Комплекс упражнений для живота и боков: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

избавляемся от живота и боков в домашних условиях

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Красивая и стройная талия – мечта каждой девушки. Но сперва нужно знать, какие упражнения помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию. Ниже – именно такие. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня!

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Читать также
Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Материалы по теме:

Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять. Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Главная→Защита→Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять. Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.

Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.

Основные предпосылки к появлению лишнего веса:

• нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
• малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
• несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
• наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.

В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:

1. тренировка отдельных групп мышц;
2. лимфодренажное обертывание.

Как же происходит при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.

Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.

Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.

Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.

Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.

Можно ли убрать в домашних условиях

Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:

1. Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
2. Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
3. Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
4. Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.

Упражнения, чтобы убрать бока женщине

При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.

Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.

Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.

Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.

Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.

Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.

Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.

Ирина, 28 лет

Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.

После родов

Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.

Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.

Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:

1. Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
3. Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
4. Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.

Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.

Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.

Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:

1. Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
2. Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
3. Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
4. Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.

В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.

В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.

Как еще похудеть без диеты и убрать живот

Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:

1. Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
2. Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
3. Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.

Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.

Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
2. Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
3. Ешьте больше фруктов и овощей.
4. Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
5. Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.

Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:

1. Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
2. Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
3. Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
4. Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
5. Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
6. Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.

Полезные упражнения

Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.

Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.

В домашних условиях

К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.

У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:

1. Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
2. Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
3. Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
4. Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
5. Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.

Видео упражнений

Ниже вы увидите видео с подробным описанием.

В тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:

1. Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
2. Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
3. Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
4. Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.

Список тренажеров

Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:

1. Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
2. Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
3. Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
4. Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.

Хулахуп

Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.

Меры предосторожности:

1. Не крутите обруч, если вы недавно поели.
2. Не используйте обруч во время менструации.
3. При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.

Преимущества:

• простота в применении;
• отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.

Видео как крутить обруч

Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.

Как качать пресс

Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:

1. Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
2. Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.

Видео как качать пресс

Бег для похудения

Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.

Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.

Советы для бега:

1. Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
2. Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
3. Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
5. Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
6. Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
7. Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
8. Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.

Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:

• быстрый — длительность одна-три минуты;
• трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.

Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.

Днем лучше всего бегать осенью, весной.

Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.

Когда занятия бегом запрещены:

• плоскостопие;
• болезни ЖКТ;
• присутствие камней в почках;
• варикоз;
• наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
• наличие воспалительных процессов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:

• для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
• при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
• выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
• кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Пример сбалансированного питания:

Понедельник:

• завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
• обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
• ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.

Вторник:

• завтрак – отруби с кефиром, сыр;
• обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
• нежирный сорт рыбы с зеленью.

Среда:

• завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
• обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
• ужин – салат из морепродуктов, отрубной хлеб.

Четверг:

• завтрак – гречка с молоком;
• обед — овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
• ужин – овощная запеканка, фреш.

Пятница:

• завтрак – овсянка с медом, орехами, сок;
• обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
• ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.

Суббота:

• завтрак — овсянка;
• обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
• ужин — рис с овощами, фасолью.

Воскресенье:

• завтрак – пшенная каша с овощами;
• обед – грибной суп, яблочная запеканка;
• ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.

Надежда, 36 лет

Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.

Диета для похудения живота и боков

Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

• белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
• углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
• клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты:

Завтраки:

• вареное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
• 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
• 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
• творог с добавлением йогурта, яблоко;
• овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

• банан;
• 100 г свежей малины;
• апельсин;
• половина сладкого перца;
• 2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

• бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
• овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
• запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
• постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
• гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

• салат из морепродуктов, чай без сахара;
• 2 вареных яйца, помидор;
• вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
• кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
• обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т. д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.

Как на похудение влияют жирные кислоты

Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.

В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.

Много кислоты содержат такие продукты:

• льняное и кунжутное масло;
• морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
• молочные продукты;
• все сорта капусты;
• кедровые орехи, семечки.

Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.

Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.

Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.

С
амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их
и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Живот является проблемной зоной для большинства женщин. Как быть, если пляжный сезон совсем скоро, а жировые складки на животе все еще есть? Не стоит отчаиваться, существуют специальные упражнения, помогающие убрать живот всего за неделю. Эффективность от специально разработанного комплекса будет еще выше, если вместе с тренировками вы будете придерживаться некоторых правил питания и вести действительно активный образ жизни.

Конечно, упражнения, чтобы убрать живот за семь дней, не могут принести идеальный результат в столь короткий срок. Ведь похудение живота – сложный и трудоемкий процесс, одними упражнениями тут не справишься. Но уже за неделю тренировок, вы получите первые положительные результаты – живот станет более подтянутым и плоским.

Как быстро убрать живот?

В первую очередь необходимо составить правильный рацион питания. Бывает так, что вы постоянно выполняете упражнения, помогающие убрать живот, а он все еще кажется полным. Причиной может стать вздутие. Чтобы уменьшить вздутие, следует сократить потребление соли, так как она препятствует своевременному выходу жидкости из организма.

Еще одна причина – недостаток воды. Может показаться, что чем больше вы пьете – тем больше отекаете. Это заблуждение, так как при временном обезвоживании, ткани запасают имеющуюся жидкость, из-за чего и происходит вздутие живота. Поэтому пить нужно часто, даже если вы не чувствуете жажды. Но, не стоит пить газировку, она способствует увеличению объема живота, из-за большого количества углекислого газа талия будет казаться шире.

Чтобы убрать живот, упражнений недостаточно. Тренировки направлены скорее на развитие мышц, нежели на избавление от жировой ткани. Поэтому, в борьбе за плоский живот необходимо помнить про баланс жиров, белков и углеводов. Избыток жиров в организме приводит к торможению пищеварительных процессов, слишком большое количество белка – к вздутию живота, а углеводы и вовсе способствуют увеличению жировой ткани. Кроме того, кушать нужно не 3, а хотя бы 5 раз в день, но маленькими порциями.

Если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы убрать живот и соблюдаете правила питания, а талия все еще выглядит широкой, от вздутия вам помогут следующие средства:

1. Горячая вода с добавлением лимона.
2. Ромашковый чай.
3. Отвар петрушки.
4. Имбирный напиток.
5. Молочные продукты с пробиотиками, помогающие процессу пищеварения.
6. В самом сложном случае, при серьезной зашлакованности кишечника, вам поможет клизма.

Как убрать живот с помощью упражнений?

Тренировки в первую очередь направлены на подтягивание мышц, что также способствует формированию красивого и, главное, плоского живота. Поэтому убрать живот с помощью упражнений можно в том случае, если вашей проблемой является не излишний жир в области талии, а дряблость мышц. В противном случае, упражнения должны стать частью общего комплекса по борьбе за красивый пресс.

Отличным средством для талии является обычный обруч. Его лучше крутить до начала тренировки, так как он разогревает мышцы. Обруч не только способен сформировать талию, но и способствует тренировке всех мышц пресса.

Убрать живот за неделю упражнениями, а именно простыми скручиваниями, вполне возможно. Ложимся на пол, поясница прижата к полу, колени согнуты, а руки за головой. Поднимаем только лопатки на вдохе и опускаем на выдохе. Выполнять быстро, с маленькой амплитудой.

Теперь принимаем исходное положение и меняем технику. На вдохе поднимаем лопатки и таз, на выдохе опускаемся. Это упражнения отлично прорабатывает прямые мышцы живота, а также заставляет работать ноги.

Для прямых мышц пресса отлично подходит это упражнение, чтобы убрать живот. Исходное положение – ложимся на пол, ноги прямые, широко расставлены, руки над головой. Полностью поднимаем корпус, сначала опускаемся к одной ноге, возвращаемся в исходное положение и опускаемся ко второй ноге. Ложимся, поднимаем прямые ноги и, отрывая только лопатки, тянемся к носкам. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе.

Для косых мышц пресса — ложимся на бок, руки за головой. На вдохе максимально поднимаем корпус, опираясь только на бедра, колени и ступни, на выдохе опускаемся.

Тренировке нижнего пресса помогают обычные подъемы ног. Руки лучше класть под ягодицы, чтобы ноги поднимались за счет пресса, а не спины.

Отличное упражнение, чтобы убрать живот и прокачать все тело – уголок. Ложимся на пол, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, опираясь только на ягодицы. Руки разводим в стороны для равновесия. Задерживаемся в этом положении максимально долго.

Как выполнять упражнения, помогающие убрать живот?

Чтобы от тренировки была польза, следует знать правила выполнения упражнений.

Убрать живот с помощью упражнений, приведенных выше достаточно просто, если правильно их выполнять. Вы должны сделать тренировки разнообразными, так как мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам и начинают расти, что нам совсем не нужно.

Упражнениями убрать живот за неделю можно, если вы будете заниматься ежедневно, но длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Перед занятием нельзя пить и есть в течение часа, во время занятия также воздержитесь от питья. Лучше не употреблять воду и по окончании тренировки не пить хотя бы час.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода, в каждом из них – 15 повторов. Уголок выполняется 3 – 5 раз в течение 40 сек – минуты. Между подходами перерыва небольшой – не более 2-х минут, во время которых нельзя лежать или сидеть, лучше ходить и двигаться.

Чтобы избежать травм обязательно проведите разминку, а чтобы упражнения работали больше на сжигание жира, а не на накачку, по окончании тренировки хорошо растяните мышцы пресса. Руководствуясь вышеприведенными рекомендациями, можно получить весьма неплохой результат, когда не страшно будет смотреть в зеркало, а подтянутый животик приобретет более красивые, незаметные формы.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот
.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота
содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием
, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир
невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии
— классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса
.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота
.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота
.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков
.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс
.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины
.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота
Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету
и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой
, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским
.

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание
, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота
. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс
сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям
. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе
начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе
в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса
, а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги
   , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием
   . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола
   . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками
   . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение
. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное
и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь
и раз в неделю устраивать водный день
, то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация
– убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота

, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета
(живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут)
и упражнения для мышц живота (15-20 минут)
. Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут

, заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию)

. Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения
  (15-20 минут)
  : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых
  , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине
  
• Планки + упражнения лежа на животе
  (10-12 минут)
  : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых
  . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме
, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения
просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине
– варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя
и планками
(о них пойдет речь ниже).

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

=

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и

Упражнения для живота

Почему женщины с толстыми попами и округлыми бедрами обычно довольны своей фигурой, а вот красотки с округлыми боками и толстыми пузиками страстно хотят избавиться от этих прелестей? С точки зрения топологии эти фигуры равноценны.

Но девушки и женщины желают иметь «утонченный силуэт» и чтобы, обязательно, с талией.

И ради этого они даже готовы не только сесть на какую-нибудь очередную диету, но и заняться специальной гимнастикой, которая позволит убрать лишний жир именно с живота и боков.

И желательно быстро. Недели за две, максимум. На большее «запала» обычно не хватает.

Как не хватает его и на необъятную задницу, кстати.

Но, собственно, я не о причудах женских желаний и чаяний.

Я об упражнениях, которые могут помочь эти желания исполнить.

А вот с ними есть некоторые проблемы…

Теоретические основы избавления от жировых отложений на животе и боках

Нет в интернете информации по похудению море. Только пока доберешься до сути, до самого «дрыгоножества и рукомашества», уже почти теряешь это самое «желание».

Вот раньше, отрываешь листок календаря или открываешь «Работницу» — все как на ладони. На одном листочке и комплекс упражнений и полезные советы, как в боках похудеть а в бедрах поправиться.

Сейчас, заходишь на «ведущие» сайты — на экране призыв:

«Ищете способ, как сжечь жир на боках и заполучить плоский живот? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно!»

И далее: «Из этой статьи вы узнаете …», «Содержание…», «Главные проблемы…»

К статейке на 3000 знаков — «оглавление» на полторы тысячи знаков!

Зачем?! — иначе «поисковик» не поймет. (это не говоря уже о микроразметке и прочей «внутренней» технической глупости)

Дальше — больше: «Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах накопления жира на животе…»

И далее куча околонаучных измышлений о видах жира и местах его накопления. О реальной его опасности и моей незавидной участи — «каждое опасное заболевание так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением…»

Желание заниматься гимнастикой все меньше и меньше, а конца этому бесполезному тексту еще и не видно…

Но, набравшись мужества, и просто пролистывая половину «релевантного» моему запросу текста и тупого перечисления «мифов» о том, «что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах«, наконец добираюсь непосредственно до упражнений.

Их обычно 8 или 10 штук, причем обязательно «самых эффективных упражнений от жира на животе и боках»…

Ура. Можно приступать к занятиям и начинать где-то делать талию!

Не тут-то было. Надо еще изучить все ошибки предшественниц — «пытаясь выбрать, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу».»

И еще куча почти бесполезных рекомендаций: как, что, где и когда.

Надоело. Не хочу уже ваш плоский живот и осиную талию. Мы и так бабы красивые. А любителям «округлостей» зачастую и не столь важно, где они расположены — спереди или сзади.

Женщины должно быть много!

Кстати, пропало желание не только худеть, но и что-либо писать на этот счет.

Но для совсем отчаявшихся и действительно страстно желающих, покажу комплекс упражнений из старого журнала, правда, в современном виде.

В виде «движущихся картинок» — гифок, которые я подобрала строго под ретро рисунки из старого журнала.

Весь комплекс упражнений для живота и боков

Выкладываю без раздражающих описаний и дурацких названий.

Типа: «Супермен» — «примите положение лежа на животе…» — накартинке и так видно, что женщина лежит! А то, что это «поза Супергероя» — никогда бы не догадалась.

Выкладываю ровно, как это было на той четверти странички, которую редакция «Работницы» (или «Крестьянки», уже не поймешь откуда эта страничка была выдрана) посчитала возможным отдать под «похудение» боков и живота советских женщин.

Смотрите и выполняйте, если нуждаетесь в талии, действительно.

Всего 12 упражнений. Не очень сложных, причем. С «велосипедом» и «ножницами» мы все знакомы еще с детского сада, наверное.

Комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в каждом упражнении – от 25-и до 30-ти.

Правила выполнения упражнений

— Количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю.

— Гимнастику надо делать после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака.

— Следует отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

— Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

— Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.

— Хороших показателей можно добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.

лучшее упражнение для похудения живота — офицерская поза!

Эффективность комплекса

Многие специалисты утверждают, что быстрое похудение (за 10-14 дней) только вредит здоровью и в результате приводит к быстрому набору жира в еще больших количествах.

(это организм начинает делать на «черный день», когда вы опять заставите его есть всякую обезжиренную гадость и пытать изнурительными упражнениями в поисках пропавшей талии)

И вес и жир по бокам и на животе надо снижать постепенно.

Регулярно и точно выполняя представленные здесь рекомендации, а также соблюдая подходящую диету, спустя месяц вы сможете заметить первые результаты.

Однако, помните, что похудение это очень индивидуальный процесс, и определенные сдвиги могут произойти даже раньше.

Или позже.

Главное, определитесь, чего вы хотите добиться и не отступайте перед трудностями.

Тогда вы обязательно достигнете Вашей цели!

Месяца через два — уж точно.

Впуклого вам животика!

эффективные упражнения для похудения живота и боков

эффективные упражнения для похудения живота и боков

Секретным элементом взаимодействия с молекулами человеческого тела является компонентное наполнение нового продукта. Пшеничные ростки содержат в 30 раз больше полезных элементов, чем в структура зерна. В процессе переработки состав не утрачивает целебных свойств, осаждается в желудке в виде спрессованной массы, характерно увеличивается, наполняя пространство желудка. Рецепторы организма осознают, что желудок наполнен, и человек ощущает насыщение.

лецитин для похудения цена в аптеке, фито травы для похудения самые эффективные
умер от таблеток от похудения
глюкофаж для похудения цена аптека ру
мочегонные таблетки для похудения без вреда
эффективный комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье. Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Главными упражнениями для живота и боков являются пресс и наклоны. Хотите быстро привести свою фигуру в порядок?. Самая эффективная диета — это диета, которую вы составите самостоятельно, учитывая свое здоровье и вкусовые ощущения. Составленная вами диета не должна вызывать у вас отвращение, кушать вы должны с удовольствием. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. Как быстро убрать жир с живота и боков – сравнение эффективности аппаратных методов, фото до и после. Диета и продукты, сжигающие жир на животе. Данный класс ультразвуковых аппаратов вполне эффективен для коррекции жировых отложений, но такие процедуры достаточно болезненны и поэтому требуют эффективного обезболивания. После лечения с использованием аппаратов HIFU пациенты жалуются на следующие побочные эффекты – боль во время лечения, боль после лечения, покраснение и отек тканей, кровоизлияния на поверхности кожи. Применение LPG-массажа для похудения. Инвазивные (хирургические) методы коррекции –. Лучшее лекарство для похудения эффективно контролирует массу тела за счет блокирования усвоения углеводов и жиров, а также посредством подавления аппетита. В состав капсул Блокатор калорий входит: Экстракт белой фасоли. Часто отмечаются боли в животе и учащение дефекаций. Пожалуй, лучшие таблетки для похудения в рейтинге, которые нарушают расщепление пищевых жиров и препятствуют их всасывание из желудочно-кишечного тракта. Содержат орлистат, уменьшающий массу тела при систематическом применении. Также необходимо регулярно выполнять физические упражнения для повышения эффективности препарата. Блог о фитнесе и спорте. Упражнения для похудения живота и боков. Дмитрий Варской, 20.01.2021. Лучшие упражнения для похудения живота и боков. Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности. Скручивания. [10 повторов]. Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу. Руки – за головой. Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом. При вдохе опуститься обратно. На картинке: правильная техника скручивания. Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение. Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров. 10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках. Тренируем способность уйти из кухни! Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков. Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику. Скручивание (фото). Скручивания на пресс — это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется. Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или.

умер от таблеток от похудения эффективные упражнения для похудения живота и боков

лецитин для похудения цена в аптеке
фито травы для похудения самые эффективные
умер от таблеток от похудения
глюкофаж для похудения цена аптека ру
мочегонные таблетки для похудения без вреда
эффективный комплекс упражнений для похудения
глюкофаж для похудения цена в аптеке уфа
средства для похудения в аптеке эффективные

эффективные упражнения для похудения живота и боков глюкофаж для похудения цена аптека ру

глюкофаж для похудения цена в аптеке уфа
средства для похудения в аптеке эффективные
очень эффективное обертывание для похудения
таблетки для похудения липоксин
эффективные травы для похудения сжигающие жир
таблетка для похудения похудеть

упражнения на фитболе для похудения эффективные золотые таблетки для похудения С опаской воспринимала информацию о таблетках и БАДах. Знаю, что в них присутствует химия. Но при знакомстве с препаратом Grassfit для похудения сомнения отпали. Это натуральный продукт, с которым избавиться от жировых складок на талии удалось. Заметила, что перестала ощущать чувство голода, питаюсь умеренно, и не толстею.

Жир на животе, как убрать жир с живота — УНИАН

Лишний вес на животе и боках можно убрать в домашних условиях.

Живот — это самая проблемная женская зона. Лишние складки и нежелательная дряблость может появиться даже у тех женщин, которые никогда не были склонны к полноте. О том, как убрать лишний вес с этой зоны, рассказала нутрициолог, фитнес-тренер и эксперт по похудению Екатерина Медушкина в своем Инстаграме. 

Общие советы для плоского живота

Нет волшебного средства для избавления жира на животе без усилий. Также невозможно убрать лишний вес только с зоны живота. Если вы видите складки и целлюлит на животе — это проблема всего организма, и работать нужно со всеми частями тела.

У каждого человека своя проблемная зона. Это могут быть бока, низ живота, область поясницы. Общее похудение всего тела поможет убрать лишний вес с живота.

Убрать живот можно придерживаясь следующих правил.

• Соблюдать дефицит калорий.
• Проводить общие жиросжигающие тренировки.
• Заниматься силовыми упражнениями для развития мышц (в том числе мышц пресса).
• Делать упражнения на проблемную зону (бока, низ живота, поясницу).

Упражнения для похудения живота

Упражнения для живота стоит выполнять после разминки или общей тренировки на все части тела. Эти упражнения помогут точечно сжигать жир в проблемной зоне.

Боковая планка

Упражнения для живота и боков / фото juliafit

Примите положение боковой планки — обопритесь на прямую правую руку и правый носок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Свободную руку поднимите прямо вверх над телом, поверните к ней лицо и корпус. Затем опустите руку на талию. Повторите по 8 раз на правую и левую сторону, 2 подхода.

Поднимание коленей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Подтяните колено к груди в диагональном направлении, а руки опустите сверху вниз к колену, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую ногу. Выполните упражнение 15-20 раз.

Планка с подтягиванием колена

Упражнения для похудения живота и талии / фото cross.expert

Встаньте в позу планки на прямых руках и носках. Если вам тяжело стоять в такой позе — опуститесь на локти. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Такой комплекс упражнений для живота можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Читайте также на УНИАН:

Автор:

Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

5 НОВЫХ упражнений для пресса, которые вам нужно попробовать

За последние 10 лет произошел настоящий прорыв в том, что касается тренировки брюшного пресса. Благодаря исследованиям и тренировкам мы теперь знаем, что ключом к великолепно выглядящей сердцевине является комбинация правильного питания, тренировок и восстановления.

Сегодня мы перейдем к тренировке.

Проблема большинства тренировок брюшного пресса состоит в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений для пресса нацелены только на прямую мышцу живота (переднюю часть живота) и тренируют пресс для движения (т. Е. Сгибания позвоночника), наблюдаемого во время таких упражнений, как скручивания.Этот дисбаланс в тренировках пресса не только чрезмерно развивает ваш передний пресс, но также может отрицательно сказаться на вашей осанке и производительности.

Важно помнить, что все подключено. Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наши тренировки брюшного пресса должны это отражать.

Тренировка только переднего пресса оставляет косые мышцы живота недоразвитыми и упускает из виду один из ключевых компонентов тренировки пресса — , направленный на сопротивление движению позвоночника. Тренировка пресса сопротивлению движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составлять примерно 80-90% от общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но и снизит риск травм, особенно в области поясницы. Тренируясь сопротивляться движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приведет к снижению нагрузки, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.

Давайте рассмотрим.

Когда дело доходит до выбора упражнений для пресса, нам нужны упражнения, которые:

1. Нацелены как на переднюю, так и на боковую часть живота
2. В основном заставляют вас сопротивляться движению позвоночника
3. Интегрировать другие области вашего кора, такие как плечи, грудная клетка и таз.

Давайте перейдем к 5 НОВЫМ упражнениям для пресса, которые вам нужно попробовать!

Наслаждайтесь!

# 1 Медвежье ползание с паузой (передний и боковой пресс)

Подумайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске. В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза.

Ключевые моменты:

• Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
• Начните с отрыва коленей от земли
• Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
• Пауза между повторениями
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
• Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

# 2 Dead-Bug KB или DB Pullover (Anterior Abs)

После того, как вы освоили «мертвую жучку» на стене, пора принять вызов пуловером «dead-bug».Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать вдвое больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!

Ключевые моменты:

• Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов и поднятия КБ или DB над грудью
• Держите нижнюю часть спины ровно на полу
• Держите руки прямыми, поднимите вес на полпути над головой
• Вытяните одну ногу наружу прямо
• Держите нижнюю часть спины ровно и медленно выдыхайте через рот, как будто вы дуете через соломинку
• Задержитесь на выдохе 3-5 секунд
• Начните с 3 подходов по 4-6 раз в стороны

# 3 Жим с противовращением (боковой пресс)

Одно из наших любимых упражнений для тех, кому трудно ударить по бокам живота, — это жим с противовращением.При выдавливании троса или браслета вперед ваши косые мышцы живота должны упорно работать, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.

Ключевые моменты:

• Начните с троса или ленты на одной стороне, руки на груди
• Вытяните трос или бандаж так, чтобы руки были прямыми
• Держите колени слегка согнутыми и напрягите пресс
• Удерживайте положение на 1, 3 -5 секунд выдох
• Верните руки к груди
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

# 4 выкатывания мяча (передний пресс)

Раскатание мяча — излюбленное место в DSC.Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентричное (сопротивление растяжению) действие мышц во время выкатывания создает большую нагрузку на пресс.

Ключевые моменты:

• Старт на коленях с прямой рукой и руками на мяче
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными, пресс в напряжении
• Начните с медленного наклона вперед, позволяя рукам скатывать мяч
• Разрешить бедра и опускание носа на пол
• Сохраняйте прямую линию от колен до головы
• Опускайтесь как можно дальше, не теряя положения
• Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

# 5 Смещение KB или DB Carries (Боковой пресс)

Наше последнее упражнение и, возможно, самое сложное — это наши выносные керри.Думайте об этом как о прогулочных досках. Вес с одной стороны хочет тянуть и скручивать вас, но вам нужно стабилизировать плечи, корпус и пресс, чтобы сопротивляться и сохранять хорошее положение. Они также станут отличным дополнением к вашим кардио-схемам!

1) Чемодан KB или DB для переноски

Ключевые моменты

• Начните с KB или DB в одной руке, крепко держитесь за руку
• Держите плечи назад и живот в упоре
• Не позволяйте весу касаться вашей ноги или бока
• Сохраняйте осанку в вертикальном положении
• Вы должны чувствовать наклон на противоположной стороне веса
• Начните с 2-3 подходов по 20-40 ярдов на каждую сторону

2) КБ с одной рукой Перенос снизу вверх

Нижний край вверх Переноска имеет тот же эффект боковой тренировки пресса, что и переноска чемодана, но объединяет гораздо больше проблем с плечом с положением и нестабильностью KB.

Ключевые моменты:

• Старт КБ с одной стороны в нижнем положении вверх с твердым захватом
• Рука должна быть под углом 90 градусов
• Оставайтесь на высоте с подпружиненным животом
• Начните с 2-3 подходов ходьбы на 20-40 ярдов / side

7 лучших упражнений на наклонные мышцы живота — 30-минутная программа тренировки бокового пресса | Дэвид Бегунс Blueprint

ИСТОЧНИК

Я много говорил о тренировках кора в прошлых сообщениях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста. Как мы увидим, косые скобы — неотъемлемая часть любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе с ядром, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Разорванный живот — это здорово — и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень важен не только для бега и других занятий спортом, но и для повседневной жизни, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Многочисленные исследования показали, что чем больше у вас жира на животе, тем выше риск серьезных заболевания, такие как диабет, артериальное давление и сердечные приступы.Вы этого не хотите.

Для получения дополнительной информации проверьте следующие исследования

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Косые мышцы — это группа мышц, которые проходят по диагонали от ребер к тазу, расширяясь. от тазовой кости до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: внешняя и внутренняя . Обучение обоих — важный шаг в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота и простираются по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей. См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться — при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, способствуют движению позвоночника и т. Д.

Внутренние косые мышцы живота противоположны внутренним. Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Ваши косые мышцы отвечают за множество функций. Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или наклон туловища в сторону
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение — или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега.Это особенно актуально, когда начинается утомление.

Как и любая другая мышца вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы ими пользуетесь.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Каждая из этих сторон ходов ab — это мини-круг, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантели, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда следите за хорошей формой.

Примите положение планки, руки и ноги прямые, но ступни немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

Начните с боковой планки на левом локте, при этом левая стопа находится немного впереди правой, а правая рука находится за головой.

Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.Стреляйте на три по пять сетов.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый вес и / или оторвите обе ноги от пола.

Затем, удерживая платформу с отягощением и удерживая ядро, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес по всему телу, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход. Сделайте три подхода.

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, корпус задействован, затем положите правую руку на голову, а другую руку на косую мышцу.

Обучаемый сокращает косую мышцу, напрягая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опустите, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, а корпус задействован.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения. Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно напрягайте корпус.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, копчик втянут, удерживая платформу с грузами внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте три подхода.

Примите положение отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь сделать три подхода.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто убедитесь, что вы регулярно выполняете семь боковых упражнений для пресса, все время оставаясь в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжай бегать, сильный

Дэвид Д.

6 упражнений для пресса, которые могут растопить жир на животе / яркая сторона

Даже если лето закончилось, работать над телом никогда не поздно. Когда дело доходит до тренировки живота, самые распространенные цели — это потерять сантиметр и получить видимый пресс. Прямая мышца живота отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника и играет важную роль в дыхании. Внешне эту мышцу можно рассматривать как группу из 4, 6, 8 или даже 10 штук.

AdMe.ru поделится с вами комплексом упражнений для разных частей живота.

Если вы хотите добиться отличных результатов, действительно важно тренировать все группы мышц. Простые скручивания следует дополнять другими упражнениями.

Верхний абс

Одно из лучших упражнений для верхних мышц пресса — приседаний на спринтер .

• Лягте на спину.
• Сядьте взрывным движением, поднесите правое колено к груди и сделайте мах левой рукой вперед, как при беге.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение для левого колена и правой руки.

Нижний абс

Упражнение «ножницы» — отличный выбор для тренировки нижней части пресса.

• Лягте на спину, поместите руки под бедра и поднимите голову над землей.
• Поднимите левую ногу как можно выше, правая нога должна парить над землей.
• Опустите левую ногу и поднимите правую ногу.Повторить несколько раз.

Упаковка из 6 штук

Реверс кранчи — это упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный режим.

• Лягте на спину и положите руки под бедра.
• Согните ноги в коленях и поднимите их к голове, слегка подтягивая их вверх в конце движения.
• Опустите ноги обратно чуть выше пола.
• Повторить несколько раз.

Косые мышцы

Русский скручивания — распространенное упражнение для тренировки косых мышц.

• Сядьте на пол, согнув колени, ступни должны быть немного выше земли.
• Ваша спина должна быть оторвана от земли под углом 45 °.
• Руки должны быть соединены вместе и отведены от тела. Вы можете удерживать вес, чтобы упражнение было более эффективным.
• Раскачивайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
• Повторить несколько раз.

Абс

Планка — это упражнение, в котором задействовано множество различных групп мышц.

• Примите верхнее положение для отжиманий с согнутыми локтями.
• Сохраняйте это положение как можно дольше.

Основные мышцы

Щука скользящая :

• Начните с позиции планки , но держите руки прямыми. Убедитесь, что пол ровный и не застелен ковром. Если на нем ковровое покрытие, можно использовать бумажные тарелки в качестве слайдеров или просто купить профессиональные слайдеры.
• Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам, не сгибая колени.Конечная позиция должна выглядеть как перевернутая V.
• Удерживая позу, верните ступни в исходное положение.

Вы пробовали раньше какое-либо из этих упражнений? Знаете ли вы другие эффективные упражнения для разных групп мышц? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

Стань сильным, стройным брюшным прессом, выполняя более короткие тренировки дважды в день. | Анангша Аламмян

Я выбрала утренние занятия, чтобы сосредоточиться на прессе.Тренировки перед завтраком — отличный способ сжечь больше жира. Однако, если вы решите тренироваться утром, следует помнить о некоторых диетических требованиях. Как следует из этого поста, важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты и сократить время восстановления:

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Белок в виде нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареная фасоль и зеленые овощи.

Когда я начал заниматься по утрам, я придерживался йоги. Я сделал от пяти до шести Сурья намаскар , чтобы начать свой день, и это дало мне заряд энергии и уменьшило мою болезненность ранним утром.

Через несколько дней я начал включать занятия пилатесом, направленные на тренировку основных мышц.

Четырнадцать дней спустя, когда мое тело привыкло к утреннему потоотделению, я начала HIIT-тренировки пресса, разработанные инструктором по фитнесу Жаклин Вуд.

Вот подробный обзор моего утреннего распорядка, который вы можете применить непосредственно, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора. Учтите, что эти упражнения следует выполнять натощак.

День с 1 по 6: Йога

Сурья намаскар или «приветствие солнцу» — это последовательность из 12 поз йоги, которые служат отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы.Лучше всего выполнять его рано утром натощак. Вот последовательность действий:

Шаг 1. Пранамасана (поза в молитве) — Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены. Расширьте грудь и удерживайте равновесие веса на обеих ногах. На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сложите ладони вместе перед грудью.

Шаг 2. Хастауттанасана (поза с поднятыми руками) — Вдохните, поднимите руки вверх и вытяните их назад над головой, прижимая предплечья к ушам.Растяните все тело от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 3. Хастападасана (Наклон вперед стоя) — На выдохе наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опустите руки на пол рядом с ногами. Если вы не можете дотянуться до пола, наклонитесь как можно ниже, не выгибая спину.

Шаг 4. Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена) — Вдохните и вытяните правую ногу как можно дальше назад.Коснитесь пола правым коленом. Вытяните шею, чтобы посмотреть вверх и выдохнуть.

Шаг 5. Дандасана (высокая планка) — На вдохе отведите левую ногу назад на уровне правой и выведите все тело по прямой линии, как если бы вы выполняли высокую планку.

Шаг 6. Аштанга намаскара (Приветствие из восьми частей) — Коснитесь коленями пола и сделайте выдох. Сдвиньтесь вперед и положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите бедра и не спускайте глаз с пола.

Шаг 7. Бхуджангасана (поза кобры) — Коснитесь бедрами пола и выгните спину, чтобы посмотреть в потолок. Выдохните и вдохните, максимально растягивая позвоночник.

Шаг 8. Адхо Мукха Шванасана (Собака, направленная вниз) — На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, чтобы принять перевернутую V-образную позу.

Шаг 9. Ашва Санчаланасана — То же, что и шаг четвертый, за исключением того, что здесь вы выводите правую ногу вперед и кладете ее рядом с руками на вдохе.Левая нога лежит вытянутой назад.

Шаг 10. Хастападасана — Выдохните, затем выведите левую ногу вперед и поднимите бедра вверх, наклоняясь вперед, как в третьем шаге.

Шаг 11. Хастауттанасана — Вдохните, выпрямите, затем выгнитесь назад, поднимая руку вверх и над головой, как на втором шаге.

Шаг 12. Тадасана (поза горы) — На выдохе выпрямите тело и опустите руки вниз, чтобы лечь по бокам.

12 шагов составляют одно полное повторение.Я начал с двух повторений в день, постепенно увеличивая количество повторений до шести к концу первой недели. Я также обнаружил, что добавляю вариации к шагам, включая выпады между шагами третий и четвертый или добавление досок вверх и вниз между шагами пятым и шестым. Так я понял, что мое тело готово к более интенсивным тренировкам по утрам. Дальше я начал добавлять пилатес в свой утренний распорядок.

День с 7 по 14: пилатес

Когда я был новичком в отслеживании своей физической формы, я полагал, что пилатес слишком прост — что он недостаточно нагружает тело, чтобы оказывать какое-либо воздействие.Однако, когда я провел небольшое исследование, я был удивлен, узнав, что помимо увеличения физической активности и качества жизни пилатес — отличный способ уменьшить боль в костях и мышцах и улучшить количество сна у взрослых.

Так как я был абсолютным новичком, я положился на программы пилатеса под руководством экспертов, которые положили начало моему путешествию. Вот две процедуры, которые я выполнял в разные дни:

Core Sculpting Pilates by Кэсси Хо : Эта программа состоит из шести наборов точных движений, нацеленных на верхний, нижний и косые мышцы живота.Движения медленные и контролируемые, но заставляют вас потеть. Между подходами делается перерыв в пять секунд.

1. Сотни: 45 секунд сфокусированный ожог пресса.
2. Скручивания ног вверх: 45 секунд, чтобы сжечь верхнюю часть живота.
3. Настольные скручивания: 45 секунд для целенаправленного ожога верхней части живота.
4. Складной нож на одной ножке: 45 секунд на каждую ногу с пятисекундным перерывом между ними для обработки всего стержня.
5. Боковые уплотнения: 45 секунд с каждой стороны с пятисекундным перерывом между ними.Это работает с косыми мышцами и развивает гибкость.
6. Штопор: 60 секунд для сжигания верхнего пресса, 30 секунд как по часовой, так и против часовой стрелки.

Утренняя программа пилатеса по Лотти Мерфи : Это быстрая программа, нацеленная на живот и ягодицы, которую можно выполнить менее чем за 10 минут. Между подходами делается 10-секундный перерыв.

1. Сгибания рук: 60 секунд для тренировки верхней части пресса.
2. Растяжка на одной ноге: 45 секунд для тренировки как верхнего, так и нижнего пресса.
3. Повороты столешницы: 45 секунд для нацеливания на косые.
4. Велосипедные скручивания: 45 секунд для интенсивного сжигания мышц живота и косых мышц живота.
5. Птичья собака: 30 секунд на каждую сторону с пятисекундным перерывом между ними. Это прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы живота.
6. Птичья собака со скручиванием: 45 секунд для проработки верхнего пресса и косых мышц живота.
7. Высокая планка: 45 секунд для проработки пресса.Если вам трудно удерживать планку так долго, вы можете опуститься на живот и продолжить, когда отдышитесь.
8. Высокая планка с подъемом ног: 45 секунд на каждую ногу. Это отличная тренировка для проработки пресса и спины и улучшения баланса.
9. Супермен: 45 секунд на сильный ожог спины и пресса.
10. Собака вниз, чтобы встать с перекатыванием плеч для остывания.

День 16 и далее: целенаправленная тренировка пресса

Когда я почувствовал себя достаточно комфортно во время утреннего пилатеса, я решил поднять его на ступеньку выше и искать программы тренировок, сочетающие пилатес и силовые тренировки.Согласно этому сообщению Healthline, короткая интенсивная утренняя тренировка может привести к повышенной физической активности в течение дня и более быстрому метаболизму, что облегчает сжигание калорий в течение всего дня.

Я включил в программу две тренировки пресса под руководством фитнес-лидера Жаклин Вуд, за которыми следил через день. И то, и другое можно выполнить менее чем за 10 минут и показать невероятные результаты.

7-минутная утренняя тренировка пресса : интенсивная тренировка пресса, состоящая из 14 упражнений по 30 секунд каждое без перерыва на отдых.

1. Падение на одной ноге: 30 секунд на каждую сторону для сильного ожога нижней части живота.
2. Разгибания на одной ноге: оставив ноги в положении на столе, выпрямите одну ногу вверх и опустите другую вниз, не касаясь пола. Меняйте каждый раз.
3. Удлинители ножек стола: для интенсивного лабораторного ожога нижней части тела.
4. Удержание сидя: сосредоточено на проработке верхней части пресса.
5. Скручивание сидя: для интенсивного ожога верхней и нижней части живота.
6. Велосипедные скручивания V-sit: 30 секунд с каждой стороны.
7. Медленный альпинист: сжигание жира в верхней части живота.
8. Боковая планка: 30 секунд с каждой стороны для сжигания жира на косых мышцах.
9. Отжимания с вращением туловища: это помогает укрепить мышцы кора, а также воздействует на плечи.
10. Планка с касанием пальцев ног
11. Прогулка по доске: это помогает улучшить координацию мысли и мышц и укрепляет основной корпус.

Утренняя тренировка пресса с шестью пакетами : Это 10-минутное упражнение немного сложнее предыдущего.Он включает в себя 20 упражнений по 30 секунд каждое без отдыха между ними.

1. Баттерфляй кранч
2. Кросс-кранч с разгибанием одной ноги: 30 секунд на каждую сторону.
3. Баттерфляй: То же, что и баттерфляй, за исключением того, что когда вы скручиваетесь, вы сводите локти и колени близко друг к другу и сжимаете ядро.
4. Кросс-кранчи с разгибанием одной ноги: 30 секунд на каждую сторону.
5. Касание пальцев ног через плечо: 30 секунд с каждой стороны.
6. Велосипедные скручивания V-sit: 30 секунд на каждую сторону.
7. Скручивания внутрь и наружу
8. Боковая планка с отведением бедра: 30 секунд с каждой стороны.
9. Боковая планка: 30 секунд с обеих сторон.