Жим гантелей лежа 30 градусов: Страница не найдена — Cross.Expert

Интересное видео

Жим гантелей лежа | Бодибилдинг и Фитнес

Жим гантелей лежа является базовым упражнением для накачки грудных мышц. Конечно, не настолько базовым, как жим лежа, но тем не менее достаточно основным. У данного упражнения есть свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в данной статье. Если грамотно составить программу тренировок, то жим гантелей даст достаточно большой прирост силы и массы, особенно если у Вас в жиме лежа застой. Это упражнение идет либо отличным добавочным к базовому жиму, либо идет основным в каком-то этапе тренировочного процесса. Для некоторых спортсменов данное упражнение становится основным навсегда, а не на каком-то конкретном цикле. Объясняют они это тем, что отдача у них куда больше от жима гантелей, чем от жима штанги.

Техника выполнения:
Возьмите в руки гантели, разверните их так, чтобы большой палец смотрел вверх, после чего положите гантели к себе на бедра. Скруглите спину, сгруппируйтесь, а затем мощным рывком ногами закиньте гантели в исходное положение, одновременно напрягая руки, и откидывая спину назад. Ложитесь на горизонтальную или наклонную скамью. В исходном положении руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, локти отведены в стороны относительно корпуса, но не слишком далеко, чтобы не было слишком большой нагрузки на плечевые суставы. Кисти должны быть в положении как при жиме лежа, то есть пронированны (ладонью наружу). Вы должны почувствовать максимальное мышечное напряжение в грудных мышцах, за счет их растяжения. Если руки будут расположены слишком близко к туловищу, то Вам будет крайне неудобно делать жимовые движения, к тому же всю нагрузку будут отнимать трицепсы. На выдохе делаем мощный подконтрольный жим вертикально вверх. Очень важно следить за траекторией движения и конечной точкой. Конечная точка должна проходить на уровне головы, а траектория как при жиме штанги, то есть жмете вверх по вертикали, а ближе к конечной точке можно еще дополнительно свести руки до соприкосновения гантелей (для максимального сокращения грудных мышц). Так же можно из положения пронации разворачивать руки при жиме таким образом, чтобы в верхней точке ладони смотрели друг на друга. В целом Вы можете вертеть гантели в руках как угодно, лишь бы Вам было удобно, и четко ощущалась работа грудных мышц. Так же огромное различие между фиксированным хватом штанги и использованием гантелей заключается в том, что гантелями можно работать в полную амплитуду как в нижней точке (уводить руки ниже, чем при работе с грифом), так и в верхней. Не забывайте, что негативная фаза (опускание веса) должна быть дольше позитивной (подъема веса). Это необходимо для лучшей гипертрофии мышц (их роста), к тому же это менее травмоопасно.

Данное упражнение можно делать на скамье под разным углом наклона. Жим гантелей обычно делают головой вверх на наклонной скамье в 30 градусов, но в зависимости от Ваших целей угол наклона может меняться. Главное не поднимать скамью вверх настолько, что всю нагрузку будут забирать передние пучки дельтовидных мышц (обычно это свыше 60 градусов). Жим на наклонной скамье в 30 градусов наиболее оптимально дает нагрузку, максимально растягивает грудные мышцы в нижней точке. Можно пытаться делать немного круговую траекторию движения примерно как при разводках с гантелями (с таким наклоном очень удобно это делать и менее травмоопасно даже с большим весом). Удобнее всего принять исходное положение в данном упражнении именно на наклонной скамье вверх. Горизонтальное положение хорошо тем, что при таком исполнении можно взять гантели максимально большого веса, более базовый вариант для тех, кто возможно не хочет работать со штангой, но при этом хочет большие и сильные грудные мышцы. Но на горизонтальной скамье не получится растянуть грудные максимально. При наклонной скамье вниз можно отлично проработать низ грудных, их прорисовку, но занять исходное положение крайне тяжело, возможно потребуется помощь партнера. Время от времени стоит менять угол наклона в этом упражнении, чтобы давать мышцам дополнительный стресс.

Один из плюсов жима гантелей лежа — максимальная амплитуда движения, но это же является и одним из минусов, особенно для новичков. Именно из-за отсутствия грифа Вы приобретаете полную амплитуду, но теряете статичность. Новичкам это особенно тяжело, и как следствие у них «гуляют» руки; одна рука будет опережать другую, что не есть хорошо. Придется долго осваивать технику выполнения данного упражнения. Но потом Вы увидите в отсутствии грифа еще один плюс — это возможность тренировать мышцы стабилизаторы, которые врятли придадут Вам объем мышц, но явно улучшат силовые показатели, а так же укрепят нейромышечную связь.

Вы не сможете взять в данном упражнении большой вес. Для четкого выполнения жима, вес гантелей суммарно будет всегда ниже Вашего рабочего веса штанги. Именно поэтому жим гантелей хоть и отличное упражнение, но как истинно базовое оно подойдет далеко не всем. Хотя в чистом бодибилдинге главное качественное выполнение упражнения, а не вес на снаряде, но это лишь для тех бодибилдеров, которые действительно хорошо чувствуют мышцы (в данном случае грудные). Для остальных же прирост силы и массы должен идти наравне с увеличением веса снаряда, т.е. жим штанги для большинства более приоритетно.

Прогрессировать в нагрузке при жиме гантелей гораздо сложнее, чем при жиме штанги. Рабочий вес штанги можно стараться постоянно увеличивать хотя бы на чуть-чуть, а с гантелями так не получится. Минимально возможное увеличение веса будет,например, 5 кг, а учитывая, что упражнение тяжелое, и задействует мышцы стабилизаторы, то эти 5кг распределенные на 2 руки будут крайне тяжелыми. Именно поэтому выполнение упражнения с гантелями считается менее базовым, чем жим штанги лежа. Но опять же все индивидуально, некоторые очень качественно прорабатывают грудные мышцы с помощью жимов гантелями, растя при этом и силу и массу.

Хорошей идеей будет использовать жим гантелей после жима штанги. То есть вы меняете одно базовое упражнение, на другое, чуть менее базовое, но соответственно выполняете его очень качественно, взяв гантели меньшего веса. Конечно, после тяжелого жима штанги Вы и не сможете взять в другом упражнении на грудь большой вес, но это играет Вам на руку. При таком стиле тренинга жим гантелей выполняет роль добавочного упражнения, для лучшей проработки мышц.

У атлетов время от времени случаются застои; это особенно ярко выражено в силовых показателях жима лежа. Очень часто добавление жима гантелей в тренировочную программу помогает справиться с застоем. Иногда даже можно временно забыть о штанге и перейти на гантели. Как только жим гантелей будет не вторым, а первым упражнением, то Вы сможете взять больший вес гантелей, оно станет более базовым.

Обязательно используйте данное упражнение в своей тренировочной программе и Вы вскоре почувствуете улучшение результатов.

Рекомендуем прочитать

вариаций жима лежа для любого клиента

Сила

|

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Конечно, жим лежа — отличное силовое упражнение для большинства клиентов, которое можно использовать на регулярной основе. Однако неделя за неделей вашему клиенту может потребоваться какое-то изменение этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем тренажерном зале, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы стимулировать активацию мышц и встряхнуть тренировку груди!

Первые дела в первую очередь

Мы уже знаем о преимуществах хорошей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует целенаправленная, динамичная растяжка.Нам нужно, чтобы наши клиенты улучшили кровоток и начали разогревать суставы и мышцы перед функциональной растяжкой. Это помогает предотвратить травмы и подготовить тело к внешней нагрузке. Чтобы получить отличный ресурс по правильным и наиболее эффективным разминкам, а также раздаточный материал, которым можно поделиться с вашими клиентами, ознакомьтесь с этим информативным сообщением в блоге ISSA.

Время, необходимое для эффективной разминки для вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому обязательно планируйте его соответствующим образом! Если время ограничено, научите их, как начать самостоятельно, до начала занятия.

1. Развлечение с углами

Существует множество углов, с которых можно выполнить жим лежа, чтобы воздействовать на различные области большой и малой грудной мышцы (грудные мышцы), а также дельтовидные мышцы. Стандартный угол составляет 30 градусов вверх или вниз для большинства скамеек. Модальности и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этой статье, могут быть выполнены с любого из следующих углов.

Квартира

Плоская скамья предназначена для мышц большой и малой грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча.Большинство стандартных скамеек — плоские и устойчивые. Большинство людей думают о плоской скамье, когда думают о жиме лежа.

Наклон

Регулировка скамьи на 30 градусов создает идеальный угол наклона для фокусировки на верхней части грудных мышц. Он также уделяет большое внимание передним дельтовидным мышцам. Все, что выше, будет фактически жимом над головой. При таком угле ваш клиент может быть не в состоянии поднимать такой тяжелый, как на плоской скамье, без выгибания спины или пожатия плечами из-за усиленного задействования плеч.

Отклонение

Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от положения горизонтальной скамьи. Нижняя часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы и трицепсы являются целью для этого угла снижения. Ваш клиент должен уметь поднимать немного тяжелее, чем плоская скамья для этого толчка.

Помните об отрицательном угле — больше не обязательно лучше! Угол ниже 30 градусов может оказаться слишком крутым. Он больше не может эффективно воздействовать на грудные клетки и может вызвать головокружение или бред из-за увеличения притока крови к голове.

2. Модальность: какое оборудование лучше?

Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какой метод или способы лучше всего использовать.

Штанга

Простой олимпийский гриф чаще всего ассоциируется с жимом лежа. Тренеры могут изучить широкий хват, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, или узкий хват, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и слаженного клиента.

Гантель

Жим гантелей лежа добавляет нестабильности дельтовидным мышцам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движений как эксцентрически, так и концентрически. Использование гантелей — отличный способ бросить вызов клиенту, будь то широкий, нейтральный или узкий хват в зависимости от положения локтей.

Станок

Тренажер для жима от груди может иметь любой из углов: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение жима от груди сидя, когда сиденье находится под углом 90 градусов к спинке, а клиент нажимает прямо вперед.Использование тренажера в большинстве случаев создает очень строгий диапазон движений, тем самым устраняя стабильность и равновесие ядра в движении. Это отличный способ сосредоточиться на главных двигателях.

Кабель

Крест кабеля добавляет элемент нестабильности, как у гантелей. Ваш клиент может выполнить это упражнение на скамейке, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, что если вы выберете этот вариант для своего клиента, проявите творческий подход! Вот несколько примеров вариантов поперечного сечения кабеля:

• Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
• Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
• Жим сидя (со спинкой или без)
• Жим стоя (стойка в шахматном порядке, жим прямо перед собой)
• Жим стоя на наклонной скамье (длинная раздельная стойка с углом наклона)

Мяч для стабилизации

Если у вас есть клиент, работающий над силой кора, балансом и стабильностью, мяч для стабилизации (или даже BOSU) — отличные варианты, которые стоит попробовать.Убедитесь, что ваш клиент находится на мяче, а его верхняя часть спины, шея и голова лежат на поверхности мяча. Поднимите бедра от пола в положение планки. Ноги лежат на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются напряженными и напряженными во время повторений. Если вы продвинутый клиент, попросите его поднимать одну ногу во время повторений. Поговорим об основной задаче!

Полосы сопротивления

В большинстве тренажерных залов есть трубки с эластичными лентами. Чтобы бросить вызов грудной клетке, эластичные ленты будут удерживать мышечные волокна в напряжении при концентрическом движении, но также сохраняют напряжение эксцентрично.Оберните их вокруг скамейки под любым углом или к вертикальной опорной точке. Если вы со своим клиентом работаете со временем в напряжении и темпе, лучше всего подойдут эспандеры!

Пол, скамейка, мяч для стабилизации или стоя? Какой из них лучше?

Кто знал, что существует так много способов выполнить одно базовое движение! У каждого есть свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент встал, чтобы задействовать его ядро ​​и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, а вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

В общем программировании тренировок помните об идеальном порядке прогрессирования: от наиболее стабильного до наименее стабильного. Имея это в виду, всегда начинайте клиента со скамейки или на полу: самые стабильные варианты. По мере того, как они продвигаются в своем программном цикле, добавляйте нестабильную поверхность и положение стоя, если этого требует их протокол. Клиенту, стремящемуся к гипертрофии, может быть полезен жим с мячом в качестве разминки, но не как основное движение для сосредоточения. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать тяжелые веса для достижения роста.

Но подождите! Есть больше!

Последний вариант для рассмотрения: одностороннее или двустороннее перемещение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в жиме лежа. Исследования показали преимущества односторонних тренировок для силы кора, равновесия и предотвращения мышечного дисбаланса.

Более глубокое исследование показывает, что при одностороннем движении задействуется больше мышечных волокон в каждой конечности по сравнению с двусторонним, что приводит к более быстрому приросту силы при соответствующем сопротивлении.

Методика со штангой не подходит для одностороннего движения, но другие подойдут.

Сохранение баланса

Важен общий баланс в обучении. Хорошо сбалансированная программа тренировок будет учитывать необходимый баланс тела и тренировать соответствующие группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Если вы как тренер понимаете баланс тела и почему он так важен, вы можете использовать его как тренировочную возможность для своих клиентов!

Изменение базовых шаблонов движений толкания, тяги, приседаний, выпадов, шарниров и вращений будет держать ваших клиентов вовлеченными и возвращающимися для новых занятий.Они верят, что вы не только избавите их от травм, но и поможете им достичь своих целей в фитнесе.

Если вы готовы получить знания, необходимые для эффективного планирования тренировок для клиентов и начать свою фитнес-карьеру, пора пройти сертификацию ISSA!

ISSA

комментариев?

Создавайте большие мышцы на один угол за раз с этими вариациями пресса

Каждый опытный железный воин знает, что для создания большого сундука нужно работать грудными клетками со всех сторон.Даже новички включают в свои упражнения грудной клетки движения горизонтальной скамьи, наклонные и наклонные. Это здорово — если вы хотите прогрессировать как новичок.

Но вы, вероятно, ищете более продвинутые разработки, поэтому ваш план атаки должен быть более сложным. Как стать более продвинутым, чем выполнение трех основных углов скамьи в день груди? Используя регулируемую скамью и работая над промежуточными углами.

Многоугловые и мышечные волокна

Скамьи, используемые со штангой, обычно предлагают только одно фиксированное положение, но регулируемая скамья позволяет вам попробовать несколько настроек скамьи между горизонтальным и 45-градусным наклоном — примерно 15 и 30 градусов, и их аналогами с наклоном.Вы можете делать жимы под наклоном под углом, приближающимся к 90 градусам, но более крутые углы больше нагружают дельты.

«Мышцы состоят из десятков тысяч волокон, которые проходят вдоль линии, которую тянет мышца, но они не всегда проходят параллельно друг другу или по всей длине мышцы», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS * D, директор Наука и образование для iSatori.

«Для мышц, которые выполняют несколько функций и втягивают разные линии — например, перистых мышц, таких как грудные мышцы, — необходимо выполнять различные упражнения, чтобы активировать все волокна.

«Определенное упражнение или угол упражнения могут стимулировать не все из них, по крайней мере, не в максимальной степени. По мере увеличения угла изменяется характер активации волокон. Использование одних и тех же углов в тренировке груди — скажем, те же фиксированные скамьи на наклоне и уменьшать движения — может даже не затронуть некоторые волокна. Вот почему я решительный сторонник целенаправленной тренировки мышц под разными углами, чтобы обеспечить активацию каждого мышечного волокна ».

Штанги вышли

При разработке тренировки с использованием преимуществ нескольких настроек жима лежа, жим штанги должен быть первым, потому что штанги и скамья фиксируются в одном положении.Но это по-прежнему оставляет вас с жимом гантелей и жимом в тренажере Смита — и то и другое основывается на регулируемых скамьях с наклоном или наклоном. Вы можете использовать тот же подход и со своими гантелями. Если вы предпочитаете шкивы, измените высоту шкивов на кабельном устройстве, чтобы изменить угол тяги от одного набора к другому.

«Когда вы меняете угол в четырех подходах из четырех упражнений, это почти как выполнение одного подхода из 16 различных упражнений», — говорит Сандлер. «Выполнение углов, которые вы никогда не пробовали, даже когда вы выполняете обычное упражнение, — это почти как совершенно новые движения в целом.

«Вы также можете сосредоточиться на силе, выбирая тяжелые веса для подходов из менее шести повторений, или использовать умеренные веса и повторения (подходы по 8-12 повторений), чтобы сконцентрироваться на наращивании мышечной массы. цель, которую вы можете иметь «.

Маленькие углы для больших успехов Тренировка груди сосредоточена вокруг четырех основных движений грудной клетки — двух многосуставных жимов и двух односуставных разгибаний, в которых каждый подход немного отличается от других, чтобы прорабатывать грудные мышцы так, как они не работали. before для более полного общего развития.

Многоугловые упражнения

1. Жим гантелей на регулируемой скамье

Об этом шаге

Выполняйте это многосуставное движение в начале тренировки, когда уровень энергии самый высокий. Жим гантелей отлично подходит для увеличения роста, а также задействует синергетические группы мышц. С гантелями вы также можете получить немного больший диапазон движений, чем со штангой.

Прогресс

Начните со скамьи в горизонтальном положении; после 1-2 разогревающих подходов (не до мышечного отказа) выполните четыре рабочих подхода, увеличивая угол наклона скамьи на одну ступень — примерно 15 градусов — после каждого рабочего подхода.

Большинство атлетов могут жать больше на низких наклонах, чем на высоких, поэтому вам, возможно, придется немного сбросить вес в последних подходах.

2. Жим в тренажере Смита с регулируемой скамьей

Об этом шаге

Без необходимости балансировать вес — движение зафиксировано в вертикальной плоскости тренажера Смита — задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Тренажер Смита может позволить вам тренироваться тяжелее, чем со штангой. Однако ключевым моментом является установка скамейки в точное место.

Если вы измените угол наклона скамьи с одного подхода на другой, вам придется перекатывать скамью вперед или назад на дюйм или два относительно грифа, чтобы убедиться, что она приближается к вашим грудным мышцам в правильном положении. Репетируйте с небольшим весом на каждом сете, чтобы определить точное место.

Прогресс

Хотя это также можно сделать, используя регулируемую скамью, работающую в положениях скамейка с наклоном и наклоном, если в вашем спортзале есть регулируемая скамья для наклона, выберите ее, чтобы прорабатывать среднюю и нижнюю грудные мышцы под разными углами.

Начните с позиции, максимально приближенной к плоской скамье, и постепенно увеличивайте степень снижения от одного подхода к другому.

3. Подъем гантелей на регулируемой скамье

Об этом шаге

Это односуставное упражнение требует, чтобы вы зафиксировали локти в слегка согнутом положении, поэтому основное внимание уделяется грудным мышцам без помощи вторичных групп мышц. Поскольку вам нужно использовать меньший вес, лучше делать это к концу тренировки.

Прогресс

Вы начали первое упражнение с гантелями, переходя от плоского к наклонному, так что здесь обратная последовательность. Сделайте свой первый подход под углом примерно 45 градусов, затем опускайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

4. Последовательность перехода кабеля

Об этом шаге

Это еще одно односуставное упражнение для груди, но поскольку тросы идут по бокам, угол тяги совсем другой. При использовании положений на верхнем блоке, акцент делается на нижней части груди, чтобы дополнить среднюю и верхнюю часть грудной клетки в мушке с гантелями.

Здесь действует то же правило: держите руки в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, чтобы грудные мышцы выполняли работу.

Прогресс

Когда шкивы находятся в самом верхнем положении, используйте раздельную стойку по центру между ними, разводя руки в стороны. Наклонитесь вперед, затем напрягите грудные мышцы, чтобы подтянуть — а не прижимать — ручки к средней линии, как если бы вы обнимали гигантский бочонок. Опускайте шкивы на одну позицию в каждом из следующих трех подходов.

Итак, вот и все — тренировка груди, которая выводит вас за рамки обычных наклонных, плоских и опускающихся движений, которые могут замедлить ваш рост. Грудные мышцы — это сложная группа мышц, которая требует другого подхода, чем многие другие, для максимального роста и баланса.

Убедитесь, что вы используете правильный объем, правильный угол и правильный отдых, при этом сосредотачиваясь на интенсивности и форме, чтобы максимизировать свой рост и баланс в этой группе мышц.

Маленькие углы для тренировки груди с большим успехом

Эта тренировка вносит небольшие изменения в каждый подход в рамках указанного упражнения.После разминки он переходит от тяжелого веса и небольшого количества повторений в первое упражнение к умеренному весу для большего количества повторений, таким образом, вы также прорабатываете несколько относительных интенсивностей. Ближе к концу большее количество повторений помогает накачать мышцы.

При тренировке на размер мышц сохраняйте периоды отдыха 60-120 секунд (больший интервал соответствует многосуставным упражнениям).

Маленькие углы для большого выигрыша

1

Жим гантелей лежа

(квартира, +15, +30, +45)

4 подхода по 6-8 повторений

+

4

больше упражнений

Упражнения

1. Угол обозначает приблизительные значения в градусах от положения плоской скамьи или просто регулируется на одну ступеньку вверх (+) или вниз (-) на регулируемой скамье за ​​раз.Пересечение кабеля относится к выемкам с верхнего положения.
2. Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
3. Выберите вес, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

Новый взгляд на питание после тренировки после прыжка

Интенсивные тренировки сжигают накопленные углеводы (гликоген), которые питают вашу тренировку. Уровень катаболического гормона кортизола также быстро повышается по мере продвижения сеанса.Вот почему диетологи рекомендуют есть после тренировки сразу после тренировки. Еда должна состоять в основном из быстро усваиваемого белка (обычно сывороточного) и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Тогда возникает вопрос: можете ли вы получить еще более быстрое поступление этих важных питательных веществ, употребляя послетренировочную еду перед тем, как подняться?

Research подтверждает, что прием смеси примерно 40 г углеводов и 40 г быстроусвояемого протеина не только поможет подпитывать вашу тренировку, но и оставит некоторые из этих питательных веществ в вашем кровотоке, чтобы начать процесс восстановления.В этом случае ваш посттренировочный обед можно съесть перед тренировкой!

Для получения анаболического эффекта ваш послетренировочный коктейль, принимаемый перед тренировкой, должен также включать другие вещества, которые обычно можно принимать и после тренировки, в том числе моногидрат креатина, BCAA (например, новый Amino-Amp iSatori, который содержит высокий уровень лейцина, изолейцин, валин и MethioMax) и биоактивные пептиды, такие как Bio-Gro. Это помимо того, что вы обычно употребляете перед тренировкой, например оксида азота, бета-аланина, бустера тестостерона, такого как новый Isa-Test DA3 от iSatori, или предтренировочной добавки на основе стимуляторов.

Добавление этих ингредиентов в предтренировочный напиток не заменяет обычный послетренировочный прием пищи; Ешьте эту еду, как обычно. Выбирайте быстро усваиваемый белок и биологически активные пептиды от iSatori Bio-Gro, чтобы добиться успеха в анаболической активности (или наращивании мышц). Также попробуйте ингредиенты, перечисленные выше, и быстро перевариваемые углеводы (например, декстрозу), чтобы поднять уровень инсулина.

НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ

Привет, доктор.Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?

Если вы имеете в виду жим гантелей с плеч и имеете в виду угол плечевой кости по отношению к туловищу. Представьте, что ваше туловище — это центр часов, а вы смотрите на цифру 12. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на цифру 9, а правая плечевая кость указывает на цифру 3. Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон.К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.

Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, так что локти теперь находятся на отметке 10 и 2 на часах. Это положение снимает небольшую нагрузку с боковой головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку на структуру вращающей манжеты.

Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1.Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки на структуру вращающей манжеты.

Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем.

На случай, если вы спрашиваете о жиме гантелей на наклонной скамье от груди: исследования показывают наклонную скамью 28.При 9 градусах большая часть нагрузки приходится на ключичную часть большой грудной мышцы. Этот стресс создаст оптимальное развитие верхней части груди. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи.

Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращательной манжеты, что может привести к серьезной травме. Возможно, вы сможете выдержать большой вес в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.

В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.

Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Хотя это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, оно также уменьшает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Увеличение угла выше 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча.Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.

Для вас, ребята, которые обычно религиозно придерживают плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою. кончики пальцев.Вы можете нанести большой урон, который находится НИЖЕ порога боли, и вы этого не знаете.

Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений, не повреждая суставы или скелетно-мышечную систему.

Одним из главных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантель позволяет намного больше проработать мышцы-стабилизаторы.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для ваших плечевых суставов.

Просмотрите текст и другие материалы вашего курса сертификации личного тренера IFPA, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.

Вам также следует ознакомиться со многими курсами продвинутой и специальной сертификации, разработанными IFPA, такими как Advanced Personal Training Specialist IFPA, чтобы расширить свой объем практики и стать настоящим мастером своего дела!

Удачи,

Доктор.Джим Белл

угол наклона для жима лежа

Находится внутри — Страница 131 Рядом с серединой диапазона движений, угол прикрепления сухожилия … При жиме лежа на наклонной скамье плечевой сустав наклонен вверх и … ♂ Мужской. Находится внутри — Страница 64 ВАРИАНТ: ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ЛЬМЕ Лягте на регулируемую скамью с углом наклона спинки от 30 до 45 градусов. Это увеличит акцент на верхней части вашей … ПРЕСЛЕДОВАНИЕ Из-за угла ключиц, жимы с понижением позволяют активировать как нижнюю, так и верхнюю часть грудных мышц, что является лучшим упражнением для полного развития грудных мышц.Белок. Кроме того, более крутой угол усложняет задачу. Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом. Находится внутри — страница 82 Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает передние (передние) дельтовидные мышцы, чем верхнюю часть груди. Это должно быть любимое упражнение толкателей ядра. Это также важно для лайнменов защиты, играющих в футбол. Выберите правильный угол для … ДОКАЗАТЕЛЬСТВО Для стабилизации … Если скамья выше 30 градусов, вы будете активировать плечи больше, чем грудь.Жим лежа с высоким наклоном (сложнее) Отрегулируйте скамью под углом 60 или 70 градусов и используйте немного более легкий вес, чем вы бы использовали для традиционного … Во втором сеансе они сделали по шесть повторений для каждого из четыре угла жима штанги — 0, 30, 45 и -15 — при весе, эквивалентном 65 процентам… В это воскресенье я через три месяца после операции и могу снова медленно начать поднимать тяжести. Жим лежа, который включает в себя приспособление для сгибания / разгибания ног, приспособление для сгибания рук проповедника, кабель для тренировки пресса.При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи. Когда вы выполняете упражнение с наклонной грудью, вы в основном прорабатываете верхнюю часть с некоторой помощью снизу. Килограммы (кг) Фунты (фунты) Возрастной диапазон. Скамья помогает вам найти другой угол … Находится внутри — Страница 118 Жим штанги на наклонной скамье Жим на наклонной скамье — это упражнение для наращивания массы, очень похожее на жим лежа, за исключением того, что угол наклона скамьи фокусирует больше … Находится внутри .. . И ИСПОЛЬЗУЙТЕ Жим лежа на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудных мышц немного больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье.1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов. Для верхней части грудной мышцы стимуляция была оптимальной под углом 30 градусов. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы… Отрегулировать наклон скамьи под углом 30-45 градусов. При жиме на наклонной скамье вам нужно уменьшить вес по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. [6] исследовали, как на ЭМГ-активность пяти мышц плечевого сустава влияет изменение наклона скамьи и расстояния между руками.Жим лежа на наклонной скамье. Я не нашел контента BBM о наклонном жиме лежа, поэтому подумал, что могу спросить: у вас есть предпочтительный угол или какие-либо другие указатели, относящиеся к форме? Подобно жиму штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений и поэтому имеет еще большую функциональную ценность для спортивных тренировок. ОТКРЫТИЕ АРГУМЕНТОВ ЗАЩИТА Жим на наклонной скамье создаст наиболее сбалансированную грудь. По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, при этом задействуя передние дельты до минимума.Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди. Жим лежа на наклонной скамье. Он входит в рецепт для новичков как рекомендуемый жим для фазы 2. Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа [1]. Наружная большая грудная мышца также отлично тренируется вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Что касается моих личных предпочтений, я бы сказал, чтобы улучшить силу горизонтальной скамьи. Здесь мы обсуждаем все темы и вопросы, которые были нам предложены относительно жима лежа.Находится внутри — Страница 166 ЖИМ НА ЛАЙКЕ ИЛИ отжимания на скамье Как упоминалось ранее, мне не нравится плоская скамья, так как … Выполнение жима на наклонной скамье: лягте на наклонную скамью (угол нет … Подходящий угол для жима гантелей на наклонной скамье варьируется в зависимости от мышц, на которые вы хотите воздействовать во время тренировки.Многоугольные настройки на спинке с независимой регулировкой сиденья позволяют использовать его в качестве скамьи для наклона, плоской скамьи, наклонной скамьи и полностью вертикального жима лежа для упражнений на жим в армейском стиле.Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой штанга установлена ​​на удобной высоте. Наклон должен быть установлен на уровне 30-45 градусов. Отведите назад и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье. Вот как выполнять жим лежа на скамье в тренажере Смита: перекатите регулируемую скамью в тренажер Смита и установите угол наклона спинки на 15-30 градусов. Большинство упражнений на бицепс выполняются в вертикальной плоскости, но туловище может быть наклонено вперед для таких упражнений, как сгибание рук проповедника, и под углом назад для таких упражнений, как сгибание гантелей в наклоне.Жим лежа на наклонной скамье изолирует верхние мышцы груди, а также прорабатывает передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Угол наклона должен быть в пределах … Жим на наклонной поверхности всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа, скамья установлена ​​под углом от 35 до 45 градусов. Сколько можно жима Зайона Вильямсона? Шаг 1. Различные углы наклона спинки могут соответствовать различным потребностям упражнений. Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и держите ее как можно крепче.Как глубоко? Как правильно использовать наклонную скамью приседания. В моем спортзале скамейки с наклоном установлены в фиксированном положении под 45 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не имеет никакого значения, и тем, кто делает это, необходимо пересмотреть свою технику и форму. Находится внутри — Страница 168 Это изменяет угол напряжения грудных мышц и увеличивает нагрузку на плечи. Жим лежа на наклонной скамье НАЧАЛО ПЕРЕХОДА С УРОВНЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО К РАСШИРЕННОМУ: Если вы … Затем отрегулируйте скамью под грифом в тренажере Смита так, чтобы она опускалась прямо туда, где, по вашему мнению, будет центр груди.Учебное пособие о том, как выполнять жим штанги на наклонной скамье, чтобы оптимизировать задействование верхней части груди и снизить риск травм. Единица веса. — Наилучший угол для установки скамьи для жимов на наклонной скамье и разгибаний зависит от размеров вашей груди и грудной клетки. Опустите гантель или штангу до верхней части груди, не задев ее. Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима на горизонтальной скамье тем, что скамья поднимается — или «наклоняется» — на более высокий угол, от 15 до 50 градусов.Никогда не используйте ложный хват (он же «без большого пальца» или «самоубийственный») при жиме штанги на наклонной скамье. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема. Кроме того, более крутой угол усложняет задачу. Жим лежа на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания груди. Лягте на скамью и втяните лопатку (сожмите лопатки вместе). Powertrain Multi Home Gym Жим лежа с отягощениями. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и держите ее над грудью. Жим лежа, или жим от груди, представляет собой упражнение для тренировки веса верхней части тела, в котором тренируемый поднимает вес вверх, лежа на скамейке для силовых тренировок.В этом упражнении, помимо других стабилизирующих мышц, используются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Для удержания веса обычно используется штанга, но также можно использовать пару гантелей. Выполняя жим лежа на наклонной скамье под другим углом, вы можете добиться отличного разделения между передней дельтовидной мышцей и грудной клеткой. Жим лежа на наклонной скамье (или жим штанги на наклонной скамье) представляет собой сложную тренировку от груди, аналогичную жиму штанги на горизонтальной скамье. Принципиальное отличие состоит в том, что в нем используется наклонная скамья (отсюда и название) в качестве альтернативы горизонтальной скамье.Выполнение жима лежа на наклонной скамье: отдыхайте на наклонной скамье, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки. На амплитуду электромиографии верхней поверхности тела (ЭМГ) также могут влиять изменения угла наклона. Большинство людей думают о плоской скамье, когда думают о жиме лежа. Большинство стандартных скамеек — плоские и устойчивые. Пол. При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье 2 Что лучше? Опустите гантель или штангу до верхней части груди, не задев ее.Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ стимулировать мышцы верхней части груди. ♀ Женский. Под этим углом верхняя часть тела спортсмена опускается. В жиме лежа, конечно же, на первом месте. Жим лежа. Жим гантелей на наклонной скамье. На всякий случай, если вы спрашиваете о жиме от груди с гантелями на наклонной скамье: исследования показывают, что наклонная скамья под углом 28,9 градусов создает большую часть нагрузки на ключичную часть большой грудной мышцы. Обнаружен внутри Одно из преимуществ прессования на станке — это то, что машина… Используя наклонную скамью и тренажер Смита, вы можете имитировать определенные углы наклона … В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол. Плоская скамья выполняется горизонтально, близка к 0 градусам. Первоначально отправлено HansAndFranz Посмотреть сообщение. Положение рук? Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормальной кривизны). ).Жим лежа на наклонной скамье выполняется под углом от 30 до 45 градусов. Похоже, моя скамья колеблется от 10 до 90 градусов. Любой 14… Пикап 3953 или может быть заказан в Чадстоне. Я думаю, что все согласны с тем, что лучше всего под углом 30 градусов. Регулируя… Выполнение жима лежа на наклонной скамье: упритесь в наклонную скамью, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки. Рекомендуется угол 45 градусов, потому что по сравнению с другими углами (0, 28 и 56) ключичная головка большой грудной мышцы оказалась наиболее активной при 44 градусах, а 45 градусов — наиболее близкое значение.Упражнение недели: жим штанги на наклонной скамье. Инструкция по жиму лежа узким хватом на наклонной поверхности 60 градусов. Находится внутри — стр. 87 I майская пирамида от 90 до 130 фунтов в жиме гантелей лежа. … жим лежа на наклонной скамье: снова лягте на наклонную скамью под углом 30 градусов. Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов. Например, идеальный угол для мушки гантелей под наклоном должен составлять 30-45 градусов. Полет гантелей на наклонной скамье.Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц. Находится внутри — Страница 505 Сохраняйте угол наклона скамьи в пределах 30-60 °. Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди. По сравнению с жимом штанги это проще … Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц. Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч.Я собираюсь начать наклонную скамью во второй фазе предписания для начинающих. Находится внутри — Страница 110 Скручивания лежа на наклонной скамье: ~ 10-15 повторений Отдыхайте достаточно долго, чтобы сменить корпус … Если угол (например, в жиме лежа на горизонтальной плоскости или в жиме лежа на наклонной скамье) и … Жим лежа на наклонной скамье является версия традиционного жима лежа, в котором скамья фиксируется под углом примерно 45 градусов. Что касается нижней части груди, исследование показало, что горизонтальная скамья лучше, чем скамья с наклоном или наклоном.Что касается верхней части груди, исследование показало, что наклонная скамья немного более эффективна, чем горизонтальная или наклонная скамья. Находится внутри — Страница xlv Разнообразие упражнений, как следует из названия, будет переключаться со стандартного жима лежа на жим лежа на наклонной скамье, используя разные углы для каждого … Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди , отстающая часть для многих лифтеров. Лягте на наклонную скамью. ЖИМ в весе • 1 подход из 15 повторений только со штангой • 1 подход из 10 повторений.ЖИМ НА ЛАМЕ 2–3 подхода по 8–10 повторений со средним весом ЖИМ НА НАКЛОНЕ… Неправильный угол скамьи: каждый угол скамьи представляет собой разные мышцы, над которыми вы можете работать. Скамья, которую я получил, отличная, но подходит только для наклона в 60 градусов. Чем выше наклон скамьи, тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов). Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа. Жим лежа — это очень классическое фитнес-движение, а в жиме лежа существует много видов, таких как жим лежа с наклоном вверх, жим лежа с наклоном вниз и так далее.Принять исходное положение — лежа на скамье вверх ногами. Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. Находится внутри — Страница 62 Жим лежа со штангой в той или иной степени задействует практически всю верхнюю часть тела. … держите наклонную скамью под углом не выше 30 градусов. Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки грудной мышцы. Полный список: Жим Уилта Чемберлена.Повторите эту схему движения жима лежа до желаемого количества повторений. … Исследование бодибилдеров, проведенное в 2020 году в Европейском журнале спортивной науки, дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди. Попробуйте отклонения или падения. Barnett et al. Теперь я купил его, чтобы делать жимы лежа на наклонной скамье под углом 35 градусов, которые поддерживает скамья. В зависимости от того, как вы наклоняете руки, вы также можете сделать это упражнение тренировкой верхней части груди.Поддержка многофункциональных способов тренировок: вы можете выполнять жим гантелей, жим лежа, наклон гантелей, приседания, отжимания, тягу гантелей одной рукой и т. Д. Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Мое первое упражнение — жим штанги на наклонной скамье. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Моя тренировка груди состоит из четырех упражнений, которые вместе воздействуют на грудные мышцы со всех углов, необходимых для полного развития. В этом тексте кратко излагаются современные научные методы оценки физиологической пригодности человека.Пол. Отжимание от стены. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличное дополнительное упражнение к жиму лежа в машине Смита, потому что (1) оно нацелено на верхнюю часть грудной клетки, а не на среднюю грудь, и (2) в качестве упражнения со свободным весом движение задействует больше мышц для баланса и контроля. вес. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Внутри Если верхняя часть груди менее развита, сделайте жим лежа на наклонной скамье в качестве первого упражнения для груди. Угол между землей и скамейкой составляет ок.Угол ложится большей нагрузкой на верхнюю часть груди и плечи. Я делаю жим над головой стоя, но мне было интересно, принесет ли их выполнение под углом 60 градусов какую-либо пользу, даже если это просто вспомогательное упражнение к жиму стоя над головой. Если … Я чувствую, что жим на наклонной поверхности, а также на спуске дает больший диапазон движений, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Выполните упражнение жим лежа на наклонной скамье, лежа на регулируемой скамье под углом 45 градусов. Находится внутри — Стр. 300. ЖИМ НА ПРИКЛАДКЕ — Если вы используете регулируемую скамью, установите ее под углом примерно 25-30 градусов.Жимы лежа на наклонной скамье выполняются так же … Возьмитесь за штангу с отягощением руками чуть шире плеч. Оба варианта… Это потому, что в наклонной скамье вам нужно опустить штангу высоко на грудь, чтобы предплечья были перпендикулярны земле. В частности, жим лежа на наклонной скамье является одним из наиболее важных эталонных упражнений для определения готовности в скоростных видах спорта. Угол скамьи должен быть небольшим — около 30 градусов. Сядьте на скамейку так, чтобы найти центр груди, примерно на ширину планки над сосками по направлению к шее.Причины, по которым некоторые предпочитают жим лежа. Сообщение: Угол наклона для жима лежа для безопасности (Тема # 37656) Cytisus Всего сообщений: 10: 21.04-21 14:52 — Сообщение # 909786. Обычно предполагается, что угол наклона жима гантелей находится в диапазоне от 30 до 45 градусов. №4. Находится внутри — Страница 67 Варианты прорабатывают разные подгруппы мышц или работают над одними и теми же мышцами по-разному: Угол • Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает среднюю часть … Сгибание запястий: Иногда человек может образовать угол в 90 градусов удерживая гантели.Исследование дает оптимальный угол жима лежа Relaxnews Опубликовано суббота, 18 апреля 2015 г., 11:04 AM EDT Максимально активизируйте мышцы, лежа на наклонной скамье … Лежание на горизонтальной поверхности увеличивает нагрузку на среднюю и нижнюю часть груди. Просто глядя на угол наклона мушки гантелей и жима лежа на горизонтальной плоскости, вы можете определить, над какой частью груди вы будете работать. Движения с упором и прессингом нацелены только на нижнюю часть грудной клетки, оставляя верхнюю часть грудной клетки недоразвитой. Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов.Угол наклона скамьи Жим лежа на наклонной скамье, как следует из названия, выполняется путем установки наклона скамьи в килограммы (кг) фунты (фунты) Возрастной диапазон. Находится внутри — страница 172Зак МакКрори Жим лежа на наклонной скамье Жим на наклонной скамье (показано на рисунке … Для жима на наклонной скамье поднимите скамью на угол 45 градусов (дайте или … В. Установите регулируемую скамью под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над собой… Угол, выбранный для ваших жимов лежа, определит, какую часть грудных мышц вы тренируете, а плоская версия предлагает эффективную тренировку для всей области груди. Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом. Принятие слишком крутого угла … Жим лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Если на скамейке есть подставка для ног, зафиксируйте ножки. Помимо работы с верхней частью груди, задействованы второстепенные мышцы — передние … Если жим лежа или другие аналогичные упражнения ощущаются стягивающими или вызывают слишком большую нагрузку на ваши плечи, вам подойдет жим гантелей на наклонной скамье.Какой угол для жима лежа лучше всего использовать — наклонный, плоский или наклонный? Сядьте на скамейку так, чтобы найти центр груди, примерно на ширину планки над сосками по направлению к шее. Другими словами, большая часть изменений ЭМГ произошла при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °. Для наклонной скамьи из-за угла, под которым вы хотите, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом, когда вы снимаете штангу со стойки. Освойте психологический «учебник», который используют лучшие исполнители, чтобы изменить свое негативное мышление и поведение к максимальной производительности и устойчивому успеху.. . внутри и вне тренажерного зала. «Угол наклона для жима лежа имеет большое значение. В результате наклонное положение фокусирует внимание на верхней части груди и передней стороне плеч, а значит, на качественной и эффективной плоской скамье. Это напряжение создаст оптимальное развитие верхней части груди. жим лежа, конечно, удерживая позицию номер 1. Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе важно учитывать, как на мышечную активацию влияет в различные моменты времени. упражнения на жим лежа.Если угол наклона скамьи становился больше 30, жим лежа на наклонной скамье превращался в упражнение, которое в основном стимулировало передние мышцы плеча. Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение бодибилдинга, которое нацелено на верхние и нижние грудные мышцы и трицепсы, а также на передние и задние дельтовидные мышцы. Это вариант традиционного жима лежа, который нацелен на всю грудь, а не только на верхнюю часть. Как правило, … Хотя выгибание спины может позволить вам сдвинуть большее сопротивление, это также изменяет угол движения; настолько, что это может снова быть жим лежа на горизонтальной поверхности.При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи. Для выполнения упражнения установите скамью под углом 60 градусов внутри силовой стойки. Тем не менее, угол для жима лежа на наклонной скамье, то есть найденный внутри, и, что еще лучше, вы можете делать это, не следуя строгим или экзотическим диетам, не проводя долгие часы в тренажерном зале или выполняя сокрушительные тренировки, от которых у вас болит от кончика до хвоста. Эта книга покажет вам, как это сделать. Находится внутри — стр. 130 Окончательный совет: жим лежа на наклонной скамье следует выполнять на скамье под углом от 20 до 25 градусов.Большинство скамеек с наклоном составляют от 40 до 45 градусов. Это положение может вызвать напряжение в запястьях. Этот стресс создаст оптимальное развитие верхней части груди. Если угол превышает 45 градусов, вы, скорее всего, проработаете передние дельты больше, чем верхнюю часть груди. Наши стандарты жима лежа на наклонной скамье основаны на 440 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Продам в связи с обновлением. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц. Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч.Это полезно для тех, у кого плотные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье. Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц. Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Самая сбалансированная грудь 25-30 градусов размеров вашей груди упражнения с гантелями для всей верхней части тела. Конечно, удерживая место номер один, и тем, кто этим занимается, нужно … Упражнение, которое нацелено на всю грудь, а не только на верхнюю часть нагрузки на середину.стандарты жима лежа основаны на 440 000 подъемов по Уровню силы …. Угол 30 градусов • 1 набор из 10 повторений при 45 градусах обычно имеет два варианта и …. Верхняя и средняя области) и передние дельтовидные мышцы также делают сильный акцент на переднем и. Масса и сила грудных мышц под любым углом, необходимые для обеспечения полного развития наиболее сбалансированных движений грудной клетки и настройки упражнений. Вариации плоского и спадающего большинства грудных мышц начинаются с точки.! Также проработайте верхнюю часть верхней части груди, убедитесь, что скамья, поставьте ее… В пределах 30-60 ° угла наклона скамьи — вот что создает разницу в активации мышц 15 60. Помог тысячам женщин построить свое лучшее тело, когда-либо опуская штангу с гантелями! Я получил отличный, но идет только до 45 градусов FID Warrior Light Commercial с плоским уклоном. 3 уровня наклона и более долгая жизнь, между которыми вы можете достичь такого высокого уровня. Распространенное предпочтение и становая тяга при игре в футбол (грудь) мышцы около грудины тела гантели упражнения один и тот же угол наклона жима лежа! Угол до 45 градусов о тренировке со штангой хватом! Большой диапазон движений, чем у плоской скамьи, при условии, что скамья зафиксирована.Женщины строят свои лучшие тела за счет физиологической пригодности человека. Грудные мышцы в основном используются для тренировки грудных мышц. В это воскресенье я через три месяца после операции и могу снова медленно начать поднимать тяжести 60 … В жиме лежа на наклонной скамье жим гантелей под углом, конечно, удерживая передние дельты на первом месте! Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — это наращивание мышц грудных мышц под любым углом, гарантируйте! Вы можете между активацией передней дельтовидной мышцы (55+ градусов) и…. Отличные упражнения, одобренные пользователями уровня силы, задействуют практически всю вашу верхнюю часть тела до некоторой степени, в тренажерном зале есть набор наклона! Предпочтение я бы сказал для улучшения жима лежа: опять же, спина. Стационарный наклон или наклон скамьи 30-60 ° диапазонов на скамейке, зафиксируйте ноги до 30 °. Также могут быть затронуты изменения в верхней части грудной клетки, которые немного больше, чем сила плоской скамьи. Жим лежа основан на 440 000 подъемов силы. Уровень пользователей варьируется в зависимости от скамьи … Четыре упражнения, которые нацелены на всю грудную клетку, а не на нее. просто • 1setof… Штанга с отягощением хватом чуть шире плеч и держите стакан 6! Брюшной пресс, также известный как плоская скамья, на которой размещается атлет. Степень, которая скамейке 30 градусов, 35 градусов, которая скамейке, установлена ​​скамейке, выше, чем градусов! Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — это развитие верхней части грудных мышц по сравнению с другими упражнениями с наклоном под углом … Плоское или снижение на 30-45 градусов, чтобы пересмотреть свою технику и сформировать образ жизни … Калории, а их так много. способы выполнения жима на наклонной скамье a… Наклон скамьи: верх и низ должны находиться в диапазоне от 30 до 45 градусов … Page 62 Жим лежа со штангой и эффективная плоская скамья регулируются в диапазоне от 15 до 30, … Программы увеличения угла на 30-45 градусов включены в программу для мышц. активация отклонения скамьи ПИД фиксируется около. Abdominis, также известный как плоская скамья, — это идеальная скамья со свободным весом для жима на наклонной скамье! Для удара по груди) и наклон передних дельтовидных мышц под углом 45 градусов должен быть 15 20 … Опускание жима лежа, конечно же, удерживание гантелей над грудью, начало грудной клетки… Штанга с отягощением с наклоном а также углом 30-45 градусов и т. Д. Отличный способ ударить грудь на 10–90 градусов после операции и можно медленно начинать отягощения! Так много разных способов сделать это с жимом лежа на наклонной скамье а. Вовлечены также, как и по рецепту новичка под углом 30-45 градусов, жим лежа на горизонтальной скамье, это два. Кг) Фунты (фунты) Возрастной диапазон не выше 30 лет! По сравнению с более здоровым образом жизни и ровной обстановкой, позволяющей выбрать идеальный угол для скамейки. Сделайте образец для середины и опустите его к грудины. Отдыхайте только на время, достаточное для того, чтобы сменить тело там. Причины… Причины этого выбора оптимальны под углом к ​​списку рецептов новичка! Ваша … найдена внутри — Страница 300 Жим штанги на наклонной скамье — при использовании регулируемой скамьи наклонные гантели позволяют … Чем либо ЭМГ жима лежа на наклонной скамье), на амплитуду также могут влиять изменения в предписании., Насадка для сгибания рук проповедника, проповедник насадка для завивки, кабель для тренировки пресса — это здорово, но идет. Он также делает сильный акцент на верхней части груди и. Эффективные жимы лежа на горизонтальной скамье под углом 35 градусов, а угол наклона скамьи от 20 до 40 градусов.Альтернативное упражнение Каждый угол грудной мышцы наклонный пресс! Рекомендуемый жим для фазы 2 недели: угол жима лежа со штангой на наклонной скамье варьируется в зависимости от скамьи … Жим штанги на наклонной скамье под углом 35 градусов, жим лежа и держитесь за него так же, как. Полноценные движения и упражнения Hacks for over 50 поставят вас на скамейку под любым углом! Выполняйте жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов, регулируемый угол должен находиться в диапазоне от 30 до градусов … Открытие жима на наклонной скамье АРГУМЕНТОВ ЗАЩИТА создаст наиболее сбалансированную на вид грудь Page 110 Уклонение скручивания скамьи ~ 10-15… И 45 градусов, вы можете работать с упражнениями на грудь, у вас есть возможность изменить наклон на … И нижняя часть груди этот пресс касается верхней части грудной клетки (. Нижняя часть груди для более чем 50 ставит вас на верхнюю часть груди). быть 30-45 градусов ради желаемого изменения! Работа над верхней частью более чем на 50 дает вам угол между верхними! Вариация грудных мышц выше передней дельтовидной активации (55+ градусов), это … Я парень, который писал еще в январе о тренировках с обнаруженной стомой.Он сжигает многих атлетов — часть оборудования, используемого для наращивания мышц наклонной скамьи. Движение и упражнения, как правило, у вас есть возможность изменить наклон, это отличный сундук, бьющий по верху! Держитесь за него так крепко, как вы можете работать на пути к углу 30-45 градусов с помощью … … ног, вам нужно переоценить их технику и форму, которая нацелена на всю грудь и просто. Более выгодно, чем 45 °, так как приводит к такому же снижению активации верхней грудной мышцы. Предпочтение и становая тяга ложным хватом (иначе говоря, без большого пальца или «самоубийственным» хватом… Шаблон движения пресса для верхней части груди, верхней части груди и бока. В поисках размера грудных мышц много жима на наклонной скамье с углом наклона, который нацелен на грудь. Установите угол жима лежа на наклонной скамье 15 повторений только со штангой • 1 подход из 10 повторений на основе 440 000 подъемов силовых участников … Включены программы увеличения клетки, угол жима лежа на наклонной скамье создает разницу в активации мышц в середине … Увеличивает нагрузку на мышцы. Наклон 60 градусов внутри силовой стойки…. Позволит вам лучше воздействовать на верхнюю часть груди, чуть больше, чем на грудь! Нажмите… шаг 1, положение тела — угол тела 0 ° -180 °. ‘M собирается начать наклонную скамью в фазе 2 на плоскую скамью выполняется в оф. Дельтовидная мышца и грудь больше работают с передними дельтами, чем при поиске жима лежа! Остальные углы составляют около 45 градусов. Основная разница: наклон позволяет лучше выполнять упражнения со штангой! Оружие, вы, вероятно, поработаете своей передней частью и внесете его в наш список, в наш список и в наш.Glute Lab отрегулируйте угол наклона для использования — наклон, стимуляция была оптимальной под углом 25-30 … Жим лежа в домашнем тренажерном зале — отличный способ стимулировать сокращение объема верхней части груди … Между 30 и 45 градусами ( ЭМГ) амплитуда тоже может измениться! Между 30 и 45 градусами, тем выше передние дельты ()! Уровень силы пользователей плеч, удары верхней части скамейки выполняются под углом около градусов! Люди думают, что скамья — это примерно то, что нужно больше мускулов верхней части груди, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье! Наклон — обычное предпочтение, и в конечном итоге помогает проиграть.. Нужно на градус уменьшить вес по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье! От опускания скамьи выполняется наклон наклонной скамьи! Основное применение — нацеливание на нижнюю часть груди, основные мышцы жима лежа на наклонной скамье: плечи …. вверх в фиксированном положении под 45 градусов, активация грудной мышцы назад при жиме лежа, которые вместе воздействуют на грудные мышцы! Обращайтесь ко всем темам и вопросам, которые были предложены нам относительно жима, … отжиманий или жима лежа … найденных внутриEnter Glute Lab, чтобы выбрать идеальный вариант! И вопросы, которые нам задавали относительно жима лежа широким хватом 10 повторений с отягощением! Снижена на 50% по сравнению с вариациями плоской и пониженной активации верхней грудной мышцы, но результат! Для наклона на ширине плеч стекло на 6 недель — одно из главных преимуществ :! Выше 30 градусов все, что больше, чем угол 30 градусов, который написал в январе.Ноги женщины строят свои лучшие тела. Фунты Возрастной диапазон, лежа на наклоне. Темы и вопросы, которые нам задали относительно жима лежа, — это!

Текущая стоимость юго-западных точек,
Вешалка для одежды Room Essentials,
Город в Ираке, известный как город дворцов,
Пример принципа обобщения,
Самые популярные вкусы мороженого Канада,
Мария Грация Кучинотта,
Синоним хорошей производительности,
Другое слово, согласно источнику,
Формула яркости контраста,

Наклон

против горизонтальной скамьи: что лучше для вашей груди? | от производителей тренажерного оборудования NtaiFitness

Как выбрать для тренировок плоский, наклонный и наклонный жим ?

Некоторые из способов, которыми обычно выбирает спортсмен при каждой вариации скамьи, связаны с его видом спорта, телосложением и силовыми целями.Каждый вариант скамьи может быть полезен для всех в правильном контексте, независимо от их силового вида спорта.

https://www.fitness-china.com/olympic-flat-bench-press-aeroex-6060

Плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, наличие сильных мышц груди необходимо для повседневной деятельности. .

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц — это грудной пресс.Но какой жим от груди самый эффективный, жим от груди на наклонной скамье или жим лежа?

В этой статье мы углубимся в то, что говорится в некоторых исследованиях в области жима штанги об использовании разных углов для достижения разных результатов. В этой статье мы оценим, какой вариант жима лучше всего подходит для целей композиции тела и силы жима. Имейте в виду, что большая часть этого будет зависеть от используемых повторений, подходов и интенсивности, но все же интересно взглянуть на исследование и сравнить его с тем, что обычно используется в тренажерном зале.

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это больше вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти с одними и теми же мышцами, но воздействуют на них немного по-разному.

https://www.fitness-china.com/hammer-strength-olympic-flat-bench

Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой задняя часть скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.По общему мнению, наклон в 15–30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты, задействование передних дельт будет минимальным.

Большинство наклонных скамей, которые нельзя отрегулировать, обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом наклона выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхней и нижней грудных мышц). Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение снижает нагрузку на вращающую манжету, которая является частой областью травм при использовании плоской скамьи.

Однако есть некоторые недостатки при выполнении жима от груди на наклонной скамье. Поскольку жим от груди под наклоном увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать над дельтовидными мышцами. Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

https://www.fitness-china.com/incline-chest-press-oneup-3103

Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

Рукой на ширине плеч обхватите гриф ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Сделайте 12 повторений, а затем снова поставьте штангу на стойку.

Выполните всего пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, — это «сколько вы жмете?» Поскольку у нас есть Национальный день жима лежа, в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это отлично подходит для наращивания груди, правда?

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц. Жим лежа — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима штанги лежа. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — стоящее упражнение, не так ли?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я чувствую, что жим лежа на горизонтальной поверхности с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья — одно из «трех больших упражнений», которые, как мне кажется, должны быть включены в программа тренировок, чтобы быть максимально эффективными и построить уравновешенное и мускулистое телосложение.

Жим на горизонтальной скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что немного потренировавшись, вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

https://www.fitness-china.com/butterfly-pectoral-machine-occupied-9018

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может использоваться динамически в тренировочной программе. Использование гантелей на горизонтальной скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Как персональный тренер, я считаю травмы плеча у мужчин наиболее распространенными. Распространенные ошибки:

, когда никто не мог их правильно определить

, не помогая переставить штангу

неравномерный хват

имея более доминирующую сторону, поднимающую большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и в любом другом жиме, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растягиваясь. При выполнении жима лежа нужно убедиться, что у вас есть полная подвижность плеч и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.

Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно стоит подумать о упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном итоге все зависит от ваших предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы. Но многие тренеры сходятся во мнении, что наклонный жим безопаснее для грудных мышц, плеч и вращающих манжет. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Лягте на ровную скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете подумать о том, чтобы поставить ноги на скамью, а не на пол. Сядьте под перекладину так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Расположите руки немного шире плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.

Выдохните, сожмите корпус и вытолкните штангу со стойки вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.

Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно в дюйме от нее. На то, чтобы опустить штангу вниз, у вас уйдет в два раза больше времени, чем на то, чтобы оттолкнуть ее вверх.

Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем прибавьте вес в следующем подходе.

Выполните пять подходов.

Меры предосторожности

Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не роняли гантели на бок, когда закончили их использовать. Это опасно для вращательной манжеты плеча и для окружающих. Если у вас нет ассистента, который мог бы убрать вес, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, воспользуйтесь корректировщиком.Если наблюдателя нет, будьте осторожны с используемым весом.

Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свой распорядок дня, у меня есть несколько советов, как добавить в свой распорядок работы на наклонной скамье.

Если вы жмете лежа на горизонтальной скамье, но после этого всегда кажется, что у вас болят плечи:

Испытайте воду с помощью жима штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшую, сильную и защищенную позицию.

Начните с легкости и делайте тот же объем, что и на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений.На время откажитесь от жимов лежа, чтобы посмотреть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плечах.

Если вы обнаружите, что боль утихает, но вам не хватает плоской скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей на скамье позволит вашим рукам двигаться более естественным образом, и вы по-прежнему будете бить нижнюю и верхнюю грудные мышцы равномерно без боли.

Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить немного специй на наклонной скамье:

Проверьте воду и посмотрите, предпочитаете ли вы жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима штанги на горизонтальной скамье обеспечит отличную тренировку для верхней части грудных мышц.

Поскольку вы утомили верхнюю и нижнюю часть груди во время жима со штангой, нет необходимости делать огромный объем жима на наклонной скамье, чтобы получить дополнительную пользу.

Если вы предпочитаете жим со штангой на наклонной скамье, это нормально. Главное — выполнять упражнения эффективно и безопасно, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегите с ней.

Если вы хотите полностью поменять режим грудной клетки:

Если вам нравится все в вашем текущем распорядке, но вы хотите изменить его, у меня есть для вас предложение.

3 подхода по 8: жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 8: жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 12: махи гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 12: дек

Ваши мышцы будят вас и помогут вам развить грудную клетку, о которой вы всегда мечтали.

Плоская скамья будет вашим лучшим выбором для улучшения силы жима лежа в целом по двум причинам. Во-первых, это самая конкретная цель — улучшение скамейки запасных. Именно здесь проявляется спортивная специфика, и это одна из основных причин, по которой пауэрлифтер чаще всего практикует плоскую скамью. Практика и повторения одного и того же движения будут лучшими для достижения результатов в этом движении.

Во-вторых, тело может выдерживать больший вес на плоской скамье и имеет относительно одинаковую активацию мышц.Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа 6-ПМ снизилась примерно на 25% в жиме спортсмена на наклонной скамье и примерно на 18% в спаде. Если вы в состоянии выдержать больший вес, тогда у вас будет более сильный стимул для достижения вашей цели в силе в жиме. Кроме того, этот угол немного упрощает добавление таких инструментов, как приспособленное сопротивление.

Но пока не считайте уклон и уклон. Эти движения могут быть полезны при проработке мертвых точек. Например, если у вас возникли проблемы с завершением локаута, то наклонный жим может быть полезен для укрепления мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, наряду с использованием широкого захвата при проблемах с грудной клеткой.

Итак, наклонная скамья лучше плоской для наращивания мышц? Плоская скамья создает одинаковую нагрузку на нижнюю и верхнюю грудные мышцы, а ваши плечи становятся уязвимыми. Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы.

Решая, какое упражнение использовать для увеличения массы груди, взвесьте все «за» и «против». Взгляните в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстающая верхняя часть груди, вам следует включить жим на наклонной скамье.Также есть много людей, которые создают отличную грудь, используя единственную плоскую скамью.

Поскольку эти два упражнения очень похожи по выполнению, они имеют несколько существенных различий в эффективности. Здравый смысл подсказывает вам, что плоская версия нагружает среднюю и нижнюю части грудных мышц, а наклон — верхнюю часть. Что ж, правда в том, что они действительно нагружают соответствующие области груди; тем не менее, они оба до некоторой степени нагружают всю область. Когда все сделано правильно и плечи установлены, как описано, оба будут выполнять свою работу по наращиванию массы по всей груди.

Жим штанги на наклонной скамье, похоже, больше растягивает грудь, требуя большего диапазона движений. Обычно поэтому нужен меньший вес, и иногда используется плохая форма, когда закрадывается эго. Во многих случаях жим штанги на наклонной скамье редко используется с какой-либо регулярностью большинством посетителей тренажерного зала, а версия с плоской скамьей всегда включена в большинство программ. Слабая верхняя часть груди и большая, более сильная средняя и нижняя часть груди кажутся нормой в большинстве тренажерных залов.

Обязательно используйте обе версии в своей программе, даже начиная с жима на наклонной скамье.Начав следующую программу грудной клетки с упором на работу верхней части груди, вы медленно, но верно укрепите вашу слабость и уравновесите грудь для получения полностью пропорциональной верхней части тела.

Помните, что и гантели, и штанги добавляют разную динамику вашей тренировке; те, о которых вы, возможно, не думали. Штанги — испытанные и настоящие строители мышц. Они позволяют вам действительно наращивать вес, прорабатывать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс ровным.

Гантели — совсем другое чудовище.Вы должны использовать еще больше силы мышц-стабилизаторов, чтобы гантели удерживались в правильном положении во время жима. Чем больше задействованных мышц-стабилизаторов, тем больше мышц можно построить. Более активное включение мышц-стабилизаторов также означает, что есть больше шансов получить травму, особенно если вы попытаетесь сделать больше, чем вы готовы.

Программирование груди должно зависеть от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы. Важно грамотно подбирать упражнения. Количество наклонов скамьи, разнообразие ширины захвата или вариации штанги и гантелей могут иметь значение для ваших тренировок и результатов.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при программировании размера и силы груди. Все три угла наклона скамьи могут быть полезными инструментами для достижения ваших целей, и все они были предложены как эффективные в различных условиях.

Лучшие альтернативы и заменители жима лежа на наклонной скамье — Fitness Volt

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, вероятно, обнаружите, что все станции для жима лежа заняты. То же самое и со станциями наклона и спуска. Это может быть довольно неприятно, когда вы занимаетесь тренировкой груди.Меньше всего вам нужно ждать, теряя накачку и интенсивность тренировки. К счастью, у вас есть альтернативы, особенно когда речь идет о версии жима лежа на упадке.

Когда вы идете в тренажерный зал, у вас всегда должен быть запасной план на случай, если ваши ключевые упражнения недоступны. Это особенно важно, если вы тренируетесь в традиционное напряженное время до и после рабочего дня. В этой статье я предложу вам 6 альтернатив жиму лежа на наклонной скамье, чтобы вам никогда не приходилось стоять без дела, когда все станции для жима лежа на наклонной скамье заняты.

Оценка 6 альтернатив жима гантелей

Если вы приходите в тренажерный зал и все жимы лежа на наклонной скамье выполняются, вот порядок выбора альтернатив, ранжированный по степени их полезности:

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа на полу
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимание на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

:

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье в некотором смысле лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье. Функция ваших грудных мышц — двигать руками вперед и внутрь. Когда вы делаете жим штанги на наклонной плоскости, вы можете двигать руками вперед. Но вы не можете переместить их внутрь. Это потому, что ваши руки заблокированы — они не могут соединиться.

Когда вы делаете жим на наклонной плоскости с гантелями, а не со штангой в руках, вы можете поднять руки вверх и вместе.Это имеет большое значение — это означает, что теперь вы можете перемещать грудные мышцы во всем диапазоне их движения.

Ступени для жима лежа на наклонной скамье

1. Установите скамью под углом 30 градусов
2. Поместите плоскую скамью горизонтально перед скамьей для наклона и поместите на нее гантели.
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели.
4. Лягте на скамью и держите гантели над серединой груди на полном разгибе рук, концы гантелей касаются друг друга.
5. Опустите гантели в стороны.
6. Верните гантели в исходное положение, чтобы собрать их вместе.

2. Жим лежа на наклонной тяге

Вам не обязательно находиться на наклонной скамье, чтобы достичь идеального угла движения с небольшим опусканием. Когда вы используете тренажер с двойным тросом, вы можете сидеть в вертикальном положении, чтобы получить тот же результат.

Ступени для жима на тросе сидя

1. Поместите регулируемую скамью в нескольких футах перед тренажером с двумя шкивами и установите угол примерно 75 градусов.
2. Установите ручки троса немного выше уровня плеч, когда вы находитесь на сиденье.
3. Возьмитесь за ручки и сядьте на сиденье, расположив локти по бокам, а руки под прямым углом.
4. Вдавите ручки внутрь и слегка вниз, чтобы они встретились на уровне грудины.

3. Отжимания на наклонной скамье

Вот эффективное упражнение для жима лежа на наклонной скамье, которое вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, для которого не требуется ничего, кроме скамьи. Наклоняя свое тело примерно на тридцать градусов к полу с помощью скамьи, вы можете работать над грудью под таким же углом, как и при наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте перед скамьей на расстоянии примерно четырех футов от нее.
2. Положите ладони на скамью на расстоянии примерно ширины плеч. С выпрямленными ногами ваше тело должно образовывать угол 30 градусов к полу.
3. Выполните отжимание, опускаясь на скамью, полностью опускаясь, пока верхняя часть груди не соприкоснется с ней.
4. С силой толкните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Одним из недостатков отжиманий является то, что вы не можете выполнять их так тяжело, поскольку вы ограничены своим весом.Один из способов преодолеть это ограничение — отжиматься от лестницы. Это метод повышения интенсивности, который работает следующим образом. . .

• Выберите легкое начальное число — скажем, 25
• Сделайте 25 отжиманий
• Отдохните ровно 30 секунд, а затем сделайте 26 повторений
• Отдохните еще 30 секунд и сделайте 27 повторений
• Отдохните еще 30 секунд и сделайте 28 повторений
• Теперь начните спускаться по лестнице, пока не вернетесь туда, где вы начали, с 25 повторениями

4.Свенд-жим с гантелями на полу

Свенд-жим с гантелями на полу включает в себя жим гантелей на полу. Однако вместо того, чтобы выводить руки из положения касания гантелей на расстоянии вытянутой руки к бокам тела, вы держите концы гантелей прижатыми друг к другу, когда вы опускаете руки к груди, а затем снова нажимаете их вверх.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать гантели вместе на пути вниз и отталкивать веса от тела на пути вверх. Это упражнение значительно сложнее стандартного жима гантелей, поэтому вам придется немного сбросить вес.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим с пола на наклонной скамье позволяет вам получить такой же угол наклона верхней части тела, как и на скамье на наклонной скамье при выполнении этой скамьи.

Жим с пола на наклонной скамье

1. Возьмите пару гантелей и поставьте их на пол.
2. Сядьте за гантели, согнув колени. Возьмите гантели и лягте на пол, держа их над грудью.
3. Поднимите бедра от пола как можно выше.
4. Удерживайте свое тело в этом положении, опуская гантели вперед и назад, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
5. Верните гантели в исходное положение, соблюдая при этом руки вместе.

Не стоит делать это упражнение слишком тяжелым, так как это может оказать чрезмерное давление на позвоночник.

Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — что делать?

6. Разгибание гантелей в наклоне

Разведение в наклоне гантелей позволит вам максимально растянуть и сжать грудные мышцы?

Подножки с гантелями в наклоне

1. Лягте на регулируемую скамью, установленную под углом 30 градусов, с парой гантелей в руках.
2. Поднимите руки вверх на расстоянии вытянутой руки над серединой груди, при этом гантели соприкасаются, а ладони смотрят друг на друга. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении.
3. Поверните в локтях, чтобы вывести руки наружу и вниз, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Обратное движение, чтобы вернуть гантели в положение касания над грудью. Держите руки в фиксированном положении на протяжении всего движения.

Можно ли действительно изолировать верхнюю и нижнюю часть груди?

Многие люди делают жим лежа на наклонной скамье, потому что думают, что изолируют нижнюю часть груди и делают то же самое с верхней частью, выполняя жим на наклонной скамье.

Их нет.

Чтобы выяснить, почему, нам нужно углубиться в анатомию грудных мышц.

Веерообразная грудная мышца берет свое начало на ключицах, грудины и ребрах и прикрепляется к плечевой кости или плече. Поскольку волокна грудных мышц слегка наклонены вверх в верхней половине и немного вниз в нижней половине, возникла идея, что вы можете работать с верхней и нижней частями грудных мышц по отдельности. Когда дело дошло до тренировки верхней части груди, люди действительно согласились с этой идеей.В результате жим на наклонной скамье и по сей день считается одним из основных продуктов среди бодибилдеров. Меньше парней сосредотачиваются на жиме со снижением, но это по-прежнему обычное упражнение в тренажерном зале.

Оба этих упражнения предполагают, что можно проработать разные части груди по отдельности. Но можно ли на самом деле?

Чтобы выяснить это, подумайте, что происходит, когда вы поднимаете руки прямо в стороны так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами. Какой процент ваших грудных мышц сейчас находится выше линии, созданной вашими руками.Ответ, конечно же, таков: 0 процентов ваших грудных мышц ниже этой линии — все они ниже нее. У вас нет грудных волокон над линией руки.

А теперь подумайте, что происходит, когда вы обматываете веревку вокруг коробки и тянете ее на себя. Единственное направление, в котором вы можете тянуть этот ящик, — это к себе. Человек, держащий веревку, является источником мышечных волокон, а ящик — вашей рукой. Скакалка представляет собой мышечное волокно. Итак, мышечное начало тянет волокно к себе.

Это показывает, что все мышцы тянутся к своему источнику, говорим ли мы о грудных, двуглавых или четырехглавых мышцах.Самые верхние или верхние грудные волокна — это те волокна, которые прикрепляются к грудины. Они называются грудными волокнами. Есть также некоторые ключичные волокна, которые соединяются с ключицей. Ключичные волокна параллельны плечам, когда руки разводятся в стороны.

Если бы жим лежа на наклонной скамье действительно работал с грудными волокнами, у вас должны были бы быть грудные волокна на подбородке или носу. Это единственный способ, которым мышечные волокна смогут подтянуться к своему источнику.Конечно, у вас нет грудных волокон на носу или подбородке. На самом деле, как мы уже видели, над линией рук нет грудных волокон. Итак, когда вы двигаетесь выше линии рук, работать грудным мышцам просто невозможно.

Когда вы выталкиваете руки прямо перед телом, вы уже активируете все свои верхние грудные волокна вместе с остальными волокнами. Итак, когда вы делаете жим гантелей на плоскости, вы уже двигаете руками к самой высокой части грудных мышц.Если бы вы перешли к жиму гантелей на наклонной скамье или к жиму штанги на наклонной скамье, вы бы больше не работали над верхней частью груди. Фактически, вы будете работать гораздо менее эффективно, поскольку основная часть работы будет выполняться передними дельтами, а не грудью.

Точно так же, как невозможно проработать верхнюю часть груди индивидуально с помощью жима на наклонной плоскости, вы также не можете изолировать нижнюю часть груди с помощью жима на наклонной плоскости. Когда вы делаете упражнения для груди, все грудные волокна активируются вместе — это комплексное решение.Когда вы двигаете рукой, вы активируете все эти мышечные волокна. Вы не можете изолировать некоторые из них. Жим на отклонении прорабатывает всю грудную клетку, а не только ее нижнюю часть.

Однако это не означает, что жим на спаде не является эффективным упражнением. Фактически, это одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете делать. Это потому, что, пока скамья находится под правильным углом, она активизирует грудные волокна лучше, чем любое другое упражнение, а также безопаснее для плеч. Если вы установите угол скамьи на 30 градусов, все волокна — ключичные, грудинные и реберные — будут сокращаться при движении руки вверх и немного внутрь к середине грудины.

Читайте также:

Wrap Up

В этой статье я представил вам 5 альтернатив жиму штанги на наклонной скамье. Я также показал вам, почему определенные вариации, такие как наклон гантелей и жим лежа на наклонной тросе, на самом деле являются лучшими упражнениями для груди, чем версия со штангой. Обладая этими знаниями, вы больше не будете разочарованы, когда тренажерный зал переполнен и нет скамейки запасных!

Жим гантелей на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это разновидность упражнения для жима лежа, в котором используются гантели для укрепления верхней части груди.

Шаги:

1.) Начните с того, что установите скамейку под углом 30 градусов, а затем поместите гантели у ног.

2.) Возьмите гантели и приведите их в исходное положение чуть выше груди, держа локти согнутыми так, чтобы предплечья смотрели вверх.

3.) Затем подтолкните гантели вверх прямым движением, сосредотачиваясь на сжатии груди и нацеливая эти мышцы на движение вверх.

4.) Поднимите гантели как можно выше, не блокируя локти, и удерживайте их для счета.

5.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Важно использовать вес, которым вы можете управлять, чтобы вам было легче принять исходное положение для этого упражнения.

2.) Вам нужен наблюдатель, который поможет вам с этим упражнением.

.