Как растянуть мышцы: Как правильно растягивать мышцы.

Как правильно растягивать мышцы.

Советы в наглядных картинках.

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии Пилатеса», создал 34 прекрасных иллюстрации, чтобы показать, как правильно выполнять растяжку на разные группы мышц.

Здоровье, красивая осанка и отличная физическая форма — это залог хорошего самочувствия, и многие, те, кто следит за своим здоровьем, отдают предпочтение спорту. Но не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнесс-клуб.

Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши мышцы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет с нагрузками.

1. Прямые мышцы живота и внешние косые.

2. Внутренние мышцы бедра.
3. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы.
4. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы.
5. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
6. Растяжка на предплечье.
7. Боковые мышцы шеи.
8. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи.
9. Растяжка на передние мышцы шеи.
10. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи.
11. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц.

12. Растяжка области предплечья.
13. Боковой стретчинг плеча.
14. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины.
15. Вытяжение позвоночника при поднимании ног.

16. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро.
17. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины.
18. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа.
19. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота.
20. Растяжка на подколенные сухожилия.
21. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги.
22. Растяжка ягодичных мышц в приседе.
23. Растяжка ягодичных мышц сидя.
24. Растяжка икроножной мышцы одной ноги.
25. Боковая растяжка внешних косых мышц.
26. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа.
27. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом.
28. Поза Треугольник: растяжка внешних косых мышц.
29. Растяжка грудных мышц с упором на стену.
30. Растяжка мышц груди и спины лежа.
31. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя.
32. Растяжка подлопаточной мышцы лежа.
33. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди.
34. Стретчинг грудных мышц лежа на полу.

Сохраните себе, чтобы не забыть!

Пять упражнений, чтобы растянуть… удовольствие

3. Талия

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.

Эффект упражнения. «Раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией.

4. Ягодицы

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие.

Эффект упражнения. Снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

5. Позвоночник

Выполнение. Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.

Эффект упражнения. В йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шейных позвонков.

Как растягивать мышцы ног если вы совсем не гибкие. Простое упражнение на стуле. | Йога для жизни.

Сегодня я хочу показать очень простой и доступный способ растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, который будет актуален для жестких людей и тех, кому сложно и не удобно садиться слишком низко, скажем, на пол или на низкую опору в виде кирпичика. Так, например, люди с очень жесткими мышцами, плохой подвижностью в тазобедренных суставах, лишним весом, проблемами в суставах, которые вызывают боль и затрудняют движение, а также беременные женщины, могут с комфортом и эффективно заниматься растяжкой в этом простом положении. Если вы будете очень точно выполнять это упражнение, то обязательно ощутите растяжку мышц в области ягодиц и задней поверхности бедра, а также это будет развивать подвижность в тазобедренных суставах.

Вам понадобиться табуретка, стул или диван. Чем выше опора, на которой вы сидите, тем проще и доступнее поза. Также вам понадобиться ремешок.

Итак, мы садимся на стул, на самый краешек. Сесть нужно так, чтобы вы ощутили как седалищные косточки начинают стремиться не строго вниз, а немного назад. Руками буквально вытащите назад ягодичные мышцы из под седалищных косточек, чтобы почувствовать, что вы сидите не на подушке мышц, а на костях. Это действие поможет вам развернуть таз так, чтобы он начал наклоняться вперед. В отличие от положения, в котором обычно он находится когда мы сидим: поясница круглая, таз отклонен назад и копчик стремится к полу.

Теперь поставьте стопы перед собой на ширине бедер и накиньте ремешок на стопы. Стопы держите активными, тяните на себя пальцы ног и толкайте от себя подушечки пальцев. Оставьте ноги немного согнутыми. Захватите ремешок так, чтобы он не скользил, сделайте петлю вокруг ладоней и найдите удобную длину.

Теперь потяните на себя ремешок, толкая грудь вперед и втягивая лопатки. Втяните поясницу и полностью выпрямите спину. Вы должны даже ощущать будто слегка прогибаетесь, отводя грудь назад.

Наша задача постепенно, с глубоким дыханием приближать живот к бедрам, сохраняя спину прямой и грудь раскрытой. Подтягивайте себя руками, но не тянитесь вниз головой.

Найдите положение, в котором ощущаете растяжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер и останьтесь там с глубоким дыханием. Опускайтесь ниже по мере того, как болевые ощущения становятся более терпимыми и приятными.

Не стоит выпрямлять ноги полностью. Как правило, в этом нет никакой пользы. Это не поможет вам лучше растянуть мышцы, зато создаст напряжение в пояснице. Кроме того, прямые ноги повышают риск травмы колена и подколенных сухожилий. Пусть немного, но ноги должны быть согнуты, а вот наклоняться вы можете хоть до полной складки.

Чем лучше раскрыты ваши тазобедренные суставы и растянуты мышцы, тем ниже опора вам понадобится. Попробуйте опоры разной высоты и сравните ощущения.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

О правильной осанке, укреплении мышц и растяжке / Хабр

Этот пост можно рассматривать как комментарий к двум статьям о правильной осанке и здоровом позвоночнике:

раз

и

два

.

И даже как комментарий к комментариям, в которых обсуждалось, как же быть с задней поверхностью бедра, которая не позволяет ровно сидеть и правильно сгибаться.

Я в ИТ с 95 года, почти 30 лет занимаюсь йогой, из них более 5 лет преподавал, поэтому я считаю, что имею некоторое представление о чем идет речь и мое мнение — большинство людей (почти все), работающих на сидячей работе имеют, в той или иной форме, проблемы со спиной.

Если говорить о влиянии укрепления мышц и растяжки на осанку, главное, с чего бы я начал — если вы чувствуете, что что-то мешает вам сохранять правильную осанку, держать спину прямо, правильно наклоняться — начните с физкультуры, т.е. с укрепления мышц. Большая гибкость при слабых мышцах — это более высока вероятность заработать проблему.

Чтобы избавиться от боли в спине не обязательно заниматься интенсивными силовыми тренировками с заслуженными тренерами (хотя если есть желание и возможность — это прекрасно). Регулярные занятия даже по 15 минут в день позволят вам чувствовать себя значительно лучше, главный секрет — постепенность и регулярность. Начните с чего-нибудь, попробуйте другое, выберите то, что понравилось, неважно как это называется, важны только регулярность и постепенность. Я советую занятия йогой, если беспокоитесь о квалификации преподавателя, ориентируйтесь на клубы известных брендов, в них, как правило, программа построена достаточно грамотно и шанс позаниматься с удовольствием и пользой достаточно высок.

Что касается «растяжки», по моему мнению, получить негативный результат начав заниматься самостоятельно гораздо проще.

Что нужно растягивать при занятии растяжкой.

Связки и сухожилия

Главное что нужно помнить — связки и сухожилия это соединительная ткань. Они могут быть более или менее эластичными, с возрастам становятся менее эластичными и более подвержеными разрывам. Они не предназначены для растяжения-сжатия и однажды растянув сухожилие или

связку (что практически всегда травма и связано с ухудшением прочности), не получится просто сократить их в исходное положение. Процесс растяжения сухожилий и связок неконтролируем — мы достаточно свободно можем расслабить или напрячь (удлиннить или сократить) мышцу, но к

связке или сухожилию мы можем только приложить усилие и надеяться, что все будет хорошо.

Из сказанного выше можно сделать вывод — связки и сухожилия растягивать не нужно.

Мышцы

Важным механизмом, который влияет на «растяжку» является миотатический рефлекс (рефлекс мышцы на растяжение).

Миотатический рефлекс обеспечивает два защитных механизма — сохранение длинны мышцы при резком растяжении (можно наблюдать при сухожильных тестах — доктор бьет молоточком по сухожилию, что приводит к незначительному, но резкому растяжению мышцы и в ответ мышца

рефлекторно сокращается) и предотвращение черезмерного растяжения мышцы, т. е. напряжение мышцы при достижении определенной длинны.

Степень реакции как в первом, так и во втором случае индивидуальна, но и в первом и, что важно для нас, во втором — это не свойство мышцы, а реакция нервной системы. Это, в частности, подтверждается результатами экспериментов сэра Скотта Шеррингтона в начале 20 века.

Поэтому, не совсем правильно говорить, что нам трудно правильно наклониться потому, что связки слишком жесткие или мышцы слишком короткие, скорее, по тем или иным причинам рефлекс срабатывает раньше чем нам хотелось бы.

Из сказанного выше можно сделать неожиданный вывод — мышцы тоже растягивать не нужно. Чем сильнее мы растягиваем мышцу, тем активнее задействуется миотатический рефлекс, и тем сильнее она напрягается. В результате, при достаточном усилии можно травмировать

мышцу, сухожилия или связки — ни то ни другое ни третье нашей целью не является.

Что нужно — это научить расслаблять напряженную мышцу, тогда тогда она естественным образом растянется настолько, насколько этого требует наше движение или поза. Это не значит, что миотатический рефлекс будет подавлен и исчезнет второй защитный механизм, скорее, рефлекс будет «перенастроен» на новые границы срабатывания.

Как именно «растягиваться»?

Теперь можно сформулировать основные принципы занятий на развитие гибкости.

1. Не торопитесь, задерживайтесь в крайних (для вас) положениях некоторое время. Физиология говорит, что через 15-20 секунд миотатический рефлекс начинает ослабевать, на смену ситуации «мышца растянута черезмерно, следует ее сократить» приходит «тело сохраняет положение долгое время, следует ослабить ненужное напряжение». Поэтому начинайте с 15-20 секунд (если требуется — меньше), и постепенно увеличивайте время. Следует иметь ввиду, что в некоторых, особенно непривычных положениях может ухудшаться кровоснабжение тканей, при этом теряется чувствительность, создается ошибочное впечатление «я могу больше!» и это травмоопасно. Общая рекомендация — 40 секунд очень хорошо, минута — замечательно.
2. Не прикладывайте черезмерных усилий и не допускайте возникновение болезненных ощущений. Особенно в сухожилиях и связках (в частности, при наклоне вперед — под коленями). Не допускайте дрожи и дерганий в мышцах. Появление боли и дрожи означает, что мышцы уже черезмерно напряжены и начинают тянуться сухожилия, это бесполезно и травмоопасно. Вернитесь в предыдущее положение, чтобы снова почувствовать себя комфортно. Все время оставайтесь на грани дискомфорта; почувствовали, что вот вот возникнут неприятные ощущения — задержитесь, подышите, расслабьтесь, и сможете войти в упражнение чуть глубже, снова до первых признаков неприятных ощущений, и так далее.
3. Миотатический рефлекс может быть подавлен сигналами от высших нервных центров. Поэтому очень важно включать голову — внимание и воображение — почувствуйте свое тело, поймите где есть ненужные напряжения и что именно нужно расслабить. Можно зацепить ногу резинкой и смотреть телевизор, можно то-же самое время наблюдать за своим телом и пытаться управлять происходящим — результат будет разным.
4. 4. Расслабляться на выдохе проще чем на вдохе, поэтому используйте дыхание, делайте плавный вдох и еще более плавный, более длинный выдох. Можно издавать шипящий звук горлом, чтобы замедлить и удлиннить выдох. Закрытые глаза способствуют концентрации. Можно представлять, как с выдохом тепло направляется в напряженные мышцы, тепло помогает расслабиться. Можно представлять, что со вдохом мышцы немного сокращаются и вы немного выходите из упражнения, а с выдохом расслабляются, удлинняются и вы входите в упражнение чуть глубже, движение может быть практически незаметным внешне, но этот прием очень эффективен. Следите за лицом, если лицо напряжено, значит присутствуют напряжения в теле. Начните расслабление с мышц лица, улыбайтесь во время выполнения упражнения.

   Это самые главные принципы. Кроме этого, неспецифично для гибкости, но тоже существенно:

5. 5. Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнениями на гибкость. Легче заниматься в тепле. Чем ближе к экватору, тем, как правило, лучше.
6. 6. Если мышцы тренированы, это, как правило, помогает. Нетренированные мышцы легче травмировать. Кроме того, в ряде случаев большая гибкость — большая амплитуда движений — большая вероятность травмы.
7. 7. Занимайтесь регулярно.

Особенно для начинающих, обычно, очень эффективно заниматься в парах — один расслаблен, второй прикладывает усилия. Но такая практика требует определенной аккуратности и внимательности. При правильном применении, растяжка в парах очень эффективна, неоднократно приходилось наблюдать удивление на лицах людей «неужели я могу так сделать всего за пару минут?»

Надеюсь, этот текст поможет вам понять, что именно нужно растягивать и как это делать для развития гибкости.

Как правильно растягивать мышцы бедра

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

 Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. 

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч.

Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, под-нимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К пе-редней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-пле-чевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапе-циевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела гру-ди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верх-него отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать перед-ние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по-ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру-гой половины тела.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрям­ленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе сторо­ны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.

В меньшей степени:

подостная мышца, широчайшая мышца спи­ны, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем силь­нее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем те­лом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напро­тив правого косяка. Поставьте ноги на ши­рину плеч, стопы парал­лельны друг другу. Возьмитесь левой ру­кой за правый косяк на уровне плеча; большой па­лец обращен вниз.
Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы

В

большей степени:

задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пу­чок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В

меньшей степени:

левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мыш­цы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно бу­дет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере подни­мания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пуч­ки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени:

левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ром­бовидные мышцы.

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естествен­ный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мыш­цы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на шири­не плеч. Поднимите левую руку и при­жмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

задний пучоклевой дельтовидной мыш­цы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени:

левые большая и малая круглые мышцы, ле­вые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую ру­ку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени:

левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эф­фекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой су­став должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Измене­ние положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, что­бы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча.
Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подост­ная мышца.

В меньшей степени:

правая широчайшая мышца спины, правая ма­лая круглая мышца, правая иадостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не присе­дать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напря­жение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естест­венный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть ту­ловище влево.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед двер­ным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк вы­ше уровня головы. Удерживая руку в вы­прямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В

большей степени:

задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.

В меньшей степени:

правая малая круглая мышца, правая надост-ная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги.Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

большая грудная мышца, передний пучок дель­товидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, уперевшись руками в твердую поверхность.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен
2007

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните:
выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление — растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце . Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
• Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую — завести за голову. Ваша задача — соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую — назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей , ребрами и лопаткой.

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

• разминку перед растяжкой плеч;
• упражнения на растяжку плеч.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы — это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

• вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
• принять теплый душ;
• на протяжении нескольких минут побегать на месте;
• выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

1. Круговые движения

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 — назад.

Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.

1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

• коснитесь правого плеча правым ухом;
• правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
• задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

1. «Нитка в иглу»

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

• станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
• проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
• верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

1. Растяжка мышц груди

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

• стать возле дверного прохода;
• поднять руку и держать ее параллельно полу;
• взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
• таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
• задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

1. Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы , расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

• найти столб или колонну, за которую можно взяться;
• расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
• задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.

1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

• взять небольшое полотенце или футболку;
• одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
• согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
• перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
• выполнить 3-5 раз, а затем поменять руки местами.

6 супер упражнений, чтобы снять напряжение в шее

Для того чтобы уменьшить боль, снять напряжение в шее и расслабить мышцы спины, попробуйте в конце рабочего дня принять горячий душ или ванну и выполнить несколько упражнений, которые мы предлагаем ниже.

Боль в области шеи может возникать по ряду причин: неправильное положение тела во время сна, длительное сидение перед компьютером, неправильная осанка и т.д. Напряжение в шее вызывает не только неприятные и болезненные ощущения, но также может являться причиной головных болей и боли в верхней части спины.

Это интересно

4 серьезные проблемы со здоровьем, вызванные Вашим смартфоном

Возьмите на заметку этот комплекс упражнений, и вы мгновенно ощутите облегчение в шейном отделе позвоночника. Выполняя упражнения каждый день, вы будете чувствовать себя лучше, и возможно, это поможет вам держать спину более ровно.

6 супер упражнений, чтобы снять напряжение в шее

1. Нежная растяжка боковых мышц шеи

Сядьте на пол и, скрестив ноги, держите спину ровно. Отставьте правую руку в сторону рядом с вашим правым коленом, как если бы вы оперлись на нее, но не касайтесь пола. Обхватите левой рукой голову и медленно наклоните голову влево. Чтобы увеличить натяжение мышц шеи, слегка надавите на голову. Для более сильного ощущения растяжения, вы можете держаться за правое колено. Это стабилизирует торс и позволит растянуть боковые мышцы шеи. Задержитесь в позиции на 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и повторите эту растяжку с другой стороны.

2. Обхват шеи

Упражнение помогает снять напряжение в шее, способствует более глубокой растяжке задних мышц шеи и верхней части спины.

Сядьте в удобное положение или оставайтесь со скрещенными ногами. Сомкните кисти рук в замок и положите их на затылок. Выпрямите спину и зафиксируйте бедра, плотно прижав их к полу. Теперь, осторожно надавите руками на голову вниз к бедрам, прижимая ваш подбородок к груди. Старайтесь максимально оттягивать голову от плеч, это позволит еще больше растянуть мышцы шеи. Зафиксируйтесь в позе на 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и уберите руки.

3. Руки за спиной

Это упражнение можно выполнять стоя в любом месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. За спиной обхватите правой рукой запястье левой руки. Используя правую руку, аккуратно выпрямите левую руку и вытяните ее подальше от себя. Чтобы увеличить натяжение в шее, медленно наклоните правое ухо к плечу. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после чего повторите процедуру с другой стороны.

Это интересно

9 полезных упражнений и один совет, когда болит шея после сна

4. Перевертыш

Это расслабляющее упражнение поможет не только снять напряжение в шее и плечах, но и облегчит головные боли и чувство сонливости.

Примите «позу ребенка»: сидя на коленях (бедра прижаты к пяткам) упритесь лбом в пол. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов, это поможет расслабиться и растянуть позвоночник. Когда вы будете готовы, сомкните кисти рук в замок за спиной. Если вам удастся прижать запястья друг к другу, это поможет увеличить растяжение в мышцах плеч. После этого поднимите руки настолько высоко, насколько у вас получится. Сделайте глубокий вдох и перенесите вес, отрывая бедра от пяток, как показано на фото. Задержитесь на уровне головы и протяните руки максимально близко к полу, как только сможете. Зафиксируйтесь на 10 секунд и затем опустите бедра на пятки. Сделайте паузу 10 секунд, и снова поднимите бедра. Проделайте это упражнение 5-10 раз, затем вернитесь в «позу ребенка» и положите руки по бокам.

5. Открытое сердце

Упражнение помогает снять напряжение в шее через переднюю ее часть, грудь и плечи.

Сидя на коленях, бедра на пятках, наклонитесь назад и упритесь руками в пол, кисти рук расположены в направлении наклона. Прижмите руки твердо к полу, чтобы вы могли поднять высоко грудь, выгнув спину, упирая бедра в пятки. Чтобы увеличить растяжение, опустите голову назад, еще больше ощущая натяжение мышц через горло и переднюю часть груди. Задержитесь в положении на 30 секунд, затем поднимите голову и торс.

Это интересно

Что делать если болит шея? Советы и рекомендации

6. Мостик

Эта классическая поза йоги, позволяет вам регулировать натяжение мышц шеи: чем выше подняты бедра, тем больше растягивается задняя часть шеи, а соответственно лучше получается снять напряжение в шее.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите пятки настолько близко к бедрам, как у вас получится, сохраняя расстояние между ступнями (ширина плеч). Удостоверьтесь, что ноги стоят параллельно друг к другу. Опираясь ладонями и ступнями, оторвите бедра от пола. Задержитесь в позе и сомкните руки в замке за спиной. Покачайтесь поперек, чтобы соединить лопатки вместе. Зафиксируйтесь в позе на 30 секунд, продолжая поднимать бедра. После чего мягко опуститесь на пол и обнимите колени руками, прижав их к груди. Вы можете немного покачаться на спине, чтобы снять напряжение в пояснице.

Выполняйте эти упражнения в качестве зарядки утром и вечером, и вы больше не будете испытывать проблем с шеей.

Вашей шее тоже нужен отдых!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Лучшие упражнения на растяжку ягодичных мышц

Важно растянуть ягодичные мышцы (ягодицы), особенно после тренировки на нижнюю часть тела.

Изображение предоставлено: Майкл Хеффернан / Stone / GettyImages

Ягодичные мышцы — одна из самых больших и сильных мышц вашего тела, поэтому они могут стать довольно напряженными. И от этого ваши бедра и спина могут стать жесткими и болезненными. Не говоря уже о нарушении кинетической цепи всей нижней части тела.

«Если вы сидите более четырех часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница организации Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE.«Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».

Если вы обнаружите, что у вас такого рода боли или вы хотите проявить активность и попытаться предотвратить их, может быть полезно растянуть ягодицы, особенно если вы только что закончили изнурительную тренировку нижней части тела.

Как правильно растянуть ягодицы

Ягодичные мышцы (технически, средняя, ​​средняя и минимальная ягодичные мышцы) отвечают за вытягивание ног назад и вращение их наружу (наружу).Чтобы растянуть эти мышцы, вам нужно сделать противоположное движение. Это означает, что согните ноги и поверните их в противоположную сторону, чтобы полностью растянуться.

Использование одновременно изгибающих и вращательных движений намного лучше для вашей гибкости. Вот почему вы не можете просто сделать растяжку касанием пальца ноги и прекратить это; вам нужно добавить еще один слой, вращая ногу, чтобы растянуть ягодицы со всех сторон.

Вот почему шесть растяжек ниже так эффективны. Как правило, вам нужно удерживать каждую по крайней мере 10 секунд, если не ближе к 30, поскольку мышца постепенно расслабляется.Когда вы начнете растягиваться, продолжайте, пока не почувствуете легкий дискомфорт, и удерживайте растяжку на этом уровне. Не давите на растяжку слишком сильно, иначе вы можете растянуть или иным образом повредить мышцы.

Убедитесь, что вы всегда растягиваетесь после тренировки и посвящаете хотя бы один день в неделю активному восстановлению.

«Короткие сеансы кардио низкой интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде), растяжка и перекатывание с пеной — все это отличные способы ускорить восстановление», — говорит Перкинс. «Я обычно программирую от 10 до 20 минут легких кардио-нагрузок, а затем 20-30 минут мягких перекатываний с пеной и / или растяжек.«

1. Продеть иглу

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах)

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Задница

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и скрестите лодыжку над коленом другой ноги.
3. Возьмите правую руку и проведите ею через пространство между правой и левой ногой. Возьмитесь этой рукой за переднюю часть левого колена.
4. Обхватите левую ногу левой рукой и возьмитесь за переднюю часть левого колена.
5. Медленно отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам правой ноги и в правой ягодице.
6. Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

Показать инструкции

2.Коленный захват

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах)

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Задница

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Вы также можете вытянуть обе ноги прямо, если позволяет ваша гибкость.
2. Возьмитесь за одно колено и прижмите его к груди.
3. Удерживайте 30 секунд; затем смените сторону.

Показать инструкции

3. Поза голубя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах)

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Задница

1. Старт на четвереньках. Согните левое колено и подтяните его под собой.
2. Подставьте левое колено под левое запястье, а левую ступню — под правое бедро, так чтобы левая нога повернулась в сторону.
3. Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она почти полностью стояла на земле с прямым коленом.
4. Медленно опереться на левую ногу, чувствуя растяжение ягодиц. Вы можете наклониться вперед туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и вытяните руки вперед, чтобы еще больше растянуться.
5. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Показать инструкции

4. Скручивание позвоночника сидя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах)

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Задница

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
3. Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо. Ваше левое предплечье должно упираться в правое бедро.
4. Удерживайте 30 секунд перед раскручиванием и повторением с другой стороны.

Показать инструкции

5. Растяжка ягодиц сидя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах)

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Задница

1. Сядьте, согнув колени и ступни близко к ягодицам.
2. Скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
4. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

6. Растяжка ягодиц стоя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах)

20 сек.

Тип

Гибкость

Часть тела

Задница

1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
2. Откиньте бедра назад и левым локтем слегка прижмите левое колено, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь от 15 до 30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

Это растяжение требует большого баланса! Если вы обнаружите, что опрокидываетесь, вы можете держаться за стул или другой предмет для изучения.

Бонус: пена, раскатывающая ягодицы

Если вы чувствуете, что ваши ягодицы особенно напряжены, вы также можете сломать валик из поролона для некоторой самостоятельной миофасциальной разрядки.Это причудливое название для массажа мышц.

1. Сядьте, слегка согнув ноги, и поместите валик из поролона под правую ягодичную мышцу.
2. Возьмите руки за спину и скрестите левую ногу через правое колено.
3. Катайтесь вперед и назад от верхней части бедра к нижней части поясницы на несколько дюймов за раз, останавливаясь и делая паузу в любой точке, которая кажется особенно напряженной.
4. Сделайте то же самое с другой стороны.

5 самых важных растяжек после бега

Думаете, вам сойдет с рук пропуск растяжки после пробежки? Подумай еще раз. Растяжка после тренировки может предотвратить как болезненность мышц, так и травмы, а хорошая гибкость поможет вам бегать лучше и быстрее. Попробуйте эти движения, продемонстрированные Пейдж Джонс, ACSM CES, физиологом фитнес-центра Piedmont Atlanta.

«Эти упражнения должны занимать всего 5–10 минут, они улучшат ваши беговые качества и помогут защитить ваши суставы», — говорит Джонс.

1. Растяжка четырехглавой мышцы

Расположение мышцы: Включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.

Значение: Когда эти мышцы становятся напряженными, возрастает риск травмы колен.

• Для равновесия положите руку на стену или спинку прочного стула.
• Сгибая колено, опустите ступню в руку и направьте колено прямо к полу.
• Встаньте прямо и подтяните пятку к ягодицам.
• Чтобы добиться большего от растяжки, слегка прижмите бедра вперед.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем отпустите ногу и повторите с другой ногой.

2. Растяжка голени

Расположение мышцы: На тыльной стороне голени (состоит из двух мышц).

Значение: Тугие икры могут изменить походку при беге, что может привести к травмам.

• Положите руку на стену или за спинку прочного стула для поддержки.
• Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни пошатнулись.
• Держите обе ступни на полу, согните ноги в коленях и двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение задней икроножной мышцы.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой ногой.

3. Растяжка подколенных сухожилий

Расположение мышцы: Группа из 3 мышц в задней части бедра.

Значение: Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что может вызвать проблемы с поясницей и привести к растяжению мышц.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Осторожно поднимите одну ногу в воздух, держа ее как можно более прямой.
• Возьмитесь за переднюю часть ноги, когда будете тянуться к поднятой ноге. Поднимите руки вверх по ноге как можно выше.
• Удерживая ногу прямой, осторожно потяните ее на себя.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем вернитесь, чтобы начать, и поменяйте ноги.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа

Расположение мышцы: Часть мышцы, которая проходит по внешней стороне бедра и колена.

Значение: Растяжки, нацеленные на ИТ-браслет, могут уменьшить болезненность и предотвратить проблемы с коленями.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Осторожно натяните ремешок на нижнюю часть левой стопы.
• Вытяните левую руку прямо в сторону для поддержки.
• Поднимите левую ногу прямо в воздух, затем медленно опустите ее через вторую ногу, слегка скручивая туловище.
• Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

5. Piriformis stretch

Расположение мышцы: Небольшая мышца, расположенная глубоко в области бедра и ягодиц.

Значение: Эта мышца помогает нам ходить, переносить вес с одной ноги на другую и сохранять равновесие. Если он становится слишком тугим или спазматическим, это может вызвать раздражение седалищного нерва, что может вызвать боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите правую лодыжку над левым коленом, затем потянитесь за левое бедро и подтяните ногу к груди.
• Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.

Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, нажмите здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

работы: Растяжка тоже имеет свои правила: вот как расслабить эти мышцы во время работы

Dr Chitra Kataria


Самые простые вещи в жизни труднее всего достичь, и если вы потратите немного времени на то, чтобы размять конечности, вероятно, вы можете поручиться за это.Благодаря тому, что мы живем в тесноте, наши мышцы часто становятся негибкими, что может привести к травмам. А вот и самое простое из упражнений — растяжка.

Это ключевой элемент режима фитнеса — растяжка улучшает гибкость и позволяет суставам двигаться во всем диапазоне движений. Растяжка также очень важна для предотвращения травм. Включение растяжки в свой распорядок дня так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные упражнения.

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, растяжка может помочь вашим мышцам расслабиться.Однако, как и все другие упражнения, у растяжки тоже есть свои правила.

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПО ЖЕЛАНИЮ, НО ЗНАЙТЕ КОГДА

Вы можете растягивать мышцы в любое время дня, практически в любом месте, где есть место, чтобы раздвинуть руки и ноги — когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе. Простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя за столом, не только нарушают монотонность работы, но и омолаживают ваши мышцы. Растяните руки и ноги, ступни и тело, чтобы улучшить гибкость и кровообращение.Вы также можете заниматься йогой; «Сурья намаскар», включающий серию простых, но синхронизированных движений, сбалансированно растягивает тело и может дать хорошее начало вашему режиму тренировки.

Getty Images

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или до тех пор, пока не станет больно.

Вы также можете комбинировать разминку с растяжкой перед тренировкой. Однако растяжка после тяжелых тренировок, таких как силовые тренировки или бег, расслабляет мышцы без напряжения.

РАСШИРЕНИЕ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ БОЛЕЗНЕЙ В ОТСЕКЕ

Наиболее ярким преимуществом растяжки является то, что она помогает поддерживать и увеличивать подвижность ключевых частей тела без особых физических усилий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны растягивать каждую из основных групп мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд за упражнение.

Растяжка поможет сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий даже в пожилом возрасте. Кроме того, это также может помочь решить проблемы, вызванные неправильной осанкой или повторяющимися действиями.

Растяжка мышц нижней части спины, груди и плеч может помочь сохранить правильное положение позвоночника и улучшить осанку в целом за счет снятия болей и болей. Растяжка, особенно продолжительные сеансы, выполняемые медленно и целенаправленно (те, что в йоге или тай-чи), усиливают расслабление и уменьшают стресс.

Упражнения на растяжку обладают мощными способностями к снятию стресса.

Растяжка вскоре после пробуждения может помочь дать толчок разуму и телу. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, что помогает мышцам расслабиться и увеличить кровоток.Он также способствует выработке эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и эйфории. Растяжка прямо перед сном даже подарит вам более комфортный сон.

Фитнес-режим для занятого руководителя

Обязательство 9-5

Беспокойный график и работа с полной занятостью не должны мешать вам похудеть.

Придерживайтесь этих советов, чтобы преодолеть препятствия.

Запланируйте тренировки

Ведение списка дел — это ваше дело, так что просто прокрасьте и на встречу с тренажерным залом / йогой / зумбой.

Мы согласны с тем, что предстоит многое сделать, но вы определенно можете выделить время для достижения своих целей в фитнесе.

Станьте утренним человеком

Тренировка первым делом с утра гарантирует, что работа будет сделана до того, как начнут всплывать отговорки.

Первые несколько утра будут тяжелыми, но чем больше вы будете заставлять себя делать это, тем легче в конечном итоге станет.

Отслеживание калорий

Ведите журнал калорий! Да, это звучит чересчур, но полностью помогает.

Если вы не хотите записывать это, вы также можете сделать это с помощью различных приложений.

Заполнение порций поможет вам осознать и следить за размером порции и необходимостью осуществлять контроль.

Приготовьте еду

Сначала может показаться, что это требует больших усилий, но в конечном итоге это сэкономит вам много времени.

Заблаговременное планирование обеда поможет вам придерживаться здоровых блюд вместо того, чтобы покупать жирный кусок пиццы.

Кроме того, если вы инвестируете в ингредиенты, и они легко доступны на вашей кухне, не будет оправдания тому, что вы не упаковали питательный обед.

СТРЕЙЧ, НО НО ХАУ

Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или пока не будет больно. Статическая растяжка, вероятно, является самым безопасным методом растяжки, при котором вы растягиваете мышцы во всем диапазоне движений, пока не почувствуете сопротивление, но не боль. Вы можете продлить растяжку до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но если почувствуете боль, немедленно прекратите.

Всегда начинайте с легких упражнений, таких как быстрая ходьба, бег на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы разогреть свое тело и мышцы, прежде чем переходить к растяжке. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повышает температуру мышц, связок и сухожилий. Избегайте подпрыгивания во время растяжки и убедитесь, что вы растягиваете противоположные мышцы.

Вы можете выполнять статическую растяжку вместе с активной изолированной растяжкой и проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF).При активном-изолированном растяжении изолируйте одну мышцу и растяните ее, сократив противоположную мышцу. При проприоцептивном нервно-мышечном облегчении вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление. Вы также можете обратиться за помощью к своему тренеру. После сокращения расслабьтесь, а затем потянитесь, в то время как ваш тренажер подталкивает мышцу к статическому растяжению.

БЫСТРАЯ РАСТЯЖКА В РАБОТЕ
Getty Images

Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

СТЯЖКА СПИНКИ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

• Наклонитесь вперед и поместите руки чуть выше колен.

• Согните спину так, чтобы грудь была закрыта, а плечи выгнуты вперед.

• Затем выгните спину, чтобы грудь открылась, а плечи закатились.

• Повторить несколько раз

СТАТИЧЕСКИЙ КАТ-ВЕРБУЛ (РАСТЯНЕНИЕ РУК)


• Сложите пальцы вместе и разверните ладони наружу.

• Вытолкните руки как можно дальше, выгибая спину и плечи вперед.

• Удерживайте 10 секунд

• Теперь отпустите пальцы и возьмите запястья или пальцы за спину.

• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская руки, чтобы грудь открылась, а плечи откатились назад.

— Автор — руководитель службы реабилитации, Индийский центр травм позвоночника, Нью-Дели.

12 растяжек рук для облегчения боли в мышцах и повышения гибкости

Кэт Вирсинг

Вы чувствуете себя очень успокаивающе после тренировки или даже после того, как весь день сидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, облегчает только нужное место, может мгновенно успокоить разум и предложить глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая открывает грудную клетку и противодействует нашей типичной сгорбленной стойке.

В то время как исследования идут вперед и назад относительно того, может ли растяжка предотвратить травмы, и некоторые ученые говорят, что статические позы могут фактически снизить производительность тренировки, когда они выполняются до пота, это не означает, что вам нужно пропускать лабиринтное расслабление — гибкость — это все. по-прежнему важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио- или аэробных тренировках, силе и балансе. Еще один ключевой компонент фитнеса — гибкость — гибкость позволяет вам двигаться », — говорит Лаура Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон.«Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, если смотреть на общее самочувствие и физическую форму».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт из Shift Integrative Medicine. «Если у вас нет диапазона движений, у вас может не быть полной подвижности, необходимой для выполнения деятельности». Если грудная клетка очень напряженная, а позвоночник не подвижен, трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и именно здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам сэкономить деньги, когда дело доходит до добавления подвижности обычно не податливым мышцам, вот 12 тренажеров по растяжке рук, которыми клянутся физиотерапевты. Золотой стандарт удержания каждой позы — 30 секунд, поэтому старайтесь выполнять каждую растяжку, дыша в те области тела, которые кажутся наиболее напряженными. (Перри предполагает, что каждые 30 минут, когда вы сидите, стоите или находитесь в одном положении в течение всего дня, вам нужно 30 секунд, чтобы двигаться или сгибаться.)

Если вы чувствуете боль, остановитесь.Не пытайтесь преодолеть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переборщить). Кому

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Пенный роликовый подъемник с двойным рычагом

Практическое руководство: Лягте продольно на спину на поролоновый валик, согнув колени и поддерживая голову. Напрягайте основные мышцы, чтобы поясница оставалась ровной. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на всем протяжении.Медленно и уверенно поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.

2

Подвижность на роликах из пеноматериала в средней части спины

Практическое руководство: Лягте вдоль спины на поролоновый валик, согнув колени, зафиксировав сердечник, а шею — в нейтральном положении. Вытяните обе руки вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и грудь, чтобы почувствовать растяжение. Держитесь здесь 30 секунд.

3

Поза ребенка

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы попа упиралась вам в пятки. Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно, чтобы сохранять удобное положение. Потянитесь вперед руками и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

4

Заправьте иглу

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Держите подбородок прямо, спину и плечи назад. Одной рукой поднесите руку к другой как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5

Торакальное вращение

Практическое руководство: Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, потянув ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу.Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.

6

Молитва Растяжка

Как делать: Встаньте на колени перед короткой ступенькой или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы можно было наклониться вперед в талии и положить на нее локти, согнув руки и соприкасаясь ладонями. Держитесь здесь так, чтобы ваша грудь упала к полу в течение 30 секунд.

7

Выпад с вытягиванием над головой

Практическое руководство: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов.Поднимите обе руки вверх и удерживайте в течение 30 секунд.

8

Сгибатели и разгибатели запястья

Как делать: Вытяните одну руку прямо перед собой пальцами вниз. Другой рукой надавите на ладонь, чтобы почувствовать растяжение сгибателей предплечья и запястья. Задержитесь здесь 30 секунд. Затем поверните пальцы вверх и другой рукой осторожно надавите на пальцы и ладонь. Удерживайте 30 секунд. Затем поменяйте руки.

9

Детская поза с мячом для стабилизации

Практическое руководство: Сядьте перед стабилизирующим мячом с широкими коленями и пятками. Медленно катите мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживайте 30 секунд.

10

Вытянуть / Втянуть

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки.Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сжатие лопаток на спине и их широкое разведение. Продолжайте 30 секунд.

11

Плечо CAR (контролируемое вращение суставов)

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки. Вытяните руки вперед на уровне плеч, руки в кулаки. Начните рисовать круги плечами, двигаясь в одном направлении в течение 30 секунд, а затем в другом.

12

Полосатый открывалка для сундуков

Как сделать: Возьмитесь за эспандер обеими руками и встаньте, подставив ноги под бедра. Вытяните руки в стороны и медленно поверните назад, чтобы повязать эспандер за спиной, а затем поверните назад. Продолжайте перемещать ремешок вперед и назад в течение 30 секунд.

Мэллори Кревелинг
Старший редактор по здоровью и фитнесу
Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Простые утренние растяжки для напряженных мышц | Здоровье и благополучие

Сделай поворот

После ночи в постели мышцы нижней части спины могут напрягаться.«Этот поворот позвоночника расслабит поясницу, а глубокое дыхание мягко разбудит вас», — говорит личный тренер Молли Миллингтон.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Перекиньте правую ногу через левую, скручивая бедро, и позвольте правой ноге лечь под углом 90 °. Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу (или кровати, если вы все еще на ней).

Поверните голову и посмотрите в направлении, противоположном согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха с сознательным усилием расслабиться на выдохе.Повторите с другой стороны.

Заправьте иглу

Эта адаптация традиционной детской позы действительно помогает растянуть любое напряжение в шее и плечах, «что является еще одной классической областью стеснения по утрам», — говорит Миллингтон.

Примите позу ребенка — сядьте на корточки, соприкасаясь пятками, голова на полу (или как можно ближе) и руки вытянуты перед собой. Держите колени достаточно широко расставленными, чтобы было удобно. Возьмите правую руку и просуньте ее под левую подмышку, затем вытяните ее ладонью вверх.Поверните голову, чтобы посмотреть на свою ладонь. Задержитесь на 10 секунд, сделайте глубокий вдох и повторите с другой стороны.

Висеть на низком уровне

Отличное упражнение для растяжки поясницы и подколенных сухожилий. «Поднятие рук над головой также мягко увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы разбудить вас и помочь вам почувствовать себя более бодрым», — говорит Миллингтон.

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении перед грудью. Держа ладони вместе, вдохните, поднимите руки над головой и проследите за ними взглядом.Вытянув руки, выдохните, разведите руки и скатитесь к пальцам ног прямыми руками, сгибаясь в талии.

Когда вы опущены, опустите голову, положите руки на противоположные локти и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, делая два длинных глубоких вдоха. Медленно встаньте, чтобы не разбегалась голова. Повторите от трех до пяти раз.

Возьмите метлу

Миллингтон рекомендует этот шаг клиентам с негибкими плечами и плохой осанкой. «Это увеличивает гибкость плеч, открывает грудную клетку для глубокого, бодрящего дыхания и улучшает осанку, готовую к целому дню, проведенному за столом», — говорит она.

Держите палку перед собой руками, шире плеч (вы можете использовать ленту для упражнений или шарф, если ваши плечи негибкие). На вдохе поднимите палку вверх над головой и опустите за собой — цель состоит в том, чтобы коснуться своего ягодиц, но просто заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

Локти должны оставаться прямыми на всем протяжении — если вы не можете с этим справиться, расширьте хватку и попробуйте еще раз. Выдохните и на вдохе поднимите палку над головой в исходное положение.Повторите четыре-пять раз.

Будьте коброй

«Эта растяжка в йоге — одна из самых бодрящих и действительно открывает грудную клетку, поощряя глубокие вдохи», — говорит Миллингтон. Он также улучшает кровообращение и укрепляет спину и живот.

Лягте на живот, пальцы ног упираются в пол, а лоб опирается на землю. Положите ладони на землю под плечами и держите локти параллельно и близко к телу.

Вдохните и медленно поднимите голову, грудь и живот, но держите лобковую кость на полу.Слегка согните руки в локтях и будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину.

Наклоните голову назад и посмотрите вверх, держа плечи подальше от ушей. На выдохе опускайтесь вниз. Отдохните и повторите четыре-пять раз.

Эту позу можно адаптировать, держа предплечья на полу и поднимая только голову и грудь (поза сфинкса).

Если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих движений. Чтобы получить больше советов от Молли Миллингтон, посетите ptmollie.com

Как растянуть мышцы головы, чтобы снять напряжение | Живите здоровым

Учитывая количество времени, которое люди проводят за разговорами по телефону и за компьютером, неудивительно, что мышцы головы, лица и шеи время от времени становятся жесткими. Независимо от того, чувствуете ли вы последствия плохой осанки, физических упражнений или просто частого пережевывания, небольшая растяжка может принести вам некоторое облегчение. Уделите этим упражнениям несколько минут, когда вам нужен перерыв или когда ваши мышцы начинают чувствовать себя напряженными.

Сядьте прямо на стуле с твердой, но расслабленной спиной. Поставьте обе ноги на пол на расстоянии примерно 30 см друг от друга. На протяжении каждого движения держите плечи ровно и старайтесь не двигать ими вперед, назад или в обе стороны.

Поверните голову в сторону, держа нос на уровне, не поднимая и не опуская его при вращении. Остановитесь, когда подбородок окажется чуть выше плеч или настолько близко, насколько вам удобно; не напрягайтесь. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем поверните голову в противоположную сторону, удерживайте в течение пяти секунд, а затем поверните голову назад в переднее положение.Это позволит растянуть мышцы задней и боковых сторон шеи, которые переходят в голову.

Наклоните голову набок, опуская ухо к плечу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь на пять секунд, а затем наклоните голову в противоположную сторону. Чтобы добавить интенсивности растяжке, прижмите правую руку к голове, когда голова наклонена вправо, и надавите левой рукой, когда ваша голова наклонена влево.

Наклоните голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди.Возьмитесь одной рукой за затылок, слегка надавливая, чтобы усилить растяжение в задней части шеи и в верхней части спины.

Сделайте круги головой, наклонив подбородок сначала к груди, а затем через плечо. Наклоните голову назад, а затем к противоположному плечу. Сделайте несколько кругов вправо, а затем несколько влево, чтобы завершить растяжку шеи.

Поднимите брови, откройте глаза как можно шире и откройте рот до максимального размера.Удерживайте это положение открытого лица в течение пяти секунд, а затем отпустите. Это поможет растянуть мышцы лица.

Ссылки

Советы

• Сделайте по одному подходу каждой из этих растяжек или выполните второй подход, если хотите.

Предупреждения

• Если вы испытываете сильную боль в голове или шее, не пытайтесь растягиваться. Как можно скорее обратитесь к врачу.

Writer Bio

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в журнале The Oregonian, карьере в CareerAddict, путешествиях, садоводстве и фитнесе в Black Hills Woman и других публикациях.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Растяжка ягодиц | Как растянуть ягодицы

Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбегаться по заднице. Но самое забавное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из самых важных мышц бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель справочника Marathon Handbook .«Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Средняя и малая ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — очень важная часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.

Недостаточное использование из-за сидения весь день и Чрезмерное использование из-за слишком большого бега может привести к напряжению ягодиц. Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон.Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое — все это связано с напряжением ягодиц. Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.

Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это небольшая TLC. Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь за столом, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы поддерживать ягодицу в рабочем состоянии без травм.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить все советы по тренировкам, которые помогут вам стать лучше.

Как пользоваться этим списком: Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если выполнять растяжку ягодиц 2–3 раза в неделю, говорит Уотсон. Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.

Выполняйте каждую растяжку один раз за тренировку, задерживаясь от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить ногу; для ягодичного моста сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.«Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочной пробежки, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон. «Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

---

Активация: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра.Надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а округлую грудь к подбородку. Держитесь за верх, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон. «Он также нацелен на ядро ​​и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».

---

1.Растяжка ягодиц с набором ног

Как это сделать: Сядьте, согнув ноги перед собой. Согните одну ногу, продвигая ступню под противоположное колено к бедру. Сложите вторую ногу в противоположном направлении, укладывая ее поверх первой. Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

Почему это работает: «Эта растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы находитесь в этой позе, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон.«Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».

---

2. Растяжка в виде фигуры четыре стоя

Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон. «Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)

---

3. Растяжка «Фигурка четыре лежа»

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом.Сложите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.

Почему это работает: «Это вариант растяжки по фигуре четыре в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно удобно для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, ее легче начать, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости.”

---

4. Поза голубя

Как это сделать: Из положения собаки вниз согните левую ногу и опустите колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.

Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон.«Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме».

---

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.