Армейский жим — это… Что такое Армейский жим?
Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.
Техника выполнения
Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке.
Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.
Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.
Выжимая штангу вверх, делают выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения.
В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.
Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.
Военный жим / Строгий жим лежа (Денис Пикляев): seregadlu — LiveJournal
Вступление
Одной из трех базовых дисциплин, входящих в современное троеборье, является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (RAW, в однослойной и многослойной экипировке, т.е. жимовой рубахе, в однослойной и многослойной софт экипировке). Упражнение является фундаментальным для развития так называемого «верха тела», мышц плечевого пояса. При улучшении техники выполнения упражнения в пауэрлифтинге применяется техника грудного моста (сведённые в жёсткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперёд), а также работа ног (когда 3 точки опоры: 2 стопы и сведённые лопатки, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди).
Данное улучшение, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате (2,5%-20%), в зависимости от гибкости в грудном отделе, а также качественной работы ног.
Военный жим / Строгий жим лежа
Многие в спортивном сообществе сетуют на то, что эти регламентированные и не запрещенные правилами ни одной спортивной организацией технические ухищрения коверкают саму идею пауэрлифтинга, как чисто силового вида спорта, что, безусловно, в корне не верно. Однако в нормативном райдере некоторых ассоциаций существует дисциплина «военный жим», которая является наиболее силовым вариантом выполнения жима штанги лёжа, практически без возможности улучшения результатов путём оптимизации техники.
Многие путают армейский жим и военный жим. А это абсолютно разные упражнения. Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лёжа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой.
Таким образом исключается любая «помощь» ног, отсутствует наращивание динамики «снизу», что делает и один вариант жима, и второй – исключительно силовыми видами упражнений.
Проводя аналогии между этими разными, но родственными движениями (всё-таки жимы!), упрощая терминологию, можно сказать, что жим штанги лёжа по отношению к военному жиму, это как жимовой швунг по отношению к армейскому жиму.
Но вернёмся к теме статьи, а именно военному жиму.
Федерации
Соревнования по данной дисциплине проводятся такими федерациями, как:
ФЖД / Федерация жимового двоеборья: Военный жим на максимум и многоповтор, а также жимовое двоеборье (жим на максимум + многоповтор).
НАП: Любители и ПРО дивизионы. Военный жим классический и военный жим многоповторный.
АСМ “Витязь”: ПРО дивизион. Военный жим на максимум.
Техника выполнения упражнения
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису, согнуты в коленях и скрещены между собой.
Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи, или поставил ноги на пол, либо развел ноги в стороны, то судья обязан дать команду «Ноги» и имеет право не засчитать подход /повторение.
Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим», «Старт» (или «Press» («Пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или «Rack» («Рэк») — для международной версии).
Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см. Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов, страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.
Продолжение: https://bbp-federation.ru/voennyj-zhim-strogij-zhim-lezha/
Жим штанги стоя. Техника и ошибки
Жим штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для тренировки всего тела, одно из лучших для развития силы и мощи. Оно развивает мышцы торса, чтобы стабилизировать все тело, а также заставляет работать все три пучка дельтовидных мышц. Ваши туловище и ноги стабилизируют вес штанги, в то время, как плечи, верхние мышцы груди и руки выталкивают штангу вверх.
Для выполнения:
Ноги и хват грифа должны быть на ширине плеч.
Перед поднятием, поместите штангу высоко на груди. Держите грудь прямо, локти вперед, взгляд смотрит прямо. Сжимайте ягодицы и держите спину прямо. Ваши бедра и колени должны оставаться неподвижны на протяжении всего движения.
Когда штанга дойдет до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы пропустить штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не выпрямятся. Делайте глубокий вдох грудью и наполняйте ее воздухом.
Опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не коснется верхней части груди, и повторите движение снова. Выполните необходимое количество повторений, и завершите подход.
Баланс — это ключ к правильному выполнению жима штанги стоя. Когда только начинаете, берите легкий вес, чтобы сфокусироваться на технике. Добавляйте вес постепенно. Увеличивайте нагрузку по мере роста вашей силы.
Вот чего делать не стоит при выполнении жима штанги стоя:
1. Глаза. Держите взгляд прямо на протяжении всего движения. Не поднимайте голову вверх, провожая штангу глазами.
2. Локти. Держите локти вперед, по направлению взгляда. Не расставляйте их широко ао время движения.
3. Наклон. Держите грудь и спину ровно и прямо. Не нужно отклоняться слишком далеко назад или заваливаться вперед.
4. Амплитуда движения. Поднимайте штангу вверх и опускайте вниз, полностью проходя диапазон движения от груди до полного выпрямления рук в верхней точке. Не нужно подпрыгивать, выжимая вес ногами. Выжимайте штангу только за счет сокращения дельт.
Техника выполнения жима стоя
Армейский жим
Работа с железом откладывает свой отпечаток на вашу фигуру. Кости становятся толще, плечи раздаются вширь и все это обрастает мясом. Со временем, понемногу.
Широкие плечи — визитная карточка атлета. Как бы вы не натренировали пресс и руки, под одеждой их не видно. Плечи же не спрятать от взглядов под толстой курткой.
Их ширина напрямую свидетельствует о силе своего владельца.
Как тренировать плечи
Плечи, или дельтовидная мышца, состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Задний отвечает за тяговые движения и не особо заметен. А вот передний и средний пучок дельт как раз создает ширину плеч. На него и надо делать упор. Эти пучки нагружаются жимовыми упражнениями.
Какое упражнение делать
Наиболее эффективным упражнением будет армейский жим стоя. Почему?
Есть несколько доводов:
- это базовое упражнения, которое стимулирует выработку гормонов;
- можно использовать большой вес, что даст дополнительный стимул к росту;
- дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, что даст общий тонус;
- выполняя это упражнение, можно продвинуться в силовых результатах и в других.
Выполнять его можно и дома. Однако, лучше делать это в зале, разместив штангу на специальных стойках. Если есть возможность только для домашнего тренинга, то вполне могут сгодиться и гантели.
Принцип выполнения такой же. Но придется запастись большим запасов блинов.
Техника выполнения
Штангу размещаете чуть ниже шеи, чтобы можно было коснуться верхом груди. Хват на ладонь шире плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. На выдохе выполняется жим. Движение снаряда идет перпендикулярно вверх. Задержка снаряда в верхней точке на 1 секунду и плавное опускание.
Распространенные ошибки
Новички, да и более опытные спортсмены, выполняют одинаковые ошибки:
- не надо полностью разгибать руки, это создаст давление на локти
- не подныривайте под штангу, вы можете потерять равновесие и завалить ее назад
- не кладите штангу на грудь, в надежде передохнуть — так вы отключаете мышцы
- не пытайтесь отбить штангу от груди
Опускайте штангу более медленно, чем поднимаете. Но и не надо задерживаться в нижней точке. Небольшое касание груди и дальнейший жим.
Сколько повторений делать
Для роста мышц наиболее эффективно выполнять упражнение в диапазоне 8-10 повторений.
Помимо гипертрофии, это позволит смазать травму, чем если бы вы делали более тяжелый вес на 3-5 повторений.
В принципе, даже низкоповторка будет эффективна, если соблюдено главное правило — прогрессия весов. Старайтесь на каждой тренировке добавить хотя бы 1 килограмм к штанге. Если не получается — не беда. Постарайтесь выполнить на 1 повтор больше. В тот момент, когда вы дойдете до больших весов, дополнительно нагружать штангу на каждой тренировке не получиться. Тогда делайте это раз в 2 тренировки.
Упражнение может состоять из 1, максимум 2-х, рабочих подходов. Не считая разминочных.
Как часто тренировать
Лучший показатель восстановления — мышечная боль. Ориентируйтесь по ней. По собственным наблюдениям, дельтовидные мышцы можно тренировать 2 раза в неделю, с перерывом в 3 дня.
Важным критерием тут выступает возраст. Молодым будет проще переносить нагрузку и они быстрее восстановятся. Не надо выполнять армейский жим, если у вас болят плечи с прошлой тренировки.
Также, сильно влияют на результат дополнительные упражнения. К примеру жим лежа. Он нагружает плечи лишь косвенно. Однако, если вы вчера делали жим лежа, то делать сегодня плечи — не лучший вариант. Уставший трицепс не даст качественно выполнить движение.
Подведем итог
Итак, выполняйте базовый армейский жим в двух подходах по 8-10 раз, дайте мышцам восстановиться, старайтесь каждую тренировку побить свой результат и через 2-3 месяца вы поразитесь изменениям в зеркале.
Армейский жим со штангой — Упражнения — Тренировки — Каталог статей
Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам
Техника упражнения
Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек. Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда
Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета.
Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
|
Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим
Армейский жим (еще его называют жимом над головой) является сегодня одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы.
Неимоверно важно для получения плодотворного результата придерживаться корректного выполнения техники армейского жима. Если техника не изучена и не выполняется правильно, эффективность упражнения сводится к нулю.
Преимущества
Армейский жим – это разновидность вертикального жима.
К преимуществам упражнения можно отнести:
— упражнение помогает нарастить нужный объем плечевого пояса;
— высокий результат;
— помогает не просто получить красивые трицепсы, но и разработать другие мышцы плечевого пояса;
— для выполнения требует только штангу.
Техника выполнения армейского жима
Упражнение армейский жим выполняется из двух положений — стоя, а также сидя. Можно использовать гантели. Чтобы выполнить упражнение, стоя, необходимо сперва как следует размяться и выбрать правильный рабочий вес. Далее:
— спортсмен берет гриф, становясь так, чтобы руки были чуть шире плеч;
— грудь специально подводиться под гриф штанги, мышцы напрягаются;
— штанга снимается;
— спортсмен вместе со штангой отступает назад;
— держа спину прямо, сгибает колени;
— выпрямляет руки и распрямляет локти;
— спортсмен выполняет упражнение столько раз, сколько считает нужным. Затем опускает штангу и возвращает ее на место.
Можно также выполнять армейский жим с гантелями сидя. Для этого нужно поднимать гантели, разворачивая их и направляя немного вперед. Техника данного упражнения должна соблюдаться очень строго – только так можно достичь развития трицепсов.
Советы и рекомендации
Изменяйте ширину хвата. Это помогает нагружать мышцы разных видов. Также следует менять положение тела.
Используйте армейский жим как базовое упражнение. Это правило значит, что нужно выполнять жим максимально правильно и «до упора».
Правильно подберите рабочий вес. Только с правильно подобранным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
Выполняя упражнение с гантелями, меняйте руки. Жим может быть выполнен как двумя руками, так и по очереди.
Чаще выполняйте упражнение сидя. В сидячем положении не такая высокая нагрузка на позвоночник и поясницу, как это происходит при упражнении стоя.
При возможности используйте тренажёр. Он обеспечит комфортную траекторию и предохранит суставы от напряжения.
Соблюдайте технику безопасности. Если у спортсмена были обнаружены патологии позвоночника или старые травмы, жим стоя выполнять не рекомендуется. Также запрещено отклонять корпус назад, так как это может повредить позвоночнику, на который действует большой вес.
Не форсируйте повторения. Это повышает усталость от выполнения упражнения и снижает его эффективность.
Строго фиксируйте руки в нужном положении. Такой подход позволяет эффективен работать с весом и выполнять армейский жим стоя или сидя.
Как делать военный жим — Военный жим стоя
Например, приготовление эспрессо или катание на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.
Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не соблюдаете базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.
Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.
Как делать военную прессу
Практическое руководство: Начните с положения сидя или стоя, вытянув шею и сделав руки в форме кактуса (раскрытые в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу). Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы руки не опускались ниже плеч и вы сжимали лопатки (т.е. лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.
Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Как правило, старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — говорит Штрауб.
Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.
Наконечники формы: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении.Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею, — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти при опускании никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).
Преимущества армейского жима
Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.
Есть бесконечное количество упражнений для плеч на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, такие как подъемы.
Но будьте осторожны: хотя это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск травмы. Кроме того, если делать это слишком часто, это может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты.И вы должны полностью пропустить его, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.
Сделайте военные жимы частью вашей тренировки
Военные жимы не должны быть вашим движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой, не рискуя здоровьем вращательной манжеты, говорит Штрауб. . И пропустите это во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.
Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Военный жим идеален как часть суперсета или HIIT-тренировки, наряду с упражнениями на грудь, такими как мушки и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, и упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.
Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:
Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами.Сидение позволяет вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!
Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Military Press vs.Жим из-за шеи
Упражнения на жим из-за шеи и армейский пресс очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц.
Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages
Упражнения на жим из-за шеи и армейский жим очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц. Используемые методы и оборудование различны, но оба используют общее оборудование, к которому легко получить доступ.
Техника военного пресса
Военный жим часто выполняется с гантелями, но штанга также работает хорошо.Упражнение выполняется из положения стоя или сидя и требует прямой спины и отличной осанки для правильной формы. Жим начинается с согнутых локтей и рук на уровне плеч и продолжается вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
Ключевое различие между армейским жимом и жимом за шею — это отправная точка. Военный жим начинается перед грудью, а за шеей — чуть выше лопаток на спине. Находясь выше головы, оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в исходной точке группы мышц немного различаются.
Согласно ExRx, военный жим прорабатывает группы дельтовидных, грудных, трицепсов и трапециевидных мышц. Это упражнение широкого диапазона, которое действительно прорабатывает большую часть верхней части тела. Когда вы стоите, во время упражнения также очень активны мышцы живота и основные группы мышц.
Военный жим — это обычное упражнение, которым пользуются все, от спортсменов до бодибилдеров. Возможность нажимать на вес над головой — полезная утилита для подъема и перемещения тяжелых предметов или для спортивных движений на тренировках и соревнованиях.Это действительно стандартное упражнение, распространенное в большинстве тренажерных залов.
Подробнее: The Ultimate Navy Seal Workout
Жим из-за шеи
Это упражнение похоже на военный жим в том, что в нем используется жим вверх, который развивает силу верхней части тела над головой. Упражнение часто выполняется со штангой и гантелями. Кабельные тренажеры и другие пресс-машины также позволяют выполнять упражнения. Как и в армейском жиме, форма имеет решающее значение, и жим выполняется из положения сидя или стоя.
Группы мышц, задействованные в этих двух упражнениях, во многом схожи, и, согласно ExRx, жим из-за шеи фокусируется на дельтовидных, грудных, трехглавых и трапециевидных мышцах, как и военный жим. Расположение штанги за шеей смещает фокус с мышц груди, используемых в военном жиме, на дельтовидные и трапециевидные мышцы для начального движения.
Польза от этого упражнения такая же, как и у военного пресса.Конечной целью является наращивание силы верхней части тела и корпуса при одновременном получении возможности поднимать тяжелый вес над головой.
Планы тренировок в общих чертах
В планах тренировок обычно используется военный жим или жим из-за шеи, но не то и другое одновременно. Однако чередование этих двух групп тренировок для верхней части тела является нормальным. Если каждый понедельник у вас запланирована тренировка по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела, чередуйте ее, чтобы внести в распорядок немного разнообразия.
Есть одно исключение из использования обоих упражнений в одной тренировке, а именно использование обоих движений в одном подходе повторений. Это хорошо работает с подходом со штангой, потому что вы можете чередовать военный жим перед шеей и жим из-за шеи. Возможность плавного чередования делает это упражнение отличным.
Любой жим над головой ценен, если он включен в общий план упражнений и силовых тренировок. Проработка корпуса, всей верхней и нижней части тела на нескольких еженедельных тренировках обеспечивает рост и усиление всей мышечной структуры, а не отдельный набор мышц верхней части тела.
Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
Выбор количества веса
Как военная техника, так и техника жима из-за шеи сложны, и начать с небольшого веса идеально. Постепенное наращивание мышц безопасно и поможет предотвратить травмы. Фактически, Американский советник по упражнениям рекомендует поднимать легкие веса с большим количеством повторений по сравнению с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений для эффективного наращивания мышц.
Перед тем, как выполнять полные подходы, сделайте пробный запуск, чтобы измерить свою силу. Используйте штангу без веса или очень легкие гантели, чтобы почувствовать свои возможности. Сделайте одно повторение, затем увеличьте вес на 5-10 фунтов и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что вес достаточен для 8-10 повторений без выгорания мышц. Это создает основу, и вы можете постепенно добавлять вес по мере роста мышц с помощью долгосрочной программы подъема.
В то время как выполнение подходов с малым количеством повторений с более тяжелыми весовыми нагрузками может принести пользу, выполнение большего количества повторений с меньшим весом работает с мышцами, при этом меньшая нагрузка на плечевые сухожилия и вращательная манжета.Фактически, Международный журнал спортивной медицины проанализировал частоту травм плеча в результате тяжелой атлетики в исследовании 2019 года и сообщил о резком росте травм в период с 2000 по 2017 год. Позаботьтесь о защите плеч, уменьшив весовую нагрузку, когда это необходимо.
Гантели, Барбели и Машинки
Упражнения на жим над головой часто выполняются с гантелями или штангой, но для специальных упражнений также созданы тренажеры. Машины имеют несколько тонких преимуществ и недостатков по сравнению с вариантами со свободным весом.
Гантели
ценны тем, что изолируют вес с каждой стороны, исключая возможность фаворитизма. Они также наименее стабильны и поэтому требуют максимального количества энергии для поддержания формы. Однако, если правильная форма не используется, шансы получить травму выше из-за фактора нестабильности. Штанги позволяют добиться большего фаворитизма с правой или с левой стороны, потому что штанга передает энергию по всему телу. Однако он обеспечивает большую устойчивость, чем гантели с длинной перекладиной.
Станки намного более устойчивы, поскольку рукоятки и ручки сохраняют фиксированное горизонтальное положение. У них также есть точка остановки, чтобы гарантировать правильную остановку движения. Это предотвращает чрезмерное вытягивание и обеспечивает более стабильное движение. Хотя это безопаснее, особенно для новичков, стабильность также ограничивает требования к внешним мышцам для завершения движения, а преимущества ограничиваются строго определенными группами мышц.
Предотвратить травмы плеча
При правильном выполнении упражнения на жим над головой укрепляют мышцы и увеличивают силу плеч.Добавление силы улучшает и защищает плечи от травм. Однако подъем слишком большого веса и использование неправильной техники может привести к травмам. Даже небольшое напряжение заслуживает внимания и требует перерыва, чтобы предотвратить усугубление травмы.
Другой важный аспект профилактики травм — это растяжка и разминка. Перед подъемом и выполнением этих упражнений выполните программу разминки и растяните плечи. Кроме того, растянитесь после завершения тренировки, чтобы сохранить гибкость.Гибкие и сильные плечи отлично подходят для занятий спортом, а увеличенный диапазон движений, получаемый за счет растяжки, в конечном итоге снижает риск травм, когда продолжительные движения вызывают нагрузку на мышцы, связки и вращающие манжеты.
Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать
Жим лежа над головой — отличное упражнение, которое можно выполнять несколько раз в неделю, но это не повседневная деятельность. Дайте мышцам отдохнуть после тренировки, чтобы восстановиться и дать им время на восстановление и рост.Ешьте белок после тренировки и следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы добиться максимальных результатов от каждой тренировки.
How to Military Press — Брет Контрерас
Военный жим — это классическое силовое упражнение, которое выдержало испытание временем. Подъем не только создает сильные и мускулистые плечи, но и благоприятно переносится на жим лежа, и на самом деле он прорабатывает множество мышц, о которых вы не всегда могли бы подумать, рассматривая укрепляющие эффекты армейского жима.
При этом, когда дело доходит до тренировки верхней части тела, военный жим — одно из самых плохо выполняемых упражнений. Большинство лифтеров делают слишком тяжелые упражнения, заставляя себя чрезмерно сильно разгибать поясницу, в результате чего подъем больше похож на жим от груди на наклонной скамье.
Не каждый подходит для военного прессинга. Однако многие лифтеры считают, что если они будут работать над техникой и выполнять специальные упражнения, чтобы улучшить свою механику над головой, они могут научиться жать над головой безопасно и эффективно.Одним из факторов, препятствующих правильному выполнению военного жима, является отсутствие необходимой подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника, необходимой для того, чтобы занять позицию для правильного военного жима.
Плохая механика над головой может быть результатом напряженности грудных и широчайших мышц, а также слабых или неактивных трапеций или разгибателей грудного отдела. Если это так, вы можете выполнить в своей рутине некоторую самостоятельную мануальную терапию, упражнения на подвижность плеча, упражнения на подвижность позвоночника и упражнения на активацию нижних ловушек, чтобы помочь вам занять правильную позицию.Предполагая, что у вас хорошая подвижность плеч и позвоночника, а также контроль над лопатками, давайте посмотрим, как правильно выполнять жим военный.
Препарат (слева направо): перекатывание широчайших, грудных мышц, стенка лопатки
Военный жим выглядит достаточно просто, но есть много нюансов, которые упускают лифтеры, которые могут значительно снизить прирост силы и потенциал над головой. Здесь я покажу вам, как настраиваться и как ваше тело должно двигаться при нажатии над головой.
Плохая форма: слишком сильное разгибание поясницы, штанга уходит
Захват — Захват имеет решающее значение при подготовке к военному жиму; если вы уйдете слишком широко, как это делают многие лифтеры, вы с самого начала окажетесь в невыгодном положении.Слишком широкий захват также может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы должны расположить руки где-нибудь на ширине плеч и иметь возможность поддерживать вертикальный угол с предплечьем, то есть локоть находится прямо под запястьем. Запястья также должны оставаться по большей части нейтральными; вы хотите свести к минимуму то, насколько гриф выталкивает ваше запястье в разгибание.
Слева: хорошая ширина, запястья нейтральные Справа: слишком широкие, запястья чрезмерно растянуты
Путь к штанге — После того, как ширина захвата установлена, вы готовы залезть под штангу.Планка должна начинаться у основания шеи. Однако для этого есть место для маневра. Если длина вашего предплечья слишком велика по сравнению с плечевой костью, планка может начинаться прямо под подбородком. Это также относится к подтягиваниям — тем, у кого непропорционально длинные предплечья, будут проблемы с поднятием подбородка над перекладиной, это не означает, что они не достигают полной ROM. Другой фактор — мышечная масса: бодибилдерам, силачам и пауэрлифтерам с огромными бицепсами и предплечьями нужно будет шире и они не смогут начать с верхней части грудины, поскольку их ROM иногда может быть ограничен.
Также убедитесь, что вы поддерживаете разгибание грудной клетки с «липкими» лопатками на грудной клетке. Вы не хотите, чтобы плечи перекатывались вперед (наклон лопатки кпереди) — держите локти под запястьями.
При правильной настройке штанга должна находиться под подбородком, а это означает, что если вы нажмете на штангу, не запрокидывая голову назад, штанга ударит вас прямо в челюсть. По пути наверх вам придется немного запрокинуть голову, а штанга должна скользить по лицу, почти царапая нос.
На самом верху есть два варианта: отделка в стиле Olympic или отделка в стиле для пауэрлифтинга / бодибилдинга . В олимпийском стиле гриф слегка отклонится назад, и вы протолкните голову через щель, образованную руками, с полностью заблокированными локтями. Если вы выберете отделку в стиле пауэрлифтинг / бодибилдинг , траектория штанги останется вертикальной и прямой на протяжении всего упражнения; имейте в виду, что этот стиль чаще вызывает гиперэкстензию поясницы.
Слева направо: стартовая позиция, финиш в олимпийском стиле, финиш в бодибилдинге / пауэрлифтинге
Локти — В нижней части армейского жима локти находятся прямо под запястьями, слегка наклонены вперед и почти касаются грудной клетки. Когда вы жмете вверх, вы хотите, чтобы локти слегка расширялись, чтобы они были шире за пределами дельт и указывали горизонтально в верхней части пресса. И наоборот, на негативе вы хотите плавно повернуть локти назад так, чтобы они были втянуты назад и наклонены вперед, когда вы вернетесь в исходное положение.
Внизу колена загнуты и повернуты наружу в фиксатор
Лопатки — Движение лопаток во время жима над головой вызывает путаницу у многих атлетов, поскольку некоторые тренеры направляют плечи назад и вниз, а другие — активно пожимают плечами и поворачивают лопатки вверх при выполнении упражнения. Топ.
Я считаю, что без хорошей ротации лопаток вверх, конгруэнтность плечевого сустава сложнее поддерживать, а также это открывает двери для субакромиального удара, что делает необходимым отследить вращение лопаток вверх.Однако, когда вы идете тяжелым, будет трудно достичь большой степени вращения вверх, хотя вы все еще активно пытаетесь задействовать ловушки и как можно больше пожимать плечами. Просто убедитесь, что вы не работаете активно против естественного ритма лопатки, предотвращая вращение вверх.
Слева: хорошее вращение лопатки вверх Справа: плечо сжато назад и вниз
Стойка — Что касается расстановки стопы, есть несколько вариантов, но по большей части вы хотите, чтобы они были на ширине плеч.Слишком широкий подход может вызвать неудобство в подъемнике, а размещение их слишком близко друг к другу не обеспечит достаточной опоры, что может затруднить балансировку. Второй вариант — слегка разделить стойку так, чтобы одна ступня была немного впереди бедер, а другая — сзади. Некоторым лифтерам это покажется наиболее устойчивым, поэтому поэкспериментируйте с ними и найдите идеальную ширину стойки.
Слева: Обычная стойка Справа: Раздельная стойка
Core Control — Военный жим — это в первую очередь упражнение для плеч и трицепсов.Тем не менее, для обеспечения правильной механики позвоночника и таза требуется изрядная активация ядра. Как упоминалось ранее, многие лифтеры позволяют весу подтолкнуть себя к гиперэкстензии поясничного отдела, вместо того, чтобы поддерживать нагрузку сердечником и удерживать туловище в более вертикальном положении.
Непосредственно перед началом жима напрягите пресс и сожмите ягодицы — это гарантирует, что ядро будет стабильным и подготовленным для эффективной передачи усилий на ноги. Может быть полезно подумать о том, чтобы упираться в землю с закрепленной перекладиной, а не просто поднимать перекладину над головой.
Слева: сердечник задействован Справа: сердечник отключен
Поддерживающая работа — Как и в случае с любым другим упражнением, усиление отдельных компонентов по отдельности может улучшить производительность в подъеме, поскольку иногда легче перегрузить различные области с помощью целенаправленных движений. Вот некоторые из моих любимых.
Трицепс — отжимания на трицепс с лентой, скручивание черепа с перекатыванием гантелей, жим лежа узким хватом
Дельты — жим гантелей сидя, подъемы на передние дельты, подъемы в стороны
Сердечник — выкатные колеса для пресса, доски RKC, полый корпус
Пожалуйста, посмотрите это 7-минутное руководство о том, как эффективно использовать военный пресс.
Если у вас были проблемы с военным жимом, как у многих лифтеров, сделайте шаг назад и начните с облегчения груза. Оттачивайте свою технику и наращивайте свои силы, стараясь не прибегать к старым двигательным схемам. Если вы это сделаете, я подозреваю, что военный пресс почувствует себя лучше, и ваши силы будут продолжать расти. И помните — сильный и хорошо исполненный военный пресс выглядит просто круто. Вот и все!
Man Up и Military Press
Строгая военная пресса
Было время, когда военная пресса почиталась, и «средний» американец был довольно примечательным.Его одновременно боялись и восхищались — сильным, но сострадательным, яростно решительным, но уважительным, и, прежде всего, никогда не из тех, кто просто выбирает легкий путь.
Сегодня у каждой спортивной крысы есть оправдание, чтобы не надрать себе задницу. Вы все знаете этот тип — это больно, это задевает, и джиперы ползучие, я не могу тот подъем , это сумасшедший ! Удивительно, что любой из них может завязать обувь, не растягивая средний палец.
Конечно, есть люди с тяжелыми травмами и те, кто ортопедически не может выполнять определенные упражнения, но для подавляющего большинства это просто не так.Откровенно говоря, большинство из этих стажеров просто ненавидят много работать. Они просто отстой.
Одно из самых запрещенных сегодня упражнений — классический жим над головой или, как некоторые его называют, строгий военный жим. Раньше это был тест , тест на силу верхней части тела, прежде чем мы начали лечь на скамейки.
Как говорят мои коллеги Джим Вендлер и Марк Риппето, есть что-то от природы мужественное в том, чтобы брать предметы с земли и поднимать их над головой. Если вы можете поднять вес над головой, ну, вы в значительной степени просто доминируете над ним!
Увы, вот и мистер.Реабилитация, горячая после двухчасового сеанса пенопласта:
- У меня плохие плечи
- У меня плохая шея
- у меня плохая спина
- Или мой личный фаворит:
- Я не могу делать военный жим, но могу жим лежа …
Дай мне перерыв.
Хотя не у всех есть необходимая мобильность для военной прессы прямо на пороге (многие мужчины сегодня работают неважно, сидят за компьютером весь день с плохой осанкой, что только усугубляет проблему), главная причина, по которой лифт стал табу, заключается в том, что это трудно.Вы должны быть чрезвычайно жесткими с головы до пят, чтобы иметь сильный пресс стоя, не говоря уже о большой подвижности и устойчивости в плечах и верхней части спины.
Но тем, кто упорствует, достается добыча. Военный жим построит плечи, похожие на пушечное ядро, увеличит силу трицепсов и верхней части спины, а также построит прочный, как скала, корпус.
Вот мои главные советы по созданию идеального армейского пресса. Следуйте этим советам, и вы будете на световые годы впереди своих невежественных собратьев в кратчайшие сроки!
Упакуйте плечи для армейского жима
Держите плечи опущенными и опущенными назад, это улучшит вашу стабильность во всех формах нажатия, так как положение лопатки является ключевым в тренировке верхней части тела.Вы никогда не должны пожимать плечами или позволять плечам выдвигаться вперед при нажатии.
В гиревом сообществе подъемы стали основным средством улучшения устойчивости плеч. Вам не обязательно делать это в качестве тяжелого подъема, но даже выполнение этих упражнений голым или с легким весом в качестве разминки творит чудеса для улучшения устойчивости над головой.
Посмотрите этот вариант детских приставлений. Это отличная разминка для того, чтобы научиться набивать плечи.
Не любите повальное увлечение нарядами? Перенос над головой — еще один способ развить стабильность над головой.Вы также можете попробовать использовать восходящее движение для еще более сложной задачи. Прогулки и удержания снизу вверх над головой отлично подходят для тренировки полного напряжения тела, необходимого для тяжелого пресса.
Если у вас нет гири, подойдет и гантель. Мне нравится использовать гирю, направленную снизу вверх, чтобы получить действительно эффект излучения от захвата, чтобы научить все тело напряжению.
Потяните, чтобы улучшить ваш военный пресс
При выполнении любого упражнения на вертикальную тягу важно иметь такое же сжатое положение плеч, как и при выполнении жима.Большинство людей начинают чрезмерно пожимать плечами при выполнении таких упражнений, как подтягивания и опускания. По этой причине, независимо от уровня спортсмена, я всегда включаю в его программы работу с подвешиванием на согнутой руке, чтобы тренировать правильное положение блокировки при подтягивании.
Плечи должны быть опущены и уплотнены. Сила, которую вы наберете в верхней части спины в результате этого упражнения, значительно улучшит стабильность плеч, что перейдет в большой пресс. Еще один отличный вариант — это X-Pulldown на коленях, популяризированный тренером Майком Бойлом.(Смотрите видео ниже.)
Это отличная альтернатива подтягиванию для плеч. С этим хорошо работают кабели или ленты.
Держите ядро плотно
Сила ядра имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы армия имела большой успех. Поскольку подъем выполняется стоя, нужно активно контролировать ноги и позвоночник. Большинство начинающих тренирующихся со слабым корпусом будут пытаться превратить жим в жим стоя на наклонной скамье, сверхразгибая поясницу.
По этой причине мне нравится начинать людей с высокого положения на коленях, чтобы научить их правильному выравниванию позвоночника. В таком положении чрезвычайно сложно откинуться назад, особенно с любым значительным весом. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать высокими и подтянутыми, сжимая ягодицы, одновременно укрепляя пресс.
Для эффективного прессинга военным нужны как сила ядра, так и стабильность. Одно из моих любимых упражнений для одновременной работы — это планка Супермена.Это требует огромной прочности сердечника и устойчивости над головой — чем дальше вы продвигаетесь, тем выше требования к устойчивости. Убедитесь, что широчайшие, пресс и ягодицы задействованы, чтобы обеспечить правильное выравнивание плеч и позвоночника.
Выходите так далеко, как вам удобно — по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее, вы можете выходить дальше.
Закрепи ноги в земле
При подготовке к военному жиму вы должны представить, что выполняете жим ногами стоя, пытаясь провести пятками через землю.Это не только сохранит строгость жима, но и улучшит общую стабильность и создаст напряжение во всей нижней части тела. Чем больше напряжения вы создаете в ногах, тем выше потенциал давления.
Сожмите ягодицы, подтяните коленные чашечки вверх (согните квадрицепсы) и проведите пятками по полу. Ваши ноги никуда не денутся, но вы почувствуете огромное напряжение во всем теле.
Отличный способ начать интегрированную тренировку устойчивости нижней части тела — это жим из положения полуколена.Это поможет развить стабильность тазобедренного сустава и таза при выполнении армейского жима. Встаньте высоко и плотно и вбейте переднюю пятку и задний носок в пол, чтобы упереться в землю и помочь создать напряжение в нижней части тела.
Протолкни свое тело
Я знаю, о чем вы думаете: «Чувак, я еще даже штангу не видел!» Военный пресс требует большой подготовительной работы, и настоящие мужчины не пропускают шаги!
Один из самых популярных приемов военного пресса — это «просунуть голову».«Хотя для одних это может сработать, для других это может быть проблематично. Никогда не стоит жертвовать положением шеи и слишком сильно вытягивать голову.
Мне нравится думать о том, чтобы все мое тело находилось под нагрузкой, когда штанга проходит мимо моих глаз. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете.
Не выдвигайте гирю слишком далеко вперед — вы хотите, чтобы траектория штанги оставалась как можно ближе к прямой. Это означает, что вы действительно можете управлять своим телом в зависимости от веса.
Это нормально — немного откинуться назад, чтобы дать толчок жиму, и слегка наклониться вперед, когда вы фиксируете вес. Всегда следите за тем, чтобы штанга совпадала с вашими ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками во время локаута.
Мое любимое упражнение — это старый фаворит, который я впервые представил во время своего дебюта в T Nation, Z-Press.
Z-Press действительно наращивает вашу мускулатуру и учит правильному блокировке пресса. Положите ягодицы на силовую стойку, вытянув ноги прямо перед собой, и жмите над головой.Вы должны наклониться вперед и принять правильное положение для блокировки — вы не сможете поднимать какой-либо значительный вес, если откинетесь назад. Это как никогда раньше осветило ваш корпус и верхнюю часть спины.
Вы можете играть с разной высотой кеглей и диапазоном повторений, но обычно это делается как вспомогательное упражнение на 5 или более повторений.
Не стесняйтесь попробовать армейский жим одной рукой, любимый одним из любимых авторов проекта T Nation Тодда Бамгарднера! Для этого упражнения можно использовать гири или гантели.
Во время любого жима над головой нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело «насквозь» закрепилось за правильным локаутом. Это требует значительного сгибания плеча и внешнего вращения.
Все формы настенных и напольных горок отлично подходят для развития необходимой подвижности для правильного пресса и помогают разогреть мышцы плеч и верхней части спины.
Вот одна из моих любимых разминок перед жимом над головой:
Это научит вас правильному положению над головой при одновременной активации мышц, необходимых для стабилизации плеч для сильного жима стоя.
Также важно проработать мягкие ткани перед тренировкой над головой и добавить движения в плечах, чтобы улучшить качество тканей и подвижность.
Возьмите мяч для лакросса и отправляйтесь в город, прислонившись к силовой стойке. Обязательно поразите мышцы груди и верхней части спины перед тренировкой на жим.
Вот пример процедуры для мягких тканей при подъеме над головой. Не забывайте выполнять те же схемы движений с мячом для лакросса в верхней части спины.
Держи локти под перекладиной
Чрезвычайно важно в начале военного жима сосредоточиться на попадании локтей прямо под штангу при локауте.Вы не хотите выдвигать гирю вперед ни в одном из крайних положений. Достижение этого положения требует значительной силы и подвижности плеч и верхней части спины.
Одним из лучших упражнений для улучшения внешней ротации плеча и в то же время наращивания силы вращающей манжеты является жим с высокой ленточкой на коленях с RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка).
Впервые я научился этому упражнению от моего друга Джо Боняи, который является очень ярким тренером по силовой подготовке из Нью-Йорка. Это еще одна форма RNT — повязка тянет атлета вперед, заставляя его реактивно задействовать мышцы вращающей манжеты и верхней части спины, чтобы стабилизировать плечи и эффективно надавливать над головой.
Его также можно использовать в качестве разминки с более легкими лентами или в качестве упражнения для моделирования, чтобы научить правильной технике жима над головой.
Похожее упражнение, которому я научился у Джеймса Смита, — это чучело с шарниром от бедра. Примите положение бедра и шарнира, а затем поверните его наружу и нажмите. Это отличная разминка плеч.
Поэкспериментируйте с различными вариациями этого мощного упражнения — вы можете выполнять его, удерживая мячи для лакросса, чтобы еще больше увеличить напряжение, растягивая мини-ленту, чтобы увеличить напряжение в верхней части спины, или даже лежа на наклонной скамье.
Резюме
Если вы хотите тренироваться так, как будто у вас есть пара функционирующих яичек, вам нужно начать военный жим. Вот краткий обзор прессы:
- Упакуйте плечи. Держите плечи опущенными и опущенными назад, чтобы обеспечить надлежащую устойчивость плеч.
- Держите свою сердцевину крепче. Тренируйте корпус как для силы, так и для устойчивости, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника во время пресса.
- Закопайте ноги в землю. Толкайте пятки через землю и сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение в нижней части тела и обеспечить прочную основу для давления.
- Толкни свое тело. Подтолкните свое тело, чтобы обеспечить правильное положение блокировки. Ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены при локауте. Не делайте жим стоя на наклонной скамье.
- Возьмите локти под перекладину. Ваши локти должны находиться под грифом в начале упражнения, чтобы вы прилагали всю силу непосредственно к грифу и давили как можно прямее.
Расти!
Военный жим — это мощное упражнение для наращивания массивных плеч и прочного корпуса, но на самом деле очень немногие лифтеры участвуют в нем — это не самый легкий подъем, и он требует много работы и практики, и многим нужно будет заниматься и тем, и другим. мобильность и стабильность, прежде чем они смогут оказать эффективное давление со стороны военных.
Сделайте необходимую подготовительную работу и, прежде всего, не будьте киской! Давай что-нибудь над головой!
Армия выпускает новое оружие: стратегический сон
Оказывается, Жук Бейли все время был прав.
Бездельник из комиксов армейский рядовой уже 70 лет спит при исполнении служебных обязанностей, к частой ярости своего взводного сержанта. Но в среду армия выпустила новые рекомендации по оптимальной работе солдат — и они включают стратегический и агрессивный сон.
Рекомендация является частью капитального ремонта армейского полевого руководства по физической подготовке, которое на этой неделе было переименовано в руководство FM 7-22 Holistic Health and Fitness. Руководство больше не сосредоточено исключительно на изнурительных физических задачах, таких как длинные марш-марши и подтягивания. Теперь в нем есть главы о постановке целей, визуализации успеха, «духовной готовности» и, да, об искусстве дремоты.
«Солдаты могут использовать короткие, нечастые сны для восстановления бодрствования и повышения работоспособности», — говорится в новом руководстве.«Когда обычно доступное время сна трудно предсказать, солдаты могут спать максимально долго, насколько это возможно».
Это первое обновление руководства за восемь лет, и оно отражает растущие научные данные о том, что пиковая физическая работоспособность включает больше, чем просто физическую подготовку.
«Цель целостной системы здоровья и фитнеса — повысить физическую смертность и психологическую стойкость, чтобы быстро побеждать и вернуться домой здоровыми», — говорится во введении читателям.
В руководстве также есть обновленная информация о методах бега, чтобы избежать травм, и раздел о важности духовности, с записями о медитации, ведении дневника и о том, как «акт служения другим» помогает некоторым солдатам осознать «взаимосвязь всех вещей и людей». . »
Такого разговора у рядового Бейли с Сарджем никогда не было.
Чтобы способствовать хорошему сну, в руководстве солдатам рекомендуется избегать видеоигр, текстовых сообщений и других действий на экране перед сном, а также рекомендуется расслабиться, «послушав успокаивающую музыку, почитая или приняв теплый душ или ванну».Также рекомендуется избегать употребления алкоголя перед сном.
Новое руководство появилось по мере того, как военные все больше осознают, что хроническое недосыпание во время миссий может помешать принятию решений и привести к катастрофе. ВМС недавно пересмотрели режим сна в море после того, как выяснили, что усталость была одной из причин двух смертельных столкновений военных кораблей.
Во время боевых действий в Ираке и Афганистане командиры часто не уделяли первоочередного внимания сну. Изменение расписания, длительные дежурные смены и ночные миссии привели к хронической усталости, которая подпитывала ненасытную зависимость от энергетических напитков, из-за чего многие солдаты чувствовали себя измотанными.Армейские исследования показали, что у солдат, употреблявших энергетические напитки, были более серьезные проблемы с психическим здоровьем, из-за чего им было сложнее справляться со стрессами во время миссий.
«У армии всегда была внутренняя динамика, согласно которой настоящие мужчины не нуждаются во сне и могут просто напирать, и это невероятно глупо», — сказал генерал-лейтенант Дэвид Барно, командовавший объединенными силами в Афганистане с 2003 по 2005. «Сражение — дело мыслящих людей, и ваш мозг не функционирует без сна».
Генерал Барно сказал, что он упорно трудился, чтобы «защитить восемь часов сна в сутки» во время своего развертывания, и обнаружил, что это дает ему ясное преимущество при выполнении его миссии.По его словам, включение этой практики в официальную доктрину поможет развеять старые убеждения, что сон — это роскошь для отдыха.
«Армия кое-что замышляет», — сказал Филип Картер, бывший солдат, который служил во время войны в Ираке, а теперь преподает политику ветеранов в Джорджтаунском университете. «Старое руководство выглядело как что-то из урока физкультуры 1960-х годов. Было много прыгунов и ветровых спринтов. Это не соответствовало тому, что мы знали о бою. По правде говоря, мы знаем, что сон имеет решающее значение для принятия правильных решений.
Интерес военных к целостному здоровью зародился много лет назад в элитных подразделениях специальных операций, которые привлекали тренеров, диетологов и тренеров по оздоровлению и относились к операторам как к элитным спортсменам.
Переход к более широкому подходу к фитнесу, который включает в себя устойчивые упражнения, лучшее восстановление, полноценный сон и питание, может иметь большие выгоды для армии в целом, сказал г-н Картер, как с точки зрения благополучия на протяжении всей жизни, так и с точки зрения экономии денежных средств для военных. налогоплательщик.
Изношенные колени, травмы спины и другие травмы опорно-двигательного аппарата являются основными причинами выплаты военнослужащим пособий по инвалидности после ухода из армии.«Правительство тратит миллиарды долларов в год на компенсацию военнослужащим за нарушение их службы», — сказал г-н Картер. «Если бы это было немного лучше, это могло бы быть огромной разницей».
Архив военной прессы | StrongFirst
[ОТЗЫВЫ] Как я увеличил свой жим с гирями на 1 повторение в минуту и общую силу на
Реальные люди, реальные результаты! Вот что говорят наши студенты:
После посещения семинара по жиму сертифицированного мастера-инструктора StrongFirst Фабио Зонина в Филадельфии в 2019 году мой пиар по армейскому жиму одной рукой упал с 32 кг до 36 кг.Добавление интуитивных упражнений в мои тренировки не только улучшило силу жима, но и увеличило силу всего подъема. Даже если вы умеете нажимать, все детали этого курса могут изменить правила игры в силовых тренировках.
— Хёнджин Чой, сертифицированный лидер группы StrongFirst, Iron Maiden. Сеул, Корея
–
Я всегда следил за Фабио Зонином, начиная с первых подходов с гирями, и благодаря его подготовке я достиг результатов, которые поначалу казались недостижимыми как с точки зрения техники, так и с точки зрения силы.Мне удалось получить Укротитель зверей, и, продолжая тренироваться и совершенствуя технику, я выполнил 5ПМ с гирей 48 кг.
— Сильвио Спарапан, SFG 1, SFG II, SFL, Укротитель зверей. Ровиго, Италия
>>> Чтобы прочитать больше отзывов, НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ В БИО!
–––
Победитель: Полное руководство по жиму тяжелой гири
Этот курс для тех, кто не довольствуется базовым обучением и средней силой.
Погрузитесь в тонкости элитного жима с мастером-инструктором Фабио Зонином — и станьте сильнее.Гораздо сильнее.
Независимо от того, сколько лет вы провели под тяжелым железом, мы обещаем, что это видео позволит вам победить с более тяжелой гирей, чем когда-либо.
>>> Чтобы запросить эту специальную стартовую цену до окончания действия предложения в среду, 29 сентября, 23:59 по тихоокеанскому времени, НАЖМИТЕ ССЫЛКУ В БИО!
#strongfirst #kettlebell #m militarypress #kettlebellpress #results #personalrecord #victorious #bestrongfirst @ x_fab_69
How To Do A Military Press, тестер силы №1 в армии
Изображение: Getty Images
Если бы Рэмбо был реальным человеком, военный жим стоя был бы его любимым упражнением для силовых тренировок.Разновидность жима над головой, он получил свое название от использования в армии в качестве индикатора силы.
Если вы хотите привести себя в форму, армейский жим определенно стоит освоить, поскольку он одновременно воздействует на мышцы плеч, предплечий и ног. Вот как это сделать правильно.
Военный жим включает подъем веса прямо вверх до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой (аналогично завершающей позиции, которую принимают профессиональные штангисты.По сути, это упражнение для всего тела, которое одновременно задействует корпус, ноги, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Вот основные шаги с сайта Bodybuilding.com:
- Возьмитесь за штангу пронационным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире плеч.
- Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч.
- Как только вы поднимете штангу с правильной длиной захвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
- Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
- Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется понаблюдать за демонстрируемым подъемом, прежде чем пытаться выполнить его самостоятельно, чтобы убедиться, что вы владеете правильной техникой.Вот видео, которое поможет вам встать на путь. Удачи!
Руководство для ленивых по похуданию и наращиванию мышечной массы
Как и большинство парней определенного возраста, у меня смешанные чувства по поводу своего тела. Ключевой задачей является оставаться стройным и не поддаваться зову сирены ужасного «папочкина». Но также нужно наращивать и поддерживать достаточное количество мышц, чтобы я мог не отставать от молодых спортсменов на футбольном поле или в тренажерном зале.
Один из главных ключей к успеху — это диета.Вам нужен план питания с высоким содержанием полезных углеводов, жиров и белков. Что еще более важно, он должен быть простым в приготовлении и доступным по цене, чтобы вы на самом деле его придерживались.
Подробнее
Эта история обновлялась с момента ее первоначальной публикации.
.