Как нарастить мышечную массу подростку: Как подростку набрать вес и мышечную массу? | Фитсевен

Как подростку набрать вес и мышечную массу? | Фитсевен

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

Как правильно нарастить мышечную массу подросткам — sportbest.net

Как правильно нарастить мышечную массу подросткам

Можно не сомневаться, что, приступая к занятиям, спортсмен рассчитывает на достаточно быстрый эффект и видимый невооруженным взглядом результат. Но, нацеливаясь при посещении тренажерного зала на конкретный результат, будет не лишним принять во внимание тот факт, что заниматься в зале можно уже с восьми лет. То есть, не обязательно достигать того состояния, когда общий вес становится настоящей проблемой, а оптимальная мышечная масса – далекой мечтой. В то же время, рьяно и активно приступать к тренировкам без рекомендованного тренером и тщательно им построенного тренировочного процесса, по меньшей мере – шаг непродуманный и чреватый негативными последствиями. Например, тренировки в подростковом возрасте с большой штангой, совершенно не обязательны, как и становая тяга, а без присмотра тренера – вообще противопоказаны.

Подростки имеют явное преимущество перед взрослыми, с из сформировавшимся организмом. Ведь их результат от спортивных занятий будет многократно эффективнее. Да и мышцы у подростков растут значительно быстрее. В то же время очень важно в процессе тренировок не навредить собственному здоровью, особенно –позвоночнику и суставам, уже в более зрелом состоянии организма можно рассмотреть вариант, чтобы заказать гормон роста человека.

Почему же в таком случае подросток не всегда может набрать мышечную массу? Самой распространенной их ошибкой является уверенность, что их знания и информированность вполне достаточны для получения нужного эффекта от тренировок. Не меньше мешает подросткам преувеличение значимости белка, который должен употребляться с пищей и вместо пищи. И хотя белок, действительно, играет огромную роль в формировании мышечной массы, не менее важно употреблять сложные углеводы. Причем соотношение должно быть 80% углеводы и 20% белка. Понятно, что при лишнем весе подобная схема неприемлема. Еще одной достаточно частой ошибкой является концентрированность многих подростков на упражнениях, которых они стремятся выполнить по максимуму. Да и излишнее внимание на технике, также мешает получению результата.  

Как ни странно, но наращивать мышечную массу подросткам мешает и строгое соответствие канонам в бодибилдинге, которые, например, требуют отдыха между подходами в течение 1 минуты, а повторы должны составлять 8 – 12, что должно работать на массу и т.д.

Следующей причиной того, что подросток не видит прогресса в наборе мышечной массы оказывается неоправданное увлечение базовыми упражнениями. Категорически не рекомендуется в 14-16 лет выполнять приседания со штангой и становую тягу. Особенно, если рядом не страхует тренер. Повредить суставы и спину при таких упражнениях очень легко.

Сегодня непропорциональное развитие можно считать бичом тренирующихся подростков. Поскольку они не считают нужным тренировать свое тело целиком, сосредотачиваясь на отдельных мышечных группах. При том, что тренировать нужно все мышечные группы.

Для того что бы был результат, эффект и прогресс, требуется не упускать того момента, когда нужно корректировать, как тренировочную программу, так и питание. Следует каждые три месяца вносить изменения в свою тренировочную программу, чтобы избежать застоя. Соответственно, при коррекции тренировочного процесса, потребуются и изменения в питании.

Какой вид спорта укрепит здоровье подростка и облегчит подростковый кризис

Как утверждают психологи и врачи, спорт помогает подросткам укрепить сердце и сосуды, нарастить мышечную массу и развить скелет, сгладить подростковый кризис развития, укрепить иммунитет, развить лидерские качества. Простое решение может оказать решающее значение на качество всей дальнейшей жизни взрослеющего человека. Теперь осталось определиться с видом спорта.

Командный игрок или индивидуалист?

Стремление подростков принадлежать к определенной группе хорошо вяжется с командными видами спорта. Игровой спорт кажется самым привлекательным. И в этом, в общем, есть целесообразность: командная игра может помочь почувствовать себя лидером, научиться вместе решать сложные задачи, ощутить свою значимость, при этом играть интересно всем. Но далеко не каждый подросток сможет постоянно работать в группе таких же как он сам. Дети, которые занимаются спортом с ранних лет, намного легче приспосабливаются к отношениям внутри команды, в то время как 10-12-летние новички часто становятся участниками конфликтов. Если ребенок не склонен быть лидером, то есть высокая вероятность, что он не сможет выделиться на общем фоне. Это может негативно отразиться на самооценке, и усугубит кризис переходного возраста. К тому же есть просто индивидуалисты по характеру, которым намного комфортнее работать только на свой результат. Возможно, прежде чем подобрать свой формат, ребенку придется сменить несколько видов спорта.

Выбор наставника часто бывает определяющим фактором. Квалификация тренера и его отношение к подопечным оказывают решающее влияние на развитие всей команды и каждого в отдельности. Очень важно, чтобы ребенок понимал, что от него требует тренер, и мог говорить с ним о своих проблемах.

Какие нагрузки полезны подростку

Организм ребенка в возрасте после 11 лет начинает стремительно расти. Скачки роста могут быть до 20 сантиметров за сезон, и нагрузка на сердце и скелет в это время огромная. Поэтому если ваш ребенок уходит в спорт именно в этом возрасте, то важно, чтобы оставалась возможность регулировать интенсивность тренировок.

Не стоит в первый же год настраивать юниора на достижения: наиболее важная задача сейчас – мягко адаптироваться и постепенно набирать силы. У начинающего спортсмена соблазн показывать результат очень велик, но задача наставников объяснить, что важнее набрать форму для будущих достижений, чем рисковать здоровьем в данный момент.

Рекомендованные виды спорта для подростков – легкая атлетика, плавание, футбол, волейбол, пинг-понг, спортивная гимнастика, гребля, вольная борьба, карате. Такой спорт помогает гармонично развиваться всем отделам опорно-двигательного аппарата, и наиболее близок к естественным формам активности детей.

Для профилактики осложнений со стороны сердца юниорам рекомендуется принимать препараты, которые улучшают обмен в миокарде. Это обусловлено возрастными особенностями: скачки роста приводят к тому, что само сердце не успевает увеличиваться пропорционально телу, и дополнительные нагрузки становятся проблемой. Препараты с аминокислотами защищают сердце, естественным путем повышая выносливость миокарда. Для постоянного применения при высоких физических нагрузках детям с 12 лет назначают Элтацин^®. Препарат прошел клинические испытания и признан эффективным.

Тренировка подростка для силы и массу. Правильные физические упражнения для похудения подростков

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

Зачем подросткам фитнес

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

• Силовые тренировки
  для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

• Плаванье.
  Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• Танцевальные виды.
  Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

• Кардиотренировки.
  Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

• Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

• В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

• Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

• Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

• Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

• Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

• Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

В жизни подростка внешность играет важную роль. Особенно часто подростки бывают недовольны своим весом. В отличие от других, нередко надуманных, недостатков внешности, избыточный вес среди подростков — это действительно актуальная проблема. Из-за нездорового питания и сидячего образа жизни современные дети легко набирают лишние килограммы и с трудом с ними расстаются. Не следует оставлять своего ребенка один на один с этой сложной проблемой. Нужно вместе с ним продумать персональную программу питания и тренировок и помочь ему быстро и безболезненно перестроить свой образ жизни.

Если ребенок имеет лишний вас, значит, он неправильно питается и испытывает дефицит физических нагрузок. Нехватка двигательной активности решается просто: покупается абонемент в спортклуб или разрабатывается программа домашних тренировок. Рекомендуется все-таки начать с домашних тренингов: полные дети часто стесняются своей фигуры и боятся выглядеть неуклюжими. Если тренировки на виду у других посетителей тренажерного зала будут причинять ребенку дискомфорт, это не только испортит настроение и усилит имеющиеся комплексы, но и снизит мотивацию к занятиям.

Подростки должны использовать для похудения специальные комплексы упражнений. Начинать следует с минимальной нагрузки, которая будет посильна для ребенка с низким уровнем физической подготовки. По мере роста тренированности занятия необходимо усложнять, добавляя количество повторов, сокращая паузы между упражнениями и увеличивая вес отягощения. Тренировка для похудения должна продолжаться 40-60 минут. Занятия короче сорока минут непродуктивны, поскольку организму требуется время, чтобы израсходовать все запасы гликогена и переключиться на расщепление жировой ткани. А тренировки, длящиеся дольше часа, нежелательны не только для подростков, но и для взрослых любителей фитнеса. Уставшие мышцы хуже справляются с выполнением упражнений: нарушается техника, снижается эффективность работы, растет риск получения травмы.

Самое подходящее время для подростковых тренировок — первая половина дня. После приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. После завершения тренинга также необходимо подождать около двух часов, прежде чем садиться за обеденный стол. Сама тренировка делится на три блока: разминка, основная часть, заминка. Разминка занимает от 2 до 5 минут. Она состоит из простых движений: наклонов, вращений, поворотов, приседаний и выпадов без утяжелителей. Для разогрева мышц подходит также ходьба и бег на месте. Закончив основной комплекс упражнений, нужно сделать заминку, то есть немного подвигаться в медленном темпе: походить по комнате, сделать 2-3 легких упражнения по типу разминочных, выполнить растяжку. Стретчинг (растяжка) очень полезен, он расслабляет мышцы и снимает болезненные ощущения после нагрузок.

Основной блок может включать силовые и аэробные нагрузки. Для похудения очень эффективны кардиотренировки (аэробные занятия). Сюда относится бег, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, танцы. Силовые нагрузки (с отягощениями) также способствуют похудению, кроме того, стимулируют рост мышц, делают тело более упругим и подтянутым.

Силовые тренировки не оказывают такой же сильный жиросжигающий эффект, как аэробные тренинги. Но они обязательно должны присутствовать в тренировочной программе худеющего подростка. Без силовых нагрузок не сформировать красивую атлетическую фигуру. Однако силовые занятия подростков должны проводиться при соблюдении ряда условий. Опорно-двигательный аппарат подростков еще только формируется, и перегрузки могут помешать нормальному течению этого процесса. Дети не должны выжимать максимальный вес и бить силовые рекорды. Не стоит включать в программу занятий становую тягу или приседы с тяжелой штангой на плечах. Предельно допустимый вес гантелей — до 10 кг. Проводятся силовые тренинги не чаще трех раз в неделю.

Домашний комплекс упражнений:

• Приседания с гантелями (15 повторов).

Берем в руки гантели весом 1,5 кг. Становимся ровно, разведя стопы на ширину плеч. Делаем вдох и опускаемся в присед. Руки с гантелями выпрямляем перед собой. Опускаемся до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Пятки не поднимаем, колени не выводим за линию стоп. Одновременно с выдохом выпрямляемся, привстаем на носки и поднимаем руки над головой.

• Отжимания (15 повторов).

Принимаем упор на колени и ладони выпрямленных рук. Голени держим на весу. Руки устанавливаем под верхней частью груди на ширине плеч или чуть шире. Согнув руки, опускаемся к полу как можно ниже. Делая выдох, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Это облегченный вариант отжиманий. Если позволяет физическая подготовка, можно сразу начинать с классических отжиманий с упором не на колени, а на носки.

• Планка (2 минуты).

Становимся в упор лежа, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Сгибаем одну руку и опираемся на локоть. Сгибаем вторую руку и принимаем упор стоя на предплечьях: тело прямое, мышцы ягодиц и живота напряжены. В этом положении остаемся минимум 2 минуты.

Ложимся на спину, заводим руки за голову. Ноги сгибаем и ставим стопы на пол. Локти разводим в стороны. Напрягаем мышцы живота, поднимаем плечи и подтягиваем их к ногам. Плавно опускаем плечи на пол. Делаем 20-25 повторов.

Здоровое питание не менее важно для похудения, чем физические . Растущему организму вредны , поэтому речь не идет о том, чтобы ограничивать ребенка в пище. Главное — существенно снизить потребление высококалорийных продуктов, насыщенных жирами и сахарами. Рацион юного спортсмена должен содержать большое количества белка, необходимого для построения мышц. Белка много в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Восполнить энергетические запасы организма поможет пища богатая сложными углеводами: каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола. На десерт лучше съесть немного фруктов, сухофруктов и меда, а не кусок торта или порцию мороженого. Оптимальное количество приемов пищи — 4 раза в день.

Чтобы процесс похудения не обернулся стрессом для подростка, не нужно силой принуждать его следовать новым правилам. Стоит действовать последовательно, без лишней спешки, доступно объясняя ребенку необходимость тех или иных шагов. можно корректировать постепенно, изо дня в день сокращая количество нездоровой пищи в рационе. Потребуется некоторое время, чтобы привить подростку новые пищевые привычки и любовь к спорту.

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями)
оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте),
это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний).
Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Вывод

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

Программа тренировок на массу
рассчитана для подростков
старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.

Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений.
В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.

Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.

Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет.
Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.

Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.

Программа тренировок на массу для подростков
представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)

Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье
– 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны
– 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом
– 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут

Настоящая программа тренировок
предназначена для тех, кто имеет явные трудности с избыточным весом
— точнее, с избытком жировых отложений.

Если эти слова про Вас, то смело можете приступать к освоению тренировочной программы, описанной подробно далее. Единственным условием для Вас должно стать прохождение вводной программы для подростков

(с неделей отдыха после ее завершения) с выполнением всех методических указаний, что были в ней приведены.

Будем считать, что Вы успешно освоили программу и горите желанием эффективно продолжить свои тренировки. При этом для Вас первейшая задача— планомерный выход на режим сжигания имеющихся жировых депо в области живота, бедер, талии. Предлагаемая программа тренировок служит как раз этой цели.

Подростковая программа для похудения

Что нужно будет делать для максимального результата в плане сжигания жира?

Приступить к реализации намеченного Вы сможете только в том случае, если внесете в свои первые тренировки ряд дополнений, которые смогут направить Вас в нужном направлении — сжигание жировых
запасов. Без этого значительная часть Ваших усилий в тренажерном зале останется без сколько-нибудь заметных сдвигов к лучшему. Так что вооружайтесь.

Первое, с чего Вы должны начать, это серьезный пересмотр всего того, что обычно присутствует на Вашем обеденном столе. Без всяких колебаний и мнимых оправданий необходимо будет сократить количество употребляемых сахаров всех видов, а также всего мучного. Заметим, что сразу этого делать не стоит, да и толку не будет от такого резкого изменения привычек питания.

Переход должен осуществляться поэтапно
. Допустим, за первые две недели программы Вы исключите уже ставшие привычными напитки с сахарами: все виды колы, компоты, чай и кофе с сахаром и пр. Еще за пару недель Вы сможете убедить себя (поступайте так при каждом удобном случае) в том, чтобы отказаться от употребления хлебобулочных и кондитерских изделий (включая такие, как мороженное и леденцы). Но не форсируйте события, продвигайтесь вперед шаг за шагом.

За 8-10 недель Вы должны обновить свой прежний рацион на 60-75 %. А к концу программы, к 12 неделе (именно столько должна продлиться программа для похудения!) — довести этот показатель уже до 95-99%.

Вместо перечисленного выше начните употреблять несладкие фрукты
(кислые яблоки, ананасы и т.п.), за завтраком и обедом можете позволить себе немного «сложных углеводов»
(это все виды злаковых). И все это, естественно, при условии, что Вы будете регулярно посещать тренажерный зал
и тренироваться.

Дополнительно вводите в свой новый режим питания такие продукты, как отварная куриная грудк
а и яичные белки
(без желтков), обезжиренные творог, кефир и молоко
. Эти белковые обезжиренные продукты позволят Вам не терять мышечной ткани за счет высокой доли содержания в них протеинов.

Второе, постепенно начинайте питаться 4-5 раз в день.
Если Вы раньше питались 2-3 раза за день, то вводите по одному новому приему пищи (сохраняя объем потребления за день) раз в 2 недели, и уже через месяц-полтора Вы будете питаться нужное количество раз (выдерживая между отдельными приемами пищи по 2.5-3.5 часа).

В этом плане важнее перекусывать малыми (без тяжести в желудке) порциями 4-5 раз в сутки. Уже только это обстоятельство начнет сжигать Ваши жировые излишки. .

Третье, теперь Ваши тренировки в зале будут состоять из двух типов нагрузки: аэробной
(велоэргометр) и анаэробной
(с отягощением).

— запустит и будет поддерживать адекватный физиологический режим сжигания подкожного жира
, вторая — анаэробная
— поддержит мышечный тонус
на должном уровне (Вы будете знать, что худеете именно за счет жира, а не за счет разрушающихся мышц).

Программа для похудения

Тренировки 1, 2 и 3 по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60 секунд (меньше можно, больше нельзя). Аэробная нагрузка в начале тренировк

Тренировка №1 (Понедельник)

№	Название упражнения		Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр	7 минут	При избытке подкожных отложений езда на стационарном велоэргометре предпочтительнее других видов аэробной нагрузки. При отсутствии велоэргометра возможна его замена на эллипсоид. Сейчас держите темп чуть ниже среднего на протяжении всех 7 минут.
2	Гиперэкстензии	4 x 15	Первые два подходы выполните без дополнительного отягощения. Если почувствуете в себе силы, в 3-м и 4-м подходе возьмите диск в 5-10 кг, во время упражнения держите его прижатым к груди.
3	Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке	3 x 12	Обратите внимание, что теперь тяга выполняется хватом «ладони к себе». Используйте такой вес, чтобы выполнить все запланированные повторы. Если ошиблись с выбором веса, меняйте его в следующем подходе. В этом и во всех остальных упражнениях комплекса важно выполнять все предписанные повторы в полном количестве.
4	Тяга узким хватом на нижнем блоке	3 x 12	То же, что и в предыдущем упражнении.
5	Велоэргометр	23 минуты	Вернитесь к велоэргометру и доведите время сегодняшнего заезда до полных 30 минут. Темп ровный и средний

Тренировка №2 (Среда)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр	5 минут	Начните со слабого темпа и к концу 5-й минуты доведите темп до чуть выше Вашего среднего (по ощущениям).
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 x 12	Упражнение выполняйте в умеренном темпе (плавно вниз и плавно вверх). Для чего подбирайте вес, не гонясь за рекордами. Свое Вы сможете наверстать чуть позже.
3	Подъемы гантелей на бицепс стоя	3 x 12	Сгибание рук выполняйте силой рук, корпус держите вертикально. Не используйте в этом движении чрезмерно тяжелые гантели.
4	Отжимания на трицепс между двух скамей	3 x 12	Отжимайтесь плавно и технично. При необходимости добавить нагрузку замедляйте темп.
5	Скручивания на пресс	2 x 12	Выполните два техничных подхода. Больше никаких упражнений на пресс не добавляйте. Для целевого сжигания жира уделите внимание запланированной далее аэробике.
6	Велоэргометр	20 минут	Снова увеличивайте темп с 1-й по 5-ю минуту. Затем сбросьте темп до начального и снова его увеличьте к 10-й минуте. Всего у Вас должно выйти 4 таких пятиминутных цикла.

Тренировка №3 (Пятница)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений

Как эффективно сбросить вес и нарастить мышечную массу? Помогаем подростку

Если у подростка наблюдаются проблемы с лишним весом, то ничего страшного в этом нет. Проблема решается очень просто. Самое главное — активно заниматься спортом. И уделять внимание формированию мышц. Мы расскажем о том, как подростку сбросить вес. И разберемся в том, как нарастить мышцы.

Чтобы снизить массу тела, порекомендуйте подростку правильно питаться

Правильное питание очень важно для занятий спортом. Подростку нужно придерживаться его. В этом случае он сможет добиться успеха. 

Подростку нужно считать калории

Для того, чтобы масса тела пошла на спад, подростку необходимо спровоцировать в своем теле недостаток калорий. В процессе дня ему необходимо избавляться от большего их количества, чем он потребляет. Существуют различные калькуляторы оптимального количества калорий для одного дня. После того, как подросток определит необходимое число, от него необходимо будет отнять 300. Так подросток сможет определить, сколько калорий должен кушать в день, чтобы максимально похудеть. 

Предположим, тинейджеру нужно кушать 2.000 калорий. Если вычтем из этого числа 300, то получим 1.700. Как следствие, чтобы похудеть, подростку необходимо будет потреблять 1.700 калорий. 

Также, тинейджеру нужно учитывать, что для тренировок ему необходима энергия. Соответственно, слишком резко отказываться от потребления большого числа калорий не рекомендуется. Предварительно подростку нужно посоветоваться с диетологом.

Подростку нужно потреблять продукты натурального происхождения

Также идеально подойдут органические продукты. В целом, подростку необходимо потреблять ту пищу, которая имеет высокую пищевую ценность. А также поможет организму получить большой заряд энергии. 

Объясните тинейджеру, что потреблять продукты натурального происхождения — очень важно. По той причине, что они представляют собой отличный вид подзарядки для тела. 

Помимо этого, потребление натуральных продуктов будет очень полезным. В подобных видах еды очень мало жира, а также сахара. Соответственно, они приносят больше пользы для организма, чем другие виды пищи.

К «здоровой еде» можно отнести:

1. Овощи.
2. Различные бобовые.
3. Фрукты.
4. Злаки. 
5. Разные виды корнеплодов.

Подростку нужно кушать белок

Белок сделает так, что мышцы подростка увеличатся в размерах. И он будет чувствовать себя сытым. Чтобы подросток получил возможность стать больше по мышечной массе, ему нужно кушать белки. Особенно тогда, когда он начинает следить за своими калориями. 

Подростку необходимо потреблять в день один грамм белка на один килограмм своего веса. Не меньше. Это оптимальное количество белка для организма. Полезные виды пищи можно достать из следующих видов еды:

1. Курица.
2. Различные молочные продукты.
3. Индейка, а также лосось и тунец.
4. Яйца.

Порекомендуйте подростку стараться избавляться от 0.5-1 кг веса раз в 7 дней

Чтобы избавиться от лишнего веса максимально быстро, подросток должен держать себя в тонусе. И регулярно терять массу. Хотя бы по 0.5-1 килограмму в неделю. Не меньше. Основной целью подростка должна стать медленная потеря массы. Если он будет делать это регулярно, то сможет быстро избавиться от лишнего веса.

Как подростку увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок?

Порекомендуйте подростку проделывать силовые тренировки по три раза в неделю

Чтобы увеличить объем мышц, тинейджеру необходимо регулярно заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Делать упражнения, поднимать гантели, штанги с большой массой. Для этой задачи тинейджер может воспользоваться абсолютно любыми видами снарядов. Хоть свободными весами, хоть различными видами тренажеров, хоть чем-либо еще. Порекомендуйте подростку делать по 2-3 силовых тренировки каждую неделю. Сделать это очень важно. Для того, чтобы добиться хороших физических результатов.

Порекомендуйте подростку качать ноги

Упражнения для ног в обязательном порядке должны быть на каждом занятии подростка. Ноги являются одной из главных групп мышц. Соответственно, подростку необходимо прорабатывать их. 

Рекомендуется прокачивать все виды мышц ног. В этом случае часть тела тинейджера будет выглядеть красиво. Подросток будет получать удовольствие от занятий в этой сфере. Порекомендуйте тинейджеру выполнять следующие упражнения:

1. Традиционные приседания.
2. Становую тягу.
3. Выпады.

И многое другое.

Порекомендуйте подростку проделывать упражнения по жиму, а также тяге

Основная задача подростка — задействовать свои мышцы по максимуму. С абсолютно всех имеющихся сторон. Порекомендуйте подростку регулярно делать жим лежа. Пусть попробует жим от плеч. И обратит внимание на упражнение под названием отжимания от скамьи с упором сзади. Все эти упражнения позволят подростку увеличить объем мышц. И он отлично себя почувствует. 

Порекомендуйте подростку делать различные упражнения на мышцы кора

С помощью подобных упражнений тинейджер сделает так, что мышцы его живота укрепятся. Благодаря им, у подростка сформируется не только красивый, но и крепкий пресс. Порекомендуйте подростку проделывать для этого следующие упражнения:

1. Планку. В ней необходимо будет стоять на протяжении одной минуты. Со временем подросток сможет увеличить интервалы. До двух-трех минут.
2. Подъем коленей в висе. Проделывать его необходимо во время занятий в спортзале. Для этого подростку нужно воспользоваться перекладиной. Тинейджеру нужно постепенно увеличивать количество подъемов. До тех пор, пока за один подход он не научится делать десять-двенадцать повторов.

Порекомендуйте подростку делать записи в журнале тренировок

Делать записи в журнале тренировок подростку очень важно. В него он должен документировать, когда и с каким весом он работал. В каком упражнении. И так далее.

С помощью журнала тренировок подросток сможет добиться хорошего результата. Он сможет увидеть свой прогресс в том или ином упражнении. Чтобы делать заметки, тинейджер может применять традиционную тетрадку. Помимо этого, он может делать записи в программе на смартфоне.

По возможности, наймите подростку тренера

Чтобы нарастить мышечную массу, подростку придется работать с большими весами. А также выполнять упражнения правильно. Добиться этого, будучи новичком в спортивном зале, довольно проблематично. Соответственно, тинейджеру будет проще нанять тренера. 

Специалист придумает программу тренировок. Будет говорить, какие упражнения делать. Какие веса использовать. А также будет всячески поддерживать подростка в физическом плане (подстраховывать во время выполнения упражнений). 

Порекомендуйте подростку растяжку

Посоветуйте подростку делать растяжку регулярно. После каждого проведенного им занятия. Растяжку достаточно проделывать не более пяти-десяти минут. 

Во время растяжки подростку необходимо будет снять напряжение со своего тела. В частности, с тех его частей, которые были прокачаны на конкретной тренировке.

Делать растяжку нужно следующим образом:

1. Подростку необходимо наклониться перед собой. Начать дотрагиваться до пальцев ног руками. Это необходимо для того, чтобы успешно растянуть свои ноги.
2. Руки необходимо разместить на ширине своих плеч. А затем начать потягиваться. Так, чтобы спина подростка растянулась. Упражнение рекомендуется проделывать не менее пяти раз. Для того, чтобы мышцы максимально отдохнули.

Порекомендуйте подростку прибегать к интервальным тренировкам

Посоветуйте тинейджеру заниматься интервальными тренировками (кроссфитом). С помощью них он сможет улучшить свою выносливость. Поднимет уровень силы. А также добьется того, что будет проще справляться с любыми навалившимися на него нагрузками. 

Преимуществом интервальных тренировок является то, что во время них активно сжигается жир. Но и, при этом, увеличиваются мышцы. Соответственно, это идеальный вариант для тренировок.

Заключение

Чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира, подростку необходимо регулярно тренироваться. По несколько раз в неделю. Не прогуливая тренировки. В противном случае, подобные занятия не принесут никакого эффекта. Однако, если тренировки будут регулярными, то подросток сможет быстро добиться результата.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Как набрать вес подростку в домашних условиях. Как повысить массу тела подростку

Это не ошибка. В то время, как тысячи людей ищут проверенную информацию, многие, особенно юные создания, мучаются от так называемого недобора веса.

И юной леди, и молодому человеку хочется иметь ярко выраженные формы в определенных местах, дабыодним своим видом вызывать романтические чувства в представителях противоположного пола.

Вам повезло – после еды вам не возбраняется прилечь на часик
полежать или присесть отдохнуть
.

Ваше питание должно стать преимущественно белково-углеводным. Чаще ешьте мясо курицы и рыбы, яйца, молочные продукты – творог, сыр, простоквашу. Не бойтесь есть и высокоуглеводную пищу – макароны, хлеб, картошку, теперь обтянутые кожей ребра вам не грозят.

Тем, кто мечтает потолстеть
, очень полезно пить много воды – соков, чая, молочных коктейлей.

Однако, специальная диета для набора веса может сделать толстым ваш живот, а вы наверняка хотите увеличить в размерах руки, ноги и другие части тела. Поэтому без тренажеров
не обойтись, но нужно четко и правильно знать, какие именно виды упражнений помогут нарастить мышечную массу.

Конечно, поначалу хороший совет вам даст спортивный инструктор, но вы и сами должны знать, что главное для вас – развить мышцы рук и ног
. Гантели, штанги, велосипед и плавание – все это «ваши» виды физической активности, помогающие сделать тело упругим и полным жизненных сил.

Напоследок заметим, что малый при большом росте вес – это повод обратиться за консультацией к доктору.

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма — это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 — 17 лет и допустимые колебания показателей.

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то

набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов
. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи
. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2-3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров
. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов
. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета
. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона
. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок
. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи
. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

• постоянство и регулярность проведения тренировок;
• постепенное увеличение рабочего веса;
• использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
• минимальное количество кардионагрузок;
• наличие выдержки, терпения и качественной работы;
• выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;
• правильное выполнение техники упражнений;
• схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
• восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

• белки — источник мышечной массы;
• жиры — источник калорий;
• углеводы — источник энергии;
• аминокислоты — продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Набор веса — это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

• питательный завтрак и ужин;
• большое количество протеиновых продуктов;
• тщательное пережевывание пищи;
• запивать еду водой;
• разделение продуктов по процессу усваивания организма.
• после приема пищи — полноценный отдых;
• объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;
• ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
• употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
• проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
• в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
• ночной сон — не менее 8 часов;
• увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Как узнать, обманывает ли вас партнер? Есть 7 способов Беспокоитесь, что ваш романтический партнер не всегда честен с вами? Есть вероятность, что вы правы, так как все люди врут время от времени. Но если в.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

10 загадочных фотографий, которые шокируют Задолго до появления Интернета и мастеров «Фотошопа» подавляющее большинство сделанных фото были подлинными. Иногда на снимки попадали поистине неверо.

Около 10% европейцев сталкиваются с проблемой, как быстро набрать вес в домашних условиях, и среди них есть как мужчины, так и женщины. По специальным таблицам, предложенным диетологами, можно рассчитать, сколько вы калорий потребляете и сколько затрачиваете. Логично, что первый показатель должен быть больше второго примерно на 10-15%. Если чрезмерно переедать, то девушки и женщины заметят, как быстро увеличится жировая прослойка в области талии, бедер и ягодиц. Включите в свой рацион больше белковых продуктов, углеводов в виде макарон, риса и мяса, молочные продукты и рыбу.

Никакая фигура не поддается коррекции без грамотно составленного и подобранного комплекса упражнений. Уделите внимание своей фигуре даже в домашних условиях, и вы сможете гордиться своими результатами. Женские мышцы хорошо поддаются коррекции, и если силовые упражнения будут преобладать над аэробными, то масса тела быстро увеличится.

Как набрать вес подростку

С проблемой того, как быстро набрать вес, сталкиваются подростки. Естественный процесс взросления неизбежно приводит к гормональной перестройке организма, и в этот период может закладываться склонность к полноте либо к излишней худобе. При дисбалансе полезных веществ и витаминов, при отсутствии сбалансированного питания и оптимального количества жиров телосложение остается худощавым и не сильно развитым.

Подросткам рекомендуется включить в рацион больше клетчатки, супов, каш, картофель и макароны. Обязательно нужно кушать молочные продукты и мясо. Занятия спортом должны предполагать не комплекс упражнений для сжигания жира, а силовую подготовку и упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Если подросток тратит много энергии, занимаясь ежедневно плаванием, атлетикой, и получает интенсивные интеллектуальные нагрузки, то его расход энергии сложно будет покрыть даже высококалорийным питанием в домашних условиях. Поэтому для подростка крайне важно рассчитать правильный уровень нагрузки с учетом его возрастных особенностей.

Никак не будет способствовать нормальному развитию и формированию тела курение. Алкоголь тем более не является продуктом, способствующим здоровому развитию молодого тела. Поэтому отказ от вредных привычек, даст явные положительные результаты. Итак:

Порция еды для подростка должна быть насыщена белками, клетчаткой, углеводами;

Заставляйте принимать пищу не менее 6 раз в день;

Запретите питаться продуктами из фаст-фуд;

Обратитесь к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальный план занятий и упражнений;

Не давайте подростку перегружаться эмоционально и физически, контролируйте по возможности режим сна и отдыха.

Как набрать мышечный вес мужчине

Многие мужчины, жалуясь на свое телосложение, утверждают, что просто не знают способов, как быстро набрать вес и мышечную массу. Многие даже жалуются на то, что кушают калорийные продукты и жирную пищу, регулярно посещают спортзал, а к быстрому набору веса это не приводит.

Диетологи рекомендуют придерживаться некоторых правил. Кушать лучше в течение часа после пробуждения, начиная свой день с молочных коктейлей, углеводной пищи, каш, макарон и блюд с растительным маслом. Молоко, творог, мясо, орехи и фрукты — обязательные составляющие мужского рациона питания. Мужчинам рекомендуют принимать пивные дрожжи. Не стоит их ассоциировать с пивом и растущим от него животом.

Пивные дрожжи — это очень полезный комплекс, состоящий из трех десятков аминокислот, витаминов, белка. Это калорийный продукт, который дает не только быстро набрать вес, а нормализовать обмен веществ, что приведет к естественному повышению аппетита. Любителям активных занятий спортом стоит помнить, что интенсивные нагрузки должны чередоваться с полноценным отдыхом, иначе мышечная масса просто не будет успевать восстанавливаться и полноценно расти.

Если только корректировкой питания и правильным комплексом физических упражнений не удается добиться повышения массы тела, можно прибегнуть к специальным таблеткам и препаратам. Самые известные препараты — протеиновые коктейли. Их предпочитают, в основном, спортсмены, которые добиваются роста мышечной массы благодаря таким добавкам.

Как уже было сказано выше, отличное средство для увеличения массы тела — пивные дрожжи. Их даже рекомендуют пить в сочетании с рыбьим жиром. Эти препараты продаются в виде таблеток и капсул, доступны в любой аптеке. Дозировка приема определяется строго индивидуально. Полезным для желающих поправиться будет и белковый коктейль, который вы сможете сделать в домашних условиях. Приготовить коктейль можно из молока, сырого яйца и банана. Его нужно употреблять ежедневно, не забывая и о правильном питании в течении дня.

Рецепты для набора веса

Диеты — это грамотно составленное питание не только для похудения, но и для тех, кто думает быстро набрать вес. На первый взгляд, поправиться можно, просто кушая все подряд. На самом деле, диета основана на подборе калорийных продуктов с содержанием оптимального количества углеводов, жиров и белков. Примерное меню диеты может выглядеть следующим образом:

На завтрак — каша из тыквы с добавлением меда и изюма, бутерброд с маслом, чай или кофе с сахаром и сливками;

Второй завтрак — вермишель или макароны с мясной подливой, хлеб, чай с сахаром или кофе;

Обед — гороховый суп, рыба жареная, гуляш с отварным картофелем, овощной сала с растительным маслом, чай с булочкой;

Ужин — мясо, запеченное в духовке или тефтели, отбивная или жареная рыба, макароны, рис, отварной или запеченный картофель, бутерброд с маслом, чай с сахаром. Обязательно добавляйте к ежедневному рациону орехи, сухофрукты, не забывайте пить воду. Только комплексный подход позволит решить проблему малой массы тела.

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где каждый год у подростка ребёнка меняется вес, рост, особенности организма, обмен веществ, а также предпочтения в еде, напитках и меняются взгляды как нужно правильно питаться, чтобы сохранить и быть здоровым на протяжении долгого времени! Но не учитывая, что наш организм устроен так что у него бывают гормональные сбои что он может менять свои физиологические особенности, обмен веществ, многие подростки набирают лишний вес или худеют даже, соблюдая правильное питание это происходит из-за того, что организм даёт сигнал о том, что ему чего-то не хватает а именно витаминов, микроэлементов, а также минералов чтобы организм и обмен веществ работал правильно как часы!

Причины роста веса у подростков мальчика и девочки

Одна из причин почему в раннем юношеском возрасте меняется вес и растет лишний избыточный вес и появляется обвисший живот, жир в области ног (ляшках), целлюлит, это неправильное питание если неправильное питание постоянно присутствует в рационе подростка то фигура меняет свои параметры и пропорций тела. Исходя из этого следует что в дальнейшем подростку нужно менять и покупать новые вещи так как при росте веса и жира все вещи становятся маленькими и неудобными для ежедневного ношения. Рост веса создаёт много неудобств для подростка и затрат в итоге многие подростки ищут пути как им избавиться от лишнего веса и как похудеть чтобы вес стал нормальным по всем стандартам каким он должен быть в соответствии с возрастом и полом мальчик вы или девочка девушка. Все хотят идеальную фигуру без лишнего веса и жировых отложений.

Основные причины роста веса у подростков мальчиков и девочек

Переедание — основная причина лишнего веса, у подростков мальчиков и девочек, которые любят всё жирное и жаренное, а именно жареные пирожки с картошкой, беляши с мясом, жареную картошку, майонез, и многие другие продукты с большим содержание жиров углеводов к углеводам относятся многие продукты питания с высоким содержанием сахара к таким продуктам относятся лимонады, конфеты, сладкие пирожные, мороженое и другие продукты питания которые есть в простых обычных магазинах. Если родители упускают момент чтобы их ребенок питался правильно и кормят их пищей что по жирней чтобы ребенок чувствовал себя всегда сытым и не голодным.

Если ребенка кормить пищей что по жирней то причина лишнего веса у ребенка с ранних лет его развития обеспечена если он по типу сложения не эктоморф которому можно есть всё что угодно. Поэтому родителям не следует упускать момент как нужно питаться ребенку что бы он не набирал вес и почитать книги про диетологию где подробно описано как следует кормить своего дитя чтобы он вырос здоровым и полноценным без комплексов.

Кроме всего перечисленного почему у юношей мальчиков и девочек растет лишний избыточный вес это из за того что они постоянно ходят в фастфуды и питаются гамбургерами, чизбургерами, бигтейcти, и другими вкусностями которые есть в ресторанах быстрого питания где всё готовится на масле и во фритюре с акцентом чтобы человек наелся придя в ресторан быстрого питания, которая практически вся напичкана добавками, вкусовыми ингредиентами вредными для здоровья а также насыщена жирами и пищевыми добавками чтобы человек снова и снова приходил к ним и ел их вкусную еду вредную для здоровья.

Исследования американских институтов и медиков каждый год проводят исследования в области фастфудов и приводят факты о том, что фасфуды разрушают человека не только снаружи и меняют форму тела параметры, пропорций тела и объёмы мышц, а также сильно разрушают изнутри влияя на все жизненно важные функций организма на желудок, печень, почки, сердце и не рекомендуют питаться в таких местах подросткам где быстро и вкусно готовят, а это в Kfc, Burger king, MacDonald’s и других заведениях быстрого питания так как это основные причины почему растет вес у подростка в юношеском возрасте у мальчиков и девочек и вывод можно сделать один! Если ребенка не приучать к здоровой еде с детства то проблема с лишним весом будет обязательна где в итоге ребенок будет искать выходы из ситуаций как ему похудеть.

Как похудеть в 13,14,15,16,17, в домашних условиях девочке мальчику

В итоге лишний вес в подростковом возрасте предрекают ребенка начать заниматься спортом в домашних условиях или в тренажёрном зале, или на улице на турниках. Первый вариант домашних тренировок выбирают многие девочки () которые хотят похудеть чтобы их никто не видел так как лишний жир на животе в ногах ляшках в области спины и на руках создали у них комплексы и боязнь своей фигуры и многие девушки девочки стесняются своей фигуры поэтому не идут заниматься в общественные места, фитнес клубы, спорт залы чтобы полноценно заниматься спортом. Боязнь показать свою фигуру одна из психологических страхов подростка.

Однако не все подростки этим страхам подвластны и идут заниматься спортом в зал чтобы похудеть эффективно и надолго! Учёные многих стран сделали вывод если люди преследуют одну цель то они создают друг другу мотивацию и поддержку, в итоге человек быстрей достигает поставленной цели, так как в его окружение появляются единомышленники, которые создают психологию победы, что любая цель может быть достигнута благодаря поддержке и вере в друг друга. Поэтому важно когда вы начали тренироваться окружать себя людьми которые также преследуют цель похудеть или набрать вес.

Как для подростка

Для домашних тренировок чтобы похудеть в домашних условиях необходим следующий спортивный инвентарь, а это коврик для фитнеса, гантели разборные от 2 кг до 15 кг в зависимости от упражнений будут необходимы гантели разных весов, разборные гантели самый лучший вариант так как каждая группа мышц имеет свою силу и выносливость поэтому на большие группы мышц вам понадобятся большие веса и блины на гриф гантели от 1 кг до 2 -5 кг.

Если вы решили профессионально заниматься фитнесом в домашних условиях вам также необходима штанга для домашних тренировок весом до 7 кг короткая штанга, такие штанги продаются во всех спортивных магазинах где продаются тренажеры, а также нужно будет купить и блины к штанге номиналом от 0.5 кг до 5 кг! Со штангой вам нужно будет выполнять упражнения на ноги и спину чтобы эффективно тренировать большие группы мышц ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и поясницу, а гантели использовать чтобы тренировать маленькие группы мышц бицепс, трицепс, плечи, трапецию.

Чтобы накачать пресс подростку в домашних условиях вам потребуется только коврик и собственные усилия в упражненияъ с собственным весом топ 10 упражнений на мышцы брюшного пресса с собственным весом которые доказали свою эффективность в домашних условиях для девочек (девушек) мальчиков (мужчин) после месяца тренировок ваш станет более сильным и выносливым, а также появится мышечный корсет и кубики пресса!

Что касается фигуры и параметров то у вас станет более узкая стройная талия и уйдёт лишний жир на животе и боках а также в области спины, вы заметите что ваши пропорций тела будут другими не как раньше. Также чтобы увидеть результат от тренировок рекомендуется сделать пару фотографий чтобы потом сравнить фото до и после тренировок

Лучшие упражнения на для подростка мальчика девочки дома.

Склепка одно из базовых упражнений на прямые и косые мышцы пресса

Планка одно из лучших упражнений на пресс статическая нагрузка

Ножницы крест накрест тренировка нижней части пресса

Сгибание туловища лёжа классический вариант выполнения

Бег на месте отличное упражнение в режиме статика и динамика

Подтягивание ног к груди лёжа

Ножницы вверх вниз

Удержание ног ввисе лёжа на полу

Планка на одной ноге

Сгибание туловища полу амплитуда

Убрать живот и бока подростку помогут в первую очередь упражнения, программа тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, ноги ягодицы, спину поясницу, плюс правильное питание (диета). Правильное питание с точки зрения медицины и врачей где во всех основных приемах пищи на завтрак, обед, ужин, соблюдены нормы и есть все необходимые витамины минералы и микроэлементы, а также соблюдены нормы по правилам, сколько должно быть в одном приёме пищи белков, углеводов и жиров. Чтобы лишний вес в области не откладывался! Сочетая питание и на все группы мышц можно похудеть и убрать живот и бока не только подростку, а также женщинам и мужчинам в более зрелом возрасте в 25,26,27,28,29,30,31,32,32,33,43,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,50,51,52,53,54,55 лет и старше.

Выполняя физические упражнения вы сможете увеличить свою силу мышц и выносливость! Заниматься спортом для того чтобы похудеть необязательно тренироваться дома или в тренажерном зале также можно заниматься и на свежем воздухе в парке или даче где вам будет удобно и комфортно.

Силовые тренировки для подростков можно начинать в возрасте с 13 -14 лет в присутствии тренера и только. Иногда в таком возрасте ещё нельзя тренироваться как с тренером, так и самостоятельно! В каком возрасте можно начинать тренироваться в тренажерном зале в фитнес клубе вам может помочь в этом вопросе, спортивный врач, который скажет точно можно ли вашему ребенку заниматься в спорт зале врач помощник в этом деле! Почему все рекомендуют начинать свои тренировки с 14 лет? многие тренера врачи рекомендуют начинать заниматься фитнесом с 14 лет это связано с тем что ребенок до 14 лет растёт и у него происходит фаза роста и формирование мышечной системы и скелета.

Если начать свои тренировки в раннем возрасте процесс роста человека можно замедлить и приостановить если выполнять много упражнений со штангой на позвоночник, если точно упражнения где есть давление сверху на мышцы спины, например, упражнение приседания со штангой на плечах не рекомендуется делать детям до 12 – 13 лет чтобы у ребенка правильно развивалась осанка и рост.

Генетика определяет рост и вес человека, а также какого телосложения будет ваша фигура! Известно что самый лучший тип сложения для мальчика это мезоморф который имеет атлетичный тип сложения широкие плечи, широкую грудь это самый удачный тип сложения, самый неудачный тип сложения у ребенка мальчика это эктоморфый у которого узкая кость и худощавое телосложение многие имея именно такой тип сложения из-за своей худобы и худощавого типа сложения начинают свои тренировки в спорт зале чтобы набрать мышечную массу и увеличить массу тела! Эктоморфный тип сложения — это сложный тип сложения и с трудом набирает вес и ! Для тех, кто не понимает какой это тип сложения есть такая фраза для человека не в коня корм — это фраза как раз про этих людей, которые много едят и не набирают не жир не вес!

Эндоморф это самый неудачный также тип сложения, который наоборот очень быстро набирает вес и ему наоборот тяжело сбросить лишний вес чтобы мышцы сделать рельефными! Вывод один вес хотят набрать у кого эктоморфный тип сложения.

Один из самых эффективных способов методов чтобы набрать вес подростку мальчику девочке это начать заниматься спортом фитнесом в тренажерном зале! Только тренажерный может увеличить вес ребенка. Многие думают и ищут вопрос на ответ можно ли набрать вес ребенку только лишь если увеличить потребление калорий в рационе! Ответ на этот вопрос — можно! Но не всем, у каждого человека своя предрасположенность к набору веса, если увеличить потребление калорий на завтрак, обед, ужин то можно набрать вес подростку, но не мышцы!

Поэтому многие подростки предпочитают ходить в тренажерный зал и на групповые занятия чтобы набрать вес и плюс к этому преследуют правильное низкоуглеводное белковое питание где все основные приёмы пищи состоят из приёма белков и углеводов и минимум жиров чтобы фигура не набирала лишний вес, а только мышцы без капли жира! Накачав себе мышцы без лишнего жира мышцы подростка всегда выглядят красиво, подчёркивая фигуру тела.

для подростка мальчика девочки

Упражнения
для подростка
на бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения
для подростка
на трицепс

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения
для подростка
на спину

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

Упражнения
для подростка
на грудь

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения для подростка на ноги

• Приседания классические со штангой
• Фронтальные приседания
• Выпады со штангой

Упражнения для подростка на плечи

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Советы по набору мышечной массы и веса для разных категорий людей. Полноценные видеотренировки, план питания, подробные рекомендации.

Недостаток веса может быть такой же эстетической проблемой, как и его избыток. Чересчур худого человека, как и полного, можно отнести в категорию нездоровых людей. Как узнать, что у вас болезненная худоба? Кроме внешних признаков, существует показатель индекса массы тела. Когда его отметка опускается ниже 19, это сигнал к работе над своим телом.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?

Для набора веса включите в рацион следующие продукты:

• Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
• Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
• Сладкие фрукты и сухофрукты

• Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
• Бобовые
• Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности

ВАЖНО: Откажитесь от кофеина, который содержится в кофе, черном и зеленом чае. Он не позволяет влаге задержаться в организме, а также нарушает работу желудка и надпочечников.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:

• Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
• Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
• Творог

• Постное мясо курицы
• Нежирная рыба
• Нежирная говядина
• Морепродукты
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках

При наращивании мышц откажитесь от полуфабрикатов, колбасных изделий, чипсов, консервов, пищи с химическими добавками, красителями, усилителями вкуса и пр. Также исключите свинину, так как это слишком жирное мясо, а жир, как известно, только утяжеляет организм и наполняет его мусором.

Как набрать, увеличить вес витаминами?

ВАЖНО: Витамины и минералы нужны для набора веса как спортсменам, так и людям, далеким от спорта.

Витамин А
ускоряет метаболизм, стимулирует рост и развитие клеток, что благотворно воздействует на быстрый рост мышечной ткани.

Содержание витамина А в продуктах

Для роста массы тела нужны все витамины группы В
. Эти соединения направляют энергию прямиком в клетки. Недостаток витамина В1
сказывается на работе пищеварительной системы, что в свою очередь ухудшает функции организма по усвоению питательных веществ.

Источники витамина В1

Витамины С и Е
относятся к антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, формирующихся вследствие окислительно-восстановительных процессов. Аскорбиновая кислота участвует в сжигании жира, на месте которого будет строиться мышечная ткань.

Витамин Е в продуктах

Фосфор
задействован в костной ткани, на которую будет давить возрастающая мышечная масса, поэтому его достаток также важен при наборе веса. По этой же причине телу нужен и кальций
.

Магний и сера
участвуют в синтезе аминокислот, из которых и формируются мышцы.

Медь
отвечает за рост всех тканей в теле, необходима она и для роста мышечной ткани.

При участии цинка
происходит создание мышечного протеина.

ВАЖНО: Целые комплексы витаминов и минералов для увеличения веса можно найти в магазинах, специализирующихся на питании для спортсменов. Это такие препараты, как Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 и пр.

Можно ли набрать вес протеинами? Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу?

Худые люди могут легко набрать массу, питаясь беспорядочно и употребляя высококалорийную пищу. Но от быстрых углеводов и жирных блюд такой человек не просто поправится, а обрастет жировыми складками. Поэтому «худышкам» эксперты советуют наращивать мышцы. А за рост мышечной ткани отвечает белок, или протеин.

Сегодня протеин можно получить не только с пищей, но и спортивными добавками. Добавки созданы специально для спортсменов, у которых потребность в белке возрастает за счет силовых тренировок.

Существует несколько видов синтетического протеина:

• сывороточный, который является наиболее усвояемым, принимается после физических нагрузок
• казеиновый — более медленный белок, принимается на ночь
• яичный
• соевый
• мясной

ВАЖНО: Для того чтобы протеины действовали, нужны силовые нагрузки. Без занятий спортом употребление протеинов даст минимальный результат.

Принимайте белковые коктейли через полчаса после тренировки, а также отходя ко сну. Если вы занятой человек и не всегда можете выкроить время на полноценный прием пищи, протеиновые коктейли также придут вам на помощь. Готовить их легко и быстро, и вы всегда будете уверены в достаточном суточном количестве белка.

Специалисты напоминают, что большую часть белка необходимо получать все же из продуктов питания.

Как быстро набрать вес девушке, девочке, худому парню, подростку 15 лет в домашних условиях?

Родители беспокоятся за своих детей, поэтому неудивительно, что недостаток веса становятся поводом для волнения. Для начала необходимо выяснить причину дефицита килограммов у подростка.

• Резкий скачок роста. Подростки в возрасте 13-15 лет всего за пару-тройку месяцев могут вытянуться на 5-10 см. В этом случае беспокоиться по поводу резкого похудения ребенка не стоит
• Ухудшение аппетита. Разберитесь с причиной того, что ребенок не хочет есть. Это могут быть подростковые переживания, заболевания, акции протеста

• Заболевания и стрессы, которые влияют на скорость метаболизма и могут вызвать уменьшение веса. В этом случае покажите подростка квалифицированному медику
• Слишком высокая активность. Не стоит требовать от ребенка двигаться меньше. Лучше правильно скорректировать его питание

Советы по питанию для набора веса подростку:

• Добавьте в меню ребенка больше белка, углеводов и клетчатки. Это такие продукты, как хлеб, рыба, орехи, бобовые, макаронные изделия и пр. Большую часть рациона подростка должны составлять свежие овощи и фрукты
• Кормите ребенка чаще, от 5 раз в день, но умеренными порциями
• Жирные блюда и фаст-фуд относятся к тяжелой для организма пище. На ее усвоение уходит много времени, в течение которого у ребенка может отсутствовать аппетит. Поэтому жирную пищу сведите к минимуму

ВАЖНО: Запишите подростка в фитнес-зал для набора мышечной массы. В противном случае при увеличении калорийности рациона ребенок начнет поправляться за счет жировой ткани, а не мышечной.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц?

Набор мышечной массы — довольно длительный процесс. Речь идет о сухой мышечной ткани без учета воды и жира. Рост мышц невозможен без занятий спортом, поэтому мы будем говорить о том, сколько можно набрать мышечной массы за месяц, занимаясь в тренажерном зале.

Количество килограммов зависит от опыта тренирующегося. У новичка потенциал выше, поэтому он при правильной программе тренировок, здоровом питании, употреблении протеинов способен нарастить мышцы на 5 и более кг в месяц. В дальнейшем эта цифра будет уменьшаться.

Как набрать 10 кг мышечной массы, как набрать 5 кг веса
? Для таких цифр нужно несколько месяцев. В среднем спортсмен набирает от 0,5 до 1 кг сухих мышц в неделю, что составляет 2-4 кг в месяц.

Как набрать вес с помощью препаратов или таблеток?

Препараты для набора веса условно можно разделить на 2 большие группы:

• препараты для мужчин
• препараты для женщин

Первую группу называет стероиды
. Это особые вещества, которые поставляют в мужской организм дополнительную порцию тестостерона.

От этого мужчина способен быстро нарастить мышечную массу, его тело приобретет более мужественные очертания, волосяной покров станет более густым.

ВАЖНО: Стероиды запрещены законом во многих странах, на официальных спортивных состязаниях они выступают как допинг.

Женщины меньше заботятся о росте своих мышц. Если они и прибегают к помощи фармакологических средств для увеличения массы, то из-за худобы, которую считают непривлекательной. Вот некоторые из препаратов, которые можно найти в аптеке:

• Дюфастон
  — лекарство, которое поначалу прописывали женщина, планирующим зачатие. Его побочный эффект — увеличение веса
• Оксандролон
  — гормональный препарат, который продается только с разрешения доктора при потере веса вследствие травм, операций
• Нутризон
  — протеиновые таблетки, которые врач назначает как при анорексии, так и при дефиците ИМТ. Основная работа препарата — регулировка работы желудочно-кишечного тракта
• Рибоксин
  — относительно безопасное лекарство, которое снискало популярность у людей, занимающихся спортом. Оно стимулирует кровоток и регулирует баланс энергии в организме человека. Высоко эффективен лишь с физическими нагрузками и специальным питанием

ВАЖНО: Лекарства для увеличения массы тела не являются безобидными вспомогательными средствами. Все они так или иначе влияют на здоровье человека, поэтому их прием должен осуществляться только под наблюдением врача.

Как набрать вес в ногах? Упражнения и тренировки для роста мышечной массы тела и ног?

Никакое питание не поможет вам нарастить мышцы ног, так как мышечная ткань будет формироваться равномерно по всему телу. Для того чтобы поправиться именно в ногах, нужна специальная программа тренировок, направленная именно на эту часть тела.

Вы можете обратиться к компетентному фитнес-инструктору, который подскажет вам упражнения для ног или тренажеры, при помощи которых вы сможете увеличить массу ляшек и бедер.

Определенные виды спорта также будут полезны, но кроме этого еще и разнообразят ваши посещения фитнес-клуба. Попробуйте катание на коньках и роликах, танцы, лыжный спорт.

Идеальными упражнениями для красивых и крепких ног являются прыжки со скакалкой и бег. Практикуйте пробежки и прыжки каждый день в течение от 20 минут, и первые результаты не заставят себя ждать.

Отличным способом «накачать» ноги станут домашние тренировки. Вот несколько правил самостоятельных занятий, чтобы они были эффективны:

1. Тренируйтесь настолько часто, насколько возможно. Идеально заниматься ежедневно, но это касается опытных спортсменов. Начинать стоит с малого (1-2 тренировок в неделю), постепенно увеличивая количество занятий
2. Не стремитесь сразу выполнить по несколько подходов и множество повторений. Повышайте нагрузку равномерно
3. Начинайте тренировку с разминки, во время которой разогреются все мышцы ног. Заканчивайте занятие восстановительной для мышц растяжкой — заминкой

ВАЖНО: Занимайтесь в кроссовках с хорошей амортизацией, чтобы не повредить голеностоп.

Видео: Комплекс упражнений для ног и ягодичных мышц

Как набрать вес при заболеваниях: сахарном диабете, гастрите, панкреатите, анорексии?

Изменения веса — частая проблема диабетиков
. Дело в том, что пища в организме здорового человека преобразуется в глюкозу, из которой наше тело получает энергию.

У больного диабетом организм не может получить энергию из глюкозы, поэтому расходует в этих целях жировую ткань. При недостатке суточной калорийности человек начинает худеть.

Как набрать вес диабетику?

• Обратитесь к специалисту, который рассчитает для вас суточную норму калорий, или сделайте это сами при помощи формул в интернете
• Соблюдайте здоровый рацион при сахарном диабете. Сюда относится умеренное употребление углеводов, употребление пищи с низким гликемическим индексом, дробное и частое питание
• Физические нагрузки будут полезны как для регуляции уровня глюкозы в крови, так и для наращивания мышечной массы. Нагрузки должны быть умеренными, а не интенсивными. Уделяйте хотя бы полчаса в день кардиоупражнениям или фитнессу средней интенсивности

При панкреатите
нарушается функция пищеварения, вследствие чего питательные вещества усваиваются не в полном объеме. Это провоцирует снижение веса, которое может стать патологическим.

Вот некоторые хитрости, как не потерять мышечную массу при заболевании поджелудочной железы, а также заболевании желудка гастрите
.

• Добавьте в рацион кое-что из детского питания. Такие продукты специально придуманы для роста и развития детей. В детских кашах и пюре содержится полный комплекс питательных веществ, который поможет удержать вес на одной отметке
• Купите себе весы на кухню, при помощи которых отмеряйте порции. Многие больные панкреатитом полагаются «на глаз» и съедают меньше, чем могут себе позволить
• Самый лучший вариант — обратиться к квалифицированному специалисту по питанию, который составит для вас индивидуальный план по получению питательных веществ и калорий

А вот в случае такого недуга, как анорексия
, советы по питанию вряд ли будут уместны. Ошибаются те, кто считают, что анорексия — это заболевание желудочно-кишечного тракта или просто плохой аппетит.

Анорексия — это в первую очередь психическая болезнь, связанная со страхом полноты. Поэтому лечение и восстановление веса должно начинаться с обращения к психиатру. Далее к комплексному лечению подключаются терапевт и диетолог.

ВАЖНО: При лечении анорексии очень важна групповая психотерапия, так как большинство больных замкнуты и находятся во власти страхов или настоящих фобий.

Когда вопрос с психиатром будет решен, можно приступать к специальным диетам по набору веса. Здесь важно не только есть больше, но и стабилизировать аппетит, который у анорексиков обычно отсутствует. Еда может даже вызывать у них тошноту и рвоту.

Для пациента необходимо создать приятные условия трапезы: красивая посуда, спокойная дружеская обстановка, художественная сервировка. Вызывают аппетит такие продукты, как яблоки, лимон, зелень, кисломолочные продукты.

Также существуют препараты, специально направленные на стимуляцию голода. Диета, которая прописывается врачом при анорексии, содержит много углеводов и белков и мало жира.

Как набрать вес народными средствами?

Настой из цветочной пыльцы

Ингредиенты:

• цветочная пыльца — 500 г
• сгущенное молоко — 2 банки

Цветочная пыльца продается в магазинах, специализирующихся на пчеловодстве. Соедините компоненты в одной емкости и отправьте их настаиваться в холодное место на 14 дней. Когда средство будет готово, принимайте его натощак за 15 минут до еды по 1 ч.л. Каждые 5 дней немного увеличивайте дозу, в итоге доведя ее до 2 ст.л. для женщин и 2,5 ст.л. для мужчин.

Настой на пиве

Ингредиенты:

• пиво — 200 мл
• грецкий орех — 3 шт.
• натуральный мед — 1 ч.л

Измельчите орехи до крошки, соедините их с растопленным на водяной бане медом, затем залейте полученную смесь пивом. Пейте такое средство в объеме 200 мл каждый день за один раз независимо от времени суток и приема пищи. Курс лечения — месяц. За это время можно набрать до 3 кг.

Фитонастой для набора веса

Ингредиенты:

• золототысячник — 20 г
• корень аира — 20 г
• корень одуванчика — 50 г
• тысячелистник — 50 г
• корень бенедиктовый — 50 г
• листья крапивы — 50 г
• зверобой — 100 г
• цветки липы — 100 г

Измельчите все ингредиенты и залейте кипящей водой в расчете 200 мл на 1 ч.л. сухого вещества. Оставьте настой под крышкой на час, затем пропустите через сито или марлю. Выпивайте по 50 мл теплого средства 3 раза в день перед едой.

Как помогут набрать вес пивные дрожжи?

Пивные дрожжи в своем составе имеют витамины группы В, витамины РР, Н, D, Е, F, К, а также минералы железо, магний, кальций, цинк и пр. Витаминный и минеральный комплекс дрожжей помогает усвоению аминокислот, которые также входят в их состав и служат для построения тканей, в том числе и мышц.

Пивные дрожжи оказывают следующее действие на организм:

• улучшают пищеварительную функцию
• благотворно воздействуют на работу печени
• ускоряют метаболизм

ВАЖНО: Пивные дрожжи вызывают аппетит, поэтому правильно постройте свой рацион питания, чтобы вследствие переедания не набрать вес за счет жировой ткани.

Сами по себе пивные дрожжи не способны повлиять на рост мышечной массы. Но вкупе с интенсивными силовыми нагрузками и правильным питанием с повышенным содержанием протеина они заметно ускорят этот процесс. Готовьте особый дрожжевой напиток
, который следует принимать как дополнение к обычному питанию при силовых тренировках.

Ингредиенты:

• дрожжи в брикете — 50 г
• черный хлеб — 15 г
• вода — 300 мл

Нарежьте хлеб длинными тонкими брусочками, подсушите в духовке, поместите в кипяток и оставьте на 3 часа на столе. Пропустите жидкость через сито или марлю, добавьте в нее 45 г дрожжей и отправьте емкость на плиту.
Подогрейте настой до 70 градусов и охладите естественным путем. Добавьте оставшиеся дрожжи, закройте тару, утеплите ее полотенцем и оставьте настаиваться еще на 8 часов. В готовый напиток можно добавить немного меда для сладости.

Как набрать вес после болезни, операции, родов?

Потеря веса после болезни, операции, родов не красит человека. И сколько бы вам ни рассказывали про прелесть худых людей, снижение массы вследствие недугов — это удар по здоровью. Вот основные правила, как восстановить ушедшие килограммы после болезни, родов и операций.

• Вернуть аппетит после болезни и операции поможет красиво сервированный стол, яркая посуда, приятная атмосфера трапезы. Здоровому чувству голода способствуют прогулки на свежем воздухе, секс, а также разрешение полакомиться вашим любимым блюдом
• Соблюдайте режим дня, ешьте в одно и то же время
• Для восстановления массы тела важен полноценный отдых и крепкий, длительный сон
• Займитесь спортом, направленным на рост мышечной массы
• Следуйте правилам здорового питания. Правильное питание помогает не только похудеть. Оно скорее нормализует вес, в какую бы сторону он ни отклонился. Поэтому и при дефиците массы тела правильное питание будет полезно

Как набрать вес курящему?

Когда встает вопрос о том, как увеличить массу курящему человеку, многие люди советуют ему бросить курить. И правда, по статистике, большинство бросивших вредную привычку набирают несколько килограммов.

Но обычно это жировая ткань, а поправляться за счет жира мало кто хочет — тело выглядит непривлекательным, появляются проблемы со здоровьем. Поэтому вопрос стоит, как курящему человеку набрать мышечную массу, не переставая курить.

Помощниками на пути к красивому и здоровому телу станут правильное питание, полноценный отдых и сон (не менее 8 часов), а также комплекс витаминов и минералов.

Так как курящий человек регулярно отравляет свой организм токсическими веществами, специалисты рекомендуют постоянно прибегать к аптечным препаратам, ведь витаминов из пищи курящим людям, как правило, недостаточно.

ВАЖНО: Существуют продукты, которые нейтрализуют часть вреда от сигарет. Это капуста, свежий томатный и морковный сок, пророщенные зерна пшеницы.

• Самый плотный прием пищи — завтрак. Также не пренебрегайте и вторым, более легким завтраком. Первая трапеза не должна быть сразу же по пробуждении, поешьте в течение часа после сна
• Не употребляйте сырые продукты натощак. С утра полезно есть и овощи, и фрукты, но блюда должны подвергаться термической обработке и быть теплыми.
• Если вы любитель кофе, то не пейте его на голодный желудок, а лишь спустя полчаса после питательного завтрака
• Зимой ешьте овощи, фрукты, ягоды, которые заморозили сами или покупайте смеси в магазине, но лишь те, которые подверглись безопасной быстрой заморозке
• Из фруктов зимой наиболее полезными являются цитрусовые
• Последний прием пищи должен быть за пару-тройку часов до отхода в кровать, но не позже. Наедаться на ночь категорически нельзя
• Заведите дневник питания, где будете записывать все съеденные блюда. Это поможет контролировать калорийность рациона и избегать вредных продуктов.
• Не запивайте еду водой или чаем. После еды при сильной жажде сделайте несколько медленных глотков обычной теплой воды

ВАЖНО: Светлана Фус советует питаться правильно не только в период потери или набора массы тела, а также не месяц и даже не год. Диетолог утверждает, что только придерживаясь правильного питания всю жизнь, можно иметь здоровое и красивое тело в любом возрасте.

Как набрать вес и мышечную массу: отзывы

По отзывам, любые кратковременные диеты, направленные на рост массы тела, дают непродолжительный результат. Подобным образом работают и фармакологические гормональные препараты, которые, к тому же, еще и пагубно воздействуют на внутренние органы.

Только правильное питание, здоровый сон, избегание стрессов, достаточная двигательная активность могут помочь качественно нарастить мышечную массу. В комплексе с народными средствами и приемом витаминов и минералов эти способы помогут обрести фигуру вашей мечты.

Видео: Питание для набора массы

Видео: Тренировки для набора мышечной массы. Какую программу использовать

Фитнесс для подростков — Центр развития ребенка «УМКА» г.Керчь

Фитнесс для подростков

Чтобы подросток рос здоровым, он в обязательном порядке должен заниматься спортом. Не важно, какой вид фитнеса это будет. Главное, чтобы он давал подростку возможность поддерживать себя в форме.

Для чего подросткам нужно заниматься фитнесом?

Фитнес нужен не только для того, чтобы улучшить физические показатели. Нарастить мышечную массу. Или избавиться от лишнего веса.

Фитнес — это, прежде всего, способ поддерживать себя в форме.

Фитнес очень важен для подростков в возрасте от десяти до шестнадцати лет

В этот период они активно растут. Следующие части организма претерпевают перемены:

• Скелет. Подросток растет. Его кости увеличиваются в размерах. И вытягиваются.
• На изменения скелета реагируют и мышцы. При отсутствии тренировок, они остаются на том же уровне, что и до начала фазы активного роста тинейджера. Не успевают реагировать на взросление подростка. 
• Сердце и сосуды ребенка под влиянием процесса взросления тоже претерпевает изменения. На них оказывается огромное давление.

Из-за вышеназванного, физическая форма у подростков, не занимающихся спортом, довольно плохая. Они не имеют мускулатуры. Выглядят слишком худощаво. Или, наоборот, являются полными. 

Чтобы справиться с проблемой недостатка или избытка веса, подростку достаточно записаться на фитнес. Там он сможет улучшить физическое состояние своего тела. И координацию движений. 

Существует огромное количество видов фитнеса. К их подбору нужно подойти максимально ответственно. Чтобы фитнес не только не вредил. Но и доставлял подростку удовольствие. Наслаждение от занятий. И помогал расслабиться.

Когда будете подбирать подростку вид фитнеса, проанализируйте его физические показатели:

1. Тип телосложения.
2. Темперамент.
3. Характер.
4. Какое состояние здоровье у него на данный момент.
5. Какие индивидуальные предпочтения у него есть. Возможно, подросток уже сам решил, в какую секцию хочет ходить.

Рекомендации для родителей подростка перед началом занятий.

Когда будете выбирать вид спорта, в обязательном порядке советуйтесь с подростком. Спрашивайте его мнение. И учитывайте его голос при принятии решения.

Подросток должен заниматься только тем видом фитнеса, который выберет сам. В противном случае, он не будет получать от него удовольствие. И вскоре покинет секцию. 

Ваша задача — дать подростку самостоятельно решить, где заниматься. Единственное, что могут делать родители — подсказывать варианты того, куда можно пойти.

Перед тем, как отдать подростка на фитнес, ему нужно пройти медицинский осмотр

В обязательном порядке отправьте подростка на медицинский осмотр. Он должен пройти обследование до начала занятий. После них отправьтесь к педиатру ребенка. И узнайте у него, нет ли у чада противопоказаний. Может ли он заниматься тем видом фитнеса, который вы выбрали.

Форма для занятий фитнесом должна быть максимально красивой. Помимо этого, она должна быть удобной. Иметь хорошее качество. Не колоться. Не доставлять дискомфорт во время занятий. 

Красота формы важна не только для девочек, но и для мальчиков. Чувствовать себя комфортно во время тренировок хотят все. 

Помогайте подростку следить за своим питанием

Чтобы занятия фитнесом принесли пользу, помогайте подростку правильно питаться. В том объеме, который зависит от целей тренировок:

• Если подросток хочет похудеть, то готовьте ему диетическую пищу. И накладывайте маленькие порции.
• Если подросток хочет набрать массу, то кладите максимально питательную пищу. И делайте большие порции.

Советы по наращиванию мышечной массы, калории, упражнения и многое другое

Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут набирать серьезные мышцы. Но если вы парень подросткового возраста, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы получить.

В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти. Вы производите гормоны, которые специально разработаны, чтобы помочь вам стать больше. И прямо сейчас вы сможете съесть огромное количество еды и использовать ее для построения сильного тела.

Но в погоне за мускулами легко ошибиться. Вот как избежать этих ошибок.

Сделайте эти 5 дел прямо сейчас

Следуя этим шагам, вы научите свои мышцы упражнением и дадите им топливо, чтобы они стали больше.

1. Пройдите медицинский осмотр. Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем или состояния, влияющие на ваши мышцы или суставы, перед тем, как начать программу наращивания мышечной массы, пройдите медицинский осмотр у врача или другого медицинского работника.

2. Пропустите ярлыки. Когда вы начинаете свой путь к увеличению мышц, сосредоточьтесь на основах, — говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент Университета Рутгерса в Нью-Джерси. Тратьте свою энергию на тренировки и правильное питание — не гонитесь за модными добавками. И даже не думай об использовании стероидов, — говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему телу сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы.В период полового созревания ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон. «Этот гормон стимулирует рост ваших мышц», — говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по фитнесу для молодежи из Университета Миннесоты.

3. Постройте надежную программу. Когда вы только начинаете, избегайте смешивания кусочков и кусочков различных программ тяжелой атлетики, которые вы видите в журналах, — говорит Арент. Вместо этого создайте базовую программу, которая включает жим лежа (для груди), приседания (ноги), становую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины).Когда вы освоите их или начнете заниматься спортом, требующим определенных сильных сторон, вы сможете добавлять более сложные упражнения.

4. Получайте достаточно калорий. Ваши родители беспокоятся о том, чтобы так много есть? Если вы усердно тренируетесь, вежливо попросите их отдохнуть, — говорит Роберта Андинг, врач-диетолог, работающая со спортсменами, от старшеклассников до хьюстонских астросов и хьюстонских техасцев. Вам нужны калории для роста и для работоспособности!

Как растущему активному парню вам может потребоваться около 3000 и более калорий каждый день.Советы Андинга:

• Ешьте завтрак каждый день.
• Получайте много углеводов (углеводов) из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц.
• Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но…
• Взгляните выше, чем фастфуд и сладости. «Вы не создаете кузов Lamborghini и не заправляете его обычным бензином, — говорит Андинг. — Вы собираетесь использовать высокооктановый материал.Ваше тело ничем не отличается ». Выбирайте настоящую еду, а не нездоровую пищу.

5. Накормите мышцы, когда они голодны. Еще один гормон, который вырабатывает ваше тело, — это инсулин, — говорит Андин. Это заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.

Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки. Поэтому в течение 30 минут после тренировки ешьте смесь углеводов и белков. Некоторые варианты:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Сэндвич с индейкой
• Трейл-микс
• Смузи из йогурта и фруктов
• Углеводородно-протеиновый батончик

Но слишком много белка может нанести вред организму и иметь серьезные последствия воздействие на почки.Так что не ешьте слишком много.

Пропустите эти 5 ошибок

Вот пять вещей, которые НЕ следует делать, когда вы работаете над наращиванием сильных мышц:

1. Не причиняйте себе вреда, пытаясь выглядеть круто. Вы знаете тех парней, которые постоянно стонут и напрягаются в спортзале, пока не покраснеют? Не будь одним из них. «Дети, которые придерживаются принципа« я могу поднять больше, чем вы »[мышление] и пытаются выполнить одно повторение на скамье, могут что-то порвать или травмироваться из-за чрезмерной конкуренции», — говорит Робертс.Травма может привести к потере драгоценного тренировочного времени. Так что всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или тренером.

2. Не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно. Плохое выполнение упражнений при поднятии тяжестей также может привести к травмам. А когда вы используете небрежную технику — например, отклоняетесь назад и поднимаете гантели, выполняя сгибания рук на бицепс, — вы не фокусируете нагрузку на целевые мышцы. Вместо этого вы задействуете другие мышцы и заставляете их помогать в упражнении.

Найдите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале.Попросите уроки, как правильно делать все обычные упражнения.

3. Не переусердствуйте с белками. Мы говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но скажем еще раз: слишком много белка вредно для вас. «Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах о мышцах и думают:« Мышцы — это белок, поэтому мне нужно много белка, чтобы нарастить мышцы », — говорит Арент.« Если они много тренируются, они действительно нужно больше протеина, чем среднестатистическому человеку, но это не так уж и много «.

Стремитесь получить около 1.6 граммов белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите. Мы посчитали: посмотрите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:

• 110 фунтов: 80 граммов
• 120 фунтов: 87 граммов
• 130 фунтов: 94 грамма
• 140 фунтов: 102 граммы
• 150 фунтов: 109 граммов
• 160 фунтов: 116 граммов
• 170 фунтов: 123 грамма
• 180 фунтов: 131 грамм
• 190 фунтов: 138 граммов
• 200 фунтов: 145 граммов
• 210 фунтов: 152 грамма
• 220 фунтов: 160 граммов
• 230 фунтов: 167 граммов

4.Не перетренируйтесь. Тяжелая атлетика разрушает ваши мышцы. Когда ваше тело восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. «Так что просто занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю», — говорит Арент. И не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд.

5. Не экономьте на сне. Вы, наверное, любите ложиться спать допоздна. Но «дети, которые высыпаются, будут бодрее и лучше тренироваться», — говорит Робертс. Так что, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон своим приоритетом.

Как накачать мышцы для парней-подростков | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 10 мая 2019 г.

Подростком, занимающимся спортом или пытающимся произвести впечатление на кого-то особенного, вы можете стремиться к небольшой дополнительной мышечной массе. Оправа большего размера может укрепить уверенность в себе и повысить производительность в спорте, включая футбол и борьбу. И ваши гормоны в этом возрасте дают вам преимущество в наращивании мышц. Просто убедитесь, что вы делаете правильный выбор, когда дело касается диеты и режима тренировок.

Считайте свои калории

Целенаправленный план питания, включающий большое количество калорий, может способствовать росту мышц. Вам нужно дополнительное топливо для наращивания тканей. Активному парню-подростку нужно от 2600 до 3200 калорий в день — только для того, чтобы поддерживать свой вес. Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что для набора мышечной массы нужно добавлять около 3500 калорий в неделю. Это 500 дополнительных калорий в день. Добавление большего количества не приведет к увеличению мышечной массы, но может привести к увеличению жира.

В центре внимания качество еды

Калории, которые вы добавляете, не могут быть получены только из конфет и чипсов. Они должны быть получены из качественной пищи, особенно из белка. Употребление большего количества белка само по себе не заставит ваши мышцы расти, но когда в вашем организме достаточно белка, это усиливает эффект от ваших физических усилий по наращиванию мышц.

Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Ваши мышцы растут, когда они становятся более толстыми и многочисленными; аминокислоты в белковой пище помогают этому.По данным Академии питания и диетологии, подростку необходимо от 0,45 до 0,6 грамма белка на каждый фунт веса тела. Итак, если вы весите 145 фунтов, ешьте от 65 до 87 граммов белка в день. Распределите потребление белка на несколько приемов пищи.

Помимо протеина, выбирайте другие качественные продукты для приема пищи в течение дня. Цельнозерновые, овощи, фрукты и полезные жиры, такие как авокадо и орехи, добавляют калорий и фитонутриентов, которые поддерживают оптимальное здоровье.Когда ваше тело здоровое, оно может сконцентрироваться на наращивании мышц.

Добавить тренировку с отягощениями

Тренировки с отягощениями необходимы, если вы хотите набрать мышечную массу. Но мало пойти в спортзал и сделать несколько сгибаний на бицепс с минимальными усилиями. Вам нужно работать с более высокой интенсивностью, которая доводит ваши мышцы до отказа, чтобы заставить их расти.

Если вы новичок, вы можете заметить некоторый рост мышц, просто ударившись по полу тренажерного зала с умеренным весом и выполнив один комплекс базовых упражнений, таких как жим от груди, приседания, жимы от плеч, отжимания на трицепс, сгибания рук и скручивания.

Но если вы подросток, который тренируется год или дольше, вам нужно поднимать более тяжелые веса. Продолжайте выполнять базовые упражнения — не нужно фантазировать — но постепенно увеличивайте вес гантелей и штанги, которые вы используете. Не ожидайте, что вам придется поднимать те же веса, что и ваш отец или профессиональный рестлер — вы все еще подросток, переживающий период полового созревания, — но бросьте вызов себе, так что всего восемь-десять повторений утомительны.

Достаточно восстановиться

Восстановление так же важно, если не более важно, чем ваши силовые тренировки.Достаточный сон очень важен, и, будучи подростком, вы получаете от восьми до 10 часов каждую ночь. Итак, отложите видеоигры и телефон, потому что достаточный сон также помогает восстанавливать мышцы. Ночь — это время, когда ваше тело выделяет большое количество гормона роста, способствующего восстановлению и росту мышц.

Вам также необходимо делать перерыв между тренировками. Нельзя каждый день поднимать тяжести и продолжать расти. Оставляйте хотя бы один день между тренировками с отягощениями и давайте себе полный день отдыха каждую неделю, в течение которого вы не занимаетесь целенаправленной физической активностью — это означает, что вы не занимаетесь спортом, тяжелой атлетикой или кардио.

Если вы не знаете, с чего начать с отягощениями, обратитесь к тренеру или личному тренеру, который может вам помочь. Возможно, вы молоды, но изучение правильной формы и техники уже сейчас может помочь предотвратить будущие травмы.

12 ошибок, связанных с наращиванием мышечной массы, совершают бодибилдеры-подростки

Вспомогательные средства для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки построения мышц

Вы много месяцев тренировались в тренажерном зале и не наращивали мышцы, на которые рассчитывали? Пришло время подумать, делаете ли вы все возможное, чтобы добиться максимальных результатов.Если вас описывает одна из следующих распространенных ошибок, подумайте о внесении некоторых изменений.

1. Отсутствие диеты

Вероятно, это ошибка номер один, которую совершают все бодибилдеры-подростки. Они сразу переходят к обучающим статьям, сосредотачиваясь исключительно на той части тела, которую они собираются тренировать. После нескольких недель достижения минимальных успехов они часто заканчивают тем, что бросают курить. Хотя вам не нужно считать калории и расщеплять макроэлементы, рекомендуется прочитать несколько основных статей о питании и узнать, как правильно структурировать свой рацион.

2. Отсутствие структурированной программы обучения

Вы когда-нибудь ходили в спортзал, не зная, что собираетесь тренировать? Часто вы в конечном итоге прорабатываете те мышцы, которые тренируют ваши друзья в этот день, — верная формула несбалансированного телосложения.

Потратьте некоторое время на составление сплита тренировки и придерживайтесь его. Начните с хорошей базовой рутины, и когда вы будете готовы двигаться дальше, вы найдете бесчисленное количество проверенных программ тренировок, которые дадут вам отличные результаты в бодибилдинге.com.

3. Плохая физическая форма

Некоторые подростки будут делать все, чтобы поднимать более тяжелые веса. Использование быстрых, резких движений или слишком сильная зависимость от вспомогательных мышц — типичные ошибки, совершаемые в основном в надежде превзойти своего приятеля… который также использует плохую технику.

К сожалению, мышца, которую вы пытаетесь стимулировать, таким образом получает минимальную нагрузку, и основная нагрузка ложится на суставы и связки. Будьте умны и наймите личного тренера, который покажет вам базовую форму упражнений или посмотрите несколько видео из нашей базы данных упражнений.Меньший вес и идеальная форма в любой день приведут к увеличению мышечной массы.

4. Непоследовательность

Чтобы добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны быть последовательны в тренировках, питании и восстановлении. Если потребуется, тело станет больше и сильнее. Когда вы начнете откладывать свою программу, ваши успехи останутся на прежнем уровне.

5. Недостаток сна

Достаточное количество сна — одна из самых важных форм восстановления. Когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста и тестостерон, гормоны, которые помогают в процессах восстановления и наращивания мышц.Кроме того, хороший ночной сон помогает получить энергию, необходимую для тренировки на следующий день.

6. Слишком много добавок

Легко стать жертвой, если слишком сильно полагаться на натуральные добавки. Каждый раз, когда вы переходите на сайт бодибилдинга, вас засыпают рекламой пищевых добавок.

Добавки ничего не помогут, если у вас нет твердой программы тренировок и питания. Они предназначены для «дополнения» того, что вы не можете получить во время еды. Нет продуктов, легальных или иных, которые могут заменить хорошую диету.

7. Слишком много вечеринок на выходных

Не спать всю ночь и мало или совсем не спать две ночи в неделю — это подорвет ваш прогресс в наращивании мышц. Замена белковых напитков алкогольными напитками, а курицы и риса закусками и фастфудом только усугубит ситуацию.

Принесите RTD или немного миндаля на вечеринку, чтобы вам не пришлось обходиться без протеина, и принесите в жертву, придя домой немного раньше, чтобы выспаться для наращивания мышечной массы.Да, вы можете получить за это немного дерьма, но когда наступит время соревнований или пляжный сезон, вы будете тем, кто хорошо выглядит.

8. Неспособность тренировать ноги

Многие лифтеры-мужчины пренебрегают своими ногами. Ведь рабочие ноги изматывают и болят. Кроме того, многие бодибилдеры сосредотачиваются только на «демонстрационных» мышцах, тех, которые вы видите, когда смотрите в зеркало, например, на бицепсы и грудь.

Ноги — это основа вашего тела, мышцы, обеспечивающие энергию при занятиях любым видом спорта.При правильной тренировке они являются вашей самой большой и сильной группой мышц. Вы можете использовать максимальный вес при работе с ними, в результате чего ваше тело будет высвобождать гормоны, которые стимулируют рост всех групп мышц.

9. Плохой выбор упражнений

Заполнение тренировок изолирующими упражнениями, например, пренебрежение ногами, — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить. Придерживайтесь базовых сложных упражнений со свободным весом, которые прорабатывают несколько мышц и задействуют большинство мышечных волокон, что позволяет использовать максимальный вес для перегрузки целевой мышцы.

10. Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

У подростков есть все новые крутые гаджеты, и они любят приносить их в спортзал и разговаривать по телефону или писать друзьям во время тренировки. Это большой запрет для всех, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы. Положите телефон и сосредоточьтесь на текущей задаче.

Еще одна проблема — ходить в спортзал группами. Даже если вы приехали, чтобы упорно тренироваться, вам будет сложно сосредоточить внимание на тренировке. Если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, займитесь спортом в другое время.

11. Перетренированность

В подростковом возрасте ваш уровень энергии зашкаливает. Вы любите ехать на полной скорости и никогда не устаете. К сожалению, слишком много тренировок, слишком длинные тренировки или слишком много подходов для одной и той же части тела — все это способы заставить ваше тело перетренироваться, что замедлит рост ваших мышц и затруднит ваше восстановление. В некоторых случаях вы можете регрессировать и потерять размер.

12. Отсутствие кардио-тренировок

Эту ошибку часто совершают стажеры, которые занимаются спортом больше года и, возможно, избежали всех других ошибок, описанных выше.Они сосредоточены на увеличении размеров и рассматривают кардио как пустую трату энергии, которая просто съедает калории. Они не правы. Последнее, что вам нужно сделать, это прекратить набор тяжелых приседаний, потому что вы запыхались.

План развития мышц и тренировок для подростков

Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например, стероиды или пищевые добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты. И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может накачать свои мышцы:

1.Пройдите медицинский осмотр:

• Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышечной массы, важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Читать: Здоровая белковая пища для подростков ]

3. Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

• Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, но не переусердствуйте.
• Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, например нежирного мяса и нежирных молочных продуктов.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну в зависимости от его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
  Цельнозерновые углеводы служат топливом для организма вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
• Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее тело будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела, чтобы учесть дни тренировки в течение недели.
• Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
• Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
• Также, если возможно, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

• Простое правило — разбивать приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
• Что касается жиров, пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсяные хлопья.

5. Отдых критичен:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональные процессы, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
• Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

• Приседания с прыжком от руки
• Жим ногами
• Сплит-присед
• Приседания со штангой
• Стоя Подъем на носки
• Подъем на носки сидя
• Становая тяга в румынском стиле
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

• Обычные отжимания от пола
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Касания пальцев ног
• Отжимания на скамье
• Жим на трицепс лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку выполнить два-три подхода по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов, включая:

• Стационарный велосипед
• Велосипед на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток принимает хотя бы 20-минутный интервал при выполнении кардио.

5. День 5: Тяги:

• Подъем ягодиц
• Тяга на тросе сидя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание широким хватом
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Концентрационные сгибания
• Тяга на тросе снизу

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваша девочка-подросток, чтобы накачать мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

• Жим лежа
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей спереди
• Жим на трицепс
  Подъем гантелей в стороны
• Скручивания

Выполняя все вышеперечисленное, отпустите вашего подростка для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Ноги, спина и бицепсы:

• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъемы на носки
• Сгибания гантелей
• Тяга вниз или подбородок широким хватом
• Разгибание спины

Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
2. Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
3. Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
4. Вечерний перекус: Нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана питания, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
2. Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
5. Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он помогает замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

2. Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может быть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.

3. Антиоксиданты: Они помогут организму подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

4. Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

7. Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки получат то же самое благодаря одинаковым способам.То, что работает для одних, может не работать для других, поэтому разберитесь в потребностях и типе телосложения вашего подростка и помогите составить соответствующий план.

Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

Рекомендуемые статьи:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Садия — писатель и редактор, которая любит писать о отцовстве и детях.Ее основные направления — здоровье, хорошее самочувствие и красота. Для MomJunction она пишет о здоровье и питании детей. Садия верит в необходимость проведения глубоких исследований и предоставления точной информации, чтобы помочь родителям решить проблемы, связанные с ростом и развитием своих детей.

Как нарастить мышцы в возрасте 15 лет

Для подростков лучше всего подходят силовые тренировки со сбалансированным питанием.

Кредит изображения: лист / iStock / GettyImages

Худой 15-летний подросток может захотеть нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть сильнее, лучше заниматься спортом и предотвращать травмы.Чтобы нарастить мышцы, подростки должны пройти период полового созревания — силовые тренировки до того, как они сделают их сильнее, но не смогут развить значительную массу.

Совет

Силовые тренировки в сочетании со сбалансированной диетой могут помочь подросткам поддерживать здоровый вес, улучшить общую физическую форму и начать наращивать мышечную массу. Для достижения наилучших результатов им следует тренироваться под наблюдением личного тренера, чтобы научиться правильной форме и избежать травм.

Преимущества
Силовые тренировки

Взрослые знают, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для их здоровья и телосложения.В клинике Кливленда объясняют, что силовые тренировки и последующее развитие мышц могут повысить выносливость, улучшить плотность костей, ускорить обмен веществ и сбалансировать уровень сахара в крови. Он также способствует развитию мышечной массы и мышечного тонуса, что приводит к повышению самооценки.

Силовые тренировки предлагают многие из этих преимуществ худому 15-летнему. Действия по наращиванию мышечной массы могут снизить уровень жира и увеличить здоровую мышечную ткань у подростков. Такой более благоприятный состав тела может помочь подростку сжигать калории в состоянии покоя и поддерживать нормальный вес.

Повышенная физическая активность, начиная с раннего возраста, например в подростковом возрасте, является хорошим способом достижения здоровья костей и предотвращения остеопороза в дальнейшем, говорится в обзоре, опубликованном в декабрьском выпуске Иранского журнала общественного здравоохранения за 2016 год. Усилия по наращиванию мышечной массы, безусловно, представляют собой физическую активность.

Подростки, которые тренируются с отягощениями, могут снизить риск получения спортивной травмы, поясняет Stanford Children’s Health. Силовые тренировки также могут улучшить спортивные результаты у подростков.Накапливая больше мышечной ткани, подросток может улучшить психическое здоровье и повысить самооценку, особенно если он регулярно говорит: «Я худой и хочу нарастить мышцы».

15-летний подросток, вероятно, пережил период полового созревания и способен не только наращивать силу, но и наращивать мышечную массу. Это связано с тем, что их гормоны, в частности тестостерон, помогают поддерживать больший размер мышц.

По данным Британской национальной службы здравоохранения, средний возраст начала полового созревания у девочек составляет 11 лет, тогда как половое созревание мальчиков обычно наступает немного позже — в среднем в 12 лет.

Конечно, начало и развитие полового созревания у всех разные, и нормально, что ребенок испытывает половое созревание в возрасте от 8 до 14 лет. Поскольку этот процесс может занять до четырех лет, поздно расцветающим людям может быть сложно нарастить мускулы в раннем возрасте. 15 лет.

Бодибилдинг в 15 лет

В то время как силовые тренировки являются здоровым занятием для 15-летнего подростка, бодибилдинг или пауэрлифтинг могут не подходить. Это, как поясняет Stanford Children’s Health, соревновательные виды спорта, предназначенные для взрослых.

Попытки достичь определенного идеального или чрезвычайно мускулистого вида могут быть нездоровыми и для подростка. Худая 15-летняя девушка по понятным причинам хочет немного прибавить в весе, но должна осознавать опасность развития одержимости внешностью. Если подросток чувствует, что он недостаточно быстро наращивает мышцы, он может начать употреблять стероиды, что может вызвать серьезные последствия для здоровья.

Если 15-летний подросток хочет нарастить мышечную массу, также важно сначала проконсультироваться с врачом. Тщательный физический и спортивный экзамен гарантирует, что силовые тренировки соответствуют их конкретным потребностям и целям в области здоровья.

TeensHealth From Nemours подчеркивает, что 15-летние люди, которые серьезно относятся к наращиванию мышечной массы, должны обращаться к сертифицированному тренеру по силовым тренировкам или личному тренеру. Эти профессионалы понимают конкретные гормональные, физиологические и скелетные факторы, влияющие на силовые тренировки подростков.

Развитие мышц у подростков отличается

Подросткам требуется специально разработанная программа, соответствующая их индивидуальным целям обучения. Возможно, подросток хочет набраться сил или, возможно, повысить производительность и выносливость, занимаясь каким-либо видом спорта, например футболом или волейболом.У каждого подростка разный стартовый вес, разные способности и разные цели.

Программы

для взрослых, утверждает Stanford Children’s Health, могут быть слишком напряженными и повторяющимися, что приводит к чрезмерному износу развивающихся суставов.

При реализации программы наращивания мышечной массы 15-летнего подростка следует контролировать его. Разработка и выполнение программы особенно важны, потому что травмы часты даже в домашних спортзалах. Если ваш подросток сообщает, что чувствует боль в суставах, это признак того, что программа слишком агрессивна, требует слишком большого веса или слишком большого количества повторений.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Любой, кто только начинает заниматься по программе силовых тренировок, должен делать это постепенно — особенно это касается подростков. Несмотря на то, что цель — нарастить мышечную массу, что обычно означает поднятие тяжестей, 15-летнему человеку сначала необходимо овладеть правильной техникой и техникой без всякого веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и подтягивания, являются хорошим началом.

По словам TeensHealth From Nemours, лучшие программы наращивания мышц для подростков:

• Включите 5-10-минутную разминку и заминку.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подросток выполнял от 8 до 12 повторений каждого
  упражнение.
• Оставьте дни отдыха между проработанными группами мышц.
• Подчеркните правильную технику.
• Поощряйте всего два или три сеанса
  в неделю.

Грамотное повышение интенсивности поможет предотвратить травмы и обеспечить лучший долгосрочный успех.

Выбор типов и размеров веса

Всегда выбирайте веса — будь то свободные веса, штанги или ленты — которые подходят для роста и возможностей подростка.Некоторым 15-летним не подходят тренажеры, предназначенные для взрослых.

Перед тем, как взять в руки какое-либо оборудование, подросток должен начать с веса тела, а затем прибавить вес, когда эти упражнения можно будет легко выполнять примерно 12 повторений с хорошей техникой. После добавления веса убедитесь, что ваш подросток может безопасно выполнить от 8 до 12 повторений с заданной нагрузкой. Все подростки индивидуальны, поэтому не существует универсального веса, который можно было бы использовать для всех.

TeensHealth From Nemours отмечает, что максимальная нагрузка не подходит для подростков.Максимальные подъемы включают подъем настолько тяжелого веса, что человек может выполнить только одно повторение.

Если вы обеспокоены тем, что выполнение большего количества повторений с умеренным весом помешает вашему подростку набрать мышечную массу в 15-летнем возрасте, рассмотрите небольшое исследование, опубликованное в августе 2016 года в PLOS One .

Сорок пять подростков обоего пола прошли либо программу тренировок с высокой нагрузкой и малым количеством повторений, либо программу тренировок со средней нагрузкой и большим количеством повторений. Обе группы, которые выполняли каждое упражнение два раза в неделю в течение девяти недель, испытали улучшение мышечной формы.

Подробнее: Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?

Другое небольшое исследование, которое было опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports в марте 2015 года, показало, что мышечная недостаточность не критична для создания нервных и структурных изменений в мышечной ткани. Это означает, что подростку не нужно выполнять максимальные подъемы или достигать мышечного отказа, чтобы добиться успеха.

Наращивание мышц — это весело

Любой план по наращиванию мышечной массы 15-летнего человека должен быть веселым и неконкурентоспособным.Если программа тренировки кажется вынужденной или становится рутинной, приверженность программе ослабевает. Или, если подросток начинает соревноваться, чтобы «быть лучшим» или «поднимать больше всех», травма становится более вероятной, предупреждает Stanford Children’s Health.

Программа для наращивания мышц должна быть чем-то, что подросток с нетерпением ждет в рамках комплексной программы оздоровления. Силовые тренировки и стремление нарастить мышцы не должны заменять другую физическую активность, которая приносит удовольствие, радость и баланс мышц. Силовые тренировки дополняют веселые развлекательные мероприятия, такие как катание на велосипеде, плавание или игра в обычный футбол.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам ежедневно заниматься аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности в течение 60 минут или более. По крайней мере, три раза в неделю подростки должны делать упор на аэробную активность высокой интенсивности, например, бег.

Три дня в неделю, эти 60 минут должны состоять из упражнений по укреплению мышц и / или укреплению костей. Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы относятся к той категории, которая способствует укреплению мышц и костей.

Питание для наращивания мышц

Белок играет большую роль в способности организма наращивать мышцы, но только в сочетании с разумной программой тренировок. Как пояснили в Академии питания и диетологии, диетический белок помогает восстанавливать мышечные клетки, которые разрушаются во время силовых тренировок. Когда человек потребляет достаточное количество белка, организм также может наращивать мышцы в ответ на тренировки.

Однако подростку не следует просто выходить и переедать протеин, чтобы набрать мышечную массу.Да, правильное количество белка важно, но его передозировка означает только то, что он будет использоваться для получения энергии или сохраняться в виде жира. Белок также не является сверхэффективным источником энергии — углеводы превосходят его.

Подросткам, стремящимся нарастить мышечную массу, требуется от 0,45 до 0,60 грамма белка на каждый фунт веса тела. Даже если ваш ребенок весит всего 130 фунтов, это примерно от 59 до 78 граммов в день. Превышение рекомендованного уровня не увеличивает способность наращивать массу.Примеры продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышц:

• Куриная грудка 4 унции: 33 г белка.
• 4 унции говяжьего фарша: 26 г белка.
• 2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла: от 7 до 8 г белка.
• 1 стакан молока: 8 г белка.
• 1/2 стакана тофу: 11 г белка.

Когда подростки включают те или иные продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи, они довольно легко могут удовлетворить свои потребности в белке.

Когда цель — нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн использовать протеиновые добавки.Но получить весь белок, необходимый для набора мышечной массы, довольно легко, и желательно из цельных продуктов.

Протеиновые порошки и напитки подвергаются высокой переработке и могут привести к чрезмерному потреблению белка, что может вызвать нагрузку на почки и способствовать обезвоживанию. Кроме того, эти продукты могут быть загрязнены гормонами, химическими веществами и тяжелыми металлами.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Помните, подросткам также необходимо потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей.Подростки должны стремиться к сбалансированному питанию в виде углеводов и жиров наряду с белком, чтобы получать все макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания оптимальной производительности, непрерывного роста и стабильной энергии.

Как худой подросток может набрать мышечную массу

Подросток ест здоровую закуску после тренировки.

Кредит изображения: karelnoppe / iStock / Getty Images

Если вы худее своих друзей, возможно, вам захочется набрать вес, чтобы догнать других.У большинства подростков нет причин пытаться набрать вес. Однако вы сможете естественным образом набрать лишние килограммы, если сосредоточитесь на развитии более сильных мышц.

Нормальные вариации тела

Подростки — особенно парни — могут ожидать развития некоторой дополнительной мышечной массы по мере того, как вырастут во взрослое тело. Однако ваш генетический состав в значительной степени влияет на ваш тип телосложения. Некоторые подростки набирают массу, когда выполняют силовые упражнения, но у вас может быть тип телосложения, который не позволит вам когда-либо быть похожей на мускулистую модель.Самый важный совет, о котором следует помнить, — не перенапрягаться. Обратитесь к сертифицированному физическому тренеру, который поможет вам оставаться в безопасности и быть здоровым и достичь оптимальной массы тела с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Начиная

Начните силовую тренировку, выполняя только упражнения с собственным весом, такие как приседания и подтягивания, перед поднятием тяжестей. Как только ваш тренер скажет, что вы готовы к прогрессу, потренируйтесь в правильной технике подъема, прежде чем добавлять вес на тренажеры, и попробуйте базовые упражнения по поднятию тяжестей, такие как тяги на широчайшие и жимы лежа.Для начала сделайте только три подхода по восемь-десять повторений каждого упражнения, начните с легкого веса для разминки, а затем немного увеличьте вес для следующих двух подходов. Вы можете прибавить в весе, если научитесь комфортно выполнять 15 повторений в правильной форме. Нацельтесь на все основные группы мышц, включая руки, плечи, ноги, спину, грудь и пресс.

Продукты для наращивания мышц

Спортивные подростки, как правило, нуждаются в большем количестве белка, чем малоподвижные подростки, но большинство подростков обычно без проблем получают столько белка, сколько им нужно.Вы, вероятно, получаете достаточно белка, если регулярно употребляете такие продукты, как яйца, молочные продукты, арахисовое масло, птицу, орехи, рыбу и нежирное мясо. Другие питательные вещества, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы, — это углеводы, жир, кальций и железо. Полезные жиры, такие как растительное масло, и углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, обеспечат вам длительную энергию. Кальций из молочных продуктов поможет предотвратить стрессовые переломы; а железо из таких продуктов, как листовая зелень и нежирное красное мясо, будет переносить кислород в ваши мышцы.

Советы по безопасности

Никогда не начинайте тренировку с отягощениями без разминки и никогда не заканчивайте тренировку, не остынув. Разогрейтесь, уделив от пяти до десяти минут легкой аэробной активности, например, бегу трусцой, и охладите мышцы, выполняя легкую растяжку. Дайте своему телу хотя бы день на восстановление между тренировками по наращиванию мышц, ограничив ваши упражнения двумя или тремя занятиями в неделю, и ограничьте сеансы 40 минутами или меньше, чтобы предотвратить усталость.Наконец, не пренебрегайте своим сердцем и легкими; занимайтесь аэробными упражнениями не менее 20–30 минут большую часть дней в неделю.

границ | Мышечная масса у детей и подростков: предлагаемые уравнения и справочные значения для оценки

Введение

Мышечная масса или мышечная масса (ММ) является важным компонентом композиции тела. Кроме того, он играет важную роль в поддержании осанки и нормальных движений как у взрослых, так и у детей и подростков (1).

Фактически, измерение LM считается важным компонентом статуса питания детей и подростков.Все чаще его признают независимым маркером метаболического здоровья (2) и физической работоспособности, который позволяет проверить изменения в LM, вызванные эффектами физических тренировок (3).

В общем, существуют различные методы оценки LM: критерий и / или золотой стандарт. Например, некоторые из них включают сканирование с множественной магнитно-резонансной томографией (МРТ), компьютерную осевую томографию (CAT) (4), анализ общего калия в организме (5), биоэлектрический импеданс (6) и двойной рентгеновский снимок. Среди прочего, абсорбциометрическое сканирование (DXA) (7).

DXA — предпочтительный технологический метод определения состава тела, который предоставляет информацию о модели тела, состоящей из трех компонентов: мышечной массы (LM), жировой массы (FM) и костной массы (BM). Этот метод считается одним из наиболее точных и применимых для оценки минерализации костей и состава тела у детей (8).

Фактически, несмотря на полезность и значительные преимущества DXA, он имеет некоторые ограничения, прежде всего, когда необходимо проводить популяционные исследования, особенно в первичной медико-санитарной помощи.Это связано, в частности, с высокой стоимостью экзамена, необходимостью в обученных сертифицированных профессиональных операторах и необходимостью доступной специализированной инфраструктуры, которая ограничивает ее использование лабораторными условиями (9, 10).

В этом контексте оценки LM на основе антропометрических переменных потенциально полезны, особенно при изучении молодых особей в фазе роста и биологического созревания (10). Эти индикаторы вместе могут быть специально настроены для каждого размера тела, чтобы более точно идентифицировать LM.Более того, это может быть недорогой и простой в использовании альтернативный метод в эпидемиологическом контексте (11).

В результате переменные веса и роста постоянно используются в качестве индикаторов физического роста и статуса питания в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Кроме того, окружность руки используется в качестве альтернативного средства выявления недостаточности питания, поскольку она позволяет оценить мышечную массу и запасы жира (12).

Таким образом, взаимосвязь этих переменных вместе может помочь разработать уравнения для оценки мышечной массы детей и подростков в больших популяциях, сокращая затраты и время на оценку.По сути, это позволит избежать воздействия радиации в будущем.

В результате LM важен для изучения пищевых, физиологических и метаболических процессов (13). Кроме того, LM играет фундаментальную роль в поддержании роста, нормальном развитии и системном метаболизме глюкозы у детей (14). Основываясь на необходимости неинвазивного метода оценки LM у детей и подростков в Чили, это исследование преследовало две цели: (a) разработать уравнения регрессии для оценки LM с использованием антропометрических переменных и (b) предложить процентили для оценки LM в зависимости от возраста. и секс.

Кроме того, хотя в последние годы был проведен ряд международных исследований с некоторыми из этих характеристик, на сегодняшний день в Чили не проводилось исследований с использованием LM, антропометрических переменных, уравнений регрессии и процентилей (2, 14, 15). . Важно подчеркнуть, что справочные данные могут предоставить релевантную информацию не только для DXA как лабораторного метода, но и для использования уравнений регрессии, основанных на антропометрических переменных, в качестве полевого метода.

В целом, независимо от использования и применения, обе цели могут быть полезны в контексте наук о здоровье и спорте. Кроме того, результаты могут облегчить расчеты для специалистов, работающих в медицинских центрах, школах, лабораториях, диетологах и других типах учреждений.

Материалы и методы

Население

Для этого исследования было проведено описательное перекрестное исследование. Универсальная выборка составила 21 120 студентов.Выборка была отобрана вероятностным (случайным) доверительным интервалом 95%. Размер предполагаемой выборки составил 10,4%, в результате чего было 1347 мужчин (6,4%) и 835 женщин (4,0%). Возраст составлял от 5,0 до 18,9 лет. Учащиеся, отобранные для этого исследования, посещали 12 государственных школ в регионе Мауле в Чили. Этот регион расположен в центральной долине Чили. Основной отраслью является сельское хозяйство с индексом человеческого развития на 2012 год 0,72 для региона Мауле.

Разрешение на проведение исследования и сбор информации было запрошено у Управления муниципального образования (Муниципальное управление образования) Тальки (DAEM-Чили) и у администрации каждой школы.В исследование были включены дети и подростки, чьи родители и / или опекуны дали согласие, подписав форму информированного согласия, а также те, кто соответствовал установленным возрастным требованиям для исследования. Студенты, которые курили, или те, у кого один или несколько переломов костей произошли в течение последних 3 месяцев, были исключены из исследования.

Этот исследовательский проект был одобрен этическим комитетом Автономного университета Чили (протокол № 238/2013). Экспериментальная процедура была основана на Соглашении Хельсинкской декларации (Всемирная медицинская ассоциация) для людей.

Процедуры

Был записан десятичный возраст каждого учащегося (дата рождения и дата оценки). Все студенты были разделены на 14 категорий по возрасту и с интервалом в 1 год (например, от 5,0 до 5,9 года, от 6,0 до 6,9 года).

Оценка антропометрических переменных и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) проводились в закрытой лаборатории с постоянной температурой от 20 до 24 ° C. Все измерения проводились утром и днем ​​(8:30 a.м. до 12 часов дня и с 14:00 до 18:00 ч) с понедельника по пятницу в период с марта по ноябрь 2015 года.

Стандартный протокол, предложенный «Международной рабочей группой по кинеантропометрии» и описанный Россом и Марфелл-Джонсом (16), использовался для оценки антропометрических переменных. Антропометрические переменные измерялись, когда ученики ходили босиком и в минимальном количестве одежды (шорты и футболка). Учащиеся были взвешены на цифровых весах Tania (United Kingdom Ltd.) с точностью до 1.0 кг. Высота стоя измерялась по Франкфуртскому самолету с помощью переносного стадиометра (Hamburg Seca, Ltd.) с шагом 0,1 мм. точность. Высота сидения (высота головного туловища) оценивалась, когда испытуемый сидел на деревянной скамье высотой 50 см. Шкала измерений составляла от 0 до 100 см с точностью до 1 мм. Окружность расслабленной правой руки измеряли с помощью рулетки (см), в то время как испытуемый сохранял расслабленное положение лежа на спине, свесив руки по бокам тела.Измерение проводилось на полпути между кончиком акромиона и отростком локтевого отростка. Соматическая зрелость была предсказана с помощью уравнения регрессии, предложенного Мирвальдом и др. (17). Для этого расчета использовались возраст, вес, рост стоя и рост сидя. Индекс массы тела (ИМТ) был получен из веса и роста по формуле, предложенной Кетле: [ИМТ = вес (кг) / рост (м) ² ]. Все антропометрические переменные измерялись дважды. Техническая погрешность измерения (| TEM) веса, роста стоя, роста сидя и окружности правой руки колебалась в пределах 1.0 и 2,5%.

Полное сканирование тела выполняли с использованием рентгеновской абсорбциометрии двойной энергии DXA (Lunar Prodigy; General Electric, Fairfield, CT). Регистрировали безжировую массу, массу жира, массу костей и% жира в организме от общей массы тела. Для этой процедуры испытуемые должны были лечь на платформу для обследования в положении лежа на спине с вытянутыми руками и ногами. Лодыжки были связаны ремнем на липучке, чтобы гарантировать сохранение стандартного положения. Испытуемых предупредили о том, что нельзя использовать украшения и о наличии любого типа металла на теле или на теле, который может помешать сканированию.

Оценка антропометрических переменных и DXA-сканирование всего тела длились ~ 10–12 минут для каждого студента. Десять процентов изучаемой выборки студентов (135 предметов) были просканированы дважды, чтобы гарантировать техническую погрешность измерения (ТЕМ). DXA проводил техник со значительным опытом. Калибровку оборудования проводили ежедневно в соответствии с инструкциями производителя.

Статистический анализ

Нормальность данных проверена тестом Колмогорова-Смирнова (К-С).Был проведен описательный статистический анализ среднего арифметического, стандартного отклонения и диапазона. Тест t для независимых выборок для определения различий между обоими полами был проведен для проверки различий между значениями предикторных уравнений и эталоном DXA. Связь между переменными проверялась с помощью коэффициента корреляции Пирсона. Для прогнозирования безжировой массы были разработаны четыре модели уравнений множественной регрессии (2 для мужчин и 2 для женщин).Модели были созданы для всей изученной выборки (1347 мужчин и 845 женщин). Процесс множественного регрессионного анализа выполнялся поэтапно до тех пор, пока не была определена наилучшая комбинация переменных-предикторов для безжировой массы в разбивке по полу. Уравнения были проанализированы с использованием% объяснения R ² и стандартной ошибки оценки (SEE). Кроме того, была проанализирована мультиколинейность с использованием коэффициента увеличения дисперсии (VIF) и допуска. Расчеты проводились с помощью SPSS 18.0. Во всех случаях было принято p <0,001. Коэффициент корреляции конкордантности (ККК) был рассчитан с использованием подхода Линя (18). Расчеты проводились с использованием статистического программного обеспечения MedCalc v.11.1.0, 2009 (Mariakerke, Bélgium). Прецизионность (p) и точность (A) определялись с использованием оценочных значений критериев LM и DXA. Статистический метод LMS (19) использовался для создания референсных кривых на основе сгенерированных уравнений регрессии и метода критериев DXA на основе возраста и пола.Методика LMS использовалась для оценки трех параметров: медианы (M), коэффициента вариации (S) и степени преобразования Бокса-Кокса (L). Эти три параметра менялись в зависимости от возраста.

Результаты

Характеристики антропометрических переменных и телосложения обоих полов показаны в таблице 1. Никаких существенных различий по хронологическому возрасту и ИМТ не наблюдалось ( p > 0,05). Однако возникли значительные различия между APHV, весом, ростом стоя, ростом в положении сидя и окружностью руки ( p <0.05). Взаимосвязь между мышечной массой и антропометрическими переменными показана в таблице 2. Во всех случаях корреляции были значительными ( p <0,001), и они варьировались от r = 0,67 до 0,91.

Таблица 1 . Антропометрические характеристики и особенности телосложения обоих полов.

Таблица 2 . Корреляция антропометрических переменных с мышечной массой у детей и подростков (AC, окружность руки).

Четыре уравнения регрессии были разработаны для оценки мышечной массы детей и подростков обоего пола (таблица 3).Значения допуска для всех уравнений варьировались от 0,12 до 0,29, а VIF — от 3,08 до 8,21. Коллинеарности не было ни в одной из созданных моделей (уравнений). В целом четыре полученных уравнения показали объяснительную силу 76–84%. Кроме того, уравнения были значимыми: ( p <0,001). Мужчины продемонстрировали SEE <5%, в то время как SEE для женщин было <3,7%.

Таблица 3 . Уравнения регрессии для оценки мышечной массы по антропометрическим переменным.

Таблица 4 иллюстрирует определение степени согласия, эталонный метод и четыре предложенных уравнения. Не наблюдалось значительных различий между средними значениями эталонного метода и уравнений 1 и 2 для мужчин и уравнениями 3 и 4 для женщин ( p <0,05). Значения CCC для уравнений 1 и 2 для мужчин были от 0,93. Для женщин в уравнениях 3 и 4 значения CCC были от 0,90. Обе группы продемонстрировали высокую степень согласия. Кроме того, в целом точность уравнений варьировалась от 0.91 до 0,94, а точность - от 0,91.

Таблица 4 . Значения желаемого индекса воспроизводимости (DRI) для определения соответствия между эталонным методом DXA и предложенными уравнениями.

Значения процентилей LM, определенные DXA и антропометрическими уравнениями, показаны в таблицах 5, 6. Во всех случаях и для обоих полов средние значения увеличивались с возрастом. У мужчин (таблица 5) возникли небольшие расхождения между медианами эталонного метода и уравнениями регрессии 1 и 2.В возрасте 5,0 и 6,0 лет контрольные значения были выше: от 2,6 до 4,7 кг по отношению к обоим уравнениям. В возрасте от 7,0 до 18,9 лет эти расхождения сократились до значений от -1,8 до 2,5 кг. У женщин (табл. 6) различия были минимальными во всех возрастных диапазонах. Например, в уравнении 3 расхождение LM составляло от -0,7 до 1,5 кг, а в уравнении 4 — от -1,8 до 0,8 кг. С другой стороны, существенные различия наблюдались между обоими полами начиная с 11-летнего возраста.0 до 18,9 лет. Самцы показали более высокие значения LM, DXA и уравнения регрессии ( p <0,05), чем самки в этом исследовании.

Таблица 5 . Значения LMS и распределения процентилей для оценки мышечной массы с помощью DXA и антропометрических уравнений у мужчин.

Таблица 6 . Значения LMS и распределение процентилей для оценки мышечной массы с помощью DXA и антропометрических уравнений у женщин.

Обсуждение

Результаты для первой цели показали, что хронологический возраст и антропометрические переменные, такие как вес, рост и окружность руки, значимо коррелировали с LM.Эти высокие корреляции привели к созданию четырех моделей для прогнозирования LM у детей и подростков обоих полов (две для мужчин и две для женщин).

Модели LM предсказывали от 83 до 88%. SEE был <5%. Кроме того, VIF колебался между 3,0 и 8,2. Эти отраженные значения меньше установленных в качестве максимального предела (20). Это продемонстрировало отсутствие мультиколлинеарности в качестве предикторов.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями, которые показали, что антропометрические переменные по-прежнему являются отличными предикторами компонентов тела.Это особенно верно, когда в качестве критериев используются методы электрического биоимпеданса (21, 22) и DXA (23–25).

Кроме того, не было обнаружено значительных различий между критерием (DXA) с четырьмя уравнениями, созданными для обоих полов. Чтобы подтвердить эту закономерность, использовали индекс воспроизводимости желательности (DRI). Это позволило оценить соответствие между двумя показаниями с точки зрения точности и аккуратности. Результаты показали отличный уровень согласия (CCC = 0.90–0,93) по индексу Лина (18). Кроме того, точность и достоверность, описанная в DRI, была аналогична таковой в других исследованиях, в которых были разработаны уравнения регрессии для состава тела на основе антропометрических переменных (11, 22).

Информация, полученная в результате этого исследования, актуальна для воспроизведения аналогичных результатов в других контекстах. Модели здесь гарантируют надежность созданных уравнений (26).

Что касается второй цели этого исследования, были разработаны эталонные процентили для оценки LM по возрасту и полу.В целом, у мужчин LM больше, чем у женщин, особенно в подростковом возрасте. Фактически, созревание (APHV) у самцов происходило при 14,09 ± 0,8 APHV, а у самок — при 11,07 ± 0,7 APHV. Это свидетельствовало о более раннем наступлении половой зрелости у самок по сравнению с самцами. Значительные различия произошли в мышечной массе между полами и людьми. Это может быть связано с увеличением концентрации гормона роста и андрогенов в подростковом возрасте, которое начинается во время скачка роста (27).

Предложенные процентили могут быть полезны для оценки развития здоровых мышц у детей и подростков.Более того, они могут способствовать мониторингу и выявлению роста и потери мышечной массы, особенно у детей с нарушениями обмена веществ (14).

В целом исследования показали, что повышенные значения LM могут повысить чувствительность к инсулину (28) и улучшить здоровье костей (29). С другой стороны, низкие значения LM связаны с факторами метаболического риска и резистентностью к инсулину (30–32), включая риск остеопороза (11).

В этом смысле в этом исследовании исследователи предложили процентили и Z-баллы для классификации LM не только на основе уравнений регрессии, но и на основе реальных значений DXA.Это упрощает использование не только в лабораторных условиях (на основе использования DXA в клинических условиях), но и в полевых условиях (в эпидемиологических условиях и в школьной среде). Кроме того, их можно использовать в качестве основы для анализа педиатрических пациентов, и они могут быть полезны для будущих исследований (33).

Пороговые значения, принятые для этого исследования, были ≥p85 как отличные; от p10 до p85 как хорошо; от p5 до

Независимо от принятых пороговых значений, разработанные процентили могут быть альтернативой, которая учитывает эти межкультурные различия в LM. Эта альтернатива может помочь определить риск и наличие саркопении, а также помочь разработать вмешательства для изменения факторов образа жизни (34).

Следовательно, для поддержания оптимальной массы скелетных мышц в детстве можно увеличить максимальную мышечную массу. Таким образом, тренировка скелетно-мышечной системы более чувствительна в детстве, чем в зрелом и пожилом возрасте (37).

У этого исследования есть свои сильные стороны. Например, тот факт, что это первое исследование, проведенное с большой выборкой чилийских студентов. Кроме того, как уравнения регрессии, так и реальные значения DXA являются фундаментальными инструментами для определения экстремальных значений LM в лабораторных условиях и в полевых условиях.

Фактически, значения, полученные с помощью неинвазивных методов, таких как случай уравнений регрессии здесь, основанных на антропометрических переменных, всегда демонстрировали небольшие расхождения по сравнению с эталонным методом (DXA). Однако, несмотря на это, мы утверждаем, что предложенные уравнения по-прежнему являются высоконадежной альтернативой для реализации и использования учащимися в школьные годы, особенно в условиях, когда не существует лабораторий и сложного оборудования для оценки мышечной массы.

Это исследование также может быть воспроизведено в других контекстах с аналогичными характеристиками. Значительные корреляции, наблюдаемые между антропометрическими переменными и отсутствием коллинеарности в каждой из моделей, отражают способность адаптироваться к каждому размеру тела в зависимости от возраста и пола. Эти уравнения могут помочь контролировать и диагностировать LM, независимо от статуса питания. Расчеты можно произвести по этой ссылке: http://www.reidebihu.net/masamusch.php.

Кроме того, это исследование представило некоторые ограничения.Например, дизайн этого исследования был перекрестным. Таким образом, результаты необходимо было подтвердить с помощью продольного исследования. Кроме того, было невозможно провести физическую оценку, особенно для переменных изометрической силы и мышечного сопротивления. Кроме того, в этой выборке не измерялись параметры физической активности. Если бы эти переменные были собраны, они могли бы более эффективно объяснить результаты этого исследования. В будущих исследованиях необходимо включить эти переменные, чтобы лучше и точнее объяснить чилийских студентов.

В заключение, четыре предложенных уравнения были приемлемыми с точки зрения точности и точности при оценке LM у детей и подростков. Процентили, полученные с помощью антропометрических уравнений и реальных значений DXA, являются фундаментальными инструментами для мониторинга и выявления мышечных аномалий и рисков во время соматического роста и развития детей и подростков обоих полов в Чили.

Доступность данных

Наборы данных, проанализированные в этой рукописи, не являются общедоступными.Запросы на доступ к наборам данных следует направлять на [email protected].

Заявление об этике

Это исследование было одобрено этическим комитетом Автономного университета Чили (протокол № 238/2014) и соответствующими органами образовательных центров. Письменное информированное согласие на участие в этом исследовании было предоставлено законным опекуном / ближайшими родственниками участников.

Взносы авторов

RG-C и MC участвовали в разработке концепции и дизайне исследования, анализе и интерпретации данных.MC, MA, RG-C и CA участвовали в написании рукописи, критическом рассмотрении и утверждении окончательной версии. CU-A, CL-R и JP-C участвовали в сборе / получении данных и утверждении окончательной версии текста. JS-T и MR-P участвовали в создании ссылки для расчета мышечной массы.

Финансирование

Этот исследовательский проект был поддержан Национальной комиссией по науке и технологиям, CONICYT, Чили в рамках гранта [номер 1141295] и проекта CONICYT + PCI / MEC [номер 80180032].

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

2. McCarthy HD, Samani-Radia D, Jebb SA, Prentice AM. Контрольные кривые массы скелетных мышц для детей и подростков. Pediatr Obes. (2014) 9: 249–59. DOI: 10.1111 / j.2047-6310.2013.00168.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3.Poortmans JR, Boisseau N, Moraine JJ, Moreno-Reyes R, Goldman S. Оценка общей массы скелетных мышц у детей и подростков. Медико-спортивные упражнения. (2005) 37: 316–22 DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000152804.93039.CE

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Ван З., Чжу С., Ван Дж., Пирсон Р. Н., Хеймсфилд С.Б. Масса скелетных мышц всего тела: разработка и проверка моделей прогнозирования калия для всего тела. Am J Clin Nutr. (2003) 77: 76–82.DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.76

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Салинари С., Бертуцци А., Мингроне Дж., Капристо Е., Пьетробелли А., Кампиони П. и др. Новая модель биоимпеданса точно предсказывает объем мышц нижних конечностей: проверка с помощью магнитно-резонансной томографии. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002) 282: E960–66. DOI: 10.1152 / ajpendo.00109.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Го Б., Гун Дж, Тан И, Шан Дж, Сюй Х.Справочные данные и процентильные кривые состава тела, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здоровых китайских детей и подростков. J Bone Miner Metab. (2015) 33: 530–9. DOI: 10.1007 / s00774-014-0615-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Эллис К.Дж., Шипайло Р.Дж., Пратт Дж.А., Pond WG. Точность двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии для измерения состава тела у детей. Am J Clin Nutr. (1994) 60: 660–5. DOI: 10.1093 / ajcn / 60.5.660

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Круз-Джентофт А.Дж., Баэйенс Дж. П., Бауэр Дж. М., Бури И., Седерхольм Т., Ланди Ф. и др. Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей П. Саркопения: европейский консенсус по определению и диагнозу: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст старения. (2010) 39: 412–23. DOI: 10.1093 / старение / afq034

CrossRef Полный текст | Google Scholar

10.Валенте-дос-Сантос Дж., Коэльо-э-Силва М.Дж., Мачадо-Родригес А.М., Мариье Т., Роберт Малина Р., Петроски Е. и др. Уравнение прогноза для безжировых мягких тканей нижних конечностей у мальчиков околопубертатного возраста с использованием антропометрии и биологического созревания. PLoS ONE. (2014) 9: e107219. DOI: 10.1371 / journal.pone.0107219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Гомес-Кампос Р., Андруске К.Л., Арруда М., Урра-Альборнос С., Коссио-Боланьос М. Предлагаемые уравнения и справочные значения для расчета здоровья костей у детей и подростков в зависимости от возраста и пола. PLoS ONE. (2017), 12: e0181918. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181918

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Ларроса-Аро А., Уртадо-Лопес Э., Масиас-Росалес Р., Васкес-Гарибей М. Степень повреждения печени оценивается с помощью функциональных тестов печени, а состояние питания оценивается по антропометрическим показателям. В: Preedy VR, редактор. Справочник по антропометрии: физические меры человеческого тела в состоянии здоровья и болезней . Лондон: Springer Science and Business Media (2012).п. 2201–12.

Google Scholar

13. Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Ван З.М., Росс Р. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18–88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89: 81–8. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.1.81

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Лю Дж, Ян Й, Си Б., Хуанг Дж, Ми Дж. От имени Китайской группы по изучению сердечно-сосудистых заболеваний детей и подростков (CCACH). Справочник по скелетным мышцам для китайских детей и подростков. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2019) 10: 155–64. DOI: 10.1002 / jcsm.12361

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Кларк П., Денова-Гутьеррес Э., Амбрози Р., Сульк П., Ривас-Руис Р., Сальмерон Дж. Контрольные значения общей безжировой массы, аппендикулярной безжировой массы и жировой массы, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здорового человека. мексиканское население. Calcif Tissue Int. (2017) 100: 324. DOI: 10.1007 / s00223-016-0207-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Росс У.Д., Марфелл-Джонс MJ. Кинантропометрия. Физиологическое тестирование атлета высокого уровня. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics (1991). п. 223–308.

Google Scholar

17. Мирвальд Р.Л., Бакстер-Джонс ADG, Бейли Д.А., Бунен Г.П. Оценка зрелости по антропометрическим измерениям. Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 689–94. DOI: 10.1249 / 00005768-200204000-00020

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Слинкер Б.К., Гланц С.А.Множественная регрессия для анализа физиологических данных: проблема мультиколлинеарности. Am J Physiol. (1985) 2494: R1–12. DOI: 10.1152 / ajpregu.1985.249.1.R1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Lyra CO, Lima SC, Lima KC, Arrais RF, Pedrosa LF. Уравнения прогнозирования жировой и обезжиренной массы тела у подростков на основе окружности тела. Ann Hum Biol. (2012) 39: 275–80. DOI: 10.3109 / 03014460.2012.685106

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22.Langer R, Borges JH, Pascoa M, Cirolini C, Guerra-Júnior G, Gonçalves E. Достоверность анализа биоэлектрического импеданса для оценки массы без жира у армейских курсантов. Питательные вещества. (2016) 8: 121. DOI: 10.3390 / nu8030121

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Hofsteenge G, Chinapaw M, Weijs P. Уравнения прогнозирования массы без жира для анализа биоэлектрического импеданса по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у подростков с ожирением: валидационное исследование. BMC Педиатрия. (2015) 15: 158. DOI: 10.1186 / s12887-015-0476-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Такай Ю., Накатани М., Аоки Т., Комори Д., Оямада К., Мурата К., Фудзита Е., Акамине Т. и др. Индексы формы тела являются предикторами для оценки безжировой массы у спортсменов-мужчин. PLoS ONE. (2018) 13: e0189836. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26.Линь Л. Заметка о коэффициенте корреляции конкордантности. Биометрия. (2000) 56: 324–5. DOI: 10.1111 / j.0006-341X.2000.00324.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Мартин Л.Г., Гроссман М.С., Коннор ТБ, Левицкий Л.Л., Кларк Дж. У., Камитта Ф. Д. Влияние андрогенов на секрецию гормона роста и рост у мальчиков с низким ростом. Acta Endocrinol. (1997) 91: 201–12. DOI: 10.1530 / acta.0.0

1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Нам С.И., Ким К.Р., Ча Б.С., Сонг Ю.Д., Лим С.К., Ли Х.С. и др. Лечение низкими дозами гормона роста в сочетании с ограничением диеты снижает инсулинорезистентность за счет уменьшения висцерального жира и увеличения мышечной массы у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001) 25: 1101–7. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801636

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Steene-Johannessen J, Anderssen SA, Kolle E, Andersen LB. Низкая мышечная форма связана с метаболическим риском в молодости. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 1361–7. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31819aaae5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Артеро Е.Г., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Испания-Ромеро V, Висенте-Родригес Дж., Мольнар Д. и др. Мышечная и кардиореспираторная подготовка независимо связаны с метаболическим риском у подростков: исследование HELENA. Детский диабет. (2011) 12: 704–12. DOI: 10.1111 / j.1399-5448.2011.00769.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32.Коэн Д.Д., Гомес-Арбелаес Д., Камачо П.А., Пинзон С., Хормига С., Трейос-Суарес Дж., Трейос-Суарес Дж., Дуперли Дж. И др. Низкая мышечная сила связана с метаболическими факторами риска у колумбийских детей: исследование ACFIES. PLoS ONE. (2014) 9: e93150. DOI: 10.1371 / journal.pone.0093150

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Гуо Б., Ву Цюй, Гун Дж., Сяо З., Тан И, Шан Дж, Ченг И, Сюй Х. Взаимосвязь между индексом безжировой массы и костной массой и эталонными значениями мышечного статуса у здоровых китайских детей и подростков. J Bone Miner Metab. (2016) 34: 703–13. DOI: 10.1007 / s00774-015-0725-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Ким К., Хонг С., Ким Е.Ю. Контрольные значения массы скелетных мышц для корейских детей и подростков с использованием данных корейского национального обследования здоровья и питания 2009-2011 гг. ПЛОС ОДИН . (2016) 11: e0153383. DOI: 10.1371 / journal.pone.0153383

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35.Баумгартнер Р.Н., Кёлер К.М., Галлахер Д., Ромеро Л., Хеймсфилд С.Б., Росс Р.Р. и др. Эпидемиология саркопении среди пожилых людей в Нью-Мексико. Am J Epidemiol. (1998) 147: 755–63. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009520

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Нельсон Д.А., Барондесс Д.А. Кости всего тела, жир и мышечная масса у детей: сравнение трех этнических групп. Am J Phys Anthropol. (1997) 103: 157–162. DOI: 10.1002 / (SICI) 1096-8644 (199706) 103: 2 <157 :: AID-AJPA2 <3.0.CO; 2-R

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Контулайнен С., Сиванен Х., Каннус П., Пасанен М., Вуори И. Влияние длительной ударной нагрузки на массу, размер и предполагаемую силу плечевой кости и радиус плечевой кости у женщин-ракетокистов: периферическое количественное компьютерное томографическое исследование между молодые и старые стартеры и элементы управления.