Комплексы тренировок: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин — akvaufa5.ru

Комплексы упражнений

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

7. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

8. Планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

10. Берпи

Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

взято с сайта https://traingain.org/

В этом клипе показана идеальная техника беговых упражнений. Они являются базовыми для всех бегунов

взято с канала Ногибоги

Комплексы для функциональных тренировок

Всего найдено:
26

Скидка

Новинка

Домашние тренировки с Nike+ Training Club: как начать заниматься и не забросить | by Yuri & Ksenia

Тем не менее, у меня тоже бывают неудачные дни: устала, лень, долго раскачиваюсь, откладываю тренировку в течение дня. Никакого секретного вдохновляющего девиза для таких случаев у меня нет: просто берешь и делаешь всё равно. Если каждая тренировка станет такой, я перестану заниматься.

Самое верное средство не забросить начатое — понять, зачем это нужно именно вам. Может быть, и не надо вовсе.

Причины могут быть разные и необязательно благородно-возвышенные («чтобы проявлять заботу о себе») — может быть, вы хотите накачать попу, чтобы бывший искусал локти. Это так не работает, но какая разница, если парень со временем забудется, а правильная техника приседаний — нет. Лишь бы работало.

Найдите искреннюю причину или забейте. Я нашла.

Что дальше-то делать?

Я занимаюсь с приложением NTC с лета и не то чтобы упёрлась в потолок — скорее, почувствовала, что он существует.

Главный недостаток приложения — однообразность. Многие комплексы похожи между собой, потому что собраны из ограниченного количества базовых упражнений.

Чтобы не скучать в дни ОФП, я стала добавлять тренировки с приложениями PushUps (только отжимания) и Six Pack (только пресс). Дальше, видимо, придётся перейти на более «тяжелые наркотики». Достойной замены NTC я пока не нашла, хотя мои друзья очень хвалят Freeletics.

В качестве послесловия

Конечно, есть более эффективные способы накачать пресс, попу и стать сильнее. Наверняка существуют приложения и программы, которые заткнут NTC за пояс. И совершенно точно есть люди, которые заткнут за пояс меня, хотя тренируются всего месяц. Если вы один из них, я искренне за вас рада. Если нет — то вот вам мой главный совет: чтобы начать заниматься, не нужен самый эффективный план — любой план сработает, когда вы в начале пути. 20 минут в день эффективнее, чем ничего. Проверьте прямо сегодня.

Я специально выпустила этот текст к Новому году, потому что многие обещают себе начать заниматься с 1 января или после праздников. У вас есть пара дней, чтобы поковыряться в приложении, составить своё избранное и начать заниматься.

Тренировки Синди Кроуфорд: 10-минутная программа упражнений

Самый популярный комплекс упражнений родом из 90-х.

Синди Кроуфорд — культовая супермодель 90-х, внешность и параметры которой неоднократно признавались эталонными. Именно она ввела моду на чувственную красоту на подиуме, а также убедила женщин во всем мире, что спортом возможно заниматься в свое удовольствие. 10-минутная тренировка с Синди Кроуфорд стала одним из самых коммерчески успешных проектов в карьере модели. Более того, эта и другие программы пользуются бешеной популярностью и по сей день. Разбираемся, почему комплексы упражнений от легендарной супермодели сегодня переживают второе рождение и в чем секрет их феноменального успеха?

Домашние выступления

Главная проблема современного поколения — тотальная нехватка времени, которая чаще всего сказывается на регулярных занятиях спортом. Тренировки Синди Кроуфорд сегодня могут стать идеальным решением для ничего не успевающих офисных сотрудников, фрилансеров и мам в декрете. Отговорки вроде нет времени и средств для похода в зал в данном случае не сработают. Все упражнения можно выполнять дома, они не требуют специального оборудования и занимают не более 10–20 минут в день.

Старая добрая классика

Упражнения Синди Кроуфорд — идеальный старт для начинающих, всех тех, кто только пробует свои силы или возвращается в спорт после длительного перерыва. Например, программа Cindy Crawford: Shape Your Body включает в себя более десятка коротких комплексов, которые можно чередовать между собой, со временем наращивая темп и количество подходов. Здесь представлены и классические приседания, и выпады, и другие силовые упражнения с собственным весом, которые чередуются с легкой аэробной нагрузкой.

Набираем обороты

Освоив программу тренировок Синди Кроуфорд Shape Your Body, можно уверенно переходить на второй уровень. Следующий шаг — чуть более интенсивный комплекс Cindy Crawford: The Next Challenge. С его помощью хорошо начинать знакомство с интервальным тренингом, который на сегодняшний день считается самым эффективным направлением в борьбе с лишним весом. В процессе видеоуроков выполнение всех упражнений контролирует профессиональный тренер: достаточно внимательно следить и повторять за положением корпуса, головы и ног Синди, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм в процессе занятия.

Удовольствия ради

По признанию самой супермодели, при помощи своих видеотренировок она хотела доказать, что спортом можно заниматься в свое удовольствие. Действительно, глядя на совершенное тело Синди Кроуфорд в сексуальных купальниках и микрошортах на экране, хочется немедленно упасть в планку и не подниматься из этого положения как минимум несколько часов + тренировка супермодели проходит под грамотно составленный плей-лист. Единственная задача — не превратить занятия спортом в увлекательный кинопросмотр, удобно расположившись на полу: уж больно хороша Синди на всех видеороликах, глаз не оторвать.

Что в итоге

Сегодня мир переживает настоящий бум на ЗОЖ со всеми сопутствующими. В инстаграме что ни день появляется новоявленный фитнес-гуру, который предлагает свою систему тренировок и питания. Иногда в этом потоке бесконечной информации невольно опускаются руки, а мечта об идеальном теле переносится на очередной понедельник. Комплекс тренировок Синди Кроуфорд хорош своей расслабленной непринужденностью: вместе с ним действительно возможно превратить занятия спортом из каждодневной повинности в приятную привычку. Достаточно просто нажать на кнопку play.

Читайте также: Секреты стройности Кэндис Свейнпол

Источник фотографий: @cindycrawford

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Эффективность тренировок на нестабильных поверхностях

Компания ViCore потратила долгие годы на разработку лучшей платформы для баланс-тренинга. Она взяла на вооружение образцы традиционного оборудования, соединила их с поверхностью, обладающей трехмерными динамическими свойствами, и получила продукт, у которого нет аналогов в мире.

Уникальная запатентованная поверхность платформы Terracore, благодаря своему дизайну и способности подстраиваться под форму человеческого тела, была названа Body Link System™ – «система взаимодействия с телом человека». Ее задача – «соединять» оборудование и человеческое тело как 2 элемента паззла. Body Link System™ синхронизирует работу мышц, приводящих тело в движение, с мышцами-стабилизаторами и нервной системой. Она создает единый, всеобъемлющий механизм.

Благодаря своим размерам платформа TerraCore позволяет выполнять привычные всем упражнения (присед, выпад, жим, тяга) на нестабильной поверхности. Основание платформы имеет удобные рукоятки для «нестабильных» отжиманий, а также прорези для амортизаторов. Это открывает совершенно новые возможности в нейромышечном тренинге и интеграции всего тела.

Ниже приведен список таких преимуществ, выявленных профессиональными тренерами, медицинским персоналом и собственными исследованиями компании ViCore:

Тренировка нервной системы
Комбинация проприоцептивного и резистивного тренинга, задействующего как фазные, так и позные мышцы с целью увеличения силы и стабильности
Проприоцептивная стимуляция и запуск механорецепторов, способствующих стабильности суставов
Запуск большего количества нейрорецепторов, увеличивающих нейропластичность, которая приводит к значительному улучшению баланса, координации и общей спортивной формы
Комбинация баланса и сопротивления тренирует 5 основных установочных рефлексов:

1. лабиринтный установочный рефлекс (внутреннее ухо – продолговатый мозг)
2. оптический установочный рефлекс (глаза – затылочный кортекс)
3. шейный установочный рефлекс (суставы шеи – средний мозг)
4. установочный рефлекс тела № 1 (поверхностные рецепторы тела – средний мозг)
5. установочный рефлекс тела № 2 (ориентация тела относительно головы – средний мозг)

Уменьшение нагрузки на суставы, минимизация риска развития тендинитов и остеоартритов
Повторение контура позвоночника, сохранение естественного прогиба лордоз-кифоз-лордоз
Поддержка естественного лордоза позвоночника, позволяющая выполнять естественные сдвоенные движения
Стимуляция подвижности позвоночных дисков, увеличение поступления питательных веществ и увлажнение дисков посредством осмоса и ингибиции
Замедление развития возрастных изменений посредством постоянной стимуляции проприоцепции, что замедляет процесс дегенерации вестибулярной системы (то, что не используется, приходит в негодность)
Более активное задействование мышц приводит к улучшению микроциркуляции. При сокращении мышц кровь выталкивается через вены обратно к сердцу, обеспечивая эффективный дренаж лимфатической системы
Более активное задействование мышц заставляет тело увеличивать количество кровеносных сосудов, чтобы обеспечивать мышцы достаточным количеством кислорода и глюкозы для их оптимальной работы в процессе тренировки

Восстановите себя с помощью комплексов — T NATION

Если бы я когда-нибудь порекомендовал тренировку, которая одновременно сокращает жир и наращивает мышцы, я не уверен, что поверю себе. После всех ночных продавцов телевидения, я больше не знаю, чему верить.

Но потом, на прошлой неделе, во время перехода нашей тренировки ко мне подошел студент и спросил: «Тренер, можно мне получить копию всех комплексов для моего отца? Остальные ребята из пожарной части хотят сделать». их тоже «.

«Ну, конечно», — сказал я.»Почему?»
«Тренер, все получают огромных ».

Итак, не покупая пластиковую штуковину или DVD с изображением меня в майке, потеющего под плохую музыку, давайте обсудим комплексы.

Все началось, когда …

После восьми лет в католической начальной школе я перешел в государственную неполную среднюю школу и обнаружил, насколько защищенной была моя жизнь. Саутвудская средняя школа в Южном Сан-Франциско была далека от тихих рамок моей приходской школы с хорошими ирландскими монахинями.

В Саутвуде у нас была сказочно простая программа силовых тренировок.

Наша тренировка по Саутвуду, как я подробно обсуждал в предыдущей статье, была очень простой:

Мощная очистка: x 8-6-4
Военный пресс: 8-6-4
Приседания спереди: x 8-6-4
Жим лежа: x 8-6-4

В один прекрасный день наш инструктор, мистер Фриман, из-за короткого периода занятий по сборке, еще больше упростил ситуацию.Нам просто нужно было сделать силовые чистки, жимы и приседания на груди по восемь повторений с последующим коротким отдыхом, когда партнер выполнял три упражнения. Затем мы делали их по шесть повторений, прежде чем закончили с четырьмя.

Без жима лежа эта тренировка казалась легкой. Однако он добавил одну мелочь: нельзя было опустить штангу после того, как вы начали три подъема.

Это одна за другой жестокость, которая складывается, друзья мои. Я подавился этими последними повторениями приседаний со штангой, пытаясь понять, где я оставил свои легкие.

Это был мой первый комплекс.

Возвращаясь в прошлое

Корни комплексов довольно глубоки. Он отражает тренировки периферического действия сердца (PHA), впервые примененные в 1960-х годах мистером Америкой, Бобом Гайдой, который также помогал легендарному Серджио Оливии. Вы можете найти больше об этом в книге Джона МакКаллума «Ключи к прогрессу ».

Вот пример одной последовательности из тренировки PHA:

Приседания спереди: x 12
Приседания: x 25
Сгибания: x 10
Повороты сидя: x 25
Борцовский мостик: х 10

Затем вы отдыхаете и повторяете последовательность всего четыре раза. Затем вы выполняете до трех или четырех других последовательностей во время этой тренировки. У него были преимущества, так как казалось, что он сжигает много жира и покрывает все мыслимые части тела.

Очевидная проблема с PHA. У вас должно быть много оборудования, и приятно иметь возможность переходить от гантелей к штанге к перекладине для подтягиваний, не дожидаясь или находя то, что вы только что оставили там минуту назад. Те из нас, кто тренировался в спортзалах колледжей или общественных заведениях, знают, что оборудование буквально уйдет в другой угол, когда вы переходите от упражнения к упражнению.

Для многих из нас, кто тренировался в 1970-х, Universal Gym был ответом на эту проблему. У меня были футбольные тренировки, которые были просто такими:

Жим лежа
Опускание по ширине
Жим ногами
Гиперэкстензия
Разгибание ног / сгибание ног
Шейный ремень
Ролик на запястье
Жим от плеч
Приседания на наклонной скамье

Через тридцать секунд на каждой станции тренер давал свисток. Мы переезжали и продолжали тренироваться. Эта тренировка могла вместить множество спортсменов, и, судя по всему, это была хорошая тренировка.

Также считалось, что тренировки на тренажере Nautilus улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет быстрого перехода от станции к станции. Это также позволило владельцам тренажерных залов быстро вывозить клиентов из тренажерного зала.

Еще раз, если вам нужно узнать что-нибудь и все о тяжелой атлетике, откройте свой экземпляр Энциклопедии физической подготовки борцов Джона Джесси .На его страницах вы найдете все вариации, приемы и специальное оборудование, когда-либо созданное для силовых тренировок. Главы, посвященные круговой тренировке и выносливости, охватывают многие из основных принципов построения комплексов.

Комплексы, Яворекский путь

За последние несколько лет работы Иштвана «Стива» Джаворека с комплексами много раз крались и переупаковывались. Я должен коротко кивнуть тому, что он отмечает на своем веб-сайте:

«Насколько я знаю, от далекого края Сибири до Исландии и Калифорнии тысячи тренеров выполняют со своими спортсменами комплексные упражнения Джаворека, но некоторые из них отдают должное самим себе. Я действительно много работал над разработкой этих упражнений, и мне нравится делиться со всеми своими «маленькими секретами», просто отдавая должное «создателю».

«Моя первоначальная цель при выполнении комплексных упражнений состояла в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной. Если вы решите использовать их (в той или иной форме) со своими спортсменами, будьте честны и позвоните своим новые комплексные упражнения «Вариация комплексных упражнений Яворека».

Комплексы Яворека великолепны и имеют все ключи к успеху для тех, кто их созерцает.

Комплекс штанги Яворека # 1

Тяга штанги стоя: x 6
Рывок со штангой с высокой тяги: x 6
Приседания со штангой за головой и жим штанги: x 6
Штанга за головой с добрым утром: x 6
Тяга штанги в наклоне: x 6

Больше комплексов, больше боли

Еще один хозяин комплекса — Элив Косгроув. После Velocity Diet® я начал выполнять программу Алвина Afterburn II и вскоре обнаружил, что простое выполнение комплексов само по себе было одним из самых больших упущений в моей тренировочной карьере.Я предлагаю вам проверить свое эго у двери, прежде чем вы начнете Afterburn II. Идеи Алвина включают один вариант для занятого человека, к которому я обращусь чуть позже.

Мое определение комплекса простое. Комплекс — это серия подъемов подряд, в которых вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от руки или касается пола только после выполнения всех упражнений. Хотя вы можете выполнять их с гантелями или гирями, я утверждаю, что мы используем только штанги.Конечно, другие инструменты имеют большую ценность, но для того, чтобы спортсмены стали больше, мне нравится использовать более тяжелую штангу.

Ключ к организации комплекса — убедиться, что планка проходит через голову логичным образом. Другими словами, если вы сначала делаете тягу, а затем приседания на спине, как штанга попала туда? Я пытаюсь сделать так, чтобы после нескольких подъемов штанга прошла через голову назад, но снова делаю это только один раз.

Итак, когда вы попробуете их (вероятно, сначала лучше использовать метлу), обратите внимание, что это сэкономит вам немного усилий, если вы подумаете о переходах между упражнениями, прежде чем станете слишком тяжелыми.

Например, если у вас есть военный жим перед приседанием на спине, в последнем повторении военного жима опустите вес на спину.

Найдите минутку, чтобы обдумать их, прежде чем приступить к максимальному использованию этих комплексов.

Периоды отдыха должны быть дольше, чем вы изначально думали. Как и большинство моих тренировок, они кажутся простыми на бумаге.

Самое сложное — это диапазон повторений. Чтобы добиться эффекта сжигания жира и мощного кондиционирования, попробуйте выполнить восемь подходов.

Комплекс А для восьмерок

Ряд: 8 х
Чистый: x 8
Приседания спереди: x 8
Военный пресс: 8 шт.
Приседания со спиной: x 8
Доброе утро: x 8

Осторожно поставьте штангу на землю и опустите !

Мне нравятся подходы по три упражнения для увеличения массы моих юных спортсменов. Чем больше времени вы проводите под грифом, тем больше адаптируется тело, становясь больше. Более того, кажется, что это также очень полезно на игровом поле.Когда вы наблюдаете, как мальчик-второкурсник выполняет комплекс А с 155 по три комплекса по три повторения в каждом, вы должны понимать, что это очень сильный человек, даже если ему всего 15.

Вы можете играть с любыми вариациями повторений, но я обнаружил, что восьмерки и тройки являются лучшими. Если вы сделаете пять подходов по восемь, вы, вероятно, не будете делать намного больше на этой тренировке. Три подхода по три подхода составляют отличную предварительную разминку или, с более тяжелыми весами, могут использоваться в качестве тренировки для наращивания силы и массы.

Наборы кажутся почти геометрическими по воздействию на тело. Будьте осторожны в первые несколько тренировок, прежде чем пытаться выполнять более трех подходов комплексов.

Alywn Cosgrove добавляет еще один вариант, который я использую для наращивания силы. По сути, вы сбрасываете повторение в каждом подходе и добавляете вес. Теперь будьте осторожны, так как веса быстро растут.

Давайте посмотрим на Комплекс C с этим вариантом:

Комплекс C

Рывок висячий
Приседания над головой
Приседания со спиной
Доброе утро
Ряд
Становая тяга
Сет 1: 8 повторений со штангой, 45 фунтов
Сет 2: 7 повторений с 65 фунтами
Сет 3: 6 повторений с 85 фунтами
Сет 4: 5 повторений с 105 фунтами
Сет 5: 4 повторения с 125 фунтами
Сет 6: 3 повторения с 145 фунтами
Сет 7: 2 повторения с 165 фунтами
Сет 8: 1 повторение с 185 фунтами

Итак, здесь предполагается, что вы можете выхватить 185, , а затем , чтобы завершить тренировку.Опять же, на бумаге это выглядит просто.

Еще мне нравится распечатывать каждый комплекс шрифтом Arial размера 68, чтобы я мог видеть всю серию на земле перед собой. Положите простыню примерно на три фута перед штангой и просто сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Используйте лист, чтобы напомнить вам перейти к следующему упражнению. В моих больших группах у меня все простыни в пластиковых защитных пленках, и мы храним их неделями.

Выбор Шесть

А теперь пора предложить вам свои шесть любимых комплексов.Обратите внимание, что в каждом из них по шесть подъемов, и многие из них будут вам всем хорошо знакомы. Если вы не умеете делать подъем, не делайте этого.

Комплекс А

Ряд
Чистый
Приседания спереди
Военная пресса
Приседания со спиной
Доброе утро

Комплекс Б

Становая тяга
Тяговое усилие для чистого захвата
Рывок с чистого пальца
Приседания со спиной
Доброе утро
Ряд

Комплекс С

Рывок висячий
Приседания над головой
Приседания со спиной
Доброе утро
Ряд
Становая тяга

Комплекс Д

Вертикальный ряд
Рывок с чистого пальца
Приседания со спиной
Жим за шею
Доброе утро
Ряд

Комплекс Э

Мощная очистка
Военная пресса
Приседания со спиной
Доброе утро
Жим за шею
Приседания спереди

Комплекс Ф

Приседания над головой
Приседания со спиной
Доброе утро
Приседания спереди
рядов
Становая тяга

Комплексы Keep it Simple

Я считаю, что плавание три раза в неделю избавляет от скуки. Если вы делаете их только два раза в неделю и играете по схеме из трех повторений (восьмерки, тройки и 8-7-6-5-4-3-2-1), у вас есть 18 идей тренировок, которые продлятся девять недель.

Когда я продам это по ночному ТВ, я буду парнем с хвостиком и спандексом.

Почему комплексы тренировок — отличная силовая тренировка

Перво-наперво — что такое комплексы тренировок? В мире упражнений и фитнеса комплексы — это захватывающая и сложная концепция.Комплексы тренировок объединяют два или более движения, чтобы создать эффективное упражнение для всего тела — по сути, думайте о них как о серии плавно выполняемых движений и поз, что делает их чрезвычайно популярными среди тренеров по силовой и кондиционной подготовке. Если все сделано правильно, они могут помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от большого количества жира, — говорит Раджеш Парамесваран, главный тренер и владелец Den Strength and Conditioning в Бангалоре. «Комплексы прямо-таки жестоки и сильно метаболизируются. Они также помогают вашему организму войти в фазу, когда оно сжигает больше калорий в течение нескольких часов после тренировки », — говорит Парамесваран.

Комплексы — также отличный способ усовершенствовать вашу технику. Главное, что нужно помнить при выполнении комплекса, — это делать быстро. «Но не так быстро, чтобы нарушить технику и форму», — предупреждает Парамесваран. Комплексы также означают дополнительный объем и частоту тренировок, которые имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы. «Благодаря комплексным упражнениям, даже если вес меньше, ваши мышцы получают дополнительную стимуляцию, что приводит к большему росту», — добавляет он.

Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?

Попробуйте эти забавные комплексы и посмотрите, как движения, которые вы используете, влияют на вас, когда выполняются в этих комбинациях и текут.

Кластер

Этот комплекс сочетает в себе приседания и жим и начинается со штанги / гантелей на полу. Вам нужно выполнить приседание чисто, а затем, начиная с нижней части приседа, перейти прямо к жиму-толканию, который, по сути, является двигателем.

The Cluster — самый простой, но самый жестокий из всех комплексов и любимец AK Абхинава, тренера и основателя Namma Crossfit в Бангалоре. «По моему опыту, большинство людей используют два движения — приседания и толчки», — говорит Абхинав.«Cluster делает упор на полное приседание и полную тягу. Большинство людей никогда не делают полное приседание в чистом приседе, а во время выполнения толкателей они делают только четверть приседа. Этот жесткий и очень эффективный », — говорит он.

Также читайте: Преимущества приседаний со штангой с высокой и низкой штангой

Комбинация приседания и подруливающего устройства замедляет оба движения, тем самым оказывая меньшее напряжение и давление на вас, что, в свою очередь, может побудить вас выполнить полный присед и перейти на полный подруливающий элемент из этого нижнего положения. Таким образом, этот комплекс позволяет вам в полной мере использовать силу и мощь во всем диапазоне движений.

Комплекс ДТ

DT Complex, дань уважения морскому пехотинцу США, представляет собой тренировку для всего тела, которая прорабатывает все ваши большие группы мышц, а также поддерживает мышцы. Три становой тяги, три тяги в висе и три толчка подряд без пауз между ними составляют один раунд, а пять раундов из них составляют один комплекс DT.

Также читайте: Как упражнения помогли людям во время пандемии

Тренер из Пуны и основатель Chakra Fitness Паван Джани особенно любит DT Complex, потому что это тренировка всего тела, которая одновременно работает на силу и сердечно-сосудистую систему.«Он использует базовые универсальные олимпийские подъемные движения, такие как становая тяга, клинья и подъем над головой, что делает эту тренировку легкой даже для новичков, которые изучили эти движения. Ваша взрывная сила зашкаливает, даже если вы используете более легкий вес при выполнении комплекса », — говорит Яни.

Медвежий комплекс

One Bear Complex включает в себя семь непрерывных подходов из следующего: 1 силовая чистка, 1 приседание спереди, 1 жим лежа, 1 приседание на спине и 1 жим из-за шеи.Парамешваран называет «Медвежий комплекс» «идеальным сочетанием силы, мощности и кардио», которое задействует все основные группы мышц в одном подходе.

Также читайте: Почему вы должны заниматься спортом каждое утро

Обычно я использую «Медвежий комплекс», чтобы возобновить упражнения после перерыва. Вместо того, чтобы проводить день ног, день спины и день верхней части тела в течение недели после перерыва, чтобы привыкнуть к напряженным движениям, один сеанс из пяти медвежьих комплексов прорабатывает все основные группы мышц всего тела.Хотя вы будете болеть в течение дня или двух, вы быстро вернетесь к максимальной физической форме, поскольку этот комплекс действительно помогает быстро набрать силу и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Мачо

Одно повторение мачо-мэна — это три силовых чистки, три приседа на грудь и три толчка без перерывов. Это мой любимый. В отличие от Медвежьего Комплекса, он требует, чтобы вы проделали одно и то же движение трижды, прежде чем переходить к следующему, что делает его немного легче.Тем не менее, это чрезвычайно эффективно, и я стараюсь вносить это в свой распорядок тренировок раз в месяц, хотя бы потому, что это весело. Моя типичная тренировка сочетает в себе Macho Man с бёрпи и приседаниями, так что я получаю дополнительные преимущества для кардио и пресса.

Шреник Авлани является соавтором The Shivfit Way, книги по функциональному фитнесу.

Программирование ядра: комплексы движений туловищем

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing the Core , , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Тренажер со стажем тренировок от 8 до 12 месяцев может начать включать в себя комплексы упражнений, в которых сочетаются модели движений туловища и многосуставные движения. Одноплоскостные и многоплановые движения могут выполняться с использованием упражнений как с открытой, так и с закрытой цепью. Эти комплексы упражнений более требовательны к энергетической системе организма и позволяют продвинутым спортсменам более разнообразно выполнять упражнения в течение цикла тренировки.Может потребоваться меньше повторений и больше времени отдыха между подходами, чтобы соответствовать уровню физической подготовки и физической подготовки спортсмена. Схемы повторения от трех до пяти на комплекс с временем отдыха от двух до трех минут между подходами являются хорошей отправной точкой для большинства тренирующихся. Если цель состоит в том, чтобы повысить локализованную мышечную выносливость, логический прогресс будет включать добавление большего количества повторений и сокращение времени восстановления по мере того, как тренирующийся адаптируется к тренировке.

Упражнения должны включать в себя базовые модели многосуставных движений человеческого тела, такие как тяги, толчки, приседания и выпады.Обладая некоторой продуманностью и творческим программированием, практикующий может разрабатывать тренировки для тренировки всей основной мускулатуры, одновременно тренируя все основные двигательные паттерны человеческого тела. Этого можно достичь с помощью трех-четырех комплексов упражнений. Это экономит время сезонных спортсменов или тех, кто интересуется фитнесом, у которых напряженный график с ограниченным количеством времени, которое можно посвятить тренировкам.

NSCA, ведущая в мире организация по спортивной подготовке, предлагает свой непревзойденный опыт в книге, идеально подходящей для любого спортсмена, стремящегося укрепить мышцы кора и улучшить свои спортивные результаты.Предлагая 11 готовых программ для конкретных видов спорта, Developing the Core предлагает более 50 наиболее эффективных упражнений вместе с научно обоснованными оценками, чтобы помочь спортсменам понять свои индивидуальные потребности. T Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в NSCA Store .

3 C для ускорения прогресса клиентов

Схемы, комбинации и комплексы, известные как «три компонента метаболической тренировки», можно легко интегрировать в традиционные программы тренировок клиентов.Узнайте больше об этих сложных шагах и приготовьтесь к беспрецедентным результатам!

Короткая по времени, длинная по результатам

Профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, тяготеют к тренажерному залу и обычно с нетерпением ждут интенсивных тренировок (возможно, в отличие от среднего начинающего фитнес-клиента). Они привыкают часами проводить под скамейкой, в поле или тренировать квадрицепсы до полного изнеможения. Однако большинство наших клиентов заняты жизнью вне тренажерного зала и поэтому часто предпочитают полную тренировку, которую они могут выполнить за 30 минут.

Мы можем помочь клиентам решить любую нехватку времени, познакомив их с силовыми тренировками на общий метаболизм тела. Множество преимуществ, которые предлагают эти тренировки, делают их достойными требуемых дополнительных усилий:

сокращение сроков
идеально подходит для домашних тренировок
меньшее мышечное напряжение позволяет облегчить кросс-тренинг
повышает тестостерон, частоту сердечных сокращений и метаболизм
снижает нагрузку на центральную нервную систему
наращивает безжировую мышечную массу за счет увеличения выработки гормона роста
максимизирует сжигание калорий
Повышает EPOC, способствуя сжиганию жира на срок до 36 часов после тренировки

The 3 C’s

Хотя метаболические упражнения могут составлять множество различных протоколов, три подкласса заняли первое место в списке с точки зрения как эффективности, так и краткости.Здесь мы обсуждаем атрибуты, которые определяют комплексов, , контуров, и составных ходов .

Комплекс относится к последовательности наборов упражнений, выполняемых один за другим с использованием одного оборудования. Нет перерывов между подходами, нет изменения веса, и не отпускает снаряжение . Диапазоны повторений можно регулировать для каждого упражнения, но обычно они низкие. Комплекс обычно занимает 60-90 секунд. Выбирая управляемую весовую нагрузку, имейте в виду цель , которая бросит вызов самой слабой части тела (-ям) .

Примеры упражнений, которые хорошо подходят для комплексов, включают приседания, выпады, степ-ап, разгибания на трицепс над головой, сгибания бицепса молоточком, отжимания с гантелями, бёрпи с гантелями, подъем по лестнице. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела снижает утомляемость.

Образец комплекса :

5 приседаний с вытянутыми в стороны руками
5 приседаний с сгибанием бицепса до жима от плеч
5 Выпадов в стороны с тяговым усилием
5 пожиманий плечами
5 половинных перекатов по пилатесу (задействовать пресс) и крутить гантели из стороны в сторону

Отдых, затем повторить в общей сложности 4-5 раундов.

A c Комбинация использует более тяжелые весовые нагрузки, 3-4 упражнения подряд на одном и том же оборудовании, по 1 повторению каждого.

Образец комбинации , с использованием кабельной машины:

1 жим от плеч
1 отжимание на трицепс,
1 тяга в наклоне,
1 жим от груди

Отдохните, затем повторите в общей сложности 4-5 раундов, и больше, если позволяют время и энергия.

Круговая тренировка включает очень короткие перерывы между подходами, как правило, для смены оборудования или перехода к следующему упражнению. Клиенты выбирают гантели, штанги или различные тренажеры, регулируя весовую нагрузку для каждого упражнения .

Пример схемы :

Приседания с вытянутыми руками перед телом
Сгибание рук от бицепсов до жима от плеч
Выпад сзади с тягой в наклоне
Пилатес полукрутился (задействовать пресс) и поворачивать из стороны в сторону
10 джеков или бёрпи
Жим от груди на наклонной скамье
Отдача на трицепс

Отдых, затем повторить всего 3 раунда.

Супер способ расширения

Другая похожая парадигма тренировки включает в себя группы суперсетов, или два упражнения, выполняемых один за другим, с отдыхом между суперсетами всего 30-45 секунд.

Пример тренировки :

Выполните 2-3 подхода в каждом суперсете по 10-15 повторений в упражнении.

Суперсет # 1
Приседания со штангой
Жим гантелей стоя

Superset # 2
Чередование Fwd./ Задние выпады
Жим гантелей на наклонной скамье

Суперсет # 3
Тяга гантели одной рукой
Планка для альпинистов

Четвертый C: успех клиента

Каждая из этих тренировок может вписаться в обычную программу силовых тренировок / кардио 2-3 раза в течение 10 дней. Перебирайте их в течение 5-недельного периода. Клиенты должны отмечать повышение выносливости, потерю жира и общую силу. Имейте в виду, что, хотя безжировая мышечная масса действительно увеличивается, у клиентов может не наблюдаться аналогичного всплеска мышечного роста.Как правило, упражнения на изоляцию лучше всего подходят для этой цели, что является еще одной причиной смешивания этих новых парадигм с традиционной программой подъема веса клиента.

Ссылки:

completehumanperformance.com/2015/09/12/how-to-lose-weight-weightlifting-circuits/

nbcnews.com/better/health/5-complex-exercises-will-give-you-full-body-workout-ncna918801

nicktumminello.com/category/complexes-and-circuit-training/

pureperformancetraining.ком / комплексы /

military.com/m military-fitness/workouts/metabolic-workouts-burn-fat-build-muscle-and-get-into-combat

Как работают силовые тренажеры

Познакомьтесь с Робом Шукрафтом, изображенным выше, когда он раздавливает что-то, называемое комплексом (форма упражнений, которую я много использовал в последнее время и с которой вы скоро познакомитесь).

Я впервые встретил Роба, когда написал в своей учетной записи Twitter, что хочу привнести немного свежести в свои упражнения и искал уникальную комплексную программу тренировок, которая включала бы такие вещи, как подвижность, гимнастика, силовые тренировки и высокоинтенсивные тренировки. интервальная тренировка.

Роб ответил и сказал:

Бен, вот подробности тяжелой силовой тренировки / плиометрики / гимнастической программы, которую я упомянул сегодня в Твиттере:

-Тяжелая силовая подготовка:

Как я уже упоминал в Твиттере, я использовал концепцию Дэна Джона «Легкая сила» в рамках программы. Принципы, лежащие в основе Easy Strength, лучше всего объясняются здесь самим Дэном Джоном, но резюмируя их аккуратно: силовые тренировки следует рассматривать как отработку навыков; акцент на качественное движение и максимальное напряжение.

Мне нравится эта программа, потому что вы «можете» выполнять сложные движения, такие как приседания и становая тяга, пять раз в неделю. Ключ в том, чтобы использовать вес, который делает его «легким». Это почти как поднятие на слух. Короче говоря, если ваш максимум 60% вырастет, увеличится и ваш 1 RM.

Я выполнял пять упражнений 4-5 раз в неделю, а именно: толчок верхней части тела, толчок нижней части тела, тяга нижней части тела, тяга верхней части тела и тяжелая переноска. Я ежедневно менял схему подходов / повторений (например, 2 × 5, 6 × 1, 1 × 10 и т. Д.) И менял сами упражнения каждые 2 недели, придерживаясь того же шаблона (толкать, тянуть, переносить и т. Д.).

На третьей итерации упражнений я заменил пару традиционных силовых дней силовыми / скоростными тренировками, которые включали плиометрику (подробнее об этом ниже).

-Гимнастика / Animal Flow:

Я начинал почти каждое занятие с нескольких упражнений на подвижность и 5-10 минут движения животных (просто установите таймер и вперед). Мои навыки анималистической анимации и гимнастики еще новички, но мне это чертовски нравится. Отличный способ разогреть тело с помощью огромного количества разнообразных движений (также может стать отличной самостоятельной тренировкой).

Большую часть того, что я знаю о потоке животных, я узнал из онлайн-курса «Элементы» Gold Medal Bodies. В основном они фокусируются на медвежьих ползаниях, обезьянах и лягушках. Прелесть в том, что они применимы практически к любому уровню физической подготовки (например, замах обезьяны может быть 2-дюймовым шаркающим движением в сторону или стойкой на руках).

Небо здесь предел. По мере того, как ваши двигательные навыки улучшаются, вы можете начать включать больше «гимнастических» движений в свою разминку или даже начать заменять гимнастические силовые движения подъемами в платформе «легкой силы» (например.грамм. отжимания в стойке на руках вместо жима штанги на верхнюю часть тела).

-Плиометрические данные:

Я использовал плиометрию для работы над двумя разными тренировочными целями; кондиционирование (и потеря жира) и сила.

-Кондиционирование:

На протяжении всей программы я включал HIIT-тренировки (например, подходы Табата, спринты с холмом и комплексы со штангой), которые сразу же следовали за моей программой «Легкая сила» от Дэна Джона и Павла Цацулина в качестве «финишера».

Поскольку я буквально делал становую тягу, приседания и вариации жима штанги почти каждый день — хотя и с относительно легким весом — мне нужно было помнить о восстановлении. Тем не менее, я использовал приложение для тестирования CNS в дни, когда планировал закончить сеансом HIIT, чтобы убедиться, что я готов к этой задаче. Кстати, во время программы я не испытал особого мышечного утомления.

-Мощность:

Как упоминалось выше, на третьей итерации моей программы (примерно на пятой неделе) я заменил свои традиционные подъемы упражнениями, ориентированными на скорость и мощность.Например, вместо приседаний со штангой 2 × 5 я делал качественные приседания с прыжком 3 × 2. Я заменил керри на короткие спринтерские работы.

-Результаты:

Я был несколько удивлен, увидев прирост силы от программы, над чем Дэн Джон смеется на протяжении всей своей книги (люди просто не поверят, что можно добиться улучшений, не убивая себя).

Я поднял 15 фунтов в жиме и ~ 20 фунтов в становой тяге и приседаниях через 6 недель, что может показаться скромным, но я подумал, что это фантастика.Я приписываю большую часть своих улучшений в приседаниях дополнительной подвижности бедер, которую я получил от всех движений животных (конечно, чисто анекдотично).

Я не проводил никаких объективных измерений, но уверен, что мое физическое состояние осталось прежним, если не улучшилось. Как вы хорошо знаете, вы можете многого добиться с помощью нескольких коротких сеансов Табата.

-Пример программирования:

Я опущу схемы подходов / повторений для краткости; Дэн Джон также включает предлагаемые форматы в статье, ссылки на которую приведены выше (как правило, старайтесь, чтобы общее количество повторений в упражнении не превышало 10).

— 1 и 2 недели, 1 и 3 дни:

Пенный роллинг и мяч для лакросса SMR (самостоятельное миофасциальное высвобождение)
Общая динамическая разминка / подвижная работа
5-10 минут движения животных с использованием медведя, лягушки и обезьяны
Плоская скамья, приседания на груди, становая тяга, утяжелители подтягивание, перенос гантелей

— 1 и 2 недели, 2 и 4 дни:

Катание на пенопласте и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / подвижность
5-10 минут движения животных с использованием медведя, лягушки и обезьяны
Плоская скамья, приседания спереди, становая тяга, подтягивание с отягощением, фермер с гантелями нести
8-16 раундов Табата бёрпи + прыжок в длину + шаркающий ход назад или переворот шины + прыжок на другую сторону
День 5 (в этот день есть только часть «Тренировки динозавров» Брукса Кубика):
Катание из пенопласта и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / подвижность
Очистка и прессование тяжелых мешков с песком 10 x 1 EMOM (каждую минуту в минуту)
Мешок с песком переносить объятия медведя

— 3 и 4 недели, 1 и 3 дни:

— 3 и 4 недели, 2 и 3 дни:

Катание на пенопласте и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / подвижность
5-10 минут движения животных с использованием медведя, лягушки и обезьяны
Наклонная скамья, приседания на спине, рывки DL, тяги широчайшими, трапеция несет
комплексов с высоким числом повторений (комплексы Defranco «Built Like a Badass» — аккуратные, также используется пара, которую Дэн Джон упоминает в «Mass Made Simple»).Здесь тоже отлично работают 10-минутные схемы Фанка Робертса.

— 3 и 4 недели, 5 день:

Прокатка из пеноматериала и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / работа с подвижностью
Тяжелые мешки с песком для чистки и прессования 15 x 1 EMOM
Сумка с песком для переноски медведя

— 5 и 6 недели, 1 и 3 дни:

Пенный каток и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / подвижность
5-10 минут движения животных с использованием медведя, лягушки и обезьяны
плио-отжимания, болгарские прыжковые приседания, махи с гирями, короткие спринты

— 5 и 6 недели, 2 и 4 дни:

Катание на пенопласте и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / подвижность
5-10 минут движения животных с использованием медведя, лягушки и обезьяны
Жим штанги лежа, приседания Зерчера, дефицитные упражнения, тяга писателя турецкие подъемы со штангой
HIIT тяжелая работа с мешком

-Неделя 5 и 6, День 5:
Мяч для катания на пенопласте и мяч для лакросса SMR
Общая динамическая разминка / работа с подвижностью
Тяжелый мешок с песком для очистки и прессования 10 x 2 EMOM
Сумка с песком для медведя

Благодаря шокирующе длинным, но очень полезным ссылкам, советам и программам Роба в электронном письме выше я смог собрать воедино тонну его рекомендаций, чтобы создать свой собственный тренировочный распорядок, который я изложил в своей статье «Для чего нужна идеальная тренировка. 2017? ».

Затем, несколько месяцев спустя, печально известный Роб снова написал мне:

«Бен, я работал над фильтруемым комплексным столом для упражнений в течение последнего месяца. Это позволяет искать комплексы по оборудованию, проработанным частям тела, плоскостям движения и т. Д. На данный момент у меня в таблице ~ 100, и я продолжаю добавлять к ней… »

Когда я щелкнул мышью, чтобы проверить таблицу комплексных упражнений, о которой говорил Роб, я был абсолютно потрясен. Таблица вместе со статьей Роба «Не такая уж сложная программа» оказалась одним из самых полезных бесплатных ресурсов, которые я когда-либо обнаруживал, для реализации одного из самых мощных инструментов тренировки, которые вы когда-либо открывали: комплексов.

Я связался с Робом, чтобы узнать, сможет ли он рассказать нам о комплексах еще более подробно, и он любезно согласился. Итак, в сегодняшней статье, созданной слегка искривленным умом Роба Шукрафта и отредактированной вашим покорным слугой, вы узнаете, как именно использовать комплексы для мощного прироста силы, увеличения мощности, массивной потери жира и прорывов в кондиционировании, разминки. , заминки, мобильность и многое другое.

Роб — уникальный, занимательный автор, и я думаю, вам понравится эта жемчужина.Так что вытащи ведро блевотины и впитывай все это, детка.

Майки, рот и 48 повторений для набора силы

Недавно я видел, как один из моих друзей пытался ударить другого друга отверткой.

Пару недель назад я тусовался в своем гараже с двумя друзьями, Майки и Ротом (Кори — его настоящее имя), посмеиваясь и попивая пива. Мы заговорили о тренировках (как мы часто это делаем). Майки — культурист-любитель, а Рот — профессиональный пауэрлифтер.

Они начали бороться с такими вещами, как «саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия», в частности, какая из них оказывает наибольшее влияние на прирост силы. Ага, довольно типичный диалог между этими двумя. Разговор получился немного напряженным, но в целом он был довольно цивилизованным… то есть до тех пор, пока кто-то не поднял тему «схем репутации».

Затем, как и пара флейтеров на доске в ветке форума, эти ребята кричали друг другу о преимуществах 8-15 повторений по сравнению с 1-5 повторениями.Лично я мало говорил и почти всегда молчал, пил пиво и наслаждался развлечениями.

Однако все изменилось, когда Рот сказал что-то необычное о внешности жены Майки (это было подло и неуместно, но она — это как бы невзрачно). Майки столкнул Рот со своего стула, из-за чего он упал и разбил экран своего iPhone. Рот вскочил и ударил его прямо в, ну, в рот. Майки, бывший борец штата средней школы, выстрелил в обе ноги и повалил всех на пол.Они катались по моему гаражу, выбивая друг из друга дерьмо целых тридцать секунд, в то время как я делал отчаянную, но тщетную попытку разбить его. Рост 6 футов 3 дюйма и 245 фунтов, кажется, не очень помогает, когда вы пытаетесь разделить две пьяные, разжигаемые яростью мясные головы. Повсюду была кровь, и никто не уходил.

Mouth смог освободить место в клинче Майки. Он откинул ногу назад и ударил его коленом в промежность. Майки — а я это впервые вижу — рефлекторно вырвало Рта в лицо! Рот отскочил, в полной панике, пытаясь, как сумасшедший, стереть рвоту с глаз.Майки вскочил, схватил голову Филлипса с пола и сел на него. Он зажал сталь под линией подбородка. Я схватил Майки за плечи и попытался отбросить его, но он держался, как одержимый, вопя маниакальную чушь о линии бровей своей жены и диапазонах повторений в бодибилдинге.

Я знал, что у меня остались считанные секунды до того, как Майки совершит какую-то глупость. Так что я крикнул единственное, что я мог придумать…

… «48 подходов — лучший результат!».

Майки уронил отвертку, посмотрел на меня, и они оба начали смеяться. Они расстались, пожали друг другу руки, обнялись, целовались и извинились. Когда все улеглось и большая часть телесной жидкости была вытерта, мы сели и выпили еще пару бутылок пива.

Именно в этот момент они оба почти одновременно спросили меня об одном и том же.

«Что вы имели в виду, говоря, что 48 подходов являются лучшими для набора результатов?».

После того, как они оба пообещали не наносить мне удары ножом, я дал объяснение, которое вы собираетесь прочитать.*

* Примечание: этой истории никогда не было, Майки и Рот — два персонажа из The Goonies , у меня на самом деле даже нет друзей, и мне удалось взломать сайт Бена и добавить эту ложь в мою статью без Бена Гринфилда. знания (я угадал пароль его сайта — «DeleteriousDude1981»). На самом деле, это был единственный способ заставить вас погрузиться в занудную науку, которую вы собираетесь прочитать ниже. Но послушайте, если вы ищете один из самых эффективных методов на планете, чтобы невероятно быстро прийти в форму, вы поблагодарите меня позже.

Почему я люблю комплексы

Тот повторный номер 48 — это не просто то, что я вытащил из своих шорт.

На самом деле это точное количество повторений, которое я обычно выполняю, когда добавляю к тренировке простой комплекс Дэна Джона Mass Made Simple (Бен на самом деле брал интервью у Дэна об этом и многих других в этом подкасте). Этот комплекс включает в себя следующие комплексные упражнения, выполняемые одним махом: тяги в наклоне, подъемы в висе, приседания со штангой, жимы над головой, приседания со спиной и гудморнинги.Загвоздка в том, что вы не можете опустить штангу, пока не выполните все эти упражнения, и (в моем любимом случае, вызывающем сокрушение кишечника), это по восемь повторений каждого (да, 48 хороших повторений подряд).

Упражнение со штангой Mass Made Simple — не единственный комплекс, который я использую для программирования тренировок (не слишком далеко), но знакомство с ним во время выполнения программы набора массы Джона несколько лет назад позволило мне познакомиться с совершенно новым инструментом. работать с.

Знаете что? Мне жаль. Я не должен был говорить «совершенно новый».На самом деле, силовые тренеры десятилетиями предлагали такие вещи, называемые «комплексами», как блюдо выбора. Впервые о них заговорил в мире массовых тренировок парень по имени Иштван Джаворек еще в 70-х годах. Однако я хотел сказать, что комплексы были для меня внове. Но с тех пор я использую их для улучшения физической формы, плавления жира, преодоления плато силы и даже для повышения эффективности неуклюжих, затяжных разминок.

В начале этого года мы с комплексами подняли наши отношения на новый уровень, когда я создал эту бесплатную комплексную программу для сжигания жира и силы, в которой, как вы уже догадались, есть только комплексы для вспомогательных упражнений.Так зачем мне изобретать такую эзотерическую, восхитительную схему?

Во-первых, я сделал это потому, что комплексы, на мой взгляд, являются краеугольным камнем любого веселого времяпрепровождения в тренажерном зале. Возьмем, к примеру, «Evil 8» Алвина Косгроува, который вы можете увидеть в полной и мельчайшей детали видео в моей базе данных комплексных упражнений здесь. Это болевой фестиваль из пяти раундов становой тяги, румынской становой тяги, тяги в наклоне, силовых чисток, приседаний со штангой, жимов со штангой, приседаний со спиной и гуд-утра. Оказаться на грани смерти во время тренировки могут только такие больные, как Альберт Фиш и Бен Гринфилд, но когда дело доходит до сочетания наращивания плотности митохондрий, тренировки сердечно-сосудистой системы и сосания легких, наводнения молочной кислоты Строительство, перемещение более 12000 фунтов объема за 10 минут — это чертовски увлекательнее, чем тренировка по черным дырам на беговой дорожке, и гораздо более эффективно.

При этом основная причина, по которой я создал программу, почти полностью состоящую из комплексов, заключалась в том, чтобы насладиться плодами их универсальности. На самом деле, я призываю вас найти единую фитнес-цель, которую невозможно улучшить при комплексных тренировках.

Я подожду здесь, пока вы над этим поработаете.

Ой! Вы закончили? Что ж, позвольте мне возразить.

Комплексы для похудания

Марш смерти на устойчивой беговой дорожке не только самый скучный способ сжечь калории, но и крайне неоптимальный.Откуда мне это знать? Прежде всего, я прочитал книгу Beyond Training (где я также узнал, что ноутбук, который я использую для написания этой статьи, медленно поджаривает мои гонады, но не волнуйтесь, я думаю, что вы стоите технологических жертв. делаем здесь).

Во-вторых, комплексная тренировка, особенно с большим количеством повторений (обычно 8-10 повторений в упражнении), творит чудеса композиции тела для меня и моих клиентов, чего я никогда не видел ни с одной другой тренировочной программой, точка. Я лично сбросил четырнадцать фунтов жира за месяц на вышеупомянутой сложной программе (хотя, по общему признанию, на полуограниченной углеводной диете, о которой я подробно рассказываю здесь).Я добился этих результатов, не делая ни шага, ни педали, ни ряда традиционных кардио.

Вот фото до и после:

Использование высокоинтенсивных тренировок, таких как комплексы, позволяет вам наслаждаться преимуществами повышения метаболизма за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в течение нескольких часов после того, как вы опустили вес. Итак, хотя вы определенно сжигаете скромные калории во время выполнения самого комплекса, после этого ваше тело продолжает работать весь день, расщепляя жировые запасы, чтобы пополнить запасы фосфагена и гликогена, которые ваш неприятный комплекс жадно лишил его.

Так как же добиться похудания с помощью комплексов?

Возможности безграничны, но довольно простое начало — выбрать полдюжины упражнений с одним оборудованием или собственным весом и выполнить 8-10 повторений каждого упражнения без остановки (поверьте мне, вы захотите начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно).

Я считаю, что комплексные упражнения для всего тела являются лучшими для сжигания жира, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела (например,, жимы над головой, за которыми следуют приседания со штангой на груди), и / или использование гибридных комплексных подъемов (например, подруливающих устройств, приседаний над головой и т. д.). Я придерживаюсь умеренных интервалов отдыха (90-120 секунд) и редко превышаю пять раундов (в основном потому, что это убьет меня или заставит меня вырвать все мои драгоценные питательные вещества). Эти комплексы лучше всего подавать в конце дня силовой тренировки или даже в качестве отдельной тренировки.

Примеры комплексов, которые идеально подходят для похудания (см. Видео, демонстрации, подробности и другие примеры в моей бесплатной базе данных комплексов упражнений):

Создатель человека Кейта Вебера

Комплекс гантелей Джаворека

Комплекс Джо Дефранко, построенный как крутой комплекс Бе-Зерчера

Комплексы для кондиционирования

Что делает человека крутым? Это волосы на груди? Усы на ее лице? Может быть, если она будет одновременно крутой и красивой?

Откровенно говоря, настоящая стойкость обнаруживается, когда человек не хочет ничего, кроме как бросить его на полпути через свой первый 80 повторений, но все равно проходит через агонию и заканчивает — а затем делает это снова три раза.Кто-то может назвать это сердцем или упорством, но когда вы подойдете к делу, стойкость на самом деле будет просто глубоким доверием к своей обусловленности. Вы не всегда можете воссоздать те сверхурочные, 12-й раунд, последний круг, ситуации с глубоким рывком, но вы можете быть уверены, что, черт возьми, вы можете тренировать свое тело, чтобы подготовиться к ним с помощью некоторых сложных и быстрых тренировок.

«Кондиционирование», модное словечко с давних пор, — это практика повышения аэробной способности, молочного порога и способности поддерживать почти максимальную продуктивность посредством физических упражнений.Возможно, для вас не будет сюрпризом, что существует огромное совпадение между физическими упражнениями и стратегиями похудания, упомянутыми выше. Когда ваши митохондрии становятся более устойчивыми, улучшается не только ваше метаболическое здоровье (так что вы лучше сжигаете жир), но также увеличивается ваш выход энергии (чтобы вы продолжали работать быстрее и тяжелее).

Вот как это сделать с комплексами…

Во-первых, вы правы, предполагая, что те же комплексные подходы, которые вы использовали бы для похудания, также положительно коррелируют с улучшением физической формы.Сказав это, есть и другие факторы, которые вы, возможно, захотите учесть для достижения оптимальных результатов.

Возможно, наиболее часто изменяемая переменная — это время. Например, если вы готовитесь к бою в Октагоне, вам нужно уметь продержаться пять-пять минут раундов с перерывом всего в одну минуту между ними. Означает ли это, что вам следует выполнять комплексные пятиминутные интервалы с ограниченным отдыхом? Иногда это может быть неплохой идеей.

Специфика спортивной специфики и восстановления не поместится на этом сайте, но если ваши цели в области физической подготовки совпадают с конкретным видом спорта или событием, вы можете легко улучшить свои программы с помощью спортивного комплекса, который поможет вам преодолеть дистанцию. .

Время — не единственная настройка. Повторение и изменение набора также способствуют продуктивным страданиям. Модели схемы повторений, такие как лестницы и пирамиды, позволяют создать менее линейную тренировку — такую, которая могла бы больше походить на хаотичную топографию мероприятия, к которому вы готовитесь.

К примеру, комплекс пирамид с двумя гирями Флеминга

требует по одному повторению каждого упражнения: клин, приседания со штангой, жимы лежа и тяги в тяге сумо; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз.Нет ничего более душераздирающего, чем пройти через пять проявлений жестокости и осознать, что пирамида имеет две стороны (по крайней мере, отсюда все идет под гору).

Как и в случае с амбициями сжигания жира, комплексные комплексы тела имеют тенденцию иметь наибольшее влияние на физическую форму, и я не могу придумать ни одного оборудования, которое не справилось бы со своей работой.

Примеры комплексов, которые идеально подходят для тренировок (см. Видео, демонстрации, подробности и другие примеры в моей бесплатной базе данных комплексов упражнений):

Двойная гиря Флеминга

Timed Complex Ferrugia

Funk Robert’s 10-10-10

Critical Bench Sandbag Complex

Комплексы для гипертрофии и наращивания мышц

Вытягивание наружу и повышение выносливости — это потрясающие усилия, но как насчет того, чтобы получить этот валет, этот большой 70-х, этот пухлый вид, к которому вы, возможно, стремитесь (или для вас, дамы, чем худощавый, пышный тон)? Что могут сделать комплексы при мышечной гипертрофии? Короткий ответ: много.

Если ответить немного длиннее, это зависит от того, на какую гипертрофию вы нацеливаетесь. Есть две общепринятые формы гипертрофии, которые я кратко упомянул в своей истории о Майки и Роте.

Первый — это миофибриллярная гипертрофия, которая представляет собой фактическое увеличение размера и плотности миофибрилл, и это чаще всего связано с силовыми тренировками с высоким напряжением и низким числом повторений. Я подробнее расскажу об этом в следующем разделе.

Другой, более популярной формой гипертрофии является саркоплазматическая гипертрофия, которая представляет собой увеличение цитоплазмы мышечных клеток (саркоплазмы), клеточной жидкости, которая способствует большему хранению гликогена.Это то, о чем говорил Арнольд, когда он воском испытывал графически удовлетворительную помпу в тренажерном зале (я буду держать это в чистоте и просто назову это «саркогазмом»… Я почти уверен, что только что придумал этот термин).

Саркоплазматическая гипертрофия более мимолетна, чем ее миофибриллярный аналог, и считается лишь скромным фактором в развитии абсолютной силы, но выглядит она круто. Набухшие мышечные клетки — это то, что придает бодибилдерам желанный вид, особенно во время тренировки (где они часто находят зеркало и греются в сиянии вашей кратковременной сосудистой системы, вызванной гипертрофией).

Комплексы — прекрасный инструмент, который поможет вам достичь сарогазма тантрического уровня. Вы определенно можете нарастить небольшую мышцу, используя высокоповторную модель всего тела, описанную в двух предыдущих разделах (особенно для начинающих лифтеров), но я считаю, что для максимального использования максимальной силы микроповреждений мышц лучше всего работает изолированный комплексный подход.

Это не так уж и сложно. Просто выберите группу мышц, которую вы хотите разрушить, и сложите поверх нее два-четыре упражнения.Журнал Men’s Health, например, недавно выпустил простой комплекс для уничтожения груди, который состоит из максимально возможного количества повторений (также известный как «AMRAP») на наклонной стойке, за которыми сразу же следуют мухи грудью с гантелями AMRAP, сразу за которыми следует AMRAP push- ИБП — просто, элегантно и эффективно.

Вы можете пойти дальше «сложности» и начать играть с диапазоном движений и положением рук / ног. Классическим примером этого является комплекс сгибаний рук на бицепс на 21 повторение. Оригинальное исполнение требует семи завитков верхнего диапазона, семи половинных завитков нижнего диапазона и семи завитков полного диапазона.Джим «Смитти» Смит сделал еще один шаг вперед, сделав по семь повторений каждого из следующего: узкий хват, обычный хват и широкий хват. Если вы действительно хотите причинить боль, сделайте 28 и в конце сделайте семь эксцентричных чит-локонов.

У Джеффа Кавальера есть еще одно блестящее небольшое упражнение на бицепс: сгибания на тросе до концентрического отказа (сгибание бицепса в обычном темпе), затем эксцентрическое (читовое сгибание с медленным отрицанием), за которым следует изометрический отказ (удерживание в верхнем напряженном положении как можно дольше. ).С тех пор я использовал тот же подход трехфазного отказа для сгибаний ног, разгибаний на трицепс, отжиманий и подъемов ног. Отстойность зашкаливает!

Небольшое замечание: не все гипертрофические комплексы нужно выполнять до отказа, но для достижения максимальных результатов вы должны использовать вес, который заставит вас плакать на последнем повторении. Я рекомендую положить эти упражнения в конце тренировки, когда вам больше не требуется базовый двигательный контроль.

Примеры комплексов, которые идеально подходят для гипертрофии мышц (см. Видео, демонстрации, подробности и другие примеры в моей бесплатной базе данных комплексов упражнений):

Трехфазный комплекс отжиманий Three Storm Fitness

Комбинированный пресс и мушка

Новые 21 Смитти

Комплексы прочности

Чем сильнее, тем проще.Я говорю не только о том, чтобы оторвать гантели от пола или вернуть себе кушетки, на которых еще спят люди. Ходьба, бег, прыжки и стояние становятся более безопасными и эффективными, когда работу выполняет сильное тело.

Сила физически проявляется в сочетании плотных мышечных волокон (результат миофибриллярной гипертрофии, о которой мы говорили ранее) и упругих суставов и связок, работающих вместе посредством внутримышечной и межмышечной координации (ваша способность задействовать волокна внутри мышц и между несколькими группами мышц. соответственно).Короче говоря, абсолютная сила — это способность создавать максимальное напряжение, и вы функционально сильны, когда можете делать это, не задумываясь об этом (бессознательная компетентность).

Большинство силовых тренеров скажут вам, что лучший способ зафиксировать прирост силы — это поднять больший вес с меньшим количеством повторений и отдыхом, чем вы думаете, что вам нужно. Большой вес требует максимального напряжения. Время, проведенное в таком напряжении, может длиться лишь до тех пор, пока не произойдет полный отказ и возможная травма. Поднятие тяжестей не только истощает ваши запасы фосфагена, но и нервное усилие, необходимое для координации напряжения, также подрывает вашу ЦНС.Вот почему отдых между подходами, а также в течение недели рекомендуется при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания и становая тяга.

Ваша основная мускулатура, а именно поперечная мышца живота, мультифидус и тазовое дно — центральный элемент всех ваших движений, по крайней мере, для тех, кто не любит быть сломленным, слабым и жалким. Это ваш ближайший союзник в борьбе с гравитацией, особенно когда у гравитации есть 200-фунтовый мешок с песком. Больше всего в использовании комплексов для силовых тренировок мне больше всего нравится то, что они заставляют ваш корпус быть в состоянии повышенной готовности при переходе через несколько упражнений.

Вот как это сделать

Ради нашей физической неприкосновенности мы должны соблюдать вышеупомянутые основы силовых тренировок; поднимите большой вес, уменьшите количество повторений и увеличьте остаток. Вот почему в большинстве силовых комплексов я выполняю от 2 до 4 повторений за упражнение и от трех до пяти минут отдыха между раундами. Практически любой комплекс, включающий несколько сложных движений, можно настроить на силу, добавив веса к грифу и уменьшив количество повторений.

Например, комплекс Brutal Leg Бена Бруно требует 10 выпадов со штангой на передней стойке, 10 приседаний спереди и 10 приседаний на спине. Я настроил его для силовых тренировок и выполнил те же упражнения, используя тяжелые удвоения вместо десятков. Я использовал свою силу в выпадах, чтобы определить вес на перекладине (как и большинство людей, я на одну ногу слабее, чем на две), и выполнил три раунда с примерно четырьмя минутами отдыха между ними.

Еще одна уловка, которую вы можете использовать, чтобы приблизиться к своему силовому потенциалу, — это завершать комплексы, характерные для этого костюма.Одна из моих 64-летних клиенток спросила меня, что она может сделать, чтобы всегда быть достаточно сильной, чтобы заботиться о себе. Следующие две недели я потратил на то, чтобы помочь ей усовершенствовать турецкую фигуру с гирями, и прописал дневную дозу. Если вы можете носить одежду каждый день, у вас не должно возникнуть проблем с вытиранием и походом в магазин (после того, как вы вымыли запачканные руки).

Getups также могут попасть в раздел мобильности ниже, но с точки зрения силы их сложно превзойти. В книге Павла Цацулина Simple and Sinister , он упоминает, что старые русские силачи не тренировали своих подмастерьев, пока они не смогли выполнить упражнение с 100 фунтами над головой.Верно это или нет, но в этом есть смысл. Немногие другие упражнения требуют от вас поддержания напряжения на нескольких уровнях и плоскостях движения, а также выполнения как односторонних, так и двусторонних упражнений за одно повторение. Если задуматься, то наряд действительно сложен сам по себе, поэтому другие упражнения, которые вы ему сопровождаете, — это просто вишенка на торте.

Наконец, простой акт — подобрать тяжелое дерьмо и ходить с ним — один из самых недооцененных методов силовой тренировки в тренажерном зале.Комплексы для переноски настолько просты, насколько это возможно. Возьмите гантель, нажмите на нее над головой, и официант пройдет 30 футов, развернитесь, поместите ее рядом с собой, а затем отнесите обратно, как чемодан. Когда вы вернетесь, возьмите второй колокол, и фермер будет ходить им взад и вперед, а затем закончите, пожав плечами 10 раз. Повторите ту же схему с другой стороной и скажите мне, что вам нужно делать скручивания, чтобы получить тренировку пресса (вы будете лежать).

Примеры комплексов, которые идеально подходят для мышечной силы (см. Видео, демонстрации, подробности и другие примеры в моей бесплатной базе данных комплексов упражнений):

Комплекс гнутых прессов и подъемников Леви Марквардта

Комплекс для переноски гири Diablo Crossfit

Жестокий комплекс ног Бена Бруно

Комплексы для энергетики

Сила определяется в физиологии упражнений как «сила, умноженная на скорость» или «объем с течением времени».Согласно этим определениям, практически любая сложная стратегия, обсуждавшаяся до сих пор, должна соответствовать всем требованиям развития энергетики, верно? Знаете, вы очень проницательны. Я с нетерпением жду возможности увидеть, на что вы способны в этом семестре, миссис.

Конечно, это правда, основываясь на приведенных выше базовых алгебраических формулах, что если вы увеличиваете свою силу или объем с помощью комплексных тренировок, вы действительно можете стать более мощным. Это та же самая логика, которую используют силовые тренеры на всех уровнях, чтобы заставить своих спортсменов бить сильнее и прыгать выше.Они наращивают свою силу и в процессе часто наращивают сантиметры на своей вертикали и блинную статистику на линии нападения.

Так почему же тогда, умник, Донни Томпсон, приседающий 1300 фунтов, не может сделать данк с трехочковой линии?

Потому что в какой-то момент увеличение силы начнет пагубно влиять на скорость (другая половина уравнения мощности). Итак, да, вы можете использовать силовые тренировки (комплексные или другие) для развития силы, но это только пока что.

Что вы можете сделать, если слишком сильны для вашего же блага? Вы можете взорваться.

Развитие мощности и скорости обеспечивается множеством способов, но главное — сосредоточиться на качестве. Мы не говорим о строгом соблюдении формы. Скорее, мы говорим о выполнении каждого повторения на пределе своих возможностей и о тренировке вашей центральной нервной системы, чтобы она работала как оркестрованный фейерверк. Как сказал Джо Дефранко во время курса CPPS, который я взял с ним, этот метод тренировки наращивает ваш «запас скорости» и способность вашей центральной нервной системы нажимать все нужные кнопки в нужное время.Момент, когда вы устаете или неаккуратны во время тренировки, — это момент, когда вы перестали наращивать этот резерв и начали просто «тренироваться».

Чтобы оптимизировать эти тренировки, вам нужно оставаться свежим, что означает использование веса, который вы можете доминировать, и интервалов отдыха, которые заставляют вас нервничать (помните, что ваши мышцы не должны утомляться, чтобы нервная система перегорела).

Как только вы начнете работать с этими взрывоопасными и качественными повторами, вам подойдет не какой-либо старый распорядок. Я думаю, что комплексы, лучше всего подходящие для развития силы, представляют собой контрастную тренировку: выполните одно или два повторения упражнения с высоким напряжением (например,ж., становая тяга), сразу за которым следует взрывное движение в аналогичной плоскости (например, прыжок в длину). Тяжелые упражнения заставляют ваш организм максимально сокращаться, и последующие взрывные движения пожинают плоды.

Другой пример — выполнить тяжелое переднее приседание с последующим коротким спринтом. Для силовой выносливости (вашей способности поддерживать силу с течением времени) и дополнительной физической подготовки вы можете попробовать тренировку Литвинова: восемь фронтальных приседаний, за которыми сразу следует бег на 400 метров.

Примеры комплексов, которые идеально подходят для силовых тренировок (см. Видео, демонстрации, подробности и другие примеры в моей бесплатной базе данных комплексов упражнений):

Звездные комплексы Кристиана Тибодо

Французский метод контраста

Тренировка Литвинова

Спортивные комплексы

Секрет того, как лучше заниматься спортом — вы готовы его услышать? ОК: у вас есть воблборд? Хороший.Как насчет лестницы ловкости? Потрясающие. С завязанными глазами? Проверять! Хорошо, теперь все, что вам нужно сделать, это оставить всю эту чушь в шкафу, зашнуровать обувь и пойти заняться спортом.

Серьезно, вы не можете быть более конкретным, чем на самом деле практиковать то, что вы пытаетесь улучшить. Однако, безусловно, существуют обстоятельства, требующие обучения вне поля. Бывают случаи, когда вполне разумный способ улучшить спортивные навыки — это нагрузить аналогичный паттерн движений сопротивлением и приступить к работе .

Ключ к началу работы — сначала определить области, которые необходимо ускорить. Стабильность и асимметрия — это факторы, которые можно улучшить, чтобы значительно улучшить спортивное развитие, особенно в сфере предотвращения травм. Барри Сандерс имел обыкновение так хорошо перемешивать и перемешивать, что его тренер Уэйн Фонтес даже подумал о том, чтобы подшить ему пару брюк MC Hammer для игрового времени. Без шуток. Вы не Барри Сандерс, и никто не может помочь вам изменить направление в середине мертвого спринта, как он, но некоторые боковые выпады могут удержать вас от попытки взорвать MCL.

Прелесть комплексов в том, что почти каждое упражнение имеет разные плоскости движения и односторонние / двусторонние вариации. Пока я собирал сложную базу данных, я прошел более сотни различных процедур и заметил, что очень немногие из них включают движение во фронтальной плоскости (то есть из стороны в сторону). Сила на переднем плане имеет решающее значение для динамического изменения направления и устойчивости основания. Это просто не годится! Так что я исправил ситуацию, разработав Полный фронтальный комплекс мешков с песком.Я взял три моих любимых упражнения в сагиттальной плоскости (спереди назад) (приседание, выпад и замах) и настроил их для бокового движения (казачий присед, боковой выпад и поворот пиратского корабля).

Конечно, умение хорошо менять направление полезно только в том случае, если вы можете делать это в обоих направлениях. Если одна сторона слабее другой, то вы можете ускорить ее, сложив односторонние упражнения. Практически любой двухсторонний комплекс штанги можно в одностороннем порядке модифицировать с помощью гантели или гири.Сначала начните со своей слабой стороны и не зацикливайтесь на ней.

Полный фронтальный комплекс Three Storm Fitness

Комплекс на одной ноге Ника Тумминелло

Комплексы для разминки, охлаждения и подвижности

Мало кто правильно разминается перед тренировкой. Меньше нужно времени, чтобы остыть.И все же еще меньше людей обладают мобильностью, чтобы безопасно выполнять половину упражнений, которые они пытаются делать.

Но кого это волнует, правда? Черт возьми, когда я был ребенком, я имел обыкновение загружать запеканку из яблочного пирога Биг Мак, играть в шестнадцать игр в баскетбол на всей площадке, выполнять свою ежедневную попытку максимальной тяги, а затем встречаться с мальчиками для запивания спидбола в комнате Viper. Эти летние ночи!

Вся та мистическая чушь, которую все, кажется, считают необязательной, вроде растяжки и прокатки пены, имеет решающее значение.Чем старше и активнее я становлюсь, тем больше понимаю, насколько важно выздоравливать. На самом деле, я бы сказал, что эффективность вашей тренировки в большей степени зависит от выбора, который вы делаете до и после того, как фактически приступите к работе.

Я не хочу, чтобы это звучало как особенный после школы, поэтому я буду краток.

Хорошая разминка должна привести к увлажнению фасции и избавлению от затрудняющих движение спаек. Это должно повысить температуру вашего тела, запустить аэробную систему и смазать бороздку для предстоящих движений с нагрузкой.В идеале он также должен заряжать вашу ЦНС перед шоу.

Хорошая заминка должна ослабить ваше тело после битвы, которую вы только что прошли. Это должно легко снизить частоту сердечных сокращений и способствовать равномерному распределению кровеносной системы. Вы также, вероятно, сейчас находитесь в режиме борьбы или бегства (сочувствия). Правильная заминка должна помочь вам расслабиться и переварить пищу (парасимпатическая), чтобы вы не нарушили гормональный баланс и не ударили надпочечники по зубам.

Что касается «мобильности», то это стало универсальным словом для обозначения гибкости, стабильности и, конечно же, реальной мобильности.Независимо от того, обращаетесь ли вы к этим элементам в их собственном контексте или как к единому целому, безболезненный диапазон движений и сила, поддерживаемая на его краях, зависят от последовательного и осознанного движения.

Причина, по которой я объединила все эти фитнес-элементы в одном разделе, заключается в том, что они так хорошо сочетаются друг с другом. Та же разминка, которую я выполняю перед тренировкой (без аэробной работы и нейронной подготовки), часто имеет те же элементы, что и мой распорядок дня перед сном; много SMR на трубе из ПВХ и несколько схем движения в максимальных диапазонах движения.Я понимаю, что начинаю расширять наше определение комплексов, но последовательности тай-чи, йоги и пилатеса также прекрасно вписываются практически в любой режим разминки, заминки или подвижности. И поток животных, или упражнения в стиле гимнастики, о которых здесь говорит Бен, могут быть использованы для той же пользы.

Даже контролируемые дыхательные упражнения могут быть структурированы в сложном формате, чтобы помочь регулировать вашу нервную систему. Например, я стараюсь заканчивать каждую интенсивную тренировку парасимпатическим дыхательным комплексом, который состоит из соотношения вдох / выдох 1: 2 (до четырех секунд на входе и восьми секунд на выходе), двухминутного сеанса дыхания бокса и 5:20:10 секунд вдох, задержка дыхания и последовательность выдоха.

Примеры комплексов, которые идеально подходят для разминки, восстановления и мобильности (см. Видео, демонстрации, подробности и другие примеры в моей бесплатной базе данных комплексов упражнений):

Agile Джо Дефранко 8

Тактическая лягушка

Turkish Getup Mobility Complex

Резюме

Конечно, комплексы хороши в качестве финишеров (причудливый термин для тактики, используемой для того, чтобы полностью растратить себя перед выходом из спортзала, чтобы вы могли почувствовать, что у вас «хорошая тренировка»)…

… но не смейте комплексовать типаж как пони-финишера с одним трюком.

Я этого просто не допущу. Немногие методики упражнений позволяют использовать один и тот же каркас скелета для воздействия на огромное количество различных физиологических результатов, которые, как вы только что обнаружили, могут обеспечить комплексы.

Существуют сотни существующих комплексов, которые помогут вам на вашем пути, и если по какой-то причине вы не можете найти нужный, теперь вы вооружены знаниями, необходимыми для адаптации своего собственного. Я просто прошу вас, пожалуйста, не держать это при себе. Вместо этого оставьте свои любимые комплексы в разделе комментариев ниже, и, если они не совсем отстой и если вы дадите мне хорошее подробное объяснение своего комплекса или комплексов, я добавлю их в сложную базу данных.

Пока вы это делаете, вы также можете оставлять любые вопросы или другие мысли, которые у вас есть ниже, и, если это что-то более умное, чем спам-обезьяна, пытающаяся проникнуть в скрытую рекламу виагры, роста волос, мульти- уровень-маркетинговое дополнение, обещаю ответить.

Задать вопрос Бену о подкасте

Тренировочные комплексы закрыты из-за вспышки COVID-19

MLB распорядился о закрытии всех весенних объектов, после того, как несколько игроков в комплексах Флориды и Аризоны дали положительный результат на вирус COVID-19, с командами, переводящими тренировки игроков на домашние стадионы .

Например, команда Philadelphia Phillies подтвердила, что пять игроков и три сотрудника, работающие в клубном комплексе Clearwater Carpenter Complex, дали положительный результат на COVID-19. Первый подтвержденный случай произошел 16 июня. Кроме того, восемь сотрудников дали отрицательный результат на вирус, в то время как 12 сотрудников и 20 игроков (игроки высшей и низшей лиги), проживающие в районе Клируотер, находятся в процессе тестирования. и ожидаем результатов этих тестов, согласно заявлению команды.

«Филлис считает своим высшим приоритетом здоровье и благополучие наших игроков, тренеров и сотрудников, и в результате этих подтвержденных тестов все объекты в Клируотере были закрыты на неопределенный срок для всех игроков, тренеров и персонала и останутся в прежнем состоянии. закрыто до тех пор, пока медицинские власти не будут уверены в том, что вирус находится под контролем, а наши помещения продезинфицированы », — сказал управляющий партнер Джон Миддлтон в заявлении для прессы.

Кроме того, Houston Astros подтвердил, что у игрока, тренирующегося в комплексе в Уэст-Палм-Бич, Флорида, был положительный результат на COVID-19, объявил генеральный директор Джеймс Клик, в то время как Toronto Blue Jays, Texas Rangers и San Francisco Giants закрыли свои Комплексы Флориды и Аризоны. Это привело к тому, что MLB заказала закрытые на глубокую очистку все комплексы .

Команды

подтвердили решение о переносе тренировочных операций на свои домашние стадионы, хотя от MLB не поступало никаких заявлений о переезде в масштабах отрасли. Вот объявление от New York Yankees:

Как объявил сегодня днем губернатор Нью-Йорка Эндрю Куомо, «Нью-Йорк Янкиз» проведут весеннее возобновление тренировок на стадионе «Янки». Мы будем продолжать следовать руководящим принципам и протоколам Высшей бейсбольной лиги, и мы будем неусыпно работать с губернатором Куомо, мэром де Блазио и их органами здравоохранения, а также с федеральными должностными лицами и собственными медицинскими и инфекционными экспертами Высшей лиги бейсбола, чтобы гарантировать, что наш объект соблюдает наилучшие стандарты безопасности.

Здоровье и безопасность наших игроков, персонала и сотрудников, а также их семей всегда будут нашим главным приоритетом.

А вот вышеупомянутое объявление Куомо относительно янки и метса:

Губернатор

Эндрю М. Куомо объявил сегодня, что бейсбольные команды Янки и Метс проведут весеннюю тренировку в Нью-Йорке в этом году. «Янки» проведут весеннюю тренировку на стадионе «Янки», а Мец — на стадионе «Сити Филд». На этой неделе Mets проведет мягкий дебют для игроков, которые хотят начать подготовку.Команды будут работать со штатом Нью-Йорк для обеспечения надлежащих протоколов по охране здоровья и безопасности.

«COVID-19 нарушил многие традиции, которые нью-йоркцы знают и любят, и наша неспособность болеть за наши домашние команды остро ощущалась на протяжении всего этого кризиса», — сказал губернатор Куомо . «Благодаря невероятным усилиям жителей Нью-Йорка по замедлению распространения, мы определили, что янки и метцы могут безопасно проводить весенние тренировки в штате в этом году, и очень рады начать заново открывать национальное развлечение Америки прямо здесь, в Нью-Йорке. .В мрачное время и в сезон, который, очевидно, столкнулся с серьезными препятствиями, провести весенний тренировочный лагерь в Нью-Йорке — это первая действительно хорошая новость, когда дело доходит до бейсбола, которое у нас было за долгое время ».

Единственная команда, которая может продолжить тренировки в весеннем лагере: Toronto Blue Jays . Ограничения на поездки в Канаду требуют 14-дневного карантина для прибывающих из-за пределов страны, и, как сообщается, «Блю Джейс» рассмотрели другие места проведения мероприятий на случай возобновления сезона MLB.

В связи с ежедневными новостями о распространении коронавируса, влияющего на спортивный бизнес и индустрию объектов, как никогда важно быть в курсе последних новостей индустрии развлечений. Вот почему мы запустили информационный бюллетень Venues Digest, посвященный информации о коронавирусе на футбольных стадионах, аренах, стадионах, в мире театра и исполнительского искусства. Пока он будет выходить ежедневно, а пока будет бесплатным для профессионалов отрасли. Зарегистрируйтесь здесь .

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ: Тренировочные комплексы закрылись после вспышек COVID-19; Новое предложение MLB: Полные пропорциональные зарплаты, сезон из 60 игр; Манфред «не уверен» в том, что будет сезон MLB 2020 года; Сегодняшний SportsCenter специально посвящен возвращению спорта и не только; Игроки переходят к делу, просят MLB установить сроки сезона 2020 года; Последнее предложение MLB: 72 игры, 80% пропорциональная зарплата; Манфред: Этим летом и осенью мы будем играть в бейсбол; Последнее предложение MLB: 76 игр, пропорциональные зарплаты; По сообщениям, MLB отвергает сезон из 114 игр; что будет дальше ?; Почему сезон из 50 игр имеет смысл для MLB, MLBPA; Судьба сезона MLB 2020 снова в воздухе; Игроки отклоняют финансовый план MLB на возобновление сезона 2020 года; В июне правительство Калифорнии и Нью-Йорка расчистило дорогу для занятий спортом на пустых стадионах; Команды находят альтернативные варианты использования стадионов в качестве развлекательных заведений; При рассмотрении вопроса о возвращении в бейсбол болельщики уделяют первоочередное внимание безопасности: учеба; Когда вернется бейсбол, вернутся ли и фанаты?

3 комплекса силовых тренировок для быстрого похудания

В современном мире фитнеса и тренеры, и клиенты (и любители фитнеса в целом) имеют меньше свободного времени в день.Мы максимально упаковываем наши календари. К сожалению, это может оставить нам мало времени для тренировки.

Теперь, даже если вы собираетесь в тренажерный зал на 3 тренировки или занятия, вам может понадобиться немного больше. Чтобы добиться желаемых результатов, даже несколько тренировок в неделю с квалифицированным профессионалом в области фитнеса могут творить чудеса. Мы также должны помнить, что мы должны двигаться каждый день. Это не значит, что это должна быть полноценная 1-2-часовая тренировка. Всего 10-20 минут непрерывного движения станут отличным вкладом в улучшение самочувствия и помогут вам в достижении ваших целей.

Итак, как провести тренировку, которая наращивает мышцы, сжигает жир и занимает минимум времени?

Один проверенный и верный способ, который я нашел для работы, — это использование комплексов силовых тренировок. Включение различных комплексов в свой режим тренировок — отличный способ выполнить тонну работы за короткий промежуток времени. По словам тренера Дэна Джона, «комплекс — это серия упражнений, выполняемых спина к спине, когда вы завершаете повторения одного упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению. Штанга, гантель или гиря отрывается от ваших рук или касается пола только после того, как выполнены все упражнения.”

Есть три разных комплекса, которые я рекомендую для разных уровней подготовки:

Для тех, кто хорошо владеет штангой, обладает достаточной подвижностью и силой, комплекс «Медведь» просто фантастический. Но это не для новичков.

Итак, тем, у кого нет большого опыта работы со штангой, я рекомендую комплекс гантелей SOF. Этот идеален с парой гантелей от легких до средних. Это также легко сделать, не выходя из собственного дома. Для тех, кто путешествует, это полезная тренировка в любом отеле, где есть гантели.

Третья тренировка — своего рода промежуточная по технике и уровню подготовки. Если вы знаете некоторые из основных движений гири, это дает огромную отдачу от затраченных средств.

Давайте разберемся с каждым из них и посмотрим, как они могут помочь вам, когда вы не можете пойти в спортзал или у вас есть 20-30 минут, чтобы провести дополнительную тренировку.

Комплекс №1 — Медвежий комплекс

Первый — комплекс со штангой, включающий два типа приседаний и два типа жима.В этом видео я разделяю приседания и жим лежа вместо того, чтобы сразу переходить от приседаний к жиму, как подруливающему устройству. На самом деле мне нравятся оба способа сделать это. Чтобы привыкнуть к комплексу, я прерывал движения и шел медленнее. Начните с очистки перекладины до груди. Выполните фронтальные приседания, сделайте паузу вверху, а затем выполните жим лежа. Медленно опустите штангу за спину и удобно положите ее на ловушки. Затем выполните приседание на спине, сделайте паузу в верхней части приседа, а затем выполните еще один жим с толчком.Медленно опустите штангу к груди и повторите необходимое количество раундов и повторений. Как только вы освоите движения, вы сможете ускорить выполнение комплекса.

Как выполнять

Приседания спереди
Пресс
Приседания со спиной
Пресс
Повторить еще 4 раза.

Это равно 1 набору. Выполните 5 подходов, если вы делаете это как отдельную тренировку. Если вы используете эту тренировку в качестве финишера, выполните 3 подхода.

Комплекс №2 — Фитнес-Комплекс с гантелями

Этот комплекс отлично подходит как для новичков, чтобы изучить базовые модели движений, так и для продвинутых лифтеров для отличной метаболической тренировки.Этот комплекс включает 5 основных силовых тренировочных движений. Еще одним дополнительным преимуществом этого комплекса является то, что это односторонний комплекс, заставляющий обе стороны тела работать индивидуально.

Как выполнять

Как только вы освоите движения, постарайтесь двигаться как можно быстрее, сохраняя хорошую технику. НЕ опускайте гантели, пока не закончите выполнение комплекса. Выбирайте тяжелый вес, на котором вы можете просто завершить комплекс. Выполните 5 подходов, если вы выполняете эту автономную тренировку.Если вы используете эту тренировку в качестве финишера, выполните по 3 подхода каждого упражнения.

Рывок висячий, 5 повторений
Тяга в наклоне, 8 повторений
Обратные выпады 8 повторений в каждую сторону
Сгибание рук и жим лежа 8 повторений
Становая тяга на одной ноге по 8 повторений на каждую ногу

Комплекс №3 — Фитнес-Комплекс с гирями

Я придумал много различных комплексов с гирями, а также смотрел многие другие.Это мое любимое упражнение, так как оно включает в себя большинство основных движений с гирями. Еще мне нравится делать это как односторонний комплекс с одной гирей.

Как выполнять

Он начинается с рывка, тяги в наклоне, подъема, жима и маха — все одной рукой по 5 повторений. Выполните по 5 повторений для каждого, затем поменяйте сторону и повторите. Я бы взял с собой тренера, который знает, как выполнять все эти движения, поскольку рывок и толчок могут быть сложными, если вас не проинструктировали должным образом о движениях.Выполните 5 подходов, если вы делаете это как отдельную тренировку. Если вы используете эту тренировку в качестве финишера, выполните 3 подхода.

1-рычаг KB Рывок по 5 с каждой стороны
Тяга наклона в наклоне на 1 руке, 5 повторений на каждую сторону
КБ на 1 руку, чистка по 5 повторений на каждую сторону
Пресс KB, 1 рука, по 5 с каждой стороны
Махи одной рукой, КБ, 5 повторений в каждую сторону

Время комплексов!

Если вам интересно, что вам нужно делать во время тренировки, поднятие тяжестей — это всегда правильный ответ.

Комплексы упражнений

1. Приседания с весом собственного тела

2. Упражнение «скоростной фигурист»

3. Выпрыгивания из приседа

4. Прыжки в длину

5. Выпады

6. Подъем на носок

7. Боковая планка

8. Планка

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

10. Берпи

Комплексы для функциональных тренировок

Домашние тренировки с Nike+ Training Club: как начать заниматься и не забросить | by Yuri & Ksenia

Тренировки Синди Кроуфорд: 10-минутная программа упражнений

Домашние выступления

Старая добрая классика

Набираем обороты

Удовольствия ради

Что в итоге

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Эффективность тренировок на нестабильных поверхностях

Восстановите себя с помощью комплексов — T NATION

Все началось, когда …

Возвращаясь в прошлое

Комплексы, Яворекский путь

Комплекс штанги Яворека # 1

Больше комплексов, больше боли

Комплекс А для восьмерок

Комплекс C

Выбор Шесть

Комплекс А

Комплекс Б

Комплекс С

Комплекс Д

Комплекс Э

Комплекс Ф

Комплексы Keep it Simple

Почему комплексы тренировок — отличная силовая тренировка

Программирование ядра: комплексы движений туловищем

3 C для ускорения прогресса клиентов

Короткая по времени, длинная по результатам

The 3 C’s

Супер способ расширения

Четвертый C: успех клиента

Как работают силовые тренажеры

Майки, рот и 48 повторений для набора силы

Почему я люблю комплексы

Комплексы для похудания

Комплексы для кондиционирования

Комплексы для гипертрофии и наращивания мышц

Комплексы прочности

Комплексы для энергетики

Спортивные комплексы

Комплексы для разминки, охлаждения и подвижности

Резюме

Тренировочные комплексы закрыты из-за вспышки COVID-19

3 комплекса силовых тренировок для быстрого похудания

Итак, как провести тренировку, которая наращивает мышцы, сжигает жир и занимает минимум времени?

Добавить комментарий Отменить ответ