Правильное выполнение жима лежа: Правильное выполнение жима лежа и задействованные мышцы. Nike RU

Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста, или передвижение рук по грифу. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста. желтая карточка)

— неравномерный хват грифа; 
может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами; 
— слишком близкое расположение головы к стойкам; 
если вы ляжете на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги вы можете задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;  
— отсутствие отчетливой фиксации штанги на груди; 
выжимание штанги без остановки штанги на груди, т. е. без команды старшего судьи «пресс» — запрещено техническими правилами соревнований;
— неполное «выпрямление» рук в локтях в конечной точке жима; 
не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
— отрыв ступней, ягодиц и головы после начала жима; 
все это запрещено правилами и является техническими ошибками.

Жим штанги лежа: выполнение, техника

Жим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц)  и рук (трицепсов). Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и наращивание мускулатуры верхней части тела, потому что большую часть веса вы подымаете над собой (больше, чем при жиме стоя от груди). Чем больше скамья, тем больше ваша грудь.

Правильное исходное положение для начала данного упражнения – лежа на скамье, ноги – на полу, упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу). Снимите штангу со стойки выпрямленными руками. Опустите штангу к середине грудной клетке. Подымите (Выжмите) штангу вверх до тех пор пока не выпрямите локти. Удерживайте ваш таз на скамье. Жим лежа состоит из 5 повторений в рамках программы 5х5 (тренировка А).

как правильно выполнять жим лежа (на скамье): опустите штангу к середине груди. Выжмите (подымите) штангу  вверх, до тех пор пока не выпрямите локти.

Чтобы избежать боли в плечевом суставе удерживайте  локти под углом 75º когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разведением локтей до 90º. Вы травмируете  плечевой сустав, когда основание предплечья  расположено перпендикулярно туловищу. Разведите локти (удерживайте локти) под углом 75º, чтобы избежать болевых ощущений.

В отличии от упражнения упор присев или становой тяги штанга не двигается в вертикальной плоскости, когда вы выполняете жим лежа правильно. Она двигается диагонально к середине грудной клетки над плечами. Благодаря этому вы можете избежать травмы плечевого сустава. Это является самым эффективным способом выполнения жима лежа  на скамье с большим весом.

Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители   на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и  я.  Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

• Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
• Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья

• подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
• Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
• Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)

Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго  по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

• Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
• Сведение лопаток.  выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
• Хват. Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
• Положение ног. ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
• Снятие штанги. Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения. Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого – придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

• Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
• ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
• Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
• Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти – это моет причинить боль.
• Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться (“разлетаться”) под углом 90º.
• Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
• Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
• Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
• Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
• Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
• Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
• Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
• Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
• Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
• Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
• Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти – вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
• Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
• Фиксация штанги в верхнем положении (“локаут”). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
• Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
• Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно – прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
• Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае – опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника – опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее “Сверток позора”. Опустите штангу на середину груди, “перекатите” ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано – выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ – делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет – если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа – это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать – всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности  предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Техника выполнения жима лежа

Техника хвата

слева: хват серединой ладони – кисть будет сгибаться и болеть. Посередине – хват нижней частью ладони, кисть не будет сгибаться. Справа – зеленым обозначена правильное положение штанги в ладони.

Полных хват. Большой палец обхватывает штангу. Это самый безопасный и эффективный способ держать штангу. Зажмите гриф так, чтобы он не смог двигать во время выполнения упражнения. Мышцам рук, плеч и груди будет сложнее сжиматься, что увеличит нагрузку по время выполнения упражнения (гипер нагрузка). Не расслабляйте руки (ладони) во время жима лежа. Держите штангу настолько крепко, насколько это возможно.

Неправильный хват. большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если гриф выскользнет у вас из руки ни один помощник не успеет вам помочь, штанга может упасть вам на грудь, горло или лицо. Это может привести к несчастному случаю или к смерти. Если у вас болит кисть (запястье) возьмите штангу ближе к основанию ладони,  такое положение не даст вашей кисти согнуться.

Хват бульдога. Самый простой способ правильно взять штангу – использовать хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутите ладонью вокруг нее, чтобы по лучше ухватить гриф. Зажмите крепко ладонь, чтобы штанга не смогла двигаться. Этот хват не позволит грифу выскользнуть из рук. Попробуйте этот вариант хвата на нескольких тренировках и вы привыкните к нему.

Ширина хвата

Слева: хват слишком широк, предплечья под углом. Посередине: хват слишком узкий, подчеркивает трицепс. Справа: наиболее эффективный способ жима.

Средний хват. Возьмите штангу так, чтобы мизинцы были внутри обозначенной области. предплечья должны быть вертикальными при опускании штанги. Ваше телосложение определяет ширину хвата. Более узкий хват является не эффективным для развития грудных мышц так, как включает в работу мышцы рук, делая акцент на трицепсах.

Вертикальные предплечья. Ваши предплечья должны быть вертикальными, иными словами быть перпендикулярны полу. Если ваши локти находятся снаружи кистей при опускании, вам тяжелее поднять вес (вы дополнительно задействуете трицепс). Если ваши локти находятся внутри кистей, нагружаете плечевой сустав. Сохранение вертикального положения предплечий при опускании штанги помогает определить правильную (подходящую) ширину хвата.

Кисти

Прямые кисти. Прямые кисти –  самый и безопасный способ выполнять жим лежа (прямая вертикальная линия – штанга, кисть, локоть, когда гриф находиться в нижнем положении). Помните, если будете выполнять жим лежа с согнутыми кистями – они будут болеть. Спортивный жгут (спец повязка) – не поможет решить эту проблему. Выпрямите кисть расположив штангу правильно в своей руке (ближе к основанию ладони).

Хват нижней частью ладони. Не держите штангу по середине ладони или ближе к пальцам как в становой тяге. Гравитация будет  тянуть штангу вниз, а это приведет к сгибанию кистей и болевым ощущениям, чтобы избежать этого удерживайте штангу ближе к основанию ладони. Во время подготовки к выполнению упражнения возьмите штангу бульдожьим хватом, покрутите ладонью, чтобы крепче обхватить штангу.

Локти

Расставленные локти при опускании штанги могут привести к резкой боли в плече (Импинджмент-синдром плеча, в основе синдрома лежит механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и передненижней части акромиона, особенно когда согнутое вперед плечо поворачивается внутрь)

Группировка локтей (правильное положение локтевого сустава). Во время опускания штанги нужно немного сводить локти. Ваше телосложение будет определять насколько нужно сводить локти(оптимальный угол, под которым следует удерживать локти по отношению к туловищу 75º). Ваши плечи (анатомические) не должны быть строго перпендикулярны туловищу, когда штанга находиться в нижнем положении. Так же необходимо помнить, что чрезмерное сведение локтей (до касания с туловищем) будет отрицательно сказываться на эффективности жима лежа. Помните, что самый безопасный и эффективный способ выполнять это упражнение – удерживать предплечья строго вертикально (перпендикулярно полу) в нижнем положении.

Не касайтесь туловища. При касании туловища локтями они оказываются “внутри” (по отношению к кистям). Вес будет тяжелее поднимать и это будет давать дополнительную нагрузку на суставы. Профессиональные пауэрлифтеры используют компрессионные майки. Но мы такие майки не используем, поэтому наши кисти и локти должны быть в одной вертикальной линии, чтобы жим лежа был максимально эффективным. Не расставляйте локти в стороны когда штанга находиться в нижнем положении.

Не раскрывайте (не расставляйте) локти. Мы советуем Вам не опускать штангу если ваши локти разведены больше чем на 90 º. Мы так же не советуем вам выполнять жим лежа в стиле бодибилдеров, когда ваши локти перпендикулярны туловищу в нижем положении. Вы травмируете плечевой сустав в попытке больше растянуть грудные мышцы. Верхняя часть руки “будет ударять” по вращательной манжете плеча напротив акромиально-ключичного сочленения при каждое повторение. Плечевой сустав воспалится и заболит.  В нижнем положении удерживайте локти под углом 75º к туловищу.

Расставляйте локти во время только подъема веса. Подъем веса должен зеркально отражать траекторию опускания штанги. Вы должны расставить локти во время подъема веса и вывести штангу в положение над плечами. В противном случае – вы будете поднимать штангу точно над грудной клеткой. Такая траектория подъема считается не эффективной при работе с тяжелыми весами. “Отжимайте” вес от середины груди в положение над плечами, расставляя локти.

Вертикальные (перпендикулярные) предплечья. Самый эффективный способ выполнять жим лежа – держать предплечья перпендикулярными полу в положении когда штанга касается вашей груди. Прямая перпендикулярная линия от кисти до локтя        создаст эффективный рычаг для работы с тяжелым весом без болевых ощущений в кистях. Если ваши локти находятся слишком близко или далеко – перехватите штангу (штангу нужно деражать у основания ладони, хват “бульдога”) и измените ширину хвата.

Фиксация штанги в верхнем положении. Возвращайте штангу на тренажер на выпрямленных локтях. Выпрямляйте и фиксируйте это положение при каждом подъеме грифа. Жим лежа выполняется не правильно, если вы не выпрямляете локти в верхнем положении, потому что: во первых – повторение не будет засчитано; во вторых – вы можете уронить штангу и травмировать себя; в третьих – фиксировать локти в выпрямленном положении безопасно при полной амплитуде движения.

Предплечья

Слева: вертикальные предплечья с грифом на плечах, вызывает повреждение. Посередине две: предплечья не вертикальные, касается груди слишком высоко/низко. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ.

Если смотреть со стороны (сбоку) предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу). Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) когда штанга касается груди. Сбоку должна просматриваться строгая вертикальная линия – штанга, кисть, локоть. Это самый безопасный и эффективный способ выполнять жим лежа. Если ваши кисти согнуты (назад) перехватите штангу хватом “бульдога”. Следите за тем, чтобы локти занимали правильное положение (под углом 75º по отношению к туловищу). Штангу опускайте на середину груди.

Вертикально спереди. Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) с любой стороны (спереди или сзади). Наклонять предплечья не рекомендуется т.к. это отрицательно скажется на эффективности выполнения данного упражнения. Жим лежа узким хватом будет больше задействовать трицепсы. Если вы выполняете жим лежа слишком широким хватом доставит неприятности плечам (травмирует плечи).

Положение головы

Глаза под штангой. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались под штангой. Такое положение максимально сокращает дистанцию между силовой установкой и плечами. Не ложитесь далеко от держателей – вам будет неудобно снимать и возвращать штангу на место, это потребует у вас много сил, к тому же будет небезопасно. Следовательно штанга должна быть над вашими глазами, когда вы лежите на скамье и смотрите прямо в потолок. Если во время подъема штанги вы задеваете стойки – вы лежите слишком близко.

Не упирайтесь (не давите) головой в скамью. Ваша шея будет болеть, если вы будете упираться головой в скамью во время жима лежа. Напрягите мышцы шеи, не давя на скамью. Самый простой способ избежать этого – не касаться головой скамьи. Мышцы будут  напряжены, если голова не будет касаться скамьи. Ваша шея не пострадает, потому что вы будете давить ей в скамью.

Держите голову в нейтральном положении (ровно). Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, иначе вы травмируете шею. Не поднимайте голову, чтобы проверить касается ли штанга груди. Держите голову ровно (в нейтральном положении), глаза смотрят в потолок. В завершении подхода зафиксируйте штангу над плечами, верните гриф на силовую установку. Когда вы вернули штангу на держатели – согните локти и опустите руки.

Плечи

Плечи надо держать на скамье. Держите плечи на скамье. Не выпячивайте их вперед во время жима. Если ваши плечи будут вытянуты вперед, ваши руки окажутся выше, чем нужно. Следовательно вам будет значительно сложнее выполнять данное упражнение. Во время подготовки к выполнению жима лежа, лягте таким образом, чтобы ваши плечи были на скамье.

Не давите, толкайте. Самый лучший способ удерживать плечи на скамье – представить, что вам нужно оттолкнуть штангу от себя (от груди). Представьте, что вы делаете отжимания и отталкиваетесь от пола.

попросите кого нибудь помочь вам.  Ваши плечи могут выдвинуться вперед, когда вы снимаете штангу с держателей. В некоторых силовых рамах хватает разметки  для отверстий, поэтому стойки могут находиться слишком высоко или низко. Когда держатели на стойке находятся слишком низко, это может служить причиной перенапряжения в руках. Если стойки находятся слишком высоко, вам придется отрывть плечи от скамьи, чтобы дотянуться и вернуть штангу на место. Чтобы избежать этих ситуаций попросите кого нибудь помочь вам.

Верх спины

Сведите лопатки, как будто пытаетесь удержать ручку между ними. Это даст вам лучшую позицию для жима лежа

сводите лопатки. Во время выполнения жима лежа держите в тонусе (не расслабляйте) верх спины. Представьте, что у вас между лопаток зажата ручка и вам нужно держать ее. Это выровняет (сделает ровным) верх спины и увеличит устойчивость, когда вы лежите на скамье. Вы можете давить верхом спины в скамейку, это повысит эффективность упражнения. Обязательно сводите лопатки перед тем как снимать штангу со стойки.

Будьте в тонусе (не расслабляйтесь).  не выпячивайте плечи вперед (вверх). Вы потеряете напряжение в верхней части спины, грудные мышцы ослабеют, а руки поднимутся выше, чем нужно – вам будет тяжело. Держите верх спины в тонусе, грудную клетку вытягивайте вперед, а плечи назад. Не теряйте напряжения даже когда вам помогают снять  вес или вернуть его на стойку. Не забывайте давить верхом спины в скамью при каждом повторении.

Грудь

Поднимите грудь к потолку, когда вы жмете. Обратите внимание, моя футболка плотнее справа. Моя грудь полнее. Это более эффективный способ жима лежа

Подымайте грудь. При подготовке к выполнению упражнения сведите лопатки. Поднимите грудь. Сделайте это выгнув поясницу (низ спины) и повернув грудную клетку вверх. Таз держите на скамье. Сведите (напрягите) широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать правильное положение. Такое положение сокращает ход штанги, уменьшает движения штанги в горизонтальной плоскости.

Грудь не должны оставаться плоской. Выполняя жим лежа с плоской грудью вы вынуждаете штангу касаться вашей груди в очень низкой точке. Чем  дальше штанга от плеч, тем тяжелее поднимать ее. Если ваша грудь плоская вы рискуете вывихнуть плечевые суставы и травмировать их. Вы “не обманите” амплитуду движения выдвинув грудь вперед, напротив вы делаете упражнение более эффективно и безопасно.

Низ Спины

Прогиб в пояснице. Делайте жим лежа с прогибом в спине. Ложитесь на скамью так, чтобы в появнице был естественный прогиб. Между поясницей и скамьей должна свободно проходить ваша ладонь. Изгиб поможет вам приподнять грудь. Он увеличит  эффективность выполнения данного упражнения. Делая прогиб в пояснице, не забывайте держать таз строго на скамье.

Не делайте перегиб. Изгиб в пояснице не должен напоминать подкову. И все же некотороые спортсмены делают черезмерный изгиб, чтобы справиться с большим весом. Мы не рекомендуем вам делать этого – так как это травмирует спинные диски. Некоторые считают что излишний прогиб в пояснице это “жульничество” т.к. это уменьшает дистанцую движения штанги. Помните, что изгиб в пояснице должен быть естественный.

Нельзя делать жим лежа с плоской и ровной спиной. Наша цель делать жим лежа с грудной клеткой поднятой вверх. Это положение боолее безопасно для плеч и помогает справляться с большими весами. Плоская спина не позволит грудной клетки подняться вверх и свести лопатки. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, чтобы быть в тонусе (держать мышцы в напряжении).  излишний прогиб может привести к болевым ощущениям.

Таз

Не поднимайте свою пятую точку от скамьи.

Таз должен быть всегда на скамье. Во время жима лежа держите таз на скамье. Ваша поясница может быть оторвана от скамьи, в отличии от таза – в противном случае повторение не будет заcчитано. Во время жима лежа ногами следует упираться в пол, а верхом спины и ягодицами в скамью.

Никогда не отрывайте таз от скамьи. Отрывание таза от скамьи – это жульничество. Это упрощает жим, уменьшая траекторию движения штанги. Во время соревнований за подъем таза вы получаете 3 красных сигнала. К тому же вы рискуете травмировать поясничный отдел, если чрезмерно прогнетесь в спине. Если вы отрываете таз во время выполнения жима лежа – данное повторение не считается.

Ноги

Держите ступни на полу. Не ставьте ноги на скамью или не подымайте их во время жима  лежа. Это приводит вас в неустойчивое положение и неэффективно при работе с большими весами, т.к. вы не можете использовать опору в ногах. Положение ног на полу увеличивает вашу устойчивость, равновесие и силу. Это поможет вам сохранять правильное положение грудной клетки (вверх) и естественного прогиба в пояснице.

Пятки на полу. Делайте жим лежа только когда вся стопа упирается в пол. Не отрывайте пятки от пола это уменьшает вашу устойчивость. Чем больше площадь упора тем лучше вы удерживаете равновесие во время упражнения.  Некоторые спортсмены делают жим лежа с поднятыми пятками, но всемирная организация бодибилдеров не позволяет этого.

Присед со штангой. Во время жима лежа стопы (пятки) должны находиться на ширине плеч. Используйте тоже положение при выполнении приседаний со штангой. Не делайте жим лежа если стопы стоят уже, чем ширина плеч, это положение менее устойчиво. Если ваши бедра болят или сводит судорогой ваши ступни (ноги) расставлены слишком широко. Поставьте ступни уже, по ширине плеч. Поверните ваши ступни на 30º, чтобы они стали в одну линию с бедрами.

Колени над лодыжками. Это означает, что ваши колени согнуты под углом 90º, голень стоит вертикально. Не делайте жим лежа, если ваши лодыжки находятся впереди колен, это не позволит вам отталкиваться от пола и уменьшит ваши силы. Лодыжки могут находиться немного а коленями, до тех пор пока вы не отрываете пятки от пола или не делаете чрезмерный изгиб в пояснице.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Траектория движения штанги

Диагональная линия. Правильна траектория движения штанги во время жима лежа – диагональная линия от положения над плечами до середины груди и обратно. Эта траектория длиннее, чем прямая линия (от середины груди строго вверх), но она предохраняет плечи от травмы плеча. Локти должны быть расставлены по углом 75 по отношению к туловищу в нижнем положении, для того, чтобы механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и перед нижней части акромиона. Штангу следует зафиксировать на выпрямленных руках в положении над плечами (в точки равновесия). Для этого вам нужна именно диагональная траектория.

Не вертикальная траектория. В отличии от приседа и становой тяги, вертикальная траектория движения штанги не работает и не приветствуется в жиме лежа. Если вы поднимаете штангу строго вертикально это заставляет ваши локти разводиться на 90. Это травмирует плечи и усложняет выполнение упражнения. Самый безопасный и эффективные способы сделать жим лежа  – соблюдать диагональную траекторию положения над плечами до середины груди и обратно.

Поднимайте грудную клетку. Траектория движения штанги не может быть вертикальной при жиме лежа. В противном случае вы расставляете широко локти и подымаете гриф строго над грудью. Это не безопасно для ваших плечей и неэффективно. Отжимайте штангу от груди по диагональной траектории, затем делайте траекторию более вертикальной поднимая грудную клетку. Опускайте штангу на середину груди (грудь поднята). Держите таз на скамье.

Дыхание

Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).

Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание  опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные  жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод – сильно сомневаюсь в достоверности информации).

Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями  – вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.

Возможные вариации жима лежа

Узкий хват

Жим лежа с узким хватом. Установите скамью так же как для обычного жима лежа. Ложитесь на скамью. Поднимите руки вврех. Возьмите штангу узким хватом (кисти на ширине плеч). В верхнем положении кисти должны быть над плечами, а в нижнем – рядом с туловищем. Таким же хватом вы пользуетесь при жиме над головой. Опустите штангу на середину груди и отожмите ее обратно.

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом – хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи – измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий  – кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне делается на наклонной скамье. Установите скамью под наклоном 45. Лягте на скамью, упираясь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом. Снимите гриф прямыми руками, опустите го на верхнюю часть груди, а затем подымите в положение над плечами. Не отрывайте таз от скамьи, сохраняя естественный прогиб в спине. Мы рекомендуем выполнять данный вид жима лежа в силовой раме, чтобы избежать травм, если вы не справитесь с весом.

Многие делают это упражнение, чтобы подкачать верхнюю часть груди. Но вы же не можете изолировать какую то конкретную часть мышц.  Грудная мышца – двуглавая мышца, онда часть которй присоеденяется к ключице, а другой – к ребрам. Они всегда работают вместе какой бы жим вы не делали бы, у вас не получится изолировать одну из них.

Самый лучший способ нарастить (накачать) верхнюю часть груди – делать (совершенствовать) жим лежа и жим над головой. Жим лежа задействует все грудные мышцы, а жим над головой делает больше акцент на верхней части груди, потому что чем то напоминает жим в наклоне. Чем сильнее ваша грудная мышца (пекторальная), тем больше она становиться.

Это так же способствует развитию внешних и внутренних мышц груди. Малые перкторальные мышцы находятся под главными пекторальными, поэтому  их не видно. Основные мышцы с которыми вы работаете – главные пекторальные. И лучший способ накачать их – совершенствовать жим лежа.

Жим лежа в обратном наклоне

Установите скамью так, чтобы ваши бедра находились выше головы. Вам нужна скамья с обратным наклоном и фиксатором для ног, для того, чтобы вы не соскальзывали в них во время выполнению упражнения. Ложитесь на скамью, возьмите штангу, опустите ее на грудь, а затем отожимте вверх. Мы советуем выполнять эту разновидность жима с помощником, который может подхватить вес в случае неудачного повторения. Многие люди делают жим лежа в обратном наклоне, чтобы прокачать низ груди.

Жим лежа в обратном наклоне – пустая трата времени. Вы не сможете изолировать низ груди, потому что мышцы груди действуют как одно целое. Это все равно, что делать половину приседа. Просто совершенствуйте ваш жим лежа и низ груди будет расти.

Обязательно прочитайте об этом

Техника жима лежа | Fit4live.

ru

Ввиду того, что жим лежа делают очень часто, упражнение очень популярное, именно ввиду этой статистической погрешности, ошибок в жиме лежа допускается очень много. Многие вещи даже опытные спортсмены делают неправильно. Сегодня мы попробуем максимально подробно рассмотреть все спорные моменты техники.

Начнем с высоты лавки. На самом деле жим лежа это не очень правильное название. По сути, это жим стоя, в положении похожем на положение лежа. В жиме лежа нужно стоять, а не лежать на лавке. Именно поэтому настоящие соревновательные лавки немного выше тех, что стоят в фитнес-клубах. И для того, чтобы научиться жать правильно максимально безопасно и много, желательно поднять лавку в вашем фитнес-клубе хотя бы на высоту стандартных 15-и килограммовых блинов.

Следующий важный момент – это высота стойки (та высота, на которой лежит ваш гриф). Если лавка в вашем зале не имеет возможности изменения высоты, то это не очень хорошо. Положение грифа в момент его отрыва от стойки должно быть такое, чтобы вам не пришлось дожимать штангу при снятии (если высота не большая) или разводить лопатки, выпрямляя руки (если высота слишком большая). И высокое и низкое положение штанги при съеме ее со стойки, одинаково не удобно, и может привести к травме локтевых суставов.

В чем разница между жимом на горизонтальной скамье и жимом на наклонной (головой вверх и обратным наклоном)? Разница не в том на какие участки грудной мышцы идет больший акцент. Во всех трех движениях мышца груди работает полностью. Но меняется положение плеча степень его супинации  (разворот его наружу), что достаточно важно. На скамье с наклоном вверх положение плеча самое безопасное, при жиме вниз головой – наиболее травмоопасное.

Следующий момент – это ширина хвата. Принципиальная разница в ширине хвата при жиме лежа одна – амплитуда движения плечевой кости. Чем уже будет ваш хват, тем больше ваша плечевая кость будет двигаться, а локти опускаться ниже уровня скамьи.

И чем шире – наоборот.

Нам всем рекомендуют жать именно широким хватом только потому, что так можно одолеть больший вес ввиду того, что амплитуда движения плечевой кости уменьшается. А потому, что акцент на грудные увеличивается. При любой ширине хвата работают те же мышечные группы, которые работают при другой ширине хвата (грудные, трицепсы, дельтовидные).

Любое выполнение упражнения начинается с правильного положения ног. И положение ступней во время выполнения жима тоже может варьироваться. Необходимо понимать почему оно изменяется. Почему разные люди делают по-разному, и что может быть удобно именно для вас.

Ширина постановки стоп может быть как узкой (максимально близкое к лавке), так и широкой. В чем принципиальная разница? С точки зрения техники и простоты выполнения упражнения, чем шире стоят ваши ноги, тем более вы устойчивы (вас меньше качает с весом). Выбор положения стоп у спортсмена зависит не от этого, а от того, как ему удобнее, а именно насколько эластичны его мышцы сгибатели бедра.

Еще один вопрос постановки ног. Как ставить стопу на пол? Как ни странно, это зависит от подвижности позвоночника. Вспомните уроки физкультуры в школе, и как вы учились вставать на гимнастический мостик. Когда гибкости не хватает, удобнее вставать на мыски. Если позвоночник достаточно эластичен, то не составляет труда держать стопу на полу всей плоскостью.

После того, как вы определились как вам удобнее ставить ноги, постарайтесь ваши ступни завести максимально под себя (желательно под ягодицы). Таким образом, чтобы вы могли ногами максимально эффективно толкаться от пола. Активная работа ногами увеличивает то усилие, которое вы можете произвести руками.

Некоторые люди ставят ноги на внутреннюю поверхность стопы. И даже жмут достаточно большие веса.

Очень не рекомендуется так делать, потому что такое положение стопы создает очень опасный крутящий момент в коленном суставе.

Выполняйте упражнения правильно, не совершайте ошибок и берегите свое здоровье.

Техника выполнения жима лежа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Техника выполнения жима лежа имеет огромное значение. Жим штанги лежа, является базовым упражнением,которое задействует практически все мышечные группы, но при условии правильной, грамотной техники выполнения.

Отработку техники жима штанги лежа начинают на небольших весах, идя по схеме – исправляются сначала основные ошибки, затем более мелкие. Для начала делается подход с обычной для вас техникой и анализируется техника выполнения и ее недостатки.

Самое первое что необходимо отработать – это съем штанги со стоек. Это ваша техника безопасности. Съем осуществляется не за счет силы рук, а счет сведения лопаток и небольшого прогиба спины. Атлеты делают прогиб спины по разному, одни просто немного выгибают грудь, другие становятся практически на мост.

Правильным положением будет считаться тогда, когда на скамью вы будете опираться трапецией и ягодицами. Ноги должны прочно стоять на полу. Это “классический” лифтерский вариант, позволяющий включать в работу большое количество мышц.

Бодибилдерский вариант жима штанги лежа выполняется без применения “моста”, тогда работу в большей степени выполняют именно мышцы груди. При втором варианте будет желательно использовать небольшой наклон скамьи в 30 градусов, тогда мышцы груди будут находиться в наиболее благоприятном положении.

Для жима штанги лежа, используя технику выполнения при помощи моста, мы искусственно смещаем нагрузку на более сильный низ груди, жертвуя при этом развитием верха. Поэтому если вы используете мост, то желательно включить в программу несколько упражнений для верха грудных мышц.
Посмотрите видео с Сергеем Макрушиным (чемпион мира по жиму лёжа, абсолютный чемпион Украины по жиму лежа (IPF)) где теперь рассматривается техника выполнения жима лежа.

Остальные упражнения для развития грудных мышц смотрите на странице «Грудные мышцы«.

Еще статьи в тему:

Упражнения для жима лежа, Технически неверное движение. Недостаток силы мышц. Подсобные упражнения. Упражнения для жима лежа Для срыва. Для средины амплитуды. Для дожима. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов. Бицепс. Дельты. Спина. Ноги.

Народная мудрость: «Чтобы много жать – нужно много жать».

План статьи:

1. «Вес не взят» — причины.

2. Подсобные упражнения. 

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

1. Причины не взятого
веса.

Технически неверное
движение.

Очень распространенная проблема у новичков, любителей
многоповторных тренировок жима, и тех, кто тренируется на средних весах в большом объеме.

Выявляется эта
причина очень просто – техника выполнения упражнения отличается, от наработанной,
приемлемой для данного спортсмена, обычно техническая ошибка явно видна.

Примеры:

• «Сложение» моста, при старте штанги с груди, не
  даст возможности справиться с упражнением, при этом силы мышц может быть
  достаточно.
• Ранее разведение локтей в сторону, из-за чего
  штанга застает в средине амплитуды, это часто бывает технической ошибкой, а не
  проблемой с мертвой точкой в центре амплитуды.
• Сильное разведение локтей в конечной фазе, может
  повлиять на дожим.

1.Новички, даже
при достаточном количестве силы, часто не справляются с весом. На это есть ряд
причин, собственно плохая техника, боязнь веса или плохая техника именно на
одном ПМ. Не важно, в каком месте новичок не справился с весом, здесь проблема
не в «мертвой точке», а в недостатке
технического мастерства. Решается эта
задача временем и большим количеством подъемов штанги в соревновательном
движении.

2. Упражнения с
большим количеством повторов (повторы более 6 раз) имеют технику,
отличающуюся от разового жима (одного ПМ). Бывают случаи, когда люди работая по
8-12 повторов, часто «баранят» соревнования, из-за плохой техники на разовом
жиме, либо из-за непонимания реально ПМ. Решается
эта задача уменьшением количества подъемов и работой с большими весами в
меньшем количестве повторов.

3. Объемные
тренировки на средних весах (50-75% от ПМ) — очень эффективны, но имеют один большой недостаток –
мало подъемов штанги на большой интенсивности (90+% от ПМ), а техника
выполнения упражнения на 60-70% и 100% может существенно отличатся. Несмотря на
идеальное и филигранное исполнение упражнения, со среднем весом (50-75%), часто
100% бывают очень «корявые». Решается
эта задача Синглами (жимами на 1 раз в 85-95% от пм), для наработки техники
на около соревновательных весах.

Недостаток силы мышц.

Распространенная причина у более продвинутых спортсменов,
когда техническое мастерство уже практически идеальное. Любое упражнение
(приседания, жим или тяга) включает большое количество мышечных групп,
недостаток силы одной из них, может повлиять на то, справится человек с весом
или нет.

От автора: Все
люди разные, а их техники жима отличаются, редко встретить человека, у которого
при жиме идеально сбалансировано работают грудные мышцы, трицепсы и передние
пучки дельтовидных мышц. Чаще всего от одного жима какие-то группы мышц не
получают достаточной нагрузки, поэтому целесообразно их тренировать отдельно, как
говорят тренера «подгонять слабые точки или подгонять слабые мышцы», именно это
они и имеют в виду, тренировать мышцы, которые более слабые и недополучают
нагрузку от соревновательного движения.

Выявляется это
причина следующим образом: соревновательное движение выполнялось технически
верно, но человек не справился с весом, в данном случае — это недостаток силы
мышц. В какой части амплитуды «застрял» спортсмен, там скорей всего и проблема,
про это далее.

Пример: При выполнении жима лежа, при срыве штанги с
груди, штанга отрывается на 1-2 см и застает, при этом человек выполняет
упражнение технически верно, скорей всего проблема в слабых дельтовидных
мышцах.

Решается данная
задача – укрепление мышцы (необходимо конкретную мышцу сделать более
сильной).

От автора: Я
думаю всем понятно, что при недостатке технического мастерства (технике соревновательного
упражнения), его следует отрабатывать именно соревновательным движением,
начиная с тех весов, в которых наблюдаются искажения в технике. Далее будет
разбор упражнений именно для улучшения (усиления) мышц.

2. Подсобные упражнения.

К подсобным
упражнениям относятся:

• СПУ – специально подготовительные
  упражнения.
• ОПУ – обще подготовительные
  упражнения.

От автора: Лично
выделяю следующие упражнения:

• Упражнения,
  которые отрабатывают спортивное мастерство в определенной фазе или работают с
  мышцами в ограниченной амплитуде движения, там, где они наиболее слабые или
  плохо проявляют силу (пример — жим с бруса для жима, учит держать локти в
  правильном положении, как правильно и позволяет больше нагрузить трицепс).
• Упражнения
  для мышц, которые участвуют в динамике в соревновательном движении. По
  биомеханике не похожи на соревновательное упражнение (пример – разводка
  гантелей лежа, для грудных мышц, которые участвуют в жиме лежа).
• Упражнения
  для мышц, которые выполняют стабилизирующую функцию — это обще подготовительные
  упражнения (пример – махи гантелей в стороны, для среднего пучка дельтовидной
  мышцы, которая стабилизирует сустав во время жима лежа).

Решать проблему с
мертвой точкой можно двумя способами:

Выполнять модификации
соревновательного упражнения в зоне мертвой точки.

Пример: Выполнять жим с бруса для решения проблем с
дожимом. При жиме с бруса амплитуда движения сокращается на 1/3, половину или 2/3
(в зависимости от бруса), тем самым мышцы работают в более короткой амплитуде и
могут проявить больше силы. Тем самым нагружая мышцы в их слабой фазе, можно
добиться их усиления (в этой фазе) и прохождения «мертвой точки».

Усилить мышцы,
которые слабые и необходимы для преодоления некой амплитуды движения в мертвой
точке.

Пример: Выполнять жим стоя для усиления переднего
пучка дельтовидной мышцы, и улучшения срыва в жиме. В жиме стоя основная
нагрузка ложится именно на передний пучок дельтовидной мышцы, выполняя данное
упражнение можно добиться ее усиления, и улучшения срыва штанги в жиме.

Мертвая точка при
срыве.

Чаще всего проблемой срыва является недостаток силы
дельтовидных мышц либо слишком долгая пауза на соревнованиях, которая истощает
мышцы, не привыкшие к такой нагрузке. Поэтому большинство людей отрабатывают
соревновательную паузу в тренировочном процессе.

Упражнения (модификации
жима лежа): 

1. Жим с задержкой 1, 2 или 3 секунды.
2. Жим в силовой раме с нижней точки.

Упражнения (для развития
дельтовидной мышцы).

1. Жим штанги, стоя или сидя.
2. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 45
   градусов или более).
3. Жим гантелей сидя.
4. Подъем гантелей перед собой.

Мертвая точка в
средине амплитуды.

Проблема в средине амплитуды:

• Недостаток силы грудных мышц.
• Вялый старт, что приводит к слишком медленной
  скорости и задержки в средине амплитуды.
• Медленная скорость движения штанги.

Мертвая точка в средине амплитуды очень распространена. В
данной фазе нагрузка с переднего пучка дельтовидной мышцы практически уходит, трицепс
еще не так активно работает, как в конечной фазе, большая часть нагрузки ложится
на грудную мышцу.

Упражнения для
увеличения силы грудных мышц (модификации жима лежа).

1. Жим с бруса 2-5 см.
2. Жим с остановками.
3. Жим в 1/3 амплитуды (без касания груди).
4. Жим в силовой раме с мертвой точки.

Упражнения (для
развития грудной мышцы).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон от 30 до
   45 градусов).
2. Жим средним хватом.
3. Жим гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.
4. Жим-разводка гантелей на горизонтальной или наклонной
   скамье.
5. Разводка гантелей на горизонтальной или наклонной
   скамье.
6. Сведение рук на блоке или тренажере под
   различными углами.

Если проблема в средней
части амплитуды следствие вялого старта — необходимо работать над стартом.

Если проблема в
скорости движения штанги (штанги идет очень медленно, мышцы тратят силы и истощаются)
– необходимо тренировать быстроту (скорость в жиме жима).

Упражнения (для
улучшения быстроты, скорости в жиме).

1. Взрывные отжимания.
2. Плиометрические отжимания.
3. Скоростные жимы (в приделах 50-70% для
   максимальной скорости).
4. Скоростные жимы с дополнительными приспособлениями
   (резины и цепи).

Мертвая точка в
дожиме.

Мертвая точка в дожиме следствие слабого трицепса, в
последнем участке амплитуды, активно включается трицепс, помогая закончить
движение.

Упражнения (модификации
жима лежа): 

1. Жим с бруса 5-10 см.
2. Жим с резинами.
3. Жим с цепями.
4. Жим в силовой раме с начала мертвой точки.

Упражнения (для развития
трицепсов).

1. Жим узким хватом.
2. Отжимания от брусьев.
3. Жим обратным хватом (узким, средним или
   широким).
4. Французский жим штанги (под различными углами).
5. Разгибание рук с гантелями или на блоке.

От автора: Моя
небольшая рекомендация: не использовать односуставные упражнения со штангой и
гантелями (типа французских жимов), они очень сильно «грузят» локтевые суставы,
которые и так страдают от большого количества жимовых движений, рекомендую
использовать упражнения на блоках – это поможет сохранить локти.

3. Подсобные упражнения
для мышц стабилизаторов.

Несмотря на то, что в жиме лежа основную динамическую работу
выполняют грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц,
практически все остальные мышцы организма выполняют стабилизирующую функцию,
для технически верного движения.

Бицепс в жиме.

Бицепс выполняет
стабилизирующую функцию, если в жиме идет «тряска», штанга вибрирует на большом
весе, одной из возможных причин может быть именно слабый бицепс.

Помимо этого, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе (за
счет крепления на лопатке). Поэтому бицепс частично участвует в сгибании
плечевого сустава и его можно относить к мышцам, которые выполняют динамическую
нагрузку, несмотря на то, что его включение в жиме минимальное.

Упражнения для
развития бицепса:

От автора: Бицепс необходимо тренировать в рамках
подготовки к жиму лежа.

Дельтовидная мышца в
жиме лежа.

От автора: Речь идет про средний и задний пучок
дельтовидных мышц.

Дельты выполняют
стабилизирующую функцию плечевого сустава. Плечевой сустав очень подвижен, тем
самым менее стабилен, чем локтевой, из-за чего больше подвержен травмам.
Сильные дельтовидные мышцы позволяют плечевому суставу быть более защищенным,
стабилизируют его при выполнении жима.

Упражнения
дельтовидных мышц:

• Отведения гантелей (стоя или сидя).
• Тяга штанги или гантелей к подбородку (стоя,
  сидя, различными хватами).

От автора: Однозначно
могу сказать, что сильные дельты – залог здоровых плеч. Несомненно, это на
здоровье суставов влияют не только дельты, но сильные дельты намного увеличат
шанс избежать травмы.

Спина в жиме лежа.

Основная цель мышц
спины в жиме – удержание правильного положения корпуса (моста). Длинные мышцы спины удерживают
необходимый прогиб в пояснице и грудном отделе. Ромбовидные и трапециевидные мышцы удерживают лопатки «сведенными»,
прижатыми друг другу, а также опускают их в низ, для более сильного прогиба в
грудном отделе.

Упражнения для мышц спины:

• Становая тяга, тяга рывковым хватом.
• Наклоны со штангой.
• Тяга штанги и гантелей в наклоне.
• Шраги со штангой.
• Горизонтальные тяги на блоках.

От автора: Если
хотите хороший «мощный» мост, который будет держаться на любых весах, обязательно
тренируйте спину для жима.

Ноги в жиме лежа.

Ноги, как и спина, удерживают правильное положение корпуса «мост».
При недостатке силы ног, часто они расслабляются, тем самым таз опускается и
мост становится намного меньше, что увеличивает амплитуду движения и основные
мышцы начинают работать в непривычной для себя амплитуде.

Упражнения для ног:

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
• Жим ногами.
• Разгибания и сгибания ног в тренажере.

От автора: Ноги очень важный элемент, для моста, обязательно
делайте приседания в подготовке к жиму. Также можно сказать про динамическую
работу ног в жиме, но это длинная тема, которую здесь затрагивать не будем. 

ЖИМ ЛЕЖА! ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ! | Качалочка

Ошибка №1. Скачущие ноги. Если вы хотите в жиме работать с приличными весами, то сперва следует научиться занимать на скамье для жима правильное положение. Очень часто спортсмены просто не знают, что делать с ногами. Одни вообще закидывают ноги на скамью. Другие наоборот «разбрасывают» их вокруг скамьи. Приходилось слышать от таких «спортсменов», что им посоветовали ставить ноги именно так. Мол, тогда жим получается максимально изолированным. Полный бред! Такого советчика самого бы положить на скамью, да дать в руки штангу потяжелее. На самом деле правильное положение ног при жиме лежа существует всего одно: после того, как вы легли на скамью, следует заводить ноги в сторону головы до тех пор, пока у вас не появится чувство, что вы вот-вот встанете. Стоп. Больше ничего не двигаете. В этом положении ног ступня должна на полу стоять твердо. Полностью. Не носком. Ни пяткой. Именно всей ступней. Если у вас от природы ноги большой длины, то вам может показаться, что еще немного, и ваши ягодицы от лавки оторвутся. Не страшно – просто тогда ноги следует поставить немного шире.

Ошибка №2. Неправильный хват гифа. Казалось бы, какая разница, как обхватывать гриф? Очень большая разница! Как вы гриф обхватите, такие мышцы при жиме в работу и включатся. Прежде всего, гриф должен быть хорошо сбалансированным, чтобы не возникло разных перекосов. Если вы возьмете гриф широким хватом, то работать в основном будут грудные мышцы. Если узким хватом – то нагрузка в основном ляжет на трицепсы. Но это все потом. С самого начала надо довести до автоматизма правильное выполнение жима лежа. Поэтому начать освоение жима следует с такого хвата, чтоб нагрузка распределилась на все участвующие мышечные группы равномерно. Чтобы определить правильность вашего хвата следует позвать коллегу или тренера на помощь. Вы ложитесь на лавку и пустой гриф от штанги опускаете на грудь. А помощник со стороны должен посмотреть, как расположились ваши предплечья относительно пола и друг друга. При оптимальном хвате оба предплечья должны располагаться параллельно друг другу. А относительно пола – перпендикулярно. Запомните место расположения ваших кистей на грифе, и отработайте этот хват до полного автоматизма. Мало того, что правильное выполнение жима лежа поможет вам работать с большими весами, так у вас вдобавок никогда не будет возникать проблем с локтевыми суставами.

Ошибка №3. Включенные плечи. Когда вы лежите на лавке и готовитесь жать, то ваши плечи не должны подниматься выше уровня ушей. А то непонятно – вы жим собрались делать или шраги. Если в работу при жиме включаются плечи, то автоматически из работы выключаются ваши широчайшие. Чтобы этого не происходило, перед началом жима сводите свои лопатки. В итоге в нижней части спины образуется что-то типа арки. Что при жиме очень поможет. Только не забывайте, что ягодицы должны лежать на лавке плотно.

Ошибка №4. Слабые запястья. Когда вы обхватили пальцами гиф штанги, следите, чтобы запястья не прогибались назад. Запястье должно быть как бы продолжением предплечья без всяких отклонений. Если запястья будут прогибаться, то существует большая вероятность, что вы получите травму. Ведь при прогибе именно на запястья придется весь вес штанги. Если выровнять запястья и предплечья не удается, то надо работать с меньшим весом. Значит, к такому весу вы не готовы.

Ошибка№5. Частичные повторения. Очень часто «бывалые» советуют новичкам частичные повторения. Пускай сами делают. От частичных повторений в перспективе вы ничего не получите. Биомеханически это незавершенное, невыгодное движение. Которое очень вредно для ваших суставов. Ведь именно в самой нижней точке жима сильнее всего задействованы ваши грудные мышцы. Если при выполнении жима вы груди штангой не касаетесь, то обманываете сами себя. Ведь тогда вашим мышцам нет никакой пользы. А зачем тогда вы делаете жим?

Ошибка №6. Не следует пренебрегать негативной фазой движения. Часто приходится видеть спортсменов, которые фактически вниз штангу бросают, и ловят на нижней точке. Естественно, так делать легче. Но тогда это не жим. Ведь при жиме именно от негативной фазы больше пользы. Вспомните классику бодибилдинга: выжимаем резко, а опускаем плавно и медленно. Потому что именно в негативной фазе больше всего нагружаются мышцы. А если вы решили их не нагружать, то идите в пинг-понг поиграйте. В зале вам тогда делать нечего. Если вы отработаете у себя такую неправильную технику, то в один прекрасный момент, когда вы решите выполнить жим с правильной техникой, у вас лопнет грудная мышца.

Ошибка №7. Неадекватный вес отягощения. Адекватный вес – это вес, который вы в силах поднять. Естественно, постепенно вес должен расти. Но постепенно! И понемногу! Если вы попробуете работать с весом, который намного больше вашего рабочего, то вы стопроцентно получите травму. Существует иная крайность. Когда атлеты начинают жать небольшие веса. Напрасная трата времени и сил. С малым весом вы никогда не построите большую грудь. Так воспитывается выносливость мышцы. Тоже надо. Но прогресса не будет. А если не будет прогресса, значит, будет регресс. Середины не бывает.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Принять положение, лёжа на горизонтальной скамье, при этом закрепить свои стопы так, чтобы появилось чувство устойчивости:

• Берем гриф штанги верхним хватом, при этом хват должен быть немного шире плеч, поскольку мы хотим основной упор сделать на грудь, а не на трицепс, если мы хотим, чтобы основная нагрузка пошла на трицепс – делаем хват меньше;
• Следим за своим дыханием, делаем вдох, при этом опуская гриф до уровня груди;
• Делаем выдох, при этом выжимаем штангу до упора;

Как уже оговаривалось, в основном это упражнение полезно для мышц груди – В большей степени при правильном выполнении, нагрузка идет, непосредственно на них, а именно, качаются большая и малая грудная мышца, в меньшей степени развиваются – трицепсы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы.

«Мощный» жим

Для, так называемого «мощного» жима, следует придерживаться следующих правил:

• фиксируем кистями гриф, при этом должна появиться устойчивость;
• плотно прижимаем к скамье голову, при этом не забываем втягивать подбородок;
• набираем большое количество воздуха в легкие, тем самым выгибаем спину и устанавливаем оптимальную траекторию опускания штанги, чтобы сделать максимальный упор на нижнюю часть груди;
• не забываем о своей безопасности, как можно плотнее обхватываем гриф штанги, берем в так называемый «замок»;

Вариантов выполнения упражнения «Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье» огромное множество, но следует обратить внимание в первую очередь на дыхание и на правильное выполнение упражнения, чтобы нужные вам мышцы были максимально задействованы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье видео

Полное руководство по жиму лежа

И опытные тренеры, и новички очень гордятся тем, что становятся сильными и добиваются больших успехов на скамейке запасных.

Но сколько людей выполняют это правильно, безопасно и для достижения оптимальных результатов?

Для создания впечатляющего жима лежа нужно гораздо больше, чем просто залезть под штангу и толкнуть максимально возможный вес.

Здесь мы подробно рассмотрим анатомию жима лежа, исследуя научные данные и передовой опыт, которые помогут овладеть вашей техникой, преодолеть плато и развиваться намного быстрее и безопаснее, чем раньше.

Эта статья будет охватывать:

1. Требования к оборудованию
2. Как делать жим лежа
3. Ключевые технические проблемы
4. Соображения безопасности

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, в том числе

.

1. Большая грудная мышца — ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) и грудинно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки)
2. Передняя дельтовидная мышца
3. Трицепс плеча

Это чрезвычайно универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью нескольких различных методов сопротивления (штанга, гантель и тренажер) и под разными углами (плоский, наклонный и наклонный).

1. Требования к оборудованию для жима лежа

Большинство коммерческих залов хорошо оборудованы для жима лежа, но есть варианты оборудования, на которые следует обратить внимание. Особенно, если вы ищете новый тренажерный зал или подумываете о создании домашнего тренажерного зала.

Станция для жима лежа / Power Стойка
Традиционная станция для жима лежа — это стандартная скамья для подъема тяжестей, модифицированная для поддержки штанги над головой.

В целях безопасности вам понадобится напарник, который будет следить за вашими тяжелыми сетами и помогать в случае необходимости.Человек, наблюдающий за атлетом и помогающий ему, известен как «страхующий».

Очевидным недостатком использования традиционных станций для жима лежа без корректировщика является то, что вы рискуете быть зажатым штангой, если не выполните повторение. Это может негативно повлиять на производительность, поскольку вы больше сосредотачиваетесь на риске отказа, а не на подъеме веса мощно и с хорошей техникой.

Концентрация на подъемнике дает ощутимые преимущества. Исследования (Tod et al, 2005) показали 12% -ную разницу в пиковой выработке силы между атлетами, сосредоточенными на тренировках, и атлетами, которые отвлекаются.Устранение отвлекающих факторов и сосредоточение внимания на текущей задаче — хороший совет для всех упражнений.

Одно из возможных решений — избегать отказа, удерживая 1-2 повторения в резерве в каждом подходе. Однако требуется время, чтобы понять, насколько вы близки к неудаче. Опытные лифтеры (опыт тренировок более 1 года) показали, что они более последовательны в оценке количества повторений в резерве, чем начинающие лифтеры (Zourdos et al, 2016).

Более того, даже опытные лифтеры, выполняющие жим без ассистента, рискуют столкнуться с неприятным инцидентом, например, с мышечной судорогой, нарушающей подход.

Альтернативой традиционной станции для жима лежа является силовая рама с регулируемыми предохранительными рычагами, которые можно расположить так, чтобы удерживать штангу в случае неудачи. Тем не менее, вам все равно может потребоваться помощь, чтобы снять штангу с крюков.

Штанги

Штанги

бывают всех форм и размеров, и подробное обсуждение выходит за рамки этой статьи. Существует ряд специализированных грифов, которые разработаны с учетом требований силовых видов спорта, таких как олимпийская атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит.Однако эти штанги дороги, и поэтому вряд ли их можно будет найти в большинстве коммерческих залов.

Хотя универсальных размеров для штанг не существует, обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве коммерческих залов, весят от 15 до 20 кг. В некоторых спортзалах также будут более легкие штанги весом 15 кг.

Как показывает практика, средняя нагрузка в жиме гантелей на 15-20% меньше, чем в жиме штанги. Итак, если вы не можете жать больше пары гантелей 10 кг (что не редкость для начинающих женщин), сосредоточьтесь на том, чтобы сначала набрать 10 кг.После этого вы можете переключиться на штангу, начиная с ненагруженной штанги и продвигаясь оттуда.

На большинстве штанг также есть отметки для захвата, которые используются для указания допустимой ширины захвата в соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако для среднего посетителя тренажерного зала они просто служат ориентирами для запоминания предпочитаемой позиции захвата.

Скамья

Скамья должна быть достаточно широкой, чтобы поддерживать верхнюю часть спины, и не слишком высокой, чтобы вы не могли держать ступни на полу.Людям более низкого роста может потребоваться поставить ступни на возвышение, например на платформу с грузами.

Весовые плиты и хомуты

В большинстве тренажерных залов имеются весовые пластины следующих размеров: 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.
Хомуты со штангой также понадобятся для надежного удержания гантелей на месте.

2. Как выполнять жим лежа

Установка

1. Расположите ступни на ширине плеч, под коленями или позади них и ровно на полу.
2. Лягте на скамью, глядя прямо под штангу.
3. Положите руки на штангу хватом сверху на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч.
4. Направьте грудь вверх к потолку, сведите лопатки вместе и потяните их вниз к талии.
5. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи, с небольшим промежутком между поясницей и скамьей.
6. Потяните штангу вперед с крюков в исходное положение прямо над плечами.

Движение

1. Из исходного положения направьте штангу вниз по направлению к нижней половине груди.
2. Во время движения вниз ваши плечи должны находиться под углом от 45 до 60 градусов относительно туловища.
3. Нижнее положение — это точка, в которой вы не можете опускать локти ниже уровня плеч без сжатия груди и перекатывания плеч вперед. Штанга может касаться груди, а может и не касаться ее в зависимости от техники и пропорций тела.
4. Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед тем, как нажать на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
5. В последнем повторении полностью вытяните руки перед перемещением штанги обратно к крюкам.

Примечание. Жим штанги на горизонтальной скамье — это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (соревновательный тяжелая атлетика ), цель которого — поднять как можно больший вес. Рекомендации, содержащиеся в этой статье, направлены на наращивание мышечной массы, а не на оптимизацию результатов в пауэрлифтинге.

3. Основные технические проблемы

Положение стопы

Две переменные, которыми нужно управлять при размещении стопы, — это глубина (вверх / вниз) и ширина (внутрь / наружу).

Глубина в стопе

Расположите ступни за коленями и поставьте их ровно на пол, чтобы упростить движение пяток прямо в землю на протяжении всего повторения.

Это помогает создать напряжение во всем теле, которое усиливает другие важные части вашей установки, такие как свод спины и втягивание плеч.

Напротив, размещение ступней перед коленями не позволяет вам прикладывать силу прямо к земле, и этого следует избегать.

То, как далеко вы отводите ноги назад, определяется подвижностью и комфортом лодыжки.

Ширина стопы

Размещение ступней за пределами ширины бедер помогает создать более устойчивую опору. То, насколько широко вы поставите ноги, обычно само о себе позаботится, так как слишком широкие позы неудобны.

В конечном итоге не существует универсального положения ног, подходящего для всех. Если вы держите ступни на полу под коленями или позади них, поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее удобное и устойчивое положение для вас.

Задняя арка

Задний свод — это промежуток между спиной и скамьей, который образуется, когда вы выполняете разгибание позвоночника. Техника заднего свода наклоняет грудную клетку вверх, что создает более крутой угол грудины (например, грудину).

Это лучше выравнивает мышечные волокна груди с плоскостью движения упражнения и снижает нагрузку на переднюю часть плеча.

Углубленный анализ процессов, лежащих в основе этого механического преимущества, выходит за рамки данной статьи, но ключевым моментом является то, что поддержание положения «грудь вверх» делает вас сильнее и максимизирует вклад мышц груди по сравнению с «плоским». назад »положение.

Размер дуги зависит от человека и зависит от подвижности позвоночника.Чтобы создать правильный свод для вас, лягте на скамью, где вы заметите естественный изгиб в пояснице. Отсюда направьте грудь вверх к потолку и не позволяйте ей упасть в любой момент во время выступления.

Кроме того, вы можете увидеть примеры пауэрлифтеров, использующих экстремальные своды. Одна из причин заключается в том, что пауэрлифтинг как вид спорта привлекает людей с очень гибкими позвоночниками, у которых такая форма тела часто приводит к успеху. Другая причина заключается в том, что в пауэрлифтинге вы должны прикасаться штангой к груди, а экстремальные изгибы стопы могут значительно уменьшить диапазон движений.

Однако, если у вас в анамнезе были травмы спины, следует избегать чрезмерного прогиба.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины обеспечивает стабильную опору для скамьи. Чтобы обеспечить эту основу, вам нужно втянуть (сжать вместе) и прижать (опустить) лопатки. Это также поможет сохранить ранее обсуждавшееся положение «грудь вверх».

Распространенная ошибка — ваши плечи расслабляются и поднимают их вверх в верхней части движения.Это снижает устойчивость и смещает напряжение с груди на плечи и трицепсы. Вместо этого держите плечи прижатыми к скамейке на протяжении всего движения, при этом локоть поднимается вверх и направляется к средней линии тела.

Эффективный сигнал — сосредоточиться на том, чтобы оттолкнуться от штанги к скамье, а не отталкивать штангу от себя. Будьте осторожны, не откидывайте голову обратно на скамью, так как это может привести к растяжению шеи.

Ширина захвата

Варианты ширины захвата традиционно классифицируются относительно биакромиальной ширины, которая является техническим названием ширины плеч.В этом есть смысл, так как рекомендации автоматически подбираются индивидуально. Узкий хват для большого спортсмена-мужчины может оказаться чрезвычайно широким хватом для женщины-лифтера меньшего размера.

Чтобы определить свою биакромиальную ширину, вам нужно найти свой акромионный отросток (костную точку на лопатке) с каждой стороны. Для этого положите пальцы на ключицу и проведите ею по внешней стороне плеча. Внешний край — акромион (см. Рисунок).

На основании этого мы можем сгруппировать ручки разной ширины в следующие категории:

Узкий: биакромиальная ширина или горизонтальное расстояние в плечах, измеренное между акромиями.

Средний: 150% +/- 10% x биакромиальная ширина.

Wide: 200% +/- 10% x биакромиальная ширина.

* Измеряется от внутреннего края указательного пальца.

Биакромиальная ширина — это рекомендуемая точка отсечки, так как более узкие ручки могут напрягать запястья.

На сегодняшний день исследования сосредоточены на том, как разная ширина захвата влияет на силовые показатели и активацию мышц.

Несколько исследователей, в том числе Вагнер и др. (1992), Барнетт и др. (1995) и Гомо и Ван ден Тиллар (2015), сообщили о более высоких силовых характеристиках с широким хватом, что имеет смысл, поскольку диапазон движений меньше по сравнению с более узкими. захваты.

Активация мышц оценивается исследователями с помощью метода электромиографии (ЭМГ). Во время тестирования ЭМГ несколько электродов прикрепляются к определенной мышце во время выполнения упражнения. ЭМГ измеряет силу нервной системы, передающей сигнал мышце, на основе изменений электрической активности внутри мышцы.

Результаты показывают, насколько тяжело работает мышца во время упражнения, и могут быть использованы для оценки:

1. Региональные различия в мышечной активации внутри мышцы (например,грамм. верхняя и нижняя часть груди).
2. Как изменение техники упражнений (например, ширины захвата) влияет на активацию мышц.

В целом исследование показывает, что узкий, средний и широкий хват вызывают одинаковую активность грудных мышц (Strength and Conditioning Research, 2017).

Существует также тенденция к большей активности трицепсов с более узкими хватами, что помогает объяснить популярность жима узким хватом для тренировки трицепсов (Lehman (2005), Barnet et al (1995)).

EMG не лишен методологических ограничений, поэтому следует соблюдать осторожность при интерпретации и применении результатов. Более практичные методы, которые вы можете применить в своей тренировке для оценки вклада мышцы в движение, включают:

1. Пальпация мышц: можете ли вы физически почувствовать работу мышц во время сета на себе или на партнера по тренировке?
2. Болезненность мышц: Ощущается ли когда-нибудь болезненность в целевой области после тяжелой тренировки?
3. Рост мышц: можете ли вы увидеть рост мышц с течением времени?

Размещение плеча

Это относится к положению вашего плеча по отношению к туловищу во время движения вниз.Технический термин для этого — горизонтальное отведение плеча, которое описывает движение плеча от средней линии вашего тела.

Положение плеча в значительной степени определяется выбором ширины захвата. Рекомендованные выше узкие и средние значения ширины захвата приведут к положению «локти согнуты» и углу отведения примерно от 45 до 60 градусов. Напротив, широкий захват способствует расширению локтей и углу отведения более 75 градусов.

Существует аргумент, что углы отведения выше 75 градусов ставят ваши плечи в потенциально уязвимое положение (Green and Comfort, 2007).

Однако травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, многогранны, и их нельзя винить только в ширине захвата.

Например, прошлые травмы, чрезмерные объемы тренировок, отсутствие контроля и многие другие факторы — все это способствует большему риску травм.

Тем не менее, положение «расклешенных локтей» может быть слишком высоким риском стратегии для людей, все еще обучающихся движению или имеющих в анамнезе травмы плечевого сустава.

Принимая во внимание всю вышеперечисленную информацию, мы рекомендуем средний захват и отведение плеча от 45 до 60 градусов.

Однако, учитывая относительно небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины захвата и индивидуальные различия в анатомии плеча, мы также рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните со среднего хвата, а затем проверьте положение на 1-2 дюйма с каждой стороны, чтобы увидеть, что вам удобнее всего.

Снятие штанги

Неправильное снятие штанги со штанги или крюков силовой стойки может испортить ваш подход еще до его начала.Попытка поднять штангу с крючков вытягивает ваши лопатки из их втянутого положения и ставит вас в нестабильное положение.

Если вы выполняете жим лежа в силовой раме, эта проблема может усугубиться:

1. Установка крючков слишком высоко: Убедитесь, что крючки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя при этом исходное положение.
2. Чрезмерно агрессивная передача рук: Убедитесь, что ваш партнер по тренировке знает, как выполнять передачу рук, не отвлекая ваши плечи.

Вместо того, чтобы толкать штангу прямо вверх, потяните штангу вперед с крюков. Это делается намного проще с помощью партнера по тренировкам и известно в сообществе силовых тренировок как «передача».

Как только штанга окажется над плечами, не прыгайте прямо в движение вниз. Подождите 1-2 секунды, чтобы штанга успокоилась и отрегулировала настройку.

Диапазон движения

Диапазон движения (ROM) — это мера расстояния, пройденного во время упражнения, относительно двигательного потенциала задействованных суставов.Упражнения можно выполнять как с полным, так и с частичным ПЗУ.

Например, сядьте прямо на стуле, свесив руки по бокам. Теперь, зафиксировав локти в нужном положении, согните бицепсы и согните предплечья вверх до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше без вытягивания локтей вперед.

Это пример сгибания рук на бицепс с полной ROM. Напротив, остановка на полпути была бы примером частичного сгибания рук на бицепс ROM.

Обычно мы рекомендуем полную тренировку ROM, чтобы развить силу во всем диапазоне.

Несколько факторов влияют на ROM в жиме лежа, в том числе:

1. Техника и пропорции тела: У людей с более толстыми грудными клетками и / или у тех, кто принимает изогнутую спинку позвоночника и широкий хват, ROM будет короче, чем у людей с более тонкими грудными клетками и плоской спинкой.
2. История травм: Лица с имеющимися или имеющими в анамнезе травмы плеча могут ограничить ROM, чтобы не усугубить проблему.
3. Цели обучения: Некоторые расширенные методы обучения намеренно ограничивают ROM нацеливанием на определенные «точки преткновения» по всему диапазону.
4. Загрузка: Чрезмерно амбициозный или эгоистичный выбор веса может ограничить ПЗУ.

Популярная рекомендация для Жима лежа — прикасаться штангой к груди. Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

Напротив, полный ROM — это точка, в которой вы не можете опускать локти ниже уровня плеч, сохраняя правильное положение верхней части спины и груди. Превышение вашего ROM приведет к тому, что ваша грудь свалится, а плечи откатятся вперед.Штанга может касаться груди, а может и не касаться ее в зависимости от пропорций тела и техники выполнения.

Перед тем, как начать тренировку, мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки без отвлечения тяжелых весов. Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом для разминки.

4. Меры безопасности

1. При тренировке без страхующего обязательно используйте английские булавки, которые не позволят штанге раздавить вас при неудачных попытках подъема.
2. Возьмитесь за штангу всей рукой и не используйте хват без большого пальца, так как это увеличивает риск потери контроля над штангой.
3. Если нажатие на полную ПЗУ вызывает боль или дискомфорт, попробуйте уменьшить диапазон движений, опуская локти только до уровня плеч. Это ПЗУ можно стандартизировать с помощью предохранительных рычагов силовой стойки.
4. , если у вас в анамнезе были травмы спины, следует избегать чрезмерного прогиба.
5. Не ставьте ноги на скамью.Держите их на полу.
6. В последнем повторении полностью вытяните руки перед перемещением штанги обратно к крюкам. Не целитесь прямо в крюки при последнем повторении, иначе вы можете промахнуться!

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Запросить сегодня

Список литературы

Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DEO и Gill, N (2005), «Psyching-UP: увеличивает выработку силы во время упражнения на жим лежа», The Journal of Strength and Conditioning Research, vol.19, нет. 3. С. 599-603.

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG и Blanco R (2016), «Новая шкала RPE с измерением повторений в резерве по специальной шкале сопротивления», Журнал исследований силы и кондиционирования », т. 30, pp.267-275.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ и Johnson GO (1992), «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа», Международный журнал спортивной биомеханики, том 8, номер 1, стр. 1-10 .

Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995), «Влияние вариаций упражнения жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча», Журнал исследований силы и кондиционирования, том 9, номер 4, стр 222 -227.

Гомо О, Ван ден Тиллаар Р. (2015), «Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа», Журнал спортивных наук, том 34, номер 3, стр. 232–238.

Lehman GJ (2005), «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа», Journal of Strength and Conditioning Research, vol.19, № 3, стр 587-591.

Green CM, Comfort P (2007), «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы», Журнал по силе и кондиционированию, том 29, № 5, стр. 10–14.

Strength and Conditioning Research (2017), Bench Press, [ONLINE] Доступно по адресу: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/ [по состоянию на 8 августа 2017 г.].

6 уроков по жиму лежа

Вот что вам нужно знать …

1. Пытаясь поднять жим лежа, не сосредотачивайтесь на вариациях жима лежа за счет работы над головой.Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.
2. В отличие от приседаний и становой тяги, жим лежа сильно коррелирует с весом тела.
3. Работа с бинтом между подходами — отличный способ сохранить здоровье плеч и верхней части спины.
4. Если у вас шаткие плечи, подумайте об использовании «самоубийственной» хватки без большого пальца вместо полной.
5. Никогда не пропустите повтор. Если вы не уверены хотя бы на 80%, что справитесь, даже не пытайтесь это сделать.

Я тренировался большую часть своей жизни. Я провел буквально тысячи часов, тренируя клиентов, читал и писал книги и статьи и дрался под стойкой. Если на то, чтобы стать экспертом в силовых тренировках, требуется 10 000 часов, скажем так, я стал «экспертом» много лет назад.

Самое замечательное в достижении уровня мастерства в любом деле состоит в том, что он преподает вам очень важные уроки на этом пути. В то время эти уроки могут показаться неудачами или плато, даже травмами.Однако если вы проявите настойчивость, вы станете лучше, сильнее и намного мудрее. Вот чему меня научил жим лежа.

Урок 1

Сила жима лежа напрямую зависит от размера и силы плеч.

Я узнал много лет назад, что всякий раз, когда моя сила над головой увеличивалась (либо жим, либо военный жим больше), моя скамья значительно увеличивалась. Я не только поднял больше веса, но и стал легче и плавнее. Дело в том, что мой самый большой жим лежа пришел в конце программы специализации плеч, а не программы жима лежа.

Хотя я понимал, как укрепление плеч помогает в жиме лежа, по какой-то причине мне потребовалось больше времени, чтобы понять, как потеря размера плеч и силы снижает результативность жима лежа. Это случилось, когда я решил отказаться от работы над головой в пользу большего жима лежа. Я полагал, что увеличивая объем работы груди, я буду быстрее прогрессировать в жиме лежа. Мой трицепс определенно стал сильнее, как и моя грудь. Я также заметил, что обе части тела значительно прибавили в массе.

Однако моя сила в жиме лежа остановилась и, в конце концов, снизилась. Вскоре все стало тяжелее, и мои плечи потеряли полноту. Только когда я вернулся к работе над головой, я заметил, насколько ослабли мои дельты. Это заставило меня задуматься: каждый раз, когда я терял размер дельтовидной мышцы, мой жим лежа страдал. Иногда мне удавалось поднимать одинаковые веса, но они казались мне намного тяжелее и давали больше стресса для моего тела.

Мораль этой истории заключается в том, что для жима лежа с большим весом вам нужны очень сильные и большие дельтовидные мышцы.(Это, очевидно, относится к жиму лежа без применения жима лежа, без использования майки.)

Применение в реальной жизни: пытаясь применить жим лежа, мы, как правило, сосредотачиваемся на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Это ошибка. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.

Один из способов — начинать каждую тренировку жима лежа с подъема над головой (жим лежа, военный жим, жим гантелей), выполняемого в 5 подходах по 5 повторений. Сначала ваши веса в жиме лежа будут снижаться, поскольку вы будете больше утомляться, но после нескольких тренировок они должны снова подняться.В конце концов, тренируясь таким образом, вы станете намного сильнее.

Урок 2

Жим лежа — это подъемник, на который больше всего влияет потеря веса.

Казалось бы логичным, что потеря веса должна больше влиять на приседания и становую тягу, чем на жим лежа. В конце концов, первые намного более требовательны к телу и используют больше рычагов, чем жим лежа.

Даже потеря веса в воде влияет на производительность жима лежа. Например, несколько лет назад, когда я делал жим дважды в неделю, в понедельник я выполнил жим лежа на 425 фунтов.В пятницу мы с женой наслаждались длительным сеансом в гидромассажной ванне. На следующий день я стал на 6 фунтов легче (из-за обезвоживания), и хотя я все еще чувствовал себя очень хорошо перед тренировкой, мне не удалось набрать даже 365 фунтов! Конечно, я не потерял ни одной мышцы за 24 часа, но тот факт, что я потерял немного веса в воде, убил мой жим лежа.

Более того, я обнаружил, что мои результаты в жиме лежа сильно зависят от моего веса. Если у меня 195 фунтов, я могу жать 325. Когда мне 205, я могу жать 365, а когда я поднимаюсь до 215, я могу жать 385.В 225 я могу сделать 405, а если я достигну 230-235, я могу жать 425. Это применимо, даже если моя мышечная масса примерно одинакова для каждого веса тела; явление, которое справедливо даже для всех упражнений по поддержке жима лежа.

Кроме того, если мои клиенты или я выполняем жим лежа после большого чит-дня, мы можем жать лежа намного больше из-за задержки воды и увеличения запасов гликогена. С другой стороны, производительность во время тренировки с тяжелыми приседаниями после чит-дня остается примерно такой же, а в сеансе становой тяги результативность может снизиться.

Тем не менее, жим лежа — это подъем, который больше всего страдает от потери веса, строгий военный жим — на втором месте, приседания на третьем, а становая тяга — наименее подвержен влиянию, поэтому кажется, что любой подъем, связанный с плечевым суставом, в значительной степени чувствителен к потере веса. .

Также следует отметить, что когда я теряю вес (воду, жир или мышцы), первое, что кажется меньше, — это мои плечи, что интересно с учетом пункта номер один.

Применение в реальной жизни: пытаясь похудеть, нужно делать все возможное, чтобы хотя бы сохранить свои силы.Это лучший способ избежать потери мышечной массы. Однако имейте в виду, что жим лежа легко нарушается.

Я рекомендую попытаться сохранить свою силу, но с чуть большим количеством повторений. На производительность подходов из 5-7 повторений, похоже, не так сильно влияет, как на подходы из 1-3 повторений. Этот диапазон повторений должен по-прежнему позволять вам поддерживать свою силу во время диеты.

Если вы тренируетесь в основном ради силы, убедитесь, что вы не обезвожены, когда пытаетесь выполнить тяжелую тренировку лежа. Plazma ™ была специально разработана для увеличения объема мышечных клеток.

Урок 3

Используйте жим лежа с обратными лентами, когда у вас болят плечи.

Легко начать испытывать нежные плечи, когда жмешь большие веса. Это может указывать на плохую форму или мышечный дисбаланс, который необходимо устранить. В большинстве случаев, когда это происходит, люди вообще прекращают жим лежа, пока их плечи не станут здоровыми.

У меня никогда не было успеха с таким подходом. По возвращении в жим лежа, мои плечи часто снова начинали болеть.Я заметил то же самое со многими клиентами — когда вы перестаете работать в проблемной области, это обычно приводит к еще большим проблемам, когда вы возвращаетесь в нее.

С другой стороны, вы не хотите делать движения, вызывающие боль. Прохождение силы, укус пули и продолжение упражнения обычно приводит к гораздо большей проблеме.

Решение, которое работает, — продолжать жим лежа, но с обратными лентами — бинтами, прикрепленными к верхней части силовой стойки, подвешивая штангу к лентам.Обратные ленты резко уменьшают вес в нижнем положении, которое является наиболее уязвимым местом для плеч в жиме лежа.

Эта техника позволяет вам поддерживать сустав в активном состоянии, продолжая практиковать технику жима лежа (или исправляя ее, если это причина вашей проблемы) и перегружая схему. Таким образом, когда вы сможете вернуться к стандартному жиму лежа, вы будете физически и неврологически готовы к работе.

В качестве примечания: я считаю, что жим лежа с обратной ленточкой превосходит обычный жим лежа для сокращения и стимуляции груди и трицепсов, поэтому вы, вероятно, наберете немного больше массы, возвращаясь к пиковой форме.

Применение в реальной жизни: когда ваши плечи слегка болезненны, переключитесь на жим лежа с ленточками в обратном направлении, пока проблема с плечами не усугубилась. Продолжайте делать это, пока не определите и не исправите корень проблемы, которая может заключаться в плохой технике жима лежа.

Это должно позволить вам продолжать практиковать движение, все еще перегружая мышцы, участвующие в обычном упражнении в жиме лежа. Очевидно, что если ваше плечо все еще болит при выполнении обратных повязок, не делайте этого — найдите хорошего врача-терапевта или специалиста по мягким тканям.

Урок 4

Ленточная работа между сетами работает.

Моя самая успешная фаза жима лежа характеризовалась работой с лентой между подходами. Основатель Биотеста Тим Паттерсон и я экспериментировали с различными типами упражнений для спины с бандажом — медленные тяги и удержания в различных положениях — с целью найти слабые или болезненные места и потратить время на сокращение бандажей в этих местах. .

Таким образом, я начал включать эту работу с оркестром между сетами.В тренажерном зале «Биотест» есть небольшая дорожка, поэтому после каждого подхода в жиме лежа я выполнял различные удержания ленты, проходя длину дорожки и обратно, что дало мне около минуты под напряжением. Затем я брал 15-20 секунд и готовился к следующему подходу для жима лежа. За это время я очень быстро продвинулся в жиме лежа, но, что более важно, мои плечи чувствовали себя лучше всех.

Недавно я начал использовать этот подход с клиентом, у которого были проблемы с плечом. Он перешел от жима лежа на 225 фунтов с болью в плече к выполнению 275 фунтов за 5 повторений без какой-либо боли.Это, безусловно, работает!

Применение в реальной жизни: выполняйте тяги с лентами и удерживайте их в течение 30-60 секунд в каждом подходе между подходами жима лежа, чтобы добиться максимального прогресса в жиме лежа.

Урок 5

Рассмотрите возможность использования суицидальной хватки при жиме лежа, чтобы устранить боль в плече или трицепсе.

Использование «самоубийства» или хватки без большого пальца при жиме лежа является спорным вопросом. Многие лифтеры боятся уронить штангу при жиме лежа, что очень плохо сказывается на целостности вашего скелета.Другие утверждают, что, поскольку вы не можете сжать гриф так сильно, вы получите неоптимальную производительность, потому что вы не воспользуетесь эффектом облучения (сильное сокращение мышцы приводит к лучшему сокращению окружающих мышц). Однако по опыту я обнаружил, что хват без большого пальца дает много преимуществ, одним из которых является меньшая нагрузка на плечи.

Несколько лет назад я заметил, что жим лежа с толстой перекладиной менее напрягает мои плечи. Мне потребовалось время, чтобы понять почему.Я спрашивал об этом многих экспертов и так и не получил удовлетворительного ответа. Сегодня я могу сказать, что причина, скорее всего, в том, что толстая перекладина заставила меня использовать хват без большого пальца.

При обычном хвате руки слегка поворачиваются. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча, а это означает, что «естественный» путь, который вы выберете при опускании штанги, будет иметь ваши локти, направленные наружу / расширяющиеся наружу.

Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти, несмотря на естественный наклон локтей наружу, вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе.Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится.

Используя рукоятку без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом подвернутым. Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа.

Что касается безопасности, я использую эту технику годами для нескольких тренировок в неделю, и у меня довольно маленькие руки.Я использую его с толстыми стержнями (2 дюйма), очень толстыми стержнями (3 дюйма) и обычными стержнями и ни разу не приблизился к потере контроля. То же самое касается всех клиентов и спортсменов, которых я тренировал.

Я не говорю, что этого не может быть, но, честно говоря, любой, кто не является полным моторным идиотом, может освоиться с этой хваткой. Любая потенциальная авария, скорее всего, произойдет из-за плохой формы, вызванной использованием гирь, которые вам вообще не нужно пробовать.

Применение в реальной жизни: попробуйте удобно использовать рукоятку без большого пальца, если вы склонны к травмам плеча или локтя.Начните довольно легко с 2-3 тренировок, чтобы освоиться с захватом, и дайте ему честные 3 недели, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя при его использовании. Мой опыт подсказывает мне, что большинство из вас не вернется к обычному хвату.

Урок 6

Не пропустите ни одного повторения.

В своей книге The Cube Method Брэндон Лилли говорит, что вы никогда не должны пропускать повторения на тренировке. Это заставило меня задуматься, и я могу сказать почти со 100% уверенностью, что я не пропустил ни одного повторения жима лежа по крайней мере 5 лет, а может, и больше.

Дело не в том, что я не тренируюсь усердно или использую легкий вес. Я жал 435 фунтов и делал 425 фунтов несколько раз, но я никогда не пропускаю повторений. Хотя я хочу бросить вызов себе и всегда стремлюсь поднимать большие веса, я никогда не пытаюсь сделать такой вес, в получении которого я не уверен, по крайней мере, на 80%. Таким образом, худшее, что происходит, — это то, что мне приходится немного потренироваться и делать повтор с неидеальной формой.

Никогда не пропускать повторений укрепляет уверенность в себе, развивает привычку добиваться успеха, снижает риск травм и предотвращает использование обмана / плохого тона, которые легко могут стать привычкой.Это позволило мне успешно использовать очень высокую частоту жима лежа (иногда 5 дней в неделю) без неудач из-за травм.

Применение в реальной жизни: усердно тренируйтесь, тренируйтесь, чтобы совершенствоваться, и тренируйтесь, чтобы стать лучше, чем вы были в прошлый раз, когда вы были в тренажерном зале. Не пытайтесь выполнить подход или повторение, если вы на 80% не уверены, что сможете выполнить его в хорошей форме. Чем меньше повторений вы пропустите на тренировке, работая изо всех сил, тем сильнее, здоровее и крупнее вы в конечном итоге станете.

К следующему большому подъемнику!

Вы не собираете вещи и не кладете их, пока я не научился чему-то по пути. В следующий раз я расскажу о тяжелых уроках, которым меня научил другой большой подъемник.

(PDF) Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы

, действующее на мышечно-сухожильное соединение

(13).

Исследования показали несущественную разницу

± 5% (p> 0.05) за один максимум

повторений с шириной захвата

100% и 200% биакромиальной ширины, (3,

12). Результаты электромиографии

показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудино-реберной головки

большой грудной мышцы (p> 0,05). Однако узкий хват

значительно увеличил активность ключичной головки

(p <0,01) и активности трехглавой мышцы

плеча (p <0.05) по сравнению с широкой рукояткой

(3, 12). Таким образом, это продемонстрировало, что сила не уменьшается резко

, и также не наблюдается уменьшения вклада

грудных мышц

при уменьшении ширины захвата.

Также может быть целесообразно избегать наклона

вариаций жима лежа, если только угол

не является специфическим для спортивных результатов,

, поскольку это приведет к большему уровню внешнего вращения и, возможно, увеличению в

риск травмы.Исследования также показали, что уровень наклона

не влияет на активацию иклярной (верхней) части грудных мышц,

, но снижает активацию стер-

конечной части, в результате в уменьшении силы

(9).

Рекомендации

Чтобы потенциально минимизировать риск присяжных

, жим лежа должен быть выполнен с хватом ≤1,5 ​​биакромиальной ширины

для поддержания отведения плеча

в пределах 45 ° (8, 10) .Было предложено

, что фаза спуска должна заканчиваться на 4–6

см над грудью (11), а узкая ширина захвата гребца

потенциально может снизить риск травмы за счет уменьшения

уровень растяжения волокон inferior pectorialis

. Однако это будет применимо только к атлету-любителю, так как атлеты

, участвующие в соревнованиях по силовому спорту, должны опустить планку

и коснуться груди перед фазой подъема.Регулировка ширины захвата

уменьшит угол отведения

и, возможно, внешнее вращение в плече

, что, в свою очередь, потенциально снизит риск травмы плеча

без изменения преимуществ или производительности. упражнение

(3, 6, 12).

Также важно, чтобы изменение техники

нагрузок было уменьшено, чтобы позволить повысить уровень проприоцепции

и усовершенствовать

новую технику (10), особенно если

восстановит абилитацию после травмы, так как это может привести к

при сниженной проприоцепции, а коактивация мышц вращательной манжеты может быть значительно нарушена, что приводит к повышенному риску

рецидивирующей нестабильности (15).♦

Ссылки

1. A

ARIMAA

, V., J. R

ANTANEN

, J. H

EIKKI

—

LA

, L. H

,

И

S. O

RAVA

. Rup-

тура большой грудной мышцы.

Am. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

2004.

2. A

UGE

, W.K.,

AND

R.А. Ф.

ISCHER

.

Артроскопическая дистальная резекция ключицы

для изолированного атравматического остеолиза у штангистов

. Являюсь. J. Sports Med.

26: 189–192. 1998.

3. B

ARNETT

, C., V. K

IPPERS

,

AND

P.

T

URNER

. Влияние вариаций жима лежа

на ЭМГ-активность

пяти мышц плеча.J. Strength

Конд. Res. 9: 222–227. 1995.

4. B

UTCHER

, J.D., A. S

IEKANOWICZ

,

AND

F. P

ETTRONE

. Разрыв большой грудной мышцы:

Обеспечение точной диагностики и эффективной реабилитации. Phys. Sportsmed.

24 (3): 37–42. 1996.

5. C

AREK

, P.J.,

AND

A. H

AWKINS

.Rup-

тура большой грудной мышцы во время параллельных

падений бар: отчет и обзор случая. Med.

Sci. Sports Exer. 30: 335–338. 1998.

6. C

LEMENS

, J.M.,

AND

C. A

ARON

. Влияние ширины захвата

на миоэлектрическую активность

основных движителей в жиме лежа. J.

Прочность Конд. Res. 11: 82–87. 1997.

7. Е

СЕНЬКАЯ

, И., H. T

UYGUN

,

AND

M.

To

RKMEN

. Двусторонний передний вывих плеча

у штангиста. Phys.

Sportsmed. 28 (3): 93–100. 2000.

8. F

EES

, M., T. D

ECKER

, L. S

NYDER

—

M

ACKLER

,

AND

AND 9000

XE

. Верхнее испытание

Тремти модификаций силовой тренировки

для травмированного спортсмена: клиническое наблюдение

.Являюсь. J. Sports. Med. 26: 732–

742. 1998.

9. G

LASS

, S.C.,

AND

T. A

RMSTRONG

.

Электромиографическая активация

грудной мышцы во время наклона и

жима лежа на наклонной скамье. J Strength Cond.

Рез. 11: 163–167. 1997.

10. G

ROSS

, M.L., S.L. B

RENNER

, I. E

S

—

ФОРМЫ

,

И

J.J. S

ONZOGNI

. Передний

нестабильность плеча у штангистов.

Am. J. Sports Med. 21: 599–603.

1993.

11. H

AUPT

, H.A. Травмы верхних конечностей

, связанные с силовыми тренировками. Clin

Sports Med. 20: 481–491. 2001.

12. L

EHMAN

, G.J. Влияние ширины захвата

и пронации / супина-

предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.J.

Прочность Конд. Res. 19: 587–591. 2005.

13. M

ADSEN

, N.,

AND

T. M

C

L

AUGHLIN

.

Кинематические факторы, влияющие на производительность —

Маневренность и риск травм в жиме

Упражнение на жим. Med. Sci. Sports Exer.

16: 376–381. 1984.

14. M

C

C

ANN

, P.D., M.E. W

OOTTEN

,

M.P. K

ADABA

,

AND

L.U. Б

ИГЛИАНИ

. Исследование кинематических и электромиографических

упражнений по реабилитации плечевого сустава

занятий. Clin. Ортоп. Связанный. Res.

288: 179–188. 1993.

15. M

YERS

, J.B., Y.Y. J

U

, J.H. H

WANG

, P.J.

M

C

M

AHON

, M.W. R

ODOSKY

,

AND

S.M. L

EPHART

.

Изменения активности отражательных мышц в плечах с ан-

териорно-плечевой нестабильностью. Являюсь. J.

Sports Med. 32: 1013–1021. 2004.

16. N

EVIASER

, T.J. Поднятие тяжестей: Риски

и травмы плеча. Clin.

Спорт. Med. 10: 615–621. 1991.

17. Р

АСКЕ

,%.,

И

Р. N

ОРЛИН

. Частота травм —

случаев и распространенность среди элитных

штангистов и силовых атлетов. Являюсь. J. Sports

Med. 30: 248–256. 2002.

18. R

EEVES

, R.K., E.R. L

AWKOWSKI

,

AND

J. S

MITH

. Травмы силовых тренировок: Часть

2: Диагностика и лечение хронических

состояний. Phys.Sportsmed. 26 (3): 55–

63. 1998.

19. S

PEER

, K.P. Анатомия и патология.

. Ханика нестабильности плеча. Clin

Sports Med. 14: 751–760. 1995.

20. S

TEPHENS

, M., P.M. W

OLIN

, J.A. T

AR

—

BET

,

AND

M. A

LKHAYARIN

. Остеолиз

дистального отдела ключицы; легко обнаруживается

13

Октябрь 2007 г. • Журнал силы и кондиционирования

Распределение движений при жиме лежа (правильная техника, чтобы держать вас в движении на долгие годы)

Спортивные вариации

Большинство лифтеров будут использовать вариант жима лежа, называемый положением в согнутом положении, и этому следует обучать, если только опытный тренирующийся не понимает повышенный риск использования прямого положения или широко известного как жим гильотины.Здесь у вас есть более широкий хват и вы опускаете штангу выше на шею, и это может быть самоубийством для ваших плеч, если вы не в состоянии справиться с нагрузкой.

Жим лежа — это то движение, в котором многие спортсмены и пауэрлифтеры не обязательно соглашаются с правильным выполнением. Но поймите, что многие люди, обучающие этому движению, соревнуются или сосредотачиваются в большей части на числе на перекладине, а не на своем движении под ним. С учетом сказанного, есть способы механически изменить подъемную силу, чтобы учесть увеличенный вес на штанге.Но прямо сейчас я хочу сосредоточиться на правильной технике, которая позволит вам безопасно поднимать тяжести на долгие годы вперед.

Правильная техника, которая поможет вам работать на долгие годы

Как бывший участник, я рекомендую каждому спортсмену, который занимается жимом лежа, по-настоящему хорошо овладеть техникой, как описано ниже и в видео выше. Бывают случаи, когда они могут выходить за рамки этих параметров, когда смотрят на нарушение плато или из соображений конкуренции. Вы должны отметить, что после выхода из этих плато важно возобновить правильную технику, чтобы не чрезмерно нагружать передние плечи, как это изначально происходит в этом упражнении.

Как и приседания, жим лежа в основном задействует мышечные волокна типа II, которые хорошо реагируют на тяжелые нагрузки, поэтому подъемник следует тренировать с более тяжелыми грузами. С учетом сказанного, лифтеры должны продолжать сосредотачиваться на своих «меньших», менее доминирующих мышцах плеча, поскольку их жим лежа увеличивается, поскольку многие спортсмены испытывают боль в передней части плеча при жиме лежа из-за плохого контроля над ним.