Как тренировать гибкость: Как развить способность к адаптации с помощью упражнений

Как развить способность к адаптации с помощью упражнений

Автор книги «Эластичность: гибкое мышление в постоянно меняющемся мире» (Elastic: Flexible Thinking in a Constantly Changing World) Леонард Млодинов каждый день ставит себе небольшие личные задачи: например, заказать в ресторане самое непопулярное блюдо. Он считает, что такие упражнения способствуют развитию любознательности.

Другой прием – вступать в разговоры с незнакомцами, спрашивать их мнение и действительно выслушивать ответ. «Это хорошее умственное упражнение – выходить за пределы своего круга», – говорит Млодинов.

Своим друзьям и коллегам он советует регулярно заниматься, чтобы развивать в себе любознательность и гибкость: способность к адаптации важна для профессионалов в любых областях.

Технологии преображают целые отрасли, а многие специальности вытесняются автоматизацией и искусственным интеллектом. Практически невозможно предсказать, какие навыки понадобятся нам в будущем. Тем не менее эксперты считают, что способность к адаптации – это навык, который в любом случае стоит тренировать.

По словам профессора Колумбийского университета Генри Левина, традиционный взгляд на образование предполагал, что оно должно давать студентам новые навыки и повышать производительность труда. Однако времена изменились, и теперь наибольшего роста производительности труда работника можно добиться за счет его способности к адаптации.

Гибкость – навык, который можно развивать, считает Брэдли Стаатс, автор работы «Никогда не прекращайте учиться: сохраняйте заинтересованность, меняйте себя и процветайте» (Never Stop Learning: Stay Relevant, Reinvent Yourself, and Thrive). «Обучение – это тип поведения. Мы все можем менять свое поведение и развиваться, хотя у одних людей больший потенциал развития по сравнению с другими», – считает он.

По мнению Стаатса, чем дольше человек работает в одной организации или в одной сфере, тем больше вероятность утраты любознательности. Он советует рискнуть и начать задавать глупые вопросы – именно так происходит обучение.

Он старается записывать размышления о рабочем дне: «Записывая, мы систематизируем знания, которые есть у нас в голове, и таким образом учимся. К тому же мы быстрее замечаем проблемы, которые требуют нашего внимания, и начинаем их решать», – продолжает он.

Преподаватель Cambridge Judge Business School Йохен Менгес указывает на то, что изменения вызывают эмоциональную реакцию, например чувство подавленности или желание сбежать. Важно осознавать свои реакции, брать паузу, чтобы оценить свое состояние, и постараться взять эмоции под контроль, говорит Менгес.

Основная причина отсутствия гибкости – страх, считает Рейчел Чон, основатель Catchafire, онлайн-платформы для связи квалифицированных волонтеров с некоммерческими организациями. Она стремится развивать гибкость в сотрудниках, создавая ситуации, где им приходится выходить из зоны комфорта: например, дает им работу, которую они никогда прежде не выполняли.

Старший преподаватель London Business School Анита Раттан изучает «установки на развитие». Способности человека заложены с рождения, но не неизменны, их можно развить, практикуясь, со временем. Люди, считающие свой интеллект врожденным и неизменным, часто действуют оборонительно и избегают новых задач, при решении которых могут обнаружиться их незнание и недостатки.

«Результаты зависят от того, насколько люди верят в свою и чужую способность меняться. Если вы убеждены, что не способны измениться, вы вряд ли будете прилагать к этому усилия», – говорит профессор Раттан. «Сталкиваясь с трудностями, люди с фиксированным типом мышления считают ситуацию некомфортной и стремятся выйти из нее. В итоге они меньше учатся, что мешает самореализации», – продолжает она. Если объяснять работникам концепцию фиксированного и гибкого мышления, поощрять сам процесс обучения, а не результат, можно добиться изменений.

«Если человек с гибким мышлением руководит командой и проект не удается реализовать, он не будет игнорировать провал, а скажет: «Мы провалились. В чем мы ошиблись и что можно было сделать лучше?» Провалы нужно детально изучать», – говорит Раттан.

Тем не менее гибкость может стать ловушкой и оправданием для плохих управленцев. Некоторые работодатели понимают под гибкостью возможность навязать работникам неблагоприятные условия, предупреждает консультант по управлению Рене Дураццо. И если сотрудники сопротивляются таким изменениям, которые проводит менеджмент, их обвиняют в косности, объясняет он. «Самое трудное для руководства – правильно представить изменения и правильно их реализовать. Если реформы не идут, дело может быть вовсе не в недостаточной гибкости сотрудников», – говорит Дураццо.

По его мнению, эффективный менеджер должен уметь стимулировать сотрудников к открытости. Иными словами, это значит задавать людям много вопросов. Если менеджеры сами не развивают в себе любознательность и гибкость, они не вправе ждать того же от сотрудников, уверен Дураццо. Необходимо потратить время и энергию на создание доверительных отношений с персоналом, иначе сотрудники цинично отнесутся к просьбам проявить гибкость, считает эксперт.

Перевела Надежда Беличенко

Как развить когнитивную гибкость? | Блог РСВ

Наверняка с вами бывало такое, когда вы выполняли привычную задачу на работе и вдруг появлялась какая-то проблема, которая сбивала вас с рабочего настроя, и вы не смогли продолжить в том же темпе. Или неожиданная смена обстановки значительно снижала эффективность вашей работы. Все эти примеры являются показателями когнитивной гибкости. Чем лучше вы адаптируетесь к изменениям, тем более развита у вас гибкость мышления. В этой статье мы разберем, что означает гибкость ума, какие у этого навыка преимущества и недостатки и как развить данную способность.

Преимущества и недостатки когнитивной гибкости

Гибкость мышления может передаваться генетически или ее можно развить самостоятельно, нередко когнитивный навык напрямую зависит от психологических особенностей, воспитания в семье, характера и жизненного опыта. У когнитивной гибкости больше преимуществ, чем недостатков. Человек, обладающий данным навыком, лучше справляется с непредвиденными ситуациями, видит разные варианты решения проблем, умеет быстро переключиться с одной деятельности на другую, не зацикливается на своих ошибках, проще относится к критике. К недостаткам можно отнести чрезмерную импульсивность, отсутствие упорства и нелюбовь к монотонной и рутинной работе.

Как развить гибкость ума?

Когнитивную гибкость может развить практически любой человек, для этого требуется время и упорство. Также существуют различные упражнения, приемы и тренировки, которые помогут прокачать мышление. Мы собрали полезные рекомендации по развитию гибкости ума, которые заставят вас думать по-другому.

Саморазвитие. Выпишите все свои сильные и слабые стороны, вспомните, в каких областях вы хорошо разбираетесь, а в каких менее подкованы. Начните развивать свои навыки, изучайте постоянно что-то новое. Это позволит расширить ваш кругозор, посмотреть на мир с другой стороны, находить нестандартные решения и чувствовать себя уверенным в непредвиденных ситуациях.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Повседневные занятия. Ежедневно мы выполняем одни и те же дела: завтрак, поездка на работу, обед, уборка дома и многое другое. Многие задачи мы делаем автоматически, не задумываясь о процессе. Остановитесь и попробуйте осмыслить рутинную работу, придумать новые методы ее выполнения. Например, можно проложить новый маршрут до офиса, приготовить необычное блюдо, начать мыть посуду левой рукой. Все эти действия помогут активировать мозг и, возможно, найти нестандартные ответы на другие вопросы.

Размышляйте. В современном мире значительно ускорился темп жизни. Многие дела мы выполняем на ходу, поэтому совсем не остается времени для обдумывания наших действий. Выделите специальное время на размышления, хотя бы один час в неделю оставайтесь наедине со своими мыслями, обдумывайте проблемы, планируйте жизнь. Скорее всего, вам придут в голову интересные идеи.

Творите. Займитесь творчеством, начните рисовать, писать стихи, петь или танцевать. Такие занятия помогут развить креативное мышление, а значит вам будет легче находить нестандартные решения в самых разных ситуациях. А если вы не знаете, чем вам лучше заняться, пением или лепкой из глины, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Найди свой талант». После обучения вы сможете раскрыть свой талант и начать прокачивать способности.

 

3.1. Методы развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м. Перед каждой серией скоростных упражнений — активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием использования упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

3.1.1. Метод совмещенного развития силы и гибкости.

Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и у вас при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.

3.1.2. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума, или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).

Таблица 3 

Параметры максимального количества повторений упражнений

№	Разрабатываемые суставы	Задачи тренировки
		Развитие гибкости	Поддержание гибкости
1.	Позвоночного столба	90-100	40-50
2.	Плечевой	50-60	ЗО-40
3.	Лучезапястный	30-35	20-25
4.	Тазобедренный	60-70	30-40
5.	Коленный	20-25	20-25
6.	Голеностопный	20-25	10-15

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3.1.3. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания:

1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.

2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.

3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.

3.1.4. Стретчинг

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

3.1.5. Йога

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

3.2. Средства развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или слышанном статодинамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические. При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;

2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;

3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;

4. последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая.

Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.

При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.

Стретчинг – гибкость и легкость в любом возрасте — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подвижные суставы, эластичные мышцы, стройная, подтянутая фигура — эти приметы молодости покидают нас с возрастом. Конечно, хотелось бы сохранить их до глубокой старости, чтобы движения оставались свободными, принося не боль, а радость. Этому нетрудно помочь: занятия стретчингом позволят вам поддержать и даже улучшить гибкость и растяжку, вернув былую грациозность.

Что такое стретчинг

Термин «стретчинг» пришел из английского языка. В переводе «stretching» значит «растягивание», вот почему так назвали особый вид фитнеса, цель которого развитие гибкости и пластичности. В ходе занятий прорабатываются все мышцы и суставы, укрепляются связки, что улучшает кровоснабжение тканей и приносит пользу всем системам организма.

Стретчинг характеризуется плавностью движений, даже некоторой медлительностью, что делает упражнения безопасными. Для тренировок не требуется никаких приспособлений, кроме гимнастического коврика.

По уровню нагрузки стретчинг бывает:

— легкий: мышцы растягиваются до привычных размеров; каждое упражнение длится 30 — 60 секунд;

— глубокий необходим для удлинения мышц, чтобы улучшить подвижность суставов и степень владения телом; при этом длительность каждого элемента тренировки возрастает до 5 минут; систематически занимаясь, вы сможете освоить такие сложные фигуры как шпагат, мостик и другие.

Стретчинг и йога: сходства и отличия

Выбирая тот или иной вид фитнеса, мы стремимся к максимальной пользе для себя. В то же время непросто сделать осознанный выбор, когда тренировки проходят с известным сходством.

К примеру, в йоге одну из главных ролей играют асаны — специальные позы, принимая которые человек держит в напряжении одни мышцы и расслабляет другие. Упражнения выполняются мягко и размеренно. Казалось бы, схожесть со стретчингом налицо, но это лишь видимость.

Польза йоги в комплексном взаимодействии духовных, физических, психических факторов, что дает возможность не только обрести спортивную форму, но привести свою жизнь к гармонии. Вам больше подойдет обычная растяжка, если вы планируете стать стройнее, гибче и грациознее, но не готовы принять философию йоги.

Кому подойдут занятия

Заниматься стретчингом можно в любом возрасте. Уровень физической подготовки значения не имеет.

Польза систематических занятий очевидна:

— вы приобретете крепкие мышцы и подвижные суставы;

— нормализуется крово- и лимфообращение;

— сформируется правильная осанка;

— пройдут боли в позвоночнике;

— упражнения на растяжку уменьшают влияние ПМС у женщин и служат профилактикой остеопороза;

— это превосходный способ снять нервное напряжение, обеспечив себе крепкий сон и бодрый настрой поутру.

Наша студия стретчинга предлагает тренировки по растяжке всем желающим — в удобное время и по привлекательной цене. Посетив пробную тренировку, вы узнаете, как могут проходить занятия, и каков их результат.

Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость

Если вы не прикасались к пальцам ног с урока физкультуры в старшей школе, обратите внимание: гибкие суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают ваши навыки игры в гольф и производительность на баскетбольной площадке, а также сохраняют вашу способность выполнять простые действия: основной образ жизни.

Неважно, наклоняетесь ли вы, чтобы завязать обувь, или тянетесь над головой, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы — и, в свою очередь, суставы — должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений.Если у вас нет такой гибкости, задействуются другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.

Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если у вас тугие сгибатели бедра, вы можете начать использовать поясницу или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения ваших целей движения. Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или растянуты подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет неправильная осанка, и в результате у вас могут развиться проблемы с позвоночником.А если у вас тугие икры, ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете приседать на полную глубину.

Итак, важно убедиться, что все ваши мышцы обладают гибкостью, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно превращать себя в крендель, чтобы стать более гибким. Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.

1. Согреться . Независимо от того, хотите ли вы предотвратить травму или пробежать самые быстрые 5 км, важно разогреть мышцы перед тренировкой.Ходите на носках, на пятках и шаркайте пальцами. Идея состоит в том, чтобы согреть ваше тело и повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в свой режим упражнений.
2. Не двигайтесь . Статическая растяжка — когда вы удерживаете позицию в течение получаса или более — отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими. Подумайте о резинке; если тянуть его снова и снова, он остается чрезмерно растянутым. Точно так же действует и ваше тело. Общее практическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело в тепле.И никогда не делайте статические растяжки перед активностью. Это может снизить мощность и силу и повысить ваши шансы получить травму.
3. Сделайте перерыв . Если вы весь день сидите за столом, ставьте будильник каждый час, чтобы напоминать себе, что нужно встать и размять мышцы. Вы не только почувствуете себя лучше, но и заметите, что стали более продуктивными после растяжки благодаря увеличению притока крови к ногтю.
4. Попробуйте йогу . Йога — одна из лучших форм активности для увеличения гибкости и силы корпуса.Люди, которые участвуют в повторяющихся движениях — например, езда на велосипеде, бег и плавание — подвергаются наибольшему риску развития стянутости в мышцах и суставах. Таким образом, они получат значительную награду — как по форме, так и по функциям — ударяя по коврику для йоги.
5. Сделать массаж . Если вы хотите существенно повлиять на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего шведского массажа для хорошего самочувствия и обратитесь к терапевту, который специализируется на глубоком массаже тканей или спортивном массаже.Тот, кто способен проникать в места стеснения и достигать триггерных точек в мышцах, которые заставляют их расслабляться, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.

Итог: чем бы вы ни занимались, вы можете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы будут более гибкими. Фактически, многие люди не могут достичь того, чего они хотят в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.

Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений — и это повысит вашу продуктивность во всем, от игры в теннис до повседневных занятий.

---

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им нужно делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, Dr.Белкин рекомендует заниматься растяжкой от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжки, которые вы можете выполнять для поддержания или улучшения гибкости:

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете его. — объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцами ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами.Чтобы растянуть мышцы груди, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом, было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых, заключил метаанализ 19 исследований, опубликованных в журнале Physiotherapy Theory and Practice в июле 2016 года.

Но важно отметить, что статическое растяжение не является рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреваются).Последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их продлевают более 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод.

Статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он. Более того, когда статическая растяжка, удерживаемая дольше 60 секунд, выполняется перед тренировкой, разминка снижает силу и производительность, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в Frontiers in Physiology .

Статическая растяжка лучше всего после тренировки, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела.По этой причине, по данным клиники Кливленда, они идеально подходят для выполнения перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круги бедрами и руки.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание»)

Миофасциальное высвобождение (например, пенное раскатывание или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.

Для повышения гибкости раскатывание пенопласта может быть наиболее полезным, если оно выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из вспененного материала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения.

Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба этих примера являются небольшими исследованиями. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, пришел к выводу, что катание с пеной в большинстве случаев оказывает незначительное влияние на работоспособность и восстановление и действительно может быть наиболее полезным для большего числа людей в рамках предтренировочной программы.

Как повысить гибкость по мнению специалистов по растяжке

Если вы никогда не могли дотронуться до пальцев ног, не бойтесь: повысить гибкость вполне возможно. Но подобно тому, как вы становитесь сильнее, быстрее или лучше на или на в своей жизни, вы должны работать над этим, и это начинается с нацеливания на правильные мышцы.

Некоторые точки нашего тела становятся более плотными, чем другие, в основном из-за того, как мы используем их изо дня в день. А учитывая, что подавляющее большинство из нас часами сидят, сгорбившись за своими столами, мы, как правило, чувствуем себя негибкими во многих одних и тех же местах.Хотя я не буду называть сидение новым курением, сидение — это , ответственный за такие проблемы, как боль в бедре и сжатие позвоночника из-за того, как оно хрустит нашим телом. А если вы не растягиваете упражнения регулярно, это может привести к тому, что у вас будут слишком напряженные мышцы, что ухудшит вашу общую гибкость.

Лучший способ разминаться, а затем, по мнению профессионалов в области стретчинга, — это пробивать эти места по одному. «Поднимитесь по телу и подумайте о том, что укорачивает сидение, согнувшись, — говорит Аарон Александер, автор книги « Метод выравнивания: 5 принципов движения для более сильного тела, более острого ума и стрессоустойчивой жизни ». «Тогда сделай растяжку и открой эти вещи».

Даже если вы не особо беспокоитесь о том, как повысить гибкость, например, чтобы упасть в шпагат, расслабление этих мышц по-прежнему очень важно. «Ничто не отделяет гибкость от гимнастики и силы — все они работают вместе. Чтобы выполнять [определенные движения], вам нужен диапазон движений, а также сила», — говорит Александр. Из-за этого простое движение мускулов, которые сутулились над вашим столом в течение всего дня, может в некоторой степени помочь.«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо функциональное движение или тренировку, вы естественным образом удлиняете все эти ткани и учите их, как правильно функционировать», — говорит Александр.

Но если вы действительно хотите узнать, как повысить гибкость (и расслабить эти кричащие сгибатели бедра), тем не менее, стоит потратить время на восстановление на тренировке, чтобы увидеть результаты. «Совершенно возможно стать более гибким, и это действительно сводится к последовательности и рутине», — говорит Керен Дэй, округ Колумбия, основатель Racked Stretch.Она рекомендует использовать динамические (или «движущиеся») техники растяжки, чтобы получить нужный тон, потому что «продвигаясь через растяжки, вы обманом заставляете свое тело оставаться расслабленным, что означает более длительные результаты и больший диапазон движений», — говорит она. Чтобы сделать несколько шагов, которые помогут вам выполнить работу, попробуйте следующее. И вы совсем скоро дотронетесь до пальцев ног.

Истории по теме

1. Плечи: растяжка дверного проема

Стоя в дверном проеме, согните руки в локтях под углом 90 градусов и держитесь руками за дверной косяк.Поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, чтобы раскрыть грудь и плечи (то есть избавьтесь от сутулости, которую вы, возможно, делаете в течение дня). Медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2. Приводящие мышцы: роликовое освобождение

Начиная лицом вниз на полу, согните колено ноги, над которой вы работаете. Возьмите валик из поролона, наклоните его под согнутую ногу (перпендикулярно внутренней стороне бедра) и начните медленно катиться от колена до бедра, ненадолго останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение.«Старайтесь не останавливаться слишком долго, иначе ваше тело может начать сопротивляться высвобождению, а это именно то, чего мы не хотим», — говорит доктор Дэй. Откатитесь прямо над коленом и повторите три-пять раз для каждой ноги.

3. Сгибатели бедра: растяжка поясничной мышцы

Лежа на спине на кровати или скамейке, подтяните ягодицы к краю и согните оба колена до упора в грудь. Позвольте одной ноге выпрямиться перед вами и держите ее как можно более прямой, медленно опуская ее на пол, прижимая другое колено к груди.Пусть каждое движение займет от двух до четырех секунд, и повторите его шесть-восемь раз для каждой ноги. Чтобы сделать все возможное, оберните ленту вокруг поднятой ступни и руками потяните ее к себе.

4. Квадрицепсы: растяжка на стену

Стоя на коленях на полу спиной к стене, согните одну ногу за собой так, чтобы икра упиралась в стену, а пальцы ног были направлены к потолку. Чем ближе ваши колени к стене, тем интенсивнее будет растяжка, поэтому вы можете немного подвигаться, чтобы понять, где вам удобнее всего.Помимо погружения в квадрицепсы, это движение также помогает раскрыть бедра. Медленно покачивайтесь назад и вперед пять-шесть раз (удерживая от 30 секунд до минуты), затем повторите с другой стороны.

А теперь попробуйте эту растяжку всего тела в качестве дополнительного бонуса:

Неважно, какой у вас уровень гибкости, это растяжка, которую, по словам профи, каждый должен делать каждый день. А если вы, , по-прежнему не можете коснуться пальцев ног, , велосипедное выполнение этих упражнений йоги может помочь.

4 способа повышения гибкости

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Дэнни Гордон. Дэнни Гордон — сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско.Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета, Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Эту статью просмотрели 438 442 раза (а).

Соавторы: 39

Обновлено: 10 мая 2021 г.

Просмотры: 438,442

Краткое содержание статьиX

Улучшение гибкости требует времени, но вы можете сделать это с помощью комбинации растяжек и умеренных упражнений.. Начинайте каждое упражнение с динамической растяжки, такой как круговые движения руками, отжимания или махи ногами, чтобы убедиться, что ваши мышцы теплые, что снизит вероятность получения травмы. После этих растяжек начните умеренную тренировку, например 30 минут бега или езды на велосипеде, которые укрепят ваши мышцы и сделают их более гибкими. Старайтесь тренироваться 5 раз в неделю, всего 150 минут кардиоупражнений. В конце каждой тренировки выполняйте заминку с помощью статической растяжки основных мышц, таких как подколенное сухожилие и плечи, чтобы улучшить их силу и гибкость.Для более быстрых результатов попробуйте сочетать регулярные растяжки и упражнения с упражнениями, предназначенными для улучшения ваших движений и координации, такими как йога или пилатес. Чтобы узнать больше об альтернативных методах улучшения гибкости, таких как массаж или иглоукалывание, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 438 442 раза.

6 упражнений, которые улучшат вашу гибкость

Гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, о котором часто забывают.Поддержание мышц важно для обеспечения легкой и выполнимой повседневной деятельности — помогает предотвратить травмы, такие как боль в спине, а также позволяет вашим суставам работать оптимально и двигаться в максимально возможном диапазоне движений.

Есть много способов улучшить гибкость, от эффективных растяжек, которые вы можете выполнять как часть простой домашней рутины, до более структурированных тренировок на гибкость, таких как занятия йогой.

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Лаура Уильямс описывает шесть простых движений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам подтянуться:

1.Йога и повышенная гибкость

Йога находится на вершине списка, когда речь идет о гибкости. Какой бы ни была ваша цель в области гибкости, когда дело доходит до йоги, каждый найдет что-то для себя. Стиль йоги, такой как инь или хатха-йога, может быть хорошей первой отправной точкой, если ваша цель — гибкость.

Инь-йога работает в другом темпе с акцентом на действительном удлинении, дыхании и в целом расслаблении. (См. Ниже две из наших любимых поз, которые можно попробовать дома).

---

---

2. Сохраняйте динамику разминки

Пропускать разминку нельзя, когда дело касается гибкости. Вы не только потенциально увеличиваете риск травмы, но и упускаете прекрасную возможность улучшить гибкость.

Включая движения, задействующие несколько групп мышц, такие как разнонаправленные выпады, мосты с разгибанием рук и прыжок с высоким коленом, это поможет улучшить подвижность как во время, так и после тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Меняйте растяжку

И статическая, и динамическая растяжка имеют свое место, когда речь идет о вашей гибкости. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку, может быть полезна для улучшения диапазона движений в суставе, но лучше всего оставить ее после тренировки, когда мышцы теплые.

Перед тренировкой рекомендуется включить в растяжку движение.Вращательные выпады, прижатие колена к груди и круговые движения руками — все это хорошо помогает улучшить гибкость, поскольку вы готовите тело к упражнениям.

4. Танцы творит чудеса для гибкости

Не только обширная разминка, которую предлагают танцевальные классы, повышает гибкость, но и использование мышц и суставов различными способами с помощью танцевальных движений также помогает их удлинить.

Зумба — один из самых популярных танцевальных классов — все эти перекатывания плечами и бедрами, не говоря уже об изменении направления, творит чудеса с вашей гибкостью.

---

---

5. Пилатес отлично подходит для осанки

Хотя основное внимание в пилатесе уделяется ядру, такие движения, как пила, растяжка позвоночника и вытягивание шеи, помогают улучшить гибкость во всем, от внутренней поверхности бедер и бедер до верхней части спины и шеи.

В пилатесе также уделяется большое внимание осанке, которая может помочь предотвратить переутомление мышц и, в первую очередь, чрезмерное напряжение.

6. Тай-чи поможет повысить гибкость.

Дублированная медитация в движении. Тай-чи — это не только фантастический способ расслабиться, это непрерывная плавная практика перехода от одной позы к другой, а также нежная, мобилизационная разогрев, делает тай-чи отличным методом улучшения гибкости.

---

---

Попробуйте эти простые позы йоги дома

Это отличные гибкие движения, которые вы можете выполнять дома, они гарантированно помогут вам чувствовать себя свободнее и дольше от макушки до пят:

Собака лицом вниз

Это отличная поза для растяжки из спины и подколенных сухожилий — когда мышцы подколенного сухожилия напрягаются, они могут вызвать боль в пояснице. Это также прорабатывает вашу верхнюю часть тела:

• Старт на четвереньках, убедившись, что руки находятся под плечами, а пальцы направлены вперед.
• Надавите на пол и поднимите бедра в воздух, продолжая до тех пор, пока ноги не станут настолько прямыми, насколько это возможно (не сжимайте колени), а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
• Держите плечи расслабленными, спину прямой, а голову расслабленной. Прижмите пятки к полу на вдохе и на глубоком выдохе 3-4 раза.
• Вернитесь в исходное положение и повторите еще два раза.

Поза ребенка

Эта поза растягивает верхнюю и нижнюю часть спины и верх ягодиц:

• Из положения на коленях опустите нижнюю часть тела к пяткам.
• Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы руки вытянуты на полу перед собой.
• Ваш живот должен мягко прилегать к бедрам, а ваш лоб лежит на коврике.
• Удерживать 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Сохранение гибкости сгибателей бедра жизненно важно для поддержания хорошей подвижности тазобедренного сустава и помогает предотвратить боль как в бедре, так и в пояснице:

• Встаньте на колени правым коленом на полу и правой ногой позади вас.
• Положите руки на переднее (левое) бедро и согните левое колено под углом 90 градусов.
• Начните с выталкивания бедер вперед, позволяя левому колену согнуться.
• Продолжайте нажимать вперед, опуская бедра и низ, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра / верхней части бедра.
• Удерживать 10-30 секунд, поменять сторону и повторить.

Растяжка груди в дверном проеме

Эта эффективная растяжка верхней части тела может помочь снять напряжение с мышц, которые легко становятся напряженными и перенапрягаются, особенно если вы работаете за столом в течение длительного времени:

• Встаньте в дверном проеме, наклонитесь вправо руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и поставьте предплечье на дверной проем так, чтобы плечо было параллельно полу.
• Наклонитесь на растяжку, прижавшись к дверному проему, одновременно слегка повернув верхнюю часть тела от руки.
• Удерживайте 10-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите.

---

---

Последнее обновление : 30-10-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Можно ли тренироваться, чтобы стать более гибким?

Тренировка на гибкость — это больше, чем просто растяжка. Растяжка — это то, что вы делаете после разминки и перед тренировкой. Растяжка помогает подготовить тело к тому, что оно собирается делать. Динамическая растяжка — это именно то, что нужно: подготовка тела к движению, с которым оно может столкнуться во время занятий спортом или тренировки.

Многие люди растягиваются перед занятием, и их должно быть больше, но проблема не в том, что люди не растягиваются.Проблема в том, что люди, которые занимаются растяжкой, делают это только прямо перед игрой или тренировкой и ни в какой другой момент в течение недели.

Вы можете тренироваться, чтобы стать более гибким. Повышена гибкость при растяжении. Чтобы стать гибким, вы должны растягиваться, но это почти повседневный процесс. Это не должно занимать все ваше время, но тренировка гибкости позволяет вашему телу становиться сильнее и предотвращает опасные травмы. Представьте себе профессионального баскетболиста или игрока в гольф, который растягивается только в игровые дни.Они были бы напряжены и готовы к сегодняшней игре, но насколько они гибки на самом деле? Возьмем, к примеру, футболиста, который играет только раз в неделю. Если бы он растягивался только по воскресеньям, смог бы он дотронуться до пальцев ног в среду?

Дело не только в том, сколько вы занимаетесь растяжкой в ​​определенный день (например, в игровой день), но и в том, что вы делаете в течение недели, чтобы подготовиться к тренировкам на гибкость, которые позволят вам построить достаточно гибкое тело.

Поскольку у вас потенциально может не хватать гибкости почти в каждой группе мышц вашего тела, сложно выбрать один распорядок, который охватит их все.Вам нужно провести несколько тестов на себе, чтобы увидеть, чего вам может не хватать. Персональный тренер, физиотерапевт или хирург-ортопед также может помочь, поскольку они обучены проверять и обнаруживать любые мышечные дисбалансы или области пониженной гибкости. Первый тест (и самый простой) для вас — это тест касанием пальцев ног. Встаньте прямо, ноги вместе. Согнитесь в талии и посмотрите, сможете ли вы коснуться пальцев ног, держа ноги прямыми. Если вы не можете, вам не хватает гибкости ни в подколенных сухожилиях, ни в Erector spinae (мышцы спины, идущие от верха позвоночника к верхушке копчика), ни в икрах, ни даже в ступнях и лодыжках.

Попробуйте эту процедуру гибкости, чтобы улучшить гибкость во всех проблемных областях, предотвращающих касание пальца ноги:

Кошки и собаки

Станьте четвероногим на четвереньках. Колени должны находиться под бедрами и бедрами, а руки — прямо под руками и плечами. Начните с выгибания спины, как у кошки, а затем сгибания (до округления), как у собаки. Его еще называют «Кошка-верблюд» из-за образовавшегося горба. Это упражнение расслабляет мышцы спины и обеспечивает смазку мускулов поясницы.Задержитесь на 1-2 секунды и выполните 10-12 повторений.

Toe-Touch (пальцы вверх)

Поместите пластину 2 × 4 или грузовую под пальцы ног так, чтобы они были приподняты. Выполните 10 касаний пальцами ног (как можно дальше), согнувшись в талии. Ваши пальцы на ногах придвинулись ближе к вам.

Поиск и уничтожение

Проблемы с гибкостью и неудачные касания пальцев ног не всегда возникают из-за напряженных подколенных сухожилий. Иногда ваши икры и / или ступни настолько напряжены, что вы не можете выполнять упражнение.Расслабьте икры с помощью поролонового валика или массажной палочки. На минуту перекатите икры. Катайте ногами теннисные мячи или мячи для гольфа, чтобы расслабить их.

После всех этих упражнений. Попробуйте еще раз тест на касание пальцев ног и посмотрите, не улучшились ли вы в том, насколько далеко вы можете дотянуться. Часто с помощью этих упражнений на гибкость ваша TFL (tensor fasciae latae) расслабляется, позволяя вам коснуться пальцев ног. Если вы не заметили улучшения сразу, сделайте это в течение нескольких дней и продолжайте дотрагиваться до пальцев ног.

Какие бы части вашего тела вам не хватало гибкости, вы можете тренироваться, чтобы стать более гибкими. Сделайте растяжку, чтобы стать гибким, и вы станете гибким. Вы останетесь в стороне и всегда будете готовы к игровому дню.

6 советов по повышению гибкости — физиотерапия магнолией

Один из лучших способов улучшить свое здоровье и облегчить любые боли — это повысить гибкость. Независимо от того, ведете ли вы очень активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, растяжка — это то, в чем ваше тело нуждается ежедневно.Вот полезные советы о том, как добиться максимальной гибкости за короткий период времени:

Динамическая разминка перед тренировкой

Перед тренировкой важно делать больше динамических разминок, а не статических растяжек. Это помогает доставить жидкость к мышцам, сухожилиям и связкам, делая их более эластичными. Новые исследования доказывают, что динамическое растяжение более эффективно помогает вашим мышцам подготовиться к укреплению, бегу или другим видам спорта.Примеры динамической разминки — приседания, выпады, отжимания и прыжки с трамплина. Выполнение 2-3 подходов по 20-30 повторений разогревает ваше тело.

Выполните тренировку с легкой статической растяжкой

Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки, когда мышцы теплые и вам нужно поддерживать их длину. После тренировки лучше всего слегка растянуть основные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра, позвоночник и грудь. Чем вы старше, тем дольше должна быть растяжка.После 55 лет вы должны удерживать каждую растяжку более минуты на каждую группу мышц. При растяжке никогда не испытывайте боли, просто почувствуйте легкое натяжение, и как только вы почувствуете расслабление, вы можете плавно перейти к растяжке.

Работа на полную амплитуду

Во время растяжки работайте над полным движением. Например, с плечами не сосредотачивайтесь только на их растяжении в верхней части движения. Выполните весь диапазон движений, а затем потянитесь в самом верху.Это тренирует ваши мышцы активироваться и расслабляться в нужное время во время движения.

Научитесь правильно дышать

Многие люди во время или после тренировки склонны больше дышать грудной клеткой. Этот паттерн усугубляется во время стресса и является основной причиной того, что люди чувствуют напряжение или дискомфорт в плечах. Во время упражнений на растяжку работайте над более глубокими, но контролируемыми вдохами в течение 4-6 секунд и выдохами в течение 6-8 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот приподнялся, а плечи оставались расслабленными.Это поможет вам активировать диафрагму и научить свое тело правильно дышать.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы в основном состоят из воды и требуют достаточного количества смазки для работы. Точно так же, как вашему автомобилю нужно масло для смазки деталей и обеспечения эффективной работы двигателя, вашим мышцам нужна вода. Кроме того, для функционирования вашим мышцам необходимы правильные электролиты, особенно калий, натрий и кальций. Вы должны не только следить за тем, чтобы ваше тело было достаточно гидратировано с помощью воды, но и время от времени употребляйте другие спортивные напитки, чтобы пополнить запасы электролитов.

Лечебная физкультура и массаж

Тренировка мышц, бег и занятия спортом предъявляют высокие требования к вашему телу. В мышцах могут образоваться триггерные точки, а ткани могут стать более плотными.