Самые эффективные упражнения для трицепса: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

• подъем штанги стоя на бицепс;
• молотки на бицепс;
• подтягивания обратным хватом на бицепс;
• сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

• французский жим: 3-4х8-10 раз;
• жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
• разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
• отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
• отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
• отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Самые эффективные упражнения для трицепса — Рамблер/женский

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением. Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга Основа основ Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели. Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Трицепс самые эффективные упражнения

08.09.2013

— Упражнения на трицепс с гантелями

— Накачать трицепс в домашних условиях

— Упражнения на трицепс для женщин

— Жим на трицепс или жим узким хватом

— Трицепс на брусьях

— Французский жим

— Отжимания от пола, виды отжиманий от пола, техники отжимания от пола

Трицепс, упражнения на трицепс

 Трицепс «musculus triceps brachii» (в пер. с лат. обозначает) — трехглавая мышца плеча, основная функция которой производить разгибание локтевого сустава, расположена она на задней поверхности кости плеча, строение ее базируется на трех основных составляющих пучках (головках) — длинной (caput longum), медиальной (caput mediale) и латеральной (caput laterale).

  На данный момент существует бесконечное количество упражнений для прокачки трицепса, но эффективность у всех совершенно разная. Мы собрали список самых действенных и лучших упражнений, которые дают отличные показатели в увеличении трицепса. Они доступны для каждого желающего иметь красивый и рельефный трицепс. *

Существую такие упражнения на трицепс как:

 Жим лежа узким хватом

  Это лучшее упражнение на трицепс, является разновидностью классического жима лежа, но оно направлено в основном на проработку трицепса, оно легкое и простое в исполнении, не требует специальной техники исполнения, знаний и наличия спец тренажеров для прокачки трицепса. Жим лежа, так же активизирует деятельность грудных мышц, развивает грудную клетку и плечевой сустав. Жим лежа под углом дает возможность выборочно прорабатывать либо заднюю, либо переднюю часть работающей мышцы, это зависит от амплитуды движения и величины наклона. Упражнение «жим лежа» используют в тренировочной программе новички и профессионалы.

  Французский жим.

  Отличное упражнение для прокачки трицепса, оно задействует всю трехглавую мышцу плеча, не имеет себе равных, здесь изолированно работает конкретная мышца, что делает это упражнение одним из лучших для трицепса. Для того, что бы нагрузить достаточно трицепс, следует включить «французский жим» в программу тренировок всем, и любителям и профессионалам. Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако все они достаточно эффективны, нужно только лишь выбрать какой вариант французского жима «удобен» именно для вас.

 Отжимания на брусьях.

  Для того что бы увеличить объем трицепса, в особенности нижней части, профессионалы рекомендуют отжиматься на брусьях. Техника исполнения данного упражнения довольно проста, если для вас такие отжимания являются легкими и вы не чувствуете хорошей нагрузки на трицепс, в таком случае следует применить отягощение, это придаст большую эффективность отжиманиям. Знаменитый в спортивных кругах Майк Ментцер утверждает, что отжимания на брусьях самые лучшие для максимальной проработки трицепса. Огромным преимуществом является доступность работы на этом тренажере, ведь брусья можно найти везде, их устанавливают на стадионах, детских площадках и даже во дворах возле домов. Таким образом, иметь красивый накаченный трицепс с помощью брусьев проще простого, для этого даже не пройдется идти в спорт зал.

 Отжимания от пола.

 Это самое доступное, понятное и не менее эффективное упражнение для многих групп мышц, включая трицепс. Отжиматься можно в своем доме, здесь не нужны дополнительные снаряды и тому подобное. Хотя, для разнообразия и большей нагрузки рекомендуют брать отягощения (это может быть обычный рюкзак с грузом), либо увеличить амплитуду наклона поставив руки на выступы (это могут быть обычные книги), в этом случае прорабатывается в большей степени грудная клетка. Отжимания – это жим лежа, но наоборот, здесь в зависимости от расстановки рук, можно направить нагрузку на определенные мышцы. К примеру, поставив руки узко и прижимая локти к себе во время подъема прорабатывается больше трицепс, а если руки ставить широко, больше работает грудь. Отжимания можно выполнять в качестве разминки, что бы прогреть тело и настроить его на интенсивную работу.

 Отжимания в тренажере.

  Представляют собой отжимания на брусьях, только в тренажере. Плюс – это то, что можно регулировать вес, подстраиваясь под свои возможности, и удобство исполнения. Это упражнение подойдет и для женщин, которые хотят подтянуть «обвисшие» руки, так как большинство женщин на брусьях отжиматься не могут, поэтому отжимания в тренажере отличный вариант для проработки трицепса.

как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов.
   Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно — необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу.
   Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу — снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно.
   Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой — она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг.
   На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса.
   Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс.
   С ногами или спиной — редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте.
   Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение — специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой.
   Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

— отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, — чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант — намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате — кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа — положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу — таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше — в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче — можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях — для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом — это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в , создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить .

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса . Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения , какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Французский жим лежа

Техника выполнения
. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения Разгибание руки с гантелей из-за головы

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке
действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Отжимания (на брусьях, на скамье)

Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях . Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это , однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения
. Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье . Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

Техника выполнения
.
Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом . Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения
.
Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья). Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение.
Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов. Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка

Трисет 2: проработка длинной головки

Трисет 3: проработка латеральной головки

Трисет 4: проработка суставов

Трисет 5: упражнения с тросом

Трисет 6: сила и мощь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |
Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |
Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |
Creatine Capsules

?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |
Protein 80 Plus
?

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

• Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.

  Основные понятия

  Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и . Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.

  Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.

  • Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
  • Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
  • И последний, третий – длинный.

  Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.

  Убойные упражнения для трицепсов

  Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:

  1. узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.

  2. . Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.

  Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
  • при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
  • следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.

  3. . Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.

  4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.

  5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.

  Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.

  1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

  2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь , на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.

  Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

  3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

  4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

  5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

  6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить и растяжений.

  Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.

  Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

  В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

  Базовые упражнения на трицепс

  При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

  В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  Совет!
  Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

  В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  Совет!
  Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

  При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  Совет!
  Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

  Изолирующие упражнения на трицепс

  К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

  В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

  Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

  Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

  Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

  Совет!
  Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

  В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

  На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

  Совет!
  Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

  За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

  В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

  Совет!
  На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

  Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

  Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

  Совет!
  В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

  Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

  Обязательно прочитайте об этом

эффективное упражнение для трицепса – Medaboutme.ru

Трицепс, или трехглавая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча — часть руки от локтевого до плечевого сустава. На трицепс приходится около 65% всей массы плечевых мышц, и во многом именно от состояния трицепсов зависит красота и сила рук. Этот крупный мускул заслуживает не меньше внимания, чем бицепс, столь популярный у новичков-бодибилдеров. Существует несколько базовых упражнений, качественно нагружающих трицепсы, одно из лучших — калифорнийский жим.

Эффективное упражнение для прокачки трицепсов

Трехглавую мышцу плеча можно успешно прокачивать жимом штанги с узкой постановкой рук, но это эффективное упражнение имеет один недостаток: при его выполнении существенную долю нагрузки забирают на себя большие грудные мышцы и передняя головка дельтовидной. Калифорнийский жим действует более концентрированно. В калифорнийском жиме основная часть нагрузки перенаправляется на трицепсы.

Калифорнийский жим можно назвать разновидностью жима узким хватом. Эти два упражнения различаются шириной хвата и положением локтей. Из названия очевидно, что в жиме узким хватом руки ставятся недалеко друг от друга — уже ширины плеч. В калифорнийском жиме кисти расставляются на ширину плеч или чуть шире.

Но основное отличие калифорнийского жима от жима узким хватом кроется не в ширине постановки ладоней, а в положении локтей. Именно от него зависит характер перераспределения нагрузки. В жиме узким хватом локтевые суставы разводятся в стороны, из-за чего в работу сильнее вовлекается мускулатура груди. В калифорнийском жиме локти разворачиваются к туловищу, и это позволяет сместить акцент на трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения упражнения

Калифорнийский жим выполняется лежа на горизонтальной скамье. В качестве отягощения используется штанга. Применяются довольно тяжелые веса. Но пока отрабатывается техника, следует работать с малым весом, можно даже использовать пустой гриф.

Порядок работы:

• Лягте на спину, сведя лопатки и прижав поясницу к скамье.
• Ухватитесь за гриф штанги так, чтобы расстояние между ладонями было равно ширине плеч.
• Снимите снаряд со стоек. Желательно делать это с помощью напарника или тренера, чтобы поберечь суставы. Расположите снаряд на уровне солнечного сплетения.
• Согните руки, уводя штангу вниз. Опустите гриф низко, но не до соприкосновения с телом. При сгибании локти должны быть ориентированы вдоль тела, в стороны они не раздвигаются.
• Поднимая штангу, полностью разогните руки. В верхней точке не задерживайтесь.

Штанга должна перемещаться не по дуге, а по прямой. Движение должно осуществляться в одной плоскости. Двигаться нужно без остановки, не делая пауз между повторами. Не следует помогать себе ногами, упираясь ими в пол.

Калифорнийский жим: какие мышцы и суставы работают?

Цель использования калифорнийского жима — как следует прокачать трицепсы. Но в этом упражнении работают не только трехглавые мышцы. Сокращаются также мышцы предплечий, помогают стабилизировать штангу бицепсы, вовлекаются в работу трапеции и мускулатура нижней части груди. Но для прокачки всех этих мышц существуют другие эффективные упражнения. В калифорнийском жиме нагрузка на вспомогательные мышцы сведена к минимуму, конечно, при условии, что упражнение выполняется технически правильно.

В калифорнийском жиме основная нагрузка достается локтевым суставам, но задействуются и плечевые. Положение локтей нужно постоянно отслеживать, не позволяя им расходиться в стороны, чтобы упражнение не превратилось в обычный жим. Если все делается правильно, трехглавые мышцы будут ощутимо напрягаться, и атлет это почувствует. Однако здесь существенной нагрузке подвергаются не только целевые мышцы, но и локти. Поэтому вес отягощения нужно подбирать такой, чтобы, с одной стороны, эффективно нагрузить трицепсы, а с другой, не нанести вред локтевым суставам.

Особенности выполнения калифорнийского жима

Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы. Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки. Обычно калифорнийский жим начинают практиковать, когда уже освоены другие эффективные упражнения для трицепсов. Кроме жима узким хватом, это отжимания на брусьях, французский жим и т. д.

Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:

• нельзя приступать к упражнению не размявшись;
• во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
• хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
• не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
• нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
• уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
• оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.

Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.

Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.

Лучшие упражнения на трицепс | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с упражнениями на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

• Длинная (задняя)
• Средняя (медиальная)
• Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

• Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

• Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
• Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

• Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
• Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
• Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Исследование

ACE определяет лучшие упражнения на трицепс

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр медицины, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят подтянуть свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросс. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (задняя часть плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была максимальной, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1 A Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)
Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
Треугольник Отжимания	100	100	100
Откаты	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
Падения	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке	74 ± 22,64 *	81 ± 32.3 *	67 ± 15,7 * †
Выталкиватели штанги	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Разгибания рук со штангой лежа	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом	62 ± 15,88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно тонизировать и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отдачи и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «жульничать» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается экипировки, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / живота, ягодичные и четырехглавые мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно было использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Поставив ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и по соображениям безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, напрягая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов или провисаний нижней части спины или любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.

---

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Вы видели Дуэйна «Скала» Джонсона в фильме « Джуманджи: Добро пожаловать в джунгли»?

Или, может быть, вопрос лучше: вы видели трицепсы Рока?

Ботан старшеклассника, увлекающийся видеоиграми, попадает в тюрьму с группой других учеников. Застряв на день в кладовой, он обнаруживает старую игровую консоль.И когда он запускает игру, он переносится в виртуальный мир Джуманджи в роли доктора Смолдера Бравстоуна, которого играет «Скала». [1]

Здесь много смеха, приключений, грубого юмора, трюков и спецэффектов.

Но если вы думали о тренировке трицепса, большие руки Джонсона могут привлечь ваше внимание и в этом фильме.

Итак, как «Скала» привела свое тело в форму для римейка этого фильма 1995 года? Он ходил в спортзал пять дней в неделю, в том числе много тренировал трицепсы.

И именно на этом мы сосредоточимся. Поздоровайтесь с трехглавой мышцей плеча.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Если у вас есть гигантский трицепс, такой как «Скала», при сгибании вы увидите три головки этой мышцы: боковую головку, медиальную головку и длинную головку.

Эта мышца дает вам возможность разгибать локоть и выпрямлять руку. И если вы приложите усилия, чтобы развить эту мышцу, поза бокового трицепса тоже будет довольно круто смотреться в зеркале.

Так что же «Скала» сделала для увеличения трицепсов для Джуманджи ?

Он тренировался пять дней в неделю, один день посвящал работе руками. А его упражнения на трицепс включали отжимания от рук обратным хватом, разгибания черепа с EZ-перекладиной, отталкивания на тросе одной рукой и отжимания со скакалкой [2]. А в другие дни такие упражнения, как жим плечом и гантелями, работают на его трицепсы.

Но это не единственные упражнения на трицепс, которые можно выполнять для наращивания этой мышцы.

Согласно исследованию Университета Висконсина, одни упражнения на трицепс лучше других [3]. И знаешь, что? Самое эффективное упражнение на трицепс даже не входило в план тренировок «Скалы».

5 самых эффективных упражнений на трицепс

Хотите знать, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны для тренировки этой мышцы? Это то, что хотели выяснить исследователи из Университета Висконсина.

Когда они посмотрели на то, что люди рассказывают своим тренерам и в онлайн-разговорах, которые ведут люди о фитнесе и телосложении, они обнаружили, что большинство женщин хотят более упругие, подтянутые трицепсы, а большинство мужчин хотят более крупные и сильные трицепсы с максимально возможной четкостью.

Сначала они определили восемь самых популярных и часто используемых упражнений для тренировки трицепсов.

• Откидывание на трицепс
• Разгибания на трицепс над головой
• Отжимания на трицепс на тросе
• Отжимания на трицепсе на канатной скакалке
• Жим лежа закрытым хватом
• Разгибание трицепса лежа со штангой
• Отжимания на трицепс
• Треугольные отжимания

Затем они подвергли группу людей серии тестов с помощью электромиографии.(Датчики прикреплены к трицепсу для измерения активации мышц во время выполнения упражнения.) Исследователи измерили активацию мышц трицепса во время мышечных сокращений, 1 повторение макс. И 7 повторений в подходе с 5-минутным отдыхом между упражнениями.

Сможете ли вы угадать, какое упражнение на трицепс обеспечивает максимальную активацию мышц?

Треугольник отжимания. Электромиографические данные показали, что это упражнение увеличило активацию трехглавой мышцы на 100 процентов и превзошло все другие упражнения.

занял второе место, включая откат на трицепс и отжимания.

Что делает эти упражнения на трицепс более эффективными, чем тренировка этой мышцы с большим весом?

«Это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях», — говорит доктор Джон Поркари, который вместе с Бриттани Болер руководил исследованием Университета Висконсина. «И потому что легче жульничать, выполняя другие упражнения, особенно отжимания от штанги и отжимания со скакалкой.”[4]

Разгибания на трицепс над головой и отжимания на канатной веревке заняли 4-е и 5-е место среди самых эффективных упражнений на трицепс в исследовании.

Но для максимальной активации мышц при выполнении этих упражнений очень важно использовать хорошую технику и избегать использования импульса. Если вы не можете выполнить повторение без использования инерции, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Сбросьте вес и продолжайте. Это так просто.

На основании исследования в 5 лучших упражнений для тренировки трицепсов входят:

1. Треугольные отжимания
2. Откидывание на трицепс
3. отжиманий
4. Разгибания на трицепс над головой
5. Отжимания от троса

Насколько нам известно,

«Скала» не выполнял треугольные отжимания, но его тренировка включала в себя одни из лучших упражнений для максимальной активации мышц при тренировке трицепсов.

Как будет выглядеть ваша тренировка на трицепс в следующий день?

Выберите три из пяти лучших упражнений на трицепс и сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Используйте хорошую технику и технику, а также медленный и контролируемый темп для выполнения каждого повторения.

Вы почувствуете, как ваши трицепсы активизируются при каждом сокращении, и вы будете вызывать такое мышечное повреждение, которое приводит к увеличению силы, мышечной выносливости и безжировой мышечной массе.

Хотите узнать, как тренировать бицепсы и трицепсы, чтобы добиться максимальных результатов? Или ищете индивидуальную программу тренировок и питания, чтобы избавиться от жира, нарастить мышцы или завершить трансформацию? Вы найдете все, что вам нужно, прямо здесь.

---

Список литературы

1. Томлач М. (продюсер) и Касдан Дж. (Директор). (2017). Джуманджи: Добро пожаловать в джунгли. США: Columbia Pictures.

2. Джонсон Д.(2017). UA Record: The Rock Activity Feed. Под броней. От: https://record.underarmour.com/u/81100959?CID=AF%7CVigLink%7CCJ%7CUS

3. Бёлер Б. (2011). Электромиографический анализ трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс. Университет Висконсина. Источник: http://krigolson.com/uploads/4/3/8/4/43848243/sampleemg-triceps.pdf

4. Андерс М. (2011). Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс. Американский совет по учениям . Источник: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс

Трицепсы бывают одновременно простыми и сложными. С одной стороны, у них есть основная задача: перемещать руки от сжатия (согнутого) к разгибанию (прямому) через шарнирный сустав. С другой стороны, их анатомия обманчиво сложна. Они состоят из трех голов, две из которых похожи, а одна идет своим путем с совершенно другой привязкой.Итак, ни одно упражнение не справится со всеми тремя. Но что лучше всего ударить по каждой голове? А что может не нанести удар по любому из них? Мы читали научные исследования. У нас есть ответы.

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью (костью предплечья). Боковая головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).Медиальная головка лежит в основном под двумя другими головками (она видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется вверху к плечевой кости под латеральным прикреплением. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке (лопатке).

Поскольку у них одинаковые верхние и нижние крепления, боковые и медиальные головки работают одинаково. С другой стороны, у длинной головы несколько иная повестка дня. В то время как все три головы выпрямляют руки и держат руки прямыми, длинная голова, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает тянуть вашу руку вниз и назад.(По этой причине вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, когда выполняете тяги на прямых руках для широчайших.)

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Немецкие ученые провели исследование с участием 10 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и измерили с помощью электромиографических (ЭМГ) мониторов активацию их трицепсов во время 11 упражнений. Большинство упражнений были изолирующими подъемами на трицепс (например, отжимания), но исследование также включало комплексные подъемы, в том числе гильотинные жимы широким хватом (жимы лежа на шее), отжимания и жимы из-за головы над головой. Все упражнения на трицепс в той или иной степени прорабатывают все три головы , но каждое упражнение также в большей степени воздействует либо на латеральное и медиальное, либо на более длительное. На следующей диаграмме мы выделили три верхних активатора, два для боковой и медиальной головок и один для длинной головки:

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ БОКОВОЙ И СРЕДНИЙ ГОЛОВКИ

То, что PUSHDOWN лучше всего активирует эффектные внешние трицепсы, является отличной новостью для большинства из вас, читающих это, потому что это, несомненно, самое популярное упражнение на трицепс.Есть некоторые свидетельства того, что отжимания, выполняемые со скакалкой, немного более стимулируют, чем те, которые выполняются с прямой или угловой перекладиной, из-за вашей способности лучше сосредотачиваться на сокращениях, растягивая концы веревки при локаутах.

Второе место может быть неожиданностью, потому что BENCH DIP в этом столетии потерял популярность. Выполняется, держа руки немного за спиной, на скамье или на штанге в тренажере Смита. Ноги прямые, а пятки на скамейке или ящике.Опуститесь туда, где ваши плечи почти параллельны полу, и снова поднимитесь. (Спуститесь ниже, и вы рискуете растянуть плечевые суставы.) Положите весовые пластины или цепи на бедра, чтобы добавить сопротивление. Машина для окунания приближает это движение.

Отжимания от скамьи

Заслуживает упоминания обычный DIP , удерживающий туловище в вертикальном положении, а также EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION (также известный как череполом), оба из которых являются очень хорошими, но не очень хорошими упражнениями на трицепс.

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Лучшее упражнение для длинной головы — это ОТКИДКА ГАНТА НА НАКЛОНЕ , которое выполняется лицом вниз на наклонной скамье (под углом около 30 градусов), при этом ваши плечи должны быть параллельны полу. Как мы уже отмечали, помощь в оттягивании рук назад — еще одна уникальная функция длинной головы, и немецкое исследование показало, что это наклонное положение примерно на 20% эффективнее обычных откатов, которые выполняются с двумя руками и туловищем, параллельными ноге. пол.(Оба метода работают с длинной головкой намного больше, чем с латеральной или медиальной головками.)

На втором месте — любое удлинение на на трицепс , будь то EZ-гриф, гантели, трос или тренажер. Начиная каждое повторение из полностью вытянутого положения (локти вверх), длинная голова сокращается с большей силой и требует больше работы, чем две другие головы.

Лу Ферриньо повторяет разгибания на трицепс над головой .

Между прочим, BEHIND-THE-SHOULDER PRESS , упражнение для дельтовидных мышц, в немецком исследовании было показано, что оно чрезвычайно эффективно при ударе по длинной голове.Мы подозреваем, что это чаще происходит при локаутах, когда большую часть работы берут на себя трицепсы, а длинные головы полностью сокращаются. Чтобы превратить этого плечевого тренажёра в настоящего мастера по выращиванию трицепсов, попробуйте делать это в силовой стойке или на тренажере Смита, настроенном так, чтобы вы выполняли только верхнюю треть типичных повторений.

УПРАЖНЕНИЕ «НАИХУДНЫЕ» ТРИЦЕПС

Гильотинный пресс получил относительно низкую оценку в немецком исследовании. И все же, в другом исследовании ЭМГ, в котором участвовал только один субъект (исследователь), гильотина по-прежнему опережала CLOSE-GRIP PRESS по стимуляции трицепсов.Как подтвердило это исследование, оба жима — это в основном упражнения для груди. Это не значит, что вам никогда не следует делать жимы для триангуляции. Основным преимуществом жима является прогрессирующая перегрузка, то есть вы можете поднимать тяжелый металл, чем при выполнении других упражнений для триангуляции.

Однако не делайте их в первую очередь в упражнении на трицепс, если ваша главная цель — рост, а не сила жима. Вместо этого предварительно изнуряйте трио, выполняя жимы в последнюю очередь после изолирующих упражнений, таких как отжимания и разгибания над головой. Таким образом, ваш тройничок сдает быстрее, чем грудь.Также, как и в случае с жимом над головой, вы можете делать жимы лежа в стойке, сосредотачиваясь только на локаутах. Жим может быть ценным способом проработать трицепс, но тем более, если вы делаете это в нужное время и правильным образом.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

При сборке упражнения на трицепс постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, которое лучше нацелено на боковую и медиальную головку, и хотя бы одно, которое лучше нацелено на длинную головку. Вот пример процедуры, которая включает по две каждого:

Отжимания на скакалке 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание трицепса над головой на EZ-перекладине 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

Откидывание гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

8 лучших упражнений на трицепс — Generation Iron Fitness Network

Лучшие упражнения для наращивания трицепса

Трицепс находится сразу за бицепсом, но, к сожалению, они близки к той же любви, что и питоны.В отличие от того, что думают многие, для создания прочного подковообразного трицепса требуется нечто большее, чем просто удлинение нескольких тросов.

Ваш трицепс состоит из трех головок — внешней, внутренней и медиальной. В то время как упражнения на трицепс над головой прорабатывают внутреннюю (более длинную) голову, отжимания / прессы тренируют внешнюю (более короткую) и медиальную головку. Вам необходимо соблюдать баланс между упражнениями, чтобы обеспечить общее развитие трицепсов.

Дробилки со штангой

«Череподробилки» со штангой — одно из самых эффективных и малоиспользуемых упражнений на трицепс.Если вы новичок, вам следует выполнять упражнение с корректировщиком. Лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Вытяните руки перпендикулярно полу. Удерживая локти и плечи в фиксированном положении, опустите штангу, согнув ее в локтях, так, чтобы штанга находилась на расстоянии нескольких дюймов от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Откидывание гантелей

При выполнении отдачи гантелей верхняя часть тела должна находиться под углом 60 градусов к полу.Возьмите пару гантелей и займите положение, слегка приподняв плечо и отведя локти назад.

Удерживая локоть на месте, поднесите гантели к груди. Когда гантели окажутся на расстоянии нескольких дюймов от грудных мышц, отодвиньте гантель назад, пока руки полностью не вытянутся.

Удлинители подвесного троса

Удлинители троса над головой прорабатывают внутреннюю головку трицепса, которая у большинства людей может быть непростой мышцей. Установите тренажер на уровне талии и поддерживайте полный диапазон движений во время выполнения упражнения.

Удлинители кабеля с V-образной балкой

Выполнение разгибаний троса с V-образной балкой вместо прямого перекладины может сделать больший акцент на ваших внешних и медиальных дельтовидных мышцах. Многие люди совершают ошибку, опираясь на перекладину во время выполнения упражнения. Это может задействовать вторичные мышцы и снять напряжение с трицепсов.

отжиманий

В зависимости от вашей сцены вы можете выполнять отжимания на брусьях или лежа на брусьях, чтобы увеличить объем трицепсов. Вы можете поднять свои достижения на новый уровень, используя дополнительное сопротивление.

Разгибание гантели над головой одной рукой

Освоение разгибаний гантелей над головой одной рукой может занять некоторое время. Выполняя подъем, убедитесь, что гантель находится близко к затылку в нижней части движения, и вы выдавливаете жизнь из своих трис в верхней части ПЗУ.

Жим лежа в машине Смита узким хватом

Хотя многие люди действительно выполняют жим штанги узким хватом в своих тренировках трицепсов, они оставляют на столе большие выгоды, поскольку не могут оптимально настроить трицепс.Жим лежа узким хватом в машине Смита превращает сложное движение в изолирующее упражнение и не дает вашим грудным клеткам работать.

Удлинители кабеля обратным хватом

Удлинители троса обратным хватом превосходно помогают вам «отталкивать» трицепсы, одновременно сокращая мышцы в нижней части движения. Сделайте обратные расширения частью своего арсенала упражнений, если хотите, чтобы ваш трис лопнул.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

---

Какое ваше любимое упражнение для трицепса?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

---

Если вам нравится то, что вы видите, обязательно подпишитесь на официальный канал Видура на YouTube прямо здесь.

Лучшие упражнения для создания идеального трицепса

Секрет наращивания рук заключается не в том, чтобы постоянно работать над бицепсами, а в большей степени на трицепс. Это потому, что трицепс состоит из трех отдельных мышц — боковой головки, медиальной головки и длинной головы — и вместе они составляют 75% ваших рук.Следовательно, для построения идеальных трицепсов очень важно прорабатывать их под разными углами, используя различные комбинации упражнений. Хотя каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, некоторые работают на одну голову больше, чем другие. Здесь мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы построить более крупные и сильные руки, которые будут хорошо работать и отлично выглядеть.

1. Отжимания на трицепсе

Цель: Все три головы на трицепс

Отжимания на скамье — лучшее упражнение на трицепс для общего развития.Это сложное движение, которое затрагивает все три головки трицепса. И будучи сложным движением, отжимания лежа на скамье позволяют вам использовать более тяжелые веса и больший диапазон движений, которые имеют решающее значение для создания максимального сокращения мышц для построения больших толстых и хорошо развитых трицепсов.

Как это сделать:

Расположите две скамейки на расстоянии нескольких футов друг от друга и параллельно друг другу. Сядьте на средний край одной скамьи лицом к другу. Положите руки на скамейку чуть выше бедер, обхватив ее пальцами.Поставьте пятки на противоположную скамью и подтянитесь вверх, чтобы ваше тело образовало букву «L» в верхнем положении. После того, как партнер поместит весовую платформу вам на колени, медленно опускайте ягодицы к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем с силой вернитесь в исходное положение. Если у вас нет партнера, сядьте на одну скамью и положите вес себе на колени, а затем положите руки в нужное положение. Затем ставьте одну ногу на противоположную скамью, прежде чем надавить на руки вверх и отодвинуть ягодицы от скамьи.В конце сета снова сядьте на скамью и снимайте по одной ноге с противоположной скамьи.

Как это использовать:

Выполняйте это упражнение первым в своей программе упражнений на трицепс, когда ваши мышцы еще свежи. Следуйте этому составному упражнению с изолирующими движениями, такими как отжимания и разгибания трицепсов лежа или сидя. Выполните 3-4 подхода, в которых вы достигнете отказа за 6-12 повторений. Отдыхайте между подходами 90-120 секунд

2. Жим узким хватом

Цель: Все три головки трицепса

Жим узким хватом — еще один отличный прием для наращивания массы и силы трицепсов.Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать больший вес, чем другие упражнения на трицепс, позволяя вам перегружать мышечные волокна и стимулировать больший рост мышц. Для разнообразия попробуйте жим лежа обратным хватом, который отлично подходит для нацеливания на латеральную головку и минимизирует медиальную головку.

Как это сделать:

Начало: лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за гриф узким (примерно на ширине плеч) хватом сверху. Нажмите и удерживайте перекладину над грудью, вытянутые руки.Опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к телу. Не отталкивайте штангу от груди; скорее, когда он приблизится на дюйм или около того от вашей груди, сделайте паузу и верните его в исходное положение. Сожмите трицепсы и грудь сверху.

Как использовать:

Сначала делайте жим лежа узким хватом во время тренировки на трицепс. Обязательно сделайте несколько разминочных сетов перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям. Следуйте этому упражнению с упражнениями на разгибание трицепса, такими как отжимания или разгибание черепа.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, отдыхая 1-2 минуты.

3. Разгибание гантелей над головой

Цель: Все три головки трицепса (акцент на длинной голове)

Разгибание над головой отлично подходит для наращивания размера и толщины ваших трицепсов. Поднимая руки над головой, вы растягиваете длинную голову трицепса, что означает, что она может сокращаться сильнее, чем когда ваши руки зафиксированы по бокам. Хотя вы можете делать это движение одной рукой за раз, здесь вы используете обе руки и делаете тяжелее только с одной гантелью.

Как это сделать:

Начало: Сядьте прямо на скамейке с поясницей, ступни на полу или на подушечках. Возьмитесь за внутреннюю пластину гантели обеими руками и удерживайте ее над головой на полном разгибе рук, прижимая локти к ушам. Оберните большими пальцами перекладину. Голову держите прямо, нижнюю часть спины прижмите к подушке для спины. Сгибаясь только в локтях, опускайте вес за голову, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Задержитесь на короткий счет, затем снова нажмите на нее до полного разгибания рук и сильно сожмите трицепсы вверху.

Как использовать:

Выполняйте разгибание трицепса лежа в качестве второго или третьего упражнения в тренировке трицепса, когда вы еще достаточно сильны. После разгибания гантелей над головой выполняйте отжимания на трицепсы в той или иной форме. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Разгибание трицепса лежа

Цель: Все три головки трицепса (акцент на длинной голове)

Разгибание трицепса лежа или разгибание черепа — еще один фактор, влияющий на размер и толщину ваших трицепсов.Разгибание трицепса лежа обеспечивает большой диапазон движений, что позволяет оптимизировать активацию мышечных волокон в длинной головке трицепса. Для разнообразия это упражнение можно выполнять на наклоне или спуске или с использованием тросов.

Как это сделать:

Лягте лицом вверх на ровную скамью, спину ровно, а ступни твердо поставьте на пол. Удерживая штангу EZ узким хватом, вытолкните ее на расстоянии вытянутой руки; это начальная позиция. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и медленно дайте штанге двигаться ко лбу.Остановитесь, когда штанга не коснется вашей головы. Нажмите трицепсами, чтобы переместить штангу в исходное положение.

Как это использовать:

Выполняйте разгибание трицепса лежа в качестве второго или третьего упражнения в тренировке трицепса после сложных движений, таких как отжимания лежа и жим лежа узким хватом. Затем выполните разгибание на трицепс лежа, выполняя разгибание на трицепс вниз и над головой. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Отдача гантелей назад

Цель: Все три головки трицепса

Откидывание гантелей — просто лучшее упражнение на трицепс для добавления деталей к вашим рукам и обеспечения отличной финишной накачки.Хотя обычно это делается со светом, исследования показывают, что он создает самый высокий уровень активации мышечных волокон, помимо отжиманий от скамьи. Для разнообразия также попробуйте отдачу троса, которая поддерживает постоянное напряжение в мышечных волокнах на протяжении всего движения.

Как это сделать:

Возьмитесь одной рукой за легкую гантель, а другую положите на устойчивую поверхность. Наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным полу, и расшатайте ступни. Поднимите руку параллельно туловищу и прижмите ее к боку.Держите спину ровно. Удерживая предплечье на месте, поднимите предплечье прямо назад до полного разгибания. Не позволяйте локтю опускаться, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как использовать:

Выполняйте отдачу гантелей на трицепс в конце тренировки на трицепс. Выберите вес, которым вы легко сможете управлять, а также удерживать и сжимать в верхней части каждого повторения. Выполните 12 повторений в двух подходах, затем немного сбросьте вес и сделайте еще два подхода по 15 повторений, сохраняя отдых между подходами не более 60 секунд.

6. Отжимания на трицепс вниз

Цель: Все три головки трицепса (акцент на боковую головку)

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных изолирующих упражнений, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы мышц трицепса. Это также отличное упражнение для начала тренировки трицепса: отжимание начинает наполнять руки хорошей накачкой, чтобы разогреть суставы и подготовить трицепс к битве. Для разнообразия попробуйте разные захваты или используйте веревку, прикрепленную к другой перекладине.Приводя руки ближе друг к другу, больше внимания уделяется боковой головке трицепса. Расстояние между ними больше ширины плеч работает на длинной и медиальной головках. Обратный хват задействует большую часть медиальной головки трицепса. переключение планки меняет угол изменения, чтобы активировать различные мышечные волокна, что является ключом к росту мышц. Примером этого может быть использование V-образной перекладины для удара по внешней части трицепса, а скакалка — для удара по труднодоступным волокнам глубоко внутри мышц трицепса.

Как это сделать:

Присоедините ручку по вашему выбору к тросу с высоким шкивом и возьмитесь за ручку на ширине плеч.Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к бокам, держа предплечья параллельно полу. Смотрите вперед, держите спину ровной, а пресс напряженным. Держа локти по бокам на протяжении всего подхода, согните трицепсы и прижмите штангу к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Сожмите триггеры и задержитесь на короткий счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как использовать:

Выполняйте отжимания на трицепс в конце тренировки на трицепс.Выберите вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в двух подходах, затем немного сбросьте вес и сделайте еще два подхода по 15 повторений, сохраняя отдых между подходами на 60 секунд или меньше.

Тренировка

Три лучших упражнения для гладких летних рук — Фитнес

ПОНЕДЕЛЬНИК, 4 июня 2012 г. — После пухлого живота и толстых бедер дряблые плечи — следующая самая ненавистная часть тела в группе. список для многих женщин.

И хотя мы не одобряем ведение списка частей тела, которые вы хотели бы изменить, у нас есть хорошие новости о ваших руках.Поскольку ваше тело накапливает меньше жира на руках, чем в других местах, их форму относительно легко изменить к лучшему. Это означает, что, хотя июнь уже на подходе, если вы хорошо питаетесь и выполняете кардиоупражнения для сжигания жира, у вас еще есть время, чтобы расставить свои вещи в майках и платьях без бретелек задолго до Дня труда.

Как укрепить руки

Чтобы найти наиболее эффективные упражнения для повышения тонуса предплечий, эксперты по фитнесу из Американского совета по упражнениям обратились к исследователям из Университета Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие трицепсы движутся больше всего. эффективно.Исследователи протестировали восемь упражнений на трицепс на 15 здоровых женщинах в возрасте от 20 до 24 лет. У всех участников был предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику.

Участники подняли 70 процентов от своего максимального одноповторного максимума семь-восемь раз, выполняя отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жимы лежа закрытым хватом, разгибания трицепсов лежа, отжимания на трицепс и треугольные отжимания. Проанализировав мышечную активность в режиме реального времени во время каждого движения, исследователи обнаружили, что отжимания на трицепс, треугольные отжимания и отдача на трицепс являются наиболее эффективными упражнениями.

«Отжимания на трицепс и треугольные отжимания не только обеспечивали высокий уровень мышечной активации, но и эти упражнения могут безопасно выполняться подавляющим большинством тренирующихся, и для их положительного результата не требуется никакого оборудования или требуется относительно короткое время. результат при включении в регулярные занятия фитнесом », — сказал главный научный сотрудник ACE Седрик X. Брайант, доктор медицины, в пресс-релизе ACE. «Эти упражнения являются прекрасным примером того, как можно достичь физической формы, независимо от того, насколько ограниченным может быть время или доступ к оборудованию.”

Чтобы движения работали на вас, выполняйте по два-три подхода каждого упражнения два-три раза в неделю. Вот как:

1. Откаты на трицепс. С весом 5 или 8 фунтов (или больше, в зависимости от того, насколько вы сильны) встаньте, поставив правую ногу впереди левой, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните талию под углом 45 градусов и положите правую руку на правое бедро для поддержки. Держа груз в левой руке, создайте рукой угол 90 градусов.Отожмите вес назад, пока ваша левая рука не станет прямой, не двигая плечом или плечом. Затем опустите вес в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2. Отжимания на трицепс. Сядьте на скамью или стул, положив руки ладонями вниз по обе стороны от бедер. Поддерживая вес тела руками, продвигайтесь вперед, пока сиденье не оторвется от скамьи. Удерживая плечи опущенными и расслабленными, опустите тело.Используя только силу рук, вернитесь в исходное положение. Для минимальной модификации держите колени согнутыми, а ступни — близко к телу. Для более сложного упражнения выпрямите ноги перед собой. Выполните от 8 до 12 повторений.

3. Отжимания треугольником. Трудное движение, треугольное отжимание также можно выполнять на коленях, пока не наберете силу. Для полной версии примите положение «четвереньки» на полу или на коврике. Положите руки на пол ниже груди, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник, руки прямые.Выпрямите туловище и спину ровно, опустите тело как можно ближе к земле, сгибая локти вдоль туловища. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Это один. Выполните от 8 до 12 отжиманий.

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Лучшие программы тренировки трицепса — AskMen

Если вы хотите монструозный трицепс, попробуйте эти убийственные тренировки

Точечная тренировка может быть действительно полезной, когда дело касается определенных групп мышц, таких как, например, трицепс.Трицепс, как правило, одна из тех точек, где, как бы сильно вы ни тренировались в день рук, кажется, что вы не набираете массу. Но почему? Чтобы лучше понять, важно сначала узнать, как устроен трицепс, как он работает и как его увеличить.

Трицепс состоит из трех головок или пучков мышечных волокон, — объясняет Саймон Лоусон, инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Они отвечают за разгибание руки, предплечья и плеч. «С точки зрения спортивных результатов трис играют огромную роль в вашей способности выполнять фронтальные и поперечные жимовые движения», — объясняет Адам Розанте, знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body .(Подумайте о жиме лежа и жиме над головой). «Когда вы выполняете жим лежа, обычно в первую очередь утомляются ваши трицепсы».

А с эстетической точки зрения? «Трицепс — самая большая группа мышц в предплечьях», — объясняет Розанте. Перевод: Чем больше трис, тем крупнее оружие.

Хотя вы можете подумать, что тренируете трицепсы в тренажерном зале, скорее всего, вы работаете с чертами тех мышц, которые вы видите в зеркале, например, бицепсов, груди и даже пресса.К сожалению, можно упустить из виду мышцы «спины тела», которые не только выглядят странно, но также могут вызвать большой дисбаланс. Дисбаланс может привести к потенциальной травме, особенно когда речь идет о комплексных упражнениях на верхнюю часть тела в случае трицепсов, — объясняет Розанте.

Если вы уверены, что не можете вырастить эти трис, вы ошибаетесь. «При правильном программировании и выборе упражнений практически каждый парень может нарастить свои трицепсы с того места, где они сейчас находятся», — говорит Розанте. И мы здесь, чтобы помочь.

Ниже вы найдете девять различных упражнений на трицепс, специально предназначенных для этой группы мышц. Мы нашли лучших фитнес-тренеров, которые разработали все, от веса собственного тела до табаты и тренировок с гантелями, при этом основное внимание уделялось трицепсам. И у нас даже есть упражнения на растяжку, когда вы закончите. Так чего же ты ждешь? Просто трогай их.

СВЯЗАННЫЕ:

Лучшие программы тренировки груди
Лучшие программы тренировки бицепса

Тренировка трицепса с собственным весом

Создано Люком Ломбардо, инструктором в Studio Metamorphosis в Лос-Анджелесе и Ironman

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 3 подхода по 10.

Совет тренера: держите локти, спину как можно ближе к поверхности, на которой вы выполняете отжимания, и держите плечи подальше от ушей! Отжимания должны быть медленными и контролируемыми, прежде чем подниматься, убедитесь, что ваши плечи и локти находятся под углом 90 градусов. Чем дальше от вас будут ноги / ступни, тем тяжелее будут отжимания! Чтобы изменить, держите ноги и ступни ближе к телу.

2. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторить.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чтобы модифицировать, держите руки дальше друг от друга (чем ближе руки, тем сложнее). Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации. Чтобы бросить вызов, положите руки друг на друга.

3. Отжимания на трицепс

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пят.Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти на земле, руки по бокам. Вернитесь вверх. Повторить

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чем ближе ваши локти к бокам тела, тем сложнее будет это отжимание. Чтобы изменить, оставьте небольшое пространство между руками. Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации.

4. Отжимания

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пят.Нижняя часть тела почти на земле. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: после отжиманий на брусьях, алмазных отжиманий и отжиманий на трицепс ваши трицепсы обязательно это почувствуют! Хотя трицепс — это второстепенная мышца, прорабатываемая при обычных отжиманиях, вы определенно почувствуете, что они задействованы и работают.

5. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Используя силу верхней части тела, подтяните грудь к перекладине.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, но не отрывайтесь от перекладины, так что вы висите. Повторить.

Выполняйте как можно больше без перерыва.

Совет тренера: не обманывайте! Важно получать полный диапазон движений при каждом подтягивании. Это означает, что после каждого подтягивания полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми! Чтобы изменить это, найдите друга, который будет держать ваши ноги для подтягивания с помощью.

Утренняя тренировка трицепса

Создано Алонзо Уилсоном, основателем Tone House в Нью-Йорке

Оборудование: гантели и бумажные тарелки.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят. Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

2. Отжимания пилы для тела планки (с использованием бумажных тарелок)

Начните с положения планки предплечий, положив пальцы каждой стопы на пластины.Находясь на предплечьях, слегка сдвиньте корпус назад, а затем вперед, одновременно отталкиваясь от земли, так что теперь вы находитесь в вытянутой доске. Выполните отжимание, а затем соскользните назад, возвращаясь к предплечьям. Это одно повторение. Повторить.

Выполните 4 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

3. Отжимания на перекрестной доске

Начните с положения планки предплечий, плечи наложены на локти, тело на прямой линии от головы до пальцев ног.Почти скрестите руки, поместив правую руку перед левым локтем, левую руку за правый локоть. Отжимайтесь до вытянутой планки, скрестив руки. Вернитесь к предплечьям. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Отжимания на трицепс с отдачей гантели

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, держась за гантели, корпус на прямой от головы до пят. Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти на земле, руки по бокам.Вернитесь вверх. Держа бедра квадратными и локти прижатыми к бокам, возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Верните на землю. Повторите упражнение полностью, но сделайте отдачу другой рукой.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

5.Тренажеры для трицепсов

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка разверните локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

6. Отжимания стеклоочистителей Plyo

Начните с отжимания и представьте, что тело — это часы.Начните в 12 часов и опустите тело на землю. Взрывайтесь, чтобы вы могли прыгнуть на 3 часа. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните обратно на 12 часов. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните к 9 часам. Опустите тело на землю, затем взорвитесь обратно до 12 часов. Это одно повторение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

7. Отжимания Plyo Dimond

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Поднимаясь вверх, взорвитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь с ними обратно в треугольник. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

Табата Тренировка трицепса

Создано Adam Rosante , знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body

Оборудование: жим лежа, гантели, трос

Указания: Сделайте 4 движения ниже по протоколу Табата, 20 секунд на паузу, 10 секунд отдыха между ними.Повторите всего 8 раундов. Стремитесь делать как можно больше повторений в каждом 20-секундном интервале.

1. Жим лежа узким хватом

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Прижав локти к ребрам, жмите штангу прямо над грудью. Опускайтесь, пока штанга не дойдет до груди. Поднимите назад Повторите.

Совет для тренера: не нужно слишком сильно прижимать руки к штанге.Это просто разозлит ваши плечи.

2. Дробилки черепа гантелей

Лягте на скамью, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели по направлению к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

3. Трос вниз / с разъединением

Встаньте перед кабелем лицом к якорю. Возьмитесь за веревку над головой с обеих сторон обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните скакалку вниз и продолжайте тянуть скакалку в стороны, вытягивая руки назад. Повторить.

4. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно.Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Повторить.

Тренировка на трицепс с гантелями

Создано Ноа Нейманом, главным тренером в Bootcamp Barry’s в Нью-Йорке

Снаряжение: 2 комплекта гантелей, тяжелый набор и легкий набор.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Отжимания с бриллиантами для отпускания отжиманий руками

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. В верхней части отжимания выведите руки на ширину плеч. Опустите тело на землю и отпустите руки от земли, сжимая мышцы спины вместе. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Отжимания на разгибании трицепса

Встаньте в положение планки, плечи положите прямо на руки, тело на прямой линии от головы до пят. Держа корпус прямо, согните руки в локтях и опустите их так, чтобы оба предплечья прилегали к земле.Вернитесь в положение планки. Повторить.

Выполните один подход до отказа.

Тренировка

1. Напольный пресс

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Прижав локти к ребрам, выжмите гантели прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Совет тренера: используйте больший вес, чтобы стать сильнее и прогрессировать.

2. Дробилки черепа

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

3. Тейт Пресс

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой.Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка разверните локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

4. Разгибание трицепса над головой

Стан, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа локти близко к ушам, подбородок приподнят, согните руки в локтях и опустите гантели за голову.Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

5. Откидывание на трицепс (стоя на коленях)

Подойди к правой стороне скамейки. Положите левое колено на скамью, правую ногу вытяните назад, ступню на землю. Возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром.Согните локоть и верните гантель к груди. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12-15 повторений каждой рукой.

6. Планка с чередующимися откатами

Выйдите в положение планки, руки на гантелях, плечи поставлены прямо над руками, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Держа бедра квадратными, а локоть прижатым к бокам, согните правый локоть, сжимая лопатки вместе, чтобы поднять гантель в сторону груди. Оттуда, не двигая остальной частью тела, выполните отдачу на трицепс.Верните вес в положение планки. Повторите с другой рукой.

Выполните 2 подхода по 14 повторений, чередуя руки.

7. Финишер

Выполните по одному подходу в каждом упражнении, добавляя 2 подхода по 12 сгибаний на бицепс между каждым движением.

Совет тренера: добавление сгибаний между тренировками трицепса позволит трицепсу отдохнуть, но будет поддерживать приток крови к рукам. Контраст между работой на бицепс и трицепс — отличный способ держать руки в напряжении в течение длительного времени.

Тренировка на трицепс с гирей

Создано Дашей Либиной, создательницей Kettlebell Kickboxing и совладельцем Anderson’s Martial Arts в Нью-Йорке

Оборудование: гири

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Гиря Halos

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири перед грудью, руки по бокам.Левыми руками обведите ими голову, образуя нимб, заканчивая гирей на спине перед грудью.

Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Тренировка

1. Гиря для дробления черепа

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку, взявшись за ручки ладонями от себя, и надавите ими вверх над головой. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гири к голове.Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. Отжимания с гирями

Поставьте гири на пол позади себя на ширине плеч и сядьте на пол немного впереди них, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на гири. Толчок, чтобы полностью выпрямить руки, оторвав ягодицы и ноги от земли, пятки поставлены так, чтобы тело находилось в обратном положении планки, вес на руках и пятках. Держа локти прижатыми к телу, согнитесь и опустите тело к земле.Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Жим гири на полу

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку по бокам ладонями от себя, взявшись за ручки. Прижимая локти к ребрам, жмите гири прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Отжимания на трицепсе с гирей

Поставьте гирю на землю перед собой.Положите на нее руки и примите положение планки, плечи положите поверх рук, ноги вытяните за собой, тело выровняйте по прямой от головы до пят. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните локти и нижнюю часть груди к гирям. Отжимайтесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка на трицепс на машине

Создано Рэйчел Мариотти, личным тренером в Equinox в Нью-Йорке

Оборудование: тренажер Смита, скамья, трос, гантели

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Повторить

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Разгибания на трицепс над головой на кабеле

Встаньте перед тросом, возьмитесь за прямую ручку или тросовые ручки и зафиксируйте ее в самой нижней точке тросовой машины. Держа в руках веревку или перекладину, отвернуться от якоря, согнуть руки в локтях у ушей, руки за головой. Держа локти близко к голове, полностью вытяните руки вверх. Согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку обратно за голову. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибания трицепса с тросом на одной руке

Встаньте перед кабелем, возьмитесь за ручку ладонью вверх и зафиксируйте ее в самой высокой точке кабельной машины. Стоя лицом к якорю, сделайте шаг назад и согните локоть в сторону туловища, положив руку около плеча. Это исходное положение. Держа локоть рядом с туловищем, выпрямите руку назад, потянув руку и трос назад. Согнуть локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье в тренажере Смита

Установите штангу на тренажере Смита на подходящей высоте, обычно между грудью и талией. Положите руки рядом друг с другом на перекладину и отойдите от перекладины, пока руки не будут полностью вытянуты. Тело расположите под углом, образуя прямую линию от головы до пят, плечи накрывают руками. Локти прижать к корпусу, грудь опустить к перекладине. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Разгибание трицепса с тросом на коленях

Установите скамейку перпендикулярно канатной машине. Используйте ручку с прямой штангой и зафиксируйте ее в самом верхнем положении троса. Возьмитесь за прямую перекладину руками в противоположную от вас сторону и потяните вниз, пока не встанете на колени, локоть направлен прямо перед вами, голова опущена. Это исходное положение. Держа локти параллельно полу, вытяните руки вперед как можно дальше. Согните руки в локтях в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Черепные дробилки

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений

7. Жим лежа узким хватом в машине Смита

Поместите скамью под тренажер Смита. Штанга должна находиться на заблокированной высоте, при этом руки почти полностью вытянуты.Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держа локти прижатыми к телу, толкните штангу вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Лучшая растяжка на трицепс

Создано Кристин МакГи , знаменитый инструктор йоги из Нью-Йорка

Указания: Выполняйте растяжки в указанном ниже порядке.

1. Рукоятки для коровьего забора

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку над головой, согнув ее в локте, и позвольте руке упасть между лопаток. Противоположную руку заведите за спину и попробуйте сцепить пальцы вместе. Если вы не можете дотянуться до рук, используйте полотенце или ремешок.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание локтя на скамье

Встаньте на колени перед скамьей. Скрестите руки, положив правую руку на левое плечо, левую руку на правое плечо.Положите локти на скамью и позвольте верхней части тела упасть, перенося вес на руки.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

3. Растяжка трицепса над головой

Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и опустите руку за голову к лопаткам. Возьмите левую руку к правому локтю и помогите отвести правую руку назад.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

4. Собака направлена ​​вниз

Встаньте на колени, поставив предплечья, вытянув руки перед собой.Подверните пальцы ног вниз и поднимите бедра к небу, вытяните ноги в собаку вниз.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

5. Растяжка на трицепс через плечо

Встаньте, руки на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам. Протяните правую руку к телу. Согните левый локоть и вытяните правую руку вверх, пока она не коснется правой руки, слегка прижимая ее к груди.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте руки.

6. Руки заложены за спину

Встаньте, ноги на ширине плеч, заложив руки за спину.Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам опускаться вперед.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Тренировка трицепса HIIT

Создано Саймоном Лоусоном, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке

Снаряжение: гиря, лыжный эрг, набивной мяч, TRX, скамья или ящик

Указания: постарайтесь выполнить всю процедуру менее чем за 16 минут.

1. Приседания с гирей и разгибание трицепса над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на груди.Вытолкните колени, грудь вверх, выпрямите, когда вы садитесь назад и приседаете. Встаньте. Поднимите гирю над головой. Держа локти близко к ушам, наклонить и опустить гирю за голову. Выпрямите руки вверх над головой. Верните гирю к груди. Повторить

Выполните 12 повторений

2. Лыжи Erg

Встаньте перед лыжным эргом, лицом к нему. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Это исходное положение. Держа спину ровно, слегка согните колени, опустите локти в стороны, затем полностью вытяните руки за собой.Верните руки в исходное положение. Повторить.

Выполнить 45 секунд

Совет тренера: Ваша цель — пробежать 175 метров.

3. Подножки

Встаньте на пол в планку предплечий, плечи сложены поверх локтей, предплечья опираются на пол, вытянутся позади себя, тело выровнено по прямой от головы до пальцев ног. Поднимите правую руку и положите руку на землю, затем поднимите левую руку и положите руку на землю, подталкивая тело к вытянутой доске.Опустите правую руку, затем левую обратно в планку предплечий. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, чередуя каждый раз, какая рука идет первой.

4. Настенные шары

Встаньте лицом к стене, примерно в футе от вас, держа набивной мяч на уровне груди. Вытолкните колени, грудь вверх, и вы сядете назад и присядете. Когда вы встаете, вытяните руки вверх и бросьте мяч вверх, чтобы поразить высокую точку на стене. Поймай его при полном раскрытии. Повторите плавными движениями.

Выполните 20 повторений.

5. Альпинисты

Примите положение вытянутой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, тело на прямой линии от головы до пят. Слегка согните руки в локтях. Держа спину и корпус плоскими, поднимите правую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Поднимите левую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Выполнять 45 секунд.

6. Jungle Gym / TRX Tricep Extension

Встаньте перед TRX, возьмитесь за ручки любой рукой и поверните лицом в сторону от якоря.Вытяните руки вверх так, чтобы локти были на одной линии с ушами, руки развернуты перед вами, ладони смотрят в стороны, и отойдите от якоря до тех пор, пока не возникнет напряжение, тело под углом. Опереться на ручки. Держа локти рядом с ушами, согните руки в локтях, опустив руки за голову. Используйте руки, чтобы полностью выпрямить руки. Повторить.

Выполните 12 повторений

7. Откидывание ногой на трицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках, слегка согните колени и, держа спину прямо, слегка наклоните грудь вперед.Сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантели по бокам груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Повторите с левой рукой.

Выполните по 10 повторений каждой рукой.

8. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты.Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 20 повторений.

10-минутная тренировка трицепса

Создано Кенни Сантуччи, тренером в CrossFit Solace в Нью-Йорке

Оснащение: штанги параллельные

Направления: 10-минутный AMRAP (Как можно больше раундов) следующих 3 частей.Каждый подход начинается с 10-секундного удержания, за которым следуют 3-5 повторений движения в зависимости от уровня мастерства и уровня силы.

1. От удержания стойки на руках до отжимания стойки на руках

Положите руки на землю перед стеной и поднимите ноги в стойку на руках, удерживая равновесие у стены. Держите 10 секунд. Затем медленно согните руки в локтях и опустите голову на землю. Прямые руки для полного разгибания. Повторить 3-5 повторений

Совет для тренера. Положите коврик для пресса на пол под головой, чтобы не удариться головой о землю.Чтобы модифицировать, встаньте перед большой коробкой (20-24 дюйма). Положите руки на землю и пройдитесь по ящику ногами. Ноги выпрямите так, чтобы они оказались в пике, корпус под углом 90 градусов. Выполняйте такие отжимания.

2. От планки с параллельными брусьями до мальтийских отжиманий

Спуститесь на пол, положите руки на перекладины и примите положение планки, руки прямо под плечами, тело на прямой линии от головы до пят. Задержитесь 10 секунд. Выйдите на пол и положите руки на землю под грудную клетку назад, пальцы на ногах.Вытяните ноги назад и поднимите их до пальцев ног, чтобы весь вес лежал на руках и ногах. Держа туловище на прямой линии, опускайтесь как можно дальше. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

3. Удержание L-сидения для отжиманий

Сядьте между брусьями паралет, вытянув ступни прямо перед собой. Положите руки на батончики для паралет. Держа ноги вытянутыми вперед параллельно полу, вытяните руки прямо и используйте верхнюю и нижнюю части тела, чтобы поднять ноги перед собой. Задержитесь 10 секунд. Опустите ноги на землю, руки все еще вытянуты, так что тело находится в положении обратной планки.Держа локти плотно прижатыми к телу, согните локти и нижнюю часть тела как можно ближе к земле. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

Поездка для тренера: для масштабирования L-сидения согните колени как можно ближе к груди, но не касайтесь пола ногами.

Вернуться к началу

Ссылки по теме

Полное руководство по тренировкам груди
10 упражнений для увеличения бицепса
Самые эффективные тренировки рук
Лучшие тренировки для наращивания плеч

.