Воскресенье, 5 февраля

Накачать мышцы рук в домашних условиях: Узнаем как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Узнаем как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Рекомендации, как накачать мышцы рук, касаются выполнения соответствующих упражнений для проработки дельтовидной мускулатуры, предплечья, трицепса и бицепса. Причем гораздо проще увеличить большие по размеру мышцы, но и другие другие зоны рук требуют проработки, однако на каждую группу за одну тренировку следует делать не более двух основных упражнений.

Становая тяга

Как быстро накачать мышцы рук в спортзале? Используйте для этого становую тягу, являющуюся одним из мощнейших упражнений, для выполнения которого необходимо применение большого веса. Применяя штангу, вы задействуете бицепсы, однако работа таких мышц будет осуществляться в статическом режиме. С помощью упражнения становая тяга тренируются практически все мышцы человеческого тела, включая сердечную. Данное упражнение незаменимо, в том числе, и для тренировки рук.

Плечевые мышцы

Рекомендации, как накачать мышцы рук, предусматривают полноценную тренировку плечевых мышц, где для каждого мышечного пучка необходимы конкретные упражнения. Для начала во время тренировки достаточно всего двух базовых упражнений, к примеру, протяжки и жима штанги из положения стоя. Для того чтобы тренировать переднюю дельту плеча, необходимо перед собой поднимать гантели, а для проработки средней дельты уже необходимо поднятие гантелей только через стороны.

Заднюю дельту тренировать сложнее, поскольку упражнения осуществляются в наклонной стойке. Данная схема становится наилучшим решением для спортсменов, которые принимают анаболики, поэтому если вы не решаетесь использовать какой-либо допинг, рекомендуется выполнять только становую тягу и жим гантелей из положения сидя, причем в течение недели достаточно и трех тренировок.

Проработка бицепсов

Задумываясь о том, как накачать мышцы рук дома, начините с полноценной проработки бицепсов, поскольку для тренировки мускулатуры придумано значительное количество упражнений. Если в вашем распоряжении есть подходящие спортивные снаряды, желательно не ограничиваться подъемами гантелей, выполняя во время тренировки подъемы штанги, подтягивания обратным хватом, используя для занятий наклонную скамью. Помогут и концентрированные подъемы из положения сидя, занятия на скамье Лари-Скота, а также множество других эффективных упражнений.

Проработка трицепсов

Задумываясь над вопросом, как накачать мышцы рук, не забывайте о комплексах упражнений, предназначенных для проработки всех мышц руки, включая трицепсы. Причем трицепсы при правильном подходе быстро увеличиваются в размере, поскольку такая мускулатура является самой крупной. Чтобы быстро накачать руки, необходимо регулярно выполнять пару упражнений, включая французский жим, применяя разные рычажные тренажеры, а также используя тягу вертикального блока.

Советы, как накачать мышцы рук, предусматривают и другие упражнения для трицепсов, включая отжимание на брусьях и жим лежа. Для отжимания нужно выбирать достаточно узкие брусья, поскольку в противном случае нагрузка придется на другие мышечные группы. А при жиме лежа нельзя во время подъема разводить локти по сторонам, иначе упражнение будет выполнено технически неверно.

Чтобы нагрузка легла на трицепсы, а не на грудные мышцы, локти должны скользить вдоль линии туловища. Если локти во время упражнения сами собой разводятся по сторонам, необходимо просто уменьшить вес используемой штанги. Развивать мускулатуру предплечья в отдельности новичкам вовсе необязательно, поскольку данная группа в любой ситуации будет задействована во время других упражнений, а мышцы быстро окрепнут и постепенно увеличатся в размерах.

Как накачать руки в домашних условиях упражнения. Как накачать мышцы рук. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

  1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
  2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
  3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
  4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
  5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
  6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Изменено: 11.08.2018

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:)
. Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

  • передняя (25%
    объема рук)
    – бицепс, плечевая (брахиалис)
    , плечелучевая (брахирадиалис)
    ;
  • задняя (75%
    объема рук)
    – трицепс трехглавая мышца с 3
    головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3
головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку)
, затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим)
, поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993
год)
американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4
-х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки)
есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг)
не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании)
и брахирадиалис (при разгибании)
. Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом)
с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10
градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая)
и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2
головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30
и доходя до 105
градусов. Именно он (такой угловой диапазон)
обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей)
. Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30
градусов и продолжается вплоть до 120
, завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30
градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов)
. Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90
градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS.

а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс
    — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс
    — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья
    — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
    Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Шаги

Часть 1

Упражнения для рук с гантелями

    Начните с легких весов и со временем увеличивайте их.
    Веса должно хватать для того, чтобы упражнение было достаточно эффективным, но в то же время вы должны быть в состоянии поднять его. Если вам трудно выполнить определенное количество повторов, выберите меньший вес и продолжайте тренировки! Слишком большой вес может привести к травме.

    Тренируйте бицепсы.
    Бицепсы считаются самой “большой” частью верхней половины руки. И это действительно важная часть, которую необходимо тренировать для того, чтобы иметь большие руки!

  • Выполняйте сгибания рук. Выберите достаточно большой вес, который вы сможете поднять несколько раз. Сядьте на скамейку, наклонитесь вперед и поставьте локоть на ногу вблизи колена. Возьмите гантель, разогните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а затем поднимите гантель к груди. При этом локоть должен все время оставаться на колене. Повторите упражнение 10 раз.
  • Тренируйте плечи.
    У человека с большими руками должны быть и крупные плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой часто забывают. При тренировке плеч следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, иначе можно получить травму!

    Тренируйте трицепсы, которые расположены на задней стороне верхней половины руки.
    Это очень важные мышцы, но им часто уделяют значительно меньше внимания, чем бицепсам. Однако сильные трицепсы не менее важны для развития рук!

    • Выполняйте две серии разгибания руки с гантелей из-за головы, по одной для каждой руки. Выберите гантель со средним весом. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо и немного согнув ноги в коленях, и занесите гантель назад за голову, согнув руку в локте. Затем выпрямите руку над головой и вновь согните ее назад. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
  • Тренируйте другие части тела.
    Человек с развитыми мускулистыми руками и тонкими слабыми ногами выглядит довольно странно. Регулярно тренируйте мышцы не только рук, но и других участков тела: ног, спины и грудной клетки. Многие полагают, что удобно отвести определенные дни для тренировки различных групп мышц.

    • Например, понедельник и четверг можно отвести для тренировки рук, вторник и пятницу посвящать ногам, а среду и субботу зарезервировать для мышц спины и грудной клетки.
    • Отведите для отдыха хотя бы один день в неделю. Чтобы мышцы росли и крепли, им необходимо время для отдыха и восстановления.
  • Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами.
    При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

    Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи.
    Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

    Часть 3

    Диета для наращивания мышц

      Употребляйте подходящую для ваших целей пищу.
      Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

      Ешьте богатую белком пищу.
      Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

      Ешьте больше здоровой пищи.
      Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

    Часть 4

    Использование протеинового порошка

    • Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
    • Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

    Предупреждения

    • Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
    • В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
    • Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
    • Соблюдайте меру. Небольшое «жжение» в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
    • Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.
  • Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

    Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

    Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

    Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

    Подъем гантелей на бицепс

    Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

    Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

    Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

    Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

    Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

    Молотковые сгибания рук с гантелями

    Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

    Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

    Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

    Отжимания от стула

    Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

    Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

    Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

    Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

    Упражнения на 9 рук без веса

    <статья>

    <раздел>

    Когда большинство людей думают об упражнениях для рук, они думают о движениях, которые требуют отягощения, например о жиме лежа.Но для их выполнения требуется абонемент в тренажерный зал, поездка на работу и, возможно, даже кто-то, кто вас заметит.

    Похоже, много. И это может быть.

    К счастью, есть множество эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять прямо дома. Они также хорошо подходят для наращивания мышц и намного удобнее.

    Кроме того, диета играет такую ​​же роль в укреплении рук, как и упражнения.

    Вот как накачать мышцы рук без веса, как питание играет роль в наращивании мышц рук или потере жира, а также 9 упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

    <картинка> упражнения для рук без веса


    <раздел>

    Как мне привести в тонус руки?

    Краткий ответ : постоянно выполняйте тренировки верхней части тела, нацеленные на мышцы рук и плеч. И выберите правильное питание, чтобы добиться быстрых результатов.

    Придать мышцам рук «подтянутый» вид помогают две вещи: сухая мышца и низкий процент жира в организме.

    Чтобы привести руки в тонус, используйте упражнения для рук с собственным весом (например, 9, упомянутых ниже) во время тренировок и соблюдайте здоровую диету, которая способствует потере жира, например кетогенная диета . И то, и другое необходимо, если вы хотите добиться результатов.

    (Мы рассмотрим, что говорят ученые, в двух нижеприведенных подразделах.)

    И, наконец, мы находимся на одной странице, мышцы рук, о которых мы говорим, — это ваши: 1

    Как накачать мышцы рук без веса?

    Краткий ответ : используйте свой вес для сопротивления и постепенно перегружайте выбранные вами упражнения, увеличивая интенсивность и объем.

    Тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями или только ваше тело, помогают нарастить мышцы, увеличить силу и положительно изменить состав вашего тела.* 2

    Итак, если ваша цель — нарастить мышцы рук, регулярно выполняйте упражнения с отягощениями во время тренировок.

    * Состав тела — это распределение жира, мышечной ткани и других тканей, например костей, в организме. Когда вы наращиваете мышечную массу, но не набираете вес (или не худеете), соотношение между безжировой мышечной массой и телесным жиром улучшается. 3

    Вопреки распространенному мнению, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы рук (или где-либо еще). Учтите:

    • Исследование 2017 г. в журнале Journal из Exercise Science and Fitness обнаружили, что отжимания (упражнение без веса) и жимы лежа (упражнение с весом верхней части тела) приводили к аналогичному увеличению мышечной массы за 8-недельный период.
    • Исследование 2018 г. в области Экспериментальная геронтология обнаружил, что высокоинтенсивные упражнения с собственным весом положительно влияют на композицию тела, мышечную массу, сердечно-сосудистую систему и даже на маркеры воспаления в организме.
    • Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что упражнения на основе веса тела могут «существенно» улучшить силу нижней части тела и увеличить мышечную массу у пожилых людей.В исследовании действительно упоминается, что упражнения с собственным весом могут быть более эффективными для людей, которые раньше не тренировались. 4

    Ключевым моментом, как и во всех упражнениях, является использование прогрессивной перегрузки в вашей тренировке. 5

    Прогрессивная перегрузка означает небольшое увеличение интенсивности (т.е., скорость повторений, сложность упражнения) и объем (общее количество повторений) во время тренировок. Это удерживает мышцы рук от плато и заставляет их адаптироваться за счет добавления новых мышц.

    Как быстрее всего избавиться от дряблых рук?

    «Вялость» на руках — это лишний жир, и самый быстрый способ избавиться от него — это здоровое питание и упражнения. 6 К сожалению, плохую диету преодолеть невозможно. 7 Таким образом, даже самые лучшие упражнения для рук не принесут пользы, если ваше питание не соответствует норме.

    А поскольку точечное уменьшение или удаление жира с определенных участков тела (например, рук) не работает, ваши цели должны быть сосредоточены на снижении общего процента жира в организме. 8

    (Хотя упражнения из следующего раздела являются частью вашей спортивной программы, они укрепят мышцы рук, что поможет им выглядеть в тонусе после того, как вы наклонитесь.)


    <раздел>

    9 упражнений для рук, которые можно выполнять без веса

    Вот 9 упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

    Также обязательно ознакомьтесь с этим тонированием рук видео тренировки на YouTube-канале Warrior Made

    <картинка>мертвые ошибки

    1. Мертвые ошибки

    Мертвые клопы, наряду со вторым и третьим упражнениями в этом списке, хороши для тренировки мышц-стабилизаторов верхней части тела, например дельтовидных мышц.Мышцы-стабилизаторы — это второстепенные мышцы меньшего размера, которые помогают вашему телу лучше двигаться в тренажерном зале и в повседневной жизни.

    • Лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните колени.
    • Контролируемым образом полностью вытяните правую ногу и левую руку (это должно занять не менее 3 секунд).
    • Удерживайте 1 секунду.
    • Вернитесь к «мертвому жучку» на его спине, затем повторите с другой стороны.

    Попробуйте эту тренировку : 3 набора по 12 мертвых насекомых с каждой стороны.

    <картинка>ангелы стены

    2. Настенные ангелы

    Настенные ангелы не только улучшают устойчивость, но и улучшают гибкость плеч.

    • Встаньте спиной к стене (можно слегка согнуть колени, просто убедитесь, что ваша спина, бедра и голова соприкасаются).
    • Положите руки на стену под углом 90 градусов к телу. Согните руки в локтях и покажите пальцами в сторону неба.
    • Вдохните. Поднимите руки вверх по стене, пока не почувствуете напряжение. Выдохните. Старайтесь все время прижимать ребра к стене и прижиматься к ней спиной.
    • Контролируемым образом вернитесь туда, где вы начали.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 6 настенных ангелов, медленные и контролируемые, до или после тренировки.

    <картинка> удержание планки с нажатием на плечо

    3. Удержание планки с похлопыванием плеч

    Установите идеальную доску , затем постукивайте по мускулам рук.

    • Из положения планки оторвите правую руку от земли к левому плечу.*
    • Положите правую руку на землю.
    • Повторите, коснувшись левой рукой правого плеча.
    • Не позволяйте телу раскачиваться взад и вперед.
    • Старайтесь касаться раз в секунду.

    * Для устойчивости может помочь начать с более широкими ступнями, чем обычно. По мере того, как вы становитесь сильнее, сдвиньте их ближе друг к другу.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 30 похлопываний плечами.

    <картинка> отжимания на диване

    4. Отжимания на диване

    Большинство людей, которые хотят привести свои руки в тонус, говорят, что их трицепсы или тыльная сторона руки являются проблемной зоной. Отжимания — отличное упражнение для укрепления этой мышцы.

    * Важно: убедитесь, что ваш диван устойчив и не скользит. Если ваша мебель не прочная, попробуйте использовать скамейку или стул.

    • Положите руки на диван так, чтобы руки были по бокам, а ноги стояли на полу.Ягодица и спина должны находиться в стороне от дивана, немного впереди.
    • Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь до угла 90 градусов. Идите прямо вверх и вниз, а не вперед.
    • Толкайте плечи, не касаясь подбородком шеи. Заблокируйте руки.
    • Повторить.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 10 отжиманий. Чтобы усложнить их, поставьте ноги на большую книгу или маленький стул.

    <картинка> отжимания

    5. Отжимания

    Отжимания отлично подходят для наращивания мышц трицепса, плеч и груди (используйте это видео , чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме).

    • Начните с высокой доски в четырех точках контакта с полом (две руки, две ноги).
    • Держа мышцы кора напряженными, согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока не упадете на пол.
    • Нажмите вверх. Сожмите ягодицы и живот, чтобы бедра не провисали.
    • В конце выберите высокую планку.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 12 отжиманий с 1 минутным перерывом между ними. Или попробуйте такой вариант, как отжимания человека-паука .

    <картинка> отжимания на бицепс

    6. Отжимания на бицепс

    Есть много варианты отжиманий для новичков , но отжимания на бицепс по-другому бросают вызов мышцам рук. Хорошо потренируйте и переднюю часть рук.

    • Следуйте всем указателям хорошего отжимания, перечисленным выше.Разница в положении руки . Вместо того, чтобы класть руки под плечи так, чтобы пальцы были обращены к лицу, опустите руки ниже (на уровне грудины) и направьте их к ногам. *
    • Во время отжиманий держите локти близко к телу.

    * Это может показаться странным на ваших запястьях. Если это так, слегка поверните их наружу.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по количеству хороших отжиманий на бицепс, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

    <картинка> renegade rows

    7. Ряды отступников

    Тяга отступников иногда выполняется с отягощением, но вы также можете использовать вес своего тела или небольшие предметы домашнего обихода, например бутылку с водой. Они полезны для ваших бицепсов, плеч и широчайших.

    • Начните с верхней части высокой доски: четыре точки соприкосновения (две руки, две ступни).
    • Не раскачиваясь из стороны в сторону, поднесите правую руку к грудной клетке, прижав локти близко друг к другу.Сожмите на одну секунду.
    • Опустите правую руку на землю, затем повторите с другой стороны.

    Контролируйте каждое повторение (читай: замедляйте его), чтобы сделать его труднее.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 12 рядов на каждую руку.

    <картинка>достижение боковых досок

    <картинка>достижение боковых досок

    8.Доступ к боковым планкам

    Боковые планки помогают нарастить мышцы руки, увеличить силу корпуса и стабильность. Это фантастическое упражнение!

    Узнайте, как сделать идеальную боковую планку здесь , затем:

    • Положите правую руку на бок и поднимите ее прямо над головой.
    • Поднесите правую руку под туловище.Ваше тело должно вращаться внутрь.
    • Поднимите руку над головой и повторите.

    Попробуйте эту тренировку : 2 подхода по 15 боковых досок с каждой стороны (медленные и контролируемые).

    <картинка>кузнечики

    9. Кузнечики

    Последнее упражнение в этом списке подходит для повышения тонуса верхней части тела и повышения гибкости ягодичные мышцы .

    • Начните с высокой доски: четыре точки соприкосновения с полом (две руки, две ноги).
    • Поднесите правое колено к левой подмышке. Позвольте внешней стороне ступни коснуться земли. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц.
    • Верните правую ногу туда, где вы начали, затем повторите с другой стороны.

    Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 15 кузнечиков с каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания между повторениями.


    <раздел>

    Упражнения для рук без веса: завершение

    Если ваша цель — нарастить мышцы рук, вы можете сделать это, не поднимая тяжестей. Наука показывает, что движения с собственным весом (например, отжимания) работают так же хорошо, как и движения с отягощениями.

    Ключ к достижению результатов — это прогрессирующая перегрузка или небольшие улучшения при каждой тренировке.

    Если вы хотите привести руки в тонус или избавиться от «дряблости», вам также необходимо сосредоточиться на питании. Поскольку точечное уменьшение или уменьшение жира в определенных областях вашего тела не работает, потеря жира в организме путем употребления здоровой пищи также важна (такая диета, как кетогенная диета — это подход, который мы рекомендуем).

    Сосредоточьтесь на небольших достижениях, оставайтесь последовательными, и результаты обязательно появятся. Чтобы узнать больше о тренировках и домашних упражнениях, ознакомьтесь с нашими последними советами по упражнениям .

    советов по укреплению бицепсов и трицепсов

    Как сделать руки сильными? Возможно, вам будет приятно узнать, что это нечто большее, чем выполнение бесчисленных завитков (хотя они действительно подходят).

    Каждую неделю мы задаем тренерам Strong Women некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этой неделе мы спросили, как нарастить впечатляюще сильные руки.

    КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦУ РУК?

    ЭЛИС МИЛЛЕР, СИЛЬНЫЙ ЖЕНЩИНА-ПОСОЛ

    «Ваши руки в основном состоят из бицепсов спереди и трицепсов сзади. Мы прорабатываем бицепсы, когда выполняем тяговые движения, такие как подтягивания или любой вариант тяги, в том числе вертикальный или наклонный.После того, как вы их выполнили, вы можете добавлять более изолированные движения, например сгибания бицепса.

    «Наши трицепсы работают, когда мы делаем толкающие движения, такие как жим над головой или отжимания. Опять же, вы можете ориентироваться на них более конкретно, выполняя разгибания на трицепс или узкие отжимания. Мне очень нравится делать отжимания с собственным весом на перекладине или скамейке, чтобы также воздействовать на тыльную сторону рук ».

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Комбинированные подъемы и большие движения являются лучшими для наращивания мышц верхней части тела.Это означает такие вещи, как жим лежа, отжимания, жим над головой, тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги вниз и подтягивания.

    «Если вы хотите получить более четкую форму бицепса и трицепса, которые являются основными мышцами наших рук, вы можете выполнять изолирующие движения, такие как сгибания бицепса, отжимания на трицепс и разгибание трицепса».

    КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ОРУЖИЕ?

    ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

    «Мы должны работать с этими мышцами несколько раз в неделю.Если бы вы могли делать две тренировки в неделю и пару тренировок на нижнюю часть тела, вы действительно работали бы над этой силой ».

    ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, СИЛЬНЫЙ ПОСЛ ЖЕНЩИН

    «Я думаю, три раза в неделю — хорошее место для начала общих занятий. С ними сначала включите упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а если у вас есть время, вы можете перейти к изолирующим упражнениям.

    «Когда вы наращиваете мышцы, вы хотите работать в диапазоне гипертрофии, который составляет от восьми до 12 повторений.Я бы сделал от трех до пяти подходов, но чем больше подходов вы делаете, тем больший объем вы набираете, поэтому вы, вероятно, будете быстрее наращивать мышцы ».

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

    Изображения: Getty

    Как нарастить мышцы, если у вас худые руки

    Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы накачать мышцы рук.

    Кредит изображения: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages

    Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы счастливы, если бы они у них были.Но если вы поймете, что думаете: «Мои руки слишком худые», добавление небольшого количества мышц может придать им гладкую, четкую форму. И если вы хотите нарастить мышцы, вы тоже можете сделать это, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, — это то, как вы организуете свои подходы и повторения.

    Подсказка

    Если вы чувствуете, что ваши руки слишком тонкие, большие мышцы находятся всего в нескольких десятках упражнений на трицепс и бицепс.

    Встречайте мышцы рук

    Худой или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть их формы: biceps brachii на передней части руки и triceps brachii на тыльной стороне руки.

    Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но каждая из этих мышц имеет движение — или движения, — за которые они в основном ответственны, и знание того, какая мышца выполняет то, что делает, поможет вам выбрать правильные упражнения для их проработки.

    • Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, большую часть работы выполняет бицепс . Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
    • Если вы разгибаете (разгибаете) руку в локте, ваш трицепс выполняет большую часть работы.Это также помогает при некоторых движениях плеч.

    Иногда люди по умолчанию думают о двуглавой мышце как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но для того, чтобы нарастить по-настоящему сильные и здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.

    Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование.Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; Силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день, работая только над этими двумя мышцами. Вместо этого выберите два или три упражнения, которые вам нравятся для каждой мышцы, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.

    1. Упражнения для рук на бицепс.

    Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете выполнять какую-либо форму сгибания рук, но вы можете изменить свой выбор инструмента сопротивления.

    Движение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс

    1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свисать прямо рядом с телом ладонями вперед.
    2. Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая каждую руку в локтях, подтягивая вес к плечам.
    3. Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.

    Движение 2: Сгибания рук на бицепс со штангой

    1. Возьмите штангу обеими руками ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу).Вы можете использовать прямую штангу или перекладину для завивки (иногда ее называют EZ-перекладиной).
    2. Стабилизируйте мышцы кора и предплечья, как и раньше, когда вы сгибаете руки и поднимаете штангу вверх к плечам.
    3. Выпрямите руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение.

    Движение 3: Сгибания рук на бицепс на эспандере

    1. Возьмите один конец или ручку эспандера в каждую руку так, чтобы длина браслета свисала.
    2. Используйте одну или обе ноги, чтобы прижать середину ремешка к полу.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен под подушечкой стопы / ступни, чтобы он не отскакивал от вас.
    3. Как и раньше, стабилизируйте мышцы кора и предплечья, сгибая руки, сгибая ручки эспандера к себе.
    4. Плавно ослабьте сокращение, опуская ручки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение закончено.

    2. Упражнения для рук на трицепс.

    Как и в случае с бицепсом, вы можете изменить свой выбор механизма сопротивления для проработки трицепса.Вы также можете немного изменить положение своего тела, работая с этой мышцей.

    Движение 1: разгибания на трицепс над головой

    1. Возьмите гантель обеими руками, либо за рукоять, либо обхватив обеими руками «колокольчик» на одном конце.
    2. Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать ниже ваших рук, а не выступать над ними.
    3. Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, сгибая руки, чтобы опустить вес за голову.
    4. Выпрямите руки, отжимая вес назад над головой, чтобы завершить повторение.

    Движение 2: «Удар головой» лежа на спине

    1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, коврик для йоги или даже кровать. Держите гантели в каждой руке или одну штангу в обеих руках ладонями от себя.
    2. Вытяните обе руки прямо вверх, чтобы вес находился над головой.
    3. Старайтесь держать локти в равновесии, сгибая руки в локтях, опуская вес тела ко лбу, но немного выше его (выше).Вес никогда не должен касаться вашей головы.
    4. Вытяните руки, поднимая вес в исходное положение. Это завершает одно повторение.

    Движение 3: Отжимания на трицепсе

    1. Поместите тросовую ручку, V-образную ручку или даже прямую ручку на высокий шкив канатной машины.
    2. Встаньте рядом со шкивом лицом к нему, взявшись обеими руками за ручку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, трос должен быть натянут, когда вы держитесь за ручку примерно на уровне лица.
    3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, когда вы выпрямляете руки, нажимая на ручку перед собой.
    4. Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

    Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

    От худых рук к мускулам

    После того, как вы выбрали пару упражнений, которые сосредоточены на мышцах рук, вам нужно применить их в действии.Если вы новичок в тяжелой атлетике, выполнения одного подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения будет достаточно, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худощавость означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть развивающиеся мышцы, вы довольно быстро начнете замечать плоды своего труда.

    Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения с хорошей техникой всегда должно быть на пределе ваших возможностей.

    Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

    Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете. Метаанализ, опубликованный в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 года, показал, что по мере увеличения объема подходов к силовым тренировкам в течение недели увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для каждой группы мышц.Так что, если вы тренируетесь на все тело, это означает, что вы должны делать специальные силовые тренировки только два или три дня в неделю.

    Руководство для начинающих по созданию оружия

    Прежде чем задать вопрос, просто прочтите эту статью ниже. Вы можете спросить, о чем я говорю? Что ж, я имею в виду вопрос, который я получаю 100 раз в неделю от новичков со всего нашего великого мира. Как мне увеличить руки? Я совершенно не против ответить на эти вопросы, но решил, что пора мне вложить все свои знания по этому вопросу в одну из моих статей для MuscleandStrength.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

    В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц. Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут вам улучшить ваше оружие.

    Бицепс:

    • Двуглавая мышца плеча:
    • Расположение: передняя часть плеча между локтем и плечом.
    • Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном сгибание.
    • Упражнения: сгибание рук со штангой и гантелями.

    Брахиалис:

    Предплечья:

    Brachioradialis:

    Трицепс:

    Прежде всего давайте кое-что проясним. Все мы знаем, что бицепсы — это шоу-мускул вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы. Хорошо иметь хорошо развитые бицепсы, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

    Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

    Для тренировки предплечий (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.С другой стороны, предплечья — это то, что я называю «горящими педерастами». Вам придется пройти несколько сетов по сжиганию мышц с высоким числом повторений, чтобы эти дети выросли. Чтобы заставить их гореть, как будто они горят, количество повторений может достигать 50, но это того стоит, если у вас толстые и мясистые предплечья, как у Попая.

    Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

    Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или тяжелым травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете руководство по упражнениям на MuscleandStrength.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

    Ниже приведены 5 моих любимых программ тренировок для наращивания рук

    Тренировка №1

    • Жим лежа узким хватом 3×4-6
    • Разгибание на трицепс над головой с тросом 2×8-12
    • Разгибание одной руки на трицепс с тросом 2×15 с каждой рукой
    • Сгибание рук со штангой 3×4-6
    • Сгибание рук с гантелями поочередно 2х8-12
    • Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной 3×15
    • Сгибание запястья со штангой ладонью вниз над скамьей 5×25

    Тренировка №2

    • Отжимания лежа 3×6-8
    • Скамья узким хватом на наклонной скамье с раздроблением черепа 2×8-12
    • Разгибание одной руки на трицепс 2х12 каждой рукой
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3×6-8
    • Сгибание рук со штангой лежа против наклона 2×8-12
    • Сгибание троса лежа 3×15
    • Сгибание запястья на кабеле 5×50

    Тренировка №3

    • Сгибания рук на перекладине узким хватом EZ 3×6-8
    • Сгибания рук с помощью троса с молотком — веревочный аттачмен 3×12
    • Сгибания рук 3х15 на каждую руку
    • Машинные отжимания 3×6-8
    • Разгибание гантелей на трицепс с наклоном 3×8-12
    • Разгибание на трицепс с тросом на коленях 3×15 каждой рукой
    • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх над скамейкой 5×25

    Тренировка №4

    • Сгибания рук со штангой узким хватом стоя 3×6-8
    • Сгибания рук через плечо Hammer 3×12
    • Сгибания рук в машине Preacher 2×15
    • Разгибание трицепса EZ-bar на наклонной скамье 3×6-8
    • Разгибания на трицепс на нижнем тросе 3×8-12
    • Отжимания на трицепс обратным хватом 3×15
    • Пластина прижимная 5×50

    Тренировка №5

    • Сгибания рук со штангой 3×4-6
    • Жим лежа узким хватом 3×4-6
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2×8-12
    • Разгибание на трицепс лежа 2х8-12
    • Сгибание рук в машине Preacher 2×15-20
    • Отжимания на трицепс обратным хватом 2×15-20
    • Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вверх 2×50
    • Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вниз 2×50

    Итак, 5 потрясающих тренировок для рук.Теперь у вас есть все боеприпасы для создания ОРУЖИЯ. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок. Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большую артиллерию. Удачи, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, напишите мне по электронной почте: [email protected]

    Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

    Тренировка рук без отягощения дома: 10-минутная тренировка рук

    Проведите отличную тренировку рук без отягощений дома, чтобы укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора. Это 10-минутное видео бросит вызов вашей верхней части тела и поможет вам почувствовать себя потрясающе!

    Тренировка рук без веса — надежный способ проверить свои мышцы. В конце концов, вес вашего тела — это само по себе оборудование — вы можете использовать его, чтобы нагружать мышцы рук и заставлять их работать .Подъем тяжестей не требуется, а абонемент в тренажерный зал совершенно необязателен.

    Но сложно проработать все мышцы рук без отягощений, поэтому упражнения для рук без оборудования будут способны воздействовать только на определенные области, в первую очередь на верхнюю часть плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Другие мышцы рук, например бицепс, обычно нуждаются в некотором внешнем сопротивлении, чтобы противостоять им. Упражнения из моего видео о тренировке рук определенно полезны для тренировки некоторых ключевых групп мышц, когда у вас нет доступа к оборудованию.После того, как вы выйдете на плато с собственным весом, вам нужно будет изменить его и добавить сопротивление, чтобы увидеть постоянные результаты. Вот когда что-то вроде моей программы тренировок «Сильное тело» было бы идеальным выбором — чтобы помочь вам и дальше развивать стройное телосложение!

    Хотя эти упражнения для тренировки рук полезны для всех, независимо от вашего уровня подготовки, они особенно хороши для новичков. Когда вы сосредотачиваетесь только на использовании собственного тела для сопротивления (и не добавляете веса), легче выучить правильную форму, которая может помочь предотвратить потенциальные травмы, которые могут возникнуть, когда вы начнете поднимать тяжести.

    Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения. Уважайте свое тело, двигайтесь осознанно и остановитесь, если почувствуете боль.

    Вот упражнения, которые вы будете выполнять на этой тренировке рук без веса:

    Тренировка рук без веса дома: 10-минутные упражнения на тонус рук:

    • Boxer Punch
    • Планка Вверх вниз
    • Обратные снежные ангелы
    • Отжимания
    • Живот на коврике Сжатие W
    • Отжимания вниз головой
    • Пилатес плавание
    • Отжим для плеч
    • Поворот плеча
    • Трицепс стола

    Звучит весело, правда? Когда вы будете готовы начать, разверните коврик и нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже!

    Тренировка рук без отягощения дома: 10-минутная видеопрограмма тонизирования рук

    Если вы попробуете эту программу тренировки рук дома, вы должны сообщить мне, что вы чувствуете, в комментариях здесь.Пожалуйста, подумайте о том, чтобы нажать «ПОДПИСАТЬСЯ» и «НРАВИТСЯ», ваша поддержка помогает каналу расти, поэтому я могу сделать больше видео, чтобы помочь вам!

    Надеюсь, ты и твои руки сегодня СИЛЬНЫЕ! Не могу дождаться, чтобы скоро увидеть тебя на еще одной отличной тренировке.

    В здравии,

    Кэролайн

    Моя миссия — помочь вам использовать движение как лекарство для психического и физического благополучия. Ознакомьтесь со списком моих услуг, оставайтесь на связи с предстоящими событиями или свяжитесь со мной по адресу [электронная почта], чтобы обсудить, как мы можем работать вместе и жить хорошо.

    Другое, что стоит проверить:

    тренировок рук дома | Тренировка рук без веса

    Давайте будем правдой: велосипедисты не совсем известны своими вздернутыми руками и плечами, но очень важно, чтобы у всех нас была сила верхней части тела. Независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы можете крутить педали только настолько, насколько вы можете удерживаться в седле.

    «Сильная верхняя часть тела позволяет велосипедистам лучше удерживать положение на велосипеде», — говорит Брайан Левин, тренер и велосипедист уровня I по триатлону в США.«Это означает, что вам не нужно напрягаться, и предотвращает накопление напряжения в плечах и шее».

    Плюс, солидная сила верхней части тела может помочь вам улучшить аэродинамику, когда вам нужно, — говорит он. Это пригодится вам в течение всего времени, которое вы проведете в седле, когда наступает летняя погода.

    Вы также будете более энергоэффективны на велосипеде, если укрепите верхнюю часть тела. Слабость в верхней части тела ведет к плохой форме, а «плохая форма приводит к чрезмерному расходу энергии — или большему движению в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах, — что снижает количество силы, которую мы можем вложить в ход педали. , — объясняет Левин.

    Кстати, если вы будете в курсе силовых тренировок, это поможет вам сохранить мышечную массу во всем, что становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше, и ваш метаболизм замедляется. «Продолжение силовых тренировок в дополнение к кардио помогает замедлить потерю мышечной массы», — добавляет он.

    И вот что важно, велосипедисту не обязательно иметь тонну веса, чтобы увеличить силу верхней части тела; ваш собственный вес вполне подойдет, особенно если вы только начинаете сосредотачиваться на тренировке верхней части тела.Здесь Левин собрал тренировку для рук, которую можно обойтись без веса. Это означает, что вы можете выполнять эту тренировку рук дома — вам не нужно находить время, чтобы отправиться в тренажерный зал. Эта схема фокусируется на руках, корпусе и плечах — всех важных областях, на которых нужно сосредоточить внимание велосипедистов.

    Как пользоваться этим списком: Выполните схему 1 два-три раза с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд, затем переходите к схеме 2, которую вы также повторите два-три раза, практически не отдыхая между упражнениями.Выполняйте эту тренировку до или после поездки, чтобы дополнить работу нижней части тела. Левин демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Вам не понадобится никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным.

    Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!


    Схема 1

    Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.

    1. От бедренной петли к выходу высокой планки

    Начните из положения стоя и вытяните руки прямо над головой. Согните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вперед и положить ладони на землю. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора. Обратное направление, поднимая руки к ногам. Вернитесь в стойку.

    2. Отжимания

    Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а корпус выровняйте по прямой линии.Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.

    3. Планка предплечья

    Джулия Хембри Смит

    Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки предплечий. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

    4. Боковая планка для заправки иглы

    Лягте на правый бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на правом предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Поднимите бедра от пола и вытяните левую руку прямо к потолку. Опустите левую руку, наклоняя плечи вперед, и дотянитесь до правой подмышки, оставив бедра приподнятыми. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторять в течение 60 секунд.Повторите с противоположной стороны.

    5. Медвежье ползание

    Старт на четвереньках. Держа спину ровной, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров. Шагните вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, ползая вперед, всегда смотрите прямо перед собой. Сделайте 30 секунд движения вперед и назад, затем 30 секунд, двигаясь из стороны в сторону.


    Контур 2

    Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.

    1.Супермен

    Начните лечь лицом вниз на коврик с вытянутыми вперед руками. Включите спину, чтобы поднять руки и ноги над ковриком как можно выше. Опустите взгляд вниз, чтобы шея была расслаблена. Задержитесь на один счет, затем снова опуститесь. Повторить.

    2. Берпи

    Начать стоять. Одним быстрым движением опустите руки на землю, выпрыгивая из-за спины ногами, и опустите грудь так, чтобы руки находились прямо под плечами.Надавите руками, чтобы оттолкнуться, когда вы подпрыгиваете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и резко подпрыгните в воздух. Мягко приземлиться, глубоко приседая. Это 1 повторение. Повторить.

    3. Импульс бокового плеча

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч с микрогибом в локтях ладонями вверх. Держа лопатки назад и вниз, поднимите руки на один-два дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Поверьте, вы почувствуете ожог.

    4. Обвес с обратным ходом

    Встаньте, ступни на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуть их примерно на 45 градусов. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    5. Альпинист с Twist

    Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги.


    Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф


    [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

    Эшли Матео
    Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Наращивайте мышцы рук дома

    Вам действительно не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или личный тренер, чтобы получить дома огромные руки! Все, что имеет значение, — это то, что у вас есть: какое-то оборудование, хорошая сложная и интенсивная тренировка и последовательное дисциплинированное отношение.Если вы расставите эти три фактора по порядку, то станете на правильном пути!

    Оборудование

    Нет, вам не нужны ни машины, ни кабели. Вы можете пойти и купить набор гантелей или штангу с несколькими пластинами с отягощениями, но проявив некоторую изобретательность, вы можете использовать другие вещи вместо традиционных отягощений. Вы можете использовать кувшины для молока, наполненные песком или водой, для упражнений на бицепс / трицепс и рюкзак, наполненный книгами, для подтягиваний / подтягиваний с отягощениями. Мир — это твой спортзал!

    Теперь, если у вас есть какая-то перекладина для подтягивания, возможно, одна из этих перекладин для подтягивания в дверном проеме, тогда сделайте несколько подтягиваний.Подтягивание — отличное упражнение для рук. Если у вас есть перекладина для подтягиваний и вы можете сделать как минимум 5 обычных подтягиваний, возможно, усложните задачу, приобретя пояс с утяжелителями и сосредоточившись на подтягиваниях с отягощениями. Это, наверное, лучшее упражнение для рук / спины.

    Хорошая программа тренировок

    Если вам нужен конкретный распорядок, обратитесь к нашему генератору тренировок, чтобы получить более бесплатный доступ к более чем 150 триллионам программ тренировок. Вы можете найти здесь специальные программы тренировок только для рук, домашних упражнений и даже просто движений с собственным весом.

    Будьте последовательны

    Чтобы добиться результатов в любой сфере жизни, вам нужно быть последовательными в своих усилиях. Вы должны сделать это частью своей повседневной жизни; либо ежедневно, либо иначе. Единственная причина, по которой ваши усилия останутся без награды, — это то, что ваши усилия непоследовательны. Последовательность дает результаты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *