Воскресенье, 5 февраля

Упражнения на наклонной скамье: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

  1. Разведение гантелей в стороны
    Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
    Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    Группа мышц: грудные мышцы.
  2. Разведение гантелей в стороны сидя
    Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
    Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
    Группа мышц: боковая дельта.
  3. Отжимания с упором на скамью
    Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
    Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
    Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
    Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье
    Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
    Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
    Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
  5. Разгибание рук из-за головы
    Упражнение выполняется с гантелью.
    Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
    Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
    Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

  1. Подъем ног
    Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
    Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
    Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
    Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
    Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
  2. Обратные скручивания на скамье
    Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
    Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
    Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
    Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
  3. Сгибание туловища лёжа на спине
    Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
    Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
    Группы мышц: верхняя часть пресса.
  4. Группировка на горизонтальной скамье
    Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
    Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
    Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

Подъем ног на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног на наклонной скамье видео

Мое новое любимое упражнение на грудь

Жим в машине Смита на наклонной скамье и свободные веса

По сравнению со свободными весами в жиме Смита на наклонной скамье используется меньше мышц-стабилизаторов . Это связано с тем, что вам не нужно балансировать штангу, когда она движется в пространстве.

Управляя траекторией штанги, тренажер Смита переносит большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы.И это то, что делает его отличным средством для увеличения силы и размера мышц.

Жим в машине Смита на наклонной скамье: преимущества и ограничения

До сих пор я упоминал, что жим в тренажерном зале Смита на наклонной поверхности — хороший вариант для новичков, которые начинают разбираться в жиме на наклонной поверхности. И как это может помочь даже продвинутым лифтерам преодолеть плато, чтобы получить новые результаты.

Однако упражнения на тренажерах не так хороши для наращивания функциональной силы, как свободные веса. Кроме того, потребуется немного времени, чтобы настроить верстак и тренажер.

Плюсы

  • Требуется меньше баланса и согласования
  • Отлично подходит для начинающих
  • Увеличивает нагрузку непосредственно на грудные мышцы

Минусы

  • Не лучший по функциональной прочности
  • Больше времени на настройку

Как делать жим в машине Смита на наклонной скамье

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, очень важно правильно выровнять наклонную скамью внутри тренажера Смита.Потому что, если скамейка изогнута, вы можете излишне нагружать плечевые суставы.

Подготовка наклонной скамьи

Для начала поднимите штангу в тренажере Смита достаточно высоко, чтобы под ней располагалась наклонная скамья. Затем отрегулируйте скамью так, чтобы спина находилась под углом 30-45 o .

Затем я рекомендую опустить штангу так, чтобы она почти касалась скамьи. Это упрощает выравнивание скамейки по центру перекладины. И чтобы скамейка была перпендикулярна штанге.

Последний шаг — убедиться, что штанга доходит до середины груди в нижней части движения. Перемещайте скамью вперед или назад, пока штанга не коснется груди, как показано ниже.

Тренировка груди с использованием плоского наклона и наклона | Live Healthy

Такие упражнения, как жим штанги лежа, жим гантелей от груди и разведение гантелей, являются обычным явлением во многих тренировках груди. Хотя эти упражнения могут увеличить мышечную массу и силу, исключение упражнений на наклон и снижение ограничит ваш потенциал для увеличения силы и размера груди.Для сбалансированной тренировки грудных мышц меняйте углы упражнений и переключайте их между тренировками.

Упражнения на горизонтальной плоскости

Когда дело доходит до упражнений на горизонтальной скамье, жим лежа считается королем упражнений от груди. Это упражнение по пауэрлифтингу развивает мускулатуру груди, плеч и рук, стабилизирует плечи и учит растяжению всего тела. Тем не менее, люди часто слишком часто делают упор на жим лежа, отмечает тренер Чарльз Поликвин, который советует, чтобы по крайней мере 50 процентов ваших упражнений на жим выполнялись с гантелями, так как они предлагают более естественную схему движений.Как вариант, если у вас нет регулируемой скамьи, выполняйте отжимания на одной руке. Они также классифицируются как плоские движения, но они тренируют ваши стабилизаторы плеч больше, чем жим лежа или гантелей, и заставляют вас увеличивать мышечное напряжение.

Упражнения на наклонной поверхности

Упражнения на наклонной поверхности больше нацелены на верхнюю часть груди, чем упражнения на плоскую поверхность. Это может быть чрезвычайно полезно, если средняя часть груди хорошо развита, а верхняя часть отстает.Вы можете выполнять все свои стандартные жимы гантелей или штанги на наклоне, а также изолирующие движения, такие как махи гантелями или махи на канате, выполняемые путем установки скамьи на наклонной скамье в середине станции кроссового кабеля. Если вы хотите добавить вариации отжиманий, их можно превратить в отжимания на наклонной скамье, поставив ноги на скамейку или стул.

Упражнения с наклоном

Так же, как упражнения с наклоном воздействуют на верхнюю часть груди, упражнения с упором отдают приоритет нижней части. При жиме лежа на спуске штанга должна касаться нижней части груди, советует специалист по коррекционным упражнениям и пауэрлифтер Майк Робертсон.Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, установите штангу в силовой стойке или тренажере Смита на высоту талии и выполняйте отжимания, опираясь на нее руками. Если у вас нет специальной скамьи на наклонной скамье для жима лежа, жима гантелей или мух, используйте плоскую скамью со слегка приподнятым передним концом на нескольких аэробных ступенях.

Программирование

Выберите четыре упражнения для каждой тренировки — одно жим штанги, одно движение гантели, изоляцию, такую ​​как флайды или кроссоверы, а также одно отжимание. Меняйте углы, которые вы выполняете для каждого, переключая каждую тренировку и тренируя грудь каждые пять-семь дней.Ваша первая тренировка может включать жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости, наклонные штанги и плоские отжимания в жилете с утяжелением. Затем ваша тренировка через неделю может включать в себя жимы лежа на наклонной скамье, жимы гантелей на наклонной скамье, кроссоверы на плоском канате и отжимания на наклонной скамье. Стремитесь превзойти свои подходы и повторения или используйте вес в каждом упражнении на каждой тренировке и выполняйте от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга) | Чанк Фитнес

Описание производительности

  1. Начните с того, что сядьте на скамейку, наклоненную по своему вкусу (обычно от 45 до 60 градусов).
  2. Возьмитесь за гантели сверху и шире плеч.
  3. Опустите груз контролируемым образом до линии соска, делая вдох на протяжении всего движения. (Лучше всего сделать короткую паузу в конце движения и не класть вес на грудь).
  4. Нажмите и вытяните руки, выдыхая на протяжении всего движения.
  5. Повторить движение. (Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями).

Различные методы упражнений: гантели, штанги, тренажеры или тросы

На что обратить внимание

Как и при любом надавливающем движении, ваши локти подвержены травмам.Лучший способ избежать травм, как всегда, — это правильная форма. Не забывайте «блокировать» локти в вытянутом положении. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до точки, в которой вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраните очень легкий изгиб в локте в верхней точке (разгибании) движения. Это не будет проблемой для всех, потому что, как уже говорилось ранее, все тела уникальны по составу. Итак, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого.Воздержание от полного сгибания хотя бы на долю не уменьшит вашу тренировку или общую силу и вполне может предотвратить ненужную и, возможно, длительную травму.

Ложный захват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих.Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный захват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

Разрушение мифов

Этот миф касается женщин. Распространенный миф, который распространялся на протяжении многих лет, заключается в том, что жимы на наклонной скамье могут привести грудь в тонус и тем самым предотвратить провисание. Это неправда. Грудь жирная, точнее говоря, она состоит из жировой ткани, которая представляет собой своего рода соединительную ткань.Однако очевидно, что чем стройнее и здоровее человек, тем больше вероятность, что он будет доволен эстетикой своей внешности и общим чувством благополучия.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье? »Фитнес» FreakToFit

Как выполнять упражнение на жим лежа на наклонной скамье? Chest-day считается самым важным днем ​​в тренажерном зале. Грудная мышца — одна из самых больших мышц тела. Поскольку это одна из крупных мышц тела, упражнения с ней также затруднены.Упражнения на жим лежа считаются наиболее разумными и эффективными для мышц груди. Однако упражнения на грудь не могут быть полноценными, если не применять на практике разные их формы. Среди упражнений жим лежа — одно из эффективных упражнений, которые задействуют большую часть грудной клетки. Итак, сегодня мы поговорим о жиме лежа на наклонной скамье.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из самых эффективных и новейших форм упражнений, которая создает относительно большую нагрузку и воздействует на все мышцы груди.

Вы можете задействовать разные части грудной клетки, используя разные формы упражнений на жим лежа. В настоящее время вы можете легко увидеть использование различных форм жима лежа в тренажерных залах и фитнес-центрах, но несколько лет назад это не было так популярно.

Раньше жим лежа выполнялся на полу, позже его формы были новинкой, а теперь жим лежа выполняется разными способами. Отжимания также можно рассматривать как альтернативу развитию мышц груди.

В мире фитнеса жим лежа начался со всех вариаций. Это также считается превосходным комплексным упражнением, поскольку оно задействует плечи и трицепсы вместе с мышцами груди.

Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье с парой гантелей или штанги. Это довольно просто, и его можно выполнять как жим лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье.

Это упражнение можно выполнять разными способами. В этом упражнении в активном состоянии находятся мышцы верхней части груди.Это;

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества.

Текстура наклонной скамьи вызывает напряжение в мышцах верхней части тела во время тренировки. Это упражнение также очень полезно для роста и силы мышц плеч, трицепсов и кора, а также для увеличения размера мышц груди.

Это упражнение помогает воздействовать на мышцы верхней части тела, а также обеспечивает стабильность нижним частям тела.

Наклон скамьи вверх также помогает увеличить физическую силу, что может помочь вам поднять больший вес во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим ногами.

Угол для жима лежа на наклонной скамье.

Очень важно хорошо разминаться перед любым упражнением. Также убедитесь, что мышцы полностью обнажены, что предотвратит любой риск травм во время упражнений. Упражнение, которое вы собираетесь выполнять, можно выполнять без веса в качестве разминки.

Чем более прямой наклон скамейки, тем больше он влияет на плечо, а не на грудь. Вот почему угол скамьи должен быть правильным и удобным.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье.

Это упражнение проработало следующие группы мышц;

Первичный : Верхняя часть груди.

Среднее : Плечи и трицепсы.

Оборудование.

  • Пара гантелей или штанга.
  • Скамья или скамья с наклоном, которую можно наклонять под разными углами.

Кто может этим заниматься?

Средний (люди уровня стажеров).

Подходы и повторения.

3 подхода по 12-15 повторений.

Гантели Жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Шаг 1.

Лягте на спинку скамьи и крепко держите гантель обеими руками.

Шаг 2.

Теперь поднимите гантели параллельно плечам и коснитесь обеих, подняв их. Подождите несколько секунд.

Шаг 3.

Постепенно опустите гантель к груди. Это повторение.

* Примечание: Если вы не можете поднять обе гантели вместе, попробуйте поднять две гантели одну за другой (как в альтернативном жиме гантелей).

Штанга Жим лежа на наклонной скамье.

Мышцы с обеих сторон груди можно задействовать одновременно, нажав на наклонную скамью со штангой.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Шаг 1.

Для выполнения этого упражнения сначала возьмитесь за штангу, хорошо удерживая ладони, и повторите, как жим лежа.

Шаг 2.

Коснитесь штанги нижней частью груди, опуская ее вниз.

Это также можно делать под разными углами, чтобы задействовать разные части груди. Если вы хотите расширить грудь, держите штангу на небольшом расстоянии от ширины плеч.

Однако, если вы хотите создать напряжение во внутренней части груди и средних мышцах, держите штангу незадолго до ширины плеч.

Выполнение этого упражнения под разными углами может улучшить работу грудных мышц и улучшить их развитие.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом.

Широкий хват — это разновидность жима лежа на наклонной скамье, который эффективен для мышц верхней части тела (груди, плеч и трицепсов).

Незначительные изменения в расположении рук, используемых в жимах лежа на наклонной скамье широким хватом, позволяют лифтерам уделять больше внимания мышцам груди во время упражнений.

Скамья на наклонной скамье с широким хватом

Ступеньки.

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширину плеч.

2. Соедините лопатки вместе, ущипнув их и поместив на скамью.

3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам подняться, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.

4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины напряжена после подъема.

5. Дышите, разведите локти и дайте штанге медленно опуститься.

6.Опустите штангу по прямой линии, опираясь на грудину (грудину), и коснитесь груди.

7. Поднимите штангу обратно вверх по прямой линии, прижавшись к скамье, поставив ноги на пол для толчка ногами и растянув локти.

8. Повторите необходимое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом.

Наклонная скамья узким хватом — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы трицепса. Вторичные задействованные мышцы — это ваши плечи и грудь.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье со штангой на наклонной скамье

Шагов.

1. Возьмитесь за штангу и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.

2. Положите руку над грудью ладонями вперед.

3. Держите корпус твердо, а локти прижаты к телу.

4. Опустите штангу к краям груди.

5. Остановитесь, а затем верните гирю в исходное положение.

6. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тренажер Смита для наклонной скамьи.

Тренажер Смита на наклонной скамье

Новичкам удобно выполнять упражнения на тренажере Смита. Это упрощает балансировку, а также позволяет тренироваться с тяжелым весом. Установите скамью под машиной под углом 45 градусов. Это лучший угол для жима лежа на наклонной скамье. Также установите штангу в соответствии со своими способностями и положите на нее вес. Теперь сделайте это упражнение, как жим штанги на наклонной скамье.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с весами?

Наклонная скамья с весами

Шаг 1.

Лежа на скамейке, держите пластины с покрытием обеими руками. Поместите обе ладони друг перед другом.

Шаг 2.

Теперь поднимите эти пластины вверх от плеч. Подождите несколько секунд в этой ситуации.

Шаг 3.

Постепенно привести пластины в исходное положение. Это повторение.

* Примечание: Обычно видно, что, опуская штангу вниз, коснитесь ее около живота или шеи.Помните, что, опуская штангу вниз, опускайте ее чуть ниже ключицы. При поднятии веса штанга должна располагаться параллельно плечам.

Жим лежа на низком наклоне.

Для формирования груди наклоните регулируемую скамью примерно на 30 градусов. Обычно это наименее возможная установка в коммерческих спортзалах.

Скамья с низким наклоном Источник изображения: СКАМЬЯ С НИЗКИМ НАКЛОНОМ

Еще лучше — небольшой наклон. Если ваша скамья не опускается слишком низко, просто поместите грузовую пластину под один конец плоской скамьи.Это хорошо для плеч, так как позволяет «верхней» грудной клетке выполнять большую часть работы.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье.

Это продвинутая форма практики жима лежа обратным хватом. Угол наклона и обратный хват задействуют большую часть мышц верхней части груди и трицепса.

Скамья на наклонной скамье обратным хватом Источник изображения: Скамья на наклонной скамье обратным хватом

Шаг 1.

Положите тело на наклонную скамью под углом 30 ° -45 °. Возьмите штангу нижним хватом ладонями перед собой, на ширину плеч и поместите ее над грудью.Бока вытяните вверх, сомкнув локти.

Шаг 2.

Медленным контролируемым движением опускайте штангу прямо до верхней части груди. Остановитесь, затем верните штангу в исходное положение по прямой.

Меры предосторожности.

Этот жим лежа — новейшая форма жима лежа. Имейте в виду, что если у вас есть травмы плеча или ключицы, перед выполнением этого упражнения вам необходимо проконсультироваться с врачом.Вы должны держать рядом инструктора, который будет помогать вам при поднятии тяжестей.

Выполнение жима лежа или всех упражнений требует большей мышечной силы и устойчивости. Если вы чувствуете какие-то трудности при поднятии тяжестей, сначала потренируйте основные мышцы и укрепите их.

Выполните это упражнение на тренажере, если рядом нет никого, кто мог бы помочь вам при поднятии тяжестей. Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Для таких упражнений очень важна гибкость тела.

Запасной для жима лежа на наклонной скамье.

Упражнение «жим лежа» время от времени модернизировалось, что дает много преимуществ. Однако есть также много упражнений, которые являются лучшей альтернативой, а также помогают развивать мышцы груди. Такие как;

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Кабельный кроссовер.
  • Отжимания на наклонной скамье.
  • Аппарат грудной пресс.

Часто задаваемые вопросы.

1.Как делать жим лежа на наклонной скамье без жима?

Чтобы выполнить эту тренировку без жима, выполните следующие действия:

1. Перед тем, как попробовать какой-либо пресс, сделайте легкие аэробные упражнения продолжительностью от 5 до 10 минут. Еще больше расслабьте мышцы с помощью динамической растяжки, такой как горизонтальный и вертикальный мах рукой.

2. Лягте верхней частью спины на мяч, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов. Затем согните ноги в коленях и держите ступни на земле.

3. Положите по гантели в каждую руку перед плечами и немного в стороны, ладонями от тела.Это ваша исходная позиция.

4. Выдыхая, вы нажимаете гантели прямо на крышу, пока они не окажутся выше средней части груди. Не сжимайте локти.

5. Сделайте вдох, как только опустите вес.

6. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Итог.

Это отличное упражнение для роста и укрепления мышц груди. Так как это тоже сложное упражнение, это упражнение приносит пользу и другой группе мышц.

В большинстве тренажерных залов и фитнес-центров люди предпочитают делать это упражнение. Однако это также увеличивает физическую силу, поэтому, когда это станет привычкой, станет легче выполнять другие сложные упражнения.

Окончил сертифицированный курс личного фитнес-тренера Американского совета по физическим упражнениям с 10-летним опытом. Посмотреть авторские свидетельства.

10 лучших упражнений на скамью для полной тренировки пресса

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Кто-то скажет, что скамья для пресса имеет единственное предназначение: для укороченных тренировок приседаний. Но это не так.

Фактически, скамья для пресса считается универсальной платформой, потому что она воздействует на различные группы мышц вашего тела.

Одна из самых мощных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей, — это сидячее упражнение .

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно использовать скамью для пресса. Вам нужно будет изучить основы, чтобы избежать тех же ошибок, которые делали новички, приводя к травмам и низким результатам.

1. Подъем ног для нижнего пресса

Кто еще хочет построить мидель с V-образным вырезом?

Подъем ног — одно из лучших движений для проработки нижней части пресса, которое лучше всего работает на перекладине.

Если вы новичок, вам может быть трудно правильно выполнить подъем ног. Следовательно, лучше использовать наклонную скамью для пресса, которая помогает вам контролировать свои движения.

Итак, как правильно поднять ноги?

  1. Лягте на скамейку и держитесь за руль.
  2. Поднимите ноги прямо до угла в 90 градусов.
  3. Сохраняйте это положение на 1-3 секунды, затем медленно опустите ноги. При необходимости повторите.

Если вам трудно выполнить это движение, вы можете согнуть колени.

Между тем, вы можете отрегулировать сопротивление, установив угол жима лежа в более высокое положение .

Скамья с регулируемой нагрузкой FLYBIRD

Разработана уникальная рама с треугольной структурой и изготовлена ​​из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная.

2. Гиперэкстензия нижней части спины

Факт: Лучшим оборудованием для укрепления поясницы и мышц позвоночника является римский стул (скамья для гиперэкстензии) , но вы также можете использовать скамью для тренировки пресса.

Это упражнение называется «противоположной версией» приседаний на наклонной скамье.

Для выполнения упражнения на гиперэкстензию вам необходимо:

  1. 1 Начните с того, что лягте на скамейку на животе и поместите ступни или колени между роликами.
  2. 2 Убедитесь, что ваши ступни или колени надежно закреплены.
  3. 3 Положите руку на затылок или шею. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше и удерживайте ее 2-3 секунды.
  4. 4 Медленно возвращайтесь к месту старта. Сохраняйте это положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите ноги.
  5. 5 При необходимости повторите.

Не используйте инерцию, когда поднимаете верхнюю часть тела , а сосредоточьтесь на пояснице.

Предупреждение: Если у вас проблемы с поясницей или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту тренировку.

3. Жим гантелей на наклонной и наклонной скамьях

Жим гантелей на наклонной и наклонной скамье — отличные тренировки, которые укрепляют и тонизируют мышцы груди. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если вы хотите использовать тяжеловесы, вам следует использовать коммерческое оборудование для сидения, которое имеет высокий предел веса. Примером этого тренажера является тренажер Fitness Reality X-Class Workout Bench, который также можно использовать для жима штанги лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье лучше подходит для верхней части грудных мышц.Вы можете ознакомиться с руководством ниже.

4. Русский твист на косой

Упражнение «Русский твист» воздействует на все ваши основные мышцы, от нижней части спины до внешних косых мышц.

Мне нравится выполнять это упражнение на наклонной скамейке для приседаний, а не на полу, потому что это более удобно для моего копчика благодаря толстой подушке скамьи.

Так как ваши ступни зафиксированы между роликами, вы можете больше сосредоточиться на основных мышцах.Вы можете добавить дополнительное сопротивление , установив спинку под большим углом .

Чтобы правильно делать русский твист,

  1. 1 Начните с положения сидя на скамье для пресса.
  2. 2 Поверните левый локоть к правому колену и наоборот.
  3. 3 При выполнении упражнения держите спину прямо, а корпус напряженным.
  4. 4Для дополнительного сопротивления можно использовать набивной мяч или гантель.
  5. 5 При необходимости повторите.

5.Скручивания для верхнего пресса

Когда вы приседаете, диапазон движений выше. И если вы делаете скручивания, движение будет короче, но вы можете больше сосредоточиться на верхней части пресса.

На скамье скручивания пресса такие же, как и на полу.

Но поскольку задняя накладка наклонена, выполнять ее будет сложнее. Таким образом, мышцы живота прорабатываются лучше.

Если вы профессионал, вы можете использовать платформу на груди для дополнительного сопротивления.Узнайте больше о приседаниях с отягощением для пресса.

6. Боковые подъемники ног

Ты ненавидишь русские твисты? Боковой подъем ног — отличная альтернатива!

В этом упражнении основное внимание уделяется косой мышце. Но вместо того, чтобы поднимать ноги вертикально в прямом положении, вы немного поворачиваете бедро внутрь, чтобы больше сконцентрироваться на этих боковых мышцах живота.

7. Отжимания для новичков

Отжимания — важное упражнение для верхней части тела с собственным весом.

Если вы новичок или сильно страдаете избыточным весом, вам может быть сложно правильно выполнять стандартные отжимания.

Установив регулируемую скамью в наклонное положение и положив руку на верхнюю часть , ваши движения станут намного проще . Так что это будет отличное начало, чтобы привыкнуть к отжиманиям.

8. Тяга гантели одной рукой для мышц спины

Что, если бы вы могли укрепить и мышцы спины?

Обычно мы делаем это упражнение на плоской скамье, но его можно делать и на доске для пресса.

Тяга гантели одной рукой — отличное упражнение для тренировки широчайших. Однако, если вы делаете это на наклонной доске, вы больше сосредотачиваетесь на задней части плеч. Подробнее о тягах с гантелями здесь.

9. Приседания с отклонением

Скамья для пресса

наиболее известны этим типом упражнений. При выполнении приседаний на наклонной скамье ваше тело располагается под углом так, чтобы оно было ниже, чем ваши бедра и бедра. В этом положении ваше тело вынуждено работать усерднее, потому что вам приходится работать против силы тяжести и выполнять более широкий диапазон движений.

Приседания с наклоном — эффективное упражнение, которое можно добавить в вашу спортивную программу. Они не только улучшают ваши основные силы, но также предотвращают травмы и помогают стабилизировать ваше тело. Эти преимущества могут в конечном итоге положительно повлиять на ваш распорядок дня и повседневную физическую активность. Они могут облегчить скручивание, сгибание и растяжение вашего тела.

Вы можете делать приседания на наклонной плоскости с отягощениями или без них, все зависит от вас. Использование веса увеличит сопротивление и задействует больше мышц.

Для выполнения приседаний на наклонной плоскости без веса:

  • Сядьте на скамью для пресса, согнув колени, и поставьте ступни под гриф с мягкой подкладкой.
  • Скрестите руки на груди или сложите пальцы вокруг основания черепа.
  • Поднимите туловище и прижмите грудь к бедрам.
  • Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги для желаемого количества наборов.

Для выполнения наклонных приседаний с отягощением:

  • Сядьте на скамью, согнув колени, и поставьте ступни под гриф с мягкой подкладкой.
  • Держите гантель, гантель или набивной мяч над головой или поперек груди.
  • Поднимите туловище и прижмите грудь к бедрам.
  • Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите шаги для желаемого количества наборов.

Приседания на наклонной скамье прорабатывают основные мышцы туловища, бедер и таза, а также увеличивают сгибание позвоночника.Они также укрепляют сгибатели спины, груди и бедра. Приседания с наклоном позволяют вашим бедрам, корпусу и пояснице работать вместе, улучшая баланс, стабильность и осанку.

Посмотрите, как это сделать, в видео ниже:

10. Подъем ягодиц на наклонной скамье

Скамья для пресса — хороший способ выполнять подъемы ягодиц на наклонной скамье. Это в основном прорабатывает ваши ягодицы, а также частично укрепляет корпус. Упражнение довольно простое, и его может выполнить каждый.Чтобы выполнить это упражнение на скамье, выполните следующие действия:

  • Возьмитесь за скамью прямо за ушами и прижмите колени к груди.
  • Вытяните ноги наружу и поднимите ягодицы со скамьи как можно выше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Посмотрите, как это сделать, в видео ниже:

Пример плана упражнений на скамейке

Что такое хорошая тренировка пресса?

Хорошая тренировка пресса прорабатывает все мышцы кора и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Проще говоря, вам нужно хотя бы одно упражнение для нижней и верхней части пресса, косых мышц живота и поясницы. Количество подходов — минимум 3, а повторений — не менее 10.

Позвольте мне привести пример программы, которая подходит для тех, кто занимается спортом в течение некоторого времени (выполните 3 цикла следующих упражнений):

  • 15 приседаний с отклонениями
  • 15 удлинитель спинки
  • 20 подъемов ног
  • 20 Русский Твист на обе стороны

Если вам это легко, вы можете добавить одно или два упражнения, увеличить количество повторений, подходов и раундов.

Заключение

Большинство пользователей считают скамейку для сидения простым домашним тренажером, однако это нечто большее.

Скамья для пресса предлагают универсальность , так как вы можете выполнять множество тренировок разными способами. Он даже может удовлетворить ваши потребности в фитнесе, когда дело доходит до укрепления и тонизирования пресса и основных мышц .

Вы выполняете другие упражнения сидя? Поделитесь с нами ниже!

Последнее обновление 31.10.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Жим лежа узким хватом узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов

Анатомия жима лежа узким хватом под углом 60 градусов

Жим узким хватом на наклонной скамье под углом 60 градусов — отличное упражнение для укрепления ключичных волокон грудных мышц (верхних грудных мышц) и всех трех головок трицепса (боковой, медиальной и длинной головок).Кроме того, передняя зубчатая мышца, коракобрахиальная мышца и подключичная кость вместе с внешними вращающими элементами в одновременном сокращении выступают в качестве синергистов в этом упражнении.

Физиология жима лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов

Жим лежа — в отличие от жима гантелей — улучшает структурный баланс плеча, заставляя центральную нервную систему синхронизировать двигательные единицы двух сторон тела для перемещения одной штанги в пространстве. Из-за более низкого уровня неврологической потребности в жиме лежа можно использовать более высокие нагрузки, что, в свою очередь, стимулирует центральную нервную систему.В частности, жим лежа на наклонной скамье является одним из наиболее важных эталонных упражнений для определения готовности в скоростных видах спорта.

Инструкция по жиму лежа узким хватом под углом 60 градусов

Для выполнения упражнения установите скамью под углом 60 градусов внутри силовой стойки. Убедитесь, что высота стоек стойки соответствует высоте скамейки — немного ниже, чем ваши руки, когда ваши локти находятся в заблокированном положении. В любом виде жима лежа узкий хват — это такой хват, при котором руки помещаются на ширину плеч.Чтобы понять, где держать штангу узким хватом, лягте на скамью и вытяните руки вверх на прямой линии с плечами. Там, где ваши руки пересекают перекладину, ваши руки должны ухватиться за перекладину.

Вытяните руки вверх на прямой линии с плечами. Где ваши руки пересекают перекладину, это то место, где ваши руки должны быть для плотного захвата.

Выполнение жима лежа узким хватом под углом 60 градусов

Установив ширину хвата, снимите штангу со стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки прямо над лицом.В этом положении руки должны быть перпендикулярны полу.

Жим лежа узким хватом с наклоном 60 °, шаг 1

Вдохните и опустите штангу к ключицам. Как только штанга коснется груди, выдохните и нажимайте на штангу вверх и назад, пока штанга снова не окажется над вашим лицом на расстоянии вытянутой руки.

Жим узким хватом на наклонной скамье 60 °, шаг 2

Советы по жиму узким хватом на наклонной поверхности 60 °

  • Всегда рекомендуется, чтобы кто-нибудь заметил вас, когда вы выполняете жим лежа.В то время как в жиме DB вы всегда можете сбросить гантели, если достигнете отказа и не сможете поднять их снова, штанга может прижать вас к скамье, если вы не сможете ее поднять.
  • Перед началом подходов убедитесь, что штанга не касается стойки — это очень нарушит вашу концентрацию, если вы ударите штангу по стойке во время фазы подъема или опускания.
  • Когда вы жмете штангу, начинайте движение, перемещая штангу вверх и немного назад. Не прижимайте штангу к ногам.Гриф должен двигаться вверх и немного назад по мере подъема, пока гриф не окажется у вас на лице.
  • Держите запястья прямыми, костяшками пальцев вверх — не позволяйте штанге чрезмерно растягивать запястья.
  • Всегда сжимайте гриф большими пальцами закрытым хватом.
  • Обязательно поднесите штангу к груди, прежде чем нажимать вверх.
  • Посмотрите видео ниже, чтобы получить дополнительные инструкции по жиму лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °.

Жим лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Дополнительная информация о жиме лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 °

Трицепс
Coracobrachialis
Подключичная кость

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *