махи ногами для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Этапы программы:
Неделя 1 — сжигаем жир и подтягиваем кожу.
Неделя 2 — работаем над мышечным рельефом.
Неделя 3 — избавляемся от лишних сантиметров.
Неделя 4 — усиленно качаем ягодицы.
Все знают, что женственные и упругие формы — это красиво. Но далеко не все их могут иметь: у кого-то в силу наследственности слишком большой избыток жира в подкожной прослойке, а у кого-то, напротив, один скелет, обтянутый кожей. Самой частой проблемой являются, конечно же, ягодицы. Даже дамы с пышными формами ими часто недовольны — кожа слишком дряблая, попа имеет «желейную» структуру. Нет упругости, нет подтянутой формы. Если пышный бюст не так уж важен, то красивые ягодицы обязана иметь любая девушка, потому как это самая привлекательная и соблазнительная часть в теле женщины. Красивый силуэт во многом зависит именно от формы попы, а уже потом от тонкой талии или плоского животика, высокой круглой груди.
Я предлагаю простую и удобную экспресс-программу, которая за 1 месяц поможет существенно улучшить внешний вид «филейной части», постепенно устранит избыток жира на ягодицах, заменяя его упругой мышечной тканью. Система не требует никаких особых умений, знаний или навыков — все выполняется дома, в знакомой и уютной обстановке, в удобное для Вас время.
При серьезном подходе к системе, точному выполнению ее этапов, Вы сможете заметить существенные и явные изменения уже через 1.5-2 недели, а спустя месяц Ваши старания оценят и окружающие.
Ничего сложного, мудреного или трудновыполнимого… Так почему бы не попробовать уже прямо сейчас?
НЕДЕЛЯ 1. Сжигаем жир и подтягиваем кожу.
Питание: плотный, сытный завтрак. На ужин — белки и молочные продукты. После 17.00 есть нельзя.
Употреблять в сутки не более 1400 ккал.
Процедуры: домашний медовый массаж каждый день (смотри записи в блоге).
Упражнения:
10 приседаний с весом 10 кг
15 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 10 кг
20 подъемов ягодиц в позиции лежа на полу
10 приседаний с весом 10 кг
P.
S Я обычно беру сыновей, как вес
Первая неделя направлена на то, чтобы придать коже больше упругости, сделать ее более подтянутой. Вводятся достаточно простые упражнения для ягодиц и бедер, чтобы не делать резких нагрузок, не травмировать мышцы и связки. Упражнения выполняются каждый день, желательно — в одно и то же время.
Завтрак должен быть сытным, калорийным. Ужин — легким и белковым. Белки — незаменимый строительный материал для мышечной ткани, они быстро усваиваются организмом, не вызывают увеличения жировой массы.
В первую неделю стоит укладывать свой дневной рацион в 1300-1400 ккал.
НЕДЕЛЯ 2. Работаем над мышечным рельефом.
Питание: обязателен суп или бульон на обед, мясо. На завтрак лучше употреблять каши, злаки. После 16.00 есть нельзя. Употреблять в сутки не более 1300 ккал.
Процедуры: обертывание с какао в первый, третий, пятый, седьмой день недели.
Упражнения:
20 приседаний с весом 12 кг
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
15 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
10 махов каждой ногой
Во вторую неделю нагрузка на ягодичную мышцу увеличивается, во время упражнений хорошо работают мускулы, усиленно напрягаются мышцы.
К концу второй недели, если ты все правильно и прилежно выполняла, ты уже сможешь заметить первые позитивные результаты. Если по вечерам возникает острое чувство голода, то его можно заглушить молочно-фруктовыми коктейлями, бульонами, кисломолочными напитками и т.д.
НЕДЕЛЯ 3. Избавляемся от лишних сантиметров.
Питание: отварные и тушеные овощи на обед. Самое калорийное следует есть на завтрак. Условно приемы пищи разбиваются следующим образом: на завтрак 500 ккал, на обед 400 ккал, на ужин 200 ккал. Общее суточное количество ккал не должно превышать 1100 ккал.
Процедуры: медовый массаж в первый, третий, пятый, седьмой день недели.
Упражнения:
утро
15 приседаний с весом 14 кг
15 подъемов ягодиц
15 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 14 кг
вечер
15 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 14 кг
10 подъемов ягодиц
Третья неделя знаменательна тем, что лишние килограммы и сантиметры стремительно покидают тело, улучшаются его контуры, попа все больше приобретает подтянутый вид, правильные формы, уходит целлюлит и дряблость.
Кожа на ягодицах выглядит ухоженной, упругой. После каждого медового массажа не забывай втирать в проблемные места питательный крем. Интенсивно увлажняй верхнюю часть бедер и кожу на ягодицах по утрам, особенно, если в этот день по плану медовый массаж.
НЕДЕЛЯ 4. Усиленно качаем ягодицы.
Питание: завтрак калорийностью до 500 ккал, обед — до 400 ккал, ужин — до 200 ккал. После 16.00 есть запрещено, но разрешено обильное питье — компоты, морсы, травяные отвары, молочные продукты, бульон. Общее суточное количество ккал твердой пищи не должно превышать 1100-1200. Калории в питье, даже если это бульон или жирная ряженка, мы не считаем.
В последнюю неделю экспресс-программы стоит усиленно налегать на вареные яйца, творог, тушеные овощи, отварное куриное мясо и отварную телятину, нежирные супы, травяные успокаивающие чаи (ромашковый, мелиссовый). Не стоит злоупотреблять свежими фруктами, соками, кислой или острой пищей, т.к. все это способствует усилению секреции желудочного сока, обостряет аппетит.
Процедуры: первый день — медовый массаж, второй день — обертывание с какао, третий день — мед, четвертый — какао и т.д.
Упражнения:
утро
15 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 15 кг
20 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг
вечер
20 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 15 кг
10 махов каждой ногой
10 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг
Если ты придерживалась всех правил программы и еженедельного распорядка, то в последние дни экспресс-системы ты уже сможешь воочию заметить явные результаты — общую потерю веса, более упругую и красивую кожу, округлые и гораздо более оформленные ягодицы и бедра.
Помни, что результаты напрямую зависят от твоих стараний, приложенных усилий и мотивации. Чтобы получить красивую фигуру придется и поработать как следует. Однако в этой программе тебе остается лишь выполнять все мной вышеизложенное, это гарантированно изменит твое тело к лучшему.
Небольшая хитрость напоследок: если ты будешь принимать прохладный душ после каждого обертывания, то твои формы и кожа придут в тонус гораздо быстрее!
Помни, что красота твоего тела находится в твоих собственных руках.
Махи ногами — польза и техника упражнения – Medaboutme.ru
Варианты выполнения упражнения
В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.
Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:
- Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
- Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
- Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
- Сделать 15-20 повторений.
Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области. Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится. Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.
Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:
- Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
- Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
- Опустить ногу.
- Повторить 10-15 раз.
Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя. Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена. Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.
Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:
- Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
- Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
- Опустить ногу.
- Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.
Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.
Махи ногами стоя на четвереньках
- Подробности
-
-
Просмотров: 6831
Если ваша цель упругая и круглая “бразильская попка”, то махи ногами это самое лучшее что можно придумать для воплощения мечты в реальность. Упражнение целенаправленно действует на ягодичную мышцу, задействуя ее потенциал на все 100%.
Когда вы делаете мах ногой стоя на четвереньках, вы тем самым сокращаете ягодичную мышцу, заставляя ее сжаться.
Сама по себе ягодичная мышца предназначена для отведения ноги назад, что мы и делаем в этом упражнении. В работу вступают также и мышцы бедер, но львиную долю нагрузки принимает именно ягодица.
По всему миру масса девушек делает это упражнение и не зря, потому что именно махи ногами строят красивую пятую точку опоры и делают это очень быстро.
Техника выполнения махов ногами стоя на четвереньках
- Станьте на четвереньки, опершись на ладони и колени
- Спину старайтесь держать ровно и смотреть прямо перед собой
- Начиная мах, немного подтяните колено под себя, тем самым растягивая ягодицу перед сокращением
- Резким и уверенным движение выталкиваем ногу назад и вверх по дуге
- В верхней точке стараемся на секунду задержать ногу и сократить ягодицу, это полезно для еще большей нагрузки на мышцу
- Опускаем ногу обратно вниз и начинаем все по новому
Упражнение простое в своем исполнении и не требует особых навыков, все что вам нужно помнить это прямая спина и взгляд перед собой.
Если будете округлять спину, то не получите желаемого эффекта сокращения в пиковой точке подъема ноги.
Обратите внимание также на одежду которая на вас, она должны быть эластична и не сковывать движение ног. На пол желательно кинуть коврик, чтобы не повредить колени. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений. Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители, так как большое количество повторений скорее сделают вашу попу плоской чем круглой, но зато спалят жир.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий
20 способов избавиться от жира на бедрах
Никогда не поздно всерьез заняться с собой и привести тело в порядок. Согласны? Сегодня мы изучим десятки великолепных упражнений, которые помогут сделать бедра стройными, красивыми и сильными. Так же мы поговорим о том, как усложнить некоторые тренировки, чтобы добиться лучшего результата.
1. Планка классическая
Планка – это прекрасный способ укрепить мышечный корсет и тонизировать мускулы. Устройтесь на полу, приняв начальное положение для отжиманий: носки и ладони упираются в пол, спина ровная. Можете сцепить ладони в замке. Нет необходимости часами удерживать тело в таком положении. Достаточно 30 секунд.
2. Боковая планка
Примите положение для боковой планки и держите позу полминуты. При этом ноги сложены вместе, ступня одной ноги упирается в пол. Одна ладонь упирается в пол, вторая – на талии. Через полминуты повернитесь и держите планку на противоположном боку.
3. Высокая планка с ударами
Примите положение для высокой планки, оно напоминает начальную позицию для отжиманий от пола. Расположитесь лицом к полу, ладони и носки обеих ног упираются в пол. Можно опереться ладонями на возвышенность. Руки полностью выпрямлены. Полминуты совершайте удары коленом по воздуху, поочередно сгибая колено в сторону локтя: левое колено – к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Можно совершать удары по очереди: 10 одной ногой, затем 10 другой ногой.
4. Планка с ходьбой
Так же не лишним будет пополнить комплекс упражнений эффективной планкой с ходьбой или бегом (зависит от вашей скорости). Крайне важно правильно выполнять упражнение. Не жертвуйте качеством ради скорости и при необходимости просто сбавьте темп. Примите позу для планки, оперившись в пол носками и ладонями. Ладони должны располагаться прямо под плечевыми суставами. Так же можно опереться в пол предплечьями – по желанию. Начните медленно шагать: одно колено к центру живота – снова упор на носок, второе колено к центру живота – упор на носок. Попеременно поднимайте каждую ногу, сгибая ее в колене.
5. Разведение ног
У вас нет времени на частое посещение спортзала? Тогда побалуйте себя, купив небольшой степпер для разведения ног. Присмотритесь к конструкциям тренажеров типа «Leg magic». Они стоят недорого, легко складываются и не занимают много места. Такие тренажеры напоминают нечто среднее между степпером, слайдером и орбитреком и великолепно прорабатывают бедра и ягодицы. Правда, у них есть недостаток – они довольно шумные. Это единственная причина, по которой многие жалеют о покупке тренажера. Но если у вас дома хорошая звукоизоляция — надевайте наушники и тренируйтесь, игнорируя шум.
6. Жим ногами
Классным вариантом станет жим веса ногами лежа под углом: такие занятия помогают укрепить мышцы не только бедер. Жим ногами станет отличным дополнением к упражнениям для ягодиц.
7. Приседы с подъемом ног
Настал черед классических приседов, к которым следует добавить скручивания с поочередным подъемом ног. Положив руки за голову, разведите локти в стороны и сделайте присед. Приняв исходное положение стоя, поочередно поднимайте каждую ногу, ведя колено к локтю противоположной руки.
8. Махи ногами вверх, стоя на коленях
Примите позу, как на фото и попеременно сгибайте каждую ногу в колене, совершая мах. Для результативности стоит добавить утяжелитель для ног.
9. Махи ногами в сторону, стоя на коленях
Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, однако в данном случае надо отводить согнутую ногу в сторону, прорабатывая каверзную внутреннюю поверхность бедра.
10. Упражнение «ножницы»
Элементарное и знакомое многим упражнение не потребует ни ловкости, ни специальной подготовки. Просто лягте, затем поднимите ноги носками к потолку и совершайте движения, напоминающее ножницы – ноги скрестили в щиколотках и развели в стороны, снова скрестили и развели. Не забываем про утяжелители.
11. Махи ногами в стороны, лежа на боку
Простой вариант и довольно скучный. Честно скажу, замахаться можно, вот такая махая ногами. Чтобы действительно ощутить результат, добавьте эспандер для ног. Вот тогда махи станут эффективными! Плюс таких махов еще и в том, что они помогают сделать осиную талию, уменьшая жир на боках.
12. Махи на растяжку
Придать мышцам гибкости поможет такая действенная тренировка. Лягте на пол и совершайте махи прямой ногой к противоположному плечу. Не забывайте о предварительном разогреве мышц.
13. Махи ногами стоя
Отведение ног назад или в сторону с махами в положении стоя – классное и простое жиросжигающее упражнение.
Девушка на фото добавила и эспандер, и утяжелители. Результат не заставит себя долго ждать.
14. Упражнение «мостик»
Дивное упражнение «мостик» гарантирует стройность. Вам надо лечь на пол и поднять таз высоко вверх, не отрывая плечи от пола. Для усиления эффекта попробуйте сжать между бедер упругий мяч, удерживая его ногами.
15. Упражнение «велосипед»
Полминуты выполняйте упражнение «велосипед». Примите начальное положение: лягте на пол, удобно устроившись на спине; руки заведите за шею, сцепив пальцы; одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь скручиваем торс и поочередно тянем локти и колени друг к другу. Правый локоть – к левому колену, левый локоть – к правому. Старайтесь придерживаться равномерного темпа. Данное упражнение развивает не только ноги, но и пресс.
16. Баланс
Балансировка помогает укрепить мышечный корсет не хуже планки. Вы можете прибегнуть к выполнению позиций «ласточка» и «березка», а так же выполнять упражнения для похудения в воде, стараясь балансировать на одной ноге.
17. Спринт
Медленные прогулки и ленивую трусцу на большие дистанции лучше заменить интервальными тренировками с высокой интенсивностью. Это занятия, при которых мы выполняем упражнения остервенело и до седьмого пота. Ключевые слова: нагрузка, скорость и перерывы. Про перерывы забывать нельзя ни в коем случае, ведь организму нужен отдых. Не надо часами медленно слоняться по улице, пытаясь похудеть. Отправляйтесь в парк или на пляж и покажите класс спринтера!
18. Приседы с весом
Как мы уже говорили выше, медленные занятия без веса – впустую потраченное время. Вместо бесполезных часовых кардиотренировок добавьте силовые упражнения. Отличный вариант – приседания. Можно тренироваться с популярной сейчас петлей TRX либо с обычными гантелями.
19. Прыжки через скакалку
Обязательно купите себе скакалку – это дешевый помощник в борьбе с лишними килограммами. Она практически не занимает места: скакалку можно носить в сумочке и тренироваться в любое время.
Прыжки через скакалку – отличная тренировка на свежем воздухе.
20. Асана «собака мордой вниз»
Это великолепная поза из курса йоги, имеющая множество положительных эффектов. Она полезна для всего тела, в том числе и для ног. Не спешите, следуйте инструкциям.
Не забывайте о важности питания и пополните свой рацион полезными коктейлями для похудения. А тем, кому сложно отказаться от сладкого, мы приготовили обзор рецептов низкокалорийных десертов. Будьте красивыми и стройными!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
виды упражнений и техника выполнения (этапы)
Тренировка ягодиц часто и ошибочно воспринимается как исключительно женское занятие. Однако это неправильно — каждый человек, независимо от пола, должен тщательно тренировать свои ягодицы, поскольку они предназначены не только для эстетических целей.
Это крупные и сильные мышцы, которые обеспечивают отличную основу для большинства спортивных упражнений.
Они в первую очередь отвечают за движение тазобедренного сустава, на которое в значительной степени полагаются практически все виды спорта. Мощные бедра помогут вам бегать быстрее и прыгать выше.
Отличным упражнением для проработки ягодиц являются махи ногой в кроссовере. Это простое упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться именно на целевой мышце. Из этой статьи вы не только узнаете о том, как правильно выполнять махи ногой в кроссовере, но и ознакомитесь со всеми преимуществами данного упражнения для ягодичных мышц.
Как тренировать ягодицы?
Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.
Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.
Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.
Изолированная проработка ягодичных мышц
Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.
Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.
Реальное движение
Люди часто ошибаются, строя свой тренировочный план вокруг изолирующих упражнений на силовых тренажерах, которые хорошо работают на определенной мышце, но малоэффективны для повседневной жизни.
Упражнения должны каким-то образом улучшать наши будни и облегчать выполнение рутинных задач. Махи ногой в кроссовере могут это обеспечить, потому что они достаточно близко имитируют шаблоны движения, которые используются при ходьбе или беге.
Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах
Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.
Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.
Техника выполнения
Существует два основных варианта выполнения упражнения: стоя и на коленях. Положение на коленях обеспечивает более широкий диапазон движений, что может быть полезным.
Тем не менее пиковое сокращение часто легче ощутить стоя, а также легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Ниже приведены описания обеих техник махов ногами в кроссовере.
Махи ногой стоя
- Установите ролик кроссовера в самое нижнее положение, закрепите ремень на лодыжке и пристегните его к тренажеру.
- Опираясь на ручки тренажера, сделайте шаг назад, чтобы вес немного поднялся. В таком случае напряжение будет с самого начала движения.
- Вы можете держаться за ручки для поддержки, но убедитесь, что ваш пресс закреплен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
- Из этой начальной позиции, держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад, пока ваше бедро не будет полностью вытянуто. Вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
- Сделайте паузу в конечной точке в течение 1-2 секунд, прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.
Махи ногой на коленях
- Поместите плоскую скамью перед тренажером.
Опустите ролик кроссовера в нижнее положение и прикрепите манжету. - Повернитесь лицом к тренажеру и сделайте упор одной ногой на скамью. Другая нога должна быть прикреплена к тренажеру с помощью манжеты.
- Выведете прикрепленную ногу немного вперед.
- Сделайте мах ногой, в ходе всего упражнения нога должна быть полностью вытянута.
- Сожмите ягодичные мышцы и сделайте паузу в конечной позиции в течение 1-2 секунд. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Советы
Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения.
- Первое, что нужно подчеркнуть, это то, что надо держать спину прямой и в нейтральном положении. Это приведет к смещению нагрузки с нижней части спины на ваши ягодицы, что приведет к лучшей их активации и снижению риска получения травмы.
- Чтобы поддерживать равновесие позвоночника, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным во время выполнения всего упражнения.
- Вы также должны быть осторожны, чтобы не растянуть нижнюю часть спины. Вы должны остановиться, как только ваши бедра максимально растянуты, и вы можете почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
- Сжимание ягодиц и пауза в конце каждого повтора — отличный способ заставить их активироваться еще больше.
Заключение
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как делать махи ногой в кроссовере, и основные преимущества данного упражнения. Используйте приведенные выше руководства, попробуйте оба варианта выполнения упражнения и выберите тот, что подходит именно вам. Не забывайте о выполнении базы (приседания и тяги) и упражнений в силовых тренажерах. Хорошая тренировка должна состоять из разнообразных упражнений, чтобы обеспечить мышцы всеми видами нагрузок.
Махи ногой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.
Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра
Как делать упражнение
- Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
- На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
- На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
- Повторите движение противоположной ногой.
Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком, прикрепленным к лодыжке специальным креплением. Кроме того, можно использовать также тросы для упражнений.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногой» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Махи ногой
Author: AtletIQ: on
Махи ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять
Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.
10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.
Плие
Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:
- Встаем прямо с широкой постановкой ног.
- Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
- Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
- Пружиним немного на пике.
- Возвращаемся в исходное положение.
Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.
Плие для бедер и ягодиц
Выпады
Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.
Наклоны с гантелями
Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.
Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину
Ягодичный мостик
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища.
Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.
Махи ногами
Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.
По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.
Махи ногами для ягодиц и бедер
Гиперэкстензия
Напоминает упражнение «лодочка»:
- Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
- Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
- Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.
Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.
Ходьба на ягодицах
Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:
- Усаживаемся на пол, ноги вместе.
- Спину держим прямой, сведите лопатки.
- Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
- Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.
Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.
Стульчик
Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.
Техника выполнения:
- Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
- Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
- На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.
Это упражнение эффективно для бедер и спины.
Упражнение стульчик для бедер и ягодиц
Велосипед
Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.
Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.
Ходьба на носках
Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.
Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.
Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц
Общие рекомендации
Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.
Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:
- Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
- В летнее время катайтесь на велосипеде.
- Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита.
Крепкие бедра и ягодицы обеспечены. - В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.
Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:
Эта тренировка ягодиц на открытом воздухе сотворит чудеса с вашим телом
Проработка ягодиц не только делает вас более высокими и упругими. Он также может творить чудеса с вашим телом.
Эта группа мышц (одна из крупнейших) действует как посредник между позвоночником, спиной, верхней и нижней частью тела. Поддержание этих мышц ягодиц в отличной форме поможет вам стоять ровнее, чувствовать себя лучше и работать как рок-звезда, когда вы занимаетесь активным отдыхом на свежем воздухе, например, бегаете или ходите пешком.
Эта идеальная тренировка ягодиц на открытом воздухе работает как отдельная тренировка или включается в прогулку, бег или поход.В любом случае, прежде чем идти, разогрейтесь быстрой прогулкой. Стремитесь выполнить в общей сложности от трех до пяти циклов из всех шести упражнений.
1. Болгарский сплит-присед
Холли Перкинс
Найдите лестницу или скамейку на своем маршруте и встаньте к ней спиной. Отведите левую ногу назад и балансируйте на правой ноге. Держа руки за голову, встаньте с длинным и высоким позвоночником. Сосредоточьте свою энергию и внимание на правой ноге и согните правое колено, чтобы опуститься вниз.Отведите бедра назад так, чтобы правое колено оставалось прямо над пальцами правой ноги или немного на перед ними (один дюйм или меньше). Вдавите правую пятку, надавите вверх и вернитесь в положение стоя, слегка согнув правое колено. Это одно повторение. Отсюда немедленно снова опуститесь, не переходя на левую ногу, и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте ноги и выполните то же самое с другой стороны. Это один комплект. (Здесь вы найдете больше тренировок для ног.)
Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки
2.Разгибание бедра
Холли Перкинс
Остановитесь в любом месте маршрута и встаньте, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги касались земли. Сожмите левую сторону ягодиц, чтобы поднять левую ногу за собой. Думайте об этом как о сокращении, а не как о качелях, и сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, чтобы по-настоящему сжать. Опустите пальцы ног обратно на землю.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений на этой ноге. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект. (Узнайте секрет избавления от выпуклости на животе от читателей WH , которые сделали это с помощью Take It All Off! Keep It All Off! )
3. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)
Холли Перкинс
Найдите ровную поверхность, чтобы остановиться, и начните стоять на левой ноге, слегка согнув левое колено.Позвольте вашей правой руке расслабиться и поворачиваться вперед от бедер, пока ваша правая рука не окажется перпендикулярно земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Вдавите левую пятку и приведите левую ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите на этой стороне в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите то же самое с другой стороны. Это один комплект.
Связанный: Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку
4.Приседания сидя
Холли Перкинс
Найдите низкую стену или скамью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, параллельно земле. Встаньте с длинным и высоким позвоночником, чтобы активировать мышцы кора. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу в момент, когда ваша ягодица только коснется скамейки. Надавите пятками, держите грудь приподнятой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Завершено 15.
Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:
5. Шаг вперед
Холли Перкинс
Используя скамейку или лестницу, начните с того, что ваша правая ступня полностью поставлена на ровную поверхность, а левая рука согнута вперед, чтобы помочь вам. Надавите на правую пятку, чтобы надавить вверх, чтобы вы стояли на скамейке. Поднимите левое колено вперед и вверх, сожмите правую сторону ягодиц и поменяйте руки.Используйте силу правой ноги, чтобы медленно опуститься в исходное положение. Это одно повторение. Отожмите назад на той же ноге и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект.
Связанные: 7 причин, по которым ваша задница не меняется независимо от того, сколько вы тренируетесь
6. Сумо-приседания
Холли Перкинс
Встаньте в широкую стойку и разверните пальцы ног на 10 а.м. и 14:00. как будто вы стоите на часах. Смягчите колени и встаньте с длинным и высоким позвоночником, положив руки на плечи. Представьте, что к вашим коленным чашечкам прикреплены укусы, которые вытягивают наружу, чтобы заставить вас приседать. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног. Слегка коснитесь земли кончиками пальцев. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; завершено 15.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
9 упражнений для улучшения ягодиц на работе
Редакторы журнала « Prevention » носят много разных шляп. Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль». Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения в течение всего дня.
Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : приседания. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.
Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до создания упругой попки и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени сначала , — это большой запрет», — говорит Шир.Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение, опираясь на талию и отводя бедра полностью назад, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)
Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта. Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.
Больше от Prevention: Станьте стройнее и вырастите за 20 минут
[header = 1. Приседания на стуле]
1. Приседания на стуле
Встаньте спиной к сиденью стула, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь. Повторить 15-20 раз.
2. Стандартные приседания
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.
3. Приседания на одной ноге
Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Приседайте правильно, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног.Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.
4. Боковые приседания
Встаньте, ноги вместе, плечи закатаны, грудь обращена вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте. Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще на 10 в противоположном направлении.
5. Прыжок из приседа
Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх, ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.
[заголовок = 6. Прыжки с вихревыми приседаниями]
6. Прыжки с вихревыми приседаниями
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево, пока вы находитесь в воздухе, так что вы приземлитесь в приседе лицом в противоположном направлении.Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.
7. Богиня приседания
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (на ширине плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не торчали в сторону воображаемой стены позади вас.Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.
8. Сумо-приседания с ударом ногой каратэ
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседа и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.
9. Приседания с кубком
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Схватите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.Повторить 10-15 раз.
Больше от Prevention: Движение, чтобы полюбить нижнюю часть тела
Бари Либерман
Бари Либерман — бывший старший младший редактор отдела фитнеса журнала Prevention and Prevention.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
7 упражнений для укрепления ягодиц
Как это делать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг правой ногой по диагонали за левой ногой. Согните оба колена, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Возвращайтесь к началу и чередуйте стороны с каждым повторением.
Совет: Есть миллион различных вариаций выпадов, которые вы можете сделать, и все они великолепны, как говорит Сулавер, включая этот вариант.Конечно, разнообразие является ключевым моментом, поэтому, если вы уже делаете реверанс выпады на реге (давай!), Измените его — попробуйте выпад с ходьбой, выпад назад, выпад в сторону…
Связанный: Вот два невероятных приема пилатеса Для вашего пресса
2. Бедренный мостик
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Поднимите бедра, сделайте паузу и опустите бедра обратно на пол. Убедитесь, что вы толкаете пятки, чтобы поднять бедра.
Совет: Сделайте это упражнение более сложным, удерживая правую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения (только не забудьте повторить с противоположной стороны).
3. Махи гири
Мико ЛимМико Лим
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю обеими руками. Согните колени, затем повернитесь к бедрам, чтобы махать гирей между ног. Встаньте и поверните его на уровень груди.
Совет: Сожмите ягодицы в верхней части замаха, когда колокол находится на уровне плеч, — объясняет Сулавер. И помните, в этом упражнении вы не приседаете, а опираетесь на бедра. И, наконец, не забудьте включить дыхание, поэтому сделайте взрывной выдох в верхней части движения.
4. Шаг вниз
Как это сделать: Начните стоять на вершине плио-бокса или скамьи для тренировки. Перенесите вес на левую ногу, а правую поставьте сразу за ящик (так, чтобы он свисал с края). Медленно согните левую ногу, а правую опустите к полу. Продолжайте опускаться, пока ваша правая ступня не коснется пола, затем проедьте левой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Не забудьте повторить с противоположной стороны.
Лучшие растяжки для ягодиц — 11 лучших растяжек для ягодичных мышц при болях в ягодицах
Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.
Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.
Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (левая под ягодицами). . Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и делать другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)
И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, — говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Движения
Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.
Наклон колена к груди
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.
Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая поясницу прижатой к коврику. Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.
90-90
Рубен Чаморро
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.
Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.
Рубен Чаморро
Бонус: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре.Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Постоянный голубь
Рубен Чаморро
Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.
Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.
Рубен Чаморро
Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Лежащий голубь
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.
Рубен Чаморро
Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, отталкивая левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.
Голубь модифицированный
Рубен Чаморро
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).
Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Половелок рыб (Ардха Матсиендрасана А)
Рубен Чаморро
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.
Рубен Чаморро
Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вариация позы ящерицы
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.
Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.
Поза коровьей морды (откинувшись)
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым.
Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.
Постоянный мостик
Рубен Чаморро
Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы согнуть их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.
Поза дерева
Рубен Чаморро
Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.
Низкий выпад с поворотом
Рубен Чаморро
Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.
Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10-минутная тренировка ягодиц с 10 повторениями по 10 упражнений для ягодиц
Вы можете попробовать эту тренировку ягодиц 10х10 практически где угодно.
Кредит изображения: dabldy / iStock / GettyImages
Ищете способ улучшить свою задницу всего за 10 минут в день? Эта тренировка 10х10 для ягодиц от Джоша Оноре, NASM-CPT, тренера Row House, мгновенно укрепит, поднимет и тонизирует вашу заднюю часть тела.
В совокупности три ягодичные мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — составляют самую большую группу мышц в вашем теле. Они также играют активную роль во многих повседневных функциях, таких как ходьба, бег и приседание. Таким образом, поддержание адекватной силы этой группы мышц имеет решающее значение для поддержания хорошей подвижности и отсутствия травм.
На следующей тренировке ягодиц вы будете выполнять по 10 повторений каждого упражнения с очень небольшим отдыхом между ними. Сведение к минимуму времени простоя позволяет вам провести тренировку в сжатые сроки.Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий.
Оноре выбрало упражнения, которые нацелены не только на ягодичные мышцы, но также на квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы для полноценной тренировки нижней части тела. Эти движения также требуют равновесия и стабильности, поэтому вы можете улучшить осанку и координацию и снизить риск боли в пояснице.
Попробуйте эту тренировку 10х10 для ягодиц
Сделайте: несколько минут легкой кардио активности, такой как бег на месте или высокие колени.Вы также можете добавить несколько динамических растяжек, таких как махи ногами в стороны и вперед.
Движение 1: Отведение бедра стоя
Изображение предоставлено: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на левую ногу.
- Поднимите левую ногу в сторону на две-три секунды, поднимаясь как можно выше, не наклоняясь и не теряя равновесия.
- Опустите ногу обратно, чтобы соединить бедра.
- Сделайте по 10 на каждую ногу.
Показать инструкции
Совет
Встаньте прямо и держите верхнюю часть тела по центру во время движения. Двигайтесь только бедрами.
Движение 2: Удар осла
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок.
- Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Совет
Держите мышцы кора задействованными во время всего движения, а спину прямой. Поднимайте ногу только на высоту бедра.
Движение 3: Пожарный гидрант
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
- Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
- Держите шею длинной и держите подбородок подальше от плеч, избегая сгибания плеч.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Совет
Держите мышцы кора задействованными во время всего движения. Поднимая рабочую ногу, не позволяйте весу переноситься на опорную сторону.Поднимайте ногу только на высоту бедра.
Движение 4: Болгарский сплит-присед
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Встаньте примерно на три фута перед скамейкой или стулом, повернувшись лицом от него.
- Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, поджав пальцы ног.
- Расправив плечи и бедра вперед, перенесите вес тела преимущественно на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опустите его к земле.
- Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Наконечник
Приседая, опускайтесь прямо вниз.Держите спину прямо, не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед.
Движение 5: Ягодичный мостик
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Остановитесь здесь на мгновение.
- Обратное движение и возврат в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка
Упирайтесь пятками в землю, чтобы помочь оторвать бедра от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко.
Move 6: Glute March
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Поднимите одно колено к груди.
- Опустите эту ногу и повторите с другой ногой.
- Опуститесь на землю и повторите.
Показать инструкции
Совет
Держите таз устойчиво во время марша и держите тело ровно — не позволяйте бедрам опускаться.
Движение 7: Румынская становая тяга
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка со штангой
Часть тела
Задница
- Встаньте с нейтральной спинкой, удерживая гантель (штангу или гантели) на бедрах.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
- Не позволяя округлить поясницу или плечи или согнуть колени, наклонитесь вперед в бедрах, контролируя вес тела по направлению к полу.
- Когда вы почувствуете, как усиливается напряжение в подколенных сухожилиях в задней части бедер, сделайте паузу на секунду.
- Упирайтесь пятками в пол и выталкивайте бедра вперед, вставая.
Показать инструкции
Наконечник
Становая тяга требует тазобедренного шарнира.Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в нем перед тем, как выполнять становую тягу. Выполняя полное движение, держите вес ближе к ногам, пока вы опираетесь на бедра. Гантели или штанги должны находиться в дюйме от ваших бедер.
Если у вас нет веса, превратите это упражнение в утреннее упражнение, заложив руки за голову и остановившись, когда ваша грудь будет параллельна полу.
Движение 8: Выпад
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Начните стоять прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей, а переднее колено — над лодыжкой.
- Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
- Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другой ноге.
Показать инструкции
Наконечник
Держите туловище прямо, а корпус задействован. Не сгибайтесь в талии и не наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Если вам нужна поддержка, держитесь за стену или стул во время выпада.
Движение 9: Сумо-приседания
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Встаньте, расставив ступни значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно от трех до четырех футов), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
- Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
- Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь.
Показать инструкции
Наконечник
Убедитесь, что пальцы ног направлены под углом 45 градусов или больше. Хотя это в первую очередь движение ягодиц, приседания сумо также активируют приводящие мышцы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете работу внутренней поверхности бедер, особенно во время приседаний.
Движение 10: Приседания с паузой
Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.com
Представители
10
Деятельность
Тренировка с собственным весом
Часть тела
Задница
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени и бедра на шарнирах, как если бы вы сидели на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
- В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии тела.
- Пауза на 3 секунды.
- Надавите пятками и встаньте прямо.
Показать инструкции
Наконечник
Присядьте до параллели, затем задержитесь на 3 секунды. Если параллельность болезненна или у вас проблемы с коленями, лодыжками или бедрами, приседайте на 1/4.
7 распространенных ошибок, связанных с махами с гирями — Forward Fitness
Качели с гирями — отличное дополнение к упражнениям с гирями. Они бросают вызов вашему ядру, помогают развить силу и силу, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить хват.
Несмотря на то, что махи — это здорово, при неправильном выполнении вы рискуете получить травму. Важно убедиться в правильности настройки качелей. Если вы пропустили это, ознакомьтесь с некоторыми из распространенных ошибок настройки свинга.
Вот 7 ошибок, которые я часто наблюдаю в махах с гирями, и способы их исправления:
Ошибка №1: откидывание назад
На вершине замаха вы должны находиться в узкой доске.Откинувшись назад, вы не задействуете мышцы кора и увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины.
Исправление: Практикуйте жесткую доску. Примите положение планки и сделайте длинный выдох, подтягивая локти к пальцам ног и сжимая ягодицы. Удерживайте планку на один выдох, а затем расслабьтесь на несколько секунд перед следующей планкой. Практикуйте эту жесткую планку 3-4 раза, а затем вернитесь в свой замах, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать эту планку на вершине вашего замаха.
Ошибка № 2: бедра не проходят через бедра.
Сила взмаха гири идет от бедер.Если вы не проработаете бедра полностью, вы не сможете получить максимальную мощность.
Исправление: Подумайте о том, чтобы быть той доской наверху. Если это не помогает, практикуйте вертикальный прыжок. Если вы не будете толкать бедра во время вертикального прыжка, вы почти никуда не уедете.
Ошибка № 3: Приседание
Замах с гирей основан на шарнире. Вы сможете получить максимальную мощность из этой позиции. Он становится приземистым, когда колени выдвигаются вперед, а туловище остается более вертикальным.
Исправление: Не бойтесь упираться грудью в землю. Вы также можете практиковать по одному замаху за раз. Если это не помогает, потренируйте петлю с помощью дюбеля / палки. Поместите палку вертикально вниз по спине, убедившись, что она касается головы, верхней части спины и ягодиц. Отодвиньте ягодицу назад, сохраняя колени «мягкими» и все три точки на палке. Вы также можете встать так, чтобы задние части ног касались стула. Когда вы поворачиваете петлю, убедитесь, что ваша голень остается в контакте со стулом.
Ошибка №4: неглубокий шарнир
Как я уже упоминал, сила в махе гири исходит от бедер, а вы получаете ее в шарнире. Если у вас недостаточно глубины петли, вы теряете силу.
Исправление: Убедитесь, что у вас хорошо сгибаются колени, но они не выходят вперед. Затем подумайте о том, чтобы прикоснуться гирей к стене позади вас. Вы даже можете попросить кого-нибудь встать сбоку позади вас и держать лист бумаги в нескольких сантиметрах позади вас.Когда вы поворачиваете шарнир, стремитесь к тому, чтобы гиря коснулась бумаги.
Ошибка № 5: предпочтение отдается пальцам ног или пяткам
Движение начинается с нуля. Если у вас нет прочной основы, вам будет действительно сложно сидеть на плотной доске наверху.
Исправление: Снимите обувь. На большой полностью подушке балансировать сложнее, чем на твердом полу. Наша обувь подобна гигантским подушкам. Их может быть труднее удерживать в равновесии, и они могут даже поставить вас на пятки / носки.Подумайте о том, чтобы вцепиться ногами в землю. Так пальцы ног не оторвутся от земли. Вы можете попрактиковаться в шарнире. Когда вы начнете вставать, выдохните и надавите ногами.
Ошибка № 6: Ранняя петля
Когда вы делаете поворот слишком рано, гиря упадет ниже ваших колен, что будет тянуть вас за спину.
Исправление: Подумайте о том, чтобы играть в курицу бедрами. Подождите, пока не откроется последняя секунда. Вы также можете подумать о том, чтобы держать гирю как можно выше на ногах, когда вы откидываетесь назад.
Ошибка № 7: Все руки — Как я упоминал ранее, сила взмаха гири исходит от бедер, а не рук.
Исправление: Думайте о своих руках как о лапше, а о руках как о крючках. Вы также можете попробовать пойти на более тяжелый колокол. При более тяжелом весе вы не сможете использовать руки для подъема веса. Если вам нужна дополнительная помощь, возьмите полотенце. Проденьте полотенце через рожки гири.Рога должны быть перпендикулярны вам. Наклоните гирю назад. При откинутом назад полотенце должно быть вверху. Руки должны быть как можно ближе к полотенцу. (Картинка выше — всего лишь наглядное изображение, руки должны быть ближе к гирям.) Полотенце не даст вам использовать руки.
Ключевые моменты для хорошего свинга:
1. Хорошая установка.
2. Петля глубокая.
3. Выдохните и сожмите ягодицы в верхней части каждого взмаха, создавая тугую доску.
4. Кронштейны лапши рукоятки крючки.
5. Сила исходит от бедер.
Как тренироваться, чтобы получить лучшую пляжную попку
Фото: Twitter
В эти дни вся шумиха вокруг Ким Кардашьян связана с ее свадьбой на выходных с Канье Уэстом. Но было время, когда больше всего внимания привлекала ее знаменитая фигура. В честь тех старых добрых времен и первых выходных лета мы попросили Лизу Уиллер, старшего креативного менеджера по групповому фитнесу тренажерных залов Equinox, составить серию упражнений, чтобы добиться максимального результата всего за четыре недели.
Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса
Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, приведенный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий в процессе. Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.
ОДНА НЕДЕЛЯ
Упражнение № 1: Подвесной мост
Начните на спине, положив правую ногу на блок для йоги или толстую книгу.Обеими руками подтяните левое колено к груди. Надавите на блок, напрягите брюшной пресс и поднимите бедра вверх, удерживайте, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем задержитесь наверху в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение № 2: Морская звезда
Начните с левой стороны, положив предплечье на землю, плечо прямо над локтем, оба колена согнуты, пятки на одной линии с бедрами.Поднимите правый локоть и правое колено, отрывая левое бедро от земли. Вытяните правую руку над головой, вытяните и выпрямите правую ногу. Опуститесь в исходное положение и постарайтесь, чтобы бедро просто «целовало» землю. Выполните 10 повторений, затем задержитесь наверху 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет по питанию: Очистите свой рацион. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.
Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавьте одну минуту альпинистов после каждого упражнения для цикла из четырех упражнений (подвесной мост, альпинисты, морские звезды, альпинисты, повторить).Для альпиниста примите положение отжимания и поочередно поднесите колено к подбородку любой ногой. Удержание веса вашего тела укрепит и стабилизирует ваши руки и плечи, а также корпус.
Связано: четырехнедельная тренировка для безупречного вооружения
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Упражнение № 1: Butt Blaster
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Подтяните корпус, согните правое колено, затем поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, а пятка не прижата к потолку. Не смещая и не округляя спину, протяните правое колено через левую ногу и постарайтесь коснуться внутренней стороны левого колена. Поднимите пятку к потолку и сделайте одно повторение. Выполните 20 повторений, затем удерживайте верх в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение № 2: Распашные ворота
Начните с левой стороны планки, положив левую руку под левое плечо, левое колено согнуто, правая нога вытянута, а правая рука лежит на правом бедре.Опустите правую ногу на пол, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора в напряжении и поверните правую ногу за собой, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем удерживайте вверху и сделайте 10 импульсов прямо вверх и вниз. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным. Попробуйте добавить дольку огурца или лимона, чтобы освежить вкус.
Кардио Совет: Дважды в неделю добавляйте к своей программе 30-минутную кардио-тренировку, состоящую из прыжков со скакалкой и бокса.Разминайтесь с помощью пятиминутного легкого бега трусцой и упражнений на подвижность, чередуйте четыре минуты прыжков со скакалкой с одной минутой ударов руками (джеб, кроссы, удары верхом, крючки, как вам будет угодно). Повторить схему четыре раза и остыть в течение последних пяти минут.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Упражнение № 1: Приседания Богини
Начните стоять, широко расставив ноги и слегка повернув их от бедра.Сложите руки вместе в молитвенном положении на уровне груди. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и вниз в положение глубокого приседания, при этом слегка прижав колени. Идите как можно глубже, держа пятки вниз, грудь вверх и плечи назад. Надавите на пятки и снова встаньте. Выполните 10-20 повторений.
Упражнение № 2: Становая тяга с вытягиванием
Начните стоять на правой ноге. Согните бедро и поднимите левое колено вверх.Протяните левую руку к правой ноге, а правую руку вытяните в сторону, когда вы откидываете ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать левую ногу прямо и образовывать одну длинную линию от головы до пят, параллельную земле. Вернитесь в исходное положение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.
Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.
Кардио Совет: Попробуйте уроки подвески, которые будут проверять ваши руки, силу и выносливость, например, TRX, воздушную йогу, танцы с шестом или трапецию.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ
Упражнение № 1: Приседания с реверансом в движении
Начните стоять, поставив ступни под бедра, а руки по бокам. Поставьте правую ногу за левую, согните оба колена и вытяните левую руку к полу.Держите грудь вверх, позвоночник вытянут, колени должны находиться над серединой стопы. Обязательно держите ягодицы напряженными и не позволяйте левому колену сжиматься. Вернитесь в положение стоя и вытяните обе руки над головой. Повторить в другую сторону, вправо и влево равно одному повторению. Выполните 10-15 повторений с постоянной скоростью.
Упражнение № 2: Прыжки лягушки
Начните стоять, ноги немного шире бедер, а руки над головой.Заведите руки назад и согните оба колена в приседе. Размахните руками вперед и прыгните вперед, разгибая бедра, колени и лодыжки. Приземлитесь на обе ноги, согнув колени, отведите руки назад и подпрыгните. Вперед и назад равняется одному повторению. Выполните 10-15 повторений.
Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить метаболизм, а если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.
Кардио Совет: Добавьте одно движение «большой взрыв», например, прыжок с приседаний или бёрпи, в конце тренировки.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.
Вот и все. Добыча, чтобы соперничать с Ким.
Меган Кан
Редактор красоты
Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.