Пешие прогулки польза и вред: 07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

 В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

Польза пешей прогулки: советы специалиста

Тропинка лучше дороги

— Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться в качестве терапии после перенесенных болезней, — говорит Ирина Лымарь. — Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, но в первую очередь она предотвращает развитие различных заболеваний и помогает сохранять активность на долгие годы.

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – таким образом появляется тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с трех до 12 раз.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки натощак.
  

Темп имеет значение

Нужно помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм. При таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, протекающие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. Полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем прогуляться в течение долгого времени, но медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Однако существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Будет полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный эффект тренировки. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранять в течение длительного времени.

Систематичность

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и любых других видов физических нагрузок, — это систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.

Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы необходимо следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритм ходьба-дыхание должны соответствовать. При увеличении темпа нужно следить за тем, чтобы не было одышки и, по возможности, не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом — выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего ноги смазать кремом и помассировать.

У кого нет особых проблем со здоровьем, те должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди — на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулок и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Обязательно надевайте носки, обычные или шерстяные (но не синтетику), которые впитывают влагу и не дают образовываться мозолям. Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости.

Польза

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности, но рекомендуется и для коррекции факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, для улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у  людей старше 50  лет. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости и таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий в это время естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в  любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У  людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением в потребности курения.

Читайте новости там, где удобно: Instagram Twitter, Facebook, Vk, Одноклассники, Яндекс.Дзен.

Ходьба пешком — польза и вред для организма

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

• Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
• Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
• Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на нас в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Пешие прогулки по городу не приносят пользы, заявили ученые

+
A
—

Исключения составляют городские парки

Люди, считающие, что прогулки по улицам родного города полезны для их здоровья, во многих случаях заблуждаются. К такому выводу пришли специалисты, представляющие Имперский колледж Лондона. По мнению учёных, загрязненный воздух сводит на нет, а порой и перевешивает всю пользу, которую подобные путешествия могли бы принести.

Учёные пригласили к участию в исследовании 119 человек, 40 из которых страдали от обструктивного заболевания легких, оставшиеся 39 — от ишемической болезни сердца. Возраст всех участников составлял более 60 лет. В различные периоды времени каждый из участников должен был выбирать новое место для прогулок — иногда они ходили по Гайд-парку (королевскому парку площадью 1,4 квадратных километров) в центре Лондона, а иногда — просто по улицам. При этом специалисты следили как за тем, насколько загрязнённым был воздух в этих местах, так и за тем, каким образом так или иная прогулка сказывалась на ряд показателей здоровья добровольцев. В частности, во внимание были приняты такие факторы, как артериальная ригидность — показатель, связанный с развитием сердечно-сосудистых заболеваний — и жизненная ёмкость лёгких.

Как выяснилось, и у здоровых, и у страдающих от тех или иных проблем участников исследования прогулки по улице приносили скорее вред, чем пользу — если ходьба по парку могла оказывать заметный положительный эффект, то в случае с загрязнёнными улицами эффект был либо почти незаметным, либо негативным.

Специалисты предполагают, что полученные ими результаты распространяются и на людей младше 60 лет, хотя в исследовании таковые участия не принимают. Научная работа была опубликована в журнале Lancet.

Ранее ряд исследований показал, что в целом ходьба пользу здоровью приносит. Например, в сентябре Группа канадских учёных, представляющих Университет Макмастера, пришла к выводу, что 150 минут, то есть два с половиной часа физической активности в неделю продлевает жизнь человека и защищает его от сердечно-сосудистых заболеваний, причём пешие прогулки в данном случае были вполне распространённым вариантом таких нагрузок. За пять месяцев до этого специалисты из Университета Хайлендс в американском штате Нью-Мексико, пришли к выводу, что процессы, происходящие в организме во время ходьбы, способствуют развитию умственных способностей.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram.

Польза пеших прогулок

Режим самоизоляции понемногу смягчается. Открылись многие парки, в определенное время разрешено гулять и заниматься спортом на улице. За несколько месяцев без активных прогулок на свежем воздухе организм ослаб и нуждается в постепенном восстановлении. Даже если вы занимались спортом дома, важно проводить пешие прогулки для повышения защитных функций организма.

9 причин прогуливаться пешком

При ходьбе ноги одновременно двигаются в трех плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Движения затрагивают работу почти всего связочно-мышечного аппарата тела, интенсивно расходуя энергию и активизируя кровоток. Кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, что благотворно влияет на все процессы в организме.

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
   
   Артериальное давление стабилизируется, снижается риск сердечно-сосудистых болезней, включая инсульты и инфаркты.
2. Улучшение газообмена в легких и тканях.
   
   Повышается эффективность кровообращения, транспорта газов и отдачи кислорода в органах и тканях, что улучшает общее самочувствие человека.
3. Профилактика варикозного расширения вен.
   
   Улучшенный ток крови по венам способствует укреплению стенок сосудов и выводу шлаков из организма.
4. Оздоровление опорно-двигательного аппарата.
   
   Активная работа мышц при ходьбе снимается стресс и напряжения, которые локализуется в различных отделах позвоночника. Поэтому происходит качественная профилактика остеохондроза, появляется чувство легкости и расслабления.
5. Снимается синдром хронической усталости.
   
   Циркуляция чистого и свежего воздуха, усиленная активным кровообращением, улучшает общее самочувствие, за счет этого снимается эмоциональная напряженность. Это благоприятно влияет на нервную систему и работу головного мозга.
6. Улучшается пищеварение.
   
   Мышечные сокращения также влияют на моторику кишечника. Желчь перестает застаиваться в желчном пузыре, а переваренная пища активней продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.
7. Освобождение от токсинов.
   
   Во время интенсивной ходьбы активное кровообращение промывает все внутренние органы, усиливает тепловой обмен, за счет чего происходит активное потоотделение, которое выводит из организма вредные шлаки и токсины.
8. Похудение.
   
   Регулярные занятия ходьбой в быстром темпе запускают все обменные процессы в организме, происходит интенсивное сжигание жировой ткани.
9. Средство от бессонницы.
   
   Свежий воздух, который насыщает организм кислородом, вместе с легкой усталостью после прогулки будут способствовать хорошему и глубокому сну.

Важность прогулок для пожилых людей. 

Ходьбы самый простой, доступный, универсальный вид спорта, который подойдет для людей любого возраста, в особенности зрелым людям.

Разница между пешим ходом и бегом заключается в том, что при ходьбе одна нога остается всегда на земле, а при беге происходит зависание в воздухе, которое может занимать до 45% общего времени бега. Самая главная опасность заключается в падении после зависания. В этот момент происходит толчок, который принимают на себя суставы и позвоночник. Это очень большая нагрузка. Поэтому для пожилых людей важно выбирать именно пешие прогулки.

Советы для начинающих

Разминка.
Перед любыми упражнениями всегда важна разминка. Она мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему. Разомните каждую часть тела в удобно для себя темпе.

Темп.

Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь, продолжайте идти на комфортной для себя скорости. К концу прогулки постепенно замедляйтесь. Для большей эффективности вы можете чередовать быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Спуски и подъемы на маршруте добавят разнообразия и дополнительную интенсивность.

Заминка.

После остановки не садитесь и не делайте паузу в движениях, сделайте заминку. Это расслабляющие упражнения, которые важны после активной работы мышц. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц (уменьшает боли после тренировок), а также способствует нормализации кровотока. Сделайте медленные потягивания в разные стороны.

Положение тела.

В первую очередь вам должно быть комфортно, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям. Однако постепенно вы можете пробовать применять советы специалистов, которые выявили наиболее эффективное положение тела при ходьбе:

• Держите голову прямо и плечи были расправленными. Для этого смотрите не под ноги, а взглядом выбирайте цель впереди.
• Следите за спиной, держите ее прямо, пресс напряжен, живот втянут.
• Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте.
• Делая шаг, опускайте ногу сначала на пятку, затем перекатывайте ступню вперед.

Скандинавская ходьба

Этот самостоятельный вид спорта, в котором используются палки для скандинавской ходьбы. Этот вид спорта удивителен тем, что он подходит для любого возраста, не требует особых затрат и подготовок, и самое главное — высоко эффективен, так как задействует до 90% мышц.

Особенно скандинавская ходьба рекомендована людям пожилого возраста, так как такой вид спорта бережно обходится с суставами и позвоночником. Занятия будут полезны при остеохондрозе, остеопорозе, синдроме Паркинсона и других заболеваниях суставов.

Скандинавская ходьба эффективнее простой пешей прогулки:

• калорий сжигает в 1,5 раза больше
• опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник
• улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба
• тренирует чувство равновесия и координацию движений.

Техника выполнения.

Техника скандинавской ходьбы довольно простая, но требующая точного соблюдения всех рекомендаций.

1. Выбирайте правильную экипировку, включая палки для занятий.
2. Делайте разминка и заминку.
3. Следите за дыханием, делая вдох через нос на первые два шага, затем выдыхая на 3 и 4 шаге через рот, и так далее. Технику дыхания надо соблюдать четко, вдохи-выдохи должны быть размеренными.
4. Начинайте с коротких тренировок. Длительность первых тренировок составляет 15-20 минут, однако опирайтесь на свои ощущения. Далее длительность можно постепенно увеличивать.

Ходунки для прогулок

Многим людям в зрелом возрасте трудно передвигаться, не говоря уже о спортивной ходьбе. В таких случаях помогают ходунки Они создают дополнительную опору людям, испытывающим проблемы с передвижением, с нарушенной координацией, после травм и операций, а также пожилым и ослабленным людям. Есть модели фиксированные и «с шагом». Предоставляется возможность отрегулировать их по высоте под индивидуальные потребности человека. В сложенном виде ходунки имеют компактные габариты, поэтому их легко перевозить и хранить в квартире.

Роляторы

Роляторы — Прекрасная альтернатива опорам-ходункам. Модели оснащены колесами с ручными тормозами, у некоторых роляторовесть удобные сиденья, в которых можно отдохнуть во время прогулки.

Складные роляторы не занимают много места. Такие ходунки удобно хранить дома, а также брать с собой на прогулку или в дорогу (ролятор помещается в багажнике даже небольшого автомобиля). Многие модели оснащены держателем для тростей/костылей и сумкой, которая фиксируется на раме при помощи застежек (удобно заходить в магазин или брать с собой необходимые вещи). С ходунками-роляторами удобно перемещаться как на улице, так и в общественных местах (Торговые центры, музеи, кафе, офисы).

Следить за ежедневной активностью помогут фитнес-трекеры. Подробнее о них в нашей статье.

Выбирайте комфортный для себя вид физической активности. Главное помните, что движение борется со старением и продлевает жизнь.

Польза длительных пеших прогулок. Чем же полезна ходьба для здоровья. Основные темпы оздоровительной ходьбы

Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером. Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья. Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

• Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
• Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
• Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
• Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
• Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
• Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

• При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
• Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
• Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
• Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
• Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Движение — основа здоровья и молодости

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

• При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
• При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
• При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Основным правилом является регулярность занятий ходьбой, независимо от погоды или настроения.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

• Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
• Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
• Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
• Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

• держать спину прямо
• поднять голову
• расправить и расслабить плечи
• подтянуть и слегка напрячь низ живота
• нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
• руки смещаются параллельно движению корпуса
• при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

• Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
• Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
• Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
• Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
• Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
• Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

• Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
• Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
• Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
• Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

• Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
• Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
• Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.

Для занятий ходьбой по лестнице достаточно 20 минут в день.

• Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
• Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

• Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
• Сколиоз в запущенной форме.
• Варикозное расширение вен.
• Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
• Гипертония.

Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

• Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
• При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

• Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
• Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
• Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
• Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
• Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
• После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

• При повышенном тонусе матки.
• Обострении хронических или течении острых заболеваний.
• Угрозе прерывания беременности.
• Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

• Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
• Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
• Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
• Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
• Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
• Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
• Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
• Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
• Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

Видео: Оздоровительная ходьба

Как ни странно, но ежедневная ходьба играет большую роль в жизнедеятельности каждого человека. Этот факт трудно оспорить, но не всегда удается воплотить в жизнь все свои желания.

Каждый день мы просыпаемся, чтобы привести свое тело в порядок, для того, чтобы коллеги по работе не боялись нашего сонного вида. За короткий промежуток времени надо уделить внимание приготовлению завтрака, ванным процедурам, сбору других членов семьи и другим не совсем утренним делам.

Как можно говорить о зарядке или гимнастике, когда так мало времени остается на себя? Весь рабочий день занят какими-то делами, а потому простая ходьба будет казаться райским удовольствием. Можно подумать, что обеденный перерыв создан для физической нагрузки, но не тут-то было. А после работы организм требует отдыха и домашнего уюта. Дома ждет семья, а впереди еще куча неразрешимых забот.

С чего начать?

Личный автомобиль очень удобен в современном жизненном ритме. Время, проводимое в дороге от дома к работе, считается более комфортным. Экономя драгоценные часы, можно уделить больше времени своей семье, но мысли о посещении тренажерного зала все еще не появляются. К тому же, занятия в тренажерном зале не так дешевы, как может показаться на первый взгляд.

Кажется, что из сложившейся ситуации просто нет никакого выхода. Всегда есть одно НО, о котором нельзя забывать: кто говорит о том, что нет лучшего места для тренировок, чем дорогостоящие фитнес-клубы? Ходьба – прекрасная альтернатива, которая всегда остается с человеком.

Если появилось столько тем для разговоров, то чем полезна ходьба? Начать надо с того, что всего три километра пешей активности снижают вероятность преждевременной смерти в несколько раз.
Такие выводы были получены американскими учеными, исследовавшими здоровье более 8000 мужчин на протяжении десяти лет.

Согласно результатам испанских исследований, которые касались просчета экономических выгод от сокращений показателей смертности, было установлено, что порядка 77% мужчин и 68% женщин не выполняют норму физической активности. Стоит отметить, что 16% мужчин и 14% женщин смогли бы сделать свою норму, заменив свою привычную короткую поезду на автомобиле/общественном транспорте простой прогулкой.

Исследование показало, что такое простое замещение позволило бы сохранить каждый год до 100 мужских и 80 женских жизней. Как не парадоксально звучит, но польза ходьбы для государства измеряется сотнями миллионов. Отечественные медики разделяют эту точку зрения, подтверждая тот факт, что регулярная физическая нагрузка дает жизни дополнительную встряску. Человек становится более здоровым, продлевая свою жизнь.

Становимся здоровее

Как показали результаты медицинских исследований, заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые места среди главных причин смерти населения.
Эта проблема касается развитых и развивающихся стран. Виной всему – высокая концентрация холестерина в крови, который приводит к стремительному развитию атеросклероза.

Ежедневная ходьба помогает снизить концентрацию «вредного» холестерина (липопротеидов низкой плотности), повышая уровень количества липопротеидов высокой плотности.

Заставляя себя ходить хотя бы 40-60 минут ежедневно, можно существенно снизить влияние липопротеидов низкой плотности на организм. Риск развития сердечно-сосудистого заболевания будет существенно снижен.

Польза ходьбы обусловлена еще и тем, что она снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа в несколько раз.
Даже у людей, имеющих такое состояние, можно добиться существенного прогресса за счет приведения баланса сахара в крови к допустимому показателю.

Становимся легче

Ходьба – это не просто приятное упражнение. Она помогает поддерживать массу тела на одном и том же уровне.
Всего 2000 шагов каждый день помогут держать вес на одном уровне. Проходя всего 1,5 – 2 километра в день, организм получит необходимую нагрузку, расходуя накопленные калории.

Если город проживания небольшой, можно немного поэкспериментировать, рассчитывая расстояние от дома к месту работы. Утренняя прогулка окажет благотворное влияние на весь организм.

Но не стоит останавливаться на половине пути, ведь все самое интересное еще впереди. Если 2000 шагов утром позволяют поддерживать вес, то похожая методика вечером приведет к похудению, что может быть легче?

Почему оказывается такой положительный эффект на организм человека? Дело в том, что обыкновенная ходьба позволяет задействовать практически весь мышечный каркас.
Это дает не только потерю накопленных калорий, но и улучшает функционал сердечно-сосудистой системы.

Конечно же, не стоит ждать от человека невозможного. Простые пешие прогулки вряд ли приведут к быстрому похудению, надо уделить внимание другим аспектам:

• режиму питанию;
• ежедневному количеству нагрузок;
• другим видам активности и др.

Конечно же, 4000 шагов послужат прекрасным стартом для обретения фигуры своей мечты, но не стоит делать упор только на них. Всемирная организация здравоохранения дает свои рекомендации на этот счет: для покрытия минимальных двигательных потребностей городского жителя потребуется от 6000 до 10000 шагов. В современном жизненном ритме это сделать практически невозможно, но к таким цифрам надо постоянно стремиться.

Становимся умнее и веселее

Американские ученые провели исследования, которые позволили установить тот факт, что сорок минут ежедневной ходьбы повышают уровень мыслительной активности у людей, перешагнувших рубеж в 60 лет. Дело в том, что быстрая пешая прогулка помогает снять нагрузку с позвоночника, а также ускорить кровоток.

В конечном счете, в мозг приливает больше крови, насыщенной кислородом, а ведь она так необходима для нормального функционирования коры. Кроме того, быстрая прогулка позитивно влияет на организм человека, в особенности на мозговые структуры. В гиппокампе (центр, отвечающий за память и эмоции) происходит существенное замедление отмирания клеток.

Польза ходьбы пешком связана с получением «мышечной радости». Это чувство появляется сразу же после выполнения нескольких упражнений из тренировочного цикла. Ощутить его просто, для этого надо выйти на улицу и пройтись к месту работы быстрой ходьбой. Начав свое утро именно так, можно рассчитывать на хорошее настроение на протяжении всего дня.

Но нельзя забывать о том, что нервы любого человека не железные, подпортить их целостность довольно легко. Нападки неприветливого коллеги или злого начальника нивелирует быстрая пешая прогулка. На первый взгляд, это покажется странным способом борьбы с конфликтами, но стоит только одни раз попробовать, и Вы все поймете. Как показывает практика, негативные последствия стрессов неравнозначны у людей, ведущих активный образ жизни, с теми, кто постоянно сидит,

Дешевый и сердитый метод

Не хотите, чтобы проблемы позвоночника беспокоили в молодом возрасте? Нет денег на дорогостоящие и модные фитнес-залы? Выход есть всегда, надо просто выйти из дома на час пораньше, надеть комфортную обувь и отправиться неспешной походкой на работу.

Если такая нагрузка на организм покажется слишком большой, на обратном пути можно воспользоваться общественным транспортом. Для любого человека польза от ходьбы будет очевидной, а потому свои тренировки надо начинать постепенно.

Если 20-30 минут не представляют никаких трудностей, можно постепенно повышать нагрузку. Маршрут от дома к месту работы желательно увеличить на 5-10 минут и пронаблюдать за своими ощущениями. После того, как планка в 6000-10000 шагов будет достигнута, стоит несколько усложнить маршрут. Для позвоночника человека будут полезны подъемы вверх/вниз.

Если обыденный маршрут исключает такие подъемы, их можно заменить лестницей.
Выходные или праздничные дни выделяются для поездок за город, где есть живописные пейзажи и чистый воздух. Организм будет благодарен не только новой нагрузке, но и смене обыденной обстановки.

Каждый день перед собой надо ставить амбициозные, но достижимые цели. Если дойти до работы слишком сложно, желательно воспользоваться общественным транспортом, не доезжая нескольких остановок.

Подведя небольшой итог, можно сказать о том, что простые пешие прогулки оказывают положительное влияние на организм. Такая простая физическая нагрузка помогает не только сохранить, но и улучшить свое здоровье. Постоянно перебарывая свою лень, каждый человек меняется в лучшую сторону, а потому ходьба для здоровья – прекрасная альтернатива дорогостоящим фитнес-центрам.

Ходьба пешком полезна и многогранна. Она позволяет задействовать не только ноги, но и весь организм в целом. Даже небольшая скорость заставляет работать наше тело в другом ритме. Особо стоит отметить пользу ходьбы . Он оказывает особое влияние на нашу жизнь. Благодаря крепкому и ровному позвоночнику органы человека занимают правильные позиции.

Если достаточно много ходить пешком, ткани позвонков и массируются и укрепляются. Это происходит за счет того, что при напряжении мышечной массы попадает даже в самые трудные места, обогащая все необходимым кислородом. Легкое покачивание каждого позвонка создает непринужденный эффект массажа.

Ходьба воздействует положительно на каждый орган, насыщая кислородом. Также подобные прогулки изгоняют из тканей вредные шлаки. Если регулярно ходить пешком, сильно снижается вероятность проблем с и сердцем. Нормализуется давление и из организма выходит холестерин.

Не стоит упускать и тот момент, что при рекомендуют много двигаться и ходить пешком. Так что, если есть даже незначительные проблемы с лишним весом, ходьба всегда придет вам на помощь. Получасовые прогулки пешком помогут снизить риск заболеваний сосудов, избавить от одышки, нормализовать давление, укрепить кости и мышцы, снять стресс.

Продолжительность и интенсивность ходьбы должны носить адекватный характер. Начинать пешие прогулки нужно с постепенной нагрузки. Не стоит гнаться за скорым результатом. В обратном случае, вы начнете быстро уставать и вам это надоест. Для начала постарайтесь ходить дольше, нежели быстрее. Таким образом, вы натренируете выносливость. Со временем вам будет проще повысить скорость.

Уже через 2-3 месяца регулярной ходьбы вы доведете среднюю скорость до 100-110 шагов в минуту.

Специалисты рекомендуют ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по 40-60 минут. Здесь стоит учитывать собственную загруженность и занятость, так как в современном мире не каждый может позволить себе подобные прогулки. Однако стоит стремиться к эталону.

После даже незначительного перерыва начинать снова ходьбу следует с малых нагрузок. После этого вы постепенно можете поднять планку до результата, которого вы достигли ранее.

Максимальную пользу от ходьбы можно извлечь в том случае, если в процессе плечи разведены в стороны и позвоночник находится в вертикальном положении. Запрещено сутулиться во время ходьбы. Учитесь ходить прямо и грациозно.

Когда тренер в спортзале умничает про «функциональные
» упражнения, можно подсказать ему, что нет ничего более функционального, чем ходьба
(и сразу же уйти от него* – шутка) – самый естественный физический процесс для нашего тела.

Меж тем многие homo sapiens стремятся максимально освободить себя от прямохождения. Они садятся в автомобили и накручивают круги по стоянке перед супермаркетом, чтобы пройти на 50 метров меньше, а если припарковаться прямо напротив входа – и пройти всего 10 метров, вместо 100 – это грандиозный успех, мозг награждает «победителя» свежей порцией гормонов и, но… сейчас мы не об этом.

Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: эскалаторы, лифты, электросамокаты, Segway, автомобили, диван.

Меж тем, именно ходьба – самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, – очень полезное для продления вашей жизни занятие. Вот давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире. Мы перевели и адаптировали научный текст с сайта health.harvard.edu, давайте вместе посмотрим, что выяснили ученые – насколько хороша ходьба.

1. Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам health. harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности
и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок – нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но во первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе .

2. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час
, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час
. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

Справедливости ради, сравнивать тут надо дополнительно сожженное (например, если бы этот час тот же человек лежал на диване и не двигал ничем, то потратил бы всего равно около 40-50 ккал в час).

Так что ходьба дает дополнительные
200 ккал / час относительно покоя, а бег – соответственно, в среднем +500 ккал/час (для этого 70-килограммового человека).

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе – 2-3 часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал «Ходьба – лучшее лекарство для человека». Раньше конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ – молодец. Делай как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4 295 статей из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, стенокардию, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

– Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.


– Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами – тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

– Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%.

– Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.
– Среди 72 488 медсестер те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю – снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26%
(это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть – нет. Результат – у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное уменьшение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний вас не убеждает в том, что важно и нужно ходить, есть еще целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и даже эректильной дисфункции.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в “полете” до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

6. Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъем по лестнице на 2-3 этажа не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подьема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие – примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице – мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живете на высоком этаже (а если там еще и нет лифта – то это просто подарок вашему здоровью).

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем понимались как минимум на 8 этажей в сутки – были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

Кстати на Зожнике есть целая шикарная о пользе хождения по ступеням с интересными научными выкладками.

7. Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба – причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет – то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это.
Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

Ходите на здоровье. Ходите больше.

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин. ). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Ходьба пешком | lemur59.ru

 

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

• в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
• регуляции артериального давления;
• снижении уровня холестерина;
• тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
• ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Интересно! По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Читайте также:  Для чего нужен протеин, свойства и побочные действия

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

• позволяют регулировать интенсивность тренировки;
• дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
• этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Правды о сыне Королевой уже не скрыть

Немецкий врач: «Грибок не уйдет от химии! Вы только погубите кровь! Грибок выводится вмиг, намажь 9%

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

• большой торговый центр или гипермаркет;
• школьный двор;
• стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

• они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
• могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

• попросить присоединиться друга;
• как можно чаще гулять со своей собакой;
• устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
• рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
• завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
• каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
• попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

11 преимуществ пеших прогулок для здоровья и благополучия — теория медвежьей ноги

Я собираюсь поговорить с вами по-настоящему: я не всегда был таким здоровым и активным, как сегодня. После колледжа я не очень хорошо о себе заботился, и я ничего не знал о том, как проводить время на свежем воздухе. Но я знал, что мне нужно изменить направление моей жизни, и что я хочу проводить больше времени на улице. Я изначально знал, что пешие прогулки приносят множество преимуществ, поэтому я соглашался на походы и походы с друзьями, и я много раз отталкивал себя от своей зоны комфорта.

По мере того, как моя уверенность росла, росли мои навыки на открытом воздухе и способность совершать более длительные походы и более отдаленные походы. Со временем я построил отношения с природой, которые действительно изменили мою жизнь к лучшему.

Теперь, более десяти лет спустя, пешие прогулки напрямую связаны с тем, почему я с таким энтузиазмом побуждаю других выходить на улицу. Преимущества пеших прогулок — для меня — огромны, и я думаю, они могут быть полезны и для вас.

Так зачем же идти пешком? Есть очевидные преимущества пеших прогулок, такие как хорошие упражнения и выход на улицу.Однако причины для продолжения пеших прогулок выходят далеко за рамки физических преимуществ (которых много) и простираются на поиск более здоровой и счастливой жизни на открытом воздухе. Я также добавлю, что прямо сейчас наличие сильной иммунной системы важнее, чем когда-либо, и, путешествуя пешком, вы можете укрепить естественную способность своего тела бороться с болезнями.

Миссией Bearfoot Theory всегда было побудить людей — обычных людей — наслаждаться природой и активным отдыхом. Если вы новичок в приключениях на свежем воздухе (ознакомьтесь с нашим Руководством по походам 101 здесь) и хотите воспользоваться некоторыми преимуществами упражнений на свежем воздухе, походы — отличное место для начала.

Прочтите, чтобы узнать больше о физических, умственных и эмоциональных преимуществах пеших прогулок

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПУТЕШЕСТВИЯ

Начну с того, что расскажу о преимуществах пеших прогулок для вашего физического здоровья. Хотя некоторые из физических преимуществ могут быть очевидны — например, потеря веса — пешие прогулки имеют несколько удивительных преимуществ.

Пешие прогулки полезны для сердца

Пешие прогулки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы. Даже легкий пеший туризм может повысить частоту сердечных сокращений до умеренного уровня, что помогает улучшить аэробную форму и выносливость.Со временем ваше тело приспосабливается к новым уровням физической подготовки, и вы можете путешествовать дольше, быстрее и тяжелее, не чувствуя себя усталым или запыхавшимся.

Пешие прогулки также могут улучшить показатели, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, такие как артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерин. Исследования показали, что регулярные прогулки средней степени тяжести могут значительно снизить гипертонию, улучшить толерантность к глюкозе и снизить уровень «плохого» холестерина с течением времени.

Итак, если вас беспокоит сердечно-сосудистая система, походы могут стать отличным способом улучшить здоровье вашего сердца!

Читать дальше: Советы по увеличению емкости легких во время пеших прогулок

Походы улучшают равновесие

Я начну с того, что расскажу, что равновесие не всегда было моей сильной стороной, а пересечение ручьев и валунов может вызвать у меня беспокойство.Это одна из причин, по которой я люблю ходить в походы с треккинговыми палками. Однако каждый раз, когда я бросаю себе вызов на такой местности, я замечаю, что мой баланс улучшается, и к концу лета я гораздо лучше доверяю своему равновесию. Но здесь совершенствуется не только практика. На самом деле за этим стоит наука.

Когда вы идете по тропе, ваши ноги и основные мышцы постоянно напрягаются и сокращаются, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие на неровной местности. По мере того, как эти мышцы, стабилизирующие ядро, со временем укрепляются, баланс улучшается.

Но не только стабилизация мышц улучшает баланс. Пешие прогулки также помогают улучшить проприоцепцию, то есть осознание умом положения и движений тела по отношению к окружающей среде. . Когда вы путешествуете, мозг обрабатывает каждый камень и корень и оценивает, что нужно сделать, чтобы перешагнуть через препятствия. По мере практики мозг становится более искусным в оценке этих препятствий, и в результате улучшается баланс.

По мере того, как мы становимся старше, очень важно поддерживать равновесие, чтобы не упасть.Походы — это увлекательный способ улучшить равновесие, проводя время на природе.

Пешие прогулки помогают нарастить мышечную массу

Как мы уже упоминали выше, одним из преимуществ пеших прогулок является то, что они помогают укрепить стабилизирующие мышцы ног и корпуса для улучшения баланса. Но пешие прогулки также укрепляют другие мышцы тела, включая руки и спину. Фактически, пеший туризм — отличное упражнение почти для каждой основной группы мышц тела! При ходьбе в гору задействуются ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а в спуске — лодыжки, бедра и кора.

Мышцы рук и спины можно укрепить во время пеших прогулок с помощью треккинговых палок или ношения умеренного или тяжелого рюкзака. (Узнайте, как выбрать хороший походный рюкзак)

Так что, если поход в спортзал не для вас, попробуйте отправиться в поход! Это отличная тренировка для всего тела, и, как мы поговорим ниже, это отличный способ успокоить разум и снять стресс.

Походы могут увеличить плотность костей

Плотность костей — это количество костных минералов в костях.Высокая плотность костей важна для предотвращения переломов костей и снижения риска остеопороза. Активные нагрузки с высокой нагрузкой, такие как пешие прогулки, помогают улучшить плотность костной ткани за счет укрепления костной ткани. .

Но для того, чтобы эти действия были эффективными для увеличения плотности костей, они должны выполняться на умеренном или высоком уровне. Например, физическое воздействие похода по крутой тропе более полезно для наращивания плотности костей, чем поход по ровной тропе.

Походы помогают похудеть

Хотя это может быть целью не всех, если вы действительно хотите похудеть, походы — отличный способ сделать это. Я потерял почти 40 фунтов в походе и получил огромное удовольствие (ладно, это было не совсем весело, но это было намного лучше, чем в тренажерном зале).

Количество сожженных калорий во время похода зависит от множества факторов, таких как вес, пол и интенсивность аэробики, но если вы только начинаете, даже легкий поход может привести к постепенной потере веса.

Рекомендуемая физическая активность для взрослых составляет не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю. Если ваша цель — похудеть, попробуйте начать с трех 50-минутных походов в неделю по местной тропе.

Впервые я начал ходить в походы в 2006 году, когда провел лето на Большом острове Гавайи . Это помогло мне похудеть и резко повысило самооценку.

Психологические и эмоциональные преимущества пеших прогулок

Пешие прогулки снимают стресс и улучшают психическое состояние

Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что связь с природой улучшает психическое здоровье и благополучие. Смотрим ли мы на захватывающее сияние заката или смотрим на поле полевых цветов, этот краткий опыт ощущения «потрясения» от природы может сделать нас счастливыми и менее напряженными.

Купание в лесу — хороший тому пример. Эта японская практика включает в себя прогулку или поход по лесу, чтобы воссоединиться с природой и отключиться от цифрового мира. Время, проведенное на природе, может вызвать у «пониженное чувство собственной важности по сравнению с чем-то большим и могущественным». говорит Пол Пифф, доцент кафедры психологии и социального поведения в Калифорнийском университете в Ирвине.Это чувство может снять стресс и вызвать более позитивный взгляд на жизнь.

В современном мире стресс и психические заболевания, такие как депрессия и тревога, являются частью повседневной жизни многих людей. Но времяпрепровождение на природе может помочь нам вернуться в настоящее и пробудить чувство спокойствия и умиротворения в нашей беспокойной жизни.

Поход позволяет нам отключиться от техники

Чтобы расширить предыдущий пункт… .Мы стали больше полагаться на технологии, чем когда-либо, и я не знаю, как вы, но в последние месяцы мое экранное время было на рекордно высоком уровне.Хотя технологии значительно упрощают нашу жизнь, они также имеют непредвиденные последствия.

Жизнь через наши телефоны и социальные сети может привести к тревоге и нездоровому сравнению, не говоря уже о том, что это отнимает уйму времени. Приложения для социальных сетей спроектированы так, чтобы вызывать привыкание, поэтому важно поддерживать баланс и время от времени отключать от сети… .. и что может быть лучше, чем идти по следу .

Выключить телефон и отправиться в поход — это возможность жить настоящим моментом и отключиться от давления, которое мы часто чувствуем при прокрутке.

Пешие прогулки могут улучшить вашу самооценку

Когда вы делаете сложные дела, это может быть не очень хорошо, когда мы их делаем, но насколько хорошо вы себя чувствуете после этого? Когда вы бросаете себе вызов, это чувство выполненного долга может привести к повышению самооценки.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что даже 5 минут упражнений на свежем воздухе могут помочь вам почувствовать себя более уверенно. Итак, представьте, как вы будете себя чувствовать после целого дня в походе. Походы помогут вам почувствовать себя сильнее, более способным, независимым и готовым взять на себя все, что мир бросает на вас.

Пешие прогулки избавят от бессонницы и улучшат сон

Исследования показали, что регулярные упражнения помогают избавиться от бессонницы и улучшить сон. Хотя ученые не совсем уверены, как и почему упражнения делают это, возможно, это связано с их способностью стабилизировать ваше настроение и декомпрессировать разум, чтобы тело и разум могли расслабиться.

Другая теория гласит, что пребывание на улице и естественное освещение могут повлиять на режим сна. В своей книге «Sleep Smarter» Шон Стивенсон объясняет, что воздействие солнечного света, особенно по утрам, имеет решающее значение для выработки мелатонина (гормона сна) ночью .

Так что, если вам нужна еще одна причина для начала пеших прогулок, хороший сон — прекрасное оправдание.

Походы улучшают память и работу мозга

Когда вы путешествуете пешком, кровь течет к мозгу, унося с собой кислород и важные питательные вещества. Исследования показали, что это усиление кровотока улучшает связи между нейронами в частях мозга, отвечающих за память и когнитивные функции. Исследователи обнаружили, что у пожилых людей, которые тренировались короткими сериями, улучшилась память по сравнению с теми, кто этого не делал.

Часто нам кажется, что мы слишком заняты работой, чтобы отправиться в поход. Мы говорим себе, что нам просто нужно включить наши компьютеры и вычеркнуть вещи из нашего списка дел. Однако наука показывает, что упражнения, особенно на свежем воздухе, могут помочь нам сосредоточиться и улучшить нашу способность обрабатывать информацию, что в конечном итоге сделает наше время за компьютером более продуктивным.

Поход строит сообщество

Походы — отличный способ создать сообщество. Это может не только завязать новые дружеские отношения, но и групповая деятельность обеспечивает социальную поддержку и может нейтрализовать чувство сомнения, беспокойства или страха.

Если вы не знаете, где и как найти партнеров по пешим прогулкам, есть множество онлайн-ресурсов, таких как MeetUp.com, или местные группы и организации в Facebook, такие как Women Who Hike, которые организуют групповые походы и прогулки. Также стоит поискать клубы на открытом воздухе, такие как Sierra Club, или вы даже можете записаться на уроки на открытом воздухе через REI или записаться на образовательную программу на открытом воздухе, такую ​​как NOLS или Outward Bound.

Если вы стремитесь к большему сообществу в своей жизни, попробуйте отправиться в поход.Это отличный способ познакомиться с новыми друзьями и единомышленниками.

В долгосрочной перспективе превращение пеших прогулок в часть своей жизни может улучшить ваше физическое здоровье и повысить чувство благополучия, как в социальном, так и в эмоциональном плане, что является серьезным противоядием от факторов стресса в современном мире.

Как ваше тело и разум покажут вам, любое время, проведенное на природе, полезно для души. Хотя наука, безусловно, подтверждает это, лучшее доказательство — это то, что вы чувствуете в конце похода: улыбка на лице, усталость конечностей и обновление после отличного дня на улице.

Испытывали ли вы пользу от пеших прогулок? Делитесь в комментариях ниже!

Автор
Кристен Бор

Привет! Меня зовут Кристен, и это мой открытый блог. Я открыл для себя силу природы, когда мне было 20, тогда, когда я нуждался в этом больше всего. Сейчас, 15 лет спустя, когда я уделяю приоритетное внимание этой важной связи с природой, моя жизнь продолжает улучшаться. Моя цель в Bearfoot Theory — дать вам инструменты и советы, необходимые для ответственного выхода на улицу.

Пешие прогулки каждый день — хорошо или плохо?

Ежедневные пешие прогулки — это хорошо или плохо?

Многим людям очень любопытно, какова реальная оценка этого вопроса. Некоторым людям походы кажутся идеальной формой упражнений. А поскольку это упражнение, они думают, что могут делать его каждый день.

Но так ли это правда?

Давайте рассмотрим этот вопрос дальше.

Чем полезен пеший туризм?

Во-первых, нам нужно изучить, какую пользу это упражнение может принести вам.Физически и морально пешие прогулки дают определенные преимущества. Это улучшает вашу общую силу, равновесие и выносливость.

Для начала вот подробности:

Снижает факторы риска сердечных заболеваний

Пешие прогулки и мероприятия на свежем воздухе отлично подходят для улучшения здоровья и устойчивости к сердечным заболеваниям и инсульту. Исследование, проведенное Университетом Джона Хопкинса, показало, что существует связь между приключениями на свежем воздухе и хорошим здоровьем сердца.

Но как? Видите ли, вы можете получить много витамина D, подвергаясь воздействию естественного солнечного света.И чем выше витамин D, тем вы устойчивее к различным сердечным заболеваниям.

Следующий вопрос: сколько часов в походе нужно, чтобы получить достаточно витамина D? По данным Американской кардиологической ассоциации, только 150 минут умеренных занятий на свежем воздухе в неделю могут гарантировать, что у нас есть необходимый уровень витамина D.

Трехчасовый поход каждую неделю может помочь вам в этом.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Пешие прогулки отлично подходят для улучшения здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем.На самом деле, это одно из лучших кардиоупражнений, если только вы не проводите обширные марафоны и велотренажеры.

Пеший туризм может показаться простым, но он может значительно улучшить здоровье вашего сердца и легких. Центр по контролю за заболеваниями США предположил, что быстрая ходьба и пеший туризм в течение 150 минут могут улучшить сердечно-респираторное здоровье человека. Это достигается за счет увеличения способности сердца и легких перекачивать кровь и питательные вещества в организм.

снижает риск развития диабета 2 типа и высокого кровяного давления

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и неправильное питание, подвержены множественным заболеваниям и проблемам со здоровьем.В настоящее время диабет 2 типа и высокое кровяное давление являются одними из наиболее частых последствий этого неправильного выбора.

С этими побочными эффектами можно бороться, похудев. Но для некоторых это тоже вызов. Другие находят тренажерные залы и обычные упражнения слишком жесткими и мягкими.

Если вы хотите получить увлекательный метод похудания, попробуйте отправиться в поход. В отличие от других упражнений, пеший туризм позволяет исследовать природу, знакомиться с людьми и наслаждаться свежестью внешнего мира.Имейте это в виду, это всего лишь дополнительные преимущества.

Вы по-прежнему достигли своей главной цели — защитить себя от болезней.

снижает риск развития рака

Интересно, что пеший туризм — отличное средство борьбы с раком и его рецидивом.

Организация Macmillan Cancer Support, базирующаяся в Великобритании, заявила, что люди, которые ежедневно проходят милю пешком, имеют минимальные шансы заболеть раком.Фактор риска эффективно снижается на 40%.

Рак — вещь страшная. Поэтому, возможно, вы захотите отправиться в поход прямо сейчас.

Поднимает мышечную форму

Конечно, этот виден как при дневном свете. Как только вы начнете поход, ваши мышцы окрепнут. В частности, группы мышц бедер, ног и ягодиц будут постоянно улучшаться.

Имейте в виду, что пеший туризм — это вид упражнений низкой интенсивности. Но если вы можете ходить в походы регулярно, то вам не о чем будет беспокоиться о развитии мышц.

На самом деле, это выгодно с вашей стороны, учитывая, что упражнения низкой интенсивности отлично подходят для наращивания силы.

Кроме того, пешие прогулки улучшают гибкость мышц. Когда вы поднимаетесь и спускаетесь с горы, вы подвергаете мышцы эксцентрическим и концентрическим движениям, которые, в свою очередь, делают ваше тело максимально универсальным.

Поднимите настроение

Конечно, походы — отличное средство снять стресс и переживания в жизни.Активный отдых на свежем воздухе высвобождает все вредные гормоны в организме. Напряжение на работе или проблемы, которые у вас были дома, могут значительно снизиться, как только вы выйдете за пределы городских джунглей.

Многие люди отправляются в поход, потому что хотят сладкого побега. Существует множество исследований, которые рекомендуют пешие прогулки и прогулки как надежное лекарство от депрессии и беспокойства.

Кроме того, указано, что пешие прогулки также полезны для улучшения ваших умственных способностей. Может быть, именно кислород в вашем мозгу дает вам мозговую остроту.

Сколько раз в неделю вы можете ходить пешком?

А теперь перейдем к сути дела.

Сколько раз в неделю вы можете совершать пешие прогулки?

Понимаете, можно ходить ежедневно, особенно если это легкий дневной поход. В этом нет ничего плохого, особенно если вас научили выполнять эту малоинтенсивную деятельность.

Часа похода по дружеским тропам в день уже достаточно. Вы можете делать больше в выходные или в те дни, когда вы не заняты какими-либо важными делами.

Но если вы занятой человек, вам не нужно заставлять себя ежедневно ходить в походы. Делать это можно раз в неделю. Вы можете настроить поход на трех-пятичасовую поездку, и у вас уже все хорошо. Все преимущества этого занятия будут вашими.

Для новичков безопасно ходить в поход один или два раза в неделю. Это рекомендуемая частота. Кроме того, новички должны искать проложенные тропы, чтобы больше не сталкиваться с трудными препятствиями и ландшафтами.

Если вы уже знакомы со всеми тонкостями пеших прогулок, вы можете пытаться делать это ежедневно. Попробуйте выдержать неделю, затем месяц. Проверьте себя и посмотрите, способны ли вы делать это регулярно.

Можно ли худеть, совершая ежедневные пешие прогулки?

Как я уже сказал, походы — отличное средство для похудения. Это несомненный факт. Если вы собираетесь это сделать, то велика вероятность, что вы сбросите свои килограммы.

Пот, выступающий на коже, не только для галочки.Безусловно, вам понравится это занятие, если вы постепенно заметите, что в вашей форме происходят изменения.

На основе данных Livestrong вес туриста определяет количество калорий, которое вы можете сжечь за время поездки. Подсчитано, что взрослый человек весом 160 фунтов может избавиться от до 440 калорий за час похода.

Чем крупнее человек, тем больше калорий он может сжечь. Путешественник весом 200 фунтов может сбросить до 500 фунтов калорий за час похода.

Если вы действительно хотите сжечь много калорий во время похода, вам нужно плотно собираться. Возьмите с собой утяжеленный рюкзак, чтобы получить от приключения максимум удовольствия. Конечно, не злоупотребляйте этой техникой. Просто убедитесь, что вы действительно можете нести груз на протяжении всего похода.

Переноска слишком тяжелых предметов может привести к травмам. Запомни.

Как далеко может пройти обычный человек за день?

Позвольте мне быть честным, человек может проходить пешком до 15 миль в день.Но прежде чем вы сможете это сделать, вы должны убедиться, что у вас есть подходящие тренировки и физическая форма для достижения этой цели.

Конечно, ты сможешь достичь этого подвига, даже если ты не настолько подготовлен, чтобы преодолевать такие расстояния. Однако позвольте мне заверить вас, что в ближайшие дни все ваше тело будет болеть.

Кроме того, мы должны учитывать, что не все маршруты одинаковы. Для обычного человека 15-мильный поход вполне возможен, если тропа проложена и вымощена.Если 15-мильный поход будет включать технические маршруты, скалы и сложные места, преодолеть его за день будет крайне сложно.

В среднем человек может пройти пешком не менее 3 миль за час. Этого уже достаточно. Если вы любитель, то, возможно, вам удастся преодолеть максимум 2 мили. На расстояние также могут влиять несколько факторов, в том числе местность, погода и груз, который вы несете.

Если средний человек планирует провести 8-часовой поход, он или она сможет преодолеть до 20 миль.Конечно, им все равно нужно отдыхать во время поездки, поэтому расстояние, которое они смогут преодолеть, будет сокращено.

Пешие прогулки вредны для колен?

Нет. Конечно, нет. На самом деле походы — хорошее средство тренировки коленей и суставов.

Это становится опасным, только если вы слишком беспечны или попадаете в аварию по пути.

Даже самые подготовленные туристы не застрахованы от болей и травм в коленях. Обычно это случается, когда в этой области слишком много стресса.Конечно, это просто означает, что вы несете слишком большой вес. Споткнуться также может стать причиной повреждения колен.

Делать это чрезмерно — тоже нехорошо. Вы должны сдерживать или ограничивать походы, даже если вы пристрастились к ним. Имейте в виду, что слишком много чего-либо — плохо.

Если вы считаете, что ежедневные пешие прогулки вредны для вас, отрегулируйте их. Сожаления приходят в последнюю очередь, поэтому лучше оцените свои возможности для пеших прогулок.

Кроме того, перед тем, как отправиться в поход, вы должны проконсультироваться с общим строением нижней части тела.Убедитесь, что ваши ноги, колени и ступни в хорошем состоянии. Если вы ранее страдали от связанных травм, сообщите об этом своему врачу.

Как защитить колени во время похода?

Есть несколько способов защитить колени во время похода. Вот некоторые из них.

Следите за своим весом

Имейте в виду, что во время пеших прогулок нужно учитывать свой вес. Ваши колени и бедра наказываются каждый раз, когда вы переносите лишний вес.Говорят, что при каждом спуске с горы усилие, в три раза превышающее вес вашего тела. Таким образом, даже если у вас всего 10 фунтов веса, вы уже добавляете 30 фунтов давления на колени.

На этом этапе важно, чтобы вы могли контролировать свой вес. Сохраняйте стройность и следите за тем, чтобы не набирать лишний вес на протяжении всей поездки.

• При спуске никогда не сгибайте колени. Вместо этого сгибайте его при равномерной и медленной ходьбе. Быстрый спуск или подъем может усилить воздействие на колени.

• Убедитесь, что вы идете зигзагообразно, когда спускаетесь с горы. Такие движения прерывают удар, который наносится вам на колени и ступни.

Носите соответствующую обувь

Правильная пара обуви играет решающую роль в каждом походе. Фактически, это должно быть приоритетом по сравнению с другими походными снастями.

Помимо комфорта, лучше всего иметь обувь, которая обеспечит вам поддержку и эргономичность. В частности, обувь должна соответствовать форме вашей стопы.В то же время он должен быть совместим с вашей походкой, аркой и пронацией.

Обувь с подушками отлично поглощает удары. Без них вся тупая сила будет воспринята вашими ногами. Если вас беспокоит посадка обуви, попробуйте использовать гелевые вставки.

Использовать треккинговые палки

Также было бы здорово, если бы вы использовали треккинговые палки каждый раз, когда идете в поход. Многие туристы избегают их использования, поскольку они кажутся ненужными. Но если у вас проблемы с коленями, вы не должны забывать об этом.

Эти треккинговые палки разработаны, чтобы снизить вероятность развития боли в коленях, особенно при крутых спусках. Они также улучшают вашу общую устойчивость и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить несчастные случаи.

Групповая ходьба может иметь много преимуществ, но мало вреда.

Организованная ходьба в группах улучшает кровяное давление, частоту сердечных сокращений, общий холестерин, настроение и другие аспекты здоровья пешеходов с небольшим недостатком, согласно новому анализу недавних исследований.

Британские исследователи изучили в общей сложности 42 исследования, проведенных с конца 1980-х годов, чтобы выяснить, действительно ли участие в группе ходьбы больше, чем просто соответствует рекомендуемым рекомендациям по физической активности.

«Прогулочные группы становятся все более популярными, но до сих пор мы не знали, принесут ли они более широкую пользу для здоровья, помимо увеличения физической активности», — сообщила Reuters Health соавтор исследования Сара Хэнсон в электронном письме.

Хэнсон, исследователь из Норвичской медицинской школы при Университете Восточной Англии, сказал, что результаты предоставляют клиницистам доказательства того, что они могут быть эффективными для тех пациентов, которым было бы полезно увеличить умеренную физическую активность.

«Мы хотели бы, чтобы группы для ходьбы шире рекомендовали врачи, тренеры по здоровью и медсестры», — сказала она.

В Британском журнале спортивной медицины Хэнсон и ее соавтор отмечают, что группы для прогулок на свежем воздухе — это модное явление в Великобритании. Они приводят в пример программу «Ходьба для здоровья», созданную 15 лет назад оксфордским врачом общей практики, которая в настоящее время является крупнейшей в стране пешеходной сетью, в которой еженедельно предлагается 70 000 пешеходов, 15 000 волонтеров и 3 000 прогулок.

Для своего исследования исследователи проанализировали все исследования, которые они смогли найти о группах для ходьбы на открытом воздухе для взрослых, включая только исследования, в которых отслеживались изменения физического и психического здоровья участников.

В новый анализ были включены данные о более чем 1800 пешеходах в 14 странах. В исследованиях в основном изучалась ходьба как потенциальная терапия для существующих состояний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, фибромиалгия, болезнь Паркинсона и другие, хотя в некоторые исследования были включены и здоровые люди.

Исследователи обнаружили, что в среднем участники, которые присоединились к группам ходьбы, испытали значительное улучшение силы легких, общего физического функционирования и общей подготовленности, в дополнение к изменениям артериального давления, индекса массы тела и других важных показателей факторов риска.

Участники также были менее подавлены после присоединения к прогулочным группам, хотя не было очевидного влияния на другие психические состояния.

Остались неизменными и другие важные факторы риска, такие как окружность талии, уровень глюкозы в крови натощак и «хороший» холестерин.

Примерно трое из каждых четырех участников оставались со своими группами ходьбы на протяжении всего исследования, и единственными зарегистрированными побочными эффектами были несколько падений и одна травма икр.

Хэнсон сказал, что людям важно понимать, что физическая активность не должна ограничиваться занятиями спортом, добавив, что что-то вроде прогулки в группе может стать хорошей привычкой.

«Группы для прогулок на свежем воздухе больше не нужно рассматривать как просто досуг, они приносят удовольствие и имеют широкий спектр преимуществ для здоровья — как психологического, так и физического», — сказала она.

На сайте British Heart Foundation есть советы по подготовке к групповой ходьбе (bit.ly/1AwEBTq). Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации также предлагает ресурсы для поиска или создания организованных групп для ходьбы (bit.ly/1cEAib2).

Хэнсон отметила, что в настоящее время она изучает привлекательность социального аспекта хождения в группах.

«Есть много одиноких, изолированных людей, которым действительно приносит пользу этот аспект группы», — сказала она. «Для других же групповая прогулка представляет собой возможность прогуляться с людьми вокруг (в присутствии других) и провести время для спокойного очищения головы, что не менее важно.

Доктор Гюнтер Ноймайр, исследование которого обнаружило аналогичные преимущества пеших прогулок, сказал Reuters Health в электронном письме: «Люди были выбраны для движения, а не для бездействия — бездействие делает нас больными».

Ноймайр, врач из Лиенца, Австрия, который не участвовал в британском исследовании, сказал: «Растут данные о том, что малоподвижный образ жизни стал наиболее важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний».

«Ходьба — это упражнение с низкой или умеренной интенсивностью, которое может выполнять каждый», — сказал Ноймайр.

«Ходьба и походы — это изначальные формы движения, и кампании общественного здравоохранения должны их больше рекомендовать для борьбы с эпидемией бездействия», — сказал он.

ИСТОЧНИК: bmj.co/1zf7YrO Британский журнал спортивной медицины, онлайн 19 января 2015 г.

Каковы плюсы и минусы пеших прогулок?

Пешие прогулки имеют множество плюсов и минусов. Хотя мы считаем, что это фантастическое занятие; это не значит, что у него есть несколько недостатков.

Некоторые люди ходят в походы, как рыба в воде, в то время как другие находят это сложной задачей.Выявление плюсов и минусов — отличный способ определить, подходит ли вам пеший туризм.

Здесь, в SnowSunSee, мы всегда стремимся предоставить вам максимально правдивую информацию. Итак, без лишних слов, вот наши самые выдающиеся плюсы и минусы пеших прогулок.

Плюсы пеших прогулок

Отличная тренировка

Если вы хотите привести себя в форму, поприветствуйте пешие прогулки.

Пешие прогулки долгое время считались отличным видом физических упражнений. Доказано, что это успешный инструмент для похудения для многих благодаря требуемым мышечным и сердечно-сосудистым нагрузкам.

Подсчитано, что средний человек весом 160 фунтов сжигает 430-440 калорий в час. Если вы тяжелее, то можете ожидать, что сожжете еще больше.

Количество сожженных калорий также будет зависеть от типа похода, веса упаковки, уровня физической подготовки и погодных условий. Однако приведенные базовые цифры показывают, что пеший туризм — превосходный вид упражнений.

Кроме того, пеший туризм — это физическое занятие, которое может значительно улучшить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.Это даст вам отличный базовый уровень физической подготовки, который будет перенесен в вашу повседневную жизнь.

Это здорово для вашего физического здоровья

Тот факт, что пеший туризм — такое хорошее упражнение, делает его лучшим для вашего физического здоровья. Временное напряжение, которое оно оказывает на ваше тело, приносит огромные дивиденды в долгосрочной перспективе.

Регулярные пешие прогулки — мощный инструмент, снижающий риск возникновения различных заболеваний. Это отличный способ помочь вам:

• Снизить уровень сахара в крови
• Снизить артериальное давление
• Снизить риск сердечных заболеваний
• Снизить уровень холестерина
• Снизить влияние артрита
• Снизить жировые отложения
• Увеличить плотность костей
• Укрепление мышц

Поскольку пешие прогулки — это комплексная тренировка, их разнообразие преимуществ для физического здоровья не должно вызывать особого удивления.Редко можно найти занятие, которое может быть нацелено на так много аспектов вашего благополучия. Думаю, походы — это просто особенное занятие.

Это здорово для вашего психического здоровья

Важно помнить, какое влияние наш разум может оказать на наше общее благополучие. Психологические преимущества пеших прогулок огромны и разнообразны, что делает их идеальным занятием для улучшения вашего психического здоровья.

Свежий воздух, живописные виды и природная среда на пешеходной тропе делают его идеальным местом для улучшения вашего мышления.Это дает вам возможность отдохнуть от «суеты и суеты» современной жизни, позволяя перегруппировать и проанализировать свои мысли.

Фактически, доказанные преимущества пеших прогулок для психического здоровья обширны и разнообразны. Если вы регулярно идете по следу, это может помочь вам:

• Уменьшить беспокойство
• Улучшить способность решать проблемы
• Повысить творческий потенциал
• Улучшить свое мировоззрение
• Уменьшить депрессию
• Уменьшить гнев
• Повысить самооценку
• счастье
• Помогите контролировать свои эмоции

Сочетание природы, приключений и физических упражнений делает походы отличным способом улучшить свой ум.Почему бы вам не отправиться на тропу и не выяснить это сами?

По нашему опыту: чем больше времени вы проведете на тропе, тем лучше станет ваше психическое здоровье. Нажмите, чтобы твитнуть

Это может активизировать вашу духовную сторону

Образ жизни 21 ^{-го и} -го века — это постоянное отвлечение. Электронная почта, социальные сети, Netflix и реклама постоянно соперничают за ваше внимание.

Духовность часто упускается из виду в этом современном мире, но она имеет решающее значение для физического и психического благополучия многих людей.Легко отключиться от своей души, когда на вас так много внешних влияний, пытающихся стимулировать ваши эмоции.

Духовные преимущества пеших прогулок значительны. Это позволяет вам избежать притяжения технологий и снова войти в контакт с миром природы.

Прогулка на свежем воздухе дает вам возможность отвлечься от рутины современной жизни. Это дает вам возможность по-новому взглянуть на жизнь, поскольку мир и покой являются основополагающими для этого развития.

Найдите время, чтобы понежиться в погоде, полюбоваться видами и проанализировать свои самые глубокие эмоции.Походы часто могут сделать проблемы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, менее значительными, позволяя вам увидеть более широкую картину.

Если вы хотите улучшить свою духовность, внимательность и мировоззрение: походы могут стать тем выходом, который вам нужен. Click To Tweet

Пешие прогулки — это весело!

Теперь мы знаем, что пеший туризм полезен для ума, тела и души. Но знаете ли вы, что это может быть невероятно весело?

В отличие от некоторых физических занятий, требующих сильных страданий, которые могут казаться утомительными; пешие прогулки могут многое предложить.Захватывающие дух пейзажи и «неторопливая» атмосфера часто заставляют забыть о том, что вы тратите энергию.

Если живописная среда, физические трудности и отсутствие загрязнения недостаточны для плавания вашей лодки: есть множество способов сделать походы еще более увлекательными. Собирательство, геокешинг и поиск селфи — популярные походы, которые могут еще больше стимулировать чувства.

Ищете ли вы непростую физическую задачу или способ очистить свой разум; пешие прогулки — это адаптируемая деятельность.Это может быть развлечением для всех амбиций и достаточно инклюзивным, чтобы им могли наслаждаться люди из всех слоев общества.

У пеших прогулок есть много плюсов, которые сделают вас счастливыми.

Минусы пеших прогулок

Это может быть сложно

Если вы думали, что походы — это легко, подумайте еще раз.

Пеший туризм может быть невероятно трудным занятием. Конечно, на уровень сложности сильно влияет тип похода, который вы собираетесь предпринять. Однако его не следует рассматривать как «простой способ достичь физической формы», который некоторые могут себе представить.

Обычный день на тропе требует мышечной силы и выносливости, кардиотренированности и умственной силы. Он может создавать всевозможные препятствия, которые нужно преодолевать, используя навыки или выносливость.

Большое разнообразие внешних воздействий также может усложнить поход. Непредвиденные погодные условия — отличный пример: особенно если вы не взяли с собой дождевик.

Как только вы приобретете знания и опыт; безусловно, можно упростить походы.Тем не менее, вы никогда не должны ожидать легкой езды, когда собираетесь на природу.

Это может быть дорого

Пешие прогулки — это комплексное мероприятие, которое требует очень небольших финансовых затрат для начала. Однако связанные с этим затраты могут стать значительными по мере того, как ваши амбиции начнут прогрессировать.

Самыми большими расходами часто является количество необходимого снаряжения. Для многодневных экскурсий потребуется оборудование, которое может стоить более 500 долларов, если вы новичок.

Поиск походного снаряжения с ограниченным бюджетом — это всегда вариант, но количество требуемых отдельных предметов все равно может стоить серьезных денег.Кроме того, использование нестандартного оборудования часто имеет последствия.

Однако стоит еще раз отметить, что походы могут быть невероятно дешевыми и легкими для начала. Можно даже отправиться в поход бесплатно, если вы пытаетесь совершить короткие поездки по простой местности.

The Risk of the Wild

Попадание в дикую природу всегда несет в себе определенный элемент риска. Будь то животные, погода или местность; вы всегда должны быть готовы к любым неожиданностям.

Важный совет: всегда носите с собой средства первой помощи.Это может быть жизненно важно в случае укуса животного, змеи или насекомого, которые могут произойти во время вашей поездки.

Если вы не собираетесь в летнюю пустыню, всегда стоит взять с собой какое-нибудь снаряжение для влажной погоды. Условия могут внезапно измениться, и вы почувствуете себя незащищенным, если вы не носите подходящую одежду.

Важно отметить, что погода часто меняется в течение дня. Если вы хотите перестраховаться, часто лучше начинать раньше, но всегда лучше следить за местными погодными новостями.

Опасность истощения и обезвоживания

Обезвоживание — слишком распространенная проблема среди охотников за тропой. Многие стремятся уменьшить вес упаковки, неся только самое необходимое, но это может иметь катастрофические последствия.

Ваша цель — набрать больше воды, чем вы предполагаете. Если вы застряли, устали или просто выберете более длинный маршрут; вам нужно убедиться, что вас кормят и поят.

Любой, кто совершает дневные походы в жаркую погоду, может получить большую выгоду от ношения гидратационного пакета.Если это не ваш стиль, не забудьте спрятать в рюкзаке много бутылок с водой.

Имейте в виду, что выбор неправильного маршрута также может привести к истощению. Если вы окажетесь в сложной битве, которая выходит за рамки ваших возможностей, вы можете оказаться в сложной ситуации.

Чтобы свести к минимуму риск, обязательно заранее тщательно исследуйте тропы. Это даст вам представление о местности, с которой вы столкнетесь, и о необходимом количестве воды.

Потенциальный риск травмы

Не волнуйтесь, мы уже знаем, что пешие прогулки — это отличное занятие для людей, не склонных к риску.Однако у нас возникают проблемы с поиском минусов, потому что пеший туризм — это так здорово, поэтому нам пришлось немного добраться!

Несмотря на то, что пеший туризм является относительно безопасным занятием, которое не относится к категории «экстремальных», получение травмы на тропе может вызвать серьезные проблемы. Оказаться в дикой местности со сломанной конечностью — вряд ли кто-то позавидовал бы, особенно если вы путешествуете в одиночку.

Имейте в виду, что дорожно-транспортные происшествия случаются. Неровная поверхность может стать проблемой для ступней, лодыжек и колен, если они не имеют необходимой поддержки.

Если вы хотите свести к минимуму риск получения травм, обязательно приобретите отличную пару походных ботинок. Вы никогда не знаете, с какой местностью вы можете столкнуться, поэтому наличие надлежащего снаряжения всегда должно быть приоритетом.

Пешие прогулки немногочисленны и далеки между собой.

Подведение итогов.

Пешие прогулки — это занятие, которое многие любят и мало кто ненавидит. Он достаточно адаптируемый, чтобы радовать людей из всех слоев общества, несмотря на некоторые недостатки.

Перечисление плюсов и минусов пеших прогулок показывает, насколько они полезны.Положительные моменты, которые дает время на тропе, огромны, а отрицательные аспекты относительно минимальны.

Хотите ли вы привести себя в форму, очистить разум, исцелить свое тело или приятно провести время; походы — отличный выбор. Это деятельность с низким уровнем риска и отличным вознаграждением, что показывает, почему мы так дорожим ею.

Джеймс является основателем SnowSunSee. Он начал кататься на лыжах, когда ему было пять лет, и уже 8 лет был квалифицированным инструктором по лыжам. Он преподавал катание на лыжах во многих странах, включая Великобританию, Европу, Японию, Китай и Малайзию.Когда он не на склонах, Джеймс проводит время, путешествуя по миру, путешествуя по тропе за раз.

Три скрытых пользы для здоровья от пеших прогулок, издание 2021 года Руководство

подано под:
медицинские и социальные льготы

---

Пешие прогулки широко признаны одним из самых здоровых увлечений, которые могут быть у любого человека, и на то есть веские причины. Когда мы разберемся с простой физикой, ходьба активирует большинство групп мышц, что не только поддерживает нашу форму, но и заставляет нас становиться более устойчивыми ко всем телесным недугам и вредам.

к

Джейми Стоун, Outdoorish

Фото

: Фото Майкла Лофтуса на Unsplash

Три скрытых пользы для здоровья от пеших прогулок, издание 2021 года, Руководство

Поскольку упор делается на пользу для здоровья, существует так много вещей, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до преимуществ пеших прогулок, таких как похудение, более гармоничное отношение к природе и, наконец, улучшение вашей склонности к выживанию и самосовершенствованию. уверенность.

Сегодня мы поговорим о трех скрытых преимуществах пеших прогулок для здоровья, а также о причинах, по которым вам стоит заняться этим удивительным хобби, если вы еще не сделали этого, так что давайте погрузимся.

Самый естественный способ нарастить мышцы

Вы не поверите, но при определенных условиях пешие прогулки могут быть более эффективными, чем диета, бег и поднятие тяжестей.

Во время прогулки мы приводим в движение все наши тела, что вызывает определенную нагрузку на большинство наших мышц, что, по сути, является эффективной и совершенно естественной тренировкой.

Прежде всего, наши квадрицепсы всегда на передовой, когда на карту поставлена ​​работа ногами. Учитывая, что пеший туризм предполагает ходьбу на довольно большие расстояния с большим количеством снаряжения, чем вы обычно берете с собой в поездку на работу, наши брюшные и широчайшие мышцы также испытывают значительную нагрузку.

Учитывая, что пеший туризм отличается от обычной ходьбы, так как на пути есть множество потенциальных препятствий (камни, листва, деревья, склоны), мышцам подколенного сухожилия, естественно, будет больше работы.На самом деле, пешие прогулки на длинные дистанции могут дать более тяжелую нагрузку на наши подколенные сухожилия, чем большинство форм случайного бега, поскольку давление постоянное, но достаточно высокое.

Кроме того, у большинства туристов очень сильные икры. Вес, который мы несем, и неровности местности — лучшие тренировки, чем любая беговая дорожка.

По сути, пеший туризм позволяет людям укрепить мышцы ног, а также укрепить все остальные группы, хотя и в несколько меньшей степени.

Мышцы рук и брюшной пресс будут активны, пока вы путешествуете, хотя степень их нагрузки зависит от вашего снаряжения, а не от какой-либо формы взаимодействия, которое вы совершаете.

Познакомьтесь с природой

Как бы абстрактно это ни звучало, одно из наименее известных преимуществ пеших прогулок — это оказаться среди природных ландшафтов и красот. Учитывая, что мы живем в эпоху высоких технологий, мы воспринимаем большинство вещей как должное и принимаем наши вредные привычки как «образ жизни».

Зависимость от сотового телефона, быстрый образ жизни, забвение передышки, чтобы понюхать цветы; это все те вещи, которые мы принимаем по умолчанию, которые по большей части определяли нас, а также вещи, которые постоянно сказываются на нашем психическом благополучии.

Аналогичным образом, большинство людей живет в городах (или пригородах), где воздух сильно загрязнен. Мы быстро забываем о преимуществах и, что более важно, о необходимости дышать первозданно чистым воздухом, который в настоящее время присутствует только в лесных зарослях и лесах.

Опять же, одно из самых скрытых преимуществ пеших прогулок на природе — это саморефлексия и сонастройка с самой природой, переоценка себя в направлении инстинктивных, актуальных ценностей.

Огромное влияние пеших прогулок на наше психическое состояние можно почувствовать только тогда, когда мы вернемся к нашей повседневной рутине.Более медленный темп жизни, кратковременные моменты передышки и мгновенные всплески настроения, возможно, даже более важны, чем просто ощущение большей энергии и мимолетное представление о том, чтобы «хорошо провести время».

и nbsp

---

---

Фото

: Фото Тоомаса Тартеса на Unsplash

Развивайте инстинкты выживания

Поскольку мы должны сначала научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать, мы также должны совершить пеший поход, прежде чем разбить лагерь или подняться на любую гору.Помимо того, что вы становитесь более открытыми для природы, еще одно скрытое преимущество пеших прогулок — это более знакомство с ними.

Растительность, которая чешется и вызывает сыпь, дикая природа, которая окружает ваши предпочтительные места для кемпинга, а также насекомые, которые могут или не могут кусать — это все, с чем вы так или иначе столкнетесь.

Чтобы хорошо подготовиться к походу, нужно не только принимать желаемое за действительное. Во время похода вы можете найти время, чтобы осмотреть места, где можно провести вечер, осмотреть окрестности на предмет потенциальных угроз и, в конечном итоге, убедиться, что вы можете хорошо провести время, вместо того, чтобы молиться о наилучшем результате.

Очевидно, что рекомендуется провести небольшое исследование тех областей, в которых вы хотите совершить пешую прогулку, но природа, как правило, непредсказуема и изменчива. Животные мигрируют, некоторые растения отмирают или эволюционируют, поэтому вы можете быть уверены, что все, что вы ожидаете, не пойдет так, как планировалось.

Походы — отличная возможность узнать больше не только о себе, но и о своем окружении. Вы сможете увидеть, как ваше окружение реагирует на ваше присутствие, и, в свою очередь, вы получите возможность узнать, как вам следует себя вести, когда ваши друзья, семья или походный отряд зависят от вас.

Поход во время похода

Один из лучших способов скоротать время, пока у костра разогревается и готовится еда, — это прогуляться по ближайшим рощам и деревьям. Учитывая, что не все леса полностью безопасны, вы можете запастись походным снаряжением.

Возможно, вы уже подготовили посуду и инструменты, необходимые для рубки нескольких бревен, но единственный предмет, который нужен каждому туристу и туристу, — это качественный карманный нож. Если вы запутались в кусте ядовитого плюща или вам нужно отделить сосиски от основной массы, нож — такой же универсальный инструмент, как и любой другой, который может помочь вам в крайнем случае.

Многие походы заканчивались плохими воспоминаниями просто из-за того, что отдыхающие не были должным образом подготовлены к непредсказуемым событиям, которые представляет дикая природа. К счастью, походное снаряжение, естественно, ближе всего к походному снаряжению, поэтому, если вы поклонник обоих видов деятельности, с точки зрения бюджета это не должно стать большой проблемой. Мы надеемся, что сегодня вы узнали что-то новое о скрытых преимуществах пеших прогулок и что это руководство было вам полезно. Убедитесь, что вы в безопасности в эти времена, которые мы все переживаем, и желаю хорошего!

(Эта статья является спонсируемым контентом.)

Опубликовано в мае 2021 г.

Другие статьи в этой категории

Рекомендации по физической активности для американцев

Это второе издание Руководства по физической активности для американцев представляет собой научно обоснованное руководство, призванное помочь людям в возрасте от 3 лет и старше улучшить свое здоровье посредством регулярных физических упражнений.

Физиология катания на горных велосипедах

В последние годы соревновательный катание на горных велосипедах привлекло внимание ученых в области спорта, и было опубликовано небольшое, но постоянно растущее число физиологических исследований. Цель этого обзора — обобщить эту литературу и направления будущих исследований.

Оценка потенциальных рисков для здоровья во время пеших прогулок

Почти 12 часов кардио каждый день в сочетании с бесконечным пребыванием на свежем горном воздухе — это довольно здоровый образ жизни, верно? К сожалению, так бывает не всегда.

Легко понять, что пеший туризм — более здоровое занятие, чем многие «нормальные» хобби в обществе. Тем не менее, недели интенсивных упражнений могут начать оказывать негативное влияние на ваше тело во многих отношениях. Хотя многие туристы заканчивают свои походы значительно худее и более в форме, эти изменения не всегда означают, что они становятся здоровее, а иногда могут иметь длительные последствия для вашего тела после похода. Между травмами, на выздоровление которых могут потребоваться месяцы — если не всей жизнью, — неправильным питанием и опасностями окружающей среды, пешие прогулки могут быть более опасными для здоровья, чем кажется на первый взгляд.

Травмы

Само собой разумеется, что травмы среди туристов — обычное дело — между растяжениями, переломами костей, разрывами мышц и травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, неудивительно, что многие туристы испытывают дискомфорт в течение месяцев или лет после поездки. Во многих случаях этот дискомфорт легкий и может проявляться в чувствительном колене или лодыжке, которые легко растягиваются. Тем не менее, для некоторых туристов этих травм может быть достаточно, чтобы сбить их с пути во время похода и на всю жизнь удержать их от многих видов отдыха на природе.Регулярная растяжка и специальные дни отдыха могут помочь снять некоторую нагрузку с вашего тела, а обращение к физиотерапевту или врачу может помочь облегчить любые симптомы, которые сохраняются в мире после следа.

Опасность дыма и лесных пожаров

В связи с растущей интенсивностью и регулярностью лесных пожаров многие организации, занимающиеся тропами, теперь предупреждают, что туристы, планирующие пройти по западной тропе, должны ежегодно учитывать дым и пожары в своем маршруте. Хотя походы в сезон лесных пожаров сопряжены со многими рисками, одним из самых заметных является вдыхание дыма.Дым лесных пожаров уникален тем, что содержит мелкие частицы, которые могут оседать в легких, вызывая боль в груди, кашель, хрипы и многое другое. Путешественники с сердечными заболеваниями, кажется, особенно чувствительны к вредному воздействию дыма, и им следует помнить об этих рисках, выбирая пешеходную тропу на западе США. К сожалению, дым от лесных пожаров может распространяться на сотни миль, а это означает, что вы можете столкнуться с негативными последствиями даже во время пеших прогулок по местности, где нет огня. Если вы решите продолжить поход в дымные дни, наденьте маску или футболку на рот и нос, чтобы защитить легкие от частиц.

Диета

Хотя это кажется нелогичным, учитывая огромное количество упражнений, которые туристы получают каждый день, новое анекдотическое исследование показывает, что плохое питание на маршруте может быть вредным для вашего здоровья. Ухудшение состояния артерий, что является признаком повышенного риска инсульта и сердечных заболеваний, было серьезным на протяжении всего следа за телом субъекта, и, похоже, некоторые внутренние части тела состарились «на несколько десятилетий» в ходе похода. Хотя эти данные все еще являются новыми и были изучены только одним туристом во время похода через ПКТ, они все еще достаточно поразительны, чтобы нынешние и будущие туристы пересмотрели типичную диету «сквозного туриста», состоящую из рамена, маленьких дебби и шоколадных батончиков.Мы знаем, что эти высококалорийные продукты могут быть оптимальными при попытке сэкономить как вес, так и деньги, но попробуйте выбрать более здоровые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы пополнить свое тело во время похода.

Почтовый след здоровья

Если вы когда-либо заканчивали поход на длинные дистанции, вы знаете, что депрессия после тропы может быть подавляющей и может побудить многих бывших путешественников обратиться за лечением от тревожности, депрессии и различных психических заболеваний. В дополнение к психологическим потерям, причиняемым жизнью после походов, многие туристы в конечном итоге снова набирают вес, поскольку их тело приспосабливается к тому, чтобы не преодолевать большие расстояния каждый день.Это увеличение веса может вызвать множество проблем со здоровьем и даже усилить чувство депрессии после следа. Если вы начинаете чувствовать, что симптомы депрессии влияют на вашу жизнь после слежки, обратитесь к терапевту как можно скорее, а если вас беспокоит увеличение веса, поговорите с врачом или диетологом, чтобы найти идеальный вес для вашего типа телосложения. , и план того, как этого добиться.

Риск заболевания

Помимо клещей, комаров и длительного пребывания на солнце, на тропах нашей страны есть множество болезней, которые могут представлять огромный риск для туристов.Комары присутствуют во всех 50 штатах США и известны тем, что распространяют свое самое распространенное заболевание — вирус Западного Нила — по всей стране. Тем не менее, Западный Нил — не единственное, что вызывает беспокойство. Эти надоедливые насекомые также ежегодно распространяют денге, вирус Зика, малярию и чикунгунью в разных районах США. Между тем и болезнь Лайма, и пятнистая лихорадка Скалистых гор распространяются несколькими видами клещей и могут вызывать пожизненные заболевания — или даже быть смертельными — для укушенных путешественников. Планируйте наносить спрей от насекомых и проверять, нет ли клещей или новых укусов, каждую ночь, прежде чем скатываться в спальный мешок.Многие из этих болезней, распространяемых насекомыми, можно вылечить, если их выявить на ранней стадии, поэтому обращайтесь за медицинской помощью при первых признаках плохого самочувствия.

Кроме того, продолжительное пребывание на солнце может привести к повышенному риску рака кожи, даже если вы умеете повторно наносить солнцезащитный крем. Целесообразно чередовать одежду с длинными рукавами со встроенной защитой от солнца и ограничивать время нахождения на солнце, когда это возможно.

В конце концов, нельзя отрицать, что походы могут помочь вам сбросить вес и побудить вас вести более здоровый и активный образ жизни.Хотя существует множество аспектов походов на длинные дистанции, когда польза для здоровья может перевешиваться потенциальными рисками, походы по-прежнему являются более здоровым занятием — как для ума, так и для тела — чем сидение за столом по 8-10 часов в день.

Тем не менее, всегда разумно принимать дополнительные меры предосторожности, проверяя наличие клещей, стремясь к более здоровой диете и растягиваясь каждую ночь, чтобы ваши мышцы оставались гибкими. В конце концов, многие успешные туристы начинают мечтать о новых тропах после похода, и вы хотите, чтобы ваше тело было достаточно здоровым, чтобы преодолевать любые будущие приключения, которые у вас есть в рукаве.

Партнерское раскрытие

Этот веб-сайт содержит партнерские ссылки, что означает, что Trek может получать процент от любого продукта или услуги, которые вы покупаете, используя ссылки в статьях или рекламных объявлениях. Покупатель платит ту же цену, что и в противном случае, и ваша покупка помогает поддержать текущую цель Trek — предоставить вам качественные советы и информацию о рюкзаках. Спасибо за поддержку!

Чтобы узнать больше, посетите страницу «Об этом сайте».

9 преимуществ пеших прогулок, которые убедят вас выйти на улицу

Походы — это возможность провести время на природе, укрепляя мышцы и укрепляя кардиотренировки.

Кредит изображения: sinseeho / iStock / GettyImages

Если вам наскучила рутина тренировок, вы жаждете приключений или просто отчаянно нуждаетесь в контакте с природой, поход — идеальный способ удовлетворить все эти потребности.

Вам не нужны особые навыки, чтобы ставить одну ногу впереди другой, и вам не нужно быть на горе, чтобы отправиться в поход. Прогулка по более уединенным тропинкам в местных парках и на пляжах принесет вам желаемые преимущества купания в лесу, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен.

Помимо принятия нового фитнес-вызова и подышки свежим воздухом, движение по каменистой местности дает некоторые реальные преимущества для здоровья.

1. Пешие прогулки укрепляют легкие

Если одна из ваших целей в фитнесе — повысить выносливость, трассы могут помочь в этом. Любая форма сердечно-сосудистых упражнений может укрепить ваши легкие (и всю вашу сердечно-дыхательную систему, включая сердце, легкие, дыхательные пути и кровеносные сосуды).

По данным Национального института сердца, легких и крови, хорошо известно, что кардиоупражнения, такие как ходьба, походы, бег, плавание, танцы, подъем по лестнице и даже интервальные тренировки, улучшают выносливость и увеличивают объем легких.

Что дает пешим прогулкам преимущество, так это то, что неровная местность, повороты и уклоны будут бросать вызов вашей кардиореспираторной системе в такой степени, что при ходьбе или беге по плоской поверхности не может.

Фактически, в небольшом отчете за ноябрь 2013 года в журнале Journal of Experimental Biology было обнаружено, что ходьба по неровной поверхности, такой как пешеходная тропа, требует больше энергии и мышечной активности, чем ходьба по плоской земле, эффективно увеличивая ваши усилия, поднимая ваши частота сердечных сокращений и учащение дыхания.

2. Это снижает риск сердечных заболеваний

Помимо укрепления легких, упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепляют самую важную из всех мышц: сердце. Точно так же, как взаимосвязь между пешим туризмом и здоровьем легких, точно так же существует взаимосвязь между походами и здоровьем сердца (или сердечно-сосудистой системы).

Простая ходьба связана с более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП, более стабильным уровнем сахара в крови, меньшей жесткостью артерий, меньшим воспалением и многим другим, согласно исследованию, проведенному в мае 2019 года в Preventing Chronic Disease .Итак, представьте, что походы, которые, по сути, являются сверхтяжелыми прогулками, могут помочь вашему сердцу.

Исследование, проведенное в августе 2014 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation женщин с ожирением, показало, что женщины, которые участвовали в 12-недельных «треккинговых упражнениях», которые включали ходьбу с горы, испытали большую потерю веса и большее снижение систолического артериального давления — два маркеры, связанные с риском сердечных заболеваний, — чем у женщин контрольной группы, которые не занимались спортом.

3. Пешие прогулки помогают снизить уровень сахара в крови

Регулярные пешие прогулки могут помочь вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови. Пешие прогулки дают вашим мышцам тренировку, которая требует, чтобы ваше тело переместило глюкозу (сахар) из кровотока в рабочие мышцы для получения энергии.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Clinical Medicine Research , за май 2018 г. Но походы могут быть даже более полезными для контроля уровня сахара в крови из-за своей продолжительности: походы обычно занимают больше времени, чем занятия в тренажерном зале, и чем дольше вы тренируетесь, тем дольше ваше тело должно извлекать сахар из кровотока (или других источников), чтобы подпитывать вас. мышцы.

Большое количество скачков с течением времени может привести к большой разнице в вашем типичном уровне сахара в крови. Аэробные упражнения или любая форма устойчивых упражнений, которые задействуют основные мышцы и вызывают увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, могут быть очень полезны для людей с диабетом.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года в журнале Global Journal of Health Science , программа аэробных упражнений продолжительностью всего восемь недель может улучшить чувствительность к инсулину, массу тела и окружность веса у людей с диабетом 2 типа.

4. Работает с несколькими мышцами

Хороший наклон нагружает все мышцы нижней части тела. Холмы, неровная местность и повороты делают сложную тренировку, которая задействует мышечные волокна икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора. Если вы носите рюкзак или выбираете тропу, которая требует небольшого подъема или лазания, походы также могут служить тренировкой для верхней части тела.

В дополнение к уклону, неровная местность, присутствующая во время походов, будет бросать вызов вашему телу так, как это невозможно при ходьбе по ровной дороге или беговой дорожке, независимо от того, какой уклон вы добавляете.

Например, тропа с узкими проливами, требующая движения в стороны или на цыпочках, задействует более мелкие стабилизирующие мышцы, которые не нужны вашему телу для обычной ходьбы. И если вы обнаружите, что подтягиваетесь вверх по большому валуну, теперь вы прошли тренировку для всего тела!

5. Пешие прогулки полезны для костей

По мере того, как вы становитесь старше, выполнение упражнений с отягощением становится все более важным из-за возрастной потери костной массы. Поскольку походы — это, по сути, ходьба на более высоком уровне, а ходьба может помочь вам сохранить плотность костей, имеет смысл, что походы тоже могут сделать это.

Хотя ходьба может помочь замедлить потерю костной массы, текущие исследования не подтверждают, что ходьба сама по себе является средством лечения дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, согласно обзору за март 2019 года, опубликованному в журнале Brazilian Journal of Physical Therapy .

Исследование, проведенное в декабре 2018 года в BioMed Research International , показало, что, хотя ходьба замедляет потерю костной массы , сама ходьба не помогает увеличить костную массу , но ходьба в сочетании с упражнениями с отягощениями может — что является еще одной причиной для добавления По данным клиники Майо, походы в соответствии с вашим режимом фитнеса: поскольку походы создают больше сопротивления вашему телу и обычно включают в себя холмы, они могут принести больше пользы для костной ткани, чем ходьба по ровной поверхности, согласно клинике Майо.

6. Поднимает настроение

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются, частота сердечных сокращений увеличивается, и вы становитесь раздражительным, но движение может фактически помочь снизить реакцию вашего тела на борьбу или бегство и сделать вас более устойчивым перед лицом трудностей. ситуаций, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, хорошая новость заключается в том, что пеший туризм сочетает в себе мощное воздействие физических упражнений и природы, поднимающее настроение.Например, небольшое исследование, проведенное в мае 2017 года с участием PLOS One, человек, которые гуляли на улице, сообщили, что чувствуют себя более спокойными и менее уставшими после тренировки, чем люди, которые ходили по беговой дорожке _._

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения в августе 2017 года, купание в лесу — или пешие прогулки и прогулки на природе — помогает повысить кровяное давление и снизить стресс.

Участники исследования, в число которых вошли люди среднего и пожилого возраста, живущие с хроническими заболеваниями, такими как диабет и гипертония, сообщили о меньшем напряжении, усталости, депрессии и тревоге, а также о более позитивном настроении после двух часов на природе.

7. Пешие прогулки улучшат ваш сон

Если у вас есть проблемы со сном по ночам, попробуйте включить походы (или просто прогулки на свежем воздухе) в свой распорядок тренировок.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Journal of Life and Environmental Sciences , за июль 2018 года, физические упражнения могут помочь вам лучше спать ночью. Походы также могут помочь поддержать здоровый отдых: два часа пеших прогулок на природе в течение восьми выходных дней помогли улучшить качество и продолжительность сна в небольшом исследовании, проведенном в октябре 2011 года в BioPsychoSocial Medicine с участием 71 здорового взрослого человека.

8. Может помочь похудеть

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день. Однако пешие прогулки могут помочь вам похудеть быстрее по сравнению с определенными видами упражнений, поскольку вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.

Когда дело доходит до похудания, пешие прогулки позволяют использовать более мягкие упражнения, такие как ходьба, йога и тай-чи, просто потому, что они более интенсивны.

Например, человек весом 155 фунтов сжигает 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью четыре мили в час.Между тем, по данным Harvard Health Publishing, один и тот же человек мог бы сжигать 223 калории, путешествуя за такое же количество времени.

Если ваша основная цель — похудание, вы также можете рассмотреть возможность интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, которые, как известно, способствуют снижению веса.

9. Походы улучшают равновесие и устойчивость

Если вы ищете хорошую тренировку для мышц кора, но презираете приседания и другие распространенные упражнения для пресса, выбирайте маршруты: поскольку походы заставляют вас идти по неровной местности, иногда с интенсивными поворотами, наклонами и спусками, это заставляет вас постоянно задействовать ядро.

Если вы носите рюкзак, вам нужно еще больше напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать этот дополнительный вес.

По данным небольшого исследования пожилых людей, опубликованного в январе 2014 года в журнале Journal of Aging and Physical Activity , улучшение силы корпуса привело к повышению стабильности и равновесия, а лучший баланс помогает практически во всех повседневных действиях.

Корни, валуны, ямы и множество растений, выстилающих тропу, добавляют еще больше проблем: вам придется нырять, уклоняться, приседать, прыгать и шагать в сторону, чтобы обойти такие препятствия, добавляя еще один элемент стабилизации ядра и баланс для ваших походов.

Следуйте этим советам по безопасности в походах

Если вы собираетесь пожинать плоды пеших прогулок, вам нужно внедрить несколько безопасных методов передвижения по тропам.

Убедитесь, что у вас достаточно воды и еды, чтобы сохранять силы на протяжении всего похода. Носите сломанные походные ботинки, толстые носки, солнцезащитный крем и средство от насекомых.

Если вы видите диких животных, например медведей, гремучих змей или горных львов, Служба национальных парков советует отступать медленно; никоим образом не бегите и не пугайте животное.Сообщите смотрителю парка о том, что вы видели.

Также держитесь подальше от потенциально ядовитых растений. Общее практическое правило — избегать трехлистных растений, в том числе ядовитого плюща и ядовитого дуба.

Имейте в виду, что вы во власти перемены погоды и, иногда, непредсказуемой местности. Всегда отправляйтесь в поход с приятелем или, по крайней мере, дайте знать друзьям и семье, что дома, о вашем местонахождении, прежде чем выходить на улицу. И, убедившись в собственной безопасности, позаботьтесь и о Земле: собирайте то, что вы упаковываете, иначе говоря, не оставляйте мусор, еду или снаряжение.

Tip

Если вы видите диких животных, например медведей, гремучих змей или горных львов, медленно отступайте; никоим образом не бегите и не пугайте животное.