждую тарелку так, чтобы на одну треть были полезные злаки или жиры, на одну треть — овощи и на одну треть — белок. Примеры здоровых злаков включают киноа и коричневый рис, а все фрукты и овощи — это чистая дичь.

Что касается белковой порции, вы можете выбрать нежирное мясо, такое как курица или рыба, но не ограничивайте себя. Вы можете быть удивлены, узнав, что существует множество источников белка, полученных из растений, таких как бобы, семена, орехи и чечевица, которые оказались очень полезными для здоровья в целом.Исследование, проведенное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что употребление большего количества белка из растений может помочь вам жить дольше — и оставаться более здоровым.

Попробуйте этот восхитительный рецепт азиатского салата с курицей и жареной картошкой на LIVESTRONG.com, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт Tofu TriColor Stir-Fry.

Подробнее: Веганская диета с высоким содержанием белка

Мезоморф
Советы по тренировкам

Хотя мезоморфы, как правило, сильны и мускулисты, они также подвергаются риску нежелательной прибавки в весе, если отклонятся от своей диеты и сосредоточатся только на поднятии тяжестей.Тренировка для мезоморфа должна включать регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, если цель — оставаться стройной и стройной.

Как это перевести в еженедельный распорядок дня? ACE рекомендует, чтобы мезоморфы занимались кардиоупражнениями от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. Для мезоморфов, у которых меньше жира, его можно сократить до двух раз в неделю.

Для достижения оптимальных результатов мезоморф может захотеть рассмотреть высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы получить свои кардио, вместо регулярных кардионагрузок, таких как бег трусцой.HIIT — это метод упражнений, который включает короткие всплески максимальных усилий, такие как спринтерский спринт или интенсивная плиометрика, с последующими периодами отдыха. Это гораздо более эффективный способ тренировок, который может привести к более быстрым результатам сжигания жира из-за более высокого сжигания калорий.

Подробнее: Новичкам высокоинтенсивной тренировки Superset понравится

Наконец, мезоморф захочет регулярно заниматься силовыми тренировками, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу. ACE предлагает выполнить от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц.Поднимайте умеренный и тяжелый вес с ограниченным отдыхом между подходами и поднимайте до пяти дней в неделю, чтобы ускорить рост мышц.

Чем отличаются эндоморфы и эктоморфы

Методология питания и тренировок эндоморфов и эктоморфов отличается от плана мезоморфов. Согласно NASM, у эндоморфов обычно более медленный метаболизм, поэтому важно, чтобы их диета была сосредоточена на низкокалорийной и высокобелковой пище.

Кетогенная диета, например, часто прописывается эндоморфам.Это потому, что это помогает им сжигать больше жира в течение дня, в то время как у других может возникнуть тошнота из-за низкоуглеводной диеты. Эндоморфам также могут быть полезны HIIT-тренировки и методы метаболических тренировок.

Подробнее: 6 ошибок кето-диеты, которых следует избегать любой ценой

Поскольку у эктоморфов по существу противоположные желания людей с эндоморфными типами телосложения, их диета и режимы тренировок требуют совершенно иных методов. Поскольку эктоморфы, как правило, сжигают калории намного быстрее, чем другие типы телосложения, NASM рекомендует им избегать в своем рационе продуктов с низким содержанием жиров и углеводов.Они могут даже захотеть включить пищевые коктейли, направленные на увеличение веса в течение дня или перед сном.

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфам также необходимо большое количество белка. Они должны стремиться есть белок каждые три часа, чтобы процесс синтеза мышечного белка был максимальным в течение всего дня.

Что касается тренировок, эктоморф выберет упражнения с меньшей интенсивностью. Вместо HIIT-тренировок они могут включать больше упражнений с отягощениями и силовых тренировок с более длительными периодами отдыха.

Подробнее: Лучшие советы по упражнениям и питанию для вашего типа телосложения

мезоморф против эндоморфа — кто ты? И почему это важно

Что такое мезоморф против эндоморфа? Быстрый взгляд на внешность людей поможет вам понять очевидный ответ. Некоторые люди, как правило, худощавы, другие немного сложены и мускулисты, а третьи мягкие и круглые.

Эти характеристики описывают соматотип человека, обычно называемый типом телосложения. Ваш соматотип может быть эктоморфом, как описано в первом описании.Также он может быть эндоморфом или мезоморфом. Но для большинства людей это сочетание двух типов телосложения.

Тем не менее, как вы можете отличить эндоморфа от мезоморфа?

Мезоморф против эндоморфа по определению

Эндоморф может быть описан как человек с мускулистым типом телосложения.

С другой стороны, мезоморф — это человек с более округлым телом, склонным превращать калории в жир.

Большинство людей представляют собой сочетание двух типов телосложения и не попадают в одну простую категорию.И большинство взрослых в западной культуре больше склоняются к типу телосложения эндоморфа, о чем свидетельствует ошеломляющий процент взрослых с избыточным весом и ожирением.

Вот четкая статистика, демонстрирующая огромные размеры нашей талии на протяжении десятилетий:

В 1965 году уровень ожирения в Соединенных Штатах составлял 14%. В 2020 году это более 40%. Это требует огромных финансовых затрат из-за связанных с этим проблем со здоровьем. (1)

Физические характеристики

Использование физических характеристик является наиболее распространенным способом различения эндоморфов и мезоморфов.

Эндоморфы обычно несут больше жира, в то время как мезоморфы, по сравнению с ними, обычно более поджарые и имеют более естественную форму. Тело эндоморфа имеет тенденцию быть немного пухлым и мягким, тогда как тело мезоморфа более мускулистое и твердое.

Кроме того, тело эндоморфа имеет тенденцию принимать грушевидную или круглую форму. С другой стороны, мезоморф обычно имеет более прямоугольное телосложение. У эндоморфа большая часть тела, а у мезоморфа плечи шире бедер.

Различие между двумя категориями легко определить визуально.

Метаболизм мезоморфа против эндоморфа

У мезоморфа метаболизм быстрый, а у эндоморфа — немного медленнее. Быстрый метаболизм объясняет тенденцию мезоморфа быстро худеть или поддерживать худой вес, в то время как эндоморфы изо всех сил стараются похудеть.

Мышечные клетки мезоморфа также более активны, поэтому они имеют тенденцию казаться более мускулистыми.

Увеличение и потеря веса

Вы, вероятно, встречали людей, которые быстро набирают вес, но которым очень трудно сбросить вес.Точно так же некоторые люди легко колеблются, набирая и теряя вес, без особых усилий. В этом смысле люди, которые, кажется, выиграли в лотерею, когда дело касается их генов, являются мезоморфами. Высокий метаболизм мезоморфов приводит к естественному телосложению.

Что нужно эндоморфам, чтобы стать стройными?

Мезоморфы в основном худощавые. Когда дело доходит до худобы, им обычно не нужно прилагать много усилий.

С другой стороны, эндоморфы нуждаются в строгих диетах и ​​упражнениях для достижения стройной фигуры из-за естественной тенденции их тела преобразовывать калории в накопленный жир.Таким образом, эндоморф должен придерживаться диеты с низким содержанием жиров и, вероятно, с низким содержанием углеводов. Их режимы упражнений также должны включать интенсивные тренировки из-за их медленного метаболизма. (2)

Важный урок, который следует усвоить, заключается в том, что ваша генетика не определяет вашу реальность! Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя прямо пропорционально тому, как вы заботитесь о себе. И то, что вы можете быть эндоморфом по генетике, не означает, что вы будете толстым. Просто нужно усерднее работать!

Различия между этими двумя типами телосложения очевидны.Ваше общее телосложение может легко попасть в одну из этих категорий. Однако люди не всегда попадают под одну из них.

Чаще всего у вас будет сочетание нескольких типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют тип телосложения, который представляет собой комбинацию эктоморфа и эндоморфа. Очень важно определить свой соматотип, чтобы получить максимальную пользу от упражнений и эффективно спланировать свой рацион.

Щелкните, чтобы увидеть больше здоровья тела и узнать больше обо всех типах телосложения.

Значение, типы телосложения, преимущества и часто задаваемые вопросы

Человеческое тело имеет различные типы структурного внешнего вида в зависимости от его телосложения и психологического склада.Уильям Шелдон, известный американский психолог и врач, разработал систему классификации человеческого тела, основанную на физиологии и психологии. Человеческое тело было разделено на три типа телосложения или соматотипа, а именно эндоморф, эктоморф и мезоморф. Позже он использовал эту систему классификации для объяснения преступного поведения людей. Хотя его исследования носили авангардный характер, их критиковали за то, что его образцы не были вполне репрезентативными. В этой статье мы узнаем о мезоморфе из трех соматотипов, классифицированных Шелдоном.

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Согласно классификации соматотипов Шелдона, в формах тела наблюдались различные черты. У эндоморфов округлый и мягкий рост. В основном они склонны обладать «висцеротонической» личностью, что подразумевает, что они обычно расслаблены, чувствуют себя комфортно и экстравертированы. С другой стороны, эктоморфы тонкие и тонкокостные. Говорят, что они склонны к «церебротонической» личности, что подразумевает их интровертность, вдумчивость, заторможенность и чувствительность.Говорят, что человек имеет тип телосложения мезоморф, если в его теле мезоморфия преобладает над эндоморфом и эктоморфом.

[Изображение будет скоро загружено]

Мезоморф Значение

Мезоморф имеет тенденцию довольно легко развивать мышцы. Мезоморф относится к типу телосложения, характеризующемуся сильными мускулами. Некоторые ссылки описывают соматотип с широкими плечами, длинными руками и узкой талией. Тип телосложения мезоморфа имеет крупную остеопатическую структуру, сравнительно большие мышцы и от природы хорошее телосложение.Мезоморфы отличаются большим мышечным развитием. Примером мезоморфного человека может быть тяжелоатлет или бегун. У мезоморфов обычно высокая скорость, сила, выносливость и ловкость. Типичный тип телосложения мезоморфа характеризуется твердым и мускулистым телом со зрелой мышечной массой. Самка взрослого мезоморфного типа телосложения напоминает по форме песочные часы, тогда как тело взрослого мужчины имеет прямоугольную форму. У мезоморфов отличная осанка.

Мезоморфов также можно отличить от других соматотипов по широким плечам, узким бедрам и сравнительно большой голове.У них толстая кожа и очень мало жира, хотя они набирают жир легче, чем эктоморфы. К тому же они так легко наращивают мускулы, что даже пальцы мускулистые. Мезоморфы обычно обладают «соматогенным» характером. Они довольно активны и динамичны в своем деле. Их напористость и агрессивность можно увидеть в их намерениях и работах. Того, кто развил мышцы с помощью различных упражнений по бодибилдингу, можно отличить от мускулистого мезоморфа.

Преимущества мезоморфа

Соматотипы часто объясняют нашу генетическую физическую предрасположенность к определенному телосложению, соотношению жира и мускулов и росту. Вот почему нам нужны разные виды тренировок и разные требования к питанию. Мезоморфы очень хорошо реагируют на сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями. Уровень выносливости и ловкости довольно высок. Они могут даже поддерживать низкий уровень жира в организме. Скорость роста мышц у мезоморфов эпическая. В результате все группы мышц можно использовать для получения положительных результатов тренировок.Мезоморфы могут легко похудеть или набрать вес в зависимости от вида спорта или занятий. Крайний тип телосложения мезоморфа обычно имеет массивную квадратную голову, мускулистую грудь и плечи. В дополнение к этому у них большое сердце, мускулистые руки и ноги и минимальное количество жира.

Знаете ли вы?

1. Некоторые известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, Анна Курникова, Андре Агасси, Криштиану Роналду, Винус Уильямс и многие другие, являются мезоморфами.

2. Тип телосложения мезоморф лучше всего подходит для силовых тренировок.