Упражнения на широчайшие мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой.
2. Наклонитесь в сторону, вытянув руку вверх. Почувствуйте напряжение нижней части спины.
3. Наклонитесь в другую сторону и повторите упражнение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка широчайших мышц спины сидя» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка широчайших мышц спины сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка широчайших мышц спины сидя
Author: AtletIQ: on
Растяжка широчайших мышц спины сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.

Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.

Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.

Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.

И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.

Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

George Riddler

Спортивный тренажер для широчайших мышц спины

Изобретение относится к лечебно-профилактическому и спортивному инвентарю и может быть использовано для разработки и развития широчайших мышц спины.

Известен спортивный тренажер, представляющий собой металлическую конструкцию, состоящую из основания, сиденья, вертикальной стойки — рамы с верхним и нижним блоками, направляющей для набора грузов, грузов, упоров для ног, рукояток, троса, соединяющего, через верхний и нижний блоки, направляющую с рукоятками. Упражнение на тренажере представляет собой выполнение тяги сверху либо горизонтальной тяги по направлению к туловищу спортсмена (Каталог. Интернет магазин спортивных товаров www.sportweb.ru. Тренажеры для мышц спины — Body Solid SLM300G/2, вертикальная и горизонтальная тяга, линия Pro Club).

Известен спортивный тренажер, представляющий собой металлическую конструкцию, состоящую из станины, регулируемого по высоте сиденья, упора для ног, двух независимых друг от друга направляющих, закрепленных на станину узлами вращения. Направляющие с одних концов имеют металлические штыри для набора грузов, а с других рукоятки для рук. Грузами являются диски. Упражнение на тренажере представляет собой выполнение тяги сверху, по направлению к туловищу спортсмена. Траектория движения — дугообразная (Каталог. Интернет магазин спортивных товаров www.sportweb.ru. Тренажер для мышц спины — Bronze Gym А-07, верхняя тяга).

Недостатками тренажеров является то, что при выполнении упражнения кроме широчайших мышц спины в работу включаются другие мышцы, утомляемость которых может наступать быстрее, чем утомляемость широчайших мышц спины, что в свою очередь снижает эффективность тренировки широчайших мышц спины.

В качестве ближайшего аналога-прототипа выбран тренажер А9-012В, вертикальная кросс-тяга — профессиональный тренажер для выполнения широкой верхней тяги (Каталог. Интернет магазин спортивных товаров www.sportweb.ru.). Тренажер представляет собой грузоблочный станок, состоящий из станины, регулируемого по высоте сиденья, упора для ног, двух независимых рычагов, закрепленных на станину узлами вращения, блоков, направляющей для набора грузов, грузов, тросов, соединяющих через блоки рычаги с направляющей для набора грузов. Принцип работы прототипа заключается в поднятии выбранного веса грузов путем тяги рычагов вниз через стороны.

Недостатками прототипа является то, что при выполнении упражнения на широчайшие мышцы спины кроме них в работу включаются другие, более мелкие мышцы, утомляемость которых наступает быстрее, чем утомляемость широчайших мышц спины, что в свою очередь снижает эффективность тренировки широчайших мышц спины.

Для совершения упражнения (тяги) атлет хватается и удерживает рукоятки тренажера кистями рук, следовательно, при выполнении упражнения таким хватом кроме широчайших мышц спины для удержания рукояток в работу включаются мышцы предплечья. Концентрация внимания атлета делится на выполнение упражнения, направленного на тренировку широчайших мышц спины, а так же на удержание кистями рук рукоятки тренажера, что снижает эффективность тренировки широчайших мышц спины. Многие атлеты для удержания веса в руках вынуждены привязывать кисти рук к рукояткам специальными петлями.

Также, при выполнении упражнения выше описанным хватом, в работу включается и двуглавая мышца плеча (бицепс), и, следовательно, двуглавая мышца плеча забирает часть нагрузки себе, что также снижает эффективность упражнения и качество проработки широчайших мышц спины, особенно у начинающих атлетов, с неотработанной техникой выполнения данного упражнения.

Задачей, на решение которой направленно изобретение, является повышение качества тренировки широчайших мышц спины.

Техническим результатом изобретения является повышение качества тренировки широчайших мышц спины.

Решение технической задачи обеспечивается благодаря тому, что тренажер представляет собой металлическую конструкцию, состоящую из основания с вертикальной стойкой — рамой, регулируемого по высоте, сиденья, регулируемого по высоте, упора для ног, двух закрепленных на станину узлами вращения независимых рычагов с рукоятками и мягкими упорами для локтей, блоков, направляющей для набора грузов, грузов, тросов, соединяющих через блоки рычаги и направляющую для набора грузов.

Получение технического результата возможно за счет использования в конструкции мягких упоров для локтей и изменении траектории движения. В отличие от известных тренажеров, на которых основным принципом выполнения упражнения является выполнение тяги, в данном тренажере атлет, выполняя упражнение, преодолевает сопротивление веса грузов путем жима локтями на мягкие упоры для локтей и отведением рычага тренажера вниз через стороны. При выполнении упражнения таким образом нагрузка с двуглавых мышц плеча и мышц предплечья снимается и концентрированно падает только на широчайшие мышц спины, что повышает качество тренировки широчайших мышц спины.

На фиг. 1 представлена конструкция тренажера для тренировки широчайших мышц спины, реализующая, заявленное изобретение.

Тренажер для тренировки широчайших мышц спины состоит из основания с вертикальной стойкой — рамой 1, регулируемого по высоте сиденья 2, регулируемого по высоте упора для ног 3, узлов вращения 4, 5, рычагов 6, 7, мягких упоров для локтей 8, 9, рукояток 10, 11, блоков 12, 13, 14, направляющей для набора грузов 15, грузов 16, троса 17. На основание 1 крепятся регулируемое по высоте сиденье 2, регулируемый по высоте упор для ног 3. Направляющая для набора грузов 15 с грузами 16. На основание с вертикальной стойкой – рамой, с помощью узлов вращения 4 и 5 крепятся рычаги 6, 7. На рычаги крепятся мягкие упоры для локтей 8, 9 и рукоятки 10, 11. Трос 17 через блоки 12, 13 и 14 соединяет рычаги с направляющей для набора грузов 15.

Тренажер для тренировки широчайших мышц спины работает следующим образом. Атлет устанавливает необходимое для него количество веса путем набора грузов 16. Настраивает под свой рост регулируемое сиденье 2 и регулируемый упор для ног 3. Атлет садится на сиденье 2, фиксирует ноги, упираясь коленями в упор для ног 3, держась руками за рукоятки 10, 11, упирается локтями в мягкие упоры для локтей 8, 9. В данной позиции широчайшие мышцы спины находятся в растянутом состоянии. На фиг. 2 представлена начальная позиция. С этой позиции атлет, прикладывая усилие локтями на мягкие упоры для локтей 8, 9, совершает движение через стороны вниз, делая жим, максимально сокращая широчайшие мышцы спины. На фиг. 3 представлена конечная позиция.

Преимущество заявленного тренажера для широчайших мышц спины от аналогов и прототипа обеспечивается снятием нагрузки с более мелких мышечных групп, утомляемость которых наступает быстрее, чем утомляемость широчайших мышц спины.

Спортивный тренажер для тренировки широчайших мышц спины, состоящий из основания с вертикальной стойкой-рамой 1, на которое крепятся регулируемое по высоте сиденье 2, регулируемый по высоте упор для ног 3, с помощью узлов вращения 4 и 5 рычаги 6 и 7, на которые крепятся рукоятки 10 и 11, причем рычаги соединены тросом 17 через блоки 12, 13 и 14 с направляющими для грузов 15, и сами грузы 16, как показано на фиг. 1, отличающийся тем, что рычаги оборудованы мягкими упорами для локтей 8 и 9 и, держась за рукоятки и упираясь локтями в мягкие упоры для локтей, широчайшие мышцы спины находятся в растянутом состоянии, и при приложении усилия на мягкие упоры для локтей атлет совершает движение через стороны вниз, делая жим, максимально сокращая широчайшие мышцы спины, не включая в упражнение другие мышцы.

Упражнения на широчайшие мышцы спины!

Широчайшие – главная категория всего мышечного контура спины. Именно эти мышцы максимально задействованы в процессе проработки рельефной спины и отвечают за ее верную пропорцию. При грамотной прокачке этой мышечной ткани можно не только сделать плечи и спину более большими, но и уменьшить размеры талии.

Посредством этой группы мышц происходит формирование V-подобного профиля мужского телосложения. Да и об участии мышц этой группы в обширном спектре упражнений забывать не стоит. От добротной прокачки спинных мышц во многом зависит успешная работа и с многими другими мышцами тела. Спортсмены выбирают различные упражнения на широчайшие мышцы спины, причем выбор зачастую зависит от личных пристрастий определенного атлета и поставленной перед ним задачи. Но в любой ситуации не стоит слишком уж усердствовать и выбирать чрезмерные нагрузки. Особенно на первоначальном этапе. Эффект от этого будет минимальный, а риск получить травму довольно существенный.

Анатомия широчайших мышц

Анатомия широчайших мышц спины

Эта группа мышц характеризуется наличием плоского профиля и имеет треугольную форму. Расположена она в нижней части спины, а главная предназначенность этой мышечной ткани заключается в обеспечении беспроблемного отвода рук назад, их переводе в нижнюю позицию и расслаблении плечевого контура. Она же отвечает за сгиб торса в нужную спортсмену сторону. Да и в усиленном дыхании эта группа мышц принимает прямое участие.

За широчайшими мышцами скрыта практически вся поверхность спины. Анатомическая их предназначенность заключается в оттягивании назад верхних конечностей. При этом им на помощь приходят задние пучки мышц дельтовидного типа, группа ромбовидной мышечной ткани, а также трапеция с ее средними и нижними пучками. Дополнительная роль ромбовидных мышечных тканей заключается в стабилизировании лопатки. Но визуально они не просматриваются. Все дело в их расположении. Они находятся непосредственно под трапециевидной мышечной тканью и полностью скрыты ею.

Особенности тренировки

Тренировкам этой группы мышц многие спортсмены уделяют особенное внимание. Ведь обладателем красивого торса мечтает стать практически каждый атлет. Периодичность тренировок должна составлять не более одного занятия на протяжении недели. Число подходов и повторений каждый определяет самостоятельно. При этом стоит учесть не только запланированные цели, но и уровень текущей физической подготовки.

С течением времени можно выделить для проработки широчайших мышц еще один день. Добиться большего эффекта позволяет проработка этих мышц совместно с работой над другими мышцами спины. Хотя стоит быть предельно внимательным. При разработке тренировочной программы нужно особо тщательно подойти к вопросу определения нагрузок. Они должны быть дозированными и не нести малейшего вреда организму. При большой рабочей массе риск травмирования слишком велик, а времени на восстановление поврежденных мышечных тканей потребуется очень много.

Широчайшие мышцы особенно любимы многими спортсменами. Ведь их проработка довольно быстро дает видимый всем окружающим результат. А восхищенные взгляды на собственное тело нравятся многим спортсменам. Но добиться нужного эффекта можно лишь при длительном и упорном труде. Важную роль играет грамотно подготовленная программа тренировок. Но если с собственной ее разработкой возникают определенные проблемы и сложности, то лучше поручить эту работу профессионалу. Он сможет не только учесть особенности организма конкретного атлета и его физиологию, но и минимизировать все возможные риски.

Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.

Базовые упражнения со штангой

Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс. В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.

• Становая тяга.

Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:

Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.

Классическая становая тяга выполняется следующим образом:

• Тяга штанги в наклоне.

Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.

• Наклоны со штангой вперед.

При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.

• Подъем штанги на грудь.

Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

• Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

• Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

• Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

• Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

Домашний тренинг для широчайших мышц спины

Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома. Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).

• Вертикальная тяга.

Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.

• Тяга гантелей к поясу.

При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.

Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.

Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спины. AKA ваши широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину. Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим.Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто так не прорабатывает ваши широчайшие, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас. Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки вытянуты, руки на ширине плеч и ладони направлены от вас.Соберите мышцы кора и медленно подтянитесь (держите спину прямо, конечно), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним. Нет никаких призов за то, чтобы угадать, на какие мышцы работает тяга широчайшего вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой.Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза подтягивания.

Шлепок с набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче.Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, ударьте мяч по земле так сильно, как только сможете.

Тяга штанги обратным хватом в наклоне

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле.Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим упражнением. Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Тяга наземных мин

Еще одна замечательная строчка, которую можно добавить в ваш репертуар, наземная мина позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться.Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе. Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, это также движение, которое прорабатывает и широчайшие.Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и самая широкая мышца всего тела.

Он действует в основном на плечевой сустав, являясь основным двигателем как при приведении, так и при разгибании плеч (и является сильным синергистом при внутренней ротации).

Являясь такой широкой мышцей, которая пересекает несколько суставов, широчайшая мышца спины в той или иной степени действует на лопатку, позвоночник и таз.

Широчайшие мышцы также являются частью подсистемы косой задней стенки. Работа левой ягодицы сокращается с правой широчайшей (и наоборот), создавая напряжение в грудопоясничной фасции, через которое сила передается от нижней части к верхней части тела.Это видно во время цикла походки, когда левая нога и правая рука вытягиваются назад одновременно.

Покрывая большую часть спины, широчайшая мышца спины является частью группы поверхностных задних аксиоаппендикулярных (внешних плечевых) мышц.

Широта расположена ниже большой круглой мышцы и выше таза. Все, кроме небольшой части, видно с поверхности тела, которая лежит глубоко до нижней трапеции.

Он лежит поверхностно по отношению ко многим мышцам, включая: поясничные и грудные выпрямители позвоночника, нижнюю зубчатую мышцу и задние места прикрепления внутренних / внешних косых мышц и передней зубчатой ​​мышцы.

Имеет широкое происхождение, с прикреплениями на нижних грудных позвонках, грудопоясничной фасции, нижних ребрах и нижней части лопатки.

Параллельно ориентированные волокна широчайшей мышцы плеча движутся в суперолатеральном направлении, собираясь вместе и закручиваясь по спирали вокруг большой круглой кости перед тем, как попасть на передний проксимальный отдел плечевой кости.

Также называется

• лат
• Широчайшая мышца
• Крылья
• Задний

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только те упражнения, в которых широчайшие мышцы нацелены напрямую.

Тем не менее, есть много других упражнений, которые значительно, хотя и менее прямо, прорабатывают широчайшие мышцы. Сюда входят любые вариации горизонтальной тяги (например, тяга штанги, тяга одной руки, тяга Т-образной штанги, тяга сидя на тросе — см. Больше) и пуловер с гантелями.

упражнений со штангой:

Упражнения на кабеле:

• Тяга к ширине
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока на одной руке
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга широчайших вниз за шею
• Пуловер

Машинные упражнения:

• Тяга вниз
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока на одной руке
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга широчайших вниз за шею
• Пуловер

Упражнения с весами:

• Поднять
• Подтягивание вверх
• Подтягивание нейтральным хватом

Упражнения с собственным весом:

• Поднять
• Подтягивание вверх
• Подтягивание нейтральным хватом

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

• Растяжка широты с боковым вылетом
• Растяжение на 90 ° по широте
• Растяжка на коленях (руки на полу или руки подняты)
• Растяжка широчайших над головой
• Растяжка грифа
• Фиксированная растяжка спины на перекладине
• Приседания с растяжкой на спине с фиксированной перекладиной

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

• Мяч для лакросса
• Пенный валик
• Backnobber II
• Набивной мяч

Распространенные проблемы:

• Гиперактивная / короткая широчайшая мышца спины: Широчайшие мышцы спины обычно сверхактивны и укорачиваются у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS) и / или синдромом нижнего скрещивания (LCS). Внутреннее вращение плеча, связанное с UCS, облегчает работу широчайших и других внутренних ротаторов плеча. Точно так же чрезмерный поясничный лордоз, который характерен для LCS, облегчает работу широчайших и других разгибателей поясницы.UCS и LCS часто встречаются вместе, причем широчайшие мышцы являются общим связующим звеном между ними. Чрезмерное использование из-за чрезмерных упражнений на вертикальную тягу (например, подтягивания, опускание верхом) или неправильных постуральных привычек (например, сгорбленное использование компьютера, игра в видеоигры, сидение с выгнутой спиной) также могут способствовать чрезмерной активности широчайших. Наиболее частые травмы, связанные с гиперактивностью / укорочением широчайших, — это травмы плеча из-за ограниченного диапазона движений над головой и плохой устойчивости плеча.

Учебные заметки:

• Если у вас сверхактивная / короткая широчайшая, обратите внимание на следующее:
  • Чаще расслабляйте и растягивайте широчайшие и круглые мышцы живота.В идеале это делать ежедневно, а также до или после тренировок с упражнениями для спины.
  • Уменьшите объем тренировки с помощью прямых упражнений на шир (например, упражнений на вертикальную тягу). Вы по-прежнему будете работать с широчайшими в достаточной степени косвенно, с тягами, становой тягой и т. Д., И это нормально.
  • Уменьшите объем тренировки с помощью упражнений на верхнюю часть тела, включающих внутреннее вращение плеча (например, жим лежа, жим над головой, подтягивания). Кроме того, уменьшите количество внутреннего вращения в упражнениях, которые вы выполняете (т.е. использовать гантели нейтральным хватом в жиме лежа и над головой; делайте подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо обычных подтягиваний).
  • Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений на верхнюю часть тела, включающих внешнее вращение плеча (например, натяжение троса, кубинский жим, вариации YTWL).
  • Если вы не можете выполнять упражнения на жим над головой, не выпрямляясь в пояснице и не высовывая голову слишком далеко вперед, тогда вам нужно поработать над улучшением устойчивости корпуса и контроля над лопаткой, тренируя переднюю зубчатую мышцу, нижнюю трапециевидную мышцу, пресс, косые мышцы живота и т. Д. глубокие сгибатели шеи.См. Эту замечательную статью Эрика Кресси, чтобы узнать больше об этом.
  • Устраните основные проблемы, из-за которых ваши широчайшие становятся напряженными. Узнайте, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится) и как исправить синдром нижнего перекрещивания (статья скоро появится).
• Если у вас нет никаких нарушений функции широчайших, и вы просто хотите сделать их больше и сильнее, примите во внимание следующие советы по тренировкам:
  • Увеличьте объем тренировки как в упражнениях на широчайшие, так и в вариациях тяги (примеры см. В упражнениях на середину трапа).Увеличьте частоту тренировок с этими упражнениями до двух раз в неделю (для некоторых людей может работать до трех раз в неделю). Вы не должны полностью уничтожать широчайшие мышцы и мышцы спины на каждой тренировке, но ваш общий объем за неделю должен быть больше, чем сейчас.
  • Узнайте, как активировать широту. Это вызов для многих новичков, включая меня, когда я начинал заниматься спортом. Есть тенденция использовать мышцы рук для выполнения большей части работы. Мой совет — сделать вариацию пуловера (желательно с натянутым тросом поверх пуловера или машинного пуловера) с легким весом.Это идеальное упражнение, поскольку вы не можете жульничать, используя силу бицепса, поскольку ваши локти остаются в том же положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и напрягаются, когда вы опускаете вес. Постарайтесь также обратить внимание на то, как двигаются ваши лопатки (см. Пункт ниже). Чтобы сделать это правильно, может потребоваться несколько тренировок, но как только вы это сделаете, вы сможете активировать широчайшие и в других упражнениях.
  • Важна динамическая стабильность лопатки. То есть вы должны уметь контролировать положение лопаток во время движения.Для подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний это означает, что вы должны начинать с рук над головой и лопаток в нейтральном положении. Начните повторение с депрессии лопатки, затем начните вращение лопатки вниз, когда вы тянете вниз через локти, чтобы подтянуть руки к бокам.
  • Используйте вес, который позволяет латам выполнять большую часть работы. Если вы чувствуете это в основном в руках, значит, вес слишком велик и / или вы используете плохую технику.
  • Не отклоняйтесь слишком сильно при тяготении вниз.Ваше туловище должно быть относительно вертикально, с таким углом наклона назад, чтобы штанга проходила через голову и касалась верхней части груди. Если вы слишком сильно откидываетесь назад, значит, вы в основном гребете.
  • Не обманывайте, используя импульс, чтобы преодолеть диапазон движений. Выполняя тягу вниз, избегайте использования поясничного разгибания, чтобы отвести туловище назад. Во время подтягиваний не раскачивайте бедра и ноги. Если вы обнаружите, что используете инерцию в большинстве повторений, то это ваш сигнал к снижению веса. Конечно, используя , некоторый импульс , иногда , иногда (т.е.е. выжимать лишнюю пару повторений в последнем подходе) — это нормально, и часто необходимо для прогресса после того, как вы пройдете стадию новичка.

10 упражнений на спину для новичков для тех, кто хочет накачать широчайшие

Готовы ли вы нарастить спину?

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, чаще всего вы сосредотачиваетесь только на своей передней части тела, поскольку она видна вам непосредственно в зеркале. Но создание сильной спины также чрезвычайно важно не только для общего разорванного телосложения, но и для того, чтобы ваша широчайшая мышца спины (или широчайшие) — большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны — стала твердой.Итак, чтобы помочь вам тренировать спину так же интенсивно, как грудь или плечи, мы перечислили десять упражнений для спины для начинающих, которые вы могли бы включить в
ваш распорядок дня в спортзале.

1. Тяга в наклоне с лентой

Возьмитесь за ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю перед собой. Встаньте прямо посередине ремешка и возьмитесь за оба конца любой рукой нейтральным хватом. Согните бедра и согните колени в спортивной стойке, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.Сожмите спину, одновременно подтягивая концы ремешка к груди — или как можно ближе к ней, насколько позволяет резинка. Сделайте короткую паузу в самом верху момента, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на ее опору. Возьмите пару гантелей обеими руками нейтральным хватом и сильно сожмите грудь, позволяя рукам свисать с обеих сторон. Сожмите спину, одновременно подтягивая вес к бедрам.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите лопатки на пару секунд и сохраните положение, прежде чем вернуться в исходную точку.

3. Тяга гантелей на одной руке

Для выполнения этого упражнения на спину вам понадобится только одна гантель. Положите гантель на пол сбоку от скамьи, над которой вы собираетесь работать. С помощью веса на противоположном колене и руке установите скамью, упирая ту же боковую ногу на пол. Держите спину неподвижной, сгибая бедра.Поднимите гантель рабочей рукой и позвольте ей свободно упасть прямо с вашего плеча. Теперь потяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем опустить вес в исходное положение.

4. Renegade Row

Возьмите пару легких гантелей и оставьте между ними столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки и широко расставьте ноги, взяв гантели ладонями параллельно друг другу.Поддерживайте сильное выравнивание спирали, сжимая ягодицы и корпус и глядя в пол перед собой. Используя широчайшие, вытяните одну из гантелей на уровень груди, а затем перенесите вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Убедитесь, что вы можете контролировать нагрузку вверх и вниз во время движения — в случае, если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь на меньший вес. Поддерживайте выравнивание позвоночника, выполняя отжимания и повторяя движение противоположной рукой.

5. Перевернутая тяга

Для этого упражнения вам потребуется тренажер Смита или силовая рама. Начните с размещения перекладины на тренажере на уровне бедер. Опустите тело на землю под гриф, возьмитесь за него хватом сверху и поместите руки прямо над плечами. Оставьте немного места под спиной и полом, чтобы повесить ее. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, вы можете вытянуть ноги и упереть пятками в землю или, для более легкого повторения, вы даже можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю.

Чтобы начать повторение, отведите лопатки назад, а затем подтяните руки вверх, чтобы поднять грудь к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямой, а запястья оставались стабильными, одновременно сжимая ягодицы. Прикоснитесь грудью к перекладине, прежде чем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

6. Попеременная тяга с гантелями в наклоне

Возьмите пару гантелей перед тем, как начать это упражнение. Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а нижняя часть спины естественно выгнута (не округляйте / не сгибайте поясницу). Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняйте положение, пока вы поднимаете одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Повторите то же движение другой рукой.

7. Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте руки немного дальше, чем на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и бедрах и опустите туловище почти параллельно полу. Не сгибайте спину и держите ее естественно выгнутой. Сожмите лопатки друг к другу, подтягивая штангу к верхней части пресса. Сделайте короткую паузу, прежде чем постепенно опускать штангу в исходное положение.

8. Тяга на ширину

Это одно из самых простых упражнений для спины, которое вы можете выполнять. Сядьте на станцию ​​для верхнего тяготения и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть больше ширины плеч.Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, отведите плечи назад и вниз и поднесите штангу к груди. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

9. Махи гирями

Начните с того, что поставьте гирю на землю немного впереди себя. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра на шарнирах, слегка сгибая колени, чтобы удерживать вес обеими руками, используя захват сверху. Чтобы приседать, не сгибайте колени. Поддерживайте выравнивание позвоночника и напрягайте мышцы кора.Теперь верните вес обратно между коленями. Затем, выпрямляя колени и сжимая спину, поднимите гирю вверх, взорвав бедра. Следите за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи. Сильно опустите гантели между ног, чтобы повторить движение, сохраняя исходную форму.

10. Тяга на тросе сидя (с паузой)

Перед тем, как вы начнете это упражнение, вам нужно будет прикрепить прямую перекладину к канатной станции. Сядьте, держа ноги в упоре.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (на ширине плеч) и сядьте прямо. Потяните штангу к груди и сделайте паузу на пару секунд, прежде чем медленно опустить тело обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш торс оставался прямым и неподвижным на протяжении всего движения, и не позволяйте себе наклоняться вперед и назад во время тренировки.

[Via GQ]

Лучшие упражнения для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы

|

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и силовые пластины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование перекладины для подтягивания также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблемы с пищеварением , такие как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или в домашнем тренажерном зале.

Упражнения на широчайшие, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы хорошо проработать широчайшие. Отжимания — яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, — это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один — это выпадение широты вниз. Закрепите середину браслета на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца браслета к себе. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседа. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

Есть ли у вас дома гантели? В таком случае вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для подвешивания для тренировки широты дома

Кроссовки с подвеской

— еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая самая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос заключается не столько в самих растяжках, сколько в последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших, а также избавиться от возникшей в результате боли.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку на широчайшие.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат Corrective Exercise Specialist . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 советов по повышению эффективности упражнений на шир

Упражнения, нацеленные на широчайшие мышцы спины , являются основными в любой хорошей программе бодибилдинга.Такие движения, как тяги вниз, подтягивания и тяги — и их множество вариаций — необходимы любому парню, пытающемуся нарастить мышцы спины. (Это якобы означает вас.)

Как ни удивительно, но многие парни просто неправильно выполняют упражнения на широчайшие — или, если они делают их правильно, они просто не получают от них столько, сколько могли бы. Вот как добиться максимальной отдачи от упражнений на широчайшие.

1. Выполняя тяги вниз, держите туловище в вертикальном положении и тяните штангу как можно ниже к туловищу .Представьте, что вы тянете штангу к поясу, а не к груди. Слишком часто люди отклоняются назад, когда делают это движение. Не беспокойтесь — вы тренируете только ягодичные мышцы, а не широчайшие.

2. Дело не в перемещении веса, а в том, чтобы заставить работать мышцы, поэтому убедитесь, что вы не качаете . Когда вы качаетесь назад, вы используете инерцию, чтобы помочь переместить вес. Другая проблема с наклоном назад — это тенденция тянуть штангу прямо к груди, что затем задействует больше задних дельтовидных мышц, что снижает изоляцию широчайших.

3. Проще говоря, одна из функций широчайших — помогать опускать руки вниз по бокам. Чтобы хорошо визуализировать плоскость движения, нужно представить себе прыгуна. Имея это в виду, сосредоточит ваше внимание на пути ваших локтей , а не на руках. Уловка состоит в том, чтобы представить свои руки и предплечья только как крючки, удерживающие гриф. Когда штанга поднимается, ваши локти будут отодвигаться от вашего тела, а когда штанга опускается, они будут двигаться к вашему телу.Чем ниже вы тянете штангу, тем ближе ваши локти к бокам. Чем больше диапазон движений, тем больше мышечная активация, тем больше мышечное развитие.

4. Выполняя тягу, убедитесь, что держите локти плотно прижатыми к телу , чтобы правильно разогнуть руки. Если вы вытянете локти, вы задействуете больше задних дельтовидных мышц. Как и в тяге, берите штангу на пояс, а не на грудь. Осторожно используйте обратный хват, так как он позволяет вашим бицепсам помогать в движении, уделяя меньше внимания широчайшим.

5. Еще одно отличное упражнение на широчайшие — тяга штанги или гантели, и этот совет применим к обоим: помимо вытягивания рук в стороны, широчайшие также тянут руки вниз и назад. Хороший способ визуализировать движение: закрыть багажник машины двумя руками. Это определенно чрезмерно упрощает движение, но должно дать вам представление и подчеркнуть, почему вы не должны качаться назад, чтобы выполнять даже тяжелые повторения .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений для тренировки нижних широт (плюс тренировка для нижних широт)

Ученые не уверены, когда была потеряна нижняя широта.Возможно, это произошло во время сожжения Александрийской библиотеки. Некоторые предполагают, что это могло произойти, когда Вавилон пал перед Персией. И есть некоторые на окраинах, которые утверждают, что, как и Атлантида, он мог быть утерян, когда некогда великая цивилизация и их знания были поглощены морем.

Кого я обманываю? Я пытаюсь написать какую-нибудь остроумную заставку, которая привлечет ваше внимание, как Август Глуп, когда он слышит слово «шоколад». Итак, , позвольте мне перейти к сладкому совершенству этой статьи: вашим латам .

Но дело не в латах. Нет, цель этой статьи — рассказать вам о потерянных и забытых латах. Широка, которая, когда вы ее разовьете, заставит вашу спину выглядеть больше и лучше, чем когда-либо.

Но прежде чем мы продолжим, я хочу напомнить вам, что делают ваши широчайшие. Кому не нравится время от времени освежаться?

Что делают ваши широчайшие

Помимо того, что широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей вашего тела, они не только расширяют края футболки. Ваша широчайшая мышца спины выполняет множество функций . Это:

• разгибает плечевой сустав,
• приводит плечевой сустав,
• отводит плечевой сустав горизонтально,
• вращает ваш плечевой сустав изнутри,
• помогает в процессе дыхания,
• функционирует как часть вашего ядра,
• и делает свитера и кардиганы действительно хорошими на вас.

Значит, широчайшие действительно многое делают. Но вот кое-что, о чем вы, возможно, не знаете, — это три отдельные ветви ваших широчайших волокон .Волокна, которые вы можете смещать больше, чем другие, до , вызывают больший рост в определенных частях ваших широчайших . Каждое из этих волокон тянет вашу плечевую кость (верхнюю кость руки) к позвоночнику под разными углами.

Давайте посмотрим на волокна широчайших.

Ой смотрите, фото из учебника. Думаю, мы собираемся пойти в класс, сынок.

Ах, посмотрите на эти славные латы. Красиво, правда? Теперь посмотрим на отдельные волокна. Обратите внимание, как все они берут начало в разных частях позвоночника и поднимаются к плечевой кости под разными углами ?

Теперь посмотрим на нижнюю часть широты.Он начинается на гребне подвздошной кости на бедре. Он болтается около ягодиц, внутренних косых мышц и всей этой фасции нижней части спины. Глядя на это изображение, ясно видно, что с правой рукой, вы могли бы сместить больше грудных волокон, поясничных волокон или подвздошных волокон широчайших .

Бодибилдеры старой школы в течение многих лет заявляли, что тяги на прямых руках лучше всего подходят для нижних широт, потому что они обеспечивают лучшее механическое преимущество при разгибании рук. Это вроде как почти, но не совсем так.

Да, тяги вниз прямыми руками действительно вытягивают руки перед собой, и они могут отлично себя чувствовать в конце упражнения. Но тяги вниз прямыми руками не позволяют выровнять подвздошные волокна в наиболее выгодном положении.

Так почему же не у большего числа людей лучше развиты нижние широчайшие? Это потому, что им не хватает связи между мозгом и мышцами? Могут ли они не задействовать широчайшие? Это инопланетяне?

Ну уж точно не пришельцы.

Самая большая проблема в том, что многие из «лучших упражнений для наращивания широчайших», о которых вы слышали, на самом деле ужасные упражнения для наращивания широчайших.

Тяга на широчайших, которое даже имеет в названии мышцы, на самом деле не является латастическим упражнением на широчайшие. Вытягивание широчайших вниз больше похоже на упражнение для середины спины и круглых мышц, по крайней мере, в том смысле, в котором его используют большинство людей; и у большинства тренажеров / стопок для вытягивания наверху ужасная линия тяги для латов в любом случае .

Роман много лет клялся силе молота. И это действительно обеспечивает гораздо лучший стимул для ваших нижних широт , если вы правильно выровняете траекторию движения рук .Но об этом позже. Во-первых, давайте вернемся к вытягиванию верхних.

Как сделать так, чтобы ваша широчайшая тяга меньше сосала для нижней части широчайшей

С правильными настройками тяга широчайшим опусканием может использоваться для нацеливания на нижние широчайшие. Но вам нужно будет использовать несколько разных насадок или использовать одну ручку и делать это с одной стороны за раз. На видео ниже вы увидите, как я использую оборудование Prime Fitness. Это не тот шаг, чтобы покупать их аксессуары, но, если вы заботитесь о том, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, вы не пожалеете, что приобрели какие-либо продукты Prime Fitness.

Если вы не хотите таскать аксессуары в спортивной сумке, вы можете использовать стандартную штангу для вытягивания верхом и две обычные ручки, расположенные поверх перекладины, чтобы лучше тянуть широчайшие.

Или, как я сказал выше, вы можете использовать одну ручку за раз и переключаться с одной стороны на другую.

Теперь, когда вы закончили настройку, вот что вам нужно сделать, чтобы сфокусировать тягу на нижних широтах.

Во-первых, не выгибайте спину.

Соберите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы делаете изгиб, вы отказываетесь от нижних широчайших и в конечном итоге смещаете большую часть средней / верхней части спины. . Так что не пытайтесь протянуть сюда весь стек кабелей.

Во-вторых, держите путь руки впереди туловища.

Ваши широчайшие охватывают грудную клетку, и при всех движениях широчайших вы хотите, чтобы ваши руки втягивались в позвоночник, но не выходили за его пределы. Сохраняя направление движения руки вперед , линия натяжения располагается более прямо на ваших нижних широтах .

Наконец, как и во всех гребных движениях, направьте локти к бедрам.

Не заходите локтем за плоскость туловища.

Помните, что с вытягиванием вниз с фокусом на нижней широте вы не можете получить полный диапазон движения . Так что, если ваши локти не касаются бедер, когда вы едете вниз, ничего страшного. Сожмите нижние широчайшие как можно сильнее .

Как сделать это упражнение более стабильным, чтобы вы, , могли добавить больше напряжения в нижние широчайшие мышцы, ?

Возьмитесь за скамью и выполните вариант тяги нижних широт с опорой на грудь.

Здесь установка почти такая же: напрягите корпус, не выгибайте спину, направьте руку вперед от туловища и опустите локти к бедрам.

Есть одно предостережение в отношении тяги нижних широт с опорой на грудь — это ваш активный диапазон движений. Итак, перед тем, как начать это упражнение, вы должны убедиться, что ваши широчайшие находятся в активном диапазоне движения . Вот как это можно проверить.

Вытяните руки прямо перед собой.Теперь вытолкните руки вперед и почувствуйте, как широчайшие охватывают грудную клетку. Как только вы почувствуете, что задействуются широчайшие, медленно вытяните руки над головой; но не теряет толчок вперед руками .

Мои руки без вылета вперед

Руки с вытянутыми вперед, таким образом растягивая широчайшие вокруг грудной клетки.

Как только вы достигнете точки, когда вы больше не сможете вытягивать руки от себя во время движения над головой, вы достигнете своего активного диапазона для широчайших. Этот угол, каким бы он ни был для вас, — это то место, где вы хотите разместить трос и руки для выполнения тяги нижних широт с опорой на грудь *.

Мои широчайшие в максимальном диапазоне активных движений.

* Это в некоторой степени относится к неподдерживаемой версии, которую я показал выше. Но поскольку вы наклоняетесь в сторону, ваши руки будут в лучшем положении для смещения нижних широчайших, чем в версии с опорой на грудь.

У вас нет вытягивания широты или вы не можете поменять штангу на вытягивание в тренажерном зале? Вы все еще можете использовать ту же стратегию, выполняя тяги на тросе на тросе на полу на коленях.

Тяга для силовых упражнений на нижнюю часть лат

Теперь, если у вас в тренажерном зале есть тренажер для гребли с силой молота, добро пожаловать в лучшее упражнение на нижние широчайшие мышцы на Земле. С помощью пары настроек тяги с силой молота вы можете перегрузить волокна нижних широт как в удлиненном, так и в укороченном положениях.

Большинство упражнений для спины, которые вы выполняете годами, перегружают укороченные широчайшие мышцы. Но если вы сделаете шаг назад и выполните тягу с силой молота из положения на коленях, вы перегрузите расширенное положение широчайших.Но если вы встанете и немного отступите в тяге с силой молота, вы перегрузите и укороченный.

Сложите эти два вместе, и у вас будет все необходимое, чтобы поджарить каждый дюйм ваших нижних широт.

Максимально используйте гантели

Что делать, если все, что у вас есть дома, — это несколько гантелей или гирь, но без лент или канатных снарядов? Во-первых, купите чертовы группы. Шутки в сторону. После этой пандемии эти вещи должны стать предметом домашнего обихода для всех, кто имеет абонемент в тренажерный зал.

Если все, что у вас есть, — это гантели или гири, , есть несколько настроек тяги, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить сокращение нижних широт . Будет ли это так же эффективно, как тросы или удары молота? Может быть. Может быть нет. Ладно, ладно, это не так эффективно, как использование кабелей. Но что-то лучше, чем ничего, правда?

Один из лучших способов полностью укоротить широчайшие и, таким образом, увеличить их нижнюю часть с тягой гантелей, — это имитировать движение, которое вы выполняете с тросом .При смещении большего количества волокон нижних широт, путь вашей руки должен двигаться в форме небольшой буквы «J» .

(Строка «J motion» — шестой слайд в этом посте.)

Джентльменские ряды

Это вариант ряда, который я украл у Юджина Тео. Если все, что у вас есть, — это гантели, это отличное упражнение для тренировки нижних широчайших. И если вы объедините его с J-образным движением во время гребли, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище .

Держите на них умеренный вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

Теперь, когда вы прочитали это, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие увеличились вдвое.

Да, правильно, вы не добьетесь успеха, читая в одиночку.

Вы должны, знаете, действительно поднимать тяжелые предметы, чтобы сделать это. Но теперь, когда вы знаете, как смещать нижнюю широту в большей степени, давайте рассмотрим контекст того, как вы можете применить это к следующему дню спины.

И поскольку мир все еще сумасшедший, Я дам вам три тренировки, которые вы можете выполнить; один для тренажерного зала, другой с гантелями / штангой только для посетителей домашнего спортзала и тренировка с группой для тех, у кого в данный момент есть только группы.

День спины для тех, кто может заниматься спортом

Итак, мы начнем этот день с олдскульного упражнения, которое вы, вероятно, делали раньше, — тяги вниз со скакалкой на прямой руке. Нет, это не влияет на нижние широчайшие как таковые, но мы делаем это только для того, чтобы кровь приливала к широчайшим, чтобы вы были согреты и готовы к работе.

Выполните 2 подхода по 12-20 повторений с легким весом и медленным темпом, так как вы сосредоточены только на разогреве широчайших. (Совет: для большей активации широчайших здесь поднимите пятки на пластинах .Звучит глупо, но вы будете шокированы тем, насколько больше вы получите широчайших)

Теперь, когда вы разогрелись, вот и мясо с картофелем:

.

A1) Тяга к мертвой точке — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

B1) Тяга на шаг назад с силой молота — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд перед B2

B2) Тяга на коленях с силой молотком — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга сидя широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук сидя — 3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть тренажерный зал

Поскольку у вас дома нет кабелей, нам придется использовать гантели и штанги (или любой другой подъемный механизм, который у вас есть).Здесь все становится немного сложнее, потому что, откровенно говоря, очень сложно смещать нижние широчайшие так же эффективно, как трос или силовая тяга с молотком.

Но я дам тебе вещи, которые лучше, чем ничего.

У вас не будет кабелей для разминки. Но вы можете заменить пуловер с упором на широчайшие. Совет по этому поводу: подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантель от тела вверху, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки.

A1) Тяга джентльменов — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд на каждую сторону

B1) Тяга на мине одной рукой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

B2) Landmine Row — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга гантелей Янсен — 3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук на груди на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Back Day для тех, у кого есть только браслеты

Если все, что у вас есть, — это группы, что ж, вам просто придется делать менее эффективные вещи.Но вы все равно можете перегрузить сокращенную часть нижних широчайших и сосредоточиться на более высоких повторениях, 1,5-повторных схемах или длинных сжатиях.

Для разминки мы будем придерживаться тяги вниз и выполнять тягу на прямой руке с эспандером.

A1) Тяга с ленточкой на полуприседе — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; делайте паузу в концентрическом упражнении по 5 секунд на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд с каждой стороны (это будет то же движение, что и тяга на кабеле сверху, так что просто сделайте то же самое, что и в этом видео, но с лентой.)

B1) Пуловер с эспандером — 4 подхода по 10 повторений

B2) Тяга на одной руке стоя — 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; удерживайте сжатие в течение 2-3 секунд на каждом повторении, отдыхайте 60 секунд, прежде чем вернуться к B1

C1) Йога отжимания -3 подхода по 8-10 повторений

C2) Тяга с лентой с сопротивлением -3 подхода по 10-15 повторений

Вот и все. Мы обнаружили сокровище, которое даже Бен Гейтс считал утерянным. И с этими знаниями теперь вы можете двигаться дальше и наращивать массу в нижних широтах.Более развитые широчайшие не только помогут вам развить больше силы, но и сделают вашу спину шире и впечатляющей, чем когда-либо.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы о смещении нижней широты или другие вопросы о наращивании мышечной массы или потере жира, не стесняйтесь обращаться ко мне в Instagram. Или напишите мне электронное письмо ([электронная почта защищена]).

Спасибо, Робби, за это глубокое погружение в тренировку широчайших. Если вам понравилась эта статья, обязательно помашите ему рукой и дайте ему знать. Дополнительные статьи о тренировках спины можно найти в статьях «Как удвоить подтягивания за 6 недель» и «Как тренировать спину без оборудования».

Об авторе

Я был социально неловким рыжим парнем, который в детстве любил Халка Хогана, Капитана Америку, Майкла Джордана и видеоигры. Я был Визгом, пока не занялся тяжелой атлетикой и бодибилдингом; затем я превратился в AC Slater. Теперь я беру свою любовь ко всему, ботаник, и помогаю своим клиентам раскрыть своего внутреннего героя в качестве онлайн-тренера в
Побочный квест Фитнес. Я живу под одним простым девизом: Скотч и приседания и Бен и Джерри.

машин, тренирующих широчайшую мышцу спины | Live Healthy

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, покрывают широкую полосу спины от верхнего края таза и поясничного отдела позвоночника до плеч. Широчайшие отвечают за опускание и опускание рук. В вашем тренажерном зале может быть несколько тренажеров, предназначенных для широчайших, в том числе тяга на тросе, пуловеры с рычагом и подтягивания с помощником.

Тяга на тросе

Тяга вниз на тросе, который часто называют широчайшим, нацеливается на широчайшие мышцы спины.Чтобы использовать тренажер, выберите подходящий вес, поместив штифт в весовой стек. Сядьте на мягкое сиденье, положив колени под мягкую опору. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину. Начав с прямых локтей, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди, затем вернитесь в исходное положение.

Пуловеры с рычагом

Пуловеры с рычагом также проработают ваши широчайшие. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ось рычага находилась на одной линии с вашими плечами, и выберите подходящий вес.Сядьте на сиденье и нажмите на ножной рычаг, чтобы опустить штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, опираясь локтями на мягкие опоры. Отпустите ножной рычаг и поставьте ступни на пол или платформу. Опустите рычаг вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с талией, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы безопасно выйти из машины, нажмите на ножной рычаг, прежде чем отпускать штангу, затем отпустите ножной рычаг, чтобы перезагрузить машину.

Подтягивания с помощником

Подтягивания — отличный способ укрепить широчайшие, но для многих людей подтягивание с полным весом слишком сложно.Подтягивания с помощником эффективно снижают вес тела, делая упражнение более доступным. Поместите штифт в весовой стек, чтобы выбрать необходимый вам уровень помощи. Чем тяжелее вес, тем легче упражнение. Сделайте шаг вперед, чтобы взять гриф сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте ноги на перекладину для ног или колени на мягкую опору. Начиная с прямых локтей, подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, затем вернитесь в исходное положение.Следуйте инструкциям по безопасному демонтажу машины.

Рекомендации по программе

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться с отягощениями два-три дня в неделю. Для развития силы организация предлагает выбрать сопротивление, которое позволит вам выполнить от двух до четырех подходов по 8-12 повторений с хорошей техникой. Отдыхайте две-три минуты между подходами и не менее 48 часов между силовыми тренировками. Чтобы растянуть широчайшие, встаньте так, чтобы ступни были шире плеч.Протяните правую руку к потолку и наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение в правой части спины.