Гиперэкстензия техника выполнения для девушек: Гиперэкстензия ➤ Базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и бёдер

гиперэкстензия для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Стройное красивое тело во все времена служило предметом гордости и зависти, а также объектом для усовершенствования. Одной из главнейших групп мышц человеческого тела являются ягодичные мышцы. Здоровые и натренированные, они не только обеспечивают округлые сексуальные очертания пятой точки, но и оказывают огромнейшее влияние на осанку, положение тела в пространстве, обеспечивают грациозную пружинистую походку, легкость движений, так как поддерживают наше тело, помогая ему выпрямляться и прогибаться вперед-назад. По разным статистическим данным, «пятая точка» женского тела занимает почетное 3 место по привлекательности в глазах мужчин, уступая 1 и 2 места женской груди и глазам соответственно. В мужском же облике, по оценке женщин, ягодицы занимают почетное второе место как критерий сексуальности, уступая лишь благосостоянию.

Также ягодичная группа мышц может помочь в диагностике многих скрытых хронических заболеваний, например, при гипертонусе ягодичных мышц (когда трудно нагнуться вперед) можно предположить с большой долей вероятности наличие острых и хронических заболеваний в малом тазу.

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и возможно, окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.

В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное — его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание «плие».

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног — на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: «Плавно» — это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.

Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.

Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи — расправлены.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.

Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.

Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.

Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.

Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само — с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.

Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.

Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.

Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

Сгибание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Ягодицы, нижняя область пресса, растягивает переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на пол на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, прямые ноги положить на фитнес-мяч, стопы напрячь, носок стопы тянем на себя.

Техника: Упереться ладонями в пол, приподнять таз, и пятками подкатить к себе мяч, затем откатить обратно, выпрямить ноги. Повторить упражнение, не опуская таза.

Важно: Для максимального эффекта упражнения таз все время нужно держать приподнятым и напряженным, носок стопы тянуть на себя.

Подъем на скамейку.

Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.

Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.

Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.

Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.

Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.

Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.

Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.

Становая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках — штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Тяга ногой на блоке.

Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову — вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.

Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

Разгибание спины (гиперэкстензия).

Нагрузка: Пресс, ягодицы, мышцы спины.

Исходное положение: Расположитесь на наклонной опорной платформе, надежно зафиксируйте ступни, руки за голову.

Техника: Максимально согнувшись в талии, наклонитесь вперед, затем медленно примите исходное положение.

Важно: При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Выпрямляя тело, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое — с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

http://keeplooks.com/index.php?id=119

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины

Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный — крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

• Во избежание травм следует избегать резких движений.
• Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
• Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
• Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
• Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.

Техника выполнения упражнения

Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

• На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
• Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
• На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
• На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
• На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.

Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.

Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

Для этого нужно принять исходное положение:

• Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
• Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
• Прямые ноги держать вместе.

Далее выполняется действие:

• Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
• Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
• Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.

Гиперэкстензия: какие мышцы работают?

Добрый день, постоянные читатели и гости моего блога. В этой статье я решил немного разобраться, что такое гиперэкстензия: какие мышцы работают. В статье будет приведена техника выполнения, даны рекомендации касательно акцентирования на разные мышцы и описаны особенности упражнения. Если Вы все еще здесь, то давайте переходить к самой сути.

Содержание

СкрытьПоказать

Хоть гиперэкстензии (разные их виды и способы выполнения) считаются изолирующими упражнениями (работает только одна пара суставов – тазобедренные), они все же способны нагружать сразу несколько групп мышц, которые можно качать как вместе, так и делать упор на конкретные из них.

Но прежде, чем перечислить все работающие мышцы, нам нужно определиться с техникой выполнения. Так как гиперэкстензии можно выполнять на разных тренажерах и скамьях (а то и без них вообще), я постараюсь затронуть каждый случай.

Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

Как я уже говорил, в этом упражнении можно делать акцент на разные группы мышц. А девушек какие мышцы обычно интересуют? Ответ очевиден: ягодичные. Они являются одними из активно работающих при выполнении переразгибаний (гиперэкстензий). Поэтому от ягодиц и будем отталкиваться, как от основной группы.

Итак, исходная позиция: Вам нужно лечь на римский стул, наклонную скамью под 45 градусов или сесть в специальный тренажер, хотя я не фанат подобных тренажеров – они менее эффективны, чем скамьи. Вам нужно лечь так, чтобы край скамьи оказался у Вас не внизу живота, а строго вверху бедер. То есть Вы как бы вылезли далеко вперед. Именно это положение обеспечит Вам работу ягодиц в наибольшей мере, убрав большую часть нагрузки со спины. Не забудьте завести голени под специальные «валики».

Теперь просто расслабьтесь и опуститесь вниз, чтобы набрать «разгон».

Движение вверх. Разгибайтесь в спине до тех пор, пока она не прогнется, но не «переборщите» — делайте до тех пор, пока голова не начнет запрокидываться назад. Постоянное несоблюдение этого правила может привести к болям в спине – избыточному давлению на межпозвоночные диски. При выпрямлении спины напрягите ягодицы, как бы сжимая их – это даст дополнительный эффект для прокачки.

Движение вниз. Просто постепенно вернитесь в исходное положение, не расслабляя сразу работающие мышцы. Опускаться нужно постепенно.

Положение рук и темп выполнения. Руки можно свести за спиной на пояснице, скрестить на груди и завести за голову. Тяжесть нагрузки возрастает соответственно. В этих же положениях можно удерживать диски (блины) для дополнительного отягощения. Блин в 5 кг за головой и блин в 5 кг на пояснице – это не одно и то же, поверьте.

Не спешите выпрямляться и «падать» вниз – делайте все в умеренном темпе, без использования инерции – это даст Вам преимущество в прокачке как ягодиц, так и разгибателей спины.

Гиперэкстензии на полу. Упражнение можно делать без скамей и тренажеров. Просто лягте на пол, выпрямите руки вперед (над собой). Теперь просто одновременно поднимите руки и ноги, оторвав их от пола (они должны быть выпрямлены). Опуститесь на пол. Повторите, сколько нужно. Также можете поднимать разноименные части тела – левую ногу и правую руку и наоборот. Противоположные конечности лежат на полу.

Трудно делать с вытянутыми руками вперед? Давайте облегчим Вам задачу: положите руки вдоль тела, и уже отсюда поднимайте их вверх вместе с ногами.

В этих трех случаях смотрите перед собой (лицо смотрит в пол, а не в сторону направления рук).

Работающая мускулатура

Основные целевые мышцы, которые можно здорово так укрепить или накачать, если использовать дополнительный вес, — это разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер – двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые и большие приводящие.

Если лечь на специальную скамью (или римский стул) так, чтобы ее край был прямо под низом живота, то большую часть нагрузки будут принимать на себя разгибатели спины. Чтобы больше задействовать попу и заднюю часть бедер – переместитесь немножечко вверх: край скамьи должен лежать на верхней части четырехглавых мышц, то есть живот не лежит вообще.

Но во время выполнения упражнения нагружаются и такие мышцы как трапециевидные, ромбовидные, мышцы живота (проще говоря, абдоминальная группа мышц) – они «следят» за равновесием и ровным положением тела. Примечательно, но таким упражнением накачать эти мышцы не удастся – недостаточная нагрузка, к тому же статическая в большей мере, а не динамическая, как в случае с вышеописанными мышцами.

Особенности упражнения

«Изюминка» упражнения заключается в том, что его можно делать как в зале в специализированных тренажерах и на скамьях, так и в домашних условиях – просто лежа на полу или на краю дивана, например, если Ваши ноги будет удерживать кто-то из родственников.

Знаю пример из жизни, когда у одного парня левая сторона спины (из-за операции) была слабее (и это было видно визуально). Так вот он давал на левую часть нагрузку в полтора раза больше, чем на правую, чем и выровнял положение дел. Одним из таких из упражнений, как Вы поняли, были гиперэкстензии.

Сначала он делал обычные (поднимался туловище ровно), а потом половину от сделанного делал на левую часть, наклоняя туловище влево. Это я к тому, что гиперэкстензии можно делать на разные части низа спины, а также ягодицы.

Могу сказать, одно: отличное упражнение, не перенапрягающее межпозвоночные диски, не давящее на них, позволяющее укреплять низ спины даже если есть травмы и противопоказания.

Поделитесь этой статьей с друзьями, если она может быть полезной им, подпишитесь сами на обновления блога, и обязательно выскажитесь в комментариях. Я желаю Вам красивой осанки. Пока.

https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg

Горизонтальная экстензия. Правильное выполнение гиперэкстензии. Что представляет собой конструкция

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы — только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой — это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице.
  В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка
  перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы
  . Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры
для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле
упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла
, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц
, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол
. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу
, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Общаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя , то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

• людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
• пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
  Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

• Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео
  ).
• Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
• Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
• Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

• классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
• с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
• обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

• бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
• нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
• более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
• выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

• полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

• должна присутствовать плавность, размеренность движений;
• точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
• точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Видео: Обратные гиперэкстензии

Дата: 2016-03-26 в 11:42

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема будет посвящена проработке нижней части спины, а именно поясницы. Мы узнаем основные нюансы в прокачке поясницы, поговорим о технике упражнения, рассмотрим ошибки. Итак, дорогие друзья, давайте приступим к теме – упражнение гиперэкстензия.

Основные понятия

Гиперэкстензией называется упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Основной вопрос – какие мышцы работают при гиперэкстензии? Нагрузка идет на , ягодицы, поясницу.
При смене угла можно сместить нагрузку с поясницы в область ягодиц. В основном, это выполняют девушки. Однако нужно учитывать фактор нагрузки, ведь только при помощи правильной техники можно добиться хороших результатов.

Для чего важно применять?

Данное упражнение наиболее подойдет для новичков. Благодаря гиперэкстензии укрепляется поясница, у начинающих спортсменов она весьма слабая. Отличное упражнение для спины поможет укрепить мышцы перед тяжелыми , в которых спина принимает основную нагрузку. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять с партнером в домашних условиях.

Людям, имеющие проблемы со спиной данное упражнение будет просто панацеей. Для чего спросят многие? Благодаря укреплению мышечных волокон снижается риск травмирования позвоночника. Мышцы, благодаря гиперэкстензии приходят в тонус, со временем при выполнении данного упражнения можно потихоньку приступать к выполнению базовых упражнений, таких как , приседания со штангой.

Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, а также при межпозвоночной грыже, гиперэкстензия приведет к здоровому позвоночнику, сформирует красивую, ровную осанку.

1. Данное упражнение может выполняться в качестве разминки, не нужно брать дополнительный вес, так как основная задача лежит в том, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Однако такой метод тренировки используется только в немногих ситуациях, так как при правильной технике забивается поясница и трудно выполнять базовые упражнения.

2. Второй вариант, и на мое мнение самый эффективный – выполнение гиперэкстензии под конец тренировки спины. Используется в качестве добивающего упражнения, которое поспособствует залиться спине кровью.

3. Для новичков, девушек и женщин. Можно добавить упражнение в свою тренировочную программу. Для женской половины это поспособствует прокачке ягодиц, новичкам же поможет укрепить слабую поясницу.

Техника выполнения

Перед работой необходимо настроить тренажер (лавку) под свой рост, правильно отрегулировать и закрепить. После настройки тренажера, следует завести ступни под нижний опорный валик, для того чтобы удерживать равновесие.

Далее требует напрячь ягодицы и наклониться верхней частью тела через тренажер. Наклоните корпус вниз, важно чтобы упражнение выполнялось с ровной спиной. В нижней точке скрестите руки крестообразно в области груди и произведите поднимание туловища до прямой линии с ногами. Во время верхней, максимальной точки следует задержаться, чтобы почувствовать пиковое сокращение.

Для увеличения мышечной массы в области поясницы и ягодиц, упражнение можно выполнять с дополнительной нагрузкой. Разместите блин весом 5-10 кг в области груди, плотно сжимая его руками, и повторяйте технику выполнения обычного подъема на гиперэкстензии. Польза данного упражнения заключается в том, что укрепляются слабые мышечные волокна, расположенные в области поясницы.

Можно выполнять упражнение и дома, для этого потребуется разместить туловище, а именно нижнюю область на какой-то поверхности, будь то два стула или лавка. Выполнение упражнение предусматривает наличие партнера, который будет держать ваши ноги для равновесия. Вам необходимо наклоняться и выгибаться как при обычном упражнении гиперэкстензия в тренажерном зале.

Чем больше угол сгибания, тем больше берут на себя нагрузки . Одним словом, выполнение на горизонтальной скамье будет нагружать в основном поясницу, а упражнение на наклонной скамье способствует прокачке ягодиц.

Если расположить туловище боком, то можно нагрузить косые мышцы пресса. В этом случае выполняется поднимание одной стороны и другой, поочередно.

Обратная гиперэкстензия – поднимание не туловища, а ног. Это наиболее сложный вид гиперэкстензии, его не рекомендуется применять новичкам.

При выполнении упражнения с ровной спиной, нагрузка идет на поясничный отдел, если гиперэкстензия выполняется со скругленной спиной, то нагружаются ягодицы.

Ошибки выполнения

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю в тренажерном зале. С одной стороны, все бы ничего, но они мешают хорошему результату.

• Низкое опускание корпуса.
• Слишком большой прогиб спины в фазе подъема.
• Сгибание ног.
• Неправильное расположение рук.
• Большие дополнительные веса.

Если вы не будете совершать данные ошибки, у вас будет красивая, здоровая спина.
Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия и ошибки, поговорили о технике выполнения, пользе гиперэкстензии. Прикрепляю интересное видео, которое поможет вам в правильном выполнении. Продуктивных вам тренировок!

Нервно-мышечная тренировка с контролем туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава

Clin Sports Med. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 июля 2009 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC2586107

NIHMSID: NIHMS55734

Грегори Д. Майер

¹ Центр биодинамики спортивной медицины и детская лаборатория Цинциннати Больничный медицинский центр

² Программа аспирантуры по спортивной подготовке, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин

Дональд А.Чу

² Аспирантура по спортивной подготовке, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин

³ Athercare Fitness and Regency Clinic

Jensen E. Brent

¹ Центр биодинамики спортивной медицины и лаборатория работоспособности человека, Детский центр Цинциннати Медицинский центр больницы

⁴ Программа ассистента физиотерапевта колледжа Олоне

Тимоти Э. Хьюетт

¹ Центр биодинамики спортивной медицины и лаборатория работоспособности человека, Медицинский центр детской больницы Цинциннати

⁵ Отделения педиатрии, ортопедической хирургии , Медицинский колледж и кафедры биомедицинской инженерии и реабилитационных наук, Университет Цинциннати

¹ Центр биодинамики спортивной медицины и Лаборатория деятельности человека, Медицинский центр детской больницы Цинциннати

² Программа для аспирантов по спортивной подготовке, Университет медицинских профессий Роки-Маунтин

³ Фитнес-центр и реабилитационная клиника Athercare

⁴ Программа помощника физиотерапевта колледжа Ohlone

⁵ Кафедры педиатрии, ортопедической хирургии, Медицинский колледж и кафедры Биомедицинская инженерия и реабилитационные науки, Университет Цинциннати

Адрес для переписки: Имя: Грегори Д. Майер, адрес: Детская больница Цинциннати, 3333 Бернет-авеню; MLC 10001, Цинциннати, Огайо 45229, телефон: 513-636-1246, факс: 513-636-0516, электронная почта: [email protected]

Ключевые слова: Trunk Control, Neuromuscular, Dynamic Valgus

Окончательная редакция издателя Версия этой статьи доступна в Clin Sports Med. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Общие сведения

В настоящее время сообщается, что у спортсменок-женщин в 4-6 раз выше вероятность получить связанное со спортом неконтактное повреждение ПКС, чем у спортсменов-мужчин в сопоставимых видах спорта с высоким риском. ^{1 — 4} Изменение или снижение нервно-мышечного контроля во время выполнения спортивных движений, которое проявляется в результирующей механике суставов нижних конечностей (движения и нагрузки), может увеличить риск травмы ПКС у спортсменок. ^{5 — 10} Установленная связь между механикой нижних конечностей и риском бесконтактного повреждения передней крестообразной связки (ПКС) привела к развитию нервно-мышечных тренировочных вмешательств, направленных на предотвращение травм ПКС путем устранения дефицитов, выявленных в определенных группах населения. ^{7 , 10 — 15} Протоколы профилактики травм привели к положительным профилактическим и биомеханическим изменениям в женских спортивных группах с высоким риском травм колена. ^{12 , 14 , 16 , 17} Пилотная работа также показывает, что спортсменки, отнесенные к категории высокого риска травмы ПКС на основании предыдущих биомеханических и эпидемиологических исследований ⁷ , могут быть более восприимчив к нервно-мышечной тренировке. ¹¹ Тем не менее, после нервно-мышечной тренировки женщины, отнесенные к категории высокого риска, могут не снижать предикторы риска до уровней, аналогичных тем, которые имеют спортсмены, отнесенные к категории низкого риска. ¹¹ Кроме того, Agel et al. ¹⁸ провела тринадцатилетнее (1989–2002 гг.) Ретроспективное эпидемиологическое исследование, чтобы определить тенденции в уровне травм передней крестообразной связки у спортсменов-футболистов и баскетболистов Национальной студенческой спортивной ассоциации. Эти авторы сообщили о значительном уменьшении травм передней крестообразной связки у мужчин-футболистов, тогда как у женщин-футболистов не было никаких изменений за тот же период времени.Как баскетболистки, так и футболисты не показали изменений в частоте бесконтактных травм связок крестообразных связок за период исследования, а величина разницы в частоте (3,6 X) между их коллегами-мужчинами осталась неизменной. ¹⁸

Имеются данные о том, что нервно-мышечные тренировки не только снижают уровни потенциальных биомеханических факторов риска повреждения ПКС, но также уменьшают частоту травм коленных и ПКС у спортсменок. ¹² Однако переоценка частоты травм передней крестообразной связки у спортсменок показывает, что эта важная проблема со здоровьем еще не решена. ¹⁸ Цель текущего обзора литературы — предоставить доказательства для описания новой теории, используемой для определения механизмов, связанных с повышенным риском травмы ПКС у спортсменок. Кроме того, это обсуждение будет включать теоретические конструкции для описания механизмов, которые приводят к повышенному риску. Наконец, в разделе клинического применения будут описаны методы нервно-мышечной тренировки, разработанные для устранения дефицитов, которые лежат в основе предлагаемого механизма повышенного риска травм колена у спортсменок.

Биомеханика, связанная с повышенным риском травмы ПКС у спортсменок

Нарушение или снижение нервно-мышечного контроля во время выполнения спортивных движений, что приводит к чрезмерным результирующим движениям и нагрузкам в суставах нижних конечностей, может увеличить риск травмы ПКС у спортсменок. ¹⁹ Hewett et al. (2005) проспективно продемонстрировали, что измерения вальгуса нижних конечностей, включая движение отведения колена и крутящий момент, во время прыжков с приземлением, с высокой чувствительностью и специфичностью позволяют прогнозировать риск травмы ПКС у молодых спортсменок. ⁷ Самки также демонстрируют повышенную вальгусную ориентацию и нагрузку на нижние конечности по сравнению с самцами во время приземления и поворотов. ^{5 , 9 , 20 — 27} Подобные вальгусные выравнивания нижних конечностей часто демонстрируются женщинами во время травмы. ^{28 — 30} Хотя понимание биомеханики, связанной с травмами ПКС, которые предсказывают повышенный риск травм, важно, может быть более уместным определить механизмы, которые на самом деле вызывают биомеханику высокого риска.Если это будет определено, более эффективное и действенное нервно-мышечное вмешательство станет доступным для женского населения высокого риска.

Взаимосвязь роста и созревания с развитием механизмов высокого риска

Вопреки выводам о половых различиях в риске травм ПКС у спортсменок-подростков, нет никаких доказательств того, что половые различия в показателях травм ПКС присутствуют в пред- зрелые спортсмены. ^{31 — 34} Хотя травмы колена действительно случаются у спортсменов предподросткового возраста, до 63% спортивных травм у детей в возрасте 6–12 лет регистрируются как растяжения суставов, и большинство этих растяжений ³⁴ специфических растяжений колена, таких как травмы передней крестообразной связки, встречаются реже, и половые различия, по-видимому, не наблюдаются у детей до их скачка роста. ^{31 — 33} Однако после резкого скачка роста у спортсменок частота растяжений выше, чем у мужчин, и эта тенденция сохраняется и в зрелом возрасте. ³⁵

Во время максимальной скорости роста у спортсменов пубертатного возраста голени и бедра растут относительно быстро у обоих полов. ³⁶ Быстрый рост двух самых длинных рычагов в теле человека вызывает увеличение высоты и, в свою очередь, увеличение высоты центра масс, что затрудняет мышечный контроль туловища.Кроме того, увеличение массы тела, сопровождающееся ростом суставных рычагов, может инициировать большие суставные силы, которые труднее уравновесить и ослабить во время маневров на высокой скорости. ^{22 , 37 , 38} Таким образом, можно предположить, что после наступления полового созревания и достижения максимальной скорости роста, длина большеберцовой и бедренной костей увеличилась с увеличением массы тела и высоты центр масс, в отсутствие увеличения силы и задействования мускулатуры в бедре и туловище, приводит к снижению «устойчивости ядра» или к снижению контроля движений туловища во время динамических задач. ³⁹ По мере того, как спортсменки достигают зрелости, снижение «устойчивости кора» может лежать в основе их тенденции демонстрировать повышенную динамическую вальгусную нагрузку на нижние конечности (приведение бедра и отведение колена) во время выполнения динамических задач (). ^{22 , 37 , 38 , 40 — 42}

Теория, связывающая рост, нервно-мышечную адаптацию, нервно-мышечный контроль, вальгусную и суставную нагрузку с риском повреждения ACL.

Мы разработали концепцию функции туловища и нижних конечностей, которая определяет «ядро» тела как критический модулятор выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время выполнения динамических задач.Стабилизаторы туловища и бедер могут предварительно активироваться для уравновешивания движений туловища и регулирования положения нижних конечностей. ^{40 — 42} Сниженная предварительная активация стабилизаторов туловища и бедер может позволить увеличить боковые положения туловища, что может вызвать нагрузку на колени. ⁴³ Пониженная «стабильность корпуса» и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедра могут повлиять на производительность при силовых упражнениях и могут увеличить частоту травм, вызванных отсутствием контроля над центром масс, особенно у спортсменок. ^{44 , 45} Зазулак и др. сообщили, что факторы, связанные со стабильностью корпуса, предсказывают риск травм колена у спортсменок, но не у спортсменов-мужчин. ⁴⁶ Таким образом, текущие данные указывают на то, что нарушенная функция стабилизаторов туловища и бедра, поскольку они связаны с «основным» нервно-мышечным контролем, может лежать в основе механизмов повышенного риска повреждения ПКС у спортсменок. ^{7 , 28 , 29 , 46}

Нервно-мышечная тренировка, направленная на туловище (TNMT)

В Приложении I представлен протокол нервно-мышечной тренировки, который должен быть введен для спортсменок с целью целевые дефициты в управлении туловищем и бедрами. ⁴⁷ Пять фаз упражнений используются для облегчения прогресса, разработанного для улучшения способности спортсменов контролировать туловище и улучшения «устойчивости корпуса» во время динамических нагрузок (). Все упражнения в каждой фазе постепенно увеличивают интенсивность техники упражнений. Прогрессии на конечной стадии включают боковые возмущения туловища, которые заставляют спортсмена замедляться и контролировать туловище в коронарной плоскости, чтобы успешно выполнить предписанную технику. Выбранные наборы протоколов и повторения должны быть только «мягкими» рекомендациями, которые являются достижимой целью для спортсмена ().Первоначальный выбор объема должен быть низким, чтобы спортсмен мог научиться выполнять упражнение с превосходной техникой и относительной легкостью. Объем (или сопротивление, если применимо) следует увеличивать до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнять все упражнения с предписанным объемом и интенсивностью с почти идеальной техникой. Лицо, наблюдающее за спортсменами, должно уметь распознавать правильную технику выполнения данного упражнения и должно поощрять спортсмена поддерживать правильную технику.Если спортсменка устает до такой степени, что больше не может выполнять упражнение в почти идеальной форме, или демонстрирует резкое снижение мастерства, то ее следует проинструктировать о прекращении. Следует записывать повторы для каждого выполненного упражнения, и цель следующей тренировки должна состоять в том, чтобы продолжать совершенствовать технику и увеличивать объем (количество повторений) или интенсивность (сопротивление). Когда спортсмен овладевает всеми упражнениями в рамках фазы прогресса, он может переходить к следующей последующей фазе.Чтобы улучшить технику упражнений, инструкторы должны постоянно и незамедлительно давать молодому спортсмену обратную связь как во время, так и после каждой тренировки. Это позволит спортсмену понять правильную форму и технику, а также нежелательные и потенциально опасные позиции. Все упражнения, выбранные для начальной фазы перед прогрессированием, адаптированы из предыдущих эпидемиологических или интервенционных исследований, которые показали снижение риска повреждения ПКС или факторов риска (). ^{48 — 51} Прогрессия протокола была разработана на основе предыдущих биомеханических исследований, в которых сообщалось о снижении отводящей нагрузки на колено у спортсменок после их тренировочных протоколов. ^{10 , 11 , 13 , 14} Новинка этого подхода к тренировкам состоит в том, что текущий протокол будет включать упражнения, которые возмущают туловище, чтобы улучшить контроль над туловищем и улучшить «стабильность кора». и уменьшить механизмы, которые вызывают высокую нагрузку на колено у спортсменок.

Таблица 1

Предлагаемые повторения и подходы выбранных последовательностей упражнений.

Таблица 2

Прогрессия упражнений и опубликованные вмешательства, на основании которых они были получены и адаптированы.

Hewgression

Нервно-мышечная тренировка туловища при максимальном крутящем моменте отведения бедра

Пилотные исследования, в которых использовался предложенный протокол TNMT, показывают, что у спортсменок можно улучшить увеличение силы отведения бедра стоя (-). ⁴⁷ Сила отведения и задействования бедра может улучшить способность спортсменок улучшать контроль выравнивания нижних конечностей и уменьшать отведение колена и нагрузки, возникающие в результате увеличения смещения туловища во время занятий спортом. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, приводит ли улучшение силы бедра после TNMT к снижению нагрузки отведения колена у спортсменок с высоким риском травм ПКС. Если эта связь наблюдается, то следует провести параллельные исследования, чтобы определить, эффективен ли TNMT у спортсменов пубертатного и допубертатного возраста для искусственного стимулирования «нервно-мышечного рывка» (определяемого как естественная адаптация повышенной мощности, силы и координации, которая происходит с возрастанием хронологической активности). возраст и стадия созревания у мальчиков-подростков), особенно связанная с относительной силой бедер и контролем, который часто снижается по мере взросления молодых спортсменок. ^{15 , 52}

Таблица 3

Рисунки 2a – 2z Упражнение 1. Прогрессия в боковых прыжках

Фаза I	Упражнение адаптировано к интервенции
Прогресс
Боковой прыжок				Hew Hewett 1999
Прогресс устойчивости туловища лежа	Myer 2007
Прогресс устойчивости туловища на коленях	Myer 2007
Прогресс на одной ноге в стороны Hewett 1999
Прогрессирование выпадов	Мандельбаум 2004
Прогрессирование выпадов	Hewett 1999
Подколенное сухожилие Специальное прогрессирование	Мандельбаум		Поворотное движение Мандельбаум 2004 9030 6	Myklebust 2003, Petersen 2006
Боковое продвижение туловища	Myer 2007
Прогрессирование сгибания туловища	Myklebust 2003, Petersen 2006
Эффект разгибания туловища

Фаза I — Боковой прыжок и удержание Спортсмен готовится к этому упражнению, стоя рядом с ней ступни сомкнулись, а колени слегка согнуты. Спортсменка должна вбок перепрыгнуть через линию, держась в коленях согнутыми и приближаясь к ней. Когда она приземлится на противоположной стороне, она должна немедленно погрузиться в глубокую задержку.
Фаза II — Боковые прыжки Спортсменка готовится к этому упражнению, стоя, поставив ноги близко друг к другу и слегка согнув колени на одной стороне линии. Спортсменка должна перепрыгнуть через линию вбок, держа колени согнутыми и оставаясь близко к ней. Когда спортсмен приземляется на противоположной стороне, он должен немедленно вернуться в исходное положение. Спортсменка должна повторять эту последовательность как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.При обучении этому упражнению поощряйте спортсмена выполнять как можно больше повторений за отведенное время, прыгая близко к линиям, сокращая время контакта с землей и не используя чрезмерную высоту при прыжках. Не позволяйте атлету выполнять двойной прыжок сбоку от линии. В начале тренировки спортсменка может сосредоточиться на линии, поскольку ее техника улучшается, что побуждает ее сместить визуальный фокус с линии на внешние сигналы.
Фаза III — Боковой прыжок и удержание Атлет готовится к этому упражнению, стоя на одной ноге, слегка согнув колено.Спортсменка должна перепрыгнуть боком через линию, держа колено согнутым и оставаясь близко к этой линии. Когда она приземлится на противоположной стороне, она должна немедленно опуститься в глубокую задержку одной ногой.
Фаза IV — Боковые прыжки Спортсменка готовится к этому упражнению, стоя на одной ноге, слегка согнув колено на одной стороне линии. Спортсменка должна перепрыгнуть через линию вбок, держа колено согнутым и оставаясь близко к линии. Когда спортсмен приземляется на противоположной стороне, он должен немедленно вернуться в исходное положение.При обучении этому упражнению поощряйте спортсмена выполнить как можно больше повторений за отведенное время, прыгая близко к стропам, сокращая время контакта с землей и не используя чрезмерную высоту при прыжках. Не позволяйте атлету выполнять двойной прыжок сбоку от линии. В начале тренировки спортсменка может сосредоточиться на линии, поскольку ее техника улучшается, что побуждает ее сместить визуальный фокус с линии на внешние сигналы.
Фаза V — X прыжки Спортсменка начинает стоять на одной конечности лицом к квадранту, слегка согнув опорное колено.Она будет прыгать по диагонали, приземляясь в противоположном квадранте, сохраняя переднюю стойку и удерживая приземление с глубоким сгибанием колен в течение трех секунд. Затем спортсмен прыгает сбоку в боковой квадрант, снова удерживая приземление. Затем спортсмен прыгнет по диагонали назад, удерживая приземление. Наконец, она прыгает сбоку в начальный квадрант, удерживая приземление. Атлет должен повторить этот рисунок восьмерки для необходимого количества подходов. Поощряйте атлету сохранять равновесие при каждом приземлении, не сводя глаз с ног.

Таблица 15

Рисунки 14a – 14s, Упражнение 13. Прогресс в разгибании туловища

Резюме и выводы

Тренировки, ориентированные на динамический нервно-мышечный анализ, по-видимому, уменьшают травмы ПКС у спортсменок подросткового и зрелого возраста. ^{17 , 48 , 50 , 51} Целенаправленная нервно-мышечная тренировка в начале полового созревания или почти в его начале может одновременно улучшить силу и мощность нижних конечностей, снизить опасную биомеханику, связанную с риском травмы ПКС и улучшить баланс на одной ноге. ^{22 , 53} Нервно-мышечная тренировка может быть рекомендована для детей в пре- и раннем пубертатном возрасте, чтобы помочь предотвратить развитие биомеханики коленного сустава высокого риска, которая развивается на этой стадии созревания. ⁵⁴ Упреждающий подход, предусматривающий раннюю интервенционную тренировку, также может снизить пиковую частоту травм ПКС, которые возникают в возрасте около шестнадцати лет у девочек. ⁵⁵ . Из-за почти 100% риска развития остеоартрита в популяции с травмой ПКС, ⁵⁶ с хирургической реконструкцией или без нее, профилактика в настоящее время является единственным эффективным вмешательством при этих травмах, изменяющих жизнь.Совершенно необходимы дополнительные усилия по разработке более конкретных протоколов профилактики травм, нацеленных на механизм, продемонстрированный у спортсменов с высоким риском, с определением сроков, когда эти вмешательства должны применяться наиболее эффективно. В частности, нервно-мышечная тренировка, направленная на контроль туловища непосредственно перед пубертатным развитием, может обеспечить наиболее эффективный интервенционный подход для облегчения биомеханики высокого риска у спортсменок.

Таблица 4

Рис. 3a – 3aa, Упражнение 2.Прогрессирование вперед на одной ноге

Таблица 5

Рисунок 4a– 4i, Упражнение 3. Прогрессирование устойчивости туловища лежа

Таблица 6

Рисунок 5a – 5m, Упражнение 4. Прогрессирование устойчивости туловища на коленях

Таблица 7

Рисунок 6a– 6bb, Упражнение 5. Боковое продвижение на одной ноге

Фаза I — Боковая опора на одной ноге AIREX Hop-Hold Спортсмен начинает с одной стороны подушки Airex и прыгает сбоку на Airex. Атлет должен сохранять равновесие и держать колено в согнутом положении.Затем спортсмен прыгает с другой стороны Airex на землю, сохраняет равновесие и повторяет упражнение в другом направлении.
Фаза II — Боковой BOSU® на одной ноге (круглый) Hop-Hold Спортсмен начинает с одной стороны BOSU® и прыгает сбоку на BOSU®. Атлет должен сохранять равновесие и держать колено в согнутом положении. Затем спортсмен спрыгивает с другой стороны BOSU® на землю, сохраняет равновесие и повторяет упражнение в другом направлении.
Фаза III — Боковой прыжок на одной ноге BOSU® (круглый) с захватом мяча Спортсмен начинает с одной стороны BOSU® и прыгает сбоку на BOSU®. Атлет должен сохранять равновесие и держать колено в согнутом положении. Затем спортсмен спрыгивает с другой стороны BOSU® на землю, сохраняет равновесие и повторяет упражнение в другом направлении. Спортсмену также приходится ловить и отбивать мяч при каждом приземлении.
Фаза IV — Четырехсторонняя BOSU® на одной ноге (круглая) Hop-Hold Спортсмен начинает в спортивной позиции на одной ноге сразу за BOSU®. Спортсмен прыгает вперед на круглую сторону BOSU® и приземляется в уравновешенном положении. После достижения сбалансированной позиции на одной ноге на BOSU®, спортсмен спрыгивает с BOSU® в стороны и принимает ту же стойку на полу сразу же рядом с BOSU®. Затем спортсмен продолжит садиться на BOSU® и выходить из него, достигая сбалансированной спортивной позиции в каждом из четырех направлений: вперед, назад, в стороны и посередине.
Фаза V — четырехсторонняя BOSU® на одной ноге (круглая) Hop-Hold с захватом мяча Спортсмен начинает в спортивной позиции на одной ноге сразу за BOSU®. Спортсмен прыгает вперед на круглую сторону BOSU® и приземляется в уравновешенном положении. После достижения сбалансированной позиции на одной ноге на BOSU®, спортсмен спрыгивает с BOSU® в стороны и принимает ту же стойку на полу сразу же рядом с BOSU®. Затем спортсмен продолжит садиться на BOSU® и выходить из него, достигая сбалансированной спортивной позиции в каждом из четырех направлений: вперед, назад, в стороны и посередине.Мяч следует подбрасывать вперед и назад вместе с партнером при приземлении, чтобы усложнить это упражнение.

Таблица 8

Рисунок 7a – 7x, Упражнение 6. Прогрессия в прыжке в группировке

Таблица 9

Рисунок 8a – 8q, Упражнение 7. Прогресс в выпаде

Таблица 10

Рисунок 9a — 9s, Упражнение 8. Прогрессирование прыжков с выпадом

Таблица 11

Рис. 10a — 10n, Упражнение 9. Специфическое прогрессирование подколенного сухожилия

Таблица 12

Рис. 11a – 11u, Упражнение 10.Прогрессирование вращения одной ногой

Таблица 13

Рисунок 12a – 12q, Упражнение 11. Боковое движение туловища

Таблица 14

Рис. 13a – 13u, Упражнение 12. Прогрессирование сгибания туловища

БЛАГОДАРНОСТИ

Авторы выражают благодарность за финансирование при поддержке Национальных институтов здравоохранения / NIAMS Grant R01-AR049735.

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Арендт Э., Дик Р. Характер травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе.Данные NCAA и обзор литературы. Am J Sports Med. 1995. 23 (6): 694–701. [PubMed] [Google Scholar] 2. Мэлоун Т.Р., Хардакер В.Т., Гаррет В.Е., Фигин Дж. А., Бассет Ф. Х. Взаимосвязь пола с травмами передней крестообразной связки у межвузовских баскетболистов. Журнал Южной ортопедической ассоциации. 1993. 2 (1): 36–39. [Google Scholar] 3. Myklebust G, Maehlum S, Holm I, Bahr R. Проспективное когортное исследование повреждений передней крестообразной связки в гандболе элитной команды Норвегии. Scand J Med Sci Sports.1998. 8 (3): 149–153. [PubMed] [Google Scholar] 4. Михата Л.С., Бейтлер А.И., Боден Б.П. Сравнение частоты повреждений передней крестообразной связки у игроков студенческого лакросса, футбола и баскетбола: значение для механизма передней крестообразной связки и профилактика. Am J Sports Med. 2006 июнь; 34 (6): 899–904. [PubMed] [Google Scholar] 5. Форд К.Р., Майер Г.Д., Хьюетт Т.Э. Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медико-спортивные упражнения. 2003 Октябрь; 35 (10): 1745–1750. [PubMed] [Google Scholar] 6.Форд К.Р., Майер Г.Д., Томс Х.Е., Хьюетт Т.Э. Гендерные различия в кинематике непредвиденной резки у юных спортсменов. Медицина и наука в спорте. 2005 Янв; 37 (1): 124–129. [PubMed] [Google Scholar] 7. Hewett TE, Myer GD, Ford KR и др. Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка коленного сустава прогнозируют риск травмы передней крестообразной связки у спортсменок: перспективное исследование. Am J Sports Med. 2005 8 февраля; 33 (4): 492–501. [PubMed] [Google Scholar] 8. Маклин С.Г., Липферт С.В., ван ден Богерт А.Дж.Влияние пола и защищающегося противника на биомеханику уклонения. Медико-спортивные упражнения. 2004 июн; 36 (6): 1008–1016. [PubMed] [Google Scholar] 9. Чаппелл Дж. Д., Ю. Б., Киркендалл Д. Т., Гаррет В. Е.. Сравнение кинетики колена между мужчинами и женщинами-любителями в задачах стоп-прыжков. Am J Sports Med. 2002, март – апрель, 30 (2): 261–267. [PubMed] [Google Scholar] 10. Майер Г.Д., Форд К.Р., Маклин С.Г., Хьюетт Т.Е. Влияние плиометрической тренировки по сравнению с динамической стабилизацией и тренировкой равновесия на биомеханику нижних конечностей.Am J Sports Med. 2006. 34 (3): 490–498. [PubMed] [Google Scholar] 11. Майер Г.Д., Форд К.Р., Брент Дж.Л., Хьюетт Т.Е. Дифференциальное влияние нервно-мышечной тренировки на факторы риска повреждения ПКС у спортсменов «высокого риска» и «низкого риска». BMC Musculoskelet Disord. 2007. 8 (39): 1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Hewett TE, Ford KR, Myer GD. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 2, Метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на предотвращение травм. Am J Sports Med. 28 декабря 2006 г.; 34 (3): 490–498.[PubMed] [Google Scholar] 13. Майер Г.Д., Форд К.Р., Брент Дж.Л., Хьюетт Т.Е. Влияние плиометрических тренировок и тренировок на динамическое равновесие на мощность, баланс и посадочную силу у спортсменок. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 345–353. [PubMed] [Google Scholar] 14. Майер Г.Д., Форд К.Р., Палумбо Дж.П., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок. J Strength Cond Res. 2005 Февраль; 19 (1): 51–60. [PubMed] [Google Scholar] 15. Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок.J Athl Train. 2004 декабрь; 39 (4): 352–364. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г.Д., Форд К.Р., Брент Дж.Л., Хьюетт Т.Е. Влияние плиометрических тренировок и тренировок на динамическое равновесие на силу приземления и стабилизацию центра давления у спортсменок. Br J Sports Med. 2005; 39 (6): 397. [Google Scholar] 17. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту травм колена у спортсменок. Перспективное исследование. Am J Sports Med. Ноябрь – декабрь 1999 г., 27 (6): 699–706.[PubMed] [Google Scholar] 18. Агель Дж., Арендт Э.А., Бершадский Б. Травма передней крестообразной связки в баскетболе и футболе национальной университетской спортивной ассоциации: обзор за 13 лет. Am J Sports Med. 2005 Апрель; 33 (4): 524–530. [PubMed] [Google Scholar] 19. Hewett TE, Myer GD, Ford KR и др. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено позволяют прогнозировать риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок. Am J Sports Med. 2005; 33 (4) [PubMed] [Google Scholar] 20. Ford KR, Myer GD, Smith RL, Vianello RM, Seiwert SL, Hewett TE.Сравнение динамического отклонения корональной плоскости между подобранными спортсменами-мужчинами и женщинами при выполнении приземлений на одну ногу. Клиническая биомеханика. 2006. 21 (1): 33–40. [PubMed] [Google Scholar] 21. Малинзак Р.А., Колби С.М., Киркендалл Д.Т., Ю. Б., Гаррет В.Е. Сравнение моделей движений в коленных суставах мужчин и женщин при выполнении выбранных спортивных задач. Clin Biomech. 2001 июн; 16 (5): 438–445. [PubMed] [Google Scholar] 22. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Снижение нервно-мышечного контроля над коленом по мере созревания у спортсменок.J Bone Joint Surg Am. 2004; 86-А (8): 1601–1608. [PubMed] [Google Scholar] 23. Маклин С.Г., Хуанг Х, Су А, ван ден Богерт А.Дж. Биомеханика в сагиттальной плоскости не может повредить ACL во время обрезания в сторону. Clin Biomech. 2004; 19: 828–838. [PubMed] [Google Scholar] 24. Кернозек Т.В., Торри М.Р., Х.В.Х., Коули Х., Таннер С. Гендерные различия в биомеханике фронтальной и сагиттальной плоскости во время приземления. Медико-спортивные упражнения. 2005 июн; 37 (6): 1003–1012. обсуждение 1013. [PubMed] [Google Scholar] 25. Целлер Б.Л., МакКрори Д.Л., Киблер В.Б., Уль Т.Л.Различия в кинематической и электромиографической активности мужчин и женщин во время приседаний на одной ноге. Am J Sport Med. 2003. 31 (3): 449–456. [PubMed] [Google Scholar] 26. Паппас Э., Хагинс М., Шейхзаде А., Нордин М., Роуз Д. Биомеханические различия между односторонними и двусторонними приземлениями с прыжка: гендерные различия. Clin J Sport Med. Июль 2007 г .; 17 (4): 263–268. [PubMed] [Google Scholar] 27. Hewett TE, Ford KR, Myer GD, Wanstrath K, Scheper M. Гендерные различия в приведении бедра и крутящем моменте во время маневра ловкости на одной ноге.J Orthop Res. 2006. 24 (3): 416–421. [PubMed] [Google Scholar] 28. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Bahr R. Механизмы повреждения передней крестообразной связки в командном гандболе: систематический видеоанализ. Am J Sports Med. 2004 июн; 32 (4): 1002–1012. [PubMed] [Google Scholar] 29. Кроссхауг Т., Накамае А., Боден Б.П. и др. Механизмы повреждения передней крестообразной связки в баскетболе: видеоанализ 39 случаев. Am J Sports Med. Март 2007 г., 35 (3): 359–367. [PubMed] [Google Scholar] 30. Боден Б.П., декан Г.С., Фигин Дж. А., Гаррет В.Е.Механизмы повреждения передней крестообразной связки. Ортопедия. 2000. 23 (6): 573–578. [PubMed] [Google Scholar] 31. Андриш JT. Травмы передней крестообразной связки у пациента с незрелым скелетом. Am J Orthop. 2001. 30 (2): 103–110. [PubMed] [Google Scholar] 32. Бюлер-Юнд К. Продольное исследование показателей травматизма и факторов риска у футболистов в возрасте от 5 до 12 лет. Цинциннати: гигиена окружающей среды, Университет Цинциннати; 1999. [Google Scholar] 33. Clanton TO, DeLee JC, Sanders B, Neidre A. Травмы связок колена у детей.J Bone Joint Surg Am. 1979. 61 (8): 1195–1201. [PubMed] [Google Scholar] 34. Галлахер С.С., Финисон К., Гайер Б., Гуденаф С. Распространенность травм среди 87 000 детей и подростков Массачусетса: результаты системы наблюдения за программой профилактики детского травматизма на уровне штата 1980–81. Am J Public Health. 1984. 74 (12): 1340–1347. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Турш А., Крост М. Спортивные травмы у детей. Изучение их характеристик, частоты и тяжести в сравнении с другими типами случайных травм.Am J Sports Med. 1986. 14 (4): 294–299. [PubMed] [Google Scholar] 36. Таннер Дж. М., Дэвис П. С.. Клинические продольные стандарты роста и скорости роста для североамериканских детей. J Pediatr. 1985. 107 (3): 317–329. [PubMed] [Google Scholar] 37. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р., Дж.Л.С.Предварительный физический осмотр с использованием теста вертикального прыжка с высоты птичьего полета у молодых спортсменов: влияние полового созревания и пола. Clin J Sport Med. 2006. 16 (4): 298–304. [PubMed] [Google Scholar]

38. Hewett TE, Biro FM, McLean SG, Van den Bogert AJ.Выявление спортсменок с высоким риском травмы ПКС. Детская больница Цинциннати: Национальные институты здоровья; 2003.

39. Ford KR, Myer GD, Hewett TE. Увеличение движения туловища у спортсменок по сравнению с мужчинами при приземлении на одну ногу. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (5): S70. [Google Scholar] 40. Уилсон Д.Д., Догерти С.П., Ирландия М.Л., Дэвис И.М. Стабильность сердечника и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005. 13: 316–325. [PubMed] [Google Scholar] 41.Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Phys Ther. 1997 Февраль; 77 (2): 132–142. обсуждение 142–134. [PubMed] [Google Scholar] 42. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Прямое сокращение поперечной мышцы живота не зависит от направления движения руки. Exp Brain Res. 1997 Апрель; 114 (2): 362–370. [PubMed] [Google Scholar] 43. Зимний DA. Биомеханика и моторный контроль движения человека. 3-е изд. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Inc .; 2005 г.[Google Scholar] 44. Ирландия ML. Женская ПКС: почему она более подвержена травмам? Orthop Clin North Am. 2002 Октябрь; 33 (4): 637–651. [PubMed] [Google Scholar] 45. Зациорский В.М. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1995. [Google Scholar] 46. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П., Голдберг Б., Холевицки Дж. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007 Март; 35 (3): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 47.Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е. Пилотное исследование по определению влияния нервно-мышечной тренировки туловища и бедра на изокинетическую силу бедра и колена. Британский журнал спортивной медицины. 2008 в прессе. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe D, et al. Эффективность программы нервно-мышечных и проприоцептивных тренировок в предотвращении случаев травм ПКС у спортсменок: двухлетнее наблюдение. Am J Sport Med. 2005; 33 (6) [PubMed] [Google Scholar] 49.Хьюетт Т.Э., Страуп А.Л., Нэнси Т.А., Нойес ФР. Плиометрическая тренировка спортсменок. Снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J Sports Med. 1996. 24 (6): 765–773. [PubMed] [Google Scholar] 50. Петерсен В., Браун С., Бок В. и др. Контролируемое проспективное исследование случай-контроль профилактической программы обучения гандболисток женских команд: опыт Германии. Arch Orthop Trauma Surg. 2006 10 февраля; [PubMed] [Google Scholar] 51. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, Skjolberg A, Olsen OE, Bahr R.Профилактика травм передней крестообразной связки у гандболисток женских команд: проспективное исследование в течение трех сезонов. Clin J Sport Med. 2003 Март; 13 (2): 71–78. [PubMed] [Google Scholar] 52. Брент Дж. Л., Майер Г. Д., Форд К. Р., Хьюит Т. Е.. Продольное исследование силы отведения бедра у подростков мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008; 39 (5) [Google Scholar] 53. Майер Г.Д., Форд К.Р., Дивайн Дж. Г., Хьюетт TE. Специализированная динамическая нервно-мышечная тренировка может использоваться для стимуляции нервно-мышечного всплеска у спортсменок.Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (5): 343–344. [Google Scholar] 54. Форд К.Р., Майер Г.Д., Дивайн Дж. Г., Хьюетт Т.Э. Различия в посадке у футболисток старших классов, сгруппированные по возрасту. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36 (5): S293. [Google Scholar] 55. Ши К.Г., Пфайфер Р., Ван Дж. Х., Куртин М., Апель П. Дж.. Травма передней крестообразной связки у футболистов детского и подросткового возраста: анализ данных страхования. J Pediatr Orthop. Ноябрь – декабрь 2004 г., 24 (6): 623–628. [PubMed] [Google Scholar] 56. Myklebust G, Bahr R. Рекомендации по возвращению к игре после операции на передней крестообразной связке.Br J Sports Med. Март 2005 г .; 39 (3): 127–131. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Пять упражнений для достижения высших прыжков для поддержки

Многие чирлидеры борются с более высокими прыжками. Скорее всего, вы просмотрели все хэштеги в поисках советов и уловок, чтобы набрать высоту. Но, несмотря на тысячи результатов поиска по запросу #cheerjumps или #jumpdrills, не хватает хороших советов о том, как выполнить потрясающий трюк, понравившийся публике. Это потому, что повторение является ключом к успеху не только в технике или навыках.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается! Давайте рассмотрим пять упражнений, которые ваша команда может выполнять ежедневно, чтобы выполнять более высокие прыжки перед большим соревнованием!

Стрэддл-стретч

Один из основных способов выполнить прыжок в высоту — повысить гибкость. Растяжка расслабит ваши мышцы, что позволит вам выполнять более широкий диапазон движений. Гибкость также улучшает вашу форму, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму при выполнении взрывного прыжка.

Для этого упражнения выпрямите ноги в стороны, широко расставив пальцы на носках.Наклонитесь и вытяните руки вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Держите 20-30 секунд. Сделайте это по 4 подхода. Затем повторите, потянувшись через правую ногу, затем левую, выполняя по 4 подхода в каждом. Наконец, приведите ноги в положение согнувшись и снова вытяните руки вперед, задерживаясь на 20-30 секунд в течение 4 подходов.

Портальные подъемники

Стредл-подъемники укрепляют сгибатели бедра, которые важны для более сильных трюков и высоких прыжков. Вам нужны сильные сгибатели бедра для полного разгибания бедра.

Как и при растяжке верхом, сядьте, широко расставив ноги, с острыми носками. Слегка отклонитесь назад и положите руки на пол перед собой для равновесия. Поднимите правую ногу на два-три дюйма от пола на две секунды, затем снова опустите. Не забывайте держать ногу прямо, а пальцы ног направлены! Повторить пять раз. Вы должны стремиться к 4 подходам по 5 на каждую ногу.

По мере того, как вы поправляетесь, испытайте себя, выполняя до 10 счетов на каждую ногу. Или поднимайте ногу на дюйм выше в каждом подходе.Затем попробуйте поднять сразу обе ноги.

Прикосновение к носку сидя

Для этого упражнения начните на полу в положении группировки. Ноги должны быть немного оторваны от пола, а руки должны быть в положении «кинжал». Быстро вытяните ноги и руки в положение касания пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, ноги прямыми, а пальцы ног направлены. Сделайте это по 4 подхода.

Прыжки из приседаний

Старт в положении на корточках, ноги на ширине плеч.Подпрыгивайте как можно быстрее и приземляйтесь, слегка согнув колени. Когда вы прыгаете, поднимайте руки вверх, чтобы подняться выше по вертикали. Сделайте 4 подхода по 10. В качестве дополнительной задачи возьмитесь за набивной мяч весом 10 фунтов.

Тренировочные упражнения для прыжков

Выполните эту последовательность 3 раза, в общей сложности 19 минут. Отдыхайте по 2 минуты между каждой последовательностью.

High Knee — 30 секунд — Сделайте пробежку на месте и поднимите колени к груди
Box Hops — 30 секунд — Используйте ленту, чтобы сделать крест, чтобы сделать четыре квадратных квадрата размером 1 фут.Прыгайте от ящика к ящику (ноги вместе), по часовой стрелке
Удар ягодицами — 30 секунд — Бегите трусцой и ударяйте пятками по ягодицам
Прыжок на ящик — 30 секунд — Взрыв от земли, приземляясь как можно мягче — 1 минута — Присядьте (руки на земле) в положение планки (руки вытянуты) в положение на корточках (руки на земле), затем подпрыгните (руки подняты)
Jump Tap — 1 минута — Встаньте у стены, подпрыгните и нажмите руки на месте на 1 фут выше вашей досягаемости
Альпинист — 1 минута — Положение планки с вытянутыми руками, каждое колено выдвинуто вперед

Напомните своим спортсменам, чтобы они прислушивались к своему телу во время выполнения этих прыжковых упражнений, так как результаты могут потребовать времени.Как только ваша команда получит все необходимое, чтобы выиграть следующие национальные чемпионаты по черлидингу WSA, зарегистрируйтесь здесь для участия в соревновании рядом с вами!

Травма шеи, связанная со спортом — статистика, симптомы и лечение

Нейрохирург объясняет: травма шеи, связанная со спортом

Хой Д. Тан, доктор медицины, FAANS

Ваш браузер не поддерживает аудио элементы.

Занятия спортом могут способствовать травмам шеи различной степени тяжести, начиная от относительно легких травм, таких как растяжение мышц, до тяжелых опасных для жизни состояний, таких как переломы шеи и травмы шейного отдела спинного мозга.Перелом (перелом) шеи — очень серьезное заболевание, но во многих случаях пациент может полностью выздороветь и восстановить все неврологические функции. Перелом шеи иногда может привести к полному повреждению спинного мозга, что может привести к параличу или даже смерти.

Хотя катастрофические травмы шейки матки действительно случаются в спорте, частота смертельных случаев снизилась за последние несколько десятилетий благодаря лучшему защитному снаряжению, повышению осведомленности, лучшему обучению и изменению правил. Тем не менее, эти травмы могут возникать у спортсменов, которые занимаются контактными видами спорта, такими как американский футбол, футбол и регби, а также бесконтактными видами спорта, такими как гимнастика и велоспорт.

Травмы шейки матки в результате занятий спортом можно разделить на следующие клинические синдромы:

• Переломы и вывихи шейки матки
• Травмы нервного корешка или плечевого сплетения
• Поражения межпозвоночного диска
• Стеноз шейки матки
• Острое растяжение / растяжение шейного отдела, включая хлыстовые травмы
• Преходящая квадриплегия

Позвоночный столб или позвоночник является частью осевого скелета и обеспечивает первостепенную структурную поддержку нашего тела.В области шеи находится шейная часть позвоночника, состоящая из семи костей (позвонки С1-С7), отделенных друг от друга межпозвоночными дисками. Эти диски позволяют позвоночнику свободно двигаться и действуют как амортизаторы во время активности. Помимо сильных мышц, гибких сухожилий и связок, позвоночник позволяет нам стоять, сгибаться и скручиваться. Спинной мозг, очень уязвимая нервная ткань, соединяющая мозг с телом, расположен в середине шейного отдела позвоночника и защищен костными структурами позвонков.

Шейный отдел позвоночника поддерживает вес головы и обеспечивает гибкость при выполнении широкого диапазона движений головой. Движение головы возможно благодаря специализации первых двух позвонков (C1 и C2), которые непосредственно соединяются с черепом. Первый позвонок (C1) или «атлас» — это самый верхний позвонок, который позволяет кивать или «да» движение за счет сочленения вдоль атланто-затылочного сустава, в то время как второй позвонок (C2) или «ось» допускает движение из стороны в сторону или без движения. путем поворота вдоль атлантоаксиального сустава.

Переломы и вывихи шейки матки

Перелом шейки матки — это перелом одной или нескольких шейных костей или позвонков шеи. Вывих шейного отдела позвоночника означает повреждение связки шеи, в результате которого два или более шейных позвонка ненормально отделились друг от друга.

Сильный внезапный поворот шеи или сильный удар по голове или области шеи могут вызвать перелом шеи. Виды спорта, связанные с жестоким физическим контактом, несут больший риск перелома шеи, включая футбол, хоккей, регби и борьбу.Нанесение удара противнику в футболе или регби может привести к перелому шеи, как и неконтактные занятия, такие как гимнастика, если гимнастка не попадает в перекладину во время выпуска и падает. Шейный отдел позвоночника обычно поглощает энергию столкновения, рассеивая силы через мышцы, межпозвоночные диски и кости вдоль изгиба шейного отдела позвоночника. Однако, когда шея сгибается, например, при захвате копьем, силы создают аномальную осевую нагрузку на опорные конструкции, что может привести к разрыву связок или кости.Травмы шейного отдела позвоночника могут варьироваться от подвывихов и вывихов с неврологическими симптомами или без них до переломов с неврологическими симптомами или без них.

Нельзя перемещать человека с травмой шеи без квалифицированной медицинской помощи, которую следует немедленно вызвать. Это чрезвычайно важно, потому что правильная стабильность шейного отдела позвоночника имеет решающее значение для предотвращения дальнейшего повреждения. В ситуациях, когда произошла травма головы или шеи, важно распознавать возможность перелома шеи.

Признаки и симптомы

• Локализованная боль в шее, которая может быть или не быть сильной
• Жесткость шеи
• Боль, отдающая от шеи до плеч и / или рук
• Отеки и синяки
• Нежность
• Снижение чувствительности в руках, ногах или теле
• Мышечная слабость или паралич рук или ног
• Затрудненное дыхание

Заболеваемость

The U.Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) отслеживает производственные травмы с помощью своей Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS). По данным CPSC, в 2018 году в отделениях неотложной помощи больниц США было оказано лечение примерно 23720 переломов шеи. Из них примерно 3194 перелома были связаны со спортом. Фактическая частота травм шеи потенциально может быть намного выше по двум основным причинам. Во-первых, в отчете за 2018 год CPSC исключает данные о видах деятельности или спорте, которые приводят к 1200 травмам или меньше, из очень небольших выборок или из мест, которые ограничены небольшой географической областью страны.Кроме того, с помощью этой системы также не отслеживаются менее серьезные травмы шеи, которые лечат в кабинете врача, центрах неотложной помощи или самостоятельно. Спортивная статистика включает в себя не только травмы, полученные в результате самой спортивной / развлекательной деятельности, но также любые травмы, полученные от оборудования и одежды, использованных в этих занятиях. Например, травмы, связанные с плаванием, включают занятия, а также доски для прыжков в воду, оборудование, плавсредства, бассейны и водные горки. В период с 2000 по 2015 год количество переломов шейки матки, связанных со спортом, увеличилось на 30%, главным образом за счет 300% -ного увеличения травм, связанных с ездой на велосипеде.Частота травм у мужчин была в 1,7 раза выше для растяжения связок шеи и в 3,6 раза для переломов по сравнению с женщинами. Езда на велосипеде была наиболее частой причиной переломов шейки матки у мужчин, а верховая езда — у женщин.

Источник: Комиссия по безопасности потребительских товаров США, Национальная электронная система наблюдения за травмами (NEISS), 2018 г.

Травма шейного отдела спинного мозга

Тяжелая травма шеи может привести к повреждению части или всего спинного мозга.Степень симптомов травмы спинного мозга зависит от пораженной части спинного мозга. Чем выше травма на позвоночнике или чем ближе к мозгу, тем большее влияние она оказывает на движения тела и чувство чувств. Травмы шейного отдела спинного мозга, как правило, являются наиболее тяжелым типом повреждений спинного мозга. Они могут привести к квадриплегии или тетраплегии с потерей мышечной силы всех четырех конечностей. В зависимости от степени травмы травмы шейного отдела спинного мозга могут быть полными или неполными.

Полный SCI

Полная ТСМ приводит к полной потере всех моторных и сенсорных функций ниже уровня травмы. Примерно 50% всех травм спинного мозга являются полными и одинаково затрагивают обе стороны тела. В случае полной травмы спинного мозга спинной мозг редко перерезают или полностью перерезают. Это более распространено, чем потеря функции, вызванная ушибом или ушибом спинного мозга или нарушением кровотока в травмированной части спинного мозга.

Неполный SCI

При неполной травме некоторая остаточная функция остается ниже первичного уровня травмы. Человек с неполной травмой может двигать одной рукой или ногой больше, чем другой, может или может иметь больше функций с одной стороны тела, чем с другой.

Сотрясение позвоночника

Может возникнуть сотрясение мозга, которое также может быть полным или неполным. В таких случаях дисфункция спинного мозга носит временный характер и обычно разрешается в течение одного или двух дней.Футболисты особенно подвержены сотрясениям и ушибам спинного мозга. Последний может вызывать неврологические симптомы, включая онемение, покалывание, ощущения, похожие на электрошок, и жжение в конечностях.

Признаки и симптомы

• Сильная боль или давление в шее, голове или спине
• Покалывание или потеря чувствительности в руке, пальцах, стопах или пальцах ног
• Частичная или полная потеря контроля над любой частью тела
• Позывы на мочеиспускание или кишечник, недержание или задержка мочи
• Затруднения с равновесием и ходьбой
• Аномальные ленточноподобные ощущения в грудной клетке: боль, давление
• Нарушение дыхания после травмы
• Необычные уплотнения на голове или позвоночнике

Заболеваемость

Национальный статистический центр травм спинного мозга при Университете Алабамы отслеживает исчерпывающую информацию о SCI, включая подробные данные о SCI, связанных со спортом.

Лучшие виды спорта, способствующие развитию SCI

• Дайвинг: 1772 мужчин, 160 женщин = 1932
• Велосипед: 496 мужчин, 68 женщин = 564
• Вездеход / вездеход (ATV / ATC): 218 мужчин, 37 женщин = 255
• Футбол: 153 мужчины = 153
• Катание на лыжах: 170 мужчин, 19 женщин = 189
• Верховая езда: 76 мужчин, 77 женщин = 153
• Зимние виды спорта: 135 мужчин, 30 женщин = 165
• Другие виды спорта: 126 мужчин, 29 женщин = 155
• Серфинг (включая бодибилдинг): 140 мужчин, 6 женщин = 146
• Борьба: 94 мужчины, 2 женщины = 96
• Батут: 68 мужчин, 8 женщин = 76
• Гимнастика: 38 мужчин, 21 женщина = 59
• Снегоходы: 48 мужчин, 9 женщин = 57
• Полевые виды спорта: 44 мужчины, 2 женщины = 46
• Дельтапланеризм: 40 кобелей, 2 суки = 42
• Бейсбол: 23 мужчины, 1 женщина = 24
• Баскетбол: 15 мужчин = 15
• Скейтборд = 8 мужчин, 1 женщина = 9
• Легкая атлетика: 6 кобелей = 6

SCI Демография

• Примерно 10.1% всех SCI связаны со спортом
• Из 33 406 зарегистрированных травм спинного мозга в общей сложности 3367 были связаны со спортом
• 3003 случая произошли у мужчин и 364 случая у женщин
• 84,9% всех спортивных травм закончились тетраплегией.

ТСМ, связанная со спортом, по возрасту на момент травмы

• Возраст 0–15 лет: 24,1%
• В возрасте 16–30 лет: 14,2%
• 31–45 лет: 7,3%
• Возраст 46-60: 4.5%
• 61–75 лет: 2,8%
• Возраст 76–98 лет: 0,9%

Источник: Национальный статистический центр по травмам спинного мозга, Университет Алабамы в Бирмингеме, NSCISC, 2018. Годовой статистический отчет и краткий обзор фактов, январь 2019 г.

Тестирование и диагностика

Любая травма шеи, связанная со спортом, должна лечиться с высокой степенью подозрения на тяжелые заболевания, такие как переломы шеи. Перелом шеи или травма спинного мозга требует неотложной медицинской помощи.Спортсмен не должен возвращаться к спорту или деятельности до тех пор, пока его сила не будет достигнута медицинскими показаниями и их сила не вернется к уровню, существовавшему до травмы. Пациенту следует как можно быстрее пройти полное неврологическое обследование для выявления нестабильности и / или травмы спинного мозга. Диагноз специализированного врача, основанный на происшествии, симптомах, физическом осмотре и результатах радиологических тестов, включает одно или несколько из следующего:

• Компьютерная томография (компьютерная томография или компьютерная томография) : диагностическое изображение, созданное после считывания компьютером рентгеновских снимков; может показать форму и размер позвоночного канала, его содержимое и структуры вокруг него.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) : диагностический тест, позволяющий получать трехмерные изображения структур тела с использованием мощных магнитов и компьютерных технологий; может показать спинной мозг, нервные корешки и окружающие области, а также увеличение, дегенерацию и опухоли.
• Рентгеновский снимок : Применение излучения для получения пленки или изображения части тела может показать структуру и расположение позвонков и очертания суставов.

Лечение

Варианты лечения зависят от следующих факторов:

• Степень тяжести перелома
• Если имеется связанный вывих или нестабильность
• Какие шейные кости сломаны?
• Повреждение спинного мозга или нервов, мышечная слабость или паралич

Незначительный (компрессионный) перелом часто лечат с помощью шейного воротника или корсета, которые носят в течение шести-восьми недель, пока кость не заживет сама по себе.Более тяжелый или сложный перелом может потребовать вытяжения или хирургического вмешательства, в том числе спинномозговой фиксации или сращивания с хирургической декомпрессией или без нее.

Хирургическая декомпрессия спинного мозга выполняется после травмы, хотя сроки этого вмешательства сильно различаются. В ходе операции удаляются различные ткани или костные фрагменты, которые сжимают и повреждают спинной мозг. В зависимости от уникальных обстоятельств травмы, декомпрессия выполняется с помощью различных хирургических подходов, включая, например, доступ к сжатому пуповине спереди (спереди) или сзади (сзади).Становится все более очевидным, что декомпрессия и стабилизация у пациентов с ТСМ должны выполняться немедленно, как можно быстрее и безопаснее с медицинской точки зрения.

Специальные виды спорта

Велосипед

Травмы головы, связанные с ездой на велосипеде, встречаются гораздо чаще, чем переломы шеи, но нередко пациенты получают травмы головы и шеи во время несчастного случая. Из 2692 связанных со спортом переломов шеи, леченных в отделениях неотложной помощи больниц США в 2009 году, 536 были связаны с ездой на велосипеде.

По оценкам, 80% дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом с участием автотранспортных средств среди детей в возрасте 14 лет и младше происходит из-за поведения велосипедиста, например, выезда на улицу без остановки, съезда в транспортный поток, движения по знакам остановки или езды против движения транспорта.

Источник: Комиссия по безопасности потребительских товаров США, Национальная электронная система наблюдения за травмами (NEISS), 2009 г.

Футбол

Связанные с футболом травмы головы, в частности сотрясения мозга, встречаются чаще, чем переломы шеи; но нередко игрок получает травму головы и шеи во время инцидента.Из примерно 2692 связанных со спортом переломов шеи, леченных в отделениях неотложной помощи больниц США в 2009 году, 268 были связаны с футболом.

Травмы шеи обычно связаны со столкновениями между игроками на высокой скорости, вызывающими ускорение или замедление движения головы о шею. Ускорение часто вызывает силу разгибания шеи хлыстового типа, в то время как замедление часто приводит к усилиям сгибания. Спаринг, запрещенный в американском футболе с 1976 года, происходит, когда игрок использует шлем / голову в качестве первой точки контакта с другим игроком.Спаринг — важная причина травм шейного отдела позвоночника и квадриплегии.

• Травмы шейного отдела позвоночника, по оценкам, встречаются у 10-15% всех футболистов, чаще всего у линейных игроков и защитников.
• Как прошлые, так и настоящие данные показывают, что футбольный шлем не вызывает травм шейного отдела позвоночника; довольно плохо выполненные техники захвата и блокировки, которые являются основной проблемой.
• За последние 33 года 307 футболистов с неполным неврологическим восстановлением в связи с шейной травмой спинного мозга: 253 школьника; 34 игрока колледжа; 14 профессионалов; и 6 игроков в песочницу.Данные указывают на сокращение числа повреждений шейного отдела спинного мозга с неполным неврологическим восстановлением по сравнению с данными, опубликованными в начале 1970-х годов.
• В течение 33 лет с 1977 по 2009 216 из 307 игроков с шейной травмой спинного мозга играли в защите.
• В течение футбольного сезона 2009 года произошло девять травм шейного отдела спинного мозга с неполным неврологическим восстановлением. Это уменьшение по сравнению с 14 повреждениями шейного отдела спинного мозга с неполным неврологическим восстановлением в 2008 году.Семь травм произошли в средней школе, одна на уровне колледжа и одна на профессиональном уровне.
• Большинство катастрофических SCI происходит в играх. В течение сезона 2009 года пять травм было получено в играх, две на тренировке и две в играх по схватке.
• Около 10% катастрофических травм шейного отдела позвоночника произошло во время лечения.

Водные виды спорта

• 47-летний мужчина занимался серфингом, упал и, возможно, ударился головой о песчаную отмель, получив компрессионный перелом в точке C-1 и компрессионный перелом грудной клетки в точке T-1.
• 11-летний мальчик ехал на внутренней трубе в аквапарке и был сбит, получив смертельный перелом шеи.
• Шестилетний мальчик нырнул во встроенный бассейн на заднем дворе своего дома, ударился головой о бетонное дно и сломал себе шею в точках C-2 и C-3.
• Мужчина 32 лет плавал дома, ударился головой о борт бассейна и сломал шею.

Источник: Комиссия по безопасности потребительских товаров США, Национальная электронная система наблюдения за травмами (NEISS), 2009 г.

Советы по профилактике

Велосипед

Хотя многие велосипедные травмы связаны с травмами головы, правильное использование шлемов, одобренных SNELL, Американским национальным институтом стандартов (ANSI) или Американским обществом испытаний и материалов (ASTM), также может помочь предотвратить травмы SCI. Шлем должен подходить по размеру, а ремешок шлема должен быть закрыт и затянут, чтобы он не оторвался во время езды или при падении. Другие советы по предотвращению переезда на велосипеде с травмой спинного мозга включают:

• Не позволяйте детям младше года ездить на велосипеде.
• Прокатитесь на велосипеде на расстоянии не менее трех футов от припаркованных автомобилей.
• Не надевайте наушники.
• Всегда соблюдайте местные правила дорожного движения.
• Никогда не держитесь за движущийся автомобиль.
• Используйте «ручные указатели», чтобы указать направление поворотов.

Футбол

• Футболисты получают адекватную подготовку и укрепление мышц головы и шеи.
• Тренеры и официальные лица не рекомендуют игрокам использовать верх футбольных шлемов в качестве тарана при блокировании, ударе, захвате и переноске мяча.
• Тренеры, врачи и инструкторы следят за тем, чтобы экипировка игроков была правильно подогнана, особенно шлем, и чтобы ремни были зафиксированы.
• Тренеры подготовлены к возможной катастрофе SCI. Весь персонал должен знать, что делать в таком случае. Подготовленность и хорошая информация могут иметь решающее значение в предотвращении стойкой нетрудоспособности.
• Обеспечение соблюдения правил, запрещающих копье на тренировках и играх.
• Игрокам с мячом предписано не опускать голову при контакте с игроком, выполняющим захват, во избежание столкновения шлема с шлемом.

Скейтбординг и роликовые коньки

• Осмотрите скейтборд или коньки на предмет повреждения деталей.
• Всегда надевайте шлем, надежно прикрепленный к голове.
• Проверьте зону на наличие камней, мусора, трещин на тротуаре или неровных поверхностей.
• Носите хорошо сидящую одежду, наколенники и налокотники, скобы для запястий и перчатки.

Плавание / дайвинг

• Не ныряйте в воду глубиной менее 12 футов или в надземных бассейнах.Перед погружением проверьте глубину и проверьте, нет ли в воде мусора.
• Соблюдайте все правила и предупреждающие знаки в аквапарках, бассейнах и общественных пляжах.
• Первый раз в водоеме войти в воду.
• Никогда не толкайте и не толкайте кого-либо в воду и не позволяйте детям делать это.

Общий спорт

• Постоянно присматривайте за детьми младшего возраста; и не позволяйте использовать спортивное снаряжение или заниматься спортом, не подходящим для их возраста.Не допускайте использования детских площадок с твердым покрытием.
• Не занимайтесь спортом в случае болезни или сильной усталости.
• Выбросить и заменить поврежденное спортивное снаряжение или защитное снаряжение.
• Никогда не скользите головой вперед во время кражи базы.

Ресурсы для получения дополнительной информации

Национальный статистический центр травм спинного мозга

Информация об авторе

Nitin Agarwal, MD
Rut Thakkar
Khoi Than, MD

AANS не одобряет какие-либо виды лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутые в этих информационных бюллетенях о пациентах.Предоставленная информация носит образовательный характер и не предназначена для использования в качестве медицинских рекомендаций. Любой, кому нужен конкретный нейрохирургический совет или помощь, должен проконсультироваться со своим нейрохирургом или найти его в своем районе с помощью онлайн-инструмента AANS ’Find a Board-Certified Neurosurgeon.

3 способа посмотреть боксерских девушек Кабула сегодня

* Боксерские девушки из Кабула теперь доступны в формате DVD и DTO (для скачивания).Вы также можете арендовать его на 48 часов.

В Афганистане мы гораздо больше привыкли видеть изображения, подобные тем, которые открывают документальный фильм Ариэля Насра, чем изображениям, которые следуют за ним.

Начинается так. На национальном стадионе Кабула 3 женщины в паранджах сидят в кузове пикапа. Вскоре один из них оказывается на земле, его застреливают на глазах у всех. Трибуны полны. Талибан разыгрывает свое жестокое правосудие и развлекает.

Но фильм не об этих пуштунских племенах и их законах шариата.Речь идет о жизни, появившейся после жестокого правления Талибана, и о хрупкой свободе группы женщин, которые, несмотря ни на что, взяли на себя очень маловероятное занятие профессиональным боксом.

В Кабуле, на том же стадионе, где когда-то забивали камнями, избивали плетью и казнили, эти девушки тренируются, тренируются и тренируются — полные решимости пробиться на международную арену.

Фильм, рассказывающий о девушках на соревнованиях по боксу во Вьетнаме и Казахстане, а также об их повседневной жизни в Кабуле, фокусируется на трех девушках, а также на их тренере, бывшем боксере, мечтающем участвовать в Олимпийских играх (он был выбран для бокса на Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе) был сорван советским вторжением в Афганистан.

Приятно видеть женщин, в том числе афганских, в спортивных костюмах и боксерских перчатках, бегающих на улице и отрабатывающих джебы. Это само по себе кажется победой. В фильме говорится, что талибы были (и выступают) против спорта в целом, но бокса в частности.

Однако за всю эту свободу, силу и решимость приходится платить, и в фильме не скрывается, в каких сложных условиях эволюционируют девочки.

На национальном стадионе девушки тренируются без использования самых элементарных средств.Во Вьетнаме одна из девушек говорит: «Я впервые увидела кольцо, и вот я в него забиралась!»

Позже, когда одна из девушек выигрывает медаль, ей угрожают похищением. После показа телесериала о женской сборной по боксу по национальному телевидению тренер говорит, что опасается за свою жизнь. В документальном фильме также говорится об одном из братьев боксера, который категорически выступает против действий своей сестры.

Несмотря на то, что дорога тернистая и три девушки-боксера вряд ли могут изменить судьбу миллионов, вы не можете не желать, чтобы они победили.Как говорят: «Они поймут потом, когда девушка станет чемпионкой. Тогда они поймут ценность девушек ».

9 самых болезненных ударов в ММА | Отчет Bleacher

0 из 9

Представленные материалы являются одним из способов положить конец драке в смешанных единоборствах. Они, как и нокауты, являются решающими победами, которые гарантируют, что противник не оставит ни у кого сомнений в том, кто был лучше.

Представления бывают разных форм. Есть армлоки, ножные, удушающие и компрессионные замки.Все это болезненно, но некоторые из них более болезненны, чем другие.

Вот девять самых болезненных представлений.

1 из 9

Если есть одно движение в ММА, которого я бы больше всего боялся, то это крюк пятки. Это просто взорванное колено, ожидающее своего часа.

Движение настолько опасно, что некоторые турниры по грэпплингу не позволяют удерживать его. Такие парни, как Русимар Паларес, продемонстрировали, насколько разрушительным является захват.

Крюк за пятку обычно влечет за собой захват ноги соперника четверкой.Исполнитель прикладывает крутящий момент к лодыжке и скручивает, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на лодыжку.

Не считайте меня человеком, который когда-либо хочет попасть в такое положение.

2 из 9

Если есть люди, которые могут подтвердить, насколько опасен и болезненен замок Кимуры, то это семья Грейси. Казуши Сакураба и Масахико Кимура — среди тех, кто представил их таким образом.

Нападающий захватывает двойной запястье и заводит его за спину противника.Захват создает невероятную нагрузку на плечо, что может привести к ужасным повреждениям.

Одна из самых ужасных вещей, которые мы видели, — это когда Фрэнк Мир ужасным образом сломал руку Антонио Родриго Ногейре с помощью Кимуры.

3 из 9

Редко встречающийся нож для резки телят трудно использовать в ММА, но когда это так, он вызывает невероятную боль.

Компрессионный замок, нож для резки телят видит, как исполнитель использует свою голень как точку опоры. Исполнитель вдавливает икру в кость ноги, вызывая сильную боль при сжатии мышцы.

Два примера пришедших мне в голову, которые я помню, — это машина для нарезки телят Джо Лаузона, сделанная Иваном Мендживаром в те времена, и недавняя работа Чарльза Оливейры с изображением Эрика Уайсли.

4 из 9

Нет более болезненных удушающих захватов, чем гогоплата.

Истребитель, выполняющий удушение, обычно находится внизу. Он берет свою голень и проводит ею по горлу противника. Затем исполнитель замыкает руки за голову противника, что создает чрезмерный крутящий момент на шее противника.

За удушьем суждено последовать. Не удивляйтесь, если у вас тоже будет болеть шея.

5 из 9

Ахиллесовый замок уже очень редко можно увидеть, но он абсолютно разрушителен.

Это компрессионный замок, при котором ахиллово сухожилие прижимается к тыльной стороне лодыжки противника. Чрезмерная нагрузка на ахиллово сухожилие, которое очень чувствительно и, что ж, необходимо для того, чтобы стоять и ходить, оставит противников сильнейшей болью и постукиванием, как будто завтра не наступит.

В японских ММА видели гораздо больше.

6 из 9

Пожалуй, это наиболее редко используемый прием в ММА, оппоненты могут захотеть порадоваться, что этот ход встречается нечасто.

Твистер — спинной замок. Да, вы правильно прочитали, это компрессионный фиксатор позвоночника, который необходим для выполнения любых задач.

Используя заднюю опору и один крюк между ног противника, исполнитель затем захватывает голову противника и поворачивает ее в противоположном направлении.

Это безмерно болезненно, но UFC когда-либо видел только твистер Леонарда Гарсии Чан Сон Юнга.

7 из 9

Одно из самых основных приемов в грэпплинге, рука также является одним из самых болезненных.

Нападающий хватает противника за руку и вытягивает ему ноги на груди, чтобы получить рычаг. Затем бедро или бедро прикладывают к локтю, чтобы чрезмерно растянуть сустав, завершая удержание.

Отсутствие постукивания могло привести к вывиху локтя или перелому руки, как это было видно, когда Фрэнк Мир сломал руку Тима Сильвии.

8 из 9

Коленная перекладина выполняется точно так же, как рукава, поэтому вы знаете, что это будет очень болезненно.

Спортсмен оборачивается вокруг передней части ноги соперника и неправильно поворачивает ногу. Таким образом, нога вытягивается вперед, чрезмерно разгибается и в конечном итоге разрушает ногу противника.

Есть даже более крутая версия, где исполнитель может перекатиться в коленный поручень.

9 из 9

Достаточно плохо, когда плохо спишь и просыпаешься с больной шеей, но еще хуже попасть в шею.

При захвате исполнитель тянет или вытягивает голову противника за пределы нормального диапазона движения. Это вызывает сильную боль в шее и позвоночнике, которой часто бывает достаточно, чтобы заработать постукивание.

% PDF-1.4
%
91 0 объект
>
эндобдж
93 0 объект
> / Шрифт >>> / Поля [] >>
эндобдж
92 0 объект
> поток
2016-11-15T17: 00: 37Zpdftk 1.41 — www.pdftk.com2021-10-26T04: 38: 28-07: 002021-10-26T04: 38: 28-07: 00itext-paulo-155 (itextpdf.sf.net -lowagie.com) application / pdfuuid: 51349b64-356d-4416-9f04-7dfa92cfc56euuid: aaf5e93e-1dd1-11b2-0a00-6a0068caa6ff
конечный поток
эндобдж
1 0 объект
>
эндобдж
98 0 объект
>
эндобдж
99 0 объект
>
эндобдж
7 0 объект
> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Thumb 33 0 R / TrimBox [0 0 585 783] / Type / Page >>
эндобдж
8 0 объект
> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Thumb 36 0 R / TrimBox [0 0 585 783] / Type / Page >>
эндобдж
9 0 объект
> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Thumb 39 0 R / TrimBox [0 0 585 783] / Type / Page >>
эндобдж
10 0 obj
> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Thumb 42 0 R / TrimBox [0 0 585 783] / Type / Page >>
эндобдж
100 0 объект
> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Type / Page >>
эндобдж
101 0 объект
> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC] / XObject >>> / Type / Page >>
эндобдж
125 0 объект
[128 0 R 129 0 R]
эндобдж
126 0 объект
> поток
q
354.9945831 0 0 77.5988159 115.0027008 621.4011841 см
/ Im0 Do
Q
BT
/ T1_0 1 Тс
12 0 0 12 101,84409 530,99988 тм
(DOI: 10.1542 / peds.2016-3022, первоначально опубликовано в Интернете 28 ноября 201 г.)
6; ) Tj
16.0405 1 тд
(2016; 138;) Tj
/ T1_1 1 Тс
-4.36101 0 Тд
(Педиатрия \ 240) Tj
/ T1_0 1 Тс
0,

1,00001 тд
(И ФИТНЕС) Tj
-12.92851 1 тд
(Ребекка А. Деморест, Крис Кутурес и СОВЕТ ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ) Tj
/ T1_2 1 Тс
5.05302 1 тд
(Участие молодежи и риск получения травм в боевых искусствах) Tj
ET
BT
/ T1_0 1 Тс
12 0 0 12 441.828 448.99994 тм
() Tj
0 0 1 рг
-24,888 0 Тд
(http://pediatrics.aappublications.org/content/138/6/e20163022)Tj
0 г
5.2095 1 тд
(находится в Интернете по адресу:) Tj
-9.01349 1.00001 Td
(Онлайн-версия этой статьи вместе с обновленной информацией и s \
услуги, is) Tj
ET
84 184 417 52 рэ
0 0 мес.
S
BT
/ T1_0 1 Тс
10 0 0 10 94 189,99991 тм
(Американской академией педиатрии. Все права защищены. Печатать ISSN: \
1073-0397. ) Tj
0 1 ТД
(Американская академия педиатрии, 345 Парк-авеню, Итаска, Иллинойс, 6 \
0143.Copyright \ 251 2016) Tj
0 1.00001 TD
(издается непрерывно с 1948 года. Педиатрия принадлежит, издайте \
ed, и товарный знак) Tj
0 1 ТД
(Педиатрия — официальный журнал Американской академии педиатрии \
. Ежемесячное издание, it) Tj
ET
q
389 0 0 57,5 ​​98 72,5 см
-1 TL / Im1 Do
Q
BT
/ T1_0 1 Тс
8 0 0 8 324,82397 25 тм
(гостем 26 октября 2021 г.) Tj
0 0 1 рг
-12.60901 0 Тд
(www.aappublications.org/news)Tj
0 г
-7.55398 0 Тд
(Скачано с) Tj
ET

конечный поток
эндобдж
127 0 объект
> / Filter / FlateDecode / Height 388 / Length 137508 / Name / X / Subtype / Image / Type / XObject / Width 1775 >> stream
H ֻ JA @ xE, | 7 млн ​​ץ $ ku3L

Старение | Журналы геронтологии: серия A

Аннотация

Функция кисти ухудшается с возрастом как у мужчин, так и у женщин, особенно после 65 лет.Представлен обзор анатомических и физиологических изменений стареющей руки. Рассмотрены возрастные изменения моделей схватывания (сила захвата и сжатия) и ловкости рук у пожилых людей. Ухудшение функции рук у пожилых людей в значительной степени является вторичным по отношению к возрастным дегенеративным изменениям опорно-двигательного аппарата, сосудов и нервной системы. Ухудшение функции руки у пожилых людей представляет собой сочетание местных структурных изменений (суставов, мышц, сухожилий, костей, нервов и рецепторов, кровоснабжения, кожи и ногтей) и более отдаленных изменений нервного контроля.Эти возрастные изменения часто сопровождаются основными патологическими состояниями (остеопорозом, остеоартритом, ревматическим артритом и болезнью Паркинсона), которые часто встречаются у пожилых людей. Оценка функций рук и моделей схватывания необходима для определения конкретных подходов к лечению.

Эволюция руки достигла наивысшей степени развития у людей, и она определила многие из уникальных функциональных и творческих способностей этого вида.Относительно большая область центральной нервной системы (ЦНС), намного превышающая площадь любой другой примат, эволюционировала специально для управления руками, и особенно большим пальцем. Эволюция противоположного большого пальца и цепкий хват — это усовершенствования ручного управления, которые стали основными факторами, ведущими к доминированию людей во всем мире в широком диапазоне географических и климатических областей. Рука служит важным творческим инструментом, расширением интеллекта, средством невербальной коммуникации и основным сенсорным тактильным органом.Качество выполнения повседневных жизненных навыков, функционирования, связанного с работой и рекреационной деятельности, в значительной степени определяется функцией рук и ловкостью рук. Рука должна уметь совершать очень тонкие и чувствительные движения, а также должна уметь выполнять задачи, требующие значительной силы.

Рука — самая активная и важная часть верхней конечности. Анатомия и функциональная биомеханика руки чрезвычайно сложны. Руки претерпевают множество физиологических и анатомических изменений, связанных со старением, хотя влияние нормального старения на функцию и дисфункцию кисти у взрослых до сих пор плохо изучено.Клиницисты, терапевты и исследователи должны понимать как нормальное, так и ненормальное функционирование рук, включая возрастное функциональное ухудшение. Несколько внутренних и внешних факторов могут быть вовлечены в возрастное снижение умственной деятельности (таблица 1). Эти изменения старения могут быть генетически детерминированы (1,2). Общие метаболические и скелетные заболевания у пожилых людей, такие как остеоартрит, ревматоидный артрит и остеопороз, а также гормональные изменения являются важными факторами нарушения функции рук.Недоедание также может быть сопутствующим фактором у пожилых людей и может включать дисбаланс в гомеостазе минералов, в частности, нарушения метаболизма кальция или отсутствие определенных факторов питания (3). Поведенческие факторы, связанные со старением, такие как снижение физической активности, снижение уровня упражнений и малоподвижный образ жизни, также могут способствовать нарушению функции рук (4,5). Атрофия неиспользования часто встречается у пожилых людей и включает снижение массы и функционирования скелетных мышц (6).Параллельно с этим наблюдается возрастное снижение параметров периферической нервной системы (ПНС), таких как связь возбуждения и сокращения или нарушение работы высокопороговых двигательных единиц (7). Также возможно, что возрастные изменения нервной системы могут привести к утомлению мышц рук (8). Специфические дегенеративные заболевания ЦНС, часто встречающиеся у пожилых людей, такие как болезнь Паркинсона, также серьезно влияют на работу рук. Снижение остроты зрения у пожилых людей (миопия) может быть фактором, способствующим проблемам с точными движениями захвата.

Прихватывание

Для понимания возрастных изменений функции руки человека необходимо понимать и учитывать изменения в моделях схватывания. Схватка определяется как акт схватывания или схватывания, тогда как схватывание описывает адаптацию органа к хватанию или обвиванию объекта. У людей рука является единственным хватательным органом, тогда как у многих приматов эта способность также проявляется в ногах и хвосте. Существуют значительные расхождения в терминологии, используемой клиницистами в отношении схватывания руки.Схватка состоит из различных аспектов движения рук, включая движение рук и постуральную моторику (9). Традиционная классификация схватывания по Соллерману и Сперлингу (10) делит рукоятку на три основных схватывания: (i) прецизионные зажимы для большого пальца и пальца (кончик к кончику, подушечка к подушечке, подушечка в сторону и подушечка для трех пальцев. к подкладке), (ii) пассивные захваты для ладоней (упоры в сторону, удлиненный трехкулачковый патрон, четырехкулачковый и пятикулачковый патрон) и (iii) силовая рукоятка (цилиндрически-диагональная, сферическая и крюк – удлинитель).

Поскольку человеческая рука действует как единое целое, функциональный анализ задач требует комплексного изучения роли отдельных компонентов. Хотя довольно сложно выделить какую-либо одну функцию схватывания как наиболее важную среди исследованных, захват или захват руками были наиболее изученными, возможно, потому, что их легче всего проверить. Тест силы захвата кистью, основанный на восьми наиболее распространенных захватах, широко используется в качестве меры специфического захвата руки, общей силы тела и слабой мышечной силы при старении (11).Было показано, что тест на захват рукой полезен для прогнозирования функциональных ограничений и инвалидности (12).

Мышцы рук

Одним из наиболее распространенных изменений в стареющих скелетных мышцах тела является значительное снижение мышечной массы от 25% до 45%, которое иногда называют «саркопенией старости» (13). Уменьшение мышечной силы стареющей руки (14) приписывают уменьшению мышечной массы (15). Уменьшение мышечной массы кисти, однако, не так заметно у пожилых людей в группах мышц кисти, как в других группах скелетных мышц, например, в верхней части предплечья.

В руке 11 внутренних мышц и 15 внешних мышц, выполняющих прямые функциональные роли. Внешние и внутренние мышцы руки создают силу, необходимую для захвата предметов (сила захвата). После 60 лет происходит быстрое снижение силы захвата кисти на 20–25% (16,17). Это сопровождается значительной потерей мышечных волокон и уменьшением длины мышечных волокон, особенно в группе мышц Thenar , и играет важную роль в снижении потенциала действия (18).Внутренняя мускулатура большого пальца составляет примерно 40% от общей внутренней мускулатуры кисти (19). Три из основных мышц ( Oblique adductor pollicis , Opponens pollicis и Flexor pollicis brevis ) играют важную роль в стабилизации большого пальца при сильном захвате предметов (20), и они обычно проявляют возрастную дисфункцию. Сократительную способность мышцы Thenar у пожилых людей оценивали с помощью тетанической стимуляции медианного нерва (21).Более высокое сопротивление мышечной усталости у пожилых людей объясняется различиями как в ПНС, так и в ЦНС. У пожилых людей наблюдается значительное снижение как потенциалов действия, так и числа жизнеспособных двигательных единиц, связанных с мышцами рук.

Сухожилия кисти

Сухожилия состоят из плотной соединительной ткани, в основном состоящей из плотно расположенных, упорядоченно расположенных коллагеновых волокон. Они придают сухожилиям белый цвет, а также обеспечивают им чрезвычайно высокую прочность на разрыв.В значительной степени сухожилия имеют очень плохое кровоснабжение и практически не имеют сосудов в местах прикрепления сухожилий. Основная функция сухожилий — прикреплять мышцы к кости и передавать мышечную силу в скелетную систему с ограниченным растяжением или удлинением. Прикрепление и функция длинных узких сухожилий внешних мышц стареющей руки сложны. Эти сухожилия длинной руки обладают чрезвычайно высокой прочностью на разрыв. Были исследованы сухожилия мышц Flexor digitorum superficialis и profundus , поскольку они имеют большое значение для хирурга.Кроме того, особое внимание было уделено внутренней мышце кисти в целом и группе Thenar в частности из-за их решающей роли в функции руки (22). Сухожилия в дистальном отделе ладони и пальцев заключены в синовиальные влагалища, выстланные блестящим гладким синовиальным слоем, продолжающимся проксимальным мезотендоном. Более проксимально они окружены тонкой адвентицией, называемой паратендон. Синовиальные оболочки улучшают скольжение сухожилия и утолщаются сегментами, образуя шкивы ( Vinculum breve и longum ), которые биомеханически важны для эффективного функционирования сухожилия и силы мышц и физиологически содержат мелкие кровеносные сосуды, которые обеспечивают ограниченное кровоснабжение. к сухожилию.При старении аберрации в этой системе приводят к снижению микроциркуляции влагалищного сегмента (23), вызывая трудности в способности адаптироваться к стрессу окружающей среды, уменьшая диапазон движений в суставах и уменьшая силу сгибания; они могут вызвать сгибательные контрактуры вышележащего сустава (24). Прочность на разрыв сухожилий — это мера удлинения сухожилий во время испытаний на растяжение. Было обнаружено, что предел прочности на разрыв сухожилий руки составляет от 50 до 150 кг / мм. Предел прочности при растяжении старых арматурных элементов снижается на 30–50%.Биохимические изменения в стареющих сухожилиях приводят к более жесткой и нерегулярной плотной соединительной ткани. Это включает уменьшение содержания воды, сопровождающееся потерей протеогликанов, а также деградацией волокон коллагена I типа.

Внутренние кости и суставы

С возрастом кости рук (19 длинных костей и 8 коротких костей) и суставы, особенно синовиальные суставы, сопровождаются морфологическими и патологическими изменениями, характерными для стареющих скелетных тканей.Старение рук и пальцев особенно подвержено остеоартриту (25,26) и ревматоидному артриту (27). Эти состояния представляют собой очень распространенные и важные проблемы среди пожилого населения и создают серьезные проблемы для геронтологов и терапевтов. Предпринимаются значительные усилия для понимания этиологии этих заболеваний рук и для разработки новых и более эффективных лекарств для облегчения боли и дисфункции кисти (28).

Остеоартроз суставов кисти и пальцев — это болезненный процесс, при котором разрушаются межфаланговые хрящи, синовиальные оболочки и суставная капсула (29).Последствия остеоартрита пальцев включают боль, отек, деформации суставов, образование костных шпор, ограниченный диапазон движений запястья и пальцев, а также трудности при выполнении мануальных действий, требующих захвата и защемления (26). У женщин в постменопаузе частота остеоартрита заметно увеличивается, что, возможно, связано с последствиями потери эстрогена и постменопаузального остеопороза. Для определения снижения плотности костей у стареющей руки использовались различные методы. Количественное ультразвуковое исследование четко демонстрирует усиление потери костной массы фаланг кисти с возрастом (30).Рентгеновская микроденситометрия, используемая в продольных исследованиях, показала, что степень истончения кортикальных костей пястных костей указательных пальцев не доминирующей руки японских женщин зависит от старения и особенно от постменопаузального статуса (31). Это было подтверждено определением плотности костной ткани указательного пальца проксимального отдела фаланги и пястных костей недоминирующей руки с помощью обработки цифровых изображений (32). После 50 лет плотность костной ткани кисти уменьшается примерно на 0,72% в год.Магнитно-резонансная томография (МРТ) также оказалась полезным инструментом диагностики остеоартрита и остеопороза кисти (33) и использовалась для оценки состояния гиалинового хряща, компактной и губчатой ​​кости в дистальных межфаланговых суставах пальцев человека. Все эти клинические методы оказались полезными для демонстрации различий между нормальными изменениями старения руки человека и изменениями, вызванными остеоартритом и остеопорозом.

Ногти

Ногти состоят из уплощенных пластинок твердого, непигментированного, полупрозрачного кератина, полученного из эпителиальных клеток матрикса корня ногтя.Функционально гвозди являются важным инструментом для точного захвата и различных манипуляций с небольшими объектами. Скорость роста ногтей уменьшается с возрастом (34). До 60 лет рост ногтей у мужчин происходит быстрее, чем у женщин того же возраста. После 80 лет скорость роста ногтей у женщин выше, чем у мужчин. Ногти показывают ограниченный рост в ночное время, и скорость роста ногтей также замедляется в летние месяцы (июнь – август) в Северном полушарии (34).Возрастные изменения ногтей часто встречаются у пожилых людей. Они могут включать обесцвечивание с изменением цвета от бело-розового до желтовато-серого, изменения контура (продольные гребни или менее вогнутая форма), а также изменения толщины и шероховатости поверхности ногтя. Структурные изменения могут привести к ломкости ногтей и различным патологическим состояниям, таким как онихауксис (гипертрофический ноготь) и подногтевой экзостоз (вариант остеохондромы) (35). Наиболее частыми нарушениями старения ногтей на руках являются обычные грибковые инфекции.Хотя они не вызывают серьезных медицинских проблем, в основном они представляют собой косметические проблемы, которые могут быть чрезвычайно тревожными, особенно у стареющих пациентов женского пола. Взрослые женщины обычно демонстрируют значительно большую озабоченность по поводу косметического вида своих ногтей, чем взрослые мужчины, проявляют большую осведомленность об изменениях в условиях старения ногтей и более склонны к направлению для лечения. Обработка ногтей, особенно у пожилых людей, должна быть частью повседневной гигиены, и ею нельзя пренебрегать (36).Из-за потери ловкости рук с возрастом пожилые люди не могут сами стричь ногти и обычно нуждаются в маникюрной помощи. Некоторые изменения в стареющих ногтях могут быть симптомами основного заболевания или метаболических нарушений и могут служить диагностическими показаниями для врача. Полупрозрачный характер ногтевой пластины позволяет увидеть окраску нижележащего ногтевого ложа, в основном за счет васкуляризации кожи; это может указывать на такие проблемы, как анемия.

Нервные изменения и контроль моторики руки

ПНС руки включает кожные нервы (дерматомы C6 – C8 и T1) и двигательные нервы (локтевой, срединный и лучевой нервы). Различные методы, используемые для исследования точной иннервации мышц кисти, недавно были задокументированы и опубликованы (37). Утрата функции моторных нейронов и аксонов вентральных корешков была продемонстрирована у пожилых людей, причем данные убедительно указывают на то, что примерно 25% моторных аксонов в мышцах рук утрачиваются в пожилом возрасте (38).Уменьшается количество миелинизированных нервных волокон от седьмого и восьмого корешков шейных нервов, а также уменьшается диаметр нервных волокон (39). Подергивания мышц становятся меньше и медленнее (40). Также изучали количество двигательных единиц срединного нерва ( Thenar, мышц) и локтевого нерва (группа Hypothenar ) (41). В этих мышцах наблюдаются потери двигательных единиц после 60 лет, хотя они менее очевидны в группе Hypothenar (42).Двигательные единицы в Thenar и Dorsal interossei мышцах (43–45) значительно уменьшаются с возрастом, но остаются постоянными в Biceps brachii. Масса возбудимого мышечного волокна, отраженная в размахе размаха и площади максимальной М-волны, в мышцах рук уменьшилась.

В мышцах пожилых людей меньше моторных единиц, но в среднем они крупнее и медленнее, что имеет важное значение как для моторного контроля, так и для функции. Наблюдается критическое снижение двигательной активности, связанное с возрастом, которое связывают с потерей двигательных нейронов (45).Неинвазивные методы были разработаны для продольного отслеживания сократительных и электрических свойств отдельных моторных единиц Thenar даже в течение нескольких лет (46). Пул двигательных единиц человека Thenar претерпевает значительное возрастное увеличение размера двигательных единиц и замедление сократительной скорости. Эта адаптация может помочь преодолеть связанную с возрастом потерю моторных единиц Thenar (47,48).

Имеются данные, указывающие на то, что возрастные изменения происходят как в нейрогистологии, так и в ответах на нейротрансмиттеры (49).Целостность ЦНС отражается на когнитивных и психомоторных способностях человека. Для успешной разработки задачи схватывания необходимы процессы контроля ЦНС механизмов отрицательной и положительной обратной связи. Эта двигательная задача требует целостности цепи взаимосвязанных областей, связанных с руками, включая вентральное подразделение премоторной и сенсомоторной областей коры (50), мозжечка и базальных ганглиев (51). Повышенное сопротивление усталости рук у пожилых людей можно объяснить повышенным сопротивлением усталости на уровне мышц Thenar , а также изменениями в ЦНС.

Сенсорные изменения у пожилых рук

Широко распространено мнение, что наши чувства и сенсорная целостность ухудшаются с возрастом (52,53). Во многих случаях изменения сенсорного восприятия изучаются только в отношении определенных областей тела, таких как область коленного сустава, тогда как сенсорные изменения в других важных областях тела, таких как рука, игнорируются. Связанные с возрастом кожные сенсорные дефициты чаще сообщаются в нижних конечностях, чем в верхних конечностях, несмотря на важность возрастных сенсорных изменений в руке и верхней конечности.Понимание соматосенсорной системы руки важно для клиницистов и терапевтов. Точный функциональный сенсорный ввод необходим для хорошо контролируемого точного манипулирования небольшими объектами, необходимого для множества различных повседневных действий. Это требует точной координации сил, действующих на объект кончиками пальцев (53,54). Периферическое снижение тактильной чувствительности может способствовать замедлению обработки афферентной информации, связанной с движением руки (55).Влияние старости на силовые реакции кончиков пальцев указывает на ухудшение центральной обработки информации и ухудшение кожных механорецепторов (56). Автоматические реакции на усилие пальцев, измеренные при неожиданном нажатии на ручку, показали, что время задержки ответа в три раза больше для пожилой группы (средний возраст 78 лет) по сравнению с молодой группой (средний возраст 30 лет). Возраст и зрение являются важными факторами во время фазы подъема захвата (время от контакта с предметом до отрыва от его опорной поверхности), и ожидается, что «старой» группе требуется больше времени, чем «молодой» группе, независимо от визуального статуса ( 57,58).Главный вывод заключался в том, что только тактильные нарушения не могут объяснить влияние возраста на выполнение задачи по захвату и поднятию тяжестей.

Изменения кожи у пожилых рук

Помимо головы, руки являются структурами, наиболее подверженными нагрузкам окружающей среды. Кожа рук подвержена более легким повреждениям (ссадины, порезы, порезы, химические и термические ожоги), чем кожа любой другой части тела. Кожа рук делится на два различных гистологических и функциональных типа.Кожа дорсальной поверхности представляет собой типичную тонкую кожу с тонким слоем кератина, волосков, сальных и потовых желез. Кожа ладонной поверхности кистей рук и пальцев характеризуется толстой кожей. Это имеет гораздо более толстый эпидермис с толстым слоем кератина. У этой толстой кожи отсутствуют волосы, пигмент (меланин) и сальные железы. Толстая кожа пальцев выполняет важную защитную функцию от ссадин и является местом расположения многих тактильных и механосенсорных рецепторов (тельца Пачини, тельца Мейснера и клетки Меркеля).Митотическая активность и замещение кератиноцитов в эпидермисе у пожилых людей происходит намного медленнее, чем у молодых людей. После травмы процессы восстановления в коже пожилого возраста протекают намного медленнее, чем у молодых людей.

Микроваскуляризация дермы кожи кисти была исследована с помощью сканирующей электронной микроскопии (59) и лазерного допплера (60). Оба исследования показали изменения сосудистого рисунка на коже пожилой руки. Уменьшение количества капиллярных петель приводит к снижению кожного кровотока и объема крови, вызванного нагреванием, и препятствует тепловой адаптации у пожилых людей.Пожилые люди более восприимчивы к ощущению холода в руках, чем молодые люди, и это, вероятно, связано с ухудшением кровотока в руках пожилых людей. Нарушение периферического кровообращения с возрастом приводит к снижению биоэнергетического метаболизма и оксигенации мышц (61). Сниженная чувствительность к местным источникам тепла или замедление рефлексов могут объяснить учащение случаев ожогов рук у пожилых людей (ошпаривание горячей водой).

Тонкая кожа тыльной стороны кисти с возрастом претерпевает морфологические изменения и становится намного тоньше (62).Количество и активность потовых и сальных желез также снижается у пожилых людей, которым труднее приспособиться к тепловому стрессу из-за окружающей среды. Было высказано предположение, что холинолитики могут способствовать снижению работы потовых желез. Одним из последствий более тонкой кожи тыльной стороны рук у пожилых людей является то, что она становится более хрупкой, сухой и медленнее заживает после травмы. Один из наиболее очевидных признаков старения кожи тыльной стороны руки — это появление морщин и потеря эластичности.Это происходит в результате изменения количества и биомеханических свойств эластичных волокон дермы. Эти изменения могут появиться раньше и быть более выраженными в руках пожилых людей, подвергшихся воздействию солнечного света и ультрафиолетового излучения. Основные косметические проблемы стареющей руки связаны с избытком кожи и выступающими венами (63). Общей особенностью кожи тыльной стороны рук у пожилых людей является появление различных кожных патологий, в том числе изменение пигментации кожи и рисунка пигментации.В отличие от тонкой кожи большей части тела, кожа тыльной стороны руки покрывает только очень тонкий подкожный слой.

Возрастные изменения толстой (голой) кожи вентральной поверхности ладоней и пальцев менее заметны, чем изменения в тонкой коже тыльной стороны кисти. Снижение тактильной чувствительности пальцев у пожилых людей связано с потерей различных сенсорных механорецепторов (тельца Пачини, тельца Мейснера и т. Д.)

Функциональные движения кисти и пальцев

По-прежнему существует большой разрыв в нашем понимании между исследованиями старения конкретных тканей, участвующих в движении рук (мышцы, нервы и кровеносные сосуды), и исследованиями способности пожилых людей выполнять повседневную деятельность.Ясно, что общие задачи, требующие точной ловкости, координации двух рук, например, для заправки нити в иголки, расстегивания пуговиц на одежде или задач, связанных с тонким захватом ручки или столовых приборов, с возрастом становятся все труднее. Это также верно в отношении простых задач захвата рук, требующих силы, таких как открывание бутылок. Сложность выполнения таких задач может быть частично связана с ухудшением зрения.

В то время как фундаментальные исследования пытаются описать качество конкретных тканей, участвующих в движении рук или пальцев, исследования результатов, как правило, сосредотачиваются на способности человека успешно выполнить задачу, независимо от состояния тканей.Тесты показывают, что у пожилых людей наибольшее снижение функционирования верхних конечностей (более чем на 50%) связано с устойчивостью силы рук, скоростью движений рук и рук и чувством вибрации (64). Функция кисти остается достаточно стабильной до 65 лет, после чего она медленно ухудшается (65). После 75 лет возрастные различия в производительности становятся более очевидными, что проявляется в частоте хватательных паттернов, силе рук, времени выполнения и диапазоне движений. Более того, процентное снижение силы с возрастом одинаково для мужчин и женщин, независимо от их образа жизни (65).У пожилых людей старше 70 лет наблюдается среднее снижение сгибания запястья (12%), разгибания запястья (41%) и локтевого отклонения (22%), и это снижение удвоится в течение следующего десятилетия (66). К 90 годам можно ожидать, что у человека будут значения диапазона движений (ROM) запястья, которые будут примерно 60% от значений среднего 30-летнего человека. Это уменьшенное движение запястья и сила суставов пожилых людей подвергает их большему риску развития кумулятивных травм.

Сообщалось о возрастной атрофии межкостных мышц (в частности, первых межкостных мышц и adductor pollicis ), приводящей к когтям в руке.Трудности с приведением большого пальца заставляют пожилых людей заменять приведение большого пальца с помощью сгибателей большого пальца, чтобы компенсировать их слабость (признак Фромента положительный). Таким образом, как только возникает такая слабость, преобладание напряжения разгибателей пальцев (ED), даже при расслаблении, подтверждается позой гиперэкстензии пястных фалангов (MCP), принимаемой каждым пальцем руки в состоянии покоя. Поскольку функция червяков зависит только от неповрежденного напряжения в разгибательном механизме (ED), они также относительно слабы у пожилых людей, что приводит к трудностям сгибания MCP.Слабость межкостных и червячных костей и провисание сухожилия ED приводит к неспособности создать достаточное натяжение, чтобы вызвать межфаланговое разгибание. В подъемной задаче сначала должна быть установлена ​​сила захвата, и после небольшой задержки (60–70 мс) сила нагрузки развивается. Связь между захватом и силой нагрузки линейна. У молодых людей соотношение двух сил контролируется и обеспечивает оптимальный запас прочности , который определяется как разница между фактическим захватом и силой нагрузки (67).Когда происходит возмущение руки (т. Е. Внезапное изменение нагрузки), молодой субъект обычно не теряет хватку, а не подстраивает захват под внешнюю силу автоматически. Напротив, пожилые люди обычно используют более медленную, исследующую стратегию, в которой отсутствует плавное упреждающее увеличение силы захвата. Более того, у пожилых людей наблюдается снижение упреждающего наращивания силы захвата, даже если возмущения ожидаются. Дефицит упреждающего движения может объяснить общие трудности, с которыми пожилые люди сталкиваются при управлении силами своих рук.Мышцы Thenar активны в большинстве захватных действий. Диапазон и сила отведения большого пальца снижаются с 60 лет (68).

Поскольку вся верхняя конечность предназначена для выполнения движения рукой, целесообразно выполнить всестороннюю оценку верхней конечности перед исследованием руки. Сравнение функциональных показателей молодых и пожилых взрослых женщин при выполнении двух типов задач (знакомых и незнакомых) показало, что у пожилых людей наблюдается возрастное снижение, даже если эти задачи знакомы, выполняются, значимы и экологически обоснованы (69).Набор тестов на руках, используемых для оценки широкого спектра функций рук, необходимых для повседневной деятельности, показал значительную положительную корреляцию между возрастом и временем, необходимым для выполнения различных тестов, а анализ дисперсии выявил значительные различия между испытуемыми в возрасте 80 лет и теми в возрасте шестидесяти и семидесяти лет (70).

Недавнее экспериментальное исследование подтвердило, что старение оказывает выраженное дегенеративное воздействие на функцию рук (71). Это исследование показало связанное с возрастом снижение силы рук и пальцев, а также способность контролировать субмаксимальную осанку, скорость движения и чувствительность руки.Кроме того, было обнаружено гендерное различие: у пожилых женщин более серьезное снижение ловкости и силы рук, чем у мужчин того же возраста.

Эргономичные устройства для старения

Многие из обычных повседневных инструментов не предназначены для пожилых людей с возрастными проблемами рук. Подавляющее большинство пожилых людей не может пользоваться мобильным телефоном вручную. Миниатюризация привела к появлению мобильных телефонов со слишком маленькими и расположенными близко друг к другу кнопками и экранами, которые трудно читать пожилым людям, особенно людям с ослабленным зрением.Однако пожилые люди все чаще находят прелести и преимущества общения со своими родственниками по электронной почте и чудес Интернета. К сожалению, многие из наиболее широко используемых клавиатур или мышей не подходят с точки зрения эргономики для пожилых людей. Уменьшение диапазона движений запястья может подвергнуть пожилых людей большему риску развития кумулятивного травматического расстройства (71,72). Гораздо больше следует подумать над темой модификации инструментов и инструментов повседневной жизни пожилого населения, особенно людей с нарушением функции рук.Сюда входят основные предметы, такие как столовые приборы, ручки, ножницы, кусачки для ногтей, расчески и расчески.

Лечебные упражнения для стареющих рук

Функциональные старческие изменения в руках могут быть замедлены путем введения подходящих простых регулярных программ упражнений для укрепления и гибкости рук (5). Для этого можно использовать очень простое снаряжение, например, резиновые резиновые мячи или резинки на пальцах. Такие упражнения должны быть направлены на усиление хватки и сохранение гибкости суставов пальцев и запястья.Биологическая аксиома «используй или потеряй» применима к работе рук, как и к любой другой части опорно-двигательного аппарата в организме. Доказательство такого совета, вероятно, можно получить у многих великих пианистов и скрипачей, у которых ловкость рук сохранялась до глубокой старости, предположительно в результате регулярных упражнений для рук (73). Напротив, важно, чтобы выбранные упражнения были подходящими и не приводили к повреждению или перенапряжению. В частности, после гребка рука может согнуться, и в таких случаях усилия по усилению захвата неуместны.

Выводы

Пожилые люди обычно испытывают трудности с функционированием рук и ловкостью рук, что требует точного захвата и потери силы рук, что может повлиять на простые повседневные действия. Функциональные возможности остаются неизменными до 65 лет, после чего постепенно снижаются. Ухудшение функции рук происходит как в результате нормального старения, так и в результате установленных заболеваний, часто встречающихся у пожилых людей, таких как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит.В идеале оценка руки должна определять конкретные модели схватывания, необходимые для конкретных задач, а затем подходы к лечению могут конкретно решать проблемы, способствующие дисфункции руки.

Таблица 1. Факторы

, влияющие на функцию в стареющих руках

Внутренние факторы	Внешние факторы
Генетические факторы	Факторы окружающей среды (ультрафиолетовое излучение, химические раздражители)
Эндокринная деятельность связанных, рекреационных видов спорта и хобби)
Нарушения обмена веществ	Питание
Заболевания (остеоартрит, ревматоидный артрит, остеопороз)	Травматические повреждения
сухожилий, мягкие ткани 9306 , кровеносные сосуды, нервы)
твердые ткани (кость, гиалиновый хрящ, ногти)

Внутренние факторы	Внешние факторы
Генетические факторы окружающей среды	Генетические факторы окружающей среды радиация, химические раздражители)
Эндокринные факторы	Физические нагрузки (связанные с работой, спортивным отдыхом и хобби)
Нарушения обмена веществ	Питание
Заболевания (остеоартроз, ревматоидный ревматоид 11, ревматоидный артрит) травмы
Патологические изменения
мягкие ткани (мышцы, сухожилия, сосуды, нервы)
твердые ткани (кости, гиалиновый хрящ, ногти)

Таблица 1.

Факторы, влияющие на функцию в пожилых руках

9131 , нервы)

Внутренние факторы	Внешние факторы
Генетические факторы	Факторы окружающей среды (ультрафиолетовое излучение, химические раздражители)
Факторы, связанные с эндокринной работой11 спорт и хобби)
Нарушения обмена веществ	Питание
Заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, остеопороз)	Травматические повреждения
твердые ткани (кость, гиалиновый хрящ, ногти)

Внутренние факторы	Внешние факторы
Генетические факторы	Генетические факторы n, химические раздражители)
Эндокринные факторы	Физическая активность (связанная с работой, спортивным отдыхом и хобби)
Нарушения обмена веществ	Питание
Заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, ревматоидный артрит 11) травмы
Патологические изменения
мягкие ткани (мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы)
твердые ткани (кости, гиалиновый хрящ, ногти)

Это исследование частично поддержано (R .Коулман) Фондом содействия исследованиям в Технионе и фондами геронтологических исследований М. Смерноффа и Д. Вайса.

Адресная корреспонденция Эли Кармели, кафедра физиотерапии, медицинский факультет Саклера, Тель-Авивский университет, Рамат-Авив 69978, Израиль. Эл. Почта: [email protected]

Список литературы

1

Рид Т., Фабзиц Р.Р., Селби Дж. В., Кармелли Д. Генетические влияния и нормы силы хвата в исследовании близнецов NHLBI среди мужчин в возрасте 59–69 лет.

Энн Хум Биол

.

1991

;

18

:

425

-432.2

Лившиц Г., Карасик Д., Кобылянский Е. Комплексный сегрегационный анализ минеральной плотности костной ткани рентгенологических фаланг и их возрастные изменения.

J Bone Miner Res

.

2002

;

17

:

152

-161.3

Chilima DM, Ismail SJ. Питание и сила сжатия рук пожилых людей в сельских районах Малави.

Nutr общественного здравоохранения

.

2001

;

4

:

11

-17.4

Кармелли Д., Рид Т. Стабильность и изменение генетических и экологических факторов, влияющих на силу захвата рук у старших близнецов мужского пола.

J Appl Physiol

.

2000

;

89

:

1879

-1883,5

Ранганатан В.К., Семёнов В., Сахгал В., Лю Дж.З., Юэ Г.Х. Упражнения с умелыми движениями пальцев улучшают работу рук.

J Gerontol Med Sci

.

2001

;

56

:

M518

-M522.6

Cauley JA, Petrini AM, LaPorte RE и др. Снижение силы захвата в период менопаузы: связь с физической активностью, употреблением эстрогенов и антропометрическими факторами.

Дж. Хрон. Дис.

.

1987

;

40

:

115

-120,7

Laidlaw DH, Bilodeau M, Enoka RM. У пожилых людей снижается устойчивость, а выделение моторных единиц более изменчиво.

Мышечный нерв

.

2000

;

23

:

600

-612,8

Чан К.М., Раджа А.Дж., Штрошейн Ф.Дж., Лечелт К. Возрастные изменения сопротивления мышечной усталости у людей.

Can J Neurol Sci

.

2000

;

27

:

220

-228.9

Castiello U, Bennett KMB, Mucignat C. Досягаемость для улавливания движений слепых.

Exp Brain Res

.

1993

;

96

:

152

-162.10

Соллерман С., Сперлинг Л. Оценка ADL-функции, особенно функции руки.

Scand J Rehabil Med Suppl

.

1978

;

6

:

139

-143,11

Sollerman C, Ejeskar A. Функциональный тест руки Соллермана. Стандартизированный метод и его использование у пациентов с тетраплегией.

Scand J Plast Reconstr Surg Hand Surg

.

1995

;

29

:

167

-176,12

Giampaoli S, Ferrucci L, Cecchi F, et al. Сила захвата руки позволяет прогнозировать случайную инвалидность у пожилых мужчин, не являющихся инвалидами.

Возраст Старение

.

1999

;

28

:

283

-288,13

Carmeli E, Coleman R, Reznick AZ. Биохимия стареющих мышц.

Exp Gerontol

.

2002

;

37

:

477

-489,14

Матиовец В., Кашман Н., Волланд Г., Вебер К., Доу М., Роджерс С.Сила захвата и защемления: нормативные данные для взрослых.

Arch Phys Med Rehabil

.

1985

;

66

:

69

-74,15

Меттер Э.Дж., Конвит Р., Меттер Б., Пачеко Т., Тобин Дж. Связь скорости проведения периферических двигательных нервов с возрастной потерей силы захвата.

Старение (Милан)

.

1998

;

10

:

471

-478,16

Рантанен Т., Масаки К., Фоли Д., Измирлиан Г., Уайт Л., Гуральник Дж. Сила захвата меняется в течение 27 лет у японско-американских мужчин.

J Appl Physiol

.

1998

;

85

:

2047

-2053,17

Каллман Д.А., Платон С.К., Тобин Д.Д. Роль потери мышечной массы в возрастном снижении силы хвата: поперечный и продольный аспекты.

J Gerontol Med Sci

.

1990

;

45

:

M82

-M88.18

Lateva ZC, McGill KC, Burgar CG. Анатомические и электрофизиологические детерминанты потенциала действия составной мышцы тенара человека.

Мышечный нерв

.

1996

;

19

:

1457

-1468,19

Tuttle RH. Количественные и функциональные исследования рук Anthropoidea.

Дж Морфол

.

1969

;

128

:

309

-363.20

Marzke MW, Marzke RF. Эволюция руки человека: подходы к сбору, анализу и интерпретации анатомических свидетельств.

Дж Анат

.

2000

;

197

:

121

-140,21

Чан К.М., Раджа А.Дж., Штрошейн Ф.Дж., Лечелт К.Возрастные изменения сопротивления мышечной усталости человека.

Банка J Neurol

.

2000

;

27

:

220

-228,22

Deuschl G, Lucking CH. Физиология и клиническое применение рефлексов мышц рук.

Электроэнцефалограмм Clin Neurophysiol Suppl

.

1990

;

41

:

84

-101.23

Shao F, Tonosaki A, Watanabe Y. Vincula teninum рук человека с особым акцентом на проходимость сосудов.

Kaibogaku Zasshi

.

1995

;

70

:

569

-576,24

Tuite DJ, Renstrom PA, O’Brien M. Старение сухожилия.

Scand J Med Sci Sports

.

1997

;

7

:

72

-77,25

Burkholder JF. Остеоартроз кисти: заболевание, которое поддается лечению.

J Hand Ther

.

2000

;

13

:

79

-89,26

Эстес Дж. П., Боченек С., Фасслер П., Фаслер П. Остеоартроз пальцев.

J Hand Ther

.

2000

;

13

:

108

-123.27

Brosseau L, Welch V, Wells G, et al. Низкоуровневая лазерная терапия остеоартрита и ревматоидного артрита: метаанализ.

J Ревматол

.

2000

;

27

:

1961

-1969,28

Занколли Э.А. Пястно-трапециевидный сустав. Тенотомия добавочных сухожилий при раннем остеоартрозе.

Клиника для рук

.

2001

;

17

:

13

-43.29

Ральфс Дж. Р., Бенджамин М. Суставная капсула: структура, состав, старение и болезни.

Дж Анат

.

1994

;

184

:

503

-509,30

Pluskiewicz W, Drozdzowska B. Количественное ультразвуковое исследование пяточной кости и фаланг кисти у здоровых польских женщин в постменопаузе.

Ультразвук Med Biol

.

2001

;

27

:

373

-377.31

Huachou Z, Kitazawa A, Kushida K, Nagano A. Продольное исследование изменений пястного индекса, связанных с возрастом и менопаузой, у взрослых японских женщин.

Дж Клин Денситом

.

2001

;

4

:

43

-49,32

Занг Х., Китадзава А., Кусида К., Нагано А. Изменения плотности фаланговых костей японских женщин, связанные с возрастом и менопаузой, измеренные с помощью метода цифровой обработки изображений.

J Orthop Sci

.

2000

;

5

:

431

-435,33

Ходжсон Р.Дж., Барри М.А., Карпентер Т.А., Холл Л.Д., Хазлеман Б.Л., Тайлер Дж. Оптимизация протокола магнитно-резонансной томографии для оценки гиалинового хряща в дистальном межфаланговом суставе пальцев.

Инвест Радиол

.

1995

;

30

:

522

-531,34

Bean WB. Рост ногтей. Тридцать пять лет наблюдения.

Arch Intern Med

.

1980

;

140

:

73

-76,35

Cohen PR, Scher RK. Гериатрические заболевания ногтей: диагностика и лечение.

J Am Acad Dermatol

.

1992

;

26

:

521

-531,36

Draelos ZD. Косметические проблемы с ногтями.

Дерматол Клин

.

2000

;

18

:

675

-683,37

King JC, Dumitru D, Wertsch JJ. Распределение цифр собственно потенциала действия цифрового нерва.

Мышечный нерв

.

2001

;

24

:

1489

-1495,38

Hesselmann V, Zaro Weber O, Wedekind C, et al. Возрастное снижение сигнала при функциональной магнитно-резонансной томографии во время двигательной стимуляции у человека.

Neurosci Lett

.

2001

;

308

:

141

-144.39

Mittal KR, Logmani FH. Возрастное уменьшение диаметра и количества миелинизированных волокон корешка 8-го шейного вентрального нерва у человека.

Дж Геронтол

.

1987

;

42

:

8

-10,40

Newton JP, Yemm R, McDonaugh MJ. Изучение возрастных изменений двигательных единиц первой спинной межкостной мышцы человека.

Геронтология

.

1988

;

32

:

115

-119,41

Рутков С.Б., Котари М.Дж., Сэмпсон К., Престон, округ Колумбия. Влияние положения запястья на скорость проведения локтевого нерва.

Мышечный нерв

.

1996

;

19

:

657

-658,42

Sica RE, McComas AJ, Upton AR, Longmire D. Оценка двигательных единиц в мелких мышцах руки.

J Neurol Neurosurg Psychiatr

.

1974

;

37

:

55

-67,43

Доэрти Т.Дж., Браун ВФ. Возрастные изменения сократительных свойств тенарных моторных единиц человека.

J Appl Physiol

.

1997

;

82

:

93

-101.44

Галеа В. Изменение оценок двигательных единиц с возрастом.

Дж. Клин Нейрофизиол

.

1996

;

13

:

253

-260,45

Галгански М.Э., Фуглеванд А.Дж., Энока Р.М. Снижение контроля двигательной активности в мышцах рук человека пожилых людей во время субмаксимальных сокращений.

Дж Нейрофизиол

.

1993

;

69

:

2108

-2115,46

Чан К.М., Доэрти Т.Дж., Андрес Л.П., Портер ММ, коричневый Т, коричневый WF. Продольное исследование сократительных и электрических свойств отдельных тенарных двигательных единиц человека.

Мышечный нерв

.

1998

;

21

:

839

-849,47

Доэрти Т.Дж., Вандервурт А.А., Тейлор А.В., Браун В.Ф. Влияние потери двигательных единиц на силу у пожилых мужчин и женщин.

J Appl Physiol

.

1993

;

74

:

868

-874,48

Доэрти Т.Дж., Браун ВФ. Возрастные изменения сократительных свойств тенарных моторных единиц человека.

J Appl Physiol

.

1997

;

82

:

93

-101.49

Lambert ML, Callow ID, Feng QP, Arnold JM. Влияние возраста на чувствительность вен человека к нейропептиду Y.

Br J Clin Pharmacol

.

1999

;

47

:

83

-89,50

Хепп-Реймонд М., Киркпатрик-Таннер М., Габернет Л., Ци Х.Х., Вебер Б. Контекстно-зависимое кодирование силы в моторной и премоторной областях коры.

Exp Brain Res

.

1999

;

128

:

123

-133,51

Штейн Дж. Ф., Гликштейн М. Роль мозжечка в визуальном руководстве движением.

Physiol Ред.

.

1992

;

72

:

967

-1017.52

Гордон А.М., Ингварссон П.Е., Форссберг Х. Опережающий контроль манипулятивных сил при болезни Паркинсона.

Exp Neurol

.

1997

;

145

:

477

-488,53

Вараби Т., Нода Х., Като Т. Влияние старения на сенсомоторные функции движений глаз и рук.

Exp Neurol

.

1986

;

92

:

686

-697,54

Йоханссон Р.С., Вестлинг Г.Роль рецепторов голой кожи и сенсомоторной памяти в автоматическом контроле точности захвата при поднятии более грубых или более скользких предметов.

Exp Brain Res

.

1984

;

56

:

550

-564,55

Johansson RS, Westling G. Значение кожного воздействия для точных движений руки.

Электроэнцефалограмм Clin Neurophysiol Suppl

.

1987

;

39

:

53

-57,56

Лазарус Дж. А., Хейнс Дж. М.. Контроль изометрической силы сжатия и обучение у пожилых людей.

Exp Aging Res

.

1997

;

23

:

179

-199,57

Коул К.Дж., Ротелла Д.Л. Старость влияет на силу кончиков пальцев при удерживании непредсказуемо загруженного предмета.

Exp Brain Res

.

2001

;

136

:

535

-542,58

Коул К.Дж., Ротелла Д.Л., Харпер Дж. Тактильные нарушения не могут объяснить влияние возраста на задачу захвата и подъема.

Exp Brain Res

.

1998

;

121

:

263

-269.59

Икеда А., Умеда Н., Цуда К., Охта С. Сканирующая электронная микроскопия капиллярных петель в дермальных сосочках руки у приматов, включая человека.

Дж Электроник Микроск Технол

.

1991

;

19

:

419

-428,60

Эванс Э., Ренделл М., Бартек Дж. И др. Термоиндуцированное расширение сосудов кожи при старении.

J Gerontol Med Sci

.

1993

;

48

:

M53

-M57.61

Куцудзава Т., Сиоя С., Курита Д., Хайда М., Ямабайши Х.Влияние возраста на метаболизм энергии в мышцах и насыщение кислородом мышц предплечий.

Медико-спортивные упражнения

.

2001

;

33

:

901

-906,62

Робертс М.А., Эндрюс Г.Р., Кейрд ФИ. Толщина кожной складки на тыльной стороне кисти у пожилых людей.

Возраст Старение

.

1975

;

4

:

8

-15.63

Саффар П. Что нового в косметической хирургии руки? Технические примечания [на французском языке].

Энн Чир Пласт Эстет

.

1998

;

43

:

630

-634,64

Потвин А.Р., Синдулко К., Туртеллот У.С., Леммон Дж. А., Потвин Дж. Х. Неврологическая функция человека и процесс старения.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1980

;

28

:

1

-9,65

Шиффман Л.М. Влияние старения на функцию рук взрослых.

Am J Occup Ther

.

1992

;

46

:

785

-792,66

Воорбий А.И., Стеенбеккерс Л.П. Составление графика снижения общей силы тела с возрастом на основе силы толкания, тяги, скручивания и захвата.

Приложение Ergon

.

2001

;

32

:

287

-292,67

Визендангер М., Серриен Д. Неврологические проблемы, влияющие на ловкость рук.

Brain Res Ред.

.

2001

;

36

:

161

-168,68

Boatright JR, Kiebzak GM, O’Neil DM, Peindl RD. Измерение силы отведения большого пальца: нормативные данные и сравнение с силой захвата и сжатия.

J Hand Surg (Am)

.

1997

;

22

:

843

-848.69

Дикерсон А.Е., Фишер АГ. Возрастные различия функциональных показателей.

Am J Occup Ther

.

1993

;

47

:

686

-692,70

Hackel ME, Wolfe GA, Bang SM, Canfield JS. Изменения функции руки у пожилых людей, как определено тестом функции руки Jebsen.

Phys Ther

.

1992

;

72

:

373

-377,71

Ранганатан В.К., Семёнов В., Сахгал В., Юэ GY. Эффекты старения на функции рук.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

2001

;

49

:

1478

-1484,72

Чапарро А.