Тяга со штангой в наклоне: как правильно выполнять? Техника и частые ошибки • RokuFit

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

• Прогибаем спину
• Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
• Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
• Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
• Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
• Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

Тяга штанги в наклоне – упражнение на спину без которого не обходится ни один атлет

12.10. 2013

 Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое направлено на тренировку мышц спины, его используют во многих видах спорта. К примеру, в бодибилдинге и пауэрлифтинге без него не обходится не одна тренировка мышц спины. Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что оно под силу и новичку и профессионалу, хотя немного технически сложное. Специалисты рекомендуют делать это упражнение сначала тренировочной программы.

 Тяга штанги в наклоне нацелена на проработку, развитие и рост широчайших мышц спины, дельт, круглых мышц, бицепса и отчасти трапеции и ромбовидной мышц (в том случае, если сводить лопатки вместе). Так же прорабатывается и разгибатель позвоночника. В этом упражнении тяга штанги в наклоне можно регулировать нагрузку и направлять ее на прокачку определенных мышц, это зависит в свою очередь от градуса наклона туловища и ширины хвата рук.

 Техника упражнения тяга штанги в наклоне:

1. Немного согнутые ноги разместите на уровне ширины плеч. Гриф следует взять хватом сверху (расстановка рук – немного шире плеч).
2. Сначала согните спину в пояснице и сделайте наклон вперед (в идеале 30 градусов от параллели с полом). Взгляд направьте вперед, колени согнуты. В таком положении делается данное упражнение, напрягая постоянно поясницу.
3. В этом положении поднимите гриф в область живота, по дороге делая вдох. Следите за локтями, они не должны смотреть в стороны, а только вверх и назад. Локти поднимайте до максимальной высоты.
4. Тяга штанги в наклоне осуществляется только лишь за счет мышц спины и плеч.
5. Когда гриф достигнет верхней точки, сделайте выдох и медленно опускайте вниз.

Для того, что бы оценить свою работу и правильность выполнения техники упражнения тяга штанги в наклоне можно снять себя на камеру. Таким образом, все ошибки будут видны и вам легче будет сориентироваться как их устранить, что бы добиться максимального эффекта.

1. • Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
   • Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
   • Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
   • Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
   • Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
   • Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

   Распространенные ошибки

   • Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
   • Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
   • Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
   • Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
   • В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
   • Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
   • Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
   • Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
   • Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

   Обратная тяга

   ПРОБЛЕМА:

       Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

   РЕШЕНИЕ:

       Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

   Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

   Освойте форму упражнения со штангой, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

   Тяга штанги — это основной элемент тренировки, который может помочь построить суперсильную спину, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

   Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости тяги со штангой, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

   Прежде чем вы поднимете штангу и начнете тянуть, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше положение, осанка и положение рук важны для задействования правильных мышц, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

   Тони Се / Мужское здоровье

   Reverse That Grip

   Eb говорит: Обычно вы видите, как тянуть штангу с помощью захвата сверху — и в целом, в этом нет ничего плохого.В течение длительного периода тренировок вы можете и должны использовать оба хвата и даже играть смешанным хватом, как только наберетесь опыта.

   Однако хват снизу — лучший способ выполнить движение, особенно когда вы только начинаете. Это в основном потому, что это позволит задействовать больше бицепсов. Двойной эффект: здесь вы можете более агрессивно работать с оружием, а поскольку вы можете задействовать бицепсы и широчайшие одновременно, вы также сможете перемещать больший вес. Не сбрасывайте со счетов и пользу для здоровья плеч: неумелое выполнение движения также поможет защитить ваши плечи от внутреннего вращения.

   Никакого качания

   Eb говорит: Единственное, что вы часто будете видеть в тягах со штангой: люди, раскачивающиеся в туловище и в пояснице. Вы используете большой вес, больший, чем в большинстве строк, поэтому есть тенденция делать это.

   Но вы хотите этого избежать. Этот камень снимает акцент с ваших широчайших и ромбовидных мышц, групп мышц, которые вам нужны при выполнении тяги со штангой. Вам придется использовать меньший вес, чтобы тело оставалось тихим, но вы получите лучшую тренировку, а также защитите поясницу в долгосрочной перспективе.

   Продолжайте тянуть

   Eb говорит: Одна ключевая идея во время тяги со штангой: продолжайте тянуть вверх. Вы увидите, как некоторые люди (и это очень похоже на камень) заканчивают каждое повторение ряда, приподнимая грудь к перекладине.

   Работайте так, чтобы штанга была только у груди. Держите туловище как можно тише и продолжайте отводить плечи назад, пока штанга не достигнет груди. Усердно работайте, чтобы тяга была тихой и плавной, а не рывками.

   Осторожно с весом и нагрузкой

   Eb говорит: Да, тяга штанги — это упражнение, с которым вы в конечном итоге сможете делать много веса; в целом, это будет ваш самый тяжелый вариант тяги.Но не сходите с ума и не пытайтесь набрать, скажем, 315 фунтов и сделать от 3 до 4 повторений.

   Когда вы делаете здесь слишком большой вес, очень легко по умолчанию использовать плохую технику качания, которая может разрушить вашу нижнюю часть спины. Хорошая золотая середина для повторений в тяге со штангой: от 8 до 10 повторений.

   Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

   Бретт Уильямс, NASM
   Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
   Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Pendlay Row Vs.Тяга штанги: в чем разница?

   Гребна Пендли была названа в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. С тех пор его часто путали с тягой штанги. Однако это два совершенно разных упражнения.

   Тяга Пендли всегда начинается с пола и выполняется взрывным подтягиванием штанги к верхнему прессу. Тяга штанги включает в себя греблю со штангой в наклоне без возврата на пол при каждом повторении, что приводит к постоянному напряжению мышц спины на протяжении всего подхода.

   Так почему же существуют эти различия? В чем смысл каждого упражнения и почему вы должны использовать Пендле или тягу со штангой?

   Тяга Пендлея и Тяга штанги Различия в форме

   Несмотря на то, что это очень похожие упражнения, тяга Пендли и тяга со штангой имеют небольшие различия, которые делают каждое из них лучше подходящим для определенных целей. Давайте посмотрим, как выполнять и то, и другое.

   Как выполнять тягу со штангой

   Стандартная тяга со штангой начинается со становой тяги таким образом, чтобы вы стояли прямо, держа штангу двойным хватом сверху.Вы также можете использовать двойной захват снизу, который активизирует бицепсы и позволит вам больше сгибать локти. Это может дать вам аналогичную активацию широты, но вы не получите одинакового развития средней и нижней ловушек.

   Ваша хватка будет относительно узкой. Хвата, которым вы обычно занимаетесь в становой тяге, будет достаточно. Стоя, выполните румынскую становую тягу с наклоном со штангой чуть ниже колен. Колени должны быть отведены назад (не полностью выпрямлены), чтобы дать штанге место для гребли.

   В идеале угол наклона спины должен быть почти параллельным полу. Если вы слишком прямолинейны, вы, по сути, выполняете тягу Йетса и нацеливаетесь только на верхнюю часть спины и ловушки.

   Когда вы будете готовы начать тягу, держите спину в нейтральном положении и подумайте о том, чтобы отвести локти под углом 45 ° в сторону. Вы можете тянуть либо к нижнему, либо к верхнему прессу. Нижний пресс даст вам больше активации широчайших, а верхний — больше активации средней ловушки и верхней части спины.

   Потяните до упора, пока не коснетесь пресса. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, чтобы руки были прямыми. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься во время движения и держите спину под одним и тем же углом.

   Распространенные ошибки в тяге со штангой

   Использование слишком большого количества движения

   Тяга со штангой необходимо выполнять как можно более строго, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Цель состоит в том, чтобы накачать мышцы спины, и, используя импульс, вы просто качаете вес и не стимулируете мышцы максимально.

   Скругление спины

   Нижняя часть спины должна быть в лордотической позе (выгнута) со средней и верхней частью спины в нейтральном положении с большой грудью. Из-за округления спины будет практически невозможно правильно задействовать широчайшие во время гребли.

   Не двигайте лопатками

   Уже не в начале 2000-х считалось, что гребные движения должны выполняться с втянутыми лопатками на протяжении всего движения. Ваши лопатки должны двигаться вместе с руками и плечами для обеспечения максимального диапазона движений.

   Лопатки и руки не двигаются изолированно. Они двигаются вместе, поэтому то же самое должно происходить при гребле со штангой.

   Не контролируя эксцентрик

   Не позволяйте штанге упасть в исходное положение. Медленно опустите его, чтобы не снимать напряжение со спины.

   Как выполнять ряд Пендли

   Большое отличие ряда Пендли в том, что он всегда начинается с пола. Ваш хват будет немного шире, и ваша спина будет параллельна полу.Более широкий хват поможет вам занять это положение. Держите большую грудь, чтобы сохранять нейтральное положение спины.

   Отсюда резко потяните штангу к верхней части пресса или нижней части грудины. Ваши бедра и угол наклона спины должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего гребного движения. Нет необходимости контролировать эксцентрическую фазу, поскольку тяга Пендли сосредоточена на взрывной силе.

   Распространенные ошибки тяги Пендли

   Подъем бедер и плеч

   Поднимая бедра и плечи, вы снимаете напряжение гребных мышц и превращаете его в гибридную становую тягу.Это может быть отличным упражнением для всего тела. Но не так хорош для развития чистой тяги.

   Подготовка как становая тяга

   Когда вы настраиваетесь как становая тяга, ваши колени оказываются на пути. Вы не можете тянуть штангу вертикально, так как она должна огибать ваши колени. Постановка должна быть ближе к становой тяге с жесткими ногами, но с согнутыми ногами.

   Преимущества тяги со штангой

   Отлично подходят для общего развития спины

   Тяга штанги нацелена не только на широчайшие.Вы должны сидеть в согнутом положении, создавая огромную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, — большие столбы мышц по обе стороны от позвоночника. Если вы хотите плотно смотреть назад, тяга штанги вам это даст.

   Много вариаций

   Вы не ограничены выполнением тяги со штангой, как я описал в этой статье. Вы можете сдвинуть хватку ближе или шире. Сверху или снизу. Вы можете изменить угол наклона спины. Вы можете выполнить это из мертвой позиции. Есть много возможностей подчеркнуть разные области спины.

   Можно выполнять как при малом, так и при большом количестве повторений

   Мы знаем, что рост мышц стимулируется всем спектром повторений. Тяга штанги может выполняться с большими весами в подходах по 6-10, а также с большим количеством повторений с умеренной нагрузкой в ​​подходах по 15-20.

   Преимущества тяги Пендли

   Развитие взрывной тяги верхней части тела

   Количество упражнений, которые вы можете использовать для развития взрывной тяги верхней части тела, ограничено. Гребень Pendlay — один из основных элементов горизонтального тягового усилия.

   Каждое повторение с мертвой остановки

   Выполнение каждого повторения с мертвой точки развивает так называемую стартовую силу. Способность взрывно тянуть без импульса или упругой энергии нацелена исключительно на взрывную адаптацию мускулов.

   Что лучше для наращивания массы?

   Для наращивания массы спины лучшим вариантом будет тяга со штангой. Необходимость удерживать наклонное положение, сохраняя при этом постоянное напряжение и контролируя эксцентрическую фазу, будет стимулировать большую часть мышц.Поскольку вы можете использовать такой широкий диапазон повторений, вы можете использовать тягу со штангой два раза в неделю для достижения обоих концов спектра. Например:

   День 1: 4 x 6-8 повторений

   День 2: 4 x 15-20 повторений

   Таким образом вы в полной мере воспользуетесь максимальным механическим напряжением и метаболическим стрессом, что приведет к максимальной гипертрофии спины. .

   Что лучше по прочности и мощности?

   Гребля Пендли — лучшая по силе и мощи. Поскольку вы стремительно поднимаете тяжести, вы быстро перемещаете тяжелые грузы.Тяга Пендлея лучше всего подходит для меньшего количества повторений. Это примерно 3-6 повторений.

   Гибридная тяга пендлея и штанги

   Я не большой поклонник традиционной тяги штанги для набора массы. Я предпочитаю, чтобы каждое повторение начиналось с мертвой остановки на полу, как тяга Пендлея. Следовательно, это гибрид обоих упражнений. Запуск от пола дает вам больший диапазон движений по сравнению с традиционной тягой со штангой.

   Кроме того, у вас нет такой же нагрузки на поясницу, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, это лучший вариант для вас.В этой гибридной тяге мне нравится брать штангу в том же месте, что и в традиционной тяге со штангой, и тянуть к пупку.

   Контролируйте вес тела обратно на пол, но не расслабляйтесь и не теряйте напряжение, как при выполнении тяги Пендли. Сохраняйте напряжение в спине, чтобы веса не отдыхали полностью. Это осветит ваши широчайшие.

   Тяга Пендли вредна для спины?

   По моему опыту, тяга Пендли легче для спины, чем тяга штанги. Вам нужно сохранять наклонное положение, удерживая нагрузку для тяги штанги, в то время как вес лежит на полу в тяге Пендлея, поэтому вам не нужно его поддерживать.

   Что делать: тяга Пендли или штанга?

   Если ваша главная цель — набрать вес, используйте тягу со штангой или мой гибридный вариант, описанный выше. Если вам нужны сила и мощь, чтобы перенести их на становую тягу или олимпийские упражнения, то выполняйте тягу Пендли.

   Тяга штанги и мышцы, прорабатываемые тягой штанги

   Что такое тяга штанги?

   Вы выполняете тягу со штангой, захватывая олимпийскую гриф, наклоняясь вперед с прямой спиной под углом 45 или 90 градусов, и подтягивая штангу к груди.

   На изображении ниже вы можете видеть, что тренирующийся молодой человек согнулся почти до горизонтального положения (также известный как тяга Пендли) и только что потянул штангу вверх, пока она не коснулась его груди. Если вы жим лежа, вам нужно делать тяги со штангой в наклоне. В противном случае вы рискуете чрезмерно развить мышцы груди и передних дельтовидных мышц, что может навредить вашей осанке.

   Таким образом, тяги со штангой могут улучшить вашу осанку. Они также могут служить отличным вспомогательным упражнением для усиления вашей становой тяги, потому что вам нужна сильная спина, чтобы иметь устрашающую становую тягу, как у Константина Константинова.

   Преимущества тяги со штангой включают улучшение вашей формы становой тяги.

   Почему

   тяги штанги лучше, чем тяга гантелей или тяга на верхнем блоке?

   Выполняя тягу гантелей или тягу на широчайших, вы можете стабилизировать себя на скамье, что делает все движение намного проще, чем использование штанги там, где у вас нет стабилизации, кроме мышц спины, бедер, ног и пресса.

   Возможно, вы уже много лет выполняли тяги на высшем уровне без видимой пользы. Если это так, присоединяйтесь к массам, которые тренируются в тренажерном зале и все еще не видят значительных улучшений.Но если вы начнете тренировочный план 3 × 5 и будете заменять тягу тяги или жим лежа один раз в неделю, вы увидите изменения в своем теле.

   Общее правило — комплексные упражнения со свободным весом

   Почему тяги со штангой в наклоне

   Это сложнее и заслуживает уважения, что означает правильную разминку и растяжку, а также медленный подъем веса. Нет эго, меньше травм, особенно у обычных людей вроде нас, просто пытающихся прийти в отличную форму.

   Что бы ни случилось, не имейте эго, постепенно увеличивайте свой вес, чтобы избежать травм и продолжать становиться сильнее, это ключ.Суть в том, что эти отличные преимущества с тяговым усилием со штангой могут помочь вам укрепить спину и улучшить осанку.

   Основные преимущества тяги со штангой:

   1. развивают сильную спину
   2. улучшают осанку
   3. увеличивают вес в становой тяге
   4. наращивают мышечную массу
   5. сжигают больше калорий
   6. важно для сбалансированности упражнений на грудь, таких как жим лежа
   7. предотвращает чрезмерное развитие грудной клетки и недоразвитие спины

   Есть ли смысл тренировать только зеркальные мышцы? Тренировка мускулов, которые вы видите, не поможет развить те, которых нет у вас.Мышцы задней цепи — это мышцы задней части тела. Когда вы не строите заднюю цепь, вы теряете всю заднюю половину тела.

   Тренируйте заднюю цепь тягами, приседаниями и становой тягой. Теперь вы знаете секреты величайших спортсменов, таких как олимпийский бегун Эллисон Феликс, падающая звезда НБА, MVP Стеф Карри и суперзвезда НФЛ Саквон Баркли.

   Если вы хотите преуспеть в легкой атлетике или кардинально изменить свое тело, начните выполнять приседания, становую тягу и тягу — все это силовые упражнения для развития крупнейших групп мышц вашего тела.

   Итак, на какие мышцы работает тяга штанги?

   20 апреля 2011 года Эмма Робертс написала статью о преимуществах тяги в наклоне. Это мои комментарии к ее взглядам на упражнение со штангой.

   Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений для больших мышц спины, включая широчайшие мышцы спины и трапеции. Тяга также улучшает осанку, так как задействует постуральные мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.Джессика Мэтьюз, магистр медицины, добавляет, что, поскольку тяги со штангой в наклоне являются упражнениями со свободным весом, они задействуют больше мышц-стабилизаторов, что дает дополнительные преимущества в виде сжигания большего количества калорий и наращивания мышечной массы в целом.

   Когда вы выполняете тягу в наклоне со свободным весом, вы чувствуете, как все ваше тело сгибается. С другой стороны, использование тренажера или скамьи для тяги на верхнем или тяге с гантелями — это совсем другое дело. Вы не стабилизируете все свое тело с помощью тренажера. Вместо этого вы можете сказать, что в основном изолируете широчайшие.

   Широчайшая мышца спины

   Широчайшая мышца спины — одна из основных мышц, участвующих в выполнении тяги со штангой. Эта большая мышца тянется от верхней части руки до таза. Его основная функция — отвести руки назад во время гребли. Основные преимущества для широчайшей мышцы спины — осанка; сильная широчайшая мышца спины помогает поддерживать прямую осанку и помогает предотвратить сгибание плеч вперед.

   Гребля прорабатывает широчайшие мышцы

   Задние дельтовидные мышцы

   Тяга штанги в наклоне также задействует задние дельтовидные мышцы — мышцы задней части плеча.Хотя эти мышцы намного меньше широчайшей мышцы спины, они также принимают активное участие в осанке. Тяга помогает этим мышцам сохранять положение плеч. Пол Сорас, магистр медицины, объясняет, что упражнения со свободным весом, такие как тяги штанги, обеспечивают дополнительные преимущества для задних дельтовидных мышц в области баланса, стабилизации, координации мышц и контроля над мышцами.

   Задняя дельтовидная и передняя (передняя) дельтовидная мышца — Изображение предоставлено Википедией

   Ромбовидные мышцы

   Ромбовидные мышцы, большая и малая, расположены между лопатками.Ромбовидные мышцы — одна из важнейших постуральных мышц. Слабые ромбовидные формы создают опущенный вперед, округлый вид, указывающий на плохую осанку. Сжимающее действие лопаток, которое происходит в верхней части восходящей фазы упражнения с тягой со штангой, особенно помогает развивать эти важные мышцы и поддерживать правильную осанку.

   Тяга Пендли также работает с ромбами — Изображение предоставлено: Википедия

   Как выполнять тягу со штангой

   Вот несколько советов по выполнению тяги со штангой в наклоне:

   • исходное положение — слегка согните колени
   • держите гриф плечом- ширина захвата
   • вы можете использовать захват снизу или сверху
   • наклониться вперед под углом 45 градусов (или под углом 90 градусов для тяги Пендли)
   • потянуть вес к груди
   • Тренерский сигнал: отведите локти назад и отведите плечи назад
   • сожмите лопатки, чтобы максимально увеличить диапазон движений

   Скотт Херман демонстрирует, как тянуть штангу

   
   Начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику тяги со штангой .Ваша форма всегда важнее, чем вес, который вы используете. Особенно при любых упражнениях со свободным весом, которые нагружают мышцы спины. Используйте наилучшую возможную технику для каждого повторения, чтобы предотвратить боли в спине или травмы спины.

   Профилактика травм является причиной того, что большинство повторений силовых тренировок для сложных упражнений со свободным весом находится в диапазоне от 4 до 6 раз. Чем выше количество повторений, тем больше вы рискуете потерять форму, что может привести к травме.

   Если у вас болит спина, попробуйте выполнять тяги в перевернутом положении вместо тяги штанги, чтобы снизить нагрузку на спину.

   См. Классическую библию силовых тренировок Марка Риппето — «Начальная сила» — для получения более подробной информации об идеальных подходах, повторениях и программировании или об этом плане тренировки 3 × 5.

   Что такое ряды Пендли?

   Тяга Пендли похожа на тягу штанги в наклоне. В тяге Пендли есть два различия:

   • держите спину параллельно полу под углом 90 градусов
   • в отличие от тяги штанги в наклоне под углом 45 градусов
   • позволяйте штанге касаться пола. после каждого повторения после того, как вы гребли штангу

   Посмотрите, как Скотт Херман выполняет тягу Пендли

   А вот видео от StrongLifts, которое показывает, как выполнять тягу со штангой, иногда также называемую тягой Пендли.Помните, что корпус должен быть плотным, спина ровная, параллельно полу. Часы:

   
   Легендарный олимпийский тренер США по тяжелой атлетике Гленн Пендли популяризировал Пендли Роу. К сожалению, Гленн скончался всего месяц назад, 19 сентября 2019 года, в возрасте 48 лет. Все в сообществе тяжелой атлетики оплакивают его потерю; Покойся с миром, Гленн Пендли.

   Тяга штанги — заключительные мысли

   Тяга штанги в наклоне — сложное упражнение, которое требует правильной техники во избежание травм.Одна из наиболее частых ошибок при выполнении этого упражнения — выпячение ягодиц при выполнении подъема; однако это действие приводит к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Когда вы тянете штангу во время гребли, очень важно задействовать мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

   Тяга штанги — упражнение-антагонист жима лежа. Если жим лежа — это толкающее движение, тяга штанги в наклоне — тянущее движение. В результате, тяги — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

   Поскольку тяга со штангой является очень хорошим вспомогательным упражнением в становой тяге, это причина того, что многие ведущие пауэрлифтеры, такие как Эдди Холл, уделяют много внимания гребным движениям.

   Мораль этой истории — включить тягу штанги в вашу тренировку или план тренировки 3 × 5. Если вы не готовы поднимать тяжести из-за избыточного веса или ожирения, воспользуйтесь этим бесплатным руководством по снижению веса, чтобы сбросить 20 фунтов всего за 3 месяца. Какие преимущества тяги штанги вы испытали? Прокомментируйте и поделитесь.

   Похожие сообщения:

   Тяга штанги: грудь или живот

   Как вы выделяетесь из толпы в футболке?

   Вы могли бы быть одним из тех засранцев, которые думают, что носить футболки с надписью Big Johnson — это круто. Они не. А если вы их носите, значит, вы хромой и никому не нравитесь. Нет, лучший способ выделиться в футболке — это иметь мышцы спины, которые выталкивают вашу рубашку с вашего тела.

   Как мы, братаны-бродяги, любим говорить: если хочешь расти, тебе нужно грести.

   Когда дело доходит до наращивания силы и наращивания мышц позвоночника размером с Халка, нет ничего лучше, чем тяга со штангой. Свое место занимают тяги гантелей. Но тяга со штангой позволяет вам складывать больше тарелок, что заставляет ваши мышцы перейти на следующий уровень.

   Конечно, вы всегда можете бросить вызов мышцам спины, изменив положение рук — супинируя их и гребя снизу вверх, или используя рывок — но то, где вы тянете штангу, также влияет на то, какие мышцы спины стимулируются.

   • Притягивание штанги к животу активизирует большую часть широчайшей мышцы спины.
   • Притягивание веса ближе к груди стимулирует больше ваших трапеций, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.

   Как тянуть штангу

   Если вы хотите, чтобы мышцы спины стали сильнее и четче, вам нужно грести. А тяга со штангой позволит вам поднять свои силы на новый уровень.

   Чтобы выполнить тягу со штангой, начните с нагружения штанги весом — начните с 85-95 фунтов для мужчин и 50-65 фунтов для женщин.Держа штангу на земле, выполните шарнир в бедрах, сохраняя небольшой сгиб в коленях, и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.

   Находясь в откинутом положении, подтяните штангу к коленям и оставайтесь согнутыми. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс и ягодицы напрягали, чтобы сохранить правильное положение позвоночника. Теперь потяните вес к своему телу, как можно сильнее сжимая мышцы спины вверху.

   Затем медленно вытяните руки и плечи в исходное положение, вес должен колебаться в нескольких дюймах от земли.Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

   Тяга к груди

   После того, как вы научились тянуть штангу, у вас есть выбор:

   • вы можете либо грести штангу к животу, либо
   • поднести ее к груди, к себе линия соска.

   Прижимая штангу к груди, вы будете больше использовать свои трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты в борьбе с гравитацией. Если у вас плохая осанка или округлые плечи, это лучший способ улучшить мышцы, отвечающие за правильную осанку.

   Подтягивание к груди также позволяет сжать лопатки вместе, что помогает улучшить стабильность и здоровье плеч. А для тех, кто весь день сидит за столом, это отличное упражнение для снятия напряжения и напряжения в мышцах плеч и шеи.

   The Pendlay Row

   Pendlay Row не только поможет вам укрепить спину, но и заставит вас сделать петли для бедер еще более прочными.

   Еще одна причина, по которой мне нравится Pendlay Row, заключается в том, что вам нужно грести с мертвой точки на полу.Это помогает в развитии большей силы верхней части спины за счет использования взрывной силы, чтобы тянуть вес с земли на грудь.

   Сильная сила верхней и средней части спины поможет вам улучшить осанку, а также повысит силу жимовых движений над головой и повысит стабильность лопаток при жиме лежа.

   Захваты для лежа на животе

   Статические зацепы — это интересный способ завершить любую тренировку.

   Держатели для пластин для лежа на животе изолируют и удаляют ваши ромбовидные мышцы.

   Твои ромбовидные подлые педерасты. Но они также являются одними из самых недетренированных мышц спины. А поскольку многие из нас весь день сидят, сгорбившись, за партами, они не так сильны, как могли бы.

   Но сильные ромбовидные мышцы имеют большое значение для развития и поддержания оптимальной силы и устойчивости плеч. Их основные функции заключаются в том, чтобы удерживать вашу лопатку (следует лезвие) на грудной клетке, а также втягивать лопатки в позвоночник.

   Вам здесь не понадобится большой вес, так как это скорее упражнение на выгорание.Но лягте лицом вниз на скамью, подложив под себя 5-10-килограммовую тарелку. Возьмитесь за тарелку руками и, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Я люблю говорить клиентам, что их лопатки называются «Ромео и Джульетта». Итак, представьте, что вы репетируете сцену поцелуя и сводите лезвия вместе.

   Удерживайте эту позицию как можно дольше. Выполнять только 1-2 подхода.

   Тяга к животу

   На рынке есть определенный энергетический напиток, который утверждает, что «дает крылья.«Но если вы хотите вырастить собственные крылья в реальной жизни, вам необходимо наращивать и укреплять широчайшие. Ваши широчайшие важны не только для силы или эстетики спины, но они также важны для других упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга и общая функция ядра.

   Выполнение тяги со штангой в наклоне и подтягивание штанги к пупку активизируют большую часть широчайших. Как и мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы играют важную роль в стабилизации плеч, но они также работают и для стабилизации позвоночника, и чем они сильнее, тем лучше будет ваша основная сила.

   Тяга гантелей в 3 точках

   Тяга гантелей в 3-х точках — это самый крутой вариант тяги гантелей, который я использую со своими клиентами онлайн-тренинга.

   Это более эффективно задействует мышцы вашего тела, исправляя некоторые из наиболее распространенных ошибок тяги гантелей на одной руке — округленные плечи, не нейтральный позвоночник и вытягивание гантелей за пределы тела — которые я наблюдаю в тренажерном зале.
   ⠀
   Почему это так офигенно?
   ⠀
   Трехточечная тяга гантелей заставляет ваше ядро ​​сопротивляться вращению туловища, когда вы переносите вес на свое тело, а это означает, что вы получаете большую активацию косых мышц живота.Но это не значит, что вы должны тянуть тяжелый вес с первого дня.
   ⠀
   Фактически, чтобы получить максимальную отдачу от трехточечной тяги гантелей, выберите вес, который позволит вам сделать паузу в верхней точке движения — там, где ваш локоть касается бедра, — чтобы вы не махали рукой. вес или используйте импульс, чтобы поднять гантель.

   Это позволит вам создать больше напряжения в ваших мышцах и, таким образом, вызвать больший рост.

   Gentlemen Rows

   Gentlemen Rows — ЛУЧШИЙ способ осветить ваши нижние широчайшие.Это немного более продвинутый вариант тяги, но если вы хотите построить большую и заметную спину, джентльменские тяги должны стать частью вашего фитнес-арсенала.

   Но вот еще одна причина, почему они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер. И это важная часть вашей широчайшей и силы спины, которую игнорируют большинство мужчин и женщин. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище.

   Держите на них умеренный вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

   Измените свою тягу, изменив хват

   Изменение того, как вы держите вес, может радикально изменить упражнение. Если повернуть запястье во время сгибания на бицепс туда, где ваши руки обращены к земле, а не к потолку, можно почувствовать, что когда-то легко поднимаемый вес, кажется, что он намного тяжелее.

   Когда дело доходит до тяги штанги, вы можете взять штангу пронационным (ладони обращены к полу) или нижним (супинированным) хватом (ладони обращены к потолку). Пронированный захват кажется более естественным для многих людей и снижает нагрузку на локти и запястья.

   Захват штанги супинированным (нижним) хватом задействует больше мышц бицепса, когда вы переносите вес на свое тело. Этот захват не только поможет вам укрепить спину, но и поможет увеличить силу и размер ваших рук.

   Тяга с супинированным тросом на полу-коленях

   Тяга троса может помочь вам построить более прочную и более напряженную спину. Но одним движением руки они могут превратить ваши бицепсы размером с водяной пистолет в долларовом магазине в базуки Super Soaker.

   Поднимая руку супинацией, поворачивая ладонь к небу, вы ставите бицепс в более выгодное положение. Если вы обратите внимание на то, как сгибается мой бицепс, когда я гребу, это похоже на стандартное сгибание бицепса. Таким образом, вы задействуете больше мышц бицепса по сравнению со стандартной тягой лежа или нейтральным хватом.И чем больше вы будете работать над бицепсом, тем больше у вас будет результатов.

   Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. И убедитесь, что вы сжали бицепс как можно сильнее, как только вы потянете кабель на одной линии с вашим телом.

   PS: выполнение этого в положении полулежа на коленях позволяет вам сжимать ягодицы как можно сильнее, что делает две вещи:

   • расслабляет напряженные сгибатели бедра; то, от чего страдает каждый, кто сидит за столом
   • помогает вам усилить связь между мозгом и мышцами в ваших ягодицах, чего, если вы весь день сидите за столом, вам, вероятно, не хватает

   Вот вам и скоро ваши бицепсы.

   Тяга штанги: так вы гребете на грудь или живот?

   Подтягивание штанги или гантели к груди или животу во многом зависит от ваших целей. Вы будете ориентироваться на широчайшие во всех вариациях ряда. Но если вы хотите добавить куски мяса к средней части спины, вам нужно подтянуться ближе к груди, чтобы задействовать больше ромбов, трапеций и задних дельт. А если ваша цель более специфична для широчайших, тяните больше к животу.

   Это действительно так просто.Но чтобы лучше оглянуться назад, убедитесь, что вы тренируете несколько вариантов тяги, чтобы задействовать каждый мускул спины.

   Bent Row — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

   Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Тяга в наклоне

   Bent Row

   AKA Тяга в наклоне, передний ряд в наклоне

   Тяга в наклоне — это базовое упражнение для спины для развития горизонтальной тяги и силы верхней части спины.

   Исполнение

   Возьмитесь за штангу широким хватом, плотно прогните спину, расслабьте колени и согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, пока туловище не приблизится к горизонтальному положению. Удерживая штангу близко к ногам, потяните лопатки назад и вниз и потяните локти вверх, чтобы загнать штангу в живот. Сильно сжимайте всю спину в верхней части каждого повторения, выгибая позвоночник по всей длине и отводя лопатки назад и вниз.Под контролем опускайте штангу до полного разгибания локтей, не теряя при этом изогнутого положения спины.

   Банкноты

   Тяга в наклоне может выполняться строго в контролируемом темпе или с небольшим телесным английским, чтобы набрать скорость на перекладине и затем дотянуться туловищем до перекладины в верхней части ряда.

   Назначение

   Тяга в наклоне — это базовое силовое упражнение для спины, которое помогает развивать верхнюю и среднюю часть спины и даже нижнюю часть спины благодаря своей роли в удержании тела в нужном положении на протяжении всего движения.Это также укрепит плечи и руки. Он может помочь в развитии осанки, устойчивости плеч, силы свода спины, в частности силы свода верхней части спины, а также силы рук для тяги под грифом в толчке и рывке.

   Программирование

   Подходы по 5-10 повторений обычно подходят с отягощением, которое позволяет полный диапазон движений при правильной осанке.

   Варианты

   Тяга в наклоне может выполняться рывком, руки супинированы (ладони обращены вперед) и с разными углами наклона туловища.Это также может быть выполнено в виде тяги Пендли, в которой каждое повторение начинается со штанги на полу и округления верхней части спины, а затем спортсмен вытягивает верхнюю часть спины во время гребного движения.

   Тяга штанги в наклоне: руководство по форме упражнений с видео и фотографиями

   X Tempo -1

   Название упражнения	Тяга штанги в наклоне над головой
   Также называется	Тяга штанги, тяга Pendlay
   Основные мышцы	L905 Спина, бицепсы, задние дельты
   Функция	Сила, взрывоопасность
   Механика	Состав
   Сила	Штанга
   Дополнительное оборудование	Мел, подъемные ремни
   Опыт работы	Новичок
   Репутация	3-8
   	3-8
   Ва Rations	Тяга в наклоне обратным хватом, Тяга Йейтса, Тяга на дельта сзади
   Альтернативы	Тяга на перекладине, Тяга на тросе, Тяга к гантели, Тяга гантели на одной руке

   Тяга к штанге с инструкциями

   Примечание: Картинки скоро появятся!

   1.Исходное положение

   • Используйте стойку на ширине бедер с перекладиной над средней частью стопы (очень близко к голени).
   • Согните бедра и согните колени , чтобы опустить туловище параллельно.
   • Удерживайте перекладину с помощью широкой пронированной ручки с полностью вытянутыми руками.
   • Убедитесь, что лопатки находятся над перекладиной.
   • Арка нижней части спины ; расширяет грудной отдел позвоночника смотрит в пол, сохраняет шею в нейтральном положении.

   2. Концентрическое повторение

   • Втяните лопатки, согните локти и разведите плечи ; взрывом потяните штангу к верхнему прессу и вытяните грудной отдел при приближении к верху.

   3. Средняя точка

   • Не делайте паузы, , но делайте подчеркивая разгибание грудной клетки и сокращение верхней части спины в момент наверху.

   4. Эксцентрическое повторение

   • Опустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение.

   5. Повторить

   • Повторите штангу с наклоном над тягой, пока подход не будет завершен.
   • Диапазон 3-8 повторений дает наиболее желаемые результаты. Выполнение более 8 повторений не повредит; вы просто не можете тренировать взрывчатость.

   Распространенные ошибки в ряду при наклоне, которых следует избегать

   Ошибка:	Решение:
   Плохой диапазон движений	Начинайте с пола при каждом повторении.Сенсорная панель к верхнему прессу; не грудь. Не могу? Уменьшите нагрузку и задействуйте мышцы спины для тяги; не руки (см. ниже).
   Вытягивание руками	Втягивание лопатки и наличие твердой задней дуги являются ключевыми. Кроме того, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины и «ощущении» их работы. Все еще не понимаете? Попробуйте подтягивать лицо и скользить по стене лопатки.
   Отскок	Отскок штанги от пола — это чит. Так что дайте ему остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.Это займет всего полсекунды или около того.
   Использование рывков	Не поднимайте туловище. Сохраняйте одинаковый угол наклона бедер и колен. Примите жесткую стартовую стойку и используйте вес, с которым можете справиться. Примечание. При подъеме тяжестей корпус может слегка подниматься / опускаться — это нормально. Думайте об этом как о побочном продукте «равной и противоположной реакции» на тягу.

   Тяга штанги в наклоне с наклоном

   1. Примите «плотное» исходное положение. Под этим я подразумеваю, что в вашем теле должно быть напряжение: спина выгнута, бедра высокие, подколенные сухожилия напряжены, руки прямые. Фактически не поднимая штангу, протолкните ступни и потяните верхнюю часть туловища (конечно, удерживая туловище параллельно).
   2. Представьте себе противоположность жима лежа, , и вы в двух словах получили штангу с наклоном вместо тяги. Тяга тренирует мышцы-антагонисты (противоположные) тех, кто тренируется в жиме лежа, что, в свою очередь, увеличивает вашу жиму лежа.
   3. Держите туловище параллельно полу (или чуть выше). Почему? Таким образом, вы можете выполнять повторения с пола и, таким образом, тренировать взрывную силу. Несмотря на то, что он находится ближе к полу, это не влияет на диапазон движений; вы все еще можете начинать / заканчивать каждое повторение с прямыми руками. Плюс вы подтягиваетесь (не под углом), что тренирует спину более эффективно и равномерно.
   4. Вытяните локти назад и вверх. Этот сигнал помогает мне активировать мышцы спины, если я визуализирую это, когда на самом деле это делаю.Если нет, то я чаще использую руки.
   5. Подтяните штангу к верхней части живота или нижней части груди. Тебе не стоит об этом думать. Если не притягивает к этой области естественным образом, то положение вашего тела требует коррекции.
   6. Взрыв как можно быстрее на этапе подъема. Это нормально, даже рекомендуется немного притормозить, просто изучая технику. Как правило, поднимайте как можно быстрее, не теряя контроля.
   7. Всегда используйте штангу правильной высоты (т.е.е. высота с пластинами весом 45 фунтов; ~ 8 дюймов в высоту). Использование чего-либо меньшего, чем 45 (для ваших самых больших тарелок), делает вас слишком низко. Вот несколько трюков с тягами весом менее 135 фунтов (штанга + два штанги по 45):
      • Используйте пластины амортизатора. Они бывают любого веса, но имеют такую ​​же высоту, как и 45-е.
      • Поместите 8-дюймовый блок или ступеньку под каждый конец штанги
   8. Слегка поверните локти внутрь перед началом каждого повторения. Это приведет к тому, что ваши плечи будут в правильном положении (согнуты), когда вы начнете гребное движение вверх.
   9. Достаточное разгибание грудной клетки имеет решающее значение для сильной средней / верхней дуги спины по мере приближения к вершине движения. Если вы сутулитесь, вам действительно нужно некоторое разгибание грудной клетки в исходной точке только для нейтральной середины / верхней части спины.

   Правильно ли это упражнение для

   Вы ?

   Это первоклассное упражнение для всех уровней опыта ; как новички, так и тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней.

   Я считаю, что тяга со штангой в наклоне — лучшее упражнение для спины для начинающих , потому что она выполняет некоторые важные функции для новичков…

   … Он тренирует всю мускулатуру спины в унисон, способствует быстрому развитию силы и улучшает различные компоненты техники в других упражнениях (от становой тяги до жима лежа).

   Тяга штанги в наклоне может быть так же хороша как для учеников среднего и продвинутого уровня , так и для новичков.

   Если у вас есть опыт, это упражнение должно быть приоритетным, если ваша цель — улучшить общую силу и мощность спины …

   … С другой стороны, это не критично, если ваша цель — увеличить мускулатуру спины. Даже тогда я бы включил это в свой распорядок дня, но с менее заметной ролью.

   Некоторым людям следует подумать об избежании тяги со штангой. Это прискорбно, но вы, возможно, не станете для них нужным, если вы:

   • Имеют травму нижней части спины (или любую травму спины). Подождите, пока вы не заживете. А пока тянитесь лежа или сидя (если можете).
   • Имеют такую ​​ слабую неподвижность лопатки и / или грудного отдела позвоночника , что невозможно активировать мышцы спины в какой-либо значительной степени. Соответствующая работа на подвижность / гибкость и соотношение силовых упражнений от 2: 1 до 3: 1 должны помочь.
   • Невозможно приблизиться к параллельному из-за негибкости . Тяга штанги под углом 45 ° — быстрое решение. Но вы должны обратить внимание на негибкость, которая часто возникает из-за лордоза (передний наклон таза + тугие сгибатели бедра). Работают пресс, бедра и ягодицы, а также помогает растяжка сгибателей бедра и поясницы.

   тяг штанги против тяг со штангой

   Тип тяги зависит от того, какую часть спины вы хотите развить.

   Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

   Когда-то тяга к Т-перекладине была королем упражнений для наращивания широкой спины.Тяга штанги заменила их? Не обязательно; Выбор упражнения зависит от имеющегося оборудования и от того, какие части спины вы хотите развить.

   Встречайте тягу со штангой
   

   Тяга штанги в наклоне дает вам легкий и гибкий тренажер для подъема большого веса и одновременной работы всех основных мышц спины — просто возьмите штангу с правильным весом и вперед. Тем не менее, форма имеет решающее значение для этого и любого другого упражнения, которое ставит вас в положение наклона.Так что всегда начинайте с меньшего веса, который позволяет поддерживать хорошую форму, а затем постепенно увеличивайте силу и координацию.

   1. Нагрузите штангу одинаково с обеих сторон, используя грузовые хомуты для фиксации грузовых пластин на месте. Встаньте прямо за перекладиной, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
   2. Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
   3. Сдвиньтесь вперед от бедер, смягчая колени по мере необходимости, чтобы вы могли сохранять спину ровной при наклоне вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме; Представьте, что ваша грудь поднята и открыта, а ягодица направлена ​​назад, как фары и задние фонари на машине.
   4. Поднимите штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным; не дергайте спину, чтобы поднять вес.
   5. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжек, чтобы завершить повторение.

   Как отмечает ExRX.net, смещение вашей руки несколько изменяет фокус этого упражнения — и это может изменить то, какой вес вы можете поднять. Использование широкого захвата сверху, как правило, подчеркивает общее развитие спины и меньшие мышцы верхней части спины и плеч, что может означать, что вам придется поднимать немного меньший вес. Использование более узкого (на ширине плеч) захвата и приведения локтей ближе к телу подчеркивает вовлеченность ваших мощных широчайших мышц спины.

   Подробнее: 10-минутная тренировка для создания сексуальной спины

   Теперь, Тяга Т-образной дуги
   

   Тяга штанги к Т-образной штанге, для сравнения, требует либо специального оборудования, либо самостоятельного решения со штангой: придерживайтесь старой школы и поместите один конец штанги в угол комнаты, чтобы создать свой собственный T. -брусья гребная машина. Конец штанги в углу остается неподвижным и действует как шарнир, когда вы поднимаете дальний конец штанги.

   Поскольку в этом упражнении руки обычно находятся близко друг к другу, в нем подчеркивается задействование широчайших мышц верхней части спины.

   1. Загрузите выступающий конец штанги (или тренажера с Т-образной балкой) весовыми плитами. Встаньте над перекладиной лицом к ее свободному концу.
   2. Наклонитесь, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину ровной; угол от 20 до 30 градусов от горизонтали или параллельно положению штанги в конце диапазона ее движения является идеальным. Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями друг к другу.
   3. Прижмите ступни к полу, толкая бедра вперед и отводя колени назад, чтобы поднять штангу на место.
   4. Сохраняйте положение с плоской спинкой, грудь вверх и открытая, бедра направлены назад, когда вы тянете штангу к своему телу. Медленно вытяните руки, опуская штангу, не выходя из этого положения с плоской спинкой.

   Tip

   Если вы уже подготовлены и достаточно скоординированы, чтобы поднимать тяжелые веса, откажитесь от 45- или 100-фунтовых гантелей; они бьют тебя в грудь или колени. Вместо этого выберите большее количество пластин меньшего веса.

   Ключевые общие черты и различия
   

   Тяга Т-образной штанги и тяга штанги прорабатывают по все основные мышцы спины, — хотя часто основная тяжесть нагрузки ложится на разные мышцы.Это из-за изменений положения вашей руки, а не самого оборудования — поэтому, если у вас есть доступ к тренажеру с Т-образной грифом с несколькими разными рукоятками на выбор, вы можете более точно сконцентрировать внимание на мышцах спины, чем если бы уметь со штангой.

   Когда вы делаете тягу широким хватом ( а-ля — обычная тяга штанги), вы в первую очередь прорабатываете свои широчайших , ромбовидных мышц и средние волокна трапециевидной мышцы . Использование Т-образной перекладины с узкими ручками или импровизированной Т-образной перекладины со штангой позволяет сохранять плотный хват и сосредоточить усилия на нижней широчайшей мышце спины.

   Но это еще не все: тяга Т-образной перекладины также дает вам немного больше гибкости в положении спины без ущерба для широчайших; угол наклона спинки от 20 до 30 градусов от горизонтали считается нормальным. Или, если подумать, примерно параллельно углу штанги в конце диапазона движения.

   Некоторые специальные Т-образные перекладины в тренажерном зале идут еще дальше, предлагая накладки для груди и ног, которые поддерживают вас в почти горизонтальном положении, как у Супермена. Это значительно упрощает для вас сохранение положения тела, которое в противном случае является сложной задачей, особенно если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибкие, чтобы позволить вам наклониться в почти горизонтальное положение.

   С другой стороны, тяги штанги не требуют специального оборудования, и они дают вам гораздо больше гибкости в том, где вы делаете упражнения для спины.

   Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

   Три простых альтернативы
   

   В зависимости от имеющегося в вашем распоряжении оборудования вы можете выполнять несколько вариаций тяги со штангой или Т-образной штангой.

   Движение 1: Тяга штанги обратным хватом

   Если вы хотите придерживаться тяги со штангой, но хотите тренироваться с более сильным хватом, который увеличивает толщину широчайших мышц спины, решите эту проблему, выполнив тягу обратным хватом или нижнюю тягу.Держа штангу ладонями вверх и руками немного уже, чем обычно, вы можете подвести локти ближе, гарантируя, что ваша широчайшая мышца спины будет основной движущей силой этого упражнения.

   1. Встаньте над перекладиной и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.
   2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сжимая основные мышцы для стабилизации спины.
   3. Держите грудь открытой и поднимайте, когда вы поднимаете штангу к пупку, прижимая локти к бокам.
   4. Сохраняйте ровную спину и положение тела, когда вы вытягиваете руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение. Держите штангу над полом и сохраняйте напряжение в мышцах, пока не завершите подход.

   Движение 2: Тяга Т-образной дуги широким хватом

   Если вы предпочитаете фокусировку на верхнюю часть спины стандартной (верхней) тяги штанги, но вам нравится относительно ограниченная подвижность Т-образной перекладины, проверьте, есть ли в вашем спортзале специальная Т-образная перекладина с широкими ручками. Если это так, вы сможете насладиться лучшим из обоих миров в одном устройстве.

   1. Стойка над Т-образным стержнем; присядьте и возьмитесь за широкие ручки верхним хватом. При необходимости сделайте становую тягу, чтобы безопасно оторвать ее от пола.
   2. При необходимости смягчите колени, чтобы вы могли наклоняться вперед в бедрах, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась ровной. Ваша спина должна быть почти горизонтальной, хотя это упражнение дает вам больше гибкости, чем тяга со штангой; подумайте: «Сундук вверх и вверх».
   3. Поддерживайте напряжение корпуса и держите спину устойчиво, когда вы подтягиваете ручки вверх и к себе, позволяя локтям естественным образом выходить на уровень плеч или чуть ниже.
   4. Сохраняйте это положение тела с плоской спинкой, когда вы вытягиваете руки, чтобы завершить повторение.

   Если у вас нет доступа к штанге или Т-образной штанге или вы просто хотите использовать ultimate в универсальном тренажере, использование гантелей дает вам наибольшее количество возможностей. Кроме того, если ваша сила или техника хоть как-то однобоки, это сразу станет очевидным, когда вы воспользуетесь этим типом снаряжения.

   1. Встаньте перед зеркалом, если возможно, держа по гантели в каждой руке.
   2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сохраняя спину плоской, а грудь открытой.
   3. Отрегулируйте руки по мере необходимости, чтобы подчеркнуть правильные мышцы: держите ладони обращенными внутрь, а локти близко к телу, чтобы сосредоточиться на широчайших, или позвольте локтям естественным образом разворачиваться примерно до уровня плеч.
   4. Гребите гантели против силы тяжести, стремясь к линии движения, примерно перпендикулярной вашему туловищу. Если вы выбрали широкий хват с размахом локтей, убедитесь, что ваши руки следуют за локтями по линии движения.
   5. Сохраняйте это устойчивое положение туловища с плоской спинкой, медленно возвращая веса в исходное положение.

   Хотя это наиболее распространенные способы выполнения тяжелых строк, они только начало ваших возможностей. Другие варианты включают перевернутые тяги тела (подтягивание тела под надежную перекладину), тяги на тросе, тяги на рычагах, тяги гантелей одной рукой и тяги гантелей или гантелей из положения планки.

   Подробнее: Что такое упражнения для жира в спине?

   Что делать, если я не занимаюсь пауэрлифтингом?
   

   В общем, пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных движений, будут больше беспокоиться о том, какой угол руки воздействует на какие мышцы спины.Если вас больше интересует поднятие тяжестей для здоровья, тяга со штангой или Т-образной штангой — или любой из описанных вариантов — поможет вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности.

   Руководящие принципы рекомендуют прорабатывать каждую большую группу мышц вашего тела не реже двух раз в неделю; от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений в упражнении — хорошая цель. Любой из этих вариантов тяги будет нацелен на вашу спину, хотя вы должны обязательно включить хотя бы один вариант «сгибание локтей», если улучшение общей силы тяги является для вас приоритетом.

   Это оставляет грудь, руки, плечи, ядро ​​и ноги. Для груди эффективные упражнения включают отжимания, жимы гантелей от груди и мухи на тросе. Первые два связаны с вашими руками и плечами, как и тяги, поэтому вам не обязательно добавлять отдельные упражнения для этих групп мышц, хотя вы можете; Представьте себе обратные мухи, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

   Для ног выполняйте сложные упражнения, такие как жимы ногами, приседания, становая тяга и выпады. Все это также воздействует на ваш корпус — одновременное задействование мышц является одним из больших преимуществ выполнения сложных упражнений, — но вы также можете нацелить свой корпус с помощью таких упражнений, как планка, боковая планка, скручивания, велосипедные скручивания, обратные скручивания и так далее.Американский совет по упражнениям спонсировал несколько интересных исследований, посвященных тому, какие упражнения для пресса действительно наиболее эффективны.