Какие упражнения делать в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Как заниматься в зале без тренера: практические советы

Красота и здоровье

Узнайте, как правильно и с пользой заниматься в зале без тренера.

18:30, 13 января 2020

Начало года самое время записаться в тренажерный зал или заняться другой физической активностью. Занятия в тренажерном зале требуют дисциплины и четкого руководство со стороны профессионалов, чтобы избежать травм и проводить их с наибольшей эффективностью, однако если вы чувствуете в себе силы и организованность, чтобы заниматься спортом самостоятельно, сегодня расскажем вам, как это сделать.

Разминка

Каждое свое занятие в зале начинайте с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Подготавливаем суставы

После занятия на кардио-тренажере разогрейте суставы. Начинать нужно с головы опускаться вниз к самым ступням. Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Упражнения на тренажерах

Перед тем, как приступать к работе на тренажерах, вам стоить проконсультироваться с одним из тренеров в зале или с администратором, чтобы точно знать, как включаются тренажеры, как изменять на них скорость и нагрузку.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Завершающее упражнение

Для того чтобы избежать крепатуры на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Напомним. ранее мы рекомендовали вам три эффективные тренировки по йоге, которые можно провести в домашних условиях.

Пребывание детей в тренажерном зале. Как сделать его безопасным для них и для окружающих

---

 

Клиенты фитнес-клуба по разным причинам могут приводить с собой в зал детей. Кто-то хочет с малых лет приучать ребенка к спорту. Кому-то элементарно не с кем оставить малыша на время тренировки. Так или иначе, если в вашем клубе не предусмотрены детские занятия или игровая комната с аниматором, ребенок в тренажерном зале становится проблемой. Как  тренеру ее решать?

 

Почему ребенок в тренажерном зале — это проблема

1.       Соображения безопасности

Маленькие дети просто не в состоянии высидеть всю тренировку на месте. Им скучно, они идут бродить по залу. Рискуют попасть под нечаянный удар кого-то из спортсменов или сами столкнуть на себя тяжелый снаряд.

Дети постарше, которым правила клуба уже позволяют заниматься на тренажерах, не задумываются о правильном использовании весов или режимов, задают нагрузки, которыми могут серьезно навредить организму. Хорошо, если у тренера есть возможность подойти и исправить ситуацию. Но это  не всегда получается.

Мальчикам можно заниматься на тренажере уже с 9–10 лет. Но по строго подобранной программе и под постоянным сопровождением тренера, который имеет опыт детских тренировок. Отец или мама ребенка в этой роли никак не подходят, даже если они настаивают на самостоятельных занятиях.

 

2.       Комфорт остальных клиентов

Трудно сосредоточиться на выполнении упражнений, когда в зале присутствует малыш, передвижения которого ты не можешь контролировать. Приходится постоянно вполглаза следить, чтобы случайно его не зацепить. Разумеется, такая ситуация раздражает.

Даже если ребенок просто сидит в углу на стульчике, его присутствие может приносить дискомфорт. Дети любопытны и не знают, что такое деликатность. Ребенок может без стеснения рассматривать, как смешно кривляются тети и дяди, поднимая тяжелые штанги. Не все клиенты готовы игнорировать такое внимание.

 

 

Что делать тренеру

Если в правилах клуба нет однозначного запрета на присутствие детей в тренажерном зале, решение этого вопроса ложится на ваши плечи. Но в любом случае покажите клиенту, что действуете в его интересах и в интересах его чада.

• Поговорите с клиентом с глазу на глаз и объясните, чем опасно бесконтрольное пребывание его ребенка в зале. Расскажите, какие ощущения испытывают другие посетители в связи с этим.

  Вы удивитесь, но большинство родителей, которые берут детей с собой на тренировки, даже не задумываются о том, что это может быть кому-то неудобно или чревато проблемами.

• Если речь идет о маме, которая хочет заниматься, но у нее нет возможности оставлять с кем-то ребенка, предложите ей персональные тренировки во время, когда зал пуст или посетителей минимум.
• Если мама с ребенком на тренировке — не единичный случай, возможно, стоит подумать о том, чтобы организовать в клубе детскую игровую комнату или детские групповые тренировки: фитнес, боевые искусства и т.д.

        Так вы решите для себя сложный вопрос в отношениях с клиентами и  привлечете новый круг посетителей.

• Если речь идет о тренировках подростка, объясните, почему до 14 лет бесконтрольные нагрузки крайне опасны. И почему важно заниматься под строгим надзором тренера. Предложите персональные тренировки с безопасными нагрузками.
• Заниматься с подростком важно именно персонально. Потому что работа с таким юным спортсменом требует пристального внимания.

 

Как построить тренировки с подростком в тренажерном зале

Разнообразие весов позволяет выстроить нагрузку, безопасную для ребенка подросткового возраста. Подбирая программу упражнений, учитывайте, что:

• упражнения должны исключать осевую нагрузку на позвоночник. Она недопустима для растущего организма;
• занятия должны развивать выносливость и гибкость юного тела, а не увеличивать физическую силу или наращивать мускулатуру;
• делайте акцент на укреплении мышц кора и улучшении осанки — подросткам это нужно в любом случае;
• работу со свободным весом вводите очень осторожно и постепенно;
• строго контролируйте технику: положение коленей и спины, отсутствие рывков и т.д;
• не ограничивайтесь  только тренажерами. Подбирайте разнообразные элементы, чтобы поддерживать общее физическое состояние организма на должном уровне;
• не уставайте укреплять самооценку ребенка и поддерживать его, даже если не все получается как надо.

 

10 упражнений, которые люди выполняли неправильно

Чтобы прийти в форму, требуется большая сила воли и целеустремленность, поэтому я аплодирую любому, у кого есть решимость и трудовая этика, чтобы придерживаться своих тренировок. Я также очень уважаю всех, кто пытается изменить свою жизнь к лучшему и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно ходите в спортзал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы добьетесь результатов. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать.Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы просить кого-нибудь о помощи или совете. Вот почему многие люди годами неправильно выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешает им тренироваться.

Я также должен отметить, что каждый, кто серьезно тренируется, должен обратить внимание на выбор здоровой диеты и основные добавки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.Лучшие предтренировочные ингредиенты — это относительно дешевые базовые продукты, которые, как было доказано, работают, и в сочетании с разнообразной диетой, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы останетесь здоровыми и избежите травм. Итак, если вы хотите научиться хорошей форме и максимально увеличить силу и мышечную массу, не допуская травм, читайте дальше.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Если все сделано правильно, они нагружают несколько групп мышц (включая ядро), наращивают мышечную массу ног и помогают улучшить осанку.

Как люди ошибаются

Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди при приседаниях, следующие:

• Спуск на четверть или половину пути
• Обрушение коленей
• Поднимаясь на цыпочках
• Обратное округление

Эта дурная форма не только лишает вас силы и мышечной массы, которые вы могли бы получить, но также подвергает вас большому риску травмы.

Что вы можете сделать, чтобы исправить это

Три самых важных фактора, сдерживающих большинство людей в приседаниях:

• Незнание правильной установки и формы приседания
• Недостаточная подвижность бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
• Недостаточная подвижность грудного разгибания и прочности верхней части спины
• Слабый пресс и выпрямители позвоночника

Вы можете исправить приседания, практикуя правильную технику, выполняя несколько подходов дополнительной основной работы — приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на кабеле, планка, русские скручивания и гиперэкстензии — хороший выбор — и обязательно растягивайте подколенные сухожилия. , квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки на несколько минут примерно 2-3 раза в день.Подтягивание лица и растяжка кобры могут помочь в разгибании грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника при приседании.

Правильная форма приседа

Правильный способ приседания — это принять стойку немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 ° или близко к нему, грудь вверх и плечи назад. Чтобы понять, как достичь наилучшего кредитного плеча, представьте себе линию между серединой ваших ног с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните их в коленях и бедрах, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты.Колени, естественно, будут вытолкнуты наружу, а спина будет прямой — так должно выглядеть приседание, с отягощениями или без них. Вы должны удерживать вес на пятках и толкаться бедрами при вставании.

При подготовке к приседанию со штангой на спине — я предлагаю новичкам занять высокую штангу и немного ниже параллели — убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаются, и присядьте под перекладину, прочно усадив ее на трапецию и дельты спины.Вы не должны класть его на шею, но постарайтесь, чтобы перекладина опиралась на мышцы, что обеспечит некоторую амортизацию и небольшую красивую «полочку». Если вы носите подъемный пояс, убедитесь, что он плотно пристегнут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, прижав локти к телу. Сделайте глубокий вдох, наполняющий живот, задержите дыхание и напрягите корпус как можно сильнее. Затем присядьте, пока складка на бедрах не совпадет с коленями. На вдохе сильно прижмите живот, переднюю часть и бока к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым.Как только вы достигнете этого положения, начните толкать ногами, а затем толкайте бедра вперед, когда поднимаетесь. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения — вы можете попросить друга заснять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете не так и над чем нужно работать.

2. Выпады

Выпады — отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Как люди ошибаются

Вы увидите, как многие люди совершают эти типичные ошибки:

• Перенос веса на подушечку передней ноги
• Сгибание туловища вперед
• Переднее прогибание колена

Плохая форма в выпадах, скорее всего, приведет к травмам в долгосрочной перспективе, и вы в конечном итоге будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою форму.

Как вы должны это делать

Основные проблемы с выпадом — это удержание равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также с упражнений на правильную технику с использованием вспомогательных средств, например стул, за который можно держаться.

Правильная форма выпада

Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь прямо вниз, сохраняя спину прямой. В самом нижнем положении угол между голенями и бедрами должен составлять 90 °. Затем поднимитесь прямо и повторите несколько раз, прежде чем поменять ногу.Как вариант, вы можете подняться и выйти другой ногой, сделав несколько последовательных шагов во время выпада.

3. Отжимания

Отжимания имеют несколько различных вариаций — например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняются на кулаках, выполняются с приподнятыми ногами, выполняются взрывно и хлопают в ладоши между повторениями или выполняются одной рукой — но мы сосредоточимся на основной форме: руки должны быть немного шире плеч, а ступни поставлены на землю.

Как люди ошибаются

Самыми крупными и наиболее частыми ошибками отжиманий являются:

• Слишком широкое раскрытие локтей, полностью перпендикулярно телу
• Спуститься только наполовину
• Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения тела
• Сгибание спины и / или головы так, чтобы лоб первым касался земли

Плохая форма при отжиманиях может варьироваться от просто смешной, которая гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае сильно отведенных в стороны локтей, что со временем приведет к повредить плечевой сустав.

Как вы должны это делать

Это довольно просто, если вы прилагаете усилия и оставляете свое эго за дверью. Вы ставите ступни вместе, стоя на подушечках стоп и ставя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, только ладони и ступни должны касаться пола. Ваша спина должна быть полностью прямой, и только руки перемещают ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз с контролем до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем поднимитесь вверх, пока ваши руки не зафиксируются, и повторите процесс.Если вы испытываете боль в запястье, вы можете растянуть запястье или отжаться на кулаках на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.

4. Отжимания

Отжимания — отличное средство для наращивания трицепсов, а также могут в определенной степени задействовать нижние грудные мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, потому что они напряжены, чтобы тело оставалось стабильным. Ошибки могут привести к серьезным травмам. Фактически, некоторые люди даже испытывают боль в груди или суставах даже при хорошей физической форме, и в этом случае этого упражнения следует избегать.

Как люди ошибаются

Большинство людей склонны неправильно выполнять это упражнение в тренажерном зале, в основном из-за спешки. Обычно люди совершают следующие ошибки:

• Не спускаться до конца, пока не будет изгиб на 90 °
• Не до конца, пока руки не будут полностью выдвинуты
• Развальцовка локтей
• Слишком быстро

Отжимание намного менее технично, чем некоторые другие упражнения из списка, но все же важно концентрироваться на хорошей форме на протяжении всего движения.

Как вы должны это делать

Первое, что вам нужно подумать, — достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на дип-станции с хорошим контролем. Если нет, то сначала вы должны наращивать силу трицепса, используя жим лежа узким хватом и разгибания трицепса, а затем выполнить одно или два чистых повторения. Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться прямой, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Полностью опускайтесь, пока локоть не сгибается на 90 °, и поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Не торопитесь и не забывайте дышать.

5. Тяга штанги в наклоне

Пожалуй, лучший тренажер для развития спины. Тяга штанги в наклоне сильно ударит по широчайшим, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако плохая форма может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как люди ошибаются

Вот несколько вещей, которых следует избегать:

• Обратное округление
• Слишком прямое положение
• Согните запястья внутрь
• Откинуть голову назад
• Чрезмерно раскачивается бедрами, эффективно превращая его в очень некрасивую румынскую становую тягу

Вы не хотите ошибаться в положении наклона при большой нагрузке, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.

Как вы должны это делать

Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности для выполнения упражнения, вам потребуется лишь немного растяжки и некоторые мысленные подсказки, чтобы освоиться с этим. Стоя на ширине плеч, вы поднимаете штангу либо со стойки, либо с пола, затем вы слегка сгибаете колени, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 ° к земле. . Гриф должен быть чуть ниже колен, ваша спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу.Втяните штангу в нижнюю часть груди, упираясь локтями в потолок, и контролируйте ее, пока она спускается вниз, чтобы она не вывела вас из положения.

6. Подтягивания / подтягивания

Можно подумать, что все дело в названии, и люди не смогут ошибиться, но кажется, что кто-то всегда находит способ испортить хорошее упражнение. . Во время подтягивания ладони смотрят от вас, а ладони обращены к вам для подтягиваний, но в обоих случаях применяются одни и те же правила.

Как люди ошибаются

Это упражнение, которое большинство людей делают неправильно, и обычно это происходит потому, что им мешает их эго, и они хотят сделать больше, чем они способны.Вот почему вы видите такие вещи, как:

• Вращение корпуса для создания импульса
• Плохая амплитуда движений, т. Е. Недостаточное опускание и недостаточное подтягивание вверх
• Отсутствие фиксации сердечника и ножек, что приводит к тому, что тело шлепается вокруг

Вы увидите, как даже более опытные лифтеры выполняют полуповторы, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их в качестве финишера, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.

Как вы должны это делать

Лучше всего начать с троса на тренажере для широчайшего, пока вы не сможете развить силу, чтобы перемещать собственный вес.Еще один отличный способ начать — прыгнуть в подтягивание / подтягивание, затем задержаться как можно дольше, а затем опускаться как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторение нескольких таких отрицательных повторений каждый раз во время тренировки постепенно укрепит вас в достаточной степени, чтобы выполнять настоящие повторения.

Правильная форма подтягиваний и подтягиваний

Вы должны начинать с мертвой точки с полностью вытянутыми руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват на широчайшие.Подтягивания начинайте узким хватом ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это втягиваете лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните усиленно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. При подтягивании подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одной линии с ней в верхнем положении. Для подтягиваний постарайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже при использовании узкой ручки.

7.Жим над головой

Ничто так не доставляет вам больше мяса, чем жим над головой, и в сочетании с подтягиваниями лицом и подъемами в стороны можно создать эти желанные мышцы плеча как пушечное ядро. Жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.

Как люди ошибаются

То, что вы часто видите в тренажерном зале, если вы даже видите, что кто-то выполняет эти упражнения вместо жима гантелей над головой или в различных тренажерах Смита, это следующие ошибки:

• Слишком широкий захват перекладины
• Отсутствие должного разгибания грудной клетки
• Недостаточная герметичность сердечника и ягодиц
• Слишком большой наклон назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье, без скамьи
• Спуск не контролируется

Плечи невероятно восприимчивы к травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровой шарнир, поэтому вам действительно нужно снизить форму на этом плече, если вы хотите избежать проблем в будущем.

Как вы должны это делать

Ключ к этому упражнению — держать тело напряженным и крепко держать гриф. Вам нужно выпрямить грудь и напрячь ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы можете (очень немного) подтолкнуть бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, ваши локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а ваши трицепсы лежат на широчайших. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепса или широты, чтобы достичь этого, но вам следует напрячься и постараться держать локти впереди груди и направлять прямо вниз.Когда вы нажимаете вверх, вы отводите голову очень легким движением, затем голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес на грудь, еще одним легким движением убрав голову, и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте паузу на мгновение, а затем повторите цикл.

8. Сгибания рук на бицепс, гантели и штанги

Любимое упражнение среди тренажеров во всем мире, сгибания рук на бицепс кажутся настолько простыми, что их невозможно перепутать.Тем не менее, вы увидите там действительно ужасающую форму.

Как люди ошибаются

Бицепс — это небольшая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойная цель: поднять предплечье прямо вверх, а также повернуть его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация ), что оставляет много места для таких ошибок:

• Поднятие тяжестей вверх с помощью плеч или даже откидывание назад
• Не опускать вес полностью до того места, где локоть заблокирован
• Сгибание запястий вверх
• Позволяет весам опускаться очень быстро (часто для добавления импульса надвигающемуся колебанию)
• Запястье не поворачивается полностью во время попеременных сгибаний гантелей

Из-за таких ошибок при подъеме ваши бицепсы будут выглядеть маленькими и потенциально могут вызвать боль в запястье.

Как вы должны это делать

Выполняя сгибания рук со штангой, вы хотите получить удобный хват, не слишком широкий или слишком узкий. Соберите мышцы кора и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Сгибая руки и со штангой, и с гантелями, вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их, позволяя им тянуться позади, что в значительной степени выводит из движения предплечья и минимизирует нагрузку на лучезапястный сустав. Чередование сгибаний гантелей следует начинать с рук по бокам ладонями к ногам.Отчасти это связано с тем, что вы хотите добавить скручивающие движения, которые позволят вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, поскольку в противном случае гантели ударили бы вас по ногам. Поверните запястье вверх, как только вы освободите ногу, сильно сжимая в верхней части движения, прежде чем медленно опускать веса обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.

9. Приседания

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое при неправильном выполнении может вызвать боль и травму.

Как люди ошибаются

Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя частое их повторение может привести к травмам. Конечно, вы получите больше от тренировок, если будете их избегать:

• Слишком большое выталкивание головы вперед
• Втягивание подбородка в грудь
• Завести руки за шею и потянуть за нее
• Закругление поясницы
• Не дышит на протяжении всего движения
• Едет слишком быстро и практически просто раскачивается вперед и назад

Как вы должны это делать

В отличие от кранча, который, по сути, просто прогибает вашу грудь и слегка отрывает плечи от пола, приседание, как следует из названия, требует отрыва всей вашей спины от пола.Когда вы лежите на полу, важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле. Лучше всего, чтобы пальцы указывали в сторону висков, если вы хотите развести локти, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение, как хруст, но затем поднимаете тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на высоте 60-70 ° от земли, сохраняя поясницу достаточно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.

10. Подъемы ног в висе

Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо воздействует на нижнюю часть живота, но при этом воздействует на большую часть пресса.Это немного сложнее, чем приседания.

Как люди ошибаются

Вы не видите, чтобы так много людей делали это, потому что они очень сложные, но когда вы видите, как они выполняются, сразу становится очевидным несколько недостатков:

• Чрезмерное раскачивание ноги
• Позволяет ногам плюхнуться без контроля
• Подъем коленей / ног только наполовину

Такая плохая форма даст вам небольшую кардио-тренировку, но не укрепит пресс.

Как это сделать

Важно отметить, что новички должны начинать с подъема ног из положения лежа — возможно, на скамейке или коврике для йоги — и должны работать над силой захвата и спины, чтобы они могли удерживать перекладину достаточно долго для выполнения упражнение. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем используя втягивание лопатки и сгибатели бедра, чтобы колени как можно ближе к груди или пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможный.Убедитесь, что опускаете ноги полностью вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.

Есть масса отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете заставить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать вашей работе и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, которые помогут вам лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!

Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале

Меньше значит больше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, и он включает в себя доведение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.

Ключ к максимальной окупаемости инвестиций в занятия в тренажерном зале заключается в исключении всего лишнего. Вам следует сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «большой пятеркой». Ничего больше.

Met-con тренировки (сокращение от «метаболическая подготовка») — это силовые упражнения, которые ускоряют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они набирают немного силы и большого сердца.

Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, назвали бы эти тренировки круговыми.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также попадают в эту категорию. По сути, это круговая тренировка с парочкой дополнительных наворотов.

Видите ли, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете его заклеймить так, чтобы он выглядел именно так. Что меня абсолютно устраивает, если это заставит двигаться больше людей. Для людей с ограниченным временем и денежными ресурсами домашние тренировочные программы могут помочь вам похудеть и немного накачать мышцы в относительном комфорте вашего собственного дома.

Мотивация может быть камнем преткновения даже в течение 8-10 минут в день, а это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искривлений, которые ваша офисная работа вызывает каждый день.

Уложив детей спать и перекусив после долгого дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется сделать, — это заскочить в спальню и пройти 10-минутный кругосветку.

Что странно, потому что это, наверное, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже для собаки.

Иногда вам хочется выйти из дома и пойти в спортзал для силовой работы. Вы рассуждаете, что, по крайней мере, там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько это интенсивно (или нет).

Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.

Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные уже спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.

У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим улегся в постель, а после работы толпа разошлась по домам.

И вы должны действовать эффективно.

Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Не читать соцсети.Не надо пробовать новые изолирующие упражнения, которые вы видели в журнале «Мужское здоровье». Просто хорошая, трудная, честная взятка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить продолжительность сеансов до 40 минут или меньше.)

Почему силовые тренировки?

Кстати, если вы не уверены, есть ли место в вашем расписании силовых тренировок (т. Е. Поднятие тяжелых предметов), вот несколько причин, по которым вам стоит поднимать тяжелые предметы:

• • Развивать крепкие кости. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

[Источник: Mayo Clinic]

Есть также что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых предметов. Это, вероятно, эволюционный процесс, и для него лучше было бы нести камни для строительства стен или убежищ.

Однако большинству из нас будет достаточно штанги и нескольких пластин.

Большая пятерка

# 1 Приседания

Однажды я прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы: приседайте.

Затем он применил тот же принцип к спине, груди, плечам и рукам.

Дело в том, что приседания затрагивают все — они представляют собой абсолютное движение всего тела — и вы вряд ли когда-нибудь встретите в тренажерном зале кого-то, кто может приседать крупно, но не имеет такого же крупного телосложения.

Приседания заставляют все расти.Это действительно упражнение для всего тела.

Для приличного приседания на спине (обычный парень с тренировочным прошлым) вам нужен вес в 1,5 раза больше, но чтобы достичь этого, нужно потренироваться.

Начните с пустой перекладины (имейте в виду, что пустая перекладина весит 20 кг) или даже с дюбеля и отточите свою технику с помощью 5 x 5 (то есть 5 подходов по 5 повторений), добавляя крошечный вес с каждой тренировкой.

Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.

ЮФО ПР: 120 кг

Становая тяга № 2

Изображение: Getty Images

Становая тяга, которую иногда называют «королем упражнений», соперничает с приседаниями в качестве самого важного упражнения в вашем тренажерном зале.

Они обеспечивают противовес приседаниям, ударяя по задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы, спина), а также по плечам. И это серьезное испытание ваших минералов.

Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести тренировку с тренером по пауэрлифтингу в вашем тренажерном зале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму.Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару указателей.

Хорошие подсказки: держите грудь вверх, как гордая горилла, держите спину заблокированной и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и толкайте ступни через пол. Гриф должен двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.

По мере увеличения веса первым уступает место хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).

Снова начните свет и сделайте 5 подходов по 5.

ЮФО ПР: 170кг

# 3 Жим лежа

Изображение: Getty Images

Monday может быть универсальным вечером для жима лежа в любом тренажерном зале, поэтому вам нужно будет запланировать его на конец недели.

Мускул тщеславия? Может быть.

Но не пропускайте их.

Завершение тройки пауэрлифтинга (с приседаниями и мёртвыми движениями) жим лежа — это первоклассное упражнение для верхней части тела, создающее сильную грудь, большие плечи, блочные трицепсы и прорабатывающее целый ряд мышц-стабилизаторов.

Разминка с пустой перекладиной на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений обычным хватом, а затем 2 подхода по 10-15 повторений узким хватом) и медленно наращивать.

ЮФО ПР: 85кг

# 4 Жим от плеч

Изображение: Getty Images

Вероятно, наиболее изолирующее упражнение из перечисленных здесь, жим, тем не менее, является неотъемлемой частью комплекса и создает прочные валуны для плеч.

По мере продвижения держите все в напряжении и гантели легкими.Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с пустого бара или даже с чего-то более легкого, когда вы находите свой путь.

Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, живите своей жизнью.

Держите тело в напряжении — это означает, что мышцы пресса и переедания будут напряженными. Отжимайтесь, стараясь держать локти вперед, а не в стороны. И не забудьте заблокировать наверху.

ЮФО ПР: 60 кг

Подтягивания # 5

Изображение: Getty Images

Единственное упражнение, которое не требует штанги и которое можно выполнять дома с перекладиной для подтягивания в дверном проеме.

Когда я прилетел в Австралию шесть лет назад, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, как опытный посетитель тренажерного зала, я смогу сделать круиз на десять повторений сразу же.

Через 2,5 повторения я вернулся на площадку, униженный, но решительный.

Если вы новичок в подтягиваниях, есть несколько способов облегчить это упражнение. В некоторых спортзалах есть тренажеры, на которые вы можете загружать вес, который поддерживает вас. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг перекладины в качестве стремени, и поддерживайте себя на ноге.

В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони смотрят внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения от ящика.

Мне нравится 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от того, как я себя чувствую и как часто я их делаю.

Для того, чтобы количество повторений действительно учитывалось, мы хотим, чтобы повисы были в вертикальном положении, которые включают опускание, пока руки не выпрямятся, перед тем, как снова подтянуться.

ЮФО ПР: 17 непрерывных зависаний

Упаковать это в тренировку

Прелесть сосредоточения внимания на Большой пятерке в том, что она сводит время на размышления к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разогрейтесь, а затем поиграйте утюгом.

Мы не переходим от машины к машине, не ищем другие ручки или приспособления и не занимаемся спортом. Это серьезная силовая тренировка с удачно сопровождающей дозировкой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множества других полезных вещей.

Ты тоже будешь спать как младенец.

Вот как может выглядеть трехдневный распорядок дня. Все просто, да?

Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.

День 1:

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Жим лежа 5 x 5

Делайте приседания 5 x 5

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

День 2

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Делайте становую тягу 5 x 5

Построить до 5 x 5 пресс

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

День 3

Гребля, 5 минут

Растяжка 5 минут

Делайте становую тягу 5 x 5

Делайте приседания 5 x 5

Подтягивания 5 x 5

Восстановление

Заключение

Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) после этого будете выглядеть.Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.

Не беспокойтесь о недостатке кардио, это поможет вам расслабиться. Это нагнетает ваше сердце, легкие, конечности и разум.

Если вас беспокоит недостаток веса или вы считаете тренировки легкими, проявите терпение. Подождите до четвертой недели, когда вы будете немного прибавлять в весе, и посмотрите, как себя чувствуют пять подходов по пять.

Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не нужно думать, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; Таймфрейм 35-45 минут; огромная окупаемость инвестиций.

Ресурсы

Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о тренировочном протоколе 5 x 5.

Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы этого не сделаете), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются наиболее доступным, но эрудированным материалом по подъему. Мне особенно нравится Never Let Go: философия подъема, жизни и обучения .

Бен Форд — автор SuperFitDad, блога об образе жизни, который посвящен советам по здоровью для занятых пап.

---

Этот рассказ обновлен с момента его первоначальной публикации.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку

Выбор упражнений для тренировки может сбивать с толку.

Если вы последуете советам «экспертов» и «тренеров» социальных сетей, вы сможете быстро обнаружить, что выполняете суперсет высокоинтенсивных движений с гирями, при этом ешьте мясо только один раз в день.

Но вы можете вздохнуть с облегчением.

Для достижения результатов ваши тренировки и упражнения не должны быть сложными.Фактически, для большинства из нас простые тренировки являются наиболее эффективными.

Если вы новичок в фитнесе или фитнес-тренер, в этом блоге вы узнаете, сколько упражнений вам следует выполнять на тренировке, а также конкретные типы упражнений.

---

Содержание:

1. Сколько упражнений нужно делать за тренировку
2. образцы механизмов
3. Упражнения для начинающих
4. Упражнения для среднего уровня
5. Упражнения для продвинутых клиентов

---

Сколько упражнений нужно делать за тренировку

Сколько упражнений вы должны делать за тренировку, зависит от вашего уровня опыта.Новички могут выполнять 4–6 упражнений, средний уровень — 1–3, а опытные клиенты — 1–6.

Но мы призываем вас подумать о моделях движений, прежде чем выбирать упражнение.

Все упражнения относятся к шести моделям движений: приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора.

Итак, сначала выберите, какие модели движений вы собираетесь включить в тренировку. Это меняется в зависимости от вашего опыта, подробнее об этом позже.

Затем создайте основу для тренировки, используя модели движений.Вот пример схемы тренировки всего тела.

Тренировка всего тела:

Наконец, вы можете выбрать упражнение для каждого шаблона.

Примеры упражнений для каждой схемы движений:

• Приседания: приседания с кубком, приседание на стене, приседание с наземной миной
• Выпад: выпад с ходьбой, выпад в обратном направлении из подъема, сплит-присед
• Сгибание: ягодичный мостик, становая тяга, растяжка с лентой
• Жим лежа: жим лежа, отжимание, жим над головой
• Тяга: тяга гантелей, тяга вверх, тяга в наклоне
• Ядро: Доска, Мертвый жук, Фермерская сумка

Теперь давайте рассмотрим, как выбрать модели движений и упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке, в зависимости от ваших способностей.

---

(Ищете тренировки дома? Загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам с собственным весом здесь. )

---

Упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или не тренировались постоянно более года, вы новичок.

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела и включать в себя 4-6 моделей движений, по одному упражнению на каждую тренировку.

(Вы можете узнать больше о том, почему тренировки всего тела подходят для начинающих здесь.)

Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте однодневные тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. Повторяйте это в течение всей недели.

---

Пример тренировки:

---

Упражнения для среднего уровня

Если вы постоянно тренировались от одного года до четырех лет, вы, скорее всего, стажер среднего уровня.

Средний уровень должен выполнять 1–3 модели движений за тренировку, по 1–3 упражнения на схему.

Объем и интенсивность тренировки определяют количество упражнений в тренировке. Вы можете узнать больше об объеме и интенсивности здесь.

Для разделения на тренировку выполните день тренировки верхней части тела, затем день нижней части тела, а затем день аэробики. Повторите этот цикл в зависимости от желаемого количества тренировочных дней.

---

Пример тренировки:

Понедельник (верхний + основной):

• A) Подтягивание нейтральным хватом с отягощением @ 21X1, 3-5 повторений x 4 подхода; отдых 2-3 минуты (тянуть)
• B1) Жим узким хватом лежа @ 2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Push)
• B2) Тяга на минах @ 2112, 8-10 повторений по 4 подхода; отдых 2 минуты (тянуть)
• C1) Прогулка по стене, 3 повторения x 3 подхода; отдых 60 секунд (Push, Core)
• C2) Перенос кубков, 40 м x 3 комплекта; отдых 60 секунд (Core)

Вторник (нижний + основной):

Среда (аэробика):

Тяга 500 м x 10 в темпе 2 км

---

Упражнения для продвинутого клиента

Вы продвинулись, если тренировали последовательно более четырех лет.

Опытные клиенты должны выполнять одну схему за тренировку. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений по этому шаблону.

Опять же, конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия.

Например, если вы тестируете одно повторение максимума приседаний на спине, вы можете сделать это одно упражнение в тот же день, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы набрать объем в модели толчков, вы можете выбрать шесть упражнений на толчок для одной тренировки.

Для продвинутых тренировок посвящайте один день в неделю каждому образцу движений.

• Понедельник (Изгиб)
• Вторник (Push)
• Среда (аэробика)
• Четверг (приседания)
• Пятница (вытягивание)
• Суббота (Выпад)
• Воскресенье (выходной)

---

Пример тренировки:

• A) Становая тяга сумо @ 20X0, 6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты
• B1) Марш смерти с гантелями, 12-16 повторений поочередно x 3 подхода; отдых 90 секунд
• B2) Китайская планка, 45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты

---

ВЫ ТРЕНЕР ПО ФИТНЕСУ ИЛИ ХОТИТЕ СТАТЬ им?

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наше бесплатное руководство по учебной программе сегодня и узнайте, как именно вы можете стать фитнес-тренером с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

13 упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе

Готовитесь составить программу тренировок? Если это так, вам нужно позаботиться о том, чтобы знать, какие упражнения лучше всего включить в такую ​​программу.

Хотя выполнение любых упражнений — это всегда хорошо, если вы надеетесь получить оптимальные результаты от времени, которое вы вкладываете в свою программу, вам нужно быть уверенным, что вы ничего не делаете, кроме лучших вариантов.

Это поможет вам не тратить драгоценное время в тренажерном зале и расстраиваться, когда результаты не появляются так, как вы надеялись.

Итак, какие ходы вам следует включить?

Давайте рассмотрим 13 лучших упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе, независимо от его целей.Что интересно в этих упражнениях, так это то, что они подойдут для каждого , независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, наращиванием мышечной массы или улучшением уровня физической подготовки.

1. Приседания

Первое, что необходимо сделать — это базовое приседание. Приседания очень эффективны, потому что они не только воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела, а также на ядро ​​и мышцы, бегающие вверх и вниз по спине, но и быстро ускоряют сердечный ритм.

Этот усилитель силы также отлично подходит для сжигания жира — один из лучших способов полностью изменить форму нижней части тела.

Главный секрет приседания — убедиться, что вы приседаете полностью до земли. Это даст оптимальные результаты.

2. Становая тяга

Следующее обязательное упражнение, которое необходимо включить в план вашей программы, — это становая тяга. Становая тяга — хорошая альтернатива приседаниям в те дни, когда вам просто нужно сменить темп.Выполняя их, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, чтобы не перегружать суставы.

Приседания, как правило, немного больше воздействуют на квадрицепсы, в то время как становая тяга воздействует на подколенные сухожилия. Помните об этом при планировании своей программы.

3. Выпады

Еще одно отличное движение нижней части тела — выпад. Благодаря множеству вариаций — шагающим выпадам, стационарным выпадам, обратным выпадам или раздельным выпадам — ​​вам никогда не надоест.

Это движение также идеально подходит для ударов по квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам, а также по корпусу.Добавляйте после любого приседания или становой тяги.

4. Ягодичные мосты

Последнее обязательное упражнение на нижнюю часть тела — это ягодичный мостик. У большинства людей ягодичные мышцы довольно слабы из-за того, что подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при выполнении других движений нижней части тела.

Таким образом, это может вызвать мышечный дисбаланс, который в конечном итоге приведет к травме. Ягодичные мостики помогают преодолеть это, поскольку они представляют собой изолирующее движение, которое направлено именно на эту группу мышц, повышая уровень ее силы.

Сделайте это упражнение со штангой на талии, чтобы усложнить задачу.

Learn Nutrition

Изучите питание человека снизу вверх. Овладейте основами и переходите к комплексным принципам питания всего за 16 недель.

5. Отжимания

Отжимания — это следующее упражнение, которое вы хотите включить в свою программу. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, а также в некоторой степени трицепсы и даже бицепсы.

Вы также будете напрягать мышцы кора, когда опускаетесь вниз, что также дает вам отличную тренировку для пресса.

Имея так много вариантов этого, вы никогда не устанете включать его в свой план программы.

6. Жим от плеч

Чтобы проработать плечи, перейдите к жиму от плеч. Это можно делать с набором гантелей или штанги — ваш выбор, и он отлично подходит для наращивания силы и мощи.

При выполнении этого упражнения главное, что нужно помнить, — никогда не фиксировать плечи в положении наверху упражнения, которое приведет к большой нагрузке на локтевой сустав, а также следить за тем, чтобы мышцы корпуса были напряжены на протяжении всего упражнения. время.

Сжимание пресса во время выполнения упражнения поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника, уменьшая риск возникновения болей в спине.

7. Тяга в наклоне

Двигаясь к задней части тела, мы начинаем сгибаться в рядах. Важно сбалансировать всю работу груди, которую вы выполняете, с работой спины, чтобы поддерживать равномерное распределение силы по всей верхней части тела.

Тяга в наклоне поможет вам в этом. Это упражнение отлично подходит для выполнения со штангой или набором гантелей, и вы можете делать тяги одной рукой, если хотите.

При выполнении этого движения основное внимание следует уделять тому, чтобы спина оставалась неподвижной во время выполнения упражнения, думая о том, чтобы отжиматься через лопатку, когда вы поднимаете вес.

8. Подтяжки

Хотите более тонкую талию? Подтягивания могут быть вашим решением. Хотя это упражнение не особо нацелено на мышцы пресса, оно увеличивает толщину вашей спины, что создает приятную иллюзию более тонкой талии.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, и его следует включать в любую программу тренировок. Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попросите кого-нибудь помочь вам с этим или используйте тренажер для подтягиваний.

9. Опора для планки

Удержание планки — следующее отличное движение, которое каждый должен включать в свою программу тренировки в какой-то момент. Это упражнение для наращивания кора отличается от других упражнений, поскольку это изометрическое сокращение, то есть вы будете удерживать эту позицию в течение некоторого времени, а не продвигаться по повторению.

Это упражнение воздействует на все мышцы живота, а также мышцы, движущиеся вверх и вниз по позвоночнику, поэтому оно идеально подходит для развития того высокого уровня силы, который вам нужен.

Выполняя это упражнение, вы также можете выполнять продвинутые варианты, например, поднимать руки или ноги на мяч для упражнений, когда вы держите упражнение планка.

10. Катание мяча лежа на животе

Следующее движение брюшного пресса, которое вы должны учитывать, — это перекатывание мяча лежа.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы корпуса, особенно для нижней части живота.

При выборе упражнений для брюшного пресса для своей программы тренировок всегда рекомендуется как можно больше сосредоточиться на тех, которые уходят от основной позиции для скручивания. Скручивания не очень динамичны по своей природе, и вам не нужно продвигаться по такой большой схеме движений, поэтому не задействуйте столько мышечных волокон.

Катание с мячом лежа — намного лучший выбор и даст вам больше «отдачи от затраченных средств», так сказать, с точки зрения результатов усиления, которые вы видите.

11. Подъемы на носки стоя

Одно упражнение, которое вы не можете исключить из своей программы тренировки, — это подъемы на носки стоя. Легко полностью игнорировать икроножные мышцы, потому что они просто не то, на чем люди сосредотачиваются с эстетической точки зрения. Но, тем не менее, они важны.

Помните, что это ваши икроножные мышцы усердно работают с каждым вашим шагом, поэтому их сила может помочь улучшить вашу производительность в любых упражнениях, когда вы находитесь в положении стоя.

Подъёмы на носки стоя позволяют сильно нагружать икры, раскрывая их потенциал. При выполнении этого упражнения вы должны стремиться выполнять как небольшое количество повторений с большим весом, так и большее количество повторений с меньшим весом.

12. Внутреннее и внешнее вращение вращающей манжеты

Еще один важный комплекс упражнений, который следует включить в вашу программу, — это внутренние и внешние вращения. Они будут воздействовать на мышцы вращающей манжеты, которые представляют собой небольшие группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо.

Многие травмы плеча можно легко предотвратить, если убедиться, что эти мышцы крепкие, чтобы их нельзя было упускать из виду.

Выполнение этих вращений два раза в неделю в рамках разминки перед тренировкой плеч придаст вам необходимой силы.

Обязательно используйте более легкий вес при выполнении этих движений, чтобы не напрягать и не напрягать мышцы. Большинству людей хватит веса около 5 фунтов на руку.

13. Берпи

Наконец, последнее упражнение, которое нужно включить в программу тренировки, — это бёрпи.Это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на прежнем уровне, а значит, отлично сжигает калории.

Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, поэтому он идеально подходит для тех, кто выполняет домашние кардиотренировки.

Burpees воздействует на каждую группу мышц тела, а также задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как основные мышцы вступают в игру, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выполняя бёрпи, убедитесь, что вы носите подходящую обувь и выполняете их на мягкой поверхности, так как они повышают риск возникновения боли в коленях из-за уровня ударов, которые вы будете испытывать на протяжении всего упражнения.

Итак, у вас есть список основных движений, которые вы должны включить в свою программу тренировки. Если вы можете построить тренировку на основе этих базовых упражнений, вы можете быть уверены, что выполняемая вами тренировка даст вам оптимальные результаты.

Хотите расширить свои знания о здоровье и фитнесе? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

9 упражнений, которые могут принести больше вреда, чем пользы / Фитнес

Вы будете поражены количеством упражнений, неправильное выполнение которых может привести к серьезным травмам. И нет, я не говорю об олимпийской тяжелой атлетике или кроссфите — я говорю о простых повседневных упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Вот некоторые упражнения, которые лучше пропускать — в большинстве случаев они приносят больше вреда, чем пользы:

1.Приседания

Само упражнение на самом деле одно из лучших для нижней части тела, но то, как вы его выполняете, делает его опасным. Когда вы приседаете слишком глубоко, наклоняетесь вперед и вытягиваете колени над пальцами ног, вы рискуете своей поясницей и коленями. Если вы собираетесь их выполнять, изучите правильную технику, прежде чем начинать прибавлять в весе.

2. Выпады

Еще одно упражнение для ног, повышающее риск травм колена, бедра и поясницы. Если ваше колено выходит за пределы пальца ноги, вы наклоняетесь вперед и делаете это слишком быстро, вы рискуете получить серьезную боль.Еще раз выучите форму или откажитесь от упражнения.

3. Отведение и приведение бедра

Вы знаете этот тренажер, который широко раскалывает ваши ноги? Тот, где вы либо сжимаете ноги, либо раздвигаете их? В обоих этих движениях задействованы мышцы бедра, которые должны быть стабилизаторами, а не движущими силами. Эти упражнения могут вызвать нагрузку на бедра и поясницу.

4. Скручивания

Как ни странно, самое известное упражнение для живота может привести к травмам — к тому же это одно из наименее эффективных движений.Руки за голову могут фактически растянуть шею, если вы будете тянуть слишком сильно.

5. Разгибание ног

Движение в этом упражнении довольно неестественное, и оно странным образом изолирует квадрицепсы. На ваши колени оказывается огромное давление, и вы обнаружите, что травмы практически гарантированы на этой тренировке.

6. Вертикальный ряд

Хотя это отличное упражнение для груди / плеч, риск травмы очень высок. В идеале следует поднимать вес только до уровня сосков (мужчин и женщин).Если вы подниметесь выше, вы рискуете повредить плечо — болезненную, ноющую травму, которая не даст вам пошевелить плечом.

7. Приседания с прыжком

Если вы не являетесь серьезным тяжеловесом в тренажерном зале, эта тренировка может привести к травмам. Слишком много суставов задействовано, требуется слишком много силы, и слишком велик риск травмы, если штанга даже немного смещается.

8. Тяга вниз за шею

Тяга вниз широким хватом отлично подходит для ваших широчайших, но не поддавайтесь соблазну тянуть гриф за шею.Вам нужен полный контроль, чтобы делать это безопасно, и даже слегка неправильная осанка может привести к удару плеча.

9. Жим за шею и плечо

Практически любое движение, требующее поднятия штанги над головой, может привести к травмам, так как поддерживать правильную форму сложно. Однако для этого движения вам нужны и гибкость, и сила. Это очень опасное упражнение, которое нужно выполнять безупречно, и даже малейшее напряжение может привести к серьезной травме.

Все эти упражнения превосходны, если они выполняются правильно, но некоторые из них слишком опасны для новичков, чтобы пытаться выполнять их без помощи тренера. Если у вас нет тренера, который мог бы вам помочь, пора найти более безопасные упражнения.

Скрытые опасности экстремальных физических упражнений

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми телами. Энди Пелокин это
не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он
работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств,
Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями,
диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю.
неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

Футбол — это очень динамичный вид спорта, требующий сочетания техники владения мячом, тактического знания игры, умственного сосредоточения / концентрации и очень сильного физического тела , чтобы вы могли выдержать 90 минут изнурительной игры (боя) до заработайте 3 очка.

Если вы футболист, читающий эту статью, я думаю, вы знаете, что самое важное для вашего развития и восхождения на вершину — это ваш матч на выходных.

10 лучших упражнений в спортзале для футболистов

Если вы не футболист, читаете эту статью (и поверьте, вас ждут с распростертыми объятиями), я хочу провести для вас аналогию.

Давайте вспомним школьные дни, или даже если вы еще в классе ..

В течение недели в классе вы проводите время за изучением новых предметов и изучением новых тем, что, как правило, готовит вас к тесту в конце недели (надеюсь, в эти дни больше нет популярных викторин;))..

В таком же свете можно посмотреть на футбольный матч.

Матч на выходных — это ваше испытание, и оно покажет, насколько хорошо вы подготовились к тренировкам в течение недели.

Он выявляет лучшее и худшее в командах и игроках.

Если вы плохо подготовились в течение недели, о вас немедленно узнают.

На футбольном поле спрятаться негде.

Как я уже сказал, лучший способ подготовиться к матчу — это убедиться, что вы готовы физически, эмоционально и морально.

Именно здесь вступает в игру великолепное место, которое мы называем тренажерным залом!

Тренажерный зал — это инструмент, который поможет вам стать лучше на поле!
Когда вы ступите в спортзал, вы должны иметь представление о том, над чем вы хотите работать.

Каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, должно иметь цель и быть нацеленным на то, чтобы помочь вам стать лучшим футболистом, когда вы выходите на поле.

Да, да, я знаю, тренажерный зал может помочь вам лучше выглядеть для девушек на пляже и в бассейне, но ваша главная цель при входе в тренажерный зал — стать лучше, когда вы переступите эту белую черту.

Как я постоянно говорю, если у вас есть хорошо продуманный план / план в спортзале, который учитывает ваше долгосрочное развитие, выносливость и эффективность как футболиста ; желаемый внешний вид / эстетика в конечном итоге станет побочным продуктом.

Как я рассказываю обо всех своих онлайн-клиентах, если они доверяют процессу и плану, и они сосредоточены на том, чтобы хорошо спать, хорошо питаться и тренироваться умно и упорно, взгляды придут.

Я рад, что избавился от всей этой ерунды, теперь пора углубиться в основную тему статьи и, возможно, почему вы нашли время, чтобы прочитать эту статью..

Я понимаю, что сейчас в Интернете распространяется так много информации о том, как подходить к фитнесу, и это может сводить вас с ума.

Поверьте, я был там. Раньше я все слишком обдумывал (до сих пор думаю) и продумывал все до мелочей.

Но это вам ни к чему. В большинстве случаев лучше вернуться к основам и просто начать делать!

Когда вы начнете делать (конечно, с правильной техникой), вы начнете видеть результаты с течением времени и сможете вносить поправки по ходу дела.

Как и в любом другом случае, развить свое идеальное футбольное телосложение будет непросто, и это потребует много времени, усилий, последовательности, настойчивости и работы!

Будут и взлеты, и падения, и, поверьте мне, будет много падений, но если вы просто будете продолжать делать и доверять процессу, вы рано или поздно добьетесь этого!

Сила — одно из важнейших качеств футболиста и человека в целом.

Если у вас есть подходящая база силы, вы можете стать быстрее, взрывным, проворным и мощным.

Правильно спланированные силовые тренировки сделают вас сильными, мощными и избавят от травм. Они также помогут повысить вашу выносливость, мощность, ловкость и скорость!

Я хотел сделать это как можно проще, предложив вам лучшее упражнение для футболистов в тренажерном зале. Начните с них, и я обещаю, что вы построите отличную базу!

Наконец то, чего вы так долго ждали…

Вот 10 лучших упражнений для футболистов в спортзале:

1.Приседания со штангой

Почему вы должны их делать:
1. Приседания помогут вам развить силу во всем теле, уделяя основное внимание нижней части тела. Приседания отлично справляются с нагрузкой на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
2. Приседания повысят вашу общую функциональную подвижность; конкретно в бедрах.
3. Приседания укрепят ваш корпус, чтобы предотвратить боли и травмы в пояснице.
4. Приседания помогут вам стать быстрее на коротких дистанциях за счет увеличения скорости развития силы.

Как их выполнять:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, стараясь держать пальцы ног вперед. Пожалуйста, обрати внимание; это нормально, если ноги немного повернуты.
2. Поднимитесь к перекладине с уверенностью и уравновешенностью, что вы поднимете какой-нибудь тяжелый вес мощно и стремительно.
3. Положите штангу на плечи, а НЕ на шею (при необходимости новички могут использовать подушку для приседаний).
4. Держите грудь и голову вверх, создавая длинную, высокую и мощную позу.
5. Держите колени мягкими и не сгибайте их.
6. Сделайте большой вдох через нос, опустите бедра назад и отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
7. Отведите голени назад вместе с подколенными сухожилиями.
8. Постарайтесь, чтобы голени оставались как можно более вертикальными.
9. Когда ваши бедра будут чуть ниже колен, резко выдохните изо рта и подпрыгните с силой! Сожмите ягодицы сверху!
10. Повторить.

Повторения и подходы:
-Я не люблю предписывать общие схемы и схемы повторений для всех, потому что каждый индивидуален.
— Самое главное — это ваша техника и выполнение упражнения, а не вес, который вы используете.
-С этим сказано; Моя общая схема повторений — начать с 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Видео:

2. Становая тяга с трап-перекладиной

Почему вы должны их делать:
1. Это в основном приседания и становая тяга, объединенные в одно упражнение. Как говорит Майк Бойл, «в становой тяге с трап-грифом хорошо то, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги.”
2. Становая тяга со штангой укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также развивает сильную спину, ядро ​​и трапеции.
3. Ловушка более эффективно захватывает квадрицепсы.
4. С трапецией вы можете перемещать вес быстрее, чем со штангой.
5. Поможет увеличить скорость и взрывоопасность за счет создания прочной основы.

Как это сделать:
1. Встаньте в центре планки ловушки, расставив ноги на ширине плеч.
2.Опустите бедра вниз, возьмитесь за обе ручки твердым и мощным хватом, сделайте большой вдох через нос.
3. Держите голову вперед и грудь вверх в сильной и мощной позе.
4. Проведите ногами по полу, резко выдувайте изо рта и прыгайте вверх ногами!
5. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы сверху.
6. Повторить.

Повторения и подходы:
— Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Видео:

3.Выпады с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Выпад сделает всю нижнюю часть тела сильной.
2. Выпад увеличит силу и устойчивость корпуса.
3. Выпад увеличит подвижность нижней части тела.
4. Выпад подготовит вас к тому, что должно произойти на поле; поскольку вы обычно стоите на одной ноге во время футбольного матча.

Как их делать:
1. Возьмите в руки две гантели.
2. Примите позицию для разделения ног, поставив одну ногу перед другой.
3. Держите бедра вперед.
4. Задняя ступня должна быть согнутой в тыльном направлении (пальцы ног должны упираться в землю).
5. Держите грудь и голову в твердой позе.
6. Держите сердечник крепче.
7. Медленно опустите обе ноги одновременно.
8. Передняя нога должна остановиться под углом 90 градусов; старайтесь не допускать, чтобы колено выступало за пальцы ног.
9. При необходимости задняя нога может слегка касаться земли.
10. Сделайте глубокий вдох через нос, пройдите через переднюю ногу и резко выдохните изо рта, чтобы снова подняться.

Повторения и подходы:
— Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Видео:

4. Боковой выпад с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Боковые выпады улучшают силу мышц ног; особенно приводящие мышцы (пах), которые сильно нагружаются во время футбольных тренировок и матчей.
2. Проработают ваши мелкие мышцы-стабилизаторы (стабилизаторы тазобедренных суставов).
3. Они помогут в общем изменении направления и маневренности.
4. Бьет ногами с разных углов.
5. Воспроизводит характерное для футбола движение; сделать выпад, чтобы выиграть мяч или быстро сменить направление.

Как их выполнять:
1. Встаньте, ноги вместе и две гантели в руках.
2. Глубоко вдохните через нос, сделайте большой шаг вправо, опустите в выпад.
3. Опустите бедра назад и согните правое колено так, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.
4. Вторую ногу держите прямо, но не запирайте ее.
5. Всегда держите обе ступни впереди.
6. Мощно выдохните через рот и оттолкнитесь от правой ступни, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться к исходному положению.

Повторения и подходы:
-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Видео:

5.Приседания спереди

Почему вы должны их делать:
1. Приседания в передней части активируют основные мускулатуры и общую стабильность в большей степени, чем традиционные приседания со спиной.
2. Я не говорю, что одно лучше другого, но хорошо делать и то, и другое.
3. Больше внимания уделяется передней части тела.
4. Фронтальные приседания выявят слабые места в вашей силе и гибкости. Вы можете спросить, зачем вам это нужно? Потому что он показывает, где вы слабые, и вы можете легко все исправить 
5.Помогите сохранить стойкую осанку.

Как их выполнять:
1. Подойдите к штанге и слегка возьмитесь за штангу руками.
2. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3. Поднимите локти как можно выше, сохраняя при этом сильную осанку.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, сядьте бедрами вниз и назад, согните колени, когда вы выталкиваете колени, чтобы опуститься в присед.
5. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
6. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
7. Выдохните через рот и двигайтесь через середину стопы, чтобы выйти из приседа, представляя, что вы отталкиваете землю от себя.
8. Вы должны чувствовать, что большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы.
9. Сожмите ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра в верхней части приседа.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 6-12 повторений

Видео:

6.Подтяжки

Почему вы должны это делать:
1. Улучшите свою осанку.
2. Укрепите хватку.
3. Укрепите верхнюю часть тела.
4. Повышайте прочность ядра.
5. Повысьте скорость.
6. Улучшите передачу усилия.

Как это сделать:
1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону (хват на ширине плеч).
2. Держитесь за перекладину прямыми руками, не позволяя ногам касаться пола.
3. Двигайте лопатками вниз и назад, чтобы создать напряжение в спине.
4. Сделайте большой вдох носом и одновременно потяните локти вниз и назад как можно сильнее к карманам, одновременно резко выдыхая изо рта.
5. Попробуйте подтянуть голову над перекладиной.
6. Опуститесь снова, пока руки не выпрямятся.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ!

Видео:

7.Жим лежа

Почему вам следует это сделать:
1. Поможет вам построить сильную грудь и плечи.
2. Увеличьте силу толчка.
3. Улучшите осанку.
4. Сделайте вас сильнее в битвах и испытаниях 1 на 1.

Как это сделать:
1. Лягте на ровную скамью так, чтобы штанга лежала на стойке прямо над вашими глазами.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч
3.Сделайте глубокий вдох через нос и снимите штангу.
4. Опустите штангу к груди, удерживая предплечья в вертикальном положении.
5. Резко выдохните изо рта, отбросив штангу от груди прямо в воздух.
6. Сгибать локти в верхней части движения — это нормально.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео:

8. Жим гантелей от плеч

Почему вы должны это делать:
1.Требуется тонна устойчивости ядра (прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружная косая мышца).
2. Стань еще более взрывным! Ага , вы правильно прочитали. Чтобы стать более взрывным, необходимо, чтобы все ваше тело работало в унисон для передачи силы.
3. Помогает улучшить беговые характеристики за счет того, что упражнения не растягиваются.
4. Улучшит осанку.
5. Улучшит вашу скорость спринта, улучшив привод вертикальной руки.
6. Увеличьте свою стартовую силу, требуя от вас быстрого создания силы с небольшим движением / импульсом или без него перед движением; что важно для резки и быстрого первого шага.

Как это сделать:
1. Сядьте на надежную скамью с гантелями в руках.
2. Ладони должны быть обращены вперед.
3. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в землю для обеспечения устойчивого положения.
4. Держите туловище прямо и неподвижно и медленно поднимите гантели до положения плеч.
5. Если хотите, положите их себе на плечи и держите локти под углом примерно 90 градусов.
6. Когда будете готовы, поднесите гантели к ушам, откройте грудь и сделайте глубокий вдох через нос.
7. Выдохните с максимальной силой через рот и резко надавите на гантели над головой.
8. Медленно опустите их. Когда вы опускаете их, сосредоточьтесь на втягивании лопаток, как будто вы сжимаете карандаш между ними.
9. Подумайте о продвижении гантелей через крышу

Видео:

9. Тяга тела со штангой

Почему вы должны это делать:
1.Помощь с полным контролем над телом.
2. Повышение устойчивости сердечника.
3. Увеличьте силу верхней части тела.
4. Повышение активации мускулатуры всего тела.

Как это сделать:
1. Попасть под штангу (штанга для приседаний на надежной стойке или штанга на кузнечном станке)
2. Руки немного шире плеч
3. Ноги примерно на ширине плеч
4. Как и в любом упражнении, которое я предписываю; назад нейтральное положение; ягодицы и квадрицепсы справа и стопы Dorsi Flexed.
5. Обхватите грудь на уровне перекладины, сделайте глубокий вдох через нос и подтянитесь к перекладине, направляя локти к карманам, одновременно резко выдыхая через рот, и убедитесь, что вы используете широчайшие мышцы и середину спины, а не мышцы спины. бицепс!
6. Медленно опуститесь на перекладину и ПОВТОРИТЕ!

Видео:

10. Турецкий Get Up

Почему вы должны это делать:
1. Повысят устойчивость нижней части тела и силу кора.
2. Поможет увеличить подвижность бедра.
3. Поможет менять направление и скорость на поле.

Как это сделать:
1. Используя гирю или гантель, начните с того, что лягте на спину на землю.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол.
3. Держите левую ногу вытянутой вперед.
4. Держите гантель в правой руке, а левую руку вытяните прямо в сторону под диагональным углом, положив ладонь на пол.
5. Вдохните через нос, вытяните правую руку с весом и надавите на нее прямо вверх, прямо над плечом.
6. Поднимите бедра вверх и согните левую, поставив ногу прямо за собой.
7. Поставьте колено на пол прямо под бедром.
8. Правое колено должно оставаться согнутым и вытянутым вперед, а ступня должна стоять на полу.
9. Поднимите верхнюю часть тела в положение выпада и встаньте.
10. Переверните эти движения в обратном направлении, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.

Повторения и подходы:
-2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

Видео:

Надеюсь, это даст вам представление о том, какие упражнения нужно начинать выполнять в тренажерном зале, чтобы стать лучшим футболистом и лучшим человеком на поле и за его пределами. Помните, я сделал эти «Топ-10 упражнений в спортзале для футболистов» из-за большого количества информации в отрасли. Я просто хотел, чтобы это было понятно и просто!

Самое главное ДЕЙСТВИЕ. Тебе нужно пойти в спортзал и что-нибудь сделать. Что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего!

Посмотрите это видео, если вы хотите, чтобы я провел вас через десять лучших упражнений в тренажерном зале для упражнений для футболистов:

Моя программа обучения:

Если вы много чего пробовали и не получили желаемых результатов, возможно, вы что-то делаете неправильно ..

Может программа специально не для вас настроена..

Если вы хотите вывести свою игру и жизнь на новый уровень, вы можете подать заявку на участие в моей программе индивидуального обучения, и вы можете работать со мной лично.

Моя программа на 100% индивидуализирована, поэтому вы получаете от меня поддержку 24/7 и имеете 100% доступ ко мне.

Что бы вы ни пережили, я буду рядом с вами; чтобы привлечь вас к ответственности, сохранить мотивацию, и, даже если вы почувствуете желание сдаться, я буду там, чтобы зажечь огонь под вашей задницей и помочь вам продолжать работу, потому что, как мы оба знаем, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — это то, что дает вам результаты!

Программа структурирована так, что вы будете тренироваться в тренажерном зале 3-4 дня в неделю (в зависимости от вашей цели) и тренировать сердечно-сосудистую систему 1-2 дня в неделю (специально для ваших целей и вашего вида спорта).

Вы станете быстрее, сильнее, мощнее, нарастите мышцы, избежите травм и станете лучше функционирующим спортсменом и человеком.

Если вам интересно, вы можете подать заявку здесь:

Online Coaching

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

8 лучших упражнений в спортзале

Плавание — это очень приятная форма упражнений. Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы можете мгновенно увидеть преимущества ваших занятий в бассейне — все становится немного легче с каждым посещением, и вы сможете плавать на расстояния, на которые раньше даже не думал, что это возможно.

Но что происходит, когда ваш прогресс начинает расти? К счастью, у бывшей чемпионки мира и Содружества Кэти Секстон MBE есть несколько советов. Теперь, когда она является личным тренером и тренером по плаванию, она порекомендовала следующие упражнения в тренажерном зале, чтобы вывести ваше плавание в высшую лигу.

Первое упражнение, которое я порекомендую, — это прыжок из приседа. Этого можно достичь с помощью веса собственного тела или отягощения, удерживая гантели или штангу. Они проработают ваши квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, помогая вам оторваться от стартовых блоков и стен после поворота.

Хотя трицепс меньше по росту, чем бицепс, он является важной мышцей руки, которая используется во всех гребках. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и заведите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх. Вытяните вес над головой, удерживайте и плавным движением вернитесь в исходное положение. Трицепс довольно быстро утомляется, но, к счастью, он тоже быстро восстанавливается.

Становая тяга — довольно сложное упражнение.Он прорабатывает вашу нижнюю заднюю цепь — поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия — и придаст вам силы и улучшит положение тела в воде. Что касается веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу подхода. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.

Хотя многие люди его ненавидят, кранчи в висе — одно из моих любимых упражнений. Возьмитесь за перекладину руками и оставьте тело висящим. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.

Скручивания в подвешенном состоянии помогают при выполнении всех гребков, потому что работают на ядро. Укрепление корпуса является ключевым моментом, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.

Ключевым моментом при выполнении скручиваний в висе является как можно более неподвижное положение тела. Изначально ваше тело может раскачиваться, потому что у вас нет контроля.

Перерыв между подходами: 30 секунд

Приседания со штангой над головой помогают разрабатывать ягодицы и квадрицепсы, помогая выполнять удары ногой, старт и повороты в бассейне.Кроме того, когда вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать устойчивость кора и свои руки, что помогает обтекаемости, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.

Держите ноги немного шире, чем при обычном приседании. Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не овладеете техникой. Освоившись, увеличивайте вес, используя гантели, штанги или набивной мяч — что вам больше подходит.

В бассейне вам нужно использовать противоположные стороны тела в тандеме — при ползании вперед или на спине ваша левая рука будет работать с правой ногой и наоборот. Стоящие на коленях сверхчеловеки помогают вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что одна сторона у них слабее другой.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку, а левую ногу — назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, пресс и ягодицы и снова укрепляет корпус.

Повторения: 10 из 3 секунд на каждую сторону

7. Вращения плечами с эластичными лентами

Они важны для стабилизации плеча и предотвращения травм. В бассейне вам нужно много повторений на плечах, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных, что важно во всех гребках.

Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу.Повторите с другой рукой перед тем, как переключить и повернуть руку внутрь.

Вращения плечами — это упражнение, которое следует выполнять мало и часто — один или два раза в неделю. Я бы рекомендовал делать их перед тем, как поплавать в бассейне, или даже включить их как часть разминки перед поднятием тяжестей.

Они прорабатывают широчайшую мышцу спины — эту длинную тонкую мышцу спины, которая проходит от подмышек к тазу и известна как «широчайшие». Укрепление широчайших действительно поможет в фазе растяжения всех гребков.

Я рекомендую захват сверху, но некоторые могут предпочесть захват ладонью. Кроме того, чем шире ваши руки, тем сложнее. Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, начните свой первый подход с поддержки, почти равной весу вашего тела, и постарайтесь уменьшить помощь по мере выполнения каждого подхода.