Самые эффективные упражнения с гантелями: краткое описание, рекомендации и отзывы

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Главная » Тренинг » 30 упражнений с гантелями на все группы мышц для эффективной тренировки

Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

 

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19.

 Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

26. Тяга гантелей в наклоне

 

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist. com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Самые эффективные упражнения на бицепс

Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.

Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.

Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.

Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук на скамье Скотта
5. Сгибание рук с гантелями хватом молот
6. Подтягивания на турнике широким, узким хватом
7. Подъем штанги с E-Z грифом
8. Подъем штанги обратным хватом
9. Подъем на бицепс в блочном тренажере
10. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Особенности тренировок

Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.

Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.

Похожие статьи про бицепс:

8 Лучших Упражнений С Гантелями. | карусель

яндекс картинки

яндекс картинки

Всем привет.

Давайте разберём 8 лучших
упражнений которые вы можете делать с
гантелями.
Вы можете получить отличные
результаты делая просто несколько
упражнений с гантелями.

Потому что они позволяют вам
тренироваться атлетически-это
трехмерная свобода.

У вас появляется
возможность тренироваться дома. У многих
людей нет дома места, для того чтобы заниматься со штангой в то время как для
гантелей много места не нужно поэтому с ними отлично тренироваться
давайте разберем их одно за другим и
заодно разберем преимущества каждого из
них.
Первое упражнение—это жим
гантели,это компаундное упражнение и
большинство из них сегодня будут
компаундными и потому что опять же нужна
наибольшая,отдача быстро
потренироваться и быстро проработать
нужные мышцы.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

С жимом
гантели идет работа бицепса и плеч
и это круто то что
совмещаем эти движения вместе
тяговые движения и толкающие и тем самым
проходим через всю функцию бицепс
потому что знаем чтобы бицепс
полностью сократился нам нужно включить
сгибания плеча что и делаем.
Заканчивать движение жимом над головой-
после того как согнули руки в первой
фазе упражнения так что
заставили мышцы антагонисты которые
обычно не работают вместе, работать,
для достижения одной и той же
цели что и делает это упражнение
отличным.

Второе упражнение—это
приседания с гантелей с сжимающим
хватом да по сути это просто приседание
с гантелей который является отличным
упражнением для тренировки нижней части
бедра (квадрицепса)
бицепса бедра и чем это упражнение еще
хорошо это тем что в приседании с
гантелей.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

Принимаем наше естественное для
приседания положение так что те кто
никак не могут понять как  нужно
приседать насколько широко ставить ноги
если будете приседать с гантелей
то  обычно встанете в положение которое наиболее комфортное и
естественное более того
со сжимающим хватом появляется шанс
включить в работу верх тела которой обычно
остается пассивным
если будете приседать с гантелей
держа её как обычно просто поддерживая
руками снизу, так активного ничего
особо не делаете не считая пустую поддержку,
но с таким хватом можете активно
прожимать гантель между руками
таким образом активируется грудные мышцы,
активируются дельты даже
активируется трапеции и само собой
активируется корр так что теперь
работает все как сверху так и снизу
что делает эту вариацию приседаний с
гантелей намного лучшим упражнением.

Третье упражнение то что некоторые
называют приседание на верх тела и это
пуловер с гантелью.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

.
Смотрите если прожимаете гантель, пытайтесь давить руки друг от друга как можно сильнее в то время, как выводите гантель над грудью то больше будете
работать верхом грудных мышц если
расставите локти немного в стороны
будете вести
ими движения то и сконцентрируйтесь на
локтях, а не на руках тогда вы будете
намного больше работать широчайшими.

На четвертом упражнении снова возвращаемся к двум
гантелям-это упражнение которое многие
недооценивают, прогулка фермера.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

Все просто берете как можно больше веса и
ходите если мало места тогда ходите
туда-сюда там где можете ходить
потому что суть в том что удерживать
гантели становится намного тяжелее когда добавляете к этому движение когда
начинаете ходить
тело двигается и
приходится это все стабилизировать
удерживая левую и правую сторону в
каждом шаге это все значительно
усложняет задачу и поэтому хват
будет сдаваться намного раньше
теперь это не только упражнение на хват
и предплечье
на верх спины и середина спины тоже
включается в работу
если хотите удержать вес долго тогда
нужно будет научиться поддерживать
с большими мышцами.
Пятое упражнение. Трастеры-это по сути
работает все тело начиная в
положении в самой нижней точке приседа и
поднимаясь вверх не избегая инерции
выжимайте гантели вверх но дело не
только в инерции единственный способ
понять эти гантели вверх это выжать их а
для этого потребуется сила дельт здесь
можно нагрузиться как можно сильнее и
скорее всего сможете сделать эту
вариацию фронтального приседа.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

В любом
случае вес будет упираться в то
сколько можете выжить силой своих
плеч, но неважно можете быстро
превратить это упражнение в
метаболический тренинг в зависимости от того какую преследуете цель.
Немного сбрасываете вес, делаете много
повторений и получаете отличный
метаболическое напряжение если хотите
потренироваться тяжело то просто берёте
гантель и как можно тяжелее и превращаете
это в классический массонабор упражнения
которое отлично нагрузит ваши плечи и
ноги.
Шестое упражнение-
обычный жим гантелей на наклонной скамье.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

Делаем обычный жим гантелями
однако это жим гантелей на наклонной скамье
одной рукой и добавляя такое небольшое
изменение мы значительно усложнили упражнение
для кора
когда опускаете гантель то
весь этот вес тянет в сторону
единственное что сделать для стабилизации
и предотвращения падения со скамьи в сторону
гантели это кор и косые мышцы и
нужно убедиться что напрягаются все вместе
чтобы удержать поясницу прижатую к скамье
и только потом можно сгенерировать
энергию, для того чтобы толкнуть эту
гантель верх в этом случае нам не
столько приходится сопротивляться
притяжению как механически не выгодному
положению которому подвергаем кор
когда берем тяжелые гантели одной
рукой. Так что это отличное упражнение
которое выявляет и помогает избавиться от
слабости нашего кора, чтобы смочь
сгенерировать силу для поднятия гантели
вверх.
Седьмое упражнение-это отличное метаболическое
упражнение все что делаем это беремся
за гантель с одной стороны двумя руками
и по сути имитируем махи с гирей , а как
знаем махи с гирей это отличное упражнение
на разгибание бедер и на ягодичную мышцу
одну из самых не до тренированных мышц.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

Это можно делать как и намного
повторений так и не намного  в
зависимости от того какой возьмете
вес но если возьмете достаточно
большой вес
работа с которым будет трудная
тогда это быстро станет не
только отличным способом развить силу
пасторальной цепочки, но без
сомнения заставит пыхтеть даже после
нескольких повторений.
Последнее 8 упражнение-это
тяга одной рукой и да выглядит очень
схоже с обычной тягой одной рукой но это
не одно и то же потому что  здесь
изменили опору и тем самым
изменили то как нагружаем наш кор в
обычной тяги у нас одна рука и нога
находится на скамье поэтому гантель
находится достаточно близко к
центру тяжести но когда делаем в
трипод версии то получается намного шире
основа поэтому гантель находится все еще
напротив но теперь немного дальше центра
тяжести поэтому даже самого первого
повторения можно почувствовать что
намного сложнее удержаться ровно и на
месте во время перемещения гантели в
сравнении с обычной тягой с одной
стороны на скамье.

8 Лучших Упражнений С Гантелями.

Потому что в последней версии
баланс намного выше, трипод версия также
является более атлетичной потому что обе
ноги находится на
земле, но в намного более атлетическом
положение потому что стоим на ногах.
Ноги при согнуты поясница ровная.

Вот вам восемь
упражнений с гантелями.

Выполняйте
упражнение на должном уровне
интенсивности и действительно получите
наибольшие результаты.

Подписывайтесь на канал!

Будьте здоровы!

Занятия с гантелью. Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены — юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

1. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни — не шире плеч. Руки — опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

1. «Жим лежа»

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП — лежа на скамье спиной, ноги — удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

1. Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП — колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука — опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки — сведите. На вдохе — опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

1. Разрабатываем бицепсы — два упражнения

• ИП — стойка на ногах, ступни — не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП — сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

• ИП — стойка на ногах, ступни — на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох — выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

• ИП — стойка на ногах, ступни — уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки — не сгибайте. Выдох — не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП — стойка на ногах, ступни — шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП — стоя, ноги — вместе, колени — присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП — ступни — на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП — стойка на ногах, ступни — не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
   • ИП — стойка на полу, ступни — не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
   • ИП — как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

1. Упражнение для мышц ног

ИП — левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП — ступни шире плеч; носки — развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП — стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1.

Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей .

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 – 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями – это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 – 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки – вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом . Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на , которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – . Выполнять его можно в 2 – 3 подходах по 12 – 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 – 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 – 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 – 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой – это изолированный вид упражнений для , поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог , только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 – 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы – передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 – 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 – 3 подходах по 8 – 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 – 2 подходах по 12 – 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 – 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по , то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 – 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных . Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение.

1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
2. Выпрямить руки вверх.
3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
2. Согнуть предплечье до уровня груди.
3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
3. Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
• Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
• Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

• Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
• Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
• Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

• Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
• Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
• Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

• Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
• В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
• Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

• Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
• Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
• Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
• Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

1. Лечь на скамью и взять гантели.
2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Техника выполнения упражнения с гантелями для всех мышечных групп – Medaboutme.

ru

Эффективные упражнения на все группы мышц

Существует много вариаций упражнений с гантелями, поэтому при составлении тренировочного комплекса следует выбирать те, которые позволяют максимально проработать все основные мышечные группы. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые в минимальные сроки помогут обрести красивый подтянутый рельеф тела.

• Грудная клетка.

На эту часть тела отлично воздействует упражнение с гантелями в положении лежа. Для его выполнения следует лечь спиной на скамью с упором ногами в пол. Руки с гантелями согнуть в локтях так, чтобы утяжелители находились на уровне груди. Выжимать руки вверх до полного выпрямления, одновременно разворачивая ладони по направлению друг к другу. Вернуться в исходное положение и выполнить элемент не менее чем с 10 повторами.

• Плечевой пояс.

Данное упражнение еще называется «армейский жим» и выполняется как в положении стоя, так и сидя. Для этого следует ладони с гантелями расположить на уровне плеч. Далее поднимать их над головой так, чтобы локти не разгибались до конца.

Для следующей нагрузки нужно занять положение стоя, чуть согнув руки с гантелями в локтях, и разводить их в разные стороны. При этом руки должны полностью выпрямляться и в крайней точке располагаться параллельно полу. Всего нужно выполнить 8-10 повторов.

• Плечи, шея, спинной отдел.

Эти части тела можно проработать следующим комплексным эффективным упражнением. Занять позицию стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, поднося снаряды к подбородку, зафиксироваться на 3—5 секунд и плавно вернуть их в исходную позицию. Выполнить не менее 10 повторов.

В следующем упражнении нужно занять то же исходное положение, что и в предыдущем, и подтягивать гантели к груди путем сгибания рук в локтях. Причем локти высоко не поднимаются, а плечевой сустав должен оказаться параллельным полу. Выполнить 7-10 повторов.

• Бицепс и трицепс.

Самая действенная нагрузка для этой области — жим с гантелями в положении стоя. Для этого необходимо занять стойку прямо, руки с гантелями опустить вниз и одновременно или поочередно поднимать гантели к грудной клетке. Выполнить не менее 10 раз.

Следующее упражнение выполняется возле скамьи. Нужно стать боком к скамье и опереться на нее одним коленом и ладонью. Вторая нога находится на полу, в рабочей руке — гантель. Далее следует расположить руку со снарядом так, чтобы плечевой сустав оказался параллельным полу. В процессе работы, не меняя положения локтевого сустава, разгибать и сгибать руку с утяжелителем в локте. Выполнить не менее 10 раз.

Наиболее эффективные упражнения для работы с нижней частью тела — это выпады. Для их выполнения следует занять исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в коленном суставе. При этом корпус опускается вниз, колено второй ноги практически касается пола, а руки остаются в исходном положении. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить выпад другой ногой.

Следующая нагрузка для этой области выполняется из того же исходного положения. Для этого следует подниматься на носочки с небольшой фиксацией в верхнем положении. Выполнить 10—12 раз.

Все предложенные упражнения с гантелями рекомендуется выполнять до 5 подходов — это даст максимальный эффект от занятий. Не стоит забывать об обязательной разминке перед основным комплексом, которая хорошо разогреет мышцы с суставами и позволит избежать травм.

Самая эффективная тренировка с гантелями всех времен

Ego заставит вас поверить в то, что вам нужна штанга или полноценный тренажерный зал для наращивания мышц, но «вы можете промокнуть и тщательно проработать каждую мышцу вашего тела с помощью всего лишь пары средних гантелей», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Производительность человека. Серьезно, даже продвинутым лифтерам бросит вызов следующая тренировка с гантелями, созданная Сидманом.

Гантели, пожалуй, самый универсальный предмет снаряжения, потому что вы можете двигаться более плавно.В отличие от жестких фиксированных моделей тренажеров и гантелей, у вас есть возможность изменять положение и угол наклона, чтобы уменьшить боль от травм или неподвижности, а также вы можете работать в одностороннем порядке для устранения мышечного дисбаланса.

По этой причине «вам не нужно работать так тяжело, чтобы создать сильный внутримышечный стимул, что имеет решающее значение при тренировках из дома», — добавляет Сидман. Готовы осветить все свое тело свободными весами? Эта тренировка с гантелями бросит вызов вашей односторонней силе и координации, чего не могла бы сделать штанга.

Совет эксперта: Чтобы увеличить интенсивность, если у вас нет регулируемых гантелей, добавьте тяжелую ленту, сделайте больше повторений, замедлите движение, чтобы увеличить время под напряжением, или удерживайте сжатое положение упражнения.

Указания : Добавьте эту тренировку с гантелями в свой еженедельный режим один раз в неделю; делайте это два раза в неделю с кардио в разные дни, если вам нужна новая программа. Выполните упражнения из Части 1 с предписанным количеством повторений, отдыхая 20–30 секунд между движениями и 30–45 секунд между подходами.После того, как вы выполнили все 3 подхода в Части A, отдохните от 60 до 90 секунд, затем выполните трисет в Части 2. Выполните упражнения с предписанным количеством повторений, отдыхая между движениями от 20 до 30 секунд и от 30 до 45. секунд между подходами, всего 3 подхода. Новички должны использовать гантели от 20 до 25 фунтов, атлеты среднего уровня могут использовать гантели от 30 до 40 фунтов, а продвинутые — 45 фунтов и выше.

5 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Если бы вы могли выбрать только одно оборудование для домашнего спортзала, то это должен быть набор регулируемых гантелей.

Они дешевы, занимают очень мало места и очень гибки с точки зрения типов упражнений и преимуществ, которых вы можете достичь с их помощью.

Итак, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, вот «5 самых эффективных упражнений с гантелями», которые вы можете выполнять дома (или в тренажерном зале). 🙂

Связанный: 3 самых эффективных оборудования для домашнего спортзала

5 самых эффективных упражнений с гантелями:

1.Тяга на одной руке

Это упражнение действительно эффективно, потому что оно противоположно отжиманию.

Таким образом, если вы сбалансируете отжимания с этим упражнением, вы получите прекрасную гармонию как толчка, так и тяги.

Прорабатываемые мышцы: Спина, плечи, трицепс.

Правильная форма:

• Держите спину прямо, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Добавьте небольшую фиксацию в верхней части движения. Достаточно 1 или 2 секунд
• Сожмите ягодицы и напрягите центр, чтобы предотвратить любое движение

2.Урвать

Рывок гантели одной рукой — действительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует вашу ногу и подтягивающие мышцы.

Также отлично подходит для укрепления корпуса и укрепления плеч и спины.

Прорабатываемые мышцы: Пресс, спина, дельты, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, трапеции.

Правильная форма:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях (не спиной) и возьмитесь за гантель
• Взрывно поднимите гантель вверх и над головой
• Поднимите бедра вперед, чтобы создать импульс для движения. так и сделайте
• Это одиночное взрывное движение, и основная сила исходит от ваших ног и бедер, а рука и плечо завершают подъем

3.Очистите и нажмите

Очень похоже на рывок, но на этот раз с двумя гантелями, вы начинаете с того, что держите их рядом.

Присядьте, затем закиньте их на плечи, чтобы они оказались на уровне ваших ушей, а затем подтолкните их вверх, как если бы вы выполняли жим плечами.

Это движение задействует большинство мышц вашего тела и является еще одним действительно эффективным упражнением с гантелями для выработки силы.

Прорабатываемые мышцы: Плечи, трапеции, трицепсы, средняя / нижняя часть спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Правильная форма:

• Начните с положения стоя на расстоянии примерно 30 см / 1 фут.
• Крепко держите гантели.
• Приседайте, сгибая колени в первую очередь, сохраняя прямую спину.
• Поднимитесь вверх ногами, вытолкните бедра вперед и одновременно поднимите гантели. до плеч
• Затем, с небольшим сгибанием в коленях, подбросьте гантели над головой, используя импульс обеих ног и рук
• Будьте осторожны, не ударяйте гантелями головой или плечами как на пути вверх, так и при опускании. управляемый способ возврата к началу

4.Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для увеличения силы и корпуса ног. Это также улучшит вашу силу рук и сцепление.

Держите одну более тяжелую гантель двумя руками перед грудью, как если бы вы держали кубок, затем приседаете и снова отжимаетесь. Простой.

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, кора, руки.

Правильная форма:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сначала согните ноги в коленях и опуститесь вниз
• Затем подтолкните себя вверх ногами

5.Выпад

Удерживая гантель обеими руками (как в приседаниях с кубком), сделайте шаг вперед и вниз, чтобы выполнить традиционный выпад.

Это упражнение даст вашим ногам действительно хорошую тренировку, а также поможет улучшить баланс, стабильность корпуса и силу бедер.

Будьте осторожны, не перенапрягайте колени!

Проработанные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Правильная форма:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, а не вперед
• Колено не должно выходить за концы пальцев передней стопы
• Оттолкнитесь назад, чтобы встать

В целом Эти пять упражнений позволят вам по-настоящему хорошо потренироваться, не выходя из дома, с помощью всего лишь одного простого оборудования.

Если тренировки дома не для вас, ознакомьтесь с 20 преимуществами занятий в тренажерном зале.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться …

10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира

Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечные сосредоточенные кудри в погоне за насосом — это, ну, пустая трата времени. Гантели — это универсальный комплект, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

Эти тщательно отобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса будут нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие на вас (это ваши руки и плечи), но также прорабатывают более крупные мышцы задней цепи (спина, ягодица и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и избавиться от жира. А при использовании упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем ядре, большинство из них превратятся в движения всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — без умопомрачительных скручиваний.

Подойдите к весовой стойке, возьмите яд и держитесь крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

Сгибание рук и жим гантелей на бицепс назад

Что: Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между

Как: Держите гантель обеими руками у бедер с захватом сверху ладонями вниз. Включите предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда сожмите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой.Сожмите трицепс сверху, чтобы добиться максимальной эффективности повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Медленно опускайте обе фазы (пресс и сгибание) для дополнительного роста мышц.

Почему: Большие руки и широкие плечи пригодятся как для пляжного сезона, так и для расширения силуэта костюма. Это движение атакует все ваши зеркальные мышцы одновременно. Благодаря этому ваши бицепсы будут расти благодаря сгибанию рук, плюс вы добавите объемности трицепсам и плечам с помощью пресса.Когда у вас мало времени, не стоит тратить его зря, сосредотачиваясь только на своих бицепсах. Это упражнение дает вам троекратную массу затраченных средств. Кроме того, по словам Блисс, обратный хват воздействует на ваш бицепс под новым углом, а также задействует ваше предплечье, чтобы изменить стимул для дополнительного рывка роста.

Марш с гантелями

What: Выполните пять подходов на 20 метров и обратно с 30-секундным перерывом между

Как: Начните с двух гантелей по 5 кг, выставленных перед собой.Сейчас они могут казаться маленькими и казаться легкими, но это быстро изменится. Начинайте марш медленно, увеличивая подъем коленей на каждом шаге, чтобы напрячь мышцы кора и превратить это движение в упражнение на пресс. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в купальных шортах с третьим мохито в руке. Сжимайте зубы. Пройдите 20 метров, стряхните с плеч молочнокислый и идите снова.

`Почему: Это упражнение оттачивает ваши плечи и укрепляет мышцы, готовые к пляжному отдыху, но также работает на нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы растопить несколько лишних калорий.Это либо приблизит вас на шаг ближе к тому, чтобы вовремя бросить Dadbod в зал вылета, либо послужит предлогом для отказа от двух пинт и гамбургера, которые вы пробрали в обед в пятницу. Выбирайте. Держать гантели впереди, а не поднимать их для повторений, — это отличный способ увеличить силу, а не просто увеличить размер. Это поможет вам стать сильнее во всех других упражнениях для верхней части тела.

Тяга на кольцах одной рукой

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

How: Повесьте пару гимнастических колец на тренажер в тренажерном зале или на дерево и поместите их на расстоянии примерно шести дюймов от пола.Сядьте в положение планки, руки на внутренней стороне ленты и легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы они стабилизировались, а затем чередующимися руками оторвите одно кольцо, возьмите гирю и поднимите его до подмышки. Опустите вес, повторно удерживая кольцо и повторите с противоположной стороны. Подготовьтесь к колебаниям.

Почему: Олимпийские кольца — герой спортивной сумки, в которую стоит инвестировать. Они не только позволяют работать над художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой собственный вес, но и обеспечивают нестабильность, необходимую для переключения на одно повторение. все тело.Колебание плеч и рук в сочетании с активизацией бицепсов и спины увеличивают объем верхней части тела. И, по словам Блисс, сокращая пресс и ягодицы для предотвращения полного спада, вы оттачиваете пресс, а также активируете ровно столько мышечных волокон, чтобы вы вспотели.

Птичьи собачьи ряды

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Сядьте на доску, положив руки на скамейку. Теперь поднимите левую ногу позади себя и держитесь устойчиво. Противоположной рукой тяни гантель к подмышке. Блисс рекомендует сначала попробовать выполнить упражнение с весом, с которым вы легко справитесь, чтобы освоить движение, прежде чем выровняться и заставить мышцы верхней части тела напрячься. С подмышки медленно опустите вес на пол, завершите подход и повторите с противоположной стороны.

Почему: Нестабильность здесь заставит ваше ядро ​​перегрузиться и ускорит ваш прогресс до шести кубиков, одновременно работая над верхней частью тела.Это в первую очередь упражнение для спины, когда вы тянете вес вверх от пола, но оно также задействует ваши бицепсы, чтобы получить приятную накачку на футболке. Больше всего здесь происходит чертовски много всего. Это сосредоточит ваш разум и поможет наладить связь между телом и мозгом, которая облегчит выполнение других упражнений. Обещать.

Зоттманн Керл

What: Выполните четыре подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между

Как: Просто, но эффективно. Держитесь по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечу, прижав локти к талии. Достигнув вершины повторения, постепенно поворачивайте руки ладонями вниз. Теперь уменьшите вес под контролем (стисните зубы из-за боли в предплечьях) и вернитесь в нижнюю часть для второго повторения.

Почему: Это лучшее, что вы можете найти для того, чтобы мы порекомендовали простой завиток. Но переход от захвата снизу к хвату сверху в середине повторения сместит стимул, чтобы воздействовать на большую часть бицепса, а также предплечья.Это упражнение для вас — провести время в погоне за большими руками в одиночестве. Если вы когда-нибудь задумывались о покупке футболки «мускулистого кроя», сейчас самое время.

Реверс-приседания

Что: Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

How: Сделайте свой стандартный выпад назад еще на один шаг. Или, лучше сказать, в сторону. Держа гантель в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и заведите ее за левую.Теперь держите туловище лицом вперед, опускайтесь в присед и сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь через левую пятку, чтобы повернуть вспять, а затем повторите с другой стороны. Попался с первого раза? Поклонись.

Почему: Блисс объясняет, что, изменяя угол вашего простого выпада вперед и назад, вы глубже прорабатываете ягодичные мышцы. Таким образом, это активирует больше мышечных волокон в нижней части тела. Это может показаться изящным, но в третьем подходе, когда вы объединяете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении, нет ничего изысканного в том, чтобы капельки пота текли по лбу к третьему подходу.

Renegade Row

What: Выполните четыре подхода по пять повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Знакомо? Теперь у вас есть навыки этой тяги, так что с этим классическим вариантом сделайте еще больше. Примите положение планки, держась за гантели прямо под плечами. Подтяните корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и бицепсы. Удерживайте его в верхней части повторения на секунду, затем опустите на землю под контролем и повторите с противоположной рукой.Ваша спина — более сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и потяните лопатку для дополнительной огневой мощи, когда становится сложно.

Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует от вас задействовать несколько групп мышц для выполнения идеального повторения. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Bliss называет это стабильностью средней линии, что означает «способность держать свое тело прямо с помощью пресса». Если вы научитесь задействовать их здесь, это не только приблизит вас на несколько повторений к желаемым шести кубикам, но и научит вас использовать и улучшить свой пресс практически во всех других упражнениях, которые вы выполняете. Так что сделайте это правильно.

Односторонний жим на коленях

What: Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Встаньте, держась за одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до половины колена. Выпрямите осанку. Поднимите вес так, чтобы он лежал на плече, и вытяните левую руку для равновесия. Резко нажмите на вес над головой, напрягая трицепс вверху.Медленно опустите вес на плечо в течение трех секунд. Это дополнительное время максимизирует рост при минимальном количестве повторений.

Почему: По словам Блисса, это упражнение проверяет не только силу плеч, но и стабильность и подвижность суставов. Это не так захватывающе или сексуально, как увеличение плеч, достаточное для того, чтобы носить жилет уместно, но подвижность плеч — важное средство от интуиции и округлых плеч, которые вы развиваете за рабочим столом. Вертикальное положение заставляет вас тянуть лопатки назад и вниз, открывать грудь и возвращать идеальную осанку.И, конечно же, приручить вас.

Гантель от пола до потолка

What: Выполните пять подходов по 60 секунд включительно, 30 секунд выключите

Как: Возьмите две гантели по 10 кг и держитесь крепко. Поверните бедра вперед, стараясь не выгибать поясницу, и согните ноги так, чтобы гантели касались пола. Поднимитесь через пятки, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите спину.Наконец, согните гантели к плечу и надавите на них над головой. Это упражнение дает вам шанс немного забыть о форме и пойти навстречу коже, но не забывайте задействовать ягодицы, когда начинаете уставать. У них большие мускулы, и они не так устают, как везде. Когда вы падаете, приведите их в действие и вы увидите, как веса легко взлетают, чтобы получить второе дыхание.

Почему: Bliss говорит, что польза от этих упражнений очевидна и проста, вы хотите добиться огромного сжигания калорий.Разверните этот для максимальной потери веса. Это движение идеально, потому что ни одной мышце негде спрятаться, и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы расходуете на каждое повторение. От квадрицепсов до ягодиц, кора, спины, плеч и рук — вам понадобится вся доступная помощь, чтобы переносить эти веса с пола на потолок снова и снова (и снова) снова.

Static Beast DB Перетащите

What: Выполнить последовательность из трех раундов по 45 секунд, пауза 15 секунд

Как: Встаньте на четвереньки, колени оторваны от пола, а гантель вытянута слева от вас.Легко, правда? Уже нет. Надавите на пальцы ног, чтобы поднять колени на дюйм от пола, сохраняя при этом спину ровной и горизонтальной. Поднимите правую руку с пола (теперь устойчивую) и потянитесь под себя, чтобы удержать вес. Перетащите гантель за пределы правой руки и снова опустите руку вниз. Сделайте вдох и повторите левой рукой. Боимся, этот ужалит.

Почему: По словам Блисс, «это папа всех упражнений средней линии.«Для нас это означает выполнение одного из самых сложных, но самых эффективных упражнений на мышцы кора и пресс. Даже в исходной позиции вы будете вздрагивать, если останетесь в ней слишком долго, но добавьте нестабильности отрыва руки от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение выйдет на перегруз. Причина в том, что ваше ядро ​​должно бороться с гравитацией и вращением, которое, если вы не преодолеете его, приведет к тому, что вы рухнете грудой на пол. Антиротация — гораздо более эффективное упражнение для кора и пресса, чем скручивания.Он также нацелен на ваши косые мышцы живота, чтобы превратить вашу зарождающуюся упаковку из шести кубиков в намного больше. Всегда пожалуйста.

Упражнение с гантелями

: 5 самых эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц

Гантели

используются для силовых тренировок, и это важно, если вы хотите увидеть какие-либо изменения в своем теле. Правильное использование гантелей поможет вам быстро сбросить жир и нарастить мышцы. Это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы сделаете гантели частью вашего фитнес-режима, это поможет вам быстрее достичь цели.Итак, для начала, вот некоторые из самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать для наращивания мышц. Также прочтите — Советы по уходу за кожей: хотите здоровую и сияющую кожу? Попробуйте эти удивительные японские советы по красоте сегодня | Смотреть видео

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и напрягите корпус. Теперь оторвите левую ногу от пола и начните наклоняться вперед от бедра.Держите спину естественно и позвольте гантели висеть как мертвый груз. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте три подхода по восемь повторений на каждую сторону. Читайте также — Всемирный день вегана 2021: все, что вам нужно знать о веганской диете, разъяснено | Посмотреть видео

Приседания с кубком

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками возле груди.Теперь присядьте и вернитесь. Это упражнение активизирует ваши ягодицы и улучшит подвижность грудной клетки и бедер. Сделайте три подхода по 15 повторений. Также прочтите — Список продуктов, которых следует ограничивать или избегать во время кормления грудью

Жим с пола

Как это делать: Начните с того, что лягте на пол на спину, держа гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Убедитесь, что ваша спина находится на полу, а локти прижаты к груди. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми.Затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклонитесь вперед, держа колени мягкими, а спину прямой. Держите гантели в каждой руке. Поднимите их к груди и опустите. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Renegade Row

Как это делать: Придите в положение отжимания, положив руки на гантели, а не на пол.Ноги должны быть широко расставлены, а спина — нейтральной. Держите левую руку неподвижно и потяните гантель левой рукой к подмышке. Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Эти упражнения с гантелями не только укрепят ваше тело, но и помогут нарастить мышцы.

Лучшее упражнение с гантелями, которое вы не делаете

Вопрос

Какое самое лучшее упражнение с гантелями, которое почти никто не делает?

Доктор Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Приседания с гантелями.

Почему-то приседания с кубком имеют репутацию мягкого упражнения, которое делают только пожилые люди или люди с сильной болью. Но это далеко от истины. Когда вы усердно тренируетесь с тяжелыми гантелями, это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Это также поможет вам накачать больную ногу.

Так почему же большинство лифтеров избегают этого? Ну, кроме того факта, что это напоминает им кабинет физиотерапии, все сводится к некомпетентности.Помимо ударов по ногам, этот вариант приседаний может ускорить сердечный ритм. Ваша работоспособность не должна быть отстойной, а верхняя часть тела должна быть сильной.

Удержание тяжелой гантели в положении с передней нагрузкой требует огромной стабильности плеч и жесткости позвоночника … и, кроме того, вам действительно нужно уметь приседать с самим весом.

Считаете, что приседания со штангой сильны? Возьмите самую тяжелую гантель, которую у вас есть в тренажерном зале, и посмотрите, сколько повторений вы сможете с ней сбить.А еще лучше, используйте это движение в качестве основного упражнения для дополнительных упражнений на ноги и наслаждайтесь силой, гипертрофией и контролем моторики, которые с ним связаны. Вы будете доминировать в своих стандартных приседаниях, если добавите другой инструмент для нагрузки.

Но имейте в виду — установка вне помещения станет вашим ограничивающим фактором. Поэтому вместо того, чтобы поднимать этого сука, как вы соревнуетесь с Эдди Холлом в «Сильнейшем человеке мира», используйте ящик или возвышение, чтобы снять гантель, как если бы вы вытаскивали штангу из стойки.- Доктор Иоанн Русин

Ник Тумминелло — тренер и писатель по силовой подготовке

Ротационные жимы с плеч.

Я уже писал об этом раньше в своей книге «Ваша тренировка безупречна». Помимо укрепления плеч, это упражнение также помогает улучшить вращательную силу и вращательную подвижность бедер. Это также увеличит вашу способность передавать силу через ваше тело, что является ключевым в ротационных спортивных действиях, таких как удары руками, махом, метание, махи и даже спринт.

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите гантели перед каждым плечом.
2. Поднимите одну гантель в воздух прямо над плечом на той же стороне, когда вы поворачиваетесь на противоположную сторону.
3. Чтобы лучше вращать бедра, при повороте поднимайте пятку над землей.
4. Опустите гантель плавно и контролируемым образом, возвращая туловище прямо вперед.
5. Затем повернитесь в противоположную сторону, чтобы выполнить повторение другой рукой.

Еще одна замечательная вещь в этом упражнении — это его вариации на одну руку и жим-толчок (см. Видео). Выполнение этого одной рукой создаст большую нагрузку на ваш корпус, поскольку вы будете сохранять положение тела во время каждого повторения.

Вы также можете выполнять ротационный жим двумя руками или одной рукой, слегка сгибая ноги в коленях, чтобы начинать каждое повторение, а затем быстро возвращать движение, взрываясь в гантели (гантели) и перемещая вес над головой рукой (-ами). ) и ноги согласованно.Варианты «жим-толчок» немного более атлетичны и позволяют сделать это упражнение более силовым. — Ник Тумминелло

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Пару лет назад трицепсы были одним из моих самых слабых мест. Я постоянно пробовал разные упражнения и протоколы, пока не нашел то, что мне подошло. Никакое упражнение не повлияло на мои трицепсы так сильно, как пуловеры PJR. Впервые я узнал о них от Пола Картера, и с тех пор делаю их каждую неделю.Этот ход дает два ключевых преимущества:

1. Он тренирует длинную головку трицепса сильнее, чем любое другое движение. Растяжение, которое вы получаете от этого, безумно.
2. Удобно для локтей. Большинство упражнений на трицепс сильно воздействуют на локти. Но поскольку вы комбинируете сгибание / разгибание плеч и локтей, ваши суставы не так сильно нагружаются.

Вот как это сделать:

1. Держите гантель над собой, как будто собираетесь делать обычный пуловер.Когда вы позволите своим плечам согнуться на 180 градусов, согните руки в локтях и опустите гантели прямо за головой. Трицепс находится в полностью вытянутом положении.
2. Поднимаясь, вытяните локти и поднимите гантель над собой. Думайте об этом как о гибриде пуловера и удлинения.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений ближе к концу тренировки верхней части тела. — Акаш Вагела

Том Моррисон — тренер по тяжелой атлетике, мастер боевых искусств, тренер по кроссфиту

Тройной жим гантелей.

Это отличный способ стимулировать гипертрофию и мышечную выносливость. Вы получите этот дополнительный ожог, изменив динамику упражнения и используя бедра, чтобы помочь с дополнительными повторениями.

Это комбинация трех различных техник жима над головой. Вы можете практиковать каждую технику с более легким весом, чтобы укрепить уверенность перед тем, как приступить к более тяжелому весу.

Выполняйте эти три упражнения без отдыха между ними:

1. Жесткий жим гантелей: встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга; держите торс в вертикальном положении, а пресс — в напряжении.Затем поднесите гантели к плечам. Используя только руки и плечи, переведите гантели в положение над головой, заблокировав локти. Соблюдайте строгость; не позволяйте другим частям тела помогать.
2. Жим гантелей: используя ту же исходную позицию, начните жим с бедер. Нагрузите бедра, слегка наклонившись, позвольте коленям выдвинуться вперед, но при этом держите пятки на земле. Затем поднимите гантели силой бедер и завершите движение, зафиксировав движение руками.Избегайте чрезмерного разгибания локтей, используя больше силы, чем нужно, от бедер.
3. Толчок гантелей: используя ту же исходную позицию и движение бедер, что и раньше, теперь вы будете ловить гантели над головой согнутыми ногами. Вместо того, чтобы отжиматься бедрами и завершать нажатием руками, нагружайте бедра, поднимайте гантели вверх, затем опускайтесь на бедра во второй раз и ловите с полностью вытянутыми руками. Вернитесь в положение стоя, прежде чем снова опустить вес.

Постарайтесь прибавлять вес на каждой тренировке или вместо этого добавляйте каждый раз по повторению.Это выглядело бы так:

• Неделя 1: 5 подходов по 6
• Неделя 2: 5 подходов по 7
• Неделя 3: 5 подходов по 8
• Неделя 4: 5 подходов по 9

Если вы более продвинуты, выполняйте как можно больше упражнений, прежде чем ОБЯЗАТЕЛЬНО переходите к следующему. Вы, вероятно, получите три таких хороших подхода, а затем, когда подходы 4 и 5 начнут казаться некрасивыми, увеличьте время отдыха. — Том Моррисон

Эйрик Сандвик — специалист по спортивной деятельности

Используйте гантели для кондиционирования, сочетая два упражнения.

Если вам обычно нужно много отдыхать между работой со штангой или если вы в целом чувствуете себя не в форме, это комбо упражнений с гантелями для вас.

Комбо бёрпи и обратных выпадов

1. Положив гантели на землю перед собой, примите положение отжимания, откинув ноги назад.
2. Затем прыгните ногами вперед и поднимитесь шарнирным движением (вспомните румынскую становую тягу).
3. Сделайте обратный выпад обеими ногами.
4. Повторить.

Есть две версии этой комбинации: одна с гантелями, помещенными в обычное положение рук вниз, и одна с положением рук вверх для обратного выпада. Последнее сложнее. Чтобы усложнить задачу, делайте это быстрее или дольше. Если 30 секунд этого комбо слишком просты, попробуйте 45, 50 или 60 секунд. Сейчас не время для тяжелой работы.

В идеале вы должны делать комбо на время (30-60 секунд) и выполнять несколько подходов. Это прекрасно в качестве финишера.И он хорошо работает в сочетании с другими комбинациями упражнений, которые по-другому нацелены на тело. Это позволит вам тренироваться дольше (3-5 минутные раунды).

Основные преимущества? Повышенная работоспособность, повышенная выносливость и похудание. — Эйрик Сандвик

Джоэл Сидман, PhD — эксперт по силе и производительности

Однорычажный пресс, медленно опускаемый.

Толкающий жим — это движение с большой силой и мощью.Но версия с гантелями для одной руки превращает эту классику в одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Просто акцентируйте внимание на эксцентрике — опускайтесь медленно. Думайте об этом как о тяжелом минусе для верхней части тела, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогут ноги.

Зачем это нужно? Этот жим с толчком нацелен на все тело с головы до пят. Он сочетает в себе взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела. А когда выполняется как движение одной рукой, это создает стимул для антибокового сгибания и стабильности вращения.Вся сердцевина должна работать сверхурочно, чтобы стабилизировать смещение нагрузки.

Это похоже на движение над головой, которое сочетает в себе боковую планку и жим Паллофа. Это может принести дивиденды не только для улучшения здоровья позвоночника, плеч и осанки, но и для того, чтобы научить вас фиксировать мышцы кора при выполнении других сложных комплексных упражнений.

Однорычажный эксцентриковый пресс с усиленным толкателем также выявляет и устраняет множество асимметрий и дисбаланса. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что движение одной стороны тела станет для вас значительно более сложным.К счастью, чем больше вы это делаете, тем больше это устраняет дисбаланс.

Они также жестоки с точки зрения кондиционирования. Вы почувствуете, что только что пробежали несколько спринтов МУ после одного подхода. Так что не стесняйтесь использовать их для повышения работоспособности, физической формы и композиции тела. — Джоэл Сидман, доктор философии

Calvin Huynh — силовой тренер, онлайн-тренер

Приседания с прыжком с кубком.

Это движение активизирует центральную нервную систему и задействует огромное количество мышечных волокон, но оно недостаточно используется и недооценивается.Наиболее распространенные типы приседаний с прыжком связаны со своим набором проблем, которых у вас не будет в этой версии.

Приседания с прыжком со штангой часто приводят к нарушению механики из-за того, что штанга приземляется на позвоночник, что может вызвать прогиб коленей в нижней части повторения. Даже правильное приземление со штангой на спине приводит к ненужному стрессу при каждом прыжке.

Удерживание гантелей рядом с собой — самый распространенный прыжок из приседаний с гантелями, но он сопряжен с некоторыми проблемами.Когда вы держите гантели по бокам, вы в конечном итоге поворачиваете ноги внутрь, чтобы освободить место для гантелей. Затем колени слегка прогибаются в конце каждого повторения. Это становится еще более серьезной проблемой, когда вы переходите к более тяжелым (большим) гантелям.

Вы можете загружать приседания с прыжком с кубком гантелями любого размера без ущерба для вашей механики. Фронтальная загрузка также снимает нагрузку с позвоночника.

Прыжки с отягощением имеют решающее значение для спортсменов с взрывной способностью. И это отличное упражнение для начинающих, которое подготовит любого атлета к приседаниям.Сделайте 3 подхода по 5 до следующего дня для ног. — Calvin Huynh

.

Тим Арндт — тренер по силовой подготовке

Боковой бросок.

Вряд ли вы видели, чтобы кто-то делал боковой бросок, и это досадно. Он отлично подходит для развития как размера, так и силы в трапециях и дельтовидных мышцах.

Вы бы сделали это почти как стандартный боковой подъем, за исключением одной руки за раз, и фактически подбросили бы гантель в то же положение, что и при боковом подъеме.Во время этого движения важно держать себя в руках.

Используя что-нибудь прочное, например скамью или штангу в тренажере Смита, вы можете свести к минимуму телесный английский при подбрасывании гантелей вверх. Контролировать бросок; не подбрасывайте его так сильно, чтобы вы не выдернули руку из гнезда или не повредили плечо. Как только гантель остановится и начнет падать обратно, замедлите движение гантели, когда она опускается.

Мне нравится это упражнение, потому что оно увеличивает и мощность, и размер. Требуется быстрое концентрическое сокращение, чтобы подбросить гантель вверх, и сильное эксцентрическое сокращение, чтобы замедлить опускание гантели.Эти два типа мышечных сокращений улучшают мышечную силу и гипертрофию. — Тим Арндт

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Приседания с гантелями между скамьями.

Это одно из самых любимых упражнений для ягодиц моей клиентки, Тауны Юбэнкс Маккой.

Большинство братьев по спортзалу сочтут это упражнением для неженок и не станут его пытаться. Но если бы они попробовали 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом с гантелями весом более 100 фунтов, их квадрицепсы и ягодицы дали бы им понять, что это нормально.

Стоя на ступеньках, вы опускаетесь на дно, а удерживание гантели вытянутыми руками позволяет оставаться в вертикальном положении.

Вытяните колени и поднимите грудь. Продвигайтесь через пятки, сядьте ягодицей прямо вниз и позвольте коленям перемещаться вперед и наружу. Затем опуститесь как можно глубже, не теряя при этом правильного положения позвоночника.

Сделайте 3-4 подхода по 8-20 повторений. Хотите больше квадроциклов? Поднимите пятки на 10-фунтовых пластинах для стиля «постоянного напряжения», когда вы не блокируете верхнюю часть.Суперсет с накачкой лягушек гантелей, если вы хотите серьезно накачать ягодицы. — Брет Контрерас

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Дробилка для черепа с гантелями нейтральным хватом.

Это не совсем дробилка для черепа, потому что вы делаете это, опуская гантели с каждой стороны черепа. Но в основном вы держите локти перпендикулярно полу, лежа на скамейке, ладонями друг к другу и выполняете разгибания. Вот преимущества:

• Нейтральное положение рук помогает уберечь грудные мышцы от движения — что-то обычное для обычных тренажеров для черепов со штангой.
• Односторонняя стабилизация усиливает задействование трицепсов; вы не можете использовать ложный захват.
• Вы можете легко изменить свою форму, когда почувствуете усталость и увеличите сет, как вы заметите на видео.
• Они лучше отжиманий со скакалкой, потому что ваши локти расположены далеко от туловища, что обеспечивает лучшую растяжку.
• Кроме того, на запястьях меньше крутящего момента по сравнению с вариантами положения рук с пронацией. — Марк Дагдейл

Тони Джентилкор — тренер по силовой работе и эксперт по производительности

Жим гантелей.

Это одно из моих любимых упражнений для всех, кто хочет сделать свою грудную клетку более «подвижной». Я давно был чемпионом по использованию гантелей вместо штанги для развития грудных мышц. Штанги прекрасны и модны — особенно потому, что они позволяют лифтерам использовать больший вес, — но они ограничены в их способности полностью нацеливаться на эту область. Это базовая анатомия.

Грудные мышцы, особенно большая грудная клетка, сгибают (ключичную головку) и аддукты (головка грудины) плечевую кость.Да, я понимаю, что он делает и другие вещи (он внутренне вращает плечевую кость и наклоняет кпереди лопатки), так что, чтобы удержать невыносимых ботаников анатомии от ссор, поехали.

Если ваша цель — размер груди, жим со штангой может быть ограничивающим, потому что он работает только с одной функцией грудных мышц … сгибанием плечевой кости. С другой стороны, жим гантелей включает в себя обе функции. Вы нажимаете, но поскольку вы активно сжимаете гантели вместе (сильно) на протяжении всего подхода, вы действительно поднимаете вещи на ступеньку выше.

Я обычно использую это упражнение в качестве вспомогательного движения в день жима после жима. Да ладно, сейчас не любительский час.

• A. Жим лежа (работайте с тяжелым тройным или что-то в этом роде).
• B. Снизьте 10-15% от этого числа и сделайте еще 3-4 подхода тройных.
• C. Жим гантелей 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы МОЖЕМ аргументировать, что использование наклона больше нацелено на верхнюю часть груди, но я бы просто попытался переключать его время от времени: наклон, ровный, наклон, что угодно.Теперь ваши грудные мышцы должны уметь обрабатывать бриллианты. — Тони Джентилкор

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Сгибания рук с гантелями паук.

Это отличное упражнение для часто игнорируемой короткой головки бицепса. Большим преимуществом паучьих кудрей перед кудрями проповедника является постоянное напряжение, особенно в верхней части движения.

Есть две небольшие вариации и тренерские точки для дальнейшей стимуляции и нагрузки на мышцы, чтобы добиться большего тренировочного эффекта.Сделайте так, чтобы головы гантелей соприкасались во время сета, и попытайтесь свести гантели вместе, одновременно сжимая и сокращая бицепсы. Сведение гантелей вместе действительно помогает добиться этого. В верхней части подъемника сделайте паузу на секунду перед началом эксцентрической фазы (опускания).

Отличный способ расширить сет после утомления — это изменить угол силы, отодвинув локти дальше назад и сократив диапазон движений. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений.- Майкл Уоррен

8 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Есть несколько инструментов, столь же эффективных, как гантели, для наращивания мышечной массы.

Ключ к набору мышечной массы — сделать упор на тренировочные движения, а не на мышцы. Когда вы тренируетесь с гантелями, вы не только создаете стимул, который производит мышечную массу, но и создаете функциональную силу из-за дополнительной потребности в стабилизации веса в нескольких плоскостях движения.

Итак, какие упражнения с гантелями самые лучшие для массы? Вот восемь моих лучших движений с гантелями для наращивания мышц и развития полезной силы.

1. Очистите и нажмите

Есть несколько мышц, которые не задействованы в этом движении. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями в зависимости от ваших навыков и уровня силы. Выполняйте их в начале тренировки с тяжелым весом после правильной разминки, сделав 3-5 подходов по 5-8 повторений, всего около 25 повторений, чтобы создать чудовищную верхнюю часть тела. Вы также можете выполнять их с большим количеством повторений в качестве финишера, но имейте в виду, это не для слабонервных. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки.В качестве бонуса вы также получите небольшую кардио-тренировку.

Выполняйте это, начиная с гантелей по бокам, затем используйте бедра, чтобы создать некоторый импульс (как при читерском сгибании рук), а затем поднимите гантели до плеч. От плеч убедитесь, что ваши предплечья вертикальны, и жмите гантели над головой.

2. Арнольд Пресс

Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, никто не может спорить с методами австрийского дуба.Жим Арнольда отлично подходит для наращивания массивных плеч, поскольку он расширяет диапазон движений обычного жима от плеч. Он также затрагивает заднюю часть плеча, когда вы размахиваете гантелями перед телом в стороны. Замените традиционный жим гантелей жимом Арнольда минимум на четыре недели, чтобы вызвать новый рост. Попробуйте чередовать тяжелые дни (3х6-8) с объемными днями (4х12-15).

Чтобы выполнить жим Арнольда, начните с гантелей перед плечами ладонями к груди.Затем одновременно разведите локти в стороны, удерживая гантели над головой. Спускайтесь по тому же пути.

3. Попеременный жим лежа на горизонтальной скамье

Чтобы стимулировать гипертрофию мышц, необходимо увеличить время под напряжением — время, которое длится подход для выполнения упражнения. Когда вы выполняете жим гантелей лежа, чередуя выполняющую работу рукой, вы увеличиваете время нахождения под напряжением и обеспечиваете больший стимул для роста.В качестве дополнительного бонуса вы получите отличную тренировку для кора, если будете сопротивляться вращению туловища, работая с одной стороной за раз.

Поместите это упражнение в начале тренировки, пока вы свежи. Это упражнение требует интенсивных навыков, и вам нужно быть внимательным, когда вы держите одну гантель в локауте, а другая выполняет повторение. Начните с 3 подходов по 8, чтобы понять, сколько времени у вас уйдет на подход.

Выполните эту версию жима лежа, начиная с обеих гантелей в положении локаута, а затем чередуйте, какая рука выполняет повторение, а какая — в локауте.

4. Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Не думаете, что вы можете построить отличные ноги без штанги? Позволю себе не согласиться. Сплит-приседания с подъемом задней ноги (RFESS) позволяет вам нагружать ноги невероятно большими нагрузками, чем если бы вы выполняли традиционное приседание со спиной (при условии, что у вас есть сила захвата, чтобы удерживать 100-килограммовые гантели в каждой руке).

RFESS использует то, что известный и уважаемый тренер по силовой подготовке Майк Бойл называет двусторонним дефицитом.Двусторонний дефицит говорит о том, что вы сильнее на одной ноге, чем на двух. Фактически, большинство людей смогут выполнить более половины своего приседания на спине с 1 повторением в минуту на одной ноге. Так что, если мое приседание со спиной составляет 300 фунтов, и я должен был взять гантели весом 75 фунтов в каждую руку (всего 150 фунтов), я смогу выполнить несколько повторений на одной ноге, когда нагрузка на одну ногу технически такая же, как и моя нагрузка на спину в 1 повторении в минуту. приседать!

Воспользуйтесь преимуществом двустороннего дефицита и тренируйте ноги по очереди с более тяжелыми нагрузками, чем вы бы использовали со штангой.Начните с 3 подходов по 10 и продолжайте. Большинство обнаружит, что RFESS вызывает уникальную болезненность мышц, особенно у тех, кто давно не тренировался в одностороннем порядке. Все еще не уверены? Вот видео, на котором силовой тренер из Нью-Йорка Бен Бруно выполняет RFESS с нагрузкой 335 фунтов на шесть повторений!

Для выполнения сплит-приседаний с подъемом задней ноги возьмите тяжелый набор гантелей и снова положите одну ногу на скамью. Затем убедитесь, что ваша передняя ступня находится в положении, при котором ваше колено не проходит мимо пальцев ног, когда вы начинаете опускаться в нижнюю часть приседа.

Ваше заднее колено может касаться земли, а может и не касаться земли, в зависимости от вашего роста. По пути вверх пройдите через пятку и постарайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Я бы также порекомендовал положить абрикос или поролоновую подушку на землю в месте соприкосновения с задним коленом, чтобы дать вам небольшую амортизацию и отрегулировать диапазон движений, если вы ниже ростом или используете более высокую скамью.

5. Тяга в трех точках в наклоне

Нет такого упражнения, как тяга, для получения толстой, плотной спины.Трехбалльная тяга позволяет вам тренироваться с гантелями. Это положение снимает нагрузку с поясницы, потому что вы удерживаете скамью неработающей рукой, чтобы угол спины оставался постоянным на протяжении всего подхода.

Мой любимый способ выполнять тяги гантелей — это бегать со стойкой после того, как вы отработали тяжелый подход из 5-ти. Используйте ремни, если ваш хват не работает, но убедитесь, что вы все еще уделяете внимание тренировке своего хвата, как это часто бывает. упускают из виду и могут вызвать душевную боль позже в вашей карьере силовых тренировок.

Станьте в шахматном положении — если вы работаете правой рукой, правая ступня должна быть отведена назад. Затем положите противоположную руку на скамью и убедитесь, что у вас твердая и ровная спина. Начните с гантели на полу и тяните ее в карман, а не к подмышке.

6. Renegade Row

Есть несколько упражнений, которые бросают вызов вашему корпусу и спине, например, Renegade Row. Я ухожу смиренным каждый раз, когда выполняю это. Мне нравится выполнять их в день спины после того, как я выполнил подтягивания с отягощением или подтягивания.Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений после тяжелого тягового упражнения, предпочтительно вертикальной тяги, такой как тяги на верхнем уровне, подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением.

Чтобы выполнить движение, вы начинаете с измененной позиции отжимания, ноги расставлены шире, чем отжимания (примерно на ширине плеч), а руки находятся под грудью внутри плеч. С парой гантелей в руках сохраняйте наклон вперед и положение покоя, по очереди чередуя руку, выполняющую тягу, а какая рука удерживает вас от падения на лицо!

Держите пресс и ягодицы в напряжении все время, не позволяйте ягодицам взлетать или провисать слишком низко, а бедра должны оставаться на одном уровне во время всего подхода.Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это рука, выполняющая тягу.

7. Сядьте с прямой рукой

Чтобы создать выдающуюся упаковку из шести кубиков, вам необходимо накачать прямую мышцу живота. Чтобы увеличить размер мышц пресса, вам нужно тренировать их так же, как и любые другие мышцы: используя все более тяжелые веса. Если мышцы живота на вашем прессе маленькие, вы должны увеличить его, тренируя их с весом. Мне нравится сесть с прямой рукой, чтобы нагружать пресс и вызывать рост.3 подхода по 15 повторений с весом, которым вы можете управлять, идеально подходят для развития пресса.

В исходном положении (спина на земле, колени под углом 90 градусов, ступни на полу) прижмите тяжелую гантель к потолку. Затем выполните приседание, держа руки прямыми, и убедитесь, что гантель все еще направлена ​​в потолок. Медленно вернитесь в исходное положение, всегда удерживая вес, направленный на потолок, с заблокированными руками.

8.Фермерская сумка

Последний в списке, но не в последнюю очередь! Керри фермера — это упущенное из виду упражнение, которое отлично подходит для увеличения общей силы и массы. В поднятии двух тяжелых гантелей и ходьбе на время и расстояние есть что-то такое, что вызывает реакцию роста мышц, в отличие от любого другого упражнения!

Если вам нужны ловушки, которые выделяются над остальными, и предплечья, которые растягивают рукава вашей рубашки, убедитесь, что в ваших тренировках есть место для фермера.Вы не пожалеете! Старайтесь переносить половину веса тела в каждой руке на различные расстояния и старайтесь держать свой путь как можно более прямым.

Мне нравится иметь возможность идти 100 метров непрерывно с половинной массой тела в каждой руке как личный стандарт силы. Добавляйте их в конце любой тренировки. Не думаете, что они наберут массу? Когда вы в последний раз видели маленького стронгмена?

Чтобы выполнить перенос фермера, выберите пару тяжелых гантелей и уйдите. Не позволяйте гантелям отвлекать вас, сохраняйте хорошую осанку и плотно прилегайте к плечам.Это помогает спланировать походы так, чтобы они заканчивались у стойки с гантелями.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями?

Публикуйте свои любимые упражнения для наращивания массы с гантелями (или варианты упражнений) в комментариях ниже!

Тренировка с гантелями всего тела: 14 лучших упражнений с гантелями

Тренировка с гантелями всего тела: 14 лучших упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие упражнения с гантелями частью своего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать.Несмотря на свою несколько примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными, в частности, для силовых тренировок верхней части тела. Даже крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей? Более того, гантели относительно недороги и легко переносимы, что отлично, если вы вдруг обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для потрясающей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале.Раскрутите мяч (или, лучше сказать, сгибание бицепса) с помощью следующих упражнений с гантелями.

Что такое гантели?

Гантель, по определению, представляет собой короткую штангу с гирями на каждом конце. Они могут быть покрыты различными материалами или иметь регулируемые циферблаты, но основной принцип остается неизменным на протяжении веков. Предшественников этих полезных гирь можно проследить еще в Древней Греции.

Гантели

доступны в весах от 1 фунта до 375 фунтов.Однако большинство гантелей весят от 5 до 25 фунтов. Самая тяжелая гантель в местном спортзале обычно весит около 60 фунтов. Поскольку вы зверь, вы можете пойти в один из этих специальных тренажерных залов, если ищете что-то посильнее.

Гантели

широко используются в упражнениях на изоляцию суставов, потому что они являются свободными весами. Вы видели их раньше. Вы наверняка их использовали. Но получаете ли вы максимальную отдачу от тренировок с гантелями? Давайте взглянем.

Лучшие упражнения с гантелями

Вы не гантели, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от еженедельных тренировок.Знайте, что начинать с легких весов и постепенно увеличивать их количество лучше, чем начинать с тяжелыми весами и продвигаться к больнице.

Имея это в виду, вот некоторые из самых эффективных упражнений с гантелями для роста мышц и других целей. Когда дело доходит до рекомендаций и наборов рекомендаций, мы в основном придерживаемся рекомендаций среднего уровня. Если вы только начинаете, начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх.

14 лучших упражнений с гантелями для мужчин перечислены ниже.

# 1 Жим от плеч

В этом знаменитом упражнении с гантелями подчеркивается важность наличия сильных плеч. В то время как жим плечами специально нацелен на две части дельтовидной мышцы, он также задействует множество других мышц, включая трапециевидные мышцы, трицепсы и вращающую манжету. Чтобы это упражнение было эффективным, все эти рамки должны работать вместе с вашими плечами. Приступим:

1. Держите гантели по бокам от тела, когда стоите.
2. Гантели должны быть примерно на одной высоте с вашими локтями, руки должны быть слегка согнуты, а ладони обращены к телу.
3. Когда вы ударяетесь о вершину, продолжайте надавливать вверх и скручивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.
4. Выпрямите руки, подняв тяжести прямо над плечами.
5. Опустите штангу и повторите.

Повторения : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 2 Жим лежа

Гантели

имеют более широкий диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам еще больше увеличить силу грудной клетки.Хороший жим гантелей также тонизирует трицепсы и укрепляет мышцы плеч. Самая важная вещь, которую следует помнить при тренировке с гантелями, как и на любой другой тренировке, — это отжимать верхнюю часть движения. Это позволит сосредоточить и задействовать мышцы, на которые вы нацелены. Ниже приведены шаги для выполнения жима гантелей лежа:

1. Лежа на скамейке, держите по гантели в каждой руке.
2. Сохраняйте легкий сгиб каждой руки в сторону каждого локтя ладонями вверх.
3. Когда вы прижимаете вес к груди, вытягивайте локти.
4. Продолжайте, пока руки не окажутся прямо на груди, но не касайтесь грузами.
5. Опустите грузы чуть ниже уровня плеч.
6. Повторение

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс # 3

Одно из самых простых и распространенных упражнений по поднятию тяжестей также является одним из самых эффективных.Он задействует широкий спектр мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения держите спину прямо, а верхнюю часть тела — в равновесии. Мы все видели в спортзале парней, которые поднимают слишком большие для них веса и бросают гантели назад, не обращая внимания на спину. Это упражнение с гантелями сосредоточено исключительно на изолированном контроле. Чтобы правильно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

1. Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо.
2. Обе руки должны быть по бокам.
3. Поддерживайте тесную связь между локтями и туловищем, ладони смотрят наружу.
4. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, не двигайте руками.
5. Во время движения напрягите бицепсы и выдохните.
6. Вернуться на исходное место.
7. Повторение

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 4 Качели одной рукой

Гантели дают ощутимые результаты при выполнении базовых упражнений.Не ищите доказательств, кроме мощного взмаха одной рукой. Он прорабатывает как мышцы ног, так и мышцы плеч. Хотя вам может быть знакомо это обычное упражнение с гирями, вы можете легко воспроизвести его с гантелями. Это фантастическое многоцелевое упражнение, которое можно интегрировать в силовые тренировки или HIIT-тренировки. Вот как это сделать:

1. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между бедрами
2. Присядьте на корточки.
3. Когда вы подталкиваетесь вверх, махайте гантелью через бедра.
4. Выпрямляя ноги, поднимите гантель до уровня лба, держа руку прямо.
5. Rep для полного набора, затем смените оружие.

Повторения : 6-8 на каждую руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

# 5 Выпад

Возьмите с собой гантели и выведите это классическое упражнение с собственным весом на новый уровень. Убедитесь, что у вас достаточно места и вы готовы работать с различными группами мышц (ноги, ягодицы и т. Д.).Попытайтесь еще раз сохранить влияние движения. Это упражнение с гантелями не требует скорости, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайте кончик гантели. Выполните следующие процедуры:

1. Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо.
2. Поверните ладони внутрь и поставьте ступни на ширину плеч чуть меньше ширины плеч и свесите руки по бокам.
3. Двигайтесь вперед выбранной ногой, сгибая колени так, чтобы бедро было параллельно земле.
4. Когда вы спускаетесь, приземлитесь на пятку и вдохните.
5. На носках задняя нога согнута в коленях и уравновешена.
6. На выдохе вернитесь в исходную точку.
7. Повторите с другой ногой до полного повторения.

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Тяга в наклоне # 6

Максимальное раскрытие потенциала свободных весов в этом классическом упражнении для наращивания мышц, направленном на спину и плечи.Просто имейте в виду, что это упражнение не для новичков и неправильная техника приведет к серьезной травме. Как и в большинстве упражнений, важно, чтобы спина была прямой, а колени слегка согнуты. цель состоит в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, встаньте.
2. Сохраняйте расстояние между ногами и руками на ширине плеч, слегка согнув колени.
3. Согнитесь под углом 45 градусов, укрепляя сердце и сохраняя прямую спину.
4. Выдохните, поднимая тяжести по прямой линии.
5. Держите запястья неподвижными, а ноги неподвижными.
6. При поднятии тяжестей руки никогда не должны доходить до уровня плеч.
7. В верхней части движения должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе.
8. Вернитесь на исходную точку с грузами и повторите.
9. После завершения каждого подхода не меняйте позу.

Повторения : 6-8 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 7 Отдача на трицепс

Лучше всего выполнять эту тренировку с гантелями, начиная с более легких весов и увеличивая нагрузку по мере продвижения. Это особенно верно для отдачи на трицепс, движения, нацеленного на заднюю часть руки, которую часто не замечают. Приняв положение, близкое к тяге в наклоне, важно ограничить движение только нижней рукой.Во время этого движения старайтесь держать плечи и верхнюю часть тела как можно более неподвижными. Вот как это сделать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте прямо.
2. Сохраняйте легкий сгибание коленей и ладоней внутрь.
3. Когда вы поворачиваетесь в бедре, напрягите корпус и держите позвоночник прямо.
4. Продолжайте, пока туловище не станет почти параллельным земле.
5. Плечи должны быть плотно прижаты к шее, голова и позвоночник должны быть на прямой линии, а подбородок должен быть слегка втянут.
6. Выдохните, выпрямив локти, удерживая плечи неподвижными.
7. Вернитесь в исходное положение, задержав дыхание, сделав вдох и вернувшись в исходное положение.

Повторения : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

# 8 Боковое поднятие

Боковой подъем — еще одно отличное упражнение, направленное на дельтовидную мышцу, которое было фаворитом среди бодибилдеров с момента зарождения этого вида спорта.Это упражнение жизненно важно для тех массивных плеч, которые вы так долго искали, с упором на внешний ротор мышцы. Это успешное упражнение с гантелями зависит от поддержания правильной формы. Держите свои движения небольшими и регулируемыми, старайтесь вести за собой локтями. Меры следующие:

1. Примите положение сидя или стоя.
2. Повернув ладони внутрь, возьмите гантели в обе руки.
3. Ваше сердце должно быть напряжено, а ваша спина должна быть прямой.
4. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
5. При этом держите локти слегка согнутыми.
6. Осторожно опустите и повторите.

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Подъем на носки # 9

Приседания и выпады — не единственные движения, которые можно выполнять для улучшения нижней части тела. Поскольку ваши икры очень важны для подвижности и устойчивости, неплохо было бы добавить несколько упражнений с гантелями, нацеленных на эту область.В конце концов, более сильные икры — более сексуальные, а вот как сделать икры сильнее:

1. Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо.
2. Сохраняйте расстояние между коленями на ширине плеч.
3. Держите руки прямо и опустите их ниже колен.
4. Поднимите ноги, пока не окажетесь на цыпочках.
5. Напряжение в голенях должно быть ощутимым.
6. Вернитесь и повторите процесс.

Повторения : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 10 Ягодичный мостик

Еще одно упражнение с собственным весом, которое становится еще лучше, когда вы добавляете к нему гантели, — это это.Вы, наверное, видели, как люди носят это в тренажерном зале, и хотя поначалу это может показаться безумием, в этом безумии есть свой метод. Основной компонент самой большой группы мышц тела активируется ягодичным мостом. Вы можете помочь создать зону, контролирующую стабильность и общую силу, очень сильно прижав кончик. Ожидайте тяжелых ягодиц, если вы выполните следующие действия:

1. Согните ноги в коленях и лягте на коврик.
2. Держите ступни на полу и удерживайте равновесие за коленями.
3. Поместите гантели средней тяжести (20 фунтов или больше) поверх нижней части пресса и удерживайте ее обеими руками.
4. Согните пресс и ягодицы, сводя бедра к потолку.
5. От плеч до колен проведите телом диагональную линию.
6. Держать в течение трех секунд в конце.
7. Вернитесь на исходную точку.
8. Повторение

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 11 Русский Твист

Давай по-русски, мальчик! Шутка может немного опередить свое время, но поклонники Chubby Checker оценят ее по достоинству.В любом случае, вот как выполнять это отличное упражнение на мышцы кора:

.

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол в сидячем положении.
2. Обеими руками возьмите гантель и держите ее перед грудью.
3. Поддерживайте прямую спину и твердый пресс.
4. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка отклонитесь назад.
5. Когда вы поднесете гантель к левой стороне тела, медленно поверните туловище влево.
6. Вернитесь в нейтральное положение и поверните вправо, снова синхронизируя движение гантели с движением.
7. Rep для еще одного повторения, вернувшись к ядру.

Повторения : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 12 Летание гантелей лежа

Это упражнение с гантелями можно выполнять на различных поверхностях, таких как наклонная скамья, плоская скамья или даже гимнастический мяч. Мы использовали обычную технику на плоской скамье для этого конкретного движения. С его помощью вы можете нацеливаться на среднюю часть груди, но вы также можете нацеливаться на верхнюю и нижнюю части группы мышц с помощью наклонной или наклонной скамьи.Очевидно, что не у всех есть доступ к скамейке, но плоской кровати с возможностью передвижения или швейцарского мяча будет вполне достаточно. Однако на плоском или наклонном сиденье вот как это сделать:

1. Вернитесь на исходное место на скамейке, поставив ступни на бетон.
2. Гантели положите прямо на грудь ладонями друг к другу.
3. Опустите свободные веса до упора в стороны.
4. Когда вы вернетесь к исходной точке, задействуйте грудные мышцы.
5. Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях и прямую (т. Е. Не выгнутую) спину.
6. Повторение

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 13 Разгибание трицепса

Давайте закончим тренировку с гантелями этим тренажером для тренировки трицепсов. Вы можете использовать двойной или одноручный хват для этого движения, но самое важное, что нужно помнить, — это расположение локтей.На протяжении всего движения старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет предотвратить травмы. Вот как это сделать:

1. Держите гантели обеими руками и стойте прямо.
2. Сохраняйте расстояние между ступнями и напряженным сердцем на ширине плеч.
3. Поднимите гантель над головой ладонями внутрь, полностью вытягивая руки.
4. Вы подошли к стартовому этапу.
5. Когда вы опускаете гантель за плечи, согните руки в локтях и активируйте трицепсы.
6. Вернитесь на исходное место и повторите процесс.

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

# 14 Приседания с отягощением / Джек-ножи

Вы можете использовать гантели, если делаете обычные приседания или более сложные складные ножи. Предположим, вы уже знаете, как делать приседания, поэтому вот как это сделать в версии с складным ножом:

1. Лягте на спину, подняв ноги к потолку.