Базовые упражнения для трицепса: Обзор лучших базовых упражнений на трицепс — akvaufa5.ru

Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом случае трицепс играет огромную роль, поскольку трехглавая мышца создает примерно две трети объема мышц руки, в то время как бицепс создает только одну треть.

Что касается огромной роли трицепса в таких видах спорта как армреслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмен, бокс и все ударно-прикладные искусства, то это очевидный факт. Трицепс работает всегда когда вы совершаете удар, толчок, метание или любое движение с разгибанием руки в локтевом суставе.

Топ лучших упражнений для трицепса — разгибания рук у верхнего блока

Принцип №1 Необходимость изолирующих упражнений для развития трицепса

Основная трудность развития силы и массы трицепса заключается в его довольно плохом включении на базовых упражнениях. Для тренировки больших мышечных групп базовые упражнения дают наилучший результат, при условии требуемой техники выполнения, с акцентом на целевую мышечную группу.

Для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц наилучшие результаты обеспечивают изолирующие движения. При выполнении базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим узким хватом, огромную часть нагрузки забирают мышцы синергисты, а трицепс нагружается косвенно.

Поэтому спортсмены у которых генетически доминирует трицепс, отлично развивают его базой и вводят в заблуждение новичков, которые пытаются безуспешно копировать их тренировочную программу.

Топ лучших упражнений для трицепса

1. Французский жим лежа со штангой

2. Французский жим с гантелей сидя (сиденье со спинкой).

3. Французский жим стоя спиной к верхнему блоку

4. Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы

5. Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

6. Кик-бэк стоя в наклоне.

Принцип №2 Важность прогрессии нагрузки

Также как и при работе с прочими мышечными группами, для роста мышечной силы и массы нужно создавать оптимальное механическое напряжение. Для этого нужно работать с весом не менее 70-85% от одноповторного максимума что соответствует приблизительно 5-12 повторений до полного отказа мышц.

Я лично видел, как некоторые бодибилдеры выполняют французский жим с весом 100 и даже 120 кг, если бы это не было необходимо для роста, никто бы не поднимал такой огромный вес. Обычно при любительских тренировках для развития трицепса достаточно французского жима с весом 50-60 кг на 8-12 повторений, но можно и больше.

Трицепс делает руку визуально более мощной, он дает 2/3 объема вашей руке

Принцип №3 Тренировка трицепса требует особой осторожности, в связи высокой уязвимости локтевого сустава к изолирующим упражнениям

К сожалению изолирующие движения не только лучше растят трицепс, но и успешно травмируют локти. При первых же признаках боли или дискомфорта необходимо:

Временно снизить веса в упражнениях на трицепс и поработать неделю или сколько необходимо с очень малыми весами

В случае если это не помогает избавиться от дискомфорта, заменить упражнения на трицепс на другие, выполнение которых не вызывает проблем.

Упражнения для трицепса

Боли в локтях обычно возникают как раз из-за наиболее эффективных упражнений, таких как французский жим со штангой лежа, сидя или стоя, французские жимы с гантелей или с двумя гантелями.

Чтобы этого не происходило: 1. Проводим разминку перед тренировкой трицепса в разгибаниях рук на блоке. 2-3 подхода по 15-20 повторений очень легким весом, постепенно повышая вес и понижая повторения.

Если французский жим не взирая на разминку вызывает неприятные ощущения, временно замените его разгибанием рук на блоке, упражнением кик-бэк в наклоне или базовыми упражнениями для трицепса (брусья, жим узким хватом).

При этом базовые упражнения желательно выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы он был уже утомлен, используя принцип предварительного утомления. Это поможет нагрузить трицепс в базовом движении несколько больше.

При отсутствии подкожно жировой прослойки, мы также видим что на трицепсе просматривается так называемая «елка» или «лесенка», что является признаком высокого качества мышц

Принцип №4 Для полного развития всех трех пучков трицепса необходимо выполнение разгибания рук под различными углами.

Миографические исследования показали, что латеральная головка трицепса лучше всего работает при разгибаниях рук с приведенными к корпусу локтями (разгибания рук у верхнего блока, кик бэк).

В то же время длинная головка трицепса проявила наибольшую активность с отведенными к голове локтями (различные французские жимы штангой и гантелями). Это еще один аргумент тренировать трицепс изолированно, поскольку при выполнении базы длинный пучок трицепса будет почти лишен нагрузку.

Если же вы все-таки предпочитаете «базу», обязательно дополняйте ее по меньшей мере одним изолирующим движением, где локоть приближен к голове.

Французский жим с гантелями лежа

Принцип №5 Для развития трицепса необходимо правильно дозировать объем, а также интенсивность нагрузки.

Если вы прорабатываете трицепс до отказа, оптимальный объем нагрузки скорее всего будет составлять 6-8 отказных сетов 1 раз в 7-10 дней. Такая система позволит вам хорошо прогрессировать если вы атлет среднего уровня. При достижении больших рабочих весов можно попробовать обеспечить рост без отказных тренировок, но выполняя сеты с достаточным весом (80-85% 1пм).

Еще больший эффект даст чередование тяжелых и легких тренировок. Например 1 раз в 2 недели тренировать трицепс с весом 80-85% в 3 сетах «до отказа» или 4-6 сетах «почти до отказа», затем раз в три дня выполнять тренировки с весом 60% от 1пм не до отказа в количестве около 4-6 сетов по 6-8 повторений. В итоге вы будете чередовать 4 тренировки трицепса в течение 2 недель, 1 тяжелую и 3 легкие. Такой подход убирает боли и травматизм, при сохранении прогрессии нагрузок.

Ниже видео с детальным разбором техники тренировки трицепса:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнения для трицепса

Трицепс — мышца, состоящая из трех пучков, выполняющая функцию разгибателя локтя. Большинство новичков не уделяют особое внимание трицепсу, т.к. думают, что получат объемные руки тренируя бицепс.

Это в корне не верно, ведь трицепс занимает около 70% мышечных объемов рук, на бицепс приходится оставшаяся часть. Из этого следует, что для получения объемных и пропорциональных рук, качать трицепс нужно обязательно.

Для наращивания массы трицепса важно делать базовые упражнения, многие по непонятным причинам это правило игнорируют в тренировки этой группы мышц, хотя знают, что базовые упражнения это верный путь в наращивании объемов. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для накачки трицепса.

Жим лежа узким хватом

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Как известно, жим лежа — это базовое упражнение для груди, но при хвате уже ширины плеч большую часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Упражнение делают с большими весами, отлично подходит для наращивания мышечной массы трицепсов.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на скамье для жима штанги, берем гриф узким хватом (уже ширины плеч). Опускаем штангу на середину грудных можно на низ, во время движения следим, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Не отбивая от груди подымаем штангу вверх, без паузы в верхней точке повторяем движение.

Отжимания на брусьях

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Отличное тяжелое упражнение на трицепс, здесь как и в жимах тоже задействована грудь, но для того чтобы упражнение «било» точно в трицепс нужно соблюдать правильную технику выполнения. Для того чтобы нагрузка была нацелена на трицепс, ширена брусьев не должна быть шире ширины плеч, также во время выполнения корпус нужно держать максимально прямо и отжимания не должны быть слишком глубокие, иначе начнут работать грудные мышцы.

Техника выполнения:

Примите положение упора в тренажере на прямых руках, плавно опускаемся, сгибая локти вдоль корпуса, при этом наклон вперед должен быть минимален. Глубоко опускаться при жимах на трицепс не нужно, как только почувствуете, что дальнейшее движение вниз без ярко выраженного наклона корпуса вперед станет невозможным, начинаем движение вверх. В верхней точки локтевой сустав оставляем совсем немного согнутым и без паузы повторяем движение.

Французский жим

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Уникальное упражнение для тренировки трицепса, которое максимально растягивает трехглавую мышцу и практически исключает из работы все остальные группы мышц. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: лежа, сидя, стоя, со штангой, гантелями или в тренажере. Но самое популярный варианте это французский жим лежа на горизонтальной скамье с EZ-грифом.

Данный гриф позволяет более естественно расположить кисти рук и снимает нагрузку с предплечий. Гриф можно опускать ко лбу либо за голову, во втором случае нагрузка на длинный пучок трицепса будет немного больше. Если при выполнении данного упражнения возникают боли в локтевых суставах, значит данное упражнение вам не подходит и его следует заменить на другое базовое упражнение.

Техника выполнения:

Ложимся на горизонтальную скамью на спину, берем штангу (желательно с EZ-грифом) и поднимаем ее над собой. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45 градусов. Начинаем сгибать локтевой сустав опуская штангу, при этом плечевой сустав остается неподвижным. Старайтесь не разводить руки в стороны, как только угол в локтевом суставе составит 90 градусов, начинаем поднимать штангу в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать работу трицепса, иначе упражнение выполняется неверно.

Тяга в блоке на трицепс

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:

Тяга верхнего блока на трицепс хорошее добивающее упражнение, именно добивающее, больших мышечных объемов с помощью него нарастить не получится. Но для формирования эстетичного трицепса отлично подойдет. Может выполняться с различными рукоятками (прямой, изогнутой, веревочной), здесь предпочтение отдавать одной определенной рукоятке будет неверно. Эксперементируйте с рукоятками и шириной хвата, подберите наиболее подходящий и удобный для вас, при котором трицепс будет максимально хорошо чувствоваться.

Техника выполнения:

Встаньте перед тренажером и возьмите рукоятку хватом сверху, немного наклоняемся вперед и выпрямляем руки. Локти прижаты к корпусу и зафиксированы, плавно сгибаем руки в локтях сопротивляясь весу тренажера. Не даем слишком высоко подниматься рукоятке тренажера, как только предплечья станут параллельны полу (можно нежного выше поднять), начинаем разгибать локти возвращаясь в исходное положение.

Важно выполнять упражнение без рывков и не задействовать вспомогательные мышцы, вся нагрузка должна приходиться прицельно на трицепс.

Тяга гантели 1 рукой из-за головы

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:

Упражнение, которое позволяет максимально растянуть трицепс. Актуально после тяжелых базовых упражнений на трехглавую мышцу. Может выполняться как стоя, так и сидя принципиальных различий нет. Упражнение не нацелено на большие веса, бить рекорды здесь ни к чему, поэтому берем гантель с небольшим весом.

Техника выполнения:

Займите положение сидя на скамье или стоя. Берем гантель и выпрямляем руку над головой, рука с гантелью должна быть расположена строго вертикально. Плавно сгибаем руку с гантелью за голову, в движении участвует только локтевой сустав, затем возвращаем руку в исходное положение.

Заимствовано

Базовые и изолирующие упражнения для прокачка трицепсов в спортзале – Medaboutme.ru

Трицепс — крупнейшая мышца верхней конечности, занимающая всю заднюю сторону плеча. Она участвует во многих упражнениях силового фитнеса, но только специальные тренировки могут сделать трицепс по-настоящему объемным и рельефным. Для развития трицепса необходимо использовать особую подборку упражнений со штангой, гантелями, брусьями и блочными тренажерами.

Строение и функции трицепса

В трицепсе выделяют три мышечных пучка, два из которых (медиальный и латеральный) берут начало от задней поверхности плечевой кости, а один (длинный) прикрепляется верхним концом к лопатке. Соединяясь, головки трицепса переходят в общее сухожилие, которое закрепляется на локтевой кости. Мышца действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе. Плюс к этому, длинный пучок отвечает за разгибание и приведение плеча к туловищу. Чтобы сделать трицепс максимально объемным и рельефным, нужно гармонично развивать все три его головки.

Комплекс базовых упражнений

Для прокачки трицепсов лучше записаться в фитнес-клуб, поскольку в упражнениях используется разнообразное спортивное оборудование: блочные устройства, брусья, гантели, штанги. Дома далеко не у каждого есть такой большой арсенал спортивного инвентаря, а без снарядов и тренажеров хорошо прокачать трицепсы не получится.

Комплекс упражнений на трицепс открывает базовое упражнение — жим лежа узким хватом. В нем активно работают трицепсы и центральная область больших грудных мышц. Задействуются все сегменты трицепса. Для выполнения жимов нужно расположиться на скамье лицом вверх и поднять штангу над собой. Постановка рук должна быть узкой — меньше ширины плеч. Снаряд нужно 10 раз медленно опустить на грудь и выжать вверх. Подход необходимо повторить 5 раз. При опускании штанги к груди локти не должны уходить в стороны.

Отжимания на параллельных скамьях — еще одно незаменимое упражнение в программе тренировок трицепса. Для него понадобятся две невысокие скамьи. Их нужно поставить примерно в метре друг от друга. Далее нужно взяться двумя руками за край одной скамьи, стоя к ней спиной. На другую скамью нужно закинуть выпрямленные ноги. Расстояние между кистями рук должно быть равно ширине плеч. Из этого положения надо опуститься низко к полу, согнув руки в локтях, затем с усилием отжаться от скамьи и снова выпрямить руки. Нужно сделать подряд 10 таких движений — это один подход, он повторяется трижды. Новички, практикующие силовой фитнес недавно, могут отжиматься, не закидывая ноги на скамью — нижние конечности можно оставить на полу.

На брусьях отжимаются, когда требуется прокачать грудные мышцы. Но этот элемент можно выполнять таким способом, чтобы акцент физнагрузки сместился на трицепсы. Для этого нужно отжиматься, минимизировав наклон корпуса вперед, и желательно использовать узко поставленные брусья. Это эффективное базовое упражнение для трицепсов, нагружающее эти мышцы целиком и особенно хорошо прокачивающее области возле локтей. Чтобы воздействие нагрузки распространялось в основном на трицепсы, нужно при опускании туловища держать его вертикально, не разводить локти в стороны, в верхней точке разгибать руки до упора и произвольным усилием напрягать трицепсы.

Изолирующие упражнения

В комплексе упражнений на трицепс обязательно должен присутствовать французский жим. Он изолированно прорабатывает эту мышцу, делая упор на длинной головке. Лучше использовать штангу с изогнутым грифом. Вес снаряда не должен быть слишком большим. Нужно лечь спиной на скамью и поднять штангу над собой, держа ее верхним хватом. При этом штанга должна быть немного смещена в сторону головы, то есть выпрямленные конечности должны быть зафиксированы под углом к туловищу. Из этого положения нужно опускать утяжелитель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Как вариант, можно выполнять французский жим стоя или сидя.

Для изолированной проработки трицепса применяются также разгибания рук на верхнем блоке. В упражнении работает преимущественно латеральная (боковая) часть мышцы. Нужно встать лицом к тренажеру, взяться за рукоять верхним хватом и потянуть ее вниз, полностью выпрямив руки. Для разнообразия можно менять тип и ширину хвата, вместо твердой рукояти использовать канатную или выполнять упражнение одной рукой. В одном подходе обычно делают 15 повторений.

Трехглавые мышцы можно тренировать с помощью гантелей. С ними выполняются разгибания рук из-за головы в положении стоя и отведения руки назад стоя в наклоне. Чтобы начать делать разгибания с гантелью, нужно встать ровно или сесть на скамью и поднять утяжелитель над головой. Далее нужно сгибать локоть и вести гантель по дугообразной траектории вниз за голову, потом разгибать руку и возвращать снаряд в исходное положение. Достаточно делать этот элемент фитнеса в 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Для выполнения отведений с гантелью понадобится скамья. На нее нужно опереться одной рукой и зафиксировать корпус в наклонном положении — он должен быть практически параллелен полу. Можно одновременно опереться на скамью рукой и коленом. Гантель нужно удерживать, повернув кисть ладонью к себе. Локоть необходимо согнуть и поднять примерно на высоту плечевого сустава. На протяжении всего подхода локоть должен оставаться неподвижным. Двигается только предплечье: оно отводится назад и вытягивается параллельно полу. Нужно сделать 10 разгибаний и повторить подход 5 раз.

Из всех видов упражнений, которые предлагает силовой фитнес для прокачки трицепса, перечисленные выше являются наиболее эффективными. Их нужно выполнять со строгим соблюдением правильной техники, иначе нагрузка сместится с трицепсов на другие мышцы, и тренировка будет неэффективной. Перед упражнениями на трицепс, если они выполняются в виде отдельной тренировки, нужно обязательно проводить разминку.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Эффективные упражнения для трицепса. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

(трицепс) — одно из проблемных мест фигуры. Если не заниматься целенаправленной тренировкой этой мышцы, она будет слабо развита, так как она мало задействована в процессах движения повседневной жизни. При полном расслаблении очень трудно понять, в каком состоянии прибывает трицепс. Однако с помощью небольшой манипуляции можно легко оценить уровень натренированности. Достаточно просто поднять руку вверх и потрясти ей. Если мышца начинает колыхаться, напоминая желеобразную массу — проблема налицо.

Многие женщины не придают значения такому несовершенству своей фигуры, маскируя участок тела длинным рукавом на одежде. Но такой самообман — борьба с последствием, а не с причиной. Гораздо правильнее заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление трехглавой мышцы. Тренировать трицепс под силу любой женщине даже в домашних условиях.

Упражнение для тренировки трицепса №1

Самым эффективным методом избавления от такого «студня» является , заключающееся в сгибании и разгибании рук над головой, утяжеленных гантелями. Итак, если вы решили приступить к занятию, в первую очередь, следует освободить для себя часть помещения, в котором получится занять исходную позицию.

Сначала делается небольшой выпад вперед, а одна рука (например, правая) кладется на одноименное бедро. Вторая рука в этом случае «назначается» рабочей. Ее нужно согнуть в локте и поднять на уровень плеча, параллельно полу. Сделав глубокий вздох, на выдохе следует распрямить рабочую руку, после чего согнув ее в момент следующего вдоха. За один раз рекомендуется делать от 15 до 20 повторений. После этого нужно изменить исходное положение уже с другой рукой и повторить весь комплекс заново.

Часто встречающиеся ошибки при тренировке трицепса

Результат от таких упражнений для тренировки трицепса в полном объеме зависит от техники их выполнения. Будьте внимательны, не допуская наиболее часто встречающихся ошибок!

1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально прямой.

2. Локоть «рабочей» руки ни в коем случае не должен смещаться вверх или вниз.

3. Амплитуда раскачивания не должна быть слишком большой.

Важно уделять особое внимание именно технике исполнения упражнения, а не «гнаться» за количеством повторений.

Упражнение для тренировки трицепса №2

Можно также тренировать трицепс методом обратного отжимания. Для этого достаточно сесть на пол и сделать упор сзади. Делается он отведением рук назад на 15-20 см от тазовой части. Ладони ставятся на пол пальцами вперед. Колени нужно согнуть, а таз поднять над полом.

Теперь можно приступить к отжиманию: нужно разгибать и сгибать поочередно руки до полного касания тазом пола. Локти при этом должны быть ориентированы строго назад.

В этом упражнении существует возможность регулирования нагрузки. Для ее утяжеления достаточно просто изменить точку касания пола — сделать ее ближе к рукам. Число рекомендуемых повторений для начального уровня не должно превышать 15-20 раз.

Упражнение для тренировки трицепса №3

Трехглавую мышцу разрешается тренировать даже лежа на спине. Для этого нужно просто поднять руку вверх, а локоть развернуть наружу. Для усложнения упражнения в руки берут бутылки с водой или гантели. Упражнение заключается в сгибании и разгибании руки с последующим прижиманием веса к противоположному плечу — крест-накрест.

Упражнение для тренировки трицепса №4

Исходное положение — сидя на полу или на фитболе. В руки берутся гантели или бутыли с водой, которые поднимаются над головой. Нужно сгибать руки в локтях при плотном прижатии локтей к голове и с опусканием утяжелителей назад. Рекомендуется за один подход делать 10-20 повторений.

Женский трицепс — важная для всего организма мышца. Она требует регулярных тренировок и поддержания в тонусе. Ничего сложного при этом не требуется: можно заниматься совершенствованием своей фигуры дома или пойти на занятия в специализированный фитнес-центр. В любом случае итоговый результат будет зависеть только от силы воли самой женщины и ее настроя.

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут
и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Кроссфит в домашних условиях

Инструкция

Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклоните корпус вперед, чтобы положение тела было почти параллельно полу. Согните руки в локтях, а затем выпрямите и отведите назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сделайте небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги положите одну руку. Во второй руке находится гантеля. Согните эту руку в локте, пока плечо не станет параллельно полу. На выдохе выпрямите руку, отводя назад, после чего снова согните на вдохе. Сделайте упражнение 20 раз и повторите с другой рукой, сменив исходное положение.

Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с . Ладони смотрят вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса. Одну руку медленно согните в локте и прижмите к плечу. Оставайтесь в таком положении 1-2 секунды и медленно опустите руку вниз. Трицепс во время движения должен быть напряжен. Повторите то же с другой рукой. Сделайте упражнение 20-30 раз.

Из положения стоя заведите за спину согнутую в локте руку. При этом немного надавливайте рукой на локоть, чтобы задние мышцы руки напрягались. Повторите то же самое с другой рукой. При выполнении упражнения локоть согнутой руки должен смотреть вертикально вверх.

Сильно сожмите гантели в руках и делайте боксирующие движения сначала одной рукой, затем поочередно. Устанавливать рамки на количество движений не имеет смысла, поэтому боксируйте, пока есть силы. После небольшого перерыва можно сделать еще один подход.

Если дома вам недостаточно места для выполнения упражнений, можете приобрести абонемент в тренажерный зал. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с инструктором, какие именно тренажеры помогут вам достичь цели. При выполнении упражнений напрягайте трицепс
, иначе все они не имеют смысла.

Для увеличения нагрузки на мышцы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте, что ваша цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу. Не выбирайте сразу тяжелые гантели для выполнения упражнений. Лучше сделайте больше повторов – это поможет избавиться от подкожного жира и увеличит вашу выносливость.

Видео по теме

Источники:

девушка трицепс

Сегодня, в век культа здорового образа жизни, все больше и больше людей уделяют внимание качественному питанию, отказу от вредных привычек и, конечно же, красоте собственного тела. Утверждение это верно как для женщин, так и для мужчин. И если слабая половина человечества озабочена вопросами, как сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то мужчины, как правило, стремятся выглядеть мужественно и внушительно. И ничто так не способствует этому как накачанные, мускулистые руки.

Инструкция

Одной из частей тела, сразу привлекающей внимание, являются руки. Если вы мечтаете, чтобы при взгляде на них окружающие восхищались их внушительными размерами, вам необходимо поработать над . Трицепс – это трехглавая , занимающая всю заднюю сторону плеча. Упражнений для развития трицепсов существует множество. Одним из наиболее эффективных является жим штанги узким хватом лежа. Для его выполнения надо лечь на скамью, чтобы голова, плечи и были плотно прижаты к скамье. Затем возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками составляло примерно два кулака. Штанга должна находиться в равновесии. Поднимайте штангу на вытянутые руки и опускайте до уровня груди. При подъеме штанга должна находиться над вашей шеей, при опускании – на нижней части груди. Следите, чтобы во время локти не расходились в стороны и двигались вдоль . Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 раз.

Еще одним упражнением для и силы трицепса является отжимание от скамьи. Для этого вам понадобятся 2 скамьи, расположенные на расстоянии 80-100 см, параллельно друг другу. Сядьте на край скамьи, уперев ладони на ширине плеч, ступни расположите на другой скамье. Приподнимитесь на ладонях, выдвинув таз немного вперед – это даст дополнительную нагрузку . Сгибая локти, опускайтесь максимально вниз и поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук. Во время упражнения следите, чтобы локти сгибались строго назад. Сделайте 3-4 подхода по 20 отжиманий.

Пожалуй, одним из самых популярных упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо лечь на скамью, уперев ноги в пол. Возьмите в руки штангу. Примите исходное положение: выпрямленные руки со штангой отклонены назад под углом 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтях до угла 90 градусов. Во время упражнения следите, чтобы часть руки от локтя до плеча оставалась неподвижной. Необходимо делать 3 подхода по 8-10 раз.

Также для развития трицепса применяют такие упражнения как разгибания руки с гантелью в наклоне или из-за головы, французский жим сидя и многие другие. Главное выполнять их и регулярно. Немного усердия, и ваши руки будут вызывать восхищение окружающих своей массивностью и внушительностью мышц.

Многие атлеты уделяют особое внимание своим рукам. Массивные бицепсы, развитые плечи — мечта каждого мужчины. Не стоит забывать и о трицепсах
, которые делают руки рельефными, придают им более крепкий вид. Поэтому во время тренировки стоит уделить немного времени упражнениям, направленным на увеличение этой группы мышц.

Инструкция

Одно из базовых упражнений — жим штанги лежа. Лягте на спортивную скамью, плотно прижавшись к ее поверхности головой, лопатками и ягодицами. Возьмите штангу хватом сверху, снимите ее со стоек и выжмите над собой, держа на уровне груди. Медленным движением, держа плечи неподвижными, опустите штангу к лицу. Зафиксировав положение, вновь поднимите снаряд вверх. Во время выполнения упражнения локти должны оставаться слегка согнутыми.

Нарастить массу трицепсов поможет и французский жим одной рукой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно тяжелая гантель. Сядьте на скамью, возьмите снаряд в правую руку, поднимите ее верх, полностью выпрямив в локтевом суставе. Опускайте кисть, сжимающую гантель, за голову, следя за тем, чтобы рабочее плечо оставалось неподвижным. Вы также можете придерживать его левой рукой. Не делайте паузы в нижней точке, сразу же начинайте обратное движение вверх. Сделав необходимое количество повторов, выполните аналогичный подход левой рукой.

Чтобы сделать трицепсы более рельефными, включите в комплекс выпрямления рук назад в наклоне. Исходное положение: встаньте прямо напротив спортивной скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч, в правую руку возьмите гантель. Выставьте одну ногу на шаг вперед и наклонитесь так, чтобы левой рукой упереться в сидение скамьи. Рука, держащая снаряд, должна образовать параллель с корпусом и быть практически прижатой к нему. На вдохе опускайте гантель вниз, сгибая локоть под углом 90 градусов. В нижней точке упражнения предплечье должно оказаться перпендикулярным полу. Мощным движением вновь выпрямите руку, поднимая снаряд на прежний уровень.

Для выполнения следующего упражнения необходимы две скамьи. Поставьте их параллельно друг другу таким образом, чтобы вы могли положить ноги на одну из них, опираясь руками о другую. Обратите внимание: для правильного распределения нагрузки нужно держаться руками за внутренний край скамьи. Находясь в таком положении, начните медленно опускать тело вниз, сгибая руки в локтях. Постарайтесь сконцентрировать напряжение в трицепсах
и с усилием, одним рывком, выбросьте тело вверх, в исходное положение. Сделайте максимально возможное число повторов.

Трицепс – трехглавая мышца плеча, которая разгибает руку. Без ее развития не возможно полноценное совершенствование тела. Накачать трицепс возможно, используя для этого только вторую руку и не применив ни одного снаряда.

Инструкция

Расположите руки на уровне груди. Кулак правой руки сожмите ладонью левой руки. Распрямите правую руку, создавая сопротивление левой рукой. Буквой F на картинке проиллюстрировано направление прикладывания силы, а буквой R проиллюстрирована противодействующая сила. Начните это упражнение в разминочном темпе, а затем ускорьтесь до максимального.

Расположив руки горизонтально, согните левую под прямым углом. Плавно разгибайте руку препятствуя ей другой рукой. В этом виде упражнения задействована также дельтовидная мышца спины.

Поставьте руки на уровень груди в замок. Толкайте любую руку вперед, разгибая ее в суставе. При этом старайтесь не дать ей разогнуться с помощью другой руки.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

Травматизация. Происходит в течение тренировки;
Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

Тренировка;
Восстановление;
Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Трицепс плеча анатомия. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: . Давайте взглянем на них поближе.

Отжимания на брусьях.

Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция — сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа — длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов — масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов — мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

(акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет!
Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет!
Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет!
Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

Встаем в блочную раму у верхнего блока.
Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет!
Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет!
Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет!
На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет!
В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Делятся
на две группы:
передняя
(сгибатели), задняя (разгибатели). Эти
группы отделены друг от друга пластинками
собственной фасции плеча: с медиальной
стороны-медиальной межмышечной
перегородкой плеча, с латеральной-латеральной
межмышечной перегородкой плеча.

Передняя
группа мышц плеча:

1.Клювовидно-плечевая мышца (m. Coracobrachialis)

От
верхушки клювовидного отростка к
плечевой кости ниже гребня малого
бугорка. Часть пучков вплетается в
медиальную межмышечную перегородку
плеча.

Функции:

Сгибает
плечо в плечевом суставе и приводит его
к туловищу;

Если
плечо пронировано, то мышца участвует
в его супинации;

Если
плечо фиксировано, то мышца тянет лопатку
вперед и вниз.

2.Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii)

Имеет
две головки:

Короткая
головка (caput
breve
)
начинается
вместе с клювовидно-плечевой мышцей.

Длинная
головка (caput
longum
)

начинается от надсуставного бугорка
лопатки сухожилием, которое пронизывает
капсулу плечевого сустава и ложится в
межбугорковую борозду, где его фиксирует
поперечная связка плеча (lig. transversum
humeri), натягивающаяся между большим и
малым бугорками плечевой кости. В
полости сустава и в борозде сухожилие
окружено синовиальным влагалищем
(vagina tendinis intertubercularis). На уровне середины
плеча обе головки соединяются в общее
брюшко, которое крепится к бугристости
лучевой кости. От сухожилия в медиальную
сторону отходит апоневроз
двуглавой мышцы плеча (aponeurosis musculi
bicipitis brachii)
,
который сливается с фасцией предплечья.

Функции:

Сгибает
плечо в плечевом суставе;

Сгибает
предплечье в локтевом суставе;

Супинирует
предплечье.

3.Плечевая мышца (m. Brachialis)

Начинается
между дельтовидной бугристостью и
суставной капсулой локтевого сустава,
медиальной и латеральной мыжмышечных
перегородок плеча.

Прикрепляется
к бугристости локтевой кости

Функция:

сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя
группа мышц плеча

1.Трехглавая мышца плеча (m. Triceps brachii)

Имеет
три головки:

Латеральная
головка (caput
laterale
)

начинается на наружной поверхности
плечевой кости, пучки проходят вниз и
медиально, прикрывая борозду лучевого
нерва.

Медиальная
головка (caput
mediale
)

от задней поверхности плеча

Длинная
головка (caput
longum
)
от
подсуставного бугорка лопатки, проходит
вниз между малой и большой круглыми
мышцами до середины задней поверхности
плеча, где ее пучки соединяются с
медиальной и латеральной головками.
Прикрепляется к локтевому отростку
локтевой кости, часть пучков вплетается
в капсулу локтевого сустава и в фасцию
предплечья.

Функции:

Разгибает
предплечье в локтевом суставе;

Длинная
головка участвует в разгибании и
приведении плеча к туловищу.

2.Локтевая мышца (m. Anconeus)

Начинается
на задней поверхности латерального
надмыщелка плеча.

Прикрепляется
к латеральной поверхности локтевого
отростка, задней поверхности локтевой
кости, фасции предплечья.

Функция:

участвует в разгибании предплечья.

Фасции верхней конечности

Поверхностная
фасция верхней конечности

представлена слоем подкожной жировой
клетчатки, количество которой
индивидуально варьирует. Толщина кожной
складки на задней поверхности плеча
служит одним из антропометрических
показателей ожирения.

Глубокая
(собственная) фасция

отличается по своему строению в разных
областях верхней конечности. В глубокой
фасции, покрывающей мышцы плечевого
пояса, выделяют пять
частей.

1.
Дельтовидная фасция (fascia deltoidea)

окружает одноименную мышцу, образует
многочисленные перегородки между ее
пучками; спереди соединяется с fascia
pectoralis, сзади – с fascia infraspinata, вверху
прикрепляется к ключице, акромиону и
ости лопатки, снизу продолжается в
фасцию плеча.

2.
Надостная фасция (fascia supraspinata)

представляет собой тонкую фиброзную
пластинку, которая прикрепляется по
краям надостной ямки лопатки, формируя
костно-фиброзный футляр для надостной
мышцы, в медиальном отделе она более
толстая.

3.
Подостная фасция (fascia infraspinata)
,
представляет собой хорошо выраженную
прочную апоневротическую пластинку,
прикрепляется к лопатке по краям
подостной ямки, формирует костно-фиброзный
футляр для подостной мышцы.

4.
Подлопаточная фасция (fascia subscapularis)

представляет собой тонкую фиброзную
пластинку, которая прикрепляется по
краям полопаточной ямки, образует
костно-фиброзный футляр для подлопаточной
мышцы.

5.
Подмышечная фасция (fascia axillaris)

образуется следующим образом: грудная
фасция в промежутке между краями большой
грудной мышцы и широчайшей мышцы
спины утолщается, образуя дно подмышечной
полости, здесь она получает название
подмышечной фасции, продолжается в
фасцию плеча.

Фасция
плеча (fascia brachii)

окружает мышцы плеча; от ее внутренней
поверхности вглубь отходят две межмышечные
перегородки – медиальная
и латеральная (septum

intermusculare

brachii

mediale

et

laterale)
,
прикрепляющиеся к плечевой кости и
разделяющие переднюю и заднюю группы
мышц. Медиальная межмышечная перегородка
отделяет клювовидно-плечевую мышцу от
медиальной головки трехглавой мышцы
плеча. Латеральная межмышечная
перегородка отделяет плечевую и
плечелучевую мышцы от латеральной
головки трехглавой мышцы.

В
результате образуются два фасциальных
ложа – переднее
(compartimentum
brachii
anterius
)
и заднее (compartimentum
brachii
posterius
).

Покрывая
переднюю группу мышц плеча, фасция
делится на две пластинки, образующие
отдельный фиброзный футляр для
клювовидно-плечевой и двуглавой мышц
и костно-фиброзный футляр для плечевой
мышцы. Трехглавая мышца плеча лежит в
отдельном костно-фиброзном футляре.
В нижней трети плеча медиальная
подкожная вена руки (v. basilica) лежит в
подкожной клетчатке, на границе со
средней третью она прободает собственную
фасцию и на протяжении средней трети
плеча лежит в расщеплении фасции
(канал Пирогова), в верхней трети
плеча вена уходит под собственную
фасцию и впадает в одну из плечевых вен.

Фасция
предплечья (fascia antebrachii)

является продолжением глубокой фасции
плеча, она образует плотный футляр
для всех мышц предплечья вместе и
для каждой мышцы в отдельности. Фасция
предплечья прикрепляется к локтевому
отростку и к заднему краю локтевой
кости.

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

Отжимания с задним упором;
Разгибания из за головы;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

Разгибания в наклоне;
Опускание штанги за голову сидя;
Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
Французский жим за голову;
Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

Жим лежа узким хватом;
Опускание EZ-штанги за голову сидя;
Отжимания с задним упором;
Отжимания между стульями или на брусьях;
Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Французский жим с опусканием штанги

Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

Тяга блока от затылка

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

Развитие трицепса повышает силу | Спорт и Здоровье

14 февраля, 2017 Андрей Сорокин

В бодибилдинге такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя являются основополагающими, так как эти движения отлично развивают грудные и дельтовидные мышцы, от внешнего вида которых зависит степень атлетичности спортсмена и его достижения в плане культуризма в целом, ведь грудные мышцы и плечи составляют ту незыблемую основу, которая прежде всего бросается в глаза, когда смотришь на телосложение бодибилдера с фронтальной стороны. Чтобы достичь хороших результатов в жиме штанги или гантелей и последующего мощного развития мышц, необходимо повышать силу трицепсов, выполняющих здесь роль закулисных игроков. Именно сильные трицепсы позволяют тренироваться с внушительными весами и эффективнее стимулировать рост целевых мышц.

Мощные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса и, как правило, такие культуристы выглядят соответствующим образом, словно мифические титаны.

Базовые упражнения и сила трицепса. Часто можно наблюдать такую картину, когда у некоторых нет прогресса в основных упражнениях на грудь или плечи и они берутся менять схемы тренинга, подходов и повторений, а иногда даже и саму технику выполнения в отчаянной попытке изменить ситуацию. Но здесь всё может быть намного проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно уделить пристальное внимание развитию трицепсов и повышению их силы и результаты в базовых движениях на грудь и плечи сразу пойдут в гору. Пристальное внимание означает регулярное проведение интенсивных тренировок трицепса, причём в наиболее эффективное и безопасное для этого время.

Анатомия трицепса и его тренинг. Трицепс называется трёхглавой мышцей плеча, так он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием, поэтому для полноценного результата комплекс тренировки трицепсов должен быть разнообразным, обычно хватает три упражнения. Какое бы движение не выполнялось, будь то на блоке, со штангой или гантелями, важно беречь локти, так как именно они принимают на себя нагрузку в любом упражнении для трицепсов, поэтому качественная разминка является здесь ключевым фактором безопасности. Поскольку трицепсы напрямую участвуют в выполнении жима штанги или гантелей, а также других видов жимовых упражнений для груди или плеч, их целесообразно тренировать вторым номером после комплекса для грудных мышц или дельтовидных. В пользу этого варианта говорят два положительных факта: 1) после тренинга грудных или плеч локти отлично разогреты, а значит упражнения для трицепсов будут выполняться в гораздо более безопасном режиме, чем при их тренировке в отдельный день, когда они прорабатываются, что называется, на холодную; 2) жимы для груди или плеч значительно утомляют трицепсы, поэтому тренировка непосредственно для них станет быстрее и интенсивнее. Достаточно будет и двух упражнений, чтобы мощно «пробить» все три пучка, при этом предварительной разминки потребуется меньше. Даже при выполнении трёх упражнений общее количество рабочих сетов всё равно окажется меньшим, ведь 2-3 подхода в каждом движении дадут такое максимальное воздействие на трицепсы, которое сложно добиться при их тренинге в отдельный день.

Комплекс упражнений. Эффективная тренировка трицепсов должна включать разноплановые движения, прорабатывающие целевые мышцы под разными углами. Комплекс лучше открывать жимом книзу на блоке. Данное упражнение хорошо разминает локти и оказывает непрерывное воздействие по ходу всей траектории с акцентом на латеральную и длинную головки. Для разнообразия иногда надо менять хват на обратный, чтобы сместить акцент нагрузки в сторону медиальной головки. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Французский жим отлично тренирует все три пучка и особенно эффективен после качественной разминки в жиме книзу на блоке, так как локти и сами трицепсы в этом случае хорошо подготовлены для интенсивной работы. В завершении комплекса ставится самое тяжёлое упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. К этому времени трицепсы и локтевые суставы уже максимально разогреты и наиболее сложная работа преодолеется просто на ура. Жим гантели из-за головы обладает мощным стимулирующим действием на весь трицепс, развивая его силу и массу. Кроме того, в нижней точке амплитуды жим гантели отлично растягивает трицепс и именно поэтому его лучше ставить в завершении комплекса, так как предварительно утомлённые трёхглавые мышцы плеча намного лучше «отзовутся» на тренинг после качественной растяжки в финале.

Комплекс (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 1-3):

1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;

2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

11 упражнений на трицепс с гантелями для увеличения массы и формы — Fitness Volt

Ваш трицепс — невероятно важная мышца!

Это гораздо больше, чем просто «гламурные мускулы», несмотря на то, что это одни из немногих мускулов, которые люди видят каждый день.

Трицепс дает четкость вашим рукам и намного больше, чем бицепс. Фактически, от 55 до 65% размера вашей руки приходится на трицепс. У ваших бицепсов есть небольшая часть потенциала роста, чем у ваших трицепсов.Если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять больше времени тренировке трицепсов.

Но мускулы предназначены не только для галочки. Это первые мышцы, которые задействуются при любом «толчковом» движении.

Ваши трицепсы задействованы в каждом толчковом движении — жиме плеч, жиме лежа, отжиманиях, стойках на руках. Независимо от того, является ли целью ваша грудь (например, жим лежа) или ваши плечи (например, жим плечом), ваши трицепсы должны работать, чтобы помочь более крупным группам мышц выполнять работу по толчку.

Трицепс также играет важную роль в подвижности верхней части тела. Они помогают двигать руками в локтях и улучшают диапазон движений. Они жизненно важны для любой деятельности, которая задействует мышцы верхней части тела (особенно плавания и бокса).

Короче говоря: нужно потратить время на укрепление трицепсов. От этого зависит ваша способность тренироваться и поднимать тяжести!

Что такое мышцы трицепса

Мышцы трицепса на тыльной стороне рук на самом деле состоят из трех частей:

Длинная голова. Это «внутренняя» часть вашего верхнего трицепса, ближайшая к вашему телу.
Головка боковая. Это «внешняя» часть вашего верхнего трицепса, наиболее удаленная от тела.
Головка медиальная. Это нижняя часть трицепса, которая соединяется сразу за локтем. Это также самая маленькая часть.

Базовая анатомия трицепса

Длинная головка соединяется с лопаткой (плечевой костью), латеральная головка соединяется с плечевой костью (верхняя часть руки), а медиальная головка соединяется только с нижней частью плечевой кости с помощью сухожилия. которая простирается до локтевой кости (одной из костей предплечья).

Трицепс выполняет функцию разгибания предплечья от локтя, а также помогает разгибать и сводить (двигаться внутрь) руки в плече.

Медиальная головка выполняет большую часть работы по разгибанию руки, но именно две верхние головки — длинная и боковая — развивают серьезную толкающую силу. Следовательно, они также развиваются наибольшего размера.

Подойдите к зеркалу и согните мышцы тыльной стороны руки. Вы заметите, что естественным образом вытягиваете руку вниз, две верхние головы которой согнуты.Часто длинная голова (ближе к вашему телу) больше, чем ваша боковая (внешняя) голова. Это из-за двух голов, длинная голова больше занимается толкающими движениями.

Что это значит для тренировки трицепса? Это означает, что вам нужно включить упражнения, которые больше сосредотачиваются на боковой головке, чтобы помочь вам развить общую силу. Расширение боковой головы также помогает нарастить мышечную форму и ширину рук. Ваша рука станет толще, а боковая часть трехглавой мышцы будет более заметной, чем длинная голова, если смотреть спереди.

Чтобы улучшить четкость и силу как длинной, так и боковой головы, рекомендуется тренироваться с гантелями. В упражнениях на трицепс со штангой задействуются одновременно обе руки, что обычно увеличивает силу длинной головы (которая выполняет больше «толкающей» работы). В этом нет ничего плохого — это помогает вам развить большую силу толчка, но при этом больше внимания уделяется длинной головке, большей из двух верхних головок трицепса.

Использование гантелей изолирует ваши руки, заставляя их работать по очереди и давая вам больше внимания на конкретной части мышцы, на которую вы хотите воздействовать.

Ниже мы собрали наши любимые упражнения на трицепс с гантелями, и вы обнаружите, что их включение в тренировку может помочь вам развить серьезную силу, но при этом позволит вам сосредоточиться на той части трицепса, которую вы хотите укрепить и развить.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей одной рукой над головой

Разгибание с гантелями на трицепс над головой

Если вам нужно хорошее «стартовое» движение, нацеленное на ваши трицепсы, разгибание гантелей над головой — ваш лучший выбор.Вариант для одной руки позволяет вам повернуть руку под правильным углом, чтобы воздействовать как на латеральную, так и на медиальную головку трицепса в соответствии с вашей конкретной мускулатурой и подвижностью суставов.

Вы обнаружите, что это очень легко для вашего плеча с отличными возможностями адаптации позы и формы в соответствии с любыми нестабильностями или ограничениями (вызванными травмами), но поскольку все это на одной руке, вы можете обнаружить, что это имеет более высокий риск напрягая локоть и перегружая головку медиальной мышцы. Всегда лучше начинать с легкого и постепенно увеличивать вес, чтобы выполнять это упражнение безопасно.

2. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание рук с гантелями над головой

Когда вы переключаетесь с одной руки на две руки, вы получаете лучшую стабильность и большую силу в двух руках вместе, но ваш потенциальный диапазон движение ограничено, и вы не можете воздействовать на определенные части мышцы, адаптируя свою форму.

Тем не менее, для тех, кто хочет максимизировать прибыль, выполнение разгибания гантелей двумя руками над головой — лучший способ. Вы задействуете обе руки в подъеме, что позволяет вам толкаться вместе (также отталкиваться друг от друга), чтобы поднять больший вес.Вы часто обнаруживаете, что объединенная сила ваших двух рук более чем вдвое превышает силу подъема одной рукой.

3. Отдача гантелей

Откидывание на трицепс

Это упражнение — крем-де-ла-крем для вашей тренировки трицепса, одно гарантированно воздействует на все три головки мышц. Это изолирующее движение, которое позволяет двигаться только в локтях, и требует, чтобы ваши плечи и туловище оставались абсолютно неподвижными, чтобы максимизировать его эффективность.

Прелесть этого упражнения: его невероятно легко выполнять и обычно требуется довольно легкий вес.Это отличное завершающее упражнение для максимального роста и силы мышц трицепса.

4. Отдача трицепса в наклоне

Для тех, кто хочет максимизировать силу корпуса при отличной тренировке трицепса, этот вариант отдачи — лучший выбор. Это то же самое, что и обычная отдача — изолированное движение руки в локте, но вместо того, чтобы поддерживать вес на скамье, вы наклоняетесь и используете свои основные мышцы, чтобы сохранять устойчивость и изолировать торс.

В отличие от обычной отдачи гантелей, вы можете выполнять это упражнение одной рукой или двумя руками одновременно, в зависимости от ваших предпочтений.

5. Жим гантелей узким хватом

Жим лежа — классическое упражнение от груди, но, сдвигая хват на штанге близко друг к другу, вы больше акцентируете внимание на передних дельтах и трицепсах. Использование гантелей может имитировать жим штанги узким хватом, давая вам тренировку, которая затрагивает ваши трицепсы и мышцы плеча, которые они помогают стабилизировать, и, в качестве бонуса, еще больше укрепляет вашу грудь.

Усилия по удержанию двух гантелей близко друг к другу во время жима лежа на скамье максимизируют эффективность этой тренировки на трицепс, и вы обнаружите, что она творит чудеса с длинной головой вашего трицепса.Просто держите локти плотно прижатыми к бокам — если они раздуваются, фокус тренировки смещается с ваших трицепсов на грудь.

Читайте также: Жим гантелей узким хватом: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Отжимания с гантелями узким хватом

Для тренировок с собственным весом применяются отжимания. среди упражнений «суперзвезды»! Они задействуют каждую «толкающую» мышцу вашего тела, обуздывают ваш корпус, даже заставляют вас сжимать ягодицы и ноги, чтобы ваша нижняя часть тела оставалась стабильной во время тренировки.

В то время как в стандартных отжиманиях основное внимание уделяется груди, переход на закрытый хват (руки на расстоянии 2–4 дюймов) гораздо эффективнее воздействует на трицепсы и плечи. Использование пары гантелей в качестве надежной платформы для захвата поднимает ваше тело над землей и позволяет выполнять более глубокие отжимания, а также позволяет адаптировать положение рук и запястий, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах.

Читайте также 13 вариаций отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

7.Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell Skull Crushers

Skull Crushers — абсолютный зверь, но не волнуйтесь, никто не окажется с раздавленным черепом! Им просто дали это название из-за того, как вес опускается к вашему лицу / лбу, используя силу ваших трицепсов, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Использование гантелей для Skull Crushers обеспечивает тренировку для двух рук, но изолирует вес каждой руки, чтобы обе руки работали с максимальной нагрузкой. Тем, у кого силовой дисбаланс (одна рука сильнее другой), переход на гантели позволяет выделить дисбаланс и уделить дополнительное внимание более слабой руке.

8. Пресс Тейт

Пресс Тейт можно также назвать «Сокрушением груди», потому что это похоже на упражнение «Сокрушение черепа», когда руки смещены внутрь к телу, а не вверх к голове. Это определенно неловкое упражнение, и оно требует гораздо большего контроля и мышечной силы, чем думает большинство людей. Это определенно движение для опытного лифтера, но оно может максимально задействовать боковую головку трицепса и создать четкость внешней стороны руки.

Честное предупреждение: это может сильно сказаться на ваших запястьях, локтях и плечах. Начните с очень легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, затем медленно увеличивайте, по мере того, как ваши суставы адаптируются к незнакомому движению.

9. Откат на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи добавляет дополнительный элемент изоляции к вашим откатам и позволяет задействовать мышцы под немного другим углом. Вы по-прежнему совершаете полный 90-градусный диапазон движения, но точка фокусировки меняется, потому что ваше тело находится под углом 45 градусов, а не идеально ровно.

При этом фокус смещается с верхних трицепсов на нижние, укрепляя медиальную головку и увеличивая силу вокруг локтя. Медиальная головка больше всего находится под напряжением, что делает ее наиболее эффективным вариантом для роста нижних трицепсов как в размере, так и в силе.

10. JM Press

JM Press — это «гибридное» упражнение, которое сочетает в себе два разных упражнения — Skull Crusher и Жим гантелей узким хватом — для обеспечения более комплексной и трудной для выполнения тренировки.

Проще говоря, вы начинаете с жима гантелей узким хватом, а в верхней части концентрической фазы вы переходите к Skull Crusher. Выполнив «Сокрушитель черепа», вы опускаете вес на грудь для еще одного жима гантелей узким хватом. Это считается всего лишь ОДНОМ повторением! После 6-8 вы обнаружите, что ваши трицепсы кричат.

11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями

Отжимания на отжимания — это удивительное движение с собственным весом, которое нацелено на ваши трицепсы, с некоторым акцентом на ваши плечи, грудь (все мышцы «толчка») и мышцы верхней части спины.Выполнение их с использованием пары гантелей позволит вам работать ближе к земле и уменьшить вес на руках.

Вам понадобится пара гантелей, которые обеспечат прочную и прочную опору, так как вы будете ставить их набок. Но дополнительные усилия по поддержанию баланса, несмотря на нестабильный вес, могут увеличить задействование как трицепсов, так и корпуса в целом.

Подробнее о трицепсе:

Заключение:

Трицепс — очень важная мышца для максимизации силы «толчка», а также для придания вашим рукам желаемых размеров и размеров.Всегда полезно уделять время своим трицепсам и развивать силу, которая будет держать ваши локти и плечи сильными во всем, что бы вы ни делали.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы помочь вам разработать эффективную целевую тренировку, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам. Проверьте их, найдите, что лучше всего подходит для вашего текущего уровня физической подготовки и подвижности, и работайте над увеличением своей силы. По мере того, как вы становитесь сильнее и подвижнее, включайте в свой распорядок и другие более сложные движения.

Время, которое вы тратите на тренировку этих важных мышц для толчка, никогда не будет потрачено зря!

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы. Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина для совместной тренировки этих групп мышц очень логична. Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы. То же самое касается спины и бицепса.Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория заключается в том, что во время тренировки груди у них все еще остается много энергии для бицепса.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение. Мне нравится тренировать трицепсы, одновременно тренируя грудь и бицепсы в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышечной массы и силы . Важно сообщить вам, что мы твердо убеждены в том, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудной мышце потребуется полная энергия, и, скорее всего, это тяжелая сила, которую нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора мышц груди.

Небольшое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или жим гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального увеличения груди является жим лежа.Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой.В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить. Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

Нацельтесь на всю грудную клетку
Полный диапазон движения
Позволяет поднимать тяжести

Минусы

Высокая нагрузка на вращающие манжеты
Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы пойдете выше, вы больше нацелитесь на плечи. Не рекомендуется поднимать температуру выше 45 градусов. Бодибилдерам это упражнение нравится, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется придерживаться диапазона 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

Нацельтесь на верхнюю часть грудной клетки
Полный диапазон движения

Минусы

Высокая нагрузка на вращающие манжеты
Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасная замена упражнениям с гантелями. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, всей груди и нижней части грудной мышцы.

Многим бодибилдерам нравится выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.

При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссового кабеля, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

Множество разновидностей для всей грудной клетки
Полный диапазон движения
Упражнение на чистовую обработку насоса

Минусы

Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты

Наборы	повторений
3-5	10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

Легко выполнить
Полный диапазон движения
Упражнение с собственным весом

Минусы

Может повредить ротаторную манжету
С неправильной формой вы будете использовать больше плеч

Наборы	повторений
2-3	8-12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепсов направлена на то, чтобы воздействовать на каждую головку трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно, , держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

Акцент на нескольких деталях
Полный диапазон движения
Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Наборы	повторений
3-4	8-12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называется «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

Акцент на несколько головок трицепса
Полный диапазон движения
Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Может повредить локти
Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять почти везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить груз на ноги для дополнительной нагрузки.

Профи

Полный диапазон движения
Легко сделать
Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение	Представителей	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение	Представителей	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

FAQ

Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Тренировка груди и трицепса на силу

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди сидя
Отжимания с отягощением
Разгибание рук на трицепсе

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Тренировка груди и трицепса при резке

Если в настоящее время вы пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Какие добавки мне следует использовать?

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более рельефными, но и почувствовать себя сильнее.Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло, состоит из пяти основных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы развить силу верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — это выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание на руку

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После разминки в течение нескольких минут с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками, выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

Сгибание рук на бицепс
Тяга в наклоне
Жим через плечо через плечо
Прямой ряд
Отдача на трицепс

День	Представители
День 1	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2	Нижняя часть корпуса
День 3	Остальное
День 4	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5	Нижняя часть корпуса
День 6	Остальное
День 7	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8	Нижняя часть корпуса
День 9	Остальное
День 10	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11	Нижняя часть корпуса
День 12	Остальное
День 13	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14	Нижняя часть корпуса
День 15	Остальное
День 16	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17	Нижняя часть корпуса
День 18	Остальное
День 19	3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20	Остальное
День 21	3 подхода по 15 повторений каждого упражнения

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Трицепс может быть не так очевиден, как бицепс, но не менее важен. Если вы хотите получить бафф, накачать и великолепное тело, вам нужно поработать и над своими трицепсами! Работать над трицепсом может быть не так легко и легко, как на бицепс.Тем не менее, вы обязательно получите те великолепные мышцы, к которым стремитесь, с помощью правильных тренировок трицепса.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы плеча, вам нужно приложить усилия, чтобы заботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, если вы не научитесь балансировать в упражнениях для рук. Проще говоря, вы должны тренировать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие тренировки на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество тренировок на трицепс, которые рекомендуют любители фитнеса и профессиональные тренеры, но какие из них действительно работают, чтобы дать вам хорошо тонизированные и мускулистые руки?

Эти тренировки на трицепс проверены и доказали свою эффективность.Просто комбинируйте и комбинируйте эти упражнения, и вы мгновенно получите желаемый трицепс!

1. Бриллиантовое отжимание

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей умеют делать стандартные и базовые отжимания, но для большей проработки мышц трицепса необходимо подвести руки ближе друг к другу. Это может быть сложнее, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако это будет иметь огромное значение для ваших трицепсов — так же, как и для ваших грудных мышц.

Опуститесь в стандартное положение для отжиманий
На уровне груди сложите руки ближе друг к другу.Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к этому распорядку. Со временем ты привыкнешь
Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Плотно сожмите корпус и ягодицы
Спуститесь на пол
Удерживайте позицию, сохраняя напряжение на корпусе и ягодицах
Отжимание в исходном положении и выпрямление рук
Повторить

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 1 минута между подходами

2.Жим гантелей в полу

Это разновидность жима с пола, который используется для ваших трицепсов и немного для мышц груди. Жим гантелей с пола в первую очередь нацелен на трицепсы из-за коротких движений, которые вам нужно делать. По сути, это можно считать упражнением на изоляцию трицепса. Также полезно уменьшить возможное напряжение плеч во время упражнений, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

Возьмите гантель, с которой вам удобно работать с
Лягте спиной на землю, согнув колени.Убедитесь, что поверхность пола, которую вы используете, ровная. Неровности и складки на полу могут вызвать нежелательное напряжение и травмы
Держите гантели над головой и выпрямите руки в локтях. Зафиксируйте хват, чтобы гантели не упали вам на лицо
Согните руку, чтобы опустить гантели. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу 2-3 секунды и снова поднимите гантели
Повторить

Подходы: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 1 минута между подходами

3.Скаллкрашер

Не бойся имени! Skullcrusher может быть не для новичков, но это все же выполнимо при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Эта тренировка и упражнение на трицепс также называется разгибанием трицепса лежа. Есть много разных способов выполнения этой тренировки. Как только вы включите это в свою тренировку трицепса, это значительно укрепит ваши мышцы, если вы будете верны своему распорядку и графику тренировок. Для этого упражнения вы можете использовать гантели или гантели.

Для стержня EZ:

Использование перекладины EZ более удобно для ваших запястий, поскольку более широкая рукоятка может быть легко сбалансирована.Это также уменьшает расклешение локтя, если вы держите его примерно на ширине плеч.

Лягте ровно на скамью. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, ровная и что вы правильно и удобно расположились.
Возьмитесь за перекладину EZ и вытяните руки вверх. Сохраняйте некоторое напряжение в середине спины и полностью согните трицепсы, держа руки прямыми
Медленно опускайте штангу, удерживая локти фиксированными и согнутыми.
Снова вытяните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы не заблокируете локти в процессе.
Повторить

Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: Суперсет

Для гантелей

Технически, программа тренировки трицепса Skullcrusher с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница — это тренажеры, которые вы используете. Тем не менее, у использования гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в том, что вы можете работать с каждой рукой независимо. У вас также будет больше свободы в выполнении упражнений с любым хватом, которое вам больше всего подходит.Гантели для черепа предлагают различные способы правильно (и чрезвычайно) лучше проработать трицепсы.

Лягте спиной на скамью или прямо на пол. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, является ровной и что вы правильно и удобно расположились, чтобы избежать ненужных несчастных случаев.
Возьмитесь по гантели за каждую руку и вытяните руки вверх. Вал гантели должен находиться в вертикальном положении
Переместите гантель вниз, пока она не окажется в дюйме от задней части головы.Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечо должно постоянно оставаться перпендикулярно вашему телу. Не позволяйте ему двигаться, пока вы выполняете эту тренировку на трицепс
Медленно вытяните руки вверх в исходное положение. Не сводите локти, когда вернетесь к стартовой форме
Повторить

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

4. Базовые отжимания на скамье

Отжимания от скамьи также являются отличной частью тренировки на трицепс! Хотя для большинства это упражнение считается базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди.Однако есть одно важное обстоятельство, о котором вам следует знать! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. Удар плеча считается базовым упражнением, но может вызвать травму мышц в области плеча. Вы должны выполнять эту процедуру осторожно и правильно, используя правильную механику тела.

Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками, измеряя ширину плеч
Вытяните ноги вперед и держите их прямо.Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока не создадите угол 90 градусов между рукой и предплечьем
Вернитесь в исходное положение, отжимаясь на трицепс
Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Жим на полу одной рукой с гирей

Гиря — прекрасный инструмент, который можно использовать для тренировки трицепса. С его помощью вы можете выполнять изолированные упражнения на трицепс и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц.Использование гири гарантирует, что ваши мышцы будут усиленно работать. Это также хорошее упражнение для людей, которые хотят развивать мышцы груди вместе с трицепсами.

Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет ударов и других состояний, которые могут травмировать вас во время повседневных занятий.
Так как пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке
Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, как будто достигнув потолка
Опустите гирю в исходное положение
Повторить для 1 подхода.Поменяйте стороны и сделайте еще один набор

*** Вы также можете использовать две гири во время упражнения и чередовать стороны в течение

Сеты: 2
Повторения: 10
Отдых: Суперсет

6. Отжимания

Отжимания могут быть обычным делом, но не зря. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы кора, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой распорядок тренировки на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц.

Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч
Выпрямите тело, руки и ноги. Включите ядро
Опустите тело на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не спускайтесь полностью вниз, чтобы коснуться пола
Сделайте паузу на 2-3 секунды и подтолкните себя вверх, отталкиваясь
Повторить

Подходов: 3
Повторений: 20
Отдых: 1 минута между подходами

7.Откидывание на трицепс

Откат — эффективное упражнение на трицепс, которое также хорошо тонизирует. Однако, если вы хотите набрать массу, это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Это, вероятно, второе место после алмазных отжиманий для тренировки трицепсов. Откат активирует около 88% ваших мышц, поскольку вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнений. Правильная форма отдачи включает использование плеч для стабилизации плеча. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает падать, попробуйте снизить вес гантели.

Возьмите по гантели в каждую руку. Ладони должны быть обращены друг к другу, колени слегка согнуты
Сохраняйте прямую спину и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам сгибаться. Ваш торс будет почти параллелен полу
Подтянуть подбородок, прижать руки к телу
Выдохните и разведите локти назад. Это задействует ваши трицепсы
Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что во время тренировки трицепса двигаются только предплечья.
Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

8. Выталкивающая штанга

Отжимания от штанги вниз — это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего это делается в спортзалах, где есть оборудование. Главное здесь — держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как ваши локти тоже могут двигаться вверх.Если вы двигаете локтями, эта тренировка будет менее эффективна для тренировки трицепсов.

Встаньте прямо перед канатной машиной. Согнутые в локтях под углом 90 градусов держаться за перекладину
Толкайте штангу вниз, удерживая локти неподвижными. Сжимайте трицепс при движении руками
Поднимите штангу на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

9.Отжимания на трицепсе со скакалкой

Это упражнение похоже на отжимание штанги вниз, но использует другой инструмент — веревку. Отжимания на трицепс — это изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших трицепсов, поскольку оно направлено на то, как тонизировать и наращивать мышцы в этой области. Кроме того, он также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, косые, грудные мышцы и пресс. Эти другие мышцы поддерживают ваше тело, когда вы делаете отжимания. Вы также можете использовать эспандер дома для этого упражнения, если не можете добраться до тренажерного зала.

Найдите горизонтальную поверхность над головой, на которой можно удобно прикрепить резистивный браслет
Встаньте прямо и держите ноги на расстоянии плеч, лицом к горизонтальной поверхности с лентой
Возьмитесь за концы ремешка и сожмите локти.
Удерживая локти зафиксированными, толкайте скакалку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Вернуться к исходной точке
Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

10.Разгибание рук над головой на трицепс

Это конкретное упражнение является хорошим дополнением к тренировке трицепса, поскольку это силовое упражнение, улучшающее тыльную сторону плеча. Это обычное упражнение для трицепсов, которое также нравится многим. Выполняя это движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать ядро, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего центра.

Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в сидячем положении
Держать гантель двумя руками
Вытяните руки прямо над головой так, чтобы гантель оказалась над головой
Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес на затылок, пока ваша рука не образует угол 90 градусов
Пауза и возврат в исходное положение
Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке трицепса

Как часто мне следует тренироваться на трицепс?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы можете тренировать или тренировать трицепс не реже двух раз в неделю.Но вы должны делать это в непоследовательные дни. Вы не должны недооценивать или переусердствовать в упражнениях. Недостаточное выполнение этого может привести к тому, что мышцы трицепса не будут сформированы, а чрезмерное усердие может привести к мышечной усталости и травмам.

Поскольку трицепс — это относительно небольшие мышцы, большинство упражнений выполняется по 8–12 повторений. Для повышения тонуса и укрепления во время тренировок на трицепс добавление двух-трех упражнений на грудь к тренировке поможет вам улучшить тонус. Между тем, если вы хотите сжечь лишние жиры и лишние калории, вы можете увеличить свой распорядок до трех раз в неделю с 10-15 повторениями и более короткими 30-секундными периодами отдыха между подходами.

Почему важно развивать трицепс?

Развитие трицепсов важно по многим причинам. Как правило, трицепсы важны для правильного функционирования ваших рук, локтей и плеч. Трицепс разгибает ваш локоть, разгибает и сводит ваши плечи, а также приближает руки к телу. Со слабым трицепсом вы не сможете выполнять многие действия, требующие этих движений.

Трицепс играет ключевую роль в силе верхней части тела.Они позволяют вам держаться за тяжелые предметы, а также за тянущие и толкающие движения вашего тела. Если вы не используете мышцы трицепса в достаточной мере для их поддержания, это может повлиять на другие группы мышц вашего тела. Вам необходимо развивать трицепсы, чтобы сохранять здоровое и подтянутое тело, которое может помочь вам в повседневных движениях и повседневных нагрузках.

Какое упражнение лучше всего включить в мои тренировки на трицепс?

10 упражнений, упомянутых выше, являются ключевыми упражнениями, которые вы можете включить в свои тренировки на трицепс.Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышцы трицепса при правильном выполнении с правильной механикой тела. Вдобавок ко всему, многие упражнения, которые мы перечислили здесь, можно выполнять, не выходя из дома, с помощью простого оборудования для упражнений, такого как гантели и эспандеры. Вам не нужно ходить в спортзал или использовать специальные инструменты для тренировки. В конце концов, вы же не хотите никаких оправданий, если действительно хотите получить эти подтянутые и громоздкие трицепсы, верно?

Что мне нужно знать во время тренировки?

Да! Есть важные вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс.Ниже приведены наши ключевые указания, которые вы никогда не должны забывать:

Упражнения на разминку важны перед началом упражнений на трицепс. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти. Он повышает температуру вашего тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает болезненность мышц и снижает риск травм при выполнении обычных занятий.
Планы тренировок важны, если вы хотите соответствующим образом проработать мышцы. У некоторых людей есть раздельный распорядок дня, когда они работают над своими трицепсами один день и работают над другими группами мышц на следующий день.Если вы это сделаете, важно отметить, что вы также каким-то образом прорабатываете свои трицепсы, когда прорабатываете мышцы груди и плеч. Вам не нужно тренировать трицепс в течение следующих 48 часов со дня тренировки груди или плеч. Планируйте тренировки на трицепс соответствующим образом для достижения наилучшего результата.
Терпение — это добродетель, даже с упражнениями. Вы не увидите значительных улучшений всего через день или два тренировки. Некоторым требуется несколько недель и даже месяцев, чтобы увидеть улучшение.
Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Профессиональные тренеры обладают конкретными знаниями, о которых вы не знаете. Если вы новичок, вы можете многому научиться, если попросите совета. Некоторые боятся просить о помощи, думая, что это неловко. Однако не стоит смущаться. Многие люди — независимо от возраста и пола — поначалу чувствуют то же самое. Но когда они наберутся смелости и попросят профессиональной помощи в развитии своих мышц, особенно трицепсов, они наконец смогут достичь своей цели быстрее, чем если бы они делали это в одиночку.

Есть ли разница между тонизированием и укреплением моих трицепсов?

Да, между ними есть разница. Ваш режим тонизирования может отличаться от тренировки трицепсов. Тонизирование означает сопротивление и напряжение вашего трицепса в состоянии покоя, в то время как укрепление означает силу ваших мышц во время сокращения. Когда вы тренируете трицепс, это не обязательно означает, что вы укрепляете трицепс. Однако упражнения на укрепление обычно помогают повысить мышечный тонус.

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более, что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии. Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает.Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и вдохните.
Опустите себя контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и напряженный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Расширение колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы перенесете давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат от выполнения той пользы, которую вы для них ожидаете. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для обучения тому, как это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, достаточно сложная для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
Вы действительно должны почувствовать нарастание напряжения в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части упражнения.
Вдох.
Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Движение локтей. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для улучшения ее с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка к работе : Для разгибания трицепса над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, если вы предпочитаете эту стойку.
Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны быть обращены от тренажера).
Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к выдвижению вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

Убедитесь, что мышцы кора напряжены, брюшной пресс втянут, а спина прямая. Вдох.
Удерживая локти на месте, выдохните, поднимая удлинитель скакалки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепс; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Прогиб в пояснице. Часто при выполнении этого упражнения выгибает поясницу, особенно если вес для вас слишком тяжелый.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают утомляться. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одним из самых больших преимуществ разгибания трицепсов над головой является то, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение этих мышц во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения для плечевого трицепса, это то, что вам нужно.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

Встаньте лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом около 45 градусов.

Выполнение:

Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано. Вдох.
Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте рукоятку вниз по направлению к земле, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
Удерживайте позицию две секунды.
Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Двуглавая, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

Преимущества этого упражнения

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы над ваша сила локаута.Это потому, что это увеличивает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и это мышцы, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей, когда руки вытянуты.
Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в предплечьях, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, и получите советы экспертов.

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание трицепса с тросом на коленях

Настройка: Для выполнения разгибания на трицепс с тросом на коленях вам потребуется тренажер с тросом, который настроен на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

Исходное положение:

Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с шеей.
Рукоятка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. При этом выдохните.
Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
Медленно верните ручку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
Повторить!

Трос на коленях, разгибание трицепса, проработанные мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс

Ошибки разгибания трицепса на коленях, которых следует избегать

Игнорировать правильную форму. Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.
Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, то вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепсы, а также те преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

Из-за того, что тросовый тренажер обеспечивает трицепс постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, на самом деле они работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от вашего выбора чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
Еще одно преимущество разгибания трицепса с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

Установка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
Ваша спина должна быть прямой, а голова на одной линии с шеей.

Выполнение:

Включите ядро и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
Теперь сделайте вдох, опуская рукоятку за голову полукруглыми движениями, пока она не достигнет исходного положения.
Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные, ромбовидные

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Локоть в разгибании. Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться в сгибание, расслабьте мышцы рук и напрягите их.
Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепса, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

Использование кабельного тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может повлиять на то, что вы предпочтете это упражнение по сравнению с другим вариантом со свободным весом, поскольку это делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Установка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, так как они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

Возьмитесь за ручки погружной станции верхним хватом ладонями внутрь.
Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).
Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваше ядро задействовано.
Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
Задержитесь в этом положении две секунды.
Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Слишком низкое опускание.

Блокировка колен. Это снимет нагрузку с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительного воздействия упражнения на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.
Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Хотя это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только лишит его преимуществ и даже приведет к травмам.

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только учится активировать трицепсы, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым работает трицепс в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Жим одной рукой с пола

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

Исходное положение:

Используя захват сверху, возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов и твердо держите ступни на полу.
Правый локоть должен располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном положении.

Выполнение:

Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро задействовано.
Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
Начните следующее повторение!

Работающие мышцы пресса на полу одной рукой

Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны упираться в землю. В противном случае у вас не будет стабильной основы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части упражнения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы этого не хотите! Всегда следите за тем, чтобы оставлять место для дополнительного сопротивления.

Преимущества жима с пола одной рукой

Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не нужно сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Следовательно, это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

# 9 — Лента с сопротивлением Разгибание трицепса над головой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится лента для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

Исходное положение:

Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой и встаньте противоположной стороной вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
Держите ремешок обеими руками за голову сзади.
Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении, вам может быть полезно выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
Вам не нужно делать паузу во время этого упражнения, но вы должны убедиться, что выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

Эспандер для разгибания трицепса над головой Проработанные мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Эспандер-лента для разгибания трицепса над головой , чтобы избежать ошибок

, чтобы избежать

или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!

Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.

Преимущества разгибания трицепса с лентой с сопротивлением

Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движению, но хочет его Тренируйте трицепс немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.

Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение идеально подходит для работы над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

# 10 — Разгибание гантелей в двух руках в наклоне на трицепс

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

Исходное положение:

Возьмите гантели прямым хватом ладонями внутрь.

Встаньте прямо, ноги вокруг плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.

Согнитесь в талии, чтобы вытянуть туловище вперед, так чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.

Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

Выполнение:

Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.

Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться неподвижными и зафиксированы в своем положении.

Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.

Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.

Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.

Выполните столько повторений, сколько необходимо!

Две руки в наклоне над гантелями Тренировочные мышцы разгибания

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Стоя в наклоне над двумя руками Гантели на трицепс Ошибки в разгибании на трицепс

Избегайте ваш локоть на расширении . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.

Движение рук в разное время. Чтобы упражнение выполнялось в правильной форме, необходимо следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, используйте более легкий вес перед тем, как продолжить.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, поскольку это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

# 11 — Разгибание трицепса TRX

Настройка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется подвесная система TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

Исходное положение:

Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
Повернитесь к системе спиной и возьмитесь за ручку каждой рукой сверху вниз.
Балансируйте на носках и вытяните руки (но не сгибая локти).
Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать легкое давление на свои плечи и руки.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
Выдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
Задержитесь в этом положении две секунды.
Выдохните, используя трицепсы для движения тела вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, дельтовидная мышца

Ошибок, которых следует избегать:

Прогиб спины. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.
Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого вы должны все время сохранять легкий изгиб рук.
Спешка через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепс.

Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.
Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и баланса верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

Продвинутые упражнения на трицепс

# 12 — Отжимания на скамье с отягощениями

Установка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

Исходное положение:

Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
Затем уравновесите ступни на противоположной скамье, пятки в центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.
Ваши руки должны быть почти прямыми, но локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и вдохните.
На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и плотный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!
Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Расширение колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (что сложно нарастить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

Преимущества этого упражнения

Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить жим от груди при регулярной практике.
Отжимания в целом укрепят суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями сделают это еще больше, поскольку вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

# 13 — Один Разгибание трицепса с гантелями на руке супинацией

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс, как и работала основная мышца), а также скамейку в спортзале.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
Лягте на скамейку с прямой спиной и головой на уровне позвоночника.
Стопы должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
Теперь вы готовы начать упражнение.

Исполнение:

Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а ваша спина остается прямой.
Вдох.
Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя правильную форму.
Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Нет

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Быстрое выполнение повторений. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Вы должны убедиться, что выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму.
Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

Преимущества этого упражнения

Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, его автоматически становится сложнее выполнять, и поэтому оно дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 14 — Тренажер для трицепса лежа

Установка: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобятся скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейке с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш сердечник правильно подключен.
Вдох.
На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

Работающие мышцы трицепса лежа

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Прямой живот, дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки при нажатии на трицепс лежа:

Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбросить вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны все время поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.
Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.
Стремительное движение. При повторении движения сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.

Трицепс в положении лежа на канате Преимущества:

Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно является одним из самых полезных, если вы можете работать над ним. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, поэтому однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
Трицепс должен работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

# 15 — Жимы пальцами

Настройка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

Исходное положение:

Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
Вы должны держать его в верхнем хвате, расположив руки где-то между узким хватом и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.
Подтяните подбородок к верхней части груди, отведя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и сделайте вдох перед началом движения.
Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
Оставьте штангу на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Неправильный хват. Вы должны держать штангу большими пальцами, чтобы лучше контролировать ее, и крепко держаться за штангу на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
Угловой развальцовщик. Вытягивание локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
Спешка через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более, что это такое взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, перечисленными здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы все время сохраняли контроль, и регулировать темп только после того, как привыкли к движению.

Преимущества этого упражнения:

Жим булавками — это сложное упражнение, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение на трицепс для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечивает стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

# 16 — Жим штанги узким хватом к подбородку

Подготовка к работе : Вам потребуются скамейка в тренажерном зале, штанга / штанга EZ и пластины с весом по вашему выбору. в состоянии выполнить это упражнение.

Исходное положение:

Лягте на скамейке с прямой спиной.
Ступни должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
Ваши руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
Тем не менее, убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы не было неудобно — эти меры предосторожности защитят ваши запястья.

Исполнение:

Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
Вдох.
Надавливайте на штангу вверх медленным и контролируемым движением, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя хорошую форму и выдыхая при этом.
Повторить!

Жим штанги узким хватом лежа на трицепсах подбородка Работающие мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидная мышца, большая грудная мышца

Лежа узким хватом Избегайте 3-х тысячных ошибок жима штанги на подбородке

Прогиб поясницы. Одна из наиболее частых ошибок в жиме лежа со штангой узким хватом на трицепс, которую следует избегать, — это выгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

Лежа Жим штанги узким хватом от трицепсов к подбородку Преимущества:

Во время фазы жима вариация жима узким хватом нацелена на трицепсы гораздо больше, чем вариация со стандартным хватом.Оно идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
Помимо трицепсов, которым это упражнение дает огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

# 17 — Отжимания узким хватом

Настройка: Для отжиманий узким хватом на трицепс, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Исходное положение:

Начните с обычного отжимания, балансируя на пальцах ног и удерживая спину прямо и прямо.
Вместо того, чтобы держать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

Выполнение:

Включите мышцы кора и ягодицы и сделайте вдох перед началом движения.
Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
Вы должны почувствовать ожог в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
Задержитесь на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
Выдохните, когда вы опускаете тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
Повторите упражнение!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны быть на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
Выгнутая спина. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения

Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, туловище, спину и ягодицы и, следовательно, укрепляет все эти области по очереди, а верхняя часть тела получает большинство преимуществ.
Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.

Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Упражнения для трицепса

Жим лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Французский жим

Тяга в блоке на трицепс

Тяга гантели 1 рукой из-за головы

Базовые и изолирующие упражнения для прокачка трицепсов в спортзале – Medaboutme.ru

Строение и функции трицепса

Рекомендации начинающим любителям силового фитнеса

Комплекс базовых упражнений

Изолирующие упражнения

Эффективные упражнения для трицепса. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Зачем качать трицепс

Лучшие упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для накачки трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепса

Как качать трицепс

Принцип комплекса

Прогресс и его отсутствие

Как часто качать трицепс?

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Программа №1

Программа №2

Рекомендации

Поделиться ссылкой:

Трицепс плеча анатомия. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Упражнения на латеральную головку

Заключение

БИЦЕПС

БРАХИАЛИС

ТРИЦЕПС

Базовые упражнения на трицепс

Изолирующие упражнения на трицепс

Обязательно прочитайте об этом

1.Клювовидно-плечевая мышца (m. Coracobrachialis)

2.Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii)

3.Плечевая мышца (m. Brachialis)

1.Трехглавая мышца плеча (m. Triceps brachii)

2.Локтевая мышца (m. Anconeus)

Фасции верхней конечности

Подход к тренировкам

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Разгибания из за головы

Французский жим лежа

Жим лежа узким хватом

Разгибания на верхнем блоке

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Жим штанги за шею сидя

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Французский жим с опусканием штанги

Тяга блока от затылка

Развитие трицепса повышает силу | Спорт и Здоровье

11 упражнений на трицепс с гантелями для увеличения массы и формы — Fitness Volt

Что такое мышцы трицепса

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей одной рукой над головой

2. Разгибание рук с гантелями над головой

3. Отдача гантелей

4. Отдача трицепса в наклоне

5. Жим гантелей узким хватом

6. Отжимания с гантелями узким хватом

7.Dumbbell Skull Crushers

8. Пресс Тейт

9. Откат на наклонной скамье

10. JM Press

11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями

Подробнее о трицепсе: