Четверг, 30 мая

Программа тренировок для массы: 💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Жим в «Хаммере» 3 12
Разведение гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3 8
«Молот» 3 12
Сгибание руки на блоке 3 12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6
Выпады с гантелями 3 8
Разгибание ног 3 10-12
Сгибание ног 3 10-12
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Обратные разведения в тренажере «Пек-дек» 3 12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания с весом 3 8
Широкая тяга на верхнем блоке 3 10-12
Тяга за голову 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

  • Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
  • Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
  • Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
  • Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

  • Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
  • Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
  • Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
  • Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
  • При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

  • Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
  • Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

  1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
  2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

  • Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
  • Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
  • Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

  • Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
  • Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
  • В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

  • Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
  • Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

  • Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
  • Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

  • Жим лежа на обычной скамье.
  • Жим гантелей под углом.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

  • Приседания со штангой.
  • Жим платформы ногами.
  • Румынская тяга.
  • Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т. е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т. д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

<url=»http://workout. su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.

4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.

6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.

4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.

2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1. Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда
следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить
эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу
нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы
расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким
придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и
монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна
проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего
времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность.
Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности
упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между
подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит
эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок
минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат,
что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает
базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный
фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо
включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько
мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют
большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным
весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и
становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок.
Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После
выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы
и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать
упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято
считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного
упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не
больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже
если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это
не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте
внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь
за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои
гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки
зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо
включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока
обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со
свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не
изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок
на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным
волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо
постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере
приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела
необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка
упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или
максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не
давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во
время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных
процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и
результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как
прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая
группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

  •      » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета
    – 8-10 повторов)
  •      » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30
    градусов (3 сета по 8-10 повторов)
  •      » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета –
    8-12 повторов)
  •      » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
  •      » Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

  •      » Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15
    повторов
  •      » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
  •      » Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10
    повторов)
  •      » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8
    – 12 повторов)
  •      » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12
    повторов)
  •      » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в
которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.

Теги: Программа тренировок на массу, тренировки на массу, набор массы

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовой тренировки Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, главным образом потому, что они не в такой форме, как в молодые годы. Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

  1. Физическая слабость
  2. Вялость и постоянная нехватка энергии
  3. Трудности в поддержании здоровой массы тела или нездоровая потеря веса
  4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
  5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

  1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
  2. Повышение мышечной силы, помогающее улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
  3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы

Студия высокого калибра

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Сочетание тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалось более эффективным в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. помогает вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает безжировую массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, обычно потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей имеет прямое влияние на уровень метаболизма в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и силы, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц, правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Ты укрепляешь свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания вашего идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, делая их намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.

Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья

Поднятие тяжестей — это хорошо, поскольку они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями , снижая кровяное давление и повышая иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.

Получите разницу в ответвлениях

Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок

Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.

Программа силовых тренировок для людей старше 50 лет

Силовые тренировки — жизненно важный компонент для поддержания формы и здоровья с возрастом.

Силовые тренировки не следует рассматривать как пугающие или предназначенные только для бодибилдеров и сильнейших мужчин мира. Вовсе нет — это то, что каждый должен включить в свой распорядок фитнеса, независимо от возраста и пола.

На самом деле потеря мышечной массы — это неприятная часть старения, а это означает, что активные попытки развить силу и поддержка роста мышц — лучший способ замедлить старение. Потеря мышечной массы плохо не только усложняет выполнение повседневных задач из-за снижения силы, но и является тем местом, где ваше тело сжигает большую часть своих калорий.Это означает, что с увеличением потери мышечной массы ваше тело не может сжигать столько калорий, что часто может приводить к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

К счастью, вам нужны дорогие добавки или новейшая диета знаменитостей — вам просто нужно немного тяжелой работы и преданности делу.

Силовые тренировки принимают разные формы — свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом. Все они помогают развить силу.

Силовые тренировки, несомненно, являются одним из лучших занятий по борьбе с признаками старения — так чего же мы ждем? Распакуйте эти жилеты 70-х годов, и давайте приступим к укреплению!

Преимущества силовых тренировок для людей старше 50

Если вы все еще не уверены в преимуществах силовых тренировок после 50, вот несколько важных выводов, которые вдохновят вас отправиться в спортзал сегодня днем!

  • Улучшение функциональной формы и подвижности
  • Улучшение здоровья костей
  • Повышенная мобильность и гибкость
  • Гормоны улучшенные
  • Повышение устойчивости
  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение абсолютной прочности
  • Улучшение психического здоровья
  • Жир / потеря веса
  • Снижение риска травм и падений
  • Снижает риск хронических заболеваний

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к некоторым силовым упражнениям и тренировкам, которые вы можете начать выполнять сегодня, чтобы улучшить свою силу.

Силовые упражнения и тренировки

Список ниже включает 7 эффективных силовых упражнений, которые вы можете начать делать сегодня. Они легки для суставов, помогают развить общую силу и доставляют удовольствие. Для достижения наилучших результатов всегда стоит иметь смешанный и разнообразный режим тренировок. Это будет означать, что вы избежите повторяющихся травм от перенапряжения и получите пользу от всех типов движений и силовых упражнений.

Это означает включение олимпийских подъемных движений, а также упражнений с собственным весом в ваш план силовых тренировок.

Силовые упражнения можно разделить на «толкающие» и «тянущие» упражнения. Идеальный план тренировок, включающий в себя как толкающие, так и тянущие упражнения, чтобы обеспечить равномерную тренировку частей тела и не допустить дисбаланса.

1. Отжимания

Скромные отжимания — фантастическое упражнение с собственным весом, которое помогает развить силу и мощь, просто используя вес вашего собственного тела.

Для начала не бойтесь упираться коленями в землю, чтобы уменьшить вес тела.Это поможет облегчить отжимания, если вы никогда их раньше не делали.

Это означает, что вы можете выполнять их, где бы вы ни находились, и не требует специального оборудования.

Они идеально подходят для людей старше 50 лет, поскольку позволяют наращивать функциональную силу, воссоздавая движения и потребности повседневной жизни. Для сравнения, возможность жима лежа с тяжелым весом может показаться впечатляющим, но, вероятно, не так полезно, как возможность подтолкнуть себя вверх.

Существует множество версий отжиманий, которые помогают добавить вариации и тонкие нюансы в ваши силовые тренировки.

2. Жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела. Он требует, чтобы ваши руки, плечи, грудь, спина и корпус все участвовали в движении, помогая создать действительно эффективное универсальное силовое упражнение.

Это еще один очень практичный механизм, который может пригодиться в повседневной жизни. Наличие силы поднимать и переносить вещи через голову означает, что все, от стрижки живой изгороди до спуска лестницы на чердак, внезапно станет для вас куском торта!

Захват должен быть примерно на ширине плеч, а ноги — примерно на ширине плеч.Штанги обычно имеют вес 20 кг, поэтому имейте в виду, прежде чем думать о добавлении веса.

Точно так же это движение можно выполнять с эластичными лентами или гантелями.

3. Тяга сидя

Тяга сидя — отличное силовое упражнение для спины. Это тянущее движение укрепит вашу спину и поможет бороться с годами плохой осанки.

Тяговые движения в рядах сидя также укрепят ваши предплечья, бицепсы и общий хват.Упражнения, которые также развивают лучшее сцепление, являются идеальным вариантом для всех, но особенно для людей старше 50 лет.

Тяга сидя требует прямой спины и хорошей техники. Плохая форма во время этого вида упражнений может привести к травмам.

Тяги сидя обычно выполняются на канатном тренажере. Штангу, которую вы тянете, часто можно менять местами, что означает, что вы можете вносить небольшие изменения в то, какие группы мышц прорабатываются. Например, широкий хват больше нацелит на боковые стороны, по сравнению с узким хватом, который больше задействует внутреннюю / центральную спинку.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Для получения дополнительных преимуществ попробуйте сжать спину и удерживать штангу на секунду, когда вы потянули ее к себе.

4. Сгибание рук на бицепс

Ничто так не излучает силу, как большие руки, поэтому сгибания рук на бицепс входят в наш список лучших упражнений для наращивания силы после 50 лет.

Сгибания рук на бицепс укрепляют бицепсы и предплечья. Наличие сильных рук также очень полезно для множества других упражнений, которые помогают стабилизировать и поддерживать тянущие / толкающие движения.

Идеальное сгибание бицепса должно выполняться медленно и равномерно. Не раскачивайте спину (это признак того, что веса слишком тяжелые).

Вы можете использовать гантели, штанги, эспандеры или даже гири — когда дело доходит до сгибаний на бицепс, есть много места для смешивания.

5. Выпады с отягощением

Выпады тяжелые… но невероятно эффективные.

Выпады помогут полностью проработать всю нижнюю часть тела. Добавление веса, например гантелей в каждую руку, добавит еще один уровень сложности.

Выпады помогут развить сильные, мощные ноги, составляя основу функционального фитнеса.

6. Жим лежа

Жим лежа — еще одно отличное упражнение для развития силы и мощи. Они также являются одними из лучших упражнений для развития более упругой груди.

Жим лежа в первую очередь нацелен на грудь, но, поскольку это сложное упражнение, это действительно отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Без сомнения, на следующий день у вас будут болеть трицепсы и плечи!

Жимы лежа обычно выполняются на ровной скамье со штангой, но также можно использовать гантели (что часто называют жимом гантелей от груди).

7. Боковое опускание

Боковые тяги в основном нацелены на боковые мышцы и развивают «крылья».

Более сильные боковые стороны означают улучшенные тяговые движения и общую силу верхней части тела.

Боковые тяги вниз обычно выполняются с использованием канатной машины, но также могут использоваться ленты сопротивления.

Советы для силовых тренировок старше 50

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, следуйте некоторым из приведенных ниже советов, которые помогут вам получить от силовых тренировок максимальную отдачу.

Питание

Для достижения наилучших результатов в фитнесе решающую роль будут играть диета и питание. Ваше тело будет нуждаться в правильном виде топлива и его потреблении, чтобы выполнять силовые упражнения на высочайшем уровне.
Все люди разные, поэтому вместо того, чтобы рекомендовать строгую диету, нужно просто осознавать, что вы потребляете, и стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что в вашем рационе много белка.

Последовательность

Укрепление — это постоянство. Этого не произойдет в одночасье, но со временем вы увидите результаты и ощутите преимущества, которые дает продолжение силовых тренировок. Создайте программу силовых тренировок, которой можно будет следовать и которой нужно следовать. Лучше проводить несколько тренировок в неделю в течение всего года, чем тренироваться каждый день в течение недели, а затем отказаться от них, потому что это было слишком интенсивно.

Успокойтесь и наслаждайтесь.

Растяжка

Не забывайте разминаться, остывать и растягиваться до и после любой силовой тренировки.Это поможет избежать травм и обеспечит готовность вашего тела выполнять любые упражнения, которые вы ему выполняете.

Стартовый свет

Силовые тренировки — это не попытки поднять самые тяжелые веса в тренажерном зале — на самом деле вам может потребоваться начать с очень легких весов и постепенно наращивать свои силы. Старайтесь делать от 6 до 15 повторений в каждом упражнении. Если вы можете легко сделать 15+, подумайте о том, чтобы стать тяжелее. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 6 повторений, возможно, вес слишком велик.

Полное тело

Не забывайте нацеливаться на каждую группу мышц.Нет ничего хорошего в развитии действительно сильных рук, если у вас слабые и слабые ноги. Каждую неделю вы должны тренировать ноги, корпус, спину, грудь, плечи и руки. Сложные движения отлично подходят для задействования нескольких частей тела.

Форма

Силовые тренировки и поднятие тяжестей — это все о форме. Плохая форма может стать причиной травм и долговременных проблем. Очень важно, чтобы любое упражнение выполнялось в правильной форме. Поднятие слишком большого веса часто может быть причиной плохой формы, поэтому снова начинайте с легкого и медленно увеличивайте.

Отдых / ДОМ

Отдых является такой же частью вашего фитнеса, как и сами упражнения. Недостаточный отдых может привести к травме или ухудшению результатов в тренажерном зале. Составьте четкую программу, в которой указаны дни, когда вы тренируетесь, и дни, когда вы отдыхаете.

Для начала вы можете подумать об использовании физиотерапевта, который поможет с восстановлением и предоставит обзор возможных болезненных ощущений / травм в мышцах.

Персональное обучение

Использование личного тренера — отличный способ начать.Персональные тренеры могут создавать индивидуальные программы тренировок, анализировать вашу форму, чтобы убедиться в ее правильности, и предлагать мотивацию и поддержку во время тренировок.

Получите обучение сегодня!

Итак, у вас есть 7 упражнений, которые вы можете начать выполнять сегодня, чтобы нарастить мускулы и силу старше 50 лет. Как только вы начнете, вы можете медленно поднимать веса и включать больше упражнений и более сложные движения, чтобы постоянно проверять и прорабатывать мышцы.

Базовая программа силовых тренировок с прогрессивным отягощением

Мне нужно провести семинар по силовой тренировке для агентов Kansas Extension (в основном женщин среднего возраста).Предполагается, что это будет (1) практическая демонстрация техники подъема, а также (2) раскрытие преимуществ тренировки с отягощениями (для развития мышц и силы) — около 60 минут.

Я хотел бы дать им простую программу силовых тренировок, которая:

  1. «минимальная», но в соответствии с рекомендациями ACSM
  2. кое-что, что они могут адаптировать для домашнего использования и
  3. использует либо свободные веса, либо просто вес своего тела.

Я не думаю, что у большинства из них есть доступ к тренажерному залу, так как большинство из них из западного Канзаса. Я покажу ваш веб-сайт, если мы сможем подключиться к Интернету, но я хотел бы продемонстрировать минимальную программу, указанную выше. Есть ли у вас какие-либо предложения?


Спасибо, что проконсультировались со мной и включили ExRx.net в качестве ссылки. Вот краткое изложение преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с кардиотренировками. Конечно, им следует обратиться к врачу, прежде чем увеличивать свою активность, особенно если у них есть проблемы со здоровьем или ортопедические проблемы (см. ERQ и форму класса риска).Очевидно, что определенные упражнения могут быть не рекомендованы, если они имеют ортопедические проблемы или испытывают боль в суставах во время выполнения определенного упражнения. Хотя здоровым людям рекомендуется полный диапазон движений, ACSM рекомендует пожилым стажерам выполнять упражнения с максимальным диапазоном движений, не вызывающим боли или дискомфорта. Например, глубина приседания будет зависеть от здоровья коленей. Если они слишком слабы, чтобы приседать со своим весом, они могут сначала либо выполнить полуприседания, либо помочь, подтянув себя верхней частью тела.

Программа художественной гимнастики

Вот масштабируемая программа художественной гимнастики всего тела, которая требует минимального оборудования, каждая из которых включает метод прогрессивного сопротивления по мере увеличения силы. Эта программа развивает функциональную силу и выносливость как у мужчин, так и у женщин, начинающих программу упражнений. Это можно делать дома или на улице. Во многих местных парках есть станции художественной гимнастики вокруг пешеходной тропы, где также можно выполнять эти упражнения.

Эта программа должна выполняться 3 дня подряд в неделю (например,г .: понедельник, среда, пятница), а позже может быть сокращена до двух раз в неделю. Прогулки можно проводить в альтернативные дни (3-4 дня в неделю). После прохождения теста Rockport Walking этот калькулятор может предложить уровень физической подготовки, основанный на программе ходьбы.

Базовая тренировка всего тела с минимальным оборудованием

После того, как они убедятся, что могут придерживаться этой программы в течение пары месяцев, я бы посоветовал им приобрести хотя бы набор гантелей и скамейку для упражнений или мяч для упражнений.Также см. Домашнее оборудование для тренажерного зала. Некоторым может показаться, что дома у них слишком много отвлекающих факторов, и им может потребоваться поискать в местных тренажерных залах. Также см. Рекомендации по соблюдению режима упражнений.

Выберите одно упражнение для каждой группы мышц. Следует поощрять ведение журнала тренировки с отягощениями (Excel или HTML-документ) для записи прогресса. Подумайте о смене упражнений через месяц или два, чтобы увидеть дальнейший прогресс. Большинство упражнений можно изначально выполнять без веса, с легкими гантелями, штангой или лентами для упражнений. Некоторые упражнения могут быть немного сложными для некоторых или слишком легкими для других, у которых есть только легкий вес.Лучше всего поэкспериментировать с разными упражнениями, пока не будет найдено подходящее. См. Список упражнений для дополнительных опций.

Выберите одно упражнение на каждую группу мышц. Исключите или пропустите необязательные упражнения, чтобы сократить тренировку.

  • Квадрат / ягодица
  • Нижняя часть спины / подколенные сухожилия (начинайте с легкого веса и постепенно прогрессируйте)
  • Бедра: Отводящие мышцы (необязательно: изометрические упражнения во время упражнений на квадрицепсы / ягодицы на одной ноге и упражнения на сгибатели бедра)
  • Икры (необязательно, если он уже достаточно развит, выполняйте на лестнице или блоке)
  • Спина
  • Боковое плечо
  • Грудь
  • Переднее плечо (необязательно, если выполняется упражнение на боковое плечо)
  • Бицепс (необязательно: выполняется во время верхней части спины движения)
  • Трицепс (необязательно: упражнения во время движений грудной клетки)
  • Сгибатели бедра (необязательно, выполняются только при сильном брюшном прессе)
  • Брюшной полости

Чтобы получить больше вариантов упражнений, выберите одну из тренировок всего тела в списке, затем выберите одно упражнение для каждой группы мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *