Четверг, 25 июля

Упражнение для спины: Упражнения при боли в спине

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Алена КАТАШИНСКАЯ

11 февраля 2020 13:28
0

Фото: Фото: Greenhill. in.ua

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.



Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 «Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.



Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы. Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

 

Новости по теме:
спорт
Здоровье

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Вы забудете о болях в спине, если будете выполнять эти три упражнения по вечерам

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день
Фото: pexels.com

Старайтесь выполнять эти простые упражнения ежедневно, и ваша спина всегда будет в порядке.


При выполнении упражнений старайтесь почувствовать, как растягивается каждая мышца вашей спины. Выполнять их необходимо медленно, следя за дыханием.


1. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Прогните спину и посмотрите на потолок. Почувствуйте каждый сантиметр своего позвоночника. Застыньте в таком положении на пару секунд, задержав дыхание. После выдохните и округлите спину, втянув живот, чтобы задействовать все мышцы. Снова задержитесь в этой позе, при этом задержав дыхание на несколько секунд, и прижмитесь подбородком к груди. Повторите данное упражнение 7-8 раз.


2. Лягте на спину, положите руки за голову и сделайте глубокий вдох. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вдыхая, согните одну ногу в колене и прижмите ее к телу, обхватив колено обеими руками. Останьтесь в данной позе на пару секунд, задержав дыхание. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-7 раз для каждой ноги.


3. Исходное положение как и во втором упражнении: лежа на полу, заведите руки за голову. Далее вам необходимо одновременно вытянуть левую руку и левую ногу, задержавшись в таком положении на пару секунд. Примите исходное положение и поменяйте сторону. Повторите упражнение 5-7 раз с каждой стороны.


Уделяйте этим упражнениям 10-15 минут в день, и ваша спина всегда будет здорова!

Ранее «Кубанские новости» назвали три напитка, которые помогут избавиться от болей в спине.

Читать онлайн «Топ-30 упражнений для спины» бесплатно

Боль в спине способна вывести из себя даже самого терпеливого человека. От внезапных «прострелов» страдает треть населения планеты. Некоторые пациенты не могут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.

Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины — профилактика множества заболеваний.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:

— Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.

— Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.

— Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.

Здоровые мышцы — это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.

Первое, что нужно знать — названия и места расположения основных мышц спины:

— широчайшие — от подмышек вниз по бокам;

— ромбовидные — в верхней части середины спины;

— трапециевидные — от шеи вниз по центру спины;

— разгибатели — вдоль позвоночного столба.

Костный аппарат спины знаком каждому — это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное — не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.

ТОП-30 упражнений для спины

Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.

Разминка — это обязательно

Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.

Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.

Правила выполнения упражнений для спины:

— Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.

— Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.

Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.

— Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

— Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

— Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

— в период обострения хронических болезней;

— при повышенной температуре тела;

— при наличии открытых/закрытых переломов;

— при наличии ран;

— в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения

Основной способ снять напряжение — растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:

— принять позу лежа на животе;

— слегка раздвинуть ноги;

— подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;

— как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;

— опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.

Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.

Поза собаки мордой вниз

2. Шавасана для расслабления спины

Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:

— Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.

— Принять любое удобное положение. Расслабиться.

— Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.

— Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги — прямо, расстояние между пятками — 5—7 см.

— Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.

Упражнение может занять продолжительное время, но пусть это не беспокоит вас. Шавасану следует выполнить до конца.

Элемент Шавасана — не просто лежание. Нельзя переставать думать о расслаблении и не стараться освободить мышцы. В работу задействуют все мышцы, включая пальцы, глаза, переносицу, ротовые и челюстные ткани и т. д. Нужно отпустить буквально все, чтобы организм мог отдохнуть. Особое внимание уделяют глубоким мышцам спины, которые практически никогда не расслабляются.

Элемент Шавасана делают один раз, но целиком. Времени тратят столько, сколько нужно.

Поза Шавасана — не просто отдых на коврике

3. Упражнение с вытягиванием вверх в положении сидя

Элемент включает напряжения и расслабления мышц. За счет такого чередования корсет расслабляется и отдыхает. Как делать:

— принять положение сидя на полу;

— согнуть и скрестить ноги;

— потянуться макушкой вверх;

— плавно поднять вытянутые руки вверх;

— задержать руки в верхней точке;

— опустить.

На вдохе руки поднимать, на выдохе — опускать. Дыхание должно быть полным, глубоким и медленным. Упражнение повторить до 10 раз.

4. Элемент «Дворники» для расслабления спины

Упражнение задействует все разгибатели, пресс и ягодицы и помогает максимально расслабить мышцы. Как делать:

— лечь на спину, выровнять дыхание;

— согнуть ноги в коленях;

— поставить стопы параллельно друг другу;

— руки вытянуть в стороны, ладони повернуть вверх;

— уложить колени в правую сторону, корпус держать прямо;

— почувствовать напряжение ягодиц и пресса, после чего расслабить спину;

— задержаться на 20 секунд, вернуть ноги в исходное положение;

— повернуть колени в левую сторону, уложить их на пол;

— задержаться до 20 секунд, принять исходное положение.

В исходном положении оставаться до 10 секунд, сделать по 10 поворотов коленей в каждую сторону.

Упражнение с поворотом коленей в разные стороны

5. Упражнение для полного расслабления спины

Чтобы полностью расслабить спину, необходимо сделать так:

— Расстелить на полу мягкий коврик. Встать на четвереньки. Опустить ягодицы на пятки.

— Расслабить руки. Максимально выпрямить спину.

— Вдохнуть, опустить руки на пол, вытянуть их как можно дальше. Опустить голову на руки и расслабиться.

— Положить лоб на пол, выдохнуть, вдохнуть. Задержаться в позе до 3 минут.

— Плавно принять позу сидя на бедрах.

Сделать несколько подходов, следить за дыханием и стараться максимально расслабиться.

Упражнение для полного расслабления спины

Комплекс упражнений для увеличения гибкости позвоночника

Плохая подвижность спины — результат сидячего образа жизни или избыточной физической нагрузки. Оба фактора приводят к «окостенению» мышц, которые нужно разработать. В процессе предлагаемых нами упражнений прорабатываются сочленения, хрящи и межпозвоночные диски.

6. Наклоны в положении стоя

Упражнение хорошо знакомо всем школьникам:

— встать прямо;

— расставить ноги на ширину плеч;

— руки упереть в бедра;

— на вдохе наклониться вправо, вытянув левую руку над головой;

— на выдохе подняться в исходное положение;

— на вдохе наклониться влево, вытянув над головой правую руку;

— на выдохе подняться в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения постараться держать спину ровной, не сгибаться вперед или назад.

Наклоны делают до 10 раз в каждую сторону

7. Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками

Упражнение «наклоны вперед» помогает расслабить спину и убрать живот. Так что зарядка поможет не только сделать позвоночник гибким, но и значительно постройнеть. Выполнять элемент очень просто — нужно встать ровно, вытянуть руки и наклониться вперед.

Стабилизируйте, мобилизуйте и уменьшите боль: Ричи, Брайан: 9781492594765: Amazon.

com: Книги

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают боль в спине, но лишь немногие решаются искать ответы и находить облегчение. Упражнения для спины: стабилизация, мобилизация и уменьшение боли исследует анатомию и движения позвоночника и предлагает упражнения, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше.

Back Exercise выходит за рамки упражнений и реабилитации, чтобы помочь вам понять причину заболеваний позвоночника и боли в спине.На протяжении всей книги уникальные глиняные модели позвоночника раскрывают каждый слой анатомии позвоночника, от позвонков и дисков до мышц и тканей. Эти увлекательные полноцветные фотографии позволяют легко визуализировать структуру и биомеханику позвоночника и выявить источники вашей боли.

Затем вы проведете оценку вашего текущего здоровья спины с помощью самооценки. Используя только пол, стену и камеру, вы можете проверить свою болевую реакцию на несколько простых упражнений и определить отклонения позы и мышечный дисбаланс в своем теле.

После того, как вы оцените подвижность спины, в книгу включены 60 упражнений с инструкциями и советами по безопасности, которые помогают стабилизировать, укрепить и восстановить позвоночник. Создайте фундаментальную стабильность для своего позвоночника, увеличьте диапазон движений и снимите боль с помощью упражнений, которые укрепляют вашу спину, повышают ее подвижность и гибкость.

Наконец, Back Exercise исследует пять распространенных заболеваний позвоночника: неспецифическую боль в пояснице, выпуклость диска и грыжу, спондилолистез, стеноз и операции на позвоночнике, такие как спондилодез.Для каждого состояния представлены индивидуальные планы упражнений на шесть месяцев, предлагающие безопасную последовательность упражнений для улучшения подвижности, повышения стабильности и уменьшения боли.

Никто не хочет жить с болями в спине или дискомфортом. С Back Exercise вы поймете источники вашей боли и возьмете под контроль здоровье своей спины на долгий срок.

Доступен экзамен CE! Сертифицированные специалисты могут сдать сопутствующий экзамен по повышению квалификации после прочтения этой книги. Back Exercise Online CE Exam можно приобрести отдельно или как часть пакета Back Exercise With CE Exam , который включает книгу и экзамен.

Упражнения для спины: тренируйте спину даже дома!

Мы покажем вам 7 упражнений для спины, чтобы укрепить мышцы спины или даже избавиться от боли в спине!

Тренировка мышц спины очень важна для всех нас. Это не только рекомендуется для спортсменов; также для тех, кто много сидит во время работы, будь то перед компьютером или в машине — или опускает плечи вперед по какой-то другой причине.Это потому, что это положение в основном приводит к сокращению мышц груди и ослаблению мышц спины, особенно средней и нижней части трапеции. Многие люди страдают от болей в спине из-за неправильной осанки. Этого можно значительно уменьшить или даже устранить, решив основную проблему, которая, однако, требует тренировки мышц спины.

Поверхностные и глубокие мышцы спины — это части основных мышц, которые требуют комплексной тренировки для развития правильной осанки. Однако на этот раз мы сосредоточимся конкретно на упражнениях для спины, некоторые из которых можно выполнять дома, без какого-либо оборудования.

С эстетической точки зрения, мы также должны указать женщинам, что широкие мышцы спины могут в значительной степени компенсировать широкие бедра, чтобы получить красивую форму песочных часов. Что касается мужчин, есть несколько других мышц, которые могут сделать вашу внешность более эффектной, чем красивая и сильная спина.

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для спины!


1 Отжимания широчайшего хвата широким хватом

Это упражнение для широчайших мышц спины или широчайших мышц спины, которое вы также можете заменить подтягиваниями. Эти упражнения помогут вам расширить спину и подготовить мышцы к подтягиванию с собственным весом. В качестве первого шага опустите лопатки и плечевой пояс, затем потяните локти вниз вдоль тела, при этом лопатки и плечи должны оставаться внизу. Потяните ручку вниз до середины грудины. Для этого вы можете немного откинуться назад от бедер, но только настолько, чтобы иметь возможность потянуть ручку вертикально вниз, не задев себя. Удерживайте движение в самой нижней точке.Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, отпуская ручку назад. Убедитесь, что вы позволили ручке вернуться в контролируемое движение; не позволяйте весу тянуть ваши руки и плечи. Если вы используете тренажер для верхнего вытягивания, вы можете установить правильный вес, чтобы сделать необходимое количество повторений. Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

2 Тяга штанги в наклоне

Это упражнение также прорабатывает широчайшие, а также трапеции и ромбовидные мышцы. Не рекомендуется, если вы страдаете от болей в спине. Возьмите штангу, соответствующую вашему уровню силы. Наклонитесь с прямой спиной и сохраните равновесие. Руки должны быть направлены вниз в естественном положении. Из этого положения поднимите штангу, прижав локти к телу и сомкнув лопатки. Держите голову на одной линии со спиной. Таким образом, штанга коснется вашего тела примерно на высоте вашего пупка. Убедитесь, что вы не выпрямляетесь во время гребли и все время держите локти близко к телу.Во время движения держите колени слегка согнутыми для большей устойчивости. Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

3 ряда Т-образных стержней

Тяга к Т-образному бруску аналогична ряду с наклоном. В некоторых спортзалах вы также найдете тренажеры с опорой для груди, но вы также можете сделать свою собственную Т-образную дугу. Возьмите большой стержень и поставьте его в углу, чтобы он не двигался. Дополните его ручкой, подходящей для узких опусканий, чтобы иметь возможность выполнять движения.Как и тяги в наклоне, это упражнение прорабатывает широчайшие, а также трапеции и ромбовидные мышцы. Выбирайте для штанги веса, соответствующие вашему уровню силы. Притягивая штангу к груди, вы должны начать движение, сомкнув лопатки, как упомянуто выше, и убедитесь, что, когда вы отводите локти назад, лопатки также должны сжиматься, как если бы вы пытались что-то сжать. с ними. Для женщин рекомендуется 12-15 повторений, а для мужчин — 8-10 повторений. Мы не рекомендуем это упражнение, если у вас острая боль в спине.

4 ряда сидя на тренажере

Одним из самых популярных тренажеров является тренажер для гребли с тросом. Это упражнение для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Встаньте на тренажере с вертикальным торсом, прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Возьмитесь за V-образную перекладину, сомкните лопатки и втяните локти, прижимая их к телу. Следите за тем, чтобы ваши руки оставались на одной линии с нижней частью руки, и вы не сгибаете запястье во время тяги.Все время держите голову на одной линии со спиной. Верните гирю медленным контролируемым движением и не дайте ему оттолкнуть вас! Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

5 Обратные снежные ангелы

Все знают, как сделать снежных ангелов — вы просто ложитесь на спину в свежий снег и двигаете руками и ногами, чтобы нарисовать ангела. Хорошая новость в том, что для этого упражнения не нужен снег, и вам даже не нужно двигать ногами.Однако вам нужно лечь на пол лицом вниз, выровняв голову со спиной, то есть все время лицом вниз. Вытяните руки в стороны. Поднимите руки к голове, а затем вернитесь к бедрам по большой кривой, все еще вытянутые. Затем верните их по бокам и снова опустите на пол. Вы также можете использовать для этого упражнения меньшие веса, например гантель весом 1 кг. Сделайте 10-15 повторений. Помимо всей трапеции, это упражнение также прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника.Убедитесь, что вы все время держите локти вытянутыми.

6 Упражнение Супермена

Это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также трапеции и ягодицы. Не требует никакого оборудования. Так же можно делать это дома на коврике. Лягте на пол лицом вниз. Держите руки вытянутыми рядом с головой ладонями вниз. На протяжении всего упражнения ваша голова должна быть на одной линии со спиной, то есть все время смотреть вниз.Поднимите руки и ноги одновременно, но следите, чтобы колени оставались вытянутыми на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните руки и ноги на пол. Удерживайте крайнее верхнее положение как можно дольше — даже до 30 секунд. Отличный вариант этого упражнения — когда вы поднимаете и держите только одну руку и противоположную ногу. Это называется упражнением «Аквамен». Убедитесь, что вы чередуете стороны!

7 Пасс с мячом лежа

Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки.Это очень просто сделать, но для этого нужна адекватная подвижность плеч. Если позволяет подвижность плеч, лягте на пол лицом вниз и держите над головой небольшой мяч, который можно держать одной рукой. Софтбол подойдет идеально. Вам не нужны тяжелые веса — вместо этого увеличьте количество повторений. Из исходного положения поднимите вытянутые руки и опустите их к бедрам с обеих сторон, а затем передайте мяч из одной руки в другую над бедрами (ягодицами). Затем снова поднимите руки вверх по бокам и к голове и снова передайте мяч из одной руки в другую.Сделайте 10-10 повторений в обоих направлениях, но цель состоит в том, чтобы увеличить число повторений как минимум до 15-15. Если у вас болит плечо, вы можете выполнять это упражнение в сидячем положении, а не лежа, в наклоне или на скамье с опорой для груди.

Не забывайте: укрепление мышц спины важно не только с эстетической точки зрения. Вам также следует регулярно тренировать мышцы спины, чтобы улучшить осанку, а также предотвратить и преодолеть боли в спине.

Домашние упражнения можно выполнять 3-4 раза в неделю, но вы также должны тренировать другие основные мышцы, чтобы они были действительно эффективными.Тренажер, силовые упражнения и упражнения со штангой следует выполнять один или два раза в неделю.

Попробуйте это простое упражнение, чтобы защитить себя от болей в спине | Инструкция

Когда дело доходит до ноющей боли в пояснице, растяжка — отличное начало, но для здоровой спины нужно нечто большее, чем просто гибкость. Предупреждение. Боль в спине может указывать на серьезную проблему, требующую вмешательства врача, но при небольшом дискомфорте, связанном с гольфом, добавление силовых тренировок для спины в ваш распорядок дня может помочь. И не обязательно, чтобы он был обширным или изнурительным. Ключ к успеху — это постоянные тренировки и хорошая форма.

Это упражнение для спины от основателя GolfForever Джереми Джеймса идеально подходит для игроков в гольф любого возраста и уровня подготовки, и для него требуется только коврик для йоги. Следуйте вместе с Джеймсом, чтобы разбить его упражнение с ягодичным мостом, которое поможет вам улучшить подвижность бедер и укрепить мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника и добавление мощности вашим махам.

Начните на спине, колени вверх, руки по бокам, ладони прижаты к полу.Упритесь пятками в коврик и направьте пальцы ног к небу, задействуя корпус и ягодицы. Одним движением оторвите таз от коврика и удерживайте его несколько секунд. Секрет этого упражнения — стабильность позвоночника. Вместо того, чтобы поворачивать позвоночник, чтобы поднять таз, держите поясницу ровно и подумайте о том, чтобы сделать движение бедра и шарнира, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сделайте 5-10 повторений и сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях.

«Здоровые качели» — это одна из более чем 70 видеопрограмм, доступных в школах Golf Digest.Поднимите свою игру на новый уровень с помощью инструкций от лучших преподавателей гольфа и лучших игроков в туре. Станьте разносторонним игроком в гольф с лучшей техникой удара, более умными тренировочными упражнениями, специальными тренировками для гольфа и многим другим. Лучше всего то, что вы можете взять все это с собой куда угодно с новым приложением Golf Digest Schools. Требуйте совершенства от своей игры в гольф с помощью школ Golf Digest, революционного опыта в обучении гольфу.

упражнений для спины, чтобы улучшить вашу скамью

В связи с сегодняшней культурой привязанности к рабочему столу и стремлением к эстетическому развитию передних зубов любители упражнений с большей вероятностью будут выполнять сагиттальные жимы вперед и над головой, а не тяги. Без дополнительных тяговых движений это значительно увеличивает риск травм плеча и долгосрочных отклонений осанки. Горизонтальное отведение плеча и гиперэкстензия часто не проходят.

Это не означает, что некоторым людям не нравится тянуть больше, чем жим, но большинство людей могут подтвердить, что в тренажерном зале легче найти открытую перекладину для подтягиваний, чем жим лежа (особенно по понедельникам). ).

Баланс силы, полученный с помощью правильных программ «толкай-толкай», жизненно важен для здоровой функции скелета, осанки и здоровья суставов — и может даже служить для улучшения эстетики в большей степени в долгосрочной перспективе за счет улучшения большего количества крупных групп мышц по всему телу.Совместные группы мышц, включая те, которые выполняют роли агонистов / антагонистов, а также те, которые действуют для стабильности, нуждаются в здоровых силовых отношениях.

При построении программ упражнений для любой поставленной цели акцент все же следует делать на поддержании и оптимизации функции. Без регулирования правильной функции опорно-двигательного аппарата все другие цели со временем становятся все более недостижимыми (особенно с возрастом). По сути, поддержание надлежащей функции суставов позволяет оптимально выражать силу и снижает чрезмерное напряжение, которое может повлиять на выполнение задачи и риск различных травм.

Плечевой комплекс не так стабилен, как бедра, и поэтому подвержен большему риску дисбаланса и особенно смещения вперед; степень которых связана как с острыми, так и с хроническими состояниями (например, удар плеча, голова вперед, округленные плечи, трапециевидная дисфункция, боль в шее).

Упражнения на вытягивание могут значительно помочь многим клиентам — особенно тем, кто имеет текущий дисбаланс или профессии, которые способствуют отклонению вперед, например, работа за столом, — в снижении риска искажения осанки и непреднамеренного, но самовольного дисбаланса силы.Стратегическое укрепление мускулатуры верхней части спины поможет улучшить баланс мышц плеча и силы, приложенные к плечевому суставу, а также улучшить общую функцию лопатки; включая лопаточно-плечевой ритм.

Популярные упражнения, такие как тяги сидя, тяги на широчайших и угловые тяги в тренажере, могут эффективно улучшить силу спины, но упражнения с закрытой кинетической цепью объединяют стабильность и эффективность пары сил между туловищем и периферическими мышцами, что максимизирует функциональный эффект.Тяга со свободным отягощением в наклоне, подтягивания и подтягивания — все это отражает активность замкнутой кинетической цепи.

Однако потенциальная проблема с некоторыми функциональными упражнениями с замкнутой кинетической цепью, такими как подтягивания и тяги в наклоне, заключается в том, что они идут с предварительными требованиями к силе и гибкости. Многим людям не хватает силы туловища и гибкости подколенных сухожилий, чтобы правильно выполнять тяги в наклоне; Точно так же подтягивания и подтягивания требуют более высокого уровня силы и стабильной реакции туловища.

Интеллектуально модифицированные упражнения могут предоставить лучшее из обоих миров — обеспечивая локальные и глобальные улучшения стабильности, позволяя начинающему клиенту безопасно и успешно выполнять задачи по вытягиванию с замкнутой цепочкой. Модификации могут быть использованы для уменьшения диапазона движений, а также для снижения требований к силе.

Модифицированные перевернутые тяги или упражнения на подтягивания обеспечивают необходимую стабильность и снижают нагрузку, сохраняя при этом целенаправленное напряжение для функционального баланса силы тяги-толкания. Упражнения можно отрегулировать для отражения различных групп мышц и действий. Различные углы тяги снижают локальную усталость, если выполнять несколько упражнений для спины в один и тот же день. Простое изменение захвата, угла тяги или положения ступни / туловища отрегулирует усилие и результат.

Клиенту, который плохо знаком с функциональной подтяжкой большого объема, необходимо постепенно адаптироваться к приложенному стрессу — если клиент не может полностью вытянуть руки на следующий день или у него возникла острая проблема, такая как эпикондилит, — тренер, скорее всего, был чрезмерно рьяный. При тренировке спины рекомендуется расслабиться в допустимых повышенных объемах тренировки.

Следующие упражнения представляют собой примеры функционального вытягивания, которые можно использовать, чтобы помочь клиенту установить лучший баланс мышц в верхней части тела и развить их функциональную эффективность вытягивания.

Тяга в перевернутом положении (хват с пронацией)

Цель: относительно более высокое положение отведенного плеча (локтя) обеспечивает большую активацию задних дельтовидных мышц, верхних ромбовидных мышц и трапеции по сравнению с другими положениями для вытягивания. Это можно было бы назвать «вытягиванием лица закрытой кинетической цепи».

Тяга под углом 45 ° (пронированный хват)

Цель: нижнее положение локтей позволяет сильнее разгибать плечо и, следовательно, поперечно / сагиттально активировать широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Тяга перевернутым обратным хватом (хват супинированный)

Цель: Супинированный хват увеличит относительный вклад бицепса, а также увеличит потенциал ROM благодаря механическому преимуществу.

Подтягивания лежа (пронированный хват)

Назначение: Ноги на скамье позволяют умеренно снизить нагрузку, в то время как действие подтягивания с помощью пронированного захвата способствует развитию широчайшей мышцы спины во фронтальной плоскости.

Подтягивания лежа (хват супинированный)

Цель: ступни на скамье уменьшают нагрузку, в то время как хват увеличивает вклад бицепса, а также возможность достичь большего ROM.

Подтягивания с мячом для стабилизации (пронированный хват)

Цель: мяч повышает требования к устойчивости бедер и туловища, обеспечивая при этом те же преимущества для верхней части тела, что и подтягивания на скамье с пронированным хватом.

Подтягивания с мячом для стабилизации (супинированный хват)

Цель: мяч повышает требования к устойчивости бедер и туловища, обеспечивая при этом те же преимущества для верхней части тела, что и подтягивания на скамье супинированным хватом.

Самые эффективные упражнения для спины [15 убийственных вариаций]

Если есть одна группа мышц, которой не уделяется должного внимания, так это спина.

Хорошая прочная спина нужна практически для всего в жизни.

Хотите ли вы создать красивую V-образную форму верхней части тела или хотите, чтобы ваша спина имела определенную форму для вашего свадебного платья, тогда вы попали в нужное место.

В этом посте мы рассмотрим, как наиболее эффективных упражнений для спины , чтобы вы перестали тратить зря время и начали развивать желаемые мышцы.

Добро пожаловать в четвертый выпуск серии кузовов WCT:

Этот пост будет охватывать:

  • Преимущества укрепления вашей спины
  • Как тренировать мышцы спины
  • Лучшие упражнения для спины (с домашними вариациями)
  • Лучшие упражнения от боли в спине
  • Простая программа тренировки спины

Хорошо, приступим к приготовлению…

Анатомия мышц спины

Спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых выполняет сложные функции. Для простоты мы сосредоточим наше внимание всего на трех основных мышцах спины.

Это:

  • Ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины
  • Lattisimus Dorsi (сокращенно лат)
  • Задние дельтовидные мышцы

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между лопатками. Вместе с другими мышцами верхней части спины они помогают втягивать лопатку и тянуть предметы к себе в горизонтальной плоскости.

Латы

Широчайшие мышцы — это большие мышцы, которые расположены по бокам и прикрепляются от руки к спине. Это мышцы, похожие на крылья и образующие V-образную форму. Они помогают тянуть вещи к вам в вертикальной плоскости.

Задние дельты

Эти маленькие мышцы прикреплены к задней части вашего плеча и помогают притягивать предметы к вашему лицу и вращать плечи наружу. Они необходимы для обеспечения четкости, баланса и устойчивости плечевого сустава.

Почему важно развивать мышцы спины?

Спина не получает столько любви, сколько заслуживает. Отчасти это потому, что спина, к сожалению, позади вас.

Знаете ли вы, что спина часто является самой запущенной группой мышц из всех?

Что, если бы я сказал вам, что тренировка спины, вероятно, является самой важной группой мышц, которую вы должны тренировать?

Вот почему ..

  • Мышцы спины улучшают осанку

Мышцы спины поддерживают прямой и нейтральный позвоночник независимо от того, чем вы занимаетесь.Таким образом, они являются важным компонентом в поддержании правильной осанки во время сидения, стояния, ходьбы или выполнения упражнений. Вероятно, у вас плохая осанка. Не верите мне? Посмотреть на себя.

  • Мышцы спины помогают предотвратить травмы

Если вернуться к первому пункту, осанка также играет важную роль в риске получения травмы. Укрепляя спину, вы обеспечиваете оптимальное положение верхней части тела во время повседневных движений.Знаете ли вы, что во время повседневной деятельности происходит много травм опорно-двигательного аппарата?

  • Тренировка мышц спины увеличивает ваш потенциал потери жира

Спина состоит из самых больших мышц верхней части тела. Тренировка спины вызывает большую гормональную реакцию и адаптацию по сравнению с меньшими группами мышц, такими как бицепсы. Большая мышечная масса означает увеличение метаболизма, что означает большую потерю жира.

А теперь перейдем к интересным вещам.

Самые эффективные упражнения для спины всех времен

Настал момент, которого все ждали. Вот лучшие упражнения для спины, чтобы развить потрясающую верхнюю часть тела.

Лучшее упражнение для спины №1 — это…

1) Становая тяга рывком хватом

https://www.instagram.com/p/Bcz_b1-AnKk/

Становая тяга рывковым хватом тренирует НЕСКОЛЬКО мышц спины одновременно. Широкое положение рук воздействует на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не говоря уже о том, что это также становая тяга, что означает, что она также тренирует ваши основные мышцы и всю заднюю цепь (поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия).

Что еще вы можете пожелать?

Вы также можете выполнять любые вариации становой тяги, такие как обычная становая тяга, становая тяга с трап-перекладиной или румынская становая тяга.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Лучшие упражнения для верхней части спины — те, которые требуют от вас тяги в горизонтальной плоскости.Здесь я покажу вам лучшие упражнения для спины со штангой, тросом и собственным весом.

1) Тяга штанги

Тяга штанги — второе лучшее упражнение со штангой на спине после становой тяги. В отличие от того, что делают все в вашем зале, каждое повторение должно начинаться с земли.

2) Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — безусловно, лучшее упражнение для спины с тросом. Хотя это выглядит просто, многие ученики выполняют это упражнение неправильно.

Избегайте использования избыточной инерции и начинайте движение с втягивания лопатки, НЕ сгибая бицепсы.

3) Горизонтальное подтягивание / тяга в перевернутом положении

Подтягивание по горизонтали — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины без оборудования. (Ну, я думаю, вам нужно чем-то поддержать себя, но вы можете проявить творческий подход).

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как это упражнение можно масштабировать для начинающих или опытных учеников.

Лучшие упражнения на широчайшие

Все упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, в основном сосредоточены на верхней части спины.Теперь перейдем к упражнениям для латтизимусных мышц.

Для тренировки широчайших в основном используются упражнения на вертикальную тягу. Вот единственное, что вам нужно знать.

1) Подтягивание

Некоторые люди считают, что подтягивание — это приседание верхней части тела. Это, безусловно, лучшее упражнение для спины без оборудования.

Не волнуйтесь, если у вас не получится. В нашем руководстве мы покажем вам одну классную технику, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

2) Тяга широчайшей вниз

Выпадение широты вниз очень похоже на подтягивание.Он тренирует одни и те же группы мышц, и его можно легко масштабировать для начинающих и учеников среднего уровня.

Так же, как и тяга на тросе сидя, многие тренирующиеся неправильно выполняют это упражнение. Важно начинать движение, втягивая лопатку, и не позволять плечам двигаться во внутреннее вращение. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше.

Лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу

Когда дело доходит до обратного дождя, кажется, что все забывают о задних дельтовидных мышцах.

Не надо!

Задние дельтовидные мышцы — важная группа мышц, которую нужно тренировать, потому что они поддерживают здоровье плечевого сустава.

Если вы их не тренируете, боль будет только в вопросе времени. .

1) Подтяжка лица

Задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета часто игнорируются. Обидно, потому что они — единственная группа мышц, которая может поддерживать здоровье плеч. Они также создают красивую четкость в верхней части спины.Лучшее упражнение? Подтяжка лица.

2) Задние дельты летают

Задняя дельтовидная мышца — это простое упражнение, которое также воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету. Будьте консервативны и не позволяйте слишком сгибать локти.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Если по какой-либо причине у вас есть доступ только к гантелям, вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять.

1) Ряды с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличное упражнение, потому что она позволяет сосредоточить внимание на мышцах спины и меньше — на поддержании остальной части тела в оптимальном положении.

2) Тяга гантелей

Тяга гантелей может выполняться, стоя на скамье одной рукой на коленях, или обеими руками одновременно в положении «согнуты».

3) Y, T, I Комплекс

Это упражнение похоже на упражнение на заднюю дельту, но вместо того, чтобы поднимать руки только в одном направлении, вы создаете Y-образную форму, T-образную форму (показано ниже) и I-образную форму руками. Не удивляйтесь, если для выполнения этого упражнения вам придется использовать самые маленькие гантели в тренажерном зале.

Лучшие домашние упражнения для спины

На самом деле очень сложно тренировать мышцы спины без оборудования.

Однако, если вы сделаете одноразовое небольшое вложение, вы можете выполнить 5 отличных упражнений для спины дома.

Эта инвестиция — полоса сопротивления. Это должен быть диапазон сопротивления с замкнутым контуром и . Не те странные, на которых есть ручки.

Вы можете получить высококачественный браслет в Rogue Fitness или Elite FTS.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1) Доброе утро

2) Ряды с перегибами с перегибом

3) Ленточные тяги

4) Тяга к минимуму

5) Подтяжка лица

Упражнения для спины для женщин

Все перечисленные выше упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Женщинам не нужно бояться того, что они станут крупными, поскольку у них обычно недостаточно высокий уровень тестостерона для этого.

Кроме того, для набора массы требуется избыток калорий (чего трудно достичь, если вы не пытаетесь активно набрать массу).

Таким образом, женщины могут безопасно выполнять эти упражнения в предписанном диапазоне повторений и при этом получать желаемые преимущества.

Рекомендации по созданию программы тренировок для спины

В отличие от многих других групп мышц вашего тела, мышцы спины способны выдерживать удары. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы должны следовать.

  • Как часто следует тренировать спину?

Мышцы спины полностью утомить сложно. Поскольку в них так много разных компонентов, вы можете легко тренировать спину 3 раза в неделю.

Если это слишком много для вашей текущей ситуации, постарайтесь тренировать спину два раза в неделю.

  • Сколько повторений мне следует выполнить при тренировке спины?

Как всегда, рекомендуется придерживаться диапазона повторений для гипертрофии, который мы обсуждаем в статье «Как составить фитнес-план за 3 простых шага».

Это означает, что вы можете работать в диапазоне 8-12 повторений.

С учетом сказанного, спина может выполнять много работы, поэтому, если вы готовы к ней, вы можете сделать до 15 повторений в подходе.

Кроме того, вы также можете выполнять упражнения для спины с большим объемом, чем другие группы мышц. Стремитесь сделать 3-4 подхода по при минимуме за упражнение.

  • Как долго мне следует отдыхать между подходами

Вам нужно забить большой объем за короткое время.Поэтому возьмите как можно более короткий период отдыха. Стремитесь к не более 2–3 минут между подходами.

Лучшие упражнения от боли в спине

А как насчет боли в спине?

Примерно 80% американцев когда-нибудь будут испытывать боли в спине.

Я сделал, и это отстой.

Хотите верьте, хотите нет, но боль в спине не всегда коррелирует со слабой спиной. Многие люди считают, что им нужно укреплять нижнюю или верхнюю часть спины, когда они испытывают боль.

Прежде всего, абсолютно важно избегать любых упражнений или действий, которые усугубляют боль в спине.

Не выполняйте ни одно из этих упражнений, если они причиняют боль!

Если у вас болит спина, лучше всего выполнять упражнения, укрепляющие корпус без каких-либо движений в позвоночнике!

В будущем мы напишем целый пост о боли в спине.

Чтобы получить абсолютный лучший источник и авторитет в отношении боли в спине, ознакомьтесь с работой Стюарта МакГилла в Backfitpro.com

Простая программа тренировки спины, которой может следовать каждый

Вот пример программы тренировки для спины, которую вы можете выполнять. Вы можете использовать этот режим тренировок в течение 8–12 недель, чтобы спина стала сильной и красивой. Это требует тренировок спины 2 дня в неделю.

Двигайтесь быстро и отдыхайте коротко. Вы сможете выполнить эту тренировку за 30-35 минут

День 1

A) Становая тяга рывком: 3 × 10

B1) Ряды с опорой на грудь: 2 × 10

суперсет с

B2) Подтяжка лица: 2 × 12

День 2

A) Тяга штанги: 3 × 10

B1) Подтягивания (с весом или без веса): 4 × 6

суперсет с

B2) Задняя дельта Fly: 4 × 10

Продолжайте увеличивать объем, используя прогрессивные перегрузки, а затем чередуйте упражнения через 8 недель.

Итог самых эффективных упражнений для спины

Спинка мощная.

Вам нужно, чтобы он весь день стоял в операционной.

Когда вы делаете бесконечные обходы своим пациентам, вам нужна сильная спина.

Вам понадобится, чтобы носить с собой детей и продукты.

Не пренебрегайте мышцами, которые заставляли вас стоять даже в самые трудные моменты!

Теперь мы передаем его вам.

Какое из этих 15 упражнений вам нравится больше всего?

Достаточно ли тренируете мышцы спины?

Вы когда-нибудь сталкивались с болями в спине?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Обязательно ознакомьтесь с нашим постом о лучших упражнениях для плеч!

л.с.Не забудьте поделиться этими замечательными упражнениями, если вы сочли их полезными! Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки !

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки при тренировке — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению.К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. Только после того, как я начал применять упражнения, основанные на фактах, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится моя спина развития:

Персональная обратная разработка

Хотя у меня еще есть дела, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых частых ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основные мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

  • Трапеции (с верхней и нижней частью)
  • Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
  • Широчайшая мышца спины (лат)
  • Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

  • Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
  • Широкие, прочные широчайшие, которые опускаются ниже, создавая иллюзорный V-образный конус
  • Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
  • Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
  • И четко очерченная структура «елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Разработано назад

Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, одно исследование Snyder et al. обнаружили, что испытуемые были способны на ускорить активацию широчайших на , просто добавив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению роста бицепса почти вдвое на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря — ощущение работы вашей спины во время этих упражнений жизненно важно.

Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и положив его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину подъема, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном добавляют толщину спине за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.

Однако загвоздка в том, что вы, , должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день на ногах, я бы предпочел использовать здесь тяги выше колена тяги здесь.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Мышцы для подтягивания

И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к увеличению на задействования моторных единиц, мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?

Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивали активацию широчайших мышц на одинаковой высоте .

Однако то же исследование показало:

  • Большие нижние ловушки и активация подостной мышцы подтягиванием
  • Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично считаю, что достаточно широкий (немного шире плеч) захват без большого пальца рукой подтягивания вверх лучше всего активизирует мою спину.

Теперь что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.

Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний и включить «негативы» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяга к груди

Затем вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает «уровень активации широчайших, таких же, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.»

Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы воздействовать на эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваш выпрямитель позвоночника уже получил хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение № 4: Тяга на широте

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант вытягивания на лучшее широчайшее опускание:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.

Давайте не будем забывать, что тяги вперед также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это происходит при вытягивании за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!

Легкий откидывание назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широты, пока не использовался импульс. » Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с захватом супинированным (нижним) хватом во время тяги верхом вниз ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрического участка движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше ваших круглых мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение — то, что я настоятельно рекомендую вам добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее с этим упражнением, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки для спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.


Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к груди: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на лопатке: 2-3 подхода по 8+ повторений


Вы должны придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Это тренировка для спины только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Тренировка спины с гантелями | Тренировка спины с гантелями для велосипедистов

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не задумываться о задней части тела.Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.

Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, — не то, что вам нужно на велосипеде.)

«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, C.P.T., сертифицированный тренер и сертифицированный тренер по велоспорту в США. Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

С точки зрения комфорта, петля на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс.Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.

Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку для спины с гантелями из шести движений. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Как использовать этот список: Выполните по порядку 3 подхода из следующих упражнений, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Эндрюс демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.


Схема 1

1. Становая тяга чемоданом

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе. Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам.Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.

2. Renegade Row

Отлично подходит для: Нацеливание на мышцы плеча, широчайших и кора; укрепление силы кора и устойчивости плеч, препятствующее вращению.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждой рукой по паре легких или средних гантелей. Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу.Вбейте гантель противоположной рукой в ​​пол. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Муха в наклоне и обратном направлении

Отлично подходит для: Укрепления задней дельтовидной мышцы (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; Помогает изменить круглую позу на велосипеде и вне его.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, направляя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.


Схема 2

1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.

Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярно полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга в наклоне с изо-фиксацией

Отлично подходит для: Наращивания мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не округлять спину во время езды

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите средние или тяжелые гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держа спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за пределы грудной клетки. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер

Отлично подходит для: Укрепление широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Опустив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепс за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Лорен Бедоски
Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующаяся на освещении тем о беге и силовых тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *