Упражнения на пресс на скамье: Скамья для пресса – упражнения на пресс на скамье

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного пресса

Польза упражнения

       Скручивания на скамье с наклоном вниз включают в работу абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Но основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы, тогда как остальные мышцы пресса практически не сокращаются, хоть и находятся в напряженном состоянии. Сгибатели бедра также не сокращаются, но будучи постоянно напряженными, удерживают таз в устойчивом положении.

Регулярно выполняя эту разновидность скручиваний, вы добьетесь улучшения силовых показателей и прорисовки «кубиков» брюшного пресса. К тому же развитие мышц пресса наверняка улучшит достижения практически во всех видах спорта, но в танцах, беговых дисциплинах, борьбе, волейболе, гандболе, баскетболе, теннисе и гимнастике.

Техника выполнения скручиваний на пресс на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

1. Оптимальным для выполнения скручиваний на наклонной скамье считается наклон в 30-40° к горизонтали. Сядьте на скамьи и закрепите ноги с помощью специальных валиков. Руки скрестите и положите на грудь. Можно их скрестить за головой, это усилит нагрузку, но и риск травмы тоже увеличится, поэтому, выполняя скручивание с руками за головой, вы не должны создавать давление на затылок, тем самым скругляя шею. Опуститесь всем телом на скамью, так чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы живота, начинайте скручивание с округлением спины. Порядок таков: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, а затем спина. При достижении прямого угла между ногами и торсом сделайте паузу и еще больше напрягите мышцы живота.

3. На выдохе, опуститесь на половину амплитуды или немного ниже, главное чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении.

4. Сделайте необходимое количество повторов.

Это важно:

Самое главное в этом упражнении выполнять скручивания усилиями мышц живота, а не поясницы. Поэтому не делайте никаких рывков, двигайтесь плавно.

Пресс на протяжении всего упражнения должен быть в напряженном состоянии, в нижней точке это достигается тем, что вы не доводите корпус до касания скамьи.

Скручивая торс, не допускайте «кругления» шеи. Это создает опасную нагрузку на позвоночник и может привести к травме поясницы или шеи. Именно по этой причине удобнее выполнять скручивания, держа руки скрещенными на груди. Взгляд при этом должен быть направлен выше скрещенных рук.

Увеличивая наклон скамьи, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота, но опускать спинку скамьи на угол более 40-45° ниже горизонтали не стоит, так как в этом случае может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне нежелательно, особенно если у вас проблемы с давлением. Оптимальным будет угол в 30-40°, а если вы делаете это упражнение в первый раз или после долгого перерыва, то лучше начинать с меньшего угла и постепенно его увеличивать.

Варианты упражнения

• Скручивания
• Скручивания на полу
• Скручивания на римском стуле
• Скручивания с помощью верхнего блока
• Обратные скручивания
• Косые скручивания

Работающие мышцы

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота (внутренние и наружные)
• прямая мышца бедра
• подзвдошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

• Подъемы ног в висе
• Наклоны в стороны

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как не ошибиться при выборе скамьи для пресса | СПОРТ: События | СПОРТ

Пресс – важная составляющая красивой фигуры. Чтобы держать его в форме приходится много времени проводить в тренажерном зале. На это не всегда есть время или деньги. Купив скамью для пресса домой, можно сэкономить и первое, и второе.

Но чтобы не потратить деньги зря, нужно уделить немного внимания выбору тренажера.

Тренажер должен практически полностью состоять из стали. Фото: ООО «Дримтрейд»

Во-первых, тренажер должен практически полностью состоять из стали. Пластмасса, резина и прочие материалы могу т присутствовать только в побочных деталях. Во-вторых, составные части тренажера должны легко собираться и разбираться, без каких-либо затруднений. И, наконец, подушки и сиденья должны быть сделаны из натурального материала.

Некоторые скамьи не имеют регулировки наклона, подробнее о них можно узнать на https://activizm. ru/catalog/benches_racks/. Такую скамью брать не стоит, так как тренирующийся не сможет выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки. В результате тренировки будут неэффективными.

Если тренажер нужен для каких-то специальных целей, стоит проконсультироваться с продавцом. Например, для людей с проблемной спиной нужна специальная модель.

Благодаря наклонной плоскости, тренировки на скамье намного эффективней обычных упражнений на плоской поверхности. Мышцы пресса нагружаются более активно, а также быстрее сжигаются жиры.

Но скамья – это полдела. Нужно еще и знать, как правильно тренироваться на ней. Основные правила: пресс всегда должен быть напряжен; шею нужно держать ровно, чтобы позвоночник не сгибался; темп упражнений – медленный, особенно для силовых тренировок.

Купить скамьи для пресса можно купить в интернет-магазине Активизм.ру — https://activizm.ru/catalog/benches_racks/press/

Базовое упражнение для пресса знакомо многим. Но есть, возможно, такие, кто выполняет его не совсем правильно. Итак, исходное положение – спина на скамье, ноги зафиксированы в согнутом положении на валиках, руки за головой. При выдохе нужно открывать плечи и поднимать тело. Затем на пару секунд задержаться, полностью выдохнуть. С вдохом тело возвращается в исходное положение. Медленно и осторожно.

Прием, в котором поднимается только верхняя часть тела, называется кранчем. Оно задействует только прямые мышцы живота.

При поднятии всего корпуса нагрузка идет еще и на переднюю часть бедер.

Если поочередно поворачивать туловище в разные стороны, в хорошей форме будут также межреберные и косые мышцы живота.

Упражнения с поднятием ног нагружают переднюю часть бедер, а также нижнюю часть пресса. Для выполнения ложатся на скамью так, чтобы можно было ухватиться руками за валики для ног. Для достижения определенного эффекта, можно поднимать только колени, ноги полностью или поочередно.

Очень эффективен на наклонной плоскости всем известный «велосипед».

При достижении высоких результатов, тренировки можно проводить с утяжелением. Для этого берут гантели или диск от штанги и удерживают в руках за головой. Упражнения с утяжелением не рекомендуются новичкам, так как легко могут привести к травме. Лучше всего проконсультироваться с тренером ,прежде чем включить упражнения с утяжелением в свою программу.

Большая часть упражнений для пресса сильно задействует сердечно-сосудистую систему. Поэтому перед началом тренировок не помешает консультация у врача.

На првах рекламы.

Смотрите также:

какие бывают и как выбрать

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua. Решив немного улучшить свою физическую форму (а точнее — вернуться в свой нормальный вес, который позволит быстрее перемещаться по площадке и выше прыгать) около двух месяцев назад я пошел в тренажерный зал.

О том, как занятия со штангой повлияли (или повлияют) на мои скоростно-силовые качества (и да, на прыжок тоже) я расскажу в другой раз, а сегодня я хочу поделиться с вами информацией об одном тренажере, с которого начинаются и на котором заканчивается моя тренировка (не считая разогрева и растяжки) — о скамье для пресса.

Да, еще один важный момент: так как в тренажерах я разбираюсь не очень хорошо, то попросил помочь мне знакомым коллегам с сайта «Спорт Спарта». Так что рассказывать будут они, а я буду периодически вставлять свои «комментарии». Начинаем.

Красивое и здоровое тело – мечта любого мужчины и любой женщины вне зависимости от возраста и статуса в обществе. А неотъемлемой частью красивого тела уже давно считается подтянутый, плоский живот и хороший пресс. Для спортсменов это необходимость. Крепкий пресс нужен как боксеру, так и баскетболисту. Ради того, чтобы его получить, многие истязают себя неприятными диетами, и при этом далеко не всегда получают желаемое. Потому что получить красивый пресс можно лишь с помощью физических упражнений. И сейчас мы поговорим о скамьях для пресса – тех тренажерах, которые помогают получить идеальный пресс.

Тут я не совсем согласен: упражнения на пресс — создадут сам пресс. Но чтобы он проявился (особенно если вы эндоморф) — диета понадобится.

Чем хороша скамья для пресса?

Конечно же, можно заниматься дома, на коврике. Но это не очень удобно и не столь эффективно, потому что на коврике может быть недостаточно мягко, отчего упражнения вызывают дискомфорт и желание поскорее их закончить, а отсутствие упора для ног может стать еще одной проблемой. А скамьи для пресса сконструированы именно таким образом, чтобы эффективно проработать мышцы пресса. Но упражнения, которые выполняются на скамье для пресса, хорошо влияют также и на мышцы бедер, спинные, ягодичные, и даже мышцы плечевого пояса, если выполнять специальные упражнения с утяжелителями. Посмотреть, выбрать и купить скамьи для пресса можно на этом сайте.

Скамья для пресса, римский стул или гиперэкстензия?

Скамьи для пресса – обобщающее понятие, в которое входят, собственно, скамья для пресса, и римский стул — ее разновидность, и гиперэкстензия, и многофункциональная универсальная скамья.

• Скамья для пресса.  Стандартные скамьи для пресса — это скамьи с регулирующимся углом наклона и закрепители (валики) для ног. Этот тренажер используется преимущественно для прокачки мышц брюшного пресса – прямых и коcых мышц, а также для того, чтобы проработать мышцы спины.

С этой скамьи начинается моя тренировка. Угол наклона позволяет лучше проработать мышцы и не дает им расслабляться в нижней точке. А если еще взять небольшой «блин», поместить его за голову и делать упражнения с ним — мышцы пресса начинают работать намного эффективнее.

• Римский стул. Римский стул – это усложненный вариант скамьи, когда есть еще одна пара закрепителей для ног, чтобы ноги находились под прямым углом относительно к туловищу. В таком положении пресс качать тяжелее, что обеспечивает более заметный результат, а также удобно делать скручивания для проработки косых мышц пресса и упражнения для плечевого пояса.
• Гиперэкстензия. Гиперэкстензия – это тренажер, который состоит из двух подушек и закрепителей для ног, предназначенный преимущественно для разработки мышц спины и ягодиц, что осуществляется с помощью подъема туловища из наклонного положения, находясь на тренажере лицом вниз.

А на этом тренажере тренировка заканчивается. Мы же все знаем, как важна тренировка спины для баскетболистов? Вот-вот, и несмотря на то, что вы (возможно) приседаете со штангой или делаете становую тягу, — я рекомендую не игнорировать гиперэкстензию.

• Универсальная скамья. Для пользователей, которые хотят заниматься комплексно, можно посоветовать универсальные скамьи, которые регулируются так, чтобы использовать их можно было бы в зависимости от потребностей.

Выбираем скамью для пресса

Как правильно себе выбрать скамью для пресса и на какие характеристики и особенности при этом необходимо обращать внимание?

1. Конструкция. Во-первых, нужно осмотреть саму конструкцию – каркас скамьи должен быть выполнен из крепкого материала, который выдержит большие нагрузки, желательно – из стали.
2. Материалы. Во-вторых, подушки тренажера должны иметь обивку из материала, который не протрется от регулярных упражнений. Обычно это качественные синтетические материалы, заменители кожи. Лучше, чтобы этот материал был гипоаллергенным.
3. Валики для ног. В-третьих, закрепители для ног должны также иметь обивку из гипоаллергенного прочного материала и быть достаточно мягкими и широким, чтобы не вызывать ощущения дискомфорта во время занятий.
4. Регулировка угла наклона. И, наконец, одна из самых важных характеристик – регулировка угла наклона. Чем больше диапазон, на который можно изменить угол наклона, тем большему количеству пользователей подойдет скамья, и тем более результативны будут занятия, так как эффект зависит в том числе и от угла наклона.
5. Производитель. Кроме качественных характеристик, нужно помнить о производителе. Всегда лучше выбирать известного производителя, чье имя будет гарантией качества. Уже долгое время пальму первенства в производстве тренажеров держат американские производители, и скамьи для пресса – не исключение. Заслуженным уважением пользуются скамьи для пресса производителей HOIST, FINNLO и INTERATLETIKA.
6. Соответствие габаритам помещения. Стоит при выборе скамьи для пресса определиться с тем, куда ее нужно будет ставить, и, уже в зависимости от этого остановиться на скамье цельной конструкции или складной, которая больше подойдет небольшому помещению. Если же помещение позволяет, лучше брать скамью универсальную, которая дает возможность разнообразить упражнения.

Как видим, выбрать скамью для пресса несложно, и главное здесь – определиться с собственными желаниями и возможностями. Выбирайте себе подходящую скамью для пресса и упражняйтесь с удовольствием! Коллектив интернет-магазина тренажеров «Спорт Спарта».

А на этом статья завершена, подписывайтесь на обновления нашего сайта, присоединяйтесь с нашим сообществам в социальных сетях Вконтакте, Facebook и подписывайтесь на наш канал YouTube.

Я желаю вам удачных тренировок и жду вас снова на страницах этого сайта!

Гордиенко Максим.

Скручивания на скамье с наклоном вниз фото, описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

1. 
   Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
2. 
   Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
3. 
   Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
4. 
   Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
5. 
   Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
6. 
   В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Советы

1. 
   Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
2. 
   Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
3. 
   Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
4. 
   В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
5. 
   Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
6. 
   Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
7. 
   Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. 
   Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или подъемы ног на брусьях. А уже после рекомендуем — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на скамье для пресса и факторы успеха в фитнесе – Medaboutme.ru

Упражнения на скамье

• Простые скручивания. 

Ноги зафиксированы, наклон скамьи — 45 градусов. Не отрывая таз и поясницу, выполняется скручивание верхней части тела. Необходимо ощутить напряжение в прямой мышце живота. Кисти рук прижаты к затылку. Для облегчения выполнения упражнения можно руки скрестить на груди.

• Скручивания с поворотом. 

Задействуются также косые мышцы живота. Исходное положение аналогичное первому фитнес-упражнению, при скручивании тела выполняется поворот корпуса поочередно влево и вправо. Необходимо ощутить напряжение в прямой и косых мышцах живота.

• Синхронные скручивания. 

Скамья ставится в горизонтальное положение. Ноги выпрямлены. Необходимо при подъеме тела одновременно поднимать навстречу согнутые в коленях ноги. В верхней фазе поза аналогична позе эмбриона. В нижней — полное выпрямление, но при этом нельзя касаться пятками и затылком скамьи.

• Попеременные скручивания. 

Скамья — в горизонтальном положении. При подъеме тела необходимо приближать правый локоть к левому колену и наоборот. Разгибание тела надо производить, не касаясь скамьи затылком и пятками.

• Подъем прямых ног в наклоне. 

Установить скамью под 45 градусов, принять обратное положение — руки под валиками для ног, ноги свободно вытянуты. Сделать подъем прямых ног до угла 90 градусов к телу. При этом хорошо прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота.

• Простой подъем прямых ног.  

Осуществляется на горизонтальной скамье. Из горизонтального положения поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов или больше. Подконтрольно опускаем, не касаясь в нижней точке скамьи.

• Подъем согнутых ног в наклоне. 

Фитнес-упражнение аналогично подъему прямых ног, однако поднимаются ноги согнутыми в коленях. Если попеременно сгибать колени при подъеме, можно усложнить упражнение. Движение будет аналогично движению ног на велосипеде.

• Подъем лесенкой. 

Упражнение весьма трудное для новичков в фитнесе. Может выполняться как на наклонной скамье, так и на прямой. Ноги поднимаются прямыми, но ступенчато и попеременно. Первый уровень — 30 градусов, второй уровень — 60 градусов, третий — 90. На каждой ступени — задержка в 3-5 секунд. Упражнение дает значительную изометрическую нагрузку мышцам пресса.

• Боковые подъемы ног. 

Исходное положение — лежа на боку, ноги вдоль скамьи. Подъемы ног осуществляются строго в плоскости тела, без сгиба в коленях. Поднимать ноги надо до угла, который позволит выполнить растяжка мышц и сухожилий внутренней стороны бедра. В идеале — до 90 градусов. Упражнение воздействует на межреберные мышцы и косую мышцу живота. Хорошо придает изящность и красоту талии.

Как заниматься на скамье для пресса. Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Скамья для пресса

Достичь оптимальной спортивной фигуры без того, чтобы не были хорошо проработаны мышцы брюшного пресса – невозможно. Именно хорошо прокачанный пресс составляет основу идеальной фигуры, и поэтому тренировке этого участка тела надо уделять особое внимание. Решить эту задачу поможет тренажер скамья для пресса.

Тренажер скамья для пресса: польза занятий

Тренажер скамья для пресса польза занятий

Существует довольно много специальный комплексов упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы живота. Однако общепризнано, что наиболее эффективными из них являются тренировки с использованием специальной скамьи для пресса.

Такой тренажер скамейка представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать самые разные группы мышц живота. Как правило, для большей эффективности этот снаряд имеет регулировочные элементы, с помощью которых можно выбирать наиболее оптимальный угол наклона, что дает возможность тренировать пресс в разных положениях. При правильном применении силовые тренажеры скамьи для пресса позволяют создать отличную подтянутую фигуру в довольно короткие сроки.

Какие же упражнения рекомендуются в первую очередь для тренировки пресса? Вот некоторые из них, которые рекомендуются большинством специалистов, и которые должны помочь любому занимающемуся довольно быстро согнать лишний вес и добиться появления привлекательных мышечных «кубиков».

1. Самым простым упражнением для укрепления пресса является подъем тела из положения лежа. Для этого нужно зафиксировать ноги за счет сцепления со специальными упорами, которые находятся в одной из частей скамьи. При выполнении этого упражнения руки рекомендуется заложить за голову чтобы добиться максимальной эффективности. Упражнение следует выполнять сериями по несколько подходов, при этом возможность изменения угла наклона рабочей поверхности скамьи повышает эффективность тренировки.

2. Еще одним распространенным упражнением на силовых тренажерах скамьи для пресса является скручивание. Для этого необходимо установить скамью под углом около 30 градусов и лечь так, чтобы голова находилась внизу, а поясница была прижата к поверхности скамьи. Начинайте упражнение с медленного подъема головы и плеч за счет использования силы мышц брюшного пресса, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернитесь также медленно в исходное положение. Затем повторите те же действия, но скручивая корпус в левую сторону. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз в зависимости от вашей физической формы.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

3. Еще одно популярное упражнение – тренировка пресса на тренажере скамейка с помощью подъема ног. Лягте на спину и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять и с прямыми, а также поднимать каждую ногу поочередно.

4. Для выполнения еще одного упражнения на подъем ног необходимо лечь головой вверх на скамье, предварительно наклоненной под углом 45 градусов. Взявшись за рукоятки медленно поднимайте прямые ноги. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от наклонной скамьи. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

5. Упражнение на отвод ног. Лежа на боку, одной рукой возьмитесь за упор для ног, а вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги должны быть прямыми. Затем согните в колене верхнюю ногу и отведите назад. Сделав это упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.

При выполнении упражнений следите за дыханием. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены. Сфокусируйтесь на точном выполнении движений.

Помните, что занятия не должны быть слишком короткими, иначе мышцы не будут задействованы в полной мере. Рекомендуется выполнять не менее 5 подходов по 10-15 движений в каждом из них. Паузы между подходами не должны быть велики – не более 1-2 минут, при этом во время них необходимо восстанавливать дыхания.

Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения.

Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу.

Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.

Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.

Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты.

Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей для пресса, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища на скамье для пресса поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания.

Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

О домашнем силовом тренажере скамья для пресса

Хорошо если Вы которая будет менять угол наклона для обеспечения разного уровня нагрузки во время тренировки.

Складные скамьи для пресса удобны для хранения, не кушают площадь в квартире. Складные изогнутые скамьи позволяют детально проработать боковые и нижние мышцы пресса, отлично разгружают позвоночник, включают в работу спину и ягодицы. Складные скамьи для пресса удобны для экономии пространства в квартире.

Зависят от размера бенча (скамейки), качества материала и толщины металла применяемого при производстве скамейки для пресса, размера тренажёра и конечно, от назначения этой доски для пресса: профессиональные стоят до 20 000 руб, все как и везде в мире зависит от конструкции, производителя, материалов.

Купить скамью для пресса по цене кед и ожидать от такого силового тренажёра надёжности и прочности танка Т-34 немного не правильно.

Стать обладателем заветных «кубиков» или плоского подтянутого животика можно, купив скамью гимнастическую атлетическую для пресса.

Гид покупателя, краткий справочник:

Тренажер — . Главное преимущество такой скамьи заключается в ее компактности: потренировались, сложили и отправили в шкаф до следующего раза.

Помимо складной конструкции тренажер предусматривает смену угла наклона, что помогает регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Также складная скамья способствует эффективному развитию не только пресса, но и косых мышц спины.

Скамья для пресса изогнутая.
Этот вид спортивного оборудования высоко ценится опытными «строителями» тела. А все потому, что тренировка «согнув ноги» отключает мышцы нижних конечностей, благодаря чему упражнение выполняется изолированно и способствует качественной проработке определенной группы мышц брюшного пресса.

Еще одним достоинством изогнутой скамьи является комфортная работа с отягощениями, а также надежная фиксация ног, что помогает сосредоточиться исключительно на процессе тренировки. Однако, несмотря на все вышеперечисленные преимущества, у такой скамьи есть один недостаток: ее нельзя использовать людям с травмами позвоночника.

Скамья для пресса и спины.
Это универсальный класс тренажеров, оснащенный прямым или изогнутым основанием, а также валиками для ног. Специальная конструкция позволяет нагружать не только спину и пресс, но и прорабатывать ноги, бедра и ягодицы.

К данному виду спортивного оборудования относится и так называемый «римский стул», который предназначен для выполнения особого упражнения — гиперэкстензии (перерастяжения, переразгибания). Последнее способствует повышению работоспособности, а также снижает риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Скамья для пресса и жима.
Это классическая скамья с прямым основанием, которая предназначена для тренировки пресса и работы с отягощениями. Как правило, пресс-скамьи такого типа обладают прочной стальной конструкцией для повышения безопасности тренировки.

В основном, на таком тренажере выполняются упражнения с гантелями и штангами, направленные на комплексное развитие тела. Если же по какой-то причине работать с отягощениями вам не рекомендуется, то для качественной тренировки рук и плечевого пояса можно использовать различные турники.

Cкамьи для пресса отлично подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Упражнения на скамье для пресса для детей и взрослых

направлены на укрепление мышц живота. Смена угла наклона положения туловища позволяет задействовать максимальное количество волокон. Мышцы пресса довольно привередливы, поэтому, давая им серьезную нагрузку более 3 раз в неделю, трудно добиться хорошего результата. Отдых для укрепления мышц пресса необходим настолько же, насколько и сами тренировки.

Упражнения на скамье для пресса помогают нам укрепить прямые мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, а также горизонтальную поперечную мышцу живота. Если на следующий день после тренировки юный спортсмен не ощутит небольшой боли в мышцах, значит, они были плохо проработаны.

Выполняя упражнения на скамье для пресса, необходимо концентрироваться на напряжении задействованных мышц. Совершать подъемы туловища следует без рывков, максимально плавно. На выдохе необходимо мышцы пресса сокращать, а на вдохе — расслаблять.

Приведенный ниже цикл упражнений расскажет о том, как качать пресс на скамье.

Упражнение 1:

Скамья выставляется под углом 30 градусов к горизонту. Ребенок ложится на нее головой вниз, зацепив ноги за специальные валики. Руками крест накрест хватается за плечи так, чтобы правая рука держалась за левое плечо, а левая — за правое.

Выполнение данного упражнения на наклонной скамье позволяет прорабатывать все мышцы пресса.

Упражнение 2:

Скамью оставляем в положении с наклоном под углом в 30 градусов. Ребенок спиной ложится на нее головой вверх, обхватывая ладонями валик-держатель. Ноги вместе, поясница прижата к скамье.

Затем плавно поднимаем ноги вверх до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи на несколько сантиметров (5-10).
Выполнить 15-25 повторов.

Данное упражнение на наклонной пресс скамье также направлено на укрепление всех мышц живота.

Упражнение 3:

Это упражнение идентично с первым, только к подъему корпуса необходимо добавить попеременное скручивание его в правую и левую сторону. Оно также воздействует на все мышцы пресса, но более всего — на косые. Помимо скамьи для пресса в продаже можно встретить и доску для пресса. В чем же разница?

Основным отличием является упор ног: бедра подняты и колени согнуты под углом или колени максимально выпрямлены. Накачать пресс на доске можно, выполняя упражнения аналогичные с теми, что приведены выше для скамьи. Их смысл и мышцы, на которые направлено воздействие, остаются теми же.

В итоге, качать пресс на доске или на скамье для пресса зависит только от ваших предпочтений. Главное, выполнять упражнения грамотно, технически верно, не гонясь за количеством повторов и скоростью. Ведь доказано, что для того, чтобы накачать пресс на доске или скамье, можно выполнять всего по 15 повторов. Мышцы пресса очень чутко реагируют на нагрузку. При этом регулярность занятий на скамье для пресса или доске является основным показателем успеха.

Тренажер для пресса
нужен для того, чтобы наши мышцы живота выглядели рельефными, а, следовательно, привлекательными. Обычно конструкция тренажера достаточно простая. Тренажер для пресса должен быть оснащен держателями для ног и прямой рабочей поверхностью. Это основные детали строения. Иногда их модернизируют.

Могут обладать регулируемой рабочей поверхностью. Такая модернизация позволяет усложнить упражнения. Помните о том, что первые занятия должны быть легкими и минимальными по времени. Если вы решили сделать покупку, то запомните, тренажеры для пресса должны быть надежной и удобной конструкции с простым и безопасным креплением.

Тренажеры для пресса живота помогут добиться уверенности и красоты. На сегодняшний день любой из нас хочет иметь стройное и сильное тело. Лежа на диване ничего не добьешься. Верить в чудодейственные таблетки и другие препараты тоже не стоит. Так с чего же начать? Лучшее решение — это тренажер для пресса живота
.

Естественно, различные упражнения эффективней всего сочетать с диетой. Однако если Вас не особенно впечатляет подбор продуктов, то просто откажитесь от еды за 2 часа до сна. Старайтесь есть меньше мучных изделий, колбас, жирной пищи и побольше пейте обычной, не газированной воды. Тренажеры для пресса и спины также позволяют сформировать фигуру.

Спина — это стержень нашего тела. Чем крепче и сильнее она будет, тем лучше укрепятся мышцы пресса и груди. И поверьте, даже человека с идеальными формами легко может испортить плохая осанка. Именно в исправлении тех или иных проблем осанки, вам помогут тренажеры для спины.

Кто не мечтал о подтянутой фигуре и о кубиках на животе?

У вас есть прекрасная возможность достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях с максимально возможным комфортом и регулируемой нагрузкой.

Достаточно купить одну из пресс-скамей, которые исключительно компактны в собранном виде и предназначены специально для проработки мышц брюшного пресса и спины.

Также вы можете выполнять на подобной скамье упражнения с гантелями. Регулируя высоту скамьи, вы тем самым дозируете нагрузку, что важно при серьезной работе над мышцами.

Постепенное увеличение нагрузки в ходе выполнения программы упражнений позволяет быстрее добиться требуемого эффекта.

Тренировки на пресс-скамье не только развивают мышцы брюшного пресса и спины, но также укрепляют выносливость и помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Чем же пресс-скамья лучше коврика на полу, спросите вы? Место занимает, да и преимущества вроде бы не очевидны.

Вот основные характеристики
подавляющего большинства скамей:

• прочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования;
• плотная и прочная спинка из синтетической кожи; широкий диапазон изменения угла наклона, что позволяет увеличить интенсивность выполнения упражнений в несколько раз;
• специальные удобные валики для закрепления ног;
• скамья полностью складывается для удобства хранения.

Согласитесь, эффективность занятий на оборудовании, конфигурация которого рассчитана таким образом, чтобы самые простые упражнения давали максимальную отдачу, будет гораздо выше, чем выполнение тех же упражнений на полу, или, к примеру, на матрасе.

Дополнительный плюс — компактность.
Скамья не будет загромождать проход, поскольку ее можно убрать в шкаф в сложенном виде.

Однако, прежде чем , нужно определиться с тем, какая именно скамья вам нужна, ведь модификаций может быть много, и все они отвечают каким-то определенным задачам.

Так, например, горизонтальная пресс-скамья с опцией изменения наклона более многофункциональна, чем просто наклонные скамьи и рассчитана на больший вес. Будучи скамьей профессионального класса, выдерживает больший вес занимающегося, чем, к примеру, наклонные скамьи.

В свою очередь, имеет большую амплитуду изменения углов наклона, а наклонная скамья с изогнутой спинкой обеспечивает большую амплитуду движения при выполнении упражнений на подъем корпуса, что позволяет лучше проработать мышцы спины.

Наконец, о тренировках. Здесь мы дадим некоторые общие рекомендации, а затем приведем программу из одиннадцати упражнений, которые помогут Вам проработать различные группы мышц.

Всегда начинайте тренировку с разминки
, а после каждого сета необходимо выполнять легкие упражнения на расслабление и растягивание в течение 60 секунд.

Занимайтесь на тренажере 2-3 раза в неделю. Дополняйте тренировки такими упражнениями, как ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Начинающие первые две недели выполняют 2-3 упражнения (подъем корпуса упр. №1,
подъем согнутых ног упр. №5) в 1-2 подхода с повтором 10-15 раз.

Последующие две недели выполняйте 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.

Начинающим следует избегать очень больших нагрузок. Подготовленные могут выполнять упражнения в 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.

Следующие инструкции по проведению тренировок предназначены только для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.

Упражнения:

Кранч.
Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Верхнюю часть тела немного поднимите, затем снова опустите. Не поднимайте поясницу и таз. Прорабатывается прямая мышца живота.

Подъём корпуса.
Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, затем вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Подъём корпуса с поворотом.
Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, повернуться направо, затем вернуться в исходное положение. Снова поднять корпус, повернуться налево. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Подъём ног.
Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтягивать поочередно согнутые в коленях ноги к корпусу (к животу) и затем медленно вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс.

Подъем ног.
Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, затем вернуться в исходное положение. Спина прижата к скамье. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Поочередный подъем ног.
Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимать поочерно прямые ноги как можно выше (не сгибать в коленях).

Подъём прямых ног.
Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги, затем вернуться в исходное положение (ноги прямые). Прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.

Велосипед.
Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде.

Подъём прямых ног.
Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть прямые ноги к животу (не сгибать в коленях), затем вернуться в исходное положение.

Поочередный подъем ног.
Лечь на лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поочередный подъем прямых ног, затем вернуться в исходное положение.

Отвод ног.
Лечь на скамью боком, ноги прямые. Отвести согнутую в колене ногу назад, повторить на другом боку.

При выполнении упражнений на подъем верхней части тела для увеличения нагрузки можно использовать также диск (блин) от штанги, держа его за головой или на груди.

Видео
показывает пример использования скамьи для жима штанги в домашних условиях:

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

• Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
• Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
• Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
• Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
• Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

• во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
• не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
• упражнения выполняйте плавно, без рывков;
• шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
• при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
• при сгибании округляйте спину;
• постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

• диастаз брюшных мышц;
• позвоночные грыжи;
• болезни спины, травмы, реабилитационный период;
• срок менее года после проведения кесарева сечения;
• гинекологические заболевания органов малого таза;
• ожирение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

1. Примите исходное положение.
2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Красивая фигура – это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра. Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые). Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой. На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга. На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение – двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

• кранч: исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
• подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
• подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
• подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
• подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
• поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
• подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
• велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
• подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
• отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались. Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона. Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

Подъемы ног на наклонной скамье

Займите исходное положение — Лежа на наклонной скамье. Голова должна быть выше ног. Возьмитесь руками за доску, перекладину или рукоятки.

• Сделайте вдох. Поднимите ноги до положения, перпендикулярного полу. Затем поднимите таз, скручивая туловище.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение можно условно разделить на две фазы:

1. Когда Вы поднимаете только ноги. Работает, в основном, нижний пресс и сгибатели бедра;
2. Когда Вы поднимаете таз. Работает, в основном, верхний пресс.

Подъемы ног на наклонной скамье на нижний пресс

---

Чтобы прорабатывать только нижний пресс, ограничте амплитуду. Это позволит более локально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса и сделает упражнение легче в целом.

Упражнение требует определенной подготовки. Если Вам сложно выполнить 10 повторений, можете ограничить амплитуду или уменьшить угол наклона доски.

Это упражнение прекрасно прорабатывает все отделы прямой мышцы живота и требует относительно много энергии. Рекомендуется выполнять его первым или вторым упражнением в тренировке пресса. Так как в нижней точке тело находится под отрицательным углом к горизонту, ваши мышцы будут в напряжении на протяжении всего упражнения. Сделайте акцент на негативной фазе.

Чем заменить подъемы ног на скамье с наклоном? Если вы тренируетесь дома, то скорее всего, у вас нет возможности реализовать достаточно устойчивую поверхность под необходимым углом. Однако, техника выполнения упражнения достаточно похожа на всем знакомую «березку». Только в этом случае, руки должны лежать параллельно туловищу ладонями вниз, а движение совершаться за счет сокращения мышц пресса. Для начала, попробуйте сделать такую «березку» с согнутыми коленями.

---

Раздел:

Другие упражнения на пресс:

Как выполнять: 3-4 подходов по 20-30 повторений.

Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?

Если вы занимались поднятием тяжестей хотя бы минуту, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого уровня используют в своих тренировках для большей массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, при котором вы жмете с пола. Первое является более утилитарным движением, увеличивающим силу и размер, но при этом ориентированным на спорт.Хотя пресс для пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.

Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.

Жим с пола Vs. Жим лежа — основные отличия

Оба упражнения являются вариациями жима лежа, с ключевым различием в том, что жим лежа выполняется на скамье для тренировки, а жим с пола — когда атлет лежит на земле. Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.

bob boz / Shutterstock

Наиболее существенная разница между этими двумя упражнениями — это диапазон движений, с которым вы можете выполнять жим. Когда вы лежите на скамейке для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растянуть мышцы груди. Для бодибилдеров или других атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу, традиционный жим лежа — лучший способ. Увеличенный диапазон движений означает большее напряжение, а не мышцы, а напряжение означает рост.

С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола.Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, задействованные в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет лифтеру сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.

Подводя итог, жим с пола — это особое упражнение, от которого могут выиграть силовые атлеты. Однако это не лучший выбор для увеличения массы.

Жим с пола Vs.Жим лежа — Сходства

Во-первых, оба движения — жимы лежа. Один выполняется на скамейке, а другой — на полу, но мы держим пари, что вы сможете решить это самостоятельно.

Говоря механически, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты вперед, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Однако жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для наращивания силы, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять большой относительный вес как с помощью жима лежа, так и с пола, и выполнять их с большим объемом.

Жим с пола Vs. Жим лежа — разница в эффективности

В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего для достижения желаемых результатов тренировки.

Максимальная прочность

Когда дело доходит до развития серьезной силы, оба движения эффективны.Жим лежа позволяет увеличить диапазон движений, позволяя груди, трицепсу и плечам жать штангу, тогда как жим с пола ограничивает степень задействования груди. Увеличение жима с пола может улучшить жим лежа. Тем не менее, для наращивания груди, рук и жима лучше всего подойдет жим лежа. Жим с пола — это скорее дополнение к уже завершенной программе тренировки.

Гипертрофия груди

Жим лежа нацелен на грудные мышцы / грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что больший диапазон движений жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, в стандартном жиме лежа обычно задействована больше груди, чем в жиме с пола.

Гипертрофия трицепса

Во время сальто жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, чем жим лежа, из-за уменьшенного диапазона движений в жиме (минимизирует задействование груди и создает большую нагрузку на разгибатели / трицепсы локтя). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их PR.Обычно слабый трицепс является виновником тусклого локаута, и это потому, что трис — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите задействовать трицепсы для более сильного локаута жима лежа, лучше всего подойдет жим с пола, поскольку это в основном одно и то же упражнение.

Пауэрлифтинг Производительность

Учитывая, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, очевидно, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в спорте.Тем не менее, использование жима с пола на тренировке для устранения застойных точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности жима лежа.

Здоровье плеча

Для атлетов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движений и предлагает лифтеру механизм обратной связи (пол) для правильной фиксации лопатки на месте. Независимо от того, какой пресс вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать любое движение вверх.

Как выполнять каждое упражнение

Вот пошаговая разбивка как для жима лежа, так и для жима с пола.

Жим лежа

• Лягте лицом вверх на скамью и отодвиньтесь, пока ваши глаза не совпадут со штангой.
• Возьмитесь за штангу обеими руками и расставьте руки примерно на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий захват.
• Поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и сожмите лопатки вместе.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
• Поднимите штангу из стойки, а затем опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов.
• Когда штанга коснется груди, чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
• Обязательно толкайте ступни так, чтобы задействовали все ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем важнее будет этот шаг.

Жим с пола

• Это упражнение лучше всего выполнять на силовой стойке.Установите J-образные крючки так, чтобы руки доходили до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
• Теперь ваша установка почти идентична вашему жиму лежа: выровняйте глаза со штангой, возьмите хват на ширине плеч (или немного шире), поставьте ступни, прогните поясницу и сожмите лопатки вместе. .
• Вероятно, вы будете использовать более тяжелый вес, поэтому опускайте штангу медленно и осторожно. Опускайтесь, пока трицепсы не коснутся пола.Вы не хотите расслаблять мышцы — держите их на полу, оставаясь напряженными.
• Взрыв, проникая сквозь ноги, пока ваши локти полностью не заблокируются.

Другие советы по обучению жиму лежа

Оба этих движения стоит добавить в вашу программу тренировок. Теперь, когда вы знаете и о жиме с пола, и о жиме лежа, вот еще несколько похожих статей из BarBend .

Featured Image: bob boz / Shutterstock

5 упражнений, чтобы снова начать двигать жим лежа — Elite FTS

Когда мне было 13 лет, мой тренер по молодежному футболу Pop Warner порекомендовал тренировочный режим жима лежа, состоящий из четырех подходов по 10 повторений.После завершения программы с предписанным весом, всех подходов и повторений мы добавили пять фунтов для следующего занятия. Если не выполнялись все подходы и повторения, мы сохраняли тот же вес для следующей тренировки. Я неукоснительно следил за этим.

Никаких сложных программ. Никаких тренировок на YouTube. Просто штанга, гантели, самодельная скамья и желание отработать эти четыре подхода по 10 (до трех тренировок в неделю). Обладая богатым тестостероном гормональным составом подростка, вступающего в период полового созревания, мой прогресс на этом простом режиме резко увеличился, как ни одна программа, которой я с тех пор не пользовался.

Я строил основу своей силы верхней части тела и почти никогда не пропускал тренировки. С юношеским энтузиазмом я никогда не думал об опасности перетренированности или дискомфорте, связанном с крайней болезненностью. Мысль о получении травмы не могла быть дальше от моих повседневных размышлений.

35 лет спустя — Сила старика в сочетании с консерватизмом старика

Тридцать пять лет спустя я все еще готов заниматься программированием, но юношеский энтузиазм уступил место более осторожному подходу.Теперь я считаю травмы, подвижность и долголетие — возможно, слишком много.

В этой статье я рассмотрел некоторые упражнения, которые помогли мне двигать жим лежа, когда он остановился. Тем не менее, я рассматривал их не только с точки зрения увеличения силы, но и с точки зрения психологической пользы, которую, по моему опыту, каждый из них в отдельности приносит для жизни.

Вы заметите общую нить во всех этих упражнениях — я выполняю все из них в силовой стойке elitefts Power Rack, за исключением отжиманий, которые я выполняю с помощью насадок для отжиманий elitefts (которые прикрепляются сразу за пределами силовой стойки elitefts Power Rack).Возможно, сама Power Rack приносит мне психологическую пользу. Я знаю, что эти английские булавки не раз спасали мой хвост, но у меня никогда не было проблем с переходом из ограниченного пространства стойки на свободностоящую скамью на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Некоторые из упомянутых упражнений заменяют жим лежа в качестве основного упражнения, некоторые являются вспомогательными упражнениями, а некоторые прекрасно работают и тем, и другим.

Прессы для плит — Защитная плита — Азарт переноса

Если вы заядлый читатель элитных фишек, вы должны быть до боли знакомы с жимом с досок, но для тех из вас, кто не знает, это, по сути, жим лежа, выполняемый с заданным количеством досок 2×6, размещенных на груди, обычно удерживаемых в размещать дополнительным наблюдателем или проводником.

Доски уменьшают диапазон движений упражнения и позволяют атлету сосредоточиться на различных сегментах подъема, от примерно двух дюймов от груди до средней и даже силы нажатия верхней части. Пресс для досок благодаря уменьшенному диапазону движений позволяет подъемнику справляться с более тяжелыми грузами.

Я никогда не был разнорабочим, а тем более плотником, но даже у меня хватило таланта, чтобы скрутить несколько досок 2×6 вместе, чтобы создать доски, необходимые для прессования досок.

Жимы с досок

имеют прямую связь с мастерством жима лежа, но мы использовали их на протяжении различных тренировочных циклов, чтобы также снизить нагрузку на плечо, испытываемую во время полного диапазона движений, отдавая предпочтение либо жиму с двух досок, либо жиму лежа. разновидность с 3 досками.Хотя я еще не использовал один, elitefts также делает elitefts Shoulder Saver, который имитирует диапазон движения жима с досок.

Всегда помните, что локти должны быть подогнуты, а перекладина должна находиться непосредственно над запястьями и локтями. Это, наверное, самый важный аспект отличной техники жима. Локти должны оставаться поднятыми, чтобы штанга находилась на прямой линии.

С психологической точки зрения я всегда рассматривал доски как дополнительную защиту. Они служили доспехами между мной и штангой, и я успокаивался, зная, что они помогут защитить мою грудь в случае катастрофической пропущенной попытки и / или случайно упавшей штанги.

Напольные прессы — великий тестер прочности

Жим с пола выполняется лежа на полу внутри силовой стойки. Установите J-образные крюки и штангу низко, и, по сути, атлет выполняет жим лежа на полу.

Опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола, сделайте паузу на долю секунды и снова поднимите вес по прямой линии. Лежание на полу во время жима устраняет привод ног в движение (важный компонент жима лежа в пауэрлифтинге) и позволяет полностью сосредоточить внимание на верхней части тела.

Футболистов учат вести соперников, поджав локти, а затем взрывать их. То же самое и с прессованием. Жим лежа и жим с пола — это все о создании силы. Вы можете создать гораздо большую силу, используя локти в согнутом положении, чем в положении «локти наружу».

В моей тренировке жим с пола был отличным тестером на силу. Я знал, что если мои веса в жиме с пола увеличиваются, то и мой жим лежа тоже увеличивается. Подъем обеспечил мне психологическую выгоду, связанную с устойчивым тренировочным прогрессом — без необходимости более последовательно выполнять попытки жима лежа с максимальным усилием.

Мертвые прессы — под защитой от игл

Жим лежа выполняется в стойке Power Rack путем отжимания собственного груза с английских булавок, начиная с уровня груди и заканчивая одним или двумя дюймами над грудью. Упражнение устраняет эластичную мышечную энергию, накопленную в эксцентрическом движении (то есть опускании штанги) традиционного жима лежа, потому что в нем нет эксцентрического движения.

Жим лежа развивает огромную силу верхней части тела, что имеет первостепенное значение для жима лежа и является фантастическим упражнением для развития стартовой силы во всех упражнениях, включающих жим.

Жим лежа выполняется только для одиночных повторений, и атлет всегда должен толкать штангу как можно сильнее и быстрее.

С психологической точки зрения подъемник действительно помогает укрепить уверенность в прессе. Например, если атлет может успешно выполнить жим 315 в мертвой позиции на тренировке, это должно превратиться в легкий открывающий подъем на соревнованиях. В соревнованиях по пауэрлифтингу, даже с паузой на груди, определенный процент упругой мышечной энергии сохраняется из эксцентрической фазы — так что, если вы можете мертвый жим с определенным весом, жим лежа на нем должно быть сильным данком.

провалов — когда вам нужна сдача

Я использовал отжимания как замену традиционному жиму лежа, так и как дополнительное упражнение. Когда я использую отжимания вместо отжиманий, я использую протокол, который приближается к методу максимального усилия, например, использую диапазоны повторений не более шести, а иногда и такие низкие, как двойные и тройные. Не бойтесь напрягаться.

Когда я использую его в качестве дополнительного упражнения, например, после жима лежа в качестве основного подъема, я больше использую метод повторения — скажем, с использованием диапазонов повторений в диапазоне от 6 до 12 — тренируясь как для промывания мышечной ткани, так и для индукции мышечной гипертрофии.

Я обнаружил, что отжимания могут обеспечить хороший психологический отдых от прессинга, особенно если ваши плечи и локти способны выдерживать нагрузку с некоторой частотой.

Разгибание трицепса в силовой стойке — тренируйте трицепс

В большом жиме лежа есть нечто большее, чем сила мышц груди. Команда Westside Barbell Crew, включая Луи Симмонса, Дэйва Тейта и многих их предшественников и современников, знала, что сила трицепса имеет первостепенное значение для большой жима.

Ранее я упоминал, что жим с пола оказался для меня хорошим тестером силы, потому что я знал, что если моя сила увеличивается в жиме с пола, то она увеличивается и в жиме лежа. Вопрос заключался в том, как, помимо жима с пола и выполнения самого подъема, как я могу продолжать улучшать свой жим с пола? Я нашел ответ в тяжелых разгибаниях на трицепс, выполняемых с олимпийским грифом в силовой стойке.

Опять же, подъемник может использовать настройки предохранительных штифтов в Power Rack, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движения, а также обеспечить защиту в случае неудачного подъема.

Не король упражнений: жим лежа

В первой части я объяснил, как термин «король подъемов» определяется как упражнение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех. Значит, невыполнение этого помешает получить хорошие результаты.

Но опять же, такого упражнения не существует.

Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта.То, что «лучше» для вас, может не совпадать с вашим другом.

Например, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Для вас румынская становая тяга — лучший выбор.

Точно так же жим лежа — не лучшее упражнение для многих. Вот почему.

До 1970-х годов почти не существовало жима лежа

Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры.И я неплохо справился с этим, подняв на вершину 445 фунтов на территории Дэйва Тейта.

Прежде чем я объясню, почему это не лучший инструмент для наращивания мышц, мы должны сначала понять, что жим лежа не всегда был «королем» подъемов верхней части тела, как сегодня. Фактически, на заре силовых тренировок жим лежа считался необычным и в лучшем случае был вспомогательным упражнением для более важных жимов над головой.

Учтите, что с 1800-х по 1940-е годы двумя наиболее важными тренировочными целями были:

1. Вес, который вы можете поднять с пола.
2. Вес, который вы можете поднять над головой.

Существовало множество общепринятых способов достижения этих двух целей: одной рукой, двуручной рукой, строго или с замахом; используя штангу, гантель, какой-то странный предмет, вы называете это.

Но жим штанги из положения лежа не считался важным движением для освоения. Объяснение могло быть столь же простым, поскольку у них не было скамей, специально предназначенных для подъемника. Если и когда они хотели жать лежа, они делали это с пола.

Они ложились и либо клали штангу на бедра и «толкали бедрами» ее в исходное положение, либо они помещали штангу на пол рядом с макушкой и делали пуловер, чтобы довести ее до стартовой позиции. позиция.

Эти методы, очевидно, ограничивают количество веса, которое они могут использовать. Это могло по понятным причинам уменьшить его важность.

Однако все изменилось в 1950-х и 60-х годах, когда жим лежа — а в большей степени жим на наклонной скамье — стал использоваться в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, который тогда был соревновательным.(Соревнования по тяжелой атлетике тогда состояли из пресса, рывка и толчка).

Но затем, в начале 1970-х, жим над головой был исключен из соревнований по тяжелой атлетике. Просто стало слишком сложно судить, потому что лифтеры находили способы «жульничать на законных основаниях».

Изначально пресс задумывался как строгий подъем, выполняемый без инерции. В правилах просто говорилось, что нельзя разблокировать колени, чтобы использовать ноги для нажатия на гриф.

Лифтеры со временем освоили технику инициирования движения, быстро выталкивая бедра далеко вперед и отклоняясь назад вместе с туловищем.Это привело к тому, что тело оказалось под штангой, что сократило расстояние, необходимое для нажатия на штангу над головой.

Со временем лифтеры начали использовать одно и то же движение взрывным образом, чтобы создать восходящий импульс штанги. Хотя это было не против правил, это было против «духа» правил. Вскоре они решили исключить жим из соревнований, оставив только рывок и рывок.

Жим был (по крайней мере, изначально) единственным силовым движением из трех соревновательных упражнений.Это позволяло тем, у кого была сильная верхняя часть тела, соревноваться с более быстрыми, атлетичными и техничными атлетами. Когда они избавились от прессы, сильные, но менее взрывные или менее подвижные ребята не успели.

Именно тогда пауэрлифтинг стал более популярным. Сильные парни искали другой способ проверить свои силы, и в 1973 году родилась Международная федерация пауэрлифтинга.

Популярность тяжелой атлетики в США начала снижаться, в то время как бодибилдинг и пауэрлифтинг начали свое восхождение, а с ними и жим лежа.

Хотя это хороший подъем, многие силовые атлеты не используют его. Практически ни один олимпийский тяжелоатлет серьезно не тренирует жим лежа. Большинство спортсменов-стронгменов тоже этому не тренируются.

Жан-Франсуа Карон (Сильнейший человек Канады) сказал мне, что если он сосредоточится на жиме лежа, ему будет больно работать над головой. Это влияет на его подвижность и препятствует восстановлению плеч, что сказывается на его тренировках.

В этом есть смысл.Поднятие над головой намного важнее для спортсменов-силачей, чем жим лежа, чего вы почти никогда не увидите на соревнованиях.

Несмотря на все это, жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением среди атлетов, не занимающихся олимпийским стилем, но разве он для вас «король» упражнений?

Простите, но не король упражнений

В то время как жим лежа может быть хорошим упражнением для мышц груди для людей с более длинными руками, люди с более короткими руками обнаружат, что оно затрагивает в основном трицепсы и дельты.

Показательный пример: когда я был самым сильным в жиме лежа, у меня было очень слабое развитие грудных мышц. На самом деле, у меня действительно не было большого развития грудных мышц, пока я не начал уделять меньше внимания скамье и больше — изоляционным движениям.

Для людей с короткими конечностями наклон груди — лучшее упражнение для наращивания грудных мышц.

Жим гантелей — тоже лучший вариант. Если у вас короткие руки и доминирующие дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье может быть вашим лучшим выбором для наращивания груди.

Угол наклона значительно снижает роль дельтовидных мышц и делает больший упор на грудные мышцы. Используйте хват чуть шире обычного, чтобы растянуть грудные мышцы больше, а трицепсы — меньше (мышца, которую вы растягиваете больше всего, будет расти больше всего).

Если у вас более длинные конечности, скамья на самом деле будет хорошим упражнением для груди, но вы можете подвергнуться большему риску проблем с плечами. Вот почему жим с пола или жим на наклонной скамье — лучшее движение для людей с длинными конечностями (для людей с короткими конечностями каждое из них становится больше похожим на дельтовидное движение).

Король мертв

Помните, что если упражнение не является частью вашего вида спорта (например, пауэрлифтинг), его основная цель — стимулировать мышцу, чтобы сделать ее больше или сильнее.

Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подходит.

Связано:

3 мощных упражнения лучше, чем жим

Связанный:

Strong Bench, Puny Pecs

14 лучших дополнительных упражнений для жима лежа

Лифтеры либо любят, либо ненавидят жим лежа.Некоторым людям дарованы рычаги воздействия и природная сила, необходимые для того, чтобы нажимать на большой вес. Другие томятся под стойкой и проклинают подъемник как самое худшее. Хотя можно выполнять «приседания бедности» и «становую тягу бедности», у вас гораздо больше шансов справиться со скамьей бедности. Для многих лифтеров ответ в пользу более крупной и лучшей скамьи — чаще жать лежа и есть больше еды. Но после определенного момента эти два простых ответа просто не помогут. Вам потребуются дополнительные упражнения для жима лежа.

Любое жимовое движение может быть одним из многих эффективных вспомогательных упражнений для жима лежа. Но чтобы добиться наибольшего прогресса, вам нужно определить движения, которые направлены именно на вашу слабость. Как и в случае с приседаниями и становой тягой, дополнительные упражнения для жима лежа должны быть адаптированы для вас. Некоторые аксессуары универсально полезны и принесут большие дивиденды независимо от того, как вы нажимаете, но некоторые из них более нишевые и принесут большую пользу, когда вы сможете точно определить, в чем вам больше всего трудностей в прессе.Общие недостатки, которые следует учитывать в жиме лежа, включают:

• печ . Я бы сказал, что большинство людей не терпят неудач в жиме лежа из-за слабой груди, но такое случается. Это будет более распространено, если вам случится потерпеть неудачу в самом начале подъема (штанга не отрывается от груди) или в среднем диапазоне (где жим обычно останавливается до полной остановки для большинства людей при максимальных нагрузках). .
• передние дельты . Передняя (обращенная вперед) часть мышц плеча нагружается больше всего в самом низу подъема, когда растяжение через плечо достигает своего пика, и ваши плечи должны прилагать наибольшее усилие, чтобы помочь подъему.Сила, которую ваши плечи вносят в подъем, уменьшается, когда подъемник приближается к блокировке, и штанга возвращается в исходное положение. Слабость внизу может указывать на слабые плечи.
• Трицепс . Трицепсы вносят наибольший вклад в общий подъем и подвергаются большей нагрузке, чем любая другая группа мышц верхней части тела при жиме лежа. В то время как сильная грудь важна для снятия штанги с тела, ваши грудные мышцы имеют ранний верхний предел, когда дело доходит до того, какой вклад они вносят в жим лежа, и именно пара более сильных трицепсов приводит к большему жиму лежа.Бейте их как можно чаще и тяжелее.
• Плохая настройка . Жим лежа — это очень технический подъем, и многое может пойти не так. Возможно, вы недостаточно «сгибаете штангу» после снятия с крепления. Кроме того, вы можете забыть повернуть плечи внутрь и развести локти во время жима. Возможно, вам не удастся оставаться в напряжении и поддерживать свод стопы за счет правильной стойки и толчка ног. Путь к штанге может быть беспорядочным и крайне неэффективным, из-за чего ваши мышцы не смогут должным образом преобразовать силу в хороший подъем.В то время как плохая настройка может привести к неудачам в становой тяге и приседаниях, их намного легче растереть, чем отшлифовать плохую скамью.

Жим лежа — это довольно сложно

Я собираюсь выделить время, чтобы посвятить эту часть статьи специально, чтобы еще раз подчеркнуть, насколько важно добиваться правильной настройки при поиске способов улучшить жим лежа. Если вы уверены в себе и чувствуете себя комфортно в жиме лежа, и если вы научились правильно прогибаться, сохранять тугость, переводить толчок ног в большую грудь / живот и знаете, как опускать и оптимально жать штангу (вращая внешнюю локти, когда штанга опускается, и внутренне вращая их, когда вы поднимаете ее в небеса), то это напоминание не будет иметь для вас никакого значения.

Но если вы новичок, запомните
что даже самые эффективные вспомогательные упражнения для жима лежа не могут исправить
что в конечном итоге сводится к плохой технике и непоследовательности. Скамья
часто нажимайте (начните с 2-3 раз в неделю) с разной интенсивностью и повторяйте
диапазонов, снимайте видео своей формы, отмечайте свой прогресс и сосредотачивайтесь на
аксессуары и точки преткновения, когда каждое повторение и подход начинает выглядеть
одинаково на каждой тренировке, без существенных недостатков и различной траектории планки.А
краткий контрольный список для начинающих и атлетов среднего уровня:

• Научитесь правильно изгибать . Расправьте плечи так, чтобы лопатки были втянуты (и, если возможно, втянуты). Это не только спасает ваши плечи, но и большая арка означает, что вы минимизируете расстояние, которое должна пройти штанга.
• Вдавите пятки в верхнюю часть спины. Если вы поскальзываетесь и скользите, возьмите скамью получше или подложите под себя коврик для йоги, когда вы жмете (это действительно работает).Вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы были задействованы и нажимали на всем протяжении подъемника , сохраняя при этом большую арку.
• Научитесь распорку для скамьи . Это даст вам дополнительную устойчивость под тяжелым весом, но также позволит еще больше уменьшить диапазон движений, подняв грудь немного выше.
• Получите удобную ручку . Некоторые люди жмутся довольно близко, другие — очень широко. Вам решать, что ощущается сильнее всего.Кроме того, сжимает штангу очень, очень сильно . Подавись, если это твое дело. Это также значительно улучшит стабильность.
• Встаньте так, чтобы штанга начиналась в стойке примерно на высоте рта. Это поможет снизить вероятность потери стеснения в плечах во время снятия с крепления. Вы не должны выдвигать штангу из стойки более чем на несколько дюймов.
• Согните перекладину , когда она опускается к вам, и поднимите грудь, чтобы встретить ее.Некоторые люди предпочитают, чтобы гриф утонул, в то время как другие хотят минимизировать диапазон движений легким прикосновением. Затем нажмите и раскачивайте (не слишком сильно, ровно настолько, чтобы ваши локти были направлены немного дальше от вас) и верните штангу в то положение, в котором она была после того, как вы сняли рэк.

Если вы уверены, что реализуете это
правильно составить контрольный список и получить стабильные результаты. Пришло время перейти к следующему
большая задача: стать сильнее, больше и лучше в жиме лежа.

Принадлежности для жима лежа

Лучший способ тренировать жим лежа — это для начала чаще жим лежа.Для меня жим лежа всегда лучше всего реагировал на большой объем. Если я пытаюсь запрограммировать жим лежа в неделю с частотой 3-4 раза и делаю массу упражнений на спину, супинацию и изоляцию задних дельт, я обычно получаю хороший прыжок в скамье.

Тем не менее, существует множество дополнительных упражнений для жима лежа, которые вы можете использовать при работе с такой частотой, так что вы не будете просто бежать на скамейку для соревнований четыре раза в неделю. Обычно это неплохой план для краткосрочного скачка результатов, но вы добьетесь более долгосрочного прогресса, тренируя свои слабости с более целенаправленным подходом.Вот пара полезных и эффективных дополнительных упражнений для жима лежа:

1. Жим лежа узким хватом . Наверное, мой любимый аксессуар для жима лежа. Это просто и по делу. Кроме того, это, вероятно, лучшая работа на трицепс с максимальной отдачей, которую вы выполняете для жима большого жима, не считая отжиманий с отягощениями, которые не менее ценны (но они немного более специфичны для жима лежа). Ничто в этом не связано с ракетной наукой — просто возьмитесь за штангу немного ближе, чем вы бы в противном случае (не касаясь указательными пальцами, а примерно на ширине плеч), и нажмите.
2. Прессы Spoto . Жим спото — это жим лежа с паузой, когда вес останавливается примерно на дюйм выше груди. Это похоже на жим для соревнований, но вы держите штангу вместо того, чтобы позволить ей коснуться вашей груди. Это уменьшает растяжение, которое вы получаете в нижней части подъемника, и вместо этого вынуждает вас поддерживать большее напряжение и прорабатывать ту часть подъема, которая является самой сложной (средняя часть).
3. Штифтовые прессы . В качестве альтернативы прессу для досок, который по-прежнему требует от вас сохранения герметичности и удержания веса в нижней части подъемника, пресс для штифтов позволяет полностью опустить вес на штифты.Это снимает все напряжение с подъемника, требуя, чтобы вы напряглись и надавили с полной остановки. Установите штифты ниже вашей текущей точки преткновения, чтобы вы могли работать над ее включением.
4. Ленточно-цепные прессы . Вы можете делать это для одиночных, тройных, тяжелых подходов из пяти или скоростных подходов для восьми и выше. Они разносторонние и выносливые. Смысл жима с лентой или цепью — это переменные нагрузки — вес легче от вашей груди и становится тем тяжелее, чем ближе вы к локауту.Это неэффективно для устранения слабых мест в нижней части подъемника, но помогает вам подчеркнуть скорость через точки преткновения (взрывоопасность) и тренирует локаут. Это также способ подготовиться к тяжелому пиару, который кажется легким для вас, так что вы знаете, каково это — заблокировать его.

Принадлежности для жима лежа с перегрузкой

Время от времени обслуживает лифтера
хорошо поработать над перегрузкой своих подъемников, чтобы они почувствовали вес перед тем, как
они должны перемещать его по всему диапазону движения.Я лично нахожу это
важно никогда специально не «тренировать» эти подъемники. Это аксессуары, которые
предназначены, прежде всего, для психологической поддержки — они позволяют
переместить вес, который вы не сможете безопасно перемещать во всем диапазоне подъемника
движения, чтобы почувствовать, как этот вес будет ощущаться в вашем
Руки. Мой личный выбор эффективных дополнительных упражнений для жима лежа
когда вам нужно набрать вес, включают:

• Прессы для картона .Вы можете использовать блоки досок, и однажды я даже использовал валик из пенопласта, чтобы заставить их работать. Начните с блока или доски 2–3 дюйма. Вы можете использовать блоки большего размера, но в какой-то момент вы действительно мало используете упражнение. Не перегружайте это слишком сильно — используйте его, чтобы почувствовать тяжелые PR и / или максимальные тренировки за неделю или две до того, как вы запланировали их попробовать.
• Тяжелые трюмы . Тяжелые удержания — лучший способ подготовиться к весу, который в противном случае мог бы стать психологическим препятствием.При жиме лежа, даже в большей степени, чем в приседе или становой тяге, очень легко впервые сорвать PR и внезапно почувствовать настоящий страх, что вы не сможете выполнить упражнение. Имея в виду этот страх, вы наверняка будете инвалидом. Тяжелая задержка позволяет вам расслабиться и почувствовать PR до того, как вам понадобится его переместить, и вы можете перегрузить это движение на хорошие 5-10%.
• Прессы с высоким пальцем . Он устроен так же, как пресс для штифтов, но штифты находятся ближе к точке блокировки.В отличие от жима с досок, вы больше не чувствуете веса, когда он ударяется о кегли. Это требует, чтобы вы затянулись и сильно надавили, чтобы снять его со штифтов. Жимы с высокой кеглей отлично подходят для отработки локаута, но, опять же, я не тренируюсь регулярно. Это хорошо для того, чтобы безопасно прочувствовать пугающий пиар.

Принадлежности для жима лежа

• Печ летает . Прямая работа груди по-прежнему очень важна при тренировке жима лежа. Вы можете использовать гантели, тросы, цепи, ленты — что бы вы ни использовали, обязательно выполняйте их один или два раза в неделю в дни гипертрофии и делайте много повторений и один подход до отказа.Все дело в насосе.
• Изоляция трицепса . Опять же, здесь так много вариантов. Отжимания, разгибания, работа с тросом, работа с гантелями, бинты, дроп-сеты, работа одной рукой и так далее. Обычно я выбираю разные упражнения на трицепс в каждом цикле или около того, просматривая свои любимые и усердно работая над ними.
• Прессы накладные . Фронтальные подъемы хорошо подходят и для ваших передних дельт, но жимы над головой позволяют вам действительно сосредоточиться на жимовой части движения.Вы также можете делать тяжелые жимы на крутом наклоне, особенно если вам нужна дополнительная работа над верхней частью груди. Вы можете выполнять их сидя, стоя, с гантелями или со штангой.
• Боковые подъемы . Ваши средние дельтовидные мышцы нельзя игнорировать в такой критический момент, как этот, а подъемы в стороны — лучший, самый простой и быстрый способ их преодолеть. Опять же, здесь бесчисленное множество вариаций. Вы можете смешивать и сочетать или придерживаться того, что вам больше всего нравится. Кабели, наклоны, подъемы на одной руке, подъемы с бортами, старомодные подъемы гантелей, подъемы с дополнительным вращением плеч и небольшим наклоном, и так далее, и тому подобное.
• Изоляция задних дельт . Мне здесь лучше всего подходят вытягивание лица, вытягивание частей и кабельные мухи. Если вы новичок в изоляции задних дельт, вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как правильно изолировать заднюю часть плеча, не превращая ее в упражнение с ромбовидной формой или трапом. Важный совет — начинайте с легкого и двигайтесь медленно. Внутреннее вращение плеча также помогает лучше изолировать задние дельты.
• Тяжелые ряды . Большие широчайшие не способствуют увеличению жима лежа, но более толстая спина обеспечивает большую стабильность и помогает сократить диапазон движений.Старайтесь грести на скамье с легкостью или гребите половину тяги на повторения (как цель). Толстые тяги также способствуют лучшей становой тяге и приседаниям, так что вы все равно должны это делать.
• Сгибания рук со штангой и молоточком . Работа, которая непосредственно укрепляет супинирующие мышцы в предплечьях и дает вам более толстые бицепсы и плечевые мышцы, может помочь обеспечить большую стабильность в нижней части жима лежа и уменьшить тендинит локтевого сустава из-за большого количества пронационных жимов и очень небольшого количества вытягиваний на супинации.

Жим лежа может быть лучшим упражнением, но требуется много мозгов, чтобы эффективно запрограммировать аксессуары, соответствующие вашим потребностям, и существует более 14 эффективных дополнительных упражнений для жима лежа. Я бы выбрал именно эти аксессуары, но я хотел бы услышать больше о том, как вы выбираете аксессуары, в комментариях. Если вам нужна помощь с аксессуарами для приседаний или становой тяги, я могу вам помочь.

Лучшие вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим лежа — слабое место в броне многих пауэрлифтеров.Как тренер, я стараюсь сосредоточиться на этом упражнении, чтобы помочь людям преуспеть в нем, поскольку он может иметь огромное значение в целом.

Например, если вы жмете 120 кг и хотите набрать 600 кг, вам нужно приседать около 240 кг и тянуть около 240 кг, чтобы получить в сумме 600 кг. Однако, если мы сможем найти способ поднять ваш жим лежа до 140 кг, это снизит нагрузку на слишком быстрое увеличение показателей в приседаниях и становой тяге.

Что составляет жим лежа?

Давайте сосредоточимся на анатомии жима лежа.

Во-первых, это попытка поставить плечевой сустав и лопатку в НАИЛУЧШЕЕ положение, которое возможно для вашей формы тела, чтобы выдержать самый большой вес. Это САМАЯ важная часть профилактики травм в жиме лежа.

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются:

1. Грудные мышцы
2. Дельтоиды
3. Трицепс

Это самые доминирующие мышцы пресса.

Есть много поддерживающих мышц, которые помогают стабилизировать лопатку, чтобы помочь вам эффективно нажимать.

Какие упражнения помогают в жиме лежа?

Специфическая работа по профилактике травм, которая обычно назначается атлетам индивидуально в зависимости от обнаруженных нами недостатков. Приведу пример:

ПРИМЕР

Если вы уже прогибаетесь в жиме лежа, то вам нужно попробовать записать на видео и все еще снимать свою арочную позицию, прежде чем снимать штангу, когда вы держите штангу перед ее опусканием, а затем в нижней части жима. Затем снимите арку на видео во время нажатия.Арка не должна заметно менять форму при опускании или нажатии на перекладину. Надеюсь, арка должна быть как можно более ровной. Я вижу, что у людей возникают проблемы с жимом лежа, когда их свод проходит через нижнюю часть спины, а не через всю спину.

Итак, если вы прогибаетесь через нижнюю часть спины, мы работаем над подвижностью верхней части спины, чтобы попытаться сделать ее более ровной, смотрим на положение ваших ног, а затем также проверяем, достаточно ли подвижны ваши бедра, чтобы создать схему разгибания. водить нужно ногами.

Если при жиме лежа у вас болит спина, вам нужно поработать над своим положением, а для этого нужно знать, что не так. Хороший тренер по пауэрлифтингу должен уметь работать с вами, чтобы улучшить это.

Вспомогательные упражнения для улучшения функции жима лежа

Вот 5 наиболее распространенных упражнений, которые я рекомендую для увеличения жима лежа:

Отжимания

Отжимания кажутся такими простыми, однако я использую их в программировании жима лежа, чтобы добавить объем к объему толчков, с дополнительным преимуществом работы над стабильностью корпуса в жимовом движении.

В отжиманиях отжиманий есть несколько отличных вариантов имитации положения жима лежа: использование жилета с утяжелением для улучшения устойчивости корпуса, а затем работа в стойке для приседаний или силовой стойке, удерживая штангу в нижней части стойки. Я лично считаю, что это улучшает то, как я могу заставить кого-то «протолкнуть» движение, увеличивая нагрузку на трицепс. Изменение ширины захвата — еще один способ бросить вызов кому-то.

Я обычно устанавливаю общий счет объема при выполнении этих 20-50 повторений в зависимости от того, насколько силен человек.Если вы можете сделать 20 повторений без остановки, тогда мы могли бы установить общий счет на 60 и попытаться достичь точки, когда вы сможете подтолкнуть свой вес 60 раз без остановки.

Я считаю, что польза от отжиманий обычно исчезает, когда вы можете делать 30-40 упражнений подряд без остановки. Затем вам нужно быть осторожным с тем, сколько вы на самом деле делаете за тренировку, если вы также выполняете жим лежа несколько раз в неделю или пытаетесь работать в более тяжелых диапазонах.

Обычно мы используем эти упражнения в конце из-за меньшего фактора риска при выполнении этих упражнений.

Пресс для наземных мин

Жать минами можно одной или двумя руками. Если у вас в тренажерном зале есть торсонатор, вы можете использовать один из них, в противном случае вы можете зажать штангу в углу, например, о скамейку или стойку для приседаний, чтобы выполнить это упражнение.

Я не могу найти никаких основанных на конкретных исследованиях доказательств того, что это упражнение улучшает жим лежа, однако я использую значительный опыт, наблюдая за людьми в написанных мною программах и вижу преимущества этих упражнений при максимальном жиме лежа.

В жиме наземных мин одной рукой, стоя или на коленях, положение руки на штанге близко соответствует активации трицепса, которую вы достигаете в жиме лежа, и я считаю их ценными для развития силы локаута, устойчивости лопатки и силы дельтовидных мышц для жима лежа. . Я считаю, что реальный функциональный прирост достигается также за счет кросс-чейнов или устойчивости / силы кросс-тела, над которыми мы работаем в этом конкретном упражнении.

Версия с двумя руками, которую я лично использую не часто, поскольку я обычно использую для них отжимания или придерживаюсь версии с одной рукой из-за перекрестных эффектов версии с одной рукой.Однако я согласен, что версия с двумя руками определенно имеет свое место!

Ключ в этом упражнении — техника. Нет смысла делать это для улучшения жима лежа, делая это с приводом ног или любым вращением. Делать это нужно в строгой форме. Мне они нравятся больше, чем строгие жимы над головой в пауэрлифтинге, из-за вероятных проблем с подвижностью плеч и грудной клетки, которые возникают у многих пауэрлифтеров при попытке жима над головой. Обычно я делаю их по 4-8 повторений в зависимости от цели и тренировочного цикла, который я прописываю.Я считаю, что установленный объем этих упражнений должен быть высоким, чтобы быть эффективным, поэтому как минимум 4 подхода, если вы работаете на гипертрофию, и 2-5 подходов, если цель — сила.

Крушители черепов

Эти упражнения жестокие, отсюда и название! Для некоторых людей, у которых есть проблемы с запястьями или локтями, эти упражнения могут быть очень сложными, поэтому вы можете выполнять их с Ezy Bar или гантелями.

Исследования показали, что это упражнение активирует трицепс так же, как и жим лежа.Это отличные упражнения, не обязательно выполняемые с большим весом в начале, но с диапазоном повторений от 8 до 15, чтобы подготовить сухожилия трицепса.

Вы также можете выполнять другие упражнения на трицепс в качестве вариаций, однако это одно из стабильных упражнений, которые мы пытаемся заставить людей выполнять из-за его эффективности.

Тяга к груди

Они существуют всегда! Важнейшей частью жима лежа является то, насколько сильна ваша верхняя часть спины, поскольку это та часть, которая «удерживает» ваше положение лежа вместе!

Самая важная часть упражнения на вытягивание широты для меня, когда я обучаю людей, — это позиция начала и конца.Слишком часто я вижу, что люди пытаются начать упражнение с бицепсов, а не с втягивания широчайших. Очень важно знать, как вытягивать и втягивать лопатки, чтобы использовать для этого широчайшие. Это так важно, потому что это движение определяет, в какое положение вы можете принять плечевой сустав или, точнее, голову плечевой кости для жима лежа.

Вторая важная часть — это финишная позиция. Финишное положение должно быть «плотным».Это означает, что вы тянете штангу к подбородку или ключице, в зависимости от того, в каком положении вы можете сесть, продолжая «тянуть» штангу вниз. Вы не хотите заканчивать слишком низко на груди, когда начинаете превращать движение в движение «толчка». Это означает, что вы теряете «герметичность» — термин, используемый для описания позиции, в которой вы можете оставаться.

Объем подходов и количество повторений в этих упражнениях, как правило, варьируются в зависимости от уровня спортсмена. Я считаю, что новички не могут удерживать хорошую позицию для большого количества повторений для начала, поэтому я стараюсь перейти от 6 до 10 повторений, но сначала делаю больше подходов.Затем я хочу увеличить количество повторений до 12-20 повторений в фазах чистой гипертрофии и варьировать ширину хвата и положения, над которыми мы работаем, чтобы постараться не перегружать мышцы предплечий и бицепса, особенно если также выполняете становую тягу с большим объемом. Я стараюсь работать над темповой работой, чтобы варьировать нагрузку, которую можно использовать, а также над изометрической силой верхней части спины, что важно для более масштабного жима лежа. Попытка приостановить вес на 1–4 секунды в нижней части тяготения.

Ключевым моментом в этом упражнении является положение и контроль для наилучшей активации всех ПРАВИЛЬНЫХ мышц, а не просто поднятие тяжестей с целым набором движений, которые не нужны и вряд ли вызовут изменения, когда дело доходит до жима лежа.

Тяга сидя широким хватом

Я использовал их, чтобы улучшить положение жима. Для этого вы работаете на канатной вышке с двумя ручками, где вы сидите на земле, ноги впереди. Вы тянете под широким углом, создавая другую точку воздействия в этом упражнении.Я обнаружил, и люди, которые используют это упражнение, нашли его действительно полезным для целенаправленного воздействия на всю верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, особенно с этим двигательным паттерном. Вы можете очень усердно поработать над вытягиванием и втягиванием лопатки в это движение с длинными задержками, чтобы стимулировать верхнюю часть спины в аналогичном положении для жима лежа.

Мы меняем положение рук, угол наклона кисти и предплечья и наклон туловища (угол), чтобы изменять силы, действующие на тело.

повторений в этом упражнении мы склонны варьировать в зависимости от углов, которые мы размещаем на теле.Диапазон повторений обычно составляет от 6 до 20 повторений, и мы склонны уделять этим упражнениям больший объем подходов, особенно в фазах гипертрофии.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Итак, всегда задают вопрос, почему люди выгибаются в жиме лежа.

Две причины:

1. Я никогда не забуду Дэна Бейкера, одного из моих образцов для подражания в «Сила и кондиционирование», который объяснял особые углы, размещаемые при выполнении жима лежа там, где присутствует дуга, а давление возвращается «назад» туда, где движется головка плечевой кости. обратно в заднюю часть плечевой впадины, где вы намеренно пытаетесь втянуть лопатки, и толкаете грудь вверх, чтобы встретиться со штангой.Это был курс на силовую и кондиционную подготовку, и он рассказал о преимуществах этого способа жима лежа по сравнению с лежанием на скамье, где почти невозможно получить полный диапазон движений без внутреннего вращения плеча, поэтому оказывает большее давление. на передней (передней) капсуле вращательной манжеты.
2. Чтобы попытаться уменьшить диапазон движений, толкнуть штангу до полного разгибания. Это спортивная адаптация, точно так же, как футболист носит наплечники, или голени в футболе, или гонщик получает каркас безопасности.Это мера защиты и мера производительности. Аргумент здесь в том, что чем меньше нужно нажимать, тем легче нажимать тяжелее. По моему опыту, в большинстве случаев, если вы можете сократить траекторию перекладины, вы можете построить вокруг нее скамью побольше. Однако для некоторых с длинными руками, таких как я, это случай просто стать сильнее и делать все, что в наших силах, чтобы уменьшить диапазон движений, становясь более подвижным в грудном отделе позвоночника.

Основная причина, по которой я лично не использую жим лежа во многих программах для спортсменов, заключается в том, что, хотя я согласен с тем, что это полезный инструмент тестирования, для абсолютной силы толчка верхней части тела он бесполезен в контексте конкретных видов спорта просто потому, что риска травм.На мой взгляд, жим наземной миной одной рукой является гораздо более функциональным упражнением из-за создаваемых им эффектов кросс-тела, которые имитируют многие спортивные действия, такие как броски, удары, поглощение силы и создание контакта.

В августе и сентябре я лично набираю 10 человек в нашу команду по пауэрлифтингу в Vector Health and Performance #teamvhap

Если вы заинтересованы в увеличении общего итога соревнований или в жиме лежа, и хотели бы, чтобы вас тренировал кто-то с подтвержденным международным и отечественным опытом в коучинге по пауэрлифтингу и тренировкам по платформам, пожалуйста, нажмите на ссылку ниже:

(PDF) Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов

(2) Для максимизации пиковой и средней мощности требуются разные нагрузки, поэтому функциональная значимость

каждой должна быть оценивается с помощью учебного плана.

С точки зрения конкретной (парусной) популяции, использованной в этом исследовании, возможно, что большее повышение производительности

может быть получено путем изменения тренировочных нагрузок на верхнюю часть тела для вперед

(на основе толчков) и назад (на основе тяги). ) измельчение, чтобы более эффективно стимулировать развитие мышечной силы

.

Благодарности

Это исследование финансировалось Комиссией по высшему образованию (Новая Зеландия) и

Emirates Team New Zealand.Выражаем благодарность морякам и вспомогательной команде Emirates

Team New Zealand за их участие и помощь в этом исследовании. Авторы

не имеют профессиональных отношений с какими-либо компаниями или производителями, указанными в этом исследовании

.

Ссылки

Абернети П., Уилсон Г. и Логан П. (1995). Оценка силы и мощности. Проблемы, разногласия и

вызовов. Спортивная медицина, 19 (6), 401–417.

Бейкер Д.(2001). Сравнение силы и мощности верхней части тела у профессионалов и студентов регби

игроков лиги. Журнал исследований силы и кондиционирования, 15 (1), 30–35.

Бейкер Д., Нэнс С. и Мур М. (2001). Нагрузка, которая максимизирует среднюю выходную механическую мощность во время

взрывных бросков в жиме лежа у высококвалифицированных спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 15 (1),

20–24.

Чиу, Л. З. Ф., Шиллинг, Б. К., Фрай, А.С., и Вайс, Л.В. (2004). Измерение силы упражнений с отягощением

выражение. Журнал прикладной биомеханики, 20, 204–212.

Кронин, Дж., Макнейр, П. Дж., И Маршалл, Р. Н. (2001). Развитие взрывной силы: сравнение техники

и

тренировок. Журнал науки и медицины в спорте, 4 (1), 59–70.

Кронин Дж. И Слейверт Г. (2005). Проблемы в понимании влияния тренировки с максимальной мощностью на

на улучшение спортивных результатов.Sports Medicine, 35 (3), 213–234.

Кронин, Дж. Б., Хинг, Р. Д., и Макнейр, П. Дж. (2004). Надежность и пригодность датчика линейного положения для измерения скачков

. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (3), 590–593.

Кронин, Дж. Б., Джонс, Дж. В., и Хагстром, Дж. Т. (2007). Кинематика и кинетика сидячего ряда и последствия для кондиционирования

. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1265–1270.

Эдгертон, В.Р., Рой, Р. Р., Грегор, Р. Дж., И Рагг, С. Г. (1986). Морфологические основы силы скелетных мышц

Выход

. В Н. Л. Джонс, Н. Маккартни и А. Дж. МакКомас (ред.), Сила мускулов человека (стр. 43–59).

Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Хэмилл Дж. И Кнутцен К. М. (1995). Биомеханические основы движения человека. Балимор, Мэриленд: Уильямс и

Уилкинс.

Харман, Э. (1993). Сила и власть: определение терминов. Национальная ассоциация силы и кондиционирования

Журнал, 15 (6), 18–20.

Харрис, Н. К., Кронин, Дж. Б., и Хопкинс, В. Г. (2007). Выходная мощность тренажера приседания-прыжка в диапазоне

нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1260–1264.

Искьердо, М., Хаккинен, К., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Ибанез, Дж., И Горостиага, Э. М. (2002). Влияние долгосрочной специфики тренировок

на максимальную силу и мощность верхних и нижних конечностей у спортсменов, занимающихся различными видами спорта

. Европейский журнал прикладной физиологии, 87 (3), 264–271.

Искьердо, М., Ибанез, Дж., Горостиага, Э., Гаррюс, М., Зунига, А., Антон, А. и др. (1999). Максимальные силовые и

силовые характеристики в изометрических и динамических действиях верхних и нижних конечностей у мужчин среднего и

старшего возраста. Acta Physiologica Scandinavica, 167 (1), 57–68.

Кавамори, Н., Крам, А. Дж., Блумерт, П. А., Кулик, Дж. Р., Чайлдерс, Дж. Т., Вуд, Дж. А. и др. (2005). Влияние

различных относительных интенсивностей на выходную мощность во время очистки от зависания: Определение оптимальной нагрузки.

Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (3), 698–708.

Кинематика и кинетика жима лежа и тяги лежа 253

Загружено: [Pearson, Simon N.] At: 09: 35 22 сентября 2009 г.

упражнений, которые необходимо выполнить для выхода из платформы для жима лежа | Live Healthy

У вас есть глаза на три пластины, чтобы достичь следующего уровня в жиме лежа, но вы просто не можете этого сделать. Отойдите от борьбы и воспользуйтесь возможностью разнообразить свое меню подъемников.Упражнения, которые могут помочь преодолеть тренировочное плато, включают жим с наклоном или наклоном, а также жим над головой. Кроме того, вы можете переключаться со штанги на гантели, выполнять отрицательные или эксцентрические тренировки и заниматься взрывными тренировками с цепями или лентами.

Наклон, наклон или пол

Вместо выполнения жима на ровной скамье со штангой измените угол наклона скамьи, а также тип веса. Например, измените свой распорядок, выполняя жим на наклонной или наклонной скамье с гантелями в течение трех-четырех недель.Используя гантели, вы можете избежать отскока веса от груди и сокращения нижней границы диапазона движений или самой сложной части упражнения. Также можно выполнять жим гантелей из положения лежа на полу. Если вы привыкли нажимать 80 фунтов. гантели, уменьшите нагрузку до 60–65 фунтов. Положение тела на полу не позволяет использовать ноги в качестве рычагов и препятствует подпрыгиванию.

Работа над слабыми местами

Если у вас слабые плечи и трицепсы, это ограничит количество веса, с которым вы можете жать лежа.Устранение слабых мест может помочь вам выйти из периода застоя в тренировках. В то время как жимы над головой и олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, укрепляют ваши плечи, жимы лежа узким хватом и отжимания на бортах укрепляют ваши трицепсы. По мнению группы Poliquin, жим над головой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц плеч и выхода из тренировочного плато. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч.Поднесите штангу к верхней части груди на уровне плеч, согнув локти и направив вниз. Выдохните и медленно поднимите вес прямо над головой. Удерживайте пиковое положение на секунду. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Выполните от шести до 10 повторений в трех подходах.

Пролетите мимо плато с махами

Выполняя мухи с гантелями на наклонной или наклонной плоскости, вы можете укрепить грудь под разными углами, а также добиться эффективного растяжения. Например, начните полет на наклонной скамье, лежа лицом вверх на скамейке для наклона.Держите пару гантелей над грудью, слегка согнутые в локтях. Используйте захват сверху ладонями к себе. Медленно опустите вес по бокам полукруглыми движениями, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу в этом положении, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений в трех подходах.

Отрицательный результат для положительных результатов

Поскольку эксцентрическая фаза жима лежа менее утомительна, чем концентрическая фаза, эксцентрическая или отрицательная тренировка позволяет вам работать с более тяжелой нагрузкой.Согласно «Серьезным силовым тренировкам» Тудора Бомпы, этот тип тренировки, при котором вы только снижаете вес, вызывает большее напряжение в ваших мышцах и приводит к гипертрофии. Когда вы опускаете вес, делайте это как можно медленнее. Хотя вы можете болеть в течение пяти-семи дней после тренировки, это эффективный метод выхода из плато. С помощью двух наблюдателей выполните четыре повторения в четырех подходах, делая двухминутные перерывы между подходами. Используйте вес на 5-10% больше, чем ваш максимум в одном повторении.Избегайте эксцентрических тренировок, если у вас было меньше двух лет силовых тренировок.

Взрыв с цепями или бандажами

Обучите свое тело двигаться быстрее или взрывным образом во всем диапазоне движений в жиме лежа, добавив ленты или цепи, помогающие преодолевать тренировочное плато. В то время как эти инструменты увеличивают сопротивление при концентрическом сокращении или подъеме, они ускоряют скорость эксцентрического сокращения или опускания, согласно «Complete Conditioning for Football» Пэта Айви и Джоша Стоунера.