Упражнения на наклонной скамье: Как накачать пресс и руки на силовой скамье — akvaufa5.ru

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

Разведение гантелей в стороны
Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: грудные мышцы.
Разведение гантелей в стороны сидя
Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: боковая дельта.
Отжимания с упором на скамью
Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
Разгибание рук из-за головы
Упражнение выполняется с гантелью.
Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

Подъем ног
Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Обратные скручивания на скамье
Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
Сгибание туловища лёжа на спине
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: верхняя часть пресса.
Группировка на горизонтальной скамье
Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

Подъем ног на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног на наклонной скамье видео

Подъем ног на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5 <h2>»Брюшной пресс в наклонной скамье: отличное упражнение для живота!</h2> Мы знаем, что знаменитый «животик» из шести кубиков — мечта многих. Даже те, кто говорит, что им не нравятся «шесть кубиков пресса», думали о том, чтобы иметь кого-то, кто любит, или восхищаться им. И хорошее упражнение для тех, кто мечтает о потрескавшемся животе, — это Приседания в наклонной скамье! Однако, несмотря на желание многих, она есть у немногих. Это связано с тем, что большинство людей выполняют неэффективные упражнения для живота или даже не знают, как правильно его проработать с помощью правильно выполненных упражнений.<img src='/800/600/https/dailyfit.ru/wp-content/uploads/2013/02/325_22f7481.jpeg' /> Среди множества движений, которые мы можем выполнять для живота, есть сгибание туловища, будь то в прямой плоскости или на наклонной скамье, что также делает упражнения более трудными и эффективными. Итак, в этой статье мы поговорим немного подробнее об этом важном упражнении, также известном как брюшной пресс в наклонной скамье, которые вы обязательно включите в свой распорядок тренировок и сможете улучшить свое выполнение и технику. Давай? Список содержимого <h4>Анатомия живота</h4> По сути, наш живот состоит из четырех мышц: прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота и поперечный живот. Как показано на изображении ниже: <ul> <li>O прямая мышца живота имеет важное сгибательное действие позвоночника;</li> <li>Os внутренние косые о поперечный действуют в основном как стабилизаторы;</li> <li>Os внешние косые повернуть ствол.</li> </ul> <h4>Брюшной пресс в наклонной скамье</h4> Есть много способов проработать живот, но основной и наиболее эффективный — это сгибание туловища, так как с этим движением связаны основные эстетические мышцы.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/2/b/8/2b8eb0c87f8e8b94b28438e965e72896.jpeg' /> Сгибание туловища на прямой скамье намного проще, чем на наклонной плоскости. Это потому, что сила тяжести будет направлена против нас, и угол движения усложняет задачу. Обычно, чем больше наклон сиденья, тем труднее движение. Однако не все люди могут выполнять упражнение в очень наклонной плоскости. Таким образом, вы можете использовать другие методы, чтобы усложнить выполнение упражнений, например: добавить веса телу, сократить время отдыха, работать с разными темпами и т. д. Это упражнение не рекомендуется новичкам, так как степень его сложности может быть довольно большой, особенно для тех, кто не имеет ядро и укрепленный живот. Я даже говорю, что для некоторых бодибилдеров среднего уровня это будет проблемой! Так что выбирайте его, только если вы уверены, что делаете, хорошо? <h4>Выполнение живота на наклонной скамье</h4> Когда мы говорим о брюшной пресс на наклонной скамье мы должны ценить его выполнение, поскольку большинство людей задействуют мышцы бедер больше, чем живота.<img src='/800/600/https/diapazon-med.ru/uploads/posts/2021/09/article-6233_3.jpg' /> Не забывайте, что прямая мышца бедра, например, сгибает бедра, поэтому мы часто прикладываем больше силы и сгибаем бедра, чем сгибая туловище и задействуя мышцы живота. Итак, первый шаг, который нужно сделать, — это наклонить скамью, но какой угол использовать? Для человека, который никогда не делал упражнения, достаточно 30-35 градусов. Однако для более продвинутых людей мы можем думать об углах до 45º. Как только банк станет регулируемым, мы должны позиционировать себя в нем. Продеваем ноги через опору (фитинг) в передней части сиденья и полностью ложимся на нее. При правильном расположении мы выполняем ретроверсию таза (и это именно то, что устраняет действие четырехглавой мышцы) и делаем первую часть сгибания туловища, которую НЕ ДОЛЖНЫ ВЫВОДИТЬСЯ ИЗ СПИНЫ. Это важно, поскольку большинство людей считают, что чем больше они лазают, тем больше они будут работать над животом, хотя это не так. Если вы убираете поясницу со скамьи, вы больше не задействуете мышцы живота. Делая сгибание туловища в части максимального сокращения, вы должны сжать живот (и в этом поможет ретроверсия таза), как если бы он был «гармошкой».<img src='/800/600/https/sun9-62.userapi.com/c855736/v855736611/20d552/ztxT5TSteMM.jpg' /> Это обеспечит максимальную активацию. Оставайтесь в состоянии максимального сокращения в течение 1 или 2 секунд, а затем начните эксцентрическую фазу (спуск) движения, которую необходимо контролировать по максимуму. Однако при спуске НЕ ДОЛЖНЫ КАСАТЬСЯ ВСЮ КОЛОНКУ СИДЕНЬЯ, но незадолго до того, как полностью дотянуться до задней части сиденья на сиденье, вы должны начать подъем снова, сохраняя короткие, непрерывные и как можно более сжатые движения. Важно при подъеме движения выпустить воздух и живот, а при спуске дышать, заполняя диафрагму. Ваше дыхание также будет иметь важное значение для поддержания хорошего контроля не только над движением, но и над самим сокращением. Многие сомневаются, куда девать руки во время движения. Поэтому я рекомендую вам оставлять их ПЕРЕД лицом и НИКОГДА за головой, потому что, заложив руки за шею сзади, вы начнете тянуть шею и шею, создавая ненужное напряжение в этой области, что может привести к травмам. Если вам нужно прибавить в весе, держите шайбу на груди.<img src='/800/600/https/sportadvice.ru/sites/default/files/zhim_ganteley_lezha_85.jpg' /> Не нужно класть шайбу с вытянутыми руками перед телом, так как в случае аварии вы можете получить травму, даже если это не очень тяжелая шайба. Итак, по-простому, это становится одним из самых эффективных упражнений для мышц живота. <h4>Заключение</h4> Это относительно простое, но очень эффективное упражнение. брюшной пресс в наклонной скамье это одно из движений, которые большинство людей выполняют неправильно для живота. Вот почему забота о способе выполнения и следование некоторым важным советам — вот что гарантирует максимальную интенсивность и успех. Всегда помните, что для хорошего внешнего вида брюшного пресса также необходимо соблюдать правильную диету и протоколы тренировок. Важно отметить, что для того, чтобы иметь пресс с шестью кубиками, у вас должен быть низкий процент жира в организме и / или у вас должны быть хорошо развитые мышцы, в конце концов, их невозможно «нарисовать», если вы не сделаете их видимыми в размере.<img src='/800/600/https/bombatelo.ru/wp-content/uploads/2017/08/Kak-nakachat-delty-6-vazhnykh-sovetov-5-768x515.jpg' /> Итак, вам следует позаботиться о своей диете и интенсивности тренировок, поскольку эти два фактора будут иметь важное значение для вашего успеха или поражения. Хорошая тренировка! Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент! Средний рейтинг: 4.8 Всего голосов: 34 Приседания на скамье: отличное упражнение для живота! <h2>Подъем согнутых ног лежа на скамье. Подъём ног на наклонной скамье</h2> Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс.<img src='/800/600/https/atletiq.com/content/exercises/258/female_2_middle.jpg' /> У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу. Исходное положение <ul> <li>Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;</li> <li>Прижмите ягодицы к поверхности лавки;</li> <li>Подтяните живот;</li> <li>Заведите руки за голову;</li> <li>Отклонитесь назад до горизонтали</li> </ul> Движение <ul> <li>На выдохе сократите мышцы живота;</li> <li>Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;</li> <li>Втяните живот еще сильнее;</li> <li>В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.</li> </ul> Внимание <ul> <li>Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;</li> <li>Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду.<img src='/800/600/https/sun9-33.userapi.com/vz6MfUMAdLf-7yC-G1_MqkkPeU38WL69hZll0w/AhPs2AI1X8g.jpg' /> Это перегружает спину и может привести к протрузиям;</li> <li>Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;</li> <li>Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.</li> </ul> <ul> <li>Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;</li> <li>Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;</li> <li>Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала</li> </ul> <h4>Варианты выполнения </h4> <ul> <li>В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался.<img src='/800/600/https/sportivnyjexpert.ru/wp-content/uploads/2021/07/zhim-shtangi-golovoj-vniz-16-1.jpg' /> Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;</li> <li>Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;</li> <li>Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;</li> <li>Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.</li> </ul> <h3>Анатомия упражнения — какие мышцы работают </h3> Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы: <ul> <li>Прямая мышца живота</li> <li>Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца</li> </ul> Преимущества упражнения: <ul> <li>Подойдет новичкам;</li> <li>Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;</li> <li>Не травмоопасно;</li> <li>Имеет множество модификаций и вариантов</li> </ul> Недостатки Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека.<img src='/800/600/https/www.tomfurman.com/wp-content/uploads/2015/07/Lower-Abs-Incline-Legs-Raise.jpg' /> Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже. <h3>Подготовка к выполнению </h3> Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение. Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек. Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.<img src='/800/600/https/atletiq.com/content/exercises/142/male_1.jpg' /> <h3/> </h3> <ul> <li>Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;</li> <li>Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;</li> <li>Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;</li> <li>Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;</li> <li>Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;</li> <li>В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью</li> </ul> <h3>Ошибки </h3> <ul> <li>Забрасывание корпуса назад;</li> <li>Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;</li> <li>Задержки дыхания;</li> <li>Рывки руками вперед;</li> <li>Давление руками на затылок</li> </ul> <h3/> </h3> <ul> <li>Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи.<img src='/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/8/9/c/89ca5988a3829ac48d8553cda37006b8.jpeg' /> Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;</li> <li>Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;</li> <li>Допускается статическое удержание в верхней точке;</li> <li>Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;</li> <li>Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится</li> </ul> <h3>Включение в программу </h3> Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног. Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей. В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия. Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка. <h3>Противопоказания </h3> Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа; Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления; Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием; Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом. <h3>Альтернативы </h3> Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно. Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания. Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку. Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже. <h3>Преимущества упражнения</h3> <ul> <li>Можно делать дома.</li> <li>Допустимо, даже если у вас больная спина.</li> <li>Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.</li> <li>Простота исполнения.</li> <li>Низкая вероятность получения травмы.</li> </ul> <h3>Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье</h3> <h4>Если у вас болит спина</h4> <ol> <li>Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.</li> <li>Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.</li> <li>Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.</li> <li>Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.</li> <li>Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!</li> </ol> Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке. <h4>Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит</h4> <ol> <li>Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.</li> <li>Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.</li> <li>При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.</li> </ol> <h4>Если вы делаете упражнение первый раз в жизни</h4> Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции: <ol> <li>Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!</li> <li>Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.</li> </ol> Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет. <h3>Увеличение нагрузки</h3> <ol> <li>Максимально увеличьте угол наклона скамьи.</li> <li>Наденьте . Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.</li> <li>Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.</li> </ol> <ul> <li>Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.</li> <li>Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.</li> <li>Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.</li> <li>Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.</li> <li>Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!</li> <li>Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.</li> <li>После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!</li> </ul> <blockquote> Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки! </blockquote> <h3>Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет</h3> Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку. Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Подъём ног на наклонной скамье — это изолированное упражнение, которое выполняется на наклонной скамье(доска для пресса) или полу. Отличительная черта в том, что благодаря положению на скамье растягивается мышца живота и соответственно лучше сокращается. Хорошая замена для упражнений: подъём ног вися на перекладине и подъём ног вися в упоре. Тем кто имеет доску для пресса может выполнять это упражнение дома. <h3>Исходное положение</h3> Лягте на наклонную скамью. Руки отведите за голову и возьмитесь за края. В качестве замены подойдёт римский стул, выставьте наклон 35-40 градусов. Горизонтальная скамья тоже подходит, только ложиться нужно так, чтобы ноги и таз были на весу. Голову, спину и поясницу прижмите к лавке. Бёдра поднимите до горизонтали и колени слегка согните. <h3>Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье</h3> Сделайте вдох. Теперь, вместе с выдохом, поднимайте ноги до вертикали и задержите на короткий промежуток времени. Если ещё приподнять таз, то будет лучше работать нижняя часть пресса. Вместе со вдохом плавно опустите ноги до горизонтального положения бёдер. Негативная фаза упражнения тоже хорошо нагружает пресс. Варианты выполнения упражнения : <ol> <li>При подъёме колен к груди лучше скручивается нижняя часть пресса.</li> <li>При подъёме максимально в верх дополнительно нагружается верхняя часть живота.</li> </ol> <ul> <li>Фишка этого упражнения в том, что мышцы пресса постоянно в напряжении, что очень хорошо для идеального пресса.</li> <li>Новичкам советую поднимать вверх согнутые колени.</li> <li>Не опускайте ноги до касания пола.</li> <li>Не прогибайте поясницу.</li> <li>Правильнее будет не бросать ноги вниз, а плавно их опускать.</li> </ul> <h3>Ошибки</h3> <ul> <li>Резкое опускание ног.</li> <li>Опускание ног ниже горизонтали включает в работу подвздошную мышцы, что снимает часть нагрузки с пресса, но при этом мышцы лучше растягиваются.</li> </ul> В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье. Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы. <h3>Плюсы задания</h3> <blockquote> Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины. </blockquote> <h4>Преимущества упражнения:</h4> <ul> <li>Не требует навыка контролировать дыхание.</li> <li>Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».</li> <li>Легко делать в домашних условиях.</li> <li>Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).</li> <li>Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.</li> <li>Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.</li> <li>Риск получения травмы минимальный.</li> <li>Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.</li> </ul> Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима! <h4>Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?</h4> <ul> <li>Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).</li> <li>Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.</li> <li>Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий. </li> </ul> <h4>Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»</h4> Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы. <ol> <li>Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.</li> <li>Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье. </li> <li>Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. </li> <li>Напрягите пресс. </li> <li>Слегка приподнимите ноги от лавки. </li> <li>Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее. </li> <li>Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз. </li> <li>Вновь сделайте вдох. </li> </ol> <h4>Увеличиваем нагрузку грамотно</h4> Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да. <ul> <li>Используйте специальные утяжелители для ног.</li> <li>Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.</li> <li>Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.</li> <li>Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.</li> </ul> Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на скамейке. Новичкам важно соблюдать несложные правила: <ol> <li>Выдерживайте наклон 30 градусов.</li> <li>Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.</li> <li>Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.</li> <li>При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.</li> <li>Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.</li> </ol> Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье. Продолжайте тренироваться по 10-15 раз в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество. Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему. <h4>Видео инструкция (мужская версия)</h4> <h4>Видео инструкция (женская версия)</h4> Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч. <h2>Силовые фитнес-упражнения на скамье с регулируемым углом наклона – Medaboutme.ru</h2>  Многие силовые упражнения выполняются в положении лежа. Горизонтальная поверхность более привычна, особенно для тех, кто чувствует себя новичком в фитнесе. Однако скамья с регулируемым углом наклона помогает максимально эффективно проработать отдельные мышечные группы. Ведь в зависимости от того, как она располагается, нагрузка смещается на те или иные мышцы. Рассмотрим, в чем различия обычной и наклонной скамьи, и каким образом их использовать в тренировках, чтобы тело было гармонично развитым. <h3>Типы атлетических скамеек</h3>  В тренажерных залах можно увидеть два основных вида гимнастических скамеек: <ul> <li>горизонтальные;</li>  <li>наклонные.</li>  </ul>  Скамьи с изменяемым углом могут иметь положительный или отрицательный наклон. Именно от него зависит положение тела при выполнении упражнения. В первом случае голова будет выше ног, во втором − наоборот.  Такая конструкция скамеек позволяет во время тренировки давать мышцам различные типы нагрузок. Это помогает равномерно прорабатывать все тело и развиваться более гармонично. <h3>Как угол наклона меняет нагрузку на тело</h3>   Регулируя наклон скамьи, можно сместить акцентную нагрузку в силовых упражнениях. Это позволяет во время фитнес-тренировки прокачать разные отделы одной группы мышц.  Рассмотрим это на примере грудной мускулатуры. Если спортсмен выполняет жим или разведение гантелей на горизонтальной скамье, нагрузку получает средний грудной отдел. Поднимите скамью до угла в 30 градусов, чтобы голова оказалась выше тела. Так вы сможете проработать верхнюю часть груди. Если развернуть лавку головой вниз, задав отрицательный угол наклона, можно прокачать нижний грудной отдел.  Такое изменение в акценте нагрузки происходит не только из-за смены направления движения. Когда скамья наклоняется, из работы выключаются некоторые мышцы — например, трицепс. Так возрастает нагрузка на грудные мышцы, которым приходится трудиться самостоятельно.  Некоторые профессионалы считаю жим на наклонной скамье более эффективным, чем вариант из обычного положения. И даже исключают классическую его разновидность из своей схемы тренировок. Специалисты спорят на этот счет, и пока не пришли к общему мнению. Посоветуйтесь с вашим тренером, чтобы решить этот вопрос лично для себя. <h3>Упражнения на наклонной скамье</h3>  Когда человек увлечен построением красивого тела, он стремится найти оптимальную схему тренировок, подобрать максимально эффективный для себя блок упражнений. Можно годами прокачивать грудь, но она не будет развиваться гармонично. Ошибку следует искать в использовании однотипных нагрузок, которые прорабатывают только изолированную часть мышечной группы.  Чтобы дифференцировать нагрузку, можно не только изменять перечень спортивных элементов. Преимущество тренировок на наклонной скамье заключается в том, что одно и то же движение, выполненное под различным углом, дает несколько разные результаты.  В основном скамью с наклоном используют для проработки грудных мышц. Поэтому на ней выполняют: <ul> <li>жим штанги;</li>  <li>жим гантелей;</li>  <li>разведение рук с гантелями.</li>  </ul>  Чтобы не получить травму и не перетренироваться, нагрузку следует увеличивать постепенно. Сначала заниматься на наклонной скамье надо с меньшим весом, чем в классическом варианте. Затем массу снаряда можно увеличить.  Если жим и разведение гантелей на наклонной скамье специалисты настоятельно рекомендуют, то некоторые упражнения из положения лежа выполняются только горизонтально. В противном случае в них теряется всякий смысл: французский жим для трицепса становится не таким эффективным, если делать его под наклоном. Когда в зале нет классической горизонтальной скамьи, лучше тренировать трицепс стоя. <h3>Какой угол выбирать</h3>   Угол наклона скамьи можно и нужно регулировать. Для большинства моделей снаряда существует несколько базовых положений. Не стоит думать, что, чем больше угол наклона, тем эффективнее будет нагрузка. Большинству атлетов-любителей достаточно установить наклон в 25-30 градусов. Это позволит снять нагрузку с трицепса и переключить ее на целевую часть груди.  Если увеличить угол наклона до 45 градусов, в жиме можно задействовать дельтовидные мышцы. Получается сочетание жима лежа с армейским жимом. Не всем спортсменам подходит такое сочетание. Поэтому стоит понять, зачем вам именно такая нагрузка. И если вы четко представляете, какие мышцы будете прокачивать и для чего вам это нужно, то смело включайте эту разновидность жима в план своих регулярных тренировок.  Скамью с большим углом наклона чаще всего используют профессионалы: такое положение позволяет им выполнять конкретные тренировочные задачи. Но у них имеется большой спортивный опыт, и они точно знают, чего ожидать от тренинга. <h3>Чем заменить упражнения на наклонной скамье</h3>  Не всегда в фитнес-зале есть возможность заниматься на скамье с изменяемым углом наклона. В этом случае адекватной заменой классическим тренингам для груди могут стать тренажеры.  Грудные мышцы можно прокачивать в конструкциях, имитирующих жим. Обычно они позволяют регулировать угол наклона.  Еще больших результатов можно добиться в кроссовере. Этот тренажер способен давать нагрузку под любым углом. В нем можно тренировать все части грудных мышц. <h3>Советы фитнес-тренеров</h3>  Чтобы тренироваться с максимальной отдачей, следуйте рекомендациям профессионалов. <ol> <li>Начинать силовую тренировку надо с разминки. Разогревающий комплекс упражнений подготовит суставы, связки и мышцы к основной нагрузке. Это поможет избежать травм. Кроме того, ускоренное кровообращение позволит мышцам быстро включиться в работу.</li>  <li>Перед тем, как выполнять те или иные задания, посоветуйтесь с тренером. Он поможет вам определить первичный уровень подготовки и выстроить оптимальную схему тренировок. Возможно, вам не стоит сразу переходить на наклонную скамью. Сначала освойте технику выполнения элемента в обычном положении.</li>  <li>Силовые тренировки окажут максимальный эффект, если организм будет получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рассчитайте вместе со специалистом калорийность и соотношение макронутриентов в рационе, и придерживайтесь выбранных пропорций. </li>  </ol>  Пейте много воды — это поможет сохранять водно-солевой баланс и ускорит обмен веществ, необходимый для наращивания мышечной массы. Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.  Использованы фотоматериалы Shutterstock <h2>Скручивания туловища на наклонной скамье техника</h2>    Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей. Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи. Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения. <h3>Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:</h3> <ol> <li>Займите исходное упражнение на наклонной скамье.</li> <li>Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.</li> <li>Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.</li> <li>В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.</li> <li>В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.</li> </ol> Мышцы, участвующие в упражнении <h3>Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:</h3> <ul> <li>Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.</li> <li>В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.</li> <li>Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.</li> <li>Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.</li> </ul> Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с подъёмом ног в упоре на локтях можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса. <h3></h3> Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях ! </h3>  <h2>Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63</h2> Амплитуда: Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений. Комментарии: Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда. Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья. Оборудование: Гантели. Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы. В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол. Техника: При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме. Амплитуда: Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении. Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений. Комментарии: Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций. Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате. Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья. Оборудование: Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы. Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Техника: При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу. В верхней точке локти должны быть выше запястий. Амплитуда: Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела. Комментарии: В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон. Грудь Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам. Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц. Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу. Верх • Низ • Середина • Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье • Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей • — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье • — • — • Отжимания на брусьях • — • — • Кроссоверы • — • — • Сведение рук на тренажере Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи. Оборудование: Наклонная скамья, штанга. Выполнение: Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх. Техника: На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода. Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц. Амплитуда: Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса. Комментарии: Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц. Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов. Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины. Оборудование: Гантели, наклонная скамья. Выполнение: Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног. Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч. <h2> упражнений со штангой на наклонной скамье для начинающих для повышения общей силы </h2> Преимущества наклонной скамьи <h3> </h3> Есть несколько способов получить пользу от наклонной скамьи во время тренировки. <ul> <li> Угол наклона сводит к минимуму нагрузку на поясницу. </li> <li> Более высокий угол задействует разные мышцы, а наклон уравновешивает вашу работу на наклонной скамье, чтобы ваше тело приобрело более естественную форму. </li> <li> Предлагает приятное отличие от упражнений на горизонтальной скамье.Ваш ум может слишком привыкнуть к работе на горизонтальной скамье, а другой угол наклона не даст вам скучать. </li> </ul> <h3> Советы по упражнениям на скамье с отягощениями для начинающих </h3> Новичкам может показаться, что выполнение упражнений на наклонной скамье проще. В конце концов, это все равно, что лечь на очень удобный диван. Но это не совсем так. Итак, если вы новичок, вот несколько полезных советов, которые могут вам помочь. <ul> <li> Сначала используйте легкие веса. Угол наклона на самом деле более нестабилен, чем ровное положение на спине.</li> <li> Если вы занимаетесь тяжелыми весами, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам. </li> <li> Вы должны начать с 8-10 повторений, и если вы используете правильный вес, то он будет ощущаться тяжелым только в последних 2-3 повторениях. </li> <li> Упражнения на наклонной поверхности обеспечивают большую активацию меньших групп мышц, и их можно легко перегрузить. </li> <li> Не выгибайте спину при выполнении каких-либо упражнений. На самом деле это действие является признаком того, что вы поднимаете слишком тяжелый вес.</li> </ul> <h3> Упражнения для ног со штангой на наклонной скамье </h3> Особенность упражнений для ног со скамьей на наклонной скамье заключается в том, что они часто не нацелены только на мышцы ног. Они часто нацелены и на ваши основные мышцы. Подъем ног (или подъем ног) на наклонной скамье может проработать пресс, мышцы спины, сгибатели бедра и мышцы бедра. <ol> <li> Лягте заподлицо на наклонную скамью. </li> <li> Зафиксируйте руки, держась за стойку над головой или за край скамьи над головой.</li> <li> Затем вы можете выполнять подъемы на одной ноге, подняв бочонок прямо до упора вверх так, чтобы он находился перпендикулярно полу. </li> <li> Вы можете сделать по 10 повторений на каждую ногу. </li> <li> Вы также можете сделать 10 повторений подъема ног вместе. </li> <li> Если у вас проблемы со спиной, вы можете делать подъемы ног с согнутыми коленями. Это снижает крутящий момент, который вы прикладываете к нижней части спины. </li> </ol> Вот видео, которое вы можете посмотреть, чтобы следить за всеми движениями. <h3> Упражнения со штангой на наклонной скамье для ягодиц </h3> Вы также можете использовать наклонную скамью, чтобы придать ягодицам большую форму.Вот видео сжимания ягодиц на наклонной скамье, в котором вы ложитесь лицом вниз на «спинку» в сторону сиденья скамьи. Вот несколько советов, которые следует помнить при выполнении этих упражнений. <ul> <li> Держите ноги широко расставленными. </li> <li> Выдохните, поднимая ноги вверх. </li> <li> Пальцы ног следует подтягивать к голеням во время движений. </li> <li> Не позволяйте пальцам ног касаться пола, пока упражнение не закончится. </li> <li> Не поддавайтесь искушению опуститься на скамейку.</li> </ul> <h3> Упражнения со штангой на наклонной скамье для пресса </h3> Подъем ног, о котором мы упоминали ранее, также очень полезен для нижней части пресса. Вот еще одно эффективное упражнение, которое вы можете попробовать: простые скручивания живота. <ol> <li> Вы занимаетесь на верхнем уровне наклонной скамьи, а ваша голова находится в нижней части скамьи. </li> <li> Вы можете положить руки на грудь. Но если вы хотите усложнить задачу, можете положить руки за голову. </li> <li> Закрепите ноги, засунув их под перекладину в конце скамьи.</li> <li> Теперь пора поднять верхнюю часть тела. Вдохните, чтобы подготовить подъем, а затем выдохните, когда поднимаетесь. </li> <li> Вы всегда можете немного приподнять свое тело, прежде чем сесть. </li> <li> Или вы можете полностью подняться, пока не сядете прямо, прежде чем вернуться в исходное положение. </li> <li> Вдохните, когда вы снова опускаетесь, чтобы вы могли выдохнуть, когда снова поднимаетесь. </li> <li> Делайте движения красивыми и плавными. </li> <li> Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений в каждом. </li> </ol> Вот видео, демонстрирующее движения. <h3> Упражнения со штангой на наклонной скамье для груди </h3> Если вы сосредотачиваетесь на груди, вам нужно делать жимы лежа. Жимы лежа — это здорово, так зачем переходить на наклонную скамью? Вот несколько причин, по которым вы можете также подумать о выполнении жима лежа на наклонной скамье. <ol> <li> Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхние грудные мышцы. Это помогает развить область груди, которую часто упускают из виду в некоторых программах тренировок. </li> <li> Вы можете выполнять эти упражнения, когда уже утомили грудные мышцы и трицепсы.</li> <li> Это положение обеспечивает более безопасное положение для плеч при жиме лежа. Угол снижает нагрузку, а правильная форма позволяет поддерживать здоровье вращающих манжет. </li> <li> Если вы любите жим лежа на горизонтальной скамье и постоянно чувствуете, что у вас болят плечи, переключитесь на наклон. </li> </ol> <h3> Упражнения со штангой на наклонной скамье для рук </h3> Размер бицепса при сгибании может быть традиционным способом измерения мускулатуры, но правда в том, что сильные руки имеют решающее значение для повседневных задач.Вам нужны сильные мышцы рук, такие как бицепсы, чтобы поднимать и толкать тяжелые предметы. С сильными руками вам не придется напрягаться, когда вы несете сумки с продуктами и багаж. Вот простое упражнение со штангой на наклонной скамье для развития этих бицепсов. Это вариант сгибания рук со штангой, когда вы лежите на наклоне. <ol> <li> Исходное положение: лежа на наклоне, руки свешены вниз, держа штангу. </li> <li> Держите плечи неподвижно и сжимайте бицепсы, пока вы сгибаете штангу как можно выше.Только предплечья должны двигаться, и вы не должны махать руками. </li> <li> После второго сокращения постепенно возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Вы должны полностью опуститься со штангой, прежде чем возобновить движение. </li> </ol> Вот видео, которое показывает, как это делается. <h3> Упражнения для спины со штангой на наклонной скамье </h3> Теперь пришло время сосредоточиться на мышцах спины, и одно замечательное упражнение — тяга гантелей на скамье на наклонной скамье. Они сосредоточены на ваших широчайших и трапециевидных мышцах, которые являются самыми большими основными мышцами вашей спины. Вот что вы делаете: <ol> <li> Поместите гантели с каждой стороны наклонной скамьи. </li> <li> Лягте грудью на наклонную скамью и поставьте ступни на землю для поддержки. </li> <li> Возьмите по гантели каждой рукой. </li> <li> Вытяните руки к полу ладонями внутрь. </li> <li> Медленно поднимите гантели прямо вверх. Не поднимайте грудь со скамьи, чтобы поднять гантели. </li> <li> Вверху согните мышцы верхней части спины. Если вы не можете сжать лопатки вместе, вы поднимаете слишком большой вес.</li> <li> Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. </li> </ol> Вот видео, на котором тренер демонстрирует тягу гантелей на наклонной скамье. <iframe loading="lazy" data-ezsrc="https://www.youtube.com/embed/x6nEPnQ37FQ" frameborder="0" allowfullscreen="" data-mce-fragment="1"/>

Мое новое любимое упражнение на грудь

Жим в машине Смита на наклонной скамье и свободные веса

По сравнению со свободными весами в жиме Смита на наклонной скамье используется меньше мышц-стабилизаторов . Это связано с тем, что вам не нужно балансировать штангу, когда она движется в пространстве.

Управляя траекторией штанги, тренажер Смита переносит большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы.И это то, что делает его отличным средством для увеличения силы и размера мышц.

Жим в машине Смита на наклонной скамье: преимущества и ограничения

До сих пор я упоминал, что жим в тренажерном зале Смита на наклонной поверхности — хороший вариант для новичков, которые начинают разбираться в жиме на наклонной поверхности. И как это может помочь даже продвинутым лифтерам преодолеть плато, чтобы получить новые результаты.

Однако упражнения на тренажерах не так хороши для наращивания функциональной силы, как свободные веса. Кроме того, потребуется немного времени, чтобы настроить верстак и тренажер.

Плюсы

Требуется меньше баланса и согласования

Отлично подходит для начинающих

Увеличивает нагрузку непосредственно на грудные мышцы

Минусы

Не лучший по функциональной прочности

Больше времени на настройку

Как делать жим в машине Смита на наклонной скамье

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, очень важно правильно выровнять наклонную скамью внутри тренажера Смита.Потому что, если скамейка изогнута, вы можете излишне нагружать плечевые суставы.

Подготовка наклонной скамьи

Для начала поднимите штангу в тренажере Смита достаточно высоко, чтобы под ней располагалась наклонная скамья. Затем отрегулируйте скамью так, чтобы спина находилась под углом 30-45 ^o.

Затем я рекомендую опустить штангу так, чтобы она почти касалась скамьи. Это упрощает выравнивание скамейки по центру перекладины. И чтобы скамейка была перпендикулярна штанге.

Последний шаг — убедиться, что штанга доходит до середины груди в нижней части движения. Перемещайте скамью вперед или назад, пока штанга не коснется груди, как показано ниже.

Тренировка груди с использованием плоского наклона и наклона | Live Healthy

Такие упражнения, как жим штанги лежа, жим гантелей от груди и разведение гантелей, являются обычным явлением во многих тренировках груди. Хотя эти упражнения могут увеличить мышечную массу и силу, исключение упражнений на наклон и снижение ограничит ваш потенциал для увеличения силы и размера груди.Для сбалансированной тренировки грудных мышц меняйте углы упражнений и переключайте их между тренировками.

Упражнения на горизонтальной плоскости

Когда дело доходит до упражнений на горизонтальной скамье, жим лежа считается королем упражнений от груди. Это упражнение по пауэрлифтингу развивает мускулатуру груди, плеч и рук, стабилизирует плечи и учит растяжению всего тела. Тем не менее, люди часто слишком часто делают упор на жим лежа, отмечает тренер Чарльз Поликвин, который советует, чтобы по крайней мере 50 процентов ваших упражнений на жим выполнялись с гантелями, так как они предлагают более естественную схему движений.Как вариант, если у вас нет регулируемой скамьи, выполняйте отжимания на одной руке. Они также классифицируются как плоские движения, но они тренируют ваши стабилизаторы плеч больше, чем жим лежа или гантелей, и заставляют вас увеличивать мышечное напряжение.

Упражнения на наклонной поверхности

Упражнения на наклонной поверхности больше нацелены на верхнюю часть груди, чем упражнения на плоскую поверхность. Это может быть чрезвычайно полезно, если средняя часть груди хорошо развита, а верхняя часть отстает.Вы можете выполнять все свои стандартные жимы гантелей или штанги на наклоне, а также изолирующие движения, такие как махи гантелями или махи на канате, выполняемые путем установки скамьи на наклонной скамье в середине станции кроссового кабеля. Если вы хотите добавить вариации отжиманий, их можно превратить в отжимания на наклонной скамье, поставив ноги на скамейку или стул.

Упражнения с наклоном

Так же, как упражнения с наклоном воздействуют на верхнюю часть груди, упражнения с упором отдают приоритет нижней части. При жиме лежа на спуске штанга должна касаться нижней части груди, советует специалист по коррекционным упражнениям и пауэрлифтер Майк Робертсон.Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, установите штангу в силовой стойке или тренажере Смита на высоту талии и выполняйте отжимания, опираясь на нее руками. Если у вас нет специальной скамьи на наклонной скамье для жима лежа, жима гантелей или мух, используйте плоскую скамью со слегка приподнятым передним концом на нескольких аэробных ступенях.

Программирование

Выберите четыре упражнения для каждой тренировки — одно жим штанги, одно движение гантели, изоляцию, такую как флайды или кроссоверы, а также одно отжимание. Меняйте углы, которые вы выполняете для каждого, переключая каждую тренировку и тренируя грудь каждые пять-семь дней.Ваша первая тренировка может включать жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости, наклонные штанги и плоские отжимания в жилете с утяжелением. Затем ваша тренировка через неделю может включать в себя жимы лежа на наклонной скамье, жимы гантелей на наклонной скамье, кроссоверы на плоском канате и отжимания на наклонной скамье. Стремитесь превзойти свои подходы и повторения или используйте вес в каждом упражнении на каждой тренировке и выполняйте от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга) | Чанк Фитнес

Описание производительности

Начните с того, что сядьте на скамейку, наклоненную по своему вкусу (обычно от 45 до 60 градусов).

Возьмитесь за гантели сверху и шире плеч.

Опустите груз контролируемым образом до линии соска, делая вдох на протяжении всего движения. (Лучше всего сделать короткую паузу в конце движения и не класть вес на грудь).

Нажмите и вытяните руки, выдыхая на протяжении всего движения.

Повторить движение. (Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями).

Различные методы упражнений: гантели, штанги, тренажеры или тросы

На что обратить внимание

Как и при любом надавливающем движении, ваши локти подвержены травмам.Лучший способ избежать травм, как всегда, — это правильная форма. Не забывайте «блокировать» локти в вытянутом положении. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до точки, в которой вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраните очень легкий изгиб в локте в верхней точке (разгибании) движения. Это не будет проблемой для всех, потому что, как уже говорилось ранее, все тела уникальны по составу. Итак, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого.Воздержание от полного сгибания хотя бы на долю не уменьшит вашу тренировку или общую силу и вполне может предотвратить ненужную и, возможно, длительную травму.

Ложный захват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих.Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный захват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

Разрушение мифов

Этот миф касается женщин. Распространенный миф, который распространялся на протяжении многих лет, заключается в том, что жимы на наклонной скамье могут привести грудь в тонус и тем самым предотвратить провисание. Это неправда. Грудь жирная, точнее говоря, она состоит из жировой ткани, которая представляет собой своего рода соединительную ткань.Однако очевидно, что чем стройнее и здоровее человек, тем больше вероятность, что он будет доволен эстетикой своей внешности и общим чувством благополучия.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье? »Фитнес» FreakToFit

Как выполнять упражнение на жим лежа на наклонной скамье? Chest-day считается самым важным днем в тренажерном зале. Грудная мышца — одна из самых больших мышц тела. Поскольку это одна из крупных мышц тела, упражнения с ней также затруднены.Упражнения на жим лежа считаются наиболее разумными и эффективными для мышц груди. Однако упражнения на грудь не могут быть полноценными, если не применять на практике разные их формы. Среди упражнений жим лежа — одно из эффективных упражнений, которые задействуют большую часть грудной клетки. Итак, сегодня мы поговорим о жиме лежа на наклонной скамье.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из самых эффективных и новейших форм упражнений, которая создает относительно большую нагрузку и воздействует на все мышцы груди.

Вы можете задействовать разные части грудной клетки, используя разные формы упражнений на жим лежа. В настоящее время вы можете легко увидеть использование различных форм жима лежа в тренажерных залах и фитнес-центрах, но несколько лет назад это не было так популярно.

Раньше жим лежа выполнялся на полу, позже его формы были новинкой, а теперь жим лежа выполняется разными способами. Отжимания также можно рассматривать как альтернативу развитию мышц груди.

В мире фитнеса жим лежа начался со всех вариаций. Это также считается превосходным комплексным упражнением, поскольку оно задействует плечи и трицепсы вместе с мышцами груди.

Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье с парой гантелей или штанги. Это довольно просто, и его можно выполнять как жим лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье.
Это упражнение можно выполнять разными способами. В этом упражнении в активном состоянии находятся мышцы верхней части груди.Это;

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества.
Текстура наклонной скамьи вызывает напряжение в мышцах верхней части тела во время тренировки. Это упражнение также очень полезно для роста и силы мышц плеч, трицепсов и кора, а также для увеличения размера мышц груди.

Это упражнение помогает воздействовать на мышцы верхней части тела, а также обеспечивает стабильность нижним частям тела.

Наклон скамьи вверх также помогает увеличить физическую силу, что может помочь вам поднять больший вес во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим ногами.

Угол для жима лежа на наклонной скамье.
Очень важно хорошо разминаться перед любым упражнением. Также убедитесь, что мышцы полностью обнажены, что предотвратит любой риск травм во время упражнений. Упражнение, которое вы собираетесь выполнять, можно выполнять без веса в качестве разминки.

Чем более прямой наклон скамейки, тем больше он влияет на плечо, а не на грудь. Вот почему угол скамьи должен быть правильным и удобным.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье.
Это упражнение проработало следующие группы мышц;

Первичный : Верхняя часть груди.

Среднее : Плечи и трицепсы.

Оборудование.

Пара гантелей или штанга.

Скамья или скамья с наклоном, которую можно наклонять под разными углами.

Кто может этим заниматься?
Средний (люди уровня стажеров).

Подходы и повторения.
3 подхода по 12-15 повторений.

Гантели Жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Шаг 1.

Лягте на спинку скамьи и крепко держите гантель обеими руками.

Шаг 2.

Теперь поднимите гантели параллельно плечам и коснитесь обеих, подняв их. Подождите несколько секунд.

Шаг 3.

Постепенно опустите гантель к груди. Это повторение.

* Примечание: Если вы не можете поднять обе гантели вместе, попробуйте поднять две гантели одну за другой (как в альтернативном жиме гантелей).

Штанга Жим лежа на наклонной скамье.
Мышцы с обеих сторон груди можно задействовать одновременно, нажав на наклонную скамью со штангой.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Шаг 1.

Для выполнения этого упражнения сначала возьмитесь за штангу, хорошо удерживая ладони, и повторите, как жим лежа.

Шаг 2.

Коснитесь штанги нижней частью груди, опуская ее вниз.

Это также можно делать под разными углами, чтобы задействовать разные части груди. Если вы хотите расширить грудь, держите штангу на небольшом расстоянии от ширины плеч.

Однако, если вы хотите создать напряжение во внутренней части груди и средних мышцах, держите штангу незадолго до ширины плеч.

Выполнение этого упражнения под разными углами может улучшить работу грудных мышц и улучшить их развитие.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом.
Широкий хват — это разновидность жима лежа на наклонной скамье, который эффективен для мышц верхней части тела (груди, плеч и трицепсов).

Незначительные изменения в расположении рук, используемых в жимах лежа на наклонной скамье широким хватом, позволяют лифтерам уделять больше внимания мышцам груди во время упражнений.

Скамья на наклонной скамье с широким хватом

Ступеньки.

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширину плеч.

2. Соедините лопатки вместе, ущипнув их и поместив на скамью.

3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам подняться, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.

4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины напряжена после подъема.

5. Дышите, разведите локти и дайте штанге медленно опуститься.

6.Опустите штангу по прямой линии, опираясь на грудину (грудину), и коснитесь груди.

7. Поднимите штангу обратно вверх по прямой линии, прижавшись к скамье, поставив ноги на пол для толчка ногами и растянув локти.

8. Повторите необходимое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом.

Наклонная скамья узким хватом — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы трицепса. Вторичные задействованные мышцы — это ваши плечи и грудь.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье со штангой на наклонной скамье

Шагов.

1. Возьмитесь за штангу и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.

2. Положите руку над грудью ладонями вперед.

3. Держите корпус твердо, а локти прижаты к телу.

4. Опустите штангу к краям груди.

5. Остановитесь, а затем верните гирю в исходное положение.

6. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тренажер Смита для наклонной скамьи.
Тренажер Смита на наклонной скамье

Новичкам удобно выполнять упражнения на тренажере Смита. Это упрощает балансировку, а также позволяет тренироваться с тяжелым весом. Установите скамью под машиной под углом 45 градусов. Это лучший угол для жима лежа на наклонной скамье. Также установите штангу в соответствии со своими способностями и положите на нее вес. Теперь сделайте это упражнение, как жим штанги на наклонной скамье.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с весами?
Наклонная скамья с весами

Шаг 1.

Лежа на скамейке, держите пластины с покрытием обеими руками. Поместите обе ладони друг перед другом.

Шаг 2.

Теперь поднимите эти пластины вверх от плеч. Подождите несколько секунд в этой ситуации.

Шаг 3.

Постепенно привести пластины в исходное положение. Это повторение.

* Примечание: Обычно видно, что, опуская штангу вниз, коснитесь ее около живота или шеи.Помните, что, опуская штангу вниз, опускайте ее чуть ниже ключицы. При поднятии веса штанга должна располагаться параллельно плечам.

Жим лежа на низком наклоне.
Для формирования груди наклоните регулируемую скамью примерно на 30 градусов. Обычно это наименее возможная установка в коммерческих спортзалах.

Скамья с низким наклоном Источник изображения: СКАМЬЯ С НИЗКИМ НАКЛОНОМ

Еще лучше — небольшой наклон. Если ваша скамья не опускается слишком низко, просто поместите грузовую пластину под один конец плоской скамьи.Это хорошо для плеч, так как позволяет «верхней» грудной клетке выполнять большую часть работы.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье.
Это продвинутая форма практики жима лежа обратным хватом. Угол наклона и обратный хват задействуют большую часть мышц верхней части груди и трицепса.

Скамья на наклонной скамье обратным хватом Источник изображения: Скамья на наклонной скамье обратным хватом

Шаг 1.

Положите тело на наклонную скамью под углом 30 ° -45 °. Возьмите штангу нижним хватом ладонями перед собой, на ширину плеч и поместите ее над грудью.Бока вытяните вверх, сомкнув локти.

Шаг 2.

Медленным контролируемым движением опускайте штангу прямо до верхней части груди. Остановитесь, затем верните штангу в исходное положение по прямой.

Меры предосторожности.
Этот жим лежа — новейшая форма жима лежа. Имейте в виду, что если у вас есть травмы плеча или ключицы, перед выполнением этого упражнения вам необходимо проконсультироваться с врачом.Вы должны держать рядом инструктора, который будет помогать вам при поднятии тяжестей.

Выполнение жима лежа или всех упражнений требует большей мышечной силы и устойчивости. Если вы чувствуете какие-то трудности при поднятии тяжестей, сначала потренируйте основные мышцы и укрепите их.

Выполните это упражнение на тренажере, если рядом нет никого, кто мог бы помочь вам при поднятии тяжестей. Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Для таких упражнений очень важна гибкость тела.

Запасной для жима лежа на наклонной скамье.
Упражнение «жим лежа» время от времени модернизировалось, что дает много преимуществ. Однако есть также много упражнений, которые являются лучшей альтернативой, а также помогают развивать мышцы груди. Такие как;

Жим лежа на горизонтальной скамье.

Кабельный кроссовер.

Отжимания на наклонной скамье.

Аппарат грудной пресс.

Часто задаваемые вопросы.

1.Как делать жим лежа на наклонной скамье без жима?
Чтобы выполнить эту тренировку без жима, выполните следующие действия:

1. Перед тем, как попробовать какой-либо пресс, сделайте легкие аэробные упражнения продолжительностью от 5 до 10 минут. Еще больше расслабьте мышцы с помощью динамической растяжки, такой как горизонтальный и вертикальный мах рукой.

2. Лягте верхней частью спины на мяч, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов. Затем согните ноги в коленях и держите ступни на земле.

3. Положите по гантели в каждую руку перед плечами и немного в стороны, ладонями от тела.Это ваша исходная позиция.

4. Выдыхая, вы нажимаете гантели прямо на крышу, пока они не окажутся выше средней части груди. Не сжимайте локти.

5. Сделайте вдох, как только опустите вес.

6. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Итог.
Это отличное упражнение для роста и укрепления мышц груди. Так как это тоже сложное упражнение, это упражнение приносит пользу и другой группе мышц.

В большинстве тренажерных залов и фитнес-центров люди предпочитают делать это упражнение. Однако это также увеличивает физическую силу, поэтому, когда это станет привычкой, станет легче выполнять другие сложные упражнения.

Окончил сертифицированный курс личного фитнес-тренера Американского совета по физическим упражнениям с 10-летним опытом. Посмотреть авторские свидетельства.

10 лучших упражнений на скамью для полной тренировки пресса

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Кто-то скажет, что скамья для пресса имеет единственное предназначение: для укороченных тренировок приседаний. Но это не так.

Фактически, скамья для пресса считается универсальной платформой, потому что она воздействует на различные группы мышц вашего тела.

Одна из самых мощных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей, — это сидячее упражнение .

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно использовать скамью для пресса. Вам нужно будет изучить основы, чтобы избежать тех же ошибок, которые делали новички, приводя к травмам и низким результатам.

1. Подъем ног для нижнего пресса

Кто еще хочет построить мидель с V-образным вырезом?

Подъем ног — одно из лучших движений для проработки нижней части пресса, которое лучше всего работает на перекладине.

Если вы новичок, вам может быть трудно правильно выполнить подъем ног. Следовательно, лучше использовать наклонную скамью для пресса, которая помогает вам контролировать свои движения.

Итак, как правильно поднять ноги?

Лягте на скамейку и держитесь за руль.

Поднимите ноги прямо до угла в 90 градусов.

Сохраняйте это положение на 1-3 секунды, затем медленно опустите ноги. При необходимости повторите.

Если вам трудно выполнить это движение, вы можете согнуть колени.

Между тем, вы можете отрегулировать сопротивление, установив угол жима лежа в более высокое положение .

Скамья с регулируемой нагрузкой FLYBIRD

Разработана уникальная рама с треугольной структурой и изготовлена из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная.

2. Гиперэкстензия нижней части спины

Факт: Лучшим оборудованием для укрепления поясницы и мышц позвоночника является римский стул (скамья для гиперэкстензии) , но вы также можете использовать скамью для тренировки пресса.

Это упражнение называется «противоположной версией» приседаний на наклонной скамье.

Для выполнения упражнения на гиперэкстензию вам необходимо:

1 Начните с того, что лягте на скамейку на животе и поместите ступни или колени между роликами.

2 Убедитесь, что ваши ступни или колени надежно закреплены.

3 Положите руку на затылок или шею. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше и удерживайте ее 2-3 секунды.

4 Медленно возвращайтесь к месту старта. Сохраняйте это положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите ноги.

5 При необходимости повторите.

Не используйте инерцию, когда поднимаете верхнюю часть тела , а сосредоточьтесь на пояснице.

Предупреждение: Если у вас проблемы с поясницей или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту тренировку.

3. Жим гантелей на наклонной и наклонной скамьях

Жим гантелей на наклонной и наклонной скамье — отличные тренировки, которые укрепляют и тонизируют мышцы груди. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если вы хотите использовать тяжеловесы, вам следует использовать коммерческое оборудование для сидения, которое имеет высокий предел веса. Примером этого тренажера является тренажер Fitness Reality X-Class Workout Bench, который также можно использовать для жима штанги лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье лучше подходит для верхней части грудных мышц.Вы можете ознакомиться с руководством ниже.

4. Русский твист на косой

Упражнение «Русский твист» воздействует на все ваши основные мышцы, от нижней части спины до внешних косых мышц.

Мне нравится выполнять это упражнение на наклонной скамейке для приседаний, а не на полу, потому что это более удобно для моего копчика благодаря толстой подушке скамьи.

Так как ваши ступни зафиксированы между роликами, вы можете больше сосредоточиться на основных мышцах.Вы можете добавить дополнительное сопротивление , установив спинку под большим углом .

Чтобы правильно делать русский твист,

1 Начните с положения сидя на скамье для пресса.

2 Поверните левый локоть к правому колену и наоборот.

3 При выполнении упражнения держите спину прямо, а корпус напряженным.

4Для дополнительного сопротивления можно использовать набивной мяч или гантель.

5 При необходимости повторите.

5.Скручивания для верхнего пресса

Когда вы приседаете, диапазон движений выше. И если вы делаете скручивания, движение будет короче, но вы можете больше сосредоточиться на верхней части пресса.

На скамье скручивания пресса такие же, как и на полу.

Но поскольку задняя накладка наклонена, выполнять ее будет сложнее. Таким образом, мышцы живота прорабатываются лучше.

Если вы профессионал, вы можете использовать платформу на груди для дополнительного сопротивления.Узнайте больше о приседаниях с отягощением для пресса.

6. Боковые подъемники ног

Ты ненавидишь русские твисты? Боковой подъем ног — отличная альтернатива!

В этом упражнении основное внимание уделяется косой мышце. Но вместо того, чтобы поднимать ноги вертикально в прямом положении, вы немного поворачиваете бедро внутрь, чтобы больше сконцентрироваться на этих боковых мышцах живота.

7. Отжимания для новичков

Отжимания — важное упражнение для верхней части тела с собственным весом.

Если вы новичок или сильно страдаете избыточным весом, вам может быть сложно правильно выполнять стандартные отжимания.

Установив регулируемую скамью в наклонное положение и положив руку на верхнюю часть , ваши движения станут намного проще . Так что это будет отличное начало, чтобы привыкнуть к отжиманиям.

8. Тяга гантели одной рукой для мышц спины

Что, если бы вы могли укрепить и мышцы спины?

Обычно мы делаем это упражнение на плоской скамье, но его можно делать и на доске для пресса.

Тяга гантели одной рукой — отличное упражнение для тренировки широчайших. Однако, если вы делаете это на наклонной доске, вы больше сосредотачиваетесь на задней части плеч. Подробнее о тягах с гантелями здесь.

9. Приседания с отклонением

Скамья для пресса

наиболее известны этим типом упражнений. При выполнении приседаний на наклонной скамье ваше тело располагается под углом так, чтобы оно было ниже, чем ваши бедра и бедра. В этом положении ваше тело вынуждено работать усерднее, потому что вам приходится работать против силы тяжести и выполнять более широкий диапазон движений.

Приседания с наклоном — эффективное упражнение, которое можно добавить в вашу спортивную программу. Они не только улучшают ваши основные силы, но также предотвращают травмы и помогают стабилизировать ваше тело. Эти преимущества могут в конечном итоге положительно повлиять на ваш распорядок дня и повседневную физическую активность. Они могут облегчить скручивание, сгибание и растяжение вашего тела.

Вы можете делать приседания на наклонной плоскости с отягощениями или без них, все зависит от вас. Использование веса увеличит сопротивление и задействует больше мышц.

Для выполнения приседаний на наклонной плоскости без веса:

Сядьте на скамью для пресса, согнув колени, и поставьте ступни под гриф с мягкой подкладкой.

Скрестите руки на груди или сложите пальцы вокруг основания черепа.

Поднимите туловище и прижмите грудь к бедрам.

Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите шаги для желаемого количества наборов.

Для выполнения наклонных приседаний с отягощением:

Сядьте на скамью, согнув колени, и поставьте ступни под гриф с мягкой подкладкой.

Держите гантель, гантель или набивной мяч над головой или поперек груди.

Поднимите туловище и прижмите грудь к бедрам.

Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите шаги для желаемого количества наборов.

Приседания на наклонной скамье прорабатывают основные мышцы туловища, бедер и таза, а также увеличивают сгибание позвоночника.Они также укрепляют сгибатели спины, груди и бедра. Приседания с наклоном позволяют вашим бедрам, корпусу и пояснице работать вместе, улучшая баланс, стабильность и осанку.

Посмотрите, как это сделать, в видео ниже:

10. Подъем ягодиц на наклонной скамье

Скамья для пресса — хороший способ выполнять подъемы ягодиц на наклонной скамье. Это в основном прорабатывает ваши ягодицы, а также частично укрепляет корпус. Упражнение довольно простое, и его может выполнить каждый.Чтобы выполнить это упражнение на скамье, выполните следующие действия:

Возьмитесь за скамью прямо за ушами и прижмите колени к груди.

Вытяните ноги наружу и поднимите ягодицы со скамьи как можно выше.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Посмотрите, как это сделать, в видео ниже:

Пример плана упражнений на скамейке

Что такое хорошая тренировка пресса?

Хорошая тренировка пресса прорабатывает все мышцы кора и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Проще говоря, вам нужно хотя бы одно упражнение для нижней и верхней части пресса, косых мышц живота и поясницы. Количество подходов — минимум 3, а повторений — не менее 10.

Позвольте мне привести пример программы, которая подходит для тех, кто занимается спортом в течение некоторого времени (выполните 3 цикла следующих упражнений):

15 приседаний с отклонениями

15 удлинитель спинки

20 подъемов ног

20 Русский Твист на обе стороны

Если вам это легко, вы можете добавить одно или два упражнения, увеличить количество повторений, подходов и раундов.

Заключение

Большинство пользователей считают скамейку для сидения простым домашним тренажером, однако это нечто большее.

Скамья для пресса предлагают универсальность , так как вы можете выполнять множество тренировок разными способами. Он даже может удовлетворить ваши потребности в фитнесе, когда дело доходит до укрепления и тонизирования пресса и основных мышц .

Вы выполняете другие упражнения сидя? Поделитесь с нами ниже!

Последнее обновление 31.10.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Жим лежа узким хватом узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов

Анатомия жима лежа узким хватом под углом 60 градусов

Жим узким хватом на наклонной скамье под углом 60 градусов — отличное упражнение для укрепления ключичных волокон грудных мышц (верхних грудных мышц) и всех трех головок трицепса (боковой, медиальной и длинной головок).Кроме того, передняя зубчатая мышца, коракобрахиальная мышца и подключичная кость вместе с внешними вращающими элементами в одновременном сокращении выступают в качестве синергистов в этом упражнении.

Физиология жима лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов

Жим лежа — в отличие от жима гантелей — улучшает структурный баланс плеча, заставляя центральную нервную систему синхронизировать двигательные единицы двух сторон тела для перемещения одной штанги в пространстве. Из-за более низкого уровня неврологической потребности в жиме лежа можно использовать более высокие нагрузки, что, в свою очередь, стимулирует центральную нервную систему.В частности, жим лежа на наклонной скамье является одним из наиболее важных эталонных упражнений для определения готовности в скоростных видах спорта.

Инструкция по жиму лежа узким хватом под углом 60 градусов

Для выполнения упражнения установите скамью под углом 60 градусов внутри силовой стойки. Убедитесь, что высота стоек стойки соответствует высоте скамейки — немного ниже, чем ваши руки, когда ваши локти находятся в заблокированном положении. В любом виде жима лежа узкий хват — это такой хват, при котором руки помещаются на ширину плеч.Чтобы понять, где держать штангу узким хватом, лягте на скамью и вытяните руки вверх на прямой линии с плечами. Там, где ваши руки пересекают перекладину, ваши руки должны ухватиться за перекладину.

Вытяните руки вверх на прямой линии с плечами. Где ваши руки пересекают перекладину, это то место, где ваши руки должны быть для плотного захвата.

Выполнение жима лежа узким хватом под углом 60 градусов

Установив ширину хвата, снимите штангу со стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки прямо над лицом.В этом положении руки должны быть перпендикулярны полу.

Жим лежа узким хватом с наклоном 60 °, шаг 1

Вдохните и опустите штангу к ключицам. Как только штанга коснется груди, выдохните и нажимайте на штангу вверх и назад, пока штанга снова не окажется над вашим лицом на расстоянии вытянутой руки.

Жим узким хватом на наклонной скамье 60 °, шаг 2

Советы по жиму узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Всегда рекомендуется, чтобы кто-нибудь заметил вас, когда вы выполняете жим лежа.В то время как в жиме DB вы всегда можете сбросить гантели, если достигнете отказа и не сможете поднять их снова, штанга может прижать вас к скамье, если вы не сможете ее поднять.

Перед началом подходов убедитесь, что штанга не касается стойки — это очень нарушит вашу концентрацию, если вы ударите штангу по стойке во время фазы подъема или опускания.

Когда вы жмете штангу, начинайте движение, перемещая штангу вверх и немного назад. Не прижимайте штангу к ногам.Гриф должен двигаться вверх и немного назад по мере подъема, пока гриф не окажется у вас на лице.

Держите запястья прямыми, костяшками пальцев вверх — не позволяйте штанге чрезмерно растягивать запястья.

Всегда сжимайте гриф большими пальцами закрытым хватом.

Обязательно поднесите штангу к груди, прежде чем нажимать вверх.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить дополнительные инструкции по жиму лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °.

Жим лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Дополнительная информация о жиме лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Трицепс
Coracobrachialis
Подключичная кость

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.

Posted in Упражнени

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Упражнения для мышц рук

Упражнения на мышцы пресса

Подъем ног на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Подъем ног на наклонной скамье видео

Мое новое любимое упражнение на грудь

Жим в машине Смита на наклонной скамье и свободные веса

Жим в машине Смита на наклонной скамье: преимущества и ограничения

Как делать жим в машине Смита на наклонной скамье

Подготовка наклонной скамьи

Тренировка груди с использованием плоского наклона и наклона | Live Healthy

Упражнения на горизонтальной плоскости

Упражнения на наклонной поверхности

Упражнения с наклоном

Программирование

Жим лежа на наклонной скамье (штанга) | Чанк Фитнес

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье? »Фитнес» FreakToFit

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом.

10 лучших упражнений на скамью для полной тренировки пресса

1. Подъем ног для нижнего пресса

2. Гиперэкстензия нижней части спины

3. Жим гантелей на наклонной и наклонной скамьях

4. Русский твист на косой

5.Скручивания для верхнего пресса

6. Боковые подъемники ног

7. Отжимания для новичков

8. Тяга гантели одной рукой для мышц спины

9. Приседания с отклонением

10. Подъем ягодиц на наклонной скамье

Пример плана упражнений на скамейке

Заключение

Жим лежа узким хватом узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов

Анатомия жима лежа узким хватом под углом 60 градусов

Физиология жима лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов

Инструкция по жиму лежа узким хватом под углом 60 градусов

Выполнение жима лежа узким хватом под углом 60 градусов

Советы по жиму узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Дополнительная информация о жиме лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Поделитесь этой статьей!

Добавить комментарий Отменить ответ