Приседания и выпады: Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский — akvaufa5.ru

Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;

При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;

Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Блок похожие статьи

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский — Правильное питание. Здоровое питание

Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Блок похожие статьи

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.

Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.

За выпады

Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

За приседания

Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
Движения плавные, без срывов.

Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

Что лучше выпады или приседания?

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Что лучше выпады или приседания?

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.

Приседания

Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:

квадрицепс,
бицепс бедра,
ягодицы.

Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.

Основные преимущества:

Помогают проработать все тело;
Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
Представлено множество вариаций упражнения.

Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.

Технические моменты:

Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.

Выпады

Упражнение полностью задействует ноги:

квадрицепсы,
ягодицы,
бицепс бедра,
икры и т.д.

Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.
Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?

В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.
Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

квадрицепсы
ягодичные мышцы
бицепс бедра
мышцы спины
мышцы голени
пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
одновременно воздействует на несколько групп мышц
ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
улучшает кровоток в тазовой области
развивает выносливость и координацию
эффективно растягивает и тонизирует мышцы
укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Выпады или приседания что лучше

Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.

Выпады или приседания – что лучше?

Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. Приседания являются отличным способом для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.

Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.

Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.

Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.

Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес

Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.

В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.

Для выпада необходимо больше баланса

Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.

Теперь вернёмся к мышцам!

Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!

Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.

Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Что лучше для развития ягодиц?

Если ваша цель — сделать ягодицы более четкими, приседания и выпады должны стать частью вашего распорядка. Эти упражнения представляют собой сложные движения, которые в разной степени прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Какие силовые тренировки были бы полноценными без них? Но что, если бы вы могли выбрать только одно из этих упражнений? Какой из них лучше для активизации и формирования ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы: мощные мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая может генерировать значительную силу и мощь.Это также группа мышц, которая придает фигуру ягодицам. Две другие более мелкие мышцы соединяются вместе, чтобы сформировать ваши ягодичные мышцы — среднюю ягодичную мышцу и более мелкие, более глубокие мышцы ягодичной мышцы. Возможно, вы тренируете эти мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, но эти мышцы также генерируют силу, необходимую для подъема большего веса при выполнении упражнений на нижнюю часть тела, для более быстрого спринта и более высокого прыжка при выполнении плиометрических движений. Итак, проявление любви к этим мышцам окупится разными способами.

Выпады и приседания — два самых распространенных упражнения, которые люди делают для укрепления и формирования ягодиц, но как они соотносятся с точки зрения активации мышц? Исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе использовали ЭМГ для измерения активации ягодиц во время различных упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы. Они обнаружили, что приседания активировали поверхностные, большие и средние ягодичные мышцы. Однако они не были САМЫМ ЛУЧШИМ упражнением для мышечной активации для этих мышц.Фактически, выпады нацелены на эти мышцы лучше, чем приседания. Другие упражнения, в том числе разгибания бедер и подъемы, также были лучшими активаторами ягодичных мышц.

Итак, несмотря на популярность приседаний, они не так активизируют ягодичные мышцы, как выпады. Имейте в виду, что ЭМГ измеряет активацию мышц и напряжение и не принимает во внимание другие факторы, способствующие гипертрофии мышц, включая метаболический стресс и повреждение мышц. Следовательно, измерения ЭМГ не дают полной картины. Хотя нельзя сказать, что ЭМГ является лучшим показателем потенциала гипертрофии, она действительно измеряет активацию и напряжение мышц, что является важным стимулом для развития мышц.

Выпады для развития ягодичных мышц

Вы можете думать о выпадах как о упражнении, ориентированном на квадрицепсы, но, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете, ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже тренируются. Даже небольшие вариации в подходе к стандартному выпаду могут более эффективно воздействовать на ваши ягодицы. Например, когда вы делаете большой шаг вперед во время выпада вперед, вы уделяете больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям и меньше — квадрицепсам. Когда вы делаете небольшой шаг, верно и обратное: вы делаете упражнение на четвереньку доминирующим.Выпады при ходьбе также делают больший упор на ягодицы и добавляют немного больше калорий. В простом варианте — обратном выпаде — больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.

Не забывайте о важности сопротивления при выпаде. Когда вы пройдете стадию новичка, на которой вы овладеваете своей формой, вам понадобится сопротивление, чтобы продолжать развивать силу и решительность. Так что возьмите пару гантелей и убедитесь, что вы со временем увеличиваете вес гантелей.

Итак, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах при выпаде:

Сделайте большой шаг вперед при выполнении выпада вперед.
Делайте выпады с ходьбой.
Сделайте обратные выпады.
Используйте прогрессивные перегрузки, удерживая гантели во время выпада.

Конечно, отказываться от приседаний не стоит. Вот несколько способов уделять больше внимания ягодицам при приседании:

Делайте больше приседаний с широкой стойкой
Сделайте глубокие приседания (опускайтесь ниже 90 градусов)
Делайте приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему изолировать ягодицы с одной стороны.
Используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая сопротивление, используя гантели или штанги.

Помимо приседаний и выпадов

Для улучшения ягодичных мышц выпад не останавливается на выпадах и приседаниях. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять различные упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, включая изолирующие упражнения, при которых вы будете постоянно напрягать ягодичные мышцы. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, исследователи использовали ЭМГ для изучения различных упражнений, направленных на ягодичные мышцы.Основываясь на результатах, добавьте к своей тренировке ягодиц:

Разгибание бедра в четырех направлениях
Четвероногие разгибания бедра
Подъемы на помост с гантелями

Не забудьте включить изометрические упражнения, в которых вы удерживаете напряжение. Одни из самых эффективных — ягодичные мосты и супермены. Более динамичная версия ягодичного моста — это толчки бедрами, еще один эффективный способ нацеливания на ягодицы. Мысль тоже односторонняя. Тяга бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге еще больше изолируют ягодичные мышцы с одной стороны.

Итог

Выпады имеют преимущество перед приседаниями с точки зрения активации ягодичных мышц, но ягодичные мышцы лучше всего растут, когда вы делаете их разнообразными. Ударьте по ягодицам под разными углами! Выполняйте комплексные упражнения, приседания, выпады и становую тягу, но также добавляйте изолирующие упражнения, в том числе изометрические. Если вы большую часть дня сидите на работе, задействуйте ягодицы во время тренировки, так как сидение приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодиц. Убедитесь, что вы зажигаете их и даете им необходимую тренировку.

Артикулы:

Ягодичный парень. «Делайте больше, чем просто приседания»
ACE Fitness. «Ягодичные мышцы на максимум: эксклюзивные исследования ACE подходят к самым эффективным упражнениям для ягодиц»
The Glute Guy. «Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Приседания

против выпадов: какой из них лучше лепит ягодицы и ноги?

по: Юрий Элькаим

« Если вам абсолютно нужно было выбрать … »

Мы все были там, застряли между одним удивительным выбором и другим такого же величия.Как выбрать? Это практически невозможно — и поэтому мы обычно этого не делаем.

Но сегодня я рискну сделать выбор — сказать вам, какое упражнение, на мой взгляд, улучшает ягодицы и ноги.

Соперники — приседания против выпадов. Теперь выбор не из легких, но после тщательного анализа…

Победитель…

Выпады.

(Удушье!) Я знаю. Но у меня есть причины, и они основаны на существенных доказательствах.

Приседания против выпадов

Выпады поднимают ногу (понимаете?), Когда дело доходит до моделирования узких ягодиц и ног, по ряду причин.

1. Активация мышц

Как выпад, так и приседания активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на разных этапах их движения. Однако, несмотря на то, что выпады вперед активизируют больше квадрицепсов, чем ягодичные и подколенные сухожилия, другие варианты выпадов, которые вы увидите ниже, эффективно воздействуют как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия.

Не говоря уже о том, что выпады также имитируют широкий спектр естественных функциональных движений, таких как ходьба, бег, спринт и подъем / подъем по лестнице, что делает их отличными для развития повседневной силы.

Кроме того, поскольку движение происходит только на одной ноге, выпады активируют больше мышц-стабилизаторов. Эти мышцы задействуют наш корпус и помогают нашему позвоночнику оставаться стабильным во время реальных и спортивных движений.

Удивительно, но болгарские сплит-приседания (вариант традиционного выпада, при котором задняя ступня поднимается на скамью или ящик) также вызывают такую же активность в прямых мышцах живота и выпрямляющих позвоночниках, как и приседания (1).

Рекомендуемая литература:

2.Коррекция дисбаланса

Выпады также отлично подходят для коррекции мышечного дисбаланса одной или обеих ног, поскольку вы можете изолировать каждую ногу. Это дает вам возможность сбалансировать силу в обеих ногах, что может помочь в выравнивании позвоночника и, возможно, помочь при боли в пояснице.

3. Огромное разнообразие

Неудивительно, что выпады предлагают больше вариаций, чем приседания, что дает нам возможность задействовать больше групп мышц с помощью одного типа движения.

Как вы увидите ниже, выпады не ограничиваются стандартными выпадами вперед, но также могут включать в себя боковые выпады и реверанс, оба из которых нацелены на большую часть внешних и внутренних мышц бедра.

10 лучших вариаций выпадов

Итак, мы знаем, что выпады важнее приседаний, когда дело доходит до вариаций, но этот список ниже удивит вас тем, сколько видов выпадов на самом деле существует.

Эти варианты выпадов перечислены от наименее сложных до наиболее сложных, поэтому выбирайте их в зависимости от уровня подготовки. Добавляйте несколько штук в свой распорядок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы начать лепить тощие стебли.

1. Выпад вперед

Выпад вперед — отличная отправная точка для наращивания силы ног, необходимой для выполнения более сложных вариаций.Он задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, связывая их все вместе, создавая скульптурные стройные ноги.

Начните стоять прямо, не округляя плечи.
Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, пока бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы ваше колено всегда находилось за пальцами ног.
Вернитесь в положение стоя через пятку, задействуя ягодицы.
Повторите упражнение на левую ногу и чередуйте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

2. Боковой выпад

Боковые выпады вовлекают внутренние и внешние бедра в игру выпада, поэтому вы можете быть уверены, что вся ваша нога и бедра получают свою долю ожога.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держите колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
Вернитесь в исходное положение, толкая пятки.
Повторить, чередуя стороны, по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Реверанс выпад

Когда-то способ проявить уважение к королям и правителям, теперь эпическое упражнение на ягодичные мышцы.

Начните стоять прямо (не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения).
Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад. Вы должны почувствовать, как ваше левое внешнее бедро и ягодицы напрягаются.
Вернитесь в положение стоя, чередуя ноги, сделав 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Обратный выпад

Выпад в обратном направлении делает больший упор на ягодичные мышцы, чем выпад вперед, который сильнее воздействует на квадрицепсы.

Удерживая позвоночник прямо, вытяните правую ногу за собой, одновременно опускаясь в выпад левой ногой.
Подтолкнитесь к стойке через левую ягодицу.
Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами стационарного выпада, а также проработать стабилизирующие мышцы и мышцы кора. Вы также значительно повысите частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным дополнением к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) для сжигания жира.

Стоя прямо, сделайте выпад правой ногой вперед и опустите ее в выпад.
Оттолкнитесь от правой пятки и сделайте выпад вперед левой ногой.
Продолжайте делать выпады в общей сложности от 20 до 30 повторений, при каждом выпаде держите колени за пальцами ног.

6. Качели выпада

Выпад с махом представляет собой стандартный выпад вперед, совмещенный с выпадом назад. Благодаря его непрерывному движению вы действительно почувствуете жжение в глютене и квадрациклах.

Начните с того, что встаньте прямо (вы можете держать гантели, если ищете дополнительную задачу).
Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ноги.
Вернитесь в положение стоя, толкая пятку. Теперь вместо того, чтобы останавливаться здесь, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.
Повторите в общей сложности от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Стационарные выпады

Стационарные выпады бросают вызов всей вашей рабочей ноге, моделируя бедра, ягодицы и квадрицепсы на одной ноге.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед и сделайте выпад (бедро параллельно земле).
Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, просто вытолкните ягодицу, чтобы выпрямить правую ногу, а затем снова опустите ее.
Повторите от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для изоляции одной ноги — отлично, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Они также хороши для задействования и укрепления мышц-стабилизаторов за счет баланса, необходимого для выполнения выпада на одной ноге.

Начните с того, что примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
Опуститесь в выпад, согнув колено, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельным земле.
Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 повторений.

9. Выпад с отягощением

Для выпадов с отягощениями вам понадобятся штанга или гантели отягощающего веса.

Предполагая, что вы используете гантели, возьмите по гантели в каждую руку, расположив их по бокам.
Когда будете готовы, сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь параллельно.
Вернитесь назад, чтобы встать, через пятку, затем повторите с другой ногой.
Поочередно выполняйте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

10. Выпад переключателя

Переключатель выпадов — это душераздирающий вариант выпада с полным сжиганием ног, который хорошо подходит для тренировок HIIT.

Начните стоять прямо. Опуститесь в выпад, вытянув правую ногу за собой.
Теперь, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение стоя, как при обычном выпаде, взрывается вверх на , меняя ноги, так что вы опускаетесь в выпад на правой ноге.
Повторите от 8 до 10 повторений (или больше, если вы готовы!).

Если у вас болит колено

Если ваши колени расшатаны и вы не можете выполнять выпады, есть еще несколько альтернатив, которые могут привести ваши ноги в тонус.

Приседания / приседания у стены

Вытяните ноги перед собой, прижимая спину к стене. Опустите бедра параллельно полу, колени под углом 90 градусов и удерживайте от 30 до 60 секунд.

Мелкие стационарные выпады

Расставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой, ступни на ширине плеч для равновесия. Медленно опускайтесь в мини-выпад (от 3 до 4 дюймов) и пульсируйте от 10 до 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Становая тяга

Начните, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Поверните бедра вперед и возьмитесь за штангу или пару гантелей. Удерживая позвоночник прямо, грудь вверх, а вес прижат к голеням, вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Мосты

Лягте на спину на пол. Расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх через ягодицы и пятки. Сделайте паузу 2 секунды на высоте движения, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Не пропускайте приседания

Последнее слово: только то, что выпады выигрывают в этой битве по скульптуре ног, не означает, что вы не можете хорошо приседать.

Фактически, наряду с широким спектром других упражнений для ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня.

Если вы ищете место для старта с множеством возможностей, прочтите этот пост.

Моделирование мышц и сжигание жира

Хотите более стройное, триммерное и четкое тело?

Обязательно загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ Fat Blaster Workou t, который включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио.

Вам понравятся результаты. Его стоимость составляет 29 долларов, но вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

приседаний против выпадов, какое из них даст вам большую попу?

Прочтите этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам лучший результат при работе с большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивый круглый и задорный низ, но в этой области бывает так сложно перейти от плоского к полному.Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших приемов для увеличения ягодиц. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какой ход лучше всего, уже некоторое время крутятся вокруг тренажерных залов и сети, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, который даст вам большую задницу , приседания или выпады, простой ответ: и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады в выигрыше.

Причина этого в том, что изолированность использования одной ноги увеличивает нагрузку на мышцы. Кроме того, существует множество вариантов выпада, которые будут нацелены на всю задницу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из этих мышц задействована в различных движениях. T Самая большая мышца — это большая ягодичная мышца , и большинство людей сосредотачиваются на работе именно этой мышцы.Однако средняя и минимальная мышца поддерживают мышцы большой ягодичной мышцы и играют ключевую роль в увеличении объема ягодиц.

средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре. Вы можете назвать это верхней задницей. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Проработав эту мышцу, вы повысите свою способность держать поднос на заднике.

минимальная ягодичная мышца ниже и больше на боковой ягодице, чем на средней. Проработав эту мышцу, вы создадите красивую кривую на 360 градусов по отношению к корешку .

Проработайте все мышцы ягодиц

Чтобы эффективно моделировать сочную попку , вам необходимо проработать все три ягодичные мышцы . Варианты выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы нацелить на ягодицы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, вытянув пальцы ног вперед, ступни чуть шире бедер. Отведите одну ногу в сторону и перенесите вес на эту ногу, сгибая колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой.Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь обратно в исходное положение.

Чтобы сделать выпад с реверансом, начните с положения стоя, расставив ступни на ширине бедер. Отведите правую ногу назад за корпус и влево, сгибая оба колена в виде реверанса. Правая нога должна скреститься за левой ногой, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить выпад в обратном направлении, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а торс должен оставаться в вертикальном положении. Оттолкните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполняйте все варианты выпадов с равными повторениями с обеих сторон . Если вы хотите усложнить задачу, всех этих выпадов можно выполнять с гантелями , чтобы увеличить сопротивление.

Обязательно продолжайте приседать

Теперь, только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вам следует прекратить приседания . Эти движения по-прежнему являются ведущим конкурирующим движением для нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усиленно проработать ягодичные мышцы, вам следует использовать выпады.

Знаменитый тренер Харли Пастернак весит

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Изображение подходит знаменитостям, таким как Ариана Гранде, Нина Добрев и Бехати Принслоо — вы когда-нибудь подозревали, что они лепили свои ягодицы , не выполняя приседания ? Что ж, поверьте, потому что их тренер Харли Пастернак категорически против движения нижней части тела.

«Есть миллион упражнений для ягодиц, но это не значит, что есть миллион хороших упражнений», — сказал Пастернак (который также ранее работал с Леди Гага, Хилари Дафф, Рианной и множеством других знаменитостей) сказал Women’s Health . Его мнение: «Приседания — совсем не лучшее упражнение для ягодиц, поэтому я не делаю приседания со своими клиентами».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему именно? Хотя это проверенный временем прием, Пастернак отмечает, что для того, чтобы приседания были эффективными, вам нужно добавить большой вес на спину с помощью штанги. «Нагрузка на позвоночник таким весом, отведение плечевого пояса назад, чтобы удерживать штангу, — все это очень тяжело для вашего тела», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, у большинства людей (читай: вероятно, у вас) одна сторона тела сильнее, чем другая. «Будь то палец, который вы ударили в детстве, ту лодыжку, которую вы подвернули во время занятий спортом, это колено, которое вас беспокоит — есть что-то, что заставит вас компенсировать это».

И когда вы выполняете такое упражнение, как приседания, в котором задействованы сразу две ноги, очень сложно определить, какой процент усилий прилагает ваша левая сторона по сравнению с правой. «Сильная сторона будет продолжать становиться сильнее, более слабая будет по-прежнему игнорироваться, — говорит Пастернак, — и ваши ягодицы не получают того, что им нужно.«

Вместо этого Пастернак рекомендует выбирать изолатеральные упражнения (так называемые односторонние движения). Его любимые выпады: выпады! Это включает в себя выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады, выпады конькобежца и т.д. у доминирующей стороны нет шансов взять верх, — говорит он. — И вы получаете более широкий диапазон движений, чем при приседании, поэтому ваша ягодичная мышца должна работать больше ». Изолатеральные упражнения, такие как выпады, также создают несбалансированная среда для вашего тела, «поэтому ваше ядро действительно должно компенсировать, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении.»

Научитесь делать выпад

Как сделать: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед. Отсюда согните ноги в коленях и опустите тело, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Пастернак тоже предпочитает выпады, так как они имитируют повседневную жизнь. «Мы склонны делать больше вещей на одной ноге», — говорит он. «Когда вы идете, у вас никогда не бывает двух ног одновременно.Мы ходим по лестнице по одной ноге ».

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту процедуру:

Итак, Пастернак признает, что иногда он добавляет плиометрические приседания с прыжком в конце тренировки, чтобы весело изменить темп. Но он гарантирует, что клиенты делают это движение на мягкой поверхности, с лентой сопротивления, обернутой вокруг их бедер для дополнительной активации, и только с собственным весом.

Помимо этого крошечного исключения, этот знаменитый тренер дает вам полное разрешение навсегда исключить приседания из вашей рутины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти движения вам предложат четыре наших лучших тренера Daily Burn 365. Чтобы получать новую 30-минутную тренировку каждый день, отправляйтесь на DailyBurn.com / 365 .

Теперь, когда, наконец, наступила весна, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне. Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе гонки, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все.Если кардио — не ваше дело, выпады принесут тепло другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию.У вас более широкая база для поддержки в приседаниях, но в выпадах у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », — говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в космосе».

Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.

СВЯЗАННЫЙ : 9 причин не пропустить день этапов

5 выпадов для укрепления ног и ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг коленей, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Сведите руки вместе, когда вы опускаетесь на пол, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов по отношению к полу (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы правой ноги (e). Верните бедра в положение растяжки, левую ногу держите прямо, ступни на полу.Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпад стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно с балансировкой на одной ноге, этот сплит-выпад стоя идеально подходит для добавления бодрости в шаг и перехода в плиометрические выпады.Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую — назад (c). Убедитесь, что ваше правое колено находится над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Daily Burn Dozen

GIF: Daily Burn 365

3. Маятниковые выпады
Этот вариант дополнительно бросает вызов вашему равновесию и координации, прикладывая большее давление к одной группе мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, сгибая правое колено, образуя угол 90 градусов к полу. (b). Опустившись на пол, возьмитесь руками за правое бедро. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

GIF: Daily Burn 365

4. Выпад в заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, а также задействуют мышцы рук. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365

5. Плиометрические выпады
Эти плиометрические выпады — идеальное сочетание кардио и силы, повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и сжигают жир.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шагните правой ногой назад, а левой — вперед (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Scissor дважды подпрыгните ногами и приземлитесь так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.

Хотите более быстрых и простых действий, которые вы можете выполнять прямо дома, отправляйтесь по телефону DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

лучших тренировок для ягодиц — 9 упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний

Вау, мне очень не хочется сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветить задницу.Действительно! Мне жаль!

Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее. низкий?)

Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, — говорит Бриттани Перилле Йобе, сертифицированный NASM персональный тренер и потрясающая любительница ягодиц. «Конечно, приседания задействуют ягодицы», — говорит Перилле Йобе .«Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодичных мышц».

Интересный факт: если вы бегун, который использует квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.

Таким образом, вместо того, чтобы приседать в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

И хотя лучший способ вырастить этот донк — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным носком вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Рецепты выпадов

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните со ступней чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам балансировать. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Включите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянясь обеими руками к земле, когда вы вытягиваете левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание. Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний

Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть ваши ягодицы, не заставляя вас приседать.

Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?

Мы представляем вам 7 самых мощных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы тонизировать ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области.Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, фокусируясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мост
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение, происходящее в ягодицах.

10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять стул и опереться на него, чтобы делать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для получения лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

3. Выпады
Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как оба эти упражнения задействуют ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.

4. Становая тяга
Это не только для спины.Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы получить это сокращение при наклонах.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение.

Что лучше приседания или выпады

Выпады или приседания: что лучше и эффективнее?

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.

В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.

Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.

Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:

квадрицепс,

бицепс бедра,

ягодицы.

Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.

Основные преимущества:

Помогают проработать все тело;

Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;

Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;

Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;

Укрепляют суставы, связки и сухожилья;

Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;

Представлено множество вариаций упражнения.

Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.

Технические моменты:

Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.

Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.

В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.

Упражнение полностью задействует ноги:

квадрицепсы,

ягодицы,

бицепс бедра,

икры и т.д.

Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.

Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.

Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.

Универсальны. Можно выполнять в любом месте.

Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.

Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.

Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!

fitspine.ru

Выпады или приседания – что лучше?

Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.

Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. Приседания являются отличным способом для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.

Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.

Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.

Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.

Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес

Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.

В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.

Для выпада необходимо больше баланса

Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.

Теперь вернёмся к мышцам!

Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!

Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.

Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!

Пожалуйста, оцените статью

dinamika-zhizni.ru

Что лучше для попы — выпады или приседания?

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество — они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;

При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания — и с гантелями, и со штангой;

Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Блок похожие статьи

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

woman.rambler.ru

Приседания или выпады?

И то, и другое. Это два базовых, многосуставных упражнения, которые должен делать каждый освоившийся в зале человек, но какое из них всё-таки больше подходит для построения красивой женской задницы?Давайте разбираться.Приседания позволяют вам взять больший вес, работая над ягодичными: обе ваши ступни прочно стоят на полу. Во время выпадов вам потребуется держать равновесие, поэтому рабочий вес будет меньше.И выпады, и приседания хорошо прорабатывают большие ягодичные мышцы, но вот средние ягодичные активнее включаются во время выпадов.Чем шире шаг у выпада, тем больше нагрузка на ягодицы. При коротком шаге больше нагружаются квадрицепсы.Не отказывайтесь от одного упражнения в пользу другого. На одной тренировке вы можете выбрать в качестве базового упражнения приседания, на другой — выпады.Если вы уже перешли на сплиты, то одну тренировку на нижнюю часть тела советую отработать с весом потяжелее. Её начните с приседаний. Здесь вам не нужно держать темп, а важно — работать с тем весом, при котором два последних повтора в подходе на 8-10 повторов даются «через не могу». Следующая ваша тренировка на низ должна быть на 15-20 повторений в подходе. Чтобы осилить такое количество повторений в подходе, рабочие веса должны быть меньше, чем на предыдущей тренировке, и выпады здесь придутся кстати. Во время этой тренировки держите хороший темп. Вес выбирайте такой, чтобы 2 последних повтора в подходе давались с трудом. Продвинутым рекомендую шагающие выпады. Они мучительны, но задницу «взрывают» на ура, если шагать широко и касаться коленом задней ноги пола.

Не забывайте принципы построения тренировки в зале. Здесь вы можете прочитать, зачем нужно менять вес, количество повторов в подходах.

Вопросы?

lena-miro.ru

Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы

Главная :: Техника выполнения упражнений

Болгарские выпады или приседания — это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

Квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

Большие ягодичные мышцы.

Бицепсы бедер — задняя поверхность.

Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.

Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения — сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.

Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения — с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.

Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3-4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.

Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.

Используйте небольшое, в крайнем случае — среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.

Если ваша цель — общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.

Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Оставить комментарий

s-body.com

Что лучше для попы – выпады или приседания? – свежие статьи и интересная информация

Лучшие базовые упражнения для ягодиц – это выпады и приседания, у каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Чтобы качать попу правильно, нужно понять, какое упражнение эффективнее.

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;

При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;

Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

fiteria.ru

Штанга, приседания или выпады: какие упражнения лучше всего качают ягодицы?

Что поможет этой части тела больше – штанга, приседания или выпады? В этом вопросе специалисты сходятся в лишь одном: несмотря на то, что размеры и форма ягодиц предопределены нашей наследственностью, любой из нас может кардинально трансформировать мускулатуру в этой части тела, как только начнут правильно заниматься и вести соответствующий образ жизни.

Многие инструкторы советуют женщинам делать приседания, но они работают только на нижних мышцах ягодиц, хотя при правильном приседания со штангой помогут «захватить» не только все ягодичные мышцы, но и часть бедер. Впрочем, последнее желательно не для всех. По этойй причине выпады считаются более приемлемым вариантом упражнений для ягодиц.

Специалисты рекомендуют вначале выработать навыки таких упражнений без утяжелителей, после чего можно уже постепенно добавлять вес. При этом обязательно отрегулируйте положение ног и спины, пока вы не почувствуете, что в работу вовлечены главным образом ягодицы. Избегайте выгибания спины, не задействуйте пресс во время движения.

Если, выполняя упражнение, вы чувствует себя некомфортно, вероятно, вы делаете его неправильно. Также для увеличения общей силы мышц рекомендуются плиометрические упражнения, такие как прыжки, прыжки с выпадами.

Исследования показали, что жертвы грабежей и нападений впоследствии страдают постоянным чувством паранойи – а это может отрицательно повлиять на их отношения с другими людьми.

Читать далее

Отсутствие интереса к сексу – проблема многих женщин. К сожалению, в отличие от мужчин, у которых есть виагра, для женщин не разработаны лекарства, повышающие либидо. К тому же, часто женщины стесняются говорить о своих проблемах.

Читать далее

Французская модель и актриса, принявшая участие в кампании по борьбе с анорексией, скончалась в возрасте 28 лет. Фотографии и баннеры с изображением обнаженной Изабель Каро, вызывают отвращение не только к диетам, но и к модельному бизнесу.

Читать далее

Исследователи советуют супружеским парам не расстраиваться в том случае, если заранее запланированный «грандиозный романтический уикэнд» из-за плотного рабочего графика не состоялся.

Читать далее

Для того, чтобы доставлять истинное наслаждение, секс не должен быть лишен спонтанности, считают эксперты. Они предлагают последовать трем советам, которые вознесут вас на вершину блаженства.

Читать далее

Щитовидная железа – центр обмена веществ, и если она не справляется со своими «обязанностями», это обязательно скажется на нашем самочувствии. Существует много симптомов, указывающих на проблемы со щитовидной железой…

Читать далее

Как это ни странно звучит, но ночное освещение… приводит к набору избыточного веса. Об этом заявили ученые из США – страны, где ожирение приобрело масштабы эпидемии.

Читать далее

Ничто не может омрачить супружескую жизнь так, как рутина и серые будни. Чтобы вернуть романтику и разнообразить ваши отношения, эксперты из Университета штата Огайо в США (Ohio State University, USA) рекомендуют:

Читать далее

Page 2

ООО «Медицинский информационный ресурс»

04107, г. Киев, ул. Баггоутовская, 29

руководитель проектов и программ, Наталья Попова

[email protected]

Тел. +38 044-585-61-23, т/ф +38 044-585-61-25

По вопросам размещения рекламы заполните форму приведенную ниже:

zdravoe.com

Как делать приседания и выпады чтобы не травмировать колени и получить пользу от занятий —

Ничего особо страшного в этом нет. Чтобы предотвратить столь неприятные ощущения, следует предпринять меры предосторожности. Но следует помнить о том, что при хронических заболеваниях суставов – артрозах и артритах боли считаются нормальным явлением. В таких случаях о целесообразности выполнения выпадов и приседаний необходимо поговорить с доктором. О том, как получить пользу от занятий и не травмировать колени, расскажет Joinfo.com.

Для приседаний

Следите за направлением коленей

Фото: pixabay

Прежде чем приступить к выполнению приседаний, убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с вашим телом и не «смотрят» в разные стороны. Приседайте так, чтобы колени не были направлены четко на пальцы ног. Попробуйте выполнить такие упражнения перед зеркалом, чтобы облегчить себе задачу. Взгляд не должен быть направлен вниз, так как в этом случае вы не сможете правильно контролировать положение коленей.

Помните о том, что движения – это хорошо, а вот большие нагрузки – это плохо. Контролируйте темп, правильно дышите, чтобы не вызвать переутомления и дискомфорта в теле.

Воспользуйтесь мячом для фитнеса или стулом

Чтобы выровнять колени, воспользуйтесь мячом для фитнеса. Зажмите его между спиной и стеной, надавите и опускайте бедра к полу. Если в вашем распоряжении нет такого снаряда, то сначала сядьте на стул, а затем поднимитесь, удерживая вес на пятках и начните выполнять упражнения.

Для выпадов

Приподнимание коленей

Положите колено на пол, а пятку приподнимите. Оторвите колено от пола и задержитесь в такой позе секунд на тридцать. При необходимости воспользуйтесь стулом в качестве опоры. После этого опустите колено и поменяйте ноги. Когда вы будете готовы к выполнению выпадов, уменьшите нагрузки на колени, сделав шаг назад, а не вперед.

Легкие выпады

Если после тренировки осталась боль, сосредоточьтесь на движениях без нагрузки. Выполните те же выпады, но лишь слегка сгибая колени, так, словно вы ленитесь двигаться. Это поможет вам снять напряжение. Рекомендуется выполнять такую разминку каждый раз после занятий.

Все хорошо в меру, и физической активности это тоже касается. Не старайтесь перегружать организм: положительного эффекта это не принесет. Скорее, наоборот, — вы будете страдать от боли и дискомфорта, а в итоге приостановите тренировки.

Главное фото: pixabay

Как я перепробовал все способы прокачать ноги дома. ч.2 Выпады эффективней приседаний | Фитнес Гик

Здесь я ищу способы прокачать ноги дома или хоть как-то сохранить мышечную массу во время карантина. Если с тренингом плеч, рук и спины все более-менее понятно, то с ногами в домашних условиях это всегда отдельная тема.

Итак, я уже попробовал большинства видов приседаний для домашних тренировок. О чем можете прочитать в первой части. Как и ожидалось, в большинстве своем приседания бесполезны. Без сомнения, можно утомить ноги или просто самому устать, но нужной нагрузки вы не получите. Хотя если новичок, то самое время начинать именно с них.

Теперь же время попробовать выпады и их вариации. Если честно, то стоило сразу начинать с них. Это просто логично, что если надо нагрузить сильнее ноги, то стоит ее нагружать по одной, чуть ли не в два раза увеличится нагрузка. Итак, по порядку.

Классические шагающие выпады

Хорошее упражнение в зале, но дома оказалось его выполнять затруднительно. Если у вас слабые стабилизаторы на ягодичных, то оин придут хоть в какой-то тонус. Но в целом за счет того, что ноги чередуются, нагрузка без доп. веса оказалась крайне слабой. Даже легче, чем приседания.

Причем вес в итоге нужен будет заметно большой, 10-20 кг плюс, потому что гантельки по 5кг в % отношении к вашему весу вы не заметите. Так что упражнение в таком виде явно не для домашнего тренинга.

Выпады с шагом вперед или назад

Тоже одно из классических упражнений. Но здесь можно не чередовать, а вначале проработать одну ногу, а потом другую. В зале обычно такие выпады используются как более безопасные. За счет того, что необходимо делать шаг и потом снова вставать, то не получится делать методы увлечения интенсивности. Так что оставим это упражнение вместе с первым для зарядки.

Выпады в сторону и остальная клоунада

Просматривая материалы по выпадам, я удивился, как много придумали упражнений для дам. Причем все с кучей разных названий и вариаций, а по сути все бесполезны. Например вот эти выпады в сторону. Судя по всему они нужны, чтобы задействовать приводящие мышцы бедра и малые ягодичные. Не знаю, зачем так усилено именно женщинам пихают эти упражнения, вряд ли кто-то из них увидев раскачанные приводящие и малые ягодичные захочет себе такое.

Но их спасает общая бесполезность этих упражнений. Одна нога за другую, странные движения туда-сюда, маленькие «барби»-гантельки и как результат плоские ягодичные.

Для функциональной растяжки или зарядки может быть интересно, но как основные упражнения они нужны.

Женских извращенных версий выпадов оказалось слишком много. Причем в большинстве своем они либо повторяются со странными изменениями, либо вообще качают другие части тела. Так что все не проверял, если знаете что-то интересное, то напишите об этом.

Приседания в ножницы (Выпады на месте)

Потом в зале это упражнение будет не менее эффективным. Особенно в Смите

Потом в зале это упражнение будет не менее эффективным. Особенно в Смите

Самая эффективная из всех вариаций выпадов. Почему? Мы делаем упражнение на одной ноге, которая держит весь наш вес, при этом почти не убирая с нее нагрузки. То есть тут автоматически начинают использоваться методы повышения интенсивности, о которых я писал в прошлой части про приседания. Как минимум, так выйдет напампить ноги.

Если в верхней точке, когда поднимаетесь, нагрузка уходит, то стоит попробовать добавить «удар вперед» свободной ногой. За счет этого этого в верхней точке тоже будет нагрузка на ногу, которую мы сейчас тренируем. Но это только по желанию и умению, есть еще следующий вариант.

Болгарские выпады (Сплит приседания)

Я и раньше знал, что это хорошее упражнение, но как оказалось, это одно из самых эффективных упражнений вообще. Квадрицепсы чувствую во время упражнения очень хорошо, причем во всех точках амплитуды. Автоматически тут получается так, что нагрузка постоянно идет в ногу и никуда не уходит.

Вначале могут быть проблемы с балансом, стабилизацией и равновесием. Можно поставить рядом стул и если что облокачиваться на него, если шатает сильно. Быстро мышцы стабилизаторы приходят в норму и это проходит.

Причем упражнение оказалось в силовом плане хватающим многим. Наверное большинству мужчин, которые мало качают ноги, может хватит этого упражнения до конца жизни, если добавлять немного веса.

Если обычные приседания берут около 50% веса тела, то тут получается намного больше. За счет одной точки опоры практически весь ваш вес идет на одну ногу. Плюс если добавлять дополнительный вес, то будет достаточно небольших гантелей или сумки с вещами на 10кг. А это сделать дома может каждый. Думаю за счет того, что упражнение базовое, нагрузка в итоге может быть сравнима с жимом ногами 200-300кг или приседаниями до 100кг. Хотя все зависит от веса и антропометрии.

Идеальное упражнение. Что будет дальше

Я не учитывал в этих упражнениях разнообразные степ-платформы, потому что сейчас рассматриваю домашние тренировки без всего. Без сомнения, если есть что-то, то можно бесконечно модифицировать выпады разными мелкими фишками. Так же как можно почти все приседания усилить TRX-петлями. Но это все слишком индивидуально.

Но идеальное упражнение на любительском уровне уже найдено. Это последний в списке «Болгарский сплит-присед», которого, как мне кажется, хватит многим для домашних тренировок надолго. Вот блог человека, который качал свои ноги сплит-приседания и его результаты.

Остаются подъемы по лестнице с утяжелением. Уже некоторое время занимаюсь подобным образом. Еще учусь приседать «пистолетиком», наверняка это эффективней. Продолжение скоро будет.

Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.

Вопрос: Как делать приседания и выпады? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ. ОСНОВА УПРУГИХ ЯГОДИЦ | BUTT WORKOUT [90-60-90]

Видео взято с канала: 90-60-90 | Спортивные девушки

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]

Видео взято с канала: 90-60-90 | Спортивные девушки

ВЫПАДЫ / ЯГОДИЧНЫЕ мышцы / Приседания в разножке / КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО?

Видео взято с канала: Coach From Hell

Выпады с гантелями техника выполнения упражнения

Показать описание

Выпады с гантелями – или ходьба с гантелями, это не стандартное выполнение упражнения на месте. Задача выпадов с гантелями проработать бедро, которое включает в себя большую ягодичную мышцу, бицепс и приводящую мышцу бедра, и квадрицепс..
Как правильно делать выпады с гантелями? Новичкам можно начать выполнение упражнение без отягощения. Теперь что касается техники выполнения, делаем выпад, стараемся совершить как можно больший выпад. Но при этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги, это главная ошибка всех новичков. Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка..
При выпадах с гантелями рекомендуется не держать корпус строго по вертикали, рекомендуется немного перенести его вперед, слегка ложась животом на бедро. Это позволяет дать больше растяжения бицепсу бедра, что способствует максимальной проработке. При этом нужно сохранять естественный прогиб в спине..
Выпады со штангой и гантелями техника выполнения и советы http://tutknow.ru/bodyfitness/1483-vypady-so-shtangoy-i-gantelyami.html

Видео взято с канала: Евгений Есипович

Выпады. Как правильно делать.

Видео взято с канала: Фитнес Дома

ЗАПОМНИ КАК ПРИСЕДАТЬ ДЛЯ ЯГОДИЦ!!! Борисова Анна

Видео взято с канала: fit4woman

Как правильно делать приседания в выпаде? Как включить ягодицу? Катерина Цьовх

Видео взято с канала: onlinefitnesstv

Не отрывайте пятки. Ошибки при выполнении базовых упражнений | СПОРТ: События | СПОРТ

Приседания

Упражнение базовое, без которого не обходится практически ни одна тренировка. Есть несколько самых распространенных ошибок в технике.

Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова

Колени выходят за проекцию стопы. Это движение еще может сопровождаться отрывом пяток от пола и является травмоопасным для коленного сустава. При приседании необходимо уводить таз назад, а колени оставлять над голеностопом.

Вторая распространённая ошибка во время приседаний – коленные суставы уходят вовнутрь или наружу. Необходимо следить, чтобы коленные суставы двигались точно по направлению стоп.

И еще одно опасное нарушение техники в приседаниях – «нырок таза». То есть в нижней точке движения таз подкручивается и происходит движение в пояснице. Это очень опасно для спины, особенно, если работа происходит с отягощением.

Выпады

Ошибка во время выполнения этого упражнения также появляется при несоблюдении правильной механики движения в коленном суставе. Впереди стоящее колено не должно выходить за проекцию стопы. Также важно обращать внимание на то, чтобы стопа впереди стоящей ноги была полностью прижата к полу.

Планка

Планка – одно из популярных и наиболее технически сложных упражнений. К сожалению, большая часть занимающихся выполняет ее некорректно и даже травмоопасно.

Самая распространенная ошибка – недостаточное напряжение мышц кора и ягодиц. Из-за этого наблюдается либо провисание ягодиц, либо ситуация, когда таз слишком высоко поднят.

Вторая важная и распространенная ошибка – недостаточная стабилизация лопаток. Это приводит к нарушению нейтрального положения грудного отдела и чрезмерному распределению нагрузки на грудные мышцы, мышцы рук и трапеции.

Не спешите повышать нагрузку. Вначале разучите правильную технику – ее соблюдение позволит быстро достигать ваших целей без риска получить травму. Успехов в тренировках!

Смотрите также:

приседаний против выпадов: одно из этих упражнений для ног лучше другого?

Если в вашем репертуаре тренировка для нижней части тела, вы обязательно должны включить в нее приседания и выпады. Это базовые упражнения старой школы, которые помогают наращивать общую мышечную массу, а также повышают производительность и силу. Что делает их универсальными, так это их адаптируемость. В зависимости от вашего уровня физической подготовки или стиля тренировки — любите ли вы комбинации HIIT, пауэрлифтинг или простой пилатес — приседания и выпады можно изменить в соответствии с вашим распорядком.

Но в зависимости от того, чего вы хотите достичь, иногда одно упражнение может иметь преимущество перед другим. «Независимо от того, делаете ли вы выпады или приседания, вы должны не забывать задействовать мышцы кора. Они помогают проработать квадрицепсы и ягодицы и задействуют основную часть тела, что делает их идеальными для полноценного упражнения на нижнюю часть тела », — говорит фитнес-тренер из Мумбаи Бхавна Харчандраи.

Как делать приседания прямо

Для обычного приседания лицом вперед и стойкой, ноги на расстоянии плеч, носки слегка расставлены.Держите руки прямо вперед или даже заведите их за голову. Вдохните и опуститесь, согните ноги в коленях и сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны оставаться выше пяток, а не перекрещивать пальцы ног. Представьте, что вы сидите на стуле. Теперь подтолкните и поднимите пятки и выдохните, вставая.

Как делать выпады вправо

Держите ноги на расстоянии плеч, представьте себе два железнодорожных пути, идущих между вашими ногами. Начните с правой ноги и ступите на правую параллельную линию и согните ногу, пока нога не достигнет 90 градусов, и ваше колено не должно пересекать пальцы ног.Колено передней ноги должно быть над пяткой, а колено задней ноги под бедрами, оттолкнитесь пятками и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Приседания с выпадами

Приседания считаются лучшим упражнением для тренировки нижней части тела и помогают задействовать квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры, кора и подколенные сухожилия. «Приседания более сбалансированы, чем выпады, а выпады требуют большей координации, поэтому приседания лучше подходят для новичков. Когда вы делаете выпад, передняя стопа принимает больше нагрузки, поэтому активация мышц другая.Как новичок, начните с приседаний и переходите к выпадам, когда будете уверены в своих силах. Вы можете сделать это у стены, чтобы поддержать спину, или даже бросить мяч и поймать его, вы можете использовать подпорки, чтобы сделать одно и то же упражнение интересным для активации различных мышц », — говорит Харчандрай. Приседания также можно выполнять с использованием такого оборудования, как скамья, приседания с мячом бозу или бинты TRX.

«Различные варианты выпадов помогают задействовать разные мышцы. Вы можете выполнять их с гирями, статическими выпадами, стабилизирующим мячом и скручиванием в пояснице, чтобы проработать брюшной пресс, боковые и боковые выпады, а также проработать подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер », — говорит Харчандрай.

Но что, если у вас есть конкретный конечный результат? Если вы работаете исключительно над ягодицами, Харчандрай предпочитает приседания. «Поскольку вы толкаетесь пятками, вы задействуете бедра, чтобы иметь возможность приподняться. Итак, нагрузка исходит от пяток и бедер, которые являются вашими ягодичными мышцами, чтобы подняться в исходное положение ». Однако, если вы хотите проработать квадрицепсы (особенно если вы бегун), выпады работают лучше. «Вы наклоняетесь вперед, поэтому большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра», — подтверждает она.

Также прочтите:

7 способов помочь восстановить мышцы после интенсивной тренировки

Это тренировка нижней части тела, которой следует Сонам Капур Ахуджа

6 упражнений с эластичными лентами, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела

Различия между выпадом и выпадом. Объяснение сплит-приседаний

Лифтеры и атлеты ненавидят сплит-приседания и выпады. Изнурительный подход из любого из движений вызывает ожог в квадрицепсе, ягодицах и подколенных сухожилиях, который обычно не ощущается при других движениях ног (хорошо, может быть, подход приседаний с 20 повторениями).Но люди не подвергают себя этой пытке мышц без уважительной причины. Оба односторонних упражнения для ног (на одной ноге) вызывают гипертрофию (увеличение мышечной массы), помогают повысить мышечную выносливость и, поскольку вы выполняете их по одной ноге за раз, выравнивают нежелательные мышечные дисбалансы.

Итак, стоит ли вам делать эти движения? да. Лучше спросить: какое упражнение для вас лучше? Потому что между сплит-приседаниями и выпадами есть несколько ключевых отличий. Ниже мы рассмотрим основные различия и сходства между выпадом и раздельным приседанием, преимущества их выполнения и то, что вам следует выбрать, исходя из ваших целей.

Выпад против Видео-гид по сплит-приседаниям

Бывший BarBend Обучающий редактор Джейк Боли расскажет вам об основных различиях между этими двумя похожими упражнениями в видео ниже.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Выпад против. Сплит-приседания — различия форм
Как в выпаде, так и в сплит-приседаниях, вам нужно изменить стойку и приседать.В этом смысле механически они представляют собой одно и то же движение. Но, конечно, вы не читали бы статью под названием «Выпады против. Сплит-приседания », если бы не было хотя бы пары ключевых отличий, на которые стоит обратить внимание.

Отличие №1 — Само движение
Первое существенное различие между этими двумя движениями заключается в том, как они выполняются. Выпад выполняется в движении — в форме ходьбы вперед или на один шаг назад, вперед или в сторону — в то время как раздельные приседания статичны.Это делает выпад немного более динамичным, а сплит-приседания — стационарным движением .

В каком бы направлении вы ни шагали, выпад в равной степени задействует обе ноги для успешного повторения. Это будет немного отличаться в зависимости от направления, но обе ноги будут более активными, чем при сплит-приседаниях. Это делает выпад отличным вариантом для тех, кто пытается воздействовать на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку шаговое движение требует толчка и тяги противоположных ног для выполнения повторений.

Сплит-приседания в первую очередь прорабатывают переднюю ногу, в то время как задняя нога остается практически неподвижной. Задняя нога всегда будет хотя бы немного двигаться, но в первую очередь служит якорем для вашего тела, поскольку передняя нога сгибается во время приседания. Как правило, тренеры рекомендуют делать 80-90 процентов упора на переднюю ногу и позволять задней ноге комфортно отдыхать.

Разница № 2 — Мышцы, на которые они нацелены
Выпады и сплит-приседания немного лучше воздействуют на разные группы мышц, в зависимости от того, как они выполнялись.

Выпад отлично подходит для тренировки нижней части тела в целом, в то время как раздельные приседания феноменальны для отработки квадрицепсов. Это не упомянуто в приведенных выше списках, но оба движения также должны передаваться на более мелкие мышцы-стабилизаторы таза.

Помимо работы с определенными группами мышц, выпады и сплит-приседания также могут выполняться в различных ситуациях в зависимости от различных потребностей. Например, выпад — отличный вариант для новичков и спортсменов, которые пытаются выполнять односторонние тренировки различными способами, а сплит-приседания — отличный инструмент для обучения начинающих односторонним движениям в целом.

Передний, задний и боковой выпад
Поскольку выпад позволяет вам делать выпады вперед, назад или в стороны, вы сможете задействовать больше мышц с помощью выпадов, чем приседания с раздельными приседаниями . Выпады вперед нацелены на вашу переднюю цепь — четырехглавую мышцу — больше, задние выпады больше нацелены на вашу заднюю цепь — ягодицы и подколенные сухожилия — в то время как боковые выпады будут больше сосредотачиваться на ваших бедрах — приводящих и отводящих мышцах. Выпады сзади / назад легче выполнять коленям, чем выпады вперед; поэтому рекомендуется начать с них, особенно если вы новичок.

Как сделать выпад вперед

Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а плечи втянуты.

Сделайте выпад вперед одной ногой и приседайте одновременно, пока ваше заднее колено не окажется в паре дюймов от земли. Пятка задней ноги должна быть приподнята, а подушечка стопы упираться в землю.

Оттолкнитесь от подошвы передней ноги и выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите с другой стороны.

* Добавьте гантели, гири или штангу для нагрузки движения.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность]

Как выполнять сплит-приседания

Встаньте, ноги вместе и соединив лопатки вместе.

Верните одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на ровную скамью.

Сделайте выпад вперед противоположной ногой и опускайтесь, пока ваша передняя нога не образует угол 90 градусов.

Повторите то же самое с другой ногой.

* Добавьте гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более сложным.

Примечание: эта разновидность сплит-приседаний известна как болгарские сплит-приседания. Это обеспечивает больший диапазон движений, когда ваша нога приподнята на скамейке. Есть и другие варианты сплит-приседаний, которые можно выполнять. Примечательно, что в стандартном сплит-приседе вы ставите обе ноги на землю (в раздельной стойке), что позволяет поднимать больший вес.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с этими предметами домашнего тренажерного зала]

Выпад против.Сплит-приседания — сходства
Хотя выпады и сплит-приседания в некоторой степени различаются, они оба имеют очевидное сходство. Во-первых, это односторонние движения, а это значит, что они оба дадут вам преимущества, которые дают вам односторонние движения нижней части тела, в том числе большую стабильность бедер и колен и большую нагрузку на корпус.

Они оба находятся в шахматной стойке, за исключением того, что выпад является динамическим, а сплит-приседания статичны, задняя нога поднимается от земли.Тем не менее, вы сможете использовать больший вес с помощью сплит-приседаний, поскольку ваше тело будет более устойчивым. По этой причине рекомендуется использовать более легкие веса, предпочтительно гантели, для выпадов и более тяжелые веса в сплит-приседаниях, предпочтительно со штангой для достижения наилучших результатов. Однако, поскольку вы намного больше двигаетесь с выпадами, вы не хотите рисковать травмой, используя тяжелый вес.

Кроме того, как выпады, так и сплит-приседания прорабатывают мышцы ног — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпад против. Сплит-приседания — различия в результатах
Давайте подробнее рассмотрим, как выпады и сплит-приседания могут повлиять на ваши результаты.

Сила мышц и гипертрофия
Вы сможете нарастить больше мышц с помощью сплит-приседаний , так как сможете перемещать больший вес в стабильном положении. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска потери устойчивости из-за слишком большого количества движений, как если бы вам пришлось беспокоиться о выпадах.

Мышечная выносливость
Выпады требуют от вас движения мышц и тела больше, чем приседания в сплит; Следовательно, выполняя упражнение , вы повысите мышечную выносливость ног с выпадом . Кроме того, чем больше вы двигаетесь, тем выше частота сердечных сокращений, поэтому выпады улучшают сердечный выброс. Кроме того, поскольку вы будете использовать меньший вес в выпадах, вы сможете сделать больше повторений, что повысит выносливость ваших мышц, а не силу.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

Мощность
Вы разовьете больше силы из сплит-приседаний , так как вы можете работать над отрывом тяжелого веса от одной ноги в статическом положении вместо выпадов, которые требуют слишком больших движений для того, чтобы таким же образом перегрузить мышцы.

Проприоцепция и спортивный потенциал
Конечно, вы будете двигаться намного больше с выпадом, независимо от того, решите ли вы сделать выпад вперед, назад или вбок. y. В результате вы будете больше бросать вызов своей проприоцепции, равновесию и устойчивости с помощью выпадов. Это больше повлияет на спорт, поскольку проприоцепция очень важна для спорта. С учетом вышесказанного вы получите дополнительную взрывную силу и силу, которые вы получите от сплит-приседаний, которые заставят вас быстрее и выше прыгать; это, конечно, полезно во многих видах спорта.

Выпад против. Сплит-приседания — когда использовать каждое
Как всегда, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Например, предположим, что ваша цель — как можно больше накачать ноги и силу. Что ж, в этом случае вы бы сосредоточились на сплит-приседаниях. В другом сценарии, если ваша цель — улучшить стабильность и проприоцепцию, сделайте выпад.

Когда дело доходит до выбора между выпадом и раздельным приседанием, не существует истинного «лучшего». Однако и выпады, и сплит-приседания имеют множество преимуществ — все сводится к тому, как вы хотите их использовать, и к намерениям, в которых вы находитесь.

Цель = Баланс, координация и общий рост ног — Выпад

Цель = Изоляция квадрицепса — Сплит-приседания

Цель = Улучшение силы и работоспособности нижней части тела — Выпады и сплит-приседания

Преимущества выпадов и сплит-приседаний
Оба хода предлагают множество схожих преимуществ. Вот четыре основные цели, о которых должны знать как атлеты, так и атлеты.

Асимметрия баланса
Оба движения подчеркивают потенциальный мышечный дисбаланс, а затем, просто выполняя их, помогают исправить этот дисбаланс.

Пример : Если одна нога выходит вальгусной (наружу), а другая не делает выпад, то могут возникнуть проблемы с ягодицами на вальгусной стороне тела, которые стоит изучить.

Относится к лифтам повышенной прочности
Если вы конкурентоспособный силач, ваша тренировка, несомненно, сосредоточена на развитии силы, необходимой для подъема камня Атласа, нажатия на бревно и тяги грузовика. Вы можете ошибиться, думая, что выпады — пустая трата времени. В конце концов, тяга грузовика очень полезна, верно? Дело в том, что выпады и раздельные приседания помещают силовых атлетов в положение, к которому они обычно не привыкли: в шахматную стойку.Большинство силовых атлетов — будь то становая тяга, жим лежа или толчок — требуют квадратной двусторонней стойки.

Выполнение выпадов или приседаний на шпагат улучшает устойчивость корпуса и задействует мелкие мышцы бедер и ног, что означает, что вы будете более устойчивы во время любого другого упражнения.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для универсальности небольших помещений и многое другое]

Может работать где угодно
Выпады и сплит-приседания можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и штангами, поэтому их легко выполнять в любых условиях.Если вы в дороге или в своем обычном тренажерном зале, то, скорее всего, вы сможете выполнить хотя бы один вариант выпада и сплит-приседаний.

Улучшение баланса и координации
Как и любое движение, ограничивающее точки соприкосновения или нестандартное смещение тела, выпады и сплит-приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации. Выпады с ходьбой и сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это две разновидности, которые улучшают мышцы, силу и проприоцепцию, что может повлиять на многие аспекты жизни.

Один из способов подумать об этих движениях — это подумать о том, как вы хотите их использовать, поскольку это может затем подсказать, какие из них будут «лучшими» в вашем текущем плане тренировок.

Итог
В целом, и выпад, и сплит-присед имеют свое время и свое место. Оба являются превосходными односторонними движениями нижней части тела. , эти движения нижней части тела на одной ноге уже имеют множество преимуществ, включая большую стабильность и равновесие. Таким образом, сплит-присед лучше подходит для развития силы и мощности, а выпад лучше для улучшения вашей устойчивости и равновесия.Вам решать, какой из них отточить и расставить приоритеты, в зависимости от ваших усилий.

выпадов против приседаний — какое упражнение лучше? — Fitness Volt

Неважно, ради чего вы тренируетесь. Ноги нужно тренировать усиленно, тяжело и часто. Тренировка ног гарантирует, что вы разовьете хорошо сбалансированное телосложение, а если вы занимаетесь спортом, укрепление ног окажет огромное влияние на вашу производительность.

Существует множество различных упражнений для ног, и почти все они заслуживают внимания.Но два из самых популярных и часто выполняемых — это приседания и выпады.

Эти упражнения прорабатывают более или менее одни и те же мышцы, поэтому кажется, что они взаимозаменяемы. Но они также достаточно разные, поэтому в некоторых случаях один может быть для вас лучше, чем другой.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений на нижнюю часть тела и выявить некоторые вариации каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Приседания 101

Приседания часто называют королем упражнений. Все тренировки были построены вокруг этого классического упражнения, такого как знаменитая программа приседаний на 20 повторений. Это краеугольный камень тренировочных программ многих атлетов, первая дисциплина, используемая на соревнованиях по пауэрлифтингу, и основной элемент тренировки ног для большинства бодибилдеров.

Приседания — это сложное упражнение, что означает одновременную работу нескольких суставов и групп мышц. Основные мышцы, задействованные в приседаниях:

Quadriceps — сокращенно квадрицепсы, это мышцы передней части бедер.Их основная роль — разгибание коленного сустава.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и, при приседаниях, за разгибание бедра.

Gluteus maximus — эта мышца, также известная как ягодичные, расширяет тазобедренный сустав.

Приводящие мышцы — собирательный термин для обозначения мышц внутренней стороны бедер и бедер. Во время приседаний приводящие мышцы помогают стабилизировать бедра, предотвращая выпадение бедер наружу.Чем шире ваша стойка для приседа, тем активнее эти мышцы.

Abductors — собирательный термин для мышц на внешней стороне бедер. Во время приседаний эта группа мышц помогает стабилизировать бедра, не позволяя коленям сжиматься внутрь.

Erector spinae — в основном мышцы нижней части спины, эти мышцы работают, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний.

Core — собирательный термин для обозначения мышц, составляющих вашу мидель.Ваш корпус сжимается внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, которое стабилизирует ваш позвоночник изнутри.

Хотя приседания определенно являются упражнением для нижней части тела, ваша верхняя часть тела тоже принимает активное участие. Отдых и удержание тяжелой штанги на спине требует и развивает силу верхней части тела, а также ног. Из-за этого приседания часто рассматриваются как упражнение для всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания — одно из лучших упражнений «рентабельность».Под этим мы подразумеваем, что они предлагают огромный спектр преимуществ. Эти преимущества зависят от типа выполняемых приседаний, подходов, повторений и количества используемого веса, а также от того, как часто вы выполняете это упражнение, но основными из них являются:

Увеличение размера мышц — приседания доказали свою эффективность в наращивании ног

Больше силы — если вы хотите сильных ног, вам нужно приседать!

Повышенная мощность — приседания могут помочь вам бегать быстрее, выше прыгать и сильнее биться

Повышение выработки тестостерона и гормона роста (1)

Повышение подвижности бедер

Большие и сильные ягодицы

Повышение функциональной силы для облегчения повседневных задач

Потеря жира

Повышение физической формы

Повышение плотности костей

Как выполнять приседания

Чтобы воспользоваться перечисленными выше преимуществами, вы должны правильно приседать.Это особенно актуально при приседаниях с тяжелыми весами. Существует множество разновидностей приседаний, которые рассматриваются в следующем разделе, но все они имеют определенные общие черты.

Приседания со штангой

Вот основные советы по технике, которые вам нужно учитывать при выполнении любого типа приседаний.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы они указывали в том же направлении, что и колени.

Встаньте прямо и смотрите прямо перед собой.

Подтяните пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Погрузитесь глубже, если позволяют здоровье и гибкость колена.

Не позволяйте нижней части спины округляться и следите за тем, чтобы колени не перекатывались внутрь или не выпадали наружу.

Держите пятки плотно прижатыми к полу.

Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног.

Встаньте, перезагрузите ядро и повторите.

Варианты и альтернативы приседаний

Существует множество вариаций приседаний, а также очень похожих упражнений. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

При таком большом выборе вариантов приседаний нет причин использовать исключительно приседания со штангой. Хотя это самое известное упражнение при приседаниях, это лишь одно из многих. Оживите тренировки на нижнюю часть тела с помощью любой из этих альтернатив.

Выпады 101

Выпады — это одностороннее упражнение или упражнение на одну ногу.Они включают в себя выход в раздельную стойку и сгибание ног. Каким образом выпады являются упражнением на одной ноге, когда вы задействуете обе ноги одновременно? Основная причина в том, что большую часть работы выполняет передняя нога. Задняя нога действует только как помощник / стабилизатор.

Как и приседания, выпады являются очень функциональным упражнением и очень похожи на ходьбу и бег. Это комплексные упражнения, а это значит, что они задействуют всю вашу нижнюю часть тела.

Поскольку выпады требуют большого количества равновесия и координации, они обычно не выполняются с действительно тяжелыми весами.Вместо этого они обычно тренируются с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Это означает, что они не так хороши для наращивания максимальной силы, но могут быть полезны для развития мышечной массы и выносливости.

Выпады задействуют те же мышцы, что и приседания, но по одной ноге за раз. Эти мышцы:

Квадрицепс

Подколенные сухожилия

Большая ягодичная мышца

Приводящие мышцы

Отводящие мышцы

Разгибатели позвоночника и сердечника — но только при использовании внешней нагрузки, такой как штанга или гантели

0 2 Выпады приседания, выпады — очень полезное упражнение.Есть много причин включать выпады в тренировки для нижней части тела.

Основными преимуществами этого упражнения являются:

Улучшенное равновесие

Лучшая координация

Повышенная подвижность бедер

Подходит для всех видов спорта, особенно связанных с бегом

На коленях может быть легче, чем при приседаниях

Для эффективности не нужен такой большой вес

Большие и сильные ягодицы

Полезно для исправления дисбаланса слева направо

Фитнес и потеря жира

Увеличение размера мышц и выносливость

Повышение стабильности колен и бедер

Как делать выпады

Несмотря на то, что обычно вы используете меньший вес, чем приседания, все же важно правильно делать выпады, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сохраняя при этом как можно более низкий риск травм.Выпады требуют большего баланса и координации, чем приседания, а это значит, что некоторым спортсменам их немного сложнее освоить.

Существует множество различных типов выпадов на выбор, но большинство из них придерживаются следующих инструкций.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо вперед.

Сделайте большой шаг вперед, расставив ноги на ширине плеч.

Согните обе ноги и опустите заднее колено примерно на дюйм от пола.Не позволяйте ему приземлиться.

Держите переднюю голень вертикально, а колено позади пальцев ног.

Ваш торс должен стоять прямо или слегка наклоняться вперед в бедрах. Не округляйте поясницу.

Поставьте переднюю ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

Сделайте следующее повторение ведущей той же или противоположной ногой по своему усмотрению.

Варианты выпадов и альтернативы

Существует множество вариаций выпадов и упражнений, которые столь же полезны.Вот основные из них, которые помогут сохранить свежесть и интересность тренировок.
приседания

Варианты веса тела Варианты веса Машины / оборудование

Выпад вперед Все версии с собственным весом можно выполнять со штангой
на спине или гантелями руки Выпады в машине Смита

Выпад назад Выпад TRX

Боковой выпад Болгарские сплит-приседания

Прогулочный выпад

Прыжки с раздельным приседанием

Шаговые выпады

Как и в случае с приседаниями, существует множество различных вариаций выпадов на выбор.У каждого есть свои преимущества и преимущества. Иметь фаворитов — это нормально, но во многих случаях наиболее эффективными оказываются те, которые вам кажутся сложными! Используйте упражнения из этого списка, чтобы сделать ваши тренировки разнообразными и продуктивными.

Приседания и выпады для начинающих

Хотя приседания позволяют поднимать больший вес, чем выпады, приседания также являются более простым упражнением для изучения. Когда ноги стоят рядом, равновесие становится гораздо меньшей проблемой, и это означает, что вы можете сосредоточиться на таких вещах, как не округление поясницы и развитие базовой мобильности и силы.

Тем не менее, имея за плечами всего несколько приседаний, вы скоро будете готовы попробовать делать выпады, хотя и без лишнего веса.

Tom Platz

Приседания против выпадов для наращивания силы

Приседания лучше для наращивания силы, чем выпады. Почему? Балансировать легче с приседаниями, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, а поднятие тяжестей увеличивает силу. Если вы потеряете равновесие во время тяжелых выпадов, вы можете крикнуть и пораниться.Это гораздо менее вероятно во время приседаний.

Приседания и выпады для увеличения мышечной массы

Приседания и выпады могут помочь вам нарастить мышечную массу. По этой причине вам, вероятно, следует включить оба этих упражнения в свои тренировки ног по бодибилдингу. Но для достижения наилучших результатов делайте сначала приседания, а потом выпады. Приседания позволяют поднимать более тяжелые веса, а выполнение выпадов в первую очередь может свести на нет это преимущество. Выпады используйте как завершающее упражнение после того, как вы выполнили тяжелые приседания.

Приседания vs.Выпады для спортсменов

В большинстве видов спорта используются движения на одной ноге, например, бег. На самом деле, трудно представить себе нечто большее, чем пара полностью двусторонних видов спорта. Из-за этого спортсмены должны наращивать свою базовую силу с помощью приседаний, но при этом включать в себя множество вариаций выпадов, чтобы максимизировать спортивные результаты. Короче говоря, если вы бежите, вам также следует сделать выпад.

Приседания и выпады у людей с болью в коленях

Приседания и выпады могут подвергать коленный сустав значительной нагрузке.Это особенно актуально для глубоких приседаний, а также выпадов вперед и ходьбы. Если у вас болят колени, попробуйте делать приседания на ящик, чтобы уменьшить диапазон движений, и переключитесь на обратные выпады, оба из которых легче для ваших колен.

Если у вас болят колени, вам, возможно, придется поэкспериментировать с обоими этими упражнениями, чтобы найти то, которое будет наименее болезненным. Поскольку выпады делают легкий вес более тяжелым, а также могут помочь улучшить стабильность коленного сустава, для многих они будут лучше, чем тяжелые приседания.

Читайте также: Как построить большие функциональные квадрицепсы без боли в коленях

Приседания vs.Выпады для ягодиц

Приседания и выпады хороши для развития ягодичных мышц. Чем глубже вы приседаете, тем лучше для ягодиц. Все типы выпадов очень ориентированы на ягодицы. Сделайте выпады для ягодиц еще лучше, добавив их дефицита. Приседайте на платформе 4-8 дюймов или с нее, чтобы увеличить диапазон движений и, следовательно, задействовать ягодичные мышцы.

Тренировка ног в день с использованием приседаний и выпадов

Не знаете, как совместить приседания и выпады в тренировке? Нет проблем — вот один, чтобы попробовать.Мы объединили несколько вариантов приседаний и выпадов с несколькими другими базовыми упражнениями, чтобы проработать ноги со всех сторон.

Арнольд Шварценеггер

Не забудьте разогреться перед тренировкой, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем несколько простых упражнений на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов приседаний и выпадов с собственным весом.

Используйте вес, который сделает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения.Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

Упражнение Наборы Повторения Восстановление

1 9048 4 присед со штангой
2-3 минуты

2 Обратные выпады с гантелями 2-4 8-12 60-90 секунд

3 Румынские становые тяги 2-4
8-12 60-90 секунд

4 Приседания с кубком 2-4 8-12 60-90 секунд

5 Выпады
2-4 8-12 60-90 секунд

6 Сгибания ног 2-4 8-12 60-90 секунд 9048 6

7 Подъемы на носки стоя 2-4 12-15 60-90 секунд

Заключение

При сравнении выпадов иприседания, явного победителя нет. Оба эти упражнения имеют ценность, преимущества и даже недостатки. Правильный действительно зависит от ваших целей. Для грубой силы и наращивания мышечной массы приседания, вероятно, ваш лучший выбор.

Напротив, если вас интересует баланс, спортивные результаты и подвижность, выпады, возможно, станут вашим лучшим вариантом.

Но это не значит, что вам следует выбрать только одно из этих упражнений. Вместо этого вам следует делать упор на одно, а на оба они должны быть включены в программу тренировок.Необязательно выбирать одно и забывать о другом. Сделайте и то, и другое!

Но, что бы вы ни делали, убедитесь, что вы используете хорошую технику, а также старайтесь изо всех сил увеличивать нагрузку или количество повторений, которые вы делаете, неделя за неделей. Если вы этого не сделаете, вы можете застрять в тренировочной колее, поскольку ваш прогресс остановится.

Итак, в битве приседаний и выпадов нет явного победителя — делайте и то, и другое, уделяя особое внимание тому, которое лучше всего подходит для вашей основной тренировочной цели.

Ссылки:

PubMed: Влияние тренировок с отягощениями на паттерны гормональной реакции у молодых и молодых людей.пожилые мужчины https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484567/

Сплит-приседания и выпады: сравнение различий

Сплит-приседания и выпады — отличные упражнения для укрепления ног и ягодиц. Оба этих движения нижней части тела можно включить в ежедневный режим тренировок, чтобы укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость. Из-за схожести позы очень легко запутаться. Однако технически есть еще кое-что, что добавляет различий между двумя упражнениями для нижней части тела.

Различия между сплит-приседаниями и выпадами

Основное различие между сплит-приседаниями и выпадом заключается в движении во время упражнений. В то время как оба движения в значительной степени задействуют одни и те же группы мышц, сплит-приседания выполняются неподвижно, а выпады — это скорее динамическое упражнение.

Техника

Из-за положения ног техника кажется очень похожей. Однако между ними есть принципиальная разница.

При выполнении сплит-приседаний задняя нога твердо стоит на полу.Он остается в фиксированном положении, поэтому все внимание уделяется передней ноге, ведущей движение. Здесь передняя нога является основным двигателем при выполнении движения, а задняя нога действует как якорь для обеспечения устойчивости.

В случае выпада это более динамичное движение, а также задействуется задняя нога. Выполняя выпад, вы двигаетесь либо вперед, либо назад, что требует активного участия задней ноги.

Из-за движения ног в определенном направлении, выпады технически считаются более активной формой упражнения на нижнюю часть тела, чем сплит-приседания.

Мышцы проработаны

Хотя оба упражнения работают с одинаковыми группами мышц, основное различие между ними — характер воздействия на мышцы.

В сплит-приседаниях во время движения активируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы. Квадрицепсы прорабатываются из-за разгибания колен передней ноги. Чем больше расстояние между передней и задней ступнями, тем большее давление создается на четырехглавую мышцу.

Подколенные сухожилия обеспечивают устойчивость ног во время раздельных приседаний, тем самым укрепляя их самих.В сплит-приседаниях задействованы таз и бедра, которые стабилизируются с помощью ягодичных мышц. Кроме того, необходимо поддерживать вертикальную осанку в раздельном приседании, что автоматически требует активации основных мышц.

При выполнении выпадов задействуются все мышцы ног, включая квадрицепсы спереди, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия сзади, а также икроножные мышцы. Однако влияние на эти мышцы зависит от того, какой выпад вы выполняете.Например, выпад в сторону приводит к максимальной нагрузке на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. В то время как в случае выпадов вперед или назад ягодичные мышцы имеют более высокую степень активации.

Также важно разогреться перед выполнением любых упражнений, чтобы улучшить кровоток и предотвратить травмы.

Преимущества сплит-приседаний

Развивает гипертрофию

Гипертрофия относится к наращиванию мышц, что является одним из наиболее заметных эффектов, которые можно получить за счет правильного выполнения сплит-приседаний.Это, в свою очередь, увеличивает расход калорий, улучшает силовые способности и способствует лучшей физической работоспособности.

Повышает гибкость

Сплит-приседания помогают растянуть мышцы-сгибатели бедра, что не только увеличивает гибкость бедер, но также предотвращает множественное напряжение мышц, которое может привести к проблемам со спиной или ослаблению осанки.

Помогает мышечной асимметрии

Односторонние упражнения, такие как раздельные приседания, помогают распределять одинаковое количество силы на обе ноги, тем самым сводя к минимуму дисбаланс.

Преимущества выпадов

Повышает устойчивость корпуса

Выполняя выпады, вы должны двигать бедрами вверх и вниз, чтобы задействовать мышцы живота. Это помогает укрепить корпус и в то же время улучшить осанку.

Повышает здоровье позвоночника

Части тела, которые наиболее активны во время выполнения выпадов, — это бедра и таз. Для максимальной концентрации на мышцах этих частей автоматически снимается нагрузка с позвоночника.Когда тело становится более вертикальным, это приводит к выравниванию позвоночника.

способствует лучшему равновесию

Односторонние движения, такие как выпады, помогают привлечь внимание к более слабым частям тела, особенно если вам нужно улучшить баланс между правой и левой ногой. Более того, координацию конечностей можно значительно улучшить с помощью выпадов.

Варианты выполнения приседаний и выпадов со шпагатом

Сложные вариации можно добавить к базовым приседаниям или выпадам со шпагатом за счет включения веса и сопротивления.Непрерывное выполнение этих упражнений не только укрепит четырехглавую мышцу, но и значительно улучшит основную силу тела.

Добавление сопротивления кабеля

Добавление сопротивления с помощью кабельного тренажера — эффективный способ сделать сплит-приседания или выпады более сложными. Во время раздельного приседания поместите весовой стек перед собой и возьмитесь за ручку рукой, противоположной стопе, которая находится впереди. Когда вы опускаетесь во время приседания, держите руку вытянутой и сопротивляйтесь сопротивлению, когда поднимаетесь.Поскольку трос тянет вас вперед, вы должны использовать свою силу, чтобы противостоять ему, удерживая туловище в вертикальном положении.

В случае выпада возьмитесь за ручку троса, поместив перед собой весовой стек. Сделайте несколько шагов от весового стека. Затем сделайте выпад вперед и вернитесь в свою первую позицию. Это значительно укрепит икроножные мышцы.

Добавление веса

Есть несколько способов добавить вес к этим упражнениям. Вы можете держать платформу с отягощениями над головой, вытянув руки, при этом убедитесь, что у вас есть надежный захват, чтобы она не упала вам на голову.Кроме того, вы можете использовать гантели, чтобы добавить разнообразия — держите гантели весом 5 фунтов каждая по бокам или держите гирю на груди обеими руками.

Bottom Line

Каждое из этих упражнений адаптировано для конкретных фитнес-потребностей. Если ваша цель — улучшить общую силу ног, а также улучшить баланс, вам следует сосредоточиться на выпадах. В то время как сплит-приседания предназначены для тренировок, которые сосредоточены исключительно на четырехглавой мышце. Однако, если вы хотите улучшить общую силу и производительность нижней части тела, включите в свой распорядок тренировок как сплит-приседания, так и выпады.

Что лучше для развития ягодиц?

Если ваша цель — сделать ягодицы более четкими, приседания и выпады должны стать частью вашего распорядка. Эти упражнения представляют собой сложные движения, которые в разной степени прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Какие силовые тренировки были бы полноценными без них? Но что, если бы вы могли выбрать только одно из этих упражнений? Какой из них лучше для активизации и формирования ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы: мощные мышцы
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая может генерировать значительную силу и мощь.Это также группа мышц, которая придает фигуру ягодицам. Две другие более мелкие мышцы соединяются вместе, чтобы сформировать ваши ягодичные мышцы — среднюю ягодичную мышцу и более мелкие, более глубокие мышцы малой ягодичной мышцы. Возможно, вы тренируете эти мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, но эти мышцы также генерируют силу, необходимую для подъема большего веса при выполнении упражнений на нижнюю часть тела, для более быстрого спринта и более высокого прыжка при выполнении плиометрических движений. Итак, проявление любви к этим мышцам окупится разными способами.

Выпады и приседания — два самых распространенных упражнения, которые люди делают для укрепления и формирования ягодиц, но как они соотносятся с точки зрения активации мышц? Исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе использовали ЭМГ для измерения активации ягодиц во время различных упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы. Они обнаружили, что приседания активировали поверхностные, большие и средние ягодичные мышцы. Однако они не были САМЫМ ЛУЧШИМ упражнением для мышечной активации для этих мышц.Фактически, выпады нацелены на эти мышцы лучше, чем приседания. Другие упражнения, в том числе разгибания бедер и подъемы, также были лучшими активаторами ягодичных мышц.

Итак, несмотря на популярность приседаний, они не так активизируют ягодичные мышцы, как выпады. Имейте в виду, что ЭМГ измеряет активацию мышц и напряжение и не принимает во внимание другие факторы, способствующие гипертрофии мышц, включая метаболический стресс и повреждение мышц. Таким образом, измерения ЭМГ не дают полной картины. Хотя нельзя сказать, что ЭМГ является лучшим показателем потенциала гипертрофии, она действительно измеряет активацию и напряжение мышц, что является важным стимулом для развития мышц.

Выпады для развития ягодиц
Вы можете думать о выпадах как о упражнении, ориентированном на квадрицепс, но, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете, ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже тренируются. Даже небольшие вариации в подходе к стандартному выпаду могут более эффективно воздействовать на ваши ягодицы. Например, когда вы делаете большой шаг вперед во время выпада вперед, вы уделяете больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям и меньше — квадрицепсам. Когда вы делаете небольшой шаг, верно и обратное — вы делаете упражнение на четверку доминирующим.Выпады с ходьбой также делают больший упор на ягодицы и добавляют немного больше калорий. В простом варианте — обратном выпаде — больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.

Не забывайте о важности сопротивления при выпаде. Когда вы пройдете стадию новичка, на которой вы овладеваете своей формой, вам понадобится сопротивление, чтобы продолжать развивать силу и решительность. Так что возьмите пару гантелей и убедитесь, что вы со временем увеличиваете вес гантелей.

Итак, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах при выпаде:

Сделайте большой шаг вперед при выполнении выпада вперед.

Выпады с ходьбой.

Сделайте обратные выпады.

Используйте прогрессивные перегрузки, удерживая гантели во время выпада.

Конечно, отказываться от приседаний не стоит. Вот несколько способов уделять больше внимания ягодицам при приседании:

Делайте больше приседаний с широкой стойкой

Сделайте глубокие приседания (опускайтесь ниже 90 градусов)

Делайте приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему изолировать ягодицы с одной стороны.

Используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая сопротивление, используя гантели или штанги

Помимо приседаний и выпадов
Для улучшения ягодичных мышц выпад не останавливается на выпадах и приседаниях. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять различные упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, включая изолирующие упражнения, при которых вы будете постоянно напрягать ягодичные мышцы. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, исследователи использовали ЭМГ для изучения различных упражнений, направленных на ягодичные мышцы.Основываясь на результатах, добавьте к своей тренировке ягодиц:

Разгибание бедра в четырех направлениях

Четвероногие разгибания бедра

Подъемы на помост с гантелями

Не забудьте включить изометрические упражнения, в которых вы удерживаете напряжение. Одни из самых эффективных — ягодичные мосты и супермены. Более динамичная версия ягодичного моста — это толчки бедрами, еще один эффективный способ нацеливания на ягодицы. Мысль тоже односторонняя. Тяга бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге еще больше изолируют ягодичные мышцы с одной стороны.

Итог
Выпады имеют преимущество перед приседаниями с точки зрения активации ягодичных мышц, но ягодичные мышцы лучше всего растут, когда вы делаете их разнообразными. Ударьте по ягодицам под разными углами! Выполняйте комплексные упражнения, приседания, выпады и становую тягу, но также добавляйте изолирующие упражнения, в том числе изометрические. Если вы большую часть дня сидите на работе, задействуйте ягодицы во время тренировки, так как сидение приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодиц. Убедитесь, что вы зажигаете их и даете им необходимую тренировку.

Ссылки:

Ягодичный парень. «Делайте больше, чем просто приседания»
ACE Fitness. «Ягодицы на максимум: эксклюзивные исследования ACE подходят к самым эффективным упражнениям для ягодиц»
The Glute Guy. «Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

План приседаний, планок и выпадов за 28 дней | Фитнес

Этот четырехнедельный план упрощает работу, используя всего три основных упражнения с плиометрическим испытанием, выполняемым через день.Чередуйте заземленные упражнения с плиометрикой и отдыхом по воскресеньям.

Этот план полностью адаптируется. Независимо от того, занимаетесь ли вы хардкорной плиометрикой, двигаясь как можно быстрее или выбираете просто динамическое движение в своем собственном разумном темпе, вы можете адаптировать этот план к своей общей тренировочной программе. Вы также можете управлять своими неделями по своему усмотрению, но не забывайте каждую неделю брать выходной, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться. Затем, по ходу месяца, ожидайте увеличения объема. Если вы новичок, сделайте это 60-дневное задание и увеличивайте объем каждые две недели.Другими словами: сделайте это за вас!

Мы рекомендуем добавить это в свой календарь примерно в одно и то же время дня и обязательно отправлять себе предварительные уведомления (нам нравится 5 минут), чтобы вас не застали врасплох и вы не могли забыть.

ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра для равновесия. Вытяните колени над мизинцами пальцев ног и слегка отведите бедра назад, когда вы начнете опускаться к полу.Согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу (или ниже, если вам удобно). Вернитесь в исходное положение и повторите.

ДОСКА

Расположив предплечья на земле, а локти прямо под плечами (или в положении отжимания), напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию в течение 10 секунд с перерывом на 2–5 секунд. Если вы не можете выполнить 10-секундную планку без провисания бедер, опустите колени на землю.

LUNGE

Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока ваше заднее колено не коснется земли. Убедитесь, что вы держите прямую линию от колена до щиколотки на передней ноге, и слегка наклонитесь вперед, чтобы не выгибать поясницу. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Приседания с прыжком

Стой прямо.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Как только ваши бедра станут параллельны полу, толкните ступни, чтобы взорваться вверх, поднимая руки над головой. Мягко приземлиться и повторить.

ДОСКА ПРОГУЛКА

На предплечьях сохраните прямую и активную планку, делая «шаг», выпрямляя правую руку в положение планки, затем вернитесь в планку на предплечьях и повторите.

ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ

Начните в положении выпада, расположив переднее бедро параллельно полу.Чтобы начать движение, резко прыгните через переднюю ногу и поменяйте ноги в воздухе. Мягко приземлиться.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Приседания

против выпадов: какой из них лучше лепит ягодицы и ноги?

по: Юрий Элькаим

« Если вы абсолютно должны были выбрать … »

Мы все были там, застряли между одним удивительным выбором и другим такого же величия.Как выбрать? Это практически невозможно — и в результате мы обычно этого не делаем.

Но сегодня я рискну сделать выбор — сказать вам, какое упражнение, на мой взгляд, улучшает ягодицы и ноги.

Соперники — приседания против выпадов. Теперь выбор не из легких, но после тщательного анализа…

Победитель…

Выпады.

(Удушье!) Я знаю. Но у меня есть причины, и они основаны на существенных доказательствах.

Приседания и выпады

Выпады поднимают ногу (понимаете?), Когда дело доходит до моделирования узких ягодиц и ног, по ряду причин.

1. Активация мышц

Выпад и приседания активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на разных этапах их движения. Однако, несмотря на то, что выпады вперед активируют больше квадрицепсов, чем ягодичные и подколенные сухожилия, другие варианты выпадов, которые вы увидите ниже, эффективно воздействуют как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия.

Не говоря уже о том, что выпады также имитируют широкий спектр естественных функциональных движений, таких как ходьба, бег, спринт и подъем / подъем по лестнице, что делает их отличными для развития повседневной силы.

Кроме того, поскольку движение происходит только на одной ноге, выпады активируют больше мышц-стабилизаторов. Эти мышцы задействуют наш корпус и помогают нашему позвоночнику оставаться стабильным во время реальных и спортивных движений.

Удивительно, но болгарские сплит-приседания (вариант традиционного выпада, при котором задняя ступня поднимается на скамью или ящик) также вызывают такую же активность в прямых мышцах живота и выпрямляющих позвоночниках, как приседания (1).

Рекомендуемая литература:

2.Коррекция дисбаланса

Выпады также отлично подходят для коррекции мышечного дисбаланса одной или обеих ног, поскольку вы можете изолировать каждую ногу. Это дает вам возможность сбалансировать силу в обеих ногах, что может помочь в выравнивании позвоночника и, возможно, помочь при боли в пояснице.

3. Огромное разнообразие

Неудивительно, что выпады предлагают больше вариаций, чем приседания, что дает нам возможность задействовать больше групп мышц с помощью одного типа движения.

Как вы увидите ниже, выпады не ограничиваются стандартными выпадами вперед, но также могут включать в себя боковые выпады и реверанс, оба из которых нацелены на большую часть внешних и внутренних мышц бедра.

10 лучших вариаций выпадов

Итак, мы знаем, что выпады важнее приседаний, когда дело доходит до вариаций, но этот список ниже удивит вас тем, сколько видов выпадов на самом деле существует.

Эти варианты выпадов перечислены от наименее сложных до наиболее сложных, поэтому выбирайте их в зависимости от уровня подготовки. Добавляйте несколько штук в свой распорядок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы начать лепить поджарые стебли.

1. Выпад вперед

Выпад вперед — отличная отправная точка для наращивания силы ног, необходимой для выполнения более сложных вариаций.Он задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, связывая их все вместе, создавая скульптурные стройные ноги.

Начните стоять прямо, не округляя плечи.

Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, пока бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы ваше колено всегда находилось за пальцами ног.

Вернитесь в положение стоя через пятку, задействуя ягодицы.

Повторите упражнение на левую ногу и чередуйте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

2. Боковой выпад

Боковые выпады вовлекают внутренние и внешние бедра в игру выпада, поэтому вы можете быть уверены, что вся ваша нога и бедра получают свою долю ожога.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держите колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.

Вернитесь в исходное положение, толкая пятки.

Повторите упражнение, чередуя стороны, по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Реверанс выпад

Когда-то способ проявить уважение к королям и правителям, теперь эпическое упражнение на ягодицы.

Начните стоять прямо (не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения).

Скрестите правую ногу позади левой и опустите в выпад. Вы должны почувствовать, как ваше левое внешнее бедро и ягодицы задействованы.

Вернитесь в положение стоя, чередуя ноги, сделав от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

4. Обратный выпад

Выпад в обратном направлении делает больший упор на ягодичные мышцы, чем выпад вперед, который сильнее воздействует на квадрицепсы.

Удерживая позвоночник прямо, вытяните правую ногу за собой, одновременно опускаясь в выпад левой ногой.

Толчок к стойке через левую ягодицу.

Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами стационарного выпада, а также проработать стабилизирующие мышцы и мышцы кора. Вы также значительно повысите частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным дополнением к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) для сжигания жира.

Стоя прямо, сделайте выпад правой ногой вперед и опустите ее в выпад.

Оттолкнитесь от правой пятки и сделайте выпад вперед левой ногой.

Продолжайте делать выпады в общей сложности от 20 до 30 повторений, при каждом выпаде держите колени за пальцами ног.

6. Выпад

Выпад с махом представляет собой стандартный выпад вперед, совмещенный с выпадом назад. Благодаря его непрерывному движению вы действительно почувствуете жжение в глютене и квадрациклах.

Начните с того, что встаньте прямо (вы можете держать гантели, если ищете дополнительную задачу).

Сделайте выпад вперед правой ногой, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ноги.

Вернитесь в положение стоя, толкая пятку. Теперь вместо того, чтобы останавливаться здесь, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.

Повторите в общей сложности от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Стационарные выпады

Стационарные выпады бросают вызов всей вашей рабочей ноге, моделируя бедра, ягодицы и квадрицепсы на одной ноге.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед и сделайте выпад (бедро параллельно земле).

Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, просто протолкните ягодицу, чтобы выпрямить правую ногу, а затем снова опустите ее.

Повторите от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для изоляции одной ноги — отлично, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Они также хороши для задействования и укрепления мышц-стабилизаторов за счет баланса, необходимого для выполнения выпада на одной ноге.

Начните с того, что примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.

Сделайте выпад, согнув колено, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельным земле.

Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 повторений.

9. Выпад с отягощением

Для выполнения выпадов с отягощениями вам понадобятся штанга или гантели отягощающего веса.

Предполагая, что вы используете гантели, возьмите по гантели в каждую руку, расположив их по бокам.

Когда будете готовы, сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь параллельно.

Вернитесь назад, чтобы встать, через пятку, затем повторите с другой ногой.

Поочередно выполняйте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

10. Выпад переключателя

Выпады с переключателем — это вариация выпада с бьющимся сердцем и сжиганием всего ног, которая хорошо работает во время тренировок HIIT.

Начните стоять прямо. Опуститесь в выпад, вытянув правую ногу за собой.

Теперь, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение стоя, как при обычном выпаде, взрывает вверх, меняя ноги, так что вы падаете в выпад на правой ноге.

Повторите от 8 до 10 повторений (или больше, если вы готовы!).

Если у вас болит колено

Если ваши колени расшатаны и вы не можете выполнять выпады, есть еще несколько альтернатив, которые могут привести ваши ноги в тонус.

Приседания / сидения у стены

Вытяните ноги перед собой, прижимая спину к стене. Опустите бедра параллельно полу, колени под углом 90 градусов и удерживайте от 30 до 60 секунд.

Мелкие стационарные выпады

Расставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой, ступни на ширине плеч для равновесия. Медленно опускайтесь в мини-выпад (от 3 до 4 дюймов) и пульсируйте от 10 до 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Становая тяга

Начните, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Поверните бедра вперед и возьмитесь за штангу или пару гантелей. Удерживая позвоночник прямо, грудь вверх, а вес прижат к голеням, вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Мосты

Лягте на спину на пол. Расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх через ягодицы и пятки.Сделайте паузу 2 секунды на высоте движения, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Не пропускайте приседания

Последнее слово: то, что выпады выигрывают в этой битве по скульптуре ног, не означает, что вы не можете хорошо приседать.

На самом деле, наряду с широким спектром других упражнений для ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня.

Если вы ищете место для старта с множеством возможностей, прочтите этот пост.

Моделирование мышц и сжигание жира

Хотите более стройное, триммерное и четкое тело?

Обязательно загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ Fat Blaster Workou t, который включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Вам понравятся результаты. Его стоимость составляет 29 долларов, но вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

.

Posted in Разное

Варианты веса тела	Варианты веса	Машины / оборудование
Выпад вперед	Все версии с собственным весом можно выполнять со штангой на спине или гантелями руки	Выпады в машине Смита
Выпад назад		Выпад TRX
Боковой выпад		Болгарские сплит-приседания
Прогулочный выпад


Прыжки с раздельным приседанием
Шаговые выпады

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1		9048 4 присед со штангой	2-3 минуты
2	Обратные выпады с гантелями	2-4	8-12	60-90 секунд
3	Румынские становые тяги	2-4	8-12	60-90 секунд
4	Приседания с кубком	2-4	8-12	60-90 секунд
5	Выпады	2-4	8-12	60-90 секунд
6	Сгибания ног	2-4	8-12	60-90 секунд 9048 6
7	Подъемы на носки стоя	2-4	12-15	60-90 секунд