Когда приседаешь какие мышцы качаются: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща — akvaufa5.ru

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы.

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц:

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено.

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Перед занятием сделайте разминку;

Выполняя упражнение — не делайте резких движений;

Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;

Делайте минимум 10 раз за каждый подход

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость.

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

Виды приседаний

Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;

Пауэрлифтические — приседания выше параллели;

Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;

Плие — колени разводятся в стороны;

Приседания на одной ноге;

Приседания карусель;

Приседания и подъём ноги назад;

Приседания с подъемом ноги в сторону;

Приседания в сторону;

Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Как накачать попу за месяц
– данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

Приседание сумо и плие

Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.
Приседания с выпрыгиванием

Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.
Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.
Мертвая тяга

Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net
. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору».
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки.
Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Спортивный марафон — 584-590 день с 3 мая по 9 мая — 256 ответов на Babyblog

, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона — выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы. Этот урок практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.

Опустим теорию, что такое мышцы и как они устроены, для чего нужны…

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что «мы не знаем, что заставляет мышцы расти». Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока «работает».

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Кстати, «микроразрывы» по учебным материалам «Ассоциации профессионалов фитнеса» не относятся к факторам роста вообще и описываются, как старевшее и ошибочнок представление о том, как растут мышцы.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте [1].

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост мышц.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с ограниченным кровотоком, когда бодибилдеры намеренно применяли для этого, например, жгуты), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более 10 лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных исследований в этом направлении. Большинство из них проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении этого фактора.

В мае 2019 было опубликовано наитупейшее исследование [2] с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться.

Может, Арнольд был прав.

Тут Лайл приводит этот 1,5-минутный видео отрывок из документального фильма «Качая железо»:

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит [3]. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, то есть. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет [4].

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским (выдающийся отечественный спортивный ученый с 1991 года проживающий в США). Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

2 бесспорных фактора: механическая нагрузка + достаточное количество белка
В современном учебнике FPA часть теорий относится к устаревшим (про микроразрывы), часть — к спорным, 2 фактора к бесспорным: механическая нагрузка мышц + достаточное количество белка (1.6 — 2 г на кг веса тела в сутки).

Как растут мышцы: механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в этом вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна [5]:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней.

Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих [6].

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и прочее) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический. Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. Проблема решена.

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности [7], и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав.

Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии [8]. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост.

Короче говоря: высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует 2 основных типа мышечных волокон:

I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость.

Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса [9]. В случае квадрицепса [10], правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлось лишь пара исследований на эту тему.

В одном исследовании [11] тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты.

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование [12], рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование [13], в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые «пампят» каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Вес штанги как показатель напряжения

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения. Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной (увеличение самих волокон), а не саркоплазматической (увеличение объема жидкостей, окружающих волокна) гипертрофии.

Строение мышечного волокна.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

Эта картинка в том числе демонстрирует, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) — меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же сравните приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

Высокое и низкое положение грифа.

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.

Все про диапазон повторений: наука и практика

Перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 повторений (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. То есть важнее не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ»! И есть разные способы добиться высокого напряжения.

Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока, или не до отказа но с ограничением кровотока) могут дать эффект, хотя я считаю это способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 повторов с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.

Нам нравится прекрасная шутка переводчика, сохранившего иронию Лайла, называющего это упражнение «великий базовый подъем на бицепс».

Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать очень большие веса, кому-то — нет.

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом.

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» («тугоросликов» — уточнение от переводчика). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный спор.

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением.

В любом более-менее сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.

«Малоповторка» в «изоляции» не рекомендуется из-за проблем с техникой

Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику.

Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, как кто-то делает тяжелые «пятёрки» в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Скорее всего, техника будет ужасной. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 повторов могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на «пять» повторений? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И есть риск перегрузки. По этой причине в изоляции лучше работать с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые «тройки» в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или даже 2 месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, «пампясь» одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное и показывается результат, что это «всё остальное» — вторичный фактор.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами [14]. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.

А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Именно прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникой

Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т.е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать это лично в любом зале.

Допустим, пара типичных мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и «читят» всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме низа спины), но бицепсы почему-то не устают.

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают «читить». Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами.

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения.

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.

Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — пружинят, делают отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день.

И «человеческие детёныши» без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Итак, возьмем нашего «попрыгунчика» и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается после паузы, мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать.

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке).

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря пружинистому отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёмах на носки.

А теперь наоборот: когда плохая техника с б

ольшим весом обеспечивает меньшее напряжение мышц

Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда. Возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и приводит к меньшему).

Так что берём строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и так далее. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.

Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузке

Многие любители силовых ошибочно думают, что повышение нагрузки должно происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.

Краткое пояснение по выбору упражнений

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца.

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.

Критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.

Как растут мышцы: самое важное из статьи

Мышцы не растут из-за «микроразрывов», полученных на тренировке, это устаревшее представление о физиологии роста мышц.
Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. Напряжение — не равно вес на штанге.
С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).
Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа.
Эффективные повторения — выполненные с полным включением/высоким напряжением.
Оптимальное количество повторений в подходе может быть весьма широким: это зависит от множества факторов. Для максимальной эффективности важно добиваться эффективных повторений — они могут быть с весьма широким диапазоном веса и количества повторений.
В изоляционных упражнениях с точки зрения практики нецелесообразно делать малое количество повторов с большим весом из-за того, что почти всегда нарушается техника.
Упражнение, выполненное с хорошей техникой, но меньшим весом, может быть намного эффективнее, сделанного с большим весом, но с помощью читинга.
Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса.
Нельзя только линейно повышать вес в ходе тренировочного процесса, необходимо вводить «разгрузочные» периоды. Скорость повышения веса зависит от опыта. Новички могут первые 6 месяцев практически только повышать нагрузку. Атлеты с опытом 1-4 года обычно повышают нагрузку не дольше 3 недель подряд, после чего устраивают разгрузочную неделю. Элитный атлеты высокого уровня могут строить цикл так, чтобы повышать вес в упражнении на 2,5 кг раз в 12-16 недель.
При выборе упражнений для разных мышечных групп, необходимо ориентироваться на число эффективных повторов именно для целевой мышцы.

Для тех кто осилил до конца, поздравляю, вы теперь гуру по наращиванию мышц. Так чего вы еще сидите, начинайте уже сейчас применять все на практике!

Афоризмы про качков 🙂 — david pestretsov — LiveJournal

А не пойти ли мне на тренировку? Подумал я и не пошел.

А прокачать меня нетрудно я сам прокачиваться рад.

Аппетит приходит после тренировки.

Анаболик, анаболик, расскажу я это всем, масса выросла немного, х@р повис мой насовсем.

А вес и ныне тот же.

А я шею накачал и голова не падает!

Алкоголю наркотикам нет, сексу и бодибилдингу скажем привет.

А спину укреплять надо, что бы не сорвать когда из магазина хавчик тащить будешь.

А штанга просто разбиралась.

Бодибилдинг — в массы!

Бицепс рожу не исправит.

Бицепс хорошо, а голова все равно надо.

Блин со штанги, качку легче.

Бодибилдинг превратил обезьяну в человека.

Блин от штанги на ногу падает.

Большому качку – большая штанга.

Будет и на нашей улице качалка.

Без разряда и лифтер дрыщ.

Будет тренировка — будут и дрыщи.

Была бы экипа, а лифтер под нее найдется.

Был бы зал, а дрыщи найдутся.

Бог любит трицепс.

Блинчик от блинчика не далеко падает.

Большинство качков просто притворяются бодибилдерами.

Большая грудь хорошо, а большой жим ещё лучше.

Большая грудь не роскошь а средство жима.

Бабочка она и в Африке, не жим.

Будешь ты здоров как слон, коль пожмёшь ты целый дом.

Будешь ноги разгибать, будешь кости собирать.

Будешь много баб @бать, будешь мало ты тягать.

Будешь мало баб @бать, будешь мало ты тягать.

«Barbell gym» это вам не бордель.

Будешь кушать манку – не пожмёшь ты штангу.

Бицепс качай а Родину не забывай.

Будет и в нашем зале штанга.

Были бы кости, а мясо нарастет.

Была бы штанга, а качёк найдется.

Будет день — будет тренировка.

NEW. Билдер должен быть большим, а пауэрлифтер ещё больше.

NEW. Большие мышцы отлично заменяет хорошие манеры.

В спортзале хорошо, а дома тренажеров нет.

Все хорошо, что хорошо качается.

В здоровом теле – здоровые мышцы.

Все мы качки и ничто металлическое нам не чуждо.

Встречают по одежке, а провожают по весу на штанге.

Вы не любите качков? Просто вы не умеете их готовить.

Водка «Бодибилдер» — накачайся по полной программе.

В здоровом теле, здоровый друг.

В тренажерах правды нет.

Всё просто как гриф, два блина и три гантели.

Вкалывать надо… тфуты… вкладываться надо в каждый подход!

В качалке прежде всего страдают мышцы.

В большой качалке некогда не найти штангу.

NEW. Владею болтом на уровне ЗМС.

NEW. Везде есть свои дрищи…

NEW. Выводящий не может весить тяжелее выводимого.

NEW. Взять железяку на пузяку.

NEW. В критической ситуации я призываю в союзники свою мышечную массу.

Гиря не воробей, выскользнет, будет больно.

Голова хорошо, а бицепс лучше!

Готовь тело зимой, чтоб летом не стыдно было.

Где приседал, там и стошнило.

Где ручники качаются, там блины на ноги падают.

Где б ни жал дрыщ — везде скамья плохая.

Губят людей не стероиды, а отсутствие мозга в черепе.

Голова хорошо, а с мышцами лучше.

Даааааааа… в такую грудь Амур не промахнется.

Двенадцатый повтор я делаю всегда вслед за одиннадцатым.

Делу время, а качу — жизнь.

Девка с зала, качка ничто не отвлекает.

Дайте качку штангу и он накачается.

Дайте лифтеру точку опоры и он начнет приседать.

Да хоть качком назови, только в качалку не тащи.

Дрыщ из зала — лифтерам легче!

Дрыщи мучат, да уму учат.

Дрыщ лифтеру не товарищ.

Дурные примеры для дрыща заразительны.

Дрищу время, лифтеру час.

Дрищ — с игрушками, а стар — с присядушками.

Дрыщ между подходами отдыхает, семьдесят семь тем перескажет.

Думать привилегия умных, а ты иди штангу поднимай!

Даже я по утрам не выгляжу как Дориян Ятс. (c) Дориян Ятс.
Да у Вас на теле гротеск!

Даёшь большие ротаторные манжеты плеча!

Даёшь мужику гриф, а бабе втулку!

Девушек люби, а штангу тяни.

Для накачки мышц возможно все что целесообразно.

NEW. Да в нём химии больше чем в соке «Фруктовый Сад».

NEW. Дрищ птица гордая – пока не пнёшь – не полетит.

NEW. Доллар и евро меняют свой курс, но 120 кг железа остаются неизменными.

Если бы спорт приносил прибыль, на каждом турнике висело бы по 5 евреев.

Если красота спасёт мир, то мужской фитнесс его погубит.

Если мышцы болят – значит они есть.

Если правильно качался — каким ты был, таким ты не остался.

Если хочешь пойти в качалку, ляг поспи и все пройдет.

Если вы вкалываете с утра до вечера — значит вы химик.

Если качек поворачивается и уходит, то скорее всего – он хочет показать, какая у него широкая спина.

Если хочешь быть БОЛЬШИМ – приседай!!!

Если выжал граммов 200, выжать 300 — дело чести!

Если бы я хотел иметь силу, то я бы её имел.

Если ты не пид@р@с, выжми правой унитаз.

Если у тебя маленький член, то начинай химичится, и эта проблема ОТПАДЁТ

сама собой.

Если тебя мучает сколиоз – нагрузи на штангу 500 кг, положи на плечи, прыгни, и сколиоз перестанет тебя мучить.

Есть – хорошо, а хорошо есть ещё лучше.

Если будешь, много есть, то блинов будет не счесть.

Еду кушай, а Микроба не слушай.

Если штангу не толкаешь, то себя не уважаешь.

Если хочешь много жать, надо много приседать.

Есть ли качалки не залитые нашим потом?

NEW. Если бы вдруг один из нынешних знаменитых культуристов перенёсся во времени этак годов на 400 назад, то его, скорее всего, сожгли бы на костре.

NEW. Если всё время думать о своём бицепсе, то начинаешь только им и думать.

Жизнь хороша, когда жмешь не спеша!

Жизнь без спортзала — деньги выброшены на водку.

Женщины занимайтесь вместе с мужчинами… спортом!

Жизнь – это как приседать со штангой, — вроде бы всё просто, но тяжело.

Жизнь химика похожа на лестницу в курятнике — короткая и вся в дерьме.

Жирное пузо – мечта мыловара.

Жопа хорошо, а ягодицы лучше.

Жена хорошо, а штанга лучше.

Жену ни пожать – себя не уважать.

NEW. Железо всегда с тобой. Друзья приходят и уходят.

NEW. Женщины приходят и уходят, а 200 кг железа на стойках остаются и ждут пока ты их разберёшь.

За спасибо протеин не купишь.

За качком погонишься — по морде получишь.

Заводы — рабочим, землю — крестьянам, ПРОТЕИН — мне.

Задница в шишках всему голова!

Зачем ноги качать — они все равно в штанах.

За химиков, у которых нет проблем со здоровьем, и других мифических персонажей!

Здоровому человеку качалка не нужна, а больному – вредна.

И что бы мы делали без гом№ка в зале?

Идет качек, бычается…

Идет качек болтается.

Из химии предпочитаю комбинацию сметанол плюс молокоин.

Не хлебом единым, а кашей, мясом, курицей, тунцом и протеином!

Накачаются тут разные, потом нормальным людям места НЕ ХВАТАЕТ!

И как старый штангист говорю тебе: держи гантелю!

NEW. И ведь не поспоришь с человеком, в котором 120 килограмм убеждения!

NEW. …И на груди его могучей три волоса казались кучей…

NEW. Иди ты…бицепс качать через колено!

Кто был в «Качалке приколистов» — тот в жизни больше не смеётся!

Каждый качек знает, что больше всего витаминов в АПТЕКЕ!

Качёк, взвешиваясь на весах, втягивает живот.

Качёк идет на подвиги только ради дам. А ради «не дам» не идет.

Качковское заболевание — переутомит.

Кто рано встает, тот плохо тренировался!

Каждому свое: миру-мир, а качку-штанга.

Который вес? — Без пятнадцати двенадцать.

Кто раньше пришел, того и штанга.

Какое жал, таким и накачался.

Качать мускулы — это вам не мешки таскать, тут голова надо.

Качай железо, пока не ушел с тренировки.

Качайся в зале, чтоб ветром не качало.

Какая гантель не мечтает стать штангой.

Качка то я и не приметил!

Качек без штанги – тренировка коту под хвост.

Каждый лифтер должен сделать в своей жизни 3 веши: Приседания, жим на горизонтальной скамье и становую тягу.

Каждому свой вес тяжел.

Как дрыщ в спортзале: сам не может и другим не дает.

Кто бы ни жал, глух и мал.

Кто-то тренируется с отягощениями в дополнение к своему виду спорта, например к шахматам.

Кто в 20 жмёт 200 кг, тот в 30 будет жать крышку гроба. Знайте меру.

Качайтесь, негры – солнце ещё высоко!

Кому жарко в нашей качалке – иди попей пивка!

Качайся мышца большая и маленькая.

Как правильно одеть тяжелоатлетический пояс? – если спина сломается, — то неправильно!

Культуристам нельзя мыться. Масса сразу же падает.

Кредо лифтёра: Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Качайся пока молодой!

Качаясь под поп, накачаешь лишь поп.

Квадрицепс это вам не бицепс, а тем более не пресс.

Качками не рождаются, — качками становятся.

Кто между подходами не отдыхает, тот рано подыхает!

Комбез ты можешь не надеть, но пояс ты надеть обязан!

Кто не рискует, тот не пьет протеин.

Качек это мутант человека.

NEW. Кто с метаном дружен — тому член не нужен!

NEW. Как известно, мат помогает пауэрлифтерам подымать большие веса.

NEW. Как говорится — Сцена покажет!

NEW. Кость да жила – вся Сила!

NEW. Качайся качок – получишь значок!

NEW. Капсикам-ЖЖЖЖЖоот!!!

Лучше гантеля в руке, чем штангой по ноге.

Любишь качаться — люби и качайся.

Лежит качёк, не справился со штангой.

Легкую гантелью только пылесосом поднимать!

Лучше накачанная фигура, чем накаченное лицо.

Любишь качаться, люби и протеин хавать.

Лифтеры тренируются, дрыщ не приставай.

Лифтеру Крабовый палец в рот не клади.

NEW. Лучше иметь здоровье, чем здоровье будет иметь тебя.

NEW. Любовь у меня одна – к штанге, а девушки приходят и уходят.

NEW. Лучше быть сильным, чем слабым.

Масса бицепса, на скорость пули не влияет….

Мир тесен? Бросай качаться!

Метан в малых дозах, безвреден в любом количестве.

Мышца не гриб – сама не нарастет.

Молоко протеином не испортишь.

Мое тело — мое дело!

Мясо, каша и вода — настоящая еда!

Мышцы накачал, но завидовать нечему.

Может тебе еще дать ключ от качалки, где штанги лежат.

Много блинов штангу красят.

Молоко вдвойне вкусней — если это чистый метан!

Меташка, заачем сгубила ты меня…

Мозг хорошо, но и бицепс иногда не помешает.

Метан — это драйвер для качка.

Мышцы любят отдых и протеин.

Мышцы хранят силу.

Мужчина, прежде всего, должен быть культуристом.

Надежной бытовой техники не существует. Доказано гантелей.

На самом деле у меня гора мышц, вот только под жиром их не видно.

Накачаные ноги — не роскошь, а средство передвижения.

Не плюй на штангу, а вдруг ее кто-то держит.

Ничего не знаю моя штанга с краю.

Не делай из гантели штангу.

Не откладывай на завтра то, что можно прокачать сегодня.

Не жимом единым накачан качек.

Не поднял, а почесал.

На халяву и перетренироваться можно.

Накачать фигуру — не два пальца обоссать.

Не силой единой, а техникой и силой!

Не все то мышца, что растет на теле.

На Западе люди занимаются, извините за выражение, бодибилдингом.

Неправильный режим: семь пятниц на неделю.

Нужный как прошлогодний вес.

Не хлебом единым, а кашей и протеином!

Новый вес лучше старых двух!

Не родись красивым, а родись качком!

Носишься с ним как качек с протеином.

Не родись красивым, а родись массивным.

Негатив в силе прибыв.

Не сыпь мне соль в протеин.

Не делайте становую тягу, опосля становой сигналы в головной мозг не проходят.

Ну, не встал – это фигня, зато посмотри бицепс какой!

Ни пожмёшь ты два себя, если у тебя жена.

NEW. Не все качки сильно глупые, бывают и слабо умные.

NEW. Не стероидные анаболики — это сало и теплая кровь.

Один хороший анекдот — это дополнительные 5 минут жизни, отнятые от тренировки.

О плохой тренировке: не качался, а размялся.

Один в попе не доза.

Оказывается качки с трудом переносят секс с блондинками, на потом.

Она искала суженного, а нашла расширенного!

Одумайся! Все Нормальные Пацаны уже давно нефть качают, а не бицепс!!!

NEW. От недостатка физкультуры скончалось намного больше людей чем от её избытка!

Принцип: 7 раз подними, 1 раз добавь вес.

Потому что нельзя, потому что нельзя быть на свете массивным таким!

Первый блин грифом не испортишь.

Пришел, качнулся и ушел.

Первый блин… разминочный.

Поевшему протеин в дуло не смотрят.

Плох тот качёк, который не мечтает стать профессионалом.

Пьяница проспится, а ручник никогда.

Пока угол в жопу не клюнет, химик не тренируется.

Прыщи от метана – лечит сметана.

Полезными статьями в журналах типа: Muscle&Fitness следует считать статьи о пользе презервативов. Те, кто тренируется по методикам этих журналов, не должны размножаться, этим они спасут человечество от дегенерации…

Печень у химика находится там, где болит и не помещается…

Пукнул в раздевалке, — вот всё что он сделал в мире соревновательного пауэрлифтинга.

Пять размеров назад здесь был пресс.

После победы Лифтёр целует штангу, тренера, помощников и даже свою жену.

Превратности бидиболдинга — ни в голове, ни в х@е мышц нет.

Пауэрлифтинг: это, прежде всего сильные ноги, спина и жопа, а уже потом сильное всё остальное.

Протеин это наш кумир.

Позволь моим мышцам тебя обнять.

Протеин вот движущая сила любой массы.

Поднимать больше значит быть сильнее.

После тяжелой тренировки приходит зверский аппетит.

Плохая тренировка портит весь день.

Пришел, повесил и пожал…

NEW. Пришел, потренировался и ушел.

NEW. Протеин без метана, деньги на ветер.

NEW. Поднимай всё что тяжёлое!

NEW. Пеки блины, и вешай их на штангу, пока горячие!

NEW. Пускай гнутся и ломаются стальные грифы, но ты – НИКОГДА!

Рожденный бегать мышцы не накачает.

Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся.

Рожденный бегать бодибилдингом не занимается.

Ручника учить, что мертвого лечить.

Рекомендую качающимся по вейдеру, устраивать в середине тренировки «тихий час».

Русский кач — бессмысленный и беспощадный…

Расти грудь большая и маленькая.

Работа не штанга ручники не разберут.

Сколько ни говори – штанга – а тело само собой не накачается!

С кем поведешься, по того системе и качаться будешь.

Сила есть — ума еще больше надо.

Сколько качка не корми, а ему протеина надо.

Сколько качка не корми, а ему все равно мало.

Стероиды есть — ума не надо.

Сделай свое тело достойным своей подруги!

Сколько качка не корми, а ему все равно мало.

Становая тяга не только вредна, но и полезна.

Семь раз выжал, один раз потянул.

Сколько качка не корми, а лифтер все равно сильнее.

Сколько качка не корми, он все ест и ест.

Сколько качка не корми, он все равно пойдет на тренировку.

Снегири не гири.

Сто грамм не килограмм – добавишь на штангу, будет мало.

Стероиды в бодибилдинге больше не используются, и меньше тоже.

С лифтерами жить — один хрен слабак.

С языком мышцу не нарастишь.

Семь раз пожми, один раз отдохни.

Сила лежит в качалке.

Сегодня принял кленбутерол – а завтра поменяешь пол.

Самое главное в бодибилдинге — не победить, а занять первое место.

Спешка — это когда приседаешь и качаешь бицепс одновременно.

Сачки платят за тренировки в три раза дороже!

Самое лучшее в упражнениях с тяжестями – это отдых после них.

Самый лучший протеин это наш родной кефир.

Спина – лицо культуриста.

Самое важное для того, что бы накачать мышцы это деньги.

NEW. Скажи стероидам – иногда.

NEW. Сон и питание – основа физвоспитания.

Тяжело в качалке — легко на дискотеке.

Тренерованым тренироваться — только перетренировываться.

Ты бык не потому, что здоровый качек, а потому, что скотина.

Тех кто ноги прокачал узнаю по походке.

Тех кто силу накачал, узнаю по проходке.

Тренажер хорошо, а штанга лучше.

Тренажер он и в Африке не штанга.

Такой маленький, а уже пятьюдесятью килограммами надорвался.

Тренируйся качек большой и маленький.

Такая нам досталась доля — нам не прожить без сустанона!

Тело, штанги не боится.

Тело, погруженное в жидкость, через восемнадцать лет пойдет в качалку.

Толстячек не качек.

Тренировка без приседа — абонемент на ветер.

Травм боятся, бицепс не качать!

Только полный присед – лечит. А неправильный – калечит.

Тяжела и неказиста жизнь простого культуриста.

Тренируйся по системе Джо Вейдера – и станешь таким как Джо Вейдер!!!

Таблетированный винстрол — проруби дырку в печени!

Тягать гантель это вам не ходить в бордель.

Такой вот протеин с креатином.

Тиха украинская ночь но протеинчик надо перепрятать.

Тяжесть тренировок работает на увеличение силы.

NEW. Тренажерный зал мне доктор прописал.

NEW. Только штанга качку в зале подруга, только штанга качку в зале жена!

NEW. Техника приседания теперь у меня на уровне рефлексов – я даже на унитаз с прямой спиной сажусь.

Ударим железом по мышечной массе!

У него на теле признаки культуризма.

У него была очень убедительная правая рука.

У него такой вид, просто закачаешься.

У качка была жена, он ее любил, она плюнула на штангу, он ее… любил, но меньше.

У него на теле признаки культуризма.

У кого встает, тот стероиды не принимает.

Умом ты можешь не блистать, но мышцы должен накачать.

У семи качков штанга без замков.

Умный в качку не пойдёт, умный качку обойдёт.

У дурака тренинг долог, да бицепс короток.

У всякого Вейдера своя правда.

У всякого squat’a своя пестрота.

У семи подстрахуев лифтера придавило.

Учи, пока поперек лавки укладывается, а во всю вытянется — не научишь.

Уважь дрыща, дай леща.

У качка груди велики.

У качка только одна извилина… прямая…он на ней сидит…

NEW. У каждого додика — своя методика.

Хотел ноги накачать, а накачал жопу.

Холодно стало — сезон для спортзала.

Хочешь большого и чистого — помой качка.

Хорошего лифтера и в межсезонье прёт!

Хорошие гены, да слабаку достались.

Хочешь быть большим как слон – ешь метандростенолон.

Хочешь быть как крокодил – то коли ретаболил.

Химик был сегодня зол, он узнал, что он осёл!

Хочешь быть большим – пробивай жим.

Хороший модем должен качать сустик!

NEW. Хм, а у меня самая большая мышца – живот!

Человек не создан для тренировок с железом, и вот тому доказательство: он от них устаёт!

Что посеешь… то и пожмёшь…

Человек человеку — подстрахуй.

Что прокачаешь, то и нарастет.

Чтобы кончить, лучше не начинай принимать стероиды.

Что качал, то и прокачал.

Что навесишь, то и выжмешь.

Чтоб кач фитнесом не казался.

Чтобы кач фитнесистом не казался.

Чем больше штангу с большим весом, тем больше-меньше мы ее!

Что в имени тебе моем — ты оцени груди объем.

Чем люди больше и сильней, тем они лучше и добрей.

Чем глубже в зал, тем больше тренажеров.

Чем больше качков, тем меньше лифтеров.

Чем бы, качек не тешился, лишь бы не на тренажере.

Что посмеешь, то и пожмешь.

Что бы быть культуристом, мало быть на него похожим.

Чем так качаться, лучше дома сидеть и онанизмом заниматься.

Что бы к старости не быть больным — Буду приседать молодым!

Что тренируешь – то и растёт. Будешь приседать – увеличится присед. Будешь сгибать руки в запястьях сидя – увеличится рабочий вес в этом упражнении.

Что для качка хорошо, то для лифтёра лажа.

Чтобы много приседать, нужно много приседать.

Чтобы девушек @бать надо банку подкачать.

Чтобы мышцы нарастить – нужно много есть и пить.

Чтоб покорен был металл – слушай целый день металл.

Что может сделать качек со штангой когда перетренировался?

Что может быть лучше пачки метана? 2 пачки метана!

Штанга не трактор, придавит не сдохнешь.

Штанги бояться в качалку не ходить.

Штангу поднимать – это вам не на тренажере баловаться.

Штанга от качка недалеко падает.

Широчайшие — они и в Африке не дельты.

Штанга сделала из обезьяны – накаченную обезьяну.

Штанга это вам не палка.

Штанга хорошо, а на жену блины не повесишь.

Штанга сама по себе подстрекает к тренировкам.

NEW. Штанга портит людей. Потрогал ее и уже считаешь себя терминатором.

NEW. Штанга решает всё.

NEW. Штангист без штанги подобен штангисту со штангой, только без штанги.

Это у тебя не жим большой, это у тебя присед маленький.

Я такие сумки с базара ношу — лошади оборачиваются!

Я на тебе никогда не женюсь… — Плакал качёк, обращаясь к штанге.

Я, не я и штанга не моя.

Я качаюсь следовательно существую.

Я не враг своему здоровью – стероиды принимать умею.

Я очень люблю пауэрлифтинг — это лучшее мое качество.

Я пришёл к тебе с приветом, рассказать, что трос порвался.

Я б пошёл в бордель, если б там была гантель.

Я углевод – положи меня в рот.

Я бутерброд положи меня в …мусорную корзину.

Я в качалку не хожу, лучше пива поглощу.

Я себя не накачаю, лучше в рот себе вкончаю.

Я больше боюсь собственных тренировочных планов, чем напечатанных в журналах.

Я качёк! Этим и интересен!

Я трогал штангу и улыбался.

Каждому свое: миру-мир, а качку-штанга.
Чем больше штангу с большим весом, тем больше-меньше мы ее!
Мясо, каша и вода — настоящая еДА!
На Западе люди занимаются, извините за выражение, бодибилдингом.
Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся.
Сколько качка не корми, а ему все равно мало.
Качай железо, пока не ушел с тренировки.
За спасибо протеин не купишь.
Блин со штанги, качку легче.
Рожденный бегать бодибилдингом не занимается.
Не плюй на штангу, а вдруг ее кто-то держит.
Нечего грушу пинать, коли не боксер.
Не делай из гантели штангу.
Чем глубже в зал, тем больше тренажеров.
Блин от штанги на ногу падает.
Первый блин грифом не испортишь.
Сколько качка не корми, а ему протеина надо.
Делу время, а качу — жизнь.
Голова хорошо, а бицепс лучше!
Лучше гантеля в руке, чем штангой по ноге.
За качком погонишься — по морде получишь.
Книга «Бодибилдинг без границ». Эта книга поможет вам ответить на многие вопросы, в частности: «Эй, пацан, ты с какого района?»,
«Закурить не найдется?». И самый популярный вопрос – «Чё?»
«Если мне вдруг понадобится пересадка мозга, лучшим донором будет культурист — профессионал. Парень с мозгами, не бывшими в употреблении»

Вопрос качку: ты почему такой усталый? Перекачался небось? Качок: Да не…весь день не спал, всю ночь не ел, вот и устал….

Гиретред #8 — Физкультура — М.Двач

>>93984
Тип от пл у тебя мощный удар появится быстрее чем от бокса? чет кек

>Ну раз маня скозала то ок. А пояснить з свои слова можешь? Я за свои могу, а ты?

Ну так поясни чем же так хорош швунг для удара, может ты будешь убедителен и я буду вынужден признать что ты прав я как бы не упертый фанатик и если обосрался то признаю как например признал что пл и марафон совмещают не очень как бы швунг по механике движения ну вот совсем нихуя на удар не похож толчок и то больше похож если уж на то пошло

>А хули всего полтинник, что не 70 или 80 или 100?

Ну ты можешь конечно хоть десять кг швунговать и считать что ты стал жестким вырубателем с неебическим ударом. Но как бы обычно мистики тут никакой нет и чтоб мышцы начали генерировать большее усилие им нужен больший вес, как ты собрался маленькими весами силу развивать я хз ванпанчмем мамкин

>Это делают с гирей или гантелей кило так до 20, довен. Ну можешь 24 кг гирю взять, если прям пиздец амбал

К слову видел я на ютубе этих кулибиных от мира физкультуры, которые потешно делают эти твои наклонные швунги гирями при чем снимается это все в формате обучалки а этот физчер-ютубер предстает охуеть каким гуру выглядит это довольно жалко, и угол наклона там такой неебически маленький что его можно даже и не учитывать ну как бы физику сложно обмануть и на вытянутой в позе зиги руке сложно удерждивать что-то тяжелее хуя короче выглядит потешно если уж тебе так хочется совершать силовое движение в ту же сторону что и удар то просто блять толкой ядро к чему эти велосипеды с наклонными швунгами.

>лифтер, пару раз захаживающий в секцию длясебяторов.

>А не человек, параллельно занимающийся одним и другим и прогрессирующий в одном и другом.

А этот захаживающий лифтер не будет прогрессировать? в лифтинг или боксе интересно? или он не человек? или это не считается?

>Да я вроде сразу сказал: можно совмещать что угодно с чем угодно, будет ни там ни там.

Ни там ни там и все твои ЯРКО ВЫРАЖЕННЫЕ УСРЕДНЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ это в сранении со всякими олимпийцами и прочими мсмк, да поехать одноврменно на олимпиаду по вольной борьбе и по та не реально, но иметь условный первый разряд в борьбе и условный кмс-мс в та более чем реально или разряды и звания ниже мс уже не считаются каким то результатом и доску захватил десант международников?

>А ещё чтобы тренировать разные несочетаемые физические качества отдельно, а не все сразу, как итт предлагают

Опять же если речь идет о высоком урвоне то да пожалуй это справедливо, если речь об уровне кмс и ниже то все это совмещается спокойно без каких изъебств и да будешь прогрессировать по всем фронтам

>Очень низкого.

Что в твоем понимании низкий уровень? АРРРРЯ ВСЕ КТО НИЖЕ МС НЕ СПОРТСМЕНЫ Я НА СВОЕМ ДИВАНЕ КРУЧЕ ЛЮБОГО КМС

>В нормальных секциях примерно так и тренируются.

кек чет представил как в НОРМАЛЬНОЙсекции перестают бороться на несколько месяцев чтоб всякие там физо подтянуть, а потом их чепуши из васянских секций которые бороться не переставили по ковру как катком размазывают

>Нет, не прогрессируют.

Ну раз ты сказал то ладно

>Либо пилят маняпериодизацию

Таким в кф единицы заморачиваются

>либо онанируют без результатов с очень низкими

Опять же, задай более менее четкую планку что в товем представлении низкий результат, а то так можно сказать про все что угодно

>Кроссфит выше уже обоссали

Да я только за, мне кф не нравится возможно ты про обоссывание кф имел ввиду мои более ранние посты кек

>Призывная армия вообще не показатель.

показатель только ты, я понял

>В идеале они юзают сильно упрощённые адаптированные спортивные методики, по-факту дрочат от балды

Но даже при таком хуевом подходе к тренировкам они прогрессируют, да они там конечно дай бог до третьего разряда если допрогрессируются, но надо еще и поправки на режим питания-сна и прочую ебалу делать, так что дже в таких не лучших условиях, с охуительно тупым подходом к тренировкам люди прогрессируют а ты итт визжишь что это все невозможно

>Безразряднику виднее

Я же тебе выше писал что и в чем я имею

>Техника- инструмент для реализации физухи. Нет физухи -нечего и реализовать.

Молодец, сказал очевидную мысль с умным и пафосным видом. Вопрос был в том что ты предъявлял васянским секциям что там ничего кроме техники и физухи, мне до сих пор интересно что же тебе еще надо?

>Федеральный округ это несколько областей, хохол. На водокачку не тянет

Политачер не проецируй

>Только вот на федеральный округ лохов не возят

Да как бы всяко бывает раз не раз не приходится

>Как можно спутать абзаца с кем-то другим? Ты точно не отбитый?

Оба топите за одну хуйню, разница только в том что ты более менее слитно пишешь а он высирается по 10 постов за раз, ну я и подумал может его попустило и пошел на поправку

>Лол, ну тащемта это примерно так и есть.

ну если лифтер ничем кроме лифтинга не занимается то да, так и есть можно подумать васян с улицы заебись ударит что мешает ходит лифтру на бокс и иметь относительно приличный удар я хз

>Ударнику максимальная сила нужна постольку-поскольку для конвертации во взрывную

согласимся

>Кроме этого ему нужна специальная мышечная выносливость, общая выносливость ну и техника: наработки наработки и наработки техники.

опять согласимся

>Лифтер дрочит онли силу, забивая на все остальное, потому что ему кроме силы нахуй ничего не надо.

опять же, что мешает лифтеру ходить на бокс и делать там ту самую нарботку? к слову почему всегда доебываются именно до лифтеров, почему никогда не возникает срачь в духя аррря лыжники хуево бьють лыжник не сможет вкатиться в бокс

>Ну и да, лифтерские тренировки нонстопом закрепощают мышцы.

Если человек не рвал себе мышцы и связки и хотя бы эпизодически делает растяжки то все у него будет в порядке с подвидностью скорость же ты ведь под закрепощенностью имел ввиду медлительность движений наверное наработается уже непосредственно в боксе и да если не брать в качестве примера свиноподобных лифтеров с собственным весом 130+ а взять кого-нибудь более стандартного из категорий 80-100кг то там сос коростью все будет относительно не плохо, не хуже чем у обычног овасяна уж точно
>>93997
Давно вычитал на пиндосском похожий комплекс с гирями
Ну я гиреебствую постольку-поскольку, но вот со штангой от такого комплеса язык на плече, эт пиздос а еще есть и рывковые комплексы

>Вообще ТА-движения неплохо на гири переносятся считаю

В целом да, движение из та можно адаптировать на гирю и наоборот но техника поменяется довольно ощутимо, условно говоря если попробовать сделать рывок штанги в той же манере в которой делается рывок гири то ничего не выйдет

Железная Шахта: Убил бы…

Оставьте
свои впечатления о сайте в гостевой книге.

Здесь
вы можете предотвратить убийство,
излив свою ярость и гнев.
Вас достала
тупость «тренера» или поведение кого-нибудь в зале, у вас есть жалобы?
Пришлите
их мне.

Итак,
я ненавижу…

Перейти к …часть
1часть 2часть
3часть 4

Часть
1

	Занимаюсь бодибилдингом недавно, но достиг приличных для новичка результатов. Вот был случай из моей жизни. Сам я — студент московского ВУЗа, поэтому иногда брал в универ бутылочку протеина (сами знаете, как у студентов с питанием обстоят дела). Значит, достаю я из рюкзака свой ботл в институтской столовой и начинаю потягивать. За одним столиком сидят ребята из моей группы и очень симпатичная девочка, которая мне сильно нравилась. Все парни, ессесно, кушают бутеры с копченой колбаской. Девочка удивленно так на меня смотрит и спрашивает: «А что это ты пьешь?» Я ступил и сказал, что протеин — это была моя роковая ошибка! У неё сразу сложилось обо мне мнение как о каком-то недочеловеке-унтерменше! В мою сторону начались выпады: мол, «ты идиот ваще, и здоровье своё подорвешь». Для неё я стал неполноценной личностью, наверно, на всю жизнь. Все попытки «оправдаться» и объяснить, что это — не стероиды, не увенчались успехом. Расстроился я тогда весьма сильно, и с тех пор возненавидел химию. А та особа «разрекламировала» меня своим подругам (тоже весьма привлекательным), что я — наркоман-мутант. Так что я теперь в обломе — в отличие от моих друзей-дистрофанов, которые не употребляют супер-пупер «химию» под названием «протеин» и не качаются — а только пиво сосут у подъезда. Такая вот печальная история. Толик
	… когда меня спрашивают: «Зачем тебе это надо? Ведь чтобы качаться, ума не надо.» Я не знаю ни одного умственно отсталого натурала, который хоть что-то достиг. Выходит, что натуральная качка для умных ребят, а не для дебилов… Мне часто говорят: «Когда ты бросишь качаться, твои мышцы станут дряблыми.» Или — «Занятия со штаногой опасны для здоровья». И это говорят те люди, которые не имеют отношения к силовым видам спорта. Я пробую им обьяснить, что это не так, но многие из них даже слушать не хотят. Я понимаю, что в этом виноваты химики, т.к. большинство дюдей по ним судят о нас, о натуралах. Я сам живу на северо-западе Питера и около моего дома нет ни одного подвальчика со старой доброй штангой, стойками и скамейкой. Зато открыли кучу финтесс-клубов с навороченными тренажерами и с такой же навороченной ценой за абонемент… Вот всё это меня достало, высказался… Упехов, ребята! Дикарь
	… когда дутики (aka «химики») ходят в футболках без рукавов или майках, дабы показать свои огромные бицепсы. Меня очень раздражает, когда мужчины смотрят, когда я тренируюсь — это очень отвлекает. А ещё убила бы тех, кто приходит в зал поговорить, посмеяться или посплетничать. Они и сами не занимаются (зато с гордостью говорят: «Я занимаюсь в престижном фитнес-клубе!») и другим не дают своей болтовней сосредоточиться. Татьяна
	Заканчиваю тренировку — сделал присед 117,5 кг х 5 (собственный вес 75, так что считаю это неплохим результатом). В общем, настроение отличное и уже собираюсь уходить, как наблюдаю парня, делающего ну о-о-чень глубокую разводку гантелями малой тяжести на абсолютно прямых руках. Быстро просекаю фишку и спрашиваю «а уж не грудь ли он пытается таким онанизмом накачать»? Точно, так и есть… Ну, рекомендую ему взять вес побольше, руки так сильно не разводить, согнутый локоть зафиксировать — в общем вижу, что парень-то неглупый и крепкий вполне, просто делает неправильно. И тут в порыве альтруизма думаю — дай в его программу загляну, может ещё чего подскажу — не жалко ведь… Поначалу не верю глазам — 17 УПРАЖНЕНИЙ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ со «стандартными» раскладами: 3х12 и 4х10. -Где взял? -По Вейдеру. И вот тут мне действительно стало очень обидно за себя, за него, за всех натуральных атлетов прошлого, настоящего и (надеюсь) будущего. Это же какой сукой надо быть, чтобы химические тренировки так вот влёгкую впихивать как натуральные; это за кого надо держать людей, зная, что, занимаясь таким вот макаром, человек (если у него действительно есть амбиции) или уйдет из бодибилдинга (так и не добившись результатов), или серьёзно подорвёт здоровье, или сядет на химию. При всём при этом продолжается тотальная промывка мозгов в стиле «я самый сильный и красивый, но майку что-то снимать не хочется», потому что под ней сиськи женские (как у Александра Невского-Курицина — кто фотки не видел — в сети есть, поищите) и, я так подозреваю, Динамита-Турчинского) или что-нибудь вроде «как вы себя чувствуете во время цикла? — у меня цикл круглый год и я чуствую себя великолепно!» Что за пи%ёж, черт побери?! Мой знакомый не смог закончить до конца курс метана и свалился в метро с дичайшей (он сказал, что ему ещё НИКОГДА не было так больно) болью в печени… Это классно — резко перебраться к становой в 200 кг, но подумайте о том, что будете волчком вертеться в автобусе, ища куда бы спрятать так некстати вставший член (из рассказов того же «метанщика») и, самое главное — ПОДУМАЙТЕ, КАК НА ВАС БУДУТ СМОТРЕТЬ ТЕ, КТО НЕ ОСТУПИЛСЯ, ТЕ, КТО ПОШЕЛ ДАЛЬШЕ, ТЕ, КТО ВОПРЕКИ НЫТЬЮ ОКРУЖАЮЩИХ КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ ПРЫГАЕТ ВЫШЕ СВОЕЙ ГОЛОВЫ, ТЕ, ЧЬЯ ВОЛЯ ПОДОБНА СОТНЯМ СПАЯННЫХ ГРИФОВ ОТ ШТАНГ. Они будут смотреть на вас с презрением и, может быть, долей жалости. Не наступайте на грабли, по которым ходят целые табуны пустоголовых баранов. Почти каждый завязавший химик говорит, что он «не жалеет», но как, скажите на милость, можно не жалеть, ожидая операции на сердце или гениталиях, похудев на 30-60 кг и испортив отношения со всеми близкими?! Спорить готов, они дико сожалеют о потраченных годах, деньгах и здоровье. P. S.: Один мой знакомый (не качается) принимает метан с алкоголем и утверждает, что «вставляет круче любых наркотиков». Так что стоит подумать, что это за таблетки такие «волшебные» и куда они ведут. Шайтан*
	… когда люди, совершенно не знающие спорт, судят о нём. Так, например, сегодня меня спросили (человек, который в жизни в спортзале не был), употребляю ли я протеины? Ну, я ответил, что употребляю. Следующий вопрос был, «стоит» у меня или нет. Просто он был уверен, что стероиды и протеин — это одно и тоже, а протеин — это просто белок. И этот вопрос мне задают почти всегда (но только те люди, которые о спорте знают только понаслышке).Просто обидно, что из-за «химиков» всех нас причисляют к импотентам. Дмитрий Шишмаров
	… когда в этих грёбаных глянцевых журналах через каждую страницу встречается реклама пищевых добавок! Меня бесит, когда обколотый урод тыкает пальчиком в пузырёк с новейшим чудодейственным аминокислотным комплексом и говорит что-то вроде: «Это твои мышцы!» Да бред это всё! НЕ РАБОТАЕТ это, понятно!? Люди, не тратьте деньги зря! Из всего, что я перепробовал, работал только креатин известной фирмы (рекламы не будет) — правда, стоил он порядка 500 руб за 100 грамм. Но ведь и без него можно прожить! Хотите знать правду — зайдите на сайт www.steroid.ru и почитайте о наших «чемпионах». Рекомендую раздел «Интервью». А создателям сайта огромное СПАСИБО! Romantsov, Evgeny
	Я давно занимаюсь билдингом и видел много страшных вещей. Я видел, как малолетки роняют штангу себе на грудину, чтобы рёбра спружинили и подбросили её вверх. Я видел, как парень прыгал с поднятой над головой штангой в 80 кг (ходит ли он сейчас, или ездит в кресле?) А однажды рядом со мной волосатый тип подозрительной ориентации, растираясь полотенцем после душа, исполнял боевой танец самца. Но всё это детский сон по сравнению с Мишей. Итак Миша: рост — 170, вес — 150, талия — 150, IQ — 5. Эти 150 кг распределены по всему его телу ровным слоем жёлто-белого жира, вплоть до носа, век и ушей. В качалке он принципиально не носит майки, чтобы все могли любоваться его торсом Аполлона. Пузо у него заросло чёрным мехом, и в сочетании с тем, что голову он выбривает как бильярдный шар, а также бреет икры, это произвидит неизгладимое впечатление. Миша страшно любит жим лёжа, но не смотря на это, там, где у человека должны быть грудные мышцы, у него свисают «уши спаниеля». Ещё он любит упражнения на бицу. А уж как он орёт! Как он орёт! Иногда его пробивает на общение с подрастающим поколением, и он начинает зверствовать со школьниками, которые с жалкими вымученными улыбками убегают от него. — Да в твои годы я не знал, что такое боль! — ревёт он при этом, полагая, что это очень смешно и добродушно. Но однажды, да-да, это случилось, он подошёл к стойке для приседа! И навесил 190 кг без разминки. Я проникся уважением к нему. На одну минуту. Потому что через минуту Миша встал под штангу, поднял её на плечах и 9 раз присел на целых 5 сантиметров! Ему показалось мало и добавил ещё два двадцатника. Страховать он позвал двух своих приятелей, один из которых был поддатый. Этот поддатый сказал ему: — Если чё, бросай её на, мы ж её не удержим! Затем он обернулся ко мне и дыша спиртом посоветовал: — Отойди подальше, а то как полетит… Миша присел ещё семь раз на те же 5 см и довольный положил штангу на место, а затем стал объяснять приятелям: — Если надо, чтоб сила была, просто приседай вот так немного, а если хочешь, чтобы ноги большие были, берёшь 50 кг и глубоко приседаешь, чтобы мышцы проснулись. А нахрена мне большие ляжки как у тёлки, чё я п…р, что ли? «А разве — нет?» подумалось мне. Под занавес Миша рассказывал, как бил на работе в стену, отчего сыпалась штукатурка, и прибежал начальник охраны. — Посмотрел я на него, — описывал Миша, — такой взгляд: уубью-у! он сразу ушёл. Я не уходил, а убил бы. Крёстный отец (Алексей)
	Уважаемые друзья, Впервые обращаюсь к Вам посредством письма, хотя сайт изучаю не первый день, да и штангу (весьма тяжёлую) в руках и на горбу держать умею. Поводом для обращения послужило упоминание Вами имени Джо Вейдера в статье Стюарта Мак Роберта «Big Bench». Джо отозвался о книге Стюарта как о «лучшей книге по бодибилдингу XX столетия», да ещё вдобавок под титулом «Тренера Чемпионов»! Если проклятый Вейдер и сделал это, то готов поклясться, что при этом либо в кармане своих штанов он держал кукиш, либо какой-нибудь парень, действительно знающий цену гнусным методикам Джо, приставил ствол заряженного пистолета к паршивой башке титулованного президента IFBB, брехуна, рвача, хапуги и торговца наркотой (для меня наркота и стероиды — практически равноценные понятия). Неужели Стюарт сам мог привести мнение этого барыги, говоря о собственной статье? Джо Вейдер погубил бодибилдинг, он отбросил его на десятилетия назад, он извратил принципы силы и здоровья до неузнаваемости, подменив их горами мяса, нуждающегося в бесконечной поддержке химического производства, аналитической лаборатории для обмана допинг-контроля и совершенствования «курсов витаминизации», врачей — эндокринолога, травматолога, психиатра (стероиды обязательно «снесут крышу», рано или поздно, прямо или косвенно). В конце концов большинству «химиков» в течение ближайших лет суждено попасть в руки травматолога, хирурга и реаниматолога (в лучшем случае) или, что очень печально, патологоанатома и гробовщика. Как вариант — сидеть в тюрьме за участие в драке или преступление, связанное с агрессивностью, вызванной приёмом стероидов либо с получением средств на их приобретение. Большинству из этих людей нечего и некому будет оставить в наследство, ибо детей у них, скорее всего, нет и не будет, а заработать большие деньги на «обкачанных» своихтелах они просто не сумеют и успеют. Хуже всего то, что сволочь Вейдер успел взрастить чудовищную толпу последователей своих параноидальных идей, создал империю по выкачиванию денег из простаков при помощи добавок, тренажёров, журналов, книг, методик, «дипломированных» тренеров и, самое главное, СТЕРОИДОВ!!! Любого из его последователей заслуженно можно назначить руководителем отдела сбыта и рекламы фармацевтического концерна, производящего синтетические аналоги мужских половых гормонов. Он сделает его владельцев миллиардерами и сам неплохо подзаработает на процентах. Эти полчища последователей СТЕРОИДНОГО УПЫРЯ ДЖО ВЕЙДЕРА продолжат травить культуризм и тогда, когда их фюрер сдохнет (поскорее бы)! Только в первых книгах скотины Джо проскакивали здравые мысли, да и то только потому, что он сам не проверял текст, а поручал это дело корректору или редактору, у которых либо была капля совести, либо они просто не понимали, что публикация здравых вещей подрывает бизнес подлеца от спорта. Ну, кто будет выписывать журнал, переполненный безмозглыми и преступными рекомендациями, комплексами и «супер-программами», покупать пищевые добавки по «атомной» цене, платить кучу денег за посещение внешне великолепного зала со сверкающими тренажёрами и инструктором, который без литровой дозы стероидов в задницу с постели утром встать не в состоянии? Ответ: либо ИДИОТИНА, либо простак, попавшийся в сети оборотня от железного спорта, либо алчный тип для одурманивания новичков и слабоумных! Эта нечисть украла и продолжает красть время, силы, средства и, самое главное, ЗДОРОВЬЕ, у начинающих культуристов, отбивает многим желание тренироваться на всю жизнь, других толкает на путь наркотизации и инвалидности. И имя этого УБЛЮДКА упоминается в описании сокращённой программы высокоинтенсивного тренинга в лестном ключе? Это либо опечатка, либо козни хакеров, либо попытка дезинформации! Все рекомендации Вейдера необходимо помещать в особый раздел сайта под названием «ПУТЬ К СМЕРТИ» или «ДОРОГА В МОГИЛУ». Неравнодушный из Казахстана

раздавить: приседания и махи для роста и силы

В большинстве дней вы отправляетесь в спортзал и «делаете правильные вещи». Вы достаете свой журнал тренировок, следите за повторениями и подходами, прибавляете немного больше веса, чем на прошлой неделе, и выходите за дверь, чувствуя себя чертовски хорошо. В другие дни вы не совсем «чувствуете это» и тратите меньше времени на сгибание тяжестей и больше времени на разговоры о IFBB Bikini Pro в стойке для приседаний. Эй, бывает.

А бывают дни, когда вы просто идете в тренажерный зал, чувствуя себя очень накачанным и полностью сосредоточенным.Конечно, вы могли бы сойти с ума по своей регулярной программе тренировок. Черт, как ты себя чувствуешь, наверное, можно было бы получить пару пиара. Но сегодня ваша старая программа тренировок вам не подходит. Вы хотите взяться за что-то непростое. Вам нужен вызов. Вы хотите тренироваться так усердно, что выползаете из зала. Вы хотите РАЗБИЛИТЬСЯ.

К счастью для вас, мы здесь, чтобы помочь. Каждую неделю мы будем предлагать вам сложную разовую тренировку, которую вы можете попробовать, если вам нужна непростая тренировочная задача — просто почувствовать, что вам нужен перерыв в обычной рутине.Но будьте осторожны, эта тренировочная программа оставит вас полностью РАЗОБРАЧЕННЫМ.

Приседания и махи

Я полагаю, что сэр Исаак Ньютон сказал: «Что идет вверх, то должно падать». Что ж, на этой тренировке вы будете одновременно подниматься и опускаться. В то время как схема повторений уменьшается на повторение за подход в приседаниях со штангой на спине, она увеличивается в махах гири. Итак, к концу тренировки вы сделаете 55 повторений каждого упражнения. Цель состоит в том, чтобы выполнить все 10 подходов как можно быстрее (используя правильную форму).А учитывая, что приседания должны раздавить ваши квадрицепсы и ягодицы, а махи должны ударять по вашим ягодицам и подколенным сухожилиям, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете приступить к следующему «дню ног» после того, как закончите с этим.

тренировки

Перекрестите следующие два упражнения, как указано ниже. Используйте 1 вес тела для приседаний со штангой и 50% веса тела для качелей с гирей

A1) Приседания со штангой на спине
10 сетов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторения

A2) Качели гирей
10 подходов x 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 повторений

Дэн Тринк — личный тренер, силовой тренер и консультант по питанию из Нью-Йорка.Чтобы узнать больше о Дэне, посетите www.trinkfitness.com.

Когда работает подколенное сухожилие во время приседаний? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Приседания требуют движения бедер, колен и лодыжек, что является сложным упражнением, которое требует задействования множества мышц. Хотя подколенные сухожилия обычно связаны со сгибанием колена, они помогают разгибать бедра во время приседаний. Хотя они не несут ответственности за перенос большого процента нагрузки на бедра, слабость подколенного сухожилия может ограничить вашу эффективность приседаний и подвергнуть вас риску травмы коленных суставов.

Подсказка

Ваши подколенные сухожилия активны во время приседания, контролируя вашу скорость при спуске и помогая вам снова подняться.

Посмотрите на приседания

Упражнение приседания можно выполнять с весом собственного тела или с набором утяжеленных снарядов, чтобы соответствовать всем уровням подготовки. Независимо от того, включаете ли вы веса, движения в упражнении одинаковы. Поставив ступни на ширину бедер и направив вперед, вы начинаете движение, отводя бедра назад в слегка согнутом положении.Затем ваши колени сгибаются, чтобы опустить бедра на пол. Как только ваши бедра переместятся почти параллельно земле, вы разгибаете колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Вовлечение подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие — это совокупность трех мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая, которые проходят по тыльной стороне верхней части бедер. Подколенные сухожилия берут начало в задней части таза и спускаются вниз по ноге, где затем вставляются в верхнюю часть большеберцовой и малоберцовой костей, расположенной в голени.Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они могут способствовать движениям обоих суставов. Когда вы опускаетесь в присед, ваши подколенные сухожилия помогают вашим ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. Когда вы поднимаетесь из приседа, ваши подколенные сухожилия сокращаются и работают с сопротивлением, чтобы разогнуть бедра.

Знайте концентрический и эксцентрический

Во время приседа ваши подколенные сухожилия должны работать как концентрически, так и эксцентрично. Эксцентрическое сокращение — это когда ваши мышцы производят силу, меньшую, чем нагрузка, и, таким образом, удлиняются по мере сокращения.Когда вы, например, опускаетесь в приседе, ваши бедра сгибаются, но именно ягодицы и подколенные сухожилия контролируют скорость движения. Они эксцентрически сжимаются, чтобы контролировать ваши бедра и не дать вам упасть вперед в талии. Когда вы разгибаете бедра и поднимаетесь в положение стоя, подколенные сухожилия концентрически сокращаются, что означает, что они создают силу, превышающую нагрузку, и, таким образом, укорачиваются.

Защитите колени

Подколенные сухожилия не только помогают разгибать бедра, они также отвечают за работу против четырехглавой мышцы, чтобы защитить колени во время приседаний.Согласно ExRx.net, когда ваши бедра и колени одновременно разгибаются, например, когда вы поднимаетесь из приседа, подколенные сухожилия отвечают за противодействие силам четырехглавой мышцы, которые толкают колени вперед. Если ваши подколенные сухожилия слабы и не могут адекватно противодействовать силе, создаваемой четырехглавой мышцей, ваши колени соскользнут вперед во время приседания. Если колени выходят за вертикальную линию пальцев ног, на коленные суставы оказывается избыточная нагрузка.

Шон Фоли: Приседания для увеличения мощности | Инструкция

Кивок одобрения: голова тигра опускается в результате приседания.Затем он толкает вверх, чтобы создать силу.

Одно из старейших клише гольфа — «сохранять осанку» на протяжении всего замаха. Смысл сообщения хорош: помочь любителям избежать выхода из адресной позиции — либо из-за недостаточной гибкости бедер, либо из-за того, что они пытаются поднять мяч в воздух. Но если держать голову на одном уровне, это может лишить вас некоторого расстояния.

Что вы хотите сделать, так это приседать во время удара по мячу.Это движение похоже на то, что сделал бы любой спортсмен перед прыжком. Многие нападающие с длинным мячом падают на несколько дюймов в начале маха. Тайгер Вудс делал это на протяжении всей своей карьеры, и это хорошо ему служило. Вы можете увидеть это здесь ( выше ).

По сути, вы создаете взрывное действие, опускаясь, а затем отталкиваясь от земли. Это поможет вам ударить по мячу со значительной силой. Если бы вы сохранили свою осанку, было бы невозможно достичь идеальной нижней точки вашего замаха, в четырех или пяти дюймах от мяча.

Если вы хотите понять науку, лежащую в основе приседаний, вот она: сгибание коленей удлиняет квадрицепсы (мышцы бедра), а сгибание бедра удлиняет ягодицы. Теперь у вас есть возможность сокращать эти мышцы в толчке вверх и передавать много энергии в выстрел.

Итак, в следующий раз, когда вы будете качаться, представьте, что под вашей передней ногой продольно лежит банан. Ваша цель — раздавить его при качании вниз.Сделайте это, и вы действительно сожмете мяч.

Большинство игроков в гольф сжимают хватку в бессознательном ответе на страх и сомнение. В состоянии повышенного напряжения кровь покидает капилляры в ваших руках и поддерживает ваши жизненно важные органы и их функции. Когда это происходит, вы теряете чувство в руках, и естественная реакция — крепче сжать клюшку, чтобы попытаться вернуть ее. Мой совет — постоянно проверяйте давление на хват, потому что оно все время меняется.Чем лучше вы понимаете, что сжимаете клюшку слишком сильно, тем больше у вас шансов совершить хороший замах и выпустить клюшку через определенную точку.

Шон Фоули, преподаватель дайджеста гольфа, работает в Core Golf Junior Academy, недалеко от Орландо.

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Приседания известны как король упражнений на нижнюю часть тела. Когда речь идет о наращивании впечатляющего набора ног или о том, чтобы стать быстрее и спортивнее, это всегда находится в верхней части списка упражнений, которые необходимо выполнять.

Построить более крупный присед легко, если вы новичок или атлет среднего уровня. Все, что вам нужно делать, это медленно прибавлять в весе или делать повторения от недели к неделе, чтобы стать сильнее. Но после того, как вы действительно научитесь приседать, все становится немного сложнее. Вы можете обнаружить, что достигли плато.

Здесь важно рассмотреть различные варианты упражнений, чтобы улучшить приседания. Взгляните на основные мышцы, задействованные в приседании — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, — а затем наращивайте силу в этих областях, используя различные упражнения, не имеющие ничего общего с приседаниями.

Вот шесть вариантов упражнений, которые помогут вам улучшить приседания без использования стойки для приседаний. Дайте им шанс на пару недель, а затем проверьте свой прогресс.

Джои Персия, магистр наук, CPPS, CSCS, тренер Weside Barbell, тренер по стилю жизни и производительности в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

1. Ягодичный мостик со штангой

Почему: Ягодичный мостик со штангой — отличный способ построить крепкие ягодицы.Нагрузка ложится прямо на бедра и снимает нагрузку с вашей спины. Обязательно используйте подкладку между грифом и телом, иначе это движение может быть очень неудобным для бедер.

Как: лягте на пол и перекатите штангу по бедрам. Прижмите ступни к ягодицам. Начните движение с пяток и завершите движение сильным надавливанием на ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу, большую часть работы должна делать ягодица.

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

2.Швейцарский мяч мост и сгибание ног

Почему: швейцарский мостик с мячом и сгибание ног вызовут у вас ожог ягодиц и подколенных сухожилий, как никто другой. Он научит вас удерживать пресс и поясницу в сильном и безопасном положении, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: лягте на спину, ноги прямые, пятки на швейцарский мяч. Сначала вам нужно оторвать бедра от пола, держа ноги прямыми. Сделайте это, упираясь пятками в мяч.Сложив бедра в перемычку, подтяните пятки к ягодицам, чтобы завершить сгибание. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Ускорьте приседания на спине >>>

3. Становая тяга сумо

Почему: становая тяга — это одно из лучших упражнений на ударную нагрузку, а вариация сумо позволит вам удерживать верхнюю часть тела в том же положении, что и приседания, а также реально укрепить всю нижнюю часть тела. Ширина ступни и угол наклона пальцев на ногах будут разными у разных людей, поэтому начните с чего-нибудь удобного и экспериментируйте с этого момента.

Как: Расположите голени близко к перекладине и примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Представьте себе, что в полу есть трещина, и вы пытаетесь ее увеличить, «раздвигая пол». Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы. НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу.Вернитесь на пол под контролем и держите спину прямо.

Упражнение вбрасывание: фронтальные приседания против обратных приседаний >>>

4. Болгарские сплит-приседания со штангой

Почему: Болгарские сплит-приседания могут быть одним из самых жестких и физически сложных упражнений на одну ногу. Это упражнение великолепно, потому что вы можете тренировать все основные мышцы при приседании и то же движение при приседании, но теперь с использованием одной ноги.Стойка на одной ноге означает увеличение силы корпуса и баланса, а также снятие напряжения с поясницы, поскольку общий вес, который вы использовали бы в обычных приседаниях, ниже.

Как: поставьте заднюю ногу на скамью или стойку для приседаний на одной ноге. Поставьте ступню плоско / зашнурованной, не пытайтесь оставаться на подушечке стопы. С вершины движения начните контролировать себя, сгибая переднее колено. Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено находилось на одной линии с пальцами ног и не смещалось из стороны в сторону.

Без травм: правильная осанка и упражнения >>>

5. Колокольчик качели

Почему: качели с гирей тренируют ваши мышцы при приседании взрывным образом. Если вы хотите приседать с большим весом, важно развивать силу, а также мощность.Качели с гирями делают именно это.

Как: сядьте, поставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за гирю хватом сверху. Начните движение, втягивая гирю между ног, как будто вы пытаетесь ударить себя по ягодицам. Важно держать гирю как можно ближе к телу.

Из нижнего положения сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуть гирю вверх.Когда гиря достигнет вершины, поверните движение в обратном направлении, проследив тот же путь до удара себя в ягодицу, сохраняя при этом прямую спину.

Становая тяга за 6 недель >>>

6. Приседания с кубком

Почему: Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая действительно укрепит вашу верхнюю часть спины и мышцы кора и улучшит ваше состояние приседаний.

Как: Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка выставлены в стороны.С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантели или гири). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Поменяйте движение, проталкивая ступни через пол.

Ошибки новичков: становая тяга >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тест на глубокие приседания над головой | Статья

Вт, 28 мая, 2013 Автор: Грег Роуз

ТЕСТ НА ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ:

Задача теста на глубокое приседание над головой:

Тест на глубокое приседание над головой — один из самых информативных тестов, которые вы можете выполнить на гольфисте.Часть этого теста с глубоким приседанием используется для оценки двусторонней симметричной подвижности бедер, колен и лодыжек. Когда вы объединяете дюбель, удерживаемый над головой, этот тест также оценивает двустороннюю симметричную подвижность плеч, а также грудного отдела позвоночника. Таким образом, способность выполнять этот тест требует замкнутой кинетической цепи тыльного сгибания лодыжек, сгибания коленей и бедер, разгибания грудного отдела позвоночника, а также сгибания и отведения плеч.

Благодаря исследованиям, проведенным здесь, в Институте производительности Titleist, мы обнаружили несколько корреляций между этим тестом и ходом игры в гольф.Во-первых, если игрок в гольф не может выполнить полное глубокое приседание, упираясь пятками в землю, то ему практически невозможно сохранять позу во время даунсвинга. Обычно мы видим, как игрок в гольф толкает нижнюю часть тела к мячу для гольфа и поднимает туловище вверх во время маха вниз (раннее разгибание). Обычно это происходит из-за стеснения в икроножных мышцах и / или из-за недостаточной устойчивости таза из-за слабости ядра.

Во-вторых, мы видим сильную корреляцию между игроками, вставшими из своей позы во время обратного замаха (потеря осанки / плоское плечи), когда гольфист не может приседать с клюшкой над головой.Обычно это происходит из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника.

Как выполнять тест на глубокое приседание над головой:

Чтобы выполнить этот тест, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Затем возьмитесь за булаву примерно на ширине плеч и вытяните руки прямо над головой, удерживая стержень на одной линии с головой и над отпечатком стопы. Затем просто присядьте как можно дальше, удерживая булаву как можно выше над головой.Тест будет остановлен, если вы увидите или почувствуете какое-либо из следующих условий: 1) боль или дискомфорт, 2) отрыв пяток от земли, 3) падение булавы вперед на землю, 4) потеря равновесия.

В этом тесте есть ряд контрольных точек, которые необходимо оценить, чтобы получить истинное представление о результатах. Следующие характеристики проходят испытания; гибкость икр, разгибание грудной клетки, стабильность корпуса, подвижность таза, гибкость четырехглавой мышцы и подвижность плеч. Эти контрольные точки будут обсуждаться в следующем разделе

.

На что обращать внимание при выполнении теста на глубокие приседания над головой:

В этом тесте мы будем искать вышеупомянутые недостатки, используя маневр глубокого приседания.Когда выполняется глубокое приседание и клиент испытывает боль или дискомфорт, мы немедленно останавливаем тест и выясняем, где ощущалась боль. Это очень явный признак того, что что-то не так в одном из вышеупомянутых регионов.

Существует шесть возможных результатов этого теста с глубоким приседанием над головой:

1) Полное глубокое приседание:

Чтобы приседание считалось полностью полным глубоким приседом, вы должны увидеть в конце приседа следующее:
я.Верхняя часть туловища параллельна большеберцовой кости или вертикальна
II. Бедренная кость ниже горизонтали
iii. Колени на одной ступне
iv. Ноги направлены вперед (не расклешены)
v. Дюбель ставится на опору

2) Приседания со скрещенными руками в полную глубину:

Если клиент выполняет тест на глубокие приседания и все равно испытывает трудности, нам нужно немного глубже изучить движение. На этом этапе мы попросим их повторить тест, однако на этот раз мы удалим клюшку для гольфа над их головой и попросим их просто скрестить руки на груди и плечах, а затем выполнить тест с глубоким приседанием.Если при этом тест дает полное глубокое приседание, тогда мы выбираем поле «Полное глубокое приседание со скрещенными руками». Это говорит нам о том, что разгибание грудной клетки и подвижность плеч, скорее всего, являются проблемами, с которыми мы имеем дело.

3) Ограниченное глубокое приседание со скрещенными руками:

Если клиента просят выполнить присед без накладки на клюшку, а он все еще не может полностью выполнить присед, тогда мы должны выбрать поле «Arms Crossed Limited». Это говорит нам о том, что необходимо дальнейшее обследование, чтобы понять, что может быть основным ограничивающим фактором в этом тесте — нестабильность сердечника или подвижность голеностопного сустава.

4) Right or Left Calf Limited:

Часто клиент демонстрирует, что одна или обе пятки отрываются от земли перед тем, как выполнить полное глубокое приседание. Это может указывать на проблемы с подвижностью икры и лодыжки. Обычно мы исключаем это, выполняя тест на гибкость икр в полуколенях. Когда клиент встанет на одно колено с другой ногой впереди, просто наклонитесь вперед на передней ступне настолько далеко, насколько сможете, при этом пятка не оторвется от земли.Мы смотрим, может ли колено продвинуться дальше носка. Если колено не может переместиться за пальцы ног, значит, имеется серьезная проблема с подвижностью голеностопного сустава / голеностопного сустава. Повторите это с другой стороны, поскольку они могут иметь двусторонние различия.

5) Двустороннее ограничение на икры:

Это описывает клиента, у которого есть ограничения в обеих лодыжках — он не может поставить колено выше пальцев ног ни на одной ноге.

6) Хорошее двустороннее тыльное сгибание со скрещенными руками, ограниченное глубокое приседание:

Если клиент обладает хорошей гибкостью икр и тыльным сгибанием голеностопного сустава с обеих сторон, но все еще не может выполнить «Полное приседание со скрещенными руками» или даже «Полное приседание со скрещенными руками», то мы будем рассматривать ядро как главную проблему.Обычно это показывает экзаменатору, что для выполнения этого теста координация или стабилизация ядра недостаточны.

7) Односторонняя нагрузка во время приседаний:

Если клиент склонен отдавать предпочтение одной стороне во время приседа, обратите внимание и на это. Это может помочь нам определить, на какой стороне тела может быть ограничение, или собираются ли они избегать определенной стороны во время удара в гольф.

Объяснение стиля приседаний с махами с гирями

Стиль приседаний с махами с гирями, который многие неправильно понимают, но многие ошибочно избегают.

Позвольте мне прямо сказать вам, те, кто говорит, что махи гирями в приседе — это плохо, и вам не следует этого делать; это те люди, которые мешают вам развиваться и учиться. Эти люди ограничены во взглядах. Они могут быть замечательными людьми, хорошими людьми и иметь самые лучшие намерения, но они будут сдерживать вас. Может случиться так, что они увидят свет, но не могут вернуться в те годы, когда говорили, что «стиль приседаний с махом с гирями — плохой», у них может не хватить смелости сделать это, а делать что-то подобное сложно, поэтому не будьте с ними слишком строги.

Почему пресс снизу вверх, а не пресс? Потому что он другой и работает на разные цели!

Простое объяснение, оправдывающее стиль приседаний с гирями:

если это безопасно, работает для достижения цели, тогда все в порядке!
Но мы копнем немного глубже.
Обязательно посмотрите видео с замедленной съемкой тазобедренного шарнира и качелей для приседаний, приведенное ниже.

Приседания и бедра.

Определение приседаний:

Механизм

Шарнирные соединения

Visual : бедра низкие, плечи высокие

Приседания выполняются в положении стоя с целью приведения тазобедренных суставов как можно ближе к земле. Это достигается за счет сгибания трех суставов: сгибания в тазобедренных суставах, сгибания в коленных суставах и тыльного сгибания в голеностопных суставах.

Если сгибание достигается в каком-либо суставе, определяющем приседание, но не достигается максимальная глубина, то оно дополнительно определяется приблизительной высотой; четверть приседа; полуприсед; трехчетвертные приседания; тогда как максимальной глубиной будет полное приседание.Быстрые четверть приседания также можно определить как отжимания.

Цель упражнения приседания — нагрузить четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Близкое к вертикальному положению туловище обеспечивает максимальное сопротивление четырехглавой мышце, и чем больше он движется к горизонтали, тем больше снимается сопротивление со стороны целевых мышц. Кроме того, вертикальное положение туловища обеспечивает наиболее стабильную и безопасную структуру позвоночника для приседаний с отягощениями.

Определение бедренной петли:

Механизм

Плечи низкие

Бедра высокие

Сгибание колена по желанию (бедра назад)

Шарнирные соединения

Бедра (фиксированные)

Колени (переменные)

Visual : бедра высокие, плечи низкие

Тазобедренный шарнир выполняется в положении стоя с целью сдвинуть плечи в горизонтальное положение, это достигается за счет сгибания в тазобедренных суставах.Движение также может сопровождаться сгибанием второго сустава, в коленях, что вызывает движение бедер вниз и назад. Функция дополнительного сгибания колена состоит в том, чтобы обеспечить более сбалансированное распределение веса, особенно при использовании утяжеленных тазобедренных шарниров, таких как обычная становая тяга.

Если голеностопные суставы двигаются и достигается тыльное сгибание, определение движения меняется на приседание. Как и все остальное, это последнее утверждение не является черно-белым: если создается какое-то тыльное сгибание в лодыжке, но бедра остаются высокими, а плечи опущены, он будет больше наклоняться к тазобедренному шарниру.Установить абсолютные параметры, определяющие каждый из них, просто невозможно.

Приседания содержат тазобедренный шарнир.

Основная причина, по которой приседания во время махов с гирями не одобряются, заключается в том, что махи с гирями стали популярными благодаря стилю тазобедренных шарниров. Конечно, если вам нужно сделать махи в стиле бедра, то приседания не подходят. Во-вторых, новички выполняют приседания вместо шарнира бедра, обычно идут в паре с подъемом плеча, вместо того, чтобы позволять гири раскачиваться.

Качели гири — это маятник

Существует также миф, что качели (русская гиря) - это маятник! Нет, на самом деле никогда не бывает, если вы посмотрите на определение маятника с черно-белой точки зрения. Но мы не будем вдаваться в подробности, я хочу сказать, что качели с маятником стали популярными благодаря гиревому спорту, это скорее стиль приседа, чем стиль бедра. Вес движется более свободно (отсюда и маятник), есть толчок бедрами, что также было популярно на каком-то этапе, чтобы сказать «толкание бедрами», но качели, которые стали популярными, на самом деле не являются толчком с помощью бедра, это тяга, тяга, создаваемая ягодицами.Популярные качели — это на самом деле половинка маятника, а потом вставка.

Но опять же, я здесь не для того, чтобы говорить о том, что такое маятник, а что нет, я здесь, чтобы сказать вам, что стиль приседаний с махом хорош, если выполняется со звуковой техникой.

Качели для приседаний:

Налоги на квадроциклы

Снижает нагрузку на поясницу

Боли в спине, но хочется качнуться

Создает другую траекторию

Еще больше тяги

Налоги на верхнюю трапецию более

Повышает нагрузку на икроножные и камбаловидные мышцы

Отлично подходит для динамически нагруженных движений при приседании и выходе из него

Легче понять начинающим

Имеет меньше шансов создать подпрыгивание при повороте назад

Повышенный анаэробный эффект (большая группа мышц)

CrossFit, много повторений; переносить нагрузку на другую группу мышц, но все еще делать повторения

Гиря спортивная, как указано выше (но качели для рывка или взятия рук)

Приседания:

Сгибание колена создается до выхода плеч вперед

Бедра опускаются намного ниже по отношению к земле

Качели:

Добавляет набор латов

Добавляет набор мышц верхней части спины

И еще…

Итак, скажите мне еще раз, почему бы вам также не выполнять приседания с махом?

Параллельное сравнение

Параллельное сравнение стиля приседаний с махом и тазобедренным шарниром в замедленной съемке.

Давайте поговорим немного о спорте с гирями. Отличный пример, когда глубокие приседания иногда используются в спорте, — это, например, конец 10-минутного сета рывка. Это делается для того, чтобы создать другую траекторию и нагрузить разные мышцы, то есть на этом этапе могут быть утомлены другие группы мышц. Итак, если вы увлекаетесь спортом, почему бы вам не использовать тот же паттерн движений, который вам нужно использовать во время соревнований? Итак, если вы говорите, что стиль приседа плохой, вы в основном говорите, что лучшие гири не знают, что делают.

Зачем кому-то делать прыжки с приседаний, кроме КБ? Чтобы получить взрывную силу, нагрузить квадрицепсы и т. Д., Стиль приседаний с махом с гирями может быть очень похожим, если вы используете его таким же образом. Я мог бы продолжить и буду продолжать в своей новой книге, которая скоро выйдет. The Best Book On The Kettlebell Swing .

«Петля, а не приседания» НЕПРАВИЛЬНО, если только «мы не приседаем».

Я рад обсудить вышесказанное, если вы приведете ясные доводы в пользу того, почему махи в стиле приседа никогда не должны выполняться и всегда ошибочны.И не снисходи, потому что я тебя заживо съем.

Вот видео в замедленной съемке свинга в стиле приседаний. Пожалуйста, не стесняйтесь указывать, что с ним не так. Я серьезно! Я из тех людей, которые будут твердо стоять за то, во что я верю, независимо от того, будет ли против этого миллион человек, но я также тот человек, который признает свою вину, когда это ясно демонстрирует, что я ошибаюсь.

Купите книгу «Основы тренировки гирь» сегодня и откройте для себя новый мир гирь.Купите 40+ минутное видео «Основы тренировки гири».

Что делать?

Поскольку оба они нацелены на разные группы мышц, оба по-разному влияют на тренировку, вы должны использовать тот, который имеет смысл использовать, тот, который работает для ваших целей или помогает достичь ваших целей в данный момент. Если вы просто тренируетесь в общих чертах и на самом деле у вас нет плана, не беспокойтесь о том, какой из них использовать.

PS. на всякий случай, если вам непонятно, если вы говорите, что качели на бедрах — это не приседания, то я на вашей стороне.

6 упражнений для увеличения силы и мощности вашего удара в гольф — Prep Performance Center

Гольф-сезон среди нас! Если вы заядлый игрок в гольф, вы знаете, насколько захватывающим может быть это время года. Погода становится теплее, и игроки в гольф отовсюду направляются к полю. В PREP Performance Center мы хотим помочь вам извлечь максимальную пользу из этого сезона игры в гольф.

Как физиотерапевта меня постоянно спрашивают, могу ли я порекомендовать хорошие упражнения или растяжки, чтобы улучшить игру в гольф.Хотя это скорее вопрос производительности, моя работа — убедиться, что мои пациенты знают, как эффективно и рационально использовать свое тело. Эти программы предлагают вам некоторое представление о программе разминки, заминки и производительности. Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на стабильности и контроле, а также на силе и мощи. Обратите внимание, что эти силовые упражнения следует выполнять после тщательной разминки (см. Последний блог о разминке и растяжке), безопасно, а не с большими нагрузками.

Если вы гольфист с ноющей травмой, жесткостью бедер или поясницей, я настоятельно рекомендую обратиться к местному физиотерапевту , чтобы лучше понять ваш мышечный дисбаланс, дефицит силы и гибкости.Этот шаг значительно улучшит не только вашу игру в гольф, но и вашу личную и профессиональную жизнь!

Играете ли вы ради удовольствия или для соревнований, эти 6 упражнений помогут увеличить силу и мощь вашего удара в гольф, чтобы вы могли выполнять свои оптимальные результаты в этом сезоне гольфа:

1. Боковая планка

Начиная с обычного положения планки, опустите правую руку вниз и поверните корпус так, чтобы левая рука тянулась к потолку.Работайте через живот и ягодицы.

Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей переносимости.

Выполняйте изменения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.

Целевые мышцы: Плечи, Core, Glut Med.

Гольф Интеграция: Стабилизация плеч, корпуса и бедер необходима для осознания тела, правильной нагрузки и положения стойки.

2. Выпад с вращением

Правая ступня впереди, левую назад в положение выпада, руки вытянуты, удерживая повязку сопротивления (тяга в направлении, противоположном переднему колену).Держа оба бедра обращенными вперед, коленом вперед (не провисая), втяните пупок, стабилизируйте бедра и, используя туловище, руки остаются прямыми, вращайте вправо. Медленно возвращаюсь в центр.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Выполняйте изменения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.

Целевые мышцы : Quadriceps, Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Golf Integration : Сохранение баланса при переходе от заднего поворота к полному за счет мощного, но контролируемого поворота корпуса.

3. Боковой переход
Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы. Держа пальцы ног вперед, колени слегка согнуты и обращены вперед, сделайте один шаг вправо и небольшой шаг вправо левой ногой. Продолжайте делать 10 шагов большим шагом справа и маленьким шагом слева.

Утиные прогулки:
Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы. Разделяйте ступни на расстоянии чуть больше плеч. Держите пальцы ног вперед, колени прямые, но не заблокированы. Сделайте шаг вперед на один дюйм.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 шагов в каждом направлении.

Целевые мышцы : Glut max, Glut med, внешние ротаторы.

Гольф Интеграция: Ваши ягодицы обеспечивают стабильность, а также силу для передачи силы через туловище в мяч от удара назад до контакта с мячом.

4. Приседания с вращением мяча

Встаньте, ноги разведены на расстоянии плеч, носки вперед, колени слегка согнуты. Действуйте через живот, держа руки прямыми, слегка вращая вправо, затем бросьте медицинский мяч влево партнеру или к стене. Держите бедра и ступни прямо, колени врозь.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Выполняйте изменения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.

Целевые мышцы : Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Гольф Интеграция: Контролируемое и мощное вращение — это основа преобразования энергии от удара назад через контакт с мячом.

5. Мосты импульсные

Ноги разведены на расстоянии плеч с помощью эластичной ленты, перевязанной через колени. Опустите руки по бокам, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку.Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. После 10-го повторения пульсируйте бедра до потолка, считая до 10. После 10-го повторения держите бедра высоко и напряженными, а колени открытыми. Держите ноги вперед и прижмите большие пальцы ног к земле. НИКАКОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ИМПУЛЬСАМИ!

Выполните это упражнение 2 подхода из всей серии.

Целевые мышцы: Glut max, Glut med, внешние ротаторы.

Golf Integration : Стабильность и контроль с помощью бедер и таза могут значительно улучшить вашу силу в махе спиной, а также поддержать нижнюю часть спины от слишком большого вращательного напряжения.

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу с гантелью в левой руке, сохраните равновесие и осторожно повернитесь к бедрам, позволяя гантели опускаться к земле. Контролируйте это движение через правое подколенное сухожилие, двигая шарнир вперед, и осторожно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать левую ногу.

Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Целевые мышцы: Hamstrings and Glut Med.

Golf Integration: Равновесие и стабильность через таз хорошо переходят в плавный поворот и стабильную опору.

Если вы хотите увеличить силу и мощь своего удара в гольф, свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс! Мы можем дать вам дополнительные советы по совершенствованию вашей техники, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от сезона игры в гольф!

.

Posted in Разное

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Какие мышцы работают при приседании классическом

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Виды приседаний

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Приседание сумо и плие

Запрыгивание на возвышенность

Мертвая тяга

Выпады

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Махи назад с отягощением на кроссовере

Приседания-сумо с гантелью

Ягодичные мостики

Мертвая тяга

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

3. Отведение бедра в сторону лежа

4. Выпады конькобежца

5. Становая тяга

Секреты успешного тренинга

Важность разминки перед тренировкой

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

Спортивный марафон — 584-590 день с 3 мая по 9 мая — 256 ответов на Babyblog

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Как растут мышцы: механосенсоры

Биоинженеры, на помощь!

Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Эффективные повторения

Вес штанги как показатель напряжения

Все про диапазон повторений: наука и практика

«Малоповторка» в «изоляции» не рекомендуется из-за проблем с техникой

Прогрессирующая высокая перегрузка

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникой

Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

А теперь наоборот: когда плохая техника с б

Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузке

Краткое пояснение по выбору упражнений

Как растут мышцы: самое важное из статьи

Афоризмы про качков 🙂 — david pestretsov — LiveJournal

Гиретред #8 — Физкультура — М.Двач

Железная Шахта: Убил бы…

раздавить: приседания и махи для роста и силы

Приседания и махи

тренировки

Когда работает подколенное сухожилие во время приседаний? | Live Healthy

Подсказка

Посмотрите на приседания

Вовлечение подколенного сухожилия

Знайте концентрический и эксцентрический

Защитите колени

Шон Фоли: Приседания для увеличения мощности | Инструкция

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Тест на глубокие приседания над головой | Статья

Объяснение стиля приседаний с махами с гирями

Стиль приседаний с махами с гирями, который многие неправильно понимают, но многие ошибочно избегают.

Простое объяснение, оправдывающее стиль приседаний с гирями:

Приседания и бедра.

Определение приседаний:

Определение бедренной петли:

Приседания содержат тазобедренный шарнир.

Качели гири — это маятник

Параллельное сравнение

Что делать?

6 упражнений для увеличения силы и мощности вашего удара в гольф — Prep Performance Center

1. Боковая планка

2. Выпад с вращением

4. Приседания с вращением мяча

5. Мосты импульсные

6. Становая тяга на одной ноге

Добавить комментарий Отменить ответ