Вторник, 23 июля

Нормативы приседания: Нормативы приседания со штангой без экипировки. Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки). Польза от упражнения

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин | Павел Корпачев

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Три кита силы и тонуса

Три кита силы и тонуса

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

  • Золото – 24 раза
  • Серебро – 12 раз
  • Бронза– 9 раз

Нормы ГТО для отжиманий

Нормы ГТО для отжиманий

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи…» Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:

(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:

  • Золото – 7 раз
  • Серебро – 4 раз
  • Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал! Ставьте лайки и будьте здоровы!

Нормативы — Спортивный клуб альпинистов «Восхождение»

Упражнение НП(М) СП(М) СС(М) СМ(М) НП(Ж) СП(Ж) СС(Ж) СМ(Ж)
1 Подтягивание на перекладине 12 14 16 20 2 4 6 10
2 Лазание по канату /женщины с помощью ног/, м 4 6 8 10 3 5 8 10
3 Сгибание и разгибание рук в упоре 25 40 50 60 15 20 25 30
4 Приседание на одной ноге /в сумме двух ног/ 15 20 30 40 10 15 20 25
5 Наклоны корпуса назад, сидя с закрепленными ногами 60 70 80 100 45 55 65 80
6 Кросс, 10 км 0:55 0:50 0:45 0:40 1:00 0:55 0:50 0:45
7 Челночный бег /10×10 — мужчины, 5×20 — женщины/, сек 30 27 26 26 26 23 21 20
8 Вис на перекладине, сек 50 70 90 110 30 50 70 90

Расшифровка квалификационных уровней:

  • НП — начальная подготовка (выполнение требований для получения значка «Альпинист России» и выполнения норм 3-го спортивного разряда по альпинизму), подготовка к совершению восхождения 3-ей категории сложности;
  • СП — спортивная подготовка (выполнение норм 2-го спортивного разряда по альпинизму), подготовка к совершению восхождения 4-й категории сложности;
  • СС — спортивное совершенствование (выполнение норм 1-го спортивного разряда по альпинизму), подготовка к совершению восхождения 5А категории сложности;
  • СМ — спортивное мастерство (выполнения норм КМС и МС по альпинизму), подготовка к совершению восхождения 5Б и 6-й категорий сложности.

Отличия AWPC и WPC. Нормативы AWPC

Многие тяжелоатлеты часто сталкиваются с таким словосочетанием, как «нормативы APWC и WPC». В связи с недостаточным количеством информации значения аббревиатур, как и сами нормативы, для них остаются загадкой. Прочитав данную статью, вы узнаете:

  • что такое нормативы AWPC и WPC;
  • в чём их принципиальное отличие;
  • получите данные по нормативам AWPC.

Что такое AWPC и WPC

В связи с популярностью пауэрлифтинга, которая в наше время становится все больше, появляются новые федерации данного вида спорта. В подобные объединения устремляются сотни спортсменов, ведь такие организации, с одной стороны, проводят соревнования по пауэрлифтингу, а с другой – позволяют получить разряд. Что же такое AWPC и WPC?

WPC (World Powerlifting Congress) — организация пауэрлифтеров, которую в 1986 году основал Эрни Франц. Это международный некоммерческий конгресс, который объединяет под своей эгидой более 30 стран. Во многом благодаря данной организации пауэрлифтинг получает всё большую популярность как вид спорта во всём мире. WPC выполняет такие функции:

  • устанавливает правила проведения соревнований по пауэрлифтингу;
  • устанавливает нормативы, благодаря которым спортсмены могут получить разряд;
  • создает условия для развития пауэрлифтинга;
  • организовывает и проводит мероприятия по обсуждаемому виду спорта.

AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) – это ответвление от профессиональной лиги WPC, которое характеризуется более мягкими нормативами и строгим допинг-контролем при проведении соревнований по пауэрлифтингу. Другое, неофициальное название AWPC – «Лига натуралов». Так именуют данную организацию за то, что участники соревнований добиваются своих спортивных результатов без использования химических веществ для наращивания мышечной массы и усиления физиологических особенностей организма.

У пауэрлифтеров считается почётной принадлежность как к одной, так и к другой организации.

Разница между AWPC и WPC

Как вы уже поняли из текста выше, основные отличия AWPC от WPC заключаются в присутствии в одной из организаций допинг–контроля и разной «жёсткости» нормативов. То есть начинающий спортсмен-тяжелоатлет едва ли сможет добиться каких-либо значительных результатов, если попадёт на соревнования WPC, ведь в них участвуют только профессиональные пауэрлифтеры, которые долгие годы занимаются этим видом спорта, а зачастую и не отказывают себе в различного рода химии.

С соревнованиями, которые проводят AWPC, дела обстоят иначе. Нормативы AWPC доступны для достижения тому спортсмену, который занимается пауэрлифтингом 2–3 года и имеет способности к этому виду спорта. Как правило, именно на соревнованиях AWPC любители-пауэрлифтеры получают свои первые разряды, такие как кандидат в мастера спорта, мастер спорта и так далее.

Подведя итоги по блоку, который описывает отличия WPC от AWPC, приведём несколько основных пунктов:

1. AWPC – это лига, которая является ответвлением от WPC, либо, другими словами, входит в её состав.

2. Если говорить о соревновательных уровнях, то WPC предназначено для профессионалов в пауэрлифтинге, а AWPC – для мастеров в данном виде спорта.

3. AWPC – это «Лига натуралов», которая не допускает к участию в соревновательном процессе людей, использующих допинг, чего нельзя сказать про WPC, где есть возможность выступать под воздействием химических средств.

4. Нормативы AWPC более мягкие, чем в WPC. Это и делает любительскую лигу более успешной в плане получения разрядов.

Нормативы AWPC

Перейдем непосредственно к цифрам. Разрядные нормативы APWC можно классифицировать по трём параметрам:

1. По виду упражнения, которые выполняет спортсмен:

2. По тому, как экипирован спортсмен:

  • В экипировке (однослойная экипировка, многослойная экипировка).
  • Без экипировки.

3. Отличие разрядных нормативов для мужчин и женщин.

Ниже следуют три подпункта, под каждым из которых находятся подробные таблицы с нормативами по каждому из видов выполняемых упражнений. В левой части каждой из таблиц указывается весовая категория спортсмена.

Приседания

Итак, каковы же нормативы AWPC? Приседания — одно из трёх базовых упражнений по пауэрлифтингу. Под экипировкой в данном случае подразумеваются бинты для кистей и коленей, а также пояса.

Нормативы для спорстменов без экипировки следующие:

Если используется многослойная экипировка, то ориентироваться нужно натакие значения:

Если же спорстмен состязается в однослойной экипировке, то нормативы такие:

Нормативы AWPC: становая тяга

Экипировка для данного базового упражнения: пояс, специальный костюм, коленные бинты.

Итак, без экипировки следует ориентироваться на следующие нормативы:

При состязаниях в экипировке цифры немного увеличиваются:

Жим лежа

Продолжаем рассматривать нормативы AWPC. Жим лежа предусматривает такую экипировку: кистевые бинты и майка (рубашка).

Вот как выглядят нормативы для данного упражнения, если не использовать экипировку:

Многослойная экипировка подразумевает увеличение параметров:

При соревновании в однослойной экипировке цифры также немного другие:

Информация, находящаяся в таблицах, переодически меняется. В статье приведены самые новые данные, которые утверждены в 2012 году.

ДЮСК Косики каратэ | Аттестация на пояса. Нормативы.

Пояса Косики каратэ. Аттестационные нормативы.

 

Жёлтый пояс (9, 9+ кю)

 

 

 

Ката
Дай Иккё, Дай Никё, Дай Санкё
С и л о в ы е        н о р м а т и в ы
Категория Отжимания Подъём корпуса Подтягивания Приседания Приседания с партнёром(свой вес)
Девочки до 16 лет 10 25 7
Мальчики до 16 лет 15 30 4 10
Женщины 25 35 4 15
Мужчины 30 40 6 20

 

 

 

Оранжевый пояс (8, 7 кю)

 

 

 

Ката
Дай Иккё, Дай Никё, Дай Санкё, Дай Йонкё, Дай Гокё, Те-Ваза Иккё, Те-ваза Никкё
С и л о в ы е        н о р м а т и в ы
Категория Отжимания Подъём корпуса Подтягивания Приседания Приседания с партнёром(свой вес)
Девочки до 16 лет 15 35 2 12
Мальчики до 16 лет 20 45 5 25
Женщины 30 45 5 25
Мужчины 35 55 7 40

 

 

 

Зелёный пояс (6, 5 кю)

 

 

 

Ката
Дай Иккё, Дай Никё, Дай Санкё, Дай Йонкё, Дай Гокё. Те-Ваза: Иккё, Никкё, Санкё, Иккё, Гокё.Ката Пинан Сёдан
Специальная подготовка
Техника освобождения от захватов. Бросковая техника.
С и л о в ы е        н о р м а т и в ы
Категория Отжимания Подъём корпуса Подтягивания Приседания Приседания с партнёром(свой вес)
Девочки до 16 лет 20 45 2 15 1
Мальчики до 16 лет 25 55 5 30 2
Женщины 35 60 6 30 2
Мужчины 45 70 10 45 4

 

 

 

Синий пояс (4, 3 кю)

 

 

 

Ката
Дай Иккё, Дай Никё, Дай Санкё, Дай Йонкё, Дай Гокё. Те-Ваза: 5 принципов. Асе-Ваза: 5 принципов. Пинан Сёдан, Ката Косики Найханчин
Специальная подготовка
Техника освобождения от захватов. Бросковая техника. Темешивари*.
С и л о в ы е        н о р м а т и в ы
Категория Отжимания Подъём корпуса Подтягивания Приседания Приседания с партнёром(свой вес)
Девочки до 16 лет 25 55 4 15 3
Мальчики до 16 лет 30 65 5 30 4
Женщины 40 70 7 30 5
Мужчины 50 80 11 45 6

* — тамешивари(tameshiwari) — разбивание предметов. >>>Подробнее

 

 

 

Коричневый пояс (2, 1 кю)

 

 

 

Ката
Дай Иккё, Дай Никё, Дай Санкё, Дай Йонкё, Дай Гокё. Те-Ваза: 5 принципов. Асе-Ваза: 5 принципов. Пинан Сёдан, Ката Косики Найханчин, Ката Ванкан, Ката Сейсан
Специальная подготовка
Техника освобождения от захватов. Бросковая техника. Темешивари*.
С и л о в ы е        н о р м а т и в ы
Категория Отжимания Подъём корпуса Подтягивания Приседания Приседания с партнёром(свой вес)
Девочки до 16 лет 32 65 5 20 4
Мальчики до 16 лет 40 85 8 35 6
Женщины 45 85 6 35 5
Мужчины 60 110 12 50 10

 

 

 

Чёрный пояс (I дан)

 

 

 

Ката
Дай Иккё, Дай Никё, Дай Санкё, Дай Йонкё, Дай Гокё. Те-Ваза: 5 принципов. Асе-Ваза: 5 принципов. Пинан Сёдан, Ката Косики Найханчин, Ката Ванкан, Ката Сейсан, Ката Кудака но Сочин, Ката Косики Кусоку
Специальная подготовка
Техника освобождения от захватов. Бросковая техника. Темешивари*.
С и л о в ы е        н о р м а т и в ы
Категория Отжимания Подъём корпуса Подтягивания Приседания Приседания с партнёром(свой вес)
Девочки до 16 лет 40 100 6 25 6
Мальчики до 16 лет 50 120 10 40 10
Женщины 50 120 8 45 8
Мужчины 70 150 18 70 15

* — тамешивари(tameshiwari) — разбивание предметов. >>>Подробнее
 

СК Вымпел — Нормативы















 

Дай Иккё

(разум подобен воде, движения тигра)

 

Дай Никкё

(разум подобен пламени, движения журавля)

 

Дай Санкё

(разум подобен земле, движения быка)

 

Дай Йонкё

(разум подобен ветру, движения змеи)

 

 

Дай Гокё

(разум подобен воздуху, движения дракона)

 

 

Тэ-Ваза

(принципы)

 

2

принципа

 

Ката Пинан Шодан

 

 

 

Аши-Ваза

(принципы)

 

 

 

 

Ката Косики Найханчин

 

 

 

 

Ката Кудака но Ванкан

 

 

 

 

 

Ката Сэйсан

 

 

 

 

 

Ката Кудака но Сочин

 

 

 

 

 

 

Ката Косики Кусоку

 

 

 

 

 

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.

Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.

Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.

Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.

Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу.  

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

  • проверка силы;
  • проверка быстроты;
  • проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Сила

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т. д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?

Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.

Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.

Сила

Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.

Быстрота

Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений. Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.

Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой но­гой с быстрым выносом маховой ноги и одно­временным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го­ловы вперед.

Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом явля­ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.

Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.

Выносливость

Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерыв­ного равномерного длительного бега.

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.

Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высо­кой скоро­стью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.

Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.

ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.

Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.

Читайте по теме:

Приседания пистолетиком и 20 отжиманий: родители школьников жалуются на нормативы по физкультуре | Общество

из архива progorodnn, к публикации отношения не имеет

В соцсетях также активно обсуждают нормативы по физкультуре в школе

С начала учебного года в редакцию поступило несколько жалоб от родителей школьников на нормативы по физкультуре для учащихся. Некоторые родители считают, что нормативы изменились и что «новые стандарты — не для всех». Пытались разобраться в ситуации.

Жалобы. У читательницы Ирины А. (имя изменено) дочка ходит во второй класс кировской школы. На неделе второклассница принесла «двойку» по физкультуре. По словам мамы, ребенок не смог присесть на одной ноге.

Зла не хватает на учительницу! Как можно заставлять приседать пистолетиком второклашек. 10 раз! Не присел — «два». Как же так? У всех же разная физподготовка. Есть дети подвижные, спортивные, им все легко дается, но это человек 5 в классе. А что другим делать? Отжиматься детей заставляют от пола 15 раз мальчики, 10 — девочки. Мне 28 лет, я сама и пяти раз не отожмусь! У меня девочка не спортивная, нам сейчас, что, из-за физкультуры «троешницами» ходить?

В администрации города сообщили, что, по данным департамента образования, стандарты по физкультуре федеральные, и они давно не менялись. Преподаватели по физкультуре должны придерживаться этих нормативов.

Важно: если родители считают, что учитель некорректно оценил выполнение нормативов или превысил их, они могут обратиться в жалобой к директору школы либо в департамент образования по телефону 35-59-67.

Анастасия Шихова, учитель физкультуры в средней школе в деревне Павлово Пижанского района:

Конечно, физподготовка у всех детей разная и, конечно, есть определенные нормативы, но не все дети могут их выполнить. На мой взгляд, нужно подходить к каждому ребенку индивидуально, в зависимости от его возможностей. Я работаю по такому принципу: если ребенок не может сдать норматив, но в то же время видно, что он старается, занимается в течение всего урока, почему бы не поставить ему положительную оценку? А если ребенок один раз не сдал, второй — не сдал, и за это он будет получать 2-3, то скоро у него пропадет интерес к физкультуре, он начнет бояться того, что сверстники начнут дразнить его, не будет уверен в себе.

Своим мнением поделился и Сергей Росляков, фитнес-тренер, тренер международного класса по мануальной коррекции в движении тела.

Конечно, если я буду сравнивать поколения советской школы и нынешнее как простой человек, то уверенно скажу, что дети моего детства были намного сильнее. Дело в современных тенденциях — меньше «улицы», больше «залипания»в гаджетах, а значит — минимум движения. Поэтому я не могу сказать, много это или мало — 10 отжиманий для девочек. Уверен, в наше время были не меньше нормативы. Мне как профессиональному тренеру по фитнесу и мануальной коррекции приемлемо работать в строгом индивидуальном подходе к каждому человеку, и дети не исключение! Задача учителя физкультуры — найти индивидуальный подход к каждому ребенку, заинтересовать его, привлечь, что называется, к культуре своей физической формы и образа жизни. И, конечно же, нормативы могут снижаться, по моему мнению, для каждого индивидуально. Главное, чтобы ребенок был заинтересован дисциплиной. А задача родителей — не мешать учителю, где необходимо — поддерживать, родители — пример для детей. Физкультура и спорт несут, на мой взгляд, глобальную задачу — научить детей дисциплине, порядку, самосовершенствованию и борьбе с самим собой! И тут я вставлю свой любимый лозунг «Спорт — это жизнь! А жизнь — это спорт!».

Комментарии из соцсетей:

У нас в школе девочки в 3 класе на «5» должны 15 раз от пола отжаться! Когда я в школе училась, в конце 90-х, у нас девочки вообще от пола не отжимались!

Здоровье — самое главное! Вы хотите, чтобы ваши дети выросли хилыми нытиками?

У нас тоже просят делать кувырки с прямыми ногами. Мне кажется, чтобы его выполнить, надо в акробатику года 3 отходить. Да и отжиманий много для начальных классов.

Я не вижу завышенных требований, нормальная программа. Лучше пусть тренируются, чем играют в телефоны и курят за школой.

Нормативы согласно федеральнымгосударственнымобразовательнымстандартам на примере 2 и 3 классов

Нормативы для учащихся 2 класса. 

Нормативы для учащихся 3 класса. 

Нормативы по физической культуре с 1 по 11 классы вы можете посмотреть на сайте.

Ты сильный? Формирование стандартов прочности по пяти ключевым направлениям

Когда вы видите это, вы наверняка знаете это, но определить, что именно считается сильным, на удивление сложно. Когда я только начал тренироваться, я был почти уверен, что знаю, что значит быть сильным. Для меня это была возможность сделать тогда еще неуловимую тягу с двойным весом тела.

Все, что мне потребовалось, чтобы осознать, насколько я далека от истины, — это покинуть безопасные пределы моего местного спортзала и принять участие в моем первом соревновании по стронгмену.В тот роковой день меня полностью избивали на каждом мероприятии.

В последующие годы мое восприятие силы резко изменилось. Переход в тренажерный зал для соревнований по силам / кроссфиту и работа с несколькими участниками World’s Strongest Man открыли мне глаза на то, что возможно, и, как и следовало ожидать, необратимо изменили мое восприятие силы.

Трудно смотреть на парня, жмеющего две пластины с завистью, когда ты проводишь дни с рекордсменами.

Когда мы говорим о чем-то столь субъективном, как сила, наш опыт влияет на всех нас так же, как и на всех остальных. Гимнасты будут предпочитать безупречное выполнение движений собственного веса тяге, в то время как олимпийские атлеты будут проводить толчок как величайшее испытание. На самом деле, однако, ни одно движение не может по-настоящему проверить силу; вместо этого нам нужна комбинация подъемников.

Следующие пять упражнений проверяют все тело, могут выполняться с использованием различных техник / стилей, и все (кроме последнего) поощряют использование очень тяжелых весов.И последнее: заявка на лифт, который вы установили 3 года назад, здесь не повредит; используйте цифры, которые вы достигли за последние несколько месяцев.

Уровни

Несколько лет назад, проводя соревнования для новичков и начинающих стронгменов, я столкнулся с проблемой: как решить, кто на каком уровне соревнуется? Отойдя от более распространенного подхода, основанного на предыдущих соревнованиях, я решил использовать исключительно силу. Создание списка, который с годами трансформировался в приведенные ниже лифты.

* Обратите внимание, что это мужские стандарты; если вам нужен женский эквивалент, оставьте комментарий внизу статьи!

Почти сильный — По сравнению с обычным населением вы в отличной форме, и благодаря вашим навыкам вы, скорее всего, прочно войдете в пятерку лучших людей в целом. Этот уровень должен быть достигнут в течение первого года обучения.

Strong — Теперь вы сильны. Эти числа пригодятся вам на соревнованиях среднего уровня.По сравнению со средним Джо вы сверхчеловек.

Damn Strong — Вы на вершине горы Олимп, бог среди простых смертных. Хорошо, я преувеличиваю, но на самом деле ты стал сильнее, чем многие даже мечтают. Более того, вы — всесторонний силовой атлет, а не просто пони с одним трюком. Если вы в настоящее время не участвуете в соревнованиях, вам следует участвовать.

Становая тяга

Первый в нашем списке — и это правильно. Вы можете отскочить в жиме лежа или сбрить несколько сантиметров в приседе, но вы просто не можете обмануть становую тягу.Если вы можете взять штангу с пола и заблокировать ее, вы сделали становую тягу независимо от того, что вам нужно было сделать, чтобы добраться до нее (правила стронгмена).

Становая тяга не только красиво проста, но и есть что-то особенно приятное в том, чтобы поднять что-то тяжелое с пола. Настоящая максимальная тяга со штангой с прямой штангой доводит все ваше тело до предела, чего не могут сделать некоторые другие упражнения.

Как было сказано ранее, все (безопасное) идет с этим, костюмы, ремни и случайная заминка — все в порядке, пока вы блокируете.

[ Заинтересованы в поиске лучших подъемных ремней для вас? Ознакомьтесь с нашим обзором сильнейших моделей!]

Масса Относительная прочность
Почти сильный 200 кг 2 x Масса тела
Сильный 250 кг 2,5 x Масса корпуса
Чертовски сильный 300 кг 3 x Масса тела

Между этажами

Есть причина, по которой Олимпийские игры проверяют силу атлетов с двумя упражнениями с земли и над головой.У каждого есть слабое звено где-то в теле, и верный способ выявить его — взять тяжелый груз и поднять его над головой.

Опять же, мы сохраняем правила как можно более простыми, начнем с перекладины на полу и закончим тем, что она заблокирована над головой. Как вы перейдете от А к Б — ваше решение, какая бы техника ни позволяла вам безопасно поднимать наибольший вес, это может быть рывок, континентальный и жим, и все, что между ними.

Масса Относительная прочность
Почти сильный 100 кг 1 x Масса тела
Сильный 120 кг 1.2 x собственный вес
Чертовски сильный 160 кг 1,6 x Масса корпуса

Приседания

Набирать силу, не говоря о приседаниях, — это первостепенная ересь. Я имею в виду, есть ли лучший тест на силу нижней части тела, чем приседания на спине? Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины и даже икры должны работать, чтобы вы успешно выполняли тяжелые приседания, не говоря уже о верхней части тела.

Больше, чем просто мышечная нагрузка, которую движение вызывает на ваше тело, приседание с тяжелым весом требует определенной умственной выносливости, которой нет в других упражнениях.Нагружать штангу до тех пор, пока она не загнется, выйти из нее и затем опускаться в яму, не будучи уверенным в том, что вы снова сможете встать, — это особого рода сумасшествие.

Мои стандарты по этому поводу снова очень просты: пока вы идете ниже параллели и встаете обратно без какой-либо помощи, вы получаете репутацию. Если вы приседаете с высокой штангой, с низкой штангой, в костюме или без экипировки, это не имеет значения.

Стандартный Масса Относительная прочность
Почти сильный 160 кг 1.6 x собственный вес
Сильный 220 кг 2,2 x Масса корпуса
Чертовски сильный 300 кг 3 x Масса тела

Жим лежа

В наш век функциональной силы жим лежа не так популярен, как раньше, но это не значит, что основной продукт бодибилдеров не заслуживает места в нашем списке. Хорошо выполненный жим лежа, ошибочно принимаемый за движение груди и трицепса, требует силы и напряжения во всем теле.

В отличие от строгих правил пауэрлифтинга, я немного снисходительнее, когда дело касается жима лежа. Возьмите штангу из-под замка и опустите ее к себе на грудь, нажмите, пока она не заблокируется. Это просто, вам не нужно делать паузу, но избегайте ударов планки о грудь, это просто напрашивается на неприятности. Рукава и лямки разрешены, но рубашку оставьте дома.

Масса Относительная прочность
Почти сильный 100 кг 1 x Масса тела
Сильный 140 кг 1.4 x собственный вес
Чертовски сильный 180 кг 1,8 x Масса корпуса

Подтяжки

Единственное упражнение с собственным весом в списке и не без оснований. Приседания с собственным весом выполняются легко, отжиманиям чаще изменяют, приседания проверяют психологическую выносливость больше, чем силу кора. Однако подтягивания достаточно просты для освоения, но они быстро усложняются.

Повесьте штангу двойным хватом сверху, подтянитесь с минимальным импульсом, пока подбородок не окажется над перекладиной, опустите себя в исходное положение и повторите.

Представители
Почти сильный 10
Сильный 15
Чертовски сильный 25

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Насколько низко нужно делать приседания в пауэрлифтинге?

Как тренеру по пауэрлифтингу, важно объяснять моим спортсменам, насколько глубоко они должны приседать.

Итак, насколько низко нужно делать приседания в пауэрлифтинге? Для приседаний в пауэрлифтинге необходимо, чтобы складка бедра находилась ниже плоскости колена. Это положение описывается как «ниже параллели». Однако, когда вы только начинаете приседать, вам нужно опускаться настолько низко, насколько позволяет ваша естественная подвижность. Вы же не хотите заставлять себя выполнять более широкий диапазон движений, пока не будете готовы к биомеханике.

Чтобы определить, готовы ли вы делать глубокие приседания, вам нужно изучить основы биомеханики.Есть несколько случаев, когда в качестве тренера я специально инструктировал спортсменов / клиентов приседать выше или ниже. Итак, давайте выясним, почему.

Заинтересованы в том, чтобы научиться приседать от новичка до продвинутого уровня? Тогда прочтите мою статью о прогрессии в приседаниях.

Как выглядит складка бедра ниже параллели?

«Складка бедра» — это складка между бедром и бедром.

Вы не заметите складку на бедре, когда стоите.Но когда вы приседаете, это станет очевидно, когда вы начнете сгибать бедра.

В приседаниях в пауэрлифтинге складка бедра должна сломать плоскость колена. Это не то же самое, что приседания на траве.

Плоскость колена определяется как верхняя часть надколенника (коленная чашечка).

Сгиб бедра ниже плоскости колена называется «стандартом соревновательных движений». Это стандарт, которого придерживаются все пауэрлифтеры на соревнованиях (Правила Международной федерации пауэрлифтинга).Самый простой способ определить, соблюдаете ли вы «стандарт соревновательных движений», — снять видео сбоку, приостановить видео, а затем провести прямую линию от верхней части колена к телу. Если складка на вашем бедре ниже этой линии, значит, вы приседаете достаточно глубоко, чтобы выдержать подъем на соревнованиях.

Стоит ли всегда приседать так низко?

Если вы профессиональный пауэрлифтер или хотите заниматься пауэрлифтингом, то определенно.

Но есть исключения из этого правила…

Когда бы вы приседали выше?

Самые чистые из пауэрлифтеров, вероятно, покачат мне головой, когда я скажу, что есть причины приседать выше «стандарта соревновательных движений».

Но да, есть две основные причины, по которым можно приседать выше.

1. Если ваша биомеханика не позволяет вам идти дальше

Я не хочу, чтобы вы путали это с тем, что «когда я иду глубже, становится неловко и слабо». Когда вы меняете схему движений, подъем будет неудобным и слабым, пока вы не разовьете контроль над моторикой. Если ты так себя чувствуешь, ничего страшного. Продолжайте приседать глубже.

Что не хорошо, так это развитие компенсирующих паттернов движений, когда вы пытаетесь приседать глубже.«Компенсаторный паттерн движения» — это когда ваше тело компенсирует недостаток подвижности или силы, чтобы выполнить движение.

Вот некоторые примеры:

  • Таз опускается под вас, а не остается нейтральным (известный как «подмигивание попкой» или «наклон таза назад»). Основная причина: напряженные бедра.

Фото предоставлено Movement Enhanced

  • Пятки отрываются от земли и не могут оставаться плоскими. Основная причина: тугие икры.

Фото предоставлено Breaking Muscle

  • Отсутствие наклона в коленях вперед, что приводит к чрезмерному наклону вперед на . Основная причина: слабость квадрицепсов или предыдущая травма бедра / колена.

Фотография предоставлена ​​Breaking Muscle

Если вы испытываете что-либо из этого, вам нужно приседать настолько глубоко, насколько это возможно, при этом 1) сохраняя таз в нейтральном положении, 2) удерживая пятки на земле и 3) поддерживая правильный угол наклона туловища.

В зависимости от ваших ограничений диапазон движений у разных людей будет разным.Однако вы не захотите использовать свои ограничения как оправдание. Вы должны выполнять упражнения, направленные на устранение основных проблем мобильности и силы, чтобы со временем вы могли глубже и глубже.

(для справки: если вам интересно узнать угол наклона вашего туловища во время приседаний, вам следует ознакомиться со статьей, которую я написал, в которой обсуждается, где вы должны класть штангу при приседании)

Вот вторая причина, по которой вы должны приседать выше «стандарта движения»…

2. Если вы не пауэрлифтер.

Если вы не пауэрлифтер, вам нужно спросить себя, сможете ли вы получить такой же результат в плане спортивных результатов / гипертрофии / силы, приседая немного выше.

Ответ, наверное: да.

Несмотря на все время и усилия, которые вы могли бы потратить на развитие силы, контроля и подвижности, чтобы приседать глубже, дополнительные преимущества для вас, если вы не пауэрлифтер, скорее всего, будут незначительными. Таким образом, вы можете сделать приоритетными другие аспекты вашей тренировки, которые помогут вам достичь вашей конечной цели.

Я скажу, однако, что большинству людей в спортзале нужно приседать глубже. Просто не зацикливайтесь на увеличении диапазона движений, если ваша цель — не приседать, как пауэрлифтер.

Я подробнее расскажу о разной глубине приседаний в другой статье, сравнивая олимпийские приседания с пауэрлифтингом.

Когда бы вы приседали ниже?

Есть две причины, по которым вы должны приседать на глубже , чем «стандарт движения» — сгиб бедра ниже параллели. Это сверхглубокое приседание считается приседанием «задница к траве», когда складка бедра простирается намного ниже плоскости колена.

1. Вы хотите гарантировать, что ваши приседания пройдут в соревнованиях по пауэрлифтингу

Как обсуждалось в моей статье о правилах техники приседаний в пауэрлифтинге, если вы профессиональный пауэрлифтер, у вас будет три судьи, оценивающих вашу глубину. Оценка глубины происходит быстро и основывается на субъективной позиции рефери. Чем выше вы сокращаете приседания, тем выше риск того, что судьи отключат ваш подъемник.

Опытные пауэрлифтеры используют тактику «просто прервать параллель» и не заходить глубже, чем необходимо.При таком подходе меньше общий диапазон движений и, следовательно, меньше усилий. Тем не менее, новые спортсмены могут нервничать из-за того, что они так сокращают глубину, а не передают упражнение рефери.

Если это ваш случай, то вы должны стремиться к «безопасной глубине» .

Подход «безопасной глубины» сознательно идет намного ниже параллели, чтобы убедиться, что у рефери нет сомнений в том, что приседания достаточно глубокие. Со временем вы можете стремиться уменьшить глубину, как профессионалы, чтобы сэкономить энергию, но в первых нескольких приседаниях на соревнованиях вы можете проявить осторожность.

Вот еще одна причина, по которой вы, возможно, захотите пойти «задницей в траву»…

2. Вы хотите сделать особый упор на свои квадрицепсы.

Чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузка на разгибатели колена. Мышцы, отвечающие за разгибание колен, — это квадрицепсы. Таким образом, квадрицепсы являются основным двигателем в нижней части приседа.
Когда вы встаете из приседа, нагрузка передается от квадрицепсов к разгибателям бедра и спины, то есть ягодицам и разгибателям позвоночника.

Какое отношение имеет этот краткий урок анатомии к переходу «задница в траву»?

При максимальных нагрузках у меня были спортсмены, которые терпели неудачу в приседаниях, когда их бедра были примерно параллельны. Они получают подходящую глубину, но когда начинают подъем, они поднимаются на несколько дюймов и терпят неудачу.

Хотя это могло быть вызвано несколькими факторами, один из них мог заключаться в том, что их квадрицепсы не могли справиться с нагрузкой, необходимой для разгибания колена в таком диапазоне движений. Для моих атлетов, которые испытывают дефицит движений, я программирую «сверхглубокие» (приседания «задница-трава») — обычно с умеренной нагрузкой и большим количеством повторений.Эта дополнительная глубина увеличивает нагрузку на их квадроциклы, поэтому, когда мы возвращаемся к более тяжелым нагрузкам, мы выполняем значительный объем с особым упором на их квадрицепсы.

Вам может быть интересно, могут ли другие упражнения нацеливаться на квадрицепсы для преодоления этого недостатка?

Да. Еще одно такое упражнение — приседание пятками на тарелках.

Но когда дело доходит до тренировки пауэрлифтеров, мне нравится иметь хотя бы одно движение с доминантой квадрицепсов, которое более специфично для модели движения приседа, а не само по себе изолирующее упражнение.

Прочтите другую мою статью, если у вас болит копчик при глубоком приседании.

Последние мысли

Приседание так, чтобы складка на бедре опускалась ниже плоскости колена, позволит вам добиться успеха в пауэрлифтинге. Однако точный диапазон движений будет зависеть от вашей тренировочной цели. Когда вы решите увеличить диапазон движений, убедитесь, что ваша биомеханика позволяет вам приседать глубже.


Что читать дальше

Что является сильным? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов.Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым. Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочное снаряжение включает использование специализированных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки. То же самое и с костюмами для приседаний. Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте к нему костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Наркотики . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека. Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить. Цель этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Стандарты необработанной, естественной прочности

Давайте углубимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

  • USAPL
  • 100% сырье
  • НАСА
  • ADFPF
  • UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания
Весовая категория USAPL 100% сырье НАСА ADFPF UPA-AD
132 479. 50 530,90 275,58 247,50 Нет
148 473,75 550,90 473,99 445,50 220
165 534,50 530 512,57 447,70 529
181 562 601,10 540,13 500,50 529
198 573 610 644.85 550 600
220 650,25 650,30 699,96 583 633
242 705,25 700,70 650,36 621,50 705
275 766 850 755,08 599,50 640
308 854.25 826,70 766,10 599,50 704
Жим лежа
Весовая категория USAPL 100% сырье НАСА ADFPF UPA-AD
132 314 330,40 231,48 187 Нет
148 337,25 360. 40 294,31 302,50 165
165 402,25 400 363,76 374 314
181 385,75 385 363,76 385 364
198 443 425 418,87 374 412
220 523.50 490 451,94 423,50 425
242 462,75 485,60 415,57 451 457
275 501,50 585 507.06 511,50 440
308 546,50 520 476,19 484 501
Становая тяга
Весовая категория USAPL 100% сырье НАСА ADFPF UPA-AD
132 578. 50 450 358,25 341 Нет
148 523,50 540 567,68 473 353
165 661,25 630 567,68 535,70 567
181 677,75 641,10 617,29 638 600
198 706.50 661,30 661,38 671 630
220 727,50 672,40 677,91 654,50 677
242 699,75 760,50 722.01 704 645
275 832,00 800 705,47 632,50 650
308 843.25 760,50 810,19 665,50 744

Итак, о чем нам говорят эти числа? Первое, что я заметил, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

  • Приседания — 600 фунтов
  • Жим лежа — 400 фунтов
  • Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, прирожденного спортсмена. Также следует отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка атлетов-натуралистов совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

  • Pro Strength — Лучшие из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.
  • Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.
  • Extremely Strong — Вы будете одним из лучших атлетов на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу. По уровню вашей силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.
  • Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.
  • Strong — Ваши подъемы составляют примерно 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и 400 подъемов в мертвой тяге. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw
Вес Приседания Скамья Становая тяга
132 430 270 440
148 460 300 470
165 500 330 540
181 540 350 580
198 570 380 610
220 610 410 640
242 640 430 660
275 670 450 680
308 700 470 700
Элитные стандарты прочности из натурального сырья

кг

Вес Приседания Скамья Становая тяга
132 400 250 410
148 425 280 435
165 465 305 500
181 500 325 535
198 530 350 565
220 565 380 595
242 595 400 610
275 620 420 630
308 650 435 650
Чрезвычайно строгие стандарты натуральной необработанной прочности
Вес Приседания Скамья Становая тяга
132 325 205 330
148 345 225 355
165 375 250 405
181 405 265 435
198 430 285 460
220 460 310 480
242 480 325 495
275 505 340 510
308 525 355 525
Очень строгие стандарты прочности природного сырья

кг

Вес Приседания Скамья Становая тяга
132 290 185 300
148 310 210 320
165 340 225 365
181 365 240 395
198 385 260 415
220 415 280 435
242 435 290 445
275 455 305 460
308 475 320 475
Стандарты твердости натурального сырья

кг

Вес Приседания Скамья Становая тяга
132 250 155 255
148 265 175 270
165 290 190 310
181 310 205 335
198 330 220 350
220 350 235 370
242 370 250 380
275 385 260 390
308 405 270 405

Я использовал следующие множители, чтобы определить эти числа:

  • Elite = Pro x 92. 5%
  • Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
  • Очень сильный = Pro x 67,5%
  • Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, в заключение я хочу представить вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений при гипертрофии (наращивании мышц), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу, чтобы поддержать их.

  • Жим лежа — 300 фунтов
  • Приседания — 400 фунтов
  • Становая тяга — 500 фунтов
  • Power Clean — 225 фунтов
  • Жим над головой — 225 фунтов
  • Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу. Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Я надеюсь, что это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых рубашек, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затрудняет понимание большинством прирожденных спортсменов того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что буду сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня два рекорда в становой тяге на национальном уровне, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи действительно предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500-1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете. Удачи и громких пиаров!

Самый большой двойной стандарт в приседаниях | Исправление движения

Приседания с пистолетом — самое большое упражнение двойных стандартов, которое у нас есть. Правила, которые мы применяем к приседаниям на двух ногах, должны применяться к приседаниям на одной ноге или, более конкретно, приседаниям с пистолетом.

Есть две категории тренировок, в которых мы находим приседания с пистолетом:

  1. Тренировка движения
  2. Кондиционирование

В этой статье мы говорим об использовании приседаний с пистолетом для тренировки кондиционирования , а не тренировки движений.Нет никаких сомнений в том, что есть причины тренировать пистолет для равновесия, координации, контроля тела и т. Д.

Так что такое двойной стандарт?

В приседаниях есть три основных принципа, которым я хочу, чтобы атлет считал их «хорошими». Это:

  1. Каблуки опущены
  2. Коленные направляющие от середины к внешней стороне стопы
  3. Позвоночник остается нейтральным

Если бы кто-то делал воздушные приседания и его поясница и верхняя часть спины были округлены внизу, вы бы сказали: «О, хорошо, это хорошо выглядит!»? Конечно, нет.Мы знаем, что не хотим терять положение позвоночника в воздушных приседаниях, приседаниях со спиной или любых других вариациях приседаний.

Так почему же, когда мы используем пистолеты вместо воздушных приседаний, мы полностью игнорируем тот факт, что у всех нижняя часть спины и верхняя часть спины округлены внизу?

Мы сидим и говорим: «Ничего себе, эти пистолеты выглядят великолепно» только потому, что они попали глубоко. Но важно, КАК они углубились в пистолет. Разве мы не видим, что их спина округляется?

Принципы хорошего приседания не должны меняться, независимо от того, стоите вы на одной ноге или на двух ногах.Почему мы закрываем глаза, когда стоим на одной ноге?

Когда мы выполняем приседания с большим числом повторений, становую тягу, олимпийские упражнения и т. Д., Мы хотим, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался в нейтральном положении, чтобы предотвратить травмы поясницы. Большинство травм нижней части спины возникают, когда она слишком много двигается, и мы, по сути, получаем травму из-за чрезмерного перенапряжения.

Почему поясница в пистолете округляется больше?

Одна из причин, по которой пистолеты вызывают округление поясницы почти у всех, — это анатомия бедра. Приседания — это игра на равновесие.Когда вы переходите от приседания на двух ногах к приседанию на одной ноге, ваша единственная ступня должна находиться прямо под вашим центром масс. Для этого требуется, чтобы бедро было относительно более приведено и повернуто внутрь, чем при приседании на двух ногах.

И что? Из-за ориентации тазобедренного сустава в этом внутренне повернутом и сведенном положении сгибание бедра уменьшается больше. У некоторых людей есть тазобедренный сустав, который лучше справляется с этим движением, чем другие. Чтобы увидеть несколько интересных фотографий бедер, которые помогут понять это, ознакомьтесь с этой статьей о том, почему мы по-разному приседаем.

Приседания — это игра на равновесие

Чтобы не упасть из пистолета, вес тела должен быть уравновешен ногой. Поскольку у многих людей бедро заблокировано при определенной степени сгибания бедра в пистолете из-за анатомии, упомянутой выше, вы должны сделать это движение где-то в другом месте, чтобы оставаться в равновесии над ногой и получить глубину.

Есть два основных места, где происходит это движение:

  1. Голеностопный сустав
  2. Позвоночник

Если у вас не хватает диапазона движений лодыжки или бедра, либо ваша пятка должна оторваться от земли, либо вы искривляете позвоночник.Все это делается для того, чтобы удерживать равновесие над ногой.

Движение будет происходить там, где легче всего и по пути наименьшего сопротивления

Когда вы опускаетесь в пистолет, если вашему телу становится относительно легче двигаться через позвоночник, чем бедро / лодыжку, тогда спина поворачивается. Это вопрос относительной подвижности суставов, их жесткости и вашего рисунка.

Вы хотите сказать, не стреляйте из пистолета при большом количестве повторений?

Да, это именно то, что я говорю. ЕСЛИ у вас нет лодыжки и бедра, чтобы не округлить спину. Я бы сказал то же самое и о воздушных приседаниях, если бы кто-то каждый раз приседал сгибал спину, не так ли?

То, что приседания на одной ноге выглядят круто, не означает, что их нужно делать для кондиционирования. Пистолетные приседания с округленной спиной имеют такой же смысл, как и воздушные приседания с округленной спиной.

Примеры

На этом первом снимке вы можете видеть, что поясничный отдел Аланны остается в нейтральном положении, а ее лордоз не превозносится.

Глубина приседания: насколько низко слишком мало?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут

Приседания — один из самых популярных способов упражнений. Индустрия фитнеса ожидает, что правильное приседание определяется только глубиной приседа. Приседания на корточках ниже параллели задействуют больше мышечных волокон и, по сути, добавляют больше нагрузки на нижнюю часть тела.Однако это не определяет правильность и эффективность приседаний клиента.

Поскольку глубина приседа является таким универсальным термином, многие клиенты озабочены использованием глубины в качестве стандарта приседаний. Клиенты склонны оценивать свою технику и форму по тому, насколько низко они приседают. Это заставляет их игнорировать другие важные факторы, влияющие на качество приседаний. В этой статье мы исследуем, как должно выглядеть настоящее приседание. В дополнение к этому мы рассмотрим, как сосредоточиться на глубине приседаний, не дискредитируя другие важные факторы приседаний.

Требования при приседаниях

При обсуждении хорошей глубины приседа стандартным измерением является параллельность бедер ниже коленного сустава. Этот термин изначально появился в пауэрлифтинге. С тех пор этот термин стал стандартом для всех лифтеров.

Приседания просто состоят из движений в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Это означает, что частичное приседание не обязательно является плохой техникой или неэффективным.У каждого клиента разные цели и уникальная биомеханика. Это то, что определяет, как следует тренироваться, а не ожидание минимального приседания.

Приседания должны быть простыми. Это движение с замкнутой кинетической цепью всего тела. Очень важно знать разницу между движением открытой и закрытой кинетической цепи.

Неглубокие приседания больше используются спортсменами для улучшения результатов, в то время как глубокие приседания используются для увеличения мышечной массы.Частичные приседания можно количественно оценить по углу наклона колена 0-40 градусов. Параллельные приседания выполняются под углом 70–90 градусов в коленном суставе, а глубокие приседания — под углом более 90 градусов.

Приседая, не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении, держа грудь вверх, а плечи отведенными назад. Чтобы начать движение, согните все три сустава и сядьте. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь и сохранять напряжение в ногах на протяжении всего движения. Это позволяет безопасно отрываться вверх или в концентрической фазе приседания.

Что действительно важно в приседаниях?

Прежде чем устанавливать стандарт приседаний для спортсмена или клиента, оцените, как его тело движется во время тренировки. Знание неуравновешенности, сильных и слабых сторон каждого клиента имеет решающее значение. Если стандарт глубины приседаний не актуален для каждого отдельного клиента, тогда общий термин, глубина приседаний, становится совершенно неэффективным.

Другими словами, два клиента могут сидеть на корточках рядом, при этом оба клиента совершают одинаковый диапазон движений в коленном суставе.Один из этих клиентов может продемонстрировать лучшую подвижность голеностопного сустава. Это делает угол, достигаемый в лодыжке, больше, чем у другого клиента. Клиент, у которого достигается больший диапазон движений лодыжки, не достигает такой глубины, как клиент с меньшей подвижностью лодыжки.

Это связано с тем, что клиент с меньшей подвижностью лодыжки больше садится обратно в присед, показывая бедра ниже колен. Диапазон движений может быть одинаковым у обоих клиентов, но у одного из них глубина приседаний лучше, чем у другого.Диапазон движения — это движение вокруг определенного сустава или части тела. Это то, что увеличивает силу, поэтому термин «глубина приседа» ненадежен.

Определение глубины приседаний

Решение о том, нужна ли клиентам глубина приседаний ниже параллельной, зависит от их целей. Возьмем, к примеру, спортсмена, который хочет улучшить высоту своего вертикального прыжка, по сравнению с клиентом, который хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Спортсмену, который хочет улучшить свои показатели в вертикальном прыжке, больше пользы принесет неглубокий присед.В то время как начинающий культурист получит больше пользы от глубоких приседаний.

Подумайте об этом так: когда спортсмен выполняет вертикальный прыжок, он не приседает так низко, как может, чтобы прыгнуть. Они слегка сгибаются или сгибаются в коленях, бедрах и лодыжках и взрываются вверх. Именно так они и должны тренироваться.

С другой стороны, главная цель бодибилдера — нарастить мышечную массу. По сути, чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет клиент. Это помогает стимулировать больший рост мышц, потому что продвигает принцип «время под напряжением».Большой диапазон движений требует, чтобы мышцы работали в течение более длительного периода времени, поэтому задействовано больше мышечных волокон.

В обоих случаях клиенты согласовывают свое обучение с результатом или целями, которых они хотят достичь. Вот почему меньшая глубина для спортсмена, желающего увеличить свой вертикальный прыжок, на самом деле является эффективной глубиной приседания по сравнению с бодибилдером.

Узнайте больше о том, как тренироваться в соответствии с типом мышечных волокон.

Увеличение глубины приседаний

Важно знать, что цели клиента определяют, какая для него приемлемая и эффективная глубина приседаний.Независимо от обстоятельств, есть несколько важных факторов для улучшения глубины и формы приседа.

Мобильность

Для того, чтобы глубоко приседать, необходимо сгибание бедра. Узкие и слабые бедра мешают клиентам приседать низко и вызывают компенсацию, что приводит к неправильной технике. Тот же принцип применим к подвижности голеностопного сустава. Если клиент не может низко приседать и у него плохая подвижность голеностопного сустава, его колени не будут двигаться вперед. У таких клиентов пятки обычно отрываются от земли или их вес смещается вперед.Не забывайте, что при выполнении приседаний со штангой решающее значение имеют также подвижность плеч и подвижность грудного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием ног, клиенты должны иметь возможность разгибать грудной отдел позвоночника. Это способствует внешнему вращению плеча.

Приседания по анатомии клиента

Когда у клиентов улучшится мобильность, вы можете установить стандарт глубины их приседаний в зависимости от их цели и их анатомии. Даже если у них улучшилась подвижность бедер и лодыжек, это еще не означает, что их приседания идеальны.Определите ожидания в соответствии с тем, как его тело движется во время тренировки. Ставьте цели, чтобы работать над улучшением глубины и формы, в зависимости от того, на каком этапе фитнес-программы находится конкретный клиент.

Увеличить силу ягодиц

Ягодичные мышцы — одна из самых популярных групп мышц, которым не хватает силы. Клиенты со слабыми отводящими телами часто сгибают колени вовнутрь во время приседаний. Приводящие мышцы нижней части тела отвечают за отведение ног от средней линии тела.Сильные приводящие мышцы помогают поддерживать выравнивание колен и предотвращают пронацию стопы и вращение коленей внутрь. В конце концов, вы сделаете присед более сильным.

Корректирующие упражнения — мощный подход для всех клиентов. Это не только для тех, кто страдает серьезным дисбалансом или двигательной дисфункцией. У каждого клиента есть слабые стороны и дисбалансы, которые могут помочь исправить корректирующие действия. Приводит к лучшим результатам тренировочной программы. Поясничный отдел позвоночника и сила мышц, выпрямляющих позвоночник, способствуют более глубокому приседанию.

Следовательно, корректирующие упражнения и вариации приседаний важны для улучшения глубины приседаний. Они помогают клиентам управлять нагрузкой на штангу и сжимающими силами во время всех типов приседаний. Это включает в себя приседания с паузой, полуприседания, приседания с низким грифом, приседания с кубком и даже приседания с собственным весом.

Готовы ли вы научить клиентов оптимальной глубине приседаний во время силовых тренировок? Ознакомьтесь с сертификатом личного тренера ISSA. Получите глубокие знания о структуре мышц и скелета и о том, как это влияет на движения во время упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как низко вы должны приседать?

Говорить о приседаниях очень похоже на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о сидении на корточках, которые вы слышите годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны заходить за пальцы ног» во время приседаний? Каким-то образом эта идея жила десятилетиями, несмотря на то, что это неправда.

Автоматическое предположение, что ваши колени не должны заходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы создаете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (в результате бедер), подколенные сухожилия или даже икры. Если вы попробовали этот подход, вы можете обнаружить, что приседание внезапно становится очень неудобным (примечание: неудобство отличается от трудного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы заставляете, не принесет вашему телу хорошего самочувствия.

Research подтверждает, почему если колени выходят за пределы пальцев ног, это не обязательно плохо. В одном исследовании участникам было запрещено двигать коленями перед пальцами ног. Результаты, достижения? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в коленях (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в бедрах (1070%).

Это говорит о том, что если вы примените стандарт движений для всех, это может вызвать стресс непреднамеренным образом, и это сильное усиление стресса может привести к травмам, болям и болям.

Колени совершенно нормально заходят за пальцы ног, если пятки касаются земли, а ваш вес находится в равновесии с вашим естественным центром тяжести.

Единственная «правильная» поза приседания — это та, которая подходит вашему телу. Это означает, что пора забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседания для вашего тела. Как только вы это сделаете, все станет лучше, болит меньше, и вы станете сильнее.

Приседания полезны для вас?

«Приседать — это хорошо?» — справедливый вопрос, но на него есть простой ответ. Да. Сесть и встать — одно из самых основных движений в жизни.

Полезно ли приседать — это не споры, но форма и глубина являются предметами серьезных разногласий. Главное, что вам нужно запомнить, это то, что каждый будет приседать по-своему. Ваша форма приседаний может отличаться от той, которую вы видите на фотографиях или в этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

Колено прикреплено к 3 основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икроножным мышцам сзади и четырехглавой мышце спереди.Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и то, как оно увеличило крутящий момент в бедрах более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний не совсем правильная — или, возможно, почему приседания болезненны. Следование движениям, рассчитанным на другой тип телосложения, — не лучшая идея.

Это, конечно, причина того, почему приседания причиняют боль такому количеству людей, имеют плохую репутацию и почему вы часто испытываете искушение пропустить это упражнение на тренировке, даже если вы должны это делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание.

Что еще хуже, чем больше вы читаете о приседаниях, тем больше у вас шансов найти противоречивую информацию. С одной стороны, у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должны присесть на корточки «задница к траве».”

На противоположном конце спектра находятся излишне осторожные типы, которые опасаются, что слишком низкое приседание повредит ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за то, чтобы останавливаться, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра, параллельные земле, или чуть ниже нее, или намного выше нее (известные как четверть-приседания), и так далее.

Никто не «прав», но все ошибаются, если только они не показывают вам, как определить правильную глубину приседа и стойку для вашего тела.

«Нет единственного правильного способа приседать — и нет и неправильного способа», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

Что подходит вам, зависит от ваших целей, силы и уровня мобильности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения.Из-за всего этого многие стандартные сигналы приседания, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны указывать, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)

Итог: забудьте о политике. Забудьте обо всех универсальных мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они болят. Мы собираемся разбить различные типы глубины приседаний и поделиться тестом, который поможет вам начать индивидуальный подход.

К тому времени, как вы закончите читать, вы будете знать, какой диапазон движений подходит вашему телу, так что вы сможете получить максимальную отдачу от приседаний.

Глубокие приседания

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но, возможно, это не для вас. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, К.S.C.S, мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокое приседание с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокие приседания — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они будут двигаться без каких-либо липких или ограниченных участков», — пишет Дагер в журнале Journal of Evolution and Health .

Так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер рекомендует выполнять по крайней мере одно приседание с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни в коем случае», не переживайте.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

Хорошие новости? Просто работая над своей формой приседаний с глубоким весом собственного тела, погружаясь как можно глубже с контролем и удерживая, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить и улучшить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем свое тело, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, что может улучшить наш комфорт при приседании», — говорит Дагер.

Вы также можете почувствовать себя более комфортно, изменив стойку. Сомерсет объясняет, что стандартное положение приседания — « встаньте, ноги на ширине плеч …» — применимо не ко всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или усредненное значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубоких и безболезненных приседаний, Сомерсет предлагает им экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая кажется правильной.

«Думайте об этом, как о походе к окулисту, когда они подносят линзу к вашим глазам и спрашивают, какая из них лучше», — говорит Сомерсет.«Не существует единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам подходит «.

Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они устанавливают свои стойки для достижения идеальной формы приседа:

  • Направление пальцев ног : попробуйте сначала указать прямо перед собой. Назовем это 12 часами. Приседайте как можно глубже. Теперь слегка поверните ступни наружу — представьте, что левая ступня указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокое приседание.Теперь наклоните их еще дальше, на 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какая поза кажется наиболее естественной и позволяет вам погрузиться в самую глубину.
  • Ширина стопы : Начните с их поставьте на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте более широкие дистанции, проводя каждый тест приседаний с собственным весом и обращая внимание на то, что кажется наиболее естественным. Следует отметить одно: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут подчеркиваться ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше будет нагрузка на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Вот еще хорошие новости: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем вы думаете. «Большинство из нас может приседать, по крайней мере, под углом 90 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседании под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; — не плюхайся на подушку, — говорит Дагер.Выполнение этого упражнения в течение дня может укрепить вашу стабильность и улучшить приседания в будущем.

Почему нельзя глубоко приседать

Приседания

с собственным весом — это одно, — говорит Дагер, который говорит, что с правильными настройками почти каждый может перейти в глубокое приседание. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощениями — это совсем другая история.

«У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вы можете чувствовать себя не так комфортно — или настолько мощно — в более глубоком конце приседа, как хотелось бы, — говорит Дагер.

Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра приседают лучше, чем у других.

Быстрый урок анатомии: место, где бедренная кость (большая кость в бедре) встречается с вашим бедром, называемое тазобедренным суставом, выглядит как ложка, входящая в миску. Верхняя часть бедренной кости (называемая головкой бедра) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Источник изображения: Спорт и физиотерапия позвоночника

Бедренные суставы у всех разные.Некоторые из них глубже других. Чем глубже ваша лунка, тем сложнее вам будет приседать, так как бедренная кость задевает тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (бедренная кость) входит в край миски (таз).

По словам всемирно известного специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, у людей шотландского и французского происхождения обычно более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие глазницы, что позволяет им безболезненно погрузиться в глубокую часть приседа.

МакГилл говорит, что не случайно Восточная Европа является домом для одних из лучших спортсменов-олимпийцев мира.

Глубокая тазобедренная розетка имеет ряд преимуществ. Он полезен при ходьбе и стоянии и отлично подходит для создания силы вращения (силы, необходимой для удара по бейсболу или удара клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете глубоко приседать. Но это означает, что вам придется усерднее работать во время движения — и вы можете почувствовать боль при его выполнении.

Тест на форму приседания

Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и медленно поверните бедра к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор Макгилл объясняет, как делать движение на отметке 2:50 в этом видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже могли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно.Просто установите свой смартфон на свою сторону, нажмите кнопку записи и делайте ход.

По мере того, как ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, в которой нижняя часть спины начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, это положение известно под восхитительным названием «подмигивание».

Как это ни забавно сказать вслух, но подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, и вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер.Это может привести к травмам дисков или даже переломам позвоночника.

Как глубоко вы должны приседать?

Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять.

Как говорит МакГилл, многие великие сквоттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

«Я вижу огромное количество людей, глубоко сидящих на корточках, — это просто беспрецедентно», — говорит МакГилл. «Риск больше, чем оправдано вознаграждением. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы приседаете глубже.Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать ».

Однако то же самое нельзя сказать о глубоких приседаниях с собственным весом. «Но тут нет проблем», — говорит Дагер. Идите вперед и подмигивайте, когда вы выполняете глубокие приседания без веса, чтобы улучшить вашу подвижность и комфорт при приседании.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньки, вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняли приседания со спиной с отягощением.Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, не проблема.

Если коробка недостаточно высока, вы можете воспользоваться подсказкой Джима Смита, C.P.P.S, и сложить циновки поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать со временем улучшаются, вы можете снимать коврики с кучи. Независимо от того, какой высоты вы достигли, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не зацикливайтесь на своей форме приседа.Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными. И без причины.

Меньшая глубина не означает уменьшение силы или мускулов. Но это также не означает создания такого короткого диапазона движений (например, перемещение на 2 дюйма, чтобы выглядело так, будто вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжения в мышцах, не бросаете вызов своему телу или не делаете упражнение в контролируемой манере. Это просто обман.

«Контролируемое приседание важнее, чем используемая глубина или вес», — говорит Сомерсет.

Выбери рост, который подходит тебе, с правильной позой и с весом, которым ты можешь управлять. А затем выполните глубокие приседания с собственным весом. Скоро вы обнаружите, что улучшите свою технику приседаний, станете лучше двигаться и станете намного сильнее.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

6 обновлений упражнений для лучших результатов

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Писатель и редактор, отмеченный наградами, Борнштейн был редактором журнала Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

% PDF-1.4
%
34 0 объект
>
эндобдж

xref
34 75
0000000016 00000 н.
0000002324 00000 н.
0000002423 00000 н.
0000002898 00000 п.
0000002930 00000 н.
0000003067 00000 н.
0000003202 00000 н.
0000003336 00000 н.
0000003471 00000 н.
0000003908 00000 н.
0000003933 00000 н.
0000004279 00000 н.
0000004565 00000 н.
0000004676 00000 н.
0000004789 00000 н.
0000004903 00000 н.
0000004928 00000 н.
0000005364 00000 н.
0000005728 00000 н.
0000005890 00000 н.
0000006782 00000 н.
0000007251 00000 н.
0000007702 00000 н.
0000008134 00000 п.
0000008561 00000 п.
0000008706 00000 н.
0000008836 00000 н.
0000009369 00000 п.
0000009394 00000 н.
0000009741 00000 н.
0000009766 00000 н.
0000010211 00000 п.
0000010348 00000 п.
0000010373 00000 п.
0000010769 00000 п.
0000011525 00000 п.
0000011861 00000 п.
0000012194 00000 п.
0000013048 00000 н.
0000013269 00000 п.
0000013338 00000 п.
0000013418 00000 п.
0000029842 00000 н.
0000030110 00000 п.
0000030434 00000 п.
0000030503 00000 п.
0000030583 00000 п.
0000053706 00000 п.
0000053968 00000 п.
0000054337 00000 п.
0000054406 00000 п.
0000054486 00000 п.
0000054555 00000 п.
0000054635 00000 п.
0000067194 00000 п.
0000067466 00000 п.
0000067747 00000 п.
0000067816 00000 п.
0000067896 00000 п.
0000068125 00000 п.
0000072521 00000 п.
0000072802 00000 п.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *