Что легче жир или мышечная ткань: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр

Новые научные данные: найдена доступная альтернатива старению

Результаты исследований, о которых мало кто знает. Совершенно незаметно прошла мимо широкого внимания сенсация, случившаяся на конференции по долголетию в начале октября 2014 года в Базеле, Швейцария

А ведь новые научные данные, обнародованные там, касаются каждого! Ученые из команды Эндрю Маркса из Колумбийского университета (Нью-Йорк) объявили, что одной из главных причин старения (а отнюдь не следствием) является возрастная потеря мышечной массы. Их данные подтверждают и специалисты Калифорнийского университета США, которые обнаружили, что вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает прямо пропорционально уменьшению мышечной массы в организме.

Согласно последней возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, молодой возраст заканчивается в 44 года, однако возрастная потеря мышечной массы начинается уже с 25 лет. Каждый мужчина в возрасте от 25 до 45 лет теряет мышечную массу и силу в среднем чуть менее 1% в год. Это число кажется небольшим, но в дальнейшем скорость потери растет.

Таким образом, если ничего специально не предпринимать, то к пожилому возрасту из-за этих процессов теряется до 60% изначальной мышечной массы, и любая болезнь способна заметно ускорить этот процесс.

Мышцы являются единственным местом, где тело может хранить существенные запасы своего главного строительного материала — аминокислот, из которых синтезируются различные белки. Таким образом, когда нам плохо, организм может оперативно взять в мышцах требуемые аминокислоты для восстановления органов. Если же мышечной массы мало, то шансы выздороветь и восстановиться могут снижаться. И каждый эпизод болезни может забирать вашу мышечную массу и уменьшать ваш ресурс сопротивления болезням с возрастом. Мышечное депо играет важную роль и в других важнейших процессах обмена. Сокращение доступного запаса аминокислот с возрастом приводит и к дефициту коллагена — белка, определяющего упругость кожи.

Сокращение объема мышц с возрастом, особенно объема важных скелетных мышц, приводит к уменьшению скорости основного обмена, и это создает заметную склонность к накоплению жира и лишнего веса. В масштабном исследовании 2010 г.* было протестировано более 8 тысяч людей разного возраста. Выяснилось, что у взрослых после 40 лет тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но, если не изменить уровень физической активности и пищевые привычки, вы набираете три килограмма за год!

Замещение с возрастом мышечной ткани на жировую является важной особенностью, маскирующей остроту проблемы потери мышц. С возрастом внешний вид и вес человека может почти не меняться, но при этом объем мышечной массы может заметно сократиться. Происходит увеличение объема внутреннего (висцерального) жира и снижение подкожно-жирового слоя. Происходящая жировая инфильтрация мышц сопровождается снижением объема и силы мышц. Чем меньше в организме мышц и больше жира, тем тяжелее двигаться и тем меньше стремление к физической активности. Чем дольше откладываются занятия спортом, тем сложнее решиться на них в дальнейшем. И это замкнутый круг, приковывающий нас к любимому дивану. Слабые мышцы приводят к потере чувства удовольствия от движения и со временем вызывают все более доминирующее ощущение усталости и раскоординированности — как тут найти силы для активных физических нагрузок?

Совсем недавно считалось, что регулярные легкие и умеренные физические нагрузки, такие как пешие прогулки, бег трусцой, спокойная ходьба на лыжах, медленное плавание, тренировки на беговых дорожках, способны оптимально поддерживать тренированность и являются некоторой профилактикой старости. Однако оказалось, что уменьшение объема мышц с возрастом обусловлено в основном уменьшением количества «быстрых» мышечных волокон — эти волокна отвечают за высокоинтенсивную физическую активность. Таким образом, обернуть процесс мышечной деградации вспять могут в основном относительно высокоинтенсивные тренировки, ориентированные на «быстрые» мышечные волокна, например, быстрый и рваный бег в игровых видах спорта, функциональный тренинг и грамотная работа всех групп мышц в тренажерном зале. А тренировки, направленные на «медленные» волокна, для борьбы с возрастными изменениями почти бесполезны.

Более того, бег или длительные кардиотренировки на беговой дорожке, например, способны легко привести к заметной потере мышечной массы! В этой связи повальное увлечение бегом трусцой и многочасовые забеги, бездумное увлечение кардиотренажерами кратковременно повышают уровень тренированности мышц ног и сердца, но не будут эффективными в плане борьбы с возрастной потерей мышечной массы и замещением ее жиром, не отложат старение. Для эффективной борьбы с возрастом и весом нужен тренажерный зал.

С возрастом следует тщательно подходить к выбору тренажерного зала — хорошо оснащенного и располагающего грамотными профессионалами, с которыми можно путем разносторонних упражнений построить заново красивое тело и после 50 лет. В возрасте на этот процесс может потребоваться целый год и немало денег, но это позволяет снизить непоправимый вред, который можно нанести организму, выполняя упражнения неумело, без знания всех необходимых тонкостей, не понимая состояния сердца, позвоночника и суставов, не владея техникой упражнений и необходимыми знаниями в области биохимии и эндокринологии, физиологии и реабилитации.

На сегодняшний день только один фитнес-центр в Новосибирске следует концепции «научного фитнеса», отвечает всем требованиям по работе с возрастными клиентами и располагает соответствующими тренерами и оборудованием — это новый фитнес-клуб EDGE, открывшийся в 2018 г. * Это единственный фитнес-клуб города, в котором работает команда сертифицированных реабилитологов*. Только в этом клубе в Новосибирске установлена система кардиомониторинга MyZone для непрерывного отслеживания оптимальной зоны кардионагрузок на тренировках**.

В EDGE также установлен единственный в Новосибирске аппарат InBody770 для измерения 75 показателей мышечной массы, висцерального и подкожного жира, состояния клеток, позволяющий четко и точно диагностировать любые изменения, включая возрастные, и отслеживать эффективность занятий***.

Генеральный директор EDGE Premium Fitness Club Максим Частковский:

«В клубе собраны наиболее квалифицированные специалисты города в области фитнеса, тренеры с медицинским образованием, нутрициологи, реабилитологи — рассказывает управляющий клуба EDGE Premium Fitness Максим Частковский.  — Здесь способны разработать для клиента индивидуальную программу питания и занятий для эффективного набора мышечной массы и потери жира без вреда для здоровья. Полгода занятий в клубе EDGE под руководством опытного тренера гарантированно дадут вам больше, чем несколько лет в обычном фитнес-клубе»

Эксперт по фитнесу и реабилитации, специалист по спортивной медицине, преподаватель в Сибирской Академии фитнеса, бодибилдинга и спорта, фитнес-директор EDGE Premium Fitness Александр Филимонов:

«В хорошем клубе можно построить заново красивое тело и после 50 лет, — уверен Александр — На это может потребоваться целый год и это стоит денег, но это позволяет избежать непоправимого вреда, который можно нанести организму, выполняя упражнения некорректно, без знания тонкостей, не понимая состояния сердца, позвоночника и суставов, не владея техникой упражнений и необходимыми знаниями в области биохимии и эндокринологии, физиологии и реабилитации»

«Чем больше научно обоснованных методов в фитнесе, тем он эффективнее и безопаснее, — комментирует Александр Филимонов.  — Изучение физиологии, спортивной медицины, прикладных программ тренировок позволит сделать тренировки намного более результативными и полезными для здоровья». По мнению Александра, особенно важен «научный» подход к тренировкам для зрелых людей.

Узнайте подробнее об эксклюзивных условиях членства с гарантией результата по тел. 8-800-234-00-57

Фитнес-клуб EDGE:

пр. Карла Маркса, 57

тел. 8-800-234-00-57

Instagram: @edgepremiumfitness

edgepremiumfitness.ru

Справка: Фитнес-клуб EDGE оснащен премиальными линейками самых современных на сегодняшний день тренажеров компании Life Fitness (США). Life Fitness внес клуб в список лучших проектов компании. Также клубу присвоен международный почетный статус официального тренировочного центра Hammer Strength. Это новый полноценный фитнес-клуб с бассейном, один из самых больших в Новосибирске. Он способен предложить необыкновенно высокий уровень оснащенности, гигиеничности, комфорта, сервиса, качества и профессионализма. Клуб признан самым стильным клубом Урала, Сибири и Дальнего Востока и входит в топ-5 фитнес-клубов России по данным авторитетного международного журнала AD.

Только факты:

1. Более 4000 кв. м, 10 фитнес-залов, бассейн, хамам, сауна и более 50 видов групповых программ.

2. Наивысшие стандарты гигиеничности и безопасности: каучуковые спортивные полы без запаха, противоскользящая плитка, сверхскоростная очистка воды в бассейне. Только сенсорная сантехника. Мощные системы кондиционирования.

3. Самое передовое оборудование в отрасли и новейшие инструменты фитнес-тестирования.

4. Сильный тренерский состав. EDGE — единственный в Новосибирске фитнес-клуб с командой сертифицированных реабилитологов.

5. Две большие бесплатные парковки, удобная транспортная развязка для жителей всех районов

6. Spa концепция. Ультрасовременный 18-метровый бассейн из нержавеющей стали с цветомузыкальной подсветкой, римской лестницей, гейзерами, водопадами и аэромассажем. Инновационный мраморный хаммам KLAFS длиной более 7 метров, с 4 системами парового удара. Роскошная дизайнерская сауна из канадского кедра площадью почти 16 кв.м.

7. Люксовые детали: полотенца и халаты в свободном доступе, охлажденные мини-полотенца, кнопочные души с термостатами, отсутствие турникетов, интерактивные тренажеры с самыми большими FHD экранами в отрасли.

8. Ультрасовременный дизайнерский интерьер. Открытое многоуровневое пространство с атриумом и панорамными окнами. Передовые решения и технологии, эксклюзивные материалы.

9. Клубная атмосфера: лобби, удобные общие зоны. Бар с DJ-сессиями и концертами только для членов клуба.

*По данным Новосибирской региональной общественной организации «Федерация фитнес-аэробики».

**По данным LifeFitness

***По данным InBody

Как работает обмен веществ и жиросжигание

Жиросжигатели вообще существуют? Раскрываем правду сегодня.

🔴 Продавцы делят жиросжигатели на два типа.

1️⃣ Первый тип призван сжигать жировую ткань и уменьшать ее в объеме.

2️⃣ Второй тип должен ускорять обмен веществ.

❌ Почему жиросжигатели не работают. Как невозможно убрать жир «локально» (только на бедрах, щеках или коленках), так и невозможно «расщепить» жир химическими веществами, продуктами, БАДами.

Жир может покинуть тело в двух случаях 👇

1️⃣ Если он был потрачен на энергетические нужды организма.

2️⃣ Если хирург удалил жир в результате липосакции.

❓ Что нужно сделать, чтобы потратить энергию из жира. Жировая ткань — это энергетическое депо организма. Жировая энергия запасена в виде триглицеридов. Когда организм испытывает потребность в энергии, он ее достает оттуда.

🔢 Дефицит калорий — единственный нехирургический способ борьбы с жиром. Чтобы жир расщепился в организме, нужно соблюсти условие: потратить энергии за определенный промежуток времени больше, чем было получено с пищей.

Тогда организм начнет искать энергию внутри себя. Да, сначала потратит то, что вы съели недавно, но потом в ход пойдет гликоген печени и мышц и энергия из жировых клеток.

🤔 Если жир нельзя расщепить локально, то как помогают антицеллюлитные и скульптурирующие массажи? Массаж выравнивает слой подкожно-жировой клетчатки, и визуально кожа становится более гладкой на вид. Также массаж убирает лишнюю жидкость, активизирует лимфоток и кровоснабжение.

Эффект от массажа действительно будет, но жира от этого меньше не становится. Это не локальное жиросжигание, а избавление от локального застоя жидкости и лимфы и выравнивание рельефа.

💪 Существует миф, что тренироваться нужно минимум 30–40 минут, прежде чем начнет расщепляться жировая ткань. Но на самом деле то, откуда мы будем черпать энергию зависит от потраченных калорий и множества других условий, а не от времени.

Организм сам разбирается, откуда ему удобнее взять энергию: из еды, которая недавно поступила, из гликогена печени или из жировой ткани. Это происходит не по расписанию: организм черпает энергию отовсюду.

Набор мышечной массы. Жир или мышцы

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее — мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение — килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры — 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека — около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают — это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

May 21st, 2014
,
10:00 am

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

При определении того, сколько вы должны весить, мы отталкиваемся от вашей мышечной массы тела. Мы не можем исходить из вашего возраста, роста или типа тела. Таблицы веса, которыми пользуется врач, основаны на всех этих факторах вместе взятых. Такие таблицы были полезны, пока не было доступно ничего лучшего, но сегодня ясно, что они дают отклонения в десять-пятнадцать килограммов для каждого индивидуума. Можно иметь лишний вес в соответствии с этими таблицами и при этом — недостаток жира. Верно и обратное. Мы измеряли многих худых людей, которые по этим таблицам весили меньше нормы и при этом имели излишки жира. У них нет видимого подкожного жира, но их мышцы заплыли жиром.

Мы определяем идеальный вес человека по размеру его скелета или мышечной массы тела. Если у вас большие кости и мышцы, мы планируем вам больший вес, чем человеку того же роста, но с тонкими костями и небольшой мускулатурой.

Возьмем для примера человека в три разных периода его жизни. Когда ему двадцать лет, он учится в колледже и занимается борьбой, гимнастикой и тяжелой атлетикой. Все три вида деятельности увеличивают мускулатуру, и его мышечная масса тела составляет 66 килограммов. У него может быть 11 килограммов жира и вес в 77 килограммов.

В возрасте тридцати восьми лет он — бизнесмен, и его единственная двигательная активность, не считая катания на лыжах по выходным и редкого гольфа, — бег. Бег поддерживает его стройным и здоровым, но это не тот спорт, который дает усиленное наращивание мускулов. На самом деле, поскольку верхние мышцы тела не работают при его нынешней деятельности, он утратит некоторое их количество. Поэтому у него останется только 63 килограмма мышечной массы тела. Соответственно, он не должен иметь более 10 килограммов жира и весить более 73 килограммов. Его тело Замечательно адаптируется к своей новой роли. Очевидно, что бегуну не требуется верхняя развитая мускулатура гимнаста. Мускульная масса уменьшается, должен уменьшиться и общий вес.

Возьмем третью ситуацию. Предположим, что наш мужчина, теперь уже старше сорока, попадает в некоторые экстремальные условия. Например, два года на грани голодной смерти в лагере для военнопленных или хроническое изнурительное заболевание в течение нескольких лет. Он потеряет много мышц и много жира. В конце такого испытания он будет изможденный и тощий. Его мать, а возможно, и врач захотят его откормить. Я категорически протестую. Если его мышечная масса снизилась до 52 килограммов, у него не должно быть более 9 килограммов жира, а общий вес не должен превышать 61 килограмма. Единственный здоровый способ восстановить массу тела в подобном случае — это наращивать утраченную мускулатуру, добавляя жир только в пределах 15 процентов. Если он будет есть для увеличения веса, он только увеличит вес жира и кончит ожирением, как большинство типичных толстяков, — даже при том, что он может оставаться худым.

У многих американцев, ведущих сидячий образ жизни, с возрастом не только уменьшается мышечная масса, но и увеличивается содержание жира.

Рассмотрим изменения у женщины, ведущей сидячий образ жизни. Предположим, что в возрасте двадцати лет она имеет здоровые 22 процента жира и весит 55 килограммов. В тридцать пять она гордится тем, что набрала всего 2 килограмма, — а между тем у нее 30 процентов жира. Если вы заглянете в таблицу на стр.36, то увидите, что на самом деле она набрала 5 килограммов жира, потеряв 3 килограмма мышц. Мышечная масса ее тела сегодня — всего 40 килограммов, и чтобы иметь 22 процента жира, она должна весить не более 51 килограмма.

Вы видите, что термин «правильный вес» на самом деле довольно неопределенный. Правильный вес человека меняется при изменении мышечной массы тела. Если рассмотренная нами женщина займется физическими упражнениями, она сможет восстановить мышечную массу своего тела до исходных 43 килограммов и таким образом заработает право снова весить 55 килограммов. Если она не будет заниматься, ее правильный вес — 51 килограмм.

Количество мышечной массы вашего тела также в значительной степени определяет, сколько вы Должны есть. В конечном счете, ведь именно мышечная масса сжигает калории. Когда вы заливаете бензин в машину, именно размер двигателя определяет потребление бензина, а не размер всей машины. Жировая часть тела не нуждается в калориях ни для какой практической деятельности. Вам не требуется кормить жир калориями; жир и есть калории. Два человека могут иметь одинаковый вес, но у одного может быть больше жира и, следовательно, меньшая мышечная масса, чем у другого. Если оба они съедят одинаковое число калорий, то тот, у кого меньше мышечная масса, наберет вес. В ближайшие несколько лет появятся таблицы калорий, по которым вы сможете определить, сколько калорий вам следует съедать в зависимости от величины мышечной массы вашего тела.

При вычислении идеального максимального веса мы должны исходить из активной части тела, которая весь день сжигает калории, даже когда мы спим. Мы должны исходить из количества активной ткани, участвующей в обмене веществ, нашей мышечной массы тела. Затем мы подсчитываем, сколько жира можно добавить к своей мышечной массе, чтобы он составил 22 процента, если вы женщина, или 15 процентов, если вы мужчина. Если вы упражняетесь так, что ваша мышечная масса увеличивается, то потребность в калориях тоже увеличивается, и вы можете иметь больше жира без превышения идеальных 22 или 15 процентов.

Мышечная масса тела у мужчин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Мышечная масса тела у женщин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Эти данные представляют диапазон мышечной массы тела людей, которых я измерял и которые имели нормальный процент жира — около 15% у мужчин и около 22% у женщин. К сожалению, у меня недостает данных, чтобы указать диапазон для мужчин ниже 165 см или женщин выше 178 см, поэтому таким людям придется оценивать их желательную мышечную массу исходя из значения, ближайшего к их росту. Вы можете рассчитать свой идеальный общий вес, разделив мышечную массу тела на 0,85, если вы мужчина, и на 0,78, если вы женщина.

К. Бейли

«Как определить нормальный вес»
и другие статьи из раздела

Вот, что Вам нужно знать:

—

новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

—

волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

—

есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Упражняйся с большими весами и будешь расти» — многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.

​

Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.

Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

Большие веса и II тип волокон.

​

Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.

Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна I типа.

​

Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.

В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

Размер имеет значение?

​

Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенциальные килограммы мышц?

​

Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.

​

Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

Медленный, но упорный выигрывает.

​

II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

Автор — Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.

Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Mitchell, C. J. et al.
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol
113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med
34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med
37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res
(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al.
Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res
23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine
4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al.
Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)
576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)
587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al.
Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol
112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al.
Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol
88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al.
Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol
105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al.
Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE
5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al.
A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond)
534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al.
Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol
70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports
14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol
101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al.
Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol
70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol.
28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol.
28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med
(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol.
90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J
9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al.
Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol.
215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci.
18, 111-129 (1973).

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Набор мышечной массы без жира

Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %. Недостаточная физическая активность при таком меню провоцирует более интенсивное накопление избыточного веса. Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:

• При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню;
• При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день;
• При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

Правила питания в соответствии с типом фигуры

Набор мышечной массы без жира – процесс долгий, требующий упорных тренировок, качественного сбалансированного питания. Определив тип своего телосложения, вам будет проще произвести подсчеты и составить меню, которое даст гарантированный результат. Так, в 40-х годах американским психологом Уильямом Шелдоном была выдвинута теория трех типов фигуры, которая пользуется большой популярностью у спортсменов и диетологов.

Эндоморфы

Люди небольшого роста, склонные к полноте и довольно быстро набирающие мышечную массу. Однако обмен веществ у них замедлен, поэтому процесс сжигания жира происходит дольше. Питание в этом случае должно быть обогащено белковой пищей и полиненасыщенными жирами в виде растительного масла, орехов, рыбных продуктов, клетчатки (зелени, овощей, несладких фруктов). Потребление углеводов нужно снизить до 30 % в день, отдав предпочтение различным крупяным гарнирам. Калорийность рациона должна быть в дефиците или же соответствовать дневным нормам по вашему весу и возрасту.

Тренировки рекомендованы аэробные, направленные на сжигание жировых отложений и повышение выносливости, например, танцы, растяжка, пилатес, бег или плавание. Силовые упражнения позволят сформировать рельеф.

Мезоморфы

Наиболее распространенный вид телосложения. Набор массы при регулярном питании и силовых тренировках происходит быстро, поэтому можно прибегнуть к высококалорийной диете, чтобы создать профит калорий в размере 300-500 ккал в сутки. Тренировки с отягощением следует чередовать с днями отдыха, в которые рекомендовано выполнять аэробные упражнения. Таким образом, организм не будет перерабатывать избыток энергии в жир, способствуя сухому мышечному росту.

Эктоморфы

Спортсмены такого типа высокие и худощавые со слабой мускулатурой и быстрым обменом веществ. Меню в этом случае должно быть насыщенно сложными углеводами и белками с высокой энергетической ценностью. Обязательны силовые упражнения на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. При этом нельзя пропускать приемы пищи и снижать калорийность, иначе организм начнет питаться энергией из собственных мышц, что приведет к их дистрофии.

Вы можете самостоятельно составить программу питания на неделю, исходя из своих особенностей фигуры, или же отдать предпочтение меню Grow Food, в котором все уже подсчитано за вас. Мы тщательно проработали пять рационов питания, в которых учли БЖУ, энергетическую ценность, количество приемов пищи, объем порций и уделили особое внимание распределению калорий в течение дня. Узнать больше подробностей о каждой линейке можно у наших консультантов в Telegram или WhatsApp!

Печень и мускулатура договариваются вместе поддерживать энергетический баланс

Многие думают о том, как им похудеть или не набрать вес. Оказывается, этими заботами занята не только голова, но и другие части тела. Например, печень.

Специалисты Гарвардской школы здравоохранения, Женской больницы Бригхэм и Гарвардского университета (США) обнаружили, что печень и скелетная мускулатура координируют свои усилия по поддержанию жирового баланса в организме. В статье, опубликованной в журнале Nature, ученые описывают новый сигнальный механизм, который связывает образование жира в печени с его расходом в мышцах. Этот механизм реализуется при участии сигнального фосфолипида, циркулирующего в крови.

У глюкозы и жирных кислот в организме есть два основных пути.

Либо они участвуют в синтезе липидов (липогенезе), который происходит в печени, и превращаются в энергетический запас организма, либо окисляются, «сгорают» в мышечных клетках, высвобождая энергию.

Оба процесса подчинены суточному ритму, потому что бодрствующий и спящий испытывают разные потребности в еде и энергии. Именно потребление пищи увеличивает активность липогенеза. У одних видов млекопитающих пик липогенеза и окисления жирных кислот приходится на дневное время, а мыши, любимый объект физиологов, активны по ночам. Липогенез в печени контролирует ген Pparδ, синтезирующий ядерный рецептор клеток печени. Окисление жирных кислот в мышцах находится под контролем гена Pparα. Оказывается, работа этих генов скоординирована.

В результате чем интенсивнее синтез жиров в печени, тем интенсивнее их сжигание в мышцах.

При этом в плазме крови возрастает содержание особого фосфолипида, который выделяют клетки печени. Его выделение контролирует тот же ген Pparδ, работа которого активизируется при липогенезе. Фосфолипид служит сигналом для гена скелетной мускулатуры Pparα, в результате мышцы активнее сжигают жиры.

Обмен информацией между печенью и мышцами, так же как и липогенез, подчинен суточному ритму.

Он нарушается при ожирении, которое вообще расстраивает суточные ритмы работы многих тканей и нарушает их метаболизм.

Но у ожиревших мышей, оказалось, метаболизм можно нормализовать инъекцией того самого сигнального фосфолипида.

Так что печень и мышцы координируют усилия для поддержания баланса жиров в организме, стараясь максимально усилить процесс сжигания жира в то время, когда он может в избыточном количестве отложиться в печени. Очевидно, многие метаболические нарушения, такие, например, как ожирение или диабет, связаны с рассогласованием работы этой системы. Сейчас ученые исследуют устойчивость фосфолипида в крови и систему его доставки в мышцы. Они надеются, что их работа поможет понять механизм нормального метаболизма и обеспечит новые возможности для лечения различных обменных заболеваний.

Что тяжелее – жир или мышцы? — Рамблер/женский

Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.

Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Является ли быстрое похудение безопасным?

Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.

Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.

Другие материалы по теме:

Как сжечь больше калорий на тренировке?

Лишний вес и широкая кость

Как сжечь калории без спорта?

Медицинский центр «Верум»Медицинский центр «Верум»

Биоимпедансный анализ (биоимпеданс) — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма.

То есть, проще говоря, через тело пропускают слабый электрический заряд, измеряют сопротивление (импеданс), что дает представление об общем содержании воды в организме. Так как вода содержится в основном в крови, в мышцах, нервах, костях, то через содержание воды вычисляют тощую (нежировую) массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела – массу находящегося в организме жира.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы. Это тот самый анализ, который способен показать отличие между жирком и «широкой костью».

К основным возможностям биоимпедансного анализа относятся измерения:

• Вес
• Содержание воды
• Масса костной ткани
• Масса жировой ткани
• Масса мышечной ткани
• Количество висцерального жира

 

 

Как проводится биоимпедансометрия?

ЭТАПЫ ПРОВЕДЕНИЯ:   К телу прикрепляются два электрода, через которые пропускают слабый ток.   На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.   Процедура абсолютно безболезненна.   На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.

 

Перед аппаратным обследованием производятся необходимые замеры: определяется рост, вес, обхваты талии и бедер. Все измерения, а также ФИО, пол и дата рождения заносятся в базу компьютерной программы.

Во время процедуры пациент должен лежать на спине, будучи изолированным от окружающих электропроводящих предметов. Не должно быть соприкосновения между внутренними поверхностями бедер (до паха), а также между внутренними поверхностями рук и туловищем (до подмышечных впадин). С рук пациента следует снять часы, цепочки, кольца и браслеты из металла, а металлические предметы на шее нужно сдвинуть к подбородку.

 

Расшифровка результатов биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия, помимо жировой и нежировой массы, определяет еще много параметров. Не запутаться вам поможет врач, который все объяснит, но хорошо бы заранее знать, на какие вопросы вы получите ответы.

Итак, что измеряет биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

1. Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

2. Индекс массы тела. Знаменитый ИМТ, который точно знают озабоченные похудением люди, можно определить разными способами, и биоимпедансометрия – один из них. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

3. Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

4. Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса.

7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

 

Показания и противопоказания к биоимпедансометрии

 

Кому будет полезна биоимпедансометрия?

• людям, которые хотят изменить мышечную массу;
• следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;
• страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;
• людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;
• желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.

 

Биоимпедансометрия противопоказана:

• беременным женщинам;
• людям с водителями сердечного ритма (электрические импульсы могут повлиять на их работу).

  

Здоровья вам и красоты!

 

 

Обо всех  СКИДКАХ и АКЦИЯХ в клинике  можно узнать здесь…

 

 

 

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ.

 

 

Мышцы весят больше жира

Неважно, что или где вы отмечаете, праздники — волшебное время года. Еда очень вкусная и обычно слегка сентиментальна (рецепт бабушкиного печенья, #FTW), пробежки обычно прохладные и менее регулярные, но все настроены на то, чтобы давать.

Затем, когда наступает январь, многие люди принимают новогодние обещания, чтобы улучшить свое здоровье и благополучие. Для некоторых это может означать похудание. Но даже когда вы начинаете сосредотачиваться на более здоровом питании и добавляете больше преднамеренных тренировок в свой распорядок, число на шкале может не отражать ваше самочувствие.

Не волнуйтесь — есть множество причин, по которым число на шкале может расти. Итак, в качестве дружеского ежегодного напоминания вот несколько подтвержденных экспертами причин, по которым вы не можете зацикливаться на том, что говорят весы в этом сезоне.

1. Мышцы более плотные, чем жир.

Регулярные тренировки наращивают мышцы. Итак, мышцы весят больше жира? Не совсем так — фунт есть фунт. Но мышечная ткань более плотная, чем жировая, а это значит, что она занимает меньше места при том же весе.Постарайтесь думать о более широкой картине. Как вы себя чувствуете? Вялый? Быстрый? Это должно быть первым показателем при принятии решения о том, как изменить свою диету или активность.

Также стоит отметить, что бегуны нуждаются в увеличенных запасах гликогена для обеспечения более длительных пробежек. Эти «запасы», которые, по сути, представляют собой углеводы, сохраняемые в виде энергии в наших мышцах, могут означать лишние килограммы, как из-за дополнительной воды, необходимой для расщепления и хранения этих углеводов — и сами углеводы.Положительным моментом является то, что вы можете просто просматривать топливо (или углеводы), которое вы потребляете во время отпуска, как подготовку к следующей длительной пробежке на выходных, когда ваше тело действительно в них нуждается. Воспользуйтесь отпуском на работе / учебе / жизни и сделайте несколько лишних миль или набор приседаний, выпадов и отжиманий. Независимо от того, что говорит шкала, вам станет лучше.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

2. Соль удерживает воду.

Я призываю вас подумать о пикантном или сладком праздничном угощении, не содержащем обильной дозы соли.Правильно, даже в большинстве ваших любимых рецептов печенья требуется белое печенье. Когда вы едите соль, она всасывается в клетки и уносит с собой лишнюю воду. «Праздники также являются отличным временем для еды вне дома», — говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, начальник отдела спортивной медицины отделения первичной медико-санитарной помощи NYU Langone Health . Это означает, что у вас может внезапно оказаться намного больше соли, чем когда вы готовите дома, говорит он. Этот избыток воды может отображаться на весах в килограммах, но избавиться от лишней воды гораздо легче, чем от жира.

Если вы перестарались с солью, возьмите банан (также: шпинат, свеклу и морскую фасоль). Исследование показывает, что продукты, богатые калием, помогают нейтрализовать действие натрия, расслабляя стенки кровеносных сосудов и высвобождая задержанную жидкость. Затем вернитесь к привычке с помощью домашней еды, большого количества питьевой воды и регулярных тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Недостаток сна может повлиять на весы.

Виртуальные корпоративные вечеринки, семейные встречи, поздние ночи, когда вы поете рождественские песни с друзьями (на Zoom!) — какой бы ни была причина, по которой вы поздно ложитесь спать и сжигаете полуночное масло, меньшее количество сна может иметь прямое влияние на ваш вес. (и ваше выздоровление). Исследование показывает, что лишение сна может изменить уровни грелина и лептина, которые стимулируют аппетит. Удостоверьтесь, что вы уделяете первоочередное внимание отдыху и отдыху, что может повлечь за собой некоторые жертвы на этом пути.Знаешь, в четверг будет поздняя ночь? Не планируйте раннюю тренировку на пятницу. Управляйте управляемым, и вы тоже можете повеселиться.

4. Помните: это всего несколько недель.

Вы работали весь год, чтобы добраться сюда, поэтому будет сложно все исправить за несколько дней. Праздники — это всего лишь раз в год время для новостей и радости, поэтому в сбалансированном рационе есть место для всех продуктов, включая все 12 рыб и домашние десерты. «Многие люди разочаровываются, когда маркируют определенные предметы как плохие», — говорит Кардоне.«Главное правило праздников — все в умеренных количествах. Если кто-то нарушит обычную диету или распорядок дня и съест один или два больших приема пищи, это не заставит его килограмм остаться навсегда, особенно если он будет придерживаться какого-то режима упражнений ».

Кардоне предлагает, чтобы вместо того, чтобы увлекаться менталитетом «все или ничего», вспомните, как хорошо вы себя чувствуете, когда тренируетесь. «Вместо того, чтобы говорить:« Я даже не собираюсь заниматься спортом », будьте снисходительны к себе.Помните, важна каждая мелочь ».

Эмили Аббате
Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышцы не весят больше жира

Обнадеживающая фраза «мышцы весят больше, чем жир» можно услышать в спортзалах по всей стране, но насколько в этом правда? Зарегистрированный диетолог в Медицинском колледже Бейлора мало что говорит.

«Простой ответ — это ложь. Один фунт — это 16 унций, независимо от типа ткани или продукта », — сказала Роберта Андинг, зарегистрированный диетолог, спортивный диетолог и доцент отделения ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта в Бэйлоре. «Так, например, фунт зефира будет занимать больше места, чем фунт изюма, но каждый весит фунт».

Дело в том, что то, как вы выглядите, будет зависеть от типа тканей вашего тела, сказал Андин.Мышцы более компактны, чем жир, поэтому, если вы набираете мышечную массу, они плотнее и занимают меньше места, чем жир.

Постная масса тела достигается за счет диеты, в которой содержится достаточно белка, при этом белок распределяется в течение дня при каждом приеме пищи, сказала она.

Примеры хороших источников белка:

Завтрак : яйца, йогурт, стакан молока
Обед : фасоль, нежирное белковое мясо, сыр
Ужин : рыба, киноа, тофу, соевое молоко

Помимо потребления достаточного количества белка, Андин сказал, что тренировки с отягощениями — еще одна важная часть уравнения.

«Тренировка достаточно усердная, чтобы утомить мышцу, она сигнализирует о необходимости адаптироваться и стать сильнее», — сказала она.

Чтобы получить примеры хороших тренировок с отягощениями, Андинг рекомендует проконсультироваться с тренером, который научит вас правильной механике выполнения упражнений с отягощениями.

Anding сказал, что это может расстраивать, когда числа на шкале не меняются.

«Допустим, вы сокращаете калорийность, потребляете достаточное количество белка в течение дня и занимаетесь силовыми тренировками.Вы можете сбросить 10 фунтов жира и набрать 10 фунтов мышц, и на шкале нет изменений. Если ваша цель — похудеть и стать сильнее, традиционные весы могут вам не подойти. Усовершенствованные инструменты для определения состава тела, которые определяют процентное содержание жира, мышц, костей и воды в вашем теле, могут дать вам лучшую оценку изменений состава тела », — сказал Андинг.

В конце концов, Андинг сказал, что постоянное соблюдение диеты и физических упражнений приведет к успеху.

Дело не только в весе — имеет значение состав тела

21 марта 2016 г.

Автор: Кристина Дауэр, магистр здравоохранения, RD, LDN, CDE

Если бы у меня был никель каждый раз, когда я слышал, как кто-то говорит: «Мышцы весят больше, чем жир», я бы отправился в круиз по Карибскому морю прямо сейчас! Давайте развенчаем некоторые мифы о спорах о соотношении жира и мышц и подчеркнем важность улучшения и отслеживания состава тела.

Миф №1: Мышцы весят больше, чем жир.

ЛОЖЬ. Ниже представлена ​​модель, показывающая жировую и мышечную ткань. Если вы возьмете их в руки, каждая из них будет весить пять фунтов. Пять фунтов — это пять фунтов, будь то пять фунтов мышц или жира. Разница в том, что мышечная ткань более плотная, чем жировая, и поэтому она занимает меньше места в теле при тех же фунтах. Это одна из причин, почему одежда лучше сидит, и вы теряете сантиметры по мере того, как теряете жир. В целом вы выглядите стройнее и стройнее, потому что мышцы занимают меньше места в теле, чем жировая ткань.

Миф № 2: Мышцы сжигают жир.

ЛОЖЬ. Muscle может использовать как глюкозу, так и сахар и жир для получения энергии. Что верно — мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань! Это означает, что если у вас более высокий процент мышечной массы, то у вас будет более высокий уровень метаболизма и вы будете способны сжигать больше калорий в день, чем человек с меньшей мышечной массой и более высоким процентным содержанием жира в организме, который соответствует вашему росту, весу, возрасту и возрасту. Пол. Когда вы сократите количество калорий и начнете тренироваться, чтобы похудеть, вы начнете сжигать жир для получения энергии.В некоторых случаях ваше тело также может расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Чем больше мышечной массы вы теряете, тем ниже будет уровень метаболизма, а это означает, что вам нужно будет есть меньше калорий, чтобы продолжать снижать вес. Вы можете помочь сохранить свою мышечную массу и скорость метаболизма, добавив регулярные силовые тренировки в свой распорядок тренировок и потребляя достаточно калорий для похудения, а также добавляя достаточное количество белка для поддержания мышечной массы.

Миф № 3: Жир превращается в мышцы (или, что чаще можно услышать, «мои мышцы превратились в жир»).

ЛОЖЬ. Мышцы и жир — это два разных типа тканей, и они не могут преобразовываться друг в друга. Жир состоит из жировой ткани, а мышцы — из белков. Распространено заблуждение, что жировая ткань превращается в мышцы, когда вы начинаете заниматься спортом и меняете пищевые привычки. На самом деле, вы одновременно сжигаете жир в качестве топлива, особенно во время кардиотренировок, сохраняя или увеличивая мышечную массу за счет силовых тренировок. Один из способов отслеживать эти изменения — регулярно проверять состав тела на протяжении всего процесса похудания.

Что такое «состав тела»?

Состав тела — это мера того, из чего состоит ваша масса тела: сколько в ней жира, мышечной массы (мышц и костей) и воды.

Почему важно отслеживать композицию тела?

Отслеживание состава тела помогает поддерживать или наращивать здоровые пропорции мышц и жира. Поддержание этих соотношений в здоровом диапазоне может принести значительную пользу для здоровья, например, снизить риск хронических заболеваний (т.е. сердечно-сосудистые заболевания и диабет). Нет ничего плохого в «наблюдении за весом», но наблюдение за своим весом — это только отправная точка. Наблюдение за составом тела, а также за весом на весах может гарантировать, что вы уменьшаете процент жира в организме и увеличиваете процент безжировой мышечной ткани. Кроме того, это гарантирует, что вы не потеряете ценные, метаболически активные мышечные ткани из-за слишком малого количества калорий или слишком быстрой потери веса.

Как вы отслеживаете состав тела?

Исторически сложилось так, что специалисты в области здравоохранения полагались на штангенциркуль с кожной складкой для измерения жира в организме.Однако этот метод очень подвержен человеческим ошибкам. Теперь специалисты в области здравоохранения используют более точный метод, называемый «анализ биоэлектрического импеданса (BIA)». Жир и мышечная ткань обладают разным уровнем сопротивления протекающему через них электрическому току. BIA пропускает через тело безопасный электрический сигнал, который измеряет уровни сопротивления по мере прохождения сигнала. Это обеспечивает точную оценку процента веса жира по сравнению с мышечной тканью (мышцами и костями) и водой.Медицинские работники, такие как дипломированные диетологи, часто предлагают тестирование BIA как часть программы контроля веса.

Почему силовые тренировки так важны для здоровья и улучшения композиции тела?

Силовые тренировки — важная, но часто игнорируемая часть здорового режима физической активности. Многие думают только о кардиотренировках, чтобы помочь похудеть и справиться с хроническими заболеваниями. Исследования показали, что у людей с диабетом регулярные силовые тренировки увеличивают активность рецепторов GLUT 4 в мышечной ткани.Эти рецепторы помогают перемещать глюкозу из крови внутрь клетки даже без помощи инсулина. Таким образом, люди с диабетом, которые добавляют силовые тренировки в свой распорядок дня, могут в результате улучшить контроль уровня сахара в крови. Тем, кто худеет, силовые тренировки могут помочь сохранить метаболически активную мышечную массу, в то время как они теряют жир. Для всех силовые тренировки помогают наращивать мышечную силу и выносливость, что может сделать все ваши тренировки, в том числе кардио-тренировки, более продуктивными. Многие исследования показали, что регулярные упражнения с отягощениями могут помочь укрепить ваши кости и даже построить новые кости.Высокая плотность костей важна для предотвращения остеопороза и переломов при падении.

Итак, сколько силовых тренировок вам следует делать?

Для большинства людей достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю продолжительностью от 20 до 30 минут. Это может включать использование свободных весов, силовых тренажеров, лент сопротивления или упражнений, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего собственного тела, например, выпады, приседания или отжимания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Список литературы

Am J Cardiol. 2016 г. 2 февраля. Pii: S0002-9149 (16) 30155-2. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2016.01.033. Связь мышечной массы и жировой массы со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Srikanthan P ¹ , Horwich TB ² , Tseng CH ³ .

Измерение и оценка состава тела, Американский колледж спортивной медицины https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/12/measuring-and-evaluating-body-composition

Уятт Холли Р. и др.Расход энергии в состоянии покоя у субъектов с пониженным ожирением в Национальном регистре контроля веса. Am J. Clin. Нутр июнь 1999 г. том 69 № 6 1189-1193

Holten, Mads K. et al. Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет. Февраль 2004 г. 53, № 2294-305.

Layne JE, Nelson ME. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор. Медико-спортивные упражнения.1999 Янв; 31 (1): 25-30.

Действительно ли мышцы весят больше жира?

Это одно из тех распространенных заблуждений, которые вы слышите постоянно, когда речь идет о похудании и тренировках: «Мышцы весят больше, чем жир». Плохие новости. Это неправда. Фунт есть фунт — фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Хорошие новости? Один занимает значительно меньше места.

Подумайте об этом так: если у вас есть фунт перьев и фунт золота, оба они будут весить одинаково.Но фунт перьев займет больше места на весах, верно? Вот так мышцы и жир соотносятся внутри вашего тела.

Мышцы по своей природе более плотные и волокнистые, так как они служат для поддержки и движения всего тела. Поскольку плотная мышечная ткань занимает меньше места, чем жир, возможно, вы весите столько же (или даже больше), но при этом будете казаться стройнее, чем другой человек с таким же весом, ростом и телосложением из-за разницы в составе вашего тела.

Еще один бонус к добавлению мускулов к вашему телу? Ваше тело не только станет сильнее, компактнее и плотнее, но и регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая часто происходит при похудении с ограничением калорий. И мышечная ткань немного более метаболически активна, чем жир. (Было подсчитано, что вы можете сжигать где-то дополнительно 10–15 калорий на фунт мышц в день.) Это не очень много, но, как известно большинству пользователей MyFitnessPal, важна каждая мелочь!

Тогда есть жир.Хотя это обычно плохо, нам нужно достаточное количество, чтобы оставаться здоровыми. Полезное количество жира в организме — это хорошо, поскольку он помогает нашему телу функционировать, регулирует температуру тела, служит дополнительными запасами энергии, производит половые гормоны, действует как амортизатор для наших костей и даже смягчает наши органы и ткани.

К чему стремиться здоровый диапазон жировых отложений? Американский колледж спортивной медицины рекомендует процентное содержание жира в организме 10–22% для мужчин и 20–32% для женщин.

Вывод здесь? Не стоит слишком много прибавлять к весам. Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит, и ваш состав тела измеряется в дополнение к вашему весу, чтобы действительно измерить прогресс и положительные изменения, которые вы создаете в своем теле с помощью своих привычек здорового питания и регулярных занятий фитнесом.

Мышцы тяжелее жира?

Отслеживать прогресс в фитнесе бывает непросто. Есть много разных целей, на которых нужно сосредоточиться.Большие конечные результаты, которых вы хотите достичь, состоящие из небольших маркеров прогресса на этом пути. Некоторые полны решимости увеличить силу. Повышайте выносливость. Развивайте гибкость. Для этих людей измерение успеха может быть довольно простым делом.

Некоторые из нас немного больше движимы эстетикой. Мы могли бы стремиться к , чтобы похудеть на или набрать массу. Когда дело доходит до состава тела, немного сложнее измерить и точно определить прогресс из-за того, что наши тела сложно реагируют на упражнения.

С числа на шкале легко начать. Но набор определенного веса не обязательно отражает общие изменения в физической форме или составе тела. А как насчет процента жира в организме? А как насчет мышечной массы? Что такое вес воды? Есть много причин, по которым число, которое мы видим на шкале, может быть немного более запутанным, чем кажется на первый взгляд.

Распространенное утверждение часто применяется к несоответствию между массой тела и прогрессом в фитнесе. Мышцы весят больше, чем жир.Мы слышим это все время. Это правда? Что это значит? И какое влияние это может оказать на наш организм?

Итак, чтобы знать, что нужно знать о путешествии по снижению веса, задаче определения размера мышц или просто для удовлетворения некоторого любопытства, давайте распакуем вещи и ответим на вопрос: «Мышцы весят больше жира?»

Жир против мышц

И жир, и мышцы необходимы для физического здоровья. Вам необходимо и то, и другое, чтобы функционировать, и оба служат основным процессам организма. Что может определить, находится ли наше тело в идеальном состоянии здоровья, так это баланс и соотношение жировых отложений и мышц

Жир — это запасенная энергия, которая защищает наши органы, изолирует нас и помогает во многих других функциях организма.Нам всем это нужно, но в разном количестве. Женщинам рекомендуется иметь процентное содержание жира в организме от 21 до 31%, тогда как для мужчин этот показатель составляет от 14 до 24%. У спортсменов, как правило, гораздо более низкий процент жира в организме, что часто может происходить за счет изменений функций организма. Прекращение менструации — частый побочный эффект низкого содержания жира в организме спортсменок.

Мышца — это волокнистая ткань, которая позволяет нам двигаться. Все, что делает наше тело, требует мышц. Даже наши внутренние органы контролируются мышцами, хотя и другого типа.Наличие мышц также улучшает ваш метаболизм, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше энергии им требуется.

Мышцы весят больше жира?

Чем чаще вы говорите это вслух. Это станет еще более запутанным. Один фунт жира и один фунт мышц весят одинаково. Четыре фунта жира и четыре фунта мышц весят точно так же. Фунт — это фунт. На вопрос, весит ли один больше другого, невозможно ответить.

Тем не менее, этот вопрос часто касается плотности мышц по сравнению с жиром. Мышцы очень плотные, а это означает, что один фунт мышц кажется намного меньше фунта жира, если посмотреть на объем пространства, которое он занимает.

Итак, если вы взяли ведро и наполнили его жиром. Затем взял ведро такого же размера и наполнил его мышцами. Тогда да, ведро с мускулами будет весить больше.

Этот анекдот может отражать то, как жир и мышцы выглядят у людей.Два человека могут весить 80 кг, но если у одного человека процент жира в организме 37%, а у другого только 18%, то эти два человека будут выглядеть совершенно по-разному. У одного будет более крупный и мягкий вид. Другой будет иметь более стройный и четкий вид.

Жир превращается в мышцы

Несмотря на то, что это часто можно описать, мышцы не могут превратиться в жир, и наоборот. Это не волокна, которые могут просто трансформироваться друг в друга.

Однако, когда у вас увеличивается мышечная масса, у вас повышается метаболизм.Таким образом, при той же диете будет меньше избыточной энергии, хранящейся в виде жира, поскольку вы будете использовать его для подпитки мышц.

Если ваша мышечная масса уменьшается, ваш метаболизм снижается. Вам не понадобится столько энергии, сколько было раньше. Таким образом, при той же диете этот избыток энергии будет храниться в виде жира. Мышцы и жир не переходят друг в друга, но их увеличение и уменьшение часто совпадают из-за того, как наш организм использует энергию.

Выяснение того, какая часть вашего веса приходится на мышцы

Здесь все немного сложнее.Мы знаем, что один и тот же физический размер мышц весит больше, чем жир, но трудно доказать, в какой степени это влияет на ваш путь к потере веса или увеличению мышечной массы. Выяснить, вызван ли всплеск на шкале килограммами мышц по сравнению с фунтами жира, не так просто. Но есть несколько ключевых показателей, которые помогут вам в этом разобраться:

Время.

Время — довольно хороший показатель того, можно ли связать увеличение веса с набором мышц.Вы себя хорошо знаете. Если вы в течение нескольких месяцев постоянно тренировались с отягощениями в тренажерном зале, то, вероятно, вы можете связать набор веса с набором мышц.

Если вы больше всего занимались кардио или ВИИТ, но занимались этим всего пару недель и заметили всплеск шкалы после больших выходных, скорее всего, это не мышцы. Это будет несколько лишних калорий из пятничного вечера плюс немного воды.

Рулетка измерительная.

Есть причина, по которой PT склонны сосредотачиваться на оценке своих клиентов, а не на их взвешивании.

Отследить чей-то путь к похуданию намного проще, если вы физически измеряете окружности частей тела. Это может быть актуально не для всех, но это хороший показатель для тех, кто хочет стать стройнее.

Тот же принцип применим к посадке вашей одежды. Когда ваши джинсы надеваются и снимаются немного легче, значит, вы знаете, что состав вашего тела изменился.

Зеркало.

Это, наверное, самый надежный источник информации о вашем теле, который вы можете получить.Особенно, если ваши цели в первую очередь обусловлены эстетикой. Если вы хотите выглядеть определенным образом, то лучший способ проверить прогресс — это посмотреть в зеркало. Подскажите те фотографии до и после.

Процент жира в организме.

Вы действительно можете рассчитать этот процент, используя высокотехнологичные весы, которые есть в некоторых спортзалах. Вы держитесь за руль, и машина пропускает ток через ваше тело. Чем быстрее ток проходит по вашему телу, тем меньше у вас жира.Поэтому после измерения вашего роста и веса он также выдаст процентное содержание жира в организме.

Итак, учитывая все обстоятельства, важно убрать только истину. Жир важен; нам это нужно, чтобы выжить. Мышцы не тяжелее жира, но плотнее. Маркеры прогресса могут быть разных форматов. Какой бы ни была ваша цель, делайте упражнения по правильным причинам.

Мышцы весят больше жира? Миф о похудании, разрушенный

• Мышцы весят не больше жира, но они плотнее, а значит, занимают меньше места.
• Наращивание мышц может помочь вам со временем похудеть, так как ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий.
• Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять упражнения с отягощением, силовые тренировки и есть много белка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Многие люди

потеря веса

Путешествие отслеживает их прогресс по числам на шкале. Даже если вы, вероятно, знаете, что упражнения полезны, вы можете скептически относиться к добавлению лишних килограммов мышц, поскольку может показаться, что это только приведет к увеличению веса.

Но тут все сложнее. Фактически, наращивание мышечной массы действительно может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Вот почему.

Мышцы весят больше жира?

Мышцы не весят больше жира. Разница заключается в плотности. По словам Мир Али, доктора медицины, бариатрического хирурга и медицинского директора Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, мышцы плотнее жира.

Это означает, что из-за плотности фунт мышц будет занимать меньше места, чем фунт жира. Вы бы весили столько же, если бы набрали фунт мышц или фунт жира, но фунт мышц сделает вас стройнее — и это будет намного полезнее для вашего тела.

«Если вы наращиваете много мышц, они не вторгаются в ваши органы. Они находятся на поверхности самого скелета, тогда как если вы откладываете много жира, он может быть более заметным, а также откладываться на органах. внутри живота », — говорит Али.

Мышцы и жир: понимание различий

Мышцы и жир служат для вашего тела разным целям:

Мышца помогает вашему телу двигаться, в первую очередь в рамках скелетной системы, прикрепляясь к сухожилиям, костям, суставам и связкам. По словам Али, наличие мышц очень полезно, поскольку помогает сжигать больше калорий и помогает поддерживать кости и другие органы тела.

Связанные

Что делает метаболизм и как он определяет сжигаемые вами калории

Кроме того, мышцы влияют на ваш метаболизм.Али говорит, что у мышц скорость метаболизма выше, чем у жира, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда находитесь в состоянии покоя.

Отношение количества калорий, сжигаемых на фунт мышц к количеству калорий, сжигаемых на фунт жира, почти равно двум, говорит Али. Например, более часа в состоянии покоя фунт мышц может сжечь 50 калорий, тогда как фунт жира сжигает примерно 20 калорий.

Важно : Наращивание мышечной массы действительно может быть полезно для похудания, поскольку вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и сжигаете больше калорий, даже когда вы не активны.

Жир в основном служит запасом топлива в вашем теле, — говорит Али. Он также сохраняет тепло тела и помогает защитить ваши органы.

Однако есть риск получить слишком много жира. Али говорит, что лишний жир может откладываться на ваших органах, что может отрицательно сказаться на их функциях.

Связанные

Как измерить процентное содержание жира в организме — и что считается здоровым

Такие измерения, как процентное содержание жира в организме, могут быть хорошим индикатором вашего общего состояния здоровья.Али говорит, что слишком высокий процент жира в организме увеличивает риск

сердечное заболевание

и диабет.

Советы по наращиванию мышечной массы

По теме

5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Принятие мер по наращиванию и поддержанию мышечной массы — один из наиболее важных способов улучшить свое здоровье с течением времени.Вы можете сделать это, включив в свою повседневную жизнь несколько простых изменений в питании и упражнениях.

По словам Али, вот несколько советов по эффективному наращиванию мышечной массы:

Вывод инсайдера

То, что мышцы весят больше жира, — это миф. Разница в том, что мышцы более плотные, чем жир. Более высокий процент жира в организме подвергает вас большему риску заболеваний, в то время как увеличение мышечной массы полезно для вашего здоровья и помогает сжигать больше калорий.Если у вас есть проблемы с похуданием и наращиванием мышечной массы, поговорите со своим врачом.

Мышечная масса и жирный вес: часто задаваемые вопросы

Начать путь похудания непросто, и нормально зацикливаться на отслеживании калорий и их количестве на шкале. Многие спортсмены 8fitters сообщают, что видят различия в составе своего тела, силе и энергии, но разочаровываются, увидев такое же, а иногда и большее число на шкале.

Почему это могло быть? Ответ прост: когда дело доходит до мышечной массы vs.жирный вес, мышечный вес больше. Мышцы по своей природе более плотные и занимают меньше объема, чем жир. Наш лучший совет не станет сюрпризом: придерживайтесь своего плана питания, делайте регулярные тренировки и меньше сосредотачивайтесь на масштабе, а больше на том, как вы выглядите и чувствуете.

В этой статье наши тренеры 8fit ответят на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о мышечной массе и массе жира.

Увеличивают ли мышцы вес?

Да. Если вы наберете мышечную массу, вы наберете вес. Это верно даже для людей, которые сбрасывают жир, увеличивая при этом свою силу.Помните, что число на шкале не дает всей картины. Основная программа тренировок 8fit состоит из тренировок HIIT для наращивания силы и сжигания жира. По мере выполнения индивидуальной программы тренировок вы заметите, что ваша сила увеличивается, а талия уменьшается.

Сколько весит мускул?

Это вопрос, который часто задают 8fitters. Здесь важнее понять, что мышцы плотнее жира. Итак, один кубический дюйм мышц весит чуть больше одного кубического дюйма жира.В зависимости от ряда индивидуальных факторов мышца весит примерно на 15-20% больше, чем жир.

Мышцы весят больше жира?

Один фунт мышц и один фунт жира весят одинаково: один фунт. Разница в количестве места, которое они оба занимают. Как мы уже упоминали выше, один кубический дюйм мышц весит больше одного кубического дюйма жира. Но почему? Мы ответим на это в следующем вопросе.

Плотность мышц и жира: какой из них более плотный?

Почему мышцы весят больше жира? Все зависит от плотности и общей композиции.Мышцы состоят из длинных волокон, плотно сплетенных между собой. С другой стороны, жир состоит из капель разного размера, и некоторые из них более полные, чем другие. Эти капельки прилипают друг к другу, но между ними остается некоторое пустое пространство.

На изображении ниже вы заметите, что один фунт мышц занимает меньше места, чем один фунт жира. Вот почему вы можете заметить более тонкую талию, но не заметите резких изменений на шкале, когда вы начнете новый режим тренировки или питания — ваше тело сжигает легкий жир, но строит более тяжелые мышцы.

В чем разница между калькулятором веса мышц и веса жира?

Существует несколько способов расчета состава тела, но не каждый из них легко доступен каждому. Во-первых, некоторые из этих тестов довольно дороги и доступны только в больницах или специальных лабораториях. Вот некоторые из этих методов расчета состава тела:

• Калиперы кожи: Эти устройства измеряют толщину складок кожи в различных областях тела.Эти устройства относительно недороги, но вероятность ошибки высока, потому что одни и те же области приходится сжимать раз за разом. Этот тест надежен, но его должен проводить специалист в области здравоохранения или кинезиолог.

• Биоэлектрический импеданс : Мониторы биоэлектрического импеданса посылают небольшие электрические импульсы по всему телу и измеряют, как быстро эти импульсы возвращаются — быстрое время возврата означает больше мышечной ткани, меньше жира и более стройное телосложение. Эти мониторы доступны по цене, но не всегда точны из-за таких переменных, как уровень гидратации, время приема пищи и многое другое.

• Гидростатическое взвешивание: Гидростатическое взвешивание погружает ваше тело в воду и вычисляет разницу между вашим нормальным весом и весом под водой. Хотя это точный метод, нелегко найти подходящее устройство для гидростатического взвешивания.

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA): DXA-сканирование позволяет рассчитать плотность костей и состав тела. Как и гидростатическое взвешивание, этот метод чрезвычайно точен, но вам может быть сложно найти подходящее средство.Вам нужно будет записаться на прием к врачу и заплатить немалые деньги.

Другие способы расчета массы мышц и жира включают трехмерное сканирование тела, измерение общего содержания воды в организме и плетизмографию с вытеснением воздуха.

Какое идеальное соотношение мышц и жира?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно узнать о вас немного больше. Идеальное соотношение мышц и жира зависит от вашего пола, возраста, уровня активности и других факторов. Взгляните на разбивку Американского совета по упражнениям (ACE) здесь.

Что влияет на число на шкале?

На число, которое вы видите на шкале, влияет не только вес мышц и жира. Ваши кости и органы тоже немного весят. Затем вес воды. Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и число на шкале может колебаться в зависимости от того, насколько вы гидратированы.

Если у вас есть конкретные вопросы о вашем идеальном весе или процентном содержании жира в организме, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.