Правильный жим штанги лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

 Бодибилдинг очень хороший спорт, развивающий мускульную массу. Однако, чтобы силовые упражнения приносили максимальную пользу и эффект, их нужно выполнять правильно. Особенно важен правильный жим штанги лежа.

Сейчас рассмотрим, как выполнять тренировки по жиму штанги в положении лежа. В начале определимся, как держать локти при жиме штанги лежа.

Есть несколько вариантов выполнять правильный жим штанги лежа. Они являются правильными, вы их найдете в любом учебнике по бодибилдингу, их не сложно выполнить в тренажерном зале.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Первый способ — это крест, при таком положении ваши локти направлены в разные стороны, поэтому подъем штанги осуществляется за счет поднятия локтевых суставов. Соответственно всю работу на себя берут грудные мышцы. Это и является основной целью этих тренировок, грудные мышцы развиваются очень благоприятно при выполнении этого упражнения.

Следующий способ — локти у корпуса. При таком развитии событий локти подведены к оси тела, поэтому грудные мышцы не выполняют никакую работу, вся работа падает на разгибание локтей, то есть это упражнение развивает трицепс.

И, наконец то, последним способом является упражнение под углом 45 градусов. Это самое лучшее упражнение, по сравнению с вышеизложенными, так как здесь нагрузки равномерным образом распределяются между трицепсами и грудными мышцами.

Правильный жим штанги лежа- техника выполнения

ОСНОВЫ ТЕОРИИ

Правильный жим штанги лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие — согнутые локти.

Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может.

Так что, тяжелая штанга, вполне по силам большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине, как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего тела…

Качаем трицепсы

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!

Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в правильном жиме штанги лежа не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист.

Ваши трицепсы должны стать не только сильными, но и абсолютно неутомимыми. Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше!

Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме штанги лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.

Смена силовых упражнений

В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме штанги лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.

Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на правильный жим штанги лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима штанги лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО

Серьезное упражнения с гантелями- французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.

Упражнение «ЖУЛИК»

Интересное упражнение «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.

Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно.

Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение.

ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением.

Чемпион пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи. Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения. Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.

«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕД И НАЗАД)

Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!

В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что, «походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов.

Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.

Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками неширокие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт.

Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие».

P.S.:

Все эти тренинги развивают мышцы тела в стандартные сроки. Не стал бы говорить, что как только Вы будите выполнять правильный жим штанги лежа эффект от тренировок будет достигнут моментально. Нет, он придет постепенно, но это нормально. Организм успеет нормально отреагировать на грядущие изменения в вашем теле, для него не будет потрясений. Ведь любое быстрое наращивание мышц оборачивается длительным привыканием вашего тела к нему самому же.

Природой предусмотрено, что эффекты достигаются постепенно и любое отклонение от этих правил чревато глубоко неприятными последствиями, которые потом очень трудоемко поправить.

все возможные хваты — Рамблер/женский

Виды хватов, их техника выполнения

Существует несколько разновидностей выполнения жима лежа на тренажерной скамье. Классическим видом принято считать жим средним хватом. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать разные сегменты грудных мышц, включая или изолируя дельтовидные, трицепс и пресс, можно изменять ширину постановки рук. Рассмотрим жим штанги лежа и все возможные хваты в этом упражнении.

Жим штанги широким хватом не часто используется на практике. Альтернативой этого упражнения является жим на наклонной скамье. Выполняя сеты, используя широкий хват, целенаправленно нагружают внешние участки верхней части грудных мышц. В этом упражнении сильно страдают плечи, на них приходится колоссальная нагрузка, поэтому выполняйте подходы аккуратно. Слегка прогнув спину и сохранив полную амплитуду движения, вы достаточно качественно проработаете грудь и трицепс, убрав нагрузку с передних пучков дельт.

Жим штанги средним хватом считается классическим. Указательные пальцы зафиксируйте в районе меток, которые нанесены на гриф. Следите за правильным положением локтей во время движения штанги в выбранной плоскости. Сохраняя угол между локтями и телом в 45 градусов, вы добьетесь правильной амплитуды движения. Это позволит равномерно проработать все мышцы грудного отдела, а также трицепсы. Большинство спортсменов предпочитают постановку рук средним хватом, так как она является самой комфортной и безопасной.

Для тех, кто хочет хорошо проработать трицепсы, дельты и внутреннюю часть груди рекомендуется использовать технику постановки рук узким хватом. Ладони при таком жиме находятся на расстоянии 10-20 сантиметров друг от друга. При движении локти держите ближе к корпусу. Максимально напрягите кисти и сконцентрируйтесь на снаряде.

Выполняя жим лежа, ширина хвата должна меняться в соответствии с тренировочным планом.

Чтобы добиться хороших результатов и укрепить грудные мышцы, рекомендуется начинать цикл тренировок с традиционного среднего хвата.

Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте расстояние между ладонями. Даже небольшое расширение, на 1 см с каждой стороны, даст перераспределение нагрузки, немного сместив его на другие мышечные волокна. Если вы недавно начали тренироваться в зале, попросите тренера или компетентных товарищей проследить за техникой выполнения упражнения. Лучше сразу научиться делать жим правильно, чем потом переучиваться.

Выбирая ширину хвата при жиме лежа на скамье, нужно исходить из поставленных целей. Если вы тренируетесь для себя, посещая тренажерный зал два — три раза в неделю, вам не стоит заморачиваться над тем, каким хватом ставить руки. Серьезным спортсменам, которые желают выступать на соревнованиях, никак не обойтись без разнообразных техник в жиме лежа.

Если вы мечтаете о красивых трицепсах, выполняйте упражнение, используя узкий или широкий хват. Для проработки всех мышц груди и для работы с тяжелым весом, выбирайте постановку рук широким хватом. Направить нагрузку на середину и верх вам помогут упражнения, выполненные обратным хватом.

Другие разновидности

Существуют разновидности хватов по положению кистей. Жим прямым хватом считается традиционным. Гриф берем в руки, стараясь обхватить ладонями так, чтобы они были направлены от себя. Запястья старайтесь держать ровными, не выгибайте их.

Жим обратным хватом не является классическим, но его следует делать для разнообразия тренировочной программы. Руками возьмитесь за штангу, чтобы ладони были направлены в сторону лица. Используя такой хват, вы смещаете нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и задействуете передние дельты. Чтобы добиться хороших результатов, нужно расположить предплечья перпендикулярно полу, а локти, при движении, должны скользить вдоль тела. Упражнение выполняйте осторожно, чтобы избежать травм плечевых суставов, так как на них приходится огромная нагрузка.

Блок похожие статьи

Гриф можно держать, используя открытый и закрытый хват. Обычно спортсмены применяют закрытый хват, так как он считается удобным и безопасным. Гриф берем руками, обхватив пальцами так, чтобы получилось кольцо, которое позволит крепко удерживать штангу. Спортсмены, желающие работать с большим весом, применяют открытый хват. Для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться толстым грифом. Штангу зажимаем пальцами с одной стороны, положив ее на ладони. Это позволит убрать нагрузку с плечевых и локтевых суставов. Недостатком такого хвата является отсутствие фиксации грифа в руках, что может привести к его падению и, соответственно, к травме. Спортсменам, имеющим недостаточное количество опыта, не рекомендуется использовать эту технику.

Для создания красивого и рельефного торса нужно много времени провести в тренажерном зале и приложить немало усилий. Жим лежа дает отличный результат, но все зависит от того, каким хватом вы его делаете. Не думайте, что, выполняя упражнение, используя лишь стандартную постановку рук, можно добиться значительных результатов. Занимаясь в зале, старайтесь разнообразить свою тренировочную программу.

Другие материалы по теме:

Как избежать переедания после тренировки?

Французский жим со штангой: разновидности и техники

Топ-10 лучших книг по бодибилдингу

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа.Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом.

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИЯ ВОЛОСКОГО

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы.Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы. Передний пучок дельтовидных мышц. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле.
2. Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
3. Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий..
4. Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под.
5. Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
6. Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Во избежание травмиоования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

ВАЖНО: Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Техника выполнения упражнения:
1. Установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 2 2 принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи.
3. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
4. Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
5. Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
6. В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см.
7. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
8. Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
9. Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч.
10.Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений

3. Жим в хаммере

Жим в хаммере — это базовое упражнение, при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения упражнения: 

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Беретесь руками за ручки тренажера.
4. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности).
5. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
6. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

4. Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере — это изолирующее упражнение  направленное на проработку в основном среднего пучка грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:
В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:
В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:
Важно подобрать оптимальный под свой рост вариант.
2. Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера. Беретесь руками за ручки тренажера.
3. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности)
4. После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
5. После чего ещё медленнее и подконтрольнее (не бросая) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
Повторите нужное кол-во повторов.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

Жим штанги узким хватом

Займите исходное положение — лечь на спину. Ступни должны плотно прилегать к полу всей поверхностью. Не отрывайте ягодицы от скамьи. Возьмите штангу узким хватом сверху. Ладони не должны соприкасаться. Если чувствуете боль в кистях, увеличьте ширину хвата.

• Сделайте вдох. Медленно опустите штангу к груди. Локти должны быть примерно под 45 градусов к туловищу.
• Выжмите штангу вверх. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима штанги узким хватом.

В жиме штанги узким хватом, гриф опускается к низу груди. Рекомендуется использовать бинты на кисти при работе с большими весами. Если вы не можете сделать последнее повторение, опустите штангу на грудь и возьмите её широким хватом. Это позволит поставить штангу обратно на опоры.

Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а именно внутреннюю часть и трицепсы. Нужно отметить, что жим узким хватом — одно из базовых упражнений на трицепсы, их роль в этом упражнении не меньше, чем мышц груди. В то же время, при жиме узким хватом очень хорошо прорабатывается внутренняя часть груди, поэтому это упражнение находится в текущем разделе сайта.

Правильный хват при жиме штанги узким хватом — это основной момент всего упражнения. Новички нередко берут штангу так, что кисти чуть ли не соприкасаются. Даже есть ошибочное мнение, что таким чрезмерно узким хватом можно достичь лучших результатов. Это не так. Слишком узкий хват, во-первых, не позволит вам балансировать штангой и контролировать ее движения в полной мере, а во-вторых, в нижней точке возрастет вредная нагрузка на запястья. При этом, нагрузка на мышцы груди или трицепсы особо не измениться. Запомните, хват должен быть таким, чтобы между кистями было не меньше 20-30 см.

Опускать штангу нужно к низу груди, запястья не должны сгибаться вперед или назад. Частая ошибка — в нижней точке штанга находится на уровне середины груди. При этом нагрузка на запястья повышается, это может стать причиной серьезных травм. Еще один важный момент — траектория движения локтей. Локти не должны расходиться в стороны, они должны двигаться вдоль туловища. Расставляя локти в стороны, вы увеличиваете нагрузки на суставы локтей и запястий. Так же не нужно выводить плечи вперед во время подъема штанги. Чтобы это контролировать, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Нужно ли использовать большой вес? Для всех упражнений техника важнее, чем вес. Жим штанги узким хватом является базовым упражнением и выполняется с относительно большим весом.

При формировании расписания и программы тренировок, обратите внимание на то, что при жиме штанги узким хватом значительная нагрузка приходится на трицепсы. Скорее всего, на следующий день после этого упражнения вы будете чувствовать крепатуру в трицепсах и не сможете полноценно их тренировать в этот день. Лучше всего проконсультироваться с тренером.

Раздел:

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 4 подходов по 8-15 повторений.

Техника жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Классическийжим штанги лежа — универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

Рекомендации повторений:

Подходы и повторения индивидуальны. Часто используется метод «Пирамиды» для повторений, когда от подхода к подходу вес растет, а количество повторений уменьшается.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

• Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
• Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
• Не отбивайте снаряд от груди.
• Не задерживайтесь в нижней точке.

Рекомендации! 

• Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
• Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
• Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
• Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

Варианты выполнения

• Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом — основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

Видео «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье» от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Какие мышцы работают?

Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

• Трехглавые мышцы;
• Передние головки дельтоидов;
• Зубчатые мышцы;
• Клювовидно-плечевые мышцы.

Как правильно делать жим штанги лежа

• Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
• Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
• В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
• В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
• Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
• Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
• Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
• Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
• Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
• В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь — это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
• Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
• Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
• По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
• При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
• Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.

Включение в программу

Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

Подготовка к выполнению

Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

Как увеличить жим штанги лежа

1. «Технические» приемы

• Удержанием «арки» в пояснице (применяется в пауэрлифтинге) для понятия большего веса. Смысл данного приема в сокращении «рабочей» амплитуды и возможности «вовлечь» в жимовое движение мускулатуру корпуса (в частности широчайшие в данном случае дают значительный совокупный прирост в силовых показателях). Кроме того, в таком положении больше всего нагружен нижний отдел грудной мускулатуры, который считается наиболее «мощным».
• Приведение локтей ближе к туловищу, что позволяет развить большее совокупное усилие за счет усиления функциональной роли трицепса и дельт. Оптимальным в этом отношении считается угол между корпусом и плечом в 45°, который позволяет «уравновесить» работу всех мышечных групп.
• Удержание грифа широким хватом, что также позволяет ограничить амплитуду.

2. «Тренировочные» приемы

• Акцентированное силовое развитие вспомогательных мышечных групп, задействованных в упражнении — трицепса и дельт.
• Включение в тренировочную программу статических «элементов», направленных на укрепление связок и сухожилий. Например, статическое удержание снаряда на выпрямленных руках.
• Дожимы (как вариант – жим с «мертвой точки»). Работа в укороченной амплитуде в данном случае позволяет использовать вес на 10-20% больше привычного рабочего. Дожимы выполняются с использованием брусков, машины Смитта, при помощи страхующего.
• Негативные повторения. Предполагают исключительную работу с весом в эксцентрической фазе – за счет этого удается развить значительно большее усилие и использовать больший вес.

Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

Противопоказания

Упражнение не рекомендовано атлетам с травмами лучезапястных, плечевых и локтевых суставов. Аккуратно включать жимы в программу следует при болях в поясничном отделе (в особенности при «дефектах» в технике).

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на грудь со штангой

upraznenia.ru

Жим штанги лежа: как правильно делать

Популярное упражнение — одно из 3 базовых, входящих в программу соревнований по пауэрлифтингу. Если профессиональные спортсмены знают нюансы техники жима штанги лежа и выполняют правильно, посетителям фитнес-залов важно отработать движения под руководством тренера или досконально изучить рекомендации.

Какие мышцы работают

Жим лежа со штангой эффективен для тренировки:

• большой грудной мышцы;
• дельтоидов;
• трицепсов;
• широчайшей спины.

Дополнительно работают: ромбовидная, плечелучевая, длинная спины. Несмотря на простоту, из-за некорректных движений почти вся нагрузка с рук может смещаться на грудь. В этом случае трицепсам отводится роль стабилизаторов. Чтобы управлять процессом, действуем по следующему алгоритму.

Если тренировка проходит без страховки партнера, работаем в раме.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, необходимо соблюдать технику выполнения.

1. Выставляем стойки на высоте груди.
2. Устраиваемся на горизонтальной скамье. Стопы жестко фиксируем к полу, лопатки и поясницу прижимаем к поверхности.
3. За гриф беремся обеими руками, чтобы большой палец смотрел вверх. Дистанция между ладонями до 60 см.
4. Снимаем гриф с фиксаторов. Руки вытягиваем перпендикулярно полу, локти фиксируем. Угол сгиба суставов примерно 75 градусов. Чтобы не нарушать механику движений, к бокам не прижимаем, но и широко не разводим.
5. Штангу заносим до линии глаз. Чтобы увеличить амплитуду, грудную клетку подаем вперед.
6. Движения совершаем под небольшим уклоном по диагонали. В нижней и верхней точках не задерживаемся ни на секунду, выжимает гриф до выпрямления локтей. Опускаем до касания груди.

• Если цель — набор массы, прогиб в пояснице не сохраняем. Мост в спине укорачивает амплитуду, смещает фокус на нижнюю часть грудной мышцы и трапеции.
• Выбираем средний хват или ставим кисти чуть шире.
• Предпочитаем темп, позволяющий контролировать процесс. При медленном опускании впустую расходуется много энергии.

Варианты жима штанги от груди лежа

Техника в раме описана выше.

• В классическом исполнении предусмотрена работа на горизонтальной скамье.
• Снаряд удерживается исключительно на вытянутых руках.
• В негативной фазе гриф зависает над грудью, после секундной паузы снова взлетает вверх.
• Если в раме руки двигаются строго по вертикали, на скамье — по траектории дуги от груди к линии глаз.

Техника выполнения жима штанги лежа на видео:  

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим штанги лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

• Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
• «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
• На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
• В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
• С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
• С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
• С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

• Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
• Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
• Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
• Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
• В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
• После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
• Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
• Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

• Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
• Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
• Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

monsterbody.net

Жим штанги лёжа базовый

10 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказана правильная техника базового упражнения в накачке грудных мышц жим штанги лёжа, тренируемые мышцы, важные рекомендации, обучающее видео и многое другое.

 Описание упражнения

     Жим штанги лёжа – главное базовое упражнение для накачки мышц груди, это основное массонаборное упражнение для увеличения мышечной массы грудной клетки.

     Различают 2 вида жима штанги лёжа на горизонтальной скамье:

     1) Грудной (качковский) жим – в нём вся нагрузка приходится в основном на мышцы груди, его рекомендуется делать на 6-10 повторений, понятное дело, что при этом поставить рекордные веса не получится. Именно этот вид жима лёжа в большей степени способствует наращиванию мышечной массы.

     2) Лифтёрский жим – при его выполнении грудные мышцы меньше получают нагрузку, но это не значит, что не получают вообще. При этом виде жима включаются дополнительные мышцы тела, за счёт того, что туловище становится в мостик и расстоянии от груди до штанги сокращается, что позволяет взять предельные веса на 1-3 повторения.

Тренируемые мышцы

     Основную нагрузку получают мышцы груди, дополнительно в работу включаются передний пучок дельт и трицепсы.

Важные рекомендации

     1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум — это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

     2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

     3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

     4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

     5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

     6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

     7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Аварийное завершение упражнения

     Бывает такие моменты, когда помочь некому, а вес хочется взять приличный и хорошо прокачать грудные. Настрой отличный, думаешь горы можно свернуть, но здесь штангой привалило и у многих начинается паника из-за не знания, как выйти из ситуации. Для этого помните:

     1) Если помочь некому, либо вы один в тренажёрном зале, не используйте замки на концах штанги для закрепления блинов.

     2) Если при подъёме штанги, вас начало придавливать и поднять её никак не получается, не вздумайте её перекатывать на рёбра их может сломать в считанные секунды. Вес аккуратно опустите на центр груди.

     3) Руку которая сильнее, у большинства это правая, плавно скользя по грифу передвиньте ближе к блинам и выжимая её вверх переклоните штангу влевую сторону, с левой стороны блины соскользнут на пол.

     4) Как только блины упали, крепко держите штангу, иначе она резко переклонит вас в противоположную сторону вправо, в плоть до того, что упадёте со скамьи.

     5) Лучше если никого нет, либо используйте ограничители, чтобы не придавило или работайте в машине Смита. Больше информации о техники выполнения жима лёжа можете узнать — здесь.

Жим штанги лёжа видео

bombatelo.ru

Жим лёжа — прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки.

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Полезное видео

Век живи — век учись! Смотрите видео с правильной техникой выполнения жима:

stroy-telo.com

Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

1. Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
2. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.
3. After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
5. When you are done, place the bar back in the rack.

Caution:

If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.

Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.

Don’t bounce the weight off your chest. You should be in full control of the barbell at all times.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip Author: AtletIQ: on Barbell Bench Press — Medium Grip — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения упражнения начинающим для увеличения массы и силы грудных мышц

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе — опускайте снаряд вниз, на выдохе — выжимайте.

Рекомендации:

1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь  максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

1. Узким хватом
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Похожие упражнения: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

athleticbody.ru

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, ваша техника подвергается риску, и вам необходимо внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. Хотя жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.

Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:

• Правильно расположите торс на скамейке
• Убедитесь, что вы выбрали правильный хват
• Втяните и опустите лопатку
• Выявите и исправьте любые проблемы с подвижностью
• Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы

Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

У вас неравномерный жим лежа?

Неровный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо жмете его вверх одной стороной выше другой.

Пример неравномерного жима лежа. Изображение любезно предоставлено IF World Design Guide.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую.Это должно быть одним из первых аспектов вашего образа движения, который будет исправлен (в основном потому, что это легко исправить!).

Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющиеся необоснованные нагрузки на один сустав с течением времени могут привести к незначительной боли, а в худшем случае — к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа состоит в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.

Ознакомьтесь с моей статьей о сигналах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем. Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и найти решения для ее устранения.

Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:

• Насколько мал или велик дефицит движений

• Насколько тяжело вы жмете

Если неравномерность движений незначительна, это не повод для беспокойства.Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело. Поэтому, хотя вы все еще хотите найти решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что вы проснетесь с травмой на следующий день.

Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин, почему у вас неравномерный жим лежа + как исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первая пара причин довольно проста и быстро устраняется, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Не расположите туловище на скамейке должным образом.

Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.

Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке

Ваш торс должен, естественно, находиться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение вашего внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.

Равномерно расположите туловище на жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.

Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их туловище не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшие отличия в том, чтобы быть не по центру для этих людей, могут создать большую проблему.

2. Не выбрал правильный хват

Проблема: ваш хват неровный на штанге

Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше перемещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.

Решение: намеренно держите руки на штанге

Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение.

Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если только вы не делаете специально какой-то вариант, который меняет хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте отметки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват при каждом жиме лежа.

3. Лопатка «крылатая»

Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатого» движения).

Лопатка относится к лопаткам.

Предполагается, что ваши лопатки перемещаются «назад и вниз» по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима.В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.

Слева: втягивание лопатки. В центре: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.

Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:

Решение: научитесь правильному положению лопатки, тому, как настроить ее в жиме лежа, и укрепите слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой — это «отжимание от лопатки».

Лопатное отжимание на коленях

Это заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая каждому положению соответственно. Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «втянутое» положение плеча.

Когда вы располагаете свое тело под штангой в расстановке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки.Поначалу это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад перед тем, как вынуть штангу.

Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда груз находится в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Затем вы, возможно, поймете правильное положение лопатки и сможете эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете.Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.

Нижние / средние трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, отвечающие за втягивание и депрессию лопатки.

Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.

Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете это более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.

Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних траппов и ромбовидной мышцы:

Ловушка лежа 3 Подъем

Тяга сидя с низким захватом лопатки

Лента Разъединяющая

4. Есть какая-то проблема с мобильностью

Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа

В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:

• Сгибание плеча : как подъем передней дельты

• Горизонтальное сгибание плеча: как грудная муха

• Внешнее вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч

Если один из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.

Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения для исправления .

Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.

Неравномерный жим лежа может вызвать боль в локтях при выполнении жима. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.

Сгибание плеча

Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.

Проверьте свою подвижность сгибания плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа

Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Горизонтальное сгибание плеча

Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.

Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.

Наблюдайте за тем, чтобы одна рука была «ближе к земле», чем другая.Если вы заметили какую-либо асимметрию, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Внешнее вращение плеча

Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.

Проверьте свою подвижность внешнего вращения плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, насколько близко ваше одно запястье к полу по сравнению с другим.Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движений, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс

Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, будь то грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.

Мышечный дисбаланс — обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона.Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой. Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.

Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).).

Решение: Выполняйте специальные упражнения, чтобы усилить «более слабую» сторону.

Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка, это тот, который требует самого длительного периода времени.

По большей части вам нужно выполнять работу одной рукой, чтобы усилить силу «более слабой» стороны. Пока вы работаете над повышением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.

Вот протокол, которому вы должны следовать:

• Начните сначала со слабой стороны

• Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)

• Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы Возможно, вы могли бы сделать больше на вашей доминирующей стороне)

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:

В моей статье «Сможете ли вы тренировать спину и грудь вместе?» Я обсуждаю, что тренировка обеих этих групп мышц вместе может помочь проработать дисбаланс в жиме лежа.

Слабые мышцы груди

На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, где они застряли, и вбить штифты как можно сильнее. Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям по изометрическому жиму лежа.

Это видео показывает попеременный жим лежа.Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой, прежде чем использовать левую. Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.

Слабые мышцы трицепса

Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой. Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.

Слабые мышцы плеча

На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.

Последние мысли

Исправление неравномерного жима лежа начинается с выявления некоторых потенциальных причин.

Как только вы поймете, почему, по вашему мнению, это происходит, вы можете приступить к внесению исправлений, чтобы исправить это. Большинство обсуждаемых исправлений могут быть решены в течение нескольких дней и недель, самое большее, пары месяцев.

Жим лежа: J-образная или вертикальная траектория?

В мире силы гораздо меньше вопросов, вызывающих более жаркие споры, чем то, как жать лежа и как гриф будет двигаться во время движения.И каждый достойный атлет имеет свое мнение о том, что лучше всего сработало для него, — необработанный лифтер или экипированный.

Последние 25 лет у меня сложилось четкое мнение о том, как лучше всего выполнять жим лежа после жима лежа 535 фунтов за повторения в 25 лет. Я жал 500 фунтов, когда мне было 22 года, когда я играл в футбол в CAL, и думал, что знаю, как это сделать. скамья. В конце концов, самый сильный парень обычно знает больше всего и все это выяснено.

Верно?

У меня была редкая роскошь научить тысячи тренеров и спортсменов жиму лежа, пока я преподавал на семинарах по кроссфиту по футболу с 2009 по 2017 год.Проблема, с которой мы столкнулись, заключалась в том, что в некоторых спортзалах CF были адекватные скамейки для обучения движению. Вначале одним из моих предварительных условий было как минимум 5 скамеек. Проблема заключалась в том, что люди говорили нам, что у них было 5 скамеек, только чтобы прийти с нулевым счетом. Поэтому я перешла на обучение жиму с пола. Это был естественный переход, который в конечном итоге стал одним из вынужденных изменений, которые привели к большим достижениям.

База поддержки

Я узнал, что земля дает лучшую тактильную обратную связь для положения лопаток, необходимого для создания правильных углов.Подушечка может быть снисходительной, что может привести к тому, что новички в жиме меньше осознают положение плеч. Когда участники жимы с пола с прямыми ногами, это исключает возможность сбить бедра со скамейки для «атлетического» жима или «сгибания» лежа. Это также позволило нам тренировать жим лежа в нижней части упражнения и исключить любой шанс отскочить от груди.

Путь к стержню

Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия. Я всегда придерживался такого подхода к жиму лежа.В верхней части скамьи штанга должна находиться в наиболее устойчивом месте — прямо над плечами. Штанга нагружается эксцентрично при спуске до точки на груди, в которой, когда штанга касается груди, предплечья находятся в вертикальном положении. Это означает, что штанга накладывается на запястье и локоть с вертикальным предплечьем. Место, где штанга касается груди, будет определяться шириной хвата и длиной юмористической головы. Чем шире захват, тем выше точка касания — по линии соска.Чем уже хват, тем ниже планка будет касаться нижней части грудины, над мечевидным отростком.

Сломай планку

Всегда помните, что локти должны быть плотно прижаты к широчайшим, которые должны быть задействованы в подъеме. Чтобы задействовать широчайшие в скамье, вы изо всех сил сгибаете гриф пополам. Когда вы заблокированы под штангой, когда она отрывается от стойки, вы начинаете создавать крутящий момент на штанге, пытаясь ее согнуть. Сосредоточьтесь на этом, когда опускаете штангу, и вы сможете задействовать трицепсы и широчайшие мышцы, чтобы резко оттолкнуть штангу от груди.

Билл Казмайер привел отличную аналогию, когда говорил о спуске со штанги: он поджимал локти и тянул трицепсы к бокам своего тела и широчайшим, как загружая цилиндр, полный жидкости. Когда он достигал дна и давление достигало максимального PSI, он снова взрывал штангу. У Каза была необработанная скамья в 661,4 фунта.

Путь к стержню

Грудь — это естественная точка разворота на скамье со штангой, когда вы вступаете в контакт, концентрическая часть начинается с подъема штанги вверх.Я всегда считал, что прямая линия — идеальный вариант. Это позволило мне вести штангу прямо вверх, уделяя больше внимания трицепсу и делая меня менее уязвимым для травм груди, плеча и дельтовидной мышцы.

При движении со штангой по прямой от спортсмена требовалось сильно поворачивать лопатку при втягивании и депрессии. Мы бы попросили их ходить лопатками из стороны в сторону, прижимая их к подушке для жима лежа и заставляя их занять это положение. Это значительно сократит диапазон движения и обеспечит более вертикальную траекторию полосы.Добавьте арку в нижней части спины, и вы создадите положение легкого наклона, которое позволит достичь более вертикальной траектории.

Эта техника позволяла мне жим лежа 500+ фунтов во многих случаях, но я думаю, что это способствовало проблемам с плечами во время моей повседневной работы.

Дэйв Тейт описал тот же подход к жиму лежа в своей статье на T-Nation «Жим лежа 600 фунтов». Он лает в статье о своей 12-шаговой программе для жима на 600 фунтов (я знаю Дэйва и всякий раз, когда я читаю что-нибудь, что он написал, я представляю, как он выкрикивает слова со слюной и повсюду летают пончики).

Номер 3 — Забудьте о всякой букве J-образной формы, которой вас учили. Поднимите штангу прямо вверх.

В 2017 году мне выпала честь взять интервью у доктора Фреда Хэтфилда перед его смертью. Отрезок «Поговори со мной, Джонни», который мы записали в Хьюстоне, был последним интервью доктора Сквота, ссылка на который приведена ниже. Во время одного из наших разговоров Фред рассказал о машинах и снарядах, которые он изобрел, чтобы помочь спортсменам тренироваться на более высоком уровне. Одной из них была скамья, которую он сконструировал, которая позволяла лопатке свободно двигаться и плавать во время жима лежа.Он почувствовал, как лопатка «вцепляется» в скамью и фиксируется там, где она не может двигаться, что в значительной степени способствовало травме плеча и мешало спортсменам долгой жизни в тяжелом жиме лежа.

Поскольку с годами моя травма плеча становилась все хуже и хуже, я знал, что мне нужно что-то менять. Я больше не мог ходить своей лопаткой обратно на скамью, прижимать ее к подушке и использовать свое тело и вес на перекладине в качестве рычага, чтобы прижать их. Мне пришлось работать с менее резким, слегка активным втянутым плечом, которое позволяло моей лопатке плавать во время жима лежа.

С этим изменением мне пришлось изменить траекторию штанги, так как было труднее вести штангу по прямой от груди. Новое положение началось со штанги на моих плечах. Полоса опускается до точки между линией соска и нижней частью грудины, так как я использую только ширину «плотного захвата», то есть мои указательные пальцы сразу за гладкой поверхностью. Я уже давно понял, что чем шире я делал жим лежа, тем меньше у меня было в запасе тяжелых жимов лежа. Как я уже говорил ранее, точная точка контакта на вашей груди определяется шириной захвата и длиной вашего юмористического положения — положение, которое позволяет держать предплечье вертикально, когда штанга касается груди.Я начал водить штангу груди по J-образной кривой, чтобы вернуть штангу туда, где она наиболее стабильна — прямо через плечи, со штангой, запястьями, руками и плечами, сложенными по прямой линии.

Говорят, картинка стоит 1000 слов, поэтому я немного поправил иллюстрации, чтобы помочь вам понять, как я жму лежа и как изменился мой жим лежа из-за травмы.

На первом рисунке показан путь, по которому я работал, когда штанга опускалась к груди и снова поднималась, фокусируя все свое внимание на трицепсах в попытке вести штангу по прямой.Это потребовало резкого втягивания и прижатия моих лопаток к скамейке, чтобы удерживать их на месте. Таким образом, я почти создал наклонную скамью, которая позволила мне уменьшить диапазон движений и сделать траекторию более вертикальной. Я загружал все напряжение на нижнюю часть скамьи и концентрически сбрасывал его с груди; всегда применяйте компенсирующее ускорение к жиму лежа.

На рисунке ниже (A) изображен жим лежа 245 фунтов новичком. В то время как (B) представляет собой более сильный индивидуальный жим 463 фунтов.И последний (C) — жим лежа 605 Билла Казмайера. Вы можете видеть, как вес увеличивается и индивидуум становится сильнее, и кривая J становится более выраженной.

Вот более подробный рисунок пути, использованный на рисунке A-B-C, показывающий различные пути столбца по мере увеличения числа на столбце.

Вот рисунок из книги моего хорошего друга Марка Риппето «Начальная сила». Он отлично показывает структурную природу того, как штанга должна начинаться и заканчиваться через плечо для устойчивости.

Я не могу возложить всю вину за свои проблемы на правое плечо на технику жима лежа, которую я использовал в течение многих лет. Мои проблемы с плечом начались на футбольном поле в колледже с использованием дрянной техники, которая привела к моей первой травме плеча в 1997 году. После операции по исправлению разорванной верхней губы и реабилитации плеча на следующий год я смог жать более 500 фунтов без боли в плече. Добавьте к этому 10 лет в НФЛ, больше повреждений правого плеча из-за того, что многие пассажиры Зала славы рубят мою внешнюю руку (RT) и слишком много жимов лежа 400+ и 500+, а также мою внешность как самого большого участника CrossFit Games. в CrossFit Games 2008 года мне, наконец, потребовалось что-то изменить.Это изменение потребовало еще одной операции, ежедневной реабилитационной работы, «не столь агрессивного» положения плеч, которое позволяло моей лопатке плавать во время любого горизонтального жимового движения, и более четкой «J-образной кривой» при жиме лежа с прямой перекладиной.

После операции в декабре я стал выполнять больше вспомогательной работы, уделяя особое внимание внешнему и внутреннему вращению и большому количеству отжиманий. Я имею в виду множество отжиманий с различными положениями рук, подъемами, повторениями и общим объемом. Я делаю столько подходов по 50 отжиманий, сколько могу, с 2-х минутным отдыхом.Когда мне не удается набрать 50, я делаю 40. Если не получается 40, я делаю 30 повторений. Когда я могу сделать только 20 отжиманий, я готов на весь день.

Жим лежа — незаменимый инструмент для всех спортсменов, которые хотят развить общую силу для своего вида спорта, или если вы когда-нибудь окажетесь на рок-концерте, в драке или вынуждены вытолкнуть застрявшую машину из пробок. Различные барные дорожки не существуют, чтобы противоречить друг другу. Ответ на спор о том, какая планка лучше подходит, лежит в основе принципа SAID и принципов специфичности и индивидуальности.Как тренеру или спортсмену вам необходимо знать, «кто» поднимает и понимать, «почему» они жмут, чтобы определить, «как» они должны выполнять подъем.

Как вы думаете? У вас есть что еще добавить к обсуждению? Дайте мне знать в комментариях или напишите мне в социальной сети @johnwelbourn.

Будь здоров.

Иоанна

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ:

ОБУЧЕНИЕ: Field Strong — 7 дней без риска
ВИДЕО: На долгой дороге с доктором Фредом Хэтфилдом
ПОДКАСТ: PA Radio Episode 329 — Daniel Roose & College Basketball Culture
PODCAST: PA Radio Episode 353 — Освоение D3 Dynamic с Майком Каро
БЛОГ: Итоги игры в легкой атлетике NCAA Division III, Текс МакКуилкин
EDU: Профилактика травм ACL — Power Athlete Academy

Как правильно определять жим лежа

Готовы добавить больше веса к тренировке в жиме лежа? Прежде чем загружать эти дополнительные пластины на штангу, подумайте об использовании корректировщика.Наблюдатели могут помочь повысить вашу безопасность, поскольку они следят за вами и вашим весом, следя за тем, чтобы использовалась правильная форма.

Споттеры могут быть вашим постоянным партнером по тренировкам или другим посетителем спортзала, протягивающим руку помощи. Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что наличие корректировщика при добавлении веса в упражнение жизненно важно.

«Важно убедиться, что спортсмен чувствует себя комфортно и уверенно поднимает тяжелые грузы без ущерба для формы или техники», — говорит Уолш.

Он подчеркивает, что общение является ключевым моментом в тренажерном зале.

«Когда дело касается жима лежа, главная проблема — безопасность», — говорит Уолш. «Связь между атлетом и наблюдателем важна для безопасного выполнения упражнения».

КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА ЛАЙКЕ

Перед тем, как занять позицию для подбора, убедитесь, что лифтеру нужна помощь с его набором. Если да, то встаньте за скамейку. Ваше тело должно быть лицом к атлету, а его голова должна быть ближе к вам.

Когда атлет ляжет на скамейку и схватится за штангу, страхующий:

• Используйте попеременный хват (одной рукой удерживая штангу сверху, а другой снизу), чтобы помочь снять вес со стойки. Ваши руки должны находиться внутри рук атлета, а не снаружи.
• Дождитесь счета атлета и приведите штангу в исходное положение. Обязательно обратите внимание на движения атлета, так как его руки должны быть вытянуты со штангой в воздухе.
• Держите руки близко к перекладине, но не касайтесь ее. Ваши руки должны оставаться в положении попеременного захвата, одна ладонь должна быть обращена к полу, а другая — к потолку.
• Начните помогать, когда это необходимо. Уолш говорит, что когда штанга резко падает, нужно немедленно оказывать помощь. «Это не следует путать с замедлением движения штанги или появлением у спортсмена признаков борьбы», — говорит Уолш.
• Поднимите штангу в стойку с помощью атлета.

Обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.Задайте вопросы атлету, если вы не уверены в его личных предпочтениях.

Теперь, когда вы знаете, как определять жим лежа, научитесь помогать другим в приседаниях со штангой с помощью этих советов профессионалов.

Полное руководство по ошибкам в жиме лежа и как их исправить

Обзор жима лежа

Bench Press Monday — это всемирное учреждение практически в каждом коммерческом спортзале. Как и жим лежа во вторник, среду, четверг … Вы уловили картину.Воины выходного дня и крутые клавиатурные парни обычно говорят так, как будто 300-фунтовая скамья легко выполняется любой другой крысой в спортзале. Реальность совсем иная.

Хотя статистические данные различаются, большинство результатов допускает, что средний мужчина весом 175 фунтов будет жать около 180 фунтов за одно повторение. Среднестатистический мужчина такого размера двадцати с небольшим лет редко когда-либо жмет выше 250 за одно повторение (примерно 10% на самом деле), не говоря уже о 300, которые обычно хвастаются онлайн. Обычно используемые таблицы стандартов относительной силы описывают жим на 275 фунтов для мужчины 181 фунта как «продвинутый».

Более наблюдательные посетители спортзалов скажут вам, что в статистике нет необходимости, поскольку они могут собственными глазами увидеть еженедельную борьбу в спортзалах по всему миру. Наблюдать за тем, как кто-то уверенно повторяет 225 без корректировщика, достаточно редко. Наблюдать за 315 повторениями — это почти аномалия, так как это нечасто.

Но почему жим лежа является таким трудным для освоения упражнением, когда все, что для этого нужно, — это расцепить штангу, опустить ее к груди и затем поднять? Почему (наряду со строгим жимом стоя над головой) один из подъемов останавливается первым и почему остановка в жиме лежа может происходить годами, а не месяцами?

Возможно, потому, что подавляющее большинство людей выполняет это упражнение неправильно.Первая проблема — это представление о том, что жим лежа — это «легкий» подъем. На самом деле, это один из самых технических подъемников, как вы увидите ниже.

Практически каждый атлет делает десятки ошибок в жиме лежа. Те немногие, кто овладевает этой техникой и часто и последовательно использует жим лежа, — это те, кто жмет 315, 405 и 495+ безнаказанно. В этом руководстве мы объясним следующие моменты:

• Технические ошибки № 1 : Настройка — почему ваш подход неверен и как вы можете это исправить.
• Технические ошибки # 2 : Ход лежа — Как ваша форма мешает вашему прогрессу и почему травмы неизбежны, когда вы идете по этому пути.
• Assistance : В то время как лучший способ улучшить свой жим лежа — это жим лежа, этот подъем представляет собой больше подъема всего тела, чем вы когда-либо могли себе представить.
• Разминка : Действительно ли ваши «легкие» комплекты сдерживают вас?
• Неэффективное обучение : Большая скамья требует планирования, усилий и терпения.Планируйте атаку, иначе вы обречены провести вечность в чистилище для жима лежа.
• Психология : Каждый раз, когда вы идете под перекладину, ваш разум должен быть в нужном месте. Умственная сила порождает физическую силу.

Технические вопросы № 1 — Настройка

Беглого взгляда на жалкое состояние жима лежа практически в каждом спортзале должно быть достаточно, чтобы выявить бесчисленное множество совершаемых ошибок. Однако, поскольку мало кто обращает внимание на технические детали, одни и те же ошибки годами совершают одни и те же люди, которые задаются вопросом, почему они никогда не могут увеличить вес штанги.

Большинство людей рассматривают жим лежа как простое упражнение, когда нужно лечь на скамейку, снять штангу и приступить к делу. Это, конечно, не тот случай, и огромный процент атлетов совершают ошибки в жиме лежа еще до того, как сбрасывают вес! Ниже мы рассмотрим список ошибок настройки и способы их исправления.

Не уменьшается диапазон движения

Правило №1 любого упражнения, особенно жима, состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движений, когда вы хотите увеличить поднимаемый вес.Это здравый смысл: чем меньше расстояние вы должны нажимать, тем больше вы можете поднять. Расширение хватки на перекладине — один из методов уменьшения ROM.

Во многих круговых упражнениях хват на ширине плеч считается жимом лежа узким хватом, поэтому, если вы виноваты в узком хвате, важно использовать его широким хватом. Положить мизинец на внешнее кольцо перекладины — хорошее начало. Оттуда увеличьте или уменьшите ширину в соответствии с личными предпочтениями. Однако важно отметить, что СЛИШКОМ широкий хват может привести к повреждению плеча вдоль лески, так что имейте это в виду при гонке с большими весами.

Когда вы определились с шириной захвата, пора начать учиться убирать лопатки. Когда вы отводите плечи назад, вы автоматически уменьшаете расстояние, которое должна пройти штанга. Хотя ваша голова, лопатки и ягодица должны соприкасаться со скамьей, выгибание нижней части спины под перекладиной — отличный способ сократить ROM, поскольку ваша грудь будет приближаться к перекладине во время отрицательной части движения.

Нажим без затяжки

Многие тренирующиеся просто рассматривают жим лежа как движение груди и трицепса, не понимая при этом, что такое упражнение для всего тела.Идея «натянуть» предполагает полное затвердение еще до того, как штанга отцепится. Всемирно известный пауэрлифтер и силовой тренер Дэйв Тейт заявляет, что он толкает колено о колено или туловище тренируемого, прежде чем штанга будет снята с ног. Если стажер вообще двигается, Тейт решает, что планку нельзя снимать. Так как же можно «напрячься»?

Работа ног играет важную роль. Если вы позволяете ногам просто болтаться во время нажатия, то количество, которое вы можете поднять, будет сильно ограничено.Когда ваши ноги поставлены правильно, вы можете использовать «толчок ног», чтобы делать дополнительное повторение или лишние килограммы в каждом подъеме, тем самым увеличивая силу. Нет единого «правильного» места, где можно было бы встать. Некоторым лифтерам нравится подставлять ноги под скамейку и отталкиваться от пальцев ног, в то время как другие с удовольствием широко расставляют ступни и отталкиваются пятками. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Поднимите грудь и толкните пятки (или пальцы ног, если вам это удобно) в землю, когда вы забиваете ловушки на скамейку.

Плохое сцепление со штангой

Чтобы сделать большой жим лежа, вам нужно взять гриф и выжать из него все, что можно, перед тем, как снимать с трека. Когда вы сжимаете штангу, вы активируете мышцы предплечий, рук и трицепсов, одновременно усиливая общую напряженность тела. Поскольку жим лежа выполняется на скамейке с мягкой подкладкой, это считается «мягким» упражнением. Реальность такова, что чтобы жать большие веса, вы должны чувствовать себя довольно неудобно, когда приходит время снимать вес.

Распорка стержня

Наконец-то! После всей этой технической ерунды вам нужно нажимать, не так ли? Собственно, мы только начинаем.Большинство тренирующихся просто выталкивают штангу из стойки и начинают нажимать. Это огромная ошибка по ряду причин.

Когда вы толкаете штангу вверх и вынимаете ее из стойки, вы мгновенно теряете ту плотность, которую так стремились достичь. Ваши лопатки будут раздвинуты, и теперь, когда штанга снята, невозможно будет вернуться в прежнее положение. Вместо этого вытащите штангу из стойки или попросите кого-нибудь сделать это за вас. Это происходит на соревнованиях по пауэрлифтингу, где это известно как «отрыв».Ваши глаза также должны быть прямо под перекладиной, когда вы снимаете ее.

Не позволяя штанге осесть

Немедленное нажатие на планку — отличный способ свести на нет весь прогресс, которого вы достигли в своем техническом подходе. С очень тяжелыми весами немедленное нажатие на них может быть опасным, так как вы можете не контролировать штангу. Лучше всего дать штанге посидеть в руках примерно на 2 секунды.

Во время этого ожидания ваши локти и трапеции будут сжиматься, вталкивая вас глубже в скамью, что придает вашему телу большую устойчивость.Вы также можете обнаружить, что штанга переместится на дюйм или два ближе к вашей груди без сгибания рук.

Не в очереди

Перед тем, как вы сделаете первое повторение, ваши предплечья и лучезапястные суставы должны быть на одной линии со штангой. Это поможет вам толкать штангу по прямой, что, конечно же, является самым коротким и наиболее целесообразным путем, когда дело касается силы. Это также может помочь предотвратить сгибание запястий назад при нажатии, что может быть чрезвычайно болезненным ощущением, когда у вас есть сотни фунтов на перекладине.

Технические проблемы № 2 — Ход скамьи

Для большинства тренирующихся это вопрос подъема веса любым необходимым способом. Вот почему вы увидите демонстрацию подпрыгивания штанги, штанги, зажатой под углом 45 градусов, корректировщиков, выполняющих половину работы, и поднятия ягодиц как можно дальше от скамейки. Такие выходки не только выглядят глупо, но и во многом способствуют тому, что вы не добиваетесь успеха в жиме лежа. Вот несколько распространенных ошибок, когда речь идет об искусстве гребка лежа.

Отсутствие модели дыхания

Это определенно кажется странным дополнением к ошибкам в жиме лежа, не так ли? При жиме более трех повторений вам все равно нужно делать глубокий вдох при спуске со штангой и выдыхать каждый раз, когда вы отталкиваете штангу от груди. В подходах до 3 повторений сделайте большой вдох животом в отличие от обычного «грудного» дыхания.

Другими словами, ваши плечи не должны подниматься, когда вы делаете вдох животом. Это помогает сохранять устойчивость вашего тела при максимальных усилиях.Выдох во время попытки дестабилизирует ваше тело и может привести к тому, что вы пропустите подъем.

Угольники с раструбом

Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа. Хотя допустить, что локти раздуваются во время пресса, не является стопроцентным «неправильным», это создает большую нагрузку на ваши плечи, что увеличивает риск травмы.

Когда вы поджимаете локти, в большинстве случаев штанга касается груди чуть ниже сосков. Расклешенные локти обеспечивают меньшую нагрузку, чем сжатые локти, которые переносят нагрузку на трицепсы и защищают плечи.Это также гарантирует, что штанга движется по прямой линии.

Непоследовательные повторения

Это относится к тому месту, где штанга касается груди, а также к глубине каждого повторения. В последнем случае при каждом повторении штанга должна касаться груди. Вы можете увидеть, как сильные бодибилдеры выполняют «частичные» повторения, но лучше поверить, что они потратили годы на выполнение полного диапазона повторений, прежде чем перейти к этому уровню.

Вам нужно найти бороздку, в которой штанга касается груди в одном и том же месте при каждом повторении.Это может включать в себя сдерживание своего эго, когда вы сбрасываете вес, который вы сейчас нажимаете во имя прогресса. Один совет — начертите мелом середину перекладины и сделайте несколько повторений подряд. Если на вашей рубашке есть одна прямая линия, все готово. Когда у вас есть возможность бить в одно и то же место на груди практически при каждом повторении, у вас будет хорошая бороздка, сохраняющая энергию.

«Отскок» штанги от груди

Это фаворит большинства крыс в спортзале, у которых, кажется, почти есть соревнования, на которых они видят, кто лучше всех подпрыгнет на перекладине.Теория состоит в том, что, позволяя штанге быстро опуститься, вы можете отскочить от нее и набрать достаточный импульс, чтобы завершить повторение. Однако это полная чушь.

Мышцы и соединительные ткани объединяются в рефлексе растяжения, из-за чего создается впечатление, что штанга отскакивает от груди. В момент разворота штанга, скорее всего, погрузится в грудь из-за того, что штанга опускается, а затем поднимается с высокой скоростью.

Короче говоря, «подпрыгивания» штанги на самом деле не происходит, и эффект возникает только тогда, когда вы пытаетесь резко толкнуть штангу вверх.В жиме лежа, выполняемом таким образом, атлет не может полностью контролировать свой вес. Если позволить весу, который слишком тяжел для вас, отлететь от груди, очевидно, что это приведет только к травме. Вам нужно опустить штангу с контролируемой скоростью, позволить ей коснуться вашей груди и резко надавить на нее.

Восхождение

Задница со скамейки

Когда вы видите, как атлеты жмут ягодицами над скамейкой, становится ясно, что вес, который они пытаются жать, слишком велик, чтобы их можно было контролировать.В этом случае организм принимает более благоприятное биомеханическое положение и является естественным инстинктом, который необходимо отбить, чтобы сохранить здоровье поясницы. Когда вы жмете, не отрывая ягодиц от скамьи, вы можете жать больший вес, как в случае, когда вы выгибаете спину. Однако изгиб спины при правильном выполнении не приводит к тем же проблемам со спиной. Невозможно правильно выполнять жим, не отрывая ягодиц от скамейки!

Когда вы жмете тяжелые веса, не снимая ягодиц со скамьи, может возникнуть чрезмерное сжатие межпозвоночных дисков.Если в настоящее время у вас есть эта проблема, способ номер один — это сбросить вес, который вы жмете, до тех пор, пока вы не освоитесь с новой и безопасной техникой.

Жим ногами вверх

Мы уже обсуждали это в разделе о том, как «напрягаться», но стоит пояснить, что ваша грудь изолирована не больше, когда ваши ноги находятся в воздухе, чем когда они стоят на земле. Вы будете больше задействовать верхние стабилизаторы, когда ваши ноги будут в воздухе, но это ничего не даст для силы и мало или вообще ничего не даст для размера или четкости.Единственная причина, по которой стоит жать ногами в воздухе, — это если у вас есть проблема с поясницей и вы чувствуете боль, когда ступни стоят на земле и создается естественная дуга. В противном случае встаньте на землю и начните поднимать серьезный вес!

Волшебный споттер

Ни один список ошибок в жиме лежа не был бы полным без легендарного волшебника. К настоящему моменту вы должны знать эту сцену: жимовщик отталкивает штангу от груди расклешенными локтями, в то время как человек, выполняющий споттинг, получает ненужную практику гребли, крича атлету «это все ты».Скажем прямо: наличие ХОРОШЕГО наблюдателя значительно увеличит ваши жимовые тренировки. Это тот, кто дает вам хороший толчок и оказывает небольшую помощь в последнем или двух повторениях ваших тяжелых подходов. А «помощь» означает использование попеременного хвата, чтобы помочь лифтеру пройти через точку преткновения.

На самом деле происходит то, что атлет получает ложное определение своей силы. После 2 повторений он больше не может делать повторения, но в итоге делает 8 повторений, поскольку страхующий каждый раз поднимает штангу вверх.Затем атлет задается вопросом, почему он получил 235 повторений за 2 повторения в одиночку после того, как накануне накануне жим 225 в 8 повторениях с наблюдателем.

Если вы страхующий, сделайте ему одолжение и поднимите штангу, как только станет очевидно, что атлет больше не может выполнять повторения. В противном случае он просто продолжит прибавлять в весе к штанге, продолжит свой путь к травме при жиме лежа и ударится о кирпичную стену с точки зрения прогресса.

Пренебрежение другими группами мышц

Хотя очевидно, что регулярное жимание лежа — лучший способ увеличить подъемную силу, после прочтения вы должны знать, что большой жим лежа включает в себя не только одно движение.Вам нужно тренировать все тело и сделать его сильным в целом. Вы редко встретите кого-то, кто жмет огромные веса, имея очевидную слабость в других частях тела.

Следовательно, пренебрежение другими частями тела является серьезной ошибкой в ​​жиме лежа. Ниже мы объясним, почему определенные части тела должны быть сильными, чтобы быть монстром в жиме лежа.

Слабая спина

Надеюсь, вам будет ясно, почему ваша спина, а точнее верхняя часть спины, так важна при выполнении жима.Ваши широчайшие чрезвычайно важны, когда речь идет о негативной фазе пресса. Когда вы опускаете вес, ваша спина выступает в качестве опорной базы, и чем больше ваша спина, тем устойчивее ваша база и тем больший вес вы можете поднять. Вы просто не встретите жима 500 фунтов, у которого не будет впечатляющей толстой спины.

Вы заметите, что тяга со штангой в наклоне — это, по сути, жим лежа для спины. Существуют различные тяги, подходящие для этой работы, в том числе тяга штанги в наклоне, тяга гантели на одной руке и тяга Йетса.Подтягивания и подтягивания тоже хороши, и их следует выполнять вместо вытягивания широчайших, если у вас есть возможность выполнять подтягивания и подтягивания. Силовые чистки — еще один отличный выбор, и, конечно же, вы никогда не должны забывать о короле подъемов верхней части тела — становой тяге.

Трицепс

Подведение локтей помогает плечам, а также обеспечивает большую нагрузку на трицепсы. Стажеры совершают ошибку, выполняя изолирующие упражнения, такие как откаты гантелей или отжимания, исключительно, избегая более эффективных упражнений.Что вам нужно, так это тяжелые тренировки для трицепсов, такие как отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом и жимы гантелей с пола. Если вы будете тратить больше времени на выполнение этих упражнений и меньше на пуловеры с гантелями и грудные мышцы, вы значительно улучшите свое мастерство в жиме лежа. Жим с пола также является отличным вспомогательным средством, в то время как жим лежа на наклонной скамье может быть полезным.

Что такое день ног?

Извините, любители скамейки, но вы не можете стать парнем, занимающимся «верхней частью тела». Да, мы все видели, как парни раскачивают образ Johnny Bravo с впечатляющими грудными клетками и худыми ногами, но, следуя этой стратегии, вы настраиваете себя на провал.Привод ног помогает в нижней части подъемника и может настроить вас на перемещение больших весов. Приседания здесь — наиболее очевидный выбор.

Не пренебрегайте также бедрами и задней цепью. Сильные ягодицы дают вам отличную стартовую основу для каждого повторения и могут помочь вам преодолеть вес. Вам не нужно тренировать ноги, как Том Платц, но вам нужно уделить им некоторое внимание. Кроме того, нет ничего лучше, чем человек с округлым телосложением.

Бицепс

Все вздыхают с облегчением, когда вы обнаруживаете, что работать на бицепс можно, одновременно увеличивая жим лежа.Это, вероятно, самая редкая ошибка, поскольку почти все любят бицепсы, но более опытные и закаленные спортсмены могут игнорировать прямую работу на бицепс. Как мы продолжаем повторять, жим — это упражнение для всего тела.

Хотя кажется, что бицепсы имеют мало общего с жимом лежа, важно помнить, что они могут быть слабым звеном в построении сильной спины, что, как известно, имеет решающее значение для увеличения вашего жима лежа. В результате, если вы не тренируете свои бицепсы тяжело и тяжело, это может быть ошибкой. Однако это НЕ повод делать 54 подхода сгибаний в неделю.

Плечи

Игнорирование надавливания над головой и работы вращающей манжеты является серьезной ошибкой. Первое редко является проблемой при жиме гантелей сидя над головой любимца спортзала. Жим стоя над головой лучше подходит для вашей скамьи, так как он больше укрепляет мышцы живота, а также доставляет огромное удовольствие!

Мы видели, как неправильная техника жима лежа может травмировать плечи. Ваши вращающие манжеты — это четыре крошечные мышцы, окружающие лопатку и помогающие стабилизировать ваши плечевые суставы, но их часто игнорируют.Слабые вращающие манжеты — одна из основных причин травм плеч во время жима лежа. Внутреннее и внешнее вращение с помощью тросов — простой способ разогреть вращающую манжету. Не переусердствуйте с весом в этих упражнениях. Форсирование повторений с помощью упражнений с вращающей манжетой — это быстрый способ попасть в процедурный кабинет.

Неэффективное обучение

Пропуск разминки

Разминка, несомненно, наименее популярная часть любой тренировки с отягощениями, но ее важность трудно переоценить.Разминка — это не столько тренировка пота, сколько подготовка центральной нервной системы (ЦНС) к предстоящим тяжелым весам. Обычная разминка для жима лежа — это несколько минут на беговой дорожке, несколько махов руками и выпрямление до подходов по 135 повторений перед прыжком большими шагами, иногда на 50 фунтов и более.

При этом легко потянуть мышцу, и в лучшем случае вес будет тяжелее, чем следовало бы, потому что ваша ЦНС не была должным образом подготовлена. Вы всегда должны выполнять разминку со штангой.Многие из лучших жимовиков мира выполняют несколько подходов только со штангой и берут до 10-12 подходов, прежде чем достичь своего целевого веса. Подпрыгните до 95 фунтов, затем до 135 фунтов и выполните несколько повторений каждого упражнения. После этого прибавьте 20-30 фунтов, пока не достигнете установленного веса.

Разминка — также отличный способ поработать над своей формой. Чем чаще вы научитесь «напрягаться», вытягивать штангу и сосредотачиваться на своем дыхании и технике, тем более естественным будет это ощущение.

Нет акцента на прогрессе

Возможно, самая большая ошибка среднего стажера (да, даже большая, чем десятки технических ошибок!) — это полное отсутствие плана.Бесчисленное количество учеников входят в тренажерный зал на еженедельный жим лежа и кладут на гриф один и тот же вес, почти всегда выполняя одинаковое количество повторений и подходов. Как вы рассчитываете жать более 185 фунтов, если вы никогда не кладете на штангу больше этого веса?

Концепция тренировки с прогрессивной перегрузкой ускользает от них. Это включает в себя добавление большего веса к грифу каждую неделю или выполнение большего количества повторений в подходе, чем было достигнуто на предыдущей тренировке. Хотя это не волшебная пилюля, это лучший способ для начинающих и учеников среднего уровня.Многие из самых успешных программ обучения в мире основаны на этом принципе.

В какой-то момент вы перестанете добиваться успеха таким образом, но можете быть уверены, что это произойдет только тогда, когда вы выйдете далеко за пределы своего текущего уровня силы. Часто и последовательно увеличивайте сопротивление и наблюдайте, как растет ваша сила. Вот простой пример прогрессивной перегрузки в действии. Стажер набирает 185 фунтов за 5 повторений и планирует оттуда прибавить (вес в фунтах)

Первые подходы для разминки всегда будут — 45×5 — 2 подхода, 95×5, 135×3.

• Сессия 1 — 160×3, 170×2, 185×5
• Сессия 2 — 160×3, 170×2, 190×5
• Сессия 3 — 165×3, 175×2, 195×4
• Сессия 4 — 165×3, 175×2, 195×5
• Сессия 5 — 165×3, 180×2, 200×5

Отсутствие терпения

Мы уже упоминали, что жим лежа, возможно, является самым упорным упражнением, когда речь идет о прогрессе. Использование вышеперечисленных методов почти наверняка увеличит вашу нагрузку в течение достаточно короткого периода времени.Сделайте себе одолжение и держитесь подальше от так называемых «секретных» программ, которые помогут вам набрать 50 фунтов за 10 недель. Такой прирост случается редко и обычно случается, пока вы жмете значительно ниже 300 фунтов. Мало кто когда-либо жмет вдвое больше своего собственного веса с хорошей техникой для одного повторения, поэтому путь к такому достижению долог, труден, но в конечном итоге будет успешным.

Следовательно, вы не можете менять программу каждые 6 недель и ожидать стабильных результатов. Не обращайте внимания на ерунду о «замешательстве мышц», которая пронизывает интернет-форумы и блоги.Ваши мышцы могут со временем адаптироваться, но это относится к объемной нагрузке, а НЕ к выбору упражнений. Вы действительно думаете, что ваши мышцы говорят: «Сейчас он выполняет жим гантелей на наклонной скамье, так что я лучше расту»?

Ваши мышцы нуждаются в систематической перегрузке, которая аккуратно компенсируется прогрессивной перегрузкой. Для большинства людей набор веса на 50-60 фунтов за 12 месяцев является очень хорошим прогрессом. Представьте, что вы можете сегодня жать 185×5. Добавляя в среднем всего 5 фунтов в месяц в течение 2 лет, вы набираете 305×5 фунтов, что намного больше, чем может выдержать большинство людей.Если вы ищете мгновенного удовольствия, жим лежа и утюг в целом, скорее всего, вас разочаруют.

Низкая скорость вращения штанги

Стажеры часто виноваты в том, что медленно опускают и поднимают планку, чтобы воспользоваться хваленым временем под напряжением (TUT). Утверждается, что это лучший способ стимулировать рост мышц. Но вес слишком тяжелый для меня, чтобы быстро жать лежа!

Различные исследования показали, что стремление быстро переместить штангу с высокой скоростью сокращения может увеличить поднимаемый вес в течение определенного периода времени.Повышенная синхронизация двигательных единиц и скорость развития силы при более быстром выполнении жима также являются хорошими причинами для этого. Другими словами, вы должны стремиться опускать и поднимать штангу как можно быстрее, сохраняя при этом полный контроль над весом. Здравый смысл: чем быстрее вы выполните повторение, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха! Очевидно, вы должны делать это, не отскакивая от планки.

Есть также небольшая проблема динамической тренировки, которая состоит из 8-10 подходов по 3 повторения с 55-60% от вашего максимума в 1 повторение.Хотя это не должно заменять обычный режим жима для новичков или начинающих спортсменов, его, безусловно, можно добавить в дни без жима, если у вас есть время.

Нет установленных целей

Его можно легко увязать с двумя предшествующими ему разделами, поэтому мы сделаем его коротким. Слишком много учеников приходят в «жим» и бьют по штанге случайным образом. В их обучении нет рифмы или смысла. В один прекрасный день они наберут 190×8 для 3 подходов, а на следующей неделе — 180×7 для 2 подходов.«Инстинктивная» тренировка может сработать, но лучше оставить ее опытным лифтерам.

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать 225 баллов на скамье, вам нужны направление и руководство. Классические упражнения для жима лежа стали популярными, потому что они работают. Выберите один и придерживайтесь его в течение нескольких месяцев. Не переключайтесь, потому что вы пропустили повторения, и не пропускаете тренировку. Спросите себя: какова ваша цель в жиме лежа? Ставьте перед собой реалистичную цель. Например, если вы сейчас жмете 200, вы можете стремиться к 225 за 16 недель. Есть множество отличных проверенных и проверенных программ, так что приступайте к делу! Кроме того, ведите журнал, чтобы записывать свой прогресс, чтобы помнить, что вы делали в предыдущие недели, и видеть, как далеко вы продвинулись.

Сеты и повторения

Если цель состоит в том, чтобы увеличить ваш максимальный жим лежа, вам нужно начать процесс снижения количества повторений в каждом подходе. Диапазон 8-12 повторений подходит для гипертрофии, что является другим термином для увеличения мышечной массы. Когда дело доходит до увеличения силы, вам нужно перейти к диапазону 5 повторений и ниже.

Программы 5×5, о которых вы слышите, отлично справляются с задачей увеличения размера И силы и являются прекрасным местом для начала. При малом количестве повторений увеличение силы неврологически, что означает, что вы улучшаете способность своего тела задействовать мышечные волокна.Хотя вы можете не стать значительно больше, вы обнаружите, что поднимаемый вами вес увеличивается.

После того, как ваши стабилизаторы привыкнут к меньшему количеству повторений, вы можете переходить к тройным, двойным и одиночным разрядам. Многие тренеры по силовой подготовке особенно проповедуют достоинства троек. Ваши кости, сухожилия и ЦНС адаптируются к нагрузке с большим весом, что приводит к увеличению силы. Это трио так же важно, как и ваши мышцы, когда дело касается работы с большими весами и подъема жима лежа.

Плохие партнеры по обучению

Да, качество тренировочного партнера может быть разным между длительной остановкой и большим прогрессом.Конечно, вы должны нести ответственность только за свои неудачи, но хороший партнер по тренировкам может помочь вам выжать лишнее или два повторения. Они играют важную роль, когда дело доходит до жима лежа, когда вы жмете в одиночку.

Этот страх в глубине души может помешать вам работать сильнее. Если у вас есть кто-то, кто вас поддержит, вполне возможно, что вы пойдете на встречу и будете делать таких представителей, которых не смогли бы сделать, если бы были одни. Кроме того, партнер может дать вам «взлет», тем самым сохраняя вашу напряженность.

Партнер по обучению также позаботится о том, чтобы вы поняли ответственность. Вы будете чувствовать себя виноватым за незапланированный выходной, когда на вас кто-то рассчитывает. Найдите кого-то преданного и откажитесь от партнера, который отрицателен, опаздывает или не имеет такого же огня, как вы. Апатия и негатив быстро распространяются. Позвольте кому-нибудь утащить вас, и вы обнаружите, что ваш жим лежа (и все другие упражнения) остаются в унитазе. Общайтесь в другое время и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, когда вы в тренажерном зале.

Питание

Это довольно просто. Съешьте хотя бы один грамм белка на фунт веса и стремитесь к избытку калорий. Огромная ошибка тех, кто стремится к большему жиму лежа, состоит в том, что они просто не едят достаточно. Когда ваше тело становится больше, у вас появляется более устойчивая база для жима. Это не повод съесть всю нездоровую пищу, которую вы хотите!

Старайтесь избегать пустых калорий и сосредоточьтесь на базовых вещах, таких как постное мясо, сложные углеводы и т. Д. Простые советы по добавлению калорий включают добавление оливкового масла, сыра и арахисового масла в блюда.Это отличные источники «хороших» жиров, которые могут ускорить ваш рост мышечной массы.

Если у вас избыточный вес и вы хотите снизить уровень жировых отложений, вам нужно сосредоточиться на этом. Если вы не совсем новичок, вы не сможете служить двум мастерам. Сначала избавьтесь от жира, улучшите физическую форму, а затем вы сможете больше есть и жать лежа.

Перетренированность

Это большой злой волк из гимнастического фольклора, который готов сжевать вас и выплюнуть.Средний ученик живет в постоянном страхе перетренироваться. Это, вероятно, не следует включать ни в одну из когда-либо опубликованных версий «типичных ошибок», но есть небольшой процент лифтеров, которые переусердствуют. Скажем прямо: жим три раза в неделю НЕ является перетренировкой.

Жим лежа три раза в неделю с весом, близким к PR, в течение нескольких недель, вероятно, годится. Немногие люди когда-либо испытывали состояние перетренированности и, вероятно, «переусердствовали», что совершенно другое, и решить эту проблему можно простой неделей разгрузки.Это включает в себя пару занятий, на которых вы поднимаете 50-60% своего нормального веса и сосредотачиваетесь на технике. Это НАМНОГО лучше, чем сидеть дома на заднице.

Если вы пытаетесь выполнить подход с близким PR или реальным весом PR, делайте 3-5 минут между подходами. Ваше тело и ЦНС испытывают серьезную нагрузку, когда вы поднимаете почти на максимум. Таким образом, требуется адекватное время восстановления между подходами, чтобы выжать максимум из вашего жима лежа. Однако это не дает вам права лениться! Между более легкими подходами будьте быстрее, чтобы сердце билось быстрее, когда вы входите в желоб.

Единственный способ быть виновным в перетренированности — это выполнять почти максимальные нагрузки несколько раз в неделю. Как только вы создадите хорошую базу силы и достигнете реальной точки остановки, в игру вступит процесс использования процентов. По сути, это означает использование программы периодизации. Вы циклически чередуете поднимаемые веса от недели к неделе, стремясь достичь пика через определенный период времени. Это подходит для среднего уровня сложности, и не о чем беспокоиться относительным новичкам.

Психология

И последнее, но не менее важное, это психологический аспект жима с тяжелыми весами. Это уже было немного затронуто в разделе о партнерах по обучению. Негатив победит вас, если вы ему позволите. Тренировки должны быть соревновательными, и если ваш партнер (-ы) не может поддерживать вашу интенсивность на регулярной основе, найдите кого-нибудь, кто может или рискует оказаться втянутым в трясину посредственности. У всех бывают «выходные» дни, но редко бывает, что у вас И вашего партнера по тренировке бывают плохие дни вместе.

Еще одна психологическая проблема — это вес штанги. У атлетов есть тенденция выстраивать в уме такие вехи, как 300-фунтовая скамья. Мысль об этом огромном весе накапливается так сильно, что подавляет их, и они не могут подняться. Были тысячи случаев, когда партнер по тренировке украдкой прибавлял вес на штанге, не сообщая об этом атлету.

Без психологического беспокойства, сдерживающего его, лифтер легко делает пиар, не осознавая этого! Вес штанги — это всего лишь число.Если вы искренне верите, что сделаете подъем и физиологически способны сделать это в этот день, вы БУДЕТЕ сделать это. Если ваша голова не в порядке, жим лежа вас победит.

Заключение

Распространенные ошибки в жиме лежа можно разделить на следующие категории: технические, умственные, физиологические и выбор упражнений. Психическая сила, возможно, может быть самым важным, но когда вы сосредоточитесь на улучшении своей техники, ваш жим лежа обязательно улучшится. Это автоматически повысит уверенность и, следовательно, умственный аспект вашей тренировки.Также полезно изменить существующие схемы подходов / повторений, чтобы они стали более ориентированными на силу, и это поможет вам привыкнуть к ощущению тяжести в руках.

Многое сделано для выбора упражнений, но пока вы делаете все возможное, чтобы построить сбалансированную тренировку, ваш жим лежа должен улучшаться. Посмотрите на свой текущий выбор упражнений и определите их цель. Если это не помогает вам в жиме лежа, откажитесь от него.

Мы уже упоминали, что тело представляет собой единое целое, работающее в гармонии.Это означает, что пренебрежение спиной, плечами и ногами в погоне за большим жимом лежа контрпродуктивно. Жим лежа не был и никогда не был простым вопросом силы груди. Самый простой способ улучшить свой жим лежа — это укрепить все тело.

Изучите правильную технику сложных подъемов и отбивайте их. Прежде всего, помните, что значительное улучшение вашего жима лежа — это долгосрочное обязательство. Откажитесь от «быстрых решений» сегодня и начните думать о более широкой картине.

Жим лежа, правильный путь

Как правильно жать лежа

Сегодня понедельник в тренажерном зале, что может означать только одно: «грудь и трис» для 90% типичных посетителей тренажерного зала в Америке. Почти каждый из тех, кто занимается грудной клеткой и триодом, начинает тренировку с различных вариантов жима лежа, будь то наклонный или плоский, с гантелями или штангой. Теперь я буду первым, кто признает, что обычно разделяю свои тренировки, как и все остальное общество, до того, как перешел к более яркой стороне.Этот пост не предназначен для того, чтобы высмеивать людей, разделяющих тренировки таким образом, он предназначен для обучения. К концу этой статьи вы должны действительно знать или, по крайней мере, иметь лучшее представление о том, какие мышцы вы действительно задействуете во время жима и как правильно жать.

Давайте сначала поговорим о жиме лежа. Жим лежа — это подъем всего тела. Я повторяю подтяжку ПОЛНОГО ТЕЛА. Правильный жим лежа включает в себя все, от головы до пальцев ног. Ваши бедра, широчайшие, грудь, трис и плечи несут ответственность за то, чтобы оттолкнуть штангу от груди до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, в то время как ваше «ядро» поддерживает напряжение между верхней и нижней частью тела.

Неправильная скамья будет выглядеть так: ноги в воздухе, тела, извивающиеся на скамейке, как червяк на крючке, головы приподняты над скамейкой, расслабленные плечи и т. Д. Когда жим лежа не выполняется должным образом, сила веса на штанге распределяется по сухожилиям и связкам. Сухожилия и связки не предназначены для выдерживания такой повторяющейся нагрузки. Вы заметите, что большинство людей, которые жали неправильно в течение длительного времени, склонны выполнять растирание плеча (сустав переменного тока) после каждого подхода.Я был там, и это отстой. Но поверьте мне, есть способ исправить это. В старших классах я растянул сустав переменного тока во время жима (неправильно). Это заставило меня следующие четыре года провести жим с гантелями вместо штанги. Гантели, вероятно, помогли исправить некоторые из моих дисбалансов, которые я развил во время метания копья в течение 8 лет.

Использование гантелей научило меня кое-чему еще более важному, когда дело доходит до тренировки жима: КОНТРОЛЬ. Для начала, контроль веса (стреляйте в течение 1-2 секунд), когда он движется к вашей груди (эксцентрическая нагрузка), — единственный способ использовать цикл сокращения растяжки в свою пользу при выполнении каждого повторения.

Правильно контролировать штангу во время каждого повторения не так просто, как кажется. Вот где действительно проявляется контроль над штангой. Невозможно сделать что-либо из следующего без контроля. Это может показаться занозой в заднице, но вы поблагодарите меня, когда у вас будет скамья побольше, и избавитесь от этой надоедливой боли в плече.

1). Поставьте ноги на землю и зафиксируйте их на месте. НЕ позволяйте им двигаться, пока вы готовитесь к сету. Держитесь пальцами ног за пол.Это создаст напряжение в нижней части тела, что является ключом к успешному выполнению упражнения. (Были времена, когда мои подколенные сухожилия действительно сводили судороги во время жима)

2.) Заблокируйте и прижмите бедра к скамейке. Это задействует ваши подколенные сухожилия и сохранит созданное вами напряжение с землей.

3.) Сожмите лопатку и разожгите широчайшие мышцы! Это один из самых важных шагов в жиме лежа. Делая это, вы центрируете головку плечевой кости в суставной ямке, позволяя силам распределяться более равномерно и правильно по всей верхней части тела.Больше не нужно перекатывать переднюю часть плечевой кости, вызывая нагрузку на сустав переменного тока!

4.) Сделайте большой вдох, напрягите ядро ​​и задержите его!

5.) По мере того, как штанга опускается, сосредоточьтесь на том, чтобы широчайшие были задействованы, а лопатки были напряжены / сжаты вместе! В настоящее время вы эксцентрично нагружаете широчайшие, грудные мышцы, трис и плечи, набирая все больше и больше силы перед прессом.

6.) КАСАЙТЕСЬ СВОЕЙ ГРУДИ на уровне сосков. Достижение этой точки уменьшает общий диапазон движения штанги, т. Е. Увеличивает количество перемещаемого вами веса.

7.) Выдохните и верните штангу в исходное положение. Убедитесь, что пальцы ног по-прежнему держатся за землю, а бедра упираются в скамью. Именно здесь в игру вступает хип-драйв.

8.) Сядьте и впечатляйтесь тем, насколько хорошо себя чувствуют ваши плечи и насколько легким кажется этот подход по сравнению с тем, как он обычно ощущается!

В завершение я просто хотел добавить еще несколько вещей…

-Никогда не пятно одним пальцем.