Прокачка пресса дома для мужчин: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Правильное питание. Здоровое питание

упражнения для мужчин – Medaboutme.ru

Накачать идеальный пресс с рельефными кубиками можно даже в домашних условиях. Главное — тренироваться систематически и использовать эффективные упражнения. Также важно правильно организовать питание.

Прокачка пресса дома

Брюшную мускулатуру принято делить на сегменты и прорабатывать их по отдельности. Верхний сегмент укрепляют, выполняя скручивания торса в положении лежа. Низ живота тренируют подъемами ног, а боковые участки — подъемами и скручиваниями с поворотом. Чтобы прокачка пресса дома быстрее дала желаемый результат, нужно использовать отягощения: гантель, диск от штанги, утяжеленный жилет, манжеты-утяжелители на голени. Но дополнительная нагрузка понадобится не сразу, новичкам вполне достаточно будет упражнений с собственным весом.

Виды скручиваний

Скручивания (кранчи) — самое популярное упражнение для развития абдоминальных мышц. Оно существует в нескольких вариациях. Рассмотрим некоторые, наиболее часто используемые.

Вариант с подъемом туловища применяется для укрепления области выше пупка — именно здесь после упорных тренировок проступают шесть рельефных кубиков. Такие скручивания называются прямыми. Выполнение:

1. Лечь на спину. Поставить стопы на пол. Согнуть локти и подвести пальцы к вискам или заложить ладони за голову. В процессе работы на затылок не надавливать и не тянуть вперед шею.
2. Напрягая брюшные мускулы, приподнять верх корпуса до лопаток включительно, согнуться в пояснично-крестцовом отделе и притянуть грудь к тазу.
3. Плавно вернуться в первоначальное положение.

Схожим образом выполняются кранчи на косые мышцы, располагающиеся на боковых частях корпуса. Добавляется только один элемент — поворот в сторону. С каждым повтором стороны чередуются.

Для укрепления зоны ниже пупка используются обратные кранчи. В них тоже сближаются грудная клетка и таз, но скручивается нижняя часть тела. Торс остается неподвижным. Последовательность действий:

1. Лечь на спину. Согнуть колени и вытянуть голени параллельно полу. Руки положить по бокам, повернув ладонями вниз, или протянуть за голову и взяться за опору — это обеспечит надежную фиксацию туловища.
2. Напрячь живот, потянуть колени на себя. Скрутиться, оторвав от пола ягодицы и поясницу. Приблизить согнутые колени к лицу. В конечной точке упражнения вес тела должен приходиться на лопатки.
3. Опустить нижнюю часть тела до касания копчиком пола.

Рассмотрим еще один способ проработки косых мышц — при помощи боковых скручиваний. Техника:

1. Лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть. Одну руку свободно вытянуть на полу, другую завести за голову.
2. Скрутиться вбок, направив локоть к коленям.
3. Принять исходное положение.

Упражнение относится к категории изолирующих, а значит, работает скорее на рельеф, а не на массу. Оно моделирует контур талии, не расширяя ее. Чтобы талия не увеличилась в обхвате, не стоит слишком увлекаться наклонами в стороны с тяжелым весом. Если наклоны все-таки практикуются, их следует выполнять с легкими гантелями в многоповторном режиме (20-25 повторов). Зрительно расширяют талию и отложения жира в средней части тела. Силовые тренинги в плане похудения малоэффективны. Убрать абдоминальный жир невозможно без перехода на здоровое питание и без кардионагрузок.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам, планирующим тренировать пресс дома, для начала стоит освоить следующий комплекс:

Лечь на спину. Верхние конечности заложить за голову, нижние — удерживать на весу над полом. Поднять плечи скручивающим движением и потянуться правым локтем к разноименному колену. Одновременно разогнуть другую ногу. На следующем повторе направить к противоположному колену левый локоть.

Поднять обе ноги на высоту примерно 30 см. Не сгибая, скрещивать их сначала в горизонтальной, затем в вертикальной плоскости.

Встать в упор, как для отжиманий. Сделать вдох и подтянуть колено к груди. Выдохнуть и поставить стопу на пол. Проделать то же самое другой конечностью. Работать без перерыва 30 секунд (минимум) в быстром темпе.

Повиснуть на перекладине. Хват — средний (кисти на ширине плеч). Поднять прямые ноги до параллели с полом. Стараться не раскачиваться. Можно обойтись и без турника. Любителям домашнего фитнеса разрешается выполнять подъемы на полу. Если есть спортивная скамья, лучше задействовать ее. Крепко ухватившись за края скамьи, можно стабилизировать корпус.

Тренировать пресс дома лучше через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок. Количество подходов — 4-5 по 15-30 повторений, начинающие атлеты могут делать 1-2 подхода.

Как сделать живот плоским?

Выступающий живот встречается даже у худощавых людей, и прокачка поверхностных мышц не всегда помогает от него избавиться. Чтобы сделать переднюю брюшную стенку менее выпуклой, нужно укрепить самые глубокие слои мускулатуры. Это можно делать следующим образом:

1. Встать в упор, как для отжиманий. Напрячь мышцы живота. Удерживать позу в течение 10 секунд. Лечь, глубоко вдохнуть, снова перейти в упор на прямые руки и задержаться в этом положении на 10 секунд.
2. Вытянуться в струнку над полом, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытянуть вверх. Позицию зафиксировать на 10 секунд. Повторить на другом боку.

10 секунд — начальная продолжительность удержания позы, постепенно ее нужно увеличивать. Оптимально, если напряженная статическая поза удерживается 30 секунд и дольше.

Питание и кардиотренировки для похудения живота

Чтобы на животе проступили отчетливые кубики, нужно не только накачать брюшные мускулы, но и убрать слой подкожного жира над ними. Причем худеть придется полностью: точечно убрать несколько сантиметров в талии не получится. Жиросжиганию способствуют регулярные кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание, теннис, бадминтон, баскетбол, аэробика, танцы и т. п. Кроме того, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. В первую очередь следует исключить из рациона или максимально ограничить потребление фаст-фуда, сладких газированных напитков, колбас, копченостей, майонеза, жареных блюд, десертов, полуфабрикатов. В ежедневном меню должны преобладать каши, овощи, нежирные сорта мяса, морепродукты, фрукты. Для ускорения метаболизма рекомендуется использовать различные приправы — горчицу, острый перец, корицу и т. д. Обязательно нужно следить, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Для людей весом 70-80 кг суточная норма потребления воды составляет 2,2-2,5 литра, а при высокой физической активности — более 3-х литров.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

График пресса на 30 дней.

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1
– работаем с прессом;

День 2
– прорабатываем плечевой пояс;

День 3
– качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т. д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Внимание!

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.

А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего

1	3 4 3 3 5	18
2	5 6 3 5 6	25
3	6 7 6 6 8	33

ДеньПодходыВсего

1	6 9 6 6 9	36
2	7 9 6 6 11	39
3	8 12 8 8 12	48

ДеньПодходыВсего

1	15 18 11 11 14	69
2	15 18 12 12 18	75
3	17 20 14 14 20	85

ДеньПодходыВсего

1	18 21 17 15 24	95
2	21 24 18 18 27	108
3	24 27 20 20 30	121

ДеньПодходыВсего

1	26 30 23 23 30	132
2	15 15 20 20 15 15 15 38	153
3	18 18 22 22 18 18 15 45	176

ДеньПодходыВсего

1	38 45 30 32 60	205
2	21 21 23 23 21 21 15 66	211
3	20 20 26 26 24 24 21 75	236

ДеньПодходыВсего

1	9 9 6 6 8	38
2	9 12 9 9 10	49
3	12 15 11 11 15	64

ДеньПодходыВсего

1	14 17 12 12 17	72
2	15 18 14 14 20	81
3	18 20 15 15 23	91

ДеньПодходыВсего

1	18 25 19 19 25	106
2	21 28 21 21 28	119
3	24 32 23 23 32	134

ДеньПодходыВсего

1	27 33 24 24 38	146
2	30 38 30 30 42	170
3	35 42 25 25 50	177

ДеньПодходыВсего

1	42 52 38 33 52	217
2	27 27 30 30 21 21 24 60	240
3	26 26 30 30 26 26 30 67	261

ДеньПодходыВсего

1	60 75 38 35 75	283
2	30 30 35 35 30 30 27 80	297
3	33 33 45 45 34 34 27 90	341

ДеньПодходыВсего

1	15 18 10 10 14	67
2	15 18 15 15 18	81
3	17 22 14 14 20	87

ДеньПодходыВсего

1	21 21 15 15 22	94
2	21 24 18 18 26	107
3	24 25 21 21 30	121

ДеньПодходыВсего

1	21 27 21 21 30	120
2	30 38 23 23 38	152
3	33 42 30 30 45	180

ДеньПодходыВсего

1	32 38 32 32 48	182
2	38 45 38 38 54	213
3	45 50 45 45 60	245

ДеньПодходыВсего

1	54 60 45 36 60	255
2	30 30 36 36 27 27 33 70	289
3	30 30 36 36 30 30 40 75	307

ДеньПодходыВсего

1	70 85 52 45 85	337
2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Для этого можно просто скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид и тогда вы получите доступ к уникальной и рабочей программе, способной подготовить ваше тело к лету и накачать мышцы. Начинайте укреплять брюшной пресс, пока не появятся кубики, а затем сможете спокойно разгуливать с открытым торсом. Благодаря программе тренировок, которая есть в этом приложении, вы сможете сделать это очень эффективно и быстро добьетесь результата. Более того, теперь вам не нужно будет тратить на тренировки свое время и деньги, ведь все описанные по программе упражнения выполняют прямо в домашних условиях. Неважно где вы будете находиться. Ведь вам понадобится лишь несколько минут, чтобы провести тренировку, а уже через несколько дней вы начнете убеждаться в результативности этого тренировочного процесса. Только подумайте, как давно вы мечтали о создании идеального пресса, а получится добиться этого результата всего за несколько дней благодаря приложению. Вы наверняка будет удовлетворены полученным результатом и его скоростью.

Создайте идеальные кубики

В приложении собрано огромное количество программ тренировок, которые распределены по сложности. Когда сможете скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид
выбирайте тот уровень, на котором находитесь и начинайте действовать по одной из трех доступных здесь систем тренировочного процессе. Первая программа способна убрать жир с вашего брюшного отсека, следующая сделает его крепким, а последняя уже доведет до появления кубиков. Постоянно изучайте новые приложения, которые регулярно дополняются в это приложение, и не скучайте.

Тренируйтесь быстро и эффективно

Только подумайте, когда сможете скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид сможете увидеть свой первый результат уже через месяц. Только поставьте перед собой главную цель и постарайтесь быстро достичь ее. Показывайте превосходные результаты тренировок и добивайтесь максимального эффекта. Вам никогда не придется платить больше за фитнесс тренеров и пользование спортзалами, ведь теперь главный и лучший тренер находится прямо в вашем мобильном телефоне. Для того чтобы новичкам было удобнее воспринимать весь тренировочный процесс сюда добавлены видеоролики и анимированные подсказки.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания
   – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед
   – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе
   – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка
   – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум
   – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища
   – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Прокачка косых мышц пресса дома. Как накачать боковые мышцы живота — лучшие упражнения для мужчин и женщин

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание!
Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

   После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.

2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.

   Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.

3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку.
   Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.

   Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.

   Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

   Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок
  . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание
  . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения
  . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника
  . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках.
Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

15-минутная тренировка с тремя движениями для мышц футболки

AzmanJakaGetty Images

Насос никого не ждет, так что давайте сделаем это быстро. Вам потребуется всего 15 минут, и вы прорабатываете как можно больше раундов, записывая свой счет для будущих усилий.

«Работа от самого сложного движения механически до самого легкого позволяет увеличивать количество повторений по ходу движения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы», — объясняет редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси.«Завершение отжиманий на трицепс дает вашей груди и плечам короткую передышку перед тем, как прыгнуть обратно».

Проходите каждый подход. Если вы выйдете из дома слишком быстро, вы выгорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных специалистов по разбору футболок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Нажмите на

10 повторений

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

2

Отжимания с поднятыми руками

15 повторений

Поднимите руки на ящик или перекладину примерно на два фута от земли, примите положение планки, руки на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3

Отжимание на трицепс

20 повторений

Сядьте на край ящика или скамейки, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка отодвиньтесь вперед от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

4

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Проблемы и травмы мужских половых органов

Есть ли у вас проблемы в области половых органов?

Сюда входят проблемы с половым членом или мошонкой.

Да

Проблема в области гениталий

Нет

Проблема в области гениталий

Сколько вам лет?

Менее 12 лет

Менее 12 лет

12 лет и старше

12 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

У вас проблемы с мочеиспусканием?

Да

Проблемы с мочеиспусканием

Нет

Проблемы с мочеиспусканием

Вы повредили мошонку или половой член?

Да

Травма мошонки или полового члена

Нет

Травма мошонки или полового члена

Есть ли глубокий порез или какая-либо часть полового члена или мошонки была отрезана?

Да

Глубокий разрез или ампутация

Были ли у вас проблемы с эрекцией после травмы?

Да

Импотенция после травмы

Боли в паховой области?

Сюда входят половой член, мошонка или яички.

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Есть ли боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Вы вообще можете мочиться?

У вас болит одна сторона спины, чуть ниже грудной клетки?

Это называется болью в боку.Иногда это симптом проблемы с почками.

Как вы думаете, у вас может подняться температура?

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в зоне поражения

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в зоне поражения

Появляются ли новые выделения из зоны поражения открытие полового члена?

Это может быть гной, кровь, прозрачные выделения или кровянистая сперма.

Единственная проблемная кровь в вашей сперме?

Как вы думаете, проблема гениталий могла быть вызвана жестоким обращением?

Да

Генитальная проблема могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Генитальная проблема могла быть вызвана жестоким обращением

Есть ли какой-либо предмет вокруг или в половом члене или мошонке?

Да

Посторонний предмет вокруг или в половом члене или мошонке

Нет

Посторонний предмет вокруг или в половом члене или мошонке

Есть ли у вас эрекция, которая длилась более 3 часов и не проходит?

Да

Продолжительность эрекции более 3 часов

Нет

Продолжительность эрекции более 3 часов

Есть ли проблемы с крайней плотью полового члена?

Крайняя плоть отодвинута, опухла или препятствует оттоку мочи?

Да

Крайняя плоть оттянута, опухла или блокирует отток мочи

Нет

Крайняя плоть отведена назад, опухла или блокирует отток мочи

Можете ли вы вернуть крайнюю плоть в нормальное положение?

Да

Возможность вернуть крайнюю плоть в нормальное положение

Нет

Невозможно вернуть крайнюю плоть в нормальное положение

Возникли ли у вас новые проблемы с отводом крайней плоти?

Да

Новая проблема втягивания крайней плоти

Нет

Новая проблема втягивания крайней плоти

Как вы думаете, могли ли вы заразиться ИППП (инфекцией, передающейся половым путем)?

Это означает, что у вас был половой контакт (включая оральный секс) с кем-то, кого вы знаете или думаете, что он заражен ИППП.

Есть сыпь в области паха?

Это может быть сыпь, волдыри или открытая рана в паховой области.

Есть ли волдыри на половом члене?

У вас открытая рана?

Есть ли уплотнение, выпуклость, опухоль или другие изменения в области яичка, мошонки или паха?

Да

Шишка, выпуклость, припухлость или другое изменение в области яичка, мошонки или паха

Нет

Шишка, выпуклость, припухлость или другое изменение в области яичка, мошонки или паха

Шишка, выпуклость, или опухоль новая или меняющаяся?

Да

Шишка, выпуклость или припухлость новая или меняется

Нет

Шишка, выпуклость или припухлость новая или меняется

Были ли у вас проблемы в области половых органов более 2 недель?

Да

Генитальные проблемы более 2 недель

Нет

Генитальные проблемы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Привычки, связанные со здоровьем и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие с территории.
• Гной, вытекающий из области.
• Лихорадка.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делайте что-нибудь еще, кроме сосредоточения на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Легкая боль (от 1 до 4) : Вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Мочевые симптомы могут включать:

• Боль при мочеиспускании.
• Проблемы с мочеиспусканием.
• Отсутствие мочеиспускания.
• Кровь в моче.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры у взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Обратитесь за медицинской помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Записаться на прием

Судя по вашим ответам, проблема может не исчезнуть без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться помощь в ближайшее время . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам необходима неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь водить их. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Проблемы и травмы мочевыводящих путей, возраст 11 лет и младше

Проблемы и травмы мочеиспускания, возраст 12 лет и старше

Инсулиновые насосы: помощь и выбор

Людям, страдающим диабетом, которые устали от инъекций, инсулиновая помпа может принести долгожданное облегчение. Инсулиновые помпы — это небольшие компьютеризированные устройства, которые доставляют инсулин двумя способами:

• В стабильной отмеренной и непрерывной дозе («базальный» инсулин), или
• В виде всплеска («болюса») дозы, по вашему указанию, во время еды.

Дозы вводятся через гибкую пластиковую трубку, называемую катетером. С помощью небольшой иглы катетер вводится через кожу в жировую ткань и фиксируется на месте. Комбинация трубка / игла называется инфузионным набором.

Насосы могут выпускать небольшие дозы инсулина непрерывно (базально) или болюсную дозу незадолго до приема пищи, чтобы контролировать повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови) после еды. Эта доставка имитирует нормальное высвобождение инсулина организмом.

Инсулиновая помпа может интегрироваться с вашим глюкометром непрерывного действия (CGM), чтобы помочь понять, как влияет на уровень глюкозы в крови, и в некоторых случаях изменить количество инсулина. Помпы могут помочь некоторым людям достичь целевого уровня сахара в крови, и многие люди предпочитают эту непрерывную систему доставки инсулина инъекциям.

Кому следует пользоваться помпой?

Инсулиновые помпы успешно применяются в любом возрасте. Использовать помпу или нет — это личное решение.Вы можете справиться со своим диабетом одинаково хорошо с помощью помп или нескольких инъекций, так что все зависит от ваших предпочтений.

Помните, что помпа — это просто инструмент: вы можете достичь желаемого уровня сахара в крови с помощью помпы или инъекций. Выбор одного метода вместо другого — это не обязательство на всю жизнь. Некоторые люди включают и выключают помпу (но это всегда должно делаться согласно инструкциям бригады по лечению диабета).

Безопасность насосов — это обязательство

Одно из требований для использования помпы — это то, что вы и / или ваши лица, осуществляющие уход, готовы и готовы сделать все необходимое для безопасного использования помпы.Проверка уровня сахара в крови важна, потому что она предупредит вас, если помпа перестанет работать или ваш инфузионный набор перестанет работать. Это может вызвать высокий уровень сахара в крови и вызвать диабетический кетоацидоз (ДКА), который очень серьезен и опасен. Частая проверка уровня сахара в крови предупредит вас об этой возможности и предотвратит выработку кетонов.

Насос может быть хорошим выбором для:

• Люди, которым нравится идея помпы. Если это то, что вы хотите или то, что вы хотите для своего ребенка, и это можно безопасно использовать, тогда это следует использовать.
• Активным людям, которым полезно изменить базальную дозу или приостановить помпу во время тренировки.
• Люди, у которых часто наблюдаются реакции низкого уровня сахара в крови.
• Любой, у кого задержка всасывания пищи из желудка (гастропарез).
• Женщины, планирующие беременность.
• Люди, которые хотят использовать функции калькулятора болюса помпы для определения доз инсулина.

Другие факторы, которые следует учитывать:

• Инсулиновая помпа не избавляет от необходимости проверять уровень сахара в крови.
• Существуют технические аспекты использования помпы — настройка, установка, взаимодействие с ней — в некоторых отношениях более сложные, чем использование инъекций.
• Если он сломается или упадет, человек, носящий его, должен быть готов ввести инсулин путем инъекции в любое время, когда это необходимо.
• Это может быть дорого, поэтому узнайте, какие насосы покрываются вашей страховкой и соответствуют ли эти насосы вашим потребностям.
• Все насосы — это дополнительное оборудование, прикрепленное к вашему телу либо с помощью трубки, либо прикрепленное к вашей коже.Есть много умных способов носить туфли-лодочки и скрывать их от глаз, но сначала к ним нужно немного привыкнуть.

Это выбор

Большинство людей используют помпу постоянно, но она не является постоянной частью тела. Некоторые дети используют его в течение учебного года, но не летом. Другие возвращаются к инъекциям, когда уезжают в отпуск. У некоторых есть проблемы с местами инфузии, поэтому они отключают помпу на некоторое время, чтобы дать возможность местам инъекции восстановиться. Это выбор, основанный на том, что помогает облегчить и улучшить лечение диабета.

На рынке представлено несколько насосов, и важно выяснить, что лучше всего подходит для вас / вашего ребенка. Посмотрите сайты отдельных насосных компаний и прочтите отзывы тех, кто имеет опыт использования насосов. Поговорите со своей бригадой по лечению диабета о возможных вариантах.

Первая помощь для невосприимчивого и не дышащего

Общие вопросы о первой помощи для людей, которые не реагируют и не дышат

Почему я должен запрокидывать их голову, чтобы проверить дыхание?

Что мне делать, если я слышу шумное или нерегулярное дыхание?

Что мне делать, если я один, когда вижу, что кто-то не отвечает и не дышит?

Что такое компрессия грудной клетки?

Как долго я должен делать компрессии грудной клетки?

Если я буду слишком сильно надавливать во время сжатия грудной клетки, могу ли я сломать им ребра?

Следует по-другому делать компрессию грудной клетки ребенку или младенцу?

Что делать, если я ошибаюсь и делаю сжатие грудной клетки, но человек все еще дышит?

Я тоже должен делать искусственное дыхание?

Как сделать искусственное дыхание?

Могу ли я перезапустить сердце, если сделаю компрессию грудной клетки?

Что такое автоматический внешний дефибриллятор (AED)?

Что мне делать, если кого-то спасли от утопления, и он не отвечает и не дышит?

Почему я должен запрокидывать их голову, чтобы проверить дыхание?

Когда кто-то не отвечает, его язык может отклониться назад и заблокировать дыхательные пути.Наклон головы назад открывает дыхательные пути, вытягивая язык вперед.

Вернуться к вопросам

Что мне делать, если я слышу шумное или нерегулярное дыхание?

Иногда, когда человек не отвечает, его дыхание может стать шумным или нерегулярным, или он может задыхаться. Обычно это признак того, что их сердце не работает должным образом, и вам следует начать компрессию грудной клетки.

Вернуться к вопросам

Что мне делать, если я один, когда обнаруживаю, что кто-то не отвечает и не дышит?

Если вы один, позвоните по номеру 999, прежде чем начинать компрессию грудной клетки.

Вернуться к вопросам

Что такое компрессия грудной клетки?

При сжатии грудной клетки вы кладете руки в центр груди и многократно надавливаете вниз и отпускаете с регулярной скоростью, чтобы помочь перекачивать кровь по телу.

Вернуться к вопросам

Как долго мне следует делать компрессии грудной клетки?

Продолжайте идти, пока не прибудет помощь. Если есть кто-то еще, кто может помочь, меняйтесь каждую минуту или две.Старайтесь делать компрессии грудной клетки с как можно меньшими перерывами при переходе на другую нагрузку.

Вернуться к вопросам

Если я буду слишком сильно надавливать во время сжатия грудной клетки, могу ли я сломать им ребра?

Можно, но постарайтесь не волноваться. Ваш приоритет — поддерживать циркуляцию крови. Поврежденное ребро излечится, но если вы не сделаете компрессию грудной клетки, их шансы на выживание будут намного ниже.

Вернуться к вопросам

Следует ли по-другому делать компрессию грудной клетки ребенку или младенцу?

Да, компрессии грудной клетки у детей и младенцев должны выполняться немного по-другому.Ребенку старше одного года сжимайте грудную клетку только одной рукой. Младенцу до года сжимайте грудную клетку двумя пальцами.

Узнай:

Вернуться к вопросам

Что делать, если я ошибаюсь и делаю сжатие грудной клетки, но человек все еще дышит?

Это не идеально, но не волнуйтесь. Нет никаких доказательств того, что вы нанесете серьезный ущерб.

Вернуться к вопросам

Я тоже должен делать искусственное дыхание?

Если вы чувствуете, что можете, сочетайте сжатие грудной клетки с дыханием в рот или нос.

Однако делать компрессии грудной клетки — это наиболее важная вещь, потому что в их крови уже есть немного кислорода, а компрессии будут поддерживать циркуляцию крови по их телу, доставляя кислород в мозг.

Вдыхание рта или носа увеличивает количество кислорода в легких. Комбинация непрерывных циклов из 30 сжатий грудной клетки с последующими двумя вдохами называется СЛР (сердечно-легочная реанимация).

Вернуться к вопросам

Как сделать искусственное дыхание?

Если вы чувствуете, что можете искусственно дышать, вы можете сделать это примерно после 30 нажатий на грудь.

Чтобы сделать искусственное дыхание, наклоните их голову назад и закройте их рот или нос своим ртом. Вдохните в них воздух двумя ровными вдохами. Если вы дышите в рот, ущипните нос. Если вы дышите носом, закройте ему рот.

У ребенка младше года закройте рот вокруг носа и рта, потому что его лица маленькие.

Вернуться к вопросам

Могу ли я перезапустить сердце, если сделаю компрессию грудной клетки?

Вероятность перезапуска сердца одним сжатием грудной клетки очень мала.Обычно для перезапуска сердца требуется электрический шок от автоматического внешнего дефибриллятора (AED).

При сжатии грудной клетки небольшое количество крови перекачивается по всему телу, чтобы поддерживать жизнь органов, в первую очередь мозга.

Не сдавайтесь, даже если вы не видите никаких изменений в состоянии человека. Компрессии грудной клетки значительно увеличивают шансы человека на выживание.

Вернуться к вопросам

Что такое автоматический внешний дефибриллятор (AED)?

AED — это аппарат, который можно использовать для восстановления нормального ритма сердца.

Когда вы открываете чемодан AED, он дает вам подробные инструкции о том, что вам следует делать.

Узнайте, как помочь человеку, который не отвечает и не дышит, когда доступен AED.

Вернуться к вопросам

Что мне делать, если кого-то спасли от утопления, и он не отвечает и не дышит?

Вывести человека на сушу, не подвергая себя опасности.

Проверьте, дышат ли они, откинув голову назад и посмотрев и почувствовав дыхание.Если они не реагируют и не дышат, равномерно надавите на середину груди.

В идеале, вы должны чередовать два искусственных дыхания с 30 сжатиями грудной клетки для всех, кто был спасен от утопления. Это поможет восполнить запас кислорода в крови.

Вернуться к вопросам

Напишите нам, если у вас есть другие вопросы по оказанию первой помощи человеку, который не отвечает и не дышит.

Насосы для прудов не требуются в искусственных прудах

Около 7 лет назад я начал разрабатывать различные водные объекты, как садовые пруды, так и водопады.В ходе своего исследования я обнаружил последовательные комментарии вроде следующего: вы не можете создать естественный пруд, используя пруд без насосов и фильтров. Использование слова «естественный» здесь относится к системе фильтрации пруда, а не к эстетическому виду пруда. Я расскажу об эстетике в следующем посте о том, как строить пруды.

В естественном пруду вода, почва, растения и животные живут в гармонии. Никто не приходит чистить пруд или проветривать его. Нет никакой большой искусственной системы фильтрации, которая поддерживает чистоту воды.Распространенный совет заключается в том, что покрытие для пруда является искусственным, и пруд, построенный из него, никогда не достигнет естественного состояния, в котором вода, растения и животные будут жить в гармонии, как в естественном пруду. Если не фильтровать такой неестественный пруд, он заполнится водорослями, а вода станет грязной и вонючей. Единственный способ иметь водоем с лайнером — это добавить аэрацию и фильтрацию.

Это правда? Вам нужны насосы и фильтры для искусственной фильтрации пруда?

Авторский пруд в Садах Аспен Гроув (1-й год)

Строительство природных прудов

Это сообщение в блоге — второе по популярности сообщение на этом сайте.Многие люди комментируют и интересуются дополнительной информацией о строительстве естественных водоемов, поэтому я создал общедоступную группу в Facebook, чтобы людям было легче обсуждать эту горячую тему. Присоединяйтесь к группе по адресу https://www.facebook.com/groups/1760349757565562/

Строительство естественных водоемов facebook group

Что происходит в естественном пруду?

В естественном водоеме животные (насекомые, рыбы и т. Д.) Едят, какают, спят и умирают. И фекалии, и мертвые животные добавляют в воду питательные вещества.Некоторые добавляются сразу же, а некоторые добавляются со временем, поскольку материал разлагается различными микроорганизмами.

Растения также добавляют питательные вещества, когда умирают. Осенью в пруд сдувается все виды листьев и другой мертвый растительный материал, и, поскольку этот материал разлагается микроорганизмами, он также увеличивает уровень питательных веществ.

Водоросли — это растение, которое лучше всего растет при большом количестве света и высоком уровне питательных веществ. Когда количество питательных веществ становится достаточно высоким, водоросли захватывают пруд и заглушают все остальное.

Почему водоросли не захватывают естественные водоемы? Ответ — прудовые растения более высокого порядка (не включая водоросли). Растения также используют питательные вещества, и до тех пор, пока растения в пруду используют питательные вещества так же быстро, как и производятся, водорослям трудно удерживаться на ногах.

Секрет пруда для сбора водорослей заключается в контроле уровня питательных веществ!

Другая важная часть естественного водоема — наличие микроорганизмов. Они повсюду; в почве, на камнях и прикреплен к растениям.Думайте об этих микроорганизмах как об «очистительной машине» пруда. Они берут гниющий, пахнущий животный и растительный материал и превращают его в питательные вещества, которые растения и водоросли могут использовать. Микроорганизмы сохраняют воду чистой и не дают ей пахнуть.

Искусственный пруд, созданный с использованием облицовки для пруда, не имеет почвы, поэтому отсутствует один источник микроорганизмов, особенно если вы продолжаете чистить облицовку для пруда. В большинстве прудов мало камней и мало растений, что еще больше снижает количество микроорганизмов.Без микробов и фильтрации мертвые животные и растения просто сидят на дне, делая воду мутной и пахнущей. Но так быть не должно — читайте дальше.

Контроль уровня питательных веществ

Есть несколько способов контролировать уровень питательных веществ:

1) Не добавляйте слишком много рыбы. Слишком много рыбы приводит к слишком большому количеству фекалий. Кои какают больше, чем золотые рыбки.

2) Не кормите рыбу. Рыба может есть много натуральных продуктов. Добавление дополнительного корма просто добавляет пруду больше питательных веществ.

3) Посадите в пруду много живых растений. Если в пруду растет достаточно растений, они удаляют питательные вещества до того, как начнут расти водоросли.

Большинство искусственных прудов не предназначены для содержания большого количества прудовых растений. Без растений вам нужно добавить какую-то систему механической фильтрации.

Добавление облицовки пруда к водному объекту в саду Аспен Гроув

На рисунке показан пруд в саду Аспен Гроув во время установки. Черная пленка для пруда находится в глубокой части, а полки для растений покрыты ковром (белые / серые области).Подкладка будет натянута, чтобы покрыть ковер.

Обратите внимание на большой размер полок для растений по сравнению с общим размером пруда.

Зачем аэрировать водные объекты?

Естественный пруд не имеет явной аэрации. Нет скрытого насоса, создающего пузырьки воздуха. Так зачем он нужен в искусственном водоеме?

Плохо спроектированный искусственный пруд не имеет достаточного количества растений и не имеет достаточно места для жизни микроорганизмов. В результате на дне скапливается мертвый материал.Когда этот мертвый материал начинает гнить, он расходует кислород, а вода на дне становится обедненной кислородом, что, в свою очередь, вызывает рост анаэробных бактерий. Этот тип бактерий любит неприятный запах и процветает при низком уровне кислорода. Это кажется хорошим делом, и это хорошо с экологической точки зрения. Проблема для нас в том, что, переваривая гниющие вещества, вода от них пахнет. Мы не любим пруды с запахом, даже если они натуральные.

Как избавиться от анаэробных бактерий? Просто увеличьте уровень кислорода, закачивая воздух в воду.

Для прудов рекомендуется аэрация, чтобы они не пахли, и это работает достаточно хорошо. Проблема в том, что без анаэробных бактерий ил на дне разлагается очень медленно, поэтому вам также необходимо регулярно очищать дно пруда.

Подумайте об этом. Поскольку вы купили насос и аэрируете воду, вам нужно проделать больше работы и очистить дно.

Есть ли на дне природных прудов вонючий ил?

Конечно, знают. Это вполне нормально найти это в пруду, где в воду попадает много животных или растений.Обычно вы не чувствуете его запах, потому что вода недостаточно перемешана, чтобы вывести запах на поверхность. Выкопайте лопатой или войдите в нее с каноэ, и вы почувствуете запах. Вонючий осадок на дне — естественный.

На дне моих искусственных водоемов есть ил и анаэробные бактерии. Если я не побеспокою их, они разлагают мертвый растительный материал и производят питательные вещества для выращивания растений. В своих прудах я не взбалтываю воду, поэтому не чувствую их запаха.

Фильтры для пруда

Практически в каждом справочнике по строительным водным сооружениям рекомендуется какой-либо тип системы фильтрации для искусственного пруда.Зачем это нужно?

Как упоминалось выше, недостаток почвы на дне пруда, а также отсутствие камней и растений приводит к тому, что в среде обитает мало микроорганизмов по сравнению с естественным прудом. Решение состоит в том, чтобы создать искусственное место для жизни микробов. Большинство систем фильтрации содержат определенный тип поверхности, на которой могут жить микроорганизмы. Это может быть песок, шерсть, небольшие кусочки пластика — это неважно. Важно то, чтобы была большая площадь поверхности.Микробы любят прикрепляться к поверхности, а затем «поедать» кусочки растений и животных, проплывая в воде. Таким образом, фильтр заменяет естественные места обитания микробов на почве, камнях и растениях.

В природе микробы живут в слизи, которую можно найти на камнях. Это здорово для пруда.

Миф о водных объектах

Приведенная выше информация должна дать вам некоторое представление о природных и искусственных водоемах. Если вы немного подумаете об этом, то поймете, что правильно спроектированный пруд с достаточным количеством прудовых растений и домов для микробов должен работать так же хорошо, как и естественный пруд.Когда я планировал построить свои пруды, я потратил много времени, пытаясь найти образец искусственного пруда, который работал бы без насосов и фильтров — я ничего не нашел. Во всех найденных мной упоминаниях говорилось, что такой пруд не подойдет.

Я решил доказать неправоту экспертов.

Нижеследующее не является результатом тщательного исследования или мнений экспертов. Это результат моего опыта работы с двумя прудами в течение 6 лет. В этом блоге я не описываю, как сделать пруд, но я сделаю это в другой записи в блоге — когда-нибудь.Я приведу ключевые моменты для рассмотрения.

Исходя из приведенной выше информации, для проектирования водоема необходимы две вещи, которых не хватает в большинстве конструкций. Ему нужно много прудовых растений. Растения будут использовать излишки питательных веществ и держать водоросли под контролем. Также нужно много домиков для микроорганизмов — они помогут поддерживать чистоту воды.

Ниже приведены некоторые ключевые проектные решения:

1) Широкие посадочные полки. Мой пруд 20 на 30 футов, и примерно половина этой площади представляет собой полки для растений глубиной около 8 дюймов.

2) Почва для растений не используется. Прудовым растениям не нужен субстрат, кроме как для удержания их, и пруду, безусловно, не нужно больше питательных веществ из почвы. Растения должны использовать питательные вещества, вырабатываемые микроорганизмами, а не питательные вещества из почвы. Вместо почвы я использую маленькие камни — около 1/2 дюйма или около того. Я просто использую все маленькие камни, которые собираю, для изготовления новых клумб. Не удобряйте растения.

3) Прудовые растения не в горшках. Я просто кладу их на небольшие камни на полке для растений.Камень большего размера наверху удерживает их на месте, пока они не укоренятся.

4) Стороны пруда выложены камнями, что увеличивает площадь поверхности для микробов.

5) Глубокая посадочная полка (около 2 футов глубиной) также присутствует для кувшинок. Важно покрыть 2/3 поверхности воды, чтобы свет не попадал в водоросли.

6) Золотые рыбки были добавлены для кормления растений и поедания личинок комаров. Их никогда не кормят. Они быстро растут и регулярно размножаются.

Садовый пруд на фотографиях был построен 5 лет назад, и только сейчас полки с растениями начинают заполняться растениями.Дикие бычьи порывы засевали себя уже второй год. Ирисы добавлены и разрастаются. Пруд никогда не осушался, а дно не очищалось. В нем нет насоса и фильтра. Ветер — единственное, что может обеспечить некоторую аэрацию, поскольку он колеблется по поверхности воды. Вокруг пруда растет несколько больших деревьев, которые добавляют опавшие листья, которые остаются в пруду.

В течение первых 4 лет количество прудовых растений ежегодно увеличивалось. В то время у меня действительно были струнные водоросли, но в основном они цвели весной, и к середине лета все было под контролем.Вода была очень зеленой, что свидетельствовало о наличии множества одноклеточных водорослей, но вода была чистой и без запаха. Рыбы, которые были добавлены в первый год, не перезимовали, но со второго года они перезимовали и продолжают размножаться. Цапли и еноты помогают держать численность под контролем.

С точки зрения нудистов, пруд очень полезен для здоровья, каждый год здесь гнездятся много лягушек и стрекоз. Более крупные млекопитающие, в том числе олени, используют его как источник воды.

Сейчас приближается конец лета 2013 года, и пруд очень чистый — намного яснее, чем на картинке ниже 2012 года.На самом деле это слишком чисто. Теперь вы можете увидеть лайнер пруда в более глубоких частях пруда. В этом году не было струнных водорослей и почти не было клеточных водорослей. Это был странный год с точки зрения погоды, что может частично объяснить это, но я думаю, что в основном это связано с тем, что полки с посадками сейчас очень заполнены голодными растениями, которые превосходят водоросли.

Спустя 5 лет я пришел к выводу, что аэрация и фильтрация «вероятно» не требуются. Мне нужно подождать еще лет 5 или около того, чтобы быть в этом абсолютно уверенным.Возможно, что еще через несколько лет материал на дне захлестнет пруд, и его, возможно, придется удалить. Я сомневаюсь!

Водный элемент без фильтра для пруда или насоса для пруда 2012

Струнные водоросли исчезли, но одноклеточные водоросли все еще делают воду зеленой в конце лета. Обратите внимание на количество растений в воде.

Те же водные объекты, что и выше, осенью 2014 г.

По мере того, как растения растут и становятся крупнее, водорослей практически не существует.

Зеленая вода — это плохо?

С экологической точки зрения нет ничего плохого в воде, содержащей водоросли.В естественном пруду это может указывать на то, что в пруд просочилось слишком много удобрений, что нехорошо. Но обычно это не проблема в искусственном садовом пруду. Если вода в вашем пруду зеленая от водорослей, это, вероятно, полезно для здоровья.

Вам может не понравиться внешний вид — это другое дело.

В Японии очень ценят садовые пруды, и для окрашивания воды пруда обычно покупают краситель. Почему они это делают? Когда вода окрашена, она намного лучше отражает свет. Очень желательны тени и отражения.Поэтому в следующий раз, когда кто-то прокомментирует вашу зеленую воду, просто скажите им, что вы делаете это специально, чтобы лучше наслаждаться отражениями.

Если у вас есть вопросы

Если у вас есть дополнительные вопросы о строительстве естественных водоемов или о вашем существующем водоеме, пожалуйста, разместите их в нашей новой группе под названием «Строительство природных водоемов».

Полезные прудовые бактерии

природных пруда не нуждаются в добавлении бактерий. Для получения дополнительной информации по этой теме посмотрите Полезные прудовые бактерии — пустая трата денег .

Похожие сообщения

Кувшинки для прудов

Подготовка прудов и водоемов к зиме

Выбор лучшего покрытия для пруда

Мониторинг артериального давления в домашних условиях

Многие люди следят за своим кровяным давлением дома. Они часто делают это, чтобы управлять определенным заболеванием или лечить его. Если вы следите за своим кровяным давлением дома, ведите запись или журнал измерений.Запись показывает вашему врачу, как ваше кровяное давление изменяется в течение дня. Если вы принимаете лекарства для контроля артериального давления, это поможет задокументировать, работают ли они. Измерение артериального давления в домашних условиях — хороший способ принять участие в управлении своим здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

Какое оборудование мне нужно для измерения артериального давления дома?

Для измерения артериального давления дома вы можете использовать анероидный (ручной) монитор или цифровой монитор.Выберите тип монитора, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Выбирая монитор, обратите внимание на следующие особенности.

• Размер: Правильный размер манжеты очень важен. Размер манжеты зависит от размера вашей руки. Вы можете попросить о помощи врача, медсестру или фармацевта. Показания артериального давления могут быть неверными, если у вас неправильный размер манжеты.
• Цена: Стоимость может быть ключевым фактором. Бытовые приборы для измерения артериального давления различаются по цене. Возможно, вы захотите присмотреться к магазинам, чтобы найти лучшее предложение.Имейте в виду, что дорогие единицы могут быть не самыми лучшими или точными.
• Дисплей: Цифры на мониторе должны быть удобочитаемыми.
• Звук: Вы должны слышать свое сердцебиение через стетоскоп.

Тесты показывают, что устройства для пальцев и запястья не всегда обеспечивают правильные измерения. Эти устройства чувствительны к размещению и температуре тела. Они также дороги и могут стоить более 100 долларов.

Монитор анероид

Анероидный монитор вручную проверяет ваше кровяное давление.У него есть датчик, который вы читаете, глядя на стрелку на циферблате. Манжета охватывает ваше плечо, и вы сжимаете резиновую грушу, чтобы надуть ее вручную.

Мониторы Aneroid часто стоят дешевле цифровых мониторов. Их цена варьируется от 20 до 40 долларов. В манжету встроен стетоскоп. Отдельный покупать не нужно. Устройство может иметь функцию, позволяющую легко надевать манжету одной рукой. Он также портативен, и его можно легко переносить из одного места в другое.

У анероидного монитора есть некоторые недостатки.Это сложное устройство, которое легко повредить и потерять точность. Устройство может оказаться трудным в использовании, если у него нет металлического кольца для затягивания манжеты. Это облегчает надевание манжеты. Кроме того, резиновую грушу, накачивающую манжету, может быть трудно сжать. Этот тип монитора может не подходить для людей с нарушениями слуха, поскольку им необходимо прослушивать свое сердцебиение через стетоскоп.

Цифровой монитор

Цифровые мониторы более популярны для измерения артериального давления.Их часто проще использовать, чем агрегаты-анероиды. Цифровой монитор состоит из манометра и стетоскопа в одном устройстве. Также есть индикатор ошибки. Показание артериального давления отображается на маленьком экране. Это может быть легче читать, чем циферблат. Некоторые устройства даже имеют распечатку на бумаге, которая дает вам запись о показаниях.

Накачивание манжеты происходит автоматически или вручную, в зависимости от модели. Дефляция автоматическая. Цифровые мониторы хороши для пациентов с нарушениями слуха, поскольку нет необходимости слушать свое сердцебиение через стетоскоп.

У цифрового монитора есть некоторые недостатки. Движения тела или нерегулярный пульс могут повлиять на его точность. Некоторые модели работают только с левой рукой. Некоторым пациентам это может затруднить их использование. Цифровые мониторы дороже. Их цена варьируется от 30 до более 100 долларов. Им также требуются батарейки.

Как узнать, точен ли мой монитор и правильно ли я его использую?

После покупки устройства попросите врача проверить его точность.Они должны проверять ваш монитор один раз в год. Самостоятельно периодически проверяйте трубки на предмет трещин и протечек. Необходим правильный уход и хранение. Убедитесь, что трубка не перекручена при хранении. Держите его подальше от тепла.

Попросите своего врача или медсестру научить вас правильно пользоваться тонометром. Это поможет вам добиться хороших результатов в контроле артериального давления.

Как мне измерить кровяное давление?

Перед тем, как измерить артериальное давление, вам следует:

• Подождите 30 минут после еды или употребления кофеина, алкоголя или табачных изделий.
• Сойдите в ванную и опорожните мочевой пузырь.
• Отдохните 3-5 минут и не разговаривайте.
• Сядьте в удобное положение, ноги и лодыжки не скрещены, а спина поддерживается.
• Поднимите левую руку до уровня сердца. Положите его на стол или стол и сядьте спокойно.
• Оберните манжету вокруг верхней части голой руки. Манжета должна быть гладкой и плотно прилегающей. Там должно быть достаточно места, чтобы можно было просунуть кончик пальца под манжету.
• Проверьте размещение манжеты. Нижний край должен быть на 1 дюйм выше сгиба вашего локтя.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для использования анероидного монитора .

• Вставьте наушники стетоскопа в уши. Наушники должны быть направлены вперед, к вашим глазам.
• Поместите диск стетоскопа на внутреннюю сторону локтя.
• Надуйте манжету, сжимая резиновую грушу. Продолжайте сжимать, пока указатель на шкале не достигнет на 30-40 пунктов значения, превышающего ваше последнее систолическое значение.Систолическое значение — это максимальное значение артериального давления. Надуйте манжету быстро, а не понемногу. Слишком медленное накачивание манжеты приведет к ошибочным показаниям.
• Слегка ослабьте клапан на устройстве и медленно выпустите воздух из манжеты. Спускайте воздух из манжеты на 2–3 миллиметра в секунду. Если вы ослабите клапан слишком сильно, вы не сможете измерить артериальное давление.
• Когда вы выпустите воздух из манжеты, вы начнете слышать свое сердцебиение. Внимательно прислушайтесь к первому звуку.Проверьте показания артериального давления, посмотрев на указатель на циферблате. Это число — ваше систолическое давление.
• Продолжайте выпускать воздух из манжеты. Слушайте свое сердцебиение. В какой-то момент вы услышите, как ваше сердцебиение остановится. Проверьте показания на циферблате. Это число и есть ваше диастолическое давление.
• Запишите результат измерения в свой протокол. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
• Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для использования цифрового монитора .

• Включите питание, чтобы запустить устройство.
• На моделях с автоматическим приводом манжета накачивается сама по себе нажатием кнопки. На моделях с ручным управлением необходимо накачать манжету. Вы делаете это, быстро сжимая резиновую грушу.
• После того, как манжета надувается, автомат будет медленно выпускать воздух.
• Посмотрите на экран дисплея, чтобы увидеть свое кровяное давление.Он покажет ваше систолическое и диастолическое давление. Запишите результат измерения в свою запись. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
• Нажмите кнопку выпуска воздуха, чтобы выпустить весь воздух из манжеты.
• Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

На что обратить внимание

Что означает мое кровяное давление?

Нормальное артериальное давление 120/80 или ниже.Высокое артериальное давление 140/90 и выше. Если ваше артериальное давление составляет от 120/80 до 140/90, у вас может быть что-то, что называется предгипертонией. Это означает, что вы подвержены повышенному кровяному давлению.

	Систолическое давление (первый номер)	Диастолическое давление (второй номер)
Обычное	Менее 120	Менее 80
Предгипертония	120–139	80–89
Высокое артериальное давление: 1 стадия *	140–159	90–99
Высокое артериальное давление: 2 стадия	160 или выше	100 и более

* Если у вас диабет или заболевание почек, диапазон высокого кровяного давления может быть ниже, чем у других людей.Или, если вам больше 65 лет, целевое артериальное давление может быть выше. Поговорите со своим врачом о том, что для вас считается повышенным артериальным давлением.

Медицинские термины

Мониторинг артериального давления в домашних условиях может сбивать с толку. Ниже приведен список терминов, которые полезно знать.

• Артериальное давление: сила притока крови к стенкам артерии.
• Гипертония: Высокое кровяное давление.
• Гипотония: Низкое кровяное давление.
• Плечевая артерия: кровеносный сосуд, идущий от плеча до локтя.Вы измеряете кровяное давление в этой артерии.
• Систолическое давление: самое высокое давление в артерии, когда ваше сердце перекачивает кровь к вашему телу.
• Диастолическое давление: самое низкое давление в артерии, когда сердце находится в состоянии покоя.
• Измерение артериального давления: расчет как систолического, так и диастолического. Оно записывается или отображается сначала с систолическим числом, а затем с диастолическим давлением. Например, 120/80. Это нормальное значение артериального давления.

Когда обратиться к врачу

Врач должен проверять ваш монитор не реже одного раза в год. Это гарантирует точность измерений.

Только врач может диагностировать у вас высокое кровяное давление. Обратитесь к врачу, если у вас высокие показатели в течение нескольких дней. Обязательно возьмите с собой журнал артериального давления.

Гипотония — это пониженное артериальное давление. Это происходит, когда ваше систолическое давление постоянно ниже 90 или на 25 пунктов ниже нормального значения.Если у вас низкие показатели, обратитесь к врачу. Гипотония может быть признаком шока, опасного для жизни. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас кружится голова.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Почему мне нужно контролировать артериальное давление дома?
• Как часто мне нужно измерять кровяное давление?
• Какой тип монитора мне следует использовать?
• Что означают мои показания артериального давления?
• Что для меня считается нормальным кровяным давлением?
• Что мне делать, если мои показания ненормальные?
• Могу ли я внести какие-либо изменения в образ жизни, чтобы контролировать свое кровяное давление?
• Нужно ли мне принимать лекарства для контроля артериального давления?
• Что еще может повлиять на показания артериального давления?

Ресурсы

Американская кардиологическая ассоциация: мониторинг артериального давления в домашних условиях

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Недержание мочевого пузыря и кишечника

Недержание — это потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, которая может вызвать случайную утечку биологических жидкостей и шлаков. Недержание может быть больше, чем просто физическая проблема. Если с ней не справиться, она может ухудшить качество вашей жизни.

Страх, беспокойство и гнев — обычные чувства для людей, страдающих недержанием мочи.Вы можете избегать интимных отношений или заниматься сексом, потому что боитесь выделения мочи, газов или стула. Страх попасть в аварию может помешать вам оставаться физически активным, заниматься хобби или проводить продолжительное время вне дома.

Как мужчины, так и женщины могут иметь недержание мочи во время и после операции или некоторых других методов лечения рака. Недержание мочи также может возникать из-за других заболеваний, не связанных с раком. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вам трудно контролировать мочеиспускание или кишечник.Говорить о недержании мочи может быть неудобно, но открытость и честность со своим лечащим врачом может помочь справиться с этим.

Недержание мочевого пузыря

Случайное выпадение, подтекание или подтекание мочи называется мочевой пузырь или недержание мочи .

Люди могут описать недержание мочевого пузыря как:

• Случайное вытекание мочи, которое иногда может увлажнять нижнее белье или может быть достаточно серьезным, чтобы пропитать одежду
• Чувство позывов к мочеиспусканию или невозможность «задерживать мочу»
• Частое мочеиспускание
• Боль или дискомфорт при мочеиспускании

Люди с онкологическими заболеваниями, особенно те, у кого есть определенные виды рака или которые получают определенные виды лечения, могут иметь повышенный риск недержания мочевого пузыря из-за таких факторов, как:

• Давление опухоли в позвоночнике или около мочевого пузыря
• Ослабление мышц, управляющих мочевым пузырем и кишечником
• Облучение таза, живота (живота) или области гениталий
• Некоторые виды химиотерапии или таргетной терапии
• Повышенное давление на мочевой пузырь из-за запора или затрудненного стула (затвердевший стул, застрявший в прямой кишке и с трудом передвигающийся во время дефекации)
• Нарушения нервной системы
• Инфекция мочевыводящих путей (также называемая ИМП или Инфекция мочевого пузыря )
• Обструкция желудочно-кишечного тракта (в кишечнике или кишечнике, которая также может повлиять на мочевой пузырь)
• Мышечная слабость или отсутствие активности
• Раздражители мочевого пузыря, например кофеин, алкоголь или табак
• Задержка мочи

Женщины и мужчины также могут иметь разные факторы риска, которые могут привести к этой проблеме.

Недержание мочевого пузыря у женщин

Недержание мочевого пузыря чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Помимо возможных причин, перечисленных выше, некоторые факторы, которые могут увеличить риск недержания мочевого пузыря у женщин:

• Изменения в тканях мочевыводящих путей или влагалища в результате гормональной терапии, хирургического вмешательства, химиотерапии или таргетной терапии
• Гормональные изменения при климаксе
• Выпадение таза — мочевой пузырь, матка и / или прямая кишка могут соскользнуть назад или вниз в вагинальный канал из-за слабости мышц тазовой стенки
• Беременность
• Роды вагинальные
• Гистерэктомия (хирургическое удаление матки )

Недержание мочевого пузыря у мужчин

Помимо перечисленных выше возможных причин, риск недержания мочевого пузыря у мужчин может повышаться следующими факторами:

• Рак простаты или операция
• Наличие увеличенной простаты (одно состояние известно как доброкачественная гиперплазия простаты )

Типы недержания мочи (мочевого пузыря)

Не все типы недержания мочевого пузыря одинаковы.Наиболее распространенные типы недержания мочи:

Стрессовое недержание мочи

Стрессовое недержание мочи возникает, когда мышца, которая сжимает уретру для удержания мочи в мочевом пузыре, слаба или повреждена, если нервы, которые помогают мышечной работе, были повреждены, или если в мышце или тканях вокруг нее произошли другие изменения из-за на операцию или лечение рака. (Уретра — это трубка, по которой моча из мочевого пузыря выходит из полового члена или влагалища)
. Мышца, которая сжимает ее, чтобы закрыть ее, называется сфинктером уретры.

Стрессовое недержание мочи может вызвать подтекание мочи при кашле, смехе, чихании, поднятии тяжелых предметов или физических упражнениях. Вы можете спать всю ночь, не вставая, чтобы пойти в ванную, но просыпаться утром. Постарайтесь чаще ходить в туалет — это способ справиться с недержанием мочи при напряжении.

Недержание мочи из-за переполнения

Когда мочевой пузырь с трудом опорожняется, как должен, и вырабатывается больше мочи, чем он может удержать, это называется недержанием мочи из-за переполнения.Недержание мочи при переполнении обычно вызвано закупоркой или сужением рубцовой ткани. Это также может произойти, когда мышца мочевого пузыря не может сжиматься достаточно хорошо, чтобы вывести всю мочу.

Признаками недержания мочи могут быть частое вставание ночью, чтобы сходить в туалет, длительное мочеиспускание или слабая струя с небольшой силой. Вы можете выделять небольшое количество мочи, но не чувствовать себя пустым. Или вам может показаться, что вам нужно пойти в ванную, но вы не можете этого сделать.Вы можете подтекать моча в течение дня.

Неотложное недержание мочи

Ургентное недержание мочи также называется гиперактивным мочевым пузырем . Мышца мочевого пузыря сокращается (сжимается) слишком часто, обычно внезапно и без предупреждения, и вы не можете это контролировать. Это может быть вызвано инфекцией мочевого пузыря или раздражением от лучевой терапии.

При этом типе недержания даже небольшое количество мочи в мочевом пузыре может вызвать сильную потребность в мочеиспускании. Поскольку вы не можете удержать нормальное количество мочи, вы часто ходите в ванную и можете обмочиться, если не придете туда сразу.Вам может казаться, что у вас слабый мочевой пузырь или что жидкость проходит сквозь вас. Вы можете даже намочить постель ночью.

Лечение недержания мочи или мочевого пузыря

Иногда недержание мочи может длиться недолго, в зависимости от того, что его вызывает. Но иногда недержание мочи может быть длительным и неприятным, что затрудняет выполнение некоторых повседневных дел.

Ваша медицинская бригада задаст вам вопросы, чтобы определить тип недержания мочевого пузыря, который у вас может быть.Затем вам могут потребоваться тесты, чтобы проверить тип и выяснить его причину, что поможет им узнать лучший способ справиться с этим.

• Может быть рекомендовано укрепление мышц тазового дна . Вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на упражнениях для мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Это может помочь улучшить мышечную силу и контроль над мочевым пузырем, выполняя упражнения, которые напрягают и расслабляют мышцы, контролирующие отток мочи.
• Тренировка мочевого пузыря может помочь контролировать частоту мочеиспускания в течение дня, назначая определенные временные интервалы для опорожнения мочевого пузыря.

• Лекарства для помощи мускулам мочевого пузыря и мускулам, контролирующим отток мочи. Большинство этих препаратов воздействуют либо на мышцы, либо на нервы, которые их контролируют. Лучше всего они работают при позывах.
• Хирургия может использоваться для коррекции длительного недержания мочи. Если есть засоры, их можно удалить. Такой материал, как коллаген, может быть рекомендован и введен для сокращения мышц, контролирующих отток мочи. Можно имплантировать небольшое устройство, называемое уретральным слингом, чтобы прижать уретру к лобковой кости.Для мужчин, если недержание мочи не улучшается, можно использовать искусственную мышцу, управляемую мошонкой, и имплантировать ее для сжатия уретры.
• Средства для лечения недержания , такие как прокладки, которые можно носить под одеждой, помогут вам оставаться активными и комфортными. Трусы и нижнее белье для взрослых крупнее прокладок, но обеспечивают большую защиту. Для защиты постельного белья и матраса также можно использовать прокладки или впитывающие наматрасники. Выбирая средства для лечения недержания, помните о приведенных ниже вопросах.Некоторые из них могут быть для вас не важны, или вы можете добавить другие.
  • Сколько удерживает или впитывает продукт?
  • Как долго он будет защищать меня?
  • Видно ли это под моей одеждой?
  • Одноразовый? Многоразовый?
  • Что я чувствую, когда двигаюсь или сажусь?
  • Какие магазины рядом со мной продают товары? Их легко достать?
  • Сколько это будет стоить? Поможет ли моя страховка оплатить эти продукты?

Недержание кишечника

Случайное выделение стула или газа — это недержание кишечника (также известное как недержание кала ).Недержание кишечника может быть вызвано слабостью мышц тазового дна в результате операции, другой травмой, которая вызывает мышечное повреждение, повреждение нервов или другими заболеваниями. Люди с недержанием кишечника могут не иметь позывов к отхождению газов или дефекации или не могут вовремя добраться до туалета.

Люди могут описать недержание кишечника как:

• Невозможность контролировать газы или стул.
• Желание опорожнить кишечник до того, как это произойдет.
• Подтекающий жидкий стул или слизь, , также известный как загрязнения .

И мужчины, и женщины, больные раком, особенно те, у кого есть определенные типы рака или которые получают определенные виды лечения, могут иметь повышенный риск недержания кишечника из-за таких факторов, как:

• Давление опухоли в позвоночнике или около мочевого пузыря
• Ослабление мышц, управляющих мочевым пузырем и кишечником
• Облучение таза, брюшной полости (живота), прямой кишки или половых органов
• Хирургия
• Запор
• Диарея
• Напряжение
• Синдром раздраженного кишечника
• Геморрой
• Выпадение прямой кишки (прямая кишка, часть толстой кишки, выступает через задний проход часто из-за слабости мышц таза)
• Неконтролируемый диабет
• Расстройства нервной системы, такие как инсульт, травма спинного мозга, деменция, болезнь Паркинсона или рассеянный склероз
• Некоторые лекарства, витамины или пищевые добавки

Для женщин распространенным фактором риска для женщин являются роды через естественные родовые пути, при которых растягиваются мышцы таза, ткани влагалища и анальный сфинктер (эта мышца контролирует движение газов и стула в организме).

Тактика при недержании кишечника

Обследование на недержание кишечника может быть выполнено с помощью лабораторных тестов, эндоскопии, рентгена, МРТ или ультразвука. Врачи также могут использовать тестирование мышечной силы или нервов (функциональные тесты кишечника) или пальцевое ректальное исследование. Женщинам может быть назначено обследование органов малого таза. Ваш медицинский персонал может также спросить о ваших симптомах, истории болезни, лекарствах и диете (употребление алкоголя или табака, или если определенные продукты ухудшают ваше недержание мочи).

• Операция (сфинктеропластика) может использоваться для улучшения недержания кишечника.Он повторно соединяет любые разрывы анального сфинктера, которые могли произойти во время родов через естественные родовые пути или из-за других травм, которые могли возникнуть в области гениталий или мочевыводящих путей у мужчины или женщины. Другая операция может быть сделана для лечения других заболеваний, которые влияют на недержание кишечника: геморрой или выпадение прямой кишки.
• Лекарства могут быть прописаны вашим лечащим врачом, или они могут порекомендовать безрецептурные лекарства, такие как лоперамид (имодиум) или субсалицилат висмута (пепто-бисмол, каопектат), если у вас диарея.Если у вас запор, слабительные, размягчители стула или пищевые добавки с клетчаткой (Metamucil или Citrucel) могут улучшить недержание кала. Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогают избавиться от симптомов, ваша команда по лечению рака может назначить более сильные лекарства, которые обычно используются при других заболеваниях кишечника (синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит).
• Изменения в диете , отслеживаемые ежедневным журналом еды и напитков, могут отслеживать, какие продукты могут вызывать у вас симптомы, и как выбирать различные варианты, которые могут вам подойти.При необходимости врач может направить вас к диетологу или диетологу.
• План ухода за кишечником — это ежедневный тренировочный метод, который помогает регулировать дефекацию, помогая не забывать опорожнять кишечник в одно и то же время каждый день. Также помогает попытка есть каждый день в одно и то же время. Вы можете увидеть улучшение через несколько недель или месяцев.
• Укрепление мышц тазового дна может быть рекомендовано физиотерапевтом, специализирующимся на упражнениях для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).Этот тип упражнений поможет увеличить мышечную силу и контроль кишечника и газов за счет сжатия и расслабления области таза, ануса и прямой кишки.

Жизнь с недержанием кишечника

Вы можете помочь справиться с недержанием кишечника, следуя плану ухода за кишечником и пользуясь туалетом перед выходом из дома. Вы также можете взять с собой лекарства, расходные материалы, дезодоранты для фекалий и сменную одежду.

Анальный дискомфорт, зуд и раздражение могут быть обычными явлениями.Вот несколько способов помочь справиться с этими симптомами:

• Вымойте анальную область после дефекации или используйте детские салфетки.
• Используйте крем для защиты от влаги в области анального отверстия.
• Используйте подушечки для фитиля или одноразовое нижнее белье.
• Чаще меняйте загрязненное белье, чтобы анальная область оставалась чистой и сухой.

Жизнь с недержанием кишечника или мочевого пузыря

Не существует единого правильного способа справиться с недержанием мочевого пузыря или кишечника.Задача состоит в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашей ситуации, чтобы вы могли получить необходимую помощь и вернуться к нормальной повседневной жизни. Если вы заметили изменения в работе кишечника или мочевого пузыря, поговорите со своим лечащим врачом, а также о лучших способах лечения недержания мочи, если это проблема. Возможно, вам будет полезно поговорить с другими людьми, страдающими недержанием мочи. Спросите члена вашей группы по лечению рака о группах поддержки в вашем районе.

Вот несколько вещей, которые помогут уменьшить проблему недержания мочи:

• Во избежание несчастных случаев опорожняйте мочевой пузырь каждые 3-4 часа во время бодрствования.
• Опорожняйте мочевой пузырь перед сном или перед физической нагрузкой.
• Ограничьте употребление напитков с кофеином или избегайте алкоголя и цитрусовых соков, которые могут раздражать мочевой пузырь и заставляют вас чаще ходить в туалет.
• Избегайте средств гигиены, которые могут вас раздражать (парфюмированное мыло, ароматизированные лосьоны, пудра, туалетные салфетки со спиртом). Женщинам следует избегать женских спреев или безрецептурных вагинальных суппозиториев.
• Поскольку жир на животе может давить на мочевой пузырь, предотвращение увеличения веса или снижение необходимого веса иногда помогает улучшить контроль над мочевым пузырем.
• Избегайте употребления табака, который может вызвать кашель и раздражение мочевого пузыря из-за вредных веществ в табачных изделиях.
• Поговорите со своим врачом обо всех лекарствах, витаминах, травах и добавках, которые вы принимаете. Некоторые могут повлиять на контроль мочи.