Что кушать для набора массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Для набора массы тела, кушать надо много и разнообразно

Как то на тренировке ко мне подходит один дрыщилыга, лучше сказать так парень недостаточно спортивной формы, дабы не обижать молодого, еще глупого качка. Спрашивает меня Денис, что- то у меня масса не набирается, питаюсь много. Много это что? И начинает рассказывать как он кушает манную кашу по утрам которую ему заботливо готовит мама, и на обед типа того же. В итоге выясняется, что чувак практически не ест мясо. Что меня больше всего убило, говорит Денис правда, что протеин надо кушать только в дни тренировок? Ну, я конечно и желательно в остальные дни вообще ничего не кушать, пить воду, дабы желудок и печень не перегружать, я не выдержал и заржал истерическим хохотом. Конечно я ему рассказал, что питание его вообще годится только для поддержки штанов, а не для того чтобы уверенно тренироваться и набирать красивую рельефную массу тела.

А теперь для всех заблуждающихся, как питаться для набора массы.

Итак простым доступным языком пишу, утром проснулся, сделал омлет, яичницу из 3-4 яиц, для богатых можно из 5 но не использовать желток. Обязательно добавить к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картишки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус если лениво готовить или нет возможности употребить гейнер нормальную как на упаковке порцию, не надо выдумывать или завышать/занижать дозировки (производитель все уже рассчитал исходя из правильного рациона). У меня 2й завтрак из вареной курочки (это не один окорочек, намного больше) плюс всякая зелень (в ашане купить можно смесь из всех овощей). Обед много всего, но главное мясо, его не мало грамм 250-300, желательно стакан нормальной сметаны. Полдник можно творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все опять же от возможностей. Ужин картошка мясо (свинина, баранина), можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед самым сном нормального протеина изолята, чтобы ночью шел активный процесс набора массы, т.е. тело в основном ночью и запасает питательные вещества и ведет восстановление мышечных волокон травмированных во время хорошей тренировки.

По поводу питания, основное это мясо минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им.
Все вроде описал, хотя сложно было собраться с мыслями.
Удачи всем, пишите, что еще хотите знать для полноценного тренинга.

Питание для набора мышечной массы…. — Фитнес клуб City Gym

Питание для набора мышечной массы.

Если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

ПОДЪЕМ 9.00
9.30 – завтрак
11.30 – перекус
14.00 – обед
16.00 – перекус
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
19.00 — ужин
21.00 — перекус
23.00 – перекус (перед сном)
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Долгие углеводы – рис, гречка.
Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки

Из обычных продуктов питания:

Яйца
Мясо
Рыба
Птица
Молоко
Творог

Из спортивного питания:

Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т. е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

правила питания для набора мышечной массы

Не все девушки хотят похудеть, некоторые отчаянно пытаются набрать хотя бы пару килограмм. Чтобы правильно поправиться, нужно наращивать мышечную массу, а не жир, так тело будет более рельефным и привлекательным. 

Огромная ошибка девушек, которые хотят набрать вес — есть все, что попадет под руку. Особенно это касается фастфуда, жирной и жареной пищи. Это только навредит здоровью организма и ухудшит состояние вашей кожи. 

Силовые занятия спортом помогают девушкам с недостатком веса прибавить несколько килограмм. При этом, набранный вес будет состоять из мышц, а не жира, соответственно, выглядеть вы будете намного лучше.  Чтобы «построить» красивый рельеф, нужно качественно изменить подход к питанию. Не секрет, что грамотно составленный план питания для набора мышечной массы также важен, как и тренировки.  

Правила питания для набора мышечной массы

Увеличьте количество высококалорийной пищи

Фрукты, каши и овощи полезны. Но для того, чтобы набрать вес, большое количество клетчатки может помешать усвоению главного строительного материала для мышц — белка. Не перегружайте рацион овощами и фруктами. В идеале их должно быть 30%, остальные 70 — белковая пища.

Замените трехразовое питание дробным

Идеальное количество «подходов» к холодильнику — 5-6. Каждый наш прием пищи заставляет организм усиленно работать. Дробное питание ускоряет метаболизм, а это как раз и важно для набора мышечной массы, для того, чтобы вы на таком рационе не обрастали жирком. Желательно питаться раздельно — тяжелые углеводы не совмещать с белком, ведь для усвоения этих элементов нужно разная кислотная среда желудка. Можете сочетать овощи с пастой, каши с фруктами и сухофруктами, белок с овощами. А молочные продукты лучше употреблять отдельно.

 

Правильно распределите еду на день

Завтрак должен быть плотным — это вам любой диетолог скажет. Вам нужно набраться энергии на весь день, поэтому больше внимания стоит уделить этому приему пищи. К тому же, все, что съедено до 12 часов полностью расходуется организмом, служит «топливом» для него. Дальше нужно примерно 3/4 рациона съесть до 16:00. Особенно это касается фруктов, ведь после этого времени они будут медленнее перевариваться и возможно начнут бродить в желудке. 

На ужин стоит оставлять только белковую пищу с небольшой порцией овощей. Такой рацион обеспечит выработку достаточного количества соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.

Ограничивайте углеводы, не жиры

Жиры необходимы организму, ведь в них много полезных микроэлементов. Особенно это касается растительных масел. Для правильного набора веса нужно ограничить потребление быстрых углеводов — это пустые калории. Организм усваивает их за 20-30 минут, после чего вы снова захотите есть. 

Употребление любых сладостей позволительно лишь на завтрак и срезу после тренировки — в эти моменты они не повредят, ведь будут выполнять функцию «топлива», пополнят запасы глюкозы и гликогена.  

 

Как набрать мышечную массу при занятиях спортом

• Если вы много тренируетесь, то вам важно устраивать углеводную загрузку за 2 часа до занятий. Ешьте богатые медленными углеводами продукты — каши, рис, пасту. 
• Через час после тренировки обязательно подкрепитесь. И тут лучше налегать на белок и медленные углеводы. Такое питание позволить восполнить запасы энергии, чтобы организм не черпал их из мышц. 
• Не бойтесь добавок. Качественные белково-углеводные коктейли, которые часто можно купить в фитнес-клубах помогут нарастить мышечную массу. Пейте их за полтора часа до еды, чтобы пища не мешала им полностью усвоится. 
• Если работаете на массу, то важно принимать протеины и аминокислоты. Помимо белково-углеводных коктейлей тренеры рекомендуют включить в рацион небольшую порцию протеина или аминокислоты в капсулах. Прием каждого препарата индивидуален, поэтому стоит посоветоваться с врачом. 

Что есть, чтобы набрать вес

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, съесть достаточно еды, чтобы весы поднялись, может быть ошеломляющим. Заманчиво просто съесть нездоровую пищу или фаст-фуд, чтобы увеличить количество калорий, но у вас есть варианты получше. Прежде чем прибегать к автопробегу, приложите согласованные усилия, чтобы есть больше этих продуктов для наращивания мышечной массы, каждая из которых богата питательными веществами и калорийна.

Отнесите список ниже в магазин.Затем включите каждый элемент в приведенный ниже график приема пищи и посмотрите, помогает ли это весам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы можете получить много тех же питательных веществ, просто выпивая галлон молока в день, но смешение рациона даст вам более широкий спектр питательных веществ — и в течение нескольких недель или месяцев будет намного менее скучно!

Лучшие продукты для набора веса

Белки

• Жирная рыба, например, лосось и сардины
• Красное мясо
• Темное мясо курицы и индейки (бедра, голени)
• Протеиновые порошки и батончики
• Домашнее белковое лакомство
• Яйца целые

Жиры

• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки и оливковое масло
• Кокос, кокосовое молоко и кокосовое масло
• Полножирное молоко, масло и сыр
• Майонез

Углеводы

• Свежие и сушеные фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
• Картофель и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб, рогалики и макаронные изделия
• Гранола
• Трейл микс

Вот примерный дневной график приема пищи от диетолога Дугласа Калмана, Ph. Д.

План питания для набора веса

• 7:30 или 8:00: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с ореховым маслом, ваза с фруктами, стакан молока
• 11:00: Куриная грудка или бедро, приготовленные на гриле, брокколи, чашка или более коричневого риса с оливковым маслом и орехами
• 15:00: Еще пара больших горстей орехов плюс немного сухофруктов или мюсли
• 18:00: Протеиновый коктейль после тренировки (если вы тренируетесь ночью)
• 7 стр.м .: Фланк-стейк, сладкий картофель или зерно, огромный салат с авокадо
• 22:00: Йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховой пастой

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутинным занятием. Вот тут-то и проявляется тряска.

Коктейли для набора веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро усвоить тонну калорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но существенной замены еды, когда вы в пути, пейте их во время еды, чтобы получить дополнительные калории, или перекусывайте перед сном.

Есть два основных способа добиться выигрыша: вы можете купить добавку для увеличения массы тела или сделать свою собственную. У обоих есть свои преимущества. Приготовление собственного продукта из настоящих продуктов содержит больше питательных микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы определенно удобны. Даже если вы планируете делать это в основном своими руками, порошок отлично подходит для тех случаев, когда разбивать блендер непрактично. Держите под рукой один из наших лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в таких ситуациях.

Как сделать свои собственные коктейли для набора веса

Начните с протеинового порошка и добавляйте дополнительные калории любым доступным способом.Проявите творческий подход! Выберите хотя бы один ингредиент из каждой категории и перемешайте до однородной массы.

• Белок: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок для набора массы, греческий йогурт, шелковый тофу
• Углеводы: фрукты, мед, патока, овес, сладкий картофель (серьезно!)
• Жиры: ореховое масло, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
• Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок

6 рецептов коктейля для набора веса Monster

Для начала вот шесть чудовищных коктейлей, которые помогут вам добиться огромных успехов, от диетолога и спортсмена по пауэрлифтингу Пола Солтера, MS, RD.Три из них идеально подходят для питья в любое время, когда вам нужно немного калорий, а три других идеально подходят для посттренировочного периода, когда ваши мышцы кричат ​​о топливе.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес перед тренировкой и тренировкой

Протеиновый смузи с фруктами и овощами.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images

Активный образ жизни помогает набрать вес, разжигая аппетит и наращивая мышцы. Тренировки с отягощениями особенно важны для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, что является гораздо более здоровым способом набора веса, чем просто добавление жира.Однако, будучи активным, вы сжигаете калории, поэтому важно заменить их продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы поддерживать, а не подрывать вашу цель набора веса. Перекус или прием пищи до и после тренировки обеспечивает эти калории, а также поддерживает рост и восстановление мышц, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше.

Увеличение веса и рост мышц

Чтобы набрать вес, нужно создать избыток калорий. Определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, с помощью онлайн-калькулятора или проконсультируйтесь с диетологом.Учитывайте свой уровень упражнений, а также свой размер, возраст и пол. Затем добавьте к этому числу 250 калорий, чтобы получить дневное количество калорий, которое приведет к увеличению на 0,5 фунта в неделю. Половина фунта — это максимальное количество мышц, которое вы можете добавить за неделю, поэтому, если вы набираете гораздо быстрее, вы, вероятно, добавляете лишний жир. Распределите потребление калорий в течение дня на все приемы пищи и закуски, в том числе те, которые вы потребляете до и после тренировки.

Силовые тренировки поддерживают рост мышц, когда вы пытаетесь набрать вес.Если вы набираете вес, ведя сидячий образ жизни, две трети каждого добавленного вами фунта приходится на жир. Регулярная программа, которая заставляет вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с тяжелыми весами, способствует росту мышц. Небольшие сердечно-сосудистые упражнения также полезны для здоровья вашего сердца — старайтесь в течение 20-30 минут в умеренном темпе в большинстве дней, когда вы пытаетесь набрать вес.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

Перекус перед тренировкой дает вам энергию, предотвращает голод в середине тренировки и сдерживает низкий уровень сахара в крови во время тренировки. Перекус перед тренировкой также дает возможность получить полезные калории. Вариант, богатый белком, также сразу же начинает поставлять аминокислоты в проработанные мышцы, что помогает при гипертрофии — или росте мышц — и восстановлении.

Однако полноценная еда может быть слишком большой непосредственно перед интенсивной тренировкой. Трудно толкаться, тянуть и приседать, когда живот набит бифштексом и картошкой; вам нужно три-четыре часа, чтобы полностью переварить большое количество пищи. Даже небольшая порция еды обычно занимает пару часов и может вызвать у вас дискомфорт во время тренировки, если вы съедите ее слишком близко к тренировке.

Хотя здоровые ненасыщенные жиры высококалорийны и способствуют увеличению веса, употребление большой их порции перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. Жир, даже если он содержится в продуктах, богатых белком, таких как арахисовое масло, переваривается дольше, чем белок и углеводы, и может вызывать чувство тяжести и вялости. Вам не нужно полностью избегать жира перед тренировкой; просто минимизируйте потребление.

Планирование питания после тренировки

Период после тренировки — это время для восполнения части калорий, сожженных во время тренировки, в основном сочетанием углеводов и белков.Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах, чтобы вы быстрее восстанавливались. Белок, потребляемый в течение 15-60 минут после тренировки, обеспечивает вас аминокислотами, которые необходимы вашему организму для стимулирования синтеза белка или роста мышц, а также способствует их восстановлению. Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем раньше вы снова сможете посетить тренажерный зал и обеспечить большую стимуляцию роста и набора веса.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно как минимум 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день, и вам следует стремиться к нулю.8 грамм на фунт. Распределите это количество относительно равномерно на четыре или пять приемов пищи, в том числе после тренировки. Большинству людей после тренировки требуется от 20 до 30 граммов белка.

Варианты перекусов до и после тренировки

Перекус перед тренировкой должен быть умеренным по объему и калорийности, чтобы не перегрузить ваш организм и не испортить тренировку. Комбинируйте углеводы для получения энергии и белок для получения аминокислот всего в 200–250 калориях пищи.Примеры включают пару омлетов рядом с бананом; несколько кусочков деликатесной индейки с плетеными пшеничными сухариками; мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с бананом и молоком; или небольшая миска мюсли с молоком.

После тренировки съешьте еще 200–300 калорий или больше еды, например, сладкий картофель с жареной курицей; консервированный тунец, смешанный с горчицей в цельнозерновом лаваше; или лосось с коричневым рисом. Однако все это нелегко носить с собой в спортивной сумке, поэтому вы можете предпочесть шейкер сывороточного протеина с соком или молоком и фруктами или чашку греческого йогурта с гранолой.

Как набрать здоровый вес с помощью правильного питания

Не все ставят цель похудеть — некоторые люди могут захотеть увеличить свой вес. Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, есть способы сделать это здоровым способом.

Итак, мы поговорили с Дженель Кроатто, аккредитованным практикующим диетологом из Feed Inc., чтобы рассказать о том, что можно и чего нельзя учитывать, пытаясь набрать здоровый вес.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv прямо сейчас в приложении.

Не выбирайте нездоровую пищу.

К сожалению, набор веса — не повод отказываться от любимой вредной пищи и полуфабрикатов. Кроатто объясняет: «Хотя это простой способ увеличить потребление энергии, важно обеспечить свое тело правильным питанием для поддержания здорового набора веса. Поступая так, вы можете достичь своей цели, чувствуя себя сытым и энергичным, а не вялым ».

Это особенно важно для наращивания мышечной массы. Хотя набор веса будет означать, что вы неизбежно наберете жир, вы также можете попытаться нарастить как можно больше мышц.

Сведя к минимуму количество накапливаемого жира, вы все равно можете поддерживать разумное соотношение мышц и жира, чего вы и хотите. Любой наберет вес на диете, состоящей из обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Ключевое слово здесь — здоровый набор веса.

Делайте упор на здоровую, цельную пищу.

Теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, вот некоторые из лучших продуктов, которые вы должны положить на тарелку.

Сложные углеводы

Это идеальное время, чтобы съесть свои углеводы! Но с этим нужно быть умным.Это означает сосредоточение внимания на сложных углеводах. Хорват предлагает «сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес». Это позволит вам набрать здоровый вес, «не нанося ущерба уровню глюкозы в крови».

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, помогает в достижении здорового набора веса. Кроатто называет их «ускорителями энергии», поскольку они представляют собой простой способ увеличить количество калорий без необходимости увеличения объема ».

Используйте арахисовое или миндальное масло в качестве спредов или закусок с орехами и сухофруктами.Даже использование оливкового масла в кулинарии — это простой и легкий способ получить дополнительные полезные жиры.

Молочная

Если вы любите сыр, йогурт и молоко, то вам это понравится. Добавление в свой рацион большего количества молочных продуктов — простой (и вкусный) способ здорового увеличения веса. Как говорит Кроатто, они «богаты белком и кальцием, укрепляющим кости».

Яйца

Яйца отлично подходят для набора здорового веса. Они не только богаты белком, витаминами и минералами, но и дают вам энергию, необходимую для повседневной жизни.

Они тоже универсальны, так что вы можете приготовить их, как хотите — болтать, жарить, пашот или даже делать вкусный омлет.

Постное мясо

Мясо — отличный источник белка. При попытке набора здорового веса важно увеличить потребление белка (это наш любимый протеиновый порошок).

Однако, как и в случае с углеводами, нужно относиться к этому с умом. Croatto предлагает получать протеин из нежирного мяса, а не из обработанных, таких как бекон и жирные колбасы.

Бобовые, чечевица и тофу

Не ешьте мясо? Тогда наполните свой рацион этими источниками растительного белка! Бобовые, чечевица и тофу — отличные альтернативы, которые также могут повысить уровень углеводов, что способствует здоровому набору веса.

Постепенно увеличивайте потребление пищи.

Если вы привыкли к меньшему количеству приемов пищи, вам может быть сложно увеличить количество потребляемой пищи. К счастью, есть несколько простых способов постепенно есть больше, чтобы набрать здоровый вес.

Для начала попробуйте есть чаще.Вместо того, чтобы съесть всю еду за один присест и впасть в пищевую кому, увеличьте частоту приема пищи. По словам Кроатто, чтобы вместить больше, «старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и два-три здоровых перекуса каждый день».

Нет ничего плохого в медленном и устойчивом подходе. Если вам действительно сложно есть больше еды, постепенно увеличивайте ее потребление в течение нескольких недель.

Она также рекомендует держать еду и жидкости отдельно. «Добавление жидкости может снизить аппетит», — объясняет Кроатто.«Питательные жидкости могут быть простым способом увеличить потребление энергии и белка без необходимости есть больше еды».

Это означает предпочтение пищевых добавок, смузи и молочных коктейлей вместо обычного выбора воды, чая или кофе. Кроатто добавляет: «Вы даже можете попробовать высококалорийное молоко (1 мерная ложка сухого молока на 1 стакан молока) и использовать его вместо обычного молока».

Заполните свою тарелку богатыми белками и калорийными продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца и тофу. Увеличивая потребление белка, вы стимулируете рост мышц — это тоже поможет.Таким образом, вы можете, как добавляет Кроатто, «получить максимальную отдачу от вложенных средств».

Не забывайте про обучение.

Хотя ваша диета играет большую роль в наборе веса, тренировки тоже. Добавьте силовые тренировки, так как это действительно ускорит рост мышц. Помните, вы хотите набрать мышцы, а не только жир, поэтому не пропустите это!

«Если вы действительно пытаетесь набрать вес, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые медицинские проблемы», — говорит Кроатто.

Они могут помочь выявить любые проблемы и направить вас на правильный путь.Посмотрите наш калькулятор ИМТ, если вы не знаете, с чего начать или взять любую из наших новейших тренировок, которые мы только что добавили в приложение Aaptiv.

Как набрать вес — javatpoint

Желаете набрать вес, тогда уж точно можете есть! Но будьте осторожны в выборе того, что поесть. Итак, просто прочтите следующие пункты. Эти моменты касаются того, какую пищу вам следует потреблять, а также способов тренировок.

1) Не пропускайте прием пищи

У вас должно быть три приема пищи в день и два раза перекус между любыми двумя приемами пищи.Каждый прием пищи должен быть разделен на порции, достаточные для наполнения желудка.

2) Начать тренировку с отягощениями

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но также стимулируют голод и обмен веществ. Вы легко перевариваете пищу и готовитесь съесть еще. Вы легко можете потреблять больше калорий за день. Кроме того, поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу.

3) Соблюдайте диету, богатую белками

Вы должны получать много белка ежедневно. Без белков вы не сможете получить максимальную пользу от силовых тренировок.Вашим мышцам нужны белки, чтобы становиться сильнее и больше. Так что не пропустите это после того, как вернетесь из спортзала.

4) Сосредоточьтесь на плотных фруктах и ​​овощах

Употребление исключительно жирной пищи — неправильный способ прибавить в весе. Здоровый образ жизни — это в основном полагаться на более плотную пищу. Предпочитаете фрукты, такие как банан, яблоко, ягоды и т. Д.

5) Добавьте больше масла и калорийной начинки

Используйте больше масла для приготовления еды. Рекомендуется использовать полезные масла, такие как оливковое и кокосовое масло. И украсьте тосты или любое другое блюдо начинками, такими как майонез, масло и сливочный сыр.Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой хлеб для тостов. Эти начинки богаты калориями, поэтому очень полезны для вас.

6) Пейте сладкие фруктовые соки

Все любят фруктовые соки! Просто убедитесь, что он полон сахара, если хотите набрать вес. Наряду с набором веса вы также получаете много питательных веществ и минералов из фруктовых соков.

7) Ешьте цельные яйца

Яйцо входит в число лучших вариантов набора веса. В основном он содержит жир и белок. Яйца также не занимают много места в желудке.Итак, 5-6 яиц можно легко принять в день, не чувствуя вздутия живота.

8) Предпочитаю большую посуду

Используйте большие ложки, миски и тарелки. Это поможет вам съесть больше еды за более короткое время. На посуде большего размера ваша еда не будет казаться огромной. Вы не почувствуете, что едите больше, хотя вы делаете то же самое, чтобы набрать вес.

9) Ешьте перед сном

Это простой, но эффективный способ получить больше калорий. Вы можете съесть полезные закуски или сладкие десерты.Он также обеспечивает необходимое топливо для ремонта и регенерации, которые происходят во время сна.

10) Достаточно крепкий сон

Крепкий сон улучшает аппетит, что помогает потреблять больше калорий для здорового набора веса. Кроме того, мы сжигаем меньше калорий во время сна, так как наш метаболизм замедляется. Это помогает нам накапливать больше калорий в качестве топлива для мышц. Это помогает мышцам расти больше, что помогает набирать вес здоровым образом.

11) Уменьшите потребление кофеина

Кофеин подавляет чувство голода, поэтому никому не поможет набрать вес.Кроме того, его термогенный эффект увеличивает метаболизм, который начинает сжигать калории, которые потребляются для набора веса. Таким образом, потребление напитков с высоким содержанием кофеина, таких как чай и кофе, следует немедленно свести к минимуму, чтобы эффективно набрать вес.

12) Избегайте воды перед едой

Не пейте воду прямо перед едой. Вода может вызвать чувство сытости, что мешает вам есть больше. Таким образом, вместо воды вы можете предпочесть богатые калориями фруктовые соки и смузи перед едой и во время еды.

13) Использование сухого молока

Используйте сухое молоко, чтобы повысить калорийность блюд. Даже его можно добавить в стакан молока, чтобы сделать его более калорийным. По словам диетологов, добавление 2-3 чайных ложек сухого молока в молоко и любое другое блюдо увеличивает их калорийность на 100 калорий.

14) Сосредоточьтесь на богатой углеводами диете

Углеводы — важная часть диеты, предназначенной для похудания. Углеводы делают блюдо богатым калориями, клетчаткой и питательными веществами.Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, макаронные изделия и коричневый рис, являются идеальными продуктами для углеводов. Чашка пасты из цельнозерновой муки сама по себе может обеспечить 150 калорий.

15) Ешьте банан

Банан — калорийный фрукт. Один банан содержит около 100 калорий. Фрукт также богат углеводами и является мгновенным источником энергии. Его легко есть, его также можно употреблять в виде банановых коктейлей и банановых смузи. Итак, начните есть 8-9 бананов в день для здорового набора веса.

16) Часто ешьте закуски

Включите в свой распорядок больше закусок. Вы можете перекусывать между приемами пищи, перед едой и после еды. Это поможет потреблять больше калорий за день. Это также уменьшит необходимость есть больше из-за дополнительных калорий. Сосредоточьтесь на калорийных закусках, таких как попкорн со сливочным маслом, жареный сыр и сухофрукты, такие как арахис, кешью и миндаль.

17) Бросить курить

Курение не только подавляет чувство голода, но и влияет на наши вкусовые рецепторы.Мы не сможем есть больше, если будем продолжать курить. Кроме того, из-за нарушения вкусовых рецепторов мы не можем улавливать ароматы и, как правило, едим меньше. Итак, курение не поможет нам набрать вес. И, если вы не можете бросить курить, по крайней мере, не курите за час или два до еды.

18) Ешьте авокадо

Авокадо считается лучшим фруктом для набора веса. Один авокадо содержит около 400 калорий. Он также богат хорошими жирами и витаминами. Так что, по возможности, не пропускайте авокадо ни на один день, чтобы набрать вес и здоровье.

19) Ешьте сушеный ананас

Сушеный ананас в основном содержит сахар. Это делает его почти в 2–3 раза более калорийным, чем свежий ананас. По мнению диетологов, из 100 граммов сушеного ананаса легко получить 250 калорий. Вы можете есть его с изюмом и орехами, чтобы получить больше калорий.

20) Ешьте рогалики

Рогалики — это высококалорийные булочки. Это отличный завтрак для набора веса. Один рогалик содержит около 150 калорий, что почти вдвое больше, чем в куске хлеба того же веса.Так что по возможности предпочитайте бублики другим низкокалорийным закускам на завтрак.

Примечание: Вышеупомянутые пункты являются надежными и избранными способами набора веса. Для более быстрых и лучших результатов вам необходимо последовательно следовать этим методам.

8 продуктов для набора веса, которые помогут вам достичь своей цели Вес

Для некоторых людей набрать вес не так просто, как кажется. Для тех из вас, кто ищет решение, у нас есть 8 полезных продуктов для похудения.

Существует бесконечное множество способов придать телу тонус, но людям, которые уже худые или страдают недостаточным весом, действительно трудно набрать вес. Некоторые люди думают, что это легкая прогулка — потому что они думают, что это просто еда слева, справа и по центру. Что ж, если вы один из них, то сильно ошибаетесь. Даже когда вам нужно набрать вес, важно следить за тем, чтобы ваше здоровье не было под угрозой.

Вы, должно быть, видели, как ваши любимые знаменитости набирают вес для определенных ролей, но это не значит, что они могут хвататься за все, что им нравится! Вместо этого они придерживаются диеты, рекомендованной диетологами, и пробуют продукты, полезные для набора веса, так что, когда придет время сбросить эти килограммы, это не станет для них невыполнимой миссией.

Кроме того, если вы не будете следовать правильному подходу, это может иметь серьезные последствия для ваших органов; даже здоровье вашей кожи и волос может быть под угрозой. Вот почему важно точно понимать, что нужно есть, чтобы набрать вес естественным путем.

Прежде чем мы перейдем к деталям, важно понять, почему так сложно набрать вес. С нами Канчан Патвардхан, клинический диетолог и диетолог, основатель Kanchan’s House of Health and Nutrition, который здесь, чтобы рассказать нам все.

Нездоровые способы набора веса могут сделать ваше тело непропорциональным. Изображение предоставлено: Shutterstock

Состояние здоровья — одна из причин, препятствующих увеличению веса

Люди с гипертиреозом, как правило, имеют сверхактивный метаболизм и сжигают больше калорий в течение всего дня. Без надлежащего лечения невозможно набрать вес, даже если прием пищи увеличен. Диабет 1 типа также вызывает аномальный уровень сахара в крови, который затем выводится с мочой.Это избыточное высвобождение глюкозы может вызвать непреднамеренную потерю веса.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) вызывает воспаление кишечника. Другие состояния, такие как язвенный колит, также не позволяют большинству людей набрать вес. Еще одна важная причина — расстройства пищевого поведения, такие как булимия или нервная анорексия.

Но не волнуйтесь, вот вам восемь продуктов для набора веса:

1.Рис

Белый или коричневый рис — оба они богаты углеводами. Добавление картофеля и сладкого картофеля может помочь вам набрать вес.

2. Молоко

Молоко содержит необходимые минералы, витамины и кальций. Это может помочь нарастить мышцы и набрать вес. Молоко укрепит ваши мышцы.

3. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые продукты — богатый источник углеводов, и, как мы знаем, углеводы необходимы для набора веса. Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут быть особенно полезными.Тем, кто соблюдает диету для похудения, рекомендуется воздержаться от этой пищи.

Цельнозерновой хлеб — благо для тех, кто хочет набирать вес естественным путем. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Сушеные вишни и яблоки

И вишня, и яблоки богаты питательными веществами и содержат калории, которые подходят для набора веса. Вот почему так важно включать в свой рацион много яблок. Для лучшего результата ешьте их утром.

5. Авокадо

Что касается здорового жира, ничто не может сравниться с авокадо.Он содержит полезные калории и может помочь вам набрать вес за очень короткое время.

6. Яйца

Яйца содержат полезные жиры и белки, необходимые для набора веса.

7. Сыр

Он содержит жиры и калории, которые полезны для здорового набора веса.

8. Оливковое масло

Он содержит калории и должен использоваться во время готовки.

Оливковое масло — это здоровый способ набрать вес. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вещи, о которых нужно помнить, набирая вес

«Эти продукты необходимо есть в количестве, рекомендованном специалистом. Избегайте переедания, получайте качественный сон и используйте тарелки большего размера во время еды. Избегайте большого количества воды перед едой, так как она может насытить и затруднить получение необходимых питательных веществ и калорий », — предлагает г-жа Патвардхан.

Итак, дамы, ешьте эти продукты и набирайте вес правильно!

Что есть, чтобы набрать вес, если ты слишком худой

Если вы просто хотите знать, что есть, чтобы набрать вес, ответ прост: потребляйте больше калорий, чем дневная норма.Но если вы хотите набрать вес здоровым способом, все немного сложнее. Но не невозможно!

Мы каждый день говорим о похудании, и Интернет наводнен тысячами статей на эту тему, верно? У нас есть вся эта огромная информация о диетах, меню, ингредиентах для приготовления с , советах и ​​приемах, которым нужно следовать — буквально все, что приходит вам в голову о похудании, доступно одним щелчком мыши. Но что, если вы решили набрать вес, а не сбросить его? Вы знаете, с чего начать?

Во-первых, если вы хотите поправиться, включение высококалорийных продуктов в свой рацион может показаться подходящим шагом.Но это не все. Возможно, что более важно, есть так, чтобы обеспечить рост мышц, а не просто добавлять жир. Одна большая ошибка может заключаться в том, что фастфуд — это хороший вариант, потому что он довольно легко приводит к увеличению веса. Это правда, но не здорово. Даже если вам удастся набрать вес, это не значит, что ваше тело получит питание, необходимое для правильного функционирования. Нельзя сказать, что нездоровая диета может вызвать у вас больше проблем в долгосрочной перспективе.

Вот несколько советов, которые следует использовать, если вы хотите набрать вес здоровым способом

Увеличивайте калории, но сосредоточьтесь на здоровых .Выбирайте начинки на основе орехов или семян, такие как миндаль и семена подсолнечника, при приготовлении закусок, выбирайте фрукты вместо других сладких продуктов и выбирайте цельнозерновой хлеб или пшеничные тосты вместо белого хлеба.

Питательные продукты. Вместо того, чтобы есть пустые калории, как те, что содержатся в нездоровой пище, переключитесь на продукты, богатые питательными веществами. Вместо того чтобы есть белый рис, белый хлеб и белые макароны, которые содержат простых углеводов и , подумайте о сложных углеводах, таких как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты.

Закусочная умная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка, клетчатки и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики, крекеры с хумусом или дольки яблока с арахисовым маслом.

Есть мини-обеды . Если ваша проблема — плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, вы, вероятно, совсем не испытываете соблазна съесть большое количество пищи. Ешьте меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.

Поговорите со своим врачом. Перед тем, как начать программу набора веса, вам следует сначала проверить свое здоровье.

Если вы решили начать программу набора веса и получили одобрение врача, включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь этого плана в течение длительного времени.

Если вы считаете себя слишком худым, не обманывайте себя, говоря, что есть нездоровую пищу — это нормально. Это не!

Что есть, чтобы правильно набрать вес

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция. По этим причинам вы должны включить его в свой рацион — если, конечно, вы не страдаете какой-либо непереносимостью. Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение дня (конечно, если нет непереносимости лактозы).

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли помогут легко и эффективно набрать вес.Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Можно использовать такие ингредиенты, как арахисовое масло, протеиновый порошок, миндаль, творог, греческий йогурт и семена чиа.

https://www.youtube.com/watch?v=vvpthQlwTQY

3. Рис

Рис — хороший источник углеводов, способствующих увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

Размер порции составляет примерно 1/3 стакана вареного риса, но вы можете увеличить количество, если захотите. Кроме того, выбирайте коричневый рис вместо белого. Причина здесь заключается в калориях: 1/3 стакана вареного коричневого риса содержит 82 калории, а белый рис — 68 калорий. Кроме того, коричневый рис полезнее белого риса, так как он содержит витамины, минералы и клетчатку. У них обоих нулевой холестерин.

4. Красное мясо

Стейк содержит лейцин и креатин — питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса. Хотя рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями. Тем не менее, не преувеличивайте с мясом! Продолжайте также есть фрукты и овощи.

5.Орехи и ореховая паста

Частое употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи хороши в качестве закуски и их можно добавлять во многие блюда. Например, посыпайте сырые или сушеные жареные орехи салаты, бутерброды или супы.

Кроме того, когда вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес, подумайте о добавлении орехового масла в свои блюда. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи, без сахара.

6. Цельнозерновой хлеб

Если вы хотите поправиться, не беспокойтесь о хлебе.Но попробуйте хороший цельнозерновой хлеб, который содержит сложные углеводы и семена, потому что они могут помочь с набором веса. Семена также имеют много преимуществ. Ешьте хлеб с чем угодно: спредами, сливочным сыром, соусами или джемом.

Паста может помочь набрать вес, но избегайте беленой пасты и выбирайте макароны из цельного зерна.

7. Лосось и жирная рыба

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам следует есть лосось, чтобы набрать вес, поскольку очень многие люди едят его, чтобы похудеть.Что ж, 170 грамм лосося содержат около 300 калорий, и это обязательно нужно учитывать. Лосось также содержит много питательных веществ, в том числе омега-3 и белок. Лосось и жирная рыба предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борьбы с болезнями.

8. Авокадо

Авокадо богат калориями и полезными жирами, а также некоторыми витаминами и минералами. В отличие от других фруктов, авокадо высококалорийный продукт, который помогает набрать вес. Один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки.Они очень универсальны, и вы можете добавлять авокадо в омлеты, коктейли, салаты или бутерброды. Приготовить запеченный авокадо — тоже отличная идея!

9. Яйца

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они являются хорошим источником белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Имейте в виду, что большинство питательных веществ содержится в желтке.

10. Сыр и йогурт

Сыр и йогурт — хорошие источники жира, белка, кальция и калорий.Выбирайте жирные сыры и жирный йогурт, но избегайте ароматизированного йогурта, потому что он содержит добавленный сахар. Если вы хотите сладкий йогурт, сочетайте его натуральную версию с фруктами, орехами или натуральными подсластителями, такими как мед и кленовый сироп.

Что есть, чтобы набрать вес — здоровый образ жизни

Итак, вот и все, ребята! Что вы думаете? Несмотря на то, что моя цель прямо противоположна цели Эшли, изучение здорового набора веса, безусловно, открыло мне глаза.Это хорошее напоминание о том, что некоторые продукты, хотя и питательны, могут быть слишком калорийными для моих целей. А ты? Если вы супер-худая сестра, пытающаяся набрать вес, это поможет вам? А у вас есть какие-нибудь другие идеи для здорового набора веса? Поделись, пожалуйста!

PS: Если вам нужна более подробная информация о питании, вот сравнение текущего завтрака Эшли и того, что предлагает Рэйчел. Он включает в себя расщепление калорий, клетчатки и белка.Это должно дать вам хорошее представление о том, почему план работает! 8 г белка Обычный сливочный сыр (1,8 унции) 150 ккал, 3 г белка Йогурт ~ 130-180 ккал, ~ 5 г белка Апельсиновый сок (8 унций) 80 ккал Всего 740-790 ккал, 7 г клетчатки, 19 г белка Что я предлагаю Пища Калории / клетчатка / белок 1 пакет овсяных хлопьев с корицей 140 ккал, 4 г клетчатки, 3 г протеина гранола Galaxy (1/2 стакана) 192 ккал, 8 г клетчатки, 8 г белка Изюм (1/4 стакана) 110 ккал, 1 .